По окончании медицинской школы мне предстояло выбрать одну из 42 специальностей: одну часть тела, которой я посвящу свою жизнь.

Разделение – вот что определяет современную медицину. Начиная с первого года обучения в медицинском институте, я переходила от широкого взгляда на тело ко все более узкому. Когда я выбрала специальность врача в колледже, я оставила изучение физики и химии и сосредоточилась исключительно на биологии. Я вызубрила все факты по анатомии человека, больше не обращая внимания на другие биологические системы, такие как растения и животные. Став ординатором, я сосредоточилась на проведении операций на одной конкретной области – голове и шее и мало думала об остальном теле.

Если бы я завершила пятилетний курс обучения, то получила бы право еще больше сконцентрироваться на подспециальности в рамках основной специальности. Я могла бы стать ринологом (специализирующимся исключительно на носе), ларингологом (специализирующимся исключительно на гортани), отологом (специализирующимся исключительно на трех крошечных косточках внутреннего уха, а также улитке и барабанной перепонке) или специалистом по раку, локализованному в области головы и шеи (среди прочих вариантов). Главной целью моей карьеры было бы становиться все лучше и лучше в лечении все меньшей и меньшей части тела.

Если бы я стала лучшей в своем деле, возможно, медицинский истеблишмент даже назвал бы в мою честь болезнь какой-нибудь части тела, как это сделали в честь декана Стэнфордской медицинской школы – всемирно известного отолога доктора Ллойда Б. Минора, который всю свою карьеру посвятил примерно семи квадратным сантиметрам тела. В заболевании, названном в его честь, – синдроме Минора – микроскопические изменения в костях внутреннего уха, как полагают, приводят к различным балансовым и отологическим симптомам. Ллойд Минор представлял собой воплощение успеха врача: сосредоточьтесь на своей специальности и поднимайтесь по карьерной лестнице. Таким образом вы также защищаете себя: для обычного врача оставаться в своей области – значит не нести ответственность за неправильное лечение того, что выходит за рамки его практики.

К пятому курсу я стала главным ординатором по отологии – субспециальности, занимающейся теми семью квадратными сантиметрами тела в области уха, которые контролируют слух и равновесие. Я часто встречалась с такими пациентами, как Сара, 36-летняя женщина, которая обратилась в отологическую клинику, измученная трудноизлечимой мигренью, приступы которой случались более десяти раз в месяц. Поскольку для этого изнурительного неврологического заболевания могут быть характерны головокружение и слуховые симптомы, больные часто попадают в это специализированное отделение, пробираясь через лабиринт врачей разных специальностей. После десятилетия тяжелых приступов мигрени мир Сары резко сузился. Вследствие своей инвалидности она в основном проводила время дома, и ее существование определялось ее самочувствием. Она была настолько чувствительна к свету, что всегда носила солнцезащитные очки и ходила с тростью из-за воспалительного артрита. Рядом с ней всегда была собака-поводырь.

Изучив сотни страниц ее медицинских карт, отправленных по факсу, я обнаружила, что в течение последних лет она обращалась к восьми специалистам в надежде избавиться от постоянных и болезненных симптомов. Невролог прописал ей лекарства от приступов мигрени. Психиатр рекомендовал ей селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) для лечения депрессии. Кардиолог дал лекарства от гипертонии. Специалист по паллиативной медицине назначил лекарственные средства от непрекращающейся боли в суставах. Несмотря на все эти рекомендации и лекарства, Сара продолжала страдать.

Осторожно пролистав документы, я почувствовала себя подавленной. Что еще я могла предложить этой женщине, чего она не пробовала?

В ряду своих обычных вопросов о мигрени я спросила, попробовала ли она диету для устранения мигрени. Она не слышала о такой диете. Это меня удивило. В наших клиниках можно было найти печатные памятки на эту тему, чтобы давать их таким пациентам, как она. Но диетологические вмешательства… не казались моим коллегам достаточно результативными, чтобы о них упоминать. Вместо этого ее отправили на анализы, сделали дорогостоящую компьютерную томографию, прописали психотропные и другие лекарства – одно за другим. Она заметно погрустнела, слушая, как я рассказываю об обнадеживающих возможностях диеты, исключающей продукты, провоцирующие мигрень. Если бы такая обыденная вещь, как еда, могла помочь, говорил язык ее тела, медицинские работники давно бы ей об этом сказали. Она пришла за еще одним лекарством.

Я не в первый раз столкнулась с подобным сценарием. Пациенты часто приходили с не поддающимися лечению хроническими заболеваниями, неся с собой стопки бумаг. Но Сара была слишком молода для таких страданий, и ее так часто и безрезультатно перебрасывали от одного специалиста к другому, что в ее случае сбой системы был особенно очевиден и удручающ. Она была больна и чувствовала себя все хуже, страдая не от одного, а от нескольких хронических заболеваний. Она еще не догадывалась (но это было очевидно для меня), что срок ее жизни почти наверняка сокращался. Она была разочарована полученным уходом, но все еще зависела от него – даже цеплялась за него.

Я пыталась скрыть свой дискомфорт. Вправе ли я выписать еще один рецепт, не убедив Сару попробовать несколько простых стратегий, подкрепленных убедительными данными? Мой желудок буквально сводило от осознания того, что очередное лекарство не станет той волшебной таблеткой, которая радикально изменит ее жизнь. Мы с ней могли бы сыграть по правилам: понадеяться на новое лекарство, встретиться на повторном приеме через шесть недель, посмотреть, как оно работает, и расстаться, успокаивая себя, что мы сделали все, что могли. Но на каком-то уровне мы обе знали, что причиной болезни Сары, мучающей все ее тело, является не «недостаток лекарств».

Я могла бы сделать то, что делали другие врачи, которым была доверена забота о ней, – и то, чего все явно от меня ожидали: поставить диагноз в соответствии с симптомами, исключить серьезные угрозы для жизни, выписать рецепт, ввести коды для выставления счетов и двигаться дальше. Это была бы респектабельная медицинская практика. Но Сара и другие сложные случаи, подобные этому, заставили меня искать иные подходы к лечению, смотреть в будущее и задаваться вопросами о причинах появления всех этих симптомов.

Если вы в чем-то сомневаетесь, всегда начинайте с вопросов. И в случае с Сарой очевидным стал такой: были ли ее заболевания действительно разными, или их что-то связывало, чего я и мои коллеги не могли заметить?

Просматривая ее анализы, я заметила, что у нее повышен один из маркеров воспаления. Я смутно припоминала, что в медицинском колледже мне рассказывали, будто бы этот показатель повышен при таких заболеваниях, как диабет и ожирение. Я отметила, что у Сары также был воспалительный артрит. Здесь имело место хроническое воспаление. Поэтому я задала еще один вопрос: может ли воспаление провоцировать мигрень? Удивительно, но быстрый поиск в PubMed[1] предложил более тысячи научных работ, связывающих эти два факта.

Я хорошо знала, что воспаление – это отек, жар, покраснение, гной или боль, возникающие, когда иммунные клетки устремляются к месту травмы или инфекции. Все эти симптомы полезны: они указывают на то, что происходит надежная и скоординированная защита, направленная на сдерживание, устранение и заживление поврежденных или находящихся под угрозой тканей. Иммунная система всегда ищет все чужеродное, нежелательное или вредное и реагирует таким образом в течение нескольких секунд после обнаружения чего-то угрожающего. После того как проблема решена, иммунная система выключает воспаление и все возвращается в норму. Жар, покраснение, отек и боль проходят.

Но внешний осмотр Сары и другие лабораторные показатели сбивали с толку. У нее не было ни травм, ни какой-то явной инфекции, которую можно было бы заметить. Но ее воспалительная реакция была активна – и оставалась активной до такой степени, что наносила ущерб ее организму. Почему иммунная система должна оставаться настолько включенной и пребывать в постоянном состоянии тревоги и защиты – хронически воспаленной – вне острых ситуаций, тем самым разрушая ткани организма?

Когда я задумалась о том, что я лечила как лор-хирург, меня поразило одно: практически все это были воспаления. В медицине суффикс – itis означает воспаление, и в нашей практике были sinusitis, tonsillitis и так далее: синуситы, тонзиллиты, фарингиты, ларингиты, отиты, хондриты, тиреоидиты, трахеиты, аденоидиты, риниты, эпиглоттиты, сиаладениты, паротиты, целлюлиты, мастоидиты, остеомиелиты, вестибулярные невриты, лабиринтиты, глосситы и многое другое. Я была специалистом по воспалениям и даже не подозревала об этом! Будучи лор-врачом, я должна была потушить воспаление, где бы оно ни появилось: в ухе, носу или горле. Часто это требовало использования пероральных, назальных, внутривенных, ингаляционных и местных противовоспалительных препаратов – всевозможных средств для борьбы с иммунной системой, которая так сильно разбушевалась в этих органах.

Предположим, что лекарства не помогли, как это было с моей пациенткой с синуситом Софией. В этом случае мы можем перейти на следующий уровень лечения: хирургическое вмешательство, в ходе которого сделать отверстия в теле пациента, чтобы уменьшить непроходимость, вызванную воспалением, и дать воспалительной жидкости – экссудату – вытечь. Иногда мы вмешиваемся механически и устраняем анатомическую преграду для уменьшения отека. Мы можем вставить трубки через барабанную перепонку, чтобы дать жидкости стечь, просверлить кости черепа, чтобы вывести гной, или вставить баллон и с его помощью расширить дыхательные пути, суженные хроническим воспалением.

Лекарства и операции на время гасили воспаление или сводили его последствия к минимуму – как если бы мы усмиряли захватчика тактическим приемом джиу-джитсу, – но ткани часто снова опухали или гной снова скапливался в той области, которая была заблокирована. Но в наши врачебные обязанности не входило искать причины, по которым воспаление продолжает развиваться.

Счищая с медицинской проблемы, как с луковицы, слой за слоем, я переходила от одного вопроса «почему» к другому. Почему иммунная система моих пациентов, Софии и Сары, была так хронически активирована? Почему клетки, которые должны быть здоровыми, посылали сигналы опасности, прося иммунные клетки прийти им на помощь? Я не могла увидеть или обнаружить очевидную угрозу, например порез или инфекцию, не могли этого и мои пациенты. Так почему же эти клетки были так «напуганы» на микробиологическом уровне?

Я размышляла над анализами Сары и маркером воспаления, который, как я знала, был тесно связан с хроническими заболеваниями, такими как диабет, ожирение и аутоиммунные заболевания. И вдруг меня осенило. Может быть, все ее симптомы – не только те, которые находятся в моей компетенции как лора, – вызваны воспалением? Неужели один механизм управляет столькими различными состояниями? Неужели каждая часть ее тела с ужасом реагирует на одни и те же невидимые угрозы? С моей сегодняшней точки зрения, эта истина кажется совершенно очевидной. Исследования показали, что хроническое воспаление является важнейшим провокатором всех видов заболеваний и состояний, и далеко не только в области уха, носа и горла: от рака и сердечно-сосудистых заболеваний до аутоиммунных и кожных болезней, респираторных инфекций, желудочно-кишечных и неврологических расстройств. Однако в институциональной медицинской культуре не было принято фокусироваться на этих связях и углубляться в причины воспаления.

Тогда я начала понимать, как много я знаю. Со студенческих времен, когда, выполняя обязательную курсовую работу по гистологии, я рассмотрела под микроскопом сотни образцов человеческих тканей, я испытывала благоговение перед почти 40 триллионами клеток, из которых состоит человеческое тело, перед их сложностью и важностью для жизни, а также перед тем, что все, что мы собой представляем, – это совокупность клеток. Они хранят в себе столько информации! Каждая клетка – это маленькая вселенная, в которой кипит активная работа. И результатом этой работы является человеческая жизнь.

Наши клетки не могут рассказать нам, чего они боятся. Однако если посмотреть на ситуацию их глазами, ответы на вопросы «почему» находятся – да, сложные, но не такие уж непостижимые.

После того как я покинула должность главного ординатора в университете, у меня появились новые возможности для исследований и открытий. Решив заполнить пробелы, которые оставило мое традиционное образование, и чувствуя себя бесконечно более здоровой и энергичной, я с воодушевлением углубилась в изучение биохимии питания, клеточной биологии, системного анализа, сетевой биологии и функциональной медицины, и это буквально произвело революцию в моем понимании здоровья и болезни. Я познакомилась с десятками врачей, которые, как и я, покинули престижные институты в поиске лучшей медицины, стремясь найти способы помогать пациентам исцеляться, а не устранять симптомы. Вдохновленная и почувствовавшая «второе дыхание», я вскоре открыла небольшую медицинскую практику в районе Перл в Портленде, в коворкинге с панорамными окнами и множеством растений. Я сообщила нескольким друзьям и коллегам, что делаю нечто иное: вместо того чтобы предлагать помощь больным, я сосредоточилась на создании здоровья. Вместо того чтобы лечить болезни, спускаясь с вершины медицинской пирамиды к проблемам пациента, я буду работать над восстановлением и поддержанием здоровья у ее основания, проводя глубинные интервью и составляя индивидуальные планы. Вместе с пациентами мы строили фундамент крепкого и здорового тела с нуля. Обо мне пошли слухи: мое расписание быстро заполнилось.

Многие пациенты приходили ко мне на прием с комплексом хронических и трудноразрешимых на первый взгляд заболеваний, как у Сары и Софии. Но теперь мы начинали лечить проблему с другого конца: с фундаментального клеточного уровня. Я стремилась дать клеткам то, что им нужно для работы, и устранить то, что их блокирует, с упором на изменения в питании, образ жизни и общую клеточную поддержку. Результаты, которых достигали мои пациенты, были разными – но очень часто поистине преображающими. Длящиеся годами трудности: увеличение веса, плохой сон, неутихающая боль, хронические заболевания, высокий уровень холестерина и даже репродуктивные проблемы – начинали решаться иногда за несколько недель, иногда за несколько месяцев. Воспаление исчезало и больше не появлялось. Бывало, что пациенты уменьшали дозу и даже отменяли прием лекарств. К людям, которым мне посчастливилось помогать, возвращались надежда и оптимизм по поводу того, какой может быть жизнь. Часто исцеление наступало, если мы предпринимали меньше усилий, а не больше: когда я делала противоположное тому, чему всегда училась, – добавлять следующее лекарство и следующее вмешательство.

Занимаясь медициной по-новому, я узнала много нового. Оказалось, что воспаление, которое приводит к болезням, боли и страданиям, возникает из-за того, что функционирование наших клеток нарушается, а это влияет на то, как они действуют, сигнализируют и воспроизводят себя. Стало совершенно ясно: если мы действительно хотим восстановить здоровье тела и разума, мы должны заглянуть на один уровень глубже, в самый центр клеток, а не просто изучать механизм воспаления.

После многих лет поисков ответа на вопрос, что вызывает воспаление у таких пациентов, как Сара, я нашла его, и он оказался удивительно простым: хроническое воспаление часто является защитной реакцией клеток нашего тела на плохую энергию. Иммунные клетки устремляются к тем участкам тела, которые подвергаются опасности, и начинается воспаление.

Когда клетка обессилена, она метаболически нефункциональна, с трудом вырабатывает энергию и не справляется со своей повседневной работой. Это угрожающее состояние. Такая клетка посылает химические сигналы тревоги и призывает на помощь иммунную систему. Пытаясь помочь, иммунные клетки наносят огромный сопутствующий ущерб, создавая в буквальном смысле гражданскую войну внутри организма в попытке защитить его от самого себя, что приводит к ухудшению самочувствия. Это ключевая причина, по которой хроническое воспаление обычно сопровождается метаболической дисфункцией и различными симптомами.

Перспектива погружения в мир клеточной биологии кажется пугающей. Но есть один простой показатель, который может изменить наше представление о здоровье и болезни: это то, насколько хорошо или плохо митохондрии в клетке производят энергию.

Скорее всего, вы слышали слово «митохондрия», а возможно, знаете еще из курса школьной биологии, что это «энергетический центр клетки». Митохондрии преобразуют энергию пищи в клеточную энергию. Эти крошечные органеллы являются биологическими трансформаторами: они получают продукты расщепления пищевых веществ и преобразуют их в энергию, которую клетки могут использовать для выполнения своих многочисленных задач. Различные типы клеток в организме – печени, кожи, мозга, яичников, глаз и так далее – имеют разное количество митохондрий внутри. В одних клетках их сотни тысяч, в других – всего лишь горстка, в зависимости от того, какую работу должна выполнять клетка и каковы ее энергетические потребности для обеспечения этой работы.

Когда организм здоров, в процессе пищеварения жирные кислоты из содержавшихся в пище жиров и глюкоза (сахар) из содержавшихся в пище углеводов расщепляются. Затем они попадают в кровь и транспортируются в отдельные клетки. Далее глюкоза расщепляется внутри клетки. Эти молекулы переносятся в митохондрии и в результате ряда химических реакций образуют электроны (заряженные частицы). Электроны проходят через специализированные митохондриальные механизмы, чтобы в конечном счете синтезировать аденозинтрифосфат (АТФ). Это самая важная молекула в человеческом организме: она является энергетической валютой, которая «оплачивает» всю деятельность внутри наших клеток, а значит, оплачивает нашу жизнь.

Как оказалось, АТФ очень много. Ежесекундно в нашем организме происходят триллионы и триллионы химических реакций, которые поддерживают в нас жизнь! Все эти действия происходят за счет энергии – АТФ, его вырабатывают митохондрии, и его всегда требуется немало. Без всей этой суматохи мы бы развалились на части в буквальном смысле слова; мы бы рассыпались на части без энергетической силы, удерживающей все наши составные части вместе.

Несмотря на то что АТФ – микроскопическая молекула, средний человек производит суммарно около 40 килограммов АТФ в день – постоянно производя, используя и перерабатывая его так быстро, что мы даже не замечаем этого. Каждая из 37 триллионов наших клеток похожа на маленький город – непрерывно работающий и удерживаемый своей клеточной мембраной. Хотя процессов, в которые ежесекундно вовлечены наши клетки, слишком много, чтобы их пересчитать, основные вещи, необходимые клетке для оптимального функционирования, можно сгруппировать в семь категорий активности, и все они требуют АТФ, а значит, и хорошей энергии.

1. Производство белков. Клетки отвечают за синтез примерно 70 000 различных типов белков, необходимых для всех аспектов построения и функционирования человеческого тела. Белки бывают разных форм, размеров и выполняют множество функций. Они могут быть рецепторами на поверхности клеток; каналами, по которым глюкоза поступает в клетку и выходит из нее; структурными элементами внутри клетки, которые придают ей форму и помогают двигаться; регуляторами, которые располагаются на ДНК и активируют или подавляют гены; сигнальными молекулами, такими как гормоны и нейротрансмиттеры, передающими информацию другим клеткам; и якорями, удерживающими соседние клетки вместе. Кроме того, несколько различных белков могут связываться друг с другом, образуя специализированные механизмы в клетке, такие как вращающийся ротор под названием АТФ-синтаза, которая живет внутри митохондрий и является последним звеном в цепочке производства АТФ. Это лишь некоторые из белковых функций; их можно назвать структурными, механическими и сигнальными рабочими лошадками клетки.

2. Ремонт, регуляция и репликация ДНК. Клетки отвечают за репликацию ДНК, чтобы каждая новая клетка имела полную копию генетического материала в процессе клеточного деления. Клетки также восстанавливают любое повреждение ДНК и предотвращают мутации, которые могут привести к раку и другим заболеваниям. В дополнение к этому клетки обладают сложными механизмами, позволяющими модифицировать трехмерную структуру генома с помощью эпигенетических изменений, которые регулируют то, какие гены и в какое время экспрессируются в данном типе клеток. Наши клетки постоянно обновляются и заменяются благодаря процессам репликации ДНК и деления клеток.

3. Клеточная сигнализация. Внутри клетки вся деятельность координируется с помощью клеточной сигнализации – микроскопических биохимических сообщений, которые постоянно передаются внутренним и внешним получателям: в этих сообщениях содержатся инструкции относительно того, что нужно сделать, куда двигаться, что включать и выключать. Например, чтобы привести уровень сахара в крови в норму после приема пищи, организм вырабатывает инсулин. Инсулин связывается с рецепторами на поверхности клеток, запуская серию сигналов внутрь клетки, которые побуждают ее направить к клеточной мембране глюкозные каналы, чтобы позволить глюкозе поступать внутрь. Клетки также постоянно общаются между собой посредством различных сигнальных путей: они получают и передают информацию с помощью химических сигналов, таких как гормоны, нейротрансмиттеры и электрические импульсы.

4. Транспортировка. Как грузовики перевозят грузы по всей стране, так и клетки должны перемещать молекулярные материалы по всему внутреннему пространству клетки, чтобы все функционировало правильно. Каждая клетка способна упаковывать, маркировать и перемещать молекулы с невероятной точностью. Например, когда клетка производит партию нейромедиатора серотонина (который, помимо прочего, помогает регулировать настроение), она упаковывает его в клеточный мешок, называемый везикулой, и отправляет везикулу на моторном белке (как на маленьком автомобиле) к клеточной мембране, чтобы воздействовать на соседние нейроны. Этот процесс создает наши мысли и чувства. Некоторые клетки, например иммунные, также должны иногда перемещаться по организму. Когда иммунная клетка, вызванная с помощью воспалительного химического сигнала, отправляется на место угрозы, она стремительно перемещается из костного мозга в кровь, словно выруливая на автостраду. Достигнув органа, которому угрожает опасность, она перемещается по нему, вытягивая пальцеподобные выступы, пока не достигнет места угрозы, где и приступает к работе.

5. Гомеостаз. Клетки постоянно работают над поддержанием здоровых условий жизни, регулируя pH, концентрацию солей, электрохимический градиент молекул, которые могут генерировать электрические импульсы, и температуру. Это поддержание оптимальной среды, в которой могут происходить химические реакции организма, называется гомеостазом.

6. Очистка клеток от отходов и аутофагия. Клетки также способны перерабатывать свои компоненты с помощью процесса, называемого аутофагией (буквально «самопоедание»): это способ самоочищения клеток от поврежденных органелл и белков и переработки их. Если такой переработке и обновлению подвергаются митохондрии, этот процесс называется митофагией, это критически важный фактор поддержания здоровья митохондрий в клетках. Более того, клетки могут провоцировать собственную смерть, чтобы освободить место для более здоровых клеток, – этот важнейший процесс называется апоптозом.

7. Метаболизм. И конечно, производство самой энергии. Для этой работы требуется энергия!

Для каждого из этих видов деятельности нужен АТФ, вырабатываемый хорошо функционирующими митохондриями. Когда подходящие материалы имеются в нужном количестве, митохондрии производят достаточно энергии для здоровья всего организма. Органы – это, проще говоря, скопления клеток. Группы здоровых, наполненных энергией клеток, которые могут выполнять все свои обязанности, становятся здоровыми и исправно работающими органами. Каждая клетка имеет план, необходимый для работы; но, кроме плана, ей нужны источники энергии. Когда же митохондрии не имеют подходящих условий или в них поступают не те материалы и не в том количестве, они не генерируют АТФ в объеме, необходимом для полноценного функционирования клеток. Эта проблема плохой энергии на клеточном уровне не только напрямую приводит к проблемам в органах, но и заставляет клетки бить тревогу: что-то не так, нам нужна помощь. И иммунная система, всегда готовая немедленно отреагировать, включается в мгновение ока.

Но в данном случае проблема заключается не в инфекции или ране, с которыми иммунная система может быстро разобраться. Это нечто более серьезное: фундаментальная проблема функционирования клеток. И иммунные клетки не могут решить эту проблему, потому что то, что мешает митохондриям и клеткам выполнять свою работу, находится вне нас. Это среда, в которой сейчас существуют наши тела, среда, которая, по мнению клеток, за последние 100 лет изменилась практически до неузнаваемости.

Современный рацион и образ жизни последовательно разрушают наши митохондрии. Митохондрии и клетки, в которых они находятся, эволюционировали на протяжении веков под воздействием окружающей среды. Их механизмы настроены реагировать на информацию, поступающую к ним из внешнего мира. Определенные виды питательных веществ, солнечный свет, сигналы от бактерий в кишечнике – все это помогает снабжать клетки и их энергетические блоки тем, что им необходимо для работы. Но многие из этих базовых факторов и информационных потоков радикально изменились, что привело к нарушению работы митохондрий и их прямому повреждению.

Могущественная иммунная клетка, пытающаяся поддержать страдающую от митохондриальной дисфункции и находящуюся под угрозой клетку, оказывается совершенно бессильной. Она не может остановить разрушительные процессы и компенсировать недостаток источников питания, вызванные неестественной средой современного индустриального мира. Не в ее власти удержать вас от употребления газировки, отфильтровать воду, отключить вызывающие стресс уведомления на телефоне, очистить мир от разрушающих гормоны пестицидов и микропластика или заставить вас раньше ложиться спать. Поэтому иммунная клетка будет использовать все имеющиеся в ее распоряжении инструменты: привлекать больше иммунных клеток, посылать больше воспалительных сигналов и просто продолжать бороться – до победы. Но проблемы не решаются, потому что разрушительные воздействия окружающей среды никогда не исчезают. Это и есть корень хронического воспаления.

Группа клеток, не работающих из-за дисфункции митохондрий, реагирует на чрезмерно настойчивые, но безрезультатные попытки иммунной системы проникнуть в эту область и поддержать ее, что приводит к дисфункции органа и появлению болезненных симптомов, с которыми мы сталкиваемся сегодня. Большинство из них – это просто различные проявления той же самой катастрофы, происходящей на клеточном уровне: митохондрии страдают от того, как мы живем, плохо работающая клетка становится дисфункциональной, иммунная система пытается помочь, и эти попытки только усугубляют проблему.

Как именно окружающая среда, в которой мы живем сегодня, разрушает нашу митохондрию? Ответ сводится к десяти основным факторам (о которых я расскажу подробнее в части 2), которые тесно взаимосвязаны.

В 36 лет Люси все больше расстраивалась из-за множества проблем со здоровьем, которые влияли на ее самочувствие, уверенность в себе и мечты о будущем. За последний год она обращалась к дерматологу для лечения взрослых акне, к гастроэнтерологу – по поводу частого вздутия живота после еды, к психиатру – по поводу плохого настроения и тревожности, а к лечащему врачу – по поводу бессонницы. Они с мужем более двух лет безуспешно пытались завести ребенка. Люси регулярно посещала акушера-гинеколога, получала рецепты препаратов для лечения синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) и готовилась к процедуре экстракорпорального оплодотворения.

Она стала одной из первых пациенток моей частной практики, которую я открыла после окончания ординатуры, и она ждала от меня ответов на вопросы. Ничто из того, через что она прошла ранее, не помогло, но она по-прежнему хотела чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и создать полноценную семью. Она казалась нетерпеливой и немного нервной, когда сидела в удобном кресле в заставленном растениями кабинете, который моими усилиями выглядел скорее как тихая гостиная, чем как клиническое помещение. На моем сайте она увидела, что я уделяю особое внимание устранению первопричин болезни, а не просто лечению отдельных симптомов, и что-то ей подсказывало, что она хочет именно этого.

По всем показателям Люси была среднестатистической американкой. В конце концов, у нее не было никакой ужасной болезни и ей не грозила немедленная госпитализация или смерть. Она не чувствовала себя и не выглядела так хорошо, как могла бы, но разве каждая из нас не испытывает подобное время от времени? Более 19 % взрослых женщин принимают антидепрессанты, и до 26 % женщин страдают от СПКЯ. Состояние Люси казалось настолько обычным, что она всегда считала себя «здоровой». Но ее не отпускало чувство, что что-то не так и что она могла бы жить более легко, радостно и энергично.

В течение двухчасового первичного визита мы с Люси начали раскладывать все по полочкам. Усталость, акне, желудочно-кишечные расстройства, депрессия, бессонница и бесплодие казались Люси и ее врачам изолированными проблемами. Отметив про себя пораженческие настроения Люси, я сказала ей, что мы изменим точку зрения и посмотрим на ее тело по-другому. Различные заболевания, возникающие в разных частях ее тела и имеющие разные названия, скорее всего, являются ветвями одного дерева. Наша работа заключалась в том, чтобы выяснить, что это за дерево и как его вылечить.

На обычном приеме у врача Люси сказала бы, что она «хорошо ест и спит», и разговор об образе жизни был бы окончен. Но мы копнули глубже и обнаружили следующее.

Самые важные 13 дней в моей жизни ознаменовались тем, что я проигнорировала назначения команды врачей.

Сразу после того, как моей маме поставили диагноз «рак поджелудочной железы», группа врачей из Стэнфорда и Медицинского фонда Пало-Альто приступила к работе, рекомендовав целый список операций и процедур: биопсию, переливание крови и установку стента в печень. В большинстве случаев пациент соглашался на эти процедуры, и встреча быстро заканчивалась, ведь эти рекомендации исходили от специалистов, работающих в самых престижных учреждениях в мире.

Но, опираясь на свой опыт в медицине, я начала задавать вопросы.

Я узнала, что вероятность того, что эти процедуры продлят ее жизнь еще на несколько месяцев, составляет 33 %, вероятность того, что срок ее жизни сократится, – 33 %, а вероятность того, что они никак не повлияют на срок жизни, – 33 % (но при этом она будет находиться вдали от семьи). В любом случае инвазивный способ означал бы, что моей маме придется лежать в больничной палате одной (из-за протоколов COVID-19) и, возможно, долго, если операция будет иметь осложнения (как это часто бывает с онкологическими больными с ослабленным иммунитетом). Кроме того, ее печень все более и более отказывала, а организм разрушал эритроциты, что еще более ухудшало прогноз, потенциально осложняло рекомендованные процедуры и делало ее зависимой от ежедневных многочасовых переливаний крови в больнице, при этом она была настолько слаба, что едва могла встать с постели. Моя мама дала понять онкологу, что не боится стремительно приближающейся смерти, но хотела бы свести к минимуму излишнюю боль и тошноту в последние дни жизни. Однако система навязала именно те процедуры, которые принесут боль и тошноту, и жестко пристыдила нашу семью за то, что мы усомнились в таком подходе.

Это не значит, что врач осознанно настаивал на неоптимальной процедуре, но я знала, что инвазивный путь принесет больнице сотни тысяч долларов, а зарплата этого врача была связана с бронированием таких процедур.

Я уточнила у онколога:

– Вы рекомендуете инвазивную диагностическую процедуру, которая ни при каких обстоятельствах не продлит ее жизнь более чем на пару месяцев и повысит риск того, что моя мама умрет в одиночестве в больничной палате? Даже если мы уверены, что это рак поджелудочной железы 4-й стадии, судя по анализу крови и компьютерной томографии, и что у нее печеночная недостаточность и почти не осталось эритроцитов?

– Да, именно это мы и рекомендуем, – ответил доктор.

При полной поддержке семьи моя мама решила обойтись без обязательной диагностической процедуры и провести свои последние дни дома с семьей. Процедура же была рекомендована для того, чтобы облегчить врачу работу с лечебным протоколом, шаблоном записи в карте и кодами для выставления счетов, – и явно не для блага моей мамы.

В тот момент я почувствовала боль за семьи, которые принимают такие решения без надежного помощника, понимающего движущие мотивы системы и умеющего задавать сложные вопросы.

Вместо того чтобы оставить маму в больнице, где она, скорее всего, больше никогда бы не увидела и не прикоснулась ни к моему брату, ни к отцу или ко мне, мы забрали ее домой и провели вместе ее последние дни.

В последний день, что мама еще была в сознании, она проснулась слабой и начала терять контроль над речью. Позже, в состоянии прилива энергии, она попросила нас отвезти ее к месту, где она вскоре будет похоронена: в деревенскую лесную рощу с видом на поля и океан, всего в трех минутах от ее дома. Мы быстро отвезли ее туда и доставили в инвалидном кресле на место. Мама была восхищена красотой вида на океан и деревьев, под которыми она скоро будет похоронена, и мы обнялись всей семьей. Она попросила отца встать на колени рядом с ней, сидящей в инвалидном кресле, и взяла его лицо в ладони. Она смотрела на него и говорила о том, какой волшебной была их совместная жизнь. На этом пятачке земли рядом с Тихим океаном они обменялись взглядами, выражавшими благодарность друг другу и эмоции, которые невозможно передать словами. Благоговение и связь, которыми было наполнено их последнее объятие, навсегда останутся для меня определением смысла жизни.

«Это просто… так идеально и красиво!» – воскликнула моя мама, глядя на свою семью, обнимающую ее на месте последнего упокоения.

Через несколько минут она потеряла сознание. Через два дня в окружении родных, державших ее за руки, она умерла.

Последние 13 дней, которые я провела с мамой, были самыми значимыми в моей жизни.

Если бы мы прислушались к советам медицинской системы, их бы не случилось.

Когда я училась в ординатуре, одной из моих лучших подруг была хирург-онколог. Во время встречи с мамиными врачами у меня в голове звучали слова, сказанные ею за много лет до этого: «Если вы войдете в отделение хирургической онкологии, вам сделают операцию вне зависимости от того, нужна она вам или нет».

Я помню, как разговаривала с подругой после работы: она была потрясена, увидев, как пациента заставляют делать операцию, в которой не было необходимости. Часто она предлагала пациентам с последней стадией рака пройти паллиативную терапию (которая делает все возможное, чтобы создать пациенту комфорт и покой в последние дни его жизни). Старшие врачи, как правило, отклоняли это предложение. Она рассказала мне, что хирург «сошел бы с ума», если бы предложил пациенту что-то, кроме операции. Если пациент говорил, что хочет отказаться от хирургического вмешательства, руководители отделения заставляли его подписать документ «Отказ от медицинского вмешательства», лишающего его средств на получение паллиативной помощи или менее инвазивных вариантов лечения.

Отношения между врачом и пациентом – это всегда дисбаланс сил: пациент боится за свою жизнь и не может не согласиться, когда врач предлагает мнимое «лекарство» для решения проблемы диабета, или болезни сердца, или депрессии, или рака.

Никто не идет в медицину, чтобы наживаться на пациентах. Есть гораздо более простые способы заработать деньги, чем четыре года обучения в медицинской школе, еще от трех до девяти лет ординатуры, экзамен MCAT, три экзамена USMLE (экзамены на получение лицензии на медицинскую деятельность в США), а также устные и письменные ответы на экзаменационные вопросы комиссии. Почти все врачи, с которыми я сталкивалась, в детстве мечтали лечить болезни и работали как сумасшедшие, чтобы стать врачами. Они неустанно изучали науки, поступали в медицинские колледжи, ведомые идеалистическими представлениями, и становились гордостью своей семьи. Они поступали в ординатуру, имея сотни тысяч долларов долга по студенческому кредиту, и поначалу воспринимали хроническое недосыпание и грубость начальства как неотъемлемую часть опыта – ведь «великие достижения рождаются из великих жертв».

Но почти повсеместно у врачей, которых я встречала, этот идеализм в конце концов переходит в цинизм. Мои коллеги по ординатуре часто говорили, что сомневаются, в своем ли они были уме, когда решились на такие жертвы. Я разговаривала с успешным хирургом, который десятки раз писал заявления об уходе. Другой постоянно мечтал бросить все и стать пекарем. Многие из моих руководителей-врачей отчаянно хотели проводить больше времени со своими детьми. Я не раз была свидетелем слез в операционной, когда хирургические операции откладывались, а значит, врач не успевал вернуться домой и поцеловать детей перед сном. Некоторые из них страдали от суицидальной депрессии. Я поняла, почему среди всех профессий у врачей самый высокий уровень выгорания и самоубийств.

Неизбежно я пришла к пониманию, которое, как я полагаю, разделяют врачи в каждой больнице Америки: они чувствуют себя запертыми в ловушке неработающей системы. Для большинства из них смена профессии немыслима из-за финансового давления и страха потерять статус доктора медицины.

Эти преданные своему делу профессионалы обременены сотнями тысяч долларов долга и попадают в систему, движимую одним простым финансовым стимулом: каждая организация, озабоченная вашим здоровьем, зарабатывает больше денег, когда вы больны, и меньше, когда здоровы, – от больниц до фармацевтических компаний, медицинских учебных заведений и даже страховых компаний.

Этот стимул привел к созданию системы, которая явно вредит пациентам.

Представьте, что вы – разумный инопланетянин, который перенесся из космоса в Соединенные Штаты и увидел картину здравоохранения: более 75 % смертей и 80 % расходов на медицину вызваны ожирением, диабетом, болезнями сердца и другими предотвратимыми и излечимыми метаболическими заболеваниями, которые мы имеем сегодня. А теперь представьте, что вы попросили этого инопланетянина выделить 4 триллиона долларов – сумму, которую мы ежегодно тратим на здравоохранение, – на решение этой проблемы. Вряд ли этот инопланетянин сказал бы, что мы должны ждать, пока все заболеют, а затем выписывать рецепты и проводить процедуры, которые не устраняют основную причину их болезни. Но именно этим мы сегодня и занимаемся, потому что это приносит постоянный доход крупнейшей индустрии в стране.

Большинство книг о здоровье содержат рекомендации и заканчиваются предупреждением: «Посоветуйтесь со своим врачом».

У меня другой совет: когда речь идет о профилактике и лечении хронических заболеваний, не стоит доверять здравоохранению. Возможно, это звучит пессимистично или даже пугающе, но понимание стимулов нашей медицинской системы и того, почему она не заслуживает нашего доверия, – это первый шаг к тому, чтобы стать осведомленным пациентом.

Последние 20 лет жизни моя мама получала медицинское обслуживание, которое многие считают лучшим в мире. Она часто посещала клинику Майо для профилактической сдачи анализов и регулярно обследовалась у врачей в Стэнфордской больнице. И все же, несмотря на то что она год за годом исправно проходила через их вращающиеся двери, она не исцелилась. Врачи подкручивали показатели ее здоровья с помощью множества лекарств, но эти препараты не помогали ей исправить беспорядок в клетках. Как и почти любое хроническое заболевание, рак поджелудочной железы можно предотвратить, применяя на протяжении всей жизни правила хорошей энергии, описанные в этой книге. Увы, никто в этих выдающихся медицинских учреждениях не дал ей рекомендаций по фундаментальному улучшению функционирования ее клеток. Они проявили агрессивную настойчивость только тогда, когда она была смертельно больна и когда предлагаемые ими вмешательства привели бы лишь к дополнительным страданиям.

Я слышу, как вы задаете этот вопрос: разве наша система здравоохранения за последние 100 лет не произвела чудесный переворот в медицине? Разве за это время продолжительность жизни не увеличилась почти вдвое? Медицина сложна – почему мы должны подвергать сомнению систему, которая так хорошо работает?

Продолжительность жизни увеличилась в основном благодаря санитарным нормам и мерам по борьбе с инфекционными заболеваниями; методам экстренной хирургии при острых и угрожающих жизни состояниях, таких как воспаление аппендикса или травмы; и благодаря антибиотикам, позволяющим справиться с угрожающими жизни инфекциями. Короче говоря, почти каждое «медицинское чудо», которое мы можем вспомнить, – это избавление от острой проблемы (то есть проблемы, которая, если ее не решить, неминуемо убьет вас). Острые состояния не приносят прибыль нашей современной системе, потому что пациент быстро вылечивается и больше не является клиентом.

Начиная с 1960-х годов медицинская система стала использовать доверие, возникшее у людей благодаря победам медицины в схватках со смертью, чтобы привлечь пациентов обещаниями избавить их от хронических заболеваний (которые могут длиться всю жизнь и, следовательно, являются более прибыльными).

Но лечение хронических заболеваний за последние 50 лет было крайне неэффективным. Сегодня мы разделили болезни на отдельные группы, и для всего есть свое лечение:

Эмили сделала то, что делает каждая беременная женщина в США на 24-й неделе беременности: она пришла в кабинет врача, выпила 50 граммов глюкозы, растворенной в воде и искусственных красителях (пероральный тест на толерантность к глюкозе, или ОГТТ), подождала час и сдала анализ крови на сахар, чтобы узнать, нет ли у нее гестационного диабета. Ей сказали, что уровень глюкозы в крови не указывает на это заболевание и она «в порядке».

Эмили очень любит точные данные, поэтому она использовала глюкометр непрерывного действия, который носила на руке, когда пришла на ОГТТ. Благодаря этому она смогла получить точные данные о глюкозе за несколько часов до и после теста и увидеть гораздо более динамичную картину уровня сахара в крови, чем те, что были получены в лаборатории. Глюкометр показал совсем не то, что говорил ей врач: у нее действительно был высокий уровень глюкозы (в пределах нормы для гестационного диабета), даже спустя несколько часов после употребления сладкого напитка. «Я ушла, думая, что больше не доверяю этой лаборатории – или в больнице перепутали мои результаты», – говорит Эмили.

Если бы не эти данные, Эмили покинула бы кабинет врача, не зная о своем основном заболевании и о том, какой риск оно может представлять для ее ребенка и для нее самой. По данным журнала Diabetes Care, 20 % женщин с гестационным диабетом остаются недиагностированными даже при универсальном обследовании. Если не лечить это заболевание, оно может привести к резистентности к инсулину у плода и заложить основу метаболических проблем на протяжении всей жизни. Как мы видели на примере моей матери, метаболическая дисфункция часто впервые проявляется у матери во время беременности, что является предупредительным сигналом: требуется коррекция уровня глюкозы в крови, чтобы избежать дополнительных (и все более серьезных) сопутствующих заболеваний.

