«Скрининг тревожности» представляет собой опросник для максимально точной оценки вашего состояния. Он состоит из трех разделов, в каждом из которых рассматриваются определенные категории наиболее распространенных симптомов тревожности. Цель опросника – понять, как проявляется ваша тревожность и какие ее симптомы обусловлены физиологическими причинами. В следующих главах вы найдете практические рекомендации и эксперименты для редуцирования некоторых из этих симптомов. Информация, полученная при помощи опросника, позволит вам отслеживать проявления тревожности и определять, какие эксперименты наиболее эффективны для вас.

Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела. Ориентируясь на свои ощущения, оцените уровень энергии (или количество жизненных сил) по 10-балльной шкале, где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень на протяжении всего дня. Оценка 10 означает не бесконтрольную, «маниакальную» энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.

Как вы оцениваете свой уровень энергии в данный момент? ______

Каким в целом был ваш уровень энергии на протяжении последних двух недель? ______

Каков ваш самый высокий уровень энергии за это время? ______

Каков самый низкий уровень? ______

Если ваш уровень энергии постоянно падает ниже 5, значит, у вас не все в порядке. Скорее всего, вам не хватает сил на саморазвитие и поддержание социальных контактов, а физической причиной тревожности является усталость. В таком случае вам сложно двигаться вперед, а будущее кажется безнадежным. Эксперименты из этой книги помогут вам улучшить самочувствие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. А если этого окажется недостаточно, в последней главе вы найдете информацию о том, как рассказать врачу о своем состоянии.

Если уровень энергии падает ниже 5 в активной фазе дня, поставьте в поле «оценка усталости» 10 баллов; если стабильно выше 5–0 баллов.

Оценка усталости: ______

Ниже представлен список симптомов тревожности со стороны мозга и тела. Если вы наблюдаете у себя любой из них, поставьте галочку слева и подчеркните проявление, которое замечаете у себя. Если вы не обнаружите в списке свой симптом или его проявление, смело добавляйте их в список. Ниже перечислены 22 симптома. В конце просуммируйте количество отмеченных вами пунктов (каждый пункт = 1 балл).

Симптомы со стороны мозга

Реакция «беги»: возбуждение, нервозность, беспокойство, тревога, страх, паника.

Реакция «бей»: гиперсфокусированность, дефензивность (стремление занять оборонительную позицию), раздражительность, деспотичность, озлобленность.

Эмоциональная отчужденность: депрессия, отстраненность, плаксивость, замкнутость.

Скачущие мысли.

Самокритичность, негативные мысли о себе.

Эмоциональные всплески, которые длятся дольше, чем обычно.

Возвращение к старым, нежелательным для вас поведенческим паттернам (неумеренное потребление сладкого, алкоголя и прочих веществ, вызывающих привыкание, а также возобновление бесполезных социальных контактов).

Страх смерти, суицидальные мысли, спутанность сознания, абнормальное поведение (если вы отметили этот пункт, пожалуйста, обратитесь за поддержкой к другу, позвоните в службу спасения или на горячую линию психологической помощи либо запишитесь на прием к психотерапевту).

Общие симптомы развиваются на фоне выработки гормонов стресса в течение длительного времени. Эти симптомы являются и причиной, и следствием тревожности. Оцените симптомы в таблице ниже, пропуская те, которых у вас нет. В конце просуммируйте баллы в каждом столбце.

Впишите в таблицу количество баллов, полученных во всех трех разделах, и просуммируйте их, чтобы получить итоговую оценку тревожности.

Вероятно, вам интересно узнать, как интерпретировать вашу итоговую оценку. Однако «Скрининг тревожности» отличается от стандартных тестов тем, что полученные баллы здесь не интерпретируются, а служат ориентиром при оценке вашего состояния после применения предлагаемых далее методов и экспериментов.

Теперь, когда вы оценили свою тревожность, подумайте о том, что вы узнали, и запишите свои мысли ниже.

Возможно, вы написали об обнаруженных у себя симптомах тревожности и усталости и о том, как они усложняют вам жизнь. Размышления об этих проблемах полезны, так как мотивируют изменить что-то в своей жизни. Еще больше, чем фиксация на проблемах, мотивирует стремление получить преимущества, которые дает снижение уровня тревожности и усталости. Эти преимущества мы и обсудим далее.

Ниже перечислены преимущества, которые вы можете получить, если вам удастся редуцировать тревожность, чтобы иметь достаточно времени и энергии для полноценной жизни. Оцените каждое из преимуществ в таблице ниже и добавьте свои, если не найдете их в списке и готовы действовать, чтобы их получить.

«Скрининг тревожности» позволяет выявить симптомы тревожности со стороны мозга и тела. Каждый испытывает тревогу по-своему. Понять, чем характеризуется именно ваша тревожность, важно по ряду причин. Во-первых, знание симптомов помогает редуцировать их при помощи инструментов, предлагаемых в следующих главах. Если вы избавитесь от усталости, хаоса в голове и тяги к сладкому, тревога уменьшится сама собой. Во-вторых, понимание преимуществ снижения тревожности мотивирует к изменениям. По мере продвижения вперед и знакомства с новыми инструментами мы будем возвращаться к «Скринингу тревожности», чтобы вы могли оценить, насколько эффективным оказался для вас тот или иной метод. И наконец, в-третьих, если вы работаете со специалистом, полезно иметь список симптомов тревожности, чтобы точнее описать свое состояние. Опросник «Скрининг тревожности» есть в приложении в конце книги.

В следующей главе вы научитесь определять, когда испытываете тревогу, то есть что ухудшает, а что улучшает ваше самочувствие.

Уровень энергии зависит от еды, сна и физической активности. Это значит, что данные три фактора могут как увеличить, так и уменьшить тревожность и усталость. При помощи таблицы «Факторы тревоги» вы получите:

● Инструмент для повышения осведомленности о закономерностях проявления своей тревожности. Знание этих закономерностей позволит вам принимать меры по устранению симптомов тревожности до того, как она усилится и выйдет из-под контроля.

● Ориентир для оценки эффективности предлагаемых инструментов, экспериментов и прочих методов, таких как практики осознанности, экспозиционная терапия, медикаментозное лечение и наблюдение за уровнем тревожности в различных условиях или в присутствии разных людей.

● Информацию, которой вы можете поделиться со своим врачом (если вы с ним работаете), чтобы он смог максимально эффективно использовать время, имеющееся в его распоряжении.

Необязательно использовать эту таблицу именно так, как мы предлагаем, – вы можете применять информацию, полученную с ее помощью, для того чтобы лучше понимать, когда и при каких обстоятельствах тревога усиливается или уменьшается.

Знаете ли вы, что влияет на ваш уровень тревожности? Таблица «Факторы тревоги», приведенная ниже (также она есть в приложении), поможет вам в этом разобраться. Затем мы рассмотрим факторы тревоги подробнее и выясним, как они влияют на ваше состояние.

Что происходит

Записывайте то, что происходит, так часто, как вам захочется. Все пять столбцов заполнять необязательно. Здесь вы можете написать, например, о беседе с начальником или клиентом, о том, что произошло по пути с работы домой, о телефонном разговоре с другом или о ссоре с родственником. Можете фиксировать только основные события, но, если вам хочется описать что-то подробно, не стесняйтесь делать это на обратной стороне листа. Самое главное, чтобы вы осознавали происходящее с вами в течение дня, включая плохие и хорошие события. Это позволит вам обнаружить определенные закономерности и понять, как на вас влияют усилители тревоги и факторы психологической устойчивости.

Время

Здесь отмечайте время, когда вы сделали запись в графе «Что происходит».

Уровень энергии

Важно регулярно проверять свой уровень энергии, поскольку это помогает вашему мозгу оставаться спокойным и работоспособным. Для оценки используйте 10-балльную шкалу (см. главу 1), где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень энергии. И помните: 10 баллов означают не бесконтрольную, практически маниакальную энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.

Уровень тревожности

В этой секции отмечайте свой уровень тревожности, оценивая его по предложенной шкале: низкий, средний или высокий. Какой уровень считать высоким, средним или низким, можете определить только вы, поскольку здесь все индивидуально. Вспомните симптомы, которые вы обнаружили при помощи «Скрининга тревожности». Какие симптомы появляются в первую очередь, а какие – когда тревожность достигает самого высокого уровня? Эти особенности могут меняться с течением времени или в разных ситуациях.

Одна из проблем, связанных с тревожностью, заключается в том, что чаще всего мы замечаем ее только тогда, когда она начинает доставлять нам ощутимый дискомфорт, поскольку достигла высокого уровня. Когда тревожность остается на относительно низком уровне, мы не обращаем на нее внимания. Другая проблема – это последствия тревоги в долгосрочной перспективе. Если на протяжении дня мы несколько раз испытывали тревогу, эти переживания накапливаются в нашей памяти, и потом нам кажется, будто мы нервничали весь день. Именно поэтому важно замечать, в какой конкретно момент вы испытывали тревогу. Тогда вы сможете сказать: «Я был(а) встревожен(а) в обед», и весь день уже не будет ассоциироваться у вас с тревогой. По сути, смысл этой практики состоит в том, чтобы осознать, как меняется уровень тревожности в течение дня, недели и от каких факторов зависит.

Некоторым людям может потребоваться определенное время, чтобы научиться наблюдать за тревожностью и определять ее уровень. Если вам сложно пользоваться шкалой от 1 до 10, можете обозначать уровень тревожности словами: низкий (справляетесь с тревогой без особых усилий), средний (прибегаете к специальным техникам) и высокий (тревога доставляет вам сильный дискомфорт). Как сказал Дэниел Сигел, «назови это, чтобы приручить»[3].

● Низкий уровень (1–3 балла): в основном чувствуете себя хорошо и справляетесь с тревогой без особых усилий. По мере увеличения показателя от 1 до 3 тревога может усиливаться, но в целом вы легко контролируете себя.

● Средний уровень (4–6 баллов): вы периодически ощущаете дискомфорт; симптомы тревожности часто привлекают к себе ваше внимание и могут влиять на принимаемые решения и поведение. На данном этапе следует применять специальные инструменты для управления тревогой. При помощи таблицы «Факторы тревоги» вы сможете идентифицировать триггеры, влияющие на вас, и понять, когда нужно обратиться к определенным методам и приемам. В некоторых ситуациях, например, если вы осваиваете новые навыки, готовитесь к выступлению на публике или вновь принимаетесь за дело, которое доставило вам немало хлопот в прошлом, испытывать тревогу среднего уровня – совершенно нормально.

● Высокий уровень (7—10 баллов): вы ощущаете сильный дискомфорт. На этом уровне тревога начинает оказывать сильное влияние на ваше поведение и принимаемые решения. Вам может показаться, что вы потеряли способность противостоять тревожности и теперь просто пытаетесь не сойти с ума. Порой вам кажется, что вы держитесь из последних сил и тревога выходит из-под контроля. Если вовремя не принять меры, дело может дойти до панических атак или полной недееспособности.

Вероятно, вам интересно сравнить свой уровень тревожности с показателями других людей, но данная таблица предназначена для того, чтобы помочь вам охарактеризовать вашу тревогу. Поэтому сравнивать нужно только ваши собственные показатели, чтобы понять, как меняется ваше состояние с течением времени при использовании определенных методов.

Усилители тревоги

Некоторые вещи усиливают тревогу. Учитывая их наряду с уровнем тревожности в разное время суток, вы сможете понять, что является триггером именно для вас.

Усилители тревоги:

● Кофеин. Кофеин часто употребляют, чтобы получить заряд энергии и снять усталость, но не следует забывать, что он может вызывать тревогу и проблемы со сном. Кофеин действительно придает нам бодрости за счет повышения активности мозга, что влечет за собой «сверхбдительность» – один из ключевых симптомов тревожности. Если вы склонны к паническим атакам, увеличение количества информации, поступающей в мозг, может быть плохой идеей, тогда как отказ от кофеина может снизить уровень тревожности.

Кофеин

Мы стараемся не лишать людей того, что они любят. Если вы употребляете напитки, содержащие кофеин, более двух раз в сутки и не хотите от них отказываться, мы рекомендуем сначала попрактиковать другие эксперименты из этой книги, чтобы посмотреть, можно ли снизить уровень тревожности другими способами.

● Алкоголь. Некоторые замечают, что небольшая доза алкоголя помогает уменьшить тревогу на какое-то время. Но алкоголь нарушает снабжение мозга энергией, а это значит, что симптомы тревожности могут вернуться примерно через 4–6 часов. Употребление алкоголя перед сном может стать причиной раннего пробуждения, ночных кошмаров, повышенной тревожности после пробуждения и в течение дня.

● Сахар. Вследствие повышения уровня глюкозы в крови примерно через 20–60 минут после употребления сладкого мозг начинает мыслить в позитивном ключе. Однако, если вместе с сахаром в организм не поступают белки, полезные жиры и клетчатка, примерно через 1,5–3 часа уровень глюкозы в крови резко понизится, и вы вновь встретитесь со своей тревогой. Подробнее этот феномен мы обсудим в главе 3.

● Экранное время. Если вы проводите перед экранами более 2 часов в день, не считая рабочее или учебное время, это может привести к депрессии, повышению тревожности и усталости.

● Стрессы. Все мы прекрасно понимаем, как стресс влияет на уровень тревожности: чем больше в вашей жизни факторов тревоги – долгий рабочий день, совещания, деловые встречи, уход за детьми, – тем сильнее ощущаются ее симптомы. В тяжелые дни мозгу нужно еще больше энергии, чтобы справиться со стрессом, тревогой и тягой к сладкому.

Ежедневные занятия

Качество еды, режим питания, физическая активность, сон и поддерживающие отношения очень важны для энергетического баланса и снижения уровня тревожности. Беспорядочное питание, отсутствие белка в рационе, недостаток сна (менее 7 часов в сутки) и сложные отношения могут наращивать тревожность. Подумайте о том, чем вы занимаетесь (или не занимаетесь) в течение дня, но не осуждайте себя. Удалось ли вам обнаружить какие-либо закономерности, связанные с вашим уровнем тревожности? В следующих главах мы рассмотрим эти закономерности более подробно и предложим вам несколько экспериментов, которые помогут вам улучшить ваше состояние.

«Факторы психологической устойчивости» – это вещи, которые помогают снизить уровень тревожности. Учитывая их наряду с уровнем тревожности в течение дня, вы сможете понять, что́ помогает вам успокоиться. В таблице «Факторы тревоги» указаны наиболее распространенные факторы психологической устойчивости. Возможно, вы уже используете эти или другие вещи, чтобы стабилизировать свое состояние. Об этих факторах написано много книг, которые вы можете прочесть, если хотите узнать о них больше.

Теперь, зная, как работать с таблицей «Факторы тревоги», вы можете начать ею пользоваться. В какой день лучше всего приступить к делу? Мы рекомендуем выбрать относительно спокойный день, чтобы не добавлять еще одну задачу в дни, когда вы и без того загружены. Отслеживать уровень тревожности при помощи таблицы лучше в течение трех дней подряд (ниже в качестве примера приведена таблица, заполненная Тейлор).

Встреча с родственниками

Несколько недель назад Тейлор провела длинные выходные со своей семьей. Она уже давно работала с Кристен и заранее подготовила перекусы и базовые ингредиенты для блюд, богатых белками. Предполагая, что выходные не обойдутся без стресса, Тейлор решила взять с собой таблицу «Факторы тревоги», чтобы попробовать поработать с ней.

Поначалу Тейлор планировала делать записи в таблице пять раз в день, но быстро поняла, что это невозможно. Тем не менее она обнаружила, что стала прислушиваться к себе и следить за своим состоянием гораздо чаще, чем раньше. Тейлор заполняла таблицу утром и вечером, записывая то, что помнила.

Осознанность и внимательность по отношению к себе и своим ощущениям помогали Тейлор понять, когда нужно воспользоваться своими «инструментами», например сделать небольшой перерыв или перекусить вяленой говядиной или яйцом вкрутую. Спать она ложилась в свое обычное время (22:00–23:00), хотя родственники бодрствовали до 2:00—3:00. В первое же утро Тейлор поняла, что соблюдение режима дает ей дополнительное преимущество: она могла побыть наедине с собой, пока остальные спят.

Несмотря на несколько напряженных моментов в течение этих выходных, уровень тревоги у Тейлор был гораздо ниже, чем во время предыдущих визитов. По пути домой она поняла, что ей не нужно брать дополнительный выходной, чтобы восстановиться после поездки, как она делала раньше.

Надеемся, таблица «Факторы тревоги» позволила вам получить более четкое представление о том, что́ влияет на уровень тревоги в вашем случае. Напоминаем: эту таблицу вы можете найти в приложении.

Далее мы объясним, почему еда так сильно влияет на уровень тревожности, выступая одновременно и усилителем тревоги, и фактором психологической устойчивости. Вооружившись этим знанием, вы сможете использовать еду в качестве инструмента управления тревогой.

Чтобы улучшить самочувствие, важно знать, почему вы ощущаете тревогу или усталость. В этой главе мы будем говорить о физиологических процессах, которые способствуют усилению или уменьшению тревоги и усталости. Физиология напрямую связана с целым рядом нарушений и расстройств, обусловленных тревогой, в том числе:

● Общая, генерализованная тревожность или панические атаки.

● Ситуативная тревожность (различные фобии, такие как пейра– или социофобия, сильное беспокойство при принятии важных решений), обсессивно-компульсивное расстройство.

● Ранние пробуждения, сопровождающиеся тревогой или раздражительностью, отсутствие сил, чтобы подняться с постели.

● Симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), в том числе кошмары и ночные страхи.

● Тяга к сладкому.

● Повышенная утомляемость и общая усталость, особенно по вечерам.

О том, как справиться со всеми этими проблемами, мы поговорим в последующих главах. Если вы думаете: «Мне этого не понять, ведь я не ученый», расслабьтесь. Мы объяснили идеи, изложенные в этой главе, тысячам человек, которые тоже не имеют специального образования. Получив представление о физиологических процессах, они поняли, почему испытывают тревогу, беспокойство или усталость. Также мы расскажем вам историю женщины по имени Лиза. На ее примере мы покажем, как физиология влияет на наше самочувствие и настроение, – возможно, что-то похожее происходит и с вами.

На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови. В этом и заключается ответ на вопрос «почему?»; позже вы найдете ответы на вопросы «что?», «как?» и «когда?».

Количество энергии, доступной вашему телу и мозгу, во многом определяется тем, что́ вы едите. Мы рассматриваем рацион с точки зрения оптимизации работы мозга за счет регуляции уровня глюкозы в крови. Когда мы не обеспечиваем свое тело питательными веществами, необходимыми для полноценного функционирования мозга, энергия и ясность ума улетучиваются, напряженные дни превращаются в ужасные, в результате мы чувствуем раздражение, опустошенность, тревогу и испытываем непреодолимую тягу к сладкому… И это лишь несколько неприятных последствий.

Наша цель – объяснить вам, как еда помогает телу оставаться энергичным, а разуму – ясным. Когда мы понимаем свое тело и физиологические процессы, которые в нем происходят, мы можем не только наблюдать и оценивать их, но и вносить изменения. И в результате принимать лучшие решения и управлять этой хаотичной жизнью с вновь обретенным изяществом и стойкостью. С тревогой и усталостью вполне возможно справиться даже в самые эмоционально тяжелые дни, полные испытаний. Итак, давайте познакомимся с Лизой, чья история может показаться вам узнаваемой.

