Начнем с проработки тех областей, которые помогут нам сформировать здоровое отношение к еде. Давайте вернемся к разговору о еде как священнодействии.

Для этого необходимо рассмотреть два типа пищевого поведения, которые способны помешать выстроить здоровое отношение к еде: первый — невнимательность при приеме пищи, второй (как это ни парадоксально) — чрезмерное увлечение здоровым питанием.

«Бездумное питание» — этот термин предложил диетолог Брайан Уонсинк. А включает в себя это понятие многие аспекты питания при неправильной мотивации, когда мы не уделяем должного внимания тому, что едим, почему едим и сколько едим.

Работу над проблемами пищевого поведения можно начать с развития в себе добродетели, известной в православной традиции как трезвение, или непсис. Непсис — практика внутреннего внимания к работе ума и сердца. В значительной мере это схоже с тем, что сегодня многие называют осознанностью. Благодаря непсису мы постоянно на страже и следим за своими мыслями и поступками.

Тито Коллиандер, финский православный писатель XX века, для иллюстрации важности трезвения предлагает в своем труде «Узкий путь» такую аналогию: «Помысл стучится в дверь, подобно коробейнику. Стоит впустить его, как начинается разговор о предлагаемых товарах, и трудно уже указать человеку на дверь, ничего не купив у него, хотя и видишь, что товар плохой. Так доходишь до согласия на покупку, часто даже против собственного желания: мы оказались побежденными вражьим соблазном».

Бдительность, когда дело касается мыслей и поступков, позволяет установить внутреннюю связь с тем, что наиболее полезно для нашего тела и души. Это своеобразное устройство слежения, помогающее нам не впасть в искушение и не поддаться страстям. Святой Григорий Синаит учит: «Повседневное нерадение… как ночь мрачная, убивает душу во сне нечувствия».

Вот еще один пример из православной традиции, иллюстрирующий, насколько важно быть бдительными по отношению к своим мыслям:

«Двое паломников спросили старца, несут ли они ответственность за те помыслы, которые атакуют их ум, и он ответил им: „Я нахожусь здесь, а надо мной летят самолеты. Воспрепятствовать самолетам я не могу и поэтому не ответственен за это. Но если бы я начал строить аэродром, тогда бы я взял ответственность на себя“»[1].

Бдительность, непсис, помогает практиковать осознанность в речи, в отношениях и в еде (а также во многих других сферах жизни). Внимательность к мыслям и поступкам, когда дело касается вопросов, почему и как мы едим, — это область, в которой непсис — реальный инструмент, помогающий заботиться о душе и теле.

Позже мы рассмотрим, как практиковать осознанность в других сферах заботы о здоровье. Но сейчас давайте сосредоточимся на вопросах, почему и как мы едим.

♦ Случалось ли вам съесть пачку чипсов или другой снэк, стоя в очереди? Почему?

♦ Есть ли у вас привычка перекусывать в середине дня, даже если это здоровый перекус, независимо от того, испытываете ли вы чувство голода?

♦ Кажется ли вам, что вы всегда выходите из-за стола с неприятным ощущением, что переели?

♦ Является ли еда для вас вредной привычкой? Хотите ли вы непрестанно есть, когда занимаетесь другими делами — смотрите телевизор, читаете, работаете за компьютером?

♦ Склонны ли вы постоянно заглядывать в комнату отдыха на работе и уходить оттуда с печеньем или другими сладостями?

♦ Сложно ли вам, зайдя на кухню, уйти оттуда без перекуса?

♦ Боретесь ли вы с «эмоциональной едой» или тайноядением?

♦ Десерты заменили собой завтраки? В течение дня вы постоянно едите сладости вместо обычных продуктов?

А теперь остановитесь и задумайтесь. Начните обращать внимание на свои мысли, чувства и действия, связанные с едой. В следующих главах мы обсудим дополнительные стратегии работы с этой и многими другими задачами. Но прежде необходимо определить отправную точку: надо знать, где мы находимся сейчас и какие аспекты своего пищевого поведения хотим изменить.

Чтобы отказаться от нежелательных привычек, нужно иметь под рукой план действий, и мы будем постепенно двигаться в этом направлении.

Заведите дневник, куда вы будете записывать свои мысли по мере дальнейшей работы с книгой. Это может быть бумажный или электронный дневник или даже блог, где будете делиться с другими людьми своими результатами. Вообще блог — хорошая идея, потому что вы сразу получите поддержку и у вас появится чувство ответственности. Люди будут ждать ваших постов (ответственность) и, скорее всего, будут оставлять комментарии (поддержка). Кроме того, ваш блог может стать подспорьем для тех, кто так же нуждается в помощи.

Нездоровая одержимость здоровым питанием может оказаться нервной орторексией. Этот термин означает «навязчивое стремление к правильному питанию», его ввел в обиход доктор Стивен Брэтмен. Мне представляется важным обратить внимание на это пищевое расстройство, поскольку речь может идти о развитии действительно нездоровой привычки. Все мы слышали выражение: «Слишком много хорошего — уже плохо».

Когда я знакомлюсь с людьми, я часто ловлю себя на мысли, что не хочу, чтобы они узнали, что я диетолог: ведь тогда разговор будет вертеться вокруг темы питания. Собеседник непременно пожелает узнать мое мнение об очередном диетическом поветрии, о котором сообщили в новостях, которое обсуждается в журнале, агрессивно продвигается телезвездой или набирает популярность в Интернете. Тяжело жить в мире, где нам постоянно предлагают всевозможные диковинные диеты и даже продают их.

Простой процесс поглощения пищи превратился в одну из самых сбивающих с толку ежедневных задач. Яичные желтки — фу! Углеводы — еще хуже! Суть в том, что многие из нас становятся настолько одержимы здоровым питанием, что оно превращается в идола.

Чрезмерное беспокойство о правильном питании уводит нас в сторону от здорового отношения к еде, когда прием пищи — это время заботы о душе и теле, акт единения с Богом. Кроме того, излишнее увлечение здоровым питанием постепенно может привести к превознесению своего пищевого поведения и образа жизни, что, в свою очередь, ведет к осуждению того, как едят и живут другие.

В связи с этим было бы неплохо взять на заметку мудрость, которой поделился преподобный Серафим Саровский: «Сидя за трапезою, не смотри и не осуждай, кто сколько ест, но внимай себе, питая душу молитвой».

Если что-то из вышесказанного относится к вам — если вы чувствуете, что здоровье и питание стали навязчивыми идеями, — стоит остановиться и задуматься. Здоровое питание и образ жизни, несомненно, важны, но следует убедиться, что мы не теряем из виду самую важную цель: чтобы все наши усилия имели духовные корни.

По словам святого Марка Пустынника, аскета IV века: «Ничего не думай и не делай без цели по Богу; ибо бесцельно путешествующий напрасно тратит труд».

Все наши действия — будь то прием пищи, физические упражнения, рисование или работа — должны быть направлены на прославление Бога. Апостол Павел напоминает нам: Итак, едите ли, пьете ли или иное что делаете, все делайте в славу Божию (1 Кор. 10: 31). Принимая решение что-то сделать, необходимо придерживаться правильного настроя. Это касается и заботы о здоровье.

Мы должны заботиться о здоровье не просто ради того, чтобы лучше выглядеть или даже лучше себя чувствовать. Скорее, заботу о здоровье следует рассматривать как возможность, дисциплину, путь, который ведет к общению с Божеством. Удачным побочным результатом такого отношения к здоровью вполне может стать потеря веса, или снижение желудочно-пищеводного рефлюкса, или нормализация уровня сахара в крови и кровяного давления и так далее.

Давайте постараемся во время еды совершать действия, которые помогут превратить прием пищи в священный акт. Для начала предлагаю поразмышлять, почему, когда и где мы едим. Эти вопросы будут чрезвычайно важны по мере нашей дальнейшей работы в других сферах, связанных со здоровьем.

Запишите одну или две пищевые привычки, которые вы хотели бы изменить.

Например:

♦ слишком частые перекусы,

♦ потребление слишком большого количества сладких продуктов и напитков,

♦ чрезмерно большие порции еды,

♦ заедание стресса или эмоциональных расстройств,

♦ зацикленность на здоровом питании и образе жизни.

Святитель Василий Великий, отец Церкви IV века, призывает нас:

«Сидишь ли за столом — молись; вкушая хлеб — воздай благодарение давшему Господу; подкрепляя немощь тела вином — помни Подавшего тебе дар сей на веселие сердцу и в обличение недугов. Миновалась ли потребность в снедях — да не прекращается памятование о Благодетеле. Надеваешь хитон — благодари Давшего; облекаешься в одежду — усугубь любовь к Богу, даровавшему нам покровы… Когда воззришь на небо и устремишь взор на красоту звезд, молись Владыке видимого и поклонись наилучшему Художнику всяческих, Богу, Который вся премудростию сотворил (Пс. 103: 24). Когда увидишь, что вся животная природа объята сном, опять поклонись Тому, Кто посредством сна и против воли нашей разрешает нас от непрерывности трудов и чрез малое успокоение опять приводит в бодрость силы. Поэтому ночь не вся да будет у тебя уделом сна, не попускай, чтобы от сонного бесчувствия сделалась бесполезною половина жизни; напротив, ночное время да разделится у тебя на сон и на молитву. Таким образом, непрестанно будешь молиться, не в словах заключая молитву, но чрез все течение жизни приближаясь к Богу, чтобы жизнь твоя была непрерывною и непрестанною молитвою».

Для начала давайте не забывать молиться до и после еды. Многие из нас начинают трапезу с молитвы, особенно будучи в компании других людей, которые молятся. С благодарственной молитвой после еды дела обстоят хуже. А ведь она передавалась и практиковалась святыми, священниками, монахами и мирянами на протяжении веков.

«Отче наш, Иже еси на небесех! Да святится имя Твое, да приидет Царствие Твое, да будет воля Твоя, яко на небеси и на земли. Хлеб наш насущный даждь нам днесь; и остави нам долги наша, якоже и мы оставляем должником нашим; и не введи нас во искушение, но избави нас от лукаваго».

«Благодарим Тя, Христе Боже наш, яко насытил еси нас земных Твоих благ; не лиши нас и Небесного Твоего Царствия, но яко посреде учеников Твоих пришел еси, Спасе, мир даяй им, прииди к нам и спаси нас».

♦ Сосредоточьтесь на том, чтобы читать молитвы до и после еды.

♦ Можно записать их на карточке: на одной стороне молитву до еды, на другой — после.

♦ При желании сохраните молитвы на смартфон.

♦ Постарайтесь, чтобы они всегда были под рукой.

♦ Не успеете оглянуться, как вы запомните молитвы и будете читать их наизусть.

Осоотношении еды и красоты можно сказать очень многое. Начнем с организации обеденного пространства.

Исследование, проведенное нейробиологами из Принстонского университета, показало, что окружающий беспорядок отвлекает наше внимание, а это, в свою очередь, приводит к снижению работоспособности и повышению уровня стресса[2]. Профессиональные организаторы пространства также отмечают, что люди, как правило, чувствуют себя перегруженными, лишенными энергии и непродуктивными, если вокруг них царит хаос.

Нравится нам это или нет, беспорядок в доме может захватить и кухню. И вот уже на обеденном столе навалены счета, школьные тетради детей, чистящие средства и стопка чистой одежды. Если мы хотим относиться к еде как к священнодействию, необходимо максимально избавиться от мусора и навести порядок в обеденной зоне.

Вспомните, когда в последний раз у вас был действительно выдающийся обед или ужин. Благодаря чему удалось создать праздничную атмосферу? Был ли стол застелен скатертью, украшен цветами или зажженными свечами? Время трапезы — особое, поэтому по мере возможности старайтесь подойти творчески к украшению обеденной зоны.

Это применимо и в ситуации, когда вы часто едите вне дома, например в офисе. Когда-то я трудилась в организации, где обедать приходилось непосредственно за рабочим столом. Прямо скажем, не идеальный вариант, но я очень старалась осознанно подойти к обеденному времени и сделать его сакральным.

В ящике письменного стола у меня лежали красивые салфетки. Собираясь пообедать, я отодвигала в сторону клавиатуру, освобождала рабочее пространство от бумаг, ручек и всевозможных мелочей, которые, будто отрастив ноги, сбегались на мой стол, и раскладывала салфетки. (Честно говоря, я хотела и свечу зажечь, но это шло в разрез с правилами компании, поэтому я решила сохранить работу и пожертвовать освещением для создания настроения.) Такие несложные приготовления помогали мне обозначить обеденное время как действительно значимое.