«Постоянный мониторинг самочувствия с помощью этого глюкометра был увлекательным делом», – говорит Эмили. Во время беременности она начала исследования, чтобы защитить себя и своего ребенка. Исследования говорят, что уровень глюкозы и диабет 2-го типа могут играть роль в развитии болезни Альцгеймера. И она задумалась: «У меня будет ребенок, и я должна начать думать о защите своего мозга в долгосрочной перспективе».

«До использования глюкометра мое тело было для меня загадкой. Я не связывала то, что я делала, с тем, как я себя чувствовала. Теперь я думаю: „Если я ощущаю усталость или стресс, то как я питалась в последние 24 часа?“ – потому что обычно ответ находится именно там», – говорит Эмили. Это забавно, потому что нам, женщинам, всегда говорят, что мы должны худеть, быть стройными и хорошо выглядеть. Как только она начала использовать систему непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ), ее мышление изменилось: «На самом деле я ем пищу, чтобы заботиться о своем теле и защищать его в долгосрочной перспективе. Еда перестала быть врагом и превратилась в инструмент для моего здоровья».

Сегодня мы больше понимаем, как работают наши автомобили, финансы и компьютеры, чем то, как функционирует наше собственное тело. Мы преодолеваем трудности, чтобы раз в год в ходе диспансеризации получить базовое представление о состоянии своего здоровья. В 22 штатах США пациенты не имеют права распоряжаться своими медицинскими картами; вместо них это делают врачи и больницы.

Если мы не имеем доступа к анализам, которые показывают, как пища влияет на нашу биохимию, то не сможем понять, как обстоит дело с нашим здоровьем и к какому результату приводит выбор нами продуктов. Вместо этого мы имеем финансируемые промышленностью заявления, убеждающие нас в том, что «плохих продуктов не существует». Подобные порочные кампании распространились в экосистеме общественного здравоохранения и питания.

Большинство из нас чувствовали разочарование, когда, придя к врачу для проверки результатов анализов, слышали одно из двух.

1. «Все выглядит отлично! Вы можете идти» (даже если вы точно не чувствуете себя хорошо).

2. «Этот результат немного не соответствует действительности. Мы собираемся назначить вам это лекарство» (без подробного обсуждения причин и того, что вы можете с этим сделать).

Правда состоит в том, что большинство врачей не понимают, как интерпретировать результаты лабораторных исследований. Конечно, они могут прописать статины при повышенном уровне холестерина ЛПНП и назначить антибиотик, если количество лейкоцитов в крови превышает 11 000 клеток в микролитре. Но если немного углубиться в то, как взаимосвязаны анализы, или в то, что совокупность анализов и биомаркеров говорит об основной клеточной физиологии вашего организма, и задать соответствующие вопросы, вы, скорее всего, в ответ получите пустой взгляд. Врачей учат следовать правилам при интерпретации лабораторных данных, а не искать глубинный смысл происходящего. И более чем в 93 % случаев глубинный смысл – это плохая энергия.

К счастью, мы вступаем в новую эру медицины. Врачам больше не нужно быть посредниками, интерпретирующими результаты лабораторных исследований. Эта новая эра принесет огромную пользу пациентам. Наступает «эра бионаблюдательности» – теперь можно следить за собственной биологией с помощью носимых устройств для мониторинга здоровья и самостоятельным заказом анализов в коммерческих лабораториях. Позвольте мне внести ясность: бионаблюдательность – это одна из самых разрушительных тенденций, с которыми столкнется наша индустрия здравоохранения. Вы не должны слепо доверять своему врачу и не должны слепо доверять мне. Вы должны доверять своему телу. Ваше тело может «говорить» с вами посредством результатов анализов и данных, получаемых в режиме реального времени от носимых датчиков, которые помогут вам понять, как отдельные симптомы связаны с общим метаболическим здоровьем.

Мы живем в захватывающее время, когда у нас появилась возможность прожить самую долгую и здоровую жизнь, взяв на себя ответственность за понимание своего тела.

Возможно, вам внушили, что вы не способны разобраться в сигналах своего тела, и вы перестали доверять здравому смыслу и отдали свое здоровье в распоряжение учреждений здравоохранения. Пора положить этому конец. Существует сообщество людей, стремящихся владеть данными о своем здоровье, чтобы использовать их для управления своим здоровьем. Настало время присоединиться к этому сообществу и узнать больше о сигналах, поступающих от вашего тела. В оставшейся части этой книги мы рассмотрим, как интерпретировать симптомы, анализы крови и биомаркеры в режиме реального времени, чтобы заглянуть внутрь своего тела и определить успешность плана хорошей энергии.

Очень многие пациенты, с которыми я сталкивалась в своей практике, говорят мне, что «чувствуют себя хорошо» и «здоровы». Но когда они начинают проходить подробный опросник симптомов, обнаруживают десять или более отдельных симптомов или состояний, которые их предыдущие врачи считали «нормальными». К таким симптомам часто относятся боли в шее, сезонные синуситы или повторяющиеся простуды, экзема, зуд в ушах, прыщи, боли в нижней части спины, головные боли, вздутие живота, рефлюкс, хронический кашель, тревожность, проблемы с засыпанием, низкий уровень энергии, а также симптомы ПМС, такие как спазмы и плохое настроение.

Все это ненормально. Вы можете и должны чувствовать себя потрясающе – душевно и физически – большую часть времени. Мы настолько нормализовали то, что доктор Марк Хайман называет «синдромом ЧСХ» («чувствую себя хреново»), что многие из нас даже не могут представить, как это – жить без симптомов. Каждый из симптомов, которые я только что перечислила, – это сигнал организма о том, что клетки не получают того, что им нужно, и их состояние можно улучшить, минимизировав окислительный стресс, митохондриальную дисфункцию и хроническое воспаление с помощью питания и образа жизни.

Оценка исходных симптомов – простой и важный шаг в повышении бионаблюдательности. Я призываю вас пройти в моей группе (htpps://vk.com/caseymeans), анкету симптомов, адаптированную Институтом функциональной медицины, и посмотреть, что влияло на вас в течение последних 30 дней.

Нам говорят, что симптомы – это то, чего нужно бояться и что нужно немедленно лечить. Но они – дар. Думайте о своих клетках как о 37 триллионах младенцев, находящихся на вашем попечении. Как и младенцы, клетки не могут общаться словами, поэтому симптомы – это их способ привлечь ваше внимание и удовлетворить свои потребности.

Каждый раз, когда появляется какой-то симптом, я спрашиваю себя: «Что мое тело пытается мне сказать?» Если у меня начинает болеть шея, я всегда обращаю внимание на то, как я спала и каков был уровень стресса. Если у меня возникает тревога, я думаю о том, занималась ли я спортом и сколько алкоголя выпила на этой неделе. Если ни с того ни с сего вскочил прыщ, я размышляю, не подсыпала ли я сахар в недавно съеденное в ресторане блюдо. Если у меня болит голова, я вспоминаю, сколько жидкости я выпила в течение дня. Если у меня появились симптомы ПМС, я думаю обо всех факторах, которые могли повлиять на мои гормоны, например о потреблении клетчатки, алкоголя, стрессе и сне.

Еще один важный способ, с помощью которого наше тело говорит с нами, – это наши биомаркеры.

Триглицериды, глюкоза натощак, «хороший» холестерин, «плохой» холестерин – мы все кивали, когда врачи быстро перечисляли результаты наших анализов, но мало кто из нас имеет представление о том, что эти цифры означают. У этих цифр есть ограничения: они представляют собой мгновенный снимок, хотя наш организм очень динамичен. Но при правильной интерпретации они могут дать волшебный ключ к метаболическому здоровью и управлению клеточной энергией.

Вопрос, на который вы пытаетесь ответить с помощью стандартных анализов крови, заключается в том, относитесь ли вы к 6,8 % людей в США, которые соответствуют критериям нормы по пяти основным биомаркерам метаболизма без лекарств, а значит, движетесь в правильном направлении к хорошей энергии. Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно получить результаты анализов и показатели, полученные во время последнего ежегодного медосмотра, и взять портновский метр. Одним из главных приоритетов вашей жизни должно быть попадание в эти 6,8 %. Если вы не достигнете этой цели, то почти наверняка столкнетесь с такими заболеваниями, как депрессия, акне, головные боли и смертельно опасные хронические расстройства. Если вы женщина, у вас будет больше шансов передать метаболическую дисфункцию ребенку внутриутробно, оказаться бесплодной, иметь выкидыш, испытывать более тяжелые климактерические симптомы, а также заболеть болезнью Альцгеймера. Мы стали обществом, для которого является нормой, что 70 % населения страны в скором времени будут иметь хроническое заболевание. Но это не обязательно должны быть вы.

Я очень верю в личный выбор и свободу личности. Люди вправе делать то, что вредно для здоровья, если они так решили. Но мы все должны хотя бы знать, какая энергия преобладает в нашем теле – хорошая или плохая, чтобы принимать взвешенные решения. Научные исследования показали, что пациенты, имеющие доступ к данным о своем здоровье, более склонны изменить свои привычки в пользу здоровых. Я считаю, что если пациент с высоким соотношением триглицеридов и ЛПНП будет четко понимать, что этот биомаркер на 89 % повышает риск развития депрессии, он с большей вероятностью будет соблюдать диету и вести здоровый образ жизни, оптимизируя таким образом свой метаболизм.

Чтобы быть уверенными в своем здоровье, мы должны понимать пять основных биомаркеров метаболизма, которые обычно можно бесплатно получить во время ежегодного медосмотра.

Когда мы потребляем сахара и углеводов больше, чем могут переработать митохондрии печени, избыток глюкозы превращается в триглицериды и отправляется в кровоток для хранения в тканях и мышцах в процессе, который называется «липогенез de novo» (de novo – «новый», lipo – «жир», genesis – «создавать»).

С эволюционной точки зрения этот процесс имеет смысл. Триглицериды – это форма жира, которая может быть использована для получения энергии, когда человек голодает (что он регулярно был вынужден делать в прежние времена) или перенапрягается. Но в современном обществе, где мы беспрерывно едим и ведем преимущественно сидячий образ жизни, эти триглицериды накапливаются в крови.

Резистентность к инсулину заставляет перегруженные жировые клетки по всему телу расщеплять жир (посредством липолиза), что приводит к возвращению большего количества жира в печень для производства триглицеридов. К сожалению, клетки печени, заполненные жиром, не работают должным образом и блокируют инсулиновый сигнал, усугубляя инсулинорезистентность в порочном круге, который сегодня наблюдается в организме большинства американцев.

Если говорить о том, что именно повышает уровень триглицеридов, то можно сказать, что высокий уровень триглицеридов почти наверняка является тревожным признаком того, что вы едите слишком много сахара и рафинированных углеводов, употребляете много алкоголя и, возможно, недостаточно физически активны. Вам необходимо сократить количество углеводов, которые перегружают вашу печень и превращаются в жир. Это означает отказ от газировки, подслащенных сахаром напитков, соков и любого другого сахара, конфет, продуктов с очищенным зерном (хлеб, макароны, крекеры, тортильи, чипсы, печенье, пирожные, торты, крупы и т. д.) и других продуктов с высоким гликемическим индексом. Также необходимо увеличить ежедневную двигательную активность, чтобы сжигать излишки топлива.

Избыточное потребление алкоголя негативно сказывается на уровне триглицеридов из-за его влияния на работу печени: уровень триглицеридов повышается по мере увеличения потребления алкоголя (что, вероятно, будет еще хуже, если в напиток добавлены сахар или сок). Кроме того, когда алкоголь употребляется во время еды, содержащей жиры (в частности, насыщенные жиры), он может ухудшить уровень триглицеридов после еды, так как нарушает активность липопротеиновой липазы – фермента, который обычно очищает организм от триглицеридов. Кроме того, алкоголь истощает антиоксидантные ресурсы клеток и генерирует реактивные виды кислорода, что ухудшает метаболическое здоровье.

«Дайте мне поговорить с вашим чертовым менеджером», – кричал на меня один пациент, когда я была на четвертом году обучения в ординатуре. Он был раздражен тем, что я не выписала ему повторный рецепт на опиоидные обезболивающие, несмотря на то что после операции прошло уже несколько недель. Он был хорошо осведомлен о том, что исследования удовлетворенности пациентов определяют оценку работы врача. И не только это, но и размер вознаграждения врача – несмотря на то что удовлетворенность пациентов часто противоречит их реальному состоянию. Несколько раз пациенты звонили в клинику и угрожали оставить плохие отзывы, если я не выпишу рецепт на опиоиды.

Бедняги, они настолько ослеплены своей зависимостью, что ведут себя подобным образом, думала я. Но потом я узнала, что большинство опиоидных зависимостей возникает из-за легального рецепта, и часто смерть от передозировки наступает, когда наркоманы вынуждены покупать на улице наркотики, начиненные неизвестным ядом. В 2022 году в Соединенных Штатах от передозировки опиоидами умерло около 80 000 человек, многие из них начали с того, что получили рецепт от врача.

У нас есть и другой, более скрытый кризис зависимости, когда вещества, вызывающие сильное привыкание, навязываются каждому жителю США с рождения, и от этих веществ умирает более миллиона человек в год. Эти вещества – ультрапереработанные продукты питания.

ВОЗ определяет зависимость как «хроническое, рецидивирующее расстройство, характеризующееся компульсивным поиском и употреблением наркотиков, несмотря на неблагоприятные последствия».

Что, очевидно, и происходит, когда речь заходит о современной пище, приготовленной промышленным образом. Люди систематически идут против своих эволюционных импульсов, а именно это и происходит, когда 30 % подростков страдают преддиабетом и почти 80 % взрослых имеют избыточный вес или ожирение. У нас коллективная компульсивная пищевая зависимость. Мы съедаем себя до смерти.

Выход из этого кризиса очень прост – пропагандировать необработанные цельные продукты и отказаться от ультрапереработанных промышленных продуктов. Однако мы дезориентированы в вопросах правильного питания – около 59 % людей отмечают, что противоречивая информация о питании заставляет их сомневаться в своем выборе.

Органические, растительные, натуральные, без ГМО, природные, устойчивые, без гормонов, регенеративные, без глютена, на свободном выпасе, выращенные на пастбище – у нас есть бесчисленное множество терминов, которые мы должны отсортировать при выборе продуктов питания.

Нам нужно перестать попадать в ловушки диетических философий и начать разделять пищу на отдельные части и анализировать, хороши или плохи эти части для наших клеток. Пища – это не что иное, как набор молекулярных компонентов, и от того, насколько эти компоненты отвечают потребностям клеток, во многом зависит здоровье. Когда мы видим человека, пристрастившегося к опиоидам или кокаину, мы с легкостью определяем причину проблемы. Но когда дело доходит до еды, нам сложно проанализировать отдельные компоненты, которые помогают нашим клеткам или вредят им, потому что мы не относимся к пище как к комбинации молекулярных компонентов.

Возьмем простой пример:

В Стэнфордской медицинской школе я не проходила ни одного специального курса по диетологии. Сегодня 80 % медицинских вузов и по сей день не требуют от своих студентов знаний в этой области, несмотря на то что болезни, вызванные питанием, истребляют человечество.

Время от времени я встречала ссылки на исследования в области нутрициологии, но в основном они сводились к тому, что «питание – это сложно», а результаты исследований часто противоречили сами себе. Например, одни показывали, что красное мясо вызывает болезни сердца, а другие – что оно предотвращает их. Одни исследования утверждали, что сахар вызывает ожирение, а другие – что нет. Одни исследователи сообщали, что полезнее всего низкоуглеводные диеты, а другие – что предпочтительнее низкожировые.

Только уйдя из медицины, я узнала, что многие из этих исследований финансировались производителями продуктов: они тратят на исследования в области питания в 11 раз больше, чем Национальные институты здоровья. Неудивительно, что эти деньги искажают результаты: 82 % независимых исследований отмечают вред от подслащенных сахаром напитков, но 93 % исследований, спонсируемых промышленностью, не находят никакого вреда. Когда пищевые компании финансируют исследования, вероятность того, что они дадут положительный результат в отношении рассматриваемого продукта питания, в шесть раз выше.

Государственные деятели используют эти скомпрометированные исследования. Они создают рекомендации по питанию, составу школьных обедов и принимают решения о субсидировании производства продуктов. Около 95 % ученых, входивших в состав комиссии Министерства сельского хозяйства США, которая разрабатывала диетические рекомендации для американцев на 2020 год, имели конфликт интересов с пищевыми компаниями. Давление пищевой промышленности на исследователей привело к тому, что в нынешних рекомендациях говорится: 10 % рациона ребенка может содержать рафинированный сахар, а должно быть однозначно 0 %.

В 2022 году одно из ведущих в стране исследований в области питания (совместно финансируемое национальными институтами здоровья, Школой науки и политики питания Джеральда Дж. и Дороти Р. Фридманов в Тафтсе и компаниями, производящими продукты питания) показало, что хлопья Lucky Charms намного полезнее для здоровья, чем цельные продукты, такие как баранина или говяжий фарш. А 70 наименований хлопьев от компаний General Mills, Kellogg's и Post были оценены в два раза выше, чем яйца. Это было бы смешно, если бы заявленная цель исследования не заключалась в том, чтобы повлиять на «маркетинг для детей».

Ни одно животное в дикой природе не страдает от широко распространенных метаболических заболеваний, как и люди всего 75 лет назад. Каким-то образом животные, предоставленные самим себе и не сбитые с толку советами «экспертов», справляются с этой задачей. Согласно данным PubMed, в период с 2020 по 2022 год было проведено 45 668 рецензируемых исследований в области питания.

Я считаю, что Соединенные Штаты стали бы более здоровой, счастливой и процветающей страной, если бы мы заменили все эти исследования простыми рекомендациями, которые изменят здоровье любого человека. Итак, ешьте следующее:

• органические (в идеале выращенные регенеративным методом ведения сельского хозяйства) неочищенные или минимально очищенные фрукты;

• органические (в идеале регенеративно выращенные) неочищенные или минимально очищенные овощи;

• органические (в идеале регенеративно выращенные) неочищенные или минимально очищенные орехи и семена;

• органические (в идеале регенеративно выращенные) неочищенные или минимально очищенные бобовые и фасоль;

• мясо и субпродукты животных, выращенных на пастбищах, натурального откорма: лося, оленя, бизона, ягненка, коровы, свиньи, козы;

• мясо и яйца птиц, выращенных на пастбищах, натурального откорма;

• молочные продукты, в идеале содержащие белок А2, такие как молоко, сыр, йогурт и кефир, для производства которых использовалось молоко животных, выращенных на пастбище и стопроцентно откормленных травой;

• дикую мелкую рыбу, содержащую омега-3, включая скумбрию, сардины, анчоусы и лосося;

• органические неочищенные или минимально очищенные травы и специи;

• органические, минимально очищенные приправы: уксус, горчицу и острый соус;

• органические минимально очищенные ферментированные продукты: квашеную капусту, кимчи, йогурт, натто, темпе, тофу и кефир;

• воду обратного осмоса или прошедшую угольную фильтрацию.

Вода

Кровь на 90 % состоит из воды, и чистая вода имеет огромное значение для здоровья. К сожалению, становится все более очевидным, что такая вода не может быть получена из водопровода. Я рекомендую вложить деньги в фильтр обратного осмоса или угольный фильтр высокой эффективности, чтобы всегда иметь чистую воду. В фильтрах обычно используется активированный уголь, который эффективно устраняет вкус и запах хлора, но может быть не столь эффективен в удалении других загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, бактерии и вредные химические вещества.

Достаточное потребление чистой воды является важной вехой на пути к метаболическому здоровью и предотвращению ожирения. По словам доктора Ричарда Джонсона, профессора медицины из Университета Колорадо и автора потрясающей книги «Твоя толстая натура. Чем полезен вредный жир и как взломать механизм набора веса»[7], даже «легкое обезвоживание стимулирует развитие ожирения». Интересно, что создание жировой ткани – это способ человека запастись большим количеством воды, так называемой метаболической водой, которая может высвобождаться во время «засухи». Подумайте о верблюдах: они могут выжить в пустыне при недостатке воды отчасти потому, что запасают воду в жировых клетках своих горбов! То, как обезвоживание приводит к ожирению, – одна из самых захватывающих историй во всей медицине. Обезвоживание активирует в мозге процесс, называемый полиоловым путем, который стимулирует организм к производству фруктозы. Фруктоза, которую производит организм, активирует гормон под названием «вазопрессин», который велит почкам задерживать воду, и это заставляет нас производить больше жира и заполнять им клетки – за счет нарушения функции митохондрий. Это позволяет нам накапливать в жире больше «метаболической воды». По словам доктора Джонсона, «люди с ожирением в десять раз чаще страдают от обезвоживания, чем более стройные». По данным исследования, проведенного в Германии, употребление всего одного дополнительного стакана воды в день снижало риск появления лишнего веса у детей на 30 %.

Исключите из своего рациона обработанные и ультрапереработанные продукты, особенно те, которые содержат:

• рафинированные сахара любого вида;

• рафинированные злаки любого вида;

• рафинированные промышленные растительные или семенные масла любого вида.

Несколько слов о зерне

Вы могли заметить отсутствие необработанных зерен в списке рекомендованных продуктов. Я не вижу никакой пользы в добавлении зерновых в любом виде в рацион. Злаки – это относительно современная пища, содержащая некоторое количество витаминов, минералов и клетчатки, но гораздо меньше, чем другие продукты в этом списке. Например, в одной чашке вареной киноа содержится 5 граммов клетчатки, 34 грамма углеводов, 8 граммов белка и 160 миллиграммов омеги-3, в то время как всего две столовые ложки семян базилика содержат 15 граммов клетчатки (в три раза больше, чем киноа), 0 углеводов (что означает практически полное отсутствие повышения уровня глюкозы), 5 граммов белка и 2860 миллиграммов омеги-3 (в 17 раз больше, чем в киноа). В условиях метаболического кризиса в США, когда 93 % взрослых имеют проблемы с метаболизмом, отказ от продуктов с преобладанием углеводов и меньшим содержанием защитных веществ в них – разумный выбор. Жизнь в современном мире – независимо от того, насколько вы бдительны, – означает, что ваш кишечный эпителий в той или иной степени будет нарушен. Некоторые из концентрированных белков, содержащихся в зерновых, могут привести к разгерметизации кишечника независимо от того, есть ли у вас повышенная чувствительность к глютену. Кроме того, большинство зерновых в США содержат токсичные пестициды.

Традиционные, органические, регенеративные продукты: что это значит?

Растения и животные, выращенные традиционным способом

На долю продуктов питания, выращенных традиционным способом, приходится 94 % на полках магазинов страны. Только в Соединенных Штатах в традиционном сельском хозяйстве используется полмиллиарда килограммов пестицидов в год, многие из которых, как известно, наносят вред клеткам человека и микробиома и вызывают ожирение, рак, нарушения развития и многие другие заболевания. Всемирная организация здравоохранения прямо заявила, что глифосат, ключевой ингредиент самого распространенного пестицида раундап, повреждает нашу ДНК и, вероятно, вызывает рак.

В традиционном земледелии используется монокультура – процесс многократной посадки одной и той же культуры на одном месте, что лишает почву основных питательных веществ. При этом, как правило, не используются покровные культуры, которые традиционно высаживаются для защиты почвы между посадками и пополнения ее питательными веществами. Без покровных культур почва перегревается и теряет воду, превращаясь в безжизненную пыль вместо процветающей живой почвы.

Кроме того, мы заменили натуральные удобрения, такие как навоз и компост, синтетическими удобрениями, получаемыми из ископаемого топлива. Огромное количество природного газа и угля используется непосредственно для производства синтетических удобрений. Исследования показывают, что длительное выращивание монокультур приводит к «болезни почвы» и сокращению количества и разнообразия бактерий.

При промышленном земледелии используется механизированная обработка почвы – агрессивное переворачивание и перемешивание почвы, которое убивает хрупкую экосистему микроорганизмов, позволяющих нашей пище быть максимально богатой питательными веществами. Обычная почва обеднена микроорганизмами, что приводит к истощению верхнего слоя почвы, стоку воды и попаданию токсичных химикатов в окружающую среду, что приводит к экологическим катастрофам, таким как мертвая зона размером с Нью-Джерси в Мексиканском заливе, куда впадает Миссисипи.

Животные на агропредприятиях содержатся в закрытых помещениях и получают зерновое питание с пестицидами, что повышает содержание омега-6 жиров в их организме. Убогие условия содержания, отсутствие разнообразного естественного рациона и движения приводят к разгулу инфекционных заболеваний, и 70 % производимых в стране антибиотиков направляются на лечение животных на агрофермах. Кроме того, 70 % сои, выращиваемой в Соединенных Штатах, и почти 50 % кукурузы идет на корм животным – все это наносит еще больший вред нашей почве, а мясо таких животных, перегруженных жирами омега-6, вызывает болезни у людей.

Избегайте продуктов, выращенных традиционным способом, любой ценой: они вредят почве, окружающей среде, благополучию фермеров, глобальному биоразнообразию, вашему микробиому и клеточному здоровью. Употребляя неорганическую пищу, вы поддерживаете индустрию, разрушающую природу.

Органически выращенные растения и животные

Органическое земледелие подразумевает следование строгому набору стандартов, контролируемых федеральным правительством. Они включают ограничения на использование большинства синтетических удобрений и пестицидов. Однако органическое земледелие не обязательно означает, что его методы направлены на восстановление процветающей и биологически разнообразной почвы. Органически выращенные продукты питания – это гораздо более полезный вариант по сравнению с традиционно выращенными продуктами, поскольку они сводят к минимуму использование наиболее токсичных химикатов, обычно применямых в сельском хозяйстве.

Органическое мясо и молочные продукты получают от животных, которые не ели корм, выращенный с использованием синтетических пестицидов, однако это не означает, что животные питались натуральной пищей. Вполне возможно, что их кормили исключительно органическими зерновыми кормами (такими как кукуруза и соя), а они богаты омегой-6 и способствуют нарушению обмена веществ у животного. Лучше всего искать на этикетке слова «органический» и «выращенный на траве» или «выращенный на пастбище» для мяса и молока, так как это означает, что животное имело доступ к естественному корму без пестицидов, например к траве, и двигалось свободнее.

Растения и животные, выращенные в соответствии с регенеративными сельскохозяйственными принципами

Регенеративные методы земледелия и животноводства сосредоточены на здоровье почвы и биоразнообразии, использовании разнообразных севооборотов, отказе от синтетических пестицидов и удобрений, сведении к минимуму обработки почвы, применении компоста и других методах. Культуры, выращенные на основе регенеративного земледелия, увеличивают количество почвенных микробов, обогащают почву питательными веществами, улучшают состояние водных ресурсов, уменьшают стоки и требуют меньше воды.

Животные также включаются в экосистему регенеративного земледелия, они свободно пасутся на пастбищах и естественным образом мягко перемешивают почву посредством выпаса. При этом они пополняют и восстанавливают почву питательными веществами и разнообразными бактериями, содержащимся в фекалиях и моче. Регенеративное земледелие приводит к очищению воды и воздуха, уменьшению потребления воды на 30 % (поскольку здоровая рыхлая почва может хранить больше воды и она не будет просто стекать), повышению содержания питательных веществ в растениях, а также к активному поглощению и удержанию углерода в почве благодаря мощному росту корневой системы. (Крупные корни энергично забирают углерод из окружающей среды для обеспечения углеродного питания тканей растений.)

В мясе животных, выращенных на регенеративных фермах, содержится больше омега-3 жиров, а в их молоке в шесть раз больше антиоксидантов и фитонутриентов, чем в обычном молоке. На регенеративных фермах животным не дают антибиотики (если они не больны заболеваниями, требующими медикаментозного лечения), поскольку их здоровье восстанавливается благодаря возможности свободно двигаться, есть и общаться с себе подобными.

Некоторые люди утверждают, что традиционное земледелие дешевле и эффективнее регенеративного, а значит, необходимо, чтобы прокормить наше население. Этот аргумент – взгляд, сфокусированный на крайне краткосрочных выгодах, которые достигаются только благодаря государственным субсидиям. Традиционное сельское хозяйство хрупко, потому что оно делает экосистемы хрупкими. Доктор Марк Хайман указывает, что мы платим как минимум в четыре раза больше за искусственно удешевленные продукты питания, выращенные традиционным способом: из денег налогоплательщиков мы даем субсидии, поддерживающие нерациональную сельскохозяйственную практику, мы платим за сами продукты питания, за лечение болезней, ими вызванных, и за катастрофические экологические последствия. В выигрыше оказываются компании, производящие ультрапереработанные продукты питания. Переход к регенеративным методам ведения сельского хозяйства в масштабах страны позволит сократить расходы на здравоохранение, снизить уровень экологического ущерба, потребление энергии в глобальном масштабе и зависимость от ископаемого топлива. Кроме того, благодаря переходу к регенеративной практике фермеры экономят на производственных затратах (например, на пестицидах, инсектицидах и семенах, устойчивых к пестицидам). Один фермер рассказал, что он может сэкономить около 100 долларов на 1 квадратный километр при использовании регенеративных методов, что дает экономию в 2 миллиона долларов в год.

Выбор в пользу продуктов, полученных с помощью регенеративных методов, – одно из важнейших решений, которое вы можете принять как сторонник здорового образа жизни и защиты окружающей среды. Растения, покровные культуры и здоровая почва поглощают углерод из атмосферы и создают на его основе обширные корневые системы, которые вырастают намного больше, чем те, которым приходится бороться с твердой, безжизненной землей. Использование компоста при регенеративном земледелии практически не производит отходов. Это также резко сокращает использование ископаемого топлива (основа для синтетических удобрений), защищает водные системы от стоков пестицидов и удобрений, которые убивают морских обитателей, и борется с засухой, удерживая дождевую воду в рыхлой почве. По оценкам Совета по защите природных ресурсов, увеличение площади здоровой почвы на 1 % увеличивает запас воды в почве более чем на 20 литров на квадратный метр.

Что такое переработанные продукты питания

Ультрапереработанные продукты составляют 60 % калорий, потребляемых взрослыми, и 67 % калорий, потребляемых детьми, и являются причиной таких заболеваний, как ожирение, высокое артериальное давление, слабоумие, диабет 2-го типа и резистентность к инсулину. И влияние их очень велико. Исследование, которое длилось 15 лет и в котором приняли участие 20 000 человек, выявило, что более четырех порций ультрапереработанных продуктов в день на 62 % повышают риск смерти. Каждая дополнительная порция ультрапереработанной пищи увеличивала смертность от всех причин на 18 %. Мы должны понимать, что такое ультрапереработанные продукты и как избегать их любой ценой. (Четыре порции ультрапереработанных продуктов в день – это не так много, как вы думаете; в сумме это может выглядеть как горсть соленых крендельков, порция чипсов, кусок магазинного хлеба и печенье.)

Что же считается ультрапереработанной пищей? Можно разделить продукты на четыре категории в зависимости от степени их обработки в результате физических, биологических и химических производственных процессов:

• необработанные и минимально переработанные продукты;

• переработанные кулинарные ингредиенты;

• переработанная пища;

• ультрапереработанная пища.

Необработанные и минимально переработанные продукты

Такие продукты не подвергаются никаким изменениям после их «отлучения от природы» – например, вы можете съесть яблоко, только что сорванное с дерева. Цельные продукты, не содержащие дополнительных ингредиентов, такие как фрукты, овощи, яйца, орехи, семена, сушеные травы, специи и сырые куски мяса, птицы и рыбы, обычно считаются минимально обработанными или необработанными. В процессе минимальной обработки может происходить мытье, дробление, измельчение, фильтрация, обжаривание, консервирование, варка, вакуумная герметизация, замораживание, безалкогольная ферментация, пастеризация или фасовка в контейнеры. Однако при этом ни одна часть продукта не удаляется. Кроме того, не добавляются соль, сахар или другие ингредиенты.

Для того чтобы метаболизм был здоровым, необработанные и минимально обработанные продукты должны составлять бо́льшую часть вашего рациона.

Переработанные кулинарные ингредиенты

К переработанным кулинарным ингредиентам относятся растительное и сливочное масло, сахар, кленовый сироп, сало и некалорийные ингредиенты, например соль. Они извлекаются из натуральных продуктов путем размола, сушки, прессования, измельчения, дробления и рафинирования. По своей сути это «несбалансированные», концентрированные и, как правило, энергоемкие продукты (исключение составляет соль), которые редко употребляются сами по себе.

Хотя некоторые обработанные кулинарные ингредиенты могут быть частью здоровой диеты, многие из них могут оказывать негативное влияние на метаболизм.

Например, промышленно изготовленные растительные масла, такие как соевое и кукурузное (самые распространенные жиры в американском рационе), вредны из-за высокого содержания омеги-6, что может способствовать воспалению. Напротив, такие масла, как оливковое и масло авокадо, которые получают, по сути, путем раздавливания жирных цельных плодов (а не механического и химического извлечения масел из семян или овощей), обычно полезны для здоровья.

Переработанные продукты

Производство переработанных пищевых продуктов увеличивает срок годности и улучшает «вкусовые качества» продуктов за счет сочетания минимально обработанных продуктов и кулинарных ингредиентов. Например, это может быть свежеиспеченный хлеб из цельного зерна без упаковки, томатный соус с добавлением сахара, бекон с добавлением соли, фрукты, консервированные в сиропе, засоленные овощи или бобы. Самый простой способ выявить продукты с добавлением масла, соли или сахара – найти эти ингредиенты на этикетке.

Некоторые обработанные продукты могут быть частью здорового питания, и опять же все сводится к чтению этикетки. Например, крекеры из льняного семени могут содержать всего несколько ингредиентов, которые сами по себе являются полезными (например, органическое льняное семя, яблочный уксус и морская соль) и не подвергаются сильной обработке. Вы можете увидеть цельные льняные семена в составе продукта. Кроме того, органический сыр чеддер, полученный из молока коровы, бывшей на травяном откорме, сделанный только из непастеризованного молока[8] и морской соли, – это хорошо обработанный натуральный продукт, который может быть частью здорового питания.

Тем не менее большинство продуктов из категории обработанных являются проблемными и содержат слишком большое количество сахара, соли и масла. Это происходит там, где вы не ожидаете, например в кетчупе, салатной заправке и арахисовом масле. Избегайте любых обработанных продуктов с рафинированным растительным маслом, очищенным зерном, добавленным сахаром или ингредиентом, который не является знакомым продуктом питания.

Ультрапереработанные продукты

Ультрапереработанные продукты создаются на промышленных фабриках путем соединения различных экстрагированных и разбавленных частей пищевых и синтетических ингредиентов, таких как консерванты и красители. Это «продукты-франкенштейны»: вы никогда не должны есть их сами и давать своим детям. Они являются источником подавляющего большинства калорий, потребляемых сегодня в Америке, а должны составлять 0 % нашего рациона. Результаты исследования, проведенного в 2020 году и посвященного изучению влияния потребления ультрапереработанных продуктов на хронические заболевания, показали, что эти продукты увеличивали риск появления избыточного веса или ожирения на 39 %, нездорового увеличения окружности талии – на 39 %, метаболического синдрома – на 79 %, а снижения уровня ЛПВП – на 102 %, что чревато развитием атеросклероза.

Для производства ультрапереработанных продуктов базовые продукты сначала расщепляются на составляющие, такие как масло, сахар, крахмал, белок и клетчатка. Затем они подвергаются химическим модификациям для дальнейшего улучшения их свойств, например, с помощью ферментов извлекаются натуральные ароматизаторы, красители или белки. Производители могут добавлять в масло водород, чтобы сделать жир не плавящимся при комнатной температуре и предотвратить его прогоркание, однако известно, что такие жиры вызывают воспаление и нарушают регуляцию уровня глюкозы.

К ультрапереработанным продуктам относится большинство пирожных, хлеба, тортов, печенья, орехового молока, наггетсов из перемолотого мяса или сои, чипсов, крекеров, батончиков из гранолы и других продуктов для перекуса. Ниже приведен краткий список ультрапереработанных продуктов. Они очень широко распространены, но вы должны избегать их так же решительно, как если бы они были запрещенными наркотиками. В каждом продукте есть либо рафинированный сахар, либо ультрапереработанные злаки, либо очищенные промышленным способом растительные масла – вот классы продуктов, от которых надо отказаться, чтобы обладать хорошей энергией.

Напитки.

Подслащенный сок.

Энергетические напитки.

Ароматизированные сливки для кофе.

Заменители молока.

Ароматизированные молочные продукты.

Напитки с фруктовым вкусом.

Спортивные напитки.

Подслащенные холодные чаи.

Газировка (например, кока-кола, диетическая кола и кола зеро).

Искусственно ароматизированная вода.

Выпечка и десерты.

Смеси для выпечки.

Готовая к употреблению глазурь.

Шоколадные батончики.

Печенье (например, Oreo).

Пончики.

Замороженные вафли и блинчики.

Хлеб в упаковке.

Сладкие булочки и выпечка.

Пирожные в упаковке.

Маффины.

Сладкие крекеры.

Хлопья и гранола.

Зерновые батончики.

Овсянка быстрого приготовления.

Гранола с рафинированным сахаром.

Подслащенные хлопья.

Молочные продукты.

Ароматизированные йогурты.

Порционный плавленый сыр.

Сгущенное молоко.

Взбитые сливки, готовые к употреблению.

Мясо и птица.

Куриные наггетсы.

Колбасы.

Хот-доги.

Фрикадельки.

Сосиски.

Бекон.

Вяленая говядина.

Быстрые закуски.

Сырные шарики.

Чипсы.

Крекеры.

Ароматизированный попкорн.

Фруктовый жевательный мармелад.

Замороженные продукты.

Пицца.

Готовые обеды.

Буррито.

Готовые куриные крылышки.

Рыбные палочки.

Соусы и приправы.

Соус барбекю с добавлением сахара.

Кетчуп.

Майонез.

Заправки для салатов.

Растительные масла.

Упаковки еды, готовой к употреблению.

Основа для пиццы.

Картофельное пюре быстрого приготовления.

Супы с лапшой.

Замороженные десерты.

Мороженое.

Батончики и сэндвичи с мороженым.

Фруктовый лед.

Сорбет.

Супы и бульоны.

Консервированные супы.

Сухие суповые смеси.

Лапша быстрого приготовления рамен.

Бульонные кубики.

Смеси для соусов.

Спреды.

Шоколадные ореховые спреды.

Арахисовое масло с добавлением сахара.

Желе и джемы.

Маршмеллоу.

Многие новые бренды стремятся вывести на рынок более здоровые и экологичные версии ультрапереработанных продуктов. В качестве примера можно привести органические замороженные пиццы из цветной капусты и муки из семян с сыром моцарелла и томатным соусом без сахара и макаронные изделия из органической бобовой или ореховой муки. Они могут стать частью плана здорового питания для формирования хорошей энергии, но не забывайте внимательно изучать этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете органические ингредиенты без добавления сахара, очищенных зерен, семян и растительных масел.

Сказка о двух йогуртах: какой из них ультрапереработанный?

Ультрапереработанные продукты (никогда не ешьте!)

• Йогурт Dannon. Содержит обезжиренное молоко, воду, фруктозу, натуральные и искусственные ароматизаторы, модифицированный пищевой крахмал, ацесульфам калия, сукралозу, лимонную кислоту, сорбат калия, йогуртовые культуры – 11 ингредиентов, химический состав которых, как известно, нарушает микробиом.

Минимально обработанные (полезные для здоровья!)

• Органический греческий йогурт. Органическое цельное молоко, йогуртовые культуры – два ингредиента, живые активные культуры, коровы выращены на пастбище, на траве без пестицидов.

Выбирайте органический йогурт, который содержит минимум ингредиентов (в идеале, только молоко и закваска), без добавления сахара и с надписью «живые активные культуры» на этикетке.

Ультрапереработанные продукты наносят вред экологии. Например, для производства одной литровой бутылки виноградного масла требуется более 50 килограммов крошечных виноградных косточек, или около тонны винограда. Часто продукты, прошедшие ультрапереработку, хранятся в пластике и других неэкологичных материалах, которые затем попадают на свалки.

Возможно, вы думаете: не слишком ли высока для большинства людей стоимость питания нерафинированными или минимально обработанными продуктами, полученными из экологически чистых источников? Вот, возможно, неприятная правда: вы либо заплатите за полезную пищу и инвестируете в здоровье сейчас, либо заплатите за лечение и устранение медицинских проблем, которые можно было бы предотвратить, и потерю работоспособности в будущем. Болезни являются причиной почти 70 % банкротств в США.

Взрослые люди с ожирением ежегодно тратят на медицинское обслуживание на 100 % больше, чем худые. Эти расходы резко возрастают по мере увеличения веса. Затраты на лечение у людей с диабетом 2-го типа доходят до 17 000 долларов в год. Пациенты с хроническими кардиометаболическими заболеваниями теряют до 80 рабочих часов в год, а ежегодная стоимость утраченной производительности труда достигает 10 000 долларов. Люди с ожирением в 1,4 раза чаще вынуждены отсутствовать на работе по сравнению с теми, у кого его нет. Очевидно, что наша индустрия здравоохранения и пищевая промышленность нас подводят: субсидируют ультрапереработанные продукты питания и начинают оказывать медицинскую помощь только тогда, когда мы сталкиваемся с заболеваниями, которые нужно «лечить». Недостатком государственной политики является то, что во многих супермаркетах семье с низким уровнем дохода дешевле купить колу, чем бутылку воды (потому что в коле так много субсидируемых ингредиентов). Мы должны изменить структуру стимулов в нашей системе питания и здравоохранения, но до тех пор делайте все возможное, чтобы отказаться от ультрапереработанных продуктов. Вот несколько советов, как сделать это в рамках бюджета.

Запас энергии на кухне

Вот несколько моих любимых способов купить экологически чистые продукты как можно дешевле.

• Покупайте замороженные органические фрукты, овощи, мясо и дикую рыбу оптом или покупайте свежие продукты и замораживайте их. Каждую неделю я покупаю 2 килограмма цветной капусты, из которой получается почти восемь порций.

• Готовьте большие партии органических бобов или чечевицы на плите.

• Покупайте самые дешевые органические орехи и семена оптом.

• Покупайте консервированную рыбу, например лосось, вместо свежей.

• Чтобы сократить расходы, замените в некоторых блюдах мясо и рыбу растительными белками, например фасолью и чечевицей.

• Поговорите с фермерами на фермерском рынке, чтобы получить лучшие предложения. Фермеры часто снижают цены на товары, которые у них в избытке на этой неделе. Кроме того, есть много ферм, которые не используют синтетические пестициды, но не прошли дорогостоящий и длительный процесс получения официальной сертификации органических продуктов. Их продукция не содержит химикатов и, скорее всего, дешевле сертифицированной органической, и это отличный вариант.

Продукты, заряжающие хорошей энергией

Отталкиваясь от приведенного выше списка категорий продуктов, мы должны более детально рассмотреть, как составить рацион. Каждый день (а в идеале каждый прием пищи) должен включать следующие продукты.

1. Микроэлементы и антиоксиданты

Микроэлементы и антиоксиданты говорят митохондриям: «Вы в порядке!» Микроэлементы – это небольшие молекулы, такие как магний, цинк, селен и витамины группы В, которые выполняют четыре основные функции в клетке, поддерживая ее хорошую энергию.

• Они структурно включаются в белки, чтобы те могли нормально функционировать.

Пример: микроэлемент селен входит в состав белков, называемых селенопротеинами, которые выступают в качестве защитных антиоксидантов и способствуют здоровому функционированию иммунных клеток.

• Они служат кофакторами, обеспечивающими протекание химических реакций в клетке, например, на последних этапах производства АТФ в митохондриях.

Пример: витамины группы В связываются с белковыми ферментами в митохондриях, создавая небольшие сдвиги в структуре белков, что позволяет последовательно производить АТФ.

• Они действуют как антиоксиданты, уменьшая ущерб от окислительного стресса, который может нарушить метаболические процессы и работу митохондрий.

Пример: витамин Е способен проникать в клеточные мембраны и отдавать электроны для нейтрализации реактивных свободных радикалов, которые могут повреждать и разрушать жиры в клеточных мембранах, что приводит к хроническому воспалению, если не принимать мер.

• Они становятся предшественниками для ключевых биологических процессов.

Пример: витамин B3, также называемый ниацином, является прекурсором для NAD+ и NADP+, которые участвуют более чем в 500 химических реакциях в клетке, в том числе служат переносчиками электронов в митохондриях при производстве АТФ.

Микроэлементы способствуют оптимальному протеканию многих ключевых биологических процессов, в том числе связанных с переработкой глюкозы. К сожалению, из-за бедности почвы и промышленных методов обработки наши рационы крайне бедны микроэлементами.

В 37 триллионах ваших клеток может содержаться 1000 или более митохондрий, каждая из них имеет бесчисленное количество белков, встроенных в их мембраны, которые действуют как крошечные молекулярные машины, являясь частью цепи переноса электронов (ETC) для производства АТФ. Для правильного функционирования этих белков ETC требуется достаточное количество определенных микроэлементов. Эти витамины, минералы, микроэлементы и антиоксиданты являются важнейшими звеньями цепи регуляции метаболизма вашего организма. Во многих случаях эти микроэлементы связаны с крупными белковыми комплексами и создают «правильные» молекулярные условия, позволяющие крошечным биологическим механизмам работать успешно.

Пример: микроэлемент CoQ10 поддерживает фертильность

Примером того, насколько важны микроэлементы для хорошей энергии, является роль CoQ10 в поддержании фертильности. CoQ10 – это микроэлемент, который необходим для переноса электронов в ETC, а также встраивается в клеточную мембрану, обеспечивая антиоксидантную защиту. После выхода яйцеклеток из яичника в момент овуляции они подвергаются быстрому «старению» и разрушению по пути к матке, при этом происходит множество изменений в активности митохондрий и их структуре. CoQ10, который служит кофактором митохондрий и улучшает их функцию, защищает яйцеклетки от старения после овуляции. Он снижает уровень окислительного стресса и повреждений ДНК, а также ингибирует пути клеточной смерти, тем самым сохраняя качество яйцеклеток (ооцитов). Дайте своей митохондрии то, что ей нужно, и она будет работать на вас с полной отдачей, в том числе поддерживая здоровье будущего ребенка.

Ключевые микроэлементы для хорошей энергии

Еще один ключевой класс микроэлементов – полифенолы, крошечные растительные химические вещества, обладающие невероятными биологическими свойствами, включая антиоксидантное действие и питание микробиома. Хотя мы обычно думаем о клетчатке как о пищевом веществе, ферментируемом микробиомом, последние данные свидетельствуют о том, что микробная трансформация полифенолов в процессе ферментации может давать метаболиты, которые затем поступают в организм и действуют как защитные нейротрансмиттеры в мозге. Они снижают рост раковых клеток, останавливая поглощение раковыми клетками глюкозы для получения энергии. В растениях существует более 8000 известных полифенолов, и они способны принести большую пользу клеткам. Конечно, промышленная переработка все это портит – полифенолы в значительной степени теряются.

Продукты с наибольшим содержанием полифенолов – это сушеные специи и травы, затем какао, темные ягоды, семена и орехи, многие овощи, кофе и чай.

Употребляя в пищу разнообразные продукты из списка ниже вы будете уверены, что получаете максимально широкий спектр микроэлементов.

Лучшие источники антиоксидантов

Вы узнали, что потребление антиоксидантов является ключевым аспектом в обеспечении хорошей энергии за счет снижения окислительного стресса. К продуктам с самым высоким содержанием антиоксидантов или полифенолов на 100 граммов относятся следующие.

• Амлы ягоды сушеные.

• Артишок.

• Базилик сушеный.

• Брокколи.

• Бузина черная.

• Ванили семена.

• Вишня.

• Гвоздика сушеная.

• Горчичное семя сушеное.

• Граната семена и сердцевина.

• Дудника черные ягоды.

• Имбирь сушеный.

• Какао-порошок.

• Каперсы.

• Карри порошок.

• Клубника.

• Корицы кора сушеная.

• Кофейные зерна.

• Кумин сушеный.

• Лаванда сушеная.

• Лавровый лист сушеный.

• Лук красный.

• Лук-шалот.

• Майорана листья сушеные.

• Миндаль.

• Мята сушеная.

• Мята перечная сушеная.

• Одуванчика листья сушеные.

• Оливки зеленые.

• Орегано сушеная.

• Орех мускатный.

• Орехи грецкие.

• Паприка сушеная.

• Пекан.

• Перец душистый сушеный.

• Перец кайенский сушеный.

• Перец черный сушеный.

• Персики.

• Розмарин сушеный.

• Розы цветы сушеные.

• Салат красный.

• Сельдерея листья сушеные.

• Сливы.

• Спаржа.

• Темпе.

• Термерик сушеный.

• Тимьян сушеный.

• Тмина семена сушеные.

• Укроп сушеный.

• Фасоль белая.

• Фасоль черная.

• Фенхель сушеный.

• Фисташки.

• Фундук.

• Чай зеленый.

• Чай черный.

• Черника.

• Ежевика.

• Чили сушеный.

• Шафран сушеный.

• Шнитт-лук сушеный.

• Шоколад темный.

• Шпинат.

• Яблоки.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты говорят клетке: «Ты в безопасности».

Ранее я уже писала, что омега-3 жирные кислоты, в том числе ALA, ЭПК и ДГК, являются одним из видов полиненасыщенных жирных кислот, играющих ключевую роль в структуре клеток, воспалительных и метаболических процессах. Омега-3 также способствуют повышению эластичности артерий.

Получение достаточного количества омеги-3 также ограничивает вредное воздействие омега 6 жирных кислот, которые в избытке связаны с воспалением. В стандартной западной диете соотношение омеги-6 и омеги-3 составляет 20:1, тогда как должно быть ближе к 1:Такое соотношение во многом обусловлено высоким потреблением рафинированных растительных масел (включая рапсовое, соевое, сафлоровое, подсолнечное и кукурузное – все с высоким содержанием омеги-6) и меньшим потреблением богатых омегой-3 цельных продуктов, таких как дикая жирная рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Хроническое воспаление – ключевой аспект плохой энергии. Есть мнение, что жиры омега-3 являются противовоспалительными. Что это значит на самом деле? Прежде всего нужно понять, что состав жиров омега-6 и омега-3 в рационе напрямую определяет соотношение этих типов жиров в клеточных мембранах, включая все иммунные клетки. В клеточных мембранах эти жиры выполняют совершенно разные задачи. Иммунные клетки могут использовать жиры омега-6 в мембране для производства сигнальных молекул, которые, как правило, усиливают и удлиняют воспалительную реакцию. С другой стороны, иммунные клетки могут использовать омегу-3 для производства сигнальных молекул, которые уменьшают воспалительные генетические пути и в конечном счете завершают воспалительный процесс. Омега-3 могут напрямую снижать активность NF-kB – главного воспалительного пути – и сворачивать его после окончания воспалительного процесса.

Представьте себе человека с высокой концентрацией омеги-6 в клеточной памяти его иммунных клеток. Они заражаются вирусом, возможно, тем самым, который вызывает COVID-Организм работает, чтобы атаковать этот вирус, и испытывает повышенную нагрузку: возникают отеки, воспаления, окислительный стресс, усиленно производятся токсичные вещества, чтобы убить зараженные вирусом клетки. Но как только иммунные клетки человека уничтожают инфицированные клетки, все эти военные действия должны прекратиться. И если в мембране иммунной клетки содержится достаточное количество омеги-3, клетка буквально вынимает омегу-3 из мембраны и использует для производства резольвинов и протектинов – двух типов специализированных проразрешающих медиаторов, способных завершить иммунную войну. Но у среднестатистического американца, у которого омеги-6 избыток, а омеги-3 недостаточно, жирная кислота, за которую хватается клетка, гораздо чаще оказывается омегой-6, а она генерирует сигналы для продолжения войны. Это и есть хроническое воспаление. Ваша задача при выборе пищи – улучшить соотношение омеги-3 и омеги-6 в пользу первой и тем самым увеличить вероятность того, что ваши клетки будут производить необходимые для здоровья противовоспалительные сигнальные молекулы, такие как резольвины и протектины. Ваше питание определяет, возникнет у вас хроническое воспаление или нет.

Лучший способ получить омегу-3 с пищей – употреблять следующие продукты.

• Анчоусы.

• Базилика семена.

• Икра рыбная.

• Конопли семена.

• Лосось.

• Льна семена.

• Мясо животных, выращенных на пастбищах (оленина, говядина, баранина).

• Орехи грецкие.

• Сардины.

• Сельдь.

• Скумбрия.

• Устрицы.

• Форель.

• Чиа семена.

• Яйца.

3. Клетчатка

Клетчатка говорит микробиому: «Я люблю тебя».

Клетчатка – это тип углеводов, содержащихся в растениях, который не полностью расщепляется организмом и поэтому не превращается в глюкозу в кровотоке. Вместо этого микробиом кишечника перерабатывает клетчатку в полезные «постбиотические» побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), включая бутират, ацетат и пропионат, которые попадают в организм через кишечник и регулируют обмен веществ, повышают уровень инсулина и глюкозы, регулируют голод и аппетит, оказывают противовоспалительное действие в кишечнике и в организме в целом. Клетчатка помогает защитить слизистую оболочку кишечника и замедлить процесс пищеварения и всасывания питательных веществ. Клетки толстой кишки уникальны тем, что используют КЦЖК, полученные микробиомом, в качестве основного источника топлива, поэтому адекватное производство микробиомом этих молекул путем ферментации клетчатки имеет решающее значение для здоровой выстилки кишечника. Без достаточного количества энергии выстилка кишечника может стать слабым барьером между тем, что находится в кишечнике, и тем, что попадает в кровоток, – это явление называется «кишечная проницаемость» или «дырявый кишечник». Когда это происходит, вредные вещества могут попасть в кровь и вызвать хроническое воспаление, которое, как мы знаем, является корнем многих хронических заболеваний.

Как отметила одна исследовательская группа, «считается, что потеря целостности кишечного барьера способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, ожирения и метаболических нарушений». В своей книге Fat Chance доктор Роберт Люстиг описывает клетчатку как «половину решения» эпидемии ожирения. Несмотря на это, большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки. В «Диетических рекомендациях для американцев» Министерства сельского хозяйства США говорится, что более 90 % женщин и 97 % мужчин не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления клетчатки, которая уже установлена на крайне низком уровне – 25–31 граммов в день (в зависимости от возраста и пола). В идеале мы должны стремиться потреблять 50 и более граммов клетчатки в день.

Лучшие способы получить клетчатку с пищей – это употребление следующих продуктов.

• Авокадо.

• Артишок.

• Базилика семена.

• Горох.

• Льна семена.

• Малина.

• Миндаль.

• Пекан.

• Фасоль и бобы, особенно люпиновые.

• Фисташки.

• Фундук.

• Цикорий.

• Чечевица.

• Чиа семена.

Исследование показало, что люди с наиболее здоровым микробиомом едят не менее 30 различных растительных продуктов в неделю. Напомню: такие заболевания, как депрессия и шизофрения, настолько связаны с плохим состоянием кишечных бактерий, что исследователи могут определить человека с депрессией или шизофренией, просто проанализировав состав его кишечных бактерий. Ешьте больше клетчатки!

В своей клинической практике я обнаружила, что у пациентов часто наблюдается резкое улучшение здоровья и биомаркеров, когда они увеличивают количество клетчатки, употребляя натуральные растительные продукты. Для многих это сродни волшебству.

Фасоль и чечевица были окутаны спорами, потому что палеодиета, диета по аутоиммунному протоколу (AIP) и кетогенная диета исключают эти продукты из-за опасений по поводу воспалительного потенциала или содержания углеводов. Для людей с аутоиммунными проблемами и/или серьезными нарушениями работы кишечника полезно встретиться с врачом функциональной медицины, чтобы убедиться, что все продукты, которые вводятся в рацион, способствуют выздоровлению, включая фасоль и чечевицу. В фасоли и чечевице могут содержаться соединения, способствующие воспалению, особенно в условиях поврежденной слизистой оболочки кишечника, поэтому некоторым стоит сначала улучшить целостность слизистой оболочки кишечника, а потом уже добавлять в рацион определенные продукты. Однако большинству людей с хорошей функцией кишечника я рекомендую без страха включать в рацион бобы и чечевицу из-за их невероятного содержания полифенолов и клетчатки. Индивидуальное тестирование может помочь вам в принятии решений: я ем фасоль и чечевицу ежедневно и знаю, что они не вызывают заметного повышения уровня глюкозы на моем НМГ. Они также не мешают моему организму вырабатывать кетоновые тела (по результатам анализа на кетоновые тела). Мой уровень С-реактивного белка (означающего воспаление) постоянно ниже 0,3 мг/л (минимально возможный уровень), а все мои аутоиммунные маркеры отрицательны, что показывают лабораторные анализы. Учитывая это, я могу с уверенностью сказать, что эти продукты не приводят к хроническому воспалению или аутоиммунным реакциям в моем организме. Вместо того чтобы придерживаться диетической философии, основанной только на вере, регулярно проверяйте свои биомаркеры и корректируйте свой план питания.

Тем, у кого фасоль или чечевица вызывают значительное повышение уровня глюкозы, может быть полезно либо сбалансировать эти продукты жирами и белками, либо стремиться получать дополнительную клетчатку за счет продуктов с низким содержанием углеводов, таких как семена чиа, семена базилика и льна. Со временем благодаря дополнительной клетчатке и полифенолам микробиом и чувствительность к инсулину могут измениться настолько, что бобы и чечевица будут переноситься без проблем.

4. Ферментированные продукты

Они говорят телу: «Ты можешь это сделать».

Микробиом нашего кишечника играет важнейшую роль в пищеварении, усвоении питательных веществ, иммунной функции и психическом здоровье. Нарушение баланса полезных и вредных бактерий в нашем кишечнике может привести к различным нарушениям здоровья, включая проблемы с пищеварением, воспаления и даже психические расстройства. Продукты, богатые пробиотиками, содержат живые микроорганизмы, такие как полезные бактерии и дрожжи, которые подобны тем, что естественным образом присутствуют в микробиоме нашего кишечника. Когда мы потребляем эти продукты, живые микроорганизмы могут колонизировать наш кишечник и размножаться в нем, помогая поддерживать здоровый баланс полезных бактерий и общее здоровье кишечника. Ферментированные продукты полезны из-за содержания в них бактерий и пробиотиков, а также постбиотиков. Постбиотики – это продукты бактериальной ферментации, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Основная польза продуктов, богатых клетчаткой, заключается в том, что бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку до побочных продуктов, таких как КЦЖК. Но эти КЦЖК также могут присутствовать в самих ферментированных продуктах как побочный продукт живых культур, осуществляющих ферментацию.

Последние исследования показывают, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов (около шести порций в день) значительно увеличивает разнообразие микробиоты и снижает уровень маркеров воспаления. Шесть порций может показаться многовато. Проще будет добавлять понемногу в каждый прием пищи, если вы насытите свою кухню различными источниками пробиотиков. Почти каждое соленое блюдо (например, яичницу, омлет с тофу, салат, микс-фри или рыбу) я дополняю примерно половиной чашки квашеной капусты или большой ложкой йогурта со специями – получается от двух до трех порций ферментированных продуктов. Я также использую темпе в качестве источника белка, приправляю блюда и соусы мисо, ем йогурт на полдник в качестве десерта и пью комбучу с низким содержанием сахара.

Лучшие способы включить в свой рацион ферментированные продукты – это употреблять:

• квашеную капусту (соленые или маринованные огурцы не являются заменой квашеной капусте, так как не содержат живых культур);

• ферментированные, или квашеные овощи (например, свеклу, морковь и лук; повторюсь, что огурцы не альтернатива, они приобретают свой кислый вкус благодаря погружению в уксус и сахар, а не в результате естественной бактериальной ферментации);

• минимально обработанный йогурт;

• кефир;

• натто;

• темпе;

• комбучу (я рекомендую только ту комбучу, которая содержит менее 2 граммов сахара на порцию, в идеале из меда или фруктов. Внимательно читайте этикетки);

• мисо;

• кимчи;

• оливки в рассоле;

• свекольный квас.

5. Белок

Белок говорит клеткам: «Давайте строить!»

Пищевой белок – это незаменимый макронутриент, который необходим для поддержания метаболического гомеостаза. Белок состоит из аминокислот, которые служат структурными и функциональными строительными блоками многочисленных метаболических и физиологических процессов. Достаточное потребление белка необходимо для синтеза и поддержания скелетной мышечной ткани, которая играет ключевую роль в регуляции метаболического здоровья, являясь одновременно поглотителем глюкозы, а также выделяя гормоны, называемые миокинами, – они оказывают противовоспалительное действие и улучшают чувствительность к инсулину.

Различные аминокислоты были определены как критически важные для синтеза белка и поддержания скелетной мышечной ткани. Например, лейцин – незаменимая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка и, как было показано, регулирует мышечную массу и функции мышц. Источниками лейцина являются белки животного происхождения, такие как говядина, курица и рыба, а также растительные источники: соя и чечевица. Другие аминокислоты, такие как лизин и метионин, также важны для регуляции синтеза мышечного белка и поддержания мышечной массы. Эти аминокислоты содержатся в различных источниках белка, включая молочные продукты, яйца, мясо и бобовые. Кроме того, было доказано, что потребление белка влияет на энергетический баланс и регулирование массы тела посредством воздействия на сытость, термогенез и жировой обмен. Высокобелковые диеты положительно влияют на снижение веса и предотвращают его возвращение. Белок обладает высоким термическим эффектом, то есть требует больше энергии для переваривания и метаболизма по сравнению с углеводами или жирами. Увеличение энергозатрат улучшает энергетический баланс и способствует уменьшению массы тела. Кроме того, пищевой белок дает чувство сытости и снижает аппетит, а значит, общее потребление калорий. Некоторые аминокислоты, содержащиеся в белках, оказывают стимулирующее действие на специфические гормоны сытости, такие как холецистокинин и ГПП-1.

Лучший способ увеличить количество белковых продуктов в вашем рационе – это употреблять:

• мясо – говядину, курицу, индейку, свинину, а также мясо диких животных – лосятину и оленину;

• рыбу и морепродукты;

• молочные продукты – молоко, сыр и йогурт – все это хорошие источники белка и лейцина. Греческий йогурт особенно богат белком;

• яйца – это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая лейцин;

• бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, – это растительные источники белка, которые также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они являются хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов, желающих увеличить потребление белка;

• соевые продукты, такие как тофу и темпе;

• орехи и семена – семена конопли, семена чиа, тыквенные семечки, миндаль, семена подсолнечника, семена льна, кешью, фисташки.

Если вы используете протеиновые порошки, выбирайте органические с минимальным количеством ингредиентов, без добавления сахара, красителей, «натуральных» или искусственных ароматизаторов, камедей и незнакомых вам названий ингредиентов.

Вы найдете бесконечные споры о протеине – о его биодоступности, полноценности, количестве, необходимом для оптимального долголетия и оптимального роста мышц, о растительном и животном белке, а также о том, можно ли употреблять рафинированные формы, например протеиновые порошки. Я не собираюсь разрешать эти споры здесь, но рекомендую прочитать книгу доктора Габриэль Лион Forever Strong для глубокого погружения в тему протеина. Белок не может быть второстепенным элементом в нашем рационе, как это было на протяжении десятилетий, поскольку от него зависит большая часть важнейших метаболических процессов в организме. С возрастом происходит естественное снижение мышечной массы, и мы должны активно бороться с этим процессом с помощью продуманного потребления белка и регулярных, последовательных тренировок на сопротивление. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, хотя она не учитывает уровень активности и динамику метаболизма, потребности (например, восстановление после болезни). Для очень активного человека, весящего 79 килограммов (это я говорю о себе), суточная норма составляет 64 грамма белка в день, или около 20 граммов на один прием пищи. Этого, скорее всего, недостаточно. Я предпочитаю более высокое значение – не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, чтобы обеспечить сытость, минимизировать колебания сахара в крови и снабдить организм необходимыми строительными блоками для синтеза белка и мышц. Стремитесь к разнообразным, цельным продуктам, подобным тем, что перечислены выше.

Продукты – причины появления плохой энергии

Если вы запомните хотя бы один принцип питания из этой книги, пусть он будет следующим: исключите из своего рациона троицу злодеев, это полностью изменит ваше здоровье и позволит вам освободить место для большего количества продуктов с хорошей энергией.

1. Рафинированный сахар.

2. Рафинированные растительные масла, полученные промышленным образом.

3. Очищенные и шлифованные злаки.

Давайте разберемся, почему эти три ингредиента – амбассадоры плохой энергии.

1. Рафинированный сахар

Рафинированный сахар вызывает больше смертей и инвалидностей в год, чем COVID-19 и передозировка фентанила, вместе взятые. Мы должны увидеть рафинированный сахар таким, какой он есть: вызывающим привыкание, опасным наркотиком, который включен в 74 % продуктов питания в американской системе питания и которого организму требуется ноль граммов в течение всей жизни. Я считаю, что из всех агрессоров, наносящих вред нашим клеткам и препятствующих получению хорошей энергии, самым страшным преступником является сахар. Это вещество стало основным компонентом пищи, которую мы и наши дети едим регулярно. Как отмечает доктор Роберт Люстиг, сахар фигурирует на этикетках под 56 разными названиями и проникает повсюду.

В продукты добавляют десятки видов рафинированного сахара, но главным среди нарушителей является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является совершенно новым веществом (в контексте истории человечества), разрушающим способность наших клеток получать энергию. Фруктоза использует независимый от глюкозы механизм, который ухудшает производство энергии клеткой. Как мы узнали ранее, фруктоза (которая содержится во фруктах в своей естественной, нерафинированной форме) отключает сигналы сытости в организме, чтобы побудить человека (исторически – животное, готовящееся к зимней спячке) есть больше и накапливать жир. Но сейчас мы непрерывно питаемся, а пища, в которой используется эта добавка, отключает сигналы сытости и заставляет нас есть, не ощущая насыщения. Подумайте вот о чем: когда ребенок выпивает одну бутылку кока-колы, он потребляет столько сахара, сколько мог бы съесть за целый год, живи он 150 лет назад.

Без жидких калорий

Напитки составляют 22 % американского рациона, и почти все они, за исключением воды, черного кофе и несладкого чая, содержат пустые калории, которые способствуют выработке плохой энергии, не принося никакой пользы. Отказ от калорийных напитков – один из самых простых и легких способов сократить количество сахара и других химических веществ, которые вредят регуляции энергии.

Исключите все соки, газировку, фраппучино, ароматизированные молочные напитки, подслащенные напитки из заменителей молока, спортивные напитки, энергетики и сиропы. Сахар в жидком виде быстро усваивается и перегружает энергетические системы. (Исключение составляют домашние белково-овощные смузи) Алкогольные напитки также дестабилизируют уровень сахара в крови отчасти за счет прямого повреждения функции митохондрий и возникновения окислительного стресса, поэтому их употребление следует свести к минимуму.

Вместо этого пейте воду с газом и без, чай, кофе без добавления сахара с цельным молоком или несладким органическим заменителем молока или воду с лимоном и щепоткой морской соли.

Пара слов об алкоголе: хотя некоторые исследования показывают, что люди, употребляющие небольшое количество алкоголя, могут иметь более низкий риск развития диабета 2-го типа, другие исследования показывают, что безопасного уровня алкоголя для мозга не существует и что даже небольшое количество алкоголя (количество, содержащееся примерно в одном глотке) может значительно снизить эффект восстановления сна и регуляции нервной системы.

Злоупотребление алкоголем усиливает окислительный стресс, нарушает микробиом, повреждает печень, снижает окисление жиров в митохондриях печени (что приводит к накоплению жира в печени) и вызывает воспаление. Ограничение потребления алкоголя необходимо для оптимального метаболического здоровья. Если вы все же употребляете алкоголь, вот несколько стратегий, которых следует придерживаться для уменьшения негативного воздействия.

• Всегда выбирайте органические спиртные напитки и вино. Приобретайте вино, приготовленное из винограда, выращенного биодинамическим методом. Обычные (небиодинамические) вина могут содержать пестициды, добавки и сахар, не указанные на этикетке.

• Откажитесь от пива, которое может повысить уровень мочевой кислоты.

• При приготовлении коктейлей ограничивайте количество сахара, например простого сиропа, покупных смесей или фруктовых соков. Если вы собираетесь пить фруктовые коктейли, выбирайте свежевыжатые органические фруктовые соки с низким гликемическим индексом, такие как лимон, лайм, грейпфрут, а также ягодные коктейли.

• Экспериментируйте с моктейлями[9].

• Разбавляйте коктейли газированной водой.

• Чтобы не нарушать сон, не пейте алкоголь за несколько часов до сна.

Поймите, что алкоголь – это токсичное вещество, вызывающее сильное привыкание, которое стало нормой благодаря маркетингу и политике, проводимой под влиянием промышленности. Тщательно выбирайте напиток и время его употребления и ограничивайтесь несколькими бокалами в месяц. Это уменьшит тягу к нему.

2. Рафинированные промышленные растительные масла

При последнем визите к отцу я осмотрела его холодильник. Он только что совершил поездку в магазин, и его холодильник был забит органическими продуктами. На дверце стояла бутылка органического миндального крема. Взглянув на этикетку, я не удивилась: вторым ингредиентом был рафинированный сахар, а третьим – масло канолы, рафинированное растительное масло. Рядом лежал органический хумус.

В доме моего отца полно книг о здоровье. Он прилагает огромные усилия, стремясь питаться правильно. Он выращивает овощи. Но даже при самых лучших намерениях – от органического хумуса до кустарного миндального молока – основным ингредиентом являются рафинированные масла семян. Сегодня почти все становятся жертвами масел, которые вызывают воспаления, но присутствие которых в продуктах не всегда очевидно, и это разрушает наше здоровье.

К таким промышленно рафинированным зернам, из которых получают растительное масла, относятся канола, кукуруза, подсолнечник, соя, виноградные косточки, сафлор, арахис и рапс. Взгляните на этикетку практически любого упакованного продукта из крупного магазина, торгующего готовой едой, и вы почти наверняка увидите одно из них.

Доводы против рафинированных растительных масел очень просты. В них чрезвычайно много жиров омега-6, которые нарушают соотношение омеги-6 и омеги-3 и усиливают воспаление в организме.

Поскольку производство масел из семян обходится дешевле благодаря госсубсидиям, они заняли место на рынке американского рациона вместо жиров, на которые люди полагались тысячи лет, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло кокосового ореха и животные жиры (сливочное масло, сало или топленое масло), которые просто выжимаются из мякоти растения или получают из животного сырья. Получение масел из семян требует интенсивных промышленных процессов и часто включает в себя экстракцию химическими растворителями, такими как гексан, нагревание до температуры более 800 °C, отбеливание и депарафинизацию. (Посмотрите видео о производстве масла канолы, чтобы у вас пропал аппетит.)

С 1909 года потребление соевого масла (самого популярного масла из семян) выросло в тысячу раз. Сегодня оно является крупнейшим источником калорий для жителей США – больше, чем говядина, свинина и овощи. Потребление соевого масла, а также следование пагубным рекомендациям 1990-х годов по сокращению жиров в пользу рафинированных углеводов лишили наш рацион ключевого противовоспалительного продукта (жиров омега-3) и заменили его провоспалительными маслами и сахаром.

3. Очищенные и шлифованные злаки

Цельное зерно – это вид зерна, в котором присутствуют все его основные части: отруби, зародыш и эндосперм. Кукурузное зерно, коричневый рис и зерна пшеницы являются примерами цельного зерна, поскольку ни одна часть не была удалена. Отруби – это твердая оболочка зерна, которая в целом богата клетчаткой, витаминами группы В и минералами. Зародыш – маленькая, плотная по содержанию питательных веществ часть зерна, содержащая жир и микроэлементы. Под оболочкой находится эндосперм, который составляет большую часть ядра и содержит наибольшее количество крахмала. Если представить зерно в виде яйца, то отруби – это скорлупа, зародыш – желток, а эндосперм – яичный белок. Если измельчить цельное зерно и использовать его для приготовления хлеба, вы получите «цельнозерновой» продукт. Но если очистить цельное зерно, удалив отруби и зародыш (оставив только крахмалистый эндосперм), вы окажетесь на опасной территории ультрапереработки. Это делается для того, чтобы придать конечному продукту более мягкую и пористую текстуру (за счет удаления волокнистых отрубей) и увеличить срок хранения (за счет удаления зародыша, который содержит жир, способный прогоркнуть). Поскольку при удалении отрубей удаляется большинство витаминов, производители часто «обогащают» рафинированный зерновой продукт синтетическими витаминами и минералами. При рафинировании вместе с отрубями удаляется и клетчатка, поэтому производители могут добавлять в рафинированные продукты клетчатку, например инулин и пектин.

Ультрапереработанные злаки вредны для здоровья по многим причинам. Без натуральной клетчатки преобладающие в эндосперме углеводы, прошедшие предварительную обработку, быстрее всасываются в кровь из кишечника, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови вскоре после еды. Клетчатка же замедляет пищеварение и способствует более стабильному уровню сахара в крови, а также поддерживает здоровье микробиома. Употребление очищенных зерен может привести к тому, что в рационе будет мало важных питательных веществ и много пустых калорий. Кроме того, такое зерно почти всегда выращивается традиционным способом с применением большого количества пестицидов. Не забудем и о том, что многие продукты на основе зерна с высокой степенью переработки содержат большое количество сахаров и вредных для здоровья жиров – они часто сочетаются в ультрапереработанных продуктах.

Исследование, проведенное среди более чем 100 000 взрослых, за которыми наблюдали в среднем 9,4 года, показало, что у людей, потреблявших наибольшее количество очищенных зерновых (более 350 граммов в день), риск смерти был на 27 % выше, а риск сердечно-сосудистых событий (таких как инфаркт или инсульт) – на 33 % выше по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество рафинированных зерновых (менее 50 граммов в день). Если говорить более конкретно, то 350 граммов в день или больше – это примерно порция хлопьев (40 граммов), 2 ломтика хлеба (70 граммов), горсть крендельков (30 граммов), вареные макароны (110 граммов) и шоколадное печенье (80 граммов). Вы должны стремиться к нулю граммов рафинированных зерен в день. Они не нужны организму и наносят вред. Я также не рекомендую употреблять цельные злаки (коричневый рис, овсянку и так далее), но по крайней мере они обладают большей питательной ценностью, чем рафинированные злаки.

Вместо этого выбирайте альтернативы из ореховой муки или, что еще лучше, замените ее цельными продуктами. Например, сделайте пудинг из чиа вместо каши, используйте листья салата вместо тортильи для тако, а вместо риса готовьте «рис» из цветной капусты.

Список некоторых простых и вкусных альтернатив зерновым

Отказавшись от сахара, растительных масел и зерновых культур, вы исключите из рациона почти все ультрапереработанные продукты. При этом вы также избавитесь от бесчисленных добавок, таких как синтетические или ультрапереработанные консерванты, ароматизаторы, эмульгаторы и красители, которые наносят нам прямой вред. Многие из добавок, содержащихся в американских ультрапереработанных продуктах, запрещены к использованию в других странах. Например, бромат калия, входящий в состав сотен видов хлебобулочных изделий, вызывает рак («сильный канцероген») у животных; потенциально опасен он и для человека. В клетках он приводит к окислительному повреждению ДНК и жиров свободными радикалами, что, свою очередь, приводит к мутациям и разрывам в геноме. Пищевой краситель Red 40[10] – это синтетический пищевой краситель, изготовленный из нефти, который, как считается, вызывает нейротоксические эффекты, способствуя окислительному стрессу в мозге. Он, а также некоторые другие искусственные пищевые красители, представленные на рынке, при производстве обрабатываются множеством токсичных химикатов, таких как формальдегид, и содержат вещества, вызывающие рак, например бензидин. Один только Red 40, как считается, вызывает агрессивное поведение у детей, аутизм и СДВГ и «усугубляет проблемы с психическим здоровьем». Его содержат сотни продуктов, подвергшихся ультрапереработке: Doritos, Skittles и Pepsi, другие конфеты, газировка и чипсы. Никогда не ешьте продукты с «красным», «синим» или «желтым» цветом в списке ингредиентов. Существует множество натуральных альтернатив красителям, например органический свекольный порошок для красного цвета, спирулина для синего цвета или куркума для желтого. Прочие распространенные добавки, такие как диоксид титана, бромированное растительное масло[11], пропилпарабен, ацесульфам калия и многие другие, как известно, наносят прямой ущерб здоровью клеток из-за того, что провоцируют окислительный стресс и дисфункцию митохондрий.

Управление уровнем глюкозы с помощью диеты для хорошей энергии

Мы рассмотрели пять элементов, необходимых для построения схемы питания и рациона, которые помогут вам поддерживать организм, способный производить хорошую энергию. Мы также рассмотрели пять категорий продуктов, которых следует избегать. Но есть еще один слой, и о нем обязательно нужно поговорить, – это стратегии питания, направленные на стабилизацию уровня сахара в крови изо дня в день. Эти стратегии служат для поддержания баланса и оптимального функционирования всего организма. Как вы узнали из части 1, нестабильный уровень глюкозы – большая проблема для здоровья и один из основных негативных результатов употребления ультрапереработанных продуктов. Уровень глюкозы, который с течением времени становится все более вариабельным, свидетельствует о том, что организм утратил «толерантность к глюкозе», то есть стал устойчивым к инсулину и плохой энергии. Напомню, что инсулинорезистентность может быть следствием всех факторов, которые приводят к образованию плохой энергии, описанных в главе 1, и среди них – хроническое переедание: оно способствует значительным колебаниям уровня глюкозы, которые мы можем испытывать после употребления продуктов с добавлением сахара и обработанных зерен.

Нестабильный уровень глюкозы в крови – это и причина, и следствие плохой энергии. Причина – потому что перегрузка организма огромным количеством глюкозы приводит к зашлакованности системы и создает метаболический и окислительный стресс для клеток и митохондрий, повреждает митохондрии и, как следствие, способствует хроническому воспалению. Как мы уже выяснили, еще одна негативная сторона высокого уровня глюкозы в кровотоке заключается в том, что сахар высокой концентрации прилипает к белкам и вызывает их дисфункцию: гликирование.

Скачки уровня глюкозы – это и следствие плохой энергии. Любой процесс (например, хронический стресс, воздействие токсинов из окружающей среды и недостаток сна), вызывающий окислительный стресс, хроническое воспаление и дисфункцию митохондрий, способствует развитию инсулинорезистентности и плохой энергии, в результате чего организм хуже справляется с любым уровнем глюкозы, поступающей с пищей. Уровень глюкозы в нашем рационе просто астрономический и является одним из самых сильных генераторов плохой энергии. Глюкоза – единственный биомаркер, который мы можем отслеживать в режиме реального времени, что позволяет нам точно регулировать его воздействие на здоровье. Рафинированные сахара, очищенные зерновые и продукты с высоким содержанием крахмала (которые превращаются непосредственно в сахар) повинны в том, что 42 % наших калорий поступают из продуктов, которые непосредственно превращаются в сахар.

Эти калории не дают организму ничего из того, что ему нужно для функционирования, но из-за них мы испытываем неутолимую тягу к еде. Представьте себе: 42 % из 70 тонн пищи, которые мы потребляем за свою жизнь, не являются полезными для построения здорового тела и правильного функционирования клеток. Эти бесполезные продукты отравляют микробиом и перегружают митохондрии, в клетках застаивается жир, развивается резистентность к инсулину. В результате глюкоза накапливается в кровотоке, сея хаос как внутри, так и снаружи клеток. И конечно, худший результат: перегруженные митохондрии не могут выполнять свою работу, поэтому мы не способны эффективно производить энергию для питания клеток, что приводит к клеточной дисфункции и всевозможным заболеваниям. Научиться питаться так, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, – задача первостепенной важности.

Ниже приведены девять стратегий, позволяющих лучше контролировать уровень сахара в крови после приема пищи.

1. Не ешьте «голые углеводы». Голые углеводы – это продукты с преобладанием углеводов, например банан (92 % калорий которого составляют углеводы) или другие фрукты. Сочетайте эти богатые углеводами продукты с полезными белками, жирами и/или клетчаткой, чтобы замедлить пищеварение, повысить сытость и уменьшить приток глюкозы в кровь. Например, исследования показывают, что употребление 100 граммов миндаля во время приема пищи с высоким содержанием углеводов может значительно снизить повышение уровня глюкозы после еды.

2. Выстраивайте последовательность приемов пищи для оптимального метаболизма, «догружая» ее низкогликемическими продуктами. Ешьте некрахмалистые овощи, жиры, белки и/или клетчатку перед более углеводной частью еды, чтобы снизить скачки глюкозы после приема пищи. Избегайте хлеба и чипсов перед едой, несмотря на то что большинство ресторанов начинают сервировку стола с хлеба. Мучные изделия повышают уровень сахара в крови, что может привести к усилению чувства голода. Одно из исследований показало, что потребление 20 граммов белка и 20 граммов жира примерно за 30 минут до приема углеводов делало повышение уровня глюкозы после еды как у людей, не страдающих диабетом, так и у людей с инсулинорезистентностью менее сильным. Попробуйте эти простые способы коррекции пищевой нагрузки:

• всегда заказывайте салат с зеленью и белком (яйцо, курица, сыр), прежде чем съесть крахмалистое блюдо. Убедитесь, что в салатной заправке нет сахара;

• попросите официанта не приносить хлеб или чипсы перед едой;

• если в вашей тарелке есть крахмал (например, картофель или макароны), белок (например, курица или рыба) и овощи, начните с овощей, затем съешьте белок, а в конце – крахмал;

• съешьте горсть орехов, яйцо вкрутую или несколько нарезанных овощей примерно за полчаса до того, как сядете за стол или отправитесь на мероприятие.

3. Ешьте раньше. Удивительно, но одно и то же блюдо вызывает разную метаболическую реакцию в зависимости от времени суток: скачок глюкозы будет меньше, если съесть блюдо утром, а не поздно вечером. Ночью организм естественным образом более устойчив к инсулину, поэтому в некотором смысле мы получаем больше пользы, употребляя углеводы в начале дня, когда они лучше усваиваются. Исследование, проведенное British Journal of Nutrition, в котором приняли участие здоровые люди с нормальным весом, носящие НМГ, показало, что употребление высокогликемической пищи поздно вечером приводит к значительному повышению уровня инсулина и глюкозы по сравнению с употреблением той же пищи ранее в течение дня. В этом исследовании вечерний прием пищи был в 20:30, а утренний – в 9:30 утра. Избегайте блюд и десертов из продуктов с высоким гликемическим индексом на ночь.

4. Сократите временной интервал приема пищи. Прием пищи в течение дня в более узком интервале времени приводит к меньшим скачкам глюкозы и инсулина по сравнению с приемом такого же количества пищи в течение более длительного периода времени. Питание с ограничением по времени (или интервальное голодание) подразумевает употребление всех продуктов и калорий за день в пределах определенного количества часов. В исследовании, о котором в 2019 году рассказал журнал Nutrients, приняли участие 11 человек с избыточным весом, не страдающих диабетом. В течение 4 дней они практиковали питание с ограничением по времени, когда все калории потреблялись в шестичасовое окно. Это позволило им значительно снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак, скачки глюкозы после еды и средний уровень глюкозы по сравнению с тем, когда они ели ту же самую пищу в течение более длительного, двенадцатичасового окна. Чтобы применить эту методику на практике, начните с ограничения времени приема пищи до 12 часов (например, с 8:00 утра до 8:00 вечера), затем сузьте это окно до 10 часов (например, с 8:00 утра до 18:00 вечера) и в конечном счете до 8 часов (например, с 10:00 утра до 16:00 вечера). По мере того как ваше тело будет становиться более эффективным в плане метаболизма, питание с ограничением по времени будет даваться вам все легче, поскольку организм так лучше перерабатывает накопленный жир для получения энергии.

5. Избегайте употребления жидкого сахара. Любой сахар, поступающий в желудочно-кишечный тракт в жидком виде, будет быстро всасываться, что может привести к скачкам глюкозы. К источникам жидкого сахара относятся газировка, соки и напитки с добавлением сахара, такие как фраппучино, сладкий чай и многочисленные алкогольные напитки, содержащие сахар. Исключением является хорошо сбалансированный смузи из овощей, фруктов с низким гликемическим индексом, жиров и белков. Такие смузи можно употреблять без ощутимого повышения уровня глюкозы. Рецепты см. на с. 297.

Что насчет искусственных и натуральных подсластителей?

• Исследования показали, что употребление искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин, может привести к увеличению веса, нарушению микробиома и изменению уровня гормонов ЖКТ, а также вызвать выброс инсулина. Избегайте их полностью.

• Натуральные непитательные подсластители, такие как аллюлоза, монк-фрукт и стевия, а также сахарные спирты, например эритритол, – все они лучше, чем сахар или искусственные подсластители. Однако эти натуральные подсластители все равно могут сформировать в мозге пути вознаграждения, которые приводят к тяге к сахару, вызывать вздутие живота и другие симптомы со стороны ЖКТ (особенно сахарные спирты). Используйте их экономно и со временем откажитесь от них.

6. Добавляйте клетчатку во все блюда. Клетчатка замедляет пищеварение, способствует здоровью микробиома и снижает повышение уровня глюкозы после приема пищи. В исследовании Diabetes Care, проведенном среди 18 человек с диабетом 2-го типа, изучались различия в метаболических показателях между четырьмя неделями диеты с высоким содержанием клетчатки и низкой гликемической нагрузкой и четырьмя неделями диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ученые обнаружили, что при соблюдении диеты с повышенным содержанием клетчатки у участников значительно снизился уровень холестерина ЛПНП, уровень глюкозы и инсулина после приема пищи, а также триглицеридов крови через 3 часа после обеда. Источниками клетчатки в этом исследовании были бобовые, овощи, фрукты и цельное зерно. Другие хорошие источники клетчатки – семена чиа, льняное семя, орехи, авокадо, фасоль, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, чечевица и тахини. Стремитесь потреблять не менее 50 граммов клетчатки в день.

7. Используйте уксус и корицу, чтобы снизить уровень глюкозы. Яблочный уксус, как известно, снижает уровень глюкозы, если принимать его до или во время еды, причем эффект может быть очень выраженным: некоторые исследования показали 50 %-ное снижение уровня глюкозы после приема пищи у здоровых людей. Существует несколько версий того, почему это происходит. Уксус может влиять на замедление скорости опорожнения желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, уксус может модулировать активность инсулина, что позволяет улучшить чувствительность к нему и усвоение глюкозы. В исследованиях на клеточных культурах уксусная кислота, содержащаяся в уксусе, может также подавлять активность класса кишечных ферментов, называемых дисахаридазами, которые расщепляют сахар для переваривания, тем самым снижая общее количество сахара, поглощаемого из пищи. Было доказано, что всего две чайные ложки уксуса снижают уровень глюкозы после еды на 23 %, если употреблять его с пищей, содержащей сложные углеводы; однако следует отметить, что при употреблении простых сахаров (к которым относятся декстроза, глюкоза и фруктоза) этот эффект сводится на нет, предположительно потому, что они не обрабатываются дисахаридазами, которые потенциально могут быть подавлены уксусом. Подобно уксусу, корица корректирует уровень глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2-го типа и без него. Натуральные соединения корицы, включая полимер метилгидроксихалкон и гидроциннамовую кислоту, могут имитировать активность инсулина или усиливать активность инсулиновых рецепторов и способствовать тому, что глюкоза попадает в клетки и упаковывается в здоровую форму хранения, называемую гликогеном. Корица богата растительными химическими веществами, которые снижают окислительный стресс, в этом ее польза для метаболического здоровья. В исследовании 41 здорового взрослого человека участников разделили на три группы: одна потребляла 1 грамм, другая – 3 грамма, третья – 6 граммов корицы, смешанной с пищей, в течение 40 дней. У всех участников уровень глюкозы после приема пищи снизился, но больше всего это наблюдалось у тех, кто принимал 6 граммов: у них уровень глюкозы после приема пищи снизился на 12,7 %: со среднего значения 5,8 ммоль/л в первый день до 5 ммоль/л на 40-й день.

8. Гуляйте не менее 15 минут после еды. Этот простой совет может снизить воздействие глюкозы после приема пищи на 30 %, и это невероятно полезная привычка, старайтесь поступать так после как можно большего количества приемов пищи.

9. Ешьте осознанно и с благодарностью. Исследования показали, что если следить за поведением и образом мыслей во время еды, это может изменить метаболический ответ на пищу. Внимание к тактильным и духовным аспектам еды, к атмосфере в ресторане и осознание эмоционального переедания способствовали снижению уровня гемоглобина A1c – это показало исследование, длившееся в течение 12 недель; в нем приняли участие пациенты с диабетом 2-го типа. Кроме того, было установлено, что питание «на бегу» значительно увеличивает риск развития диабета 2-го типа: в одном из исследований риск развития диабета 2-го типа оказался в два раза выше у тех, кто ест быстрее; другое исследование выявило, что частота метаболического синдрома у тех, кто ест быстро, в четыре раза выше, чем у тех, кто ест медленно! Предположительная причина этого заключается в том, что быстрое поглощение пищи может заставить вас употребить больше калорий до того, как вы почувствуете себя сытыми. Удивительно, что замедление темпа и осознание духовного аспекта пищи могут повлиять на уровень сахара в крови, но исследования утверждают, что это возможно.

Путь к доброй энергии начинается с вашей ложки и с того, что вы на нее положите. Переход к ультрапереработанным продуктам за последние 100 лет оказался губительным для нашего физического и психического здоровья, и вектор хорошей энергии ведет нас от ультрапереработанной диеты к цельным, необработанным, богатым питательными веществами продуктам, выращенным на процветающей, здоровой почве. Но пища не единственная беспрецедентная угроза, с которой сталкиваются наши клетки, и в следующих главах мы рассмотрим другие факторы, на которые следует обратить внимание.

Обзор: питание для хорошей энергии

Продукты, дающие хорошую энергию.

Микроэлементы и антиоксиданты.

Омега-3 жирные кислоты.

Клетчатка.

Ферментированные продукты.

Белки.

Вредные энергетические продукты.

Рафинированный сахар.

Рафинированные промышленные растительные масла.

Рафинированные злаки.

Когда я вошла, на полу операционной валялись пустые пакеты из-под крови.

Я училась на втором курсе ординатуры и была дежурной, то есть единственным бодрствующим лор-хирургом, обслуживающим три крупные больницы по всем вопросам, связанным с моей специальностью. Я не спала уже 24 часа и пыталась урвать пару минут покоя в комнате отдыха, когда зазвонил пейджер.

Когда я вошла, по меньшей мере 14 врачей и медсестер носились по операционной. Шея женщины, лежащей на столе, была разорвана, и несколько хирургов-травматологов пытались остановить кровотечение руками и зажимами. Ей нанесли множество ножевых ранений в шею, когда она находилась дома, и ее артерии были повреждены. Лечащий хирург-травматолог попросил меня подключиться и помочь исследовать ее шею. Я надела хирургический костюм и приготовилась помогать.

Через несколько минут я уже осматривала раны на шее женщины, выискивая значительные разрывы сосудов, которые можно было бы спасти. Я была погружена в эту работу в течение нескольких минут, пока не подняла голову и не поняла, что остальные в комнате остановились и отходят от стола. Пациентка была мертва. Глядя на ножевые ранения на ее шее, я пыталась представить, что случилось с этой женщиной менее чем час назад: жестокость, гнев, страх, крики, кровь, острота ножа.

Я считала себя чрезвычайно эмпатичным человеком. В Стэнфорде я была удостоена золотой премии за гуманизм, мой дом был завален книгами по личностному развитию, а в семье меня прозвали «миротворцем». Но в тот момент моей самой насущной потребностью было желание лечь спать.

Я позвонила своему руководителю, чтобы предупредить его о ситуации. Он быстро прервал меня и рявкнул: «Вы серьезно будите меня, чтобы рассказать о мертвом человеке?» – и повесил трубку. В тот момент я была ошеломлена, но если подумать, его реакция была вполне объяснима: этого человека каждую ночь будили ординаторы, каждый день у него была полная загрузка в операционной, и он так же отчаянно нуждался во сне, даже имея за плечами 30-летний опыт работы.

К пятому году обучения, когда я стала старшим ординатором, воспоминания об учебе в ординатуре были как в тумане. Большинство дней я проводила в операционной без окон, урывками спала, когда случались небольшие перерывы, и торопливо запихивала в рот готовую еду в любое время дня и ночи. Позже я узнала, что длительные нарушения укоренившихся в нашем организме потребностей во сне приводят к ощутимым повреждениям мозга, эмоциональной дисрегуляции, проблемам с обменом веществ и даже к ухудшению памяти.

Мои годы учебы в ординатуре – это крайний случай. Но подобным образом наша современная западная культура, основанная на технологиях, искажает наше естественное расписание – наши циркадные ритмы. Мы больше не спим и не едим в то время и в том режиме, которые биологически запрограммированы в нас. Эти изменения в естественном графике приема пищи и сна являются серьезным фактором, способствующим появлению плохой энергии.

За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась на 25 %. В течение нескольких тысяч лет люди проводили большую часть своей жизни на улице – настоящих «закрытых помещений» не существовало. Искусственное освещение было доступно нам лишь на 0,04 % продолжительности истории человечества. Сегодня современные учебные заведения и рабочие места предполагают, что дети и взрослые большую часть дня сидят за столами в закрытых помещениях с ограниченным солнечным светом. Затем мы возвращаемся в свои дома, где в основном остаемся в помещении. К сожалению, в современном мире успешная жизнь выглядит так: жить в коробке, работать в коробке, смотреть на светящиеся ящики и быть похороненным в ящике. Мы в значительной степени отделены от животворящих сил: солнца и земли.

Я не предлагаю вернуться в доисторические времена и запретить искусственный свет, дома или цифровые технологии. Но я думаю, что обществу следует отступить на шаг назад и оценить, насколько новыми и биологически разрушительными являются эти изобретения и как они формируют психическую и физическую дисфункцию, корни которой лежат в плохой энергии.

За миллионы лет мы выработали очень сложную хронобиологию – модель биологической активности, основанную на времени, – которая была закодирована в наших клетках с помощью таких элементов, как «часовые гены» и специализированные области мозга, реагирующие на свет. Хотя наши клетки имеют собственные внутренние часы, они синхронизируются с внешними световыми сигналами, чтобы убедиться, что все идет по плану. Два основных внешних синхронизирующих сигнала – это время воздействия света и время воздействия пищи. Наша хронобиология каждый день запускает стандартную последовательность: когда мы должны проснуться, когда мы должны поесть, когда мы лучше всего перевариваем пищу, когда мы производим гормоны, как экспрессируются наши гены и когда мы должны спать.

Люди – дневные животные, то есть наша биология настроена на активность и питание, когда светло, и на сон и голодание в темное время суток. У многих ночных животных биология перевернута (они активны ночью и спят днем). Но мы не такие. Однако в современном мире мы полностью рассинхронизировали наше поведение с нашей хронобиологией. Мы поздно едим и нагружаем глаза искусственным светом до глубокой ночи. Триллионы клеток, ожидающих одной последовательности действий в определенное время, но сталкивающихся с другой, ощущают это как глобальную путаницу. И это проявляется в виде симптомов и болезней, от которых многие из нас сегодня страдают.

Исследования ясно показывают, что современные нарушения графиков сна, освещения и питания напрямую ведут к дисфункции митохондрий, окислительному стрессу и хроническому воспалению – трем отличительным признакам плохой энергии.

Сегодня большинство людей – и даже большинство врачей – живут, не задумываясь о своем циркадном ритме. Но оглянитесь назад и подумайте, как мало в этом смысла. Если аккумулятор электромобиля позволяет ему проехать 400 миль, а для его полной зарядки требуется 8 часов, то вы учитываете это при пользовании машиной. Если же вы заряжаете машину в течение 6 часов и ожидаете, что она проедет 700 миль, то вы будете сильно разочарованы. Так же и с клетками. Мы нарушили график, по которому должны работать потрясающие машины нашего тела. Затем мы разводим руками в недоумении, почему так много людей испытывают усталость, бессонницу, туман в голове, вялость или беспокойство. И мы тянемся за рецептом, чтобы «лечить» эти состояния, еще больше нарушая наш циркадный ритм.

Разумеется, мы все слышали призывы высыпаться, но понимание причин необходимости этого важно для стойкого изменения поведения. И что удивительно, мы редко слышим о том, что попадание прямых солнечных лучей на сетчатку глаза в правильное время имеет огромное значение для обмена веществ и общего состояния здоровья, несмотря на массу исследований, которые это доказывают. В основном мы слышим о том, что солнца нужно избегать, и это очень вредно. Пора понять, по какому графику работают наши клетки и насколько это важно для регуляции энергии. И это понимание сводится к трем взаимосвязанным факторам: солнечный свет, сон и время приема пищи.

Это не метафора. Почти вся энергия, которую мы потребляем из пищи, поступает прямиком от солнца. Для большинства из нас фотосинтез – это термин, с которым мы познакомились в средней школе и тут же забыли. Но помните этот чудесный факт: энергия, передаваемая от солнца, преодолевая 150 миллионов км в космосе, сохраняется в химических связях молекул глюкозы, образующихся в растениях. Даже если вы предпочитаете мясо, многие животные, которых мы едим, являются травоядными, поэтому большую часть энергии, которую мы получаем из пищи, можно отнести к солнцу. Это наш источник жизни.

Не стоит забывать и о том, что в результате фотосинтеза образуется кислород, который необходим каждой клетке нашего организма для выработки энергии.

Жизнь на Земле существует благодаря солнцу. Жаль, что нас, врачей, не учат трем ключевым способам, с помощью которых оно играет решающую роль в функционировании нашего организма.

С момента появления простейших форм жизни регулярное чередование солнечного света и темноты было постоянным стимулом, определяющим нашу биохимию. Клетки человека закодированы на 24-часовой цикл сна и бодрствования. Они обучены функционировать в двух отдельных режимах: в режиме активности – питания при солнечном свете, а затем в режиме отдыха – голодания в темноте. Биология этих двух фаз очень разная, с разной генетической экспрессией, метаболизмом и гормональной активностью. Воздействие света диктует, в какой фазе мы находимся. Если подавать организму путаные сигналы с помощью неравномерного или нерегулярного воздействия света и темноты, это приведет к дисфункции и заболеваниям.

Солнечный свет выполняет функцию «переключателя» организма. Количество света, которое человек получает на улице в ясный день, в 100 раз больше, чем в помещении с искусственным освещением. Даже сидя под тенистым деревом, вы получите в десять раз больше света, чем сидя в помещении с искусственным освещением. Одно из исследований показало, что интенсивность освещения в помещении – обычно меньше 100 люкс, а на улице может превышать 100 000 люкс. Несмотря на прозрачность окон, стекло все равно является физическим барьером на пути фотонов к вашим глазам и ключевой информации к вашим клеткам. Так же как пища – это молекулярная информация, которая определяет функционирование клеток, свет можно рассматривать как энергетическую информацию, которая диктует организму, который сейчас час и, следовательно, как должны работать клетки. Современные дети проводят всего 1–2 часа в день при интенсивности света более 1000 люкс, что является неестественным и приводит к метаболическим заболеваниям, ожирению, проблемам со зрением (число которых резко возросло за последние десятилетия) и многим другим. Неудивительно, что количество времени, проведенного на свежем воздухе, обеспечивает значительную защиту от избыточного веса и развития хронических заболеваний.

Когда свет попадает на фоторецепторы в наших глазах, он вызывает электрический импульс, передаваемый от одной клетки к другой. Информация поступает к супрахиазматическому ядру мозга (СХЯ), которое является главным дирижером многочисленных функций нашего организма. Маленькие трехмиллиметровые отверстия в черепе, через которые проходят зрительные нервы, – это основной способ, с помощью которого наше тело узнает, который час. Эти зрительные нервы только и ждут, чтобы передать световой сигнал и «включить» организм. Но современный образ жизни не позволяет нам проводить много времени на свежем воздухе по утрам.

В то время как почти каждая клетка тела имеет свой собственный внутренний 24-часовой шаблон активности, свет «синхронизирует» наши внутренние клеточные часы, подтверждая время и организуя гормональные и генетические процессы, которые отвечают за все аспекты нашей биологической активности. К ним относятся выработка энергии, выделение мелатонина, пищеварение и чувство голода, а также гормоны стресса.

Нерегулярные фотосигналы, то есть пребывание на свету в темное время суток или в помещении, когда на улице светло, могут серьезно нарушить метаболизм и повысить риск развития всевозможных заболеваний, связанных с плохой энергией.

Большее количество света утром и меньшее ночью сигнализирует о том, какое сейчас время суток, и настраивает организм на соответствующие времени генетические и гормональные процессы. Проще говоря, ключевой способ регулирования гормонов, метаболизма, веса и риска заболеваний – это показать своим клеткам, который сейчас час, подставляя лицо под прямые солнечные лучи в течение светлой части дня и пряча его от света, когда солнце садится.

Специалисты, изучающие сон и диабет, с 1960-х годов знают, что чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе ритмично варьируются в течение дня. Считается, что этот феномен обусловлен влиянием мелатонина – гормона, который выделяется мозгом в темное время суток и вызывает сонливость, – на чувствительность к инсулину.

Воздействие яркого света в течение дня также имеет решающее значение для поддержания чувствительности к инсулину. В исследовании, проведенном в Бразилии, у женщин с ожирением, которые три раза в неделю в течение 5 месяцев после дневных тренировок проходили курс лечения ярким светом, наблюдалось заметное снижение инсулинорезистентности и жировой массы по сравнению с женщинами, которые выполняли те же тренировки, но не получали светового воздействия.

Более того, ученые из Женевского университета обнаружили, что даже незначительные изменения в освещенности (например, час света в середине темного цикла или темнота в течение 2 дней) могут оказать значительное влияние на инсулинорезистентность. Это объясняет, почему люди, подвергающиеся воздействию света в неподходящее время, более склонны к развитию метаболических нарушений, таких как диабет.

Установлено, что солнечный свет влияет на настроение, а оно, в свою очередь, – на метаболическое здоровье. Известно, что снижение солнечной активности у некоторых людей вызывает депрессию, в то время как у других изменения настроения могут быть менее ярко выраженными. Исследования обнаружили связь между уменьшением времени воздействия солнечного света и снижением уровня серотонина, который регулирует наше настроение. Существует также корреляция между большим количеством естественного света и более высоким уровнем серотонина. Это может быть связано с тем, что естественный свет усиливает связывание рецепторов серотонина-1А в мозге и стимулирует выработку серотонина. Исследования также показывают, что повышенный уровень серотонина может снижать аппетит и улучшать контроль глюкозы.

Хотите убить щенка? Не давайте ему спать 9 дней.

Хотите заработать себе преддиабет? Сократите сон до 4 часов в сутки всего на 6 дней.

Каждый раз, режим сна, уменьшаете его количество и снижаете качество, вы приближаетесь к могиле – к метаболическим симптомам и заболеваниям, – вызывая окислительный стресс, дисфункцию митохондрий, хроническое воспаление, дисфункцию микробиома. Вы можете питаться идеально, но если вы не будете спать, ваши клетки будут извергать излишки свободных радикалов, посылать сигналы опасности, привлекать иммунную систему, бороться за производство энергии и становиться устойчивыми к инсулину. Недостаток качественного сна – это глубокий сигнал опасности для организма, который нарушает метаболизм и способствует отложению жира.

Недостаток сна также создает порочный круг. Как только у вас появляется плохая энергия – от любого из множества факторов (еда, сон, стресс, сидячий образ жизни, токсины и т. д.), – она оказывает негативное влияние на вашу способность хорошо высыпаться. Люди с метаболическими заболеваниями испытывают еще бо́льшие проблемы со сном, что усугубляет их состояние. Чтобы жить без симптомов, необходимо разорвать этот круг. Клетки, лишенные сна, являются двигателями плохой энергии.

Вот как недостаток полноценного сна формирует процессы плохой энергии.

Первые два года обучения в медицинском колледже состоят из бесконечных лекций. В Медицинской школе Стэнфорда мы по 8 часов в день сидели в темной аудитории с 10-минутными перерывами между занятиями. Во время этих перерывов мы могли наскоро перекусить в соседнем кафе, где подавали пиццу, макароны с сыром, сэндвичи, картошку фри и чипсы.

Даже в то время, до моего полного погружения в вопросы метаболического здоровья, я находила какое-то противоречие в том, что начинающие врачи неподвижно сидят целый день, изучая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и гипертонию. Я прочитала статью в New York Times, в которой сидение в течение длительных периодов времени описывалось как «смертельно опасное» занятие для нашего здоровья из-за усиления метаболических и сердечно-сосудистых нарушений. Я установила в дальнем конце лекционного зала импровизированную конторку, сделанную из перевернутого вверх дном ящика. Это вызвало любопытство у моих сокурсников. Поэтому я провела среди них опрос об их отношении к стоячим партам в аудиториях, и, к моему удивлению, большинство студентов откликнулись. Сто процентов ответивших сказали, что медицинская школа заставляет их слишком много сидеть. Почти 90 % ответили, что наличие стоячих парт в аудитории облегчит им жизнь.

Воодушевившись, я изучила десятки научных исследований, доказывающих смертельное воздействие избыточного сидения, и представила их обзор руководству медицинской школы, приложив результаты опроса студентов. Я объяснила, что установка стоячих столов станет отличным маркетинговым ходом для продвижения Стэнфорда: усилит его инновационный имидж и поддержит здоровье и благополучие студентов-медиков. Мое предложение было отклонено. Мне сказали, что нужны официальные доказательства того, что это будет полезно. Я согласилась. Так началось мое двухлетнее исследование пользы стоячих столов в учебных аудиториях, финансируемое грантом и одобренное советом по этике. Я провела структурированные интервью и опросы студентов-медиков Стэнфорда, прошла обучение по кодированию и интерпретации качественных исследований и проанализировала данные. Результаты были очевидны: студенты сообщили о том, что за стоячими столами их внимательность и работоспособность значительно повысились и что они хотели бы, чтобы в аудиториях были установлены такие парты.

Через два года после первой встречи с руководством я предстала перед администрацией Стэнфордской медицинской школы и продемонстрировала данные, которые они запросили. И снова предложение о стоячих партах было отклонено. Мне сказали, что новое здание университета – архитектурное чудо стоимостью 90 миллионов долларов, подаренное самым богатым человеком Гонконга, – имеет свои правила проектирования и нормы безопасности. Стоячих парт там не будет.

Почти во всех медицинских вузах страны молодые врачи в первые два года обучения по-прежнему проводят большую часть времени в сидячем положении. Теперь мы знаем, что сидячая работа – один из самых быстрых способов заработать именно те заболевания, которые студенты-медики учатся лечить. До 73 % врачей страдают избыточным весом или ожирением, а основными причинами смерти врачей являются в основном предотвратимые последствия выработки плохой энергии, среди которых на первом месте стоят сердечно-сосудистые заболевания, рак и инсульт.

Наша одержимость сидением подводит нас к еще более широкой теме – нашему стремлению к комфорту, которое способствует появлению плохой энергии. Мы любим сидеть, и нам нравится комфортная температура – и это понятно. К сожалению, эти два удобства современной жизни не способствуют оптимальной клеточной физиологии и долголетию. Мы считаем наш комфортный, сидячий, температурно контролируемый мир победой – и в какой-то степени так оно и есть! Но на самом деле эти факторы современной жизни делают наши клетки сибаритами и лентяями.

Не нагружаете тело достаточно сильно – и оно сломается. Но нагрузите его слишком сильно – и оно тоже сломается. Однако стоит только вывести тело из зоны комфорта – в частности, с помощью движения и температуры, – и происходит волшебство: клетки приходят в себя, адаптируются, перестают лениться и включаются в работу. Если после стресса наступает время для адаптации, восстановления и повышения сопротивляемости, мы становимся более выносливыми, счастливыми и здоровыми.

Многие сложные биологические системы начинают работать лучше, когда окружающая среда немного подталкивает их к этому. Например, самые богатые фитонутриентами и антиоксидантами растения растут в самом суровом и скалистом климате, например на крутых склонах гор Сардинии. Чтобы выжить, они активируют собственные антиоксидантные пути противостояния стрессу, что, в свою очередь, приносит огромную пользу для здоровья нам, когда мы едим их. Кошки, живущие на улице в более суровых условиях, страдают ожирением гораздо реже, чем кошки, живущие в помещении. А у 50 % домашних собак старше 10 лет развивается рак, в то время как с собаками и волками в дикой природе такое случается редко. Депрессия поражает 75 % домашних собак, но редко встречается у их диких сородичей. В то время как 40 % современных людей заболевают раком, наши ближайшие родственники – шимпанзе – болеют им крайне редко, несмотря на то что имеют почти 99 % наших генов.

Что-то в более естественной, дикой жизни благоприятно влияет на здоровье. Возможно ли, что комфорт «одомашнивания» вредит нам?

Поскольку современная жизнь лишила нас основных привычных стрессов из прошлого – регулярного движения и больших перепадов внешней температуры, – возникли индустрии, заставляющие нас платить за их возвращение. Среди предложений – занятия фитнесом, тренажерные залы, холодные ванны, сауны и светолечение. Постоянный стресс, который мы испытываем, заставляя себя заниматься спортом и покупать эти «здоровые» процедуры, – это самообман. Ирония заключается в том, что мы платим за роскошь комфорта, а затем нам продают решения для его уменьшения. Смысл хорошей энергии – это не просто включение в свой день большого количества биохакинговых «протоколов» и инструментов, которые часто только добавляют стресса. Решение заключается в том, чтобы изменить свое мышление и воспринимать контролируемый дискомфорт и адаптивные стрессы как критически важную биологическую информацию, а также строить свой день так, чтобы такие стрессы были включены в распорядок. Необходимо скептически и критически относиться к культурным нормам, связанным с движением. Эти нормы включают в себя сидение за столами весь день; перемещение из точки в точку на машинах, скутерах, эскалаторах и лифтах; контроль температуры воздуха в помещении (и переживания, если термостат отклоняется более чем на несколько градусов от комфортных +23 °C).

Современный индустриальный мир не только вредит нам, ограждая от любых стрессовых факторов, но и лишает нас возможности жить в нетоксичном мире, без перегрузок и повреждений клеток. В настоящее время в промышленности используется около 80 000 синтетических химикатов, загрязняющих наш воздух, воду, пищу и дома веществами, которые взаимодействуют с нашими клетками, причем вред многих из них уже выявлен, а других – пока под вопросом. Они напрямую нарушают процессы производства хорошей энергии и способствуют накоплению жира и ожирению. Мы в замешательстве разводим руками, глядя на ухудшение психического и физического здоровья нашего населения, и одновременно замачиваем наши клетки (а также клетки наших детей) в невидимом «химическом растворе» из созданных в лабораториях токсинов, которые мешают работе нейротрансмиттеров, микробов, митохондрий, генов и гормонов.

В этой главе я рассмотрю действие плохой энергии, образуемой в результате нашей жизни взаперти и отдаления от природы, а также способы противодействовать ей, чтобы начать чувствовать себя лучше уже сегодня.

Несмотря на чудесные возможности человеческого тела, данные нам как единственному двуногому примату, мы предпочитаем проводить почти 80 % своего времени сидя. В мультфильме «ВАЛЛ-И», снятом компанией Pixar в 2008 году, показано антиутопическое будущее, в котором люди, страдающие ожирением, передвигаются на роботизированных креслах, ищут развлечений на голографических экранах, едят упакованную пищу, доставляемую роботами. К сожалению, это близко к нашей сегодняшней реальности.

Люди в Соединенных Штатах стремятся быть в форме: 64 миллиона человек посещают фитнес-центры и ежегодно тратят на здоровье и фитнес в среднем около 2000 долларов на человека. Однако с каждым годом мы все больше болеем. Несмотря на удвоение числа посетителей фитнес-центров с 2000 года, заболеваемость за это время выросла на 10 %. В США больше спортивных залов, чем в любой другой стране мира, но при этом мы одни из самых толстых граждан. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более 75 % взрослых американцев не занимаются спортом в соответствии с рекомендациями, а 25 % вообще ведут малоактивный образ жизни.

Чем объяснить такое несоответствие между нашим явным желанием быть здоровыми и нашей катастрофической неспособностью выработать привычку двигаться? Я считаю, что причина кроется в том, что мы рассматриваем движение как изолированную активность, отделенную от остальной повседневной жизни, как пункт в списке дел. Наши метаболические процессы функционируют лучше всего, когда движение является регулярной частью нашей жизни, а не задачей, которую нужно выполнить за час или два. Еще совсем недавно постоянное движение было необходимо для выживания: наши предки охотились, собирали растения, совершали пешие переходы на большие расстояния. Еще в 1820 году 79 % американцев работали в сельском хозяйстве, требующем больших физических усилий. В 1900 году не было тренажерных залов на каждом перекрестке, а уровень ожирения был близок к 0 %.

Сегодня лишь 1,3 % людей в США заняты в сельском хозяйстве. Мы практически все время сидим или лежим. В отличие от многих городов Европы и Азии большинство американских городских районов спроектированы в расчете на автомобили, а не на людей. Парковки занимают около трети площади американских городов. В районе с низкой пешеходной доступностью заболеваемость преддиабетом выше на 32 %, а вероятность развития диабета 2-го типа – на 30–50 %. Вы счастливчик, если живете в городе с высокой пешеходной доступностью, уровень ожирения и избыточного веса в нем волшебным образом снижается с 53 до 43 %. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, средний взрослый житель США сегодня проходит от 3000 до 4000 шагов в день, что составляет около 3 километров. Сравните это с современными любителями охоты или грибниками, которые делают около 20 000 шагов в день и проводят менее 10 % времени дня сидя (и, что примечательно, имеют самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди всех когда-либо изученных групп населения). В книге Дэна Бюттнера «Голубые зоны»[15] показано, что долгожители не «занимаются спортом» в современном понимании этого слова, то есть не выполняют целенаправленно какие-то физические упражнения. Движение просто естественно встроено в их повседневную жизнь. И снова наша проблема не в том, как вписать в нее больше занятий фитнесом. Она заключается в том, как организовать нашу повседневную жизнь, чтобы движение стало нормой, а это просто, но требует творческого подхода и смелости.

Всплески целенаправленной физической активности, безусловно, полезны для здоровья. Но оптимальный метаболизм достигается регулярной физической активностью низкого уровня, которая постоянно стимулирует клеточные пути, способствующие выработке хорошей энергии. Избыток сидячей работы сопровождается всеми тремя признаками циркуляции плохой энергии: больше воспалений, больше окислительного стресса и больше митохондриальной дисфункции. И если вы будете заниматься спортом раз в день, это не избавит вас от проблем, связанных с сидячим образом жизни. Исследования показывают, что длительное пребывание в сидячем положении приводит к ухудшению состояния здоровья независимо от физической активности. Малоподвижность – это монстр, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом. Доктор Эндрю Хуберман недавно отметил, что «даже если мы получаем 180 минут кардио в зоне 2 (умеренной) в неделю, польза от этого в значительной степени (или полностью) сводится на нет, если сидеть более 5 часов в день». Если физические упражнения способны улучшить метаболизм, то они выглядят совсем не так, как занятия в фитнес-индустрии. Целительным является лишь регулярное движение, вновь ставшее частью нашей повседневной жизни.

Мы созданы для движения: наши мышцы, кости и суставы работают как тонко настроенный оркестр, позволяя нам бегать, прыгать, лазать и поднимать тяжести с удивительной точностью и эффективностью. К сожалению, мы растрачиваем эти чудесные дары впустую.

Регулярное движение важно потому, что тело, в котором мышцы сокращаются часто (даже при низкой интенсивности в течение короткого периода времени), имеет совершенно другую физиологию, чем тело, в котором мышцы работают только в течение 1–2 часов в день (независимо от интенсивности). Мышечное сокращение – это чудо-лекарство. На базовом уровне активность мышечных клеток запускает два процесса: стимулирует поступление кальция в клетки и истощает АТФ. Увеличение количества кальция и падение уровня АТФ активирует множество сигнальных путей, которые в конечном счете заставляют клетку перерабатывать глюкозу или жир для получения большего количества АТФ, чтобы продолжать подпитывать мышцы. В центре этого процесса находится ключевой белок под названием AMPK, который представляет собой «энергетический датчик» в клетках. Чувствуя снижение уровня АТФ по мере того, как мышцы расходуют его, AMPK стимулирует невероятный PGC-1α, который увеличивает сжигание жира, поглощение глюкозы и создание большего количества митохондрий (для производства большего количества АТФ).

Кроме того, AMPK запускает митофагию, благодаря которой клетки очищаются от старых, неработающих митохондрий, чтобы освободить место для новых и здоровых. Без эффективной митофагии мы накапливаем некачественные митохондрии, которые производят избыточное количество свободных радикалов, создавая один из ключевых признаков плохой энергии – окислительный стресс. И хотя физические упражнения вызывают образование некоторых свободных радикалов, стимуляция PCG-1α способствует экспрессии нескольких антиоксидантных генов, тем самым повышая уровень систем окислительной защиты в организме. Физические упражнения могут также остро усиливать воспаление, но исследования показали, что мышечная активность снижает хроническое воспаление в долгосрочной перспективе. Более того, выяснилось, что мышцы являются противовоспалительным гормоносекретирующим органом. Они высвобождают в кровь миокины, иммуномодулирующие белки, которые ограничивают воспалительную реакцию. В случае с окислительным стрессом и воспалением контролируемый стресс, связанный с активным движением и физическими упражнениями, со временем приводит к снижению уровня обоих факторов в организме.

Сокращение мышц жизненно важно для метаболического здоровья, потому что они избавляются от избытка глюкозы, и, что удивительно, мышцы могут делать это, не нуждаясь в инсулине для стимулирования поступления глюкозы в клетки. На самом деле при физических нагрузках люди с диабетом 2-го типа, несмотря на крайнюю невосприимчивость к инсулину, могут выводить глюкозу из крови как люди без диабета. Почему? Упражнения стимулируют AMPK, который напрямую сигнализирует глюкозным транспортерам (каналам GLUT4) двигаться изнутри клетки к клеточной мембране, чтобы впустить глюкозу.

Очищая кровь от глюкозы без необходимости выделения большого количества инсулина, физические упражнения повышают чувствительность нашего организма к этому гормону. Более того, исследования показывают, что одна тренировка может повысить чувствительность к инсулину как минимум на 16 часов.

Способность транспортеров GLUT4 очищать кровь от глюкозы не является исключительной. У взрослых людей скачок глюкозы на 30 % ниже, если они совершают легкую прогулку после приема высокоуглеводной пищи. Сокращение мышц – это волшебная таблетка для переработки избыточной пищевой энергии, которая в противном случае может засорить наши клетки и привести к дисфункции. Физические упражнения стимулируют производство большего количества здоровых митохондрий, которые вырабатывают хорошую энергию, повышают антиоксидантную защиту и подавляют воспалительные процессы в долгосрочной перспективе.

Если вы двигаетесь регулярно в течение дня, то глюкоза будет выводиться из крови постоянно. Каждый раз, когда вы встаете из-за стола и совершаете пятиминутную прогулку или делаете 30 приседаний (сгибая колени так, чтобы имитировать положение сидя, но при этом не отрывая ступни от земли), помните, что вы даете своему организму сигнал, который приводит транспортеры глюкозы к мембране, чтобы продолжать очищать глюкозу для производства АТФ. Вы видите, насколько эта ситуация отличается от той, когда человек сидит весь день, а вечером тренируется в течение часа. Весь день мышцам не хватает сигнала, чтобы впитать и использовать избыток глюкозы, поэтому она циркулирует в кровотоке и требует инсулина, чтобы доставить ее в клетки.

Для того чтобы ежедневные движения были эффективными, они должны быть не тяжелыми, но частыми. В одном исследовании изучались четыре режима движения:

В процессе эволюции люди научились испытывать сильные чувства: страх, тревогу, печаль и осуждение, и не зря: они помогают нам оставаться в безопасности, вызывая неприятные ощущения и заставляя реагировать в случае реальной угрозы нашему выживанию. Без этой способности мы бы быстро погибли. На протяжении всей истории человечества большинство угроз, которым мы подвергались, исходило из нашего непосредственного окружения, будь то стихийные бедствия, змея, попавшая в ваше жилище, или армия захватчиков. Но всего за столетие мы получили технологическую возможность чувствовать угрозы, с которыми сталкивается любой человек в любой точке мира, 24 часа в сутки, и все это транслируется на экран вашего смартфона, ноутбука или телевизора. В одночасье травмы и страхи 8 миллиардов других людей стали нашими.

Потенциально это еще опаснее, чем ультрапереработанная пища, сидячая работа, постоянный искусственный свет или термонейтральное существование. Человеческий разум и тело не способны переработать такое обилие устрашающих сообщений, но мы теперь не можем избежать этого (об этом нам кричат рекламные щиты, газеты, социальные сети, телевидение). Мы не в силах отвести от них взгляд, потому что в нас биологически заложена привычка обращать внимание на угрозы. Технологическая связь открыла эру полномасштабного цифрового терроризма, к которому мы, как ни странно, прикованы добровольно. Как сказал технический директор CNN о новостях, «где кровь, там и внимание». Когда истории болезненны, они привлекают зрителей. Кроме того, все люди на протяжении жизни сталкиваются с личными проблемами и травмами, а в условиях стигматизации психиатрической помощи в нашей культуре мы имеем ограниченные ресурсы для их преодоления. Все это приводит к тому, что мы оказываемся буквально раздавленными.

Без орехов, без глютена.

Время: 40 минут.

Порций: 4.

Эту фриттату легко приготовить на завтрак в любой день недели. Шпинат с яйцами придает фриттате ярко-зеленый цвет, а также делает ее отличным источником микроэлементов для формирования хорошей энергии, таких как магний и витамины A, E, C, K, фолат, B1, B6, и BКаждое яйцо содержит 6 граммов цельного пищевого белка, а также около 330 миллиграммов омега-3 жирных кислот. В яйце от курицы свободного выгула содержится примерно вдвое больше омеги-3, чем в яйце, выращенном в обычных условиях. Подавайте фриттату вместе с простым зеленым салатом, чтобы получить дополнительную порцию тилакоидов (которые помогают чувствовать себя сытыми!) и микроэлементов.

Хотя во многих рецептах можно использовать замороженный рис из цветной капусты, для этой фриттаты лучше всего подходит свежий. Я готовлю свежий рис из цветной капусты, помещая соцветия цветной капусты в большой кухонный комбайн с лезвием S и измельчаю ее, пока масса не станет похожей на рис по консистенции. Не переборщите, иначе цветная капуста при варке станет зернистой и водянистой.

Без глютена, без молока.

Время: 20 минут.

Порций: 4.

Лосось снабжает наш организм омегой-3, витамином D, витамином B12, калием и селеном, при этом в нем относительно мало ртути. Стоит также отметить, что важно выбирать копченый лосось без дополнительных соусов, которые могут содержать сахар.

Без орехов, без глютена, без молока.

Время: 30 минут.

Порций: 2.

Заменив белый рис «рисом» из цветной капусты, вы сможете воспользоваться полезными соединениями, содержащимися в крестоцветных овощах, включая ряд микроэлементов, таких как витамин С, витамин К, фолат, витамин В6 и калий.

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 30 минут.

Порций: от 4 до 6.

Это пюре легко заменяет картофельное и при этом обладает множеством полезных свойств. Соединения сульфорафана в цветной капусте, как было показано, стимулируют Nrf2-путь – клеточную защитную систему, которая помогает защититься от окислительного стресса и воспаления, что делает этот рецепт источником хорошей энергии.