Этот текст – сокращенная версия книги Джо Фрила «Спорт после 50: Как продолжить соревноваться до старости». Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.
Лекарство от старения пока не придумали, и глупо утверждать, что физическая форма и спортивные результаты не зависят от возраста. Однако чемпион мира по триатлону Боб Скотт вряд ли думал об этом, когда устанавливал мировой рекорд в своей возрастной категории на чемпионате мира Ironman на Гавайях в 2013-м. Его достижению завидовали даже молодые спортсмены. Как правило, результаты идут на спад из-за погрешностей в питании, нерегулярных и не соответствующих возрасту тренировок, приема медикаментов, недостатка сна и других факторов, которые связаны с образом жизни, а не датами в паспорте. Занятия спортом в 50+ требуют более разумного подхода, чем в 20 или 30 лет. Такой подход предлагает Джо Фрил в книге «Спорт после 50». Он делится методикой достижения высоких результатов для взрослых спортсменов, которую опробовал на себе и своих учениках – участниках и победителях спортивных состязаний на мировом уровне.
• Избавиться от стереотипа, что «после 50 уже поздно».
• Адаптировать тренировки, питание и образ жизни в целом к своему возрасту.
• Оставаться физически активным долгие годы.
Джо Фрил – предприниматель, автор нескольких книг, триатлонист, тренер по бегу, плаванию, триатлону, велосипедному и конному спорту. Джо основал TrainingPeaks.com и TrainingBible Coaching, ведет тренерские семинары по всему миру, консультирует государственные структуры и продолжает участвовать в соревнованиях.
v 1.0
Оригинальное название:
Fast After 50: How to Race Strong for theRest of Your Life
Автор:
Joe Friel
Либби Джеймс из городка Форд Коллинз в Колорадо в свои 76 не вязала носки и не пекла пирожки. Она бегала. И бегала быстро. В 2013 году она установила мировой рекорд в полумарафоне в своей возрастной группе. И все бы, возможно, об этом забыли (какая скорость может быть у дам преклонного возраста), если бы результат Либби – 1.45.56 – не оказался лучшим в 2013 году среди женщин и мужчин всех возрастов в полумарафонах.
Диана Ниад не захотела на пенсии смотреть сериалы и варить варенье, а решила совершить заплыв из Кубы во Флориду. Зато теперь она может рассказать (и не только детям и внукам), каково это – преодолеть 180 км вплавь, проведя 53 часа в океане, кишащем акулами и медузами.
Можно ли назвать Либби и Диану возрастными спортсменками, если они дают фору молодым в результативности и выносливости? Как им удается ставить рекорды, когда их ровесники порой уже ходят с трудом? Может быть, им повезло с генетикой? Или они знают секрет вечной молодости?
Джо Фрил впервые задумался о влиянии возраста на спортивные результаты, когда ему было 53 года и он столкнулся с проблемами, которые испытывают возрастные спортсмены. В то время исследований на эту тему было мало, и Джо сам занялся разработкой методики сохранения результативности в зрелом возрасте. В итоге он написал книгу «Велоспорт после 50» (Cycling past 50). Джо продолжал тренироваться, выступать в соревнованиях, консультировать и тренировать возрастных спортсменов. И 15 лет спустя, на пороге 70-летия, вновь задумался о возрасте в спорте. Он изучил последние исследования на эту тему – их стало значительно больше, проанализировал собственный тренерский и спортивный опыт и написал книгу «Спорт после 50», в которой не просто дает рекомендации по тренировкам возрастных спортсменов, а рассматривает теории старения, способы если не отменить, то затормозить возрастные изменения.
Методика Джо Фрила комплексная. Она включает планы тренировок, требования к спортивному режиму, оборудованию, питанию, рекомендации по восстановлению и изменению образа жизни в целом. Джо уверен, что начинать заниматься спортом можно в любом возрасте и устанавливать рекорды не поздно никогда, и приводит вдохновляющие примеры.
В то же время нет единых критериев, когда считать человека старым. Когда человек достигает пенсионного возраста? Когда у него появляются внуки? Одежда выглядит старомодной? Он не может пройти/пробежать/проплыть определенное расстояние? Он испытывает проблемы с памятью? Появляются морщины и седина? Ухудшаются зрение и слух? Появляются возрастные болезни – гипертония, диабет второго типа, остеопороз, болезнь Альцгеймера? Становится тяжело двигаться – дают о себе знать проблемы с суставами?
Проявления возраста, описанные выше, действительно существуют. Однако о них судят с точки зрения большинства так называемых нормальных людей: гиподинамичных, потерявших мотивацию, страдающих от лишнего веса. Некоторые из них испытывают симптомы старения уже в 30–40 лет. Однако то, что считается нормальным, на самом деле ненормально для человека. Наши предки не сидели с чипсами у телевизора, а вели активный образ жизни.
У подростков и молодых людей, занимающихся спортом, физическая работоспособность растет приблизительно в течение 10 лет. Спортсмен находится на пике физической формы около пяти лет, а затем результативность идет на спад. Возраст максимальной физической формы зависит от вида спорта – например у гимнастов пик наступает раньше, чем у хоккеистов. Спад может произойти быстро, а может длиться десятилетиями.
Порой спортсмен не осознает, что у него начался спад. Он объясняет ухудшение результативности недостаточными тренировками, стрессом и просто тем, что удача от него отвернулась. Однако год за годом результаты снижаются. И уже к сорока годам в большом спорте остаются единицы.
Возраст измеряется не только свечами на именинном пироге, но и длиной теломер – концевых участков хромосом. Считается, что чем короче теломеры, тем старше клетка и, соответственно, человек. Однако физическая активность способна замедлить уменьшение теломер.
▶ Теломеры взрослых активных участников были лишь
▶ Теломеры взрослых малоподвижных участников оказались
Вот основные причины, почему стоит заниматься спортом в 50, 60, 70…+:
▶ Вы не наберете лишний вес. Активные люди набирают килограммы медленнее, чем их неспортивные ровесники, несмотря на то что потребляют больше калорий.
▶ Вы с меньшей вероятностью заболеете ишемической болезнью сердца.
▶ Вы вряд ли будете страдать от диабета второго типа, который обычно возникает на фоне переедания и низкой физической активности.
▶ Вы будете чувствовать себя лучше и выглядеть привлекательнее.
Если вы хотите заниматься спортом всю жизнь и показывать высокие результаты, стоит составить план, который включает три основных компонента:
▶ Диагностику, которая поможет определить, что именно (какие признаки старения) мешает вам достигать максимума.
▶ Программу тренировок, направленную на преодоление ограничений, выявленных при диагностике.
▶ Отдых и восстановление – они приобретают решающее значение, когда вам за 50.
▶ Снижается аэробная выносливость – человек быстрее устает в процессе занятий спортом, соревнований.
▶ Уменьшается максимальная частота сердечных сокращений.
▶ Снижается мышечная масса, что ведет к потере силы.
▶ Аэробные ферменты в мышцах становятся менее эффективными.
▶ Сокращается объем крови.
▶ Быстрее набирается вес, появляются жировые отложения в области талии.
▶ Если вы хотите улучшить качество жизни, хорошо себя чувствовать и жить дольше, вы должны тренироваться часто и тренировки должны быть продолжительными. Комбинация частоты и продолжительности называется объемом и измеряется в часах или милях (километрах) в период времени – как правило, в неделю.
▶ Если вы стремитесь к высоким результатам, занятия спортом должны быть еще и максимально интенсивными. Интенсивность можно определить с помощью следующих параметров: субъективно воспринимаемой напряженности (RPE), пульса, скорости выполнения упражнений и усилия.
▶ Тренироваться лучше под присмотром тренера или, по крайней мере, после консультации с ним.
Повышение аэробной выносливости. Стали быстро уставать? Сходите с дистанции раньше времени? Увеличить аэробную выносливость можно с помощью интенсивных интервальных тренировок. Но не стоит торопить события и пытаться добиться улучшения результатов за несколько тренировок – так вы в лучшем случае потеряете мотивацию, а в худшем – получите травму. Если будете выполнять интервальные тренировки регулярно, прогресс станет заметен через несколько недель – ваша аэробная выносливость возрастет.
Вот рекомендации по интервальным тренировкам для тех, кто раньше их не практиковал или у кого был большой перерыв:
▶ Шаг 1. Разминайтесь в течение 10–30 минут, постепенно наращивая интенсивность. Взрослым спортсменам нужно больше времени на разминку. Продолжительность разминки зависит и от вида спорта. У велосипедистов разминки длиннее, чем у пловцов, а у пловцов длиннее, чем у бегунов.
▶ Шаг 2. Сделайте три трехминутных подхода на анаэробном пороге[2] (или немного ниже). Отдыхайте между интервалами по одной минуте.
▶ Шаг 3. Несколько минут выполняйте заминку. Ее продолжительность также зависит от вида спорта – у велосипедистов самая длинная, у бегунов – самая короткая.
Для начала достаточно одной интервальной тренировки в неделю. Со временем стоит увеличить их количество до двух.
Увеличение мышечной массы.
Начинать силовые тренировки стоит за 20 и более недель до соревнований и заниматься сначала один раз в неделю, а потом перейти к такому графику: тренировка + 3–4 дня отдыха. Начните с разминки – пробежки или езды на велосипеде. Выбирайте упражнения в зависимости от вида спорта. Например, для бега тренируйте голени, бедра, ступни. Если вы не уверены в выборе упражнений, весов и т. п., проконсультируйтесь с тренером.
Сделайте два или три подхода с выбранным весом. Начинайте с веса, который вам не сложно поднимать (в пределах массы своего тела) и наращивайте нагрузку постепенно. Сначала достаточным будет вес, который вы с трудом выжимаете 20 раз. Затем тот, который вам сложно выжать 15 раз, затем – 10, потом – от 3 до 9.
Интервалы между подходами и упражнениями – 2–3 минуты.
С возрастом спортсменам требуется больше времени на восстановление. Если молодые спортсмены порой тренируются без выходных, то для спортсменов старше 50 лет даже трех дней тренировок подряд бывает слишком много – накапливается усталость, снижаются результаты (мышцы не успевают восстанавливаться), повышается риск травм.
Индикаторы усталости. Не существует общепринятых норм, регламентирующих частоту и продолжительность периодов восстановления. Однако
▶ Ощущение усталости. Просто спросите себя: «Как я себя чувствую?» И честно ответьте. Об усталости говорит боль в мышцах во время выполнения упражнений и в состоянии покоя, плохой сон, недостаток мотивации для тренировок, общий дискомфорт, слабость в руках и/или ногах, затрудненное дыхание при выполнении несложных упражнений, проблемы при подъеме по лестнице – даже на один-два пролета.
▶ Плохое настроение без веской причины, вспышки гнева.
▶ Учащенное сердцебиение при ходьбе. Если пульс увеличился на 10 и более процентов по сравнению с обычными показателями, вероятно, вам нужно отдохнуть.
▶ Вариабельность сердечного ритма (HRV). Этот показатель помогает определить, готов ли организм к нагрузкам. Если удары сердца происходят через разные промежутки времени (их называют R-R интервалами), это может быть признаком усталости. Сегодня для измерения HRV необязательно делать ЭКГ. Можно использовать специальные приложения на смартфоне.
▶ Физические проявления. Тело сигнализирует о том, что нуждается в отдыхе, так: болит горло, болят глаза, течет из носа, на губах появляются ранки…
Сон и восстановление. Назначение сна – обеспечить рост и обновление тела: мышечной, костной, иммунной, нервной и других систем. Сон способствует и восстановлению после тренировок. Если вы жертвуете сном ради развлечений или чего-то еще, вы не восстанавливаетесь в достаточной мере.
В теле человека есть встроенные «часы» – циркадный ритм. Согласно этому ритму, мы просыпаемся, едва рассветет, и чувствуем сонливость, когда начинает темнеть. Режим сна и бодрствования регулируется гормоном мелатонином. Однако у современного человека циркадные ритмы нередко нарушены – мы встаем по будильнику, работаем в ночную смену, смотрим телевизор или сидим в интернете допоздна.
С возрастом выработка мелатонина снижается. И человек в возрасте 50+ часто испытывает проблемы со сном, причем женщины бодрствуют ночами чаще, чем мужчины.
Если вы хотите качественно восстанавливаться после тренировок и хорошо себя чувствовать, стоит соблюдать следующие правила:
▶ Избегайте кофеина во второй половине дня.
▶ Тренируйтесь не позднее чем за четыре часа до сна.
▶ Перед сном старайтесь находиться в спокойной обстановке.
▶ Избегайте «голубого света» по вечерам – отключайте телевизоры и компьютеры, убирайте смартфоны.
▶ Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
▶ Спите в темной, прохладной комнате.
Питание и восстановление. Здоровое питание полезно в любом возрасте, однако молодые спортсмены иногда демонстрируют высокие результаты, не особенно следя за питанием. Но уже после 40 лет спортивный спад может произойти именно из-за плохого питания.
Спортсмены часто предпочитают диеты с высоким содержанием жиров или углеводов. В диете с высоким содержанием углеводов главный источник энергии – глюкоза. Ее запасов хватает на два-три часа интенсивных тренировок.
Если спортсмен придерживается диет с высоким содержанием жиров, источником энергии становятся кетоны, которые производятся в печени из жира. Кетоны поддерживают мышцы, скелет, мозг и другие органы несколько недель. Энергии из жира хватает на несколько часов. Нет необходимости есть перед тренировкой или во время нее.
Идеальной диеты, которая подходит для каждого спортсмена, пока не придумали, поэтому каждому нужно подобрать диету, которая поможет ему стать стройнее (с возрастом даже у спортсменов появляются жировые отложения), быстрее и выносливее. Чтобы понять, нужно ли вам изменить питание, ответьте на несколько вопросов:
▶ Стал ли я толще (есть ли у меня жир в области живота)?
▶ Часто ли я простужаюсь?
▶ Стал ли я медленнее восстанавливаться после интенсивных тренировок по сравнению с тем, как я восстанавливался после аналогичных тренировок пару лет назад?
▶ Стали ли мои результаты на тренировках и соревнованиях значительно ниже, чем несколько лет назад, за счет усталости и плохой выносливости?
▶ Потерял ли я мышечную силу в последние годы?
▶ Говорил ли мне врач, что у меня лишний вес, преддиабетное состояние, высокое давление и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний?
Если вы ответили «нет» на все вопросы, вероятно, ваша диета в полной мере отвечает потребностям вашего организма и ничего менять не надо. Просто время от времени задавайте себе эти вопросы. Если появляются положительные ответы, пора менять питание.
Исследования показывают, что возрастным спортсменам протеин необходим в большей мере, чем молодым. Он нужен для восстановления медленно сокращающихся мышц.
Также протеин важно принимать сразу после интенсивных тренировок.
Другие виды восстановления. Помимо сна и питания, стоит обратить внимание и на другие виды восстановления:
▶ Активное восстановление – короткие упражнения с невысокой интенсивностью. Так, на следующий день после интенсивной интервальной тренировки велосипедист может совершить неспешную велопрогулку.
▶ Пассивное восстановление – полное отсутствие тренировок на следующий день после интенсивных занятий. Если активное восстановление больше подходит тренированным людям, то пассивное – новичкам и тем, кто вернулся к занятиям после перерыва.
▶ Компрессионное белье. Исследования показали, что ношение такого белья после интенсивных тренировок уменьшает болезненные проявления и способствует результативности.
▶ Холодные обливания и контрастный душ: ускоряют восстановление уставших мышц.
▶ Массаж.
Читайте саммари книги Элизабет Блэкберн и Элиссы Эпель «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни».
Анаэробный, или лактатный, порог – это интенсивность упражнений, при которой концентрация молочной кислоты (лактата) в крови начинает быстро увеличиваться. При выполнении упражнений на уровне или ниже этого порога лактат, вырабатываемый мышцами, не накапливается в организме. Чтобы не превышать лактатный порог, между подходами делают перерыв.