Призываю вас уделить особое внимание организации обеденного пространства дома, а также, если обстоятельства позволяют, в других местах, где вы часто едите. Обустройте свое основное место для приема пищи. Включите фантазию, чтобы сделать этот уголок красивым.

Что вы можете предпринять, чтобы сделать ваше основное обеденное пространство более сакральным? Вот несколько предложений.

♦ Уберите со стола все лишнее.

♦ Используйте скатерть или столовую дорожку.

♦ Зажгите свечу.

♦ Украсьте обеденный стол свежими цветами.

♦ Повесьте в обеденной зоне икону: «Чудо насыщения пятью хлебами», «Брак в Кане Галилейской», «Тайная Вечеря», «Гостеприимство Авраама» — вот лишь некоторые возможные варианты.

♦ Используйте тканевые салфетки. (Это не только способ украсить трапезу, но и ваш маленький вклад в заботу об окружающей среде.)

♦ Выбирайте красивые тарелки и чашки (это форма функционального искусства). Посуда совсем не обязательно должна быть дорогой, некоторые из своих самых любимых тарелок я покупала в местном супермаркете.

♦ Запишите идеи по украшению своего обеденного пространства.

Еда как священнодействие и бездумное питание плохо сочетаются между собой. Есть сидя, не на бегу, — еще один способ сделать обеденное время священным.

Старайтесь всегда есть за столом. Осознанный прием пищи едва ли возможен у прилавка магазина, напротив холодильника или в офисном коридоре, во время прогулки или посещения гипермаркета, в дальних поездках на машине или на автобусе. Только садясь за обеденный стол, мы обращаем внимание на то, что собираемся делать.

♦ В первую очередь откажитесь от еды на ходу. Возвращайтесь к обеденному столу, чтобы поесть, или хотя бы просто остановитесь и присядьте.

♦ Если вы поймали себя на том, что едите на бегу, попытайтесь проанализировать, почему это произошло. Чем чаще мы обращаем осознанное внимание на свои действия, тем больше у нас шансов изменить поведение.

♦ Наши поступки могут многому нас научить. Полезно вести дневник, где вы будете записывать свои мысли и действия, связанные с пищевым поведением.

♦ Запишите, где вы чаще всего бездумно едите и почему это происходит.

Начинаем заполнять свой «чемоданчик здоровья». Инструменты, которые мы туда положим, помогут нам в строительстве новых жизненных принципов. Мы разработаем план действий, чтобы отказаться от ошибочной схемы, которой следовали в прошлом, и сформировать новую систему, новый взгляд в будущее, новое восприятие нашего перестроенного здорового дома.

Мы хотим строить на прочном фундаменте и с радостью выполнять необходимую для этого работу. И мы хотим быть довольными результатом, потому что знаем, что трудимся ради верной цели.

Мы хотим изменить свои пищевые привычки — превратить питание в священнодействие. И у нас для этого совершенно новая мотивация — более глубокое общение с Создателем.

Подумайте, что лично вам необходимо изменить в своем подходе к здоровью, чтобы вы с уверенностью могли сказать, что заботитесь и о душе, и о теле.

Напишите одну основную цель, связанную со здоровьем, которой вы хотите достичь. По мере углубления в тему мы будем вместе работать над решением локальных задач для достижения более глобальной цели. (Примеры: управлять диабетом, уменьшить уровень триглицеридов, снизить вес, разобраться с нездоровым отношением к еде.)

Если вы читаете эту книгу в группе, обсудите с другими участниками, как идут дела. С чем вы старались бороться? Какие методы эффективны? Расскажите кому-то из группы о том, чего вы хотите достичь.

Если вы читаете книгу самостоятельно, поделитесь своими мыслями с дневником или опишите свой прогресс за неделю в блоге.

Еда 150 лет назад была гораздо проще: тогда продукты попадали на стол в основном непосредственно с полей, из рек и океанов. А сегодня мы имеем дело с пищей, которую часто называют суррогатной.

Многие пищевые продукты маркируются как продукты для «здорового питания», но на самом деле это только вызывает путаницу. Такая простая вещь, как питание, превратилась в головоломку. Появились разнообразные «здоровые» продукты, содержащие вредные добавки, и искусственная пища вытесняет натуральную.

Многие искусственные продукты, присутствующие сегодня на рынке, были созданы из благих побуждений. Взять, к примеру, маргарин: его изобрели как дешевый заменитель сливочного масла, чтобы улучшить питание в армии и у бедных слоев населения. В США особое распространение маргарин получил во времена Великой депрессии.

Спустя многие годы после Великой депрессии современные ученые и эксперты заявили общественности, что маргарин — более здоровая альтернатива сливочному маслу. Нам рассказывали, что он полезнее для сердца, при диабете и в целом лучше для здоровья. Однако теперь эксперты говорят: «Ой, произошла ошибка… сливочное масло полезнее».

Еще один пример — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Этот изобретенный человеком подсластитель получил широкое распространение в продовольственной системе США с 1975 по 1985 год. Как и в истории с маргарином, создатель этого сиропа думал, что его продукт поможет накормить массы людей за меньшие деньги. Сегодня кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы рассматривается как один из потенциальных факторов, ведущих к развитию диабета, сердечнососудистых заболеваний, ожирения и рака.

Многие крупные мировые производители пищевых добавок создают искусственные ароматизаторы для напитков таким образом, чтобы нам хотелось пить их снова и снова. Принцип действия этих ароматизаторов таков: они вызывают во рту взрыв вкуса, который очень быстро угасает, вынуждая нас сделать еще один глоток, а потом еще и еще. Ужасно, правда? Как будто их цель — сделать как можно больше людей зависимыми от еды и напитков. Если одного только этого недостаточно, чтобы задуматься, обратите внимание еще и на такой факт: один искусственный ароматизатор изготавливают из комбинации сотни отдельных химических веществ.

Искусственные пищевые красители, основанные на нефтепродуктах, имеют такую сильную и убедительную связь с развитием синдрома гиперактивности у детей, что в Европе (начиная примерно с 2008 года) они запрещены к использованию в продуктах питания[3].

Есть и хорошие новости: некоторые продовольственные компании добровольно выбирают в качестве пищевых красителей основные (натуральные) ингредиенты, которые можно обнаружить среди даров Божиих. Так, они используют различные специи и овощи, например, куркуму и свеклу.

Враг рода человеческого никогда не дремлет. Лично я считаю, что он работает сверхурочно, забрасывая нашу продовольственную систему своими коварными стрелами. Изобретатели маргарина и высокофруктозного кукурузного сиропа полагали, что помогают людям, у них были, как им, возможно, казалось, прекрасные и благородные намерения. Но теперь мы знаем, что нашему организму не нравится весь этот искусственный суррогат, а для укрепления ему требуется настоящая пища.

Многих пищевых добавок, присутствующих сегодня в продуктах, 300 лет назад вообще не существовало. Некоторые из этих современных консервантов и добавок могут нанести вред здоровью и усиливать пищевую зависимость.

Обведите взором кухню и внимательно изучите состав продуктов, которые вы употребляете. Обратите внимание на этикетки, содержащие одно из этих наименований:

♦ высокофруктозный кукурузный сироп,

♦ частично гидрогенизированные масла (например, частично гидрогенизированное соевое масло),

♦ искусственные ароматизаторы,

♦ искусственные пищевые красители.

Вот несколько примеров продуктов и напитков, маскирующихся под натуральные, от которых лучше избавиться: спортивные энергетические напитки, сладкие газированные напитки, растительные спреды, конфеты с фруктовыми вкусами.

Укажите продукты и/или напитки, которые вы употребляете более или менее регулярно, содержащие один из перечисленных ингредиентов.

Что же необходимо предпринять, если мы хотим изменить свои пищевые привычки и избавиться от пищевой зависимости? Нам придется довольствоваться диетой, разрешающей только пустой рис и несоленую отварную капусту? Мы должны отказаться от десертов и есть только фрукты и овощи? Скажу прямо: ответ — нет!

Для начала постарайтесь в основном питаться тем, что создал Господь (выбирайте натуральные ингредиенты). Если какого-то продукта не существовало во времена апостолов, возможно, его и не стоит употреблять в пищу. Ну хорошо, я немного преувеличиваю — я прекрасно понимаю, что апостолы не ели на обед киш лорен[4]. Тем не менее киш — вполне подходящая еда, поскольку все ингредиенты, из которых он состоит, существовали и во времена апостолов: куриные яйца, сливочное масло, мука, сливки, сыр, овощи и так далее. Единственное, чего недоставало, это издания кулинарной книги «Радость приготовления пищи».

Итак, давайте начнем есть преимущественно натуральную пищу, созданную Господом: фрукты, овощи, яйца, мясо, рыбу, молоко, орехи, мед, злаки, а также все продукты, сделанные из этих базовых ингредиентов: сыр, хлеб, сливочное и растительное масло, макароны…

Вот несколько простых правил, к которым стоит прислушаться: если продукт вырос на грядке или на дереве — можно есть, если имеет животное происхождение — ешьте. Если же продукт изготовлен людьми в лабораторной спецодежде, а не в поварском фартуке, не надо употреблять его в пищу!

Бог создал корову, и она дает молоко, из которого мы получаем сливки и масло. Бог не создавал растительно-жировой спред или «осветлитель для кофе», Он дал нам настоящие продукты.

Господь дал нам сахарный тростник, Он создал пчел, делающих мед, деревья, производящие кленовый сироп, и кустарник стевию со сладкими побегами. Бог не создавал высокофруктозный кукурузный сироп, сахарин, аспартам и прочие искусственные подсластители.

Господь дал нам базовые ингредиенты, так давайте наслаждаться искусством их комбинирования. Лапша, сыр, мясо, томаты — кому лазанью? Брокколи, рис, морковь — стир фрай[5], пожалуйста!

Мы решили есть то, что даровано нам Создателем. Теперь посмотрите на свой большой палец. Он всегда при вас, верно? Пусть он станет вашим помощником при выборе здоровых продуктов в магазине. Каждый раз при покупке готовых блюд и полуфабрикатов используйте это правило: если список ингредиентов длиннее вашего большого пальца, если половину названий из этого списка вы не в состоянии произнести и не знаете, что большинство из них из себя представляет, возможно, вам не стоит есть такой продукт.

Предлагаю вам стать экспертом по пищевым этикеткам. Исключите из своего рациона продукты с ненатуральными ингредиентами и замените их настоящей едой.

Ниже приведен список ингредиентов, которых я рекомендую избегать, насколько это возможно. Пусть этот список станет вашим путеводителем. Сохраните его в смартфоне или запишите и всегда берите в магазин вместе со списком покупок.

Старайтесь ограничить или полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие следующие ингредиенты:

♦ любое частично гидрогенизированное растительное масло,

♦ искусственные подсластители, включая аспартам, сукралозу, сахарин, ацесульфам,

♦ высокофруктозный кукурузный сироп,

♦ искусственные пищевые красители,

♦ нитрит натрия (Е 250),

♦ нитрат натрия (Е 251),

♦ глутамат натрия (Е 621),

♦ бутилгидрокситолуол (Е 321),

♦ бутилгидроксианизол (Е 320),

♦ бромат калия (Е 924),

♦ пропилгаллат (Е 310),

♦ трет-бутилгидрохинон (Е 319).

Что касается выбора натуральных продуктов, важно помнить: естественное питание не означает, что мы едим все подряд. Мы же все знакомы с этими модными диетами: ешь белка сколько хочешь, но даже и нюхать не смей углеводы; ешь какую хочешь низкокалорийную пищу, но и прикоснуться не думай к кокосу, авокадо или кусочку сливочного масла!

Важно, чтобы питание было сбалансированным. Современные исследования подчеркивают, что богатый овощами и фруктами рацион — хорошая основа сбалансированной, здоровой питательной диеты.

Мы даже не представляем, насколько овощи и фрукты полезны для здоровья. Они превосходят многие продукты, так как содержат ценные вещества: антиоксиданты (молекулы, которые могут блокировать воздействие вредных химических веществ, известных как свободные радикалы, предотвращая заболевания) и флавониды (растительные пигменты в пище, которые также полезны для здоровья).

Компоненты, содержащиеся в овощах и фруктах, как было обнаружено, помогают в профилактике и лечении многих хронических заболеваний. Они своего рода чемпионы среди продуктов. Вдобавок к этим превосходным растительным компонентам, антиоксидантам и флавонидам, они дают нам необходимые витамины С и А и множество других полезных веществ.

Десерт — разве это не одна из причин, по которой мы ужинаем? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно заявила, что в день следует съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара.

