На русском языке публикуется впервые

Научный редактор Ксения Антипова

Во многих семьях есть особые ритуалы перед сном, которые могут включать купание или чтение на ночь. Выполнив их, взрослые выключают свет и надеются, что дети скоро уснут. Но, увы, финальная часть процесса укладывания — когда мы ждём, что ребёнок притихнет и заснёт, — редко идёт по плану. Дети объявляют, что не хотят спать. Они просят почитать что-нибудь ещё или просто решают поболтать. Конечно же, нам, родителям, трудно сохранить спокойствие. Как они могут не хотеть спать после такого суматошного дня? Ведь уже очень поздно и мы сами от усталости валимся с ног!

Вполне вероятно, что дети тоже устали, но слишком возбуждены, чтобы уснуть. Возбуждение — физическое и психическое состояние, для которого характерны острые реакции на любой раздражитель. Может быть, дети только что прочли увлекательную историю про американские горки и представляют, как сами мчатся то вверх, то вниз. Может быть, они вспоминают, как днём щекотали друг друга, и заливаются смехом. Немудрено, что им не спится: крайнее возбуждение и сон попросту несовместимы. Но с некоторой помощью взрослых дети могут успокоиться перед сном.

Наш сборник — ««Сонные сказки. Успокаивающие истории для лёгкого засыпания» — создан для того, чтобы помочь детям расслабиться перед сном. Рассказы успокаивают сами по себе, но для большей эффективности в них встроены полезные техники. В каждой истории сочетаются три элемента: воображение, упражнения на мышечную релаксацию и практики осознанности.

Художественные образы позволяют детям нарисовать в уме развёрнутую картину. Чтобы истории казались правдоподобными, маленькие слушатели должны представить себе детали каждой сценки — вплоть до запахов и звуков. Научные исследования показали: взрослым, которые страдают бессонницей, полезно воображать картины в мельчайших подробностях — тогда сон приходит гораздо быстрей. В школах тоже нередко работают с образами и воображением, чтобы помочь детям расслабиться. Такая техника полезна потому, что воображаемая картина занимает «когнитивное пространство» в мозге и мыслям, которые могут будоражить ребёнка, не остаётся места.

Прогрессирующая мышечная релаксация — последовательное расслабление мышц, особая техника, благодаря которой группы мышц напрягаются, а затем расслабляются. Это помогает детям заметить разницу между напряжённым и расслабленным состояниями тела. Учёные из Американской академии медицины сна пришли к выводу, что последовательное расслабление мышц — один из самых действенных немедикаментозных методов борьбы с бессонницей у взрослых. Есть опыт его применения и у детей. В этой книге предложена краткая версия техники, которую можно использовать при чтении рассказов.

Осознанность предполагает пребывание в моменте, без всяких оценок. Быть в моменте — значит замечать, во-первых, собственные физические ощущения, во-вторых, мысли, которые приходят в голову, и, в-третьих, окружающую обстановку (например, температуру воздуха или звуки). Однако осознанность — это нечто большее, чем просто внимание к моменту. Важно то, как мы наблюдаем. Осознанность — это честное, сочувственное и безоценочное внимание к ощущениям, мыслям и окружающей обстановке. Внимание без критики и осуждения. Повышенный уровень осознанности положительно влияет на качество сна у взрослых и детей, а практики осознанности нередко входят в рекомендации по борьбе с бессонницей у взрослых (например, когнитивная поведенческая терапия). Подобные практики иногда используются в школах для повышения психологического комфорта. Осознанность помогает детям уснуть, в частности, за счёт того, что снижает уровень тревожности и расслабляет мышцы.

Представь себе: каждое утро в мягкой, уютной постели на морском дне просыпается маленький круглый Камешек. Сначала он открывает один глаз, потом другой. Вот он зевает и потягивается, а теперь опять потягивается и зевает. Он сонно трёт глазки и нежится в тёплой постели. Он думает про то, что начинается новый день.

А мы сейчас вместе подумаем про этот Камешек.

ОБРАЗЫ

Полежи тихонько и представь себе Камешек в уютной постельке. Вот он зевает и потягивается, потягивается и зевает.

Подумай про его кроватку. Полежи тихо, спокойно и представь себе мягкое морское дно. Наверное, Камешек укрыт тёплым одеяльцем из густых водорослей.

А теперь давай молча поглядим вокруг, на прозрачную, чистую воду. Представь, как плещутся морские волны. Прислушайся к их звукам.

Слушай очень внимательно.

По утрам Камешек обычно играет с братьями и сёстрами, но сегодня ему хочется чего-то нового.

Он завтракает, чистит зубки и выкатывается за порог своего дома.

— Хочешь к нам, малыш? — спрашивают его братья и сёстры. — Мы играем в прятки. Видишь, мы прячемся и выглядываем, выглядываем и прячемся.

Камешек обожает играть в прятки. В любой другой день он пошёл бы к братьям и сёстрам, но сегодня ему хочется чего-то особенного.

— Нет, спасибо, — отвечает он. — Мне хочется чего-то новенького.

Он машет им рукой и катится дальше.

Вскоре Камешек видит своих друзей. Они кружатся и приседают, приседают и кружатся.

— Хочешь к нам? — зовут его друзья. — Мы учимся танцевать, чтобы пойти на бал камней.

Камешек любит танцевать. Он с удовольствием составил бы компанию друзьям, но только не сегодня.

— Нет, спасибо, — говорит он. — Я иду искать приключения.

Кивнув друзьям на прощание, Камешек катится дальше.

Вскоре к нему молча подплывает стайка рыб.

— Хочешь с нами? — спрашивает одна рыбка. — Мы плывём исследовать море. Мы ныряем и плещемся, плещемся и ныряем.

Камешек улыбается.

«Мне хотелось чего-то новенького, — думает он. — А это как раз и есть новенькое!»

— Да, пожалуйста, возьмите меня с собой, — говорит он и карабкается на спину золотой рыбке.

Камешку очень нравится плыть по морю с рыбами. Вокруг много самых разных рыб: больших и маленьких, красных и зелёных, серебристых и золотых. Он слышит тихие разговоры морских жителей и с удовольствием чувствует, как его обнимает прохладная вода.

— Как тут здорово! — говорит Камешек. Его новые друзья согласно кивают. Весь день они исследуют морские глубины, загадочные и полные сокровищ.

Наконец самые маленькие рыбки начинают зевать. Пора возвращаться домой.

— Где ты живёшь, Камешек? — спрашивает золотая рыбка. — Я могу тебя подвезти.

Камешек немножко устал. Ему хочется домой.

Давай поможем Камешку поскорее попасть в кроватку на дне морском.

УПРАЖНЕНИЯ

Представь, что Камешек сейчас у тебя в руке. И каждый раз, когда ты сжимаешь руку, он оказывается чуточку ближе к дому.

Чтобы всё получилось, обязательно нужно лежать очень тихо. Устройся поудобней и помолчи. Не шевелись и лежи совсем спокойно.

А теперь послушай. Представь, что Камешек лежит у тебя на ладони. Сожми его крепко-крепко. Вот так, сжимай изо всех сил. А теперь расслабь руку.

Поглубже вдохни через нос и медленно выдохни. Глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Теперь у тебя очень сонная рука.

А теперь представь, что Камешек у тебя в другой руке. Не забывай, что лежать надо очень тихо — тогда всё получится. Сожми Камешек покрепче. Вот так, жми изо всех сил. Теперь расслабь руку. Глубоко вдохни… и медленно выдохни… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Теперь у тебя две сонные руки.

А сейчас представь, что Камешек у тебя под ногой, прямо под пальцами. Согни пальцы и сожми ступню, будто кулачок. Вот так, сжимай покрепче. Теперь расслабь ногу.

Глубоко вдохни… и медленно выдохни. Посчитай: пять, четыре, три, два, один. Теперь у тебя сонная нога.

Займёмся другой ногой. Согни пальцы и сожми ступню. Да-да, сжимай покрепче. Теперь расслабь ногу. Глубоко вдохни… и медленно выдохни. Посчитай: пять, четыре, три, два, один. Теперь у тебя две сонные ноги.

А сейчас представь, что ты и есть маленький Камешек. Напряги тело, как будто сжимаешь его целиком. Напрягись посильней, а потом расслабься.

Глубоко вдохни… и медленно выдохни. Посчитай: пять, четыре, три, два, один. Теперь у тебя расслаблено всё тело.

Отлично! Наш Камешек вернулся домой. Он очень устал за день.

Дома он ужинает и чистит зубы, а потом идёт и ложится в мягкую постельку на морском дне. Ему спокойно, тепло и уютно.

Камешек зевает и потягивается, потягивается и зевает. Он закрывает один глаз, потом другой. Ему очень приятно лежать в тепле. Он вспоминает, как плавал по морю с рыбами.

Потом к нему приходят мама и папа, читают сказку и желают спокойной ночи.

— Ну что, понравились тебе приключения? — спрашивает мама.

— Да, — говорит Камешек. — Иногда хочется попробовать что-то новенькое.

— Это верно, — кивает мама. — Ты сегодня был настоящим храбрым путешественником.

Камешек натягивает одеяло до самого подбородка и с удовольствием чувствует, как тепло и уютно в его морской кроватке.

— Приятно пробовать что-то новенькое, — говорит он. — Но иногда — особенно перед сном — хочется, чтобы всё было как всегда.

— Мне тоже, — ласково говорит ему папа.

— Перед сном, — задумчиво говорит Камешек, — я люблю всегда делать одно и то же.

Мама соглашается. Она целует его на ночь и выходит из комнаты. Теперь можно спать, и маленький Камешек засыпает. Каждую ночь он спит вот так, в своей тёплой и уютной морской кроватке.

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

А теперь тебе тоже пора закрыть глаза. Сейчас ты расслабишься и уютно устроишься под одеялом — совсем как Камешек в своей морской кроватке.

Ложись поудобней.

Выбери позу, в которой тебе легко расслабиться. Можешь лечь на бок или на спину. Вот так, устройся поуютней и расслабь всё тело.

Опусти голову на подушку. Подумай о том, что чувствуешь, когда подушка у тебя под головой. Не разговаривай, но постарайся заметить всё, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Неправильных ощущений не бывает.

Помолчи и подумай, тепло тебе или холодно.

А теперь подумай про дыхание. Почувствуй, как воздух проходит у тебя через нос при вдохе или как животик у тебя надувается, словно воздушный шар, а потом сдувается снова.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Не шевелись и прислушайся к ощущениям в руках. Может быть, руки устали? А может, расслабились? Неправильных ощущений не бывает.

Не шевелись и подумай, что чувствуют твои ноги. Может, они устали, потому что бегали весь день? А может, отдохнули и расслабились?

Думай о том, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Почувствуй, как воздух наполняет тебе живот и снова выходит наружу.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Засыпай, как только захочешь.

Спокойной ночи, сонный Камешек.

Ива была маленьким, но крепким деревцем. Её ярко-зелёные косы склонялись над блестящим, серебристым прудом на лесной опушке. Ива дружила с мудрым старым Дубом, высоким и могучим. Но у дедушки Дуба была одна привычка, которую Ива никак не могла понять.

— Почему ты всегда так рано засыпаешь? — каждый вечер спрашивала она у Дуба. — Когда я вырасту, я ни за что не буду спать по ночам. Буду смотреть, что творится в ночном лесу.

— В тёмное время хорошо ночным охотникам — совам и летучим мышам, — отвечал ей Дуб. — А нам, деревьям, надо спать. Ведь наши ветки должны быть крепкими, чтобы птицы могли вить на них гнёзда. Наши корни должны быть сильными, чтобы мы не свалились в пруд. Нам нужны здоровые зелёные листья, чтобы укрывать прохладной тенью лесных зверей.

Давай представим себе Иву и старый мудрый Дуб в лесу.

ОБРАЗЫ

Полежи тихонько и подумай про маленькую Иву и старый мудрый Дуб. Они стоят рядышком на краю леса, у блестящего, серебристого пруда.

Представь себе Иву с длинными зелёными косами. А теперь — старый мудрый Дуб с мощными, раскидистыми ветвями и тёмной, коричневато-зелёной листвой. Вообрази, как его ветки легонько колышутся на ветру.

А теперь давай мысленно поглядим вокруг.

Вот большой сверкающий пруд перед Ивой. Видишь, как в нём плавают утки, как вода тихонько плещет о берега?

Слушай очень внимательно.

Ива понимала, что дедушка Дуб, наверное, прав. И всё-таки ей очень хотелось узнать, что же творится в лесу по ночам. В свой день рождения Ива всякий раз загадывала одно и то же: подольше не засыпать и наконец увидеть ночной лес своими глазами.

Ива загадывала это желание год за годом. И вот пришло время, когда она стала взрослым деревом.

— Что бы ты хотела получить на день рождения? — спросил её старый мудрый Дуб.

— Я бы очень хотела подольше не спать и посмотреть, что же творится ночью в лесу, — задумчиво ответила Ива.

— Ну хорошо, — сказал Дуб. — Теперь ты взрослая и решаешь сама за себя. Но помни, что я не смогу составить тебе компанию, ведь я всегда засыпаю в одно и то же время. Да мне уже сейчас пора спать!

Старый мудрый Дуб пожелал Иве спокойной ночи и начал готовиться ко сну. Ему всегда сладко спится, когда корни укрыты тёплой, мягкой землёй.

Давай поможем дедушке Дубу сделать землю тёплой и мягкой.

УПРАЖНЕНИЯ

Представь, что держишь в обеих руках по горстке земли. Устройся поудобней и помолчи. Не шевелись и лежи совсем спокойно.

Сначала крепко-крепко сожми руки, чтобы земля согрелась и стала мягкой. Вот так, сжимай изо всех сил. Тогда земля станет как раз такой, как нужно дедушке Дубу. А теперь расслабь руки. Глубоко-глубоко вдохни через нос и выдохни через рот.

Снова сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные руки?

Теперь пора сжать землю пальцами ног, чтобы она стала ещё мягче и теплей. Согни пальцы и сожми ступни, словно кулачки. Вот так, сжимай покрепче. А теперь расслабь ноги.

Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные ноги?

А теперь представь, что сжимаешь землю всем телом. Напряги все мышцы и сжимай её каждой частью тела. Вот так, жми посильней. А теперь расслабься.

Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какое у тебя сонное тело?

Вот и замечательно. Теперь дедушка Дуб сможет укрыть корни мягкой, тёплой землёй.

Хоть до дня рождения Ивы оставалось совсем немножко, ей казалось, что время тянется бесконечно. Наконец этот день настал. Ива устроила праздник и пригласила на него всех лесных зверей и птиц. Олени и белки, утки и лебеди, дятлы и прочие лесные жители пришли к пруду на опушке, чтобы поздравить Иву.

Когда день стал клониться к вечеру, а солнце опустилось за высокие деревья, лесные гости начали сонно тереть глаза и расходиться по домам.

— Неужели никто не останется со мной и не посмотрит, что творится в лесу по ночам? — спросила Ива.

Лесные звери и птицы улыбнулись, но покачали головами.

— Спасибо, Ива, но мы ужасно устали, — сказала мать олениха. — Мне нужно хорошенько отоспаться. Ведь оленята встают ни свет ни заря! Надо набраться сил, чтобы за ними присматривать.

Остальные гости тоже сказали Иве, что им пора домой, в уютные, тёплые постельки.

— Ну и ладно, — решила Ива. — Я и одна справлюсь, посмотрю немножко на лес.

Её гости распрощались и ушли по домам. Старый мудрый Дуб ещё раз поздравил Иву с днём рождения и уснул. Ива ощутила вечернюю прохладу и немножко посмотрела, как темнеет небо. Вскоре она уже не видела ничего, кроме смутных теней, и не слышала ничего, кроме тихого шороха листвы.

Ночная птица сова проснулась и вылетела из гнезда. Она ужасно удивилась, когда увидела, что Ива ещё не спит.

— Неужели ты не устала? — спросила она Иву. — Ведь уже совсем поздно.

Иве пришлось признаться, что её немножко клонит в сон. Ветки у неё обвисли, а корни начали ослабевать.

— А что творится в лесу по ночам? — спросила она сову. — Мне так хотелось бы это узнать!

— Хм, — сказала сова. — Тебе, наверное, трудно будет разглядеть. Там, в лесной чаще, другие совы и летучие мыши занимаются своими делами, пока дневной народ крепко спит. Утром мы заснём, а дневной народ проснётся.

Теперь Ива совсем утомилась. Она поглядела на мудрого дедушку Дуба. Тот крепко спал и набирался сил перед новым днём.

— Наверное, и мне пора спать, — сказала Ива сове, широко зевая. — Что-то я… сегодня… устала.

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

А теперь тебе тоже пора закрыть глаза. Сейчас ты расслабишься и уютно устроишься под одеялом — совсем как Ива у себя в лесу.

Ложись поудобней.

Выбери позу, в которой тебе легко расслабиться. Можешь лечь на бок или на спину. Вот так, устройся поуютней и расслабь всё тело.

Опусти голову на подушку. Подумай о том, что чувствуешь, когда подушка у тебя под головой. Не разговаривай, но постарайся заметить всё, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Неправильных ощущений не бывает.

Помолчи и подумай, тепло тебе или холодно.

А теперь подумай про дыхание. Почувствуй, как воздух проходит у тебя через нос при вдохе или как животик у тебя надувается, словно воздушный шар, а потом сдувается снова.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Не шевелись и прислушайся к ощущениям в руках. Может быть, руки устали? А может, расслабились? Неправильных ощущений не бывает.

Не шевелись и подумай, что чувствуют твои ноги. Может, они устали, потому что бегали весь день? А может, отдохнули и расслабились?

Думай о том, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Почувствуй, как воздух наполняет тебе живот и снова выходит наружу.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Засыпай, как только захочешь.

Спокойной ночи, сонное деревце.

Дедушка Дуб и правда был очень мудрым. Не зря он каждый вечер засыпал в одно и то же время. Теперь, когда Ива стала взрослым деревом, она решила, что не хочет допоздна смотреть в тёмную лесную чащу. Лучше уж каждый вечер засыпать пораньше, вместе с дедушкой.

Жирафа по имени Габриель была очень красивой. А ещё она была стройной, высокой, сильной и счастливой. Целыми днями она бегала по саванне и объедала вкусные, сочные листья с верхушек деревьев.

На закате Габриель смотрела, как синее небо над саванной розовеет, а потом сереет, и с радостью ждала вечернего купания.

Когда солнце опускалось до самого краешка земли на горизонте, Габриель уходила из жирафьего стада к своим друзьям — слонихе Этель и бегемоту Гиппо. Втроём они подолгу нежились в тёплой речной воде. Габриель просто обожала купаться.

Ей очень нравилось плескаться в реке, но всё же хотелось, чтобы там было поглубже. Этель и Гиппо погружались по самую шею, но жирафе вода не доходила даже до живота.

Другие жирафы смеялись, глядя, как она вышагивает по колено в воде. Сами они всегда стояли на речном берегу и вылизывали себе шёрстку языками.

— Разве жирафы купаются? — спрашивали они каждый вечер. — Никогда про такое не слыхали!

Но Габриель всегда улыбалась в ответ и говорила:

— Тёплая ванна помогает расслабиться перед сном. Это очень полезная привычка.

Давай представим себе Габриель в реке.

ОБРАЗЫ

Полежи тихонько и подумай про жирафу Габриель в тёплой реке. Представь, как она нежится в воде с друзьями. Мысленно погляди вокруг: видишь, как другие жирафы наблюдают за ней с берега?

Представь себе ночные звёзды над саванной. Как ярко они светят, какое тёмное небо вокруг них. Почувствуй лёгкую ночную прохладу.

Теперь вообрази, как тихо в саванне ночью. Почти все звери ушли спать, и слышно только журчание речной воды и тихий шелест листьев на берегу.

Слушай очень внимательно.

Однажды Габриель много-много часов подряд тянула шею, чтобы достать самые вкусные и сочные листья с высоких деревьев, и думала, как здорово было бы принять глубокую тёплую ванну! Но вечером, когда она забрела в реку, вода снова дошла ей только до колен.

— Что случилось? — спросила слониха Этель, заметив, как расстроилась жирафа.

— Я ужасно устала. Мне бы так хотелось понежиться в глубокой ванне!

Этель поглядела на небо. По нему плыли тяжёлые дождевые тучи. И слонихе пришла в голову одна мысль.

Давай посмотрим, сумеешь ли ты крепко выжать облака, чтобы дождь наполнил всю реку и Габриель смогла принять глубокую ванну.

УПРАЖНЕНИЯ

Представь, что ты видишь огромные, тяжёлые тучи в небе над саванной. Устройся поудобней и помолчи. Не шевелись и лежи совсем спокойно.

Сначала крепко-крепко сожми тучи обеими руками. Вот так, выжимай изо всех сил: пусть вода польётся из них, как из губки. Жми ещё. Видишь, начинается дождь и капли падают в реку. А теперь расслабь руки.

Глубоко-глубоко вдохни через нос и выдохни через рот. Снова сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные руки?

Теперь пора выжать тучи ногами, чтобы дождь полил ещё сильней. Согни пальцы и сожми ступни, словно кулачки. Вот так, жми покрепче. А теперь расслабь ноги.

Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные ноги?

А теперь представь, что сжимаешь тучи всем телом, чтобы ливень наполнил всю реку до краёв. Напряги мышцы и выжми из туч всё до последней капли. Река уже почти полна, жми ещё. А теперь расслабься.

Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какое у тебя сонное тело?

Отлично! Теперь река до краёв наполнилась чистой дождевой водой. Габриель с друзьями могут понежиться в тёплой глубокой ванне.

Габриель, Этель и Гиппо очень обрадовались дождю. Габриель зашла в реку по самый подбородок. Наконец-то её длинная шея смогла расслабиться и отдохнуть.

Прежде чем вылезти из реки и вернуться в жирафье стадо, Габриель блаженно вздохнула и сказала друзьям:

— Какая полезная привычка — принимать на ночь тёплую ванну!

Этель и Гиппо согласились. Они тоже любили перед сном понежиться в тёплой воде, и глубокая река им очень понравилась.

Друзья поглядели на звёзды в тёмном ночном небе. Пора было идти по домам и ложиться спать.

Габриель выбралась из реки и поудобней устроилась на мягкой траве рядом с другими жирафами, вытянув длинную шею. Её длинные ноги ужасно устали за день. Пушистые ресницы сонно опустились ей на щёки.

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

А теперь тебе тоже пора закрывать глаза. Сейчас ты расслабишься и уютно устроишься под одеялом — совсем как жирафа Габриель в саванне.

Ложись поудобней.

Выбери позу, в которой тебе легко расслабиться. Можешь лечь на бок или на спину. Вот так, устройся поуютней и расслабь всё тело.

Опусти голову на подушку. Подумай о том, что чувствуешь, когда подушка у тебя под головой. Не разговаривай, но постарайся заметить всё, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Неправильных ощущений не бывает.

Помолчи и подумай, тепло тебе или холодно.

А теперь подумай про дыхание. Почувствуй, как воздух проходит у тебя через нос при вдохе или как животик у тебя надувается, словно воздушный шар, а потом сдувается снова.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Не шевелись и прислушайся к ощущениям в руках. Может быть, руки устали? А может, расслабились? Неправильных ощущений не бывает.

Не шевелись и подумай, что чувствуют твои ноги. Может, они устали, потому что бегали весь день? А может, отдохнули и расслабились?

Думай о том, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Почувствуй, как воздух наполняет тебе живот и снова выходит наружу.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Засыпай, как только захочешь.

Спокойной ночи, сонный жирафик.

Улитки всегда ползают медленно, с деловитым и озабоченным видом. Сейчас мы познакомимся с очень-очень заботливой старой улиткой. Всю жизнь она заботится о детях и о своём домике — уютной раковине, которую носит на спине.

За долгие-долгие годы раковина выцвела и скособочилась. Теперь она уже не гладкая, а шершавая и бугристая, бугристая и шершавая. Но в ней по-прежнему уютно: не слишком жарко, не слишком холодно, а ночью тихо и темно.

Нашу улитку зовут Уля. «В жизни главное — доброта и забота», — когда-то говорила она своим детям. Теперь её дети выросли. У каждого есть свой дом и своя семья.

Сегодня Уля пришла навестить детей и поиграть с внуками.

После обеда, когда внуки втягивают рожки и начинают дремать в своих раковинах, к Уле подползает её старший сын.

— Мама, — говорит он, — я тут подумал… Может, мне как-нибудь зайти к тебе и отчистить твою раковину? Смотри, она совсем побледнела и перекосилась. Вид у неё немножко…

— …Замечательный, — с улыбкой перебивает его Уля. — Вид у неё замечательный. Я забочусь об этой раковине всю свою жизнь. Это мой дом и моя крепость. Для меня она всегда выглядит чудесно.

Настаёт вечер, и Уля прощается с детьми и внуками. Приходит время ползти обратно, к тенистому зелёному дереву, где она всегда устраивается на ночлег.

Уля ужасно устала. Сегодня она весь день говорила и слушала, слушала и говорила. Теперь ей нужно как следует отдохнуть.

Давай представим, как Уля тихонько ползёт к своему любимому дереву.

ОБРАЗЫ

Полежи тихонько и подумай про улитку Улю. Она медленно возвращается к дереву, под которым любит ночевать.

Представь себе старенькую, выцветшую раковину у неё на спине. Лежи тихо и спокойно. Видишь, какие пыльные коричневатые завитки у раковины и какие трещинки на ней.

Теперь представь себе гладкие, блестящие рожки улитки. Они гнутся книзу, потому что Уля очень устала.

Представь себе землю, по которой она ползёт. Местами земля ровная и гладкая, а кое-где торчат мелкие камешки.

Лежи спокойно и представляй себе вечернее небо над Улиной головой. Солнце уже совсем низко. С одного края небо оранжево-розовое, а с другого — тёмно-синее. Мысленно погляди вокруг и представь себе облака в небе. Какой они формы? Виден ли на небе месяц? Прислушайся к шелесту ветра.

Слушай очень внимательно.

Уля всегда ползает медленно и осторожно, но сейчас она ползёт ещё медленней, чем обычно. Ей трудно двигаться, а раковина кажется ужасно тяжёлой. Она останавливается, чтобы минутку передохнуть.

На Улину раковину падает капелька дождя, потом вторая, потом третья… Скоро капли начинают сыпаться часто-часто, и дорогу становится невозможно разглядеть. Уля опускает рожки и надеется, что дождь зарядил ненадолго.

Шум дождя будит гусеницу, которая задремала на упавшей ветке. Гусеница вертит головой по сторонам и видит Улю.

— С тобой всё хорошо? — спрашивает гусеница, зевая. — Ты не промокла? Раковина у тебя немножко…

— Замечательная, — говорит Уля, хоть её голос трудно расслышать за шумом дождя. — Раковина у меня замечательная. Это мой дом и моя крепость. Для меня она всегда выглядит чудесно.

Капли дождя барабанят всё быстрей и сильней, сильней и быстрей. Гусеница удивляется и прячется под своей веточкой.

Уля медленно ползёт под дождём, пробираясь к краешку тропинки. Там растут кусты, под которыми можно спрятаться и немножко отдохнуть. Но Уля чувствует, что из кустов на неё кто-то смотрит.

На зелёном листке сидит паук с длинными, тонкими ножками и широкой, беззаботной улыбкой.

— Привет, — говорит паук.

— Здравствуй, — отвечает Уля.

— Не хочешь залезть сюда и посидеть со мной? — спрашивает паук. Он зевает и потягивается, потягивается и зевает. — Здесь сухо и можно чуточку поболтать.

— Нет, спасибо, — отвечает Уля. — Я ужасно устала и сразу же усну.

— Ну и ладно, — говорит паук. — Залезай и поспи тут, подальше от дождя. Раковина у тебя немножко…

— Замечательная, — говорит Уля. — Раковина у меня замечательная. Это мой дом и моя крепость. Для меня она всегда выглядит чудесно.

— Ну ладно, — соглашается паук. — Если передумаешь, я буду тут.

Уле хочется домой, под высокое раскидистое дерево. Она снова отправляется в путь. Теперь она ползёт совсем медленно. Уля устала… так устала… и так хочет спать.

Она потихоньку продвигается вперёд, а дождь вокруг затихает. Теперь с неба падают редкие тёплые капли. Между тучами проглядывает луна. И вот наконец в лунном свете Уля видит своё любимое дерево.

Она ужасно рада, что добралась домой, ведь уже пора ложиться спать. На ночь Уля читает книжку про приключения трёх друзей: черепахи, ленивца и сони.

Давай поможем Уле устроиться на ночлег.

УПРАЖНЕНИЯ

Представь, что ты улитка Уля. Тебе хочется поскорей свернуться клубочком в уютной раковине — твоём доме и крепости. Устройся поудобней и помолчи. Не шевелись и лежи совсем спокойно.

Сначала крепко-крепко сожми руки в кулачки, ведь тебе нужно втиснуться в раковину. Вот так, жми изо всех сил. А теперь расслабь руки.

Глубоко-глубоко вдохни через нос и выдохни через рот. Снова сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные руки?

Теперь пора хорошенько поджать ноги, чтобы они поместились в закрученной раковине. Согни пальцы ног и сожми ступни, словно кулачки. Вот так, жми покрепче. А теперь расслабь ноги.

Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные ноги?

А теперь представь, что ты сжимаешься всем телом, чтобы поместиться в раковине. Сильно-сильно напряги все мышцы. А теперь расслабься.

Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какое у тебя сонное тело?

Отлично! Уля свернулась клубочком у себя в раковине. Здесь темно и тихо. Не слишком жарко и не слишком холодно. Она уютно устроилась и начинает дремать. Засыпая, она думает о том, как ей повезло, ведь у неё такой милый, замечательный домик.

— Ну и пусть кто-то скажет, что раковина у меня старая и потёртая, — сонно шепчет Уля себе под нос. — Зато мне здесь хорошо. Я забочусь об этой раковине всю свою жизнь. Это мой дом и моя крепость. Она мне милее всего на свете.

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

А теперь тебе тоже пора закрыть глаза. Сейчас ты расслабишься и уютно устроишься под одеялом — совсем как улитка Уля в своей раковине.

Ложись поудобней.

Выбери позу, в которой тебе легко расслабиться. Можешь лечь на бок или на спину. Вот так, устройся поуютней и расслабь всё тело.

Опусти голову на подушку. Подумай о том, что чувствуешь, когда подушка у тебя под головой. Не разговаривай, но постарайся заметить всё, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Неправильных ощущений не бывает.

Помолчи и подумай, тепло тебе или холодно.

А теперь подумай про дыхание. Почувствуй, как воздух проходит у тебя через нос при вдохе или как животик у тебя надувается, словно воздушный шар, а потом сдувается снова.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Не шевелись и прислушайся к ощущениям в руках. Может быть, руки устали? А может, расслабились? Неправильных ощущений не бывает.

Не шевелись и подумай, что чувствуют твои ноги. Может, они устали, потому что бегали весь день? А может, отдохнули и расслабились?

Думай о том, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Почувствуй, как воздух наполняет тебе живот и снова выходит наружу.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Засыпай, как только захочешь.

Спокойной ночи, сонная улитка.

Поль был славным кругленьким поросёнком размером чуть-чуть больше кошки. Спинка у него была щетинистая, ножки коротенькие, а животик такой упитанный, что почти доставал до земли. Поль жил в горах со своей мамой свинкой.

Давай представим себе поросёнка Поля.

ОБРАЗЫ

Полежи тихонько и подумай про поросёнка Поля, который живёт в горах. Представь, как облака лежат на горных вершинах и отбрасывают длинные тени.

Представь, как Поль сидит рядышком с мамой свинкой. Представь щетинки у него на спине. А теперь представь, будто легонько гладишь его по голове.

Теперь давай подумаем про гору. Представь себе тропинку, которая змеится по склону от вершины до самого низа. Теперь представь лужайку с высокой мягкой травой. Представь зелёные деревья вокруг. Чувствуешь, какой здесь замечательный свежий воздух?

Представь себе землю, по которой ползёт тропинка. Местами земля ровная и гладкая, а кое-где торчат мелкие камешки.

Лежи спокойно и представляй себе голубое небо над горами. По нему плывут пушистые белые облака. Прислушайся к шелесту ветра.

Слушай очень внимательно.

Поль был довольным и счастливым поросёнком, а больше всего на свете он любил готовить вкусную еду. С самого детства он обожал хорошо поесть. Его мама свинка была отличной поварихой, и Поль часто помогал ей на кухне.

Каждый год мама свинка устраивала Великий пир для всех горных зверей и птиц. Готовить угощение она поручала одному из своих детей. Все старшие братья и сёстры Поля уже готовили кушанья для Великого пира, но до него самого очередь никак не доходила. Поль мечтал приготовить роскошный пир для соседей, но всё не мог дождаться своего часа. И вот однажды, за пару дней до Великого пира, мама свинка подошла к нему и с улыбкой сказала:

— Ну вот, теперь ты будешь у нас главным поваром. Ну-ка, смело берись за дело!

Поль подпрыгнул от радости.

— Спасибо! — сказал он с такой широкой улыбкой, что глазки у него совсем спрятались за щеками.

Поль тут же взялся за дело и целый день собирал вкусные семена, листья и коренья. Часами напролёт крутился на кухне: резал, толок, взбивал, просеивал, смешивал и запекал.

В конце концов Поль приготовил роскошное угощение, которое должно было надолго запомниться всем соседям. Но кое-что ещё оставалось доделать: Поль пока не испёк чудесный зерновой хлеб, настоящее украшение стола.

— Ну что, хлеб готов? — спросила его мама свинка.

— Ещё нет! — сознался Поль. — Что-то у меня сегодня тесто не подходит.

Мама свинка зашла на кухню и поглядела на тесто. Да, оно и правда не спешило подниматься.

— Чтобы подошло, надо его как следует вымесить.

Давай поможем Полю хорошенько вымесить тесто.

УПРАЖНЕНИЯ

Представь, что у тебя в руках тёплое, мягкое тесто. Устройся поудобней и помолчи. Приготовься как следует помесить тесто для хлеба. Не шевелись и лежи совсем спокойно.

Сначала крепко-крепко сожми обе руки, чтобы тесто полезло между пальцами. Вот так, жми его изо всех сил — пусть станет мягким и пышным. А теперь расслабь руки.

Глубоко-глубоко вдохни через нос и выдохни через рот. Снова сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные руки?

Теперь пора помесить тесто ногами. Согни пальцы и сожми ступни ног, словно кулачки. Вот так, меси его хорошенько, чтобы подошло. Жми сильней. А теперь расслабь ноги.

Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные ноги?

А теперь давай месить тесто всем телом. Посильнее напряги все мышцы. Вот так, жми ещё! Почувствуй свою силу! А теперь расслабься.

Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какое у тебя сонное тело?

Отлично! Тесто вымешено на славу. Уж теперь-то оно поднимется как следует.

Тесто получилось высокое и пышное. Когда хлеб испёкся, мама свинка позвала в гости всех горных зверей и птиц. Они сели за стол и начали пировать. Еда была просто замечательная! Мама свинка и гости долго хлопали Полю и признали его лучшим поваром во всём их краю.

Когда все звери и птицы разошлись по домам, Поль устало прилёг на бочок.

— Ну как, доволен? — спросила мама свинка с гордой улыбкой.

— Да, но я что-то объелся. В животе тяжело.

Мама свинка немножко подумала.

— Что ж тут удивляться? Ты весь день готовил, пробовал ягоды, листья и корешки, — сказала она. — Теперь нужно как следует отдохнуть. Во сне твой животик переварит еду, и у тебя будет много-много сил.

Поль очень обрадовался, что от вкусной еды у него будет много сил. Он широко, сладко зевнул.

— Устал? — спросила мама свинка.

— Да, ужасно устал, — кивнул поросёнок. — Голова тяжёлая, мысли разбегаются.

Мама свинка ещё немножко подумала.

— Ничего удивительного, — сказала она наконец. — Ты весь день придумывал рецепты. Конечно, у тебя устала голова.

Мама поглядела на небо и увидела, что солнце уже спряталось за горами.

— Скоро ночь, — сказала она. — Ты ляжешь спать, и голова отдохнёт. Утром она заработает с новой силой, и ты придумаешь много замечательных рецептов.

Поль задумался. Да, ему ужасно хотелось поспать, чтобы голова наконец отдохнула.

— А ещё во сне мы растём как на дрожжах, — добавила мама свинка. — Если хорошенько выспишься, ты подрастёшь, как наше замечательное хлебное тесто. Ты станешь большим и сильным. Видишь, как полезно спать по ночам!

Поль призадумался. Он и правда мечтал подрасти и стать сильнее, ведь тогда его коротенькие ножки не уставали бы после долгого дня!

Поль решил поскорее улечься в кроватку. Но время было ещё не очень позднее, и сначала он просто лежал и думал про роскошный пир и про то, как его друзьям понравилось угощение. Потом он устроился поудобней, закрыл глазки и сладко уснул.

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

А теперь тебе тоже пора закрыть глаза. Сейчас ты расслабишься и уютно устроишься под одеялом — совсем как поросёнок Поль в своей кроватке.

Ложись поудобней.

Выбери позу, в которой тебе легко расслабиться. Можешь лечь на бок или на спину. Вот так, устройся поуютней и расслабь всё тело.

Опусти голову на подушку. Подумай о том, что чувствуешь, когда подушка у тебя под головой. Не разговаривай, но постарайся заметить всё, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Неправильных ощущений не бывает.

Помолчи и подумай, тепло тебе или холодно.

А теперь подумай про дыхание. Почувствуй, как воздух проходит у тебя через нос при вдохе или как животик у тебя надувается, словно воздушный шар, а потом сдувается снова.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Не шевелись и прислушайся к ощущениям в руках. Может быть, руки устали? А может, расслабились? Неправильных ощущений не бывает.

Не шевелись и подумай, что чувствуют твои ноги. Может, они устали, потому что бегали весь день? А может, отдохнули и расслабились?

Думай о том, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Почувствуй, как воздух наполняет тебе живот и снова выходит наружу.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Засыпай, как только захочешь.

Спокойной ночи, сонный поросёнок.

Наверное, вы уже получили немало советов о том, как легко уложить детей спать или как улучшить сон детей и родителей. Некоторые советы, которые имеют научное обоснование, мы предлагаем здесь.

Разумеется, каждая семья уникальна. Примените наши советы на практике и посмотрите, что окажется самым действенным в вашем случае.

Многим продуктам и блюдам приписывают успокоительное, снотворное действие — от молока до сушёной вишни. В этом есть зерно истины: некоторые продукты действительно содержат вещества, которые подсказывают нашему организму, что пора спать (например, мелатонин — так называемый «гормон сна»). Однако доказательств того, что эти продукты ощутимо влияют на сон, пока не представлено. Поэтому лучше сосредоточиться на продуктах, которых следует избегать перед сном. Самый очевидный пример — кофеин: он надолго задерживается в организме и мешает сну. Конечно, ваши дети вряд ли будут пить кофе, но помните, что кофеин содержится и в других продуктах, например в шоколаде и коле. Не давайте их ребёнку перед сном.

Во время засыпания и сна температура тела естественным образом понижается. Поэтому комфортная прохлада в спальне способствует здоровому сну. На первый взгляд этот совет противоречит рекомендации принимать расслабляющую тёплую ванну на ночь, но на самом деле никаких противоречий здесь нет. В тёплой воде кровеносные сосуды расширяются, а значит, кровь приливает к поверхности кожи. Когда мы выбираемся из ванны, прохладный воздух понижает температуру тела и организм начинает готовиться ко сну.

С наступлением темноты наш организм начинает вырабатывать мелатонин. Мелатонин даёт сигнал мозгу, что пора спать. Яркий свет разрушает «гормон сна» и может помешать засыпанию. За некоторое время до сна максимально затемните комнату с помощью штор, приглушите лампы и уберите подальше электронные устройства со светящимся экраном.

Главное правило обучения и воспитания — поощрять и закреплять желаемое поведение. Постарайтесь не вознаграждать ребёнка за поведение, которое для вас не желательно. Например, если вы хотите, чтобы ребёнок оставался в кровати с вечера до утра, придумайте систему, которая позволит похвалить и наградить его за каждую спокойную ночь (можно завести настенный календарь и отмечать успехи наклейками). Если ребёнок без веской причины встал среди ночи, не поощряйте такое поведение — не разрешайте ему играть с теми членами семьи, которые ещё не ложились.

Жизнь нашего организма подчиняется внутренним часам. Например, температура тела, объём выработки мелатонина и скорость реакций меняются в разное время дня и ночи. Это значит, что в одно время суток организм больше предрасположен ко сну, чем в другое. Если соблюдать режим, ложиться спать и вставать по часам, организм привыкнет и будет готовиться ко сну заранее.

Нормы сна гласят, что детям в возрасте от 3 до 5 лет требуется 10–13 часов сна в сутки, а детям от 6 до 13 лет — 9–11 часов. Многие дети спят недостаточно, что плохо сказывается на их самочувствии в течение дня. Чтобы ребёнок высыпался, лучше отправлять его в постель пораньше. Время утреннего подъёма перенести трудно (нам всем нужно идти на работу, в школу и т. п.). Немудрено, что исследование подтверждает: дети, которые раньше ложатся, высыпаются гораздо лучше.

Ложиться спать нужно тогда, когда организм устал и требует отдыха. Иначе можно часами ворочаться с боку на бок. Если отход ко сну ассоциируется со стрессом и неудобством, может развиться хроническая бессонница. Родителям не всегда легко определить, насколько ребёнок готов к отдыху — в отличие от взрослых, усталые дети могут приходить в возбуждённое состояние. Попробуйте укладывать ребёнка в определённое время несколько дней подряд и посмотрите, насколько это время вам подходит. Может быть, в кровать надо отправляться раньше или позже? И не забывайте, что с возрастом потребность во сне меняется.

У многих детей в комнате есть электронные устройства: планшеты, компьютеры, мобильные телефоны. Они излучают свет синего спектра, который нарушает выработку мелатонина. Это значит, что организм не получает сигналы о том, что пора спать. Большинство таких устройств поддерживает особый «ночной режим», но даже тогда остаются возбуждающие факторы, например громкие звуки. Лучше выключать все гаджеты за пару часов до сна и забирать их из детской комнаты.

Для большинства взрослых сон — удовольствие. Хорошо бы привить такое же отношение и детям. Поэтому отход ко сну не должен вызывать негативных эмоций. Например, не надо отправлять ребёнка в кровать, если он в чём-то провинился, или разрешать ему «подольше не ложиться» в награду за примерное поведение. Тогда сон будет восприниматься как наказание, а бодрствование — как награда. И не нужно формировать у детей ассоциации между сном и смертью. Не говорите об умерших родственниках или знакомых, что они «спят» или «ушли на покой». После таких объяснений ребёнок может бояться уснуть.

Учёные доказали, что лучше всего нам спится на свежих простынях и что чистый воздух в спальне очень важен для качественного сна. А вот стресса нужно всячески избегать, как бы дети ни капризничали при попытке их уложить. Эмоциональное напряжение повышает выработку кортизола — «гормона стресса» — и нарушает сон. Сделайте всё, чтобы избежать стресса. Заранее подготовьте ребёнка ко сну и будьте последовательны. Сохраняйте спокойствие и не позволяйте себе повысить голос.

Каждый ребёнок уникален и по-своему воспринимает истории из нашего сборника. Когда мы предложили группе родителей почитать детям первую версию истории про сонный Камешек, отклики были положительные. Но некоторые родители дали негативные отзывы, они отметили, что детям было трудно лежать спокойно и слушать историю. Эти наблюдения и легли в основу раздела «Вопросы и ответы». Ещё несколько гипотетических вопросов мы добавили сами. Надеемся, что этот раздел вам поможет, если чтение книги не сразу пойдёт гладко.

Для какого возраста предназначена эта книга?

В ходе пилотного исследования книгу читали детям в возрасте от 3 до 11 лет. Положительный эффект наблюдался у детей разного возраста, но не у всех. Некоторые элементы наших историй будут восприниматься по-разному в зависимости от возраста слушателя. Например, пятилетний ребёнок не сможет так полно и подробно нарисовать картинку в воображении, как десятилетний. А вот практики осознанности вполне могут пойти на пользу даже малышам — их применяют при обучении дошкольников. Меняйте или пропускайте места, которые посчитаете не подходящими для возраста вашего ребёнка.

У моего ребёнка бессонница. Можно использовать эту книгу вместо того, чтобы ходить по врачам?

Эта книга не заменит консультации специалиста. Если у вашего ребёнка проблемы со сном, мы предлагаем сначала проконсультироваться с лечащим врачом.

Мой ребёнок не хочет лежать тихо и спокойно. Что делать?

Постарайтесь создать в спальне спокойную обстановку (см. советы в предыдущем разделе). И всё же при первом знакомстве с книгой ребёнку, возможно, захочется посмотреть картинки или задать вопросы про историю. Объясните, что это особенная книга: она поможет расслабиться и уснуть. Посоветуйте ребёнку лежать тихо и спокойно, похвалите в случае успеха. Перед сном очень важно избегать стресса и конфликтов, так что, если ребёнок не хочет лежать, но готов слушать сидя, пусть так и будет. Постарайтесь договориться, что он ляжет и расслабится, когда придёт время упражнений. Если в какой-то вечер ребёнок перевозбудится и не будет реагировать на наши истории, возьмите книгу, которую он согласен слушать. Лучше попробовать в другой раз.

У меня несколько детей, и они приходят в возбуждение, когда оказываются в спальне все вместе. Как с этим справиться?

Если можно, хорошо бы организовать время отхода ко сну так, чтобы каждый ребёнок выслушал «снотворную» историю в одиночку. Но если так сделать не получится (например, у вас есть малыш, которого нельзя надолго оставить без присмотра), постарайтесь создать в спальне максимально спокойную, комфортную обстановку (см. советы в предыдущем разделе). Объясните детям, что они не должны обращать внимание друг на друга, пока вы читаете.

Моему ребёнку не очень интересны эти рассказы и техники сна. Продолжать ли чтение?

Объясните ребёнку, что это особенная книжка, которая помогает расслабиться и уснуть. Поэтому она не такая захватывающая, как другие истории. Читать что-то увлекательное лучше днём или ранним вечером. Если ребёнку не понравился один рассказ из нашей подборки, попробуйте другой. Но если сама история или упражнения его слишком будоражат, лучше отказаться от чтения.

Мой ребёнок под эти рассказы засыпает ничуть не быстрее, чем без них. Продолжать ли нам читать их на ночь?

Если ребёнку нравятся истории из нашей книги, можно продолжать их читать даже несмотря на то, что снотворного эффекта не заметно. Может быть, ребёнку нужно несколько вечеров, чтобы привыкнуть к рассказам и научиться выполнять упражнения. Детский сон меняется от ночи к ночи. Но если вы видите, что книга не помогает, прекратите чтение.

Упражнение нужно выполнять именно так, как написано в книге?

Мы разработали и усовершенствовали техники для этой книги, учитывая возраст аудитории и обратную связь, которую получили от родителей и экспертов в рамках пилотного исследования. Тем не менее их можно скорректировать, исходя из потребностей вашего ребёнка. Например, некоторые родители предпочтут объяснить детям незнакомые слова, а кто-то, наоборот, решит, что лучше заменить их простыми и понятными. Детям постарше, возможно, захочется, чтобы в воображаемых картинках было как можно больше деталей (например, читая про сонный Камешек, предложите им представить вкус солёной морской воды на губах). Младших детей лучше не нагружать лишними образами. Мы постарались сделать упражнения на мышечную релаксацию покороче, но старшим детям можно добавить нагрузки (пусть напрягают и расслабляют мышцы лица и плеч). Если вы чувствуете, что какая-то часть слишком затянута, можно её сократить или убрать. Некоторые родители, возможно, захотят вставить наши техники в собственные истории.

Мой ребёнок задаёт много вопросов про сами истории и про то, зачем нужно делать все эти упражнения. Что ему отвечать?

Очень хорошо, если вашего маленького слушателя заинтересовали техники сна. В зависимости от возраста и общего развития можно поговорить с ребёнком днём или перед тем, как приступать к чтению. Объясните, как важно расслабить тело и мозг перед сном. Но когда начнёте читать один из рассказов — особенно после того, как он будет прочитан несколько раз, — попросите ребёнка лежать тихо, спокойно и слушать историю.

Вместо того чтобы успокоиться и расслабиться, ребёнок смотрит картинки в книге. Как мне уговорить его полежать с закрытыми глазами?

При первом знакомстве с книгой ребёнку, конечно, захочется посмотреть картинки. После того как рассказы будут прочитаны несколько раз, можно попросить маленького слушателя закрыть глаза. Иллюстрации в книге должны успокаивать ребёнка, а не будоражить.

Моему ребёнку рассказы кажутся слишком длинными. Что делать?

Эта книга не должна затягивать процесс отхода ко сну. Чтобы этого не происходило, можно сократить другие части вашего ритуала перед сном (например, заменить какую-нибудь привычную сказку одной из наших историй). Рассказы в нашем сборнике разного объёма: самый короткий — про поросёнка Поля, а самый длинный — про усталую улитку. При чтении вполне можно сократить те места, которые не вызывают у ребёнка интереса.

Прежде всего хотелось бы поблагодарить Сэма Артура за неизменный интерес к нашему проекту, за то, что свёл авторов и художника, и вообще за всю неоценимую помощь. Спасибо нашему прекрасному редактору Джоанне Мак-Инерни и всему коллективу издательства Nobrow. В особенности мы благодарны множеству специалистов (сомнологов, педиатров, психологов, экспертов в сфере осознанности и т. д.), щедро делившихся с нами ценной информацией. В их числе необходимо упомянуть докторов Кэндис Альфано, Дэниела Биссе, Кэтрин Крейн, Колина Эспи, Эрику Форбс, Люси Фоукс, Лорну Годдард, Элисон Харви, Эрин Лейхман, Лизу Мельцер, Джоди Минделл, Фейт Орчард, Люси Виггс и Майкла Гранднера. Отдельное спасибо Фионе Болл, Мэтту и Саре Хант и Роберту Гривзу, а также Дженни Сток, Китти Треверс, Ребекке Митчелл, Рейчел Джупп, Джиму Мартину и Кьяре Берд. Мы бесконечно благодарны семьям, которые приняли участие в пилотном исследовании: их отклики и замечания были невероятно полезны при работе над рассказами и упражнениями, собранными в книге.

Элис хотела бы лично поблагодарить за поддержку родных, друзей и коллег. Всех перечислить невозможно, но отдельно хочется упомянуть Пола Вольфа, Джерри и Джоанну Грегори, супругов Пэт и Брайана Хип, Джерри Жиру, Криса Берда, Линн Уэйк, Джеймса Смитиса, Рашада Брайма, Габриель Есу, Эсси Видинг, Талию Эли, Мэри Андерсон-Форд, Марию Наполитано, Ану Ричмонд, Джейсона Эллиса, Эмбер Гиббон, Криса Френча, Анну Грегори, Джо Шрэпнелла, Брайони Уил, Эда Хоррокса, Терри Моффитт и Авшалома Каспи. Отдельное спасибо младшему поколению: сыновьям Гектору и Орсону. Племянникам Холдену и Харлану, а также Феликсу. Андре, Уильяму, Гарри, Тоби и малышке Элис.

Кристи тоже хотела бы поблагодарить родных и близких: Пола, Гарри, Тоби и Элис Григг, Джулию и Роджера Киркпатрик, Аманду и Малкольма Вуд, Мэри и Майкла Григг, Марка Григга и Мишку Диас-Григг, а также Сандру и Роя Берк. Отдельное спасибо друзьям: Джеме Гийет, Николе Парр, Ванессе Френсис, Ким Бакс, Энн Редфорд, Стиву и Джо Пинчес, Кэт Джексон и Дэрилу Нилберту. Горячая благодарность племянникам и племянницам: Уильяму, Еве, Дэниелу, Джемайме и Заку; сердечный привет Люси. Спасибо также ещё одной Еве, Биду, Гектору и Орсону.

Профессор Элис Грегори изучает сон уже почти двадцать лет и написала больше ста научных статей. Она училась в Оксфордском университете, провела год в Японии, а затем защитила диссертацию в Лондонском институте психиатрии. Сейчас Элис Грегори преподаёт психологию в Лондонском университете (колледж Голдсмит). Элис — автор бестселлера «С закрытыми глазами: сон в человеческой жизни». Её статьи публикуются в научном журнале BBC Science Focus и в популярных изданиях: The Guardian, Balance, GQ, The Conversation, Sud Ouest и др. Больше всего она любит проводить время в кругу семьи.

Кристи Киркпатрик — детская писательница. Она окончила университет английского города Уорика и магистратуру Лондонского университета, где затем защитила диссертацию по английской литературе и публицистике начала ХХ в. Прежде чем взяться за перо, Кристи около десяти лет провела в научных и издательских кругах. Она пишет книги для детей, учителей и родителей. В первую очередь ей интересны детская речь, раннее развитие и обучение детей с особыми потребностями. Кристи живёт с мужем и тремя детьми.

Элинор Хардиман — дизайнер и иллюстратор из английского города Бристоля. В основном она работает акварелью; её рисунки отличает уникальный, современный авторский стиль. Кроме того, Элинор иллюстрирует статьи в популярных изданиях, оформляет книжные обложки и рекламные брошюры для компаний из разных стран.

Кроме того, родители сообщили, что на 20 % детей (21 из 104) книга не произвела никакого действия; в 3 % случаев (3 ребёнка из 104) наблюдался «умеренно отрицательный» или «крайне отрицательный» эффект или же родители воздержались от комментариев. У нашего исследования были слабые стороны (отсутствие контрольной группы; субъективные ретроспективные отзывы; участники набирались через социальные сети, то есть в большинстве случаев были лично знакомы с авторами). Тем не менее общие результаты оказались впечатляющими.