На первый взгляд Лиза многие вещи делает правильно: почти всегда завтракает, ест овощи на ужин, в ее жизни есть физическая активность. Однако, несмотря на все это, она все равно чувствует себя обессиленной. Ей кажется, что тревога мешает ей продвинуться по карьерной лестнице; она плохо спит по ночам, постоянно ощущает голод в течение дня, не в состоянии отказаться от конфет, а собственные дети ее раздражают.

Прежде всего нужно разобраться с физиологической стороной проблем, с которыми сталкиваются тело и мозг Лизы. Возможно, вы догадались, с чем связаны некоторые ее трудности, но объяснить с научной точки зрения, скорее всего, не можете. Когда вы поймете «почему», вам станет легче понять «что», «как» и «когда».

Чтобы выяснить, почему спокойствие и уверенность в себе вдруг резко сменяются у Лизы тревогой, нужно понять, как работает мозг. Каждая область мозга отвечает за определенные эмоциональные и поведенческие реакции на сенсорные сигналы, поступающие из окружающего мира.

Кора головного мозга, состоящая из двух полушарий, – это часть мозга, которая есть только у людей. Она отвечает за самосознание и самоорганизацию, способность устанавливать и поддерживать социальные связи, принимать решения, обучаться и запоминать информацию. И для выполнения этой удивительной работы мозгу требуется огромное количество энергии в виде глюкозы. Когда Лиза спокойна и уверена в себе, за ее эмоции и мышление отвечает в основном именно кора головного мозга, – и тогда женщина чувствует себя собой.

Гиппокамп находится прямо под корой головного мозга. Его можно представить как узловую станцию, где распределяются информационные потоки. Гиппокамп и кора головного мозга помогают нам ориентироваться в окружающем мире, способствуя осознанному, адекватному мышлению и поведению и креативности при принятии решений.

Лимбическая система – самая древняя часть мозга, составляющая основу «примитивного» мозга, называемого также рептильным. Лимбическая система отвечает за следующие инстинктивные реакции: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту. Эти реакции часто формулируют как «бей, беги, замри». Однако, если задуматься, слово «спрятаться» более точно характеризует человеческое поведение, чем «замереть». Например, мы часто «прячемся» от сознательных мыслей за чипсами, мороженым, в социальных сетях или алкоголе. Кроме того, при определенных условиях лимбическая система возвращает нас к старым привычкам или моделям поведения, на которых основано многое из того, что мы делаем. Какие-то привычки (или модели поведения) действительно помогли нам выжить в прошлом, но это не значит, что они будут полезны в новых обстоятельствах.

Провоцировать возврат к старым привычкам или моделям поведения могут травмы, полученные в детстве. У Лизы, которую растила мать-алкоголичка, было тяжелое детство, в том числе потому, что она не получала необходимую помощь. Хотя Лиза уже давно не ребенок, а рабочая презентация – не школьное домашнее задание, на глубинном уровне мозга и тела между этими ситуациями установилась прочная связь. Лимбическая система извлекает из прошлого опыта соответствующие эмоции и поведенческие паттерны, например связанные с криком матери: «Ты тупая!» – фразой, которую никто и никогда не должен слышать. Теперь Лиза взрослая и вполне успешно справляется со своей работой, но, когда она берется за что-то новое, рептильный мозг возвращается к прошлому опыту, и в результате тревога усиливается.

Все три области мозга – кора, гиппокамп и лимбическая система – работают по-разному в зависимости от обстоятельств и насыщения тела питательными веществами. Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, вся информация из внешнего мира поступает в более развитые части мозга: кору и гиппокамп (для удобства мы будем называть их общим термином «респонсивная кора»). Это позволяет нам принимать хорошие, взвешенные решения даже в самых сложных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме (то есть активна респонсивная кора), вы мыслите ясно, легко усваиваете новую информацию, принимаете верные решения с учетом прошлого опыта и текущих обстоятельств.

Когда мы голодны, напряжены и не чувствуем себя в безопасности, в организме происходит выброс адреналина. Этот гормон вырабатывается в кризисных ситуациях, таких как проблемы на работе или в школе, угроза безопасности или дефицит глюкозы. Адреналин активизирует лимбическую систему (реактивный режим). Под воздействием адреналина поступающие сенсорные сигналы перенаправляются из коры головного мозга и гиппокампа (умной, респонсивной части мозга) в реактивную лимбическую систему. Когда лимбическая система становится основным реципиентом (получателем) информации из внешнего мира, она вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к привычке или прошлому опыту.

Умная, респонсивная часть мозга состоит из гиппокампа и коры. Когда мозг сыт, все сенсорные сигналы обрабатываются именно этой областью, что позволяет нам принимать хорошие решения даже в сложных ситуациях, учитывая текущие обстоятельства и возможные последствия

Когда мозг голоден, респонсивная кора отходит на второй план, а сенсорные сигналы обрабатываются посредством лимбической системы, поэтому мы реагируем на них привычными негативными эмоциями и чувствами – тревогой, раздражением или отстраненностью

Теперь вы понимаете, почему пренебрежительные высказывания матери Лизы возвращаются к ней, когда она нервничает из-за новой или трудной задачи или просто давно не ела. Если к вам в комнату вдруг войдет медведь, вам будет предельно ясно, почему вы испытываете тревогу, но, если выброс адреналина связан с внутренней физиологической проблемой (такой, как низкий уровень глюкозы в крови), то определить причину довольно сложно.

Когда балом правит рептильный мозг, мы становимся заложниками лимбической системы: реагируем на поступающие сигналы привычными негативными эмоциями и чувствами – тревогой, раздражением или отстраненностью, пока респонсивная кора остается не у дел. Иногда мы к ней прислушиваемся, но чаще всего игнорируем. При таких обстоятельствах наблюдаются следующие явления, связанные с инстинктивными реакциями:

Давайте более подробно рассмотрим разные типы продуктов питания, которые мы можем использовать в качестве источника энергии для мозга и тела. Существует множество способов классификации продуктов питания, как и мнений относительно «правильной диеты». Мы же хотим, чтобы вы поняли, как еда влияет на вашу тревожность и усталость. Пока вы не научитесь контролировать свою тревожность при помощи стабильных источников энергии, вам будет трудно жить полноценной жизнью.

Мы выделяем четыре типа источников энергии (нутриентов): 1) быстрые – углеводы; 2) стабильные – белки; 3) насыщающие – жиры; 4) структурирующие – клетчатка.

1. Углеводы

Углеводы – это молекулы, состоящие из сахаров, крахмала и целлюлозы. В пищеварительной системе сахара расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые и определяют уровень сахара в крови. Глюкоза – предпочтительное топливо для мозга, которое хорошо усваивается и используется. Как только глюкоза попадает в кровь, она сразу же начинает поступать в различные клетки организма, в том числе в клетки мозга и мышц. Избыток глюкозы – то, что не использовалось немедленно, преобразуется в жировую ткань и откладывается для длительного хранения.

Современному человеку углеводы легкодоступны в больших количествах, но еще 200 лет назад ситуация была иной. Частое потребление углеводов, не сбалансированных белками, жирами и клетчаткой, способствует возникновению тревоги, усталости и других проблем с психическим здоровьем. Самые популярные источники углеводов – хлеб, хлопья для завтрака, макароны, выпечка, соки, конфеты, печенье, мороженое, алкоголь. Обратите внимание: большинство из них – продукты промышленного производства. Также к источникам углеводов можно отнести фрукты, рис и белый картофель, поскольку они быстро превращаются в глюкозу. Мы не включаем в эту категорию овощи (томаты, морковь, сладкий перец, листовые и кочанные салаты, шпинат и другие), хотя они содержат много целлюлозы – а это тоже углевод, – потому что они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.

Помните: когда речь идет об углеводах, самое главное – не то, что вы о них думаете, а то, как ваше тело реагирует на них.

2. Белки

Белки состоят из аминокислот – строительного материала нашего тела. Аминокислоты являются основой мышц, ДНК, энзимов, связок, сухожилий и таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин. Основные источники белка – мясо (курица, индейка, свинина, говядина), яйца (куриные и утиные), рыба (лосось, тунец, палтус), морепродукты (креветки, морские гребешки, устрицы), бобовые (фасоль, чечевица), соя (тофу, соевое молоко), протеиновые порошки (из молочной сыворотки, сои, риса, гороха), продукты из коровьего, овечьего и козьего молока (йогурты, творог, сыр и само молоко), а также орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис и грецкий орех).

Регулярное потребление белков помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, редуцировать тревожность и усталость. Если телу и мозгу не хватает энергии, печень может преобразовывать белок в глюкозу – этот процесс называется глюконеогенезом.

3. Жиры

Жир поступает в организм с пищей или синтезируется печенью из белков или углеводов. Жиры образуют клеточные мембраны и миелиновую оболочку, которая покрывает и защищает клетки мозга. Кроме того, жир защищает внутренние органы и участвует в синтезе важных гормонов. Таким образом, жир настолько необходим организму, что, если его нет в еде, мы не получаем физиологический сигнал сытости. Иными словами, жир помогает удовлетворить голод.

В течение последних 30 лет врачи советовали избегать жиров. И только недавно ситуация изменилась. В разгар кампании «Нет жирам» производители молочных продуктов частично или полностью обезжиривали йогурты и молоко, нас учили искать и выбирать продукты с минимальной жирностью. Но никто не удосужился рассказать о том, что наши организмы с радостью усваивают сахар, добавляемый в обезжиренные продукты для улучшения вкуса, и превращают этот сахар в жир!

4. Клетчатка

Технически клетчатка относится к углеводам, потому что состоит из целлюлозы. Но в отличие от углеводов она не всасывается в кровь и не превращается в глюкозу, а остается в пищеварительной системе. Поэтому в данной книге мы не говорим о клетчатке как об углеводе, а выделяем ее в отдельную категорию. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, делая из длинной трубки, каковой по сути является кишечник, высокоорганизованную внутреннюю структуру. И эта структура очень важна для поддержания физического и психического здоровья. Клетчатка помогает регулярно опорожнять кишечник. Если у вас хотя бы раз в жизни был запор, вы понимаете, что он может вызывать тревогу и усталость.

При помощи клетчатки из организма выводятся лишние жиры, гормоны и прочие ненужные продукты жизнедеятельности. Если не потреблять достаточное количество клетчатки, организм благополучно усваивает то, от чего следует избавляться. Весь этот «мусор» в конечном итоге повышает уровень тревожности и затуманивает разум. И самое главное – клетчатка помогает усваивать питательные вещества. Мозгу требуется много витаминов и минералов. Когда мы потребляем клетчатку в достаточном количестве, пищеварительная система работает лучше, а следовательно, организм получает все необходимые нутриенты.

Есть два источника клетчатки – продукты, богатые непосредственно клетчаткой, и продукты, богатые питательными веществами вообще. Самый лучший источник – богатые питательными веществами овощи! Клетчатку в них можно назвать упаковкой, в которой содержатся витамины, минералы и другие питательные вещества, – они высвобождаются достаточно медленно, чтобы организм успел их усвоить. Продукты, богатые клетчаткой и витаминами, – это артишоки, морковь, брокколи, брюссельская и кочанная капуста, листовые и кочанные салаты, огурцы, сладкий перец, томаты, батат, бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), орехи и цельнозерновые крупы (овес, киноа, ячмень, пшено). Все это помогает лучше функционировать пищеварительной системе. Кроме того, источниками клетчатки являются жесткие части овощей (стебли, семена и кожура), семена льна, чиа и кукуруза. По данным последних исследований, бактерии в пищеварительной системе могут существенно влиять на состояние психики. Хотя все детали до конца еще не изучены, вывод очевиден: здоровье пищеварительной системы – ключ к сохранению энергии и ясности ума.

Нужно понимать, что́ именно разные нутриенты дают организму.

● Глюкоза (углеводы) – топливо не только для мозга, но и для всех клеток тела. Кроме того, печень может превращать глюкозу в жир.

● Белки – строительный материал для всех клеток, в том числе клеток мозга. Печень может преобразовать белок в глюкозу.

● Жиры образуют клеточные мембраны, являются основным компонентом многих гормонов и помогают почувствовать насыщение.

● Клетчатка обеспечивает мозг и тело витаминами, минералами и питательными веществами, помогает пищеварительной системе усваивать питательные вещества и выводить «отработанное топливо».

Конечно, идеальный вариант – постоянно сочетать в своем рационе все четыре источника энергии, но реализовать это на практике может быть затруднительно. Поэтому мы предлагаем потреблять достаточное количество белков в сочетании с углеводами, чтобы снизить тревожность и усталость и улучшить свое самочувствие здесь и сейчас.

Теперь, когда вы имеете общее представление о четырех категориях нутриентов, содержащихся в пище, мы можем познакомить вас с двумя гормонами: инсулином и адреналином. Эти гормоны способствуют возникновению тревоги, поскольку влияют на уровень сахара в крови в зависимости от того, что и когда вы едите.

Инсулин – это гормон, который обеспечивает доставку глюкозы, аминокислот и жиров в клетки организма, где они используются либо в качестве строительного материала, либо как топливо. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин каждый раз, когда мы едим или пьем что-то, кроме воды. Количество инсулина, попадающего в кровь, зависит от нескольких факторов, в том числе и от того, сколько глюкозы поступило в кровь и с какой скоростью. Высокоуглеводные продукты глубокой переработки с низким содержанием клетчатки (например, конфеты, сладкие газированные напитки, сок, хлеб, быстрые завтраки) вызывают резкий скачок инсулина, в отличие от низкоуглеводных продуктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки или бобовые. Когда в кровь выбрасывается большое количество инсулина, питательные вещества, получаемые из пищи, быстро выводятся из кровотока.

Адреналин, также известный как эпинефрин, – это гормон, вырабатываемый надпочечниками и некоторыми нервными клетками. Его основная цель – обеспечить организм ресурсами, необходимыми для выживания в стрессовой ситуации. Повышение уровня адреналина имеет несколько краткосрочных и долгосрочных последствий. Например, адреналин может увеличить частоту сердечных сокращений, что является одним из самых распространенных симптомов тревожности. Также адреналин отводит кровь от кожи к мышцам, – бледность кожи и холодные конечности тоже могут быть признаком тревожности. Адреналин учащает дыхание (именно поэтому вам нечем дышать, когда вы нервничаете), приводит организм в состояние полной боевой готовности (дрожь в теле, возбудимость, суетливость), ускоряет утилизацию глюкозы в мозге (чувство голода или тяга к сладкому), усиливает потоотделение и отводит кровь от пищеварительной системы, замедляя или полностью останавливая пищеварение, чтобы организм сосредоточился на более важных и неотложных задачах (именно поэтому некоторые люди ощущают тошноту и теряют аппетит в стрессовом состоянии).

Из этой главы вы больше узнаете об адреналине и его влиянии на вашу жизнь. Обычно адреналин вырабатывается в стрессовых ситуациях или в условиях дефицита глюкозы. В последнем случае печень преобразует в глюкозу белок (глюконеогенез). Хотя в этом процессе принимают участие и другие гормоны, мы будем рассматривать только адреналин из-за его уникального воздействия на мозг и тело.

Выброс адреналина вызывает ряд симптомов, которые мы обычно связываем с тревогой, из-за чего ее физические проявления только усиливаются. Лиза может вообще ничего не знать о гормоне, из-за которого ее сердце выпрыгивает из груди, руки трясутся, а мысли путаются. Но у Лизы и всех, кто страдает от тревожности, есть еще одна проблема: как только адреналин попадает в кровь, вся информация из внешнего мира перенаправляется из умной и креативной респонсивной коры в реактивную лимбическую систему. Как мы уже знаем, лимбическая система реагирует на все одной из четырех реакций: бей (раздражительность), беги (тревога), спрячься (ступор) или вернись к старой привычке или поведению (реагирование на основании прошлого опыта). Таким образом, если к стрессовой ситуации добавляется голод (или недостаток энергии), организм начинает вырабатывать еще больше адреналина, чтобы подпитать мозг. Скачок адреналина на фоне низкого уровня глюкозы в крови может быть причиной многих симптомов, перечисленных в «Скрининге тревожности» (глава 1). Переживания и трудности Лизы, связанные с переизбытком адреналина, – сомнения в своей способности справиться с новой работой, страх публичных выступлений, раздражительность и усталость по возвращении домой.

Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию. В этом практикуме мы сосредоточимся на снижении тревожности посредством снабжения тела и мозга топливом, необходимым для поддержания работоспособности респонсивной коры, чтобы лучше управлять своим состоянием и поведением. Кроме того, существуют специальные техники и направления психотерапии, в которых воздействие на лимбическую систему осуществляется посредством коры головного мозга. Например, практики осознанности, когнитивно-поведенческая терапия и диалектическая поведенческая терапия.

Если учесть влияние инсулина и адреналина на самочувствие Лизы, то можно увидеть до боли знакомую многим из нас картину: высокоуглеводный завтрак и рафинированные углеводы в течение дня. Из-за скачка инсулина после употребления рафинированных углеводов уровень глюкозы в крови резко снижается. Организм Лизы замечает это и начинает вырабатывать гормоны, в том числе и адреналин, которые стимулируют печень к выработке недостающей глюкозы. Как только адреналин достигает мозга, он переключается в реактивный режим, – в игру вступает лимбическая система. Теперь Лиза воспринимает мир только посредством реакций «бей», «беги», «замри (спрячься)», «вернись к старым привычкам или прошлому опыту». Адреналин вызывает физические симптомы тревожности (учащенное сердцебиение и дыхание, тошнота, отсутствие аппетита), а также воздействует на мозг, – в результате Лиза нервничает, теряет способность ясно мыслить и видит все в черном свете. Рассмотрим все эти процессы подробнее.

1. Глюкозо-инсулиновые качели

После высокоуглеводного завтрака (в случае Лизы это тост или хлопья с молоком) уровень глюкозы и инсулина в крови резко повышается. Инсулин сигнализирует всем клеткам организма обеспечить доступ глюкозе, которая направляется к ним, чтобы зарядить энергией. Важно иметь в виду, что уровень глюкозы и инсулина в крови постоянно колеблется: то резко повышается, то понижается. Если быть точнее, организму требуется 1,5–2 часа, чтобы вывести инсулин из кровотока после приема высокоуглеводной пищи.

2. Снижение уровня глюкозы: здравствуй, тревога

Примерно через 1,5–2 часа после преимущественно углеводного завтрака (хлопья, маффин, пирожок или тост) организм, подгоняемый инсулином, усваивает почти всю глюкозу, поступившую в кровь. Это приводит к резкому снижению уровня глюкозы.

Как только уровень глюкозы в крови падает, мозг замечает дефицит энергии. В такой ситуации мозг Лизы может горько жаловаться на свою судьбу: «Мне нужно топливо, чтобы думать! У меня куча работы: разгрести электронную почту, составить ворох документов, сделать сотню телефонных звонков. Интересно, когда я получу немного сахара? Ах да, мы же не едим сладкое. Мы только что поклялись, что больше не притронемся к конфетам из этой вазочки. Но немного сахарку мне бы не помешало! Иначе как я смогу ответить на 200 электронных писем в течение часа?» Мозг Лизы испытывает сильный стресс, пытаясь работать в условиях дефицита энергии.

Безбелковый завтрак

Наконец уровень глюкозы в крови падает настолько, что мозг Лизы в панике нажимает тревожную кнопку, чтобы запустить выработку адреналина. Скачок адреналина приводит к целой серии последствий – прежде всего активизируется лимбическая система, в результате чего симптомы тревожности усиливаются. В таких условиях эмоциональное состояние Лизы резко ухудшается – она становится раздражительной, злится на детей, и в конце концов тревога препятствует карьерному росту.

3. Краткосрочное решение: заправиться сахаром

Многие люди перекусывают каждые 2–3 часа не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что мозгу нужно топливо. Ирония в том, что сахар, к которому нас особенно тянет в такие моменты, воздействует на кору головного мозга, которая и отвечает за силу воли. Иными словами, перекусить сладким – довольно разумное краткосрочное решение с точки зрения физиологии: мозг получает энергию, чтобы работать в респонсивном режиме и отодвинуть лимбическую систему на задний план. Именно поэтому Лиза не может удержаться от соблазна, когда проходит мимо бездонной вазы с конфетами. Ей нужна быстрая подзарядка, которую могут обеспечить конфеты. Если она сможет устоять и не съест конфету, уровень глюкозы упадет еще сильнее, и произойдет резкий выброс адреналина. Из-за этого через некоторое время у Лизы появятся симптомы тревожности, хотя для этого нет объективных внешних причин. Эти физиологические процессы обусловлены ее пищевым поведением и приводят к тому, что она «все время» испытывает тревогу и не в состоянии браться за новое дело. И хотя потребление сладких или высокоуглеводных продуктов, в которых нет белков, клетчатки и полезных жиров, в краткосрочной перспективе поможет справиться с текущими проблемами, в долгосрочной перспективе такое питание приведет к ухудшению физического и психического здоровья.

ЕСЛИ СРОЧНО НУЖНА ПОМОЩЬ

Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Благодаря углеводам мозг получит топливо почти мгновенно, и уровень адреналина, который активизирует лимбическую систему (рептильный мозг), начнет снижаться. Добавление белка поможет мозгу дольше работать в респонсивном режиме без дополнительной подзарядки. Идеи для рептильного перекуса вы найдете в приложении, в разделе «Если срочно нужна помощь».

Вам стоит попробовать эксперимент «Рептильный перекус», если вы положительно ответите на любой из вопросов, перечисленных ниже.

● У вас паническая атака?

● Вы чувствуете дискомфорт из-за тревоги или раздражения?

● Слишком или недостаточно эмоционально отреагировали на ситуацию?

● Хотите, чтобы вам стало лучше через 10–15 минут?

Эксперимент «Рептильный перекус»

● Оцените свой уровень тревожности (ориентируясь на рисунок выше), прежде чем перекусить.

● Съешьте или выпейте что-нибудь для быстрой заправки (четверть стакана сока подойдет) и добавьте источник белка (например, горсть орехов). Больше вариантов см. в приложении, в разделе «Если срочно нужна помощь».

● Подождите 10–15 минут.

● Прислушайтесь к своим ощущениям и снова оцените уровень тревожности.

● Как вы себя чувствуете? Если ваша тревога хотя бы отчасти была вызвана низким уровнем глюкозы на фоне выработки адреналина, после перекуса она должна уменьшиться на 10–30 %. Это позволит вам почувствовать себя лучше и использовать другие инструменты, чтобы избавиться от остаточных явлений тревоги и усталости.

4. Выгорание: долгосрочные последствия адреналиновых взрывов

Симптомы тревожности начинают появляться примерно через 1,5–2 часа после употребления рафинированных углеводов без достаточного количества белков. После этого адреналин дает сигнал печени расщеплять белки на аминокислоты и преобразовывать их в глюкозу, чтобы компенсировать быстро израсходованные углеводы. Этот белок может поступать из двух источников – из еды или мышечной массы.

Каким же образом мышечная масса связана с тревожностью? Мышечная масса определяет скорость метаболизма и количество калорий, которое мы можем потребить, не увеличивая жировые отложения. Систематически сжигая свою мышечную массу, чтобы превратить ее в глюкозу (именно так и происходит, когда вы не потребляете достаточно белка), вы провоцируете выбросы адреналина, что и приводит к появлению симптомов тревожности. Кроме того, вы еще уменьшаете свою мышечную массу. А чем меньше мышечная масса, тем сильнее усталость и острее дефицит ресурсов, – вам попросту не хватает сил на выполнение повседневных задач. Из-за этого вы постоянно испытываете тревогу и чувствуете себя выжатыми как лимон.

В конце концов снижение мышечной массы из-за сидячего образа жизни, недостатка белка и использования мышц в качестве топлива может привести к ожирению. Возможно, вы сейчас подумали: «Почему мы говорим об ожирении, если книга об управлении тревогой?» Потому что физическое и психическое здоровье тесно связаны. Физиологические процессы, о которых мы говорим, вызывают не только симптомы тревожности и усталости, но также приводят к набору лишнего веса и повышают риск развития диабета. Часто, хотя и не всегда лишний вес является причиной эмоциональных расстройств, тревожности и усталости. Снижение мышечной массы также повышает риск развития сахарного диабета II типа, который связан с нарушением регуляции уровня глюкозы в крови и может способствовать возникновению тревожности и усталости.

Но если вы будете сохранять и наращивать мышечную массу, регулярно потребляя достаточное количество белков и углеводов и больше двигаясь, мышцы начнут требовать и получать больше белка, а уровень глюкозы в крови стабилизируется. Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем, о которых мы поговорим подробнее в главе 8, посвященной физической активности.

Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.

Итак, пропуская приемы пищи или потребляя только углеводы без белков, вы можете столкнуться с рядом неприятных последствий. Из-за адреналиновых взрывов симптомы тревожности усиливаются. Не получая достаточно топлива из еды, тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить глюкозу, а это приводит к снижению мышечной массы, от которой во многом зависит как физическое, так и психическое здоровье.

Теперь вам, скорее всего, захотелось наладить режим питания и увеличить физическую активность, но вас могут беспокоить вопросы: как уместить все это в ваш плотный график и как не сбиться с пути, оказавшись в напряженной ситуации? Уверяем вас: предлагаемые нами эксперименты не нарушат ваш привычный образ жизни, но помогут избавиться от тревоги и усталости.

При помощи «Скрининга тревожности» и таблицы «Факторы тревоги» из первых двух глав вы определили, какие симптомы тревожности характерны именно для вас. В этой главе мы говорим о физиологии и о том, как еда влияет на ваше состояние. Вы уже знаете, что через 1,5–2 часа после приема высокоуглеводной пищи (например, хлопья или пирожок) уровень сахара в крови падает, мозг начинает беспокоиться из-за нехватки энергии и дает сигнал к выработке адреналина, чтобы организм сам произвел недостающую глюкозу. Чтобы как можно быстрее нормализовать уровень сахара в крови, нужно съесть порцию углеводов, иначе организм начнет добывать глюкозу из мышц.

А. При сбалансированном питании (достаточном количестве белков и углеводов) мозг и тело обеспечены топливом в полной мере. Глюкоза, содержащаяся в еде, питает мозг.

Б. При длительном отсутствии пищи или недостатке нутриентов мозг начинает требовать топливо; вырабатывается адреналин, стимулирующий печень, которая производит глюкозу из белка, содержащегося в мышечной массе. Чтобы узнать больше об этом процессе, посмотрите видео «Физиология тревоги» (The Physiology of Anxiety) на сайте: http://www.newharbinger.com/46233.

Идеальный вариант – потреблять углеводы вместе с белками. Если вовремя не заправить мозг «быстрым» топливом, адреналин переведет его в режим выживания до того, как будет использован белок (более медленное и стабильное топливо). Всплеск адреналина негативно влияет на когнитивные способности, эмоциональное состояние и принятие решений. Иными словами, адреналин отключает респонсивную кору и включает лимбическую систему. Лимбическая система отвечает на все происходящее одной из инстинктивных реакций: бей (раздражение), беги (тревога), замри (ступор, потребление сахара в чрезмерных количествах, погружение в соцсети или изоляция), вернись к привычке (эмоциональные реакции и поведенческие модели из прошлого). Кроме того, последствия выброса адреналина напоминают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и пр. Из-за того, что древний рептильный мозг фокусируется на выживании, мы не можем осознанно реагировать на окружающий мир.

Уф! Вы осилили самую сложную научную часть книги. Теперь вернемся к Лизе и посмотрим, имеет ли место в ее жизни то, о чем мы говорили.

Лиза забыла сходить в магазин

Во время приготовления завтрака Лиза замечает, что в холодильнике нет ничего на ужин, и мысленно делает заметку: заехать в магазин после работы. В середине дня ее респонсивная кора все еще помнит о необходимости купить продукты. На обед у Лизы спагетти с томатным соусом и небольшая порция салата. К 15:00 ее мозг израсходовал почти весь запас топлива, и организм начинает производство собственной энергии путем выброса в кровь адреналина и других гормонов, участвующих в синтезе глюкозы. К 17:00 в организме Лизы накапливается столько адреналина, что бразды правления переходят к лимбической системе. Лиза замечает, что некоторые электронные письма расстраивают ее, и решает ответить на них позже, из дома. После работы Лиза едет не в магазин, а сразу домой, потому что эта дорога более привычна и комфортна. На фоне низкого уровня глюкозы и высокого адреналина активизировалась лимбическая система, – мозг переключился в реактивный режим и вернулся к привычному поведению – отправиться домой.

Когда в подобной ситуации оказывается Кристен, она заставляет себя отправиться в магазин, все время мысленно повторяя: «Надо в магазин, надо в магазин». Выехав на знакомую дорогу к магазину, она расслабляется, поскольку возвращается к привычному поведению: поездке в магазин. Однако вначале ей приходится приложить немало усилий, чтобы активизировать респонсивную кору и подавить лимбическую систему.

Разумеется, когда Кристен оказывается в магазине, ее внимание привлекают продукты с высоким содержанием соли, сахара и жира, поскольку лимбическая система генетически запрограммирована на такую еду. В результате Кристен даже может «забыть» о полезных продуктах, потому что адреналин переключает ее мозг в режим выживания. Реактивная лимбическая система громко и настойчиво требует сладкой и жирной еды. «Мороженое сейчас было бы кстати, да?» – «ДА!!! – кричит ее внутренний голос. – МОРОЖЕНОЕ!!!»

А вот если бы Кристен отправилась в магазин сытой, ее умная респонсивная кора помогла бы ей игнорировать требования лимбической системы. И тогда Кристен могла бы спокойно сосредоточиться на выборе продуктов, которые не только доставляют удовольствие, но и полезны для тела и мозга.

Поскольку обед Лизы состоял преимущественно из углеводов, она оказалась на грани «физиологического взрыва». Только подъехав к дому, она вспоминает о необходимости купить продукты. Пока Лиза сидела в машине и раздумывала, куда ей пойти – в магазин или домой, зазвонил телефон. Увидев, что звонит начальник, Лиза берет трубку. Начальник сообщил, что один из клиентов придет завтра в офис в 10:00, чтобы узнать, как продвигается работа над его проектом. Босс поинтересовался, сможет ли Лиза прийти на встречу. Он предложил ей подготовить краткий отчет о проделанной работе и ответить на вопросы клиента, понимая, что она не успеет подготовить полноценную презентацию за такой короткий срок. В этот момент респонсивная кора дает Лизе сигнал, что начальник на ее стороне, и она чувствует благодарность за возможность встретиться с клиентом с глазу на глаз. Лиза соглашается.

Но как только она положила трубку, ее воодушевление сменилось паникой. Тело пробрала дрожь, дыхание участилось. Дрожащими руками Лиза отстегнула ремень безопасности. Какое-то время она просто сидела, глядя прямо перед собой невидящим взглядом. Паника нарастала. До звонка организм продуцировал гораздо меньше адреналина: еще несколько секунд назад Лиза могла активизировать свою респонсивную кору, чтобы поговорить с начальником, но теперь это стало невозможно. Бессвязные мысли носились в голове. Единственный голос, который Лиза отчетливо слышала в голове, – голос ее матери, который твердил, будто у нее не хватит ума, чтобы ответить на вопросы клиента и подготовить отчет. Внутренний голос начинает катастрофизировать ситуацию, убеждая Лизу, что она не справится и потеряет клиента. И разве начальник не настраивает ее на неудачу? В этот момент из-за переизбытка адреналина и дефицита глюкозы Лиза не в состоянии активизировать респонсивную кору, – лимбическая система мешает ей понять, что на самом деле босс хочет помочь ей добиться повышения. Он дает ей возможность попробовать сделать то, что на новой должности будет частью ее повседневных обязанностей. Но лимбическая система просто воспроизводит в голове сценарии из прошлого, которые в свое время помогли Лизе выжить, но абсолютно бесполезны в настоящее время. И от того, что она выберет для подзарядки мозга, зависит качество ее сна и общее состояние на следующее утро.

Здесь мы поставим эту историю на паузу. Во-первых, нет никакой необходимости вдаваться в подробности панической атаки Лизы, – чувства, подстегиваемые адреналином, буквально выпрыгивают за пределы страниц книги! Во-вторых, нам интересно, знакома ли вам эта ситуация. Происходило ли с вами нечто подобное? Понимаете ли вы, как недостаток энергии влияет на состояние Лизы?

Какие ситуации вызывают у вас симптомы тревожности, от которых вы хотели бы избавиться? Запишите, чем бы вы хотели заняться, если бы вам не мешала тревога.

В следующем разделе мы расскажем о том, как использовать знания о физиологических процессах для редуцирования симптомов тревожности и усталости, препятствующих достижению целей. Когда речь идет о том, чтобы справиться с тревогой и заняться действительно важными для вас вещами, знание «почему» значительно облегчает понимание «что», «как» и «когда».

В этом разделе вы узнаете о том, как снизить уровень адреналина, провоцирующего тревогу, при помощи частых, но небольших приемов пищи, в которой содержатся белки и углеводы. Такой подход позволяет поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы на протяжении всего дня. Возможно, вы уже слышали об этом подходе или даже пытались воспользоваться им, но не для того, чтобы уменьшить тревогу и усталость. В таком случае вы, скорее всего, заметили, что в целом ваше самочувствие улучшилось, но вам не удалось достичь своей цели, поэтому вы отказались от данного метода. На этот раз ваша основная цель – отличное самочувствие, не больше и не меньше. Рациональное питание для улучшения самочувствия может кардинально изменить вашу жизнь. Этот метод можно использовать постоянно или периодически, когда вам действительно очень, очень, ОЧЕНЬ нужно сохранить самообладание.

Когда вы комбинируете белки с углеводами, мозг заряжается энергией на 3–4 часа вместо 1,5–2 часов. Только подумайте: таким простым способом вы удваиваете время, в течение которого респонсивная кора активна! Когда мозг работает в респонсивном режиме, адреналиновые взрывы случаются исключительно из-за внешних обстоятельств, следовательно, вам легче понять причину своего беспокойства. Вы можете сказать: «Я нервничаю из-за этого». Но когда тревога обусловлена внутренними физиологическими процессами, вам остается лишь признать: «Я не знаю, что меня беспокоит».

Белковый и безбелковый завтраки

Представьте, что вы живете в комнате без окон, освещение в которой контролируется запрограммированным таймером. Вы можете включить свет двумя способами: 1) воспользоваться выключателем в комнате, – тогда свет будет гореть в течение 1,5–2 часов; 2) выйти из комнаты и воспользоваться выключателем в коридоре, – тогда ваша комната будет освещена 3–4 часа. Второй способ предполагает немного больше усилий, но зато свет у вас будет дольше. Оптимальный вариант – иногда пользоваться выключателем в комнате, а иногда – в коридоре, выбирая то или другое в зависимости от обстоятельств. Потратите вы немного времени и усилий, чтобы иметь свет дольше, если для какого-то дела вам нужно больше 2 часов?

Поскольку после приема пищи, богатой белками и углеводами, адреналин вырабатывается не так быстро, ваша респонсивная кора будет активна дольше, а реактивная лимбическая система – оставаться в стороне. Добавив источники белка в свой рацион, вы будете чувствовать себя спокойнее и энергичнее.

О том, сколько белка нужно потреблять, вы узнаете из следующей главы. Пока вам достаточно информации о том, что комбинирование белков с углеводами заряжает мозг энергией на длительное время. Запомните: вам нужны белки с небольшим количеством углеводов! Давайте разберемся – почему. Если мозгу не хватает глюкозы, а вы съедите исключительно белковый продукт (допустим, вяленое мясо или кусочек индейки), получит ли мозг глюкозу, в которой так нуждается? Нет. Произойдет ли всплеск адреналина, несмотря на то что вы поели? Да. Причина в том, что углеводы являются «быстрым» источником энергии, а белки – стабильным и долгоиграющим. Всегда имейте это в виду!

Сидни обратилась за помощью к Кристен, чтобы справиться со своей тревогой. По утрам у нее случались приступы паники со слезами, а в середине дня, на работе, она закрывалась в туалете, чтобы поплакать. Кристен расспросила Сидни о ежедневном рационе. Оказалось, что на завтрак и на обед Сидни съедает по протеиновому батончику, а на ужин – мясо с рисом, немного сливочного масла и салат. Тогда Кристен поинтересовалась: бывают ли моменты, когда Сидни не чувствует тревогу? Та подумала и ответила: по вечерам. Следующий вопрос: нравится ли Сидни ее работа? Ответ: раньше нравилась, но в последние несколько месяцев вызывает сильную тревогу. Почему произошла такая перемена, Сидни сказать не могла. Когда Кристен спросила Сидни, какие протеиновые батончики она употребляет, та показала один из них. В нем содержалось много белков, но почти отсутствовали углеводы; кроме того, хотя на упаковке было написано «Без сахара», в составе присутствовали искусственные подсластители.

Сидни думала, что батончики с низким содержанием сахара – хороший выбор, но они не давали мозгу глюкозы, в которой он нуждается, поэтому Сидни и чувствовала тревогу и усталость на работе. Более того, даже протеиновый батончик с искусственными заменителями сахара вызывает выброс инсулина (у многих людей инсулин начинает вырабатываться, едва вкусовые и обонятельные рецепторы распознают сладкий вкус и запах), который направляет в клетки остатки глюкозы. Это резкое снижение уровня глюкозы и являлось корнем проблемы Сидни. По вечерам девушка чувствовала себя лучше, потому что ее ужин включал все четыре основных нутриента: белки (мясо), углеводы (рис), жиры (сливочное масло и салатная заправка) и клетчатка (овощи).

Кристен порекомендовала Сидни есть протеиновые батончики, в которых соотношение углеводов и белков будет 2:1 (около 24 г углеводов и 12 г белков). С этими батончиками Сидни сразу стало лучше. Кристен надеется, что со временем Сидни заменит батончики на полноценные завтрак и обед, ведь большие перемены начинаются с малого. Теперь Сидни понимает, как работает ее организм, и обладает инструментами для регуляции своего состояния. И Кристен уверена – Сидни найдет правильный путь.

Мы оставили Лизу в машине, припаркованной рядом с ее домом. За завтраком и обедом она не получила достаточно белков и забыла заехать в магазин по пути домой. Это создало физиологические условия для панической атаки, которая началась после того, как позвонил начальник и попросил ее встретиться с клиентом следующим утром.

Но что, если бы мы могли отмотать время назад и добавить к спагетти, которое Лиза ела на обед, три фрикадельки? Тогда она, скорее всего, не забыла бы заехать в магазин и звонок начальника застал бы ее там. Респонсивная кора была бы активна, и Лиза смогла бы понять, что босс предоставляет ей прекрасную возможность проявить себя. Возможно, она все равно начала бы беспокоиться, но эта тревога не переросла бы в полноценную паническую атаку. Кроме того, в магазине Лиза могла бы купить что-нибудь сладкое. Она перекусила бы по дороге домой, думая о том, что ей нужно сделать к завтрашнему утру, и, возможно, даже немного волновалась бы. Но примерно через 20 минут после перекуса, получив порцию топлива, мозг Лизы дал бы ей сигнал: все хорошо, без паники. А если примерно через час после возвращения домой, когда топливо, полученное с перекусом, израсходуется, Лиза поужинала бы, то она избежала бы нового всплеска адреналина.

Давайте сделаем еще одну паузу, чтобы избавиться от чувства вины. Лизе может показаться, что у нее нет силы воли, потому что в стрессовой ситуации она «не устояла» и съела сладкое. Да, злоупотребление высокоуглеводной пищей может привести к возникновению тревожности, депрессии и проблем с физическим здоровьем. Однако это эффективный способ совладать с тревожностью и поддержать респонсивную кору, которая отвечает за мышление и эмоции, до полноценного приема пищи. Если в стрессовой ситуации вам хочется что-то съесть, значит, вашему мозгу не хватает энергии, а подпитка мозга – это часть заботы о себе! Конечно, если вы будете «заедать стресс» постоянно, это может привести к печальным последствиям, но вполне приемлемо в качестве временной меры, пока вы не освоите другие инструменты, позволяющие справиться с тревожностью и уменьшить зависимость от сладкого.

Вспомните случаи из своей жизни, когда физиологические процессы приводили к возникновению симптомов тревожности и усталости. Какими способами вы можете избежать этого? Запишите или нарисуйте свой ответ ниже.

Теперь, когда вы знаете, как физиологические процессы влияют на ваше самочувствие и взаимодействие с окружающим миром, мы можем перейти к более детальному описанию способов редуцирования тревожности и усталости. Вы можете посмотреть видео или послушать подкасты на эту тему, доступные на сайте: http://www.kristenallott.com. Когда вы поймете, как важно питать мозг, вы сможете постепенно избавиться от симптомов, выявленных при помощи «Скрининга тревожности», а также устранить некоторые триггеры, обнаруженные в процессе работы с таблицей «Факторы тревоги».

В главах 4–7 мы обсудим следующие вопросы:

● Как обеспечить себе успех в предстоящем деле.

● Как справиться с волнением в стрессовой ситуации (такой, как публичное выступление).

● Что делать, если после пробуждения вы не можете сосредоточиться, испытываете тревогу или без конца прокручиваете в голове кошмар, приснившийся ночью.

● Как поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня.

В этой главе мы будем экспериментировать с количеством белков, потребляемых в течение дня, включая перекусы и полноценные приемы пищи. Начинать изменение своего рациона с увеличения количества белков разумно, помимо прочего, потому, что добавить недостающее гораздо проще, чем ограничить себя в чем-либо. Мы хотим облегчить, а не усложнить вам жизнь! Итак, приступим.

На протяжении следующих трех дней старайтесь потреблять больше белков. Ниже предлагается примерная схема питания, которую вы можете адаптировать под свои нужды и предпочтения; чуть позже мы подскажем, как разнообразить свой рацион, чтобы сделать его интереснее.

Примерная схема питания

Большинство людей ощущает прилив энергии и ясность ума уже через три дня увеличения доли белка в рационе до 68–76 г в сутки.

Рассчитать необходимое количество белков можно, ориентируясь на рекомендации министерства сельского хозяйства США. Согласно этим рекомендациям, норма составляет 8 г белков на 20 фунтов (9 кг) массы тела; максимум – 120 г в сутки[4]. Таблица ниже поможет вам определить свою ежедневную норму белков.

Кристен обнаружила, что большинство людей, вне зависимости от веса, чувствуют себя гораздо лучше, если потребляют как минимум 65 г белков в сутки. Если ваш вес не превышает 120 фунтов (55 кг), мы рекомендуем вам начать с 65–80 г белков; если вы весите меньше 120 фунтов – с 36–44 г; если больше 200 фунтов (95 кг) – 65 г белков в сутки будет достаточно, чтобы устранить физиологические причины тревожности и усталости. При желании можете поэкспериментировать, увеличивая количество белков, максимум – до 120 г в сутки, если только врач не порекомендовал больше. Если у вас непереносимость глютена или пищевые ограничения, можете скорректировать режим питания. Рекомендуемое количество белков безопасно для большинства людей. Но если у вас есть заболевания почек или нарушения обмена веществ, препятствующие нормальному усвоению белка, пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем менять режим питания.

Чтобы помочь вам подобрать идеальный рацион, мы составили список продуктов с указанием количества белков. Точное количество зависит от вида продукта и технологии производства. Если у вас возникнут сомнения, изучите информацию о пищевой ценности на упаковке. И не забывайте при расчете учитывать вес своей порции, чтобы получить белок в полном объеме.

Источники белка

Вероятно, вы заметили, что в этом списке отсутствуют молоко и сыры. Как обнаружила Кристен в ходе клинических исследований, эти продукты не оказывают положительного влияния на большинство взрослых, хотя являются хорошим источником белка для детей. Это не значит, что вы должны от них отказаться, но мы не рекомендуем учитывать их при расчете количества белков. Если вы все же считаете молоко и сыр источниками белка, предлагаем вам проделать следующий эксперимент: на протяжении трех дней в один из перекусов съедайте только бутерброд с сыром (или выпивайте стакан молока с кусочком хлеба), чтобы проверить, поддерживает ли этот продукт ваш уровень энергии так же эффективно, как другие источники белка. Если результат положительный, прекрасно! Кроме того, вы сможете убедиться: знать, какое место в вашем рационе занимает тот или иной продукт, очень полезно.

При добавлении белка (да и вообще чего-то нового) в свой рацион важно правильно подбирать размеры порции. Вот несколько подсказок, которые помогут вам это сделать:

● 100 г мяса = колода карт;

● 1 чашка йогурта = рука, обхватывающая теннисный мяч;

● полчашки приготовленной крупы или бобовых = небольшой кулак;

● 30 г сыра = большой палец;

● 30 г орехов = мяч для гольфа;

● 1 ст. л. орехового масла = грецкий орех;

● 1 ст. л. растительного масла = крупная монета.

Основные рекомендации:

● знать, чего вы хотите достичь с помощью эксперимента;

● понимать, как получить желаемый результат;

● представлять, сколько времени должен продлиться эксперимент для получения ощутимого результата (эксперименты, описанные в этой книге, занимают от 30 секунд до 30 дней);

● после эксперимента спросить себя, оправдались ли ваши ожидания.

Самый важный критерий успешности эксперимента – ваше самочувствие. Спросите себя в конце: «Чувствую ли я себя лучше?» Вносить изменения в привычный образ жизни может быть некомфортно и даже страшно, ведь все мы в той или иной мере стремимся к стабильности, даже если что-то нас не устраивает. И мы понимаем, что, скорее всего, не будем продолжать, если не заметим улучшений. Поэтому следить за своим самочувствием крайне важно: это поможет вам компенсировать дискомфорт и решить, стоит ли тратить свои время и энергию на закрепление новой модели поведения.

Выделите три дня для проведения эксперимента. В течение этих трех дней следите за количеством потребляемого белка, своим самочувствием и уровнем энергии. Некоторые люди не видят изменений, пока не вернутся к обычному рациону и не почувствуют себя хуже.

День 1:______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе. Для этого обведите соответствующие цифры на рисунках ниже.

2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

День 2:______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.

2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

День 3:______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.

2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

День 4 (по желанию):______

1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.

2. Вернитесь к своему обычному рациону – в этот день можете позволить себе все, что захотите. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.

3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.

Запишите свои мысли и ощущения по поводу проведенного эксперимента. Насколько трудно вам было достичь поставленной цели по потреблению белка? Что усложнило или облегчило задачу? Сталкивались ли вы с известными вам триггерами тревоги в течение этих трех дней? Если да, то как вы на них отреагировали?

Эксперименты – прекрасный способ понять, как ваше поведение, включая пищевые привычки, влияет на уровень тревожности.

В следующей главе мы расскажем о том, как ориентироваться в информации на этикетках, чтобы выбирать наиболее полезные продукты.

Еще будучи студенткой Университета Бастира, Кристен захотела научиться понимать информацию, которая содержится на упаковках продуктов. Она считала, что эта информация должна давать четкое представление о питательных веществах, содержащихся в продукте, и о том, как человек будет чувствовать себя после его употребления. Прежде всего предстояло выяснить, на какую именно информацию следует обращать внимание. Поначалу Кристен не могла понять разницу между общим содержанием углеводов и сахара в продукте. Ей казалось, будто это одно и то же или как минимум нечто похожее, но она ошибалась. В конце концов Кристен пришла к выводу, что за этой информацией стоит череда заседаний различных комитетов, лоббирование чьих-то интересов, бюрократические процедуры и прочие вещи, не имеющие никакого отношения к еде. Кто-то мог бы написать об этом целую книгу…

Далее вы узнаете, как читать этикетки, на которых содержится информация о составе и пищевой и энергетической ценности продукта, чтобы понимать, как еда влияет на ваш уровень тревожности и энергии.

Надеемся, вы имеете хотя бы общее представление о том, какая информация содержится на упаковках продуктов. Обычно сначала указывается размер порции, которому соответствуют сведения о пищевой и энергетической ценности. Нужно корректировать эти данные с учетом того, сколько вы съели на самом деле. Это очень важно, если вы хотите понять, что вы получите за один прием пищи.

На этикетке содержатся следующие данные о порции продукта:

● Энергетическая ценность (калорийность).

● Пищевая ценность (количество белков, жиров и углеводов), иногда с указанием содержащихся в продукте витаминов и микроэлементов.

● В некоторых случаях – процент от суточной нормы калорий (в США она в среднем составляет 2000 калорий в сутки). Это дает общее представление о том, сколько питательных веществ содержится в продуктах питания по отношению к рекомендуемой суточной норме в соответствии с рекомендациями министерства сельского хозяйства США[5].

После этого обычно следует информация о составе продукта.

Информацию на упаковке можно интерпретировать по-разному, в зависимости от своих целей. Например:

● «Правильно питаться». Эта цель часто корректируется под влиянием новых трендов или веяний моды.

● Снизить уровень холестерина в крови. В таком случае в первую очередь вас должно интересовать содержание клетчатки и жиров, а также общее количество углеводов и сахаров.

● Похудеть. Пытаясь избавиться от лишнего веса, люди обычно фокусируются на энергетической ценности продукта, игнорируя его пищевую ценность.

● Нормализовать артериальное давление. Тогда вам следует обращать внимание на количество соли, или натрия.

Производители продуктов прекрасно понимают, что большинство людей мыслит в рамках этих общих категорий, и прибегают к разнообразным маркетинговым уловкам, например, помещают на лицевой стороне упаковки надписи «Низкокалорийный», «Обезжиренный», «С высоким содержанием клетчатки», «Без сахара» – в зависимости от текущих тенденций. Многие из нас цепляются за эти ключевые слова и не обращают внимания на состав и пищевую ценность продукта. Однако от того, что́ мы едим, зависит наше самочувствие и количество времени, в течение которого мы остаемся сытыми. Еда существенно влияет на уровень энергии, ясность ума и стрессоустойчивость, а эти ключевые слова на упаковке ничего не скажут о том, как мы будем чувствовать себя через 2–4 часа после употребления того или иного продукта.

Итак, давайте посмотрим на стандартную этикетку, чтобы определить, каким будет наш уровень энергии через 2–4 часа после еды или до следующего приема пищи. В качестве примера возьмем популярный сухой завтрак.

1. Обратите внимание на количество белка в одной порции. Как видим, одна порция сухого завтрака содержит 3 г белка.

2. Калорийность. Многие диетические программы похудения основаны на подсчете калорий, хотя научно доказано, что это не помогает снизить вес или улучшить здоровье. Но, поскольку все привыкли смотреть на количество калорий, мы не будем лишать вас этого «удовольствия»: в одной порции нашего сухого завтрака 95 ккал.

3. Посмотрите на объем одной порции и количество порций в упаковке. Объем порции напрямую связан с остальными показателями. В нашем случае одна порция – 30 г. Это далеко от реальности, но производители любят хитрить с такими вещами.

В сущности, информация на упаковке прежде всего позволяет понять, что́ мы едим на самом деле. В одной порции завтрака из нашего примера содержится 3 г белка, следовательно, если вы съедите 3 порции (90 г), то получите 9 г белка. То же самое относительно калорий. Если в одной порции 95 ккал, соответственно, в трех порциях – 285.

4. Подсчитайте количество углеводов. Углевод – это молекула, которая состоит из сахаров, крахмала и целлюлозы. Большинству людей требуется небольшое количество простых (легкоусвояемых) углеводов, – организм усваивает из них сахара и затем использует в качестве топлива (глюкозы). Фактически нервным клеткам мозга необходима глюкоза – именно она дает мозгу сигнал, что все в порядке. Вот почему нас так привлекает еда, богатая углеводами. Проблема заключается в том, что зачастую мы потребляем их слишком много. В результате уровень глюкозы в крови повышается, и мы чувствуем себя эмоционально комфортно в течение какого-то времени, но энергии, получаемой из высокоуглеводной пищи, недостаточно для того, чтобы поддерживать работоспособность респонсивной коры в долгосрочной перспективе, поэтому энергетический кризис неизбежен. Когда он случается (обычно через пару часов после еды), нам и в голову не приходит, что всему виной круассан, который мы съели в 8:00.

Но исключение углеводов из рациона тоже не выход, поскольку это может привести к тревожности, усталости и раздражительности. Наша цель – найти баланс между белками и углеводами, чтобы поддерживать определенный уровень энергии и ясность ума, менее остро реагировать на собственные и чужие эмоции, а также укрепить физическое и психическое здоровье. Обеспечение организма топливом, необходимым для поддержания работоспособности респонсивной коры, более эффективно, чем полный отказ от углеводов.

Чтобы уловить связь между количеством углеводов и своим состоянием, нужно понять две вещи. Прежде всего, что такое чистые углеводы и как их подсчитывать. В строке «углеводы», которую вы можете найти на упаковке любого продукта, обычно указывается количество калорий, получаемых при переработке продукта в лабораторных условиях. Часто этот показатель включает количество пищевых волокон (клетчатки) и сахаров. Их сумма никогда не соответствует общему количеству углеводов.

Чистые углеводы – это количество углеводов без учета клетчатки, которая обычно искажает общий показатель. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья кишечника. Они проходят через всю пищеварительную систему и выводятся из организма вместе с экскрементами. Поскольку пищевые волокна не используются в качестве топлива, мы не учитываем их при подсчете чистых углеводов.

Со строками «сахара» или «другие углеводы» не все так однозначно. На упаковке не указано, какие именно сахара присутствуют в продукте, – цифра отражает скорее бюрократические правила, чем информацию о пищевой ценности. Просто игнорируйте эти цифры, но не вычитайте их из общего количества углеводов.

Итак, в нашем сухом завтраке содержится 20 г чистых углеводов: 24 г (общее количество углеводов) – 4 г (пищевые волокна).

Когда мы говорим о самочувствии после еды, нас интересует количество чистых углеводов и белков. И здесь мы подошли ко второй вещи, которую нам нужно понять относительно количества углеводов (см. следующий пункт).

5. Рассчитайте соотношение чистых углеводов и белков. Объективно оценить влияние углеводов на наше состояние можно, если рассчитать соотношение белков и чистых углеводов. В нашем примере чистых углеводов – 20 г, а белков – 3 г, то есть соотношение примерно 7:1. Обратите внимание: это соотношение не зависит от размера порции.

Здоровым считается соотношение чистых углеводов к белкам от 1:1 до 4:1. В таком случае уровень глюкозы в крови остается стабильным, а вы получаете хороший заряд энергии. Соотношение от 5:1 до 7:1 можно отнести к «десертному» диапазону: уровень глюкозы быстро повышается и так же быстро снижается. Соотношение 7:1 и выше мы называем «сахарной лихорадкой»: вы наслаждаетесь едой, но позже, скорее всего, почувствуете себя ужасно.

Как видите, этого сухого завтрака недостаточно, чтобы обеспечить вас энергией до обеда!

Белковый и безбелковый завтраки

Почему так происходит? Примерно через 2 часа после того, как вы съели сухой завтрак или другое высокоуглеводное блюдо с низким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови падает и мозг начинает ощущать острый дефицит энергии. Начинается выработка гормонов, участвующих в синтезе глюкозы, в том числе адреналина. Выброс адреналина негативно сказывается на когнитивных функциях и эмоциональном состоянии, и нам хочется съесть что-нибудь сладкое. Если это повторяется регулярно, мышечная масса начинает расщепляться на аминокислоты. В печени эти аминокислоты преобразуются в глюкозу, часть которой откладывается в жировых клетках. Уменьшение мышечной массы влечет за собой замедление метаболизма, и в результате нам становится сложнее не набирать вес, потребляя привычное количество калорий. Кроме того, повышается риск развития диабета II типа. И, к сожалению, это далеко не все последствия.

Соотношение чистых углеводов и белков – ключ к пониманию того, как еда влияет на ясность ума, уровень энергии и эмоциональное состояние. Мы еще вернемся к этой теме чуть позже, а сейчас посмотрим на информацию о жирах, указанную на этикетке, чтобы окончательно понять, как оценивать качество еды.

6. Определите, какие типы жиров содержатся в продукте. Нам нужен полезный жир, потому что именно из него состоят клеточные мембраны всего тела и мозга. Кроме того, жиры являются основой стероидных гормонов, участвующих в обмене веществ, а также источником энергии, которая используется, когда мы достаточно много двигаемся. Но жиры бывают разные. Чтобы понять, какие жиры – растительные или животные – содержатся в продукте, важно обратить внимание не только на их количество, но и на состав (см. следующий пункт). Растительные жиры считаются более полезными, чем животные. Насыщенных и трансжиров в продуктах длительного хранения (таких, как маргарин) следует избегать, поскольку они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Внимательно изучайте состав продуктов и выбирайте те, в которых нет шортенингов (тип твердых жиров), трансжиров, а также частично или полностью гидрогенизированных масел. Даже если на упаковке написано «Без трансжиров», мы рекомендуем тщательно изучить состав продукта на предмет наличия гидрогенизированных растительных масел. В идеале стоит полностью исключить их из рациона. Также имейте в виду, что на этикетке может быть указано, будто количество того или иного жира равно нулю, хотя в действительности оно составляет 0,5 мг.

7. Изучите состав продукта. Список ингредиентов, указанных на упаковке, может быть просто огромным, некоторые из них даже произнести сложно, не говоря уже о понимании! Мы предлагаем руководствоваться следующим принципом: употреблять только продукты с хорошо знакомыми вам ингредиентами. И еще: чем меньше ингредиентов, тем лучше.

Мы настоятельно рекомендуем держаться подальше от продуктов, содержащих широко используемые в пищевой промышленности искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, а также от любого кукурузного сиропа, гидрогенизированных масел и сахарных спиртов (маннит, сорбит, мальтит, эритрит и т. п.). При употреблении искусственных подсластителей наши ощущения не соответствуют физиологическим реакциям. Организм тщательно отслеживает ощущения сладости и, вне зависимости от того, являются ли подсластители искусственными или натуральными, реагирует на них выработкой инсулина, чтобы подготовиться к усваиванию сахара. Основная задача инсулина – открывать «двери» для усваивания глюкозы и других питательных веществ, поступающих в клетки. Инсулин вырабатывается, даже если в продукте нет натурального сахара, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к снижению уровня глюкозы, воспалительным процессам и прочим неприятностям (лимбическая система активизируется и вызывает симптомы тревожности, о которых мы говорили в главе 1).

Состав: мука цельнозерновая, сухофрукты, пшеничные отруби, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соль, ниацинамид, оксид цинка, восстановленное железо, пиридоксина гидрохлорид (витамин B₆), рибофлавин (витамин B₁₂), тиамина гидрохлорид (витамин B₁), фолиевая кислота, ретинола пальмитат (витамин А), витамин B₁₂, витамин D, ароматизатор.

Ниже приведен список углеводных продуктов, которые провоцируют выработку инсулина так же, как при поступлении в организм дозы сахара. Продукты в списке расположены в порядке возрастания пользы для организма. Жирным шрифтом выделены те из них, которые можно употреблять только в очень ограниченных количествах.

● Алкоголь

● Кукурузные сиропы (любые)

● Фруктоза, сироп агавы

● Белый сахар, мед, кленовый и ячменный сиропы

● Белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, картофель

● Фруктовый сок

● Хлеб из темной и цельнозерновой муки

● Цельнозерновые крупы

● Свежие фрукты

● Овощи

Фруктоза, используемая при изготовлении «натуральных» газированных напитков и других продуктов, которые якобы полезны для здоровья, поскольку в них отсутствует тростниковый или свекловичный сахар, также негативно влияет на организм. Промышленная фруктоза, в отличие от фруктозы, поступающей в организм со свежими фруктами, усваивается иначе, потому что в ней отсутствуют сложные углеводы и клетчатка, замедляющие усвоение сахара. Фруктоза, используемая в качестве подсластителя (или избыток натуральной фруктозы), приводит к развитию таких заболеваний, как стеатоз печени, сахарный диабет и ожирение.

По данным последних исследований, реакция людей на разные углеводы сугубо индивидуальна. Различия настолько сильны, что возникают сомнения в целесообразности использования в качестве ориентира гликемического индекса, который дает общее представление о влиянии конкретного продукта на уровень глюкозы в крови. Так, Кристен обнаружила, что ее организм по-разному реагирует на сахара, содержащиеся в картофеле и белом рисе. Чтобы понять, как реагирует ваш организм, мы рекомендуем поэкспериментировать с разной едой и проследить за своим состоянием, включая уровень тревожности и энергии, а также время до появления чувства голода. Таким образом вы сможете получить информацию, необходимую для принятия оптимальных решений при выборе продуктов.

Руководствуясь инструкцией выше, изучите информацию, указанную на упаковках своих любимых продуктов (протеиновые батончики, молочные смеси, сухие завтраки, пицца, замороженные полуфабрикаты и т. д.). Это упражнение поможет понять, на какое время вас обеспечивает энергией тот или иной продукт, и определить его место в вашем рационе.

Из этой главы вы узнали о том, как читать этикетки на продуктах питания, чтобы понимать влияние продукта на ваше самочувствие. Как вы уже знаете, небольшого количества белка, получаемого с каждым приемом пищи, достаточно, чтобы нормализовать уровень глюкозы – главный источник энергии для мозга. Минимизируя колебания уровня энергии, вы поддерживаете работоспособность респонсивной коры. Это улучшает ваше общее состояние, а следовательно, способствует принятию оптимальных решений и редуцированию симптомов тревожности. Основные рекомендации:

● Выясните, какое количество белков вам требуется ежедневно. В зависимости от массы тела и уровня физической активности с каждым приемом пищи организм должен получать 15–25 г белков. Эксперименты помогут выяснить, какое именно количество белков вам необходимо.

● Корректируйте пищевую ценность продукта, указанную на упаковке, в соответствии с реальным размером своей порции.

● Рассчитывайте соотношение чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) к белкам, чтобы составить рацион, позволяющий контролировать уровень тревожности.

● Не обращайте внимания на информацию о сахарах – она не поможет понять, как ваш организм отреагирует на продукт.

● Ограничивайте употребление продуктов, содержащих искусственные подсластители. Не обманывайте свой организм: диетическая газировка, так же как и любая другая, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и нефропатии.

● Избегайте гидрогенизированных и трансжиров. Растительные жиры в целом более полезны для здоровья.

Соотношения чистых углеводов к белкам можно разделить на три категории: здоровая еда, десерт и «сахарная лихорадка».

● Здоровая еда содержит 1–4 части чистых углеводов к 1 части белков. Такое соотношение позволяет поддерживать высокий уровень энергии и снижать тревожность.

● Десерт: 5–7 частей чистых углеводов к 1 части белков. Такие продукты лучше потреблять в малых количествах.

● «Сахарная лихорадка»: 7 и более частей чистых углеводов к 1 части белка. Время от времени можно баловать себя такими продуктами, но делать это осознанно и избегать компульсивного переедания.

Здоровая еда с оптимальным соотношением чистых углеводов к белкам, вне зависимости от того, полноценный ли это прием пищи или перекус, должна обеспечивать энергией респонсивную кору на максимально продолжительный срок. Для людей с повышенной тревожностью этот период обычно составляет 3–4 часа, а для тех, кто занимается спортом, – на час больше (то есть 4–5 часов). У физически активных людей респонсивная кора работоспособна дольше в связи с тем, что в качестве топлива могут использоваться аминокислоты, содержащиеся в белках мышечной ткани. Людям, пережившим психологические травмы, дозаправка мозга белками с небольшим количеством углеводов может требоваться каждые 2 часа. Научиться стабилизовать свое состояние вам помогут эксперименты.

Изучая информацию на этикетках продуктов, записывайте то, что вы съели, а также соотношение чистых углеводов к белкам. Сопоставляйте эти данные со своим самочувствием и количеством времени до возникновения чувства голода.

Дата:______

Полноценный прием пищи, перекус или лакомство:

При помощи трехдневного протеинового эксперимента (глава 4) вы узнали важную вещь: чтобы оставаться энергичными, меньше уставать и тревожиться, сохранять ясность ума и высыпаться, нужно ежедневно потреблять определенное количество белков, обеспечивающих мозг энергией. Кроме того, мы нуждаемся в углеводах, жирах и клетчатке, которая содержится в овощах вместе с витаминами группы B, минералами и прочими питательными веществами. Надеемся, вы поняли, как читать этикетки на упаковках продуктов, и готовы приступить к «экспериментам с едой».

Помните: мозг очень не любит, когда его чего-то лишают, поэтому, прежде чем вносить другие изменения в рацион (например, уменьшить количество углеводов), попробуйте сначала добавить больше белков. Зарядившись энергией, вы заметите улучшение своего самочувствия и естественным образом начнете принимать правильные решения относительно того, что, когда и сколько есть. В следующей главе предлагается ряд инструментов, которые помогут вам в этом.

Сегодня питаться правильно сложнее, чем раньше. Теперь, если вы хотите улучшить самочувствие при помощи питания, нужно заранее планировать, что и когда будете есть. Мы уже знаем, что продукты, богатые белком, помогают стабилизировать уровень глюкозы, а следовательно, поддержать работоспособность респонсивной коры и уменьшить тревогу и усталость. В результате мы чувствуем себя лучше, ощущаем прилив энергии и ясно мыслим. Чтобы вы всегда были на высоте, мозгу и телу необходимы также углеводы, жиры, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. О том, как включить все это в свой рацион, вы узнаете из данной главы, посвященной осознанному питанию.

Одна из самых сложных вещей при планировании питания – решить, что именно есть. Иногда выбор сделать помогают рекомендации специалистов или примеры блюд. Ниже представлены варианты взаимозаменяемых завтраков, обедов и ужинов, которые помогут вам получить представление о том, как выглядят сбалансированные блюда, богатые белком. Надеемся, познакомившись с этими идеями, а также с другими инструментами, вы подумаете (или скажете): «О! Интересно, надо попробовать!»

Каждый день мы принимаем огромное количество решений. Поэтому иногда у нас просто нет сил или желания думать еще и о том, что съесть на завтрак, обед или ужин. Тем не менее нужно питаться здоровой едой, если мы хотим оставаться в хорошей форме. Полезно прикрепить на холодильник универсальный список продуктов с краткими характеристиками и способами приготовления и обращаться к нему, когда вам трудно выбрать блюдо для какого-то из приемов пищи. Ниже приведен пример такого списка, на основании которого вы можете составить свой.

Отметьте то, что вам нравится, и добавьте в список свои любимые продукты. Не забывайте комбинировать белки, углеводы, жиры и клетчатку.

Если эта таблица кажется вам слишком большой или вы не нашли в ней свои любимые продукты, можете составить свой список. И следите за тем, чтобы в вашем доме всегда были продукты из каждой категории (за исключением «Редких удовольствий»), – тогда вам проще будет выбрать подходящий вариант.

Совет

Полезные продукты, включая натуральные и фермерские, можно заказать в интернете с доставкой на дом. Есть доставка из супермаркетов, кафе и ресторанов, кроме того, можно заказать готовые блюда со сбалансированным составом и рассчитанной калорийностью. Все зависит от ваших предпочтений и возможностей.

В некоторых городах есть заведения, где вы можете самостоятельно приготовить блюда из имеющихся ингредиентов, а потом забрать их с собой.

Вот несколько советов, которые облегчат вам задачу по планированию питания. Хорошо иметь запас приготовленной еды, чтобы меньше беспокоиться по этому поводу.

● Если в какой-то день недели вы можете провести больше времени на кухне, приготовьте как можно больше еды и заморозьте. Если вас ждет тяжелый день, можете достать утром готовое блюдо из морозилки, а вечером разогреть в микроволновке.

● Предварительно приготовьте мясо, например несколько порций курицы, индейки или говядины весом примерно по 100 г (21 г белка в каждой). Потом вы сможете добавить их в салат, суп, буррито или к любому гарниру.

● Поэкспериментируйте с медленноваркой. Вечером загрузите в нее все необходимые ингредиенты и поставьте в холодильник, а утром просто включите, и вечером у вас будет готовый ужин!

– В медленноварках получается очень вкусное мясо, – в интернете вы найдете множество замечательных рецептов. Рваная курица и свинина – идеальный ингредиент для любого блюда!

– В медленноварках также хорошо готовить овощи – тыкву, батат, свеклу, морковь и пр. Просто положите их в кастрюлю, включите медленный режим и достаньте готовыми через 6–8 часов. Иногда они получаются идеально, а иногда с ними нужно еще немного поработать. Даже если овощи переварятся, их все равно можно есть. Главное преимущество использования медленноварки – простота!

Больше замечательных советов и рецептов вы найдете в кулинарных книгах и на специальных сайтах, адаптированных для людей с разными пищевыми предпочтениями.

Правильное питание на работе

Поддержание высокого уровня энергии и ясности ума, а также снижение тревожности требуют планирования, особенно когда речь идет о питании на работе. Большинство людей отмечает улучшение самочувствия после перехода к организованному и осознанному питанию. Вот несколько идей для облегчения этой задачи.

● Приготовьте больше еды вечером или на выходных, чтобы ее можно было взять на работу.

● Купите хорошие контейнеры для еды, например стеклянные, в которых лучше разогревать еду в микроволновке, а также удобную и красивую сумку. Иметь такую сумку очень важно, а если вам еще будут нравиться ее внешний вид и функциональность, вы получите гораздо больше удовольствия от использования!

● Составьте список заведений общественного питания и магазинчиков, расположенных рядом с вашей работой. Найдите и распечатайте их меню (каталоги) и отметьте полезные блюда, которые соответствуют вашим целям. Предварительно выбрав хорошие варианты, вы избежите «импульсивных» заказов и покупок.

● Всегда держите в ящике стола перекус на случай непредвиденных ситуаций: протеиновые батончики, которые в крайнем случае могут заменить полноценный обед, баночку орехового масла, пакетик орехов и сухофруктов или плитку темного шоколада.

Когда вы начнете применять советы из этой и других глав на практике, помните, что во время трехдневного протеинового эксперимента вы потребляли 68–76 г белков в день. Возможно, это немного меньше или больше, чем вам нужно при вашей массе тела. Чтобы снизить тревожность и повысить уровень энергии и ясность ума, при планировании питания всегда учитывайте количество белка, которое необходимо потреблять ежедневно. В этом вам поможет прием, описанный в следующем разделе.

Бывают загруженные дни, а бывают невыносимые, просто отвратительные дни. Но даже в худший из дней мы все равно чистим зубы, потому что это действие «запрограммировано» нашим мозгом. Однако здоровое питание – одна из тех вещей, от которых легко можно отказаться. Если же вы заранее составите план питания на случай чрезвычайных обстоятельств, то сможете оставаться на высоте даже в самые тяжелые дни. В таком случае велика вероятность, что вы будете подпитывать свой мозг в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается. Важно, чтобы этот план был максимально гибким. Он может включать полезные блюда, которые легко приготовить из продуктов, всегда имеющихся у вас дома, а также список мест, где вы можете приобрести готовую еду (рестораны, магазины, сервисы доставки), с меню и номерами телефонов.

Вот примерная схема:

● Макароны с сыром, замороженным горошком и курицей или консервированным тунцом.

● Полезные замороженные полуфабрикаты.

● Лапша с яйцом или заранее приготовленным мясом (натуральным или растительным).

● Готовый салат из ресторана или магазина.

● Список мест (магазинов, кафе, ресторанов), расположенных на улицах, по которым вы чаще всего передвигаетесь.

● Меню любимого сервиса доставки еды, где отмечены ваши любимые и полезные блюда.

Воспользуйтесь таблицей ниже, чтобы составить собственный план питания в чрезвычайной ситуации. Трех вариантов для каждого приема пищи должно быть достаточно, чтобы продержаться. Убедитесь, что еда обеспечит вас достаточным количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки. И ничто не мешает вам съесть ужин за завтраком или завтрак за ужином! Главное – иметь какие-то идеи, которые позволят вам не задумываться о еде, когда будет совсем не до этого. Запомните: еда придает вам сил и проясняет разум, которые необходимы, чтобы успешно решать свои проблемы и не поддаваться тревоге.

Когда вы начнете питаться осознанно для улучшения самочувствия, у вас может возникнуть соблазн отказаться от всех излюбленных лакомств. Однако наш опыт показывает, что это часто приводит к перееданию. Чтобы избежать этого, имеет смысл заранее решить, от какой еды вы не готовы отказаться. Обратите внимание: мы не призываем исключить что-то из рациона, а лишь предлагаем добавить в него белок. Надеемся, увеличив потребление белка, вы будете меньше тянуться к сладкому. Ответьте на вопросы ниже, чтобы получить более четкое представление о своих любимых лакомствах.

● Мозгу нужно больше глюкозы, чтобы справиться со своими задачами.

● Мозг пытается предотвратить выброс адреналина.

● Когда мы потребляем высокоуглеводную пищу (например, конфеты, пирожные, чипсы, мороженое), нервная система начинает вырабатывать нейромедиатор серотонин, который сигнализирует мозгу: «Все в порядке». Но такой сигнал поступает только через 20 минут после еды.

1. Запишите, каким лакомством вы часто балуете себя после тяжелого дня?

Еда стала для нас одним из основных развлечений. К сожалению, это приводит к бездумному потреблению большого количества калорий без каких-либо питательных веществ. Избавиться от этой привычки довольно сложно, проще найти ей замену, немного сместив фокус своего внимания. Вот что можно сделать:

● Попробуйте заменить еду, которая служит для вас «развлечением», на более полезные продукты, богатые белком.

● Кладите снеки и прочие «гастрономические удовольствия» в небольшую миску. Определив свою порцию заранее, вы, возможно, не съедите целую пачку чипсов или ведерко мороженого. Если этой порции окажется недостаточно, подождите 20 минут, чтобы мозг успел понять, что и сколько вы съели.

● Найдите другое развлечение, помимо еды. Подумайте, в каких ситуациях вы используете еду, чтобы развлечься? Осознав это, вы сможете заменить еду другими, более здоровыми видами деятельности (рисование, вязание, музыка и т. д.).

В главах 3–6 мы говорили о том, как еда влияет на физиологические процессы. Надеемся, наши рекомендации помогут вам снизить уровень тревожности и усталости. Однако, помимо еды, есть и другие факторы, влияющие на наше самочувствие, – это сон и физическая активность. В следующей главе мы рассмотрим сон и его влияние на уровень энергии и тревожности.

Мы расскажем о том, как при помощи поддержания нормального уровня глюкозы в крови и специальных ритуалов скорректировать некоторые дисфункциональные модели сна, в том числе:

● Пробуждения среди ночи и последующее бодрствование в течение 2 часов.

● Кошмары.

● Ночные страхи, связанные с ПТСР.

● Пробуждение с чувством тревоги.

● Затрудненное пробуждение и разбитость в первой половине дня.

● Отсутствие аппетита по утрам.

● Усталость во второй половине дня.

Сначала поговорим о том, зачем вообще нужен сон и в каком количестве. Затем представим ряд методов, способствующих улучшению сна, а также рассмотрим проблемы с уровнем сахара в крови, которые мешают хорошо спать, и ритуалы для уменьшения тревожности и усталости перед сном.

Сон – это не пассивное состояние тела и мозга. Из четырех квадрантов личности, о которых мы говорили во введении (тело, мозг, отношения и разум), только разум и отношения «отключаются», когда мы спим, но мозг и тело активно готовятся к следующему дню. Пока мы спим, «перезагружается» эндокринная система, синтезируются нейромедиаторы (дофамин и серотонин), воспоминания объединяются в единое целое, – и это лишь несколько важных процессов, протекающих во время сна, и далеко не полный список дел, которыми занимаются мозг и тело, когда мы погружаемся в сон. Мы часто сравниваем человеческий организм с большим бизнес-центром. Если ночью никто не пропылесосит пол, не вынесет мусор и не пополнит запасы бумаги, то на следующий день работа во всех офисах будет менее продуктивной. Если мы хотим повысить психологическую устойчивость и снизить уровень тревожности и усталости, необходимо наладить свой сон.

Основные последствия недосыпания:

● Тревожность, депрессии, СДВГ, биполярное расстройство.

● Ухудшение когнитивных функций, особенно памяти и мышления.

● Усталость.

● Воспалительные процессы (симптомами которых являются боль, повышенное артериальное давление, увеличение массы тела).

Кроме того, недостаток сна может привести к нарушению нейрогенеза, что крайне негативно отражается на памяти и обучаемости. Если мы высыпаемся, способность мозга к обучению и адаптивной перестройке (нейропластичность) повышается.

Для людей старше 18 лет оптимальной является продолжительность сна 7–9 часов. Отклонения в ту или иную сторону негативно отражаются на умственных способностях, в том числе к мыслительной деятельности, принятию решений, а также установлению и поддержанию социальных связей. Исследования неизменно показывают, что недостаток и переизбыток сна приводят к идентичным негативным последствиям для физического и психического здоровья.

Хроническое недосыпание – распространенная проблема среди тех, кто страдает от тревожности и усталости. У людей, которые в ходе научных экспериментов спали по 6 часов вместо обычных восьми на протяжении четырех ночей, отмечался явный когнитивный дефицит в течение последующих двух дней. Затем им казалось, что они адаптировались к новому режиму и чувствуют себя нормально. Но фактически участникам опыта так и не удалось восстановить свои когнитивные навыки в полном объеме. Этот феномен объясняется тем, что плохо функционирующему мозгу сложно объективно оценить свою эффективность. Кроме того, в условиях сильного стресса (эмоционального, физического или психологического) активизируется механизм выживания. Сначала мозг и тело сдаются, говоря: «Это уже чересчур!» – но затем, если стресс-фактор устранить не удается, мозг приспосабливается к «новой нормальности», тело пытается справиться с происходящим, и нам кажется, будто все в порядке. Но это не значит, что все в порядке на самом деле. Мы можем справляться с недосыпанием в течение какого-то времени, например когда готовимся к экзаменам или в семье появляется ребенок. Однако проблемы с физическим или психическим здоровьем не заставят себя ждать, если мы не компенсируем недостаток сна.

Систематическое недосыпание увеличивает риск возникновения воспалительных процессов, тревожности, депрессии, биполярного расстройства, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и деменции. Кроме того, если не высыпаться на протяжении 10 лет и более, продолжительность жизни может сильно сократиться. Таким образом, если у вас есть проблемы со сном, стоит приложить усилия, чтобы избавиться от них! В этой главе мы предлагаем ряд инструментов, применяя которые вы сможете понять, как изменить свою модель сна. Нормализация сна способствует улучшению энергообеспечения мозга и снижению тревожности и усталости.

Зачастую к нарушениям сна приводят наши привычки и поведение. Мы обсудим эти паттерны и дадим вам инструменты, которые помогут вам быстрее заснуть, спокойно спать в течение ночи и просыпаться бодрыми по утрам. Но сначала обратимся к основам.

Если ваш сон постоянно прерывается из-за симптомов тревожности (таких, как скачущие мысли, кошмары), можно попробовать устранить их, добавив в рацион белок. Недосыпание и плохое качество сна могут провоцировать усталость и тревогу в течение дня. Улучшить качество сна позволяют полезные привычки и ритуалы, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы избавиться от беспокойства и усталости. В этой главе мы рассмотрим две основные темы:

● Использование белка для решения следующих проблем:

– Ранние пробуждения

– Кошмары

– Ночные страхи, связанные с ПТСР

– Пробуждение с чувством тревоги

– Затрудненное пробуждение и разбитость в первой половине дня

– Отсутствие аппетита по утрам

– Усталость во второй половине дня

● Ритуалы и прочие меры для нормализации сна:

– Создание новых ритуалов

– Способы избавления от храпа

– Обеспечение чувства безопасности во время сна

Хотя проблемы со сном проявляются по-разному, все они возникают по одной и той же причине: недостаточное питание мозга. Из главы 3 вы узнали, что питание мозга и тела сильно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Помимо этого, питание влияет на качество сна и может способствовать возникновению проблем, перечисленных выше.

Прежде всего посмотрим, что обычно происходит в организме ночью. Последнюю порцию пищи за день, большую или маленькую, мы съедаем непосредственно перед отходом ко сну или за несколько часов до этого. Многие потребляют за ужином большое количество рафинированных углеводов (хлеб, макароны, пицца, рис, картофель, сладости и/или алкоголь). Это влечет за собой выброс инсулина, который перемещает глюкозу (то есть углеводы, расщепляемые в пищеварительном тракте) из кровотока в клетки. Обычно после ужина адреналин начинает вырабатываться позже, примерно через 2–3 часа, потому что вечером у мозга, как правило, меньше работы. Поэтому перед сном у нас имеется достаточный запас энергии.

Как мы уже говорили, во время сна мозг не бездельничает – он готовится к следующему дню, а для этого ему нужна энергия. Пока вы спите, а следовательно, не едите, запасы топлива могут истощиться. В таком случае происходит выброс адреналина, который запускает процесс выработки глюкозы в печени. Хотя это и удовлетворяет потребность в топливе, ночной всплеск адреналина вызывает множество проблем со сном. Далее мы обсудим некоторые нарушения сна, которые могут быть вам знакомы.

Пробуждение среди ночи и последующее бодрствование в течение 2 часов. Всплеск адреналина может разбудить вас посреди ночи и устроить то, что мы называем «заседанием клуба полуночников». Это 2-часовое заседание может начаться в любое время, но обычно, если вы ложитесь спать в 22:00, оно открывается примерно в 3:00. В это время мозг начинает лихорадочную деятельность: вызывает в памяти сказанное вам в течение дня, перебирает варианты ответов, обдумывает то, что надо или не надо сделать завтра, а также возможные проблемы. Из-за выброса адреналина мозг пробуждается в стрессовом состоянии и напоминает о случившемся за день – обычно голосом вашего Внутреннего Критика, который всегда вызывает тревогу. В результате вы теряете 2 часа драгоценного сна, что приводит к еще большему стрессу.

Кошмары. Если вы не просыпаетесь из-за выброса адреналина, мозг начинает придумывать страшные истории, чтобы оправдать адреналиновый взрыв. Так появляются кошмары, где вы от кого-то убегаете, падаете, кричите или испытываете сильнейшую тревогу.

Ночные страхи, связанные с ПТСР. Если в прошлом вы подверглись физическому, эмоциональному или сексуальному насилию, получили психологическую травму, ваш мозг, из-за дефицита энергии, может воспроизводить во сне эти события и связанные с ними переживания. Образуется порочный круг: вы стараетесь поменьше спать, чтобы избежать неприятных воспоминаний, но из-за недосыпания держать прошлое под контролем становится все сложнее, а это приводит к повышению общего уровня тревожности и усталости.

Пробуждение с чувством тревоги. Вы можете проснуться в состоянии тревоги и беспокойства, для которых нет объективных внешних причин. Но есть внутренняя, физиологическая причина: ночной выброс адреналина для заправки мозга. При этом активизировалась лимбическая система, которая, как вы помните, реагирует на происходящее страхом, гневом, возбуждением или ступором. Пробуждение в таком состоянии – не самое приятное начало дня. Кроме того, из-за адреналина у вас может отсутствовать аппетит.

Отсутствие аппетита по утрам. Из-за выброса адреналина вы можете не испытывать чувства голода после пробуждения. Это естественная реакция организма на переизбыток адреналина: когда надо убегать от разъяренного медведя или любой другой первобытной опасности, о еде не может быть и речи. Кроме того, при выбросе адреналина к органам пищеварения поступает меньше крови, а это значит, что они не готовы к приему пищи.

Затрудненное пробуждение. Многим знакомо состояние, когда нет сил выбраться из-под одеяла. Некоторые люди несколько раз переставляют будильник на более позднее время и, получая в итоге 10–12 часов сна, все равно просыпаются уставшими. Эта проблема тоже связана с уровнем глюкозы и адреналина. Возможно, вы сейчас думаете: «Лучше бы этого адреналина вообще не было!» – но не забывайте: питание мозга и тела имеет первостепенное значение, а адреналин – это «кнопка вызова». Но иногда эта кнопка не работает, поскольку в организме недостаточно адреналина, чтобы выработать глюкозу для питания мозга, – ее уровень продолжает падать, и человеку тяжело проснуться. Когда же встать с кровати все-таки удается, общее состояние оставляет желать лучшего: человек дезориентирован, у него нет сил и мотивации что-либо делать. В таком случае мозгу нужно как можно быстрее получить порцию глюкозы, чтобы начать нормально функционировать.

Усталость во второй половине дня, или через 8 часов после пробуждения. Плохой сон и пропуск завтрака приводят к тому, что в самый обычный рабочий день к 16:00–17:00, или через 8—10 часов после пробуждения, вы чувствуете себя изможденными.

Ниже приведен список полезных привычек, которые помогают улучшить качество сна большинству людей. Вы можете использовать этот список, чтобы почерпнуть идеи для формирования и закрепления полезных привычек сейчас или позже, когда будете путешествовать или ночевать в новом месте. Если вы плохо спите, взгляните на список и подумайте, какие привычки вы могли бы внести в свою жизнь. Пока просто посмотрите, что для вас приемлемо, – конкретные рекомендации и эксперименты мы предложим чуть позже.

Важно учитывать свои индивидуальные особенности. Что, по вашим наблюдениям, помогает вам заснуть, а что мешает?

Ниже представлены эксперименты, которые помогут устранить физиологические факторы нарушения сна. Мы рекомендуем пробовать эксперименты, направленные на устранение проблем, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. Многие из наших рекомендаций и советов дополняют друг друга, поэтому можете предварительно ознакомиться со всеми и использовать их одновременно или комбинировать, как вам удобно. (Имейте в виду: эти эксперименты могут улучшить сон только через 10–14 дней.) До и после эксперимента оцените свое состояние при помощи «Скрининга тревожности», чтобы понять, помогло ли улучшение сна уменьшить тревожность и усталость.

В этом разделе мы поговорим об определенных действиях, которые помогут вам уменьшить тревогу и усталость и улучшить качество сна.

Понимание факторов, нарушающих и улучшающих сон, необходимо для полноценного отдыха и хорошего самочувствия.

В следующей главе мы поговорим о том, как физическая активность помогает поддерживать высокий уровень энергии.

В этой главе мы поговорим о физической активности, направленной на достижение вполне определенной цели: повышение уровня энергии и ясности ума. Повторим еще раз: наша цель – предоставить вам инструменты, с помощью которых вы сможете постепенно повысить свой уровень энергии и ясность ума. Это сильно отличается от таких целей, как борьба с лишним весом или профилактика некоторых заболеваний. Со временем при помощи нашей системы вы сможете достичь отличных результатов. К сожалению, мы неоднократно убеждались в том, что, если люди не сфокусированы на улучшении своего самочувствия при помощи физических упражнений, это приводит к травмам и снижению мотивации. Но когда физическая активность является способом улучшения качества жизни, она становится ее частью и доставляет удовольствие. Физическая активность дает предельно ясную стратегию устранения физиологических причин тревожности и усталости. Мы предлагаем краткосрочные эксперименты, эффект от которых вы почувствуете уже через 30 секунд, а также долгосрочные, длительностью до 45 дней.

Ключевые моменты этой главы:

1. Три элемента плана активности. Для каждого элемента мы разработали специальные эксперименты, направленные на увеличение физической активности и повышение уровня энергии и ясности ума.

2. Факторы, препятствующие активности. Люди ведут пассивный образ жизни по ряду неочевидных причин, которые необходимо учитывать при разработке плана активности.

3. Минимальные показатели активности. Физическая независимость чрезвычайно важна для самоидентификации. Зная свои текущие минимальные показатели активности, вы можете обеспечить себе не только физическую свободу, но и надежду на лучшее будущее.

Существует множество слов для описания намеренных телодвижений: физическая активность, упражнения, игра, реабилитация или физиотерапия, тренировка, растяжка, зарядка, поддержание тонуса – и это далеко не полный список. Все эти слова имеют определенную эмоциональную нагрузку и зачастую подразумевают обретение или восстановление чего-либо. Термин «физические упражнения» редко ассоциируется с повышением уровня энергии и ясности ума, но часто – со снижением веса. Поэтому далее мы будем использовать слово «активность», так как оно охватывает весь спектр целенаправленных движений мышц и скелета. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей и состояния ваша физическая активность может включать комплекс упражнений или реабилитационную программу. Как бы то ни было, вы можете назвать ее программой «силы духа» или просто игрой.

Прежде всего подумайте, какое слово или слова больше всего вам подходят. Каким словом вам удобнее обозначать движения тела? Важно, чтобы вы сами подобрали для своей физической активности название, максимально соответствующее вашей ситуации, – в таком случае вы сможете легко повысить уровень энергии и ясность ума, а также расширить свободу, которую вы ощущаете в своем теле и в жизни вообще. Это доступно каждому. Мы просим выбрать слова для определения своей активности, потому что предлагаем сосредоточиться на повышении уровня энергии и ясности ума и оставить в стороне другие цели, которые могут прийти вам в голову.

Не имеет значения, какое слово больше всего вам нравится, – мы лишь хотим, чтобы вы четко обозначили свои намерения. В списке ниже отметьте наиболее приемлемые для себя слова, которые ассоциируются у вас с силой и жизнестойкостью. Можете добавить свой вариант.

Общеукрепляющая программа: развитие своих физических способностей.

Координация: отработка равновесия, укрепление позвоночника, мышц спины и гармонизация противоположных частей тела.

Эмбодимент: установление контакта со своим телом, развитие доверия к нему.

Упражнения: намеренные повторяющиеся движения.

Гибкость: развитие подвижности в суставах и эластичности мышц для поддержания подвижности и упругости.

Физическая активность: любые целенаправленные телодвижения для повышения уровня энергии и ясности ума.

Игра: движение ради удовольствия.

Практика: регулярная активность, направленная на определение своего физического потенциала в данный момент.

Реабилитация: восстановление функций определенной части тела.

Силовые тренировки (бодибилдинг): упражнения на разные группы мышц для увеличения их силы.

Теперь, когда вы определились с терминами и намерениями, рассмотрим три элемента плана активности.

У каждого человека есть свой план активности, даже если он об этом не знает. Мы двигаемся, чтобы прокормить себя, добраться до работы или школы, встретиться с родственниками или друзьями, путешествовать и просто наслаждаться жизнью. План, который мы предлагаем, предназначен для тех, кто хочет улучшить свое самочувствие за счет увеличения физической активности в течение дня. Наши инструменты помогут вам развить не только ловкость тела, но и нейропластичность мозга, что способствует повышению уровня энергии и ясности ума, а также уменьшает тревожность и стресс.

Вот три элемента плана активности:

1. 30-секундная зарядка.

2. Часовая прогулка.

3. Занятие, которое доставляет удовольствие.

Рассказывая о каждом элементе плана, мы будем предлагать вам попробовать новые эксперименты. Но как вы поймете, что ваш уровень энергии и ясность ума повысились? Что это значит для вас? Важно выяснить это с самого начала, чтобы вы смогли направить появившуюся энергию на достижение других целей. Как это ни парадоксально, иногда из-за усталости человек меньше тревожится, поскольку ожидания в отношении того, что он может сделать, снижаются.

Энергия и ясность ума дают возможность осознанно управлять своей жизнью, отодвигая лимбическую систему на второй план. Мы становимся более любознательными, относимся к себе с состраданием, замечаем объективные факторы, влияющие на нашу жизнь, а самое главное – сознательно стараемся повысить свое благополучие и психологическую устойчивость. У каждого человека улучшения проявляются по-разному. Чаще всего люди отмечают, что им стало хватать энергии на весь день, легче выполнять обязательства, концентрация внимания улучшилась, а склонность к перееданию или другим разрушительным действиям уменьшилась; они стали больше заботиться о себе и находить время для хобби и увлечений.

В дни, когда Кристен удается выделить 10–15 минут на утреннюю прогулку, она успевает заполнить карту пациента во время приема или в перерыве. Если же погулять не удается, она обычно заполняет карты в конце дня и тратит на это 45–60 минут. Эту взаимосвязь Кристен обнаружила только после месяца утренних прогулок. Только тогда она оценила их пользу. Наташа заметила другую закономерность. Если утром она находит время на прогулку, то вечером, после работы, у нее достаточно сил и энергии, чтобы с удовольствием приготовить вкусный ужин; если же погулять не удается, она обычно быстро разогревает полуфабрикат в микроволновке и плюхается на диван перед телевизором.

Определение причин, по которым вы хотите изменить свой образ жизни, и представления о том, чем займетесь, когда будете иметь больше энергии, мотивируют вкладывать время и силы в физическую активность. Подумайте и запишите, как энергия, ясность ума и физическая выносливость помогут вам повысить психологическую устойчивость.

Непоследовательная последовательность

Мы жутко устали от разговоров о том, сколько времени нужно уделять физической активности. Исследования показывают, что мы «должны» заниматься 150 минут в неделю, если хотим получить какую-то пользу от физических упражнений. Проблема этого показателя заключается в том, что он слишком универсален. Например, если вы находитесь в плохой физической форме, у вас есть какие-то заболевания, из-за которых этот показатель кажется недостижимым, или вы просто устали, вам будет очень тяжело даже попытаться что-то сделать.

Кроме того, данный показатель не подходит тем, кто уже имеет 150 минут физической активности в неделю. Когда человек неделя за неделей, год за годом выполняет одни и те же упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. д.), эффект от занятий постепенно уменьшается, поскольку с каждым разом нужно прикладывать все меньше умственных и физических усилий. Выполнение одних и тех же упражнений, которые не напрягают мозг и тело, приводит к снижению позитивного влияния физической активности на уровень энергии, ясность ума и психологическую устойчивость.

Когда у нас спрашивают, сколько времени нужно уделять физической активности, мы даем две рекомендации, чтобы человек самостоятельно определил приемлемую для него нагрузку:

1. Регулярно занимайтесь каким-либо видом физической активности на протяжении недели. Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, то, скорее всего, вам нужно запланировать для этого шесть дней, иначе высока вероятность, что вы будете заниматься только дважды. Мы живем в непредсказуемом мире, а это значит, что как минимум два раза в неделю ваши планы могут нарушить какие-то непредвиденные обстоятельства. Если вы примете это во внимание, то будете готовы к любому развитию событий!

2. Не переусердствуйте: физическая активность не должна вызывать боль или усталость. Помните: мы хотим зарядиться энергией и обрести ясность ума в настоящем. Все остальное придет со временем! Если после тренировки вы немного устали – это нормально, но, если буквально изнурены или испытываете боль, значит, перестарались.

Вместо того чтобы фокусироваться на количестве шагов или упражнений, мы рекомендуем для начала просто выделить время на физическую активность. Возможно, поначалу вам будет нелегко, потому что мозг найдет массу оправданий вашему бездействию. Поначалу просто поставьте цель провести, например, 30 тренировок, даже если вам для этого понадобится 45 или 60 дней. Когда вы продолжаете заниматься, хотя и с переменным успехом, это и есть то, что мы называем «непоследовательной последовательностью». Помните основную цель: повысить уровень энергии, ясность ума и психологическую устойчивость, а также обрести свободу, чтобы осознанно взаимодействовать с окружающим миром.

Полезно найти способ отмечать количество занятий – это помогает сделать физическую активность неотъемлемой частью жизни. Для этого можно использовать, например, специальную вазу или чашу, куда после каждой тренировки опускать камешек, монетку, раковину с пляжа или любой другой маленький предмет. Чем дольше вы станете заниматься, тем более очевидными будут ваши достижения.

Сколько вам нужно двигаться сейчас?

● Как правило, после адекватной физической нагрузки человек ощущает легкую усталость, но не более; в идеале после занятий вы должны чувствовать себя расслабленными и психологически отдохнувшими. На следующий день тело может быть немного напряжено, но без физической или умственной усталости.

● О чрезмерной нагрузке свидетельствуют боль, физическая и умственная усталость, которые могут сохраняться на протяжении нескольких дней.

● Если вы не можете самостоятельно определить комфортный объем нагрузки, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или фитнес-тренеру.

Сейчас мы покажем, как легко добавить в свою жизнь физическую активность.

Элемент 1. Ежедневная 30-секундная зарядка

Во время своих выступлений Кристен любит проводить с аудиторией небольшой эксперимент, который позволяет понять, может ли человек за 30 секунд зарядиться энергией и повысить работоспособность мозга. Большинство слушателей сообщает, что после небольшой зарядки уровень энергии у них повысился примерно на 10 %.

Вот как выглядит этот эксперимент. Сначала Кристен просит слушателей оценить свой текущий уровень энергии, а затем выбрать одно из четырех упражнений, которое легко можно повторить четыре раза: 1) приседания на стул; 2) ходьба на месте; 3) отжимания от стены; 4) хлопки в ладоши над головой. Мы называем эти упражнения «зарядкой», потому что они наполняют физической и психологической энергией и их легко выполнить где угодно.

Что такое зарядка

Зарядка – это кратковременная физическая активность, которая имеет следующие отличительные особенности:

● легковыполнима;

● занимает от 30 секунд до 5 минут;

● не требует специального места и экипировки;

● не вызывает боли или усталости;

● задействует разные группы мышц;

● скорее всего, не заставит вас вспотеть.

Затем Кристен предлагает выполнить выбранное упражнение четыре раза, после чего снова оценить свой уровень энергии. Обычно люди бывают удивлены улучшением самочувствия: если перед зарядкой они оценивали свой уровень энергии на 6 из 10, то после – на 7 или 8.

Такое скромное начало – простой способ получить ощутимую пользу от физической активности, если вы пока не готовы к большему. Подумайте об этом так: если бы вам предложили 10-процентную прибавку к зарплате за дополнительную функцию, на выполнение которой вы будете тратить 10 минут в день, вы бы согласились? Большинство отвечает: «Да!»

Итак, вы готовы поэкспериментировать с зарядками?

ЭКСПЕРИМЕНТ С 30-СЕКУНДНОЙ ЗАРЯДКОЙ

Готовы ли вы потратить 30 секунд на что-то новое? Некоторые отмахнутся от этой идеи, посчитав такую зарядку «недостаточно полезной». Но пока не попробуешь – не узнаешь. Необязательно выполнять все упражнения из списка, главное – понять, что они собой представляют.

1. Оцените свой уровень энергии в данный момент.______

2. Встаньте и выберите упражнение, которое сможете легко повторить четыре раза.

– Приседания на стул. Встаньте перед стулом и присядьте; коснувшись сиденья, сразу встаньте.

– Ходьба на месте. Поднимайте колени как можно выше.

– Отжимания от стены. Вытяните руки и положите ладони на стену. Сгибайте руки до тех пор, пока ваш нос не окажется у стены, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

– Хлопки в ладоши над головой. Поднимите руки над головой и сведите их вместе, затем разведите в стороны и хлопните в ладоши, если вам нравится звук.

Помните: нужно выбрать только одно упражнение и повторить его четыре раза.

3. Снова оцените свой уровень энергии.______

Если изначально ваш уровень энергии находился на отметке 6 (из 10), то сейчас, скорее всего, достиг 7, и это менее чем за 30 секунд! На что бы вы могли потратить эти дополнительные 10 % энергии?

Такая зарядка имеет множество преимуществ. Исследования показывают: длительное нахождение в сидячем положении (более 7 часов в сутки) сокращает продолжительность жизни, создавая благоприятные условия для возникновения тревожности, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Однако даже кратковременная физическая активность снижает эти риски и положительно сказывается на самочувствии. Несколько минут движения каждый час улучшают общее физическое состояние и когнитивные функции. Еще раз отметим: после зарядки большинство людей отмечает повышение уровня энергии на 10 %. Некоторые вдруг осознают простой факт: они часто ходят за кофе или сладостями не потому, что действительно проголодались, а потому, что им нужно подвигаться, ведь прогулка, по сути, является небольшой, но эффективной зарядкой.

В интернете можно найти много упражнений для зарядки, набрав в строке поиска:

● Упражнения для развития баланса

● Упражнения на координацию

● Бег на месте

● Упражнения для мышц пресса (например, «мертвый жук»)

● Хлопки в ладоши над головой

● Разминка в офисе, упражнения за рабочим столом, йога на стуле

Главное – найти упражнение, которое быстро зарядит вас энергией. Начните с малого и получайте удовольствие от процесса!

Помимо всего прочего, физическая активность способствует повышению самооценки и психологической устойчивости. Даже небольшая, но целенаправленная физическая активность, такая как зарядка, может со временем оказать положительное влияние на качество жизни. Научно доказано, что у людей, страдающих от тревожных расстройств и депрессий, понижен нейротрофический фактор мозга (BDNF). Движение стимулирует выработку нейротрофического фактора («удобрение» для мозга), который повышает обучаемость, уровень энергии и ясность ума.

Как работают разные упражнения:

● Приседания на стул развивают мышечную силу, необходимую для контролируемого приседания и вставания. Когда человек увеличивает количество повторов с четырех до десяти, ему становится легче садиться на стул и вставать с него.

● Отжимания от стены развивают мышцы верхней части тела, о которых часто забывают. Отжиматься можно не только от стены, но и от двери или шкафа. При этом не нужно опускаться на пол, как при обычном отжимании, а отталкиваемый вес значительно меньше. Когда вы станете сильнее, можно перейти в более низкое положение и отжиматься, например, от стула или дивана.

● Ходьба на месте увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, что ускоряет обмен веществ. Поднимая колени как можно выше, вы развиваете навыки, необходимые при ходьбе, в том числе равновесие. Это отличный способ размяться после продолжительного сидения. Чтобы увеличить время выполнения упражнения, двигайтесь под свою любимую музыку. Вариант – ходьба по лестнице.

● Хлопки в ладоши над головой сидя или стоя активизируют и укрепляют мышцы шеи и верхней части тела, а также улучшают кровообращение, – в результате вам становится легче сидеть.

Как составить свою программу зарядки. Лучше всего начать с наиболее комфортных для вас упражнений и постепенно добавлять новые для развития определенных навыков. Движения, совершаемые одновременно, образуют в мозге устойчивую связь. Если вы хотите, чтобы вам стало легче садиться и вставать, стоит начать с приседаний на стул. Если нижняя часть тела сейчас травмирована и вы не можете ее задействовать, начните с хлопков над головой или отжиманий от стены. Не забывайте, что вы занимаетесь ради повышения уровня энергии и ясности ума. Если у вас недостаточно энергии, вам будет тяжело выполнять сложные упражнения, которые могут вызвать боль и дискомфорт. Поэтому мы рекомендуем начинать с малого и выбирать упражнения, которые вам легко выполнить в данный момент.

Выделите в своем графике время для зарядки. Поддерживайте игривый настрой. Где и когда вы могли бы сделать зарядку, чтобы улучшить свой день? Перед важной встречей? После нее? Перед тем как забрать детей из школы? До или после того, как сесть в машину? А может, в ванной? Или после просмотра телепередачи?

Включив зарядку в свой распорядок дня, поэкспериментируйте с количеством повторений каждого упражнения. Что, если вы повторите упражнение шесть или десять раз вместо четырех? А если будете делать зарядку четыре или пять раз в день?

Когда зарядка станет частью вашей повседневной жизни, попробуйте разнообразить комплекс упражнений. Составьте список из десяти мест, где вы могли бы делать зарядку.

Когда стоит обратиться за помощью

Боль и усталость – две основные причины, по которым люди избегают физической активности. Если это касается вас, обратитесь к врачу и обсудите с ним, какая нагрузка будет для вас безопасной. Возможно, стоит поработать с физиотерапевтом, который разработает для вас специальную программу зарядки. Найдите единомышленников, – зная, что похожие проблемы есть и у других людей, вы будете меньше беспокоиться.

Имейте в виду: если вы давно не занимались спортом, может потребоваться несколько недель, месяцев или даже целый год, чтобы развить нужные навыки. И это нормально! Разрешите себе добавить немного движения в свой день на комфортном для вас уровне, и со временем вы заметите прогресс. Мы поставили зарядку на первое место в нашем плане физической активности, потому что следующий пункт – часовая прогулка – будет для вас непосильной задачей, если вы не в состоянии выполнить простые упражнения. А если вы и без того двигаетесь достаточно, зарядка поможет вам немного повысить свой уровень энергии.

Элемент 2. Ходьба

Наши предки ходили много. Ходьба – один из базовых элементов физической активности, потому что она поддерживает физическое и психическое здоровье и повышает работоспособность мозга посредством различных механизмов: выработка нейротрофического фактора, улучшение кровообращения, снижение уровня кортизола, купирование воспалительных процессов и глюкорегуляция. Ходьба укрепляет нижнюю часть тела, в том числе позвоночник и мышцы спины, что помогает снять мышечное напряжение и улучшить пищеварение. Кроме того, ходьба положительно влияет на работу сердца и качество сна. Важно отметить, что длительные прогулки стимулируют мыслительный процесс, поскольку при ходьбе активны оба полушария головного мозга. Еще одно неоспоримое преимущество – уменьшение тревожности, так как в долгосрочной перспективе ходьба и прогулки развивают чувство независимости и безопасности, что способствует самореализации и поддержанию социальных связей. Таким образом, ходьба – ключевой элемент физической активности, который должен присутствовать в жизни каждого человека.

У нас, авторов этой книги, есть общая цель: спокойно проходить 5 км меньше чем за час. В свое время мы обе занимались спортом три—пять раз в неделю: Наташа – фитнесом, а Кристен – айкидо, но, когда нам нужно было осилить значительную дистанцию, мы быстро выдыхались. Почему? Потому что в ходьбе задействованы совершенно иные группы мышц, нежели в наших регулярных тренировках. Именно поэтому важно разнообразить свою физическую активность, чтобы задействовать бо́льшую часть мышц и областей мозга.

Преимущества 10-минутной прогулки

● Если вы работаете до позднего вечера, то утренняя 10-минутная прогулка поможет вам получить хороший заряд энергии, прояснить ум и снизить тревожность.

● 10-минутная прогулка в середине дня способствует уменьшению усталости и ситуативной тревожности.

● Прогулка позволяет отвлечься от стрессовой ситуации и успокоиться.

● Прогулки дают чувство контроля над своей жизнью, ведь вы сами выбираете, когда и где будете ходить.

● Прогулки стимулируют работу мозга и проясняют разум, – иногда это позволяет взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

● Прогулки на свежем воздухе снижают уровень гормонов стресса.

Мы рекомендуем начать с определенного количества 10-минутных прогулок в течение какого-то времени. Например, если ваша цель – гулять по 10 минут в течение 30 дней, дайте себе на это 45 дней. Планируйте время с запасом, поскольку мозг обычно сопротивляется новому или тому, что связано с негативным прошлым опытом. Если вы двигаетесь только по необходимости, скорее всего, ничего не знаете о награде за физическую активность, поэтому мозг будет отговаривать вас: «У тебя и так полно дел», «Скоро начнется твой любимый сериал» и т. п. Но вы можете провести небольшой эксперимент и успокоить себя: «Я буду ходить всего 10 минут в день, и то не всегда, и, если ничего не изменится к лучшему, просто перестану это делать».

Таким образом вы допускаете, что можете пропустить несколько прогулок из-за непредвиденных обстоятельств. Итак: если ваша цель – пять прогулок в неделю, планируйте семь. Если вы пропустите две прогулки – это не значит, что вы потерпели неудачу! Это значит, что вы реалистично смотрите на вещи и пытаетесь включить в свою жизнь физическую активность при помощи практики непоследовательной последовательности. Мы предлагаем вам гулять 30 дней в 45-дневный период, потому что формирование новой привычки и поиск оптимальной нагрузки занимает примерно месяц. Для некоторых людей 10-минутная прогулка слишком утомительна, – в таком случае мы рекомендуем начать с трех минут. Другие начинают с 10 минут, получают удовольствие от ходьбы и хотят сразу увеличить время прогулок. Те, кто стремится улучшить свою физическую форму при помощи 10-минутных прогулок, уже через 30 дней обнаруживают, что за это время могут пройти больше, чем в начале. Это повышает их уверенность в себе.

КАК СДЕЛАТЬ ХОДЬБУ КОМФОРТНОЙ

Поскольку наш мозг не привык бездельничать, нужно чем-то его занять во время прогулки, чтобы он не заскучал. Вот несколько идей:

● Слушать музыку, подкасты или аудиокниги.

● Разговаривать по телефону с другом или членом семьи.

● Гулять с другом, соседом или питомцем.

● Практиковать осознанность. Например, перечислить все, что вы видите, слышите и чувствуете. Это поможет мозгу сфокусироваться на текущем моменте. Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе во время прогулки:

– Какие цвета я вижу? Можно отслеживать по одному цвету в день: красный, синий, желтый, зеленый, белый и т. д. Вы можете с удивлением обнаружить, что у каждого времени года есть свой доминирующий цвет.

– Какие звуки слышу? Попробуйте прислушаться к тихим звукам, которые вы обычно не замечаете, таким как пение птиц или шелест листьев.

– Как меняется температура в течение прогулки? Например, в тени деревьев может быть прохладнее, чем на открытом пространстве.

● Использовать прогулку для достижения какой-то цели: например, сходить за покупками, сделать красивые фотографии или навестить друга. Одна женщина решила фотографировать одно дерево в небольшом парке рядом с работой, где обычно гуляла. Выходя на 15-минутную прогулку, она всегда фотографировала это дерево. Трудно было заметить какие-то изменения сразу, но за год она запечатлела все краски осени и зимнее оцепенение, а также обнаружила, что в Сиэтле почки на деревьях появляются уже в феврале. С приходом весны женщина почувствовала, что и сама оживает. Она сделала презентацию из 98 фотографий, чтобы наглядно продемонстрировать все изменения. А особенно приятным было то, что эти снимки напоминали о ее 98 прогулках. Как и в случае с деревом, поначалу ей было трудно заметить перемены в себе, но со временем она поняла, что чувствует себя более уверенно, а тревога и усталость значительно уменьшились.

Итак, чем вы можете занять себя во время прогулки? Как планируете отслеживать накопительный эффект? Помните: лучше иметь несколько вариантов на выбор.

ЭКСПЕРИМЕНТЫ С ХОДЬБОЙ

Предлагаем ответить на несколько вопросов, чтобы разработать собственный эксперимент с ходьбой. Ваша основная цель – повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность; остальное придет со временем.

1. Ваш уровень энергии:______

Ваш уровень тревожности в течение недели:______

2. Какая продолжительность прогулки или расстояние комфортны для вас в настоящее время?

Можете ли вы гулять в течение 10 минут? Если нет, определите в качестве цели не время, а расстояние, например: дойти до угла дома, до конца квартала, ближайшего магазина и т. д.

3. В какие дни (или сколько раз в неделю) вы планируете гулять? Позвольте себе быть непоследовательно последовательными.

4. Сколько прогулок вы готовы совершить в рамках эксперимента? Наша рекомендация – 30 прогулок в течение 45 дней. Но, возможно, эта рекомендация вам не подходит. Пожалуйста, ставьте реалистичные цели. Не стоит ждать, когда у вас появятся «свободные» 45 дней! Дайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы погулять 30 раз.

5. Как вы собираетесь отслеживать количество прогулок? Наш опыт показывает, что использование календаря не всегда эффективно. Подумайте над созданием визуальной системы отслеживания прогресса вроде вазы с камешками, о которой мы говорили выше.

6. Чем вы предполагаете занять себя во время прогулки, чтобы не заскучать?

Теперь вы готовы начать! Старайтесь осознавать свои действия во время эксперимента. И помните: наш мозг склонен повторять то, о чем мы рассказали другим. Некоторые люди обсуждают свой эксперимент с родственниками, друзьями или психологом. А другие предпочитают держать все в себе, – и это нормально! Если вы из последней категории, обязательно поговорите с собой в конце дня – опишите свои впечатления в дневнике или мысленно воспроизведите все, что вам запомнилось во время прогулки. Не обязательно делать это постоянно, но размышления о прогулках помогут вам сделать их частью своей жизни.

Что поможет вам сделать прогулки частью повседневной жизни?

7. Итак, вы уже начали эксперимент… У вас уже есть 10–20 прогулок? Некоторые люди сразу замечают изменения в своем самочувствии, а другим нужно немного больше времени, чтобы ощутить какой-либо эффект. И то и другое нормально! Главное – прислушивайтесь к себе. И не делайте выводы о пользе эксперимента до его окончания, ведь вы не знаете, когда именно почувствуете какие-то изменения.

Заметили ли вы уже перемены в своем физическом или психологическом состоянии? Может быть, теперь вы лучше чувствуете себя во время ходьбы или преодолеваете большее расстояние за то же время? Вы придерживаетесь первоначальных временны́х рамок или иногда увеличиваете/сокращаете продолжительность прогулок? Испытываете ли вы чувство удовлетворения, отслеживая свой прогресс?

8. Вы достигли цели – 30 прогулок! Поздравляем! Но каковы результаты? Давайте вернемся к тому, с чего начали.

1. Ваш уровень энергии:______

Ваш уровень тревожности в течение недели:______

2. Если поначалу прогулки доставляли вам дискомфорт, сколько сейчас вы можете ходить без неприятных ощущений (укажите время или расстояние)? Как изменился этот показатель?

3. Какие еще изменения вы заметили с тех пор, как начали регулярно выходить на прогулки? Чаще всего люди говорят, что им стало легче делать зарядку, тревожность уменьшилась, сон улучшился, а уверенность в себе повысилась. Но это лишь часть того, что отмечают другие, – у вас все может быть иначе.

4. Собираетесь ли вы и дальше ходить на прогулки?______

Итак, эксперимент с ходьбой закончен. Что дальше? Надеемся, непоследовательно последовательные прогулки помогли вам повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность. Чтобы наслаждаться этими преимуществами в дальнейшем, нужно составить план действий. Один из вариантов: повторить эксперимент с ходьбой, увеличив продолжительность, расстояние или частоту прогулок. Вне зависимости от того, что вы будете делать дальше, важно развивать навык ходьбы, поскольку он дает свободу, физическую независимость и уверенность в себе. Возможно, вам достаточно пары километров или 20 минут в день. А может быть, вы захотите осмотреть все исторические достопримечательности планеты, а для этого вам нужно будет проходить по 5 или даже 10 км в день. Например, Кристен с мужем стараются гулять по 2 часа каждое воскресенье. В основном они просто бродят по улицам своего города.

Какое место займет ходьба в вашей жизни?

Элемент 3. Занятия, которые доставляют удовольствие

Ранее мы спрашивали вас, чем бы вы хотели заняться, если бы тревога и усталость не отнимали всю вашу энергию? Что бы вы сделали, если бы в вашей жизни было больше надежды? Отправились бы в путешествие, стали бы ухаживать за садом, вернулись в университет, сменили работу или сделали бы ремонт дома? Какие долгосрочные цели вы ставите и сколько сил вам понадобится, чтобы их достичь? От вашей физической формы зависит, сколько приключений вам удастся пережить и как вы справитесь с проблемами со здоровьем. С каждым десятилетием нам приходится прикладывать все больше усилий, чтобы поддерживать свое физическое и психологическое благополучие. И мы добьемся большего успеха в этом деле, если добавим в свою жизнь физическую активность, которая доставляет нам удовольствие.

РАЗНООБРАЗЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Когда люди осваиваются с ходьбой, продолжая (как мы надеемся) делать зарядку, мы обычно рекомендуем им найти еще какой-нибудь вид активности, которая будет для них интересной или социально привлекательной. Например, заняться волонтерской деятельностью, записаться в тренажерный зал, поискать единомышленников в интернете, где есть сообщества, объединяющие любителей велосипедов, бега, гольфа, танцев, тай-чи и многого другого! Если вы не можете определиться, запишитесь на несколько разных пробных занятий, чтобы понять, какой вид деятельности доставляет вам истинное удовольствие. Есть и другой подход: заниматься новым делом три раза, прежде чем отказываться. После первого раза ваш мозг, скорее всего, скажет: «Это было ужасно!» – потому что ему не нравится все новое. Во второй раз вы познакомитесь с новым делом поближе, но не настолько, чтобы понять, нравится оно вам или нет. А на третий раз начнете уделять больше внимания той деятельности, которая может увлечь вас на 3–6 месяцев.

Нас всегда удивляют увлечения, которые находят люди. Например, один мужчина совершенно случайно увлекся ездой на велосипеде на длинные дистанции. Однажды он выехал за пределы своего района и остановился только в соседнем городе, проехав более 50 км. Семидесятилетняя женщина решила заняться кунг-фу в местной секции, и молодые люди, которые тренировались там же, были рады, что среди них есть старушка, вполне способная уложить их на обе лопатки. Другая женщина начала ходить по 10 000 шагов в день во время отпуска и на этих прогулках нашла друзей из других городов и стран.

Эксперименты по поиску занятия, доставляющего удовольствие

Одна активность – множество плюсов

Кристен не бросила айкидо отчасти потому, что, помимо физической нагрузки и возможностей для личностного развития, в этой активности нашлись и другие плюсы: в частности, она обрела новых друзей и стала практиковать осознанность. Каждый день преобладали разные плюсы, что и помогло ей сохранить интерес к занятиям.

1. Составьте список из 20 вещей, которыми можно заниматься недалеко от тех мест, где вы бываете чаще всего. Обратите внимание: это не «список вещей, которые представляют для вас интерес». Мы предлагаем рассмотреть разные возможности. Зачастую, прежде чем понять, хочется ли нам чем-либо заниматься, нужно просто попробовать. На составление списка из 20 возможных видов деятельности может потребоваться целая неделя, – и это нормально. Не спешите, подойдите к вопросу творчески! Например, можно позаниматься на тренажерах в ближайшем спортзале, записаться в секцию пауэрлифтинга или плавания, поиграть в ракетбол, присоединиться к группе легкоатлетов, попробовать онлайн-тренировки, вступить в любительскую футбольную команду и т. д. На данном этапе не нужно задумываться о расстановке приоритетов в своем списке, – сделаете это чуть позже.

Оцените виды деятельности из списка по следующим критериям:

– Сможете ли вы включить эту деятельность в свое расписание?

– Этим делом можно заниматься в любое время, в какие-то дни недели или только в сезон (например, лыжный спорт)?

– Вы предпочли бы заниматься в одиночку или с другом? Зачастую мы берем на себя обязательства перед другим человеком раньше, чем перед собой, поэтому вам будет сложнее бросить новое занятие, если у вас появится единомышленник.

– Какие преимущества (плюсы) имеет это занятие?

– Стоимость мотивирует или, наоборот, отталкивает вас? Важно заранее знать, во сколько обойдется новое увлечение. Некоторых людей вложение средств (например, покупка абонемента на 10 занятий йогой) мотивирует продолжать заниматься.

– Можете ли вы без особых усилий устранить «препятствия» на своем пути? Например, Наташа (она работает удаленно) обнаружила, что ей легче заниматься на эллиптическом тренажере, разговаривая по телефону или слушая подкаст, если утром она сразу надевает кроссовки, а не домашние тапочки.

2. Внесите перечисленные вами виды деятельности в «Таблицу активностей» ниже (она также есть в приложении). Это поможет вам сориентироваться. Изначально мы просили вас просто составить «список вещей», не углубляясь в их анализ, поскольку это позволяет проявить больше креативности.

3. Ориентируясь на таблицу, выберите три—пять видов деятельности, которыми хотели бы заняться. Если вам кажется, что информации из таблицы недостаточно для принятия окончательного решения, попробуйте пару активностей сразу. Подумайте, насколько то или иное занятие безопасно и сможет ли инструктор (или тренер), если таковой имеется, учесть ваш уровень подготовки. Обсудите с инструктором ваши цели и ожидания; поговорите с другими людьми, которые уже занимаются этой деятельностью, чтобы узнать о ней больше. А теперь ответьте на вопрос: вы готовы посетить три пробных занятия? Можете остановиться на первой же активности или попробовать еще несколько, прежде чем сделать окончательный выбор.

4. Теперь вы готовы к эксперименту по поиску занятия, доставляющего удовольствие! Давайте составим план действий.

Отведите новому делу место в своем расписании: отметьте в календаре дни, когда будете им заниматься.

Сложите одежду и снаряжение для занятий в отдельную сумку.

Пообещайте себе или кому-нибудь другому позаниматься новым делом несколько раз (как минимум три), прежде чем отказаться от него.

Составьте список условий, при которых вы откажетесь от активности раньше, чем обещали, например: не чувствуете себя в безопасности (физически или эмоционально); испытываете сильную боль или сильную усталость на следующий день после занятий.

Придумайте, как вознаградить себя за завершение эксперимента. Некоторые используют специальные стикеры, другие балуют себя шоколадными трюфелями, новой одеждой для тренировок или добавлением очередного предмета в свою «вазу достижений». Вы достойны награды за приложенные усилия!

5. Вы сделали это! Что нового вы открыли для себя благодаря этому эксперименту? Что вам понравилось, а что нет? Чувствуете ли вы себя более энергичными, креативными и спокойными? Каким будет ваш следующий эксперимент, связанный с активностью?

Надеемся, вы начали применять наши инструменты и уже ощутили их пользу для мозга и тела. Физическая активность должна присутствовать в вашей жизни всегда. С зарядкой, прогулками и занятием, которое доставляет вам удовольствие, в вашем плане активности есть все инструменты для поддержания психологической устойчивости и обретения свободы, чтобы вы могли жить так, как вам нравится.

Если что-то мешает вам делать зарядку и гулять, не волнуйтесь: в следующем разделе мы рассмотрим наиболее распространенные препятствия и способы их преодоления.

Замкнутый круг: начать, бросить и снова начать

Основное препятствие на пути к активной жизни – сравнение себя с другими или с собой в прошлом, когда мы были моложе и не имели проблем со здоровьем. Зацикливаясь на сравнениях, мы фокусируемся на своих достижениях (или неудачах), а не на том, сколько усилий мы приложили, что само по себе достойно уважения.

Однокурсница Кристен занималась трейлраннингом (бег по пересеченной местности). После окончания университета она стала работать в банке, перестала бегать и набрала вес. Тогда она возобновила занятия бегом и похудела, но вскоре сменила работу, времени на спорт стало не хватать, и она снова поправилась. Переставая заниматься спортом, она начинает заедать стресс высокоуглеводной пищей. Осознав наконец, что тревога и беспокойство о здоровье отнимают у нее энергию и затуманивают разум, она вернулась к бегу и смогла решить свои проблемы. Она еще несколько раз прошла этот цикл, прежде чем поняла, что, помимо прочего, бросает бегать из-за скуки. Тогда она решила заняться плаванием, чтобы получить все преимущества физической активности, но и оно ей вскоре надоело. Когда Кристен спросила ее, почему она все время движется по кругу, начиная и бросая спорт, женщина объяснила, что намеренно создает иллюзию «занятости», когда интерес пропадает, поскольку ей не хочется разочаровывать друзей, а к новой активности она не готова. Беспокойство о собственном здоровье вынуждает ее снова заняться спортом, и цикл повторяется. Кристен помогла ей составить план активности, который включал разные виды деятельности, чтобы можно было сознательно переключаться с одного на другой. Если вы достигли пика в каком-то деле или оно вам надоело, смело переключайтесь на что-то другое. Главное – не останавливаться!

Другой распространенной проблемой, связанной с физической активностью, является убежденность людей в том, что они должны достичь совершенства. Кристен работала с одним молодым человеком, который решил заняться кроссфитом. Он записался в секцию, где особое внимание уделялось безопасности, предотвращению травм и развитию специальных навыков. После трех месяцев занятий парень обнаружил, что тревожность и депрессия отступили. Ему также нравился ощутимый прогресс: с каждым месяцем он становился все сильнее. Изменения были вполне очевидными: «За прошлый месяц мои показатели улучшились на 10 %, а за все время тренировок – на 60», – рассказывал он. Молодой человек не хотел останавливаться на достигнутом, но со временем прогресс замедлился, а потом и окончательно остановился. Мотивация резко понизилась, и парень обратился к Кристен за помощью. Когда она спросила, каким видом спорта он сейчас занимается, тот ответил, что никаким: он все бросил, поскольку не видит смысла тратить усилия на то, в чем не может достичь совершенства или быть лучшим. Тогда Кристен поинтересовалась, с какой целью он вообще начал заниматься кроссфитом: чтобы стать лучшим в секции, в штате или просто ради здоровья. Парень смущенно поглядел на Кристен. Он потерял положительную обратную связь, забыв, зачем в действительности начал заниматься кроссфитом.

Знаком ли вам этот замкнутый круг, когда вы начинаете чем-то заниматься, бросаете и снова начинаете? Расскажите об этом.

Сила положительной обратной связи

Важно установить и осознать положительную обратную связь с самого начала. Если вы занимаетесь чем-либо ради достижения результата, который может потребовать несколько недель или даже месяцев упорной работы, вам легко найти тысячу причин, чтобы все бросить. Поэтому для многих основным мотивирующим фактором является улучшение своего самочувствия здесь и сейчас. Зачастую физическая активность помогает повысить уровень энергии и ясность ума в данный момент. Если вы обратите внимание на этот факт, у вас в голове появится мысль: «Я хочу большего!» И этот моментальный прилив энергии поможет со временем увеличить физическую активность, что в конце концов приведет к лучшим результатам. Это и есть положительная обратная связь от физической активности.

Цикл положительной обратной связи от физической активности

Двигаясь, вы тренируете мозг и тело, чтобы они работали вместе более эффективно, – в результате повышается психологическая устойчивость, необходимая для преодоления жизненных трудностей. Сначала фокусируйтесь на маленьких победах, – вы и оглянуться не успеете, как будете легко и непринужденно решать любые проблемы.

Существует множество причин, по которым люди избегают физической активности: загруженность на работе, уход за детьми, отсутствие поддерживающих отношений и т. д. Популярная отговорка «Мне лень» редко бывает правдой, – чаще всего за ней скрывается нежелание заглянуть внутрь себя. Многие из нас получили в прошлом психологические травмы, пережили унижение, не имели положительной ролевой модели или стимула к физической активности. Рассмотрим эти факторы более подробно.

Физическая независимость чрезвычайно важна для самоидентичности. Если переутомление, травмы, инвалидность или малая подвижность накладывают ограничения на вашу повседневную деятельность, то вы, как правило, начинаете беспокоиться о своей физической безопасности. Все это может привести к социальной изоляции и, как следствие, к тревоге и депрессии. Еда, сон и движение – это три столпа, от которых зависят уровень энергии, ясность ума и способность радоваться жизни и справляться с неурядицами.

Осознанное поддержание своих показателей активности – один из способов сохранения свободы и надежды. Ниже приведен список общих минимальных показателей, который поможет понять, какие навыки вам необходимо развить или приобрести.

Какие еще движения и активности дают вам чувство безопасности и повышают уверенность в себе?

Всегда держите в уме данный список, потому что иногда эти простые навыки утрачиваются из-за травм или смены приоритетов (например, воспитание ребенка, развитие карьеры и пр.).

Мы поговорили о том, почему люди избегают физической активности и как важно этого не делать. Также мы выделили три основных элемента плана активности: зарядка, при помощи которой можно быстро преодолеть тревогу и усталость и зарядиться энергией; ходьба – невероятно полезное занятие, особенно если оно является частью вашей жизни; другие виды физической активности для удовольствия и вдохновения.

Если в последнее время вы ведете пассивный образ жизни, мы рекомендуем начать с зарядки: она быстро заряжает энергией и снимает напряжение. Следующий этап – ходьба. Спокойная ходьба в течение 10–60 минут придает уверенности, помогает справиться с тревогой и усталостью, а также способствует хорошему сну. Новые интересные занятия, которые доставляют удовольствие, сделают вас эмоционально вовлеченными в здоровый образ жизни. И наконец, отслеживая важные для физической свободы и независимости показатели активности, вы сможете сохранять хорошую форму и эмоциональную устойчивость на протяжении всей жизни.

Если вам трудно делать зарядку или ходить в течение 10 минут, возможно, у вас есть некоторые проблемы со здоровьем. Из следующей главы вы узнаете, как рассказать врачу о своем состоянии, чтобы найти и устранить физиологические причины дискомфорта и усталости.

По данным Национального института психического здоровья (National Institute of Mental Health) на 2017 г., 46,6 млн американцев имеют какие-либо проблемы с психикой. Перманентная усталость тесно связана с тревожностью и депрессией. Однако зачастую мы считаем, что симптомы, о которых мы говорили выше, возникают под влиянием эмоций, и даже не думаем о таких физиологических причинах, как гипогликемия, дефицит железа или побочные эффекты лекарственных средств.

Отчасти это связано с тем, что усталость, тревожность и депрессия очень похожи друг на друга, а люди, страдающие от них, не знают, о чем нужно спросить врача. Мы рекомендуем говорить о своем состоянии как об усталости, а не тревожности или депрессии. В таком случае врач с большей долей вероятности будет рассматривать симптомы сами по себе, а не в контексте эмоций или проблем с психикой. Можете вернуться к главе 1, где в разделе «Общие симптомы» перечислены физиологические и эмоциональные симптомы тревожности.

В разговоре с врачом важна конкретика. К Кристен как-то обратилась коллега, которая на протяжении нескольких лет чувствовала такую усталость, что практически забросила домашние дела, хобби и отдалилась от семьи. Она получала достаточно питательных веществ, ходила на прогулки, спала по 9 часов в сутки, но все равно чувствовала себя обессиленной. Когда она рассказала о своем состоянии врачу, тот объяснил ее симптомы возрастом и менопаузой. Кристен предложила женщине написать обо всем, что ее беспокоит, а потом снова отправиться к врачу и вслух зачитать ему свое «письмо». Кристен также посоветовала попросить врача подтвердить своей подписью факт ознакомления с письмом и вложить его в медицинскую карту. Медкарта принадлежит пациенту, его лечащему врачу и медицинскому учреждению, следовательно, каждая из этих трех сторон имеет право требовать внесения в нее определенной информации. Таким образом, при помощи письма, все симптомы будут указаны в медицинской карте. Когда коллега Кристен показала врачу список своих симптомов, тот направил ее на обследование. Результаты анализов показали, что женщина нуждается в медикаментозном лечении для нормализации физиологического состояния. И оно действительно нормализовалось после курса лечения.

Каждый человек сам отвечает за свое здоровье. Иногда это немного пугает. Надеемся, вам никогда не придется добиваться необходимой помощи или пытаться найти ответы на вопросы, на которые врачи, кажется, не могут или не хотят отвечать. Но реальность может вдохновить вас заняться самообразованием и научиться выстраивать коммуникацию с врачами так, чтобы они в конце концов решили вашу проблему.

В ходе одного двухлетнего исследования врачи изучили истории болезни более 1000 женщин, у которых диагностировали дефицит железа. При первом обращении к врачу с симптомами усталости или тревожности только 35 % женщин был поставлен правильный диагноз – дефицит железа. У остальных (а это 65 %!) поначалу диагностировали депрессию, эмоциональное выгорание, тревожность или синдром хронической усталости и назначали соответствующие лекарственные препараты или курс психотерапии. И только позже, когда отсутствие результатов такого подхода становилось очевидным, врачи направляли женщин на анализ крови, который показывал дефицит железа. Таким образом, женщинам из второй группы приходилось ждать правильного диагноза месяцами или даже годами.

Кроме того, в этом исследовании рассматривались экономические издержки, связанные с постановкой неправильного диагноза. Ежегодные медицинские расходы оценили в 78 млн швейцарских франков, а косвенные – в 33 млн. Для пациентов важнее всего косвенные расходы, так как они включают пропущенные рабочие дни, снижение продуктивности, а также ухудшение качества жизни, потому что у человека не хватает энергии на поддержание социальных связей, приготовление еды или выполнение физических упражнений. К усталости, обусловленной нехваткой питательных веществ, необходимых для поддержания нормального уровня энергии и хорошего самочувствия, добавляются тревожность и депрессия, которые еще усиливаются, если нет сил на удовлетворение базовых потребностей.

Обычно для выявления дефицита железа врачи назначают пациенту общий анализ крови. У женщин дефицит железа встречается чаще, что связано с их физиологическими особенностями. Но общий анализ крови позволяет получить лишь поверхностное представление о содержании железа в организме, а этого недостаточно для постановки диагноза. Поэтому Кристен рекомендует своим клиентам сдать дополнительные анализы, например на ферритин. Конечно, такие обследования стоят недешево, но лечение тревожности и депрессии как психических расстройств может обойтись еще дороже.

Существует множество видов анализа крови, которые помогают выявить причины усталости. Ниже приведен список анализов, позволяющих, по мнению Кристен, обнаружить физиологические причины усталости, тревожности и депрессии. Направления на эти анализы может выписать любой врач. Это далеко не исчерпывающий список, но мы предлагаем начать с базовых исследований, которые проводятся в большинстве медицинских учреждений.

Устранение физиологических причин усталости, тревожности и депрессии можно начать с изменения питания, нормализации сна и увеличения физической активности. Однако важно исключить наличие заболеваний, провоцирующих возникновение определенных симптомов. В этой главе мы рассказали о том, как выстраивать коммуникацию с врачом, и привели список анализов, которые могут понадобиться для диагностики и нормализации вашего состояния.