Необходимо отметить, что добавленный сахар не включает в себя сахар, содержащийся в свежих продуктах, таких как яблоко или сладкий картофель, а также в молочных продуктах, например, в молоке или простом йогурте. Добавленный сахар мы получаем из многочисленных подсластителей, которые используются в готовых продуктах — хлопьях, лимонаде, кетчупе, ароматизированных йогуртах, батончиках мюсли. Другие источники добавленного сахара, которые мы употребляем, — это мед, столовый сахар, кленовый сироп. Например, чайная ложка меда в утреннем чае или полторы чайной ложки сахара в домашнем пирожном, которое съедаем за ужином на десерт.

Шесть чайных ложек в день! Когда я увидела эту рекомендацию ВОЗ, то подумала: «Надо же, как щедро!» Банка лимонада — самый простой способ превысить максимально допустимую норму сахара в день. В среднем в стандартной банке лимонада 10 чайных ложек подсластителя. Что же делать? Перейти на диету без сахара, вкуса и какой-либо радости? Уверена, ваш ответ — нет! Нужно просто выработать правильный подход к еде и питью. Кроме того, надо стараться использовать только натуральные подсластители.

Проводились бесчисленные исследования, как воздействуют на организм человека искусственные подсластители, такие как сахарин, сукралоза и аспартам. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что их частое употребление может привести к лишнему весу, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и метаболическому синдрому (метаболический синдром подразумевает повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и превышающий норму уровень холестерина).

Даже диабетикам я не советую употреблять искусственные подсластители. Вместе мы решаем, какой натуральный подсластитель включить в режим питания. Если человек совершенно не переносит сахар, мы используем не содержащую калорий траву стевию.

Какие подсластители вы сейчас используете? Если вы постоянно употребляете искусственный подсластитель, подумайте, чем можно его заменить.

А теперь самое время поговорить о жирах, потому что жиры и сахар ведут себя очень похоже. Почему так происходит, мы рассмотрим чуть позже, а сначала давайте заглянем на восхитительную кухню моей мамы.

Все детство я добавляла в рис жирный йогурт. У моей мамы в холодильнике не бывает обезжиренных или маложирных продуктов. Когда я занялась вопросами питания, меня начало это смущать. Отовсюду я слышала «маложирное это», «обезжиренное то». Итак, я попробовала мягко убедить маму в пользе обезжиренных продуктов. «Мамочка, — сказала я, — так нас учат говорить пациентам на консультациях» (хотя мне самой такие продукты не казались ни естественными, ни вкусными).

Мама посмотрела на меня с изумлением. Возможно, она подумала: «И зачем я плачу так много денег за ее образование?»

Твердо, но с любовью она сказала: «Рита, люди ели такой йогурт веками — простой, жирный, и все. Мне кажется, Бог задумал, чтобы в нем был жир, зачем же нужно его убирать? Почему бы тебе не сказать пациентам, чтобы они продолжали есть жирные продукты, просто съедали меньше?»

После маминых слов я вообще задумалась, стоит ли мне продолжать обучение. Если я буду просто советовать людям питаться так, как нам с детства готовила мама, можно будет сэкономить много денег на моем обучении и жилье.

Тем не менее я продолжила учебу, открыла для себя много нового и осознала, как важно оглядываться назад — на то, как мама кормила нас в детстве, как питались наши предки, что ели разные народы, которые и по сей день здравствуют.

Мне очень повезло, и я работаю в компании Mediterranean Wellness, где мы занимаемся именно этим: мы смотрим на народы Средиземноморья, которые все еще придерживаются своей традиционной кухни, и берем ее как модель современного здорового питания.

И как бы мы с братьями ни мечтали о пачках ярких, разноцветных хлопьев, полуфабрикатах, лапше быстрого приготовления и порошковых пудингах — их у нас дома никогда не было. Мы ели оливки, яйца, хумус, рис, курицу, йогурт, салаты, мороженое. Особым лакомством у нас было папино коронное блюдо — картофельные чипсы собственного приготовления. До сих пор перед глазами: вот он как можно тоньше режет картошку и слегка обжаривает ее в оливковом масле.

Не могу не вспомнить, как отец разделывал для нас гранаты. Сколько рубашек он перепачкал! Поскорее угостить нас этим лакомством было важнее, чем сменить рубашку после работы — несмотря на мамины уговоры надеть что-нибудь старое или фартук, потому что она предвидела появление нового узора на галстуке.

Когда моя мама переехала в Америку, она не изменила своей традиционной кухне, хотя ей и говорили использовать маргарин вместо масла и обезжиренный йогурт вместо доброго старого — полножирного и без добавок.

Давайте оглянемся назад, посмотрим, как питались наши предки. Мы совершаем большую ошибку, отказываясь от традиционной еды. Удивительное дело: пара ложек сливок с молоком содержит меньше калорий на порцию (17,5), чем сухой заменитель сливок (30). Да-да: в обезжиренном заменителе сливок почти вдвое больше калорий, чем в сливках с молоком. Нам бросается в глаза слово «обезжиренный» на упаковке, и мы думаем, что делаем правильный выбор.

Просто читайте на упаковке состав продукта. Сверху мы видим невероятные утверждения о его пользе и лица знаменитых людей. Но в списке ингредиентов производитель вынужден раскрыться и быть честным.

А теперь вернемся к жиру. Он неплохой парень. На самом деле жир — наш друг. Небольшое количество натурального жира (не искусственного, частично гидрогенизированного, синтетического суррогата) в рационе дает чувство сытости между приемами пищи, что позволяет избежать перекусов между едой. Это, проще говоря, происходит благодаря тому, что жир перерабатывается в организме очень медленно, обеспечивая чувство сытости надолго.

Я не призываю заниматься подсчетом калорий, но давайте взглянем на пример просто для иллюстрации. Если мы добавим, скажем, 40 калорий в форме жира к завтраку — каплю сливок к овсянке или немного грецких орехов, — это поможет избежать перекуса в 200 калорий между завтраком и обедом. В результате к концу дня кто получает меньше калорий — человек, который ест обезжиренные продукты или который употребляет немного жира во время основных приемов пищи?

Многие сейчас убирают жир из рациона и заканчивают тем, что весь день хотят что-нибудь пожевать. Мы не коровы. Это они могут пастись весь день, так как созданы травоядными. Уверена, если бы Господь создал нас травоядными, мы паслись бы весь день. Однако Господь создал нас, чтобы мы ели, потом работали, и снова ели, и снова работали, и в конце концов снова ели. Мы ушли от идеи трехразового питания. Давайте прекратим это жевание весь день напролет и постараемся, насколько это возможно, вернуться к трехразовому питанию вместо шести-восьмиразовых небольших приемов пищи/перекусов за день. Конечно, это не относится к людям, которым необходимо есть шесть раз в день по медицинским показаниям.

Мы вновь возвращаемся к теме, затронутой в первой главе, где говорилось о времени приема пищи как об особом, освященном времени. Жевать легче, когда сама еда позволяет есть всегда и везде — в машине, на работе, перед телевизором, в автобусе, на встрече. Однако, когда мы вернемся к регулярному питанию, бесконечные возможности перекусов закончатся.

Почему мы сыты, когда в нашем рационе присутствует умеренное количество жира? Это связано с тем, как жир перерабатывается в организме. А перерабатывается он очень медленно, обеспечивая нас постоянной энергией на длительное время. Поэтому небольшое количество жира, включенное в рацион диабетика, поможет отрегулировать уровень сахара в крови.

Мы не говорим здесь о принципе «ешь все, что хочешь» или «ешь жира, сколько влезет». В этой книге мы вообще не говорим о подходе «ешь, сколько влезет». Мы говорим о правильном подходе к еде.

Небольшое количество жира имеет важное значение. Жир — это не плохо. Плохо то, как мы его используем. Если мы едим слишком много жиров или употребляем синтетические, частично гидрогенизированные жиры (трансжиры), тогда жир может нанести вред.

Когда жир — часть полноценного здорового рациона и разумно распределяется между регулярными приемами пищи в течение дня, он полезен. Люди издавна так питались, задолго до того, как повышенные триглицериды и холестерин в крови стали проблемой. Давайте избавляться от «обезжиренного» менталитета!

И, конечно, нужно помнить о размере порции, но это тема нашей следующей главы.

Какой продукт, содержащий в натуральном виде жир, вы употребляете в маложирном или обезжиренном виде? Что нужно сделать, чтобы начать употреблять его в немодифицированном виде?

Например, йогурт. «Я обычно употребляю маложирный йогурт с фруктовым наполнителем. Попробую начать употреблять полножирный без добавок, но в меньшем количестве, а наполнители буду добавлять самостоятельно».

«Обычно я употребляю обезжиренное молоко. Попробую перейти на цельное, но в меньшем количестве».

Мы стараемся максимально сократить употребление обработанных продуктов. Белый рис или бурый? Оба хороши. В буром просто больше полезных веществ. Но ведь и белый — не искусственно созданный продукт.

Эти полезные вещества — железо, витамины группы B, клетчатку — мы можем получить из других продуктов. Например, добавьте к рису овощи. Кроме того, овощи помогут сократить количество риса, которое мы съедаем.

Так же, как жиры, сами по себе углеводы — это не плохо. Плохим может сделать их лишь то, как мы их употребляем. Рафинированные с добавлением сахара углеводы — не лучший выбор. Умеренные порции здоровой натуральной еды — полезно и вкусно.

Черный хлеб или белый? Опять же в черном хлебе больше витаминов группы B, витамин Е и клетчатка, но эти полезные вещества можно получить и из других продуктов. Так что можете брать белый багет, если он больше вам по вкусу, только ешьте его с овощами и другими продуктами, содержащими жиры и/или белки, например, с сыром или оливковым маслом.

Белая мука, надо заметить, бедна клетчаткой, поэтому, если мы едим белый хлеб, нужно добавлять в рацион продукты, содержащие жир или клетчатку, чтобы предотвратить резкое повышение сахара в крови.

Главная мысль, следовательно, такова: не важно, выбираем мы черное или белое. Все дело в порциях и добавлении к углеводам (будь то хлеб, макароны или рис) продуктов, богатых клетчаткой, белками и жирами.

Нашему организму не нужны тонны углеводов, однако большинство из нас съедает гораздо больше, чем нужно. Да, углеводы нам требуются, но следует употреблять их умеренно и сбалансированно. О количестве мы поговорим в следующей главе. Разумная порция — ключ к здоровому питанию! (Рецепты из Приложения II помогут понять, как сбалансировать углеводы, жиры и белки.)

Как вы употребляете углеводы на сегодняшний день? Вы съедаете больше, чем нужно вашему организму, или ровно столько, сколько требуется?

Важно понять это сейчас, так как в следующей главе мы будем говорить о размере порции. Наблюдение за своим рационом поможет вам начать есть с умом.

Водном из православных блогов в Интернете я как-то наткнулась на высказывание, которое очень меня зацепило. Повар из Леснинского монастыря во Франции говорил: «Мы всегда стараемся приготовить сбалансированные, питательные и вкусные блюда, чтобы люди не теряли время на мечты о еде и не уходили обедать в другое место».

У нас нет цели лишить еду радости. На самом деле мы стремимся как раз к обратному — хотим превратить время приема пищи во время общения с Богом. Мы собираемся вернуться к вкусной еде из продуктов, дарованных нам Создателем. Вместе с этим мы планируем есть умеренно и таким образом давать организму полезные вещества в нужном количестве.

♦ Что вы готовы предпринять, чтобы сделать блюда сбалансированными, полезными и вкусными?

♦ Выберите рецепт или полуфабрикат с искусственными ингредиентами, который вы обычно покупаете, и замените его на блюдо собственного приготовления из натуральных продуктов.

Когда мы относимся к трапезе как к моменту общения с Богом, она приобретает дополнительный смысл. Иными словами, мы не всего лишь «заправляем машину». Еда начинает значить больше, чем бензин (энергия) для машины (тела).

Когда мы всем сердцем примем мысль, что еда — это возможность общения с Богом, сам акт приема пищи получит иной, более глубокий смысл. Трапеза становится временем, когда наши чувства через вкушение пищи обращаются к Богу.

Такой подход к еде совершенно преображает это повседневное занятие. Мы переключаем внимание с высчитывания калорий и граммов и просто наслаждаемся пищей… как вдруг холестерин оказывается под контролем, лишний вес исчезает, сахар крови стабилизируется, уровень триглицеридов становится ниже, рефлюкс ослабевает, хронические болезни поддаются лечению или их появление вовсе предотвращается.

Выбор за нами. Мы можем взглянуть на наши отношения с едой одним из двух способов: либо как на заправку машины, либо как на время общения с Богом. Не граммы того или миллиграммы этого нужно считать, изменить следует само отношение к еде.

Кратко опишите, каково ваше отношение к еде на сегодня.

Преподобный Никита Стифат, живший в XI веке, говорил: «От беспорядочной и неровной диеты у многих часто рождаются болезни». Здесь речь идет просто о переедании.

Преподобный Никита Стифат сказал это много лет назад, но его слова так актуальны для сегодняшнего гастрономического безумия с его «ешь все, что хочешь и сколько хочешь», с порциями размером с грузовик.

Мы живем в эпоху потребления под девизом «чем больше, тем лучше». Культура еды сильно изменилась: мы всё больше едим и всё больше сидим. Уверена, вы согласитесь, что это не лучшее соотношение для здоровья. Я не слышала, чтобы хоть один специалист говорил о пользе переедания или сидячего образа жизни.

В те времена, когда люди в основном питались рыбой, выловленной из рек и морей, фруктами и овощами, выращенными в садах и огородах, нужно было трудиться, чтобы добыть еду. Нельзя было просто засунуть что-то в микроволновку и достать через тридцать секунд горячее готовое блюдо. Было практически невозможно потребить сразу 250 калорий, как мы делаем сегодня, просто разорвав пакетик с чипсами. В те далекие времена, если люди хотели поесть картошку, они должны были ее приготовить.

Наши предки сжигали калории, просто когда замешивали тесто, ходили на рыбалку, собирали яблоки. Кроме того, десерты не были так доступны. Невозможно было съесть печенье или пирожное, просто достав его из упаковки. Нужно было вложить энергию, время и фантазию, чтобы приготовить эти угощения.

Времена переменились. Еда, готовая к употреблению при малейшем нашем чувстве голода, окружает нас повсюду. Для многих это непростое испытание. Нужно быть все время начеку, чтобы есть осмысленно. И здесь нам снова пригодится такая полезная практика, как трезвение.

Нет единой для всех формулы, по которой можно вычислить ежедневную норму еды. Например, мне не нужно есть столько, сколько олимпийскому спортсмену. Мы различаемся по конституции, весу, цвету кожи, полу, национальности, возрасту, и каждый сам должен определить количество еды, которое необходимо для того, чтобы сохранять баланс, следить за весом и избегать хронических заболеваний.

Здоровое, осмысленное питание — это больше, чем потребление определенного количества калорий. Множество исследований показывает, что от переедания в организме создается постоянный очаг воспаления, который может привести к различным заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца, рак.

Многие святые отцы также высказываются на тему переедания. Они говорят, что, когда еды слишком много, она нас отягощает и утомляет, мешая духовной работе, делам милосердия и молитве.

Святой Григорий Синайский (родился в 1260-х годах) предлагает такой взгляд на пищу: «Три предела имеет пищи вкушение: воздержание, доволь и сытость». Далее он поясняет: «Воздержание есть алкать немного и поевши; доволь — ни алкать, ни отягощаться; сытость — отягощаться немного. А по насыщении и еще есть — дверь есть чревобесия, коей входит блуд».

Укажите, в каком обычно состоянии вы выходите из-за стола после еды. Как вы думаете, что на это влияет?

К вашей оценке примените только что упомянутые три предела вкушения пищи преподобного Григория:

♦ воздержание,

♦ доволь,

♦ сытость.

Надо научиться выходить из-за стола чаще всего в состоянии «доволи». Но в то же время нужно уметь принимать свои ошибки и учиться на них.

Преподобный Иоанн Лествичник говорит об этом: «Не ужасайся, если и каждый день падаешь, и не отступай от пути Божия, но стой мужественно; и без сомнения, ангел, который хранит тебя, почтит твое терпение».

Давайте попробуем взглянуть на еду, используя правило 80/20. Около 80 процентов времени мы на правильном пути — едим естественную пищу и следим за ее количеством. А 20 процентов времени мы немножко сбиваемся с пути. Быть может, съели лишний кусочек мяса или шоколадного пирога, который, знаем, нашему организму уже не нужен, — кусочек сверх меры.

Иная ситуация: мы едим не дома и не можем проконтролировать размер порции подаваемого нам блюда. Еда могла быть приготовлена не из натуральных продуктов, такое случается, и это не беда, — одно блюдо из тысячи, которые мы съедаем за год.

Наша цель — насколько возможно сохранять баланс питания. Правило 80/20 — прекрасный помощник в этом.

Нам даны чувства, чтобы общаться с Богом. Бог по Своей мудрости наградил нас способностью наслаждаться едой. А радость от еды, в свою очередь, дает возможность благодарить.

Представьте себе такую ситуацию: вы нечаянно прикоснулись к горячей плите. В миллисекунды нервные рецепторы пальца автоматически передают сообщение в мозг, и вы мгновенно отдергиваете руку. А желудку требуется по меньшей мере пятнадцать-двадцать минут, чтобы передать мозгу сообщение, что еды достаточно. Быть может, таков Божий замысел — дать нам это время для отдыха в течение дня, побуждая просто посидеть и насладиться общением с Ним.

Это как будто приглашение поучаствовать в Его чудесном творении через радость от дарованной Господом пищи. Это время «обеда с Богом». Вслушайтесь, как радостно и утешительно звучат слова из акафиста «Слава Богу за все»: «Слава Тебе за сладостное разнообразие ягод и плодов».

Укажите, сколько времени в среднем в минутах вы тратите на каждый прием пищи: завтрак, обед, ужин.

Давайте на секунду представим себе, что мы обедаем с Самим Христом. Что бы мы Ему приготовили? О чем бы мы с Ним говорили? Сколько бы мы Ему положили еды? Где бы мы накрыли стол? Когда мы едим, мы едим с Христом. Христос посреди нас. И есть, и будет.

Исследования подтверждают снова и снова — чем быстрее мы едим, тем больше съедаем. Когда мы замедляем темп еды, то начинаем чувствовать ее вкус и наслаждаться ею. Если мы смотрим на еду, как на время благодарности и причастия Божьему творению, мы не будем торопиться. Мы будем ценить момент приема пищи.

Быстро заглатывая еду, мы не чувствуем ее вкуса. Вкусовые рецепторы находятся на языке, а не в желудке, поэтому нет необходимости поскорее отправлять ее туда. Нужно не торопиться и позволить еде насытить вкусовые рецепторы, которые только и ждут этой встречи с пищей и питьем.

Вот что стоило бы попробовать сделать — поесть как-нибудь с завязанными глазами. Позволить себе сосредоточиться на вкусе, текстуре и аромате пищи. И что важно, когда мы будем есть с завязанными глазами, очень сложно будет есть быстро. Так что это прекрасное упражнение, чтобы начать есть медленнее.

Если мы едим с Христом, захотим ли мы поскорее покончить с этим делом, чтобы приступить к другому? Господь с нами. Он здесь и повсюду. Просто мы забываем о Его вездесущности. На самом деле мы слышим о Его всеприсутствии в молитвах:

«Царю Небесный, Утешителю, Душе истины, Иже везде сый и вся исполняяй, Сокровище благих и жизни Подателю, прииди и вселися в ны, и очисти ны от всякия скверны, и спаси, Блаже, души наша».

Еда — перерыв в течение дня, особое время общения с Богом. А сейчас давайте прервемся на секунду и ответим себе на два вопроса. Вам нравится еда, потому что приятно чувство набитого желудка? Или еда вам нравится за ее вкус?

Если ваш ответ «за ее вкус», вам надо выработать привычку есть медленно — настолько медленно, чтобы чувствовать вкус еды. Думаю, если бы Христос действительно сидел у меня за столом и мы ели вместе, я не смогла бы в полной мере отблагодарить Его за радость, которую Он дает нам в пище.

«Благодарю Тебя, Господи, — сказала бы я, — что дал нам способность обонять и чувствовать вкус и мы можем наслаждаться едой».

Удовольствие от хорошей пищи и радость от каждого кусочка заставляют меня вспомнить слова немецкого богослова Мейстера Экхарта: «Если единственной молитвой вашей жизни станет слово „спасибо“, то этого будет достаточно».

Я часто испытываю благодарность от мысли, что не только имею способность чувствовать вкус, но, слава Богу, могу выбирать, что мне есть. К сожалению, не все люди в мире могут себе это позволить.

Если мы будем смотреть на каждое блюдо как на дар, наше отношение к еде изменится — простой прием пищи станет благодатным событием.

Укажите одно из своих любимых блюд. Теперь вспомните, когда в последний раз вы наслаждались его вкусом.

♦ Чувствовали ли вы благодарность за это блюдо?

♦ Что вы можете сделать, чтобы больше ценить время приема пищи?

♦ Когда вы ели это блюдо, съели ли вы его сверх меры? Этот вопрос полезен в свете недавнего разговора, что вам нравится еда за ее вкус, а не за ощущение полного желудка.

♦ Размышление над этими вопросами поможет в следующий раз есть любимое блюдо более осознанно.

Теперь давайте рассмотрим стратегии, которые помогут контролировать количество еды и сделать время приема пищи временем общения с Богом.

Когда бы мы ни садились за стол, всегда нужно помнить: пришло время поесть, а не объесться. Пришло время отключиться от дневных забот, забыть о длинных списках дел и постараться использовать наши чувства для общения с Богом. Пришло время благодарить!

Вот несколько идей и советов, как есть медленнее.

♦ Всегда старайтесь последним выходить из-за стола.

♦ Попробуйте есть левой рукой, если вы правша, и наоборот.

♦ Установите за ужином таймер, это поможет вам не торопиться. Поставьте его на 15 минут: ваша задача, чтобы через 15 минут что-то еще оставалось у вас на тарелке.

♦ Напоминайте себе, что вам нравится еда за ее вкус, и когда вы не торопитесь, вы чувствуете вкус еды и получаете от нее удовольствие.

♦ Вам не нравится это неприятное ощущение переполненного желудка, поэтому ваша цель — никогда не переедать.

♦ Если первые пару кусков вы съели слишком быстро, сделайте перерыв в еде. Можно ненадолго убрать руки со стола, переждать секунду, пока «система скорости приема пищи» перезагрузится.

Подумайте, когда вам труднее всего есть медленно. Как вы можете решить эту проблему?

Нам всем знаком этот «лишний кусочек». Это тот самый кусочек, который портит все блюдо. Мы выходим из-за стола с неприятным чувством набитого желудка, усталости и раздражения от боли в животе.

Святитель Иоанн Златоуст еще в IV веке советовал: «Ешь столько, сколько нужно для утоления голода».

Недавнее исследование, проведенное в Корнелльским университете, показало, что взрослые съедают в среднем 92 % из того, что кладут себе на тарелку. Это означает, что, если мы кладем себе больше, чем организму требуется, мы, скорее всего, съедим эти ненужные, лишние кусочки оттого лишь, что они перед нами.

Хорошее упражнение для самоконтроля — положить себе меньше еды, чем хочется. Всегда можно взять добавку, если потребуется. Однако стоит помнить: сколько перед нами будет еды, столько мы и съедим. Поэтому хорошо бы приучить себя класть немного меньше. Не нужно сильно уменьшать порции, накладывая себе половину от обычного. Всего лишь чуточку меньше. Например, если обычно мы съедаем две тарелки, не следует переходить от двух к одной, но стоит перейти от двух к 1¾ тарелки.

Хороший способ уменьшить порцию — положить себе на 20 % меньше в целом, больше есть фруктов и овощей, меньше макарон, риса, мяса и молочного. Больше всего в нашей тарелке должно быть овощей. Помните: это наш строительный материал. Пусть овощи будут основой ваших блюд.

Лучше сокращать количество еды постепенно, чем сразу резко уменьшить порции. Для иллюстрации позвольте поделиться с вами историей — диалогом из жития преподобного Досифея, тогда еще новоначального монаха. Диалог происходит между Досифеем и его духовным отцом, аввой Дорофеем, о воздержании в еде.

«Когда пришло время вкушать пищу, авва Дорофей сказал ему: „Ешь до сытости, только скажи мне, сколько ты съешь“. Он пришел и сказал ему: „Я съел полтора хлеба, а в хлебе было четыре литры[7]“. А вва Дорофей спросил его: „Довольно ли тебе сего, Досифей?“ Тот отвечал: „Да, господине мой, мне довольно сего“. Авва спросил его: „Не голоден ты, Досифей?“ Он отвечал ему: „Нет, владыко, не голоден“. Тогда авва Дорофей сказал ему: „В другой раз съешь один хлеб, а другую половину хлеба раздели пополам, съешь одну четверть, другую же четверть раздели надвое, съешь одну половину“. Досифей исполнил так. Когда же авва Дорофей спросил его: „Голоден ли ты, Досифей?“ Он отвечал: „Да, господине, немного голоден“. Чрез несколько дней опять говорил ему: „Каково тебе, Досифей? Продолжаешь ли ты чувствовать себя голодным?“ Он отвечал ему: „Нет, господине, молитвами твоими мне хорошо“. Говорит ему Авва: „Итак, отложи и другую половину четверти“. И он исполнил сие. Опять чрез несколько дней авва Дорофей спрашивает у него: „Каково тебе теперь, Досифей, не голоден ли ты?“ Он отвечал: „Мне хорошо, господине“. Говорит ему Авва: „Раздели и другую четверть надвое и съешь половину, а половину оставь“. Он исполнил сие. И так с Божиею помощию, мало-помалу от шести литр, а литра имеет двенадцать унций, он остановился на восьми унциях, то есть шестидесяти четырех драхмах. Ибо и употребление пищи зависит от привычки»[8].

Эта история прекрасно иллюстрирует, как уменьшать количество еды постепенно. Когда мы сильно урезаем порцию, то чувствуем себя голодными и долго в таком режиме не продержимся. Чтобы добиться долгосрочного результата, нужно действовать поэтапно.

Попробуйте положить себе порцию, которая будет казаться вам не совсем достаточной. Затем съешьте ее. Не торопясь и с удовольствием.

Не могу не поделиться историей из книги Брайана Уонсинка «Бездумное питание» (каждый раз смеюсь, когда читаю). Торговец антиквариатом рассказывает, что когда люди приходят за тарелками и находят изделия с подходящим узором, то часто берут столовую тарелку и говорят: «Мне очень понравилась эта чудесная тарелочка для салата. А у вас есть такая же столовая?»

Это смешно, потому что правда. Чем меньше тарелка, тем меньше еды окажется перед нами. Раньше тарелки, миски, чашки были меньше. Сегодня посуда размером чуть ли не с корыто.

Взгляните на рисунки и ответьте на вопросы.

Контрастная иллюзия

Какая точка больше?

Горизонтально-вертикальная иллюзия

Какая линия длиннее?

Интересно, что черные точки одинакового размера, а линии одинаковой длины. Это прекрасный пример, иллюстрирующий особенности нашего восприятия. Когда мы кладем разумную порцию на большую тарелку, то, глядя на это количество еды, думаем: ну уж этого никак не достаточно! Потому что на большой тарелке порция выглядит маленькой.

Однако, когда мы берем такое же количество еды и кладем на меньшую по размеру тарелку, соотношение тарелки к еде уменьшается, а порция кажется больше.

С этого момента давайте использовать меньшие по размеру тарелки, миски, чашки. Это поможет и еды класть меньше.

Исследования снова и снова подтверждают это. Доктор Уонсинк провел еще один эксперимент. Профессора и аспиранты в области питания были приглашены, как они полагали, на праздничный кинопоказ. Но это был вовсе не праздник, а тайный эксперимент.

Когда гости прибыли, им раздали полулитровые и литровые чаши и предложили угощение — четыре сорта мороженого. Каждый мог положить себе, сколько захочет.

Те, кому дали большие по размеру чаши (а помните, что все эти люди — специалисты в области питания), положили мороженого на 31 % больше, что равнялось 127 дополнительным калориям.

Для меня урок этого эксперимента заключается в следующем: мы должны остановиться прежде, чем начнем. Чтобы избежать искушения накладывать себе лишнее, нужно использовать меньшие по размеру тарелки, миски, чашки.

Начните есть из меньшей по размеру посуды. Это не потребует больших вложений. Например, мои маленькие тарелочки, прекрасный образец декоративно-прикладного искусства, я нашла в местном супермаркете.

Древние отцы учат нас: надо стремиться к тому, чтобы не есть после насыщения. Преподобный Иоанн Кассиан Римлянин (IV–V века) поясняет: «Итак, касательно образа поста не может удобно соблюдаться одно правило, поскольку не у всех тел одинакова крепость; различны должны быть время, способ и качество питания, именно по неодинаковому состоянию тела или по возрасту и полу. Но все воздерженники имеют одну цель, чтобы, принимая пищу по мере способности, не вдаваться в пресыщение».

Прекрасный совет, давайте возьмем его на вооружение. Что происходит, когда на тарелке еще несколько кусочков, а вы уже сыты? Можно сказать себе: «Осталось всего лишь несколько кусочков» — и не доедать их. Но всем нам знакомы эти несколько кусочков. Мы слышим о них всю жизнь. До сих пор мама говорит мне: «Рита, в мире есть люди, которым вообще нечего есть! Доешь, пожалуйста, то, что у тебя на тарелке». Маленькой девочкой я думала: «Как эти последние несколько кусочков могут помочь тем людям?»

Не забывайте: раз вы наелись — значит, наелись, и остался там еще один кусочек или три, организму они не нужны. Если не выкидывать эти лишние куски в мусорное ведро, таким мусорным ведром становимся мы сами. Итак, в конечном счете, мы все равно выкидываем еду: есть больше, чем требуется организму, все равно что отправлять продукты на помойку.

Чем меньшую порцию вы возьмете, тем меньше будете выбрасывать. Вы перестанете есть оттого лишь, что еда перед вами. И не придется больше выбрасывать лишнее.

Подумайте, что вы сделаете для того, чтобы выбрасывать еды меньше (не важно — отправляете ли вы ее в мусорное ведро или съедаете лишнее)?

Пост — вневременная практика. Постились пророк Моисей и царь Давид, постились Христос и апостолы, сегодня и мы постимся.

В Новом Завете говорится об отношении к посту и его принципах, но не уточняется, по каким дням его нужно соблюдать и какую пищу есть. Пост, каким мы его знаем и практикуем сейчас, пришел к нам из Священного Предания. (Преданием в древней христианской Церкви называлось откровение, данное Богом и переданное верным Ему людям устами пророков и апостолов.)

В иудейской традиции пост был проявлением преданности Богу. Первые христиане были иудеями, они знали пост по понедельникам и четвергам. В дальнейшем они сохранили эту практику, немного изменив ее в соответствии с новым христианским контекстом. Они начали поститься по средам и пятницам: в среду — в память о том, как Иуда предал Господа первосвященникам, в пятницу — в память о Его распятии. До настоящих дней Православная Церковь придерживается этой практики еженедельного поста.

С первохристианских времен воскресенье было днем торжества, посвященным Господу, — в этот день Он воскрес. Поэтому пост по воскресеньям не практикуется в полной мере. Действительно, во время многодневных постов по воскресеньям всегда предписывалось послабление поста.

Пост — это гораздо больше, чем просто воздержание от пищи. Говоря о православном посте, мы имеем в виду как физический, так и духовный пост. По слову святителя Василия Великого (IV век):

«Есть пост телесный, есть пост и душевный. При телесном посте тело постится от пищи и пития; при душевном посте душа воздерживается от злых помыслов, дел и слов. Настоящий постник воздерживается от гнева, ярости, злобы и мщения. Настоящий постник воздерживается от празднословия, сквернословия, пустословия, клеветы, осуждения, лести, лжи и всякого злоречия. Словом, настоящий постник тот, кто удаляется от всякого зла».

Во время поста три составляющие нашей духовной жизни помогают нам приблизиться к Богу, сделать общение с Ним более глубоким. Это пищевой пост, молитва и милостыня. Мы избегаем употребления определенной пищи и сокращаем количество постных блюд, уделяем больше внимания молитве и больше времени посвящаем помощи нуждающимся, давая по велению любящего сердца. (Большую часть этой главы мы посвятим первой составляющей поста — пище. Молитву и милостыню рассмотрим позже.)

В Православии пост всегда понимался как орудие борьбы со страстями на пути стяжания Святого Духа. В этом смысле Церковь — врачебница наших израненных душ. Церковь предлагает нам различные «лекарства» (делания), и пост — одно из них.

Святитель Иннокентий Аляскинский (1797–1879) в своей книге «Указание пути в Царство Небесное» предлагает свое объяснение, что такое пост и почему он необходим:

«Цель и намерение поста — те, чтобы усмирять и облегчать тело и тем делать его более послушным душе: потому что сытое и тучное тело требует неги и покоя, и располагает к лености, и препятствует мыслить о Боге; оно как бы связывает и сжимает душу, и в таком случае оно есть как бы самовольная, избалованная и капризная жена, которая властвует над своим мужем. Итак, что же есть пост? Пост может быть различен; для человека, воспитанного в неге, пост может быть такой, а для воспитанного в простом и грубом состоянии — другой, потому что для одного ничего не значит употреблять самую грубую пищу и быть здоровому или пробыть без пищи несколько дней, а для другого большая перемена в пище может быть очень ощутительна и даже вредна. И потому для всякого вообще пост наипаче есть воздержание и строгая умеренность в употреблении пищи. Следовательно, употребляй пищу умеренно, а наипаче старайся обуздывать пожелания тела и совсем не исполняй его прихотей, ненужных для сохранения здоровья и продолжения жизни, — и тогда пост твой будет истинный».

С помощью поста мы вручаем себя Богу. Мы решаем освободиться от мирских забот, чтобы открыть свою жизнь Божией воле. Поэтому христианская Церковь с самого начала своего существования усвоила практику поста, а потом на протяжении первых веков определила, сколько следует поститься, а также какую пищу и в каком количестве есть.

А еще благодаря посту мы можем осознать свою зависимость от Бога. Когда мы чувствуем реальный голод, настоящую усталость и изнеможение, эти физические ощущения могут и должны обратить нас внутрь себя, привести к чувству сокрушения и раскаяния.

Если мы будем всегда есть и пить вдоволь, мы легко можем стать слишком уверенными в собственных возможностях, обрести ложное чувство самодостаточности. Такова функция голода и усталости. Они делают нас «нищими духом», дают почувствовать свою беззащитность и довериться Богу.

Пост помогает подготовиться к празднику и глубже его прочувствовать.

Церковные праздники — это торжества в память события Священной истории, святого или иконы. Многодневные посты предшествуют большим праздникам и подготавливают к ним. Можно сказать, что пост дает нам должный настрой на празднование этого радостного события. А есть периоды в церковном календаре, когда Церковь предписывает не поститься, так как мы призваны праздновать — совершать застолье!

Православный литургический календарь живой и каждый год предлагает нам определенный режим постов и праздников. Это делается для того, чтобы ознаменовать явления прошлого, важные для Церкви и сегодня.

В церковном календаре, помимо главного праздника — Воскресения Христова (Пасхи), двенадцать основных праздников, которые называются двунадесятыми (см. Приложение со списком этих праздников, а также постных и праздничных дней, относящихся к ним). Таким образом, церковный календарь задает определенный режим жизни и питания. Сам прием пищи или воздержание от нее имеет более глубокий смысл. Вспомните, мы едим не для того только, чтобы механизм работал. Трапеза несет в себе особую ценность — общение с Божественным.

Полезно придерживаться определенного пищевого режима, особенно в современном мире, где так много еды, запахов и соблазнов, перед которыми сложно устоять. На самом деле люди всегда пытаются найти свой режим питания, увлекаются разного рода диетами. На работе меня спрашивают об этом постоянно: «Рита, мне нужен четкий план: когда, что и сколько есть». Нам нужен ритуал. Мы жаждем порядка и указаний. То, что любители диет находят интуитивно, часто уже прописано древним православным церковным календарем.

Святой Иоанн Кронштадтский в своем труде «Моя жизнь во Христе» пишет:

«Поститься христианину необходимо для того, чтобы прояснить ум, и возбудить и развить чувство, и подвигнуть к благой деятельности волю. Эти три способности человека мы затмеваем и подавляем более всего объядением, пьянством и заботами житейскими (см.: Лк. 21: 34)».

Режим постных и непостных дней помогает нам задуматься, почему мы едим особым образом в определенные дни. Недавно я разговаривала со своим духовным отцом и другом по имени Пол. У него британские корни. Он рассказал мне о национальных традициях в еде, одна из которых — добавлять молоко в чай и кофе. Однако по средам, когда хочется добавить в кофе молока, он тут же вспоминает: «О, сегодня среда. Я пью кофе без молока». И эта мысль мгновенно обращает его к молитве.

Поскольку мы едим каждый день и еда — основная жизненная потребность, сам прием пищи или питья может подтолкнуть к тому, чтобы в первую очередь обратить свои мысли к Богу. Более двух тысяч лет церковный календарь предлагает нам главный принцип в отношении еды. Простыми словами: «сначала Бог, потом еда». Таким образом, даже когда мы всего лишь едим или воздерживаемся от еды, мы можем тем самым укрепить наш союз с Богом, приблизиться к Нему.

Существуют различные уровни поста, но чрезвычайно важно отметить, что Православная Церковь никогда не сводила пост к формальной практике. Мы все постимся в меру своих возможностей, но если это воздержание от определенных продуктов и их количества не сопровождается молитвой и милостыней, то, как указывают многие отцы Церкви, пост не имеет смысла.

Авва Иперехий, один из отцов пустыни, говорит: «Хорошо есть мясо и пить вино и не снедать в оклеветании плоти брата». Святитель Иоанн Златоуст спрашивает нас: «Что за польза, когда мы воздерживаемся от птиц и рыб, а братьев угрызаем и снедаем?» Авва Исидор, пустынник, советует: «Подвизаясь успешно в посте, не превозноситесь этим. Если же вы тщеславитесь постом вашим, то лучше бы было для вас есть мясо: не так вредно для монаха употребление мяс, как вредны гордость и надмение».

Итак, воздерживаясь от определенных продуктов, не забывайте и о других составляющих поста. Наш пост нужен не Богу (Ему вообще не нужно, чтобы мы что-либо делали), пост необходим нам самим. Мы используем пост как средство, чтобы стать ближе к Богу.

Чтобы выбрать посильную меру поста, можно посоветоваться с духовником. Тем, кто недавно пришел в Церковь, священники могут посоветовать поститься не по всей строгости, а просто убрать мясо из рациона в постные дни (уже одно это для многих сложно, потому что наш современный рацион избыточествует мясом). Постепенно, возрастая в вере и аскезе, новообращенные христиане могут перейти на следующий уровень поста.

Подумайте над тем, какая мера поста сейчас вам подходит и как сделать пост более осмысленным.

Если пост — совершенно новое для вас дело, будет полезно почитать статьи и книги о православной практике поста. А для начала сформулируйте для себя реалистичную цель поста, основываясь на информации и рекомендациях, приведенных в этой главе.

♦ Мясо, молочное и яйца — первое, что нужно убрать из рациона.

♦ Далее следует воздерживаться от рыбы.

♦ Затем исключаются алкоголь и растительное масло.

♦ Строгая степень поста — сухоядение, когда все продукты, упомянутые выше, исключены из рациона и трапеза состоит из хлеба, сырых или квашеных овощей, фруктов, орехов.

♦ Самый строгий пост — полное воздержание от еды и питья, кроме воды по необходимости.

Примечание. Это примерный план. Православная Церковь никогда не сводила пост к формальной схеме, требующей соблюдения правил диеты. На протяжении всей своей истории Церковь всегда придерживалась мнения, что пост подходит не всем. Послабление в посте делается, если есть проблемы со здоровьем или какие-то иные серьезные причины, мешающие соблюдать пищевой пост в полной мере.

♦ Поразмышляйте над тем, зачем вы поститесь.

♦ Подумайте, что меняется в лучшую сторону во время поста и с чем вы сейчас боретесь.

Я не сторонница диет и уж тем более никак нельзя назвать диетой православный пост (даже его пищевую составляющую) — у них разные цели. Но мне как нутрициологу было интересно посмотреть, как работает пост с биохимической точки зрения. Ведь во время поста мы не только отказываемся от определенных продуктов, но и стараемся в целом есть меньше.

Как же влияет пост на организм? Прежде всего надо понять одну принципиальную вещь в отношении нашего тела. Глюкоза — это горючее, которое дает нам силы двигаться, основной источник энергии для мозга.

Глюкоза поступает из пищи, которую мы едим. Организм расщепляет продукты, и благодаря этому глюкоза становится доступной клеткам. Иначе говоря, чтобы выжить, нашему телу нужна глюкоза.

Когда организм на какое-то время остается без еды, ему приходится использовать накопленные запасы, чтобы обеспечить мозг и все тело глюкозой. У нашего организма три основных хранилища энергии.

1. Гликоген: накопленные углеводы хранятся в печени и некоторых группах мышц.

2. Жир: жировые отложения.

3. Аминокислоты: строительный материал мышечных тканей.

Сначала организм использует накопленные запасы глюкозы. Когда они истощатся, он переключается на жировые запасы и перерабатывает жир в источник энергии — глюкозу. Цикличное голодание приводит наше тело в состояние сжигания жира, при этом мышечная ткань не подвергается риску.

Итак, пост имеет в первую очередь духовный смысл. Мы постимся, чтобы войти в более глубокое общение с Христом. А в дополнение к этому и организм получает пользу.

Давайте более пристально взглянем на пост как на способ стать ближе к Богу. Ведь для нас пост, как уже говорилось, это не диета и не средство, чтобы поправить здоровье, а проявление преданности Богу. Это способ очиститься от всего земного и открыть свое сердце Христу — истинной пище нашей души. Когда мы постимся, мы в конечном счете заботимся и о душе, и о теле.

Сосредоточьтесь на том, чтобы в пост есть меньше — такой путь указывает нам православная традиция для правильного поста. И обратите внимание, как эта практика поможет вам достичь более глубокого общения с Богом. А физическое здоровье приложится.

Напомню, у каждого своя мера поста. Кому-то подходит полное воздержание от еды в течение всего дня с однократным приемом пищи на закате. Другим может понадобиться меньшее количество еды, но два-три раза в день. Нельзя сказать, что один уровень лучше или хуже другого. Главное — на любом уровне постараться ограничить себя еще в чем-то.

«Что посеешь, то и пожнешь» — расхожее выражение, но часто в таких фразах кроется правда, и, несомненно, оно справедливо в отношении поста. Итак, если вы поститесь по средам и пятницам и в другое время церковного года, выберите из списка продуктов, которые исключаются из рациона во время поста, и поставьте перед собой новую цель.

Если вы отказывались только от мяса во время Рождественского поста, можно попробовать в следующий раз воздерживаться также и от молочных продуктов.

Если вы всегда строго придерживаетесь постной пищи, но выходите из-за стола с переполненным желудком, задайтесь вопросом: «А могу я постараться есть поменьше?»

Для тех, кто только начинает поститься, большим подвигом может оказаться само по себе воздержание от мяса по средам и пятницам. Все мы находимся в разных точках нашего «постного» путешествия, но мы всегда можем приложить некоторые усилия и добиться большего.

Напишите, в какой области вы хотите потрудиться, когда начнете поститься в следующий раз.

В постные дни постарайтесь вспомнить приемы, о которых говорилось в третьей главе, — кладите порции поменьше и ешьте медленнее.

Когда я фокусирую внимание на том, чтобы в пост в целом есть меньше, и смотрю на количество еды на тарелке, я всегда говорю себе: «Рита, не спеши, ешь медленно, это вся твоя еда, другой не будет». Я откусываю «нанокусочки» и медленно пережевываю их и тогда намного больше ценю свое блюдо.

Никто никогда не говорил, что поститься легко. Большинству из нас трудно отказаться от еды, даже когда мы вроде бы уже сыты, а уж когда мы так голодны, что и слона бы съели, это становится совсем непростой задачей.

Физическое чувство голода необходимо как напоминание о молитве. Итак, вопреки расхожему мнению, чувствовать голод — хорошо. Действительно, еда кажется намного вкуснее, когда мы голодны.

Пост полезен не только для тела, но и для души, если ведет нас к молитве.

Молитва — одна из трех неотъемлемых составляющих поста. Постарайтесь в постные дни занять себя чем-нибудь. Сложно есть одновременно с другими делами. Однако всегда можно молиться, когда что-то делаешь.

Возможно, вы захотите посвятить среду и (или) пятницу служению другим людям. Вариантов множество: устроиться волонтером в местный дом престарелых или приют для женщин, всей семьей делать открытки для одиноких больных людей. Можно просто позвонить тем, кто нуждается в поддержке.

Во время поста мы питаемся просто. Это экономит время на кухне, позволяя потратить его на дела милосердия и молитву.

Напишите, что бы вы хотели изменить во время поста, что может этому препятствовать и как вы думаете преодолеть сложности.

Давайте вспомним о практике трезвения, она может нам снова пригодиться, на этот раз в отношении здорового образа жизни.

Во время поста легко «подсесть» на удобную готовую постную продукцию. Большая часть из нее — переработанный сахар и вредные жиры. К сожалению, многие во время поста перестают следить за тем, чтобы есть натуральные продукты, ведь рацион и так сильно ограничен. Примером может послужить маргарин. Мы отказываемся от молочных продуктов и зачастую заменяем сливочное масло маргарином или растительными спредами.

Но будьте внимательны, ведь мы не хотим потерять духовную составляющую поста. А одна из его целей — чувствовать голод, чувствовать себя не так, как в обычные, непостные дни. Сливочное масло — форма жиров, и оно насыщает. Если заменить его продуктом с аналогичным действием, мы никогда не почувствуем голод.

В то же время мы не хотим опять начинать пичкать организм суррогатной едой, которая не насыщает его, а лишь вызывает страстное желание есть еще и еще. Поэтому давайте по-прежнему стараться есть то, что даровал нам Создатель. Только этим и следует руководствоваться при выборе постной пищи.

Не забывайте, во время поста лучше воздержаться от наслаждения определенными блюдами. Мы приобретаем, когда теряем, — отголосок слов нашего Господа. И когда мы сможем вновь вкусить обычной пищи, мы оценим ее намного больше. Мы гораздо острее ощутим вкус и запах этой еды, а главное — благодарность за нее, чем если будем играть в игру с заменителями (вроде маргарина вместо масла, например).

Подумайте о пищевых заменителях, которые вы используете во время поста. Что вы можете сделать, чтобы убрать их из своего рациона?

Например:

♦ Обычно вы перестаете добавлять в кофе молоко, но вместо этого начинаете использовать искусственные сухие сливки. Теперь постарайтесь довольствоваться черным кофе на протяжении поста.

♦ Вы всегда ищете веганские рецепты и готовые веганские (постные) десерты (например, печенье, торты). Вместо этого ограничьте потребление готовой продукции и сладостей, подавайте их в особых случаях. Например, если чей-то день рождения выпадает на пост, отметьте его сладким блюдом, отличным от обычных сладостей, доступных круглый год. Довольствуйтесь небольшим кусочком темного шоколада после еды (шоколад с содержанием 70 и более процентов какао считается здоровой пищей: чем больше какао, тем меньше сахара).

♦ Вы перестаете использовать сливочное масло и переходите на маргарин. Вместо этого постарайтесь обойтись также и без маргарина.

♦ Вы стремитесь употреблять калорийную постную пищу во время поста. Подумайте, как вы можете себя в этом ограничить?

♦ Дома у вас всегда есть упаковка чипсов в запасе. Вместо того чтобы приносить чипсы домой, ешьте их иногда вне дома.

В соответствии с примерами, приведенными выше, перечислите пищевые заменители, которые вы используете во время поста, и подумайте, как можно исключить их из своего рациона.

Мы уже говорили, что в православном календаре многодневные посты предшествуют праздникам. Возьмем, например, Рождество Христово. Перед ним мы постимся, чтобы настроиться на празднование такого радостного события. Это помогает освободиться от суеты повседневности и поразмыслить над грядущим торжеством.

От Рождества Христова до Крещенского сочельника — двенадцать дней Святок — пост возбраняется. Когда Церковь предписывает воздерживаться от поста, это означает, что нас призывают продлить торжество. Следовательно, чтобы достойно отпраздновать, мы должны определенное время попоститься.

Мы уже вкратце говорили о том, что если мы постились как следует, и отношение к праздникам у нас будет подобающее. Церковные праздники отмечаются в течение года, постарайтесь сделать это время особым.

Как Церковь передает нам сквозь века свои традиции, так и нам следует устанавливать и поддерживать собственные семейные традиции. Приготовление особых блюд и соблюдение традиций праздника — прекрасный способ связать принятие пищи и торжество в одно священное целое.

Помню, как моя мама готовила на праздник Крещения Господня особые пончики, которые мы обмакивали в сахарный сироп. Она объясняла, что мы погружаем пончик в сироп в знак того, что Христос погрузился в воды Иордана. Каждый год мы ждали этих пончиков, но они были больше чем просто лакомство — мы обмакивали пончик, пели тропарь (короткое священное песнопение) и воспоминали о смысле праздника.

Была в нашей семье еще одна традиция. В Страстную Пятницу перед снятием Спасителя с Креста мы выпивали ложку уксуса. Гадость, должна признаться! Но снова мама рассказывала, как, когда она была маленькой, моя бабушка выстраивала в ряд своих девятерых детей и давала каждому по столовой ложке уксуса перед тем, как пойти на службу в Страстную Пятницу. Бабушка таким образом напоминала детям о вольных страданиях нашего Господа и об уксусе, который Ему дали пить на Кресте. Я благодарна маме, что она продолжила эту традицию, и я передала ее дальше.

Давайте поддерживать традиции в наших семьях — это поможет нам связать день праздника и постные дни, предшествующие празднику, в единое целое. Ниже — некоторые предложения.

♦ В праздничные дни, прежде чем прочитать молитву перед едой, спойте тропарь праздника.

♦ Пригласите гостей и накройте праздничный стол. Иная форма милостыни — пригласить тех, кому некуда идти.

♦ Вовлекайте детей, дайте им раскрасить картинки, связанные с праздником, или нарисовать что-то на тему празднуемого события.

♦ Даже если праздник выпадает на постное время, нужно его отметить. Например, Вербное воскресенье во время Великого поста. Другой пример — память святителя Николая в Рождественский пост. На Вербное воскресенье разрешается (предписывается, я бы сказала) рыба. Заранее придумайте рыбное блюдо и постный десерт. Готовьте свои особые блюда в постные праздничные дни. Мы ценим десерт или какое-то специальное блюдо, когда оно доступно не каждый день.

Запишите какое-то одно дело, которое вы сделаете в ближайший праздник. Какой это будет праздник и что вы планируете сделать?

Каким бы долгим ни казался пост, он всегда заканчивается. Покупка продуктов для разговения должна быть радостным для нас событием. Для меня ветчина, сыр, пиво и круассаны (этот список можно продолжать и продолжать) — лакомства, которых я жду и которыми готова насладиться вновь.

Как вы можете догадаться, когда пост кончается, важно соблюдать осторожность. Вот почему столько мудрости в том, что за главным праздником следует целая неделя без поста.

Например, неделя, следующая за Пасхой, по церковной традиции, всегда была неделей без поста (есть другие такие недели, они указаны в Приложении). Нет поста всю неделю — нас призывают торжествовать.

Одного этого — сплошной непостной недели — достаточно, чтобы помочь нам избежать переедания. Тем не менее искушение существует.

Ниже предлагаются советы, как сохранить осторожность и трезвение по окончании многодневного поста. Давайте не только правильно поститься, но и праздновать правильно. Не только праздновать правильно, но и отмечать правильно. Не только отмечать правильно, но и пребывать в правильном духе.

♦ Старайтесь по возможности есть и разговляться с единомышленниками, так как это помогает избежать тайноядения.

♦ Кроме того, разговаривая с другими за едой, вы едите медленнее. Помните, как мама говорила в детстве: «Не разговаривай с набитым ртом»? Нужно поддерживать разговор за столом, чтобы есть медленнее.

♦ Не приносите домой слишком много соблазнительной еды. Да, правда, эта еда поднимает настроение. «С глаз долой, из сердца вон» — лучший подход к ней. Не надо выкладывать горы конфет, которые бездумно съедаются одна за другой.

♦ Всегда начинайте с меньшего количества пищи, чем хотите съесть. Потом можно взять добавку или доесть излишки на следующий день. Снова вспомните, о чем мы говорили в третьей главе, — если еда перед нами, скорее всего, мы ее съедим. Накладывая еду, имейте это в виду.

♦ Употребляя алкоголь, помните — он может усилить аппетит. Лучше пропустить аперитив и выпить бокал вместе с едой. Не забудьте про стакан воды между алкогольными напитками.

♦ Для застолья используйте тарелки, чашки и стаканы поменьше.

♦ Заранее отложите часть блюд с вечеринки на следующий день, чтобы знать, что завтра снова сможете порадовать себя ими. Это поможет не переедать во время праздника.

♦ Приготовление пищи — это выражение любви! Сколько раз так бывало: люди готовят какое-то особое блюдо и так хотят нас порадовать, что в конце концов пытаются нас перекормить. Поверьте, у меня столько тетушек, которые запросто могли бы выступать в кулинарных телевизионных шоу! Им всегда кажется, что они недостаточно меня покормили. Лучше всего сказать: «Спасибо, тетушка Мэгги, мне так понравилось твое блюдо, не возражаешь, если возьму немного с собой, чтобы насладиться им завтра? Боюсь, еще один кусочек сейчас — и я испорчу чудесное впечатление, которое только что получила, и в конце концов ужасно объемся». Иногда этого достаточно, чтобы человек, который приготовил еду, удостоверился, что она вам действительно понравилась. Это такое же выражение любви — показать нашу благодарность за еду, которую они приготовили, — как для них было выражением любви эту еду приготовить.

Замечаете ли вы за собой, что при выходе из поста вам сложно соблюсти меру? Если вы не поститесь, переедаете ли вы в праздничные дни? Если да, то в чем, на ваш взгляд, причина?

Запишите, что вы можете сделать, чтобы отметить праздник подобающим образом.

Сегодня мы всё больше сидим и всё больше едим. Когда-то физическая нагрузка была частью повседневной жизни: садоводство, сбивание масла, трехкилометровая прогулка в школу и обратно. Сейчас наши дни проходят в сидении за компьютерами, телевизорами, гаджетами в четырех стенах или машинах.

Физическая активность хороша тем, что может (и должна) принимать самые разные формы. Это прекрасно, потому что так легче включить ее в повседневную жизнь. Я была бы в восторге, если б могла каждый день совершать прогулки на природе, но для меня это нереально. В те дни, когда это случается, — великолепно! Но когда такое путешествие не получается организовать (а ничто другое не доставляет мне такого же удовольствия), самое время найти другие формы физической активности. Давайте обсудим, как это сделать.

Даже небольшая нагрузка имеет смысл, каждое движение на счету.

Моя бывшая коллега, которая хотела немного сбросить вес, изводила себя тем, что пыталась ходить в спортзал после работы. Это продолжалось днями, неделями, месяцами, годами.

Снова и снова я слышала: «Я хочу похудеть, мне нужно больше двигаться, я собираюсь пойти в спортзал после работы», — и ровным счетом ничего не происходило.

Мы много говорили о том, что даже небольшая физическая нагрузка имеет смысл. Я предложила своей коллеге парковать машину подальше от работы и выходить на прогулку во время обеденного перерыва, но она не соглашалась.

И вот настал день, когда она решила продолжить свое образование, сложила вещи в машину и отправилась в Нью-Йорк. Первое, что она сделала, когда переехала, — это продала автомобиль. В новой жизни ей пришлось ходить пешком до автобусной остановки, от остановки до офиса, за продуктами, на встречи. То есть она получила небольшую физическую активность на каждый день. За полтора месяца она похудела почти на пять килограммов, не меняя ничего в питании и не добавляя никаких специальных физических упражнений.

Она была потрясена, как ходьба — просто ходьба в течение дня — помогла ей избавиться от лишних килограммов, с которыми она так долго боролась. И да, должна признаться, я прикусила язык, не стала произносить всем известную фразу: «Я же тебе говорила!»

Некоторые люди уверены, что физическим упражнениям необходимо посвящать не менее часа и добиваться, чтобы сердце билось с определенной частотой — только тогда от занятий будет толк. В результате многие руководствуются принципом «все или ничего»: «Если я не могу провести час в спортзале, тогда я вообще не буду заниматься».

Специалист по ожирению доктор Джеймс Левин из клиники Майо говорит, что не следует сидеть без движения более часа, потому что кровь застаивается, накапливаются шлаки, повышаются сахар и жиры в крови. Он подчеркивает, что для того, чтобы заставить нашу энергетическую систему работать исправно, нужно двигаться каждый час.

Самый простой способ этого добиться — ходить пешком. Просто и ясно — нужно ходить, ходить, ходить в течение дня как можно больше. Раз человеку даны ноги — значит, надо ходить. Зачем останавливаться? Нужно изобретать способы, для того чтобы сделать за день как можно больше шагов.

Предлагаю несколько вариантов:

♦ Привыкли искать ближайшее к офису или магазину место на парковке? Паркуйте машину как можно дальше. Возьмите себе это за правило.

♦ Больше ходите по лестнице. Если вам нужно подняться на 14-й этаж, воспользуйтесь лифтом наполовину, остальную часть пройдите пешком.

♦ Найдите себе товарища, с которым будете выходить на небольшую прогулку во время обеденного перерыва. Взаимная ответственность поможет не отступать от плана.

♦ Когда разговариваете по телефону, шагайте на месте или ходите по комнате. Совершайте звонки на прогулке.

♦ Установите будильник на каждый час. Он будет напоминать вам, что надо встать и хотя бы потянуться или пошагать на месте.

♦ Носите шагомер и поставьте себе цель с каждым днем увеличивать количество шагов. На смартфонах есть приложения с шагомерами.

♦ Выберите места для прогулок на открытом воздухе с семьей или друзьями.

♦ Ходите встречать детей с остановки самым длинным путем.

Укажите два способа, с помощью которых можете сделать больше шагов в течение дня.

Как мы видим, физическая нагрузка в небольших количествах тоже имеет смысл. Исследования подтверждают это снова и снова.

Ученые в Университете Макмастера, одном из ведущих вузов Канады, на протяжении нескольких лет проводят исследования влияния интервальных тренировок высокой интенсивности на здоровье.

В одном из таких исследований приняли участие 14 мужчин и женщин, которые вели малоподвижный образ жизни и страдали от избыточного веса, в остальном же не жаловались на здоровье. Также все эти люди говорили, что у них не хватает времени на занятия физкультурой.

В рамках исследования участники занимались на велотренажерах. Каждая тренировка состояла из двухминутной разминки, когда нужно было крутить педали медленно, за ней следовали три периода по 20 секунд, в которые участники должны были крутить педали максимально быстро, и между ними по две минуты на маленькой скорости. За последним 20-секундным периодом следовали две минуты разгрузки, когда педали опять нужно было крутить медленно. Все вместе составляло 10 минут физической нагрузки, из которых одна (три 20-секундных периода) — тренировка высокой интенсивности.

Участники тренировались три раза в неделю, таким образом в конце недели получалось 30 минут физической нагрузки. Этот режим поддерживался в течение шести недель.

К концу шестой недели результаты показали, что выносливость участников группы значительно увеличилась — в среднем на 12 процентов. Улучшились показатели давления крови, повысилась эффективность сжигания жира. В лучшую сторону изменились общее физическое состояние и работоспособность. Кроме этого, у мужчин улучшились показатели сахара в крови.

Последующие исследования с участием разных возрастных групп и различными вариациями интервальных тренировок высокой интенсивности показали, что такие тренировки улучшают память как у молодых, так и у пожилых людей и могут использоваться для профилактики деменции.

Давайте применим результаты этих исследований в нашей повседневной жизни. В те дни, когда нет времени на продолжительные тренировки, не забывайте, что физическая нагрузка в небольшом количестве, особенно с упражнениями высокой интенсивности, очень полезна для здоровья.

Если вы знаете, что будете заняты весь день, постарайтесь найти пять-десять минут (перед тем как пойдете в душ) для небольшой тренировки, включающей упражнения высокой интенсивности. Например, интенсивный бег на месте, прыжки на месте с максимально возможной скоростью, прыжки с приседанием, шаги альпиниста и т. д.

Вообще было бы прекрасно выработать такую привычку — делать упражнения перед тем, как принять душ. Не важно, одна или десять минут зарядки — главное регулярность. У меня это вошло в правило, и, поверьте, душ после небольшой физической нагрузки во много раз приятнее.

Постарайтесь выполнять эти физические упражнения, где бы вы ни были. Их можно делать дома, в гостях, в командировке.

Ниже предлагаю вам упражнения для небольшой физической нагрузки.

♦ Через день выходите на 10-минутную пробежку и включите в нее одну минуту спринта (можно по двадцать секунд за раз).

♦ Два раза в неделю вставайте пораньше и пять-десять минут делайте силовые упражнения (с нагрузкой на ноги). Исследования подтверждают, что силовые упражнения в малых количествах ускоряют процессы метаболизма. Вода камень точит, такие занятия имеют смысл. Нет больше необходимости в тренажерах и штангах. Веса нашего тела более чем достаточно. Вот несколько примеров силовых упражнений: отжимания, подъемы туловища, подъемы на носки, приседания.

♦ Ходите по лестницам (мы поднимаем вес собственного тела со ступеньки на ступеньку).

♦ Каждый раз перед душем делайте серию подъемов туловища и отжиманий.

♦ Отжимайтесь и приседайте в течение дня. Можно начать с четырех-шести раз в один подход, три подхода в день. Потом добавьте другие упражнения или увеличьте количество за один подход.

♦ Выходите на десятиминутную прогулку во время рабочего дня (в обеденный перерыв).

♦ Попробуйте комплексную семиминутную зарядку, описание которой легко найти в Интернете.

Напишите два способа, с помощью которых вы включите физическую нагрузку в небольших количествах в ваш распорядок дня. В разные дни недели занятия могут быть различны. Например, в понедельник вы встанете пораньше и сделаете силовые упражнения, во вторник прогуляетесь по окрестностям. Просто помните: любые движения в любом количестве приносят пользу.

Существует множество вариантов, как сделать нашу жизнь более активной. Один из самых простых — использовать физическую активность для получения духовных плодов, как этому учит Климент Александрийский (цитировали его выше). Вот несколько примеров.

♦ Садоводство (нет ничего вкуснее выращенных на садовом участке помидоров).

♦ Если вы живете за городом, уборка осенних листьев и снега может стать прекрасным упражнением (расчистите дорожку и перед участком соседа — раз уж лопата в руках).

♦ Домашняя уборка (с музыкой веселее).

♦ Ходите пешком по разным делам (даже если вы проезжаете мимо банка, не останавливайтесь, напомните себе, что туда вы ходите только пешком. Ходите в магазин за продуктами с рюкзаком. Складывайте покупки в рюкзак и идите домой пешком. Таким образом, дорога домой будет еще и силовым упражнением).

♦ Танцуйте, пока закипает вода для ужина (поверьте, она не закипит быстрее, если вы будете просто стоять и смотреть в кастрюлю).

♦ Устройтесь волонтером в общество защиты животных, выгуливайте собак.

♦ Неспешные прогулки: отключитесь ото всего, расслабляйтесь, набирайтесь сил.

♦ Поднимайтесь на носочки, пока ждете на заправке или в магазине.

♦ Ходите по лестницам как можно чаще.

♦ Вы добираетесь до работы на автобусе? Выходите на одну остановку раньше (постепенно это войдет в привычку, и вы, быть может, еще больше удлините путь).

♦ Прогуляйтесь с подругой, чтобы снять напряжение, накопившееся за день (идите и разговаривайте — и не заметите, как пройдете пять километров).

♦ Проводите рабочие встречи во время прогулки (исследования подтверждают: это способствует мыслительной деятельности и является эффективным способом проведения собраний).

♦ Обучайте кого-нибудь тому виду спорта, которым сами увлекаетесь: катание на лыжах, плавание, танцы и т. д. Поделитесь тем, что любите сами, и прибавьте здоровья и радости другому. Не скрывайте свой дар.

Укажите, какие физические упражнения (из списка, предложенного выше, либо свои собственные) вы будете делать.

Важно помнить: мы не пытаемся изнурить себя, а просто стараемся ввести физическую активность в повседневную жизнь. Как мы уже повторяли, мы заботимся о душе и теле, а физические упражнения очень помогают в этом.

Не ставьте слишком высокую планку, а то результат будет нулевой. Мы наблюдаем это постоянно: приходит Новый год, и многие решают начать новую жизнь, например ходить в спортзал. Первые две недели они действительно ходят каждый день после работы, а потом вдруг понимают, что ходят уже не так регулярно. Ничего не происходит, кроме того, что владельцы спортзала продолжают получать деньги за их отсутствие.

Я не люблю бегать. Пожалуй, я побегу, только если за мной кто-то погонится. Как вы понимаете, бег далеко не первый в списке моих регулярных физических занятий.

Физическая нагрузка может принимать различные формы, что нравится одному, может прийтись не по вкусу другому. Давайте посмотрим, как легко и радостно включить физическую активность в повседневную жизнь.

Назначить себе время для физических упражнений, даже если они вам по душе, — уже подвиг и нелегкая задача: придется отказать себе в чем-то другом, времени на все не хватает.

Проверьте свое расписание на неделю: есть ли у вас окошко — хотя бы 20 минут, — чтобы заняться тем, что нравится. Не важно, что это будет: игра в баскетбол, катание на велосипеде, прогулка, катание ребенка в коляске, пробежка или даже танцы дома, — нужно выбрать время.

Имейте в виду вот какую особенность. Недавнее исследование, проведенное Корнеллским университетом, показало, что если мы делаем физические упражнения с радостью, то после тренировки едим меньше. Был проведен эксперимент, в котором приняли участие 56 человек. Их отправили на пешую прогулку, разделив на две группы. Одной группе сказали, что цель похода — тренировка, другой — что это прогулка по живописным окрестностям.

Потом у всех участников был обед. Те, кто считал, что это была физическая нагрузка, съели на 35 процентов больше шоколадного пудинга на десерт, чем те, кто просто гулял на природе.

Позднее ученые провели еще один подобный эксперимент. Участвовали 46 взрослых; те из них, кому сказали, что это тренировка, после похода съели на 124 калории сладостей больше, чем те, кто просто наслаждался прогулкой.

Доктор Кэролин Верле, автор исследования, поясняет: «Из-за того, что они отнеслись к прогулке как к тренировке, радости стало меньше, а усталости больше». Она также отметила, что, по данным исследования, некоторые участники программ физической нагрузки начинали набирать вес, так как «вознаграждали» себя за труды перееданием после занятий.

Какие можно сделать выводы? Важно выбирать упражнения, которые доставляют нам удовольствие. Если не нравится беговая дорожка, не надо ее использовать. Нужно назначать себе время и получать радость от движения.

Укажите вид физической нагрузки, которая вам нравится, и определите, когда будете заниматься на следующей неделе. Напишите минимальное время, которое посвятите занятию, и где оно будет проходить. (Повторюсь, занятие не обязательно должно быть продолжительным. Если вы можете позволить себе лишь 20 минут, это лучше, чем ничего.)

Если кто-то попросит вас что-то сделать в это время, то загляните в ежедневник и скажите, что вы уже заняты. Мы стараемся приходить на встречи с другими людьми вовремя. Теперь проявите пунктуальность в отношении себя и собственного здоровья.

Возможно, вы захотите не просто включить физическую активность в свой ежедневный график, но и поискать что-то новое. Если не пробовать новых упражнений, никогда не узнаете, нравятся они вам или нет.

♦ Давно поглядываете на пилатес? Запишитесь на занятие или найдите онлайн-урок. Если не понравится, всегда можно бросить.

♦ Заинтересовались ирландской джигой? Так танцуйте! YouTube, ваш новоиспеченный личный тренер и учитель танцев, всегда готов к поиску. Можно заниматься пару раз в неделю, по продолжительности — насколько позволяет время. Не успеете оглянуться, как будете выделывать по комнате под зажигательную музыку все эти новые шаги и прыжки.

♦ Если вы никогда не умели плавать, прекрасная идея — записаться на мастер-класс по плаванию.

♦ Существует много различных мастер-классов по боевым искусствам. Можно ходить самостоятельно или всей семьей.

♦ Какой бы ни был этот новый для вас вид тренировок, назначьте себе время, чтобы попробовать.

Напишите какой-нибудь новый вид физических занятий, который вы готовы попробовать. Укажите, когда это произойдет.

Святитель Василий Великий напоминает: «Поскольку некоторые уклоняются от дел под предлогом молитв и псалмопения, то должно знать, что хотя для прочего всему свое время… но для молитв и псалмопения, как и для многого другого, пригодно всякое время. Поэтому, между тем как движешь руку на дело, или языком, когда возможно это, лучше же сказать — полезно к созиданию веры, или, если то невозможно, сердцем псалмами и славословиями и песнопениями духовными (Еф. 5: 19) воспевай Бога, как написано, и между делом совершай молитву, благодаря Того, Кто дал силу рук на дела и мудрость ума на приобретение знания. Кто дал вещество, из которого сделаны орудия и которое обделывается тем искусством, каким случилось нам заниматься, так моля направить дела рук наших к цели благоугождения Богу».

Молиться можно в любое время. Апостол Павел призывает нас молиться «непрестанно» (см.: 1 Кол. 5: 17).

Чтобы укрепиться в молитве, просто просите у Бога благословение на любое дело, к которому приступаете. Надеваем ли мы кроссовки или бейсбольные перчатки — если мы просто наложим крестное знамение на предмет и скажем «Господи, благослови», — мы уже молимся.

Постарайтесь сделать это своим правилом. Пусть любое дело — будь то работа, отдых или время с семьей — начинается с простой молитвы.

Физические занятия, которые вообще довольно однообразны и созерцательны, способствуют молитве. Лучше всего для этого подходят плавание, прогулки на природе, катание на велосипеде. Но даже и в спортивных состязаниях можно не оставлять молитву. Молиться не переставая — значит молиться не переставая.

У меня остались прекрасные воспоминания от игры футбольного клуба «Питтсбург Стилерз», которую мы смотрели всей семьей. Нам очень понравилась игра легендарного Троя Поламалу. Он принял Православие уже во взрослом возрасте. Когда он перехватывал мяч, то осенял себя крестным знамением. Прекрасный способ сочетать работу, которая представляет собой интенсивную физическую нагрузку, с молитвой.

Когда бы и какой бы физической деятельностью вы ни занимались, ее всегда можно соединить с молитвой. Например, поблагодарить Бога после занятий.

О взаимной ответственности в деле святой Игнатий Богоносец говорит: «Вместе подвизайтесь, вместе совершайте путь свой, вместе терпите, вместе успокаивайтесь, вместе вставайте, как Божии домостроители и домочадцы и слуги». Не надо пускаться в трудный путь в одиночку. Давайте соберемся вместе и будем поддерживать друг друга всеми возможными способами.

♦ Постарайтесь найти товарища для тренировок. Можно договориться с подругой и вместе поставить себе цель. Тогда скучные физические упражнения превращаются в увлекательную игру. Назначьте очки за выполнение заданий. Потом можно обменивать очки на призы. Два человека занимаются одним делом, и каждый заинтересован получить приз. Таким образом, вы следите друг за другом: сколько у кого очков и кому достанется приз.

♦ Пишите друг другу в течение дня, обмениваясь заданиями, которые можете выполнить. Например, предложите отжимание, пятиминутную прогулку, десять приседаний, просто встать из-за стола и потянуться. Обмен такими сообщениями будет стимулом к их выполнению.

♦ Подумайте о вступлении в спортивное сообщество: велосипедный клуб, клуб гребли на байдарках и т. д.

♦ Договоритесь с приятелем или коллегой в определенные дни прогуливаться после работы или во время обеденного перерыва. Выйти на прогулку намного легче вместе.

♦ Ставьте себе цели. Это может быть полумарафон или 50-километровая прогулка на велосипеде. Найдите соратника, который поддержит ваше начинание.

♦ Часто людям нужно, чтобы кто-то все организовал. Проявите инициативу и позовите коллег или прихожан из церкви поучаствовать, например, в благотворительном кроссе.

Напишите, что вы сделаете, чтобы вовлечь других в ваши спортивные занятия.

Как и все люди, мы любим поощрения. Отметьте в своем списке физических упражнений два пункта, которые вы должны выполнить на этой неделе. Если к концу недели осуществите задуманное, побалуйте себя чем-нибудь приятным. Возможно, вы и так собирались купить журнал, книгу или билеты в кино. Но не покупайте эту вещь, пока не достигнете поставленной цели.

Лучше справляться со стрессом помогает понимание того, как он связан с нашим организмом. Для начала давайте рассмотрим два основных вида стресса, с которыми мы сталкиваемся, — острый и хронический.

Напишите два актуальных для вас хронических вида стресса.

Наше тело — этот дар Божий — вмещает в себя вегетативную нервную систему (ВНС). Она отвечает за кровяное давление, пищеварение, обмен веществ, дыхание и сердцебиение.

ВНС подразделяется на симпатическую и парасимпатическую.

♦ Симпатическая нервная система — система «бей или беги». Она предназначена для того, чтобы помочь защититься или избежать опасности. (Это наша система «подавления».)

♦ Парасимпатическая нервная система — система «отдыхай и переваривай». Она поддерживает стабильность внутренней среды организма. (Это наша система «расслабления».)

ВНС постоянно получает информацию от организма или внешней среды, и эти два отдела (симпатическая и парасимпатическая нервная система) работают вместе, реагируя каждый соответствующим образом. Когда организм находится под воздействием хронического стресса, симпатическая система включается, а парасимпатическая выключается.

В функции парасимпатической системы входит регуляция сердцебиения, контроль за сахаром в крови, переваривание пищи. Симпатическая система усиливает сердