Эмиграция – очень серьезное решение. Оно влияет на все сферы нашей жизни, причем разом: меняется и окружение, и дом, и (часто) климат, и законы, и язык, и культура…

Именно из-за масштаба изменений нам так трудно принять это решение. Сами посудите: в обычной жизни мы серьезно переживаем, когда только одну сферу нужно поменять – работу, например, – а тут все и сразу. Трудно решиться на такие глобальные перемены, тем более что никто не гарантирует, каким будет результат.

Кто-то принимает это решение годами, сначала подумав: «А что, если переехать, попробовать пожить в другой стране?» Поначалу это просто идея. Но потом эта мысль обретает все более реалистичные формы: человек ищет способы, как можно это сделать; посещает страны уже не как турист, а как человек, присматривающий место для жизни; он все больше узнает о новой стране – о ее обычаях, культуре, языке. Так вызревает его решение.

У кого-то это происходит иначе. Приехал, например, человек на учебу или стажировку, а ему в новой стране поступило предложение о работе. «Почему бы и нет?» – подумал он и решил остаться.

Кто-то много раз посещал приглянувшуюся страну, долго выстраивал с ней отношения и в какой-то момент понял: хочу тут жить.

Однако есть и те, у кого не было времени на раздумья. Потому что в их случае эмиграция – равно эвакуация. Возможность спасти себя и своих близких. Тут нет особой возможности долго думать, нужно просто собираться и ехать.

Условно мотивацию людей, отправляющихся на ПМЖ в другие страны, можно разделить на два типа: «от» и «к». В первом случае это люди, переезжающие, как говорится, не от хорошей жизни. Так они спасаются от чего-то для них опасного или неприятного – от голода, войны, преследования, потери жизненных ориентиров. Во втором случае люди едут к лучшей жизни – за возможностями, повышением уровня жизни, мечтой и т. п. И, конечно, есть те, у кого обе мотивации слиты в одну, кто переезжает одновременно от неприятного и небезопасного к приятному и комфортному.

Психологи, работающие с эмигрантами, спрашивают о мотивации переезда не из праздного любопытства, а чтобы хотя бы примерно оценить уровень стресса клиента. Люди с мотивацией «к», как правило, испытывают меньше стресса при релокации, и у них больше ресурсов, чтобы справиться с этим непростым периодом. А вот те, кто от чего-то бежал, да еще и бежал в спешке, испытывают бо́льший стресс. И у таких эмигрантов в разы увеличиваются риски развития депрессии, тревожных расстройств, невроза эмигранта (об этом расскажу в следующих главах), психосоматических заболеваний и других неприятностей. Поэтому если вы оказались в вынужденной эмиграции, то ни в коем случае не пренебрегайте заботой о своем душевном и физическом здоровье: это как раз тот случай, когда все дела можно и нужно отложить ради того, чтобы потом быть в состоянии их сделать. Надеюсь, эта книга вам в этом поможет.

Решение о релокации принять сложно еще и потому, что часто на нас влияют мнения других людей – родственников, знакомых, работодателей, коллег и друзей. Воздействуют на человека в этот момент еще и СМИ, и новости. Услышать свой собственный голос в таком шуме непросто, но именно это и нужно сделать. Ведь переезд – это решение о вашей жизни. Никто не знает, как правильно, кроме вас самих.

Но решение это настолько глобальное, что у него очень много «за», «против» и «а что, если». Если у вас есть возможность еще подумать, как следует взвесить мысль о переезде, то я могу предложить вам несколько вопросов, ответив на которые вам будет проще это сделать.

Первое и самое главное: если в вашей ситуации речь идет о безопасности вас и ваших близких – значит, нужно ехать. Деньги и социальные связи вы заработаете, а вот жизнь у вас всего одна. И здоровье тоже. Так что как бы ни было страшно, как бы вы ни мучились вопросами вроде «А на что там жить?», главное здесь другое: лучше жить хоть как-то, чем не жить вообще. В конце концов, в современном мире умереть от голода где-то под мостом надо еще умудриться, ведь существует огромное количество организаций, которые помогают в такой ситуации. Кроме того, даже если вы прямо сейчас не видите для себя ясной картины светлого будущего, то напомните себе, что вообще-то мы далеко не всегда знаем, как все сложится. Но оно складывается. У вас точно уже были ситуации, в которых вы не знали, что делать, были растеряны и не имели гарантий, но справились. Если вы как-то дожили до взрослого возраста – значит, у вас есть качества, которые в этом помогли. Они и сейчас помогут.

Если в голову все время лезут тревожные мысли, то покритикуйте свои страхи. Часто мы не можем решиться на какое-то действие, потому что занимаемся самозапугиванием и катастрофизируем возможные последствия. Поэтому напишите в столбик все то, что вас пугает. И по каждому пункту докажите себе (да, можно использовать Гугл для подсказок), почему это возможное последствие не так уж страшно. Ну вот приключись оно – и что? Кто-то умрет или серьезно пострадает? Если нет – значит, никакой это не ужас, а просто неприятность. Составьте план действий на случай, если это произойдет.

И, пожалуйста, доверяйте себе и своей способности справиться с жизнью. Понимаю, очень трудно принять такое серьезное решение. Голова будет запугивать, скажет, что если вы так сделаете, то помрете в канаве с голоду в полном одиночестве. Но это неправда. Найдете другую работу, других людей и другой образ жизни. Главное – себя не бросать. Не разрешайте страху мешать вам принимать решение. Не он тут главный, а вы.

Вторая мысль: лучший способ эмигрировать, снизив риски для своего ментального и физического здоровья, – это съездить в новую страну несколько раз. Сначала как турист – на неделю или две. Так у вас появится какое-то первое впечатление о стране. Затем увеличьте срок пребывания до месяца. За этот период вы чуть больше узнаете о бытовых условиях проживания: какой транспорт по каким маршрутам ездит, какие есть пригороды и интересные места поблизости, как местные проводят свободное время. Заодно вы уже можете столкнуться с первыми бюрократическими процедурами. Следующая поездка – на 3–4 месяца. За это время вы разберетесь в других важных нюансах: сколько стоит снять жилье, каков размер квартплаты и как за нее платить, где есть места для выгула собаки (если она у вас есть, конечно), куда можно ходить с детьми, и как вообще обстоят дела с нянями и секциями, как открыть банковский счет, насколько хорошо вы знаете язык и т. п. Если все вам понравится, то в следующий раз вы уже можете попробовать поехать на полгода-год. Тут вы разберетесь с другой категорией вопросов: узнаете, каково провести в этом месте разные сезоны, как вы будете отмечать праздники вдали от дома, сколько эмоционального труда нужно, чтобы завести друзей и т. п. Но все это, конечно, возможно далеко не в каждом случае: для такого плавного способа эмиграции нужна работа, которая это позволяет, и, конечно, отсутствие угроз. Такая роскошь есть не у всех. Но, возможно, этот план пригодится вам в будущем.

Третье, чем я хотела бы поделиться, – это список вопросов, которые будет полезно задать себе, если у вас есть возможность подумать перед принятием окончательного решения. Они помогут с разных сторон посмотреть на эмиграцию, оценить именно ваш случай и определиться. Лучше отвечать на них письменно или хотя бы проговорить вслух, обсудив с близким человеком.

Когда я собирала материалы для этой книги, то задавала эмигрантам один и тот же вопрос: как подготовиться к эмиграции? На что один человек с печальной улыбкой сказал: «Кать, а как вообще можно подготовиться к утрате всей той жизни, которую ты выстраивал годами? И как подготовиться к неизвестности?»

В этих словах, конечно, есть правда. Эмиграция в этом плане похожа на родительство: к этому не будешь готов на сто процентов хотя бы просто потому, что не знаешь, что тебя ждет. Но, как и в случае с появлением детей, мы можем заранее сделать многое, чтобы в этот период нам было легче. Вы не можете застраховаться от всего и сразу, но при этом вполне реально позаботиться о себе настолько, насколько это возможно в вашей ситуации.

Психологически подготовиться к эмиграции – значит постараться заранее снизить влияние тех факторов, которые могут осложнить адаптацию к новой стране и вызвать дополнительные психологические трудности. Исследования показали, что к таким факторам относятся большое различие культур, недостаток информации о новой стране, личностные особенности эмигранта (такие как перфекционизм, тревожность и наличие психологических травм в прошлом), необходимость постоянно адаптироваться к новым условиям.

Поэтому вы сможете помочь себе подготовиться к переезду так:

• Заранее узнайте как можно больше информации о стране и ее культуре.

Смотрите видео путешественников и людей, которые уже в эту страну эмигрировали. Это может стать чудесным способом проводить семейные вечера или выходные.

Выясните, что в этой культуре принято, а что нет; какие негласные правила общения характерны для этой страны; какие праздники отмечают, какова их история. Если у вас есть такая возможность, то попробуйте вводить в свою жизнь традиции новой страны еще до того, как переедете.

Начните учить язык. Узнайте, какие в нем есть непереводимые, смешные или удивительные слова, и делитесь этим с теми, кто тоже собирается эмигрировать.

• Найдите чаты взаимопомощи.

Задайте вопросы о том, к чему готовиться, что с собой взять, что вам обязательно нужно знать при переезде в эту страну. Например, вам пригодится знать:

✓ какие приложения есть в новой стране для вызова такси или доставки продуктов;

✓ в каких банках и на каких условиях можно открыть счет;

✓ куда звонить в случае ЧС;

✓ как работают сотовые операторы (в некоторых странах туристическая сим-карта сильно отличается от постоянной);

✓ как работает медицинское обслуживание в стране;

✓ где, как, когда и какие документы нужно подавать для оформления ВНЖ;

✓ где можно получить консультацию юриста или бухгалтера, знакомого с местными правилами;

✓ к кому обратиться за услугами переводчика;

✓ где можно познакомиться и завести друзей;

✓ подпишитесь на местные новости.

Еще до переезда важно начать ориентироваться в жизни новой страны. Так вы со временем сможете понять, какие тенденции есть в этом обществе, насколько там безопасно, чем живет страна и тому подобное.

• Продумайте варианты.

Представьте как можно больше ситуаций, с которыми вы можете столкнуться, и продумайте возможные выходы. Например, прилетели вы в аэропорт, а там нет транспорта, чтобы добраться до города. Значит, вам нужно запастись или расписанием автобусов и их маршрутов, или местными приложениями такси и телефонными номерами, с помощью которых можно вызвать машину. Нарисуйте для себя mindmap, распишите как можно больше потенциальных трудностей и вариантов их решения.

Даже если все эти планы не пригодятся, в любом случае они добавят вам ощущения устойчивости и компетентности. Вы будете чувствовать себя намного безопаснее и увереннее, если заранее будете знать, что делать.

• Попрощайтесь.

Сделать это особенно важно при вынужденной эмиграции, когда человек не знает, надолго ли он уезжает и сможет ли вернуться вообще. Расставание отнимает огромное количество сил и сильно затруднит вашу адаптацию, если вы не завершите этот процесс.

Если у вас есть такая возможность, то подготовьтесь к покиданию прежнего места жительства. Устройте себе прощальную прогулку по любимым улицам (даже если еще вернетесь). Встретьтесь с друзьями, близкими и знакомыми, которые остаются. Это важно.

Наша психика так устроена, что она в любом случае будет горевать по тому, что осталось позади. Вы можете помочь ей в этом такими прощальными ритуалами. Так уж мы устроены, что нам важно завершать отношения, иначе мысли о них могут преследовать нас еще долго.

• Возьмите с собой что-то привычно-уютно-ежедневное.

Любимый чай, мягкую игрушку, свою кружку, халат и т. п. Когда вокруг все чужое, свои вещи просто спасают. Это может прозвучать странно, но они на какое-то время становятся опорой. Так что если думаете над тем, хватит ли места в чемодане, то не забудьте: полезные и нужные вещи вы купите. А вот свои – нет. Так что иногда можно и пожертвовать полезным ради родного, теплого и уютного. Положите в чемодан душевный покой. Пригодится.

• Будьте готовы потерять деньги.

Переезд – это всегда расходы. Даже если вы эмигрируете в страну, где «все дешевле», вы неизбежно хоть что-то потратите. У вас уйдет время на то, чтобы узнать, где дешевле покупать продукты. Вы по незнанию заплатите там, где можно что-то получить бесплатно. Вы внесете залог за аренду жилья. Вам нужно будет заплатить за подачу документов. Вам понадобится купить рабочий стол, сковородку, одежду по погоде – в общем, целый список образуется.

Подумайте, какую сумму за переезд вы готовы отдать. И умножьте ее на три. Здесь как с ремонтом: смета, скорее всего, вырастет, причем не на 10%. На всякий случай будьте готовы потерять большую сумму и ни в коем случае не ругайте себя, если задним числом узнаете, что где-то можно было сэкономить. Это не траты, а инвестиции в ваше будущее и в ваше спокойствие. Все время напоминайте себе (а я в этой книге буду напоминать вам), что деньги вы еще заработаете, в отличие от здоровья и времени. Эти ресурсы ценнее.

• Снижайте требования.

Исследования показали, что труднее всего переезд дается… перфекционистам. Людям, привыкшим все контролировать, следовать плану, все рассчитывать, требовать от себя многого. Ведь в этом деле не по плану может пойти примерно все. Будет много вещей, которые от вас не зависят, которые невозможно проконтролировать. Подводят даже собственное тело или психика: на фоне стресса запросто можно заболеть или почувствовать внезапное истощение, когда резко нет сил вообще ни на что (об этом обязательно еще поговорим).

Если в такие моменты вы свои драгоценные ресурсы будете тратить на то, чтобы себя ругать или требовать от себя совершенства и продуктивности, то у вас их совсем не останется. Поэтому договоритесь с собой: сейчас вы будете учиться доверять миру, а не требовать от него; подстраиваться, а не ломать под себя. Есть в жизни периоды, когда нужно сжать зубы и делать-делать-делать. Есть ситуации, в которых ваша способность все организовать и проконтролировать сильно поможет. А есть и такие, когда важно уметь плыть по течению, вместо того чтобы самому этим течением рулить. Когда нужно не выжимать из себя последние соки, а прислушиваться к себе и своим возможностям. Нормальным. Ограниченным. Человеческим возможностям, которых может быть меньше, чем вы себе напланировали.

Мало кто из эмигрантов реалистично представляет себе, что на самом деле ждет их на новом месте. Предсказать это невозможно, но можно взять с собой полезные для адаптации мысли. Сделайте заметку в телефоне с простыми, но помогающими вам идеями и заглядывайте туда, когда понадобится на что-то опереться.

Когда я из-за чего-то расстраивалась, мне моя бабушка говорила: «И это тоже пройдет». По молодости мне эта фраза казалась какой-то обесценивающей: в смысле «пройдет» когда-нибудь, если мне сейчас так тяжело? А потом я выросла и поняла, что она на самом деле имела в виду. И теперь мне это очень помогает. Надеюсь, и вы для себя такие мысли найдете.

А пока я расскажу о материальной части подготовки к переезду.

Упаковать всю свою жизнь в пару чемоданов многими людьми воспринимается как шокирующая, очень сложная, приводящая в ступор задача. Но именно ее приходится решать в первую очередь тем, кто эмигрирует вынужденно: у них совсем немного времени на сборы. Хотя и при плановой эмиграции все равно сразу все вещи мало кто берет, да и вопросы с документами не всегда удается решить наилучшим образом.

Поэтому первое, что я бы порекомендовала сделать, – подстраховаться. Есть очень большой шанс, что вы или что-то забудете, или внезапно понадобится то, о чем вы до переезда не подумали как о чем-то важном. Так что позаботьтесь об этом заранее. То есть:

Если человек собирается переехать в другую страну, то рано или поздно ему нужно будет сообщить об этом своим родственникам. И беседа эта у всех вызывает разные мысли и чувства. Кто-то боится реакции родных и понимает, что будет трудно. Кто-то чувствует себя виноватым. Кто-то знает, что его поддержат. Кто-то уже давно готовил близких к такому разговору и не ожидает подвоха. Кто-то предвкушает, как будет скучать. Кто-то не хочет говорить до тех пор, пока не купит билеты. А есть и те, кто предпочитает просто поставить перед фактом уже после переезда.

Как и когда произойдет этот разговор и что будут чувствовать участники, зависит и от особенностей отношений с родными, и от степени эмоционального отделения от них, и от личностных качеств каждого человека. В этой главе мы обсудим виды реакций родственников на новость о переезде, а потом рассмотрим факторы, которые могут повлиять на то, как этот разговор пройдет. В завершении главы будет шпаргалка о том, как выстраивать общение с близкими на подобную тему.

Поскольку чаще всего под словом «родственники» мы имеем в виду родителей, я в основном буду писать именно о них. Но все, что вы прочитаете ниже, может быть отнесено и к другим близким людям – супругам, бабушкам, тетям/дядям, братьям/сестрам и даже друзьям.

Итак, какими могут быть реакции на новость о переезде?

В этом разделе я хочу немного рассказать о тех феноменах, от которых в том числе зависит, насколько сложной будет беседа с родственниками о переезде. Конечно, важно и качество отношений, и личностные особенности участников, и время, выбранное для разговора. Но еще есть психологические явления, о которых не все знают. И, возможно, вам эта информация пригодится.

В каких случаях разговор будет трудным и дастся нелегко? Например, если речь пойдет о смещенном конфликте.

Когда мы совсем маленькие, то полностью зависим от родителей. Мы спрашиваем у них разрешения буквально на все: можно ли нам поиграть, погулять, что-то особенное съесть. Но чем старше мы становимся, тем больше самостоятельности обретаем. В какой-то момент сами решаем, что надеть, куда ходить и с кем общаться, чему учиться, с кем строить отношения, где жить и кем работать. Это нормальные этапы взросления. Чем мы старше, тем более независимы.

В психологии этот процесс эмоционального отделения и обретения самостоятельности называется сепарацией. В психологически благополучных семьях взрослые дети живут свою жизнь, а родители – свою. Это не значит, что родственники друг другу безразличны: они беспокоятся друг за друга, общаются, делятся радостями и печалями, могут попросить совета или помощи. Но они уважают право другого быть другим: взрослым, отвечающим за свою жизнь. Никто никому уже не может что-то запретить. Никто никого не имеет права отчитывать или стыдить. Это отношения взрослых людей, а не малышей и родителей.

Сепарация происходит на нескольких уровнях:

Функциональное отделение – способность человека самому о себе позаботиться. Он может сам готовить себе еду, обслуживать себя в быту, и ему не нужен для этого родитель (или человек, который этого родителя замещает).

Финансовое отделение – возможность самостоятельно себя обеспечивать и не зависеть от родителей. Бывают случаи, когда человек зарабатывает на жизнь сам, но родители, например, делают такие подарки, которые позволить себе их ребенок не может. Это нормально и говорит о вполне завершенной сепарации на финансовом уровне в случае, если подарки действительно являются подарками, а не инструментами манипуляций и финансового насилия.

Территориальное отделение – это наличие у взрослого уже ребенка своего отдельного пространства, куда без его разрешения родители не могут зайти. Необязательно это должна быть своя квартира или арендованная комната, может быть и так, что человек территориально отделен, но при этом живет у родителей. Как это возможно? Ну вот смотрите: одно дело, если вы живете у родителей, за вас платят, вам готовят и прочее. Тут вы психологически находитесь в роли ребенка. Другое дело, если вы находитесь в родительском доме на правах партнера: платите свою часть за продукты и коммуналку, наравне с другими членами семьи определяете правила дома и так далее. То есть это не столько родительский дом, сколько коливинг. Такое, хоть и редко, но случается.

Эмоциональное отделение – это способность человека делать свой выбор вне зависимости от того, одобряют ли его родители. Он принимает решения самостоятельно, хотя может, конечно же, посоветоваться с близкими людьми. Но не они принимают за него решения, а он сам. И он может вынести чье-то недовольство, продолжая жить так, как считает нужным. Он не разрушается от чувства вины, если поступает не так, как от него ждут.

Ценностное отделение – способность иметь свое мнение, отличное от мнения родителей. Человек может озвучить свой взгляд на то, что он считает правильным, даже если знает, что родители его ценностей не разделяют. Он может жить по своим правилам, в соответствии со своими ценностями и не быть таким, как его родители.

Если сепарация завершена, то человек чувствует себя взрослым, уверенным, компетентным, способным справиться с жизнью самостоятельно. С родителями в таком случае нет смещенных конфликтов, все роли прояснены. Незавершенная сепарация проявляется в подспудном ощущении, что другие ценнее, важнее и авторитетнее. Мнение общества и других людей воспринимается не равным своему. Как будто до сих пор есть какая-то родительская фигура, у которой есть право что-то запрещать, за что-то стыдить или отчитывать. Такому человеку трудно сказать «нет», потому что потом будет невероятно тяжело чувствовать свою вину перед кем-то.

Взрослым людям часто кажется, что они уже давно эмоционально отделились (то есть сепарировались) от родителей и стали независимыми. Давайте немного поговорим о случаях, когда «кажется».

Бывает так, что на одном из уровней сепарации человек отделился, и выглядит он как вполне автономная личность, но на другом уровне эмоционального отделения не произошло. Это может проявляться, например, так:

• Мнения и желания родителей важнее, чем супруга. Тут люди и живут отдельно, и свою семью создали, и, может, даже детей завели. Но когда они планируют провести выходные со своим партнером и детьми, а внезапно выясняется, что маме нужно помочь с огородом, то всегда выбирается второе. Территориально отделились, а эмоционально – нет.

• Аллергия на слово «надо», пассивная агрессия и/или прокрастинация. В этом случае тоже человек может выглядеть вполне независимым, даже чересчур. Но проблемы сепарации проявляются каждый раз, когда наш герой сталкивается со словом «надо»: даже если оно для своего же блага, человек застревает в бунте. Он путает просьбы с принуждением, сопротивляется, откладывает и затягивает. Да, он уже вырос, но не может перестать бороться с образом родителя, который постоянно что-то навязывал и заставлял что-то делать.

• Сильные негативные чувства. Чем больше в отношениях с родителями обиды или злости, тем менее человек сепарирован. Эмоционального отделения не произойдет, если сказать: «Мне от вас ничего не надо», гордо отказаться от общения и/или наследства и красиво уйти в закат. Исключение не равно отделению. Тем более что сильнее всего нас к другому привязывают горечь обиды и злость.

Контрсценарий. Активное желание делать не так, как хотели родители, поступать им назло – та же история, что с пассивной агрессией. Тут человек не свободен в своем выборе, он не может жить так, как хочет: им все еще управляет родительская семья, но не напрямую («Ты должен быть как мы»), а от противного («Я ни за что не буду таким же, как они»).

• Трясет после разговоров. Особенно часто бывает с теми, кто переехал подальше от родителей – в другой город или страну. Но расстояние ничего не решило: все равно после каждого разговора с родителем чувства такие сильные, что человек приходит в себя еще несколько дней.

• Чувство вынужденности. Это случай, когда человек неосознанно живет в соответствии с ценностями родителей. Например, он работает сверх меры и желания, но не может остановиться. Чувствует, что не хочет так, что ему самому такой трудоголизм не нужен, но он не в состоянии жить по-другому. А все почему? Потому что внушали ему в семье, что нужно много трудиться. Вот он и трудится.

• Бумеранг. Да, есть такой термин: дети-бумеранги. Это о физически взрослых людях, которые могут и переехать от родителей, и жить по-своему, и обеспечивать себя, но… временно. Когда возникают трудности, они снова возвращаются к родителям.

• Боязнь авторитетов. Это признак недосепарации на эмоциональном уровне: люди, обладающие властью, бессознательно воспринимаются как родительские фигуры.

• Навязчивые страхи. При недосепарации люди сильно боятся быть «плохим человеком», задеть чьи-то чувства, кого-то расстроить или просто сказать «нет». Страшно опозориться, ошибиться, быть пристыженным или раскритикованным. Как будто человек не взрослый и свободный, а все еще маленький ребенок, над которым нависает большой и сильный взрослый, которого страшно рассердить или расстроить (дети боятся не только быть наказанными, для них еще очень страшно расстроить маму, и неизвестно, что хуже – разозлить и получить нагоняй или огорчить).

• Оправдания и объяснения. В разговоре с родителями в ответ на обвинения или критику недосепарированные люди пытаются переубедить родителя, доказать, что они неправы, или оправдываться за свой выбор. При эмоциональном отделении происходит иное: даже если мама или папа осуждают ваш способ жить, это не вынуждает принимать оборонительную или заискивающую позицию. Мало ли кто что считает.

• «Что люди скажут?» Загадочные «люди» – это те самые образы осуждающих родителей в голове, а не какие-то прохожие. Стыд за свою свободу берется из родительской семьи, из опыта общения с людьми, которые активно навязывали свои оценки о том, что такое «правильно» или «фукакойпозор». Когда эти образы перестают на человека влиять, ему становится все равно до мнения чужих людей. Он сам себе хозяин, сам определяет, что такое хорошо и что такое плохо. Он – взрослый, которому никто не может указывать, как жить.

Это далеко не все формы псевдосепарации. Их, конечно, гораздо больше. Но я надеюсь, мне удалось передать общую суть: у незавершенной сепарации очень много масок.

Когда вы сообщаете семье о своем решении переехать, то вы совершаете серьезный шаг в сторону эмоционального отделения от родителей и родственников. Если к этому моменту сепарация не была завершена, то такой разговор может поднять те вопросы, которые не решались, возможно, годами. И беседа о переезде может быть отличным способом эмоционально отделиться и обозначить себя как отдельного взрослого человека.

Правда, часто случается и недосепарация, когда человек переезжает на другой конец света, но отношения с родителями от этого не перестают быть напряженными. Помню, когда я только начинала работать с эмигрантами, то меня страшно удивили их запросы. Я-то думала, что в основном будем работать с адаптацией к новой стране, ощущениями одиночества или ностальгии. Но нет. Подавляющая часть запросов – про отношения с родителями. Потому что оказалось, что физически-то уехать можно, но с собой мы все равно берем свою голову и свои незавершенные эмоциональные задачи. Расстояние здесь может вообще ничего не решать.

Важное дополнение. Поймите меня правильно: сепарироваться не значит быть равнодушным, перестать любить, чувствовать родство и благодарность. Нет, это вообще не о том. Сепарироваться – значит не быть управляемым семейной системой и ее причудами, быть в состоянии жить так, как хочет сам человек, так, как подходит именно ему, а не его родственникам.

Если ваши родственники отреагировали на новость о переезде позитивно и поддержали – поздравляю, это прекрасно! Тогда перед вами появляется две задачи – во-первых, поблагодарить их за поддержку и понимание (только, пожалуйста, не сдерживайтесь, пусть любви в этом мире будет больше), а во-вторых – организовать общение.

Предлагаю вам несколько идей того, как можно поддерживать общение на расстоянии:

В этой главе я расскажу о том, каких сюрпризов можно ждать от собственной психики в связи с эмиграцией. Я уже писала в начале книги, что хоть эмигрантов и много, но все же ситуации у всех очень разные. Для одних переезд – плановое событие, для других – экстренное. Есть те, кто едет куда-то, а есть те, кто убегает откуда-то.

Стресс, горевание и адаптация – это процессы, которые в той или иной степени касаются каждого эмигранта. А вот как именно конкретный человек будет на все это реагировать, как будет это ощущать и переживать, столкнется ли с ностальгией или обесцениванием «той» страны, будет ли остро чувствовать одиночество, провалится ли в депрессию или будет обеспокоен тревогой – это уже вопросы индивидуальные. Их-то мы с вами в этой главе и обсудим.

В конце XX века ученые активно начали исследовать процесс адаптации к новой культуре у мигрантов. И пришли к выводу, что чаще всего процесс адаптации можно условно разделить на несколько этапов. Как и любая другая модель, эта идея описывает среднюю температуру по больнице, то есть общую тенденцию. Это значит, что вовсе не каждый эмигрант будет по очереди проходить все эти этапы: какие-то могут быть пропущены, на каких-то можно застрять, да и порядок всех этих стадий может быть нарушен. В общем, тут все так же примерно, как и с этапами проживания горя: в общем и целом процесс вроде описали, и для многих людей он проходит именно таким образом, но все же каждый проживает это немного по-своему. Так что если вы чувствуете себя не так, как написано в какой-то концепции, – это нормально.

Ну а о чем же нам говорят исследователи? Что это за этапы адаптации, которые теоретически проживают эмигранты? Сейчас расскажу.

Кто-то из психологов выделяет четыре стадии, кто-то пять, но для нас с вами точное количество не так важно. Важно понять, что происходит в психике, а на сколько частей это можно разделить – об этом пусть спорят ученые.

Люди, переезжающие в другую страну в срочном порядке, часто критикуют описанную выше концепцию. Говорят, что не так все чувствуют, что не про них все эти этапы. Ну, может, частично.

И их недоумение и претензии более чем справедливы. Ведь одно дело – плановая эмиграция, когда у человека была возможность морально и материально подготовиться к переезду, когда они знали, куда и зачем (а точнее – к чему) едут, где будут жить и чем заниматься. Совсем другое – когда смена страны происходит без внутреннего согласия, и уж тем более в ситуации, когда эмиграция по сути эвакуация. Это шок, дичайший стресс, когда обстоятельства вырывают человека с корнем из привычной жизни (особенно если он переезжать в принципе не собирался). У него отнимают целый букет невероятно важных вещей: и безопасность, и будущее, и родное, и возможность обнять близких людей. Кроме того, многие в случае экстренной эмиграции оказываются и без внешних опор – не знают языка, не могут найти работу в новой стране, сильно беспокоятся за свое материальное положение.

Внимание, вопрос: о какой эйфории в таких случаях может идти речь? Как-то не очень вяжутся настолько тяжелые обстоятельства с восторгами и радостью. Поэтому у многих людей при вынужденной эмиграции нет этапа «медового месяца» – того самого, который вообще-то дает силы, чтобы справиться с последующим разочарованием.

Ну ладно, это я немного сгустила краски. Какая-то эйфория все же встречается: радость от того, что вырвались, что близкие рядом, что опасность, если она грозила человеку на родине, позади. Но все же возможностей так уж радоваться у эмигрантов немного: как правило, им приходится решать куда больше задач, чем тем, кто планировал переезд заранее.

Во-первых, это задачи материально-бытовые. Когда переезд внеплановый, у человека мало времени и возможностей заранее как следует позаботиться о жилье и заработке (ох, как же везет в этом плане удаленщикам!).

Во-вторых, на плечи экстренных эмигрантов сваливается куда бо́льшая психологическая нагрузка. Им приходится справляться с интенсивными чувствами: один гнев чего стоит, их же вырвали из привычной жизни против воли! Но и другие переживания, причем все в кучу, часто затапливают таких людей.

Поэтому пишу коротко о том, что может происходить в душе и как себе помочь:

• Бессилие – это когда некуда приложить силы. Когда кажется, что нет ничего, на что можешь повлиять. Что любые действия бесполезны, везде тупик.

Бессилие проживать очень и очень страшно. Но его можно снизить, если придумать, куда свои силы вы на самом деле можете приложить, что действительно можете контролировать. Не бывает, чтобы совсем уж ничего. Вы можете помогать другим, можете сделать себе график, можете заниматься спортом, можете хоть как-то решать бытовые вопросы. Пусть даже мелкие.

ВАЖНО: концентрируйтесь не на том, что еще надо сделать, а на том, что уже сделали.

• Злость – очень характерное переживание для людей в такой ситуации. Злость нужно обязательно выражать, иначе она выльется на первого попавшегося под руку. Пишите о том, как сильно злитесь (лучше ручкой на бумаге), сердитесь вместе с близкими и друзьями, покричите в никуда, устройте силовую тренировку.

• Грусть – то, что мы переживаем, когда утрачиваем что-то важное. Дом, будущее, безопасность, веру, образ себя, близких. Плакать можно и нужно. Столько, сколько вам необходимо, чтобы справиться с потерей. Даже если слезы не идут, то процесс горевания все равно запустится и будет выражаться или в телесных симптомах, или в снижении работоспособности. Не требуйте от себя многого сейчас.

• Тревога – шок, потерянность, дезориентированность, волнение. Часто от тревоги нарушается сон и концентрация внимания, мысли все время куда-то бегут. Может возникнуть ажитация – состояние, при котором человек совершает необдуманные, почти или полностью хаотичные действия. Он просто чувствует, что «надо что-то делать прямо сейчас», и совершает ошибки, не дав себе времени разобраться в ситуации.

Тревогу снижают:

✓ ритуалы;

✓ родительская фигура (тот, на кого можно опереться, кто психологически «старше» вас сейчас, кто может утешить);

✓ четкий план, путь даже на ближайший час;

✓ оптимальное количество информации (когда ее слишком много или слишком мало, тревога только нарастает);

✓ занятия по растяжке;

✓ знакомое, родное, привычное, предсказуемое.

✓ В конце этой книги вы найдете раздел «Как адаптироваться». Там есть конкретные рекомендации, которые могут помочь справиться с непростым периодом.

Итак, мы выяснили, что разнообразных трудностей и препятствий в жизни человека, вынужденного переехать, много. Больше, чем при плановой эмиграции. Но все же, что там со стадиями-то?

Как правило, этап эйфории или отсутствует вовсе, или он куда меньше и слабее, чем при плановой эмиграции. Второй же этап – депрессии и разочарования – чаще всего более интенсивный и затяжной. Поэтому шанс, что вообще наступит третий период (собственно адаптация) при вынужденной эмиграции ниже. Это не значит, что человек не адаптируется никогда, будет бесконечно страдать и в итоге либо вернется домой, либо провалится в депрессию. Так может быть, к сожалению, но далеко не со всеми.

Мой опыт работы с людьми, вынужденными переехать, показывает, что есть несколько неэффективных моделей поведения и восприятия новой страны. Можно сказать, что это такие «ошибки» мышления, которые делают только хуже. Вот они:

• Застревать в горе

Чем сильнее человек воспринимает экстренный переезд как потерю и несчастье, тем труднее ему будет с этим справиться, тем дольше и интенсивнее будет период депрессии. Поймите меня правильно: горя действительно в такой ситуации очень много, и нужно дать себе возможность эти чувства прожить.

Но все же важно не смотреть на эмиграцию только как на беду, иначе человек очень сильно увеличивает для себя риск заболеть депрессией. И без того шанс провалиться в нее велик, и не стоит лишний раз его приумножать.

Помните притчу про двух волков – кого кормишь, тот и вырастет? Вот и здесь так же. Вы можете кормить депрессивного волка, и тогда он станет огромным и мощным. А можете кормить другую часть себя – ту, что поможет вам справиться, сохранить свое душевное здоровье. Поэтому приучайте себя добывать пищу и для позитивной части себя: каждый вечер пишите, какие пять удивительных, волшебных, интересных или радостных вещей вы заметили (ну, или какие душеспасительные мысли про переезд вы услышали, прочитали или нашли у себя в голове). И не переставайте делать это, даже если вечерняя коллекция радостей не вызывает у вас восторженных чувств: если эмоции не подключаются и активны только мысли – пусть пока будет так.

• Не выходить из комнаты

Первое время после переезда (или после решения основных бытовых вопросов – тут у кого как) хочется засесть где-нибудь в безопасном и уже знакомом месте и ни-ку-да не выходить. Не изучать город, не знакомиться с новыми людьми, если и перемещаться, то короткими перебежками, да и то только по необходимости.

Это абсолютно нормальное желание, вы можете отсидеться какое-то время. Но главное – недолго, не больше пары-тройки дней. Новые впечатления нужны, даже если вы в околодепрессивном (или все же депрессивном) состоянии, и не радует солнце, не впечатляют виды, невкусно есть хинкали или пить портвейн, а разговоры кажутся лишним шумом. Если вам очень уж тяжело с людьми, то выходите хотя бы на прогулки: уже все возможные исследования доказали, что ходьба улучшает состояние даже при серьезных депрессивных расстройствах. Да, знаю, не хочется. Но это как раз тот случай, когда нужно себя с любовью выпинывать на улицу. Считайте, что это такая пилюля: горькая, но помогает.

• Ждать возвращения домой

Попытка жить в будущем (она же – синдром отложенной жизни) еще никому хорошо не сделала. Особенно не помогает такой подход в случае, если не от вас зависит срок пребывания в новой стране: чувство невозможности управлять своей жизнью усугубляет беспомощность и отчаяние. Ваша задача – научиться жить сегодняшним днем, сократить горизонт планирования до одной-двух недель. Многим людям непросто жить здесь и сейчас, получать максимальное удовольствие от того, что есть. Но раз вы оказались в таком положении – значит, пора учиться.

Возможно, вы вернетесь относительно скоро, а может, и нет. Как бы там ни было, есть одна штука, которой вы точно управляете: то, как вы проведете это время. Оно пройдет в любом случае, и только от вас зависит, будет ли оно ценным и наполненным, или вы просто выбросите эти дни/недели/месяцы/годы, поставив жизнь в режим ожидания.

Подумайте: чем вы можете заниматься вне зависимости от того, где находитесь? Может, вы давно хотели учить какой-то язык или пройти какой-нибудь обучающий курс? Ну вот сейчас самое время. И еще один вопрос предлагаю обдумать: что бы вы хотели сделать, узнать и посетить в этой стране? Разу уж жизнь вас сюда занесла, то как вы можете из этого лимона сделать лимонад? Уверена, что-то такое вы для себя найдете.

Если обстоятельства отняли у вас дом, не позволяйте им отнять еще и вашу жизнь. Не дарите им те моменты, которые можете присвоить себе, которые вы можете прожить, а не прождать.

Часто люди думают, что о горевании и утрате можно говорить, если человек потерял близкого. Но в психологии эти понятия используются гораздо шире.

Утрата – это потеря чего-то значимого, чего-то, с чем была связь. И видов таких потерь великое множество. Так, утрата может быть физической – болезнь, потеря дееспособности или возможностей организма, смерть и так далее. Может быть психологической – например, такую утрату человек переживает при разводе или разрыве отношений: физически бывший партнер жив, но отношения-то умерли. Утрата может быть и духовной. Такое происходит, когда теряется смысл (жизни, своей деятельности и прочего). В конце концов, утрата может быть и материальной, когда мы теряем дом, кошелек, машину или деньги.

Именно поэтому эмиграцию считают одной из сильнейших психологических травм: здесь одновременно происходит сразу множество потерь. При переезде в другую страну человек утрачивает целый список того, что для него важно.

Работой горя в психологии называют процесс проживания утраты. Что бы мы ни потеряли, он в любом случае запустится и пойдет по своему неизменному сценарию. Длительность и интенсивность переживаний, конечно, зависит от того, что именно мы утратили и насколько потерянное было для нас важным: все же потерять кошелек и близкого человека – совсем не одно и то же. Но в обоих случаях перед психикой будут стоять одни и те же задачи.

Как вы, наверное, знаете, чаще всего первой реакцией человека на утрату бывает отрицание – период, когда еще «не дошло», когда человек не осознал утрату. В этот момент он чувствует себя как-то подозрительно нормально, хотя теоретически понимает, что ему должно быть плохо – из его жизни ведь ушло нечто важное. Но он может быть почему-то спокоен (ну, или не так расстроен, как по идее должен бы быть).

Затем наступает другой этап – торг, – когда человек не может отпустить надежду. Так, при расставании (то есть при утрате отношений) мы можем долго прокручивать у себя в голове мысли о том, как было бы, если бы мы что-то другое сказали, как-то иначе себя повели и прочее, прочее. В этот период мы часто пытаемся склеить то, что разбилось, не веря, что это навсегда. Нам кажется, что есть еще какой-то шанс… но его нет.

Иногда после, а иногда и до стадии торга наступает злость. Это период, когда мы обесцениваем то, что утратили. Говорим себе, что не очень-то нам и хотелось, что ничего хорошего в том, что мы потеряли, не было. Такие мысли нужны, чтобы не было так больно отпускать. Так что если вы злитесь – не ругайте себя за это. Обесценивание помогает справиться с утратой (но если человек по каким-то причинам не разрешает себе чувствовать злость на утраченное, то он может направить ее на себя, и тогда агрессия превратится в аутоагрессию. То есть в чувство вины. В этом случае человек будет обвинять себя, искать причины в себе, считать себя ужасным, плохим, недостойным. И он очень рискует так и застрять в горевании, затонуть в чувстве вины, вместо того чтобы отпустить ушедшее и жить дальше).

Признать факт потери – это и есть первая задача работы горя. Понять, что что-то ушло навсегда и оно не вернется. Когда для человека невыносимо принять эту утрату, он может продолжать жить, будто ничего не изменилось. Так некоторые эмигранты пытаются воссоздавать ту среду, из которой они уехали. Люди в таком состоянии отрицают новую страну, не хотят учить язык и разбираться в традициях, очень сердятся, расстраиваются или впадают в отчаяние, когда видят доказательства того, что они уже не дома. Например, когда в магазинах не видят привычных продуктов. Кто-то отрицает переезд, убеждая себя, что это временно (хотя на самом деле человек не знает, как долго он будет находиться в этой стране и сможет ли вообще вернуться на родину).

Вторая задача горя – прожить сложные чувства, связанные с утратой. И эта задача тоже часто нами избегается. Например, человек может осознанно или неосознанно запретить себе горевать. В таком случае есть риск, что со временем невыраженные чувства проявят себя в психосоматических заболеваниях, то есть тело будет проживать утрату вместо психики. Со многими эмигрантами это и происходит: мало того, что по иммунитету бьет непрекращающийся стресс, так еще и запрет на чувства приводит к болезням.

Кто-то запрещает себе негативные мысли, допуская только позитивные. Не поймите меня неправильно: позитивное мышление – отличная штука, но всему свое время. Если человек утратил что-то важное, то естественным и здоровым будет работа горя, а не безудержный оптимизм.

Еще один вариант избегания чувств – это уход в дела или работу. Человек оказывается слишком занят, чтобы думать или проживать. Как думаете, что происходит с горем, если человек на него не смотрит, отворачивается, занимает себя чем-то другим? Да ничего. Горе не исчезает, не растворяется, а ждет возможности проделать свою работу.

Кстати, для многих эмигрантов характерно проживать отложенное горе просто в силу обстоятельств. Вот приехал ты в новую страну, и перед тобой огромное количество бытовых задач – жилье снять, счет в банке открыть, найти для ребенка садик/школу/няню и так далее. Может, ты и хотел бы, может, и чувствуешь потребность побыть с собой и прожить то, что случилось, но времени на это нет. В таком случае горе притаится и будет прорываться приступами, а полноценно догоняет оно, как правило, тогда, когда весь быт уже налажен.

Как накрывает осознание? Часто – внезапно и как будто по мелочам.

Например, садитесь вы в самолет, привычным жестом открываете книгу и понимаете, что забыли свою любимую закладку. Забыли дома. Там, куда вы, возможно, никогда не вернетесь. И тут вы вдруг начинаете рыдать. Взахлеб, как ребенок, и никак не можете остановиться. Какая-то часть вас, возможно, скажет: «Ну что ты так переживаешь-то из-за какой-то закладки?! Новую купишь, не беда вообще». А другая часть понимает: нет, это как раз беда. Только эти слезы вовсе не про закладку. Не из-за нее вы плачете. А из-за того, что обстоятельства отняли у вас дом.

Нормально, если чувства проживаются так, урывками, в ответ на какой-то триггер вроде закладки, давно знакомой песни или фотографии. Для работы горя не так важно, отложенными будут переживания или человек испытает их сразу. Главное, чтобы прожил.

Третья задача горя – это наладить окружение и уклад. При переезде мы теряем не только страну, а еще и образ жизни, и круг общения. К счастью, часть этой задачи эмигрантами в любом случае выполняется – хочет человек или нет, но как-то адаптироваться к новой среде ему придется. То чувство некомпетентности, детской растерянности, о котором я писала выше, – признак того, что человек столкнулся с третьей задачей горя. Положительным исходом для него будет проявление активности и самостоятельности, хотя поначалу он действительно может чувствовать себя некомпетентным и обращаться за помощью к другим по любому вопросу. Нормально, если в стрессе и горе мы на какое-то время теряем свою взрослость. Главное, потом ее найти. Ну, или отстроить заново.

Не выполняется эта задача в случае, если человек проваливается в беспомощность и отчаяние, ведет себя пассивно, не старается преодолеть возникающие трудности. Чтобы этого не произошло, эмигранту важно научиться относиться к себе как любящий родитель: утешить, разрешить не ходить в школу (то есть в банк, консульство или куда там ему надо), если ребенок совсем уж расклеился и сильно огорчен. Но на следующий день подбодрить, поддержать, напомнить, что (как говорит мой тренер) «нет такого трюка, который не получился бы со 137-го раза», взять за ручку и отправиться вместе покорять новое пространство.

Четвертая задача горя – выстроить новое отношение к ушедшему и продолжать жить. Вильям Ворден (автор этой теории о задачах горя) красиво сформулировал ее так: «Изъять эмоциональную энергию из прежних отношений и поместить ее в новые связи». В случае эмиграции это значит, что психике предстоит выстроить новый образ родины, эмоционально отделиться от нее и быть в состоянии строить отношения с новой страной, постепенно становясь и ее частью тоже.

Выполнить четвертую задачу горя не значит отказаться от своих корней и уж тем более что-то или кого-то «предать». Это значит жить дальше, не фокусируясь на своих связях с предыдущим местом жительства и не боясь стать частью другого мира.

Многие люди саботируют эту задачу горя тем, что принимают внутреннее решение больше не привязываться. Уверена, вы встречали людей с такой позицией насчет близких отношений: им так больно было проживать расставание, так хочется уберечь себя от этой боли, что кажется логичным вообще не строить новые отношения и связи. То же бывает и с некоторыми эмигрантами: они везде чувствуют себя чужими, стараются особо не пускать корни на новом месте. Они уже выстраивали свою жизнь, а потом столкнулись с мерзким ощущением «все было зря», когда переезжали (чаще всего это, конечно, о случаях вынужденной эмиграции). Кажется, что нет смысла снова строить что-то, что может разрушиться.

Такая позиция помогает, но на время. Дело в том, что у людей есть одна чрезвычайно важная потребность – потребность в принадлежности. Мы не можем чувствовать себя счастливыми, пока не удовлетворим ее, пока не станем ощущать себя частью чего-то, какой-то группы, будь то семья, сообщество коллег или культура. Изоляция (не важно, внутренняя или внешняя) никого не делает счастливым, она только защищает от одних неприятных чувств, порождая другие. Так что справиться с четвертой задачей – значит разрешить себе строить новые связи.

Все эти задачи горя требуют времени. Как правило, выполняются они за 1—2 года, если мы не застреваем на какой-то из стадий горя и справляемся со всеми его задачами.

Нельзя потерять что-то важное так, чтобы не было больно. Но можно помочь себе пройти через горевание, справившись с задачами, о которых я писала выше. Здесь я предложу вам немного инструментов, которые могут в этом помочь.

В обычной речи мы привыкли называть стрессом все неприятное: волнение, переживания, напряжение, сомнения, изменение внешних условий, кризисы и так далее. Но на самом деле научное определение стресса совсем другое.

Стресс – это неспецифическая биологическая реакция на новизну. В переводе на русский язык это значит, что в любой новой ситуации, с которой организм еще не встречался, он выдает одну и ту же биологическую реакцию.

Заключается эта реакция в автоматической подготовке тела… ко всему, что может его спасти. Некогда думать, когда встретилось что-то потенциально опасное, спасаться надо. Поэтому при стрессе выделяется огромное количество гормонов, которые переключают организм в режим выживания: сильнее бьется сердце, изменяется дыхание, останавливаются процессы, связанные с пищеварением, и так далее. Даже чувствительность к боли снижается. И все это направлено на то, чтобы нам было легче убежать, победить в драке или прятаться. Вот наше мудрое тело и приостанавливает те свои функции, которые этому не помогают, и активизирует те, что способствуют выживанию.

Вообще у нашего организма есть два режима, которые не могут работать одновременно, – либо один будет ведущим, либо другой. Как тормоз и газ в автомобиле. Первый режим нужен для накопления ресурсов организма, восстановления и отдыха. Тут организм спит, переваривает пищу – в общем, запасается силами и энергией. За это отвечает парасимпатическая нервная система. А вот в период стресса ведущей становится симпатическая нервная система, которая включает второй режим – режим выживания – и стимулирует все функции, нужные для преодоления внезапной нагрузки.

Даже если вам эта реакция не нравится, происходить она все равно будет. По крайней мере, до тех пор, пока ситуация не перестанет восприниматься вашим организмом как новая и/или угрожающая.

Кстати, ситуация, запускающая реакцию стресса, называется стрессором. И видов этих стрессоров великое множество, начиная от универсальных биологических (вроде голода или холода), продолжая социальными (конфликты, общение с агрессивными или просто неприятными людьми, нехватка времени) и заканчивая психологическими (например, когда мы узнаем, что наши установки и убеждения, оказывается, не соответствуют действительности). Как бы там ни было, стрессор – это всегда про ситуацию, которая воспринимается психикой как опасная и для которой нет готового, проверенного и успешно испытанного варианта действий.

Вот здесь становится особенно понятно, почему стресс – неотъемлемая часть жизни эмигранта. Ведь даже привычные, понятные, ежедневные задачи вдруг превращаются в квест. Это у себя дома вы знали, как и где можно распечатать нужный вам документ, купить курицу или позаниматься спортом. А здесь? Здесь это новая задача: нужно пойти в неизвестное место, которое непонятно как работает, на другом языке что-то сказать. А раз так много нового, то запустится реакция стресса.

Но стресс – это не всегда плохо. Даже наоборот: в переносимых дозах это прекрасный и полезный механизм, помогающий нам адаптироваться и развиваться. Ключевой момент здесь, конечно, «в переносимых дозах». Умеренный контролируемый стресс – это хорошо, он организм укрепляет. А вот хронический и неконтролируемый стресс настолько опасен, что может в конечном итоге привести к гибели организма. Происходит это в три этапа.

Первая стадия стресса – мобилизация – это как раз та реакция, о которой вы читали выше. Организм встревожен, настроен на действие, напряг все, что только можно напрячь. Все это кратковременно увеличивает возможности организма: тот надеется, что получится быстренько отреагировать, избавиться от угрожающей ситуации и можно будет расслабиться, включить парасимпатическую нервную систему и восстанавливать все те ресурсы, что были потрачены для мобилизации.

Но если время идет, а стрессор продолжает действовать, то наступает вторая стадия стресса – сопротивление. Тут организм уже понял: кажется, быстрым решением тут не обойтись, кратковременной мобилизации недостаточно. Ресурсов у него ограниченное количество, а значит, нужно иначе их распределять. Это при кратковременном стрессе получится взять целую кучу энергии и вбухать ее в преодоление стрессовой ситуации, а когда эта самая ситуация никак не заканчивается, то нужно свои силы экономить: тратить не так много, тогда хватит их на более долгий срок. Собственно, именно это организм и делает на стадии сопротивления. При таком режиме он сможет выдержать более длительные нагрузки, экономно распределяя ресурсы.

Но усталость накапливается, а силы заканчиваются. В какой-то момент наступает третья стадия – стадия истощения. Запас энергии подходит к концу, снижается способность сопротивляться (в том числе и болезням, то есть падает иммунитет), организм начинает слабеть и хиреть, в худшем случае погибает физически. Параллельно с телесным истощением происходит и психологическое: появляется выученная беспомощность (ощущение, что нет смысла пытаться изменить обстоятельства или повлиять на них), депрессия (ее еще называют «смерть души»).

Итак, мы выяснили, что стресс вреден тогда, когда или одна и та же стрессовая ситуация длится долго, или один стрессор сменяет другой с такой огромной скоростью, что организм просто не успевает восстановиться и жизнь превращается в постоянную необходимость в мобилизации и попытки выжить.

Но как организм понимает, что опасная для него ситуация завершена, что можно выдыхать и включать парасимпатическую нервную систему? Должен же быть какой-то сигнал перехода из режима «выживай» в режим «расслабляйся».

Вот как это бывает в живой природе:

Маленький зверек встретил большого зверька (опасность!) => Организм автоматически запустил реакцию стресса: в тельце резко происходят изменения, подготовившие его к активным действиям. Сердечко колотится, кровь к мышцам прилила. => Маленький зверек убежал/замер/вступил в драку. То есть приключилась с ним какая-то физическая нагрузка, мышцы сильно напряглись. => Наш мохнатый герой выжил. Когда опасность миновала, после основательного напряжения тело расслабилось. И, возможно, зверечек даже слопал что-то вкусное. Все, цикл стресса завершен, включилась парасимпатическая нервная система.

Смотрите: стресс-реакция завершилась тогда, когда мышцы сначала сильно напряглись, а потом расслабились. Для организма опасная ситуация завершается именно тогда, когда есть физическая разрядка напряжения. И этот момент – большая проблема в жизни современных людей: стресс-то с нами регулярно приключается (например, в виде конфликтов, публичных выступлений, столкновения с новыми для нас условиями), а физиологической разрядки часто нет. А без нее организм попросту не понимает, что опасность позади и можно расслабиться.

Ну ладно, это я преувеличила. Есть еще один способ телесно доказать себе, что стрессовая ситуация завершилась: поесть. Как мы с вами уже знаем, одновременно не могут работать и симпатическая, и парасимпатическая система. То есть либо мы едим и расслабляемся, либо находимся в напряжении и тревоге. Вот поэтому многие люди полнеют от стресса: они инстинктивно чувствуют, что еда принесет покой, придется переваривать, а значит, принудительно включится парасимпатическая нервная система и цикл стресса завершится. Надо сказать, что заедать стресс – не самый здоровый способ с ним справиться.

Другой тип людей от стресса худеет. И теперь вы легко можете сами объяснить, почему так бывает: им просто кусок в горло не лезет, потому что их организм отказывается переключаться на режим спокойствия с помощью еды. Поесть им захочется тогда, когда их организм поймет, что стрессовая ситуация позади.

Раз уж мы дошли до разговора о способах завершить цикл стресса, то давайте обсудим те из них, которые будут наиболее здоровыми.

Конечно, лучший вариант – тот, что задуман самой природой: после стрессового события напрячь мышцы, совершить активные действия. Попрыгать, потанцевать. сделать 200 приседов, поиграть в теннис – не важно, что за нагрузка это будет. Важно, чтобы крупные мышцы напряглись и вы почувствовали усталость после такой активности. Усталость – значит, можно расслабиться.

Еще один хороший способ завершить цикл стресса – это принудительно включить парасимпатическую нервную систему, расслабляя мышцы. В этом вам помогут занятия по растяжке. К счастью, сейчас легко можно найти нужные упражнения в интернете.

Третий успокаивающий (но все же немного настораживающий меня) вариант – совершать привычные действия. Тело понимает, что все в порядке, когда оно делает то же, что и обычно, какие-то мелкие ежедневные ритуалы. Например, принимает душ, пьет теплый чай и прочее. Совершая простые действия, вы показываете мозгу, что все в порядке, что есть нечто неизменное, за что можно зацепиться, на что опереться. Этот способ завершить цикл стресса тоже рабочий, но меня лично он смущает тем, что для некоторых людей есть риск впасть в зависимость от таких ритуалов и тогда они станут навязчивыми. Но риск этот есть не у всех.

Четвертый вариант – это мысленно погрузиться в ситуацию, где стресса точно нет, где все знакомое, предсказуемое и почти родное. Например… в старый добрый фильм или сериал, который вы уже смотрели.

Есть универсальные стрессоры – те, что будут вызывать стрессовую реакцию у кого угодно. Это ситуации, непосредственно опасные для жизни и здоровья.

Но еще существуют стрессоры, реакция на которые возникает не у всех. Они зависят от особенностей личности человека. И о них, мне кажется, важно немного поговорить.

Когда биологи и врачи изучали стресс-реакции, они выделили две группы людей, отличающихся по уровню устойчивости к стрессу и по тому, что именно будет являться стрессовой ситуацией для представителей каждой из них. С названиями не мудрили: просто обозначили эти категории типами А и В.

Тип А – это люди активные, целеустремленные, с высоким уровнем притязаний. У них часто не хватает времени. Такой человек – очень ответственный работник, который требует от себя и других много. И он очень хочет все контролировать (так сильно, что ему очень трудно делегировать и он часто завален работой). Для него стрессовыми ситуациями будут те, над которыми у него этого контроля нет. Те, где надо ждать, плыть по течению, ничего не предпринимать и/или довериться миру.

Тип В – это противоположный склад. Неагрессивные, неамбициозные, не склонные к общественной активности люди. Для них более безопасной и привычной стратегией является «переждать», а не «действовать». И стрессом для них будут ситуации, которые требуют от них активности и быстрого принятия решений.

В эмиграции стресса хватает обоим типам, ведь есть задачи, где нужно настойчиво и почти агрессивно проявлять свою активность, но есть и много таких, где нужно просто ждать.

Есть еще и другие стрессоры – те, которые связаны непосредственно с характером человека. Например, для некоторых людей огромным стрессом будет публичное внимание, а для других стресс – это как раз отсутствие внимания. Для кого-то ситуация оценки (например, собеседование или экзамен) – зашкаливающий стресс, для кого-то – отличный способ пообщаться и показать себя. Кто-то очень остро реагирует на конфликты, а кто-то чувствует себя в них абсолютно спокойно, потому что психика таких людей не считывает конфликтные ситуации как нечто опасное – и, соответственно, не запускается стресс-реакция.

У вас тоже есть какие-то конкретные стрессоры, на которые вы реагируете острее. Хорошо, если вы знаете, что это за ситуации: так вы сможете заранее предположить, когда вам особенно будет нужно позаботиться о себе, завершив цикл стресса тем способом, который для вас подходит.

Что делать живому существу, которому грозит что-то страшное или неизвестное? Вариантов немного. Тут или драться, или бежать, или замирать.

Вот и человек, оказавшись в стрессе, в этом смысле не сильно отличается от других живых существ. Просто иногда то, как выглядит наша реакция на стресс, может смутить или запутать наблюдателя. На примерах:

Если раньше мы с вами говорили о реакции на стресс, то сейчас речь пойдет о том, как мы с этим стрессом справляемся. Здесь стратегий гораздо больше, ведь копинги – это уже не совсем автоматические непроизвольные реакции, а те способы, которые мы можем использовать вполне сознательно.

Когда мы сталкиваемся со стрессовыми событиями, нам надо умудриться как-то так на них реагировать, чтобы с ними совладать (и желательно при этом еще и не сойти с ума).

Перед психикой в этот момент встают три задачи:

1. Как-то «правильно» думать о ситуации, каким-то образом ее воспринимать;

2. Чем-то себя успокоить, угомонить эмоции;

3. Решить, как действовать.

И у нас есть очень много способов для этого. Называются они копинг-стратегиями, то есть стратегиями по совладанию со стрессом. Какие-то из них помогают думать, какие-то подсказывают действия, какие-то стабилизируют эмоции.

Какие копинг-стратегии есть в психологическом меню?

Отсутствие сил – состояние, часто встречающееся при переезде. Очень многие эмигранты отмечают, что в какой-то момент на них резко нападает усталость. И иногда такая сильная, что вообще невозможно себя заставить хоть что-то делать. Просто силы взяли и исчезли.

Обычно усталость работает иначе: она потихоньку накапливается, и если человек достаточно чувствителен и неравнодушен к себе, то он ощущает, как постепенно нарастает этот груз. И успевает что-то с этим сделать (если он о себе заботится, конечно, а не относится к себе как к роботу).

А вот при эмиграции встречается и нормальная постепенно нарастающая усталость, и резкие приступы упадка сил. Кроме того, многие люди ощущают, что им просто не хватает энергии: то, что раньше делалось легко и быстро, теперь может занимать много времени и усилий.

Давайте сначала разберемся в том, на что вообще могут утекать силы:

Многие люди в новой стране чувствуют себя неуверенно, когда думают о будущем. При плановой эмиграции, когда человек готовился и имел возможность изучить все свои перспективы и возможности, мысли о будущем, как правило, даются проще: в конце концов, сам переезд тоже был событием из будущего. Есть люди, для которых вообще возможность планировать появилась только в эмиграции: своя страна казалась слишком небезопасным и нестабильным местом, чтобы смотреть в будущее.

Но есть те, кого иногда мучает чувство неукорененности: а что, если вид на жительство аннулируют или не продлят? Теоретически не должны, но и гарантий никто дать не может. Так, человек может строить планы и чувствовать себя относительно надежно, но все же тревога по этому поводу может иногда давать о себе знать. Кроме того, при переезде многие сталкиваются с неожиданными сложностями в виде крушения планов. Например, надеялся человек получить нужный ему документ за неделю, а оказалось, что в новой стране или народ неторопливый, или бюрократия основательная – в общем, хорошо, если через месяц получится. Это мелочь, но и такие детали могут пошатнуть уверенность в завтрашнем дне. Особенно если их много.

Но в первую очередь растерянность, чувства бессилия и неприкаянности от рухнувших планов касаются тех, кто оказался в вынужденной эмиграции. Когда-то у этих людей было место, которое называлось домом, но вдруг они его лишились. У них были планы, мечты, представления о том, что делать дальше, к чему стремиться и как жить. Они делали что-то, что казалось важным. А теперь… все рухнуло. Будущее как будто отняли. Сейчас – неизвестность, горечь, отчаяние и пустота. Как дальше строить планы? На что опираться? Многим даже кажется, что вообще во всем этом нет никакого смысла, раз уж, как внезапно выяснилось, вся жизнь, которую ты по кирпичикам выстраивал годами, может просто испариться.

Такой опыт особенно тяжело дается тем, кто привык брать ответственность за свою жизнь. Тем, кто старался сделать все «правильно». Кто трудился ради того, чтобы управлять обстоятельствами, а не плыть по течению. И тут – такой удар, такая страшная потеря контроля. А ведь контроль – это то, что помогало. То, в чем была опора.

Но есть среди таких ответственных людей удивительная категория тех, кто с крушением планов сначала, конечно, погоревал, но потом… почувствовал колоссальное облегчение. Облегчение от отсутствия четких перспектив, от того, что теперь можно перестать тратить столько сил на контроль, сбросить с себя эти обязательства и просто жить. Для таких людей эмиграция – способ перезагрузки системы. Это раньше они жили в постоянном чувстве вынужденности, в напряжении, в гонке, а теперь могут жить по-другому. Расслабиться и перестать откладывать жизнь на «подходящий момент», который так и не наступит. Поразительно, но шоковые события могут избавить человека от синдрома отложенной жизни – состояния, при котором решения (да и сама жизнь) откладываются «на потом». При этом синдроме человек не позволяет себе носить красивую одежду, потому что бережет ее для особого случая; откладывает рождение детей до тех пор, пока не найдет идеальную квартиру/возможность получать пассивный доход/вставьте сюда еще кучу условий; не ест вкусное, потому что «это на Новый год». Но если теперь он знает, что все может в любой момент измениться, то человек может разрешить себе жить здесь и сейчас, замедлиться, перестать жить в будущем (которое, конечно, наступит, но каким оно будет – неизвестно).

Однако не все так воспринимают изменение картины будущего. Встречаются среди эмигрантов и те, кто от крушения планов впадает в отчаяние и даже депрессию. Для них эта потеря оказывается слишком тяжелой. Как правило, это люди, которые или уже оказывались когда-то в травмирующей ситуации, или те, для кого план и/или контроль был главной (а то и единственной) внутренней опорой, а тут его отняли. Часто это люди, не терпящие неопределенности, не признающие временных решений, любящие стабильность и предпочитающие основательно подходить к любой задаче.

На рухнувшие планы все мы реагируем по-разному. Давайте посмотрим, как прожитый опыт и особенности характера на это влияют.

Оказавшись в ситуации непредсказуемости, многие люди не могут действовать рационально: откуда-то всплывают сильные чувства, которые мешают думать и делать. Кто-то проваливается в депрессию и отчаяние, кто-то замирает от страха. Как будто взрослая сознательная часть психики просто отключается. Часто такие реакции бывают у людей, которые когда-то уже переживали события, угрожающие жизни и здоровью, в том числе психологическому.

Термин «ретравматизация» как раз про такие случаи: это эмоциональное возвращение в ситуацию, которая в прошлом нанесла психике ущерб, где было плохо; переживание психологической травмы заново. Но прежде чем говорить о ретравматизации, давайте разберемся в том, что такое психологическая травма и какой она бывает.

Психологическая травма – это вред, нанесенный психическому здоровью человека в результате воздействия неблагоприятных или опасных обстоятельств. Травма что-то рвет внутри, навязывает свою логику и меняет психику. После травмы мы не можем смотреть на мир по-прежнему, нам трудно доверять другим и/или себе, мы зацикливаемся на контроле или избегании, перестаем чувствовать или, наоборот, чувствуем слишком сильно.

Так, человек, переживший жестокое обращение в детстве, может говорить что-то вроде: «Меня били – и ничего, человеком вырос». Собственная боль, ощущение предательства, обиды, беспомощности, несправедливости так велики, что разрешить себе их чувствовать просто страшно – в этом потонешь. Поэтому психика защищается от травмы: отрицает все эти чувства, будто их и нет, и нормализует насилие. Иначе будет слишком больно.

Другой человек в той же ситуации может отреагировать иначе: решить, что раз даже самые близкие могут быть жестокими, то доверять нельзя никому. Третий может неосознанно принять решение: «Я никогда больше не буду слабым и зависимым. Буду делать все сам, буду все контролировать, и так не окажусь беспомощным».

Так травма ломает психику: у одного насилие становится чем-то нормальным и чуть ли не необходимым, у другого – недоверие, у третьего – гиперконтроль. Травма – это не столько само событие, сколько реакция психики на это событие. Изменения, которые в ней происходят.

Многие люди чувствуют, что какая-то травма у них есть, но не могут припомнить конкретного события, которое ее вызвало. Так бывает в том числе потому, что травмы бывают двух видов: шоковые и кумулятивные. Шоковые – это конкретное событие, разделившее жизнь на «до» и «после» (например, смерть кого-то из близких, развод родителей, нападение, война и тому подобное). Кумулятивные же травмы связаны не с событиями, а с отношением: пренебрежение, игнорирование, обесценивание, несправедливость и так далее. Здесь психика ломается каждый день, но по чуть-чуть, ее понемногу подпиливают, а не ломают разом.

Когда человек попадает в ситуацию, напоминающую травму из прошлого опыта, в его психике всплывают те же ощущения, что и раньше. Опыт предыдущих травм как будто оживает, и в такой ситуации чувства в актуальной ситуации куда сильнее, чем теоретически должны быть.

Сейчас поясню. Представьте ситуацию: чудесный летний вечер, теплый воздух, на небе – звезды. И вот по улице идет компания, в которой всем весело. Всем, кроме одной девушки: она чувствует себя некомфортно, тревожно, не может расслабиться. Пока все весело болтают, она с ужасом представляет, каково ей было бы идти по темной улице одной. А ее ребята вообще проводят? Как бы их попросить? Ей тревожно потому, что когда-то в такой же теплый вечер на нее напал незнакомец. К счастью, отделалась она легким испугом, но с тех пор в подобные вечера ей вообще не весело. Обстоятельства слишком уж напоминают тот случай, когда она была напугана и беспомощна.

В этом примере мы видим, как обстоятельства, напоминающие травму (темнота, теплый воздух и улица) вызывают те же чувства, которые девушка пережила во время нападения, – тревогу, ощущение небезопасности и изолированности (обратите внимание: тогда она была одна и никто не помог, и сейчас она неосознанно отделяет себя от группы, погружаясь в беспокоящие ее мысли).

Иногда чувства от травмы «прилипают» не к обстоятельствам, а к ощущениям. Например, некий человек, над которым в детстве издевались воспитатели в детском саду, впадает в ярость или отчаяние, когда не находит возможности связаться с живым человеком из службы поддержки – на все вопросы в мессенджерах и по телефону отвечает робот. Что это с ним? А он почувствовал себя беспомощным, неспособным докричаться до чего-то большого и всемогущего. Он это чувство знает: так он ощущал себя в детстве, когда взрослые творили что хотели, а у него не было права голоса. И тут что-то похожее: бессердечные роботы и он. Тот, кто беспомощен и кого не слышат. Вот такие – на первый взгляд очень разные – ситуации может связать наша психика. И всплывут сейчас те же чувства, что были тогда.

При ретравматизации мы можем потерять контакт с реальностью, то есть думать, вести и чувствовать себя так, будто мы – там и тогда. Например, будучи в реальности взрослым человеком, можно «забыть» про свою взрослость, чувствовать и вести себя так, как будто нам шесть лет. Так, многие люди, кого в детстве ругали за неподчинение, даже во взрослом возрасте замечают: стуит какой-нибудь очень авторитарной тетке (или дядьке) громко рявкнуть – и все, будто дар речи теряешь, чувствуешь себя бесправным ребенком.

Если в предыдущем опыте эмигранта были психологические травмы, где он чувствовал себя беспомощным, находящимся в опасности или брошенным, то переезд в другую страну может эти чувства оживить. Более того, при вынужденной эмиграции многие люди впадают в депрессию, когда посещают другие страны (например, едут в отпуск), – всплывает травма эмиграции. Слишком уж все эти аэропорты, чемоданы и часовые пояса похожи на ситуацию, которая травмировала, – вынужденный переезд.

То же касается и крушения планов: может запуститься механизм ретравматизации у тех, кто в прошлом уже с чем-то похожим сталкивался. И этим людям будет особенно трудно адаптироваться к неизвестности.

В таких случаях важно возвращаться в реальность. Напоминать себе, что вам не шесть, а тридцать шесть. Что вы уже много с чем справились и сейчас тоже сможете. Что у вас есть какие-то качества, способности и умения, которые помогали вам раньше и помогут сейчас. У вас есть права, есть возможность обратиться за помощью, есть доступ к нужной информации. Так что, если вас «заносит» в ретравматизацию, напоминайте себе, что вы многое можете.

Чтобы принимать сложные решения, переживать кризисы, справляться со стрессами и утратами, нам нужно ощущать себя достаточно сильными и выносливыми. Нужно что-то, на что мы можем опереться. Что-то, что дает нам силы и веру, что все будет хорошо и мы со всем справимся.

Это что-то психологи называют опорами. Чем у человека больше опор, тем он более устойчив, тем легче ему переносить непростые времена. Да, он может огорчиться, расстроиться или даже почувствовать отчаяние, если происходит что-то страшное. Но он не провалится в бессилие. Может, запнется или даже упадет, но потом встанет и все преодолеет. Человек с большим количеством опор похож на неваляшку: как бы игрушку ни кренило, как бы внешние обстоятельства ни раскачивали ее, она все равно примет вертикальное положение.

Условно опоры человека делят на внешние и внутренние. Внешние опоры связаны с материальным миром и другими людьми. Это то, что дает поддержку, но зависит от обстоятельств. Поэтому внешние опоры менее надежные. А вот внутренние опоры куда более крепкие. Это каркас личности, который остается, даже если посыпался фасад. И именно внутренние опоры создают условия для появления внешних. Хотя давайте лучше сначала разберемся в том, какие у человека есть опоры, а потом уже посмотрим, как они работают.

Толерантность к неопределенности – это способность человека выносить ситуации неясные, в которых нет гарантий, которые он не может контролировать или на что-то в них влиять. Обратное состояние – нетерпимость к неопределенности – это стремление знать наверняка, зависимость от плана и контроля. Вот об этом сегодня и расскажу.

Характеристики людей, нетерпимых к неопределенности:

• неясные ситуации вызывают панику;

• стремление любыми способами и как можно быстрее эту неопределенность уничтожить;

• навязчивое стремление найти гарантии и внести ясность. Пока этого не произойдет, думать о чем-то другом они просто не в состоянии;

• преувеличивать опасности, рисовать у себя в голове страшные сценарии;

• решать проблемы уже известными способами, даже если ситуация поменялась;

• тенденция спрашивать об одном и том же несколько раз и добиваться ясного ответа («да» или «нет», но не «возможно», «может быть», «постараюсь, но не обещаю»);

• постоянный поиск дополнительной информации, что часто ведет к застреванию: пока все не узнают, принять решение не смогут;

• гиперответственность и гиперконтроль. Такие люди уверены: ничего непредсказуемого не произойдет, если они сами проследят за всем и за всеми; лучше напрячься, чтобы зависеть от себя, а не от других людей или обстоятельств;

• раздражение на людей, нарушающих правила и вносящих хаос.

Непереносимость неопределенности имеет свои плюсы. Она часто несет с собой надежность, ясные договоренности, ответственность и способность критически мыслить. А еще она же может здорово защитить от общения с сомнительными людьми и разного рода манипуляторами: как почувствуешь, что что-то скрывает персонаж, что какой-то он скользкий, – сторонишься его.

Но эта же непереносимость, с другой стороны, лежит в основе тревоги и страхов. Когда человек вообще не может вынести неопределенность, то прикладывает чрезмерные усилия для того, чтобы все вокруг контролировать. Он боится жизни, не может расслабиться и наслаждаться моментом.

На самом деле за непереносимостью неопределенности скрывается ощущение своей беспомощности, слабости, неспособности справиться с жизнью. Если я знаю, что справлюсь с любой неожиданностью, то и бояться ее не буду. А вот если чувствую, что меня это может разрушить, то буду стараться неопределенности всеми способами избегать.

Да, знаю, пора написать о том, что же с этим делать. Очевидный вариант – обратиться к психологу, ведь работа именно с вашим случаем помогает куда лучше, чем общие рекомендации для всех. Но я все равно предложу пару идей, которые могут помочь вам развить толерантность к неопределенности:

Тревога выбивает из внутреннего равновесия. Она как бы говорит: «Некогда расслабляться, когда вокруг ужас и бардак. Сначала нужно привести все в порядок, а потом уже прохлаждаться». И в какую же панику она впадает, когда не удается все контролировать! Не дает ни отдохнуть, ни сконцентрироваться, ни чувствовать жизнь.

В такие моменты кажется, что небо падает на голову, нужно срочно что-то предпринять. Времени нет, а задач какое-то невероятное количество. И при этом еще и сил нет: откуда же им взяться, если вся энергия уходит на тревожные мысли, продумывание планов, беспокойство и самокритику?

Если вы себя ловите на таких состояниях, то будет полезно научиться что-то с такой сильной тревогой делать. А именно – разделить, что на самом деле в зоне вашей ответственности, на чем действительно нужно сосредоточиться, а что от вас не зависит и силы на это тратить бесполезно. Так вам будет проще определиться с приоритетом и составить выполнимый план действий. А главное – отступит тревога «обо всем сразу», пропадет ощущение, что вас затапливает океан важных дел и вы не справляетесь.

Итак, что находится вне нашего контроля:

✓ мысли и мнения других людей;

✓ поведение других людей;

✓ выбор других людей;

✓ привычки других людей;

✓ наши чувства;

✓ события в прошлом;

✓ погода;

✓ возраст.

Думаю, кое-что тут надо пояснить. Если со способностью контролировать погоду вопросов обычно не возникает, то первые 4 пункта многих возмущают: «Ну мы же можем влиять на других людей, их мнения, выборы и поступки?! Можем же аргументацией как-то переубедить…»

Да, в какой-то степени влиять мы, конечно, можем. Например, попросить что-то сделать или не сделать, показать новые для человека факты и примеры и так далее. Но КОНТРОЛИРОВАТЬ мысли, поведение, привычки и выбор других мы не в состоянии.

Мы можем попросить, можем сказать (и иногда даже внятно). Но вот что человек решит с этой информацией делать – не в вашей власти. Это он решает, выполнять ли озвученную вами просьбу. Он решает, продолжать ли делать то, что вам не нравится. И он решает, какой выбор ему сделать. Иногда принять это очень больно. Но именно эта идея поможет перестать надеяться на то, чего не будет, и увидеть человека таким, какой он есть, а не каким вы хотите его сделать.

Что мы можем контролировать:

✓ свои мысли;

✓ свои поступки;

✓ свои приоритеты;

✓ выражение своих чувств;

✓ слова, которые мы говорим;

✓ количество усилий, которые мы прилагаем для достижения какой-либо цели;

✓ степень заботы о себе;

✓ свой круг общения и свои границы.

Это, конечно, примерный список. И его есть куда уточнять: например, мы таки можем контролировать то, какие чувства у нас появятся, если поменяем свои мысли и установки. Мы не можем контролировать возраст, но в чем-то можем повлиять на то, как выглядим.

Но все же этот список кажется мне неплохим ориентиром для того, чтобы разобраться, где проходит граница нашего влияния.

А теперь давайте попробуем применить тот же подход для тем, которые могут волновать эмигранта. Я напишу немного пунктов для примера и надеюсь, что вы продолжите эти списки соответственно вашей ситуации.

Что я не могу контролировать:

✓ дадут ли мне ВНЖ;

✓ внешнеполитические события;

✓ курс валют;

✓ расписание перелетов;

✓ отношение близких к моему решению о переезде и тому подобное.

Что я могу контролировать:

✓ своевременную подачу документов на ВНЖ/паспорт и далее по списку;

✓ заботу о здоровье (сдать анализы, вовремя записаться к врачу и так далее);

✓ обеспечение эмоциональной поддержки для себя и близких (позвонить другу, пойти на консультацию к психологу, погладить любимого человека и прочее);

✓ слова, которыми я выражаю свои чувства при общении с близкими людьми;

✓ на чем я концентрирую свое внимание (на тревожных новостях или смешных видео с котиками);

✓ где я буду экономить энергию и силы;

✓ количество и мощность своих внутренних опор и так далее.

Мне этот прием здорово помогает распутаться, когда кажется, что нужно сделать очень много всего, кругом одни поводы тревожиться, и вообще в голове полный бардак. Я просто сажусь и пишу, что от меня зависит, а что нет. Как-то очень мне это помогает приземлиться, успокоиться и сориентироваться. Надеюсь, и вам пригодится.

Помните китайское пожелание: «Чтоб ты жил в эпоху перемен»? Это действительно не самый позитивный расклад. В переменах – страшно. Непонятно. Зыбко. Никакие старые правила не работают, да и новых нет. Зато есть миллион подвохов: никогда не знаешь, с какой стороны прилетит.

Нормальная и вполне логичная реакция в таком хаосе – залечь на дно и не отсвечивать. Спрятаться и подождать, пока все нормализуется. Только бывают ситуации, когда ничего не делать просто не получается, например, если в экономике творится бардак, а ты – руководитель компании, который отвечает за своих сотрудников и их семьи. Или когда хаос никак не прекращается: мы же не можем взять и поставить на паузу всю свою жизнь неизвестно на сколько. Как-то действовать придется. Но как это сделать, когда ничего не понятно?

Ловите идеи:

Ниже мы с вами разберем отдельные явления психики, с которыми могут столкнуться эмигранты. Эти феномены и темы касаются далеко не всех: может оказаться, что какие-то из этих переживаний вы на себе и не прочувствуете, но увидите или прочитаете у других.

Синдром эмигранта (он же невроз эмигранта, он же синдром беженца, он же синдром Улисса) – крайне неприятное состояние, которое характеризуется:

• Раздражительностью и озлобленностью. Ничто не нравится, все бесит, любая мелочь может вызвать вспышку гнева.

• Эмоциональными качелями. Когда не можешь вообще понять, в какую сторону и насколько сильно изменится настроение.

• Упадком сил. Которых вообще ни на что не хватает. И это бесит.

• Тревожностью. Человек внезапно боится сделать то, что на родине ему было совсем несложно. Например, избегает звонков по телефону, обращения к врачу и тому подобного. Причем даже если он знает, куда звонить и с кем разговаривать.

• Отчаянием и беспомощностью. Кажется, будто ничего не получается. А невозможность планировать добавляет кошмара.

• Чувствами вины и/или стыда. По отношению к родственникам и друзьям, которые не переехали.

• Постоянным желанием плакать. От которого часто отгораживаются, пряча свою печаль под гневом (да, тем, который в первом пункте).

• Ощущением одиночества (сиротства). Не только в связи с тем, что близкие люди далеко, а рядом какие-то чужие. При синдроме эмигранта люди часто чувствуют себя брошенными даже теми, кто физически находится рядом.

• Желанием «окуклиться». Хочется спрятаться под одеяло, никуда не выходить и ни с кем не разговаривать. И вообще, отстаньте все.

• Обострением болезней. Но (как и печаль с ее слезами) догоняют они часто уже после того, как все дела улажены.

Больше всех этот синдром грозит тем, кто:

✓ переехал один и не имеет круга общения в новой стране;

✓ уезжал в спешке;

✓ в первый раз в этой стране;

✓ не знает местного языка;

✓ оказался в культуре, которая сильно отличается от родной;

✓ ожидал много позитивного от переезда и страны;

✓ перфекционист, привык много от себя требовать (и уверен, это вовсе не много, а «нормально»);

✓ не имеет работы или другого дохода на новом месте.

Что делать, если это про вас:

Выученная беспомощность – это приобретенное состояние человека или животного, при котором он не предпринимает попыток для улучшения своего положения, даже если такая возможность у него есть.

Выученная беспомощность возникает после нескольких (и уж тем более многократных) безуспешных попыток что-то изменить и на что-то повлиять. Вот хотел человек чего-то добиться, но на его пути возникли непреодолимые препятствия. Один раз такое случилось, другой, третий. И в какой-то момент человек взял да и приуныл: перестал пытаться, погрузился в отчаяние, все чаще его одолевают мысли, что все его попытки ни к чему не приведут.

Такое состояние нередко встречается у эмигрантов, ведь им приходится справляться с большим количеством задач, а на пути к успеху очень уж много препятствий – и трудности перевода, и бюрократия, и особенности другой культуры. Шанс на неуспех велик даже в маленьких действиях: помните, я писала о том, как непросто в новой стране выполнить даже относительно простые задачи – купить продукты, оплатить коммуналку, получить нужный документ? Для всего этого требуется куда больше усилий, чем в своей стране. Далеко не всегда получается с первого раза, куда чаще приходиться биться, биться, биться… в какой-то момент может наступить отчаяние.

Выученная беспомощность проявляется не только в опустившихся руках, ногах, уголках рта и прочих телесностях. В таком состоянии может проявиться целый набор симптомов, причем иногда настолько стойких, что кажется, будто это состояние основательно меняет личность. Не только поведение, но и психику – то, как человек себя чувствует, на что обращает внимание и как мыслит.

А сами симптомы такие:

• Снижение активности. Человек не пытается избежать наказания и не стремится получить что-то для себя приятное. Он медленнее реагирует, изолируется от социума, не стремится найти выход из ситуации.

• Боязнь всего нового. Страхов в таком состоянии вообще очень много: брать на себя ответственность, начинать действовать, принимать решения и так далее.

• Субмиссивное поведение. То есть слепое подчинение авторитетам без адекватного анализа обстановки. «Мне сказали – я пошел», а куда, зачем, почему, должен ли он вообще слушаться – такими вопросами наш персонаж не задается.

• Когнитивный дефицит. При выученной беспомощности человеку в буквальном смысле тяжело думать. Проводили как-то над студентами эксперимент, где выяснили, что после многократного опыта неконтролируемости событий студенты не могли решить даже простые задачи, с которыми с легкостью справлялись до того, как у них сформировалась выученная беспомощность.

• Сниженный фон настроения. Ничего не хочется, не можется и не интересно. Безразличие, слабость, эмоциональная заторможенность (а то и замороженность).

• Повышенная стереотипия поведения. При выученной беспомощности человек стремится повторять то, что уже ему знакомо. И часто действует привычным способом (даже если он уже сто раз свою неэффективность показал): он кажется безопасным.

• Смещенная активность. Человек, может, и ставит себе цели, только они никак не касаются реального решения проблемы (поэтому их называют псевдоцелями). Может развести бурную деятельность, только не в ту сторону, которая действительно изменит жизнь к лучшему и/или решит стоящую перед человеком задачу.

Состояние, мягко говоря, не из приятных. Но есть и хорошие новости.

Во-первых, выученная беспомощность обратима. То есть это состояние МОЖНО преодолеть.

Во-вторых, известно, как именно.

Смотрите: три главных компонента выученной беспомощности – это тщетность усилий, отсутствие контроля и снижение самооценки. А значит, именно с ними и нужно бороться. Поэтому:

• Делайте то, что от вас зависит. И прямо проговаривайте себе, что «я сейчас своим решением повлиял вот на это и на то». Пусть это будут мелочи, но мелочи, которые зависят от ВАС.

• Возвращайте себе контроль. Поначалу тоже по мелочам. Например, могли просидеть весь день дома, поддаться унынию, но взяли себя в руки и вышли на прогулку. Отлично, запишите это, отметьте как свою победу. Как то, над чем у вас есть власть.

• Анализируйте и исследуйте. Есть состояние, которое являет собой полную противоположность выученной беспомощности. Можно сказать, противоядие. И называется оно «поисковая активность». Это действия, направленные на активное изучение внешней среды и своих возможностей. Вот они-то и спасают, когда кажется, что все пропало.

Спорьте со своей головой. Если там без конца появляются мысли вроде «От меня ничего не зависит», «Я ничего не могу изменить», «Все равно все бесполезно» – не поддавайтесь, а изучайте. Точно ли в данной ситуации у вас нет никаких возможностей на что-то повлиять? (Спойлер: нет, вы можете повлиять. Найдите, на что именно.) Может, не на всю проблему в целом, а на какую-то ее часть. На свои действия. На свои слова. На свое отношение к проблеме. На поиск в ней «слабого звена».

Если выученная беспомощность – это, грубо говоря, усталость от безуспешных попыток, то усталость от принятия решений – это утомление от количества задач, которые нужно решать. И это явление, конечно, тоже у многих эмигрантов встречается: вдруг начинают раздражать невинные вопросы вроде «Какой сэндвич предпочитаете?» и «Нужен ли вам пакет?», хочется сидеть дома и не отвечать на телефон, просто чтобы все оставили в покое. «Не хочу ничего решать!» – кричит душа в таком состоянии.

Часто мы думаем, что когда человек ничего решать не хочет, то это говорит о его инфантильности и безответственности. И действительно: бывают люди, которые чувствуют себя настолько маленькими и слабыми, так боятся ошибиться или взять на себя непосильную ношу, что просто отказываются принимать решения (кстати, отказ принимать решение – это тоже решение). И когда мы нежелание решать приравниваем к безответственности, то начинаем себя за такие состояния ругать. А зря.

Встречаются и другие случаи, когда человек, который вполне может быть ответственным, вдруг впадает в пассивность или даже отчаяние, когда нужно принимать какое-то решение, пусть даже совсем маленькое. Например, дама, которая занимает серьезную должность в крупной компании, может растеряться и расстроиться от того, что ей нужно выбрать в ресторане блюдо. «Я не знаю!» – вот что хочется ей закричать. И заплакать. И чтобы кто-то за нее выбрал.

Что это с ней? А это та самая усталость от принятия решений. Между прочим, мы серьезно недооцениваем то количество решений, которое принимаем ежедневно. На сколько ставить будильник, чем завтракать, к какому врачу записать ребенка, какой творог выбрать, какие слова подобрать, какие новостные каналы читать, куда пойти вечером – все это крохотная часть задач, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день. А работа в большинстве случаев вообще состоит из необходимости постоянно принимать решения. И – да, это чертовски утомляет. Особенно тех, кто боится ошибаться и старается все сделать наилучшим образом (привет перфекционистам): у них к напряжению и концентрации прибавляется еще и страх со стыдом.

Как часто вы смотрите новости? Просыпаетесь утром – и сразу в телефон, да еще и на каждом перекуре проверяете, не случилось ли чего? Так делают многие эмигранты, особенно в случае вынужденного переезда: не могут оторваться от новостей, и со стороны это даже выглядит как какая-то навязчивость или зависимость.

Думскроллинг – это болезненное стремление к погружению в поток новостей, большая часть из которых негативные (есть еще и думсерфинг: целенаправленный поиск плохих новостей).

Откуда это берется?

• Мы боимся пропустить важные события. Да, это тот самый страх упущенных возможностей (FOMO), при котором человеку страшно, что нечто важное пройдет мимо него.

• Мы ждем определенной новости. В том числе и хорошей для нас. Тут дело не в страхе, а в надежде, что наконец произойдет что-то долгожданное (только пока мы ждем этого события, хватаем огромное количество негатива).

• Мы хотим прожить происходящее. Во-первых, у человека есть потребность в сопричастности: нам важно чувствовать себя частью какого-то сообщества. Во-вторых, через чтение новостей мы можем проживать свои чувства, связанные с трагедиями, особенно когда не позволяем себе просто сесть и поплакать.

• Мы чувствуем одиночество. В этом случае новости как будто заменяют собеседника. Это бывает не только у пожилых людей, которым не хватает общения: эмигрантам тоже часто не с кем поговорить.

• Мы хотим подготовиться к угрожающим событиям. А это следствие тревоги. Она провоцирует все время искать опасности, чтобы они не застали врасплох, и мы могли к ним подготовиться.

• Мы делаем это по привычке. Пандемия приучила к думскроллингу даже тех, кто вообще за новостями не следил. Нынешняя ситуация тоже заставляет быть включенными в повестку.

• Мы хотим убежать от своей жизни. Погрузиться в новости можно и для того, чтобы они отвлекали от того, что на самом деле беспокоит или не устраивает в собственной жизни.

• Мы тоскуем по прежнему месту жительства. Иногда думскроллинг – это форма ностальгии. Читая новости, эмигрант мысленно возвращается в свою страну, подпитывает связь с родной страной.

• Мы хотим убедиться в правильности своего решения. Читая пугающие новости о своей стране, мы как бы убеждаемся: да, я принял(а) верное решение, когда уехал(а). Если в душе человек сомневается, то думскроллинг как бы помогает перестать это делать.

Чем плохо постоянное чтение новостей?

1. Думскроллинг как будто говорит: «Предупрежден – значит вооружен». Нам кажется, что так мы можем быть в курсе всего, защититься от неожиданностей, повысить свой контроль над происходящим. Только это не так. Думскроллинг повышает не ощущение устойчивости, а чувства беспомощности, тревожности, отчаяния и неуверенности. Как можно чувствовать себя уверенно, когда все время происходит какая-то жесть?!

2. Думскроллинг часто вызывает ощущение изоляции. Окружающие устают от плохих новостей, которыми щедро делится думскроллер, не хотят с ним разговаривать, чтобы не погружаться в негативную повестку.

3. Думскроллинг отвлекает от собственной жизни. Все мысли и чувства направлены на новости, а не на то, что происходит в реальной жизни человека.

4. Растет тревожность, а с ней приходят и все соответствующие симптомы – проблемы со сном, невозможность сконцентрироваться, снижение памяти, гормональные нарушения и так далее. А еще повышается вероятность панических атак.

5. Думскроллинг вызывает не только тревогу, но и параноидальное отношение к миру. Если все время слышать об опасностях, то доверять просто не сможешь: будешь искать везде подставы, подвохи и поводы потревожиться.

Травма свидетеля (или вторичная травма) – это психологическая травма, которую получают люди, наблюдающие за пострадавшими в страшной или опасной ситуации. То есть сам человек не был непосредственным участником событий, на него никто не нападал и ничего ужасного ему не делал, но он смотрел или слушал того, с кем это произошло. И на психику свидетеля это наложило свой отпечаток.

Обратите внимание: травма свидетеля – это не то же самое, что эмпатия. Это именно травма, то есть такое мощное воздействие на психику, которое смогло ее изменить и оставить следы в виде следующих симптомов:

• Ощущение нереальности происходящего. Человек как будто немного в трансе, чувства и его восприятие приглушены, словно все вокруг ненастоящее. Сложно описать свои переживания, тяжело ориентироваться во времени. Свидетель как будто перестает жить свою жизнь, его сознание… находится где-то, но не здесь.

• Тревога. Смутная, неизвестно откуда взявшаяся, часто возникающая как будто без повода и в самых обычных ситуациях. Могут появиться страхи, которых раньше не было: например, летать на самолете, находиться в темноте и так далее.

• Усугубление вредных привычек. Человек чаще и больше курит, пьет, уходит в социальные сети или компьютерные игры и тому подобное. Причем чем меньше он осознает, что с ним происходит, тем сильнее он неосознанно пытается «справиться» со своей травмой такими вот способами.

• Упадок сил. Энергия кончается часто и настолько внезапно, что человеку очень трудно хоть как-то планировать свой день. Просто посреди дня силы заканчиваются и… все.

• Раздражительность. Это нормальная реакция организма, который очень занят. Занят он попытками справиться с шоком, переживанием травмы. А тут кто-то опять от человека чего-то хочет, опять кому-то что-то надо, а ему вот вообще не до того. Все кажется зудящей ерундой, не имеющей никакого смысла.

• Трудности с эмпатией. Человеку при такой травме тяжело проявить сочувствие. Если вам это кажется парадоксальным, то… нет, все логично: он уже провалился в переживания других людей, его просто не хватает еще на чьи-то чувства. Поэтому он может стать не только раздражительным, но и черствым. Бывает, что от такой передозировки чужого горя свидетель начинает почти ненавидеть тех, кто страдает (да, даже тех, от кого эта травма могла появиться). Это тоже нормально: психика не выдерживает нагрузки и использует все средства, чтобы не допустить новых травм.

Наверняка вы смотрели какие-то фильмы про войну, когда герой остается жив, хотя его сослуживцы или родственники погибают. Другие пострадали, а он нет. И тогда этот персонаж мучается чувством вины. Он задается вопросами: «Почему так случилось? Почему выжил именно я? Что я мог сделать иначе, чтобы они не погибли?» И он не может жить свою жизнь до тех пор, пока не найдет покой в душе.

То, что герой испытывает, психологи называют виной выжившего. Это состояние может испытывать человек, который смог выжить в опасных обстоятельствах. Казалось бы, надо радоваться, что чудо случилось именно с ним, но он не может. Человек чувствует себя виноватым за то, что ему повезло больше, чем другим.

Психологи заговорили о вине выжившего, когда начали изучать ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Это тяжелое психическое состояние, возникающее из-за чрезмерного воздействия на психику опасных для жизни ситуаций. Это последствия тяжелейшей психологической травмы, которая буквально ломает психику. ПТСР чаще всего наблюдается у людей, оказавшихся в зоне боевых действий или при других угрожающих жизни обстоятельствах. После такого опыта в безопасность возвращается только тело, а психика как будто расколота надвое: часть ее осталась там и тогда. ПТСР проявляется в невозможности вернуться в обычную жизнь, навязчивых воспоминаниях о событиях, вспышках агрессии, расстройствах сна, слабой способности испытывать положительные эмоции, чувствах пустоты, вины (как раз вины выжившего), бессмысленности и грусти. Близкие, описывая человека с ПТСР, часто говорят: «Его как будто подменили», «Он не здесь, не с нами, рядом только тело, а сам он где-то далеко». И это очень точное описание. Кроме того, один из симптомов ПТСР – невозможность говорить о травмировавшем событии.

Но давайте вернемся к вине выжившего. Да, она может быть в рамках ПТСР, но значит ли это, что если я чувствую вину перед теми, кто не уехал, то у меня ПТСР? Нет, не значит.

Вина выжившего может появиться и в случаях, когда трагических событий и связанных с ними психологических травм не было. Да и вообще не обязательно, чтобы для появления такого чувства вины происходило что-то плохое. У некоторых людей вина выжившего появляется как раз в связи с чем-то хорошим.

Например, так может ощущать себя финансово успешный человек: он чувствует вину за то, что может себе позволить хорошее питание, красивую одежду, платное образование. А ведь есть те, кому и есть-то нечего (причем вина может заставить его свои успехи уничтожать, раздавать деньги или загонять себя на работе до смертельной усталости, чтобы как-то это чувство компенсировать). Или вот еще известный в психологии феномен: человек не может себе позволить быть счастливее родителей (например, в личной жизни). Почему? Да все из-за той же вины выжившего: «Они же страдали, разве я могу не страдать и жить лучше них?»

Похожие переживания мучают и многих эмигрантов, испытывающих чувство вины перед теми, кто остался: родственниками, друзьями, домашними животными. Приятные моменты в эмиграции тут же омрачаются мыслями: «Как я могу радоваться, когда близкие страдают? Как я смею? Правильно ли чувствовать себя хорошо в такое ужасное время?» Чтение пугающих новостей с родины, конечно, усиливает эти чувства: так человек еще больше погружается в ощущение, что ему-то хорошо, а им там плохо (хотя мы-то с вами понимаем, что в этот момент он обесценивает свои переживания: не так уж ему и хорошо, как кажется).

Какова бы ни была причина вины выжившего, проявляется этот феномен в специфическом наборе симптомов:

• Собственно чувство вины. Может проявляться в самоуничижительных мыслях, переживании своей «плохости». Но еще вина – это гнев, направленный на себя. И иногда этот гнев направляется на других, и в таком случае проявляться будет в раздражительности и агрессии.

• Чувство беспомощности. Кажется, что нет ничего, что могло бы исправить ситуацию. Иногда от отчаяния эмигрант думает о возвращении домой: может, если вернуть все как было, снова быть рядом со своими, то будет лучше? И тут мне кажется важным напомнить, что не стоит принимать жизненно важные решения в периоды эмоциональной нестабильности.

• Невозможность радоваться жизни. Ну, на самом деле радость-то может быть (чаще поверхностная и краткосрочная), но она омрачается мыслями, о которых я писала выше: «Как мне может быть хорошо, когда другим плохо?»

• Проблемы со сном. Чаще по типу бессонницы или поверхностного сна, когда любой шорох может разбудить, и уснуть потом долго не получается. Возможны кошмары и беспокойный сон.

• Диссоциация. Об этом феномене мы поговорим отдельно, а пока напишу так: человек чувствует, что он как будто не цельный. Да, он куда-то ходит и что-то делает, но мысли его как будто в другом месте.

• Тенденции к самонаказанию. Чувствуя вину, некоторые люди бессознательно наказывают себя за «проступок». Они усвоили это с детства: ты виноват, что плохо поступил, но если тебя после этого наказывают, то вслед за этим твоя виноватость исчезает. Так, мучаясь виной, люди могут в качестве наказания отнимать у себя радость, истязать себя чрезмерными тренировками, диетами или работой, болеть и плохо себя чувствовать, общаться с неприятными людьми, терпеть неудобства и прочее, прочее.

• Снижение самооценки. «Виноватый» человек будет чувствовать себя плохим, недостойным, неправильным, несправившимся.

• Психосоматические симптомы. Головные боли, тошнота, боль в шее и спине, гормональные сбои и другие неприятные состояния – все это может быть телесными проявлениями вины выжившего.

В общем, приятного мало. Но есть и хорошие новости:

Когда происходит что-то страшное, когда случается горе, психика может расщепиться на две части. Одна продолжает жить, занимается какими-то повседневными делами, выполняет обязательства. А вторая – замирает или горюет, пытается «переварить» испытываемые чувства. Одна идет дальше, другая – остается в прошлом.

Это раздвоение ощущается примерно так:

• Поверхностность эмоций. Вроде живешь, вроде что-то делаешь, но… как будто краски во всем этом выцвели. Радуешься, но поверхностно, сиюминутно. Вроде чувствуешь жизнь, но какими-то урывками, как будто не ощущаешь ее полноты. И начинаешь понимать огромную разницу между «жить» и «выживать».

• Отстраненность. Все кажется неважным, малозначимым, будто проходящим мимо. Ощущается какая-то оторванность от мира. Хочется, чтобы все просто отстали и оставили в покое.

• Нет сил. Причем у многих людей это происходит приступами: энергия вроде была, а тут раз – и резко села батарейка (это вторая, горюющая часть так врывается). У других это переживается как постоянная вялость, незаинтересованность, сниженная воля. Кажется, будто силы если и появляются, то тут же куда-то утекают, их не удается «ухватить».

• Трудно соединиться с собой. Понять, о чем человек вообще думает, что чувствует, что с ним происходит. Многим людям в таком состоянии тяжело «достучаться» до своих переживаний: они как будто заморожены, горе словно застряло и не может найти способ себя выразить.

Так психика реагирует на чрезвычайно стрессовые события. Она оставляет нам возможность функционировать, но не может вернуться в нормальное состояние до тех пор, пока мы не проживем то, что так сильно потрясло.

Диссоциация – так назвали этот механизм психологической защиты. Когда она включается, то психика как будто отстраняется от происходящего и от собственных чувств. Звучит, наверное, странно, но вы точно сталкивались с этой защитой в таких ее проявлениях:

• пытаясь понять причины собственных действий, вы как будто сами на себя смотрите со стороны;

• ощущение «как будто это происходит не со мной», «все как во сне» или «будто это был(а) не я, а кто-то другой»;

• в стрессовой ситуации (особенно когда несете за кого-то ответственность) вы почему-то не замираете в страхе, а действуете неожиданно логично и хладнокровно.

Все это проявления диссоциации в обычной жизни. Вот случилось такое отчуждение от самого себя, кратковременное расщепление личности, но потом вы снова собираете ее в единое целое, возвращаете себе себя. В примере со стрессовой ситуацией это воссоединение выглядит особенно ярко: когда уже опасность позади, способность чувствовать возвращается, и тут-то вы и начинаете переживать, но уже задним числом. Защита сработала, помогла справиться, а потом ушла и дала возможность психике снова собраться.

Но так бывает не всегда. Бывают случаи, когда после работы диссоциации психика так и остается расщепленной. Это случается с теми, кто пережил психологическую травму.

У таких людей выключаются чувства, человек становится холодным и отстраненным, как будто он немного не здесь. Поверхностные, сиюминутные эмоции еще бывают, но вот глубокие и захватывающие словно отключаются. Нередко люди в таком состоянии не могут описать свои чувства и не понимают, что с ними происходит. На вопрос «Что вы чувствуете?» они чаще всего отвечают односложно («мне нормально»), рассказывают о событиях, действиях или мыслях («чувствую, что надо прогуляться»), а то и вообще раздражаются, разными способами обесценивая эмоциональную жизнь как таковую («какая разница», «не вижу смысла в этом копаться»).

Это и есть работа диссоциации: личность буквально отсоединяется от своего же травматического опыта и от собственных чувств, связанных с этим опытом. Когда-то в прошлом человек пережил страшную ситуацию и неосознанно решил перестать чувствовать боль, страх или унижение. Но невозможно просто выключить одно переживание: отключается способность чувствовать сразу все, эмоциональная часть личности как будто замораживается целиком.

И тут есть такой хитрый момент. Заморозить не значит уничтожить. Наши негативные чувства (боль, обида, злость) могут полностью исчезнуть только в одном случае – если мы их полностью проживем. А когда пытаемся отключить, то чувства никуда не деваются, а просто прячутся под толстенным слоем психологических защит и все равно продолжают на нас влиять. Пережившие психологическую травму люди часто не помнят самого события, а если помнят, то стараются о нем не говорить: часть психики знает, что если погрузиться в воспоминания, то плотину защит может прорвать, и тогда непрожитая боль накроет с головой. Но именно это и исцеляет – проживание.

Вы этот феномен точно наблюдали. Встречали бабушек, которые не говорят о войне. Мужчин и женщин, не помнящих детства. Людей, отрицающих важность эмоциональной части жизни. Тех, кто считает себя «сильными», что в их понимании значит бесчувственными. Или тех, кто описывает ужасы своего прошлого с равнодушием, от которого стынет кровь.

Диссоциация (как и все прочие защиты) – это неплохо. Она нужна, чтобы уберечь себя от невыносимых чувств, помочь собраться в стрессовой ситуации или проанализировать происходящее. Главное, чтобы ее работа была временной, иначе человек может остаться нецельным, и его мысли, чувства и тело будут жить отдельно друг от друга.

Переезд – это потрясение, и в такой ситуации может включиться диссоциация. Если это произошло с вами – не пугайтесь. Временно это явление только на пользу. Чтобы вернуть себе себя, снова соединить в себе все части, почувствовать свою цельность, попробуйте такой прием.

Как можно чаще – например, пока идете по улице, пьете кофе, занимаетесь спортом – описывайте свое состояние по такой схеме:

1. Где вы находитесь, что вокруг вас.

2. Что делаете, как себя чувствует ваше тело.

3. Что происходит с разными частями вашей личности, где они находятся и что чувствуют.

4. Постарайтесь понять, с чем связаны переживания той части, которая «не здесь».

Например: «Я сейчас сижу в кафе, вокруг меня люди с ноутбуками и кофе. Я жду своего друга, разглядываю окружающих. Мне тепло, и немного ноют ноги от долгой прогулки. Одна часть меня сидит тут и наблюдает за людьми, но другая как будто не здесь. Первой части любопытно и комфортно, а вторая то ли заморожена, то ли грустит. Если спросить у нее, что с ней, о чем она грустит, то она ответит, что хочет быть дома с родными. Она скучает. То есть одна часть меня здесь и сейчас, другая тоскует по близким. Мне одновременно и хорошо быть здесь, и грустно от того, что рядом нет родных людей. А еще есть какая-то часть, которая меня торопит. Она говорит, что впереди еще много дел и нужно все успеть. Выходит, одна моя часть в прошлом, другая в настоящем, третья в будущем».

Вы можете обнаружить в себе две, три и более частей. Можно даже для удобства как-то их назвать – например, моя скучающая часть, Внутренний Менеджер и так далее. Диссоциация не усилится от того, что вы разглядываете свои субличности (так еще называют эти части). Наоборот: чтобы их заметить, нужно быть «в себе».

Суть диссоциации в рассоединении. Соответственно, чтобы из этого состояния выйти, вам нужно соединять все свои части – признавать и называть словами то, что с вами происходит.

Когда все ваши части сольются в единое целое, вы это почувствуете. Вы уже в таком состоянии находились: когда ярко чувствуешь этот момент, чувствуешь, что живешь. И тело, и чувства, и мысли находятся здесь и сейчас; есть ощущение цельности, ясности, никакие мысли не отвлекают от того, чем вы в этот момент занимаетесь. В такие периоды вы чувствуете гармонию, «правильность» происходящего, и это придает сил, энергии, креативности и в то же время спокойствия.

Огромное количество людей, сменивших страну, обращаются к психологам не из-за ностальгии, утраты, конфликтов, депрессии или прокрастинации, они приходят к нам из-за мучающих их страхов и тревоги. Многие так и говорят: «У меня нет тех психологических проблем, с которыми сталкиваются большинство эмигрантов. Я нормально переношу этот период и иногда даже не понимаю, почему это все так переживают. Но у меня начались приступы страха/я вдруг стал(а) бояться летать/я почему-то сильно переживаю из-за мелочей, на которые раньше и внимания бы не обратил(а)».

В этой книге мы с вами уже говорили о явлениях, связанных с тревогой и страхом. Но эти феномены так часто портят жизнь эмигрантам, что мне кажется важным разобрать их еще раз.

Страх – это боязнь конкретных ситуаций или объектов. Так, человек может бояться собак, перелетов, хейта, болезней, замкнутых пространств и так далее.

Тревога – это страх, не привязанный к конкретным объектам или ситуациям. Человек боится, волнуется, но не может сказать, чего и из-за чего именно. Как будто пугает все и сразу.

Паническая атака – это острый приступ сильнейшей тревоги. И про такие случаи мы с вами еще не говорили, поэтому остановлюсь на этом явлении подробнее. Вот что важно знать о панических атаках:

• Они не связаны с конкретными ситуациями, они могут случиться в любом месте и в любой ситуации. НО: часто люди ошибочно ассоциируют панические атаки (ПА) с какими-то конкретными обстоятельствами и впредь стараются этих обстоятельств избегать. Так, если ПА случилась в лифте, то человек может перестать пользоваться лифтами, так как решит, что у него страх именно такого способа передвижения. Правда, потом ПА случается в других обстоятельствах, например в автобусе. И человек перестает еще и на автобусах ездить. Таким образом он ограничивает свою жизнь из страха перед страхом.

• Они могут не ощущаться именно как страх. То есть собственно чувства страха при ПА может не быть, но при этом человек ощущает все физические симптомы, которые сопровождают приступ паники (как будто за него боится тело). В таком случае внезапно начинает колотиться сердце, сбивается дыхание, холодеют и дрожат руки, проступает пот, пересыхает во рту, крутит живот, подступает тошнота, кружится голова, по телу проходят волны жара или холода. А вдобавок еще и может появиться иррациональный страх смерти. При такой форме ПА многие люди думают, что у них какие-то проблемы с сердцем, и бегут к кардиологу, но после посещения врача оказывается, что никаких патологий не обнаружено и тело здорово. Вот тогда-то кардиолог и достает визитку знакомого психолога, вручая ее пациенту.

• Чем старательнее человек прислушивается к ощущениям в теле, тем хуже ему становится. Что, в общем, логично: так находятся новые поводы тревожиться, что усиливает ПА.

• От них НЕ умирают. Панические атаки – это очень и очень страшно. И во время приступа кажется, что сходишь с ума, что вот-вот умрешь. Но на самом деле страх убить не может. Во всем мире не зафиксировано ни одного подобного случая.

И страхи, и тревога, и приступы ПА очень здорово запугивают человека. Ему кажется, что все это как будто не поддается контролю и справиться с этим невозможно. Но это не так (справедливости ради скажу, что да, есть такие штуки, как тревожные расстройства, для лечения которых нужны медикаменты. Но это далеко не каждый случай).

В общем случае справиться с тревожными состояниями можно:

Вот мы с вами и добрались до сложного, загадочного, иногда как будто неуловимого, но невероятно важного понятия, о котором мы редко задумываемся до тех пор, пока не случаются связанные с ним кризисы. Это понятие – идентичность.

Если определить его совсем просто и коротко, то идентичность – это ответ на вопрос «Кто я?». Это ощущение целостности и непрерывности своего «Я». Утрата чувства идентичности переживается человеком как тяжелый личностный кризис. Причем добавляет неприятных ощущений еще и то, что в такой ситуации часто окружающие не видят или не понимают, что именно человек потерял. Со стороны кажется, что у человека все нормально, просто он «с жиру бесится», «накручивает себя» или ему «просто нужно себя чем-то занять». Хотя что это я сразу про утрату идентичности? Давайте сначала посмотрим на то, как и когда мы ее обретаем.

Личность в этом смысле похожа на конструктор: взрослея и обретая опыт, мы как будто собираем разные части себя, и в итоге у нас получается какой-то конкретный и относительно постоянный образ. Приведу несколько примеров таких частей.

В детстве мы в какой-то момент начинаем относить себя к представителю какого-то пола, отвечая на вопрос «Кто я – мальчик или девочка?». Параллельно мы определяем себя как «хороших» или «плохих», «любимых» или «лишних», «недостойных любви». В это же время взрослые что-то нам про нас же рассказывают, какими-то прилагательными описывают, и эти качества мы тоже можем сделать частью себя. Так у нас появляются первые ответы на вопрос «Какой я?».

В какой-то момент наступает пубертат – кризис идентичности, при котором дети перестают оценивать себя глазами родителей и стремятся отделиться от их ценностей и взглядов, найти свою идентичность через отождествление с другими людьми и группами. Наверняка вы помните (или наблюдали у других) едкую боль от ощущения, что никто тебя не понимает. Но если подростку удается найти друзей, кумиров или субкультуры, через которые он может себя определить, с которыми может в каком-то смысле слиться, то это приносит колоссальное облегчение: вот он, тот кусочек меня, который я так искал(а)! («Вот эти люди, с которыми я могу отождествиться» – так бы перевел эту мысль психолог.) Правда, сменяться люди и увлечения могут достаточно часто: молодые люди могут собирать свою идентичность, понемногу отождествляясь и с одними, и с другими ценностями, увлечениями, людьми и субкультурами.

Так мы растем, потихоньку обретая разные грани своей идентичности – профессиональной, например. Здесь мы определяем себя как человека, занимающегося определенной профессией. Затем эта часть идентичности как бы оттачивается, приобретает все более индивидуальные, все более мелкие и точные черты. Так, со временем человек определяет себя уже не просто как представителя профессии, а как специалиста, отличающегося от коллег какими-то индивидуальными качествами. Например, раньше он идентифицировал себя как фотограф, а затем узнал себя лучше как профессионала, обнаружил свои сильные, слабые и отличительные стороны. В итоге наш герой понял, что он – не просто фотограф, а специалист по свету, обработке или портретным съемкам. А еще узнает, какие качества у него есть как у профессионала, например, что он всегда ретуширует фото в тот же день, что он умеет раскрывать личность модели во время съемки, расслаблять людей перед камерой и тому подобное.

Не могу не сказать, что с этой профессиональной идентичностью связаны любопытные вещи. Например, очень легко понять, сформирована ли она у вас, по простому заданию: попробуйте описать себя как специалиста в одном-двух предложениях. Напишите, чем вы отличаетесь от других. Если вы можете сделать это легко и быстро – значит, идентичность сформирована. Если нет – не расстраивайтесь, поиск себя – это путь. Вторая интересная вещь – это страх конкуренции со стороны коллег: он очень часто связан именно с недостаточной сформированностью профессиональной идентичности. Ведь если я про себя знаю только то, что я – фотограф, то мне будет казаться, что вокруг полно других фотографов, которыми меня можно легко заменить. Но если моя идентичность сформирована на достаточном уровне, то я чувствую: таких, как я, больше нет. Да, может, есть люди с такими же навыками, но у них нет моих личностных качеств. И ко мне придут именно мои клиенты, которым нужно то сочетание черт, которое есть у меня.

Продолжаем нашу (я надеюсь, увлекательную) беседу про идентичность.

Итак, мы живем, получая все больше знаний о самом себе. Примерно к тридцати годам у многих людей уже есть какое-то представление о том, кто они и какие. Но тут… что-то меняется. В этом возрасте многие люди начинают чувствовать, что что-то в их идентичности не то, чего-то не хватает. Одни построили карьеру, но до семьи как-то руки не дошли. Другие, наоборот, обзавелись партнерами и детьми, но им не хватает профессиональной идентичности. Третьи успели везде и от этого так устали, что, кажется, потеряли себя в заботах о доме и карьере, и теперь отчаянно хочется побыть в одиночестве и сверить внутренние часы – понять, какой же я на самом деле и чего я хочу. Четвертым не удалось сформировать идентичность по всем этим направлениям, и это горько осознавать. Все эти переживания психологи описывают как кризис 30 лет. Он бывает не у всех и, конечно, не начинается ровно с этого возраста. Но какие-то похожие чувства переживают многие люди: вроде вчера все было таким же, как сегодня, только теперь все не то.

Схожие переживания посещают и во время других возрастных кризисов, например в кризис середины жизни (кризис 40 лет), когда вдруг все то, что человек о себе знал, подвергается сомнению; все, что строил много лет, перестает восприниматься как удовлетворяющее; начинает хотеться все изменить, что-то еще успеть, еще каким-то стать, но каким – пока неизвестно. Душа мечется.

Таких кризисов еще много. Часть из них связана не столько с возрастом, сколько с жизненными событиями и со сменой статуса, например, такое происходит в случае развода, после наступления менопаузы/андропаузы, выходом на пенсию, когда впервые человек становится родителем или бабушкой/дедушкой. По сути, каждый кризис – это пересборка идентичности, поиск нового ответа на вопрос «Кто я теперь?».

Есть еще такая важная штука, как групповая идентичность, – это отнесение себя к членам какой-либо группы. Мы частично об этом говорили. Собственно, то, как подросток относит себя к какой-то субкультуре, взрослый – к профессии и/или социальной роли, – это и есть групповая идентичность: «Я» определяется как «человек, принадлежащий к такой-то группе».

Но вот почему я хотела отдельно выделить этот момент: в процессе обретения идентичности мы относим себя в том числе и к большим социальным группам – народу, культуре, стране. Это значимый, глобальный, базовый уровень идентичности. А теперь угадайте: что происходит, когда человек переезжает? Он отрывается от группы, к которой принадлежит. Он в каком-то смысле утрачивает идентичность, и это может быть очень для него травматично. Нет, он, конечно, не меняет национальность при переезде. Но он не чувствует себя своим в том обществе, в котором теперь живет. Выходя на улицу, он не подпитывает свою идентичность – не говорит на родном языке, не ведет себя в соответствии со своими привычными культурными нормами и тому подобное. Между ним и теми, кто рядом, теперь больше различий. Общаясь с представителями другой культуры, такой человек может чувствовать глубокое непонимание (как тогда, в подростковости): да, все могут быть вежливы, но того теплого, родного и безопасного, что было дома, в этих людях нет. В них есть что-то другое. Тоже прекрасное, но не свое.

Как правило, утрату групповой идентичности молодые люди переносят гораздо легче. И это понятно: трудно потерять то, чего еще нет. Их собственная идентичность еще не укоренилась, еще не образовался четкий образ себя. Молодые люди впитывают другие культуры, вплетают их в процесс формирования собственной личности. Основная задача психики на этом этапе развития – адаптироваться, и все ее функции под это приспособлены, поэтому молодые люди более пластичные и гибкие. Совсем иначе чувствуют себя люди старшего поколения: для сформировавшейся идентичности не свое воспринимается как чуждое, а иногда даже как угроза. Они очень долго шли к тому, чтобы понять, кто они и какие, они уже достаточно хорошо знают себя, понимают, что им подходит, а что нет. А переезд означает необходимость бо́льшую часть этой работы делать заново.

Кроме того, некоторые люди идентифицируются с конкретными объектами, местами и/или социальными ролями. Бывает, что «Я» человека вообще отождествляется (читай: растворяется) в таких объектах, и оторваться от этого для них значит потерять себя, разрушиться, исчезнуть.

Вот несколько примеров того, с чем (или с кем) человек может идентифицироваться:

• С другим человеком. Это часть здорового процесса взросления: подражая взрослым, маленькие дети идентифицируются с ними.

• С социальной ролью. Например, это могут быть роли супруга или родителя. Так, некоторые женщины идентифицируют себя с ролью матери, и в таком случае взросление детей становится для таких дам катастрофой: она не знает, кто она, если не мать. Поэтому часто такие женщины стремятся избежать краха собственной идентичности разными способами: заводят еще детей, бессознательно сопротивляются сепарации старших и/или требуют внуков, чтобы оставаться в роли родительской фигуры.

• С работой. Такие люди на вопросы «Кто ты?» и «Какой ты?» отвечают, называя свою специальность, должность и профессиональные качества. Если попросить описать себя как человека, романтического партнера или представителя пола, то такие люди впадают в ступор и с трудом подбирают слова. Если личность человека отождествлена с работой, то самый страшный личностный кризис – это выход на пенсию. Такими людьми этот период воспринимается вовсе не как долгожданная возможность отдохнуть: для них это трагедия, утрата себя, в каком-то смысле смерть.

• С общностью. Это как раз о групповой идентичности. Если у человека не сформировалось персональной идентичности и то, кем он себя видит, – это часть какого-то сообщества, то для него станет самой настоящей трагедией, если по какой-то причине он от этого сообщества оторвется. Это может произойти как в случае переезда, так и в ситуации, связанной с неодобрением его со стороны группы. Так (особенно в коллективистских культурах), люди могут даже покончить с собой, если совершили какой-то поступок, считающийся в их обществе позорным. Исключение из группы для таких людей невыносимо.

• С идеей. Бывает, что люди идентифицируются с какой-то идеей, миссией и/или ценностью. Так, люди, нашедшие свое призвание (не просто работу, а именно призвание), ощущают осмысленность жизни, когда занимаются своим делом. Им не важно, где и как они будут это делать и даже будут ли за это получать какое-то финансовое вознаграждение. Таким же объектом идентификации может быть и принадлежность к религии, и какая-то социальная идея (например, построить коммунизм).

• С объектами. Человек может отождествлять себя с вещами, предметами или местами. Так, если некто идентифицировал себя как обеспеченного человека, владельца дорогих вещей, то с их потерей и/или с наступлением финансового кризиса он будет просто раздавлен. Аналогично будет чувствовать себя и тот, кто отождествился с родным краем, но по каким-то причинам пришлось это место покинуть.

Как видите, идентификация может выглядеть очень по-разному. При эмиграции (да и вообще в жизни) проще тем, кто:

• Не привязал свою личность только к одному делу или объекту.

• Может «увезти» с собой то, с чем они отождествили разные части своей личности. То есть чьи объекты идентификации скорее абстрактны, чем конкретны: не места и имена, а дела, смыслы и ценности.

Мы с вами немного поговорили о том, как формируется идентичность, но еще не затронули один важный ее аспект – временной. Помните, в начале этой главы я писала, что идентичность – это осознание непрерывности своего «Я»? Так вот. Видение своего прошлого, настоящего и будущего как одной линии – тоже важный параметр нашей психологической устойчивости. События, отнимающие будущее, сильно бьют по нашей идентичности. Вынужденный переезд как раз один из таких случаев: вот видел человек свое будущее в конкретной стране и в конкретном городе, а тут случилось что-то, что разорвало эту непрерывность и преемственность. Все, теперь там он свое будущее не построит. Особенно тяжело такие ситуации даются тем, кто жил в синдроме отложенной жизни, то есть идентифицировал себя с картиной будущего, а не настоящего: не радовался жизни сейчас, а работал на перспективу; не носил красивое, а берег «для особого случая». А тут выяснилось, что случай этот так и не наступит.

Когда нет ясной картины будущего – это в любом случае удар по идентичности. Об этом не понаслышке знают люди, чей переезд оказался вынужденным, да еще и на неопределенный срок: как можно планировать, мечтать и действовать (то есть видеть свое будущее), когда не знаешь, где ты будешь через неделю? Если смотреть с этого ракурса, то при переезде проще людям, которые знают сроки своего нахождения в другой стране. С другой стороны, их будущее там не прорисовано, они в эту страну не инвестируют, не идентифицируются с ней, поэтому часто чувствуют себя где-то между небом и землей: они и не там, и не тут. Но при этом у них хотя бы есть какая-то определенность.

Если же человек эмигрировал, то есть переехал надолго, и он связывает свое будущее с новой страной, то проживать он это будет иначе. Его психологическая задача – пересборка идентификации, то есть сначала ему надо разотождествиться с предыдущей общностью и культурой, чтобы потом интегрироваться в новый социум. Когда говорят об успешной эмиграции, то имеют в виду именно это: человек смог частично идентифицироваться с новой страной, нарисовал здесь картину своего будущего.

Идентичность – это основа уверенности в себе, устойчивости и адаптивности личности. Мы сможем справиться с любыми препятствиями, если понимаем, кто мы и какие мы. Но вот удар по идентичности может стать самой настоящей психологической травмой. Если вы чувствуете, что с переездом ваша идентичность пошатнулась, попробуйте пересобрать себя заново. Напишите эссе на тему «Что значит быть мной». Сделать это может быть непросто, но собрать картину себя очень и очень важно. Напишите, каким человеком вы были раньше, каким стали сейчас; что в вас неизменно (какие черты, качества, убеждения, занятия и верования), а что было временным; что вас отличает от других людей, а что есть общего, например, с соотечественниками и/или конкретными людьми.

Если сделать это совсем сложно, то есть еще одно хорошее упражнение. Напишите или напечатайте: «Я —…» И продолжите это маленькое предложение тридцатью разными словами. Это могут быть прилагательные, описывающие какие-то ваши качества; могут быть социальные роли (родитель, дочь/сын, муж/жена); могут быть ценности, которые для вас важны. Как правило, после этого упражнения становится проще описать себя.

Еще один хороший способ – проанализировать свои ролевые модели. Так называют людей или персонажей, которых мы назначаем своими образцами для подражания и/или обучения. Так, многие люди, желающие улучшить свое финансовое положение, читают книги людей, уже ставших успешными: таким образом они, во-первых, «заражаются» образом мысли, приведшим ролевую модель к ее нынешнему положению, и, во-вторых, доказывают себе, что успех в принципе возможен (ну вот ведь перед глазами живой пример того, у кого получилось). И это действительно работает, если помнить, что помимо чтения чужих мемуаров неплохо бы еще и действия нужные совершать, а не просто «лежать в сторону успеха» с книгой на диване. Наши преподаватели – это тоже ролевые модели, у которых мы в буквальном смысле обучаемся нужным для нас навыкам. То же можно сказать и о друзьях, и о родителях – в общем, о тех, кто для нас в чем-то положительный пример.

Посмотрите на свои ленты соцсетей и подумайте, почему вы подписаны именно на этих людей. Если они в чем-то на вас похожи, если вы чувствуете, что у вас много общего, то это про идентификацию в настоящем: описывая этих людей, вы описываете и себя тоже. А если вы хотите чему-то у конкретных персонажей научиться, если они чем-то вдохновляют, то это про идентификацию в будущем, про тот образ себя, к которому вы стремитесь. Так ролевые модели помогают собрать и укрепить идентичность – они показывают нам, кто мы сейчас и кем хотим стать в будущем.

Ностальгия – это эмоционально окрашенные воспоминания о прошлом, когда мы вспоминаем, как было хорошо когда-то и/или где-то. И часто в такие периоды, помимо радости, человек испытывает грусть и тоску по тому, что было, но уже ушло: ему хочется вернуться в тот период прошлого.

Многие эмигранты с ностальгией знакомы не понаслышке. Только выражается это состояние у всех по-разному. Давайте посмотрим, какой бывает ностальгия, как она может себя проявлять и по чему мы, собственно, тоскуем.

Чаще всего ностальгия появляется в периоды стресса, когда нам не хватает внутренних опор, когда мы не чувствуем себя устойчивыми. В таком случае воспоминания о доме как будто усиливают связь со своими корнями, и от этого может стать легче. Бывает, что ностальгия появляется, когда нам особенно не хватает положительных эмоций. А иногда наплывы ностальгических чувств связаны с какой-то деталью из прошлого – знаете, так бывает, когда слышишь давно знакомую музыку, вдруг чувствуешь родной запах или что-то в этом роде.

Когда психологи изучали, по чему конкретно мы скучаем в периоды ностальгии, то узнали интересные вещи. Во-первых, лишний раз убедились, что наши воспоминания искажаются: идеализируя прошлое, мы часто помним хорошее, но забываем плохое. Точнее, мы помним сам факт того, что что-то не очень хорошее в этом прошлом тоже было, но вот насколько нам было непросто, забываем. Если вы когда-нибудь наблюдали за человеком, который расстался с партнером (или сами были на его месте), то наверняка видели период, когда он думал: «А может, все вернуть? Не так уж и плохо было». И даже если отношения были ужасными, то в этот момент человеку кажется, будто хорошего было больше: острота боли забывается. Во-вторых, психологи выяснили, что часто тот «дом», по которому мы скучаем, – это не столько место, сколько время. Так, многие эмигранты, возвращаясь на родину, говорят, что все изменилось, что они не почувствовали того, чего ожидали. Потому что они думали так: стоит вернуться в то же место, как станет так же хорошо, как и раньше. Но «раньше» – это про время, про определенные ощущения и состояния, а не про место. Возвращаясь в отчий дом, люди могут почувствовать то, по чему тосковали, в случае если в этом месте наплывают теплые воспоминания. Но так бывает не всегда и не со всеми.

Это о том, по чему именно мы скучаем. А теперь давайте обсудим, как это происходит.

Ностальгию можно разделить на позитивную и негативную. Первая обогащает, наполняет нашу копилку впечатлений и идентификаций: приятные воспоминания мотивируют нас создавать радостные события, помогают держать связь с важными для нас людьми, создают яркую картинку себя в прошлом. Негативная же ностальгия разрушает: человек бежит в прошлое от настоящего, былое идеализируется, а новое обесценивается. Так, человеку в таком состоянии кажется, что «раньше было лучше», причем ему трудно замечать прекрасное в настоящем, радоваться жизни и стремиться к развитию. А зачем, если все хорошее уже позади, сейчас все «не то» и дальше будет только хуже?

Изучая процесс адаптации мигрантов, психиатр Вамик Волкан пошел дальше и выделил три вида ностальгии – здоровую, отсутствующую и отравленную. Здоровая ностальгия выражается в том, что человек скучает по прежнему месту жительства и привычному окружению. Встречается она чаще всего у тех, кто самостоятельно принял решение об эмиграции, а не сделал это вынужденно. Отсутствующая ностальгия не видна в явной форме, ее как будто нет: человек не испытывает тоски по прежней жизни и родным местам. Такие люди даже с удивлением говорят об этом, иногда даже пытаются нащупать эту тоску, но не выходит – смотрят на фото родных мест, но это их не трогает, не возникает в душе каких-то чувств. В чем же тогда состоит отсутствующая ностальгия? В том, что хоть конкретной тоски по родине и нет, но зато есть депрессия, раздражительность, ощущение безысходности, зависть, острое чувство жалости к себе. То есть неприятные чувства как будто отвязаны от объекта и перенесены на все вокруг. Такая отсутствующая ностальгия характерна для вынужденных переселенцев или беженцев. Третья форма ностальгии – отравленная – чаще всего встречается у тех, кто бессознательно поставил себе запрет на ассимиляцию в новой стране. Такие люди сохраняют в себе идеализированный образ прошлого, скучают по родине и родному дому, не привязываясь к новому месту жительства. Это «вечно скорбящие» люди, для которых адаптация к новой стране неосознанно может означать предательство родины, окончательный отказ от нее или признание невозможности вернуться.

Думаю, вы наблюдали эти формы ностальгии у эмигрантов. Есть те, кто в эти чувства проваливается с головой: они отрицают все, что связано с новой страной, не хотят ни учить язык, ни принимать традиции, ни соблюдать нормы, принятые в этом обществе. Это отравленная ностальгия. Такие люди стремятся сохранить прежний образ жизни; они идеализируют родину, обесценивая новую страну. Живут в прошлом, отрицая настоящее. Этот путь ведет к депрессии и маргинализации.

Есть те, кто действует наоборот: идеализируют новую страну, обесценивая старую. Причем акцент тут не столько на первом, сколько на втором: к своей родной стране такие люди испытывают отвращение и чуть ли не ненависть, и вовсе необязательно, чтобы при этом они восторгались новым местом. Просто бесит старое. Все, что с этим связано. Постоянное сравнение «той» страны и «этой», как и навязчивый поиск плохих новостей из родного края, часто является признаком вытесненной ностальгии. Это тот случай, когда человек запрещает себе тосковать по родине, хотя на самом деле в душе такие чувства есть, и невероятно сильные. Здесь обесценивание работает как защита от проживания горя. Бывает, что человек так и не позволяет себе начать тосковать и хоть в чем-то симпатизировать родной стране. В этой крайности он лишает себя корней (что, кстати, тоже ведет к депрессии).

А еще обесценивание – это нормальная часть сепарации. Так устроена наша психика: мы не расстаемся с тем, что для нас ценно, прекрасно, идеально. Отказываться мы можем от того, что плохо, опасно и нам не подходит. И когда человек по каким-то причинам оказался в другой стране (или даже в другом городе), ему в любом случае приходится на каком-то уровне попрощаться с прошлым местом. А значит, запустится механизм расставания, включится обесценивание. И это нормально.

И тут хочу напомнить, что сепарация – это процесс. Длительный, болезненный и сложный. Эмоциональное отделение от страны очень похоже на сепарацию от родителей: обесценить/уехать/перестать общаться не значит отделиться эмоционально. Для этого нужно будет пройти много этапов, прожить обиду, боль и горе, сохранив в себе то, что дала эта культура. Нашей психике иногда очень хочется упростить, решить, что все прошлое плохое, и не возиться со всеми этими переживаниями: действительно проще расставаться с тем, что однозначно ужасное. Но так не бывает. Для здоровой сепарации нужно будет признаться себе в ностальгии – в том, что есть нечто очень нужное. Что-то, что почти не чувствуешь, пока не уедешь. То, по чему скучаешь. Родное.

Одновременно переживать все это очень трудно. Поэтому я бы предложила такую идею: не параллелить, а пунктирить. В периоды, когда накрывает тоска, когда вдруг чувствуешь себя сиротой, ребенком, которого забыли в очереди, нужно плакать, быть в этом, писать письма своей стране, говорить с людьми, которые «там», или кто тоже скучает. Когда хочется все обесценить, позлиться, когда накатывает отвращение, пользоваться этой энергией и укреплять связи с новым местом и с теми людьми, которые могут эти чувства разделить.

А еще помогает понять, на что конкретно направлены ностальгия или обесценивание. Страна – это очень много разных элементов, с каждым из которых у вас могут быть свои отношения. Какой-то из этих элементов вы любите всем сердцем и скучаете, какой-то отрицаете или терпеть не можете. Покопайтесь в этом.

Однажды так сильно штормить перестанет. Скорее всего, эти эмоциональные перепады сохранятся на определенный период, но они не будут такими изматывающими. Наступит время, когда градус напряжения снизится.

Чувство одиночества знакомо, конечно, не только эмигрантам. Однако именно при переезде многие люди ощущают его особенно остро. Причем не только те, кто переехал без пары или компании: бывает, что вроде и людей вокруг много, но все равно есть горькое чувство непонятости, ненужности, отверженности.

Почему в эмиграции мы чувствуем себя одинокими? Тут целый набор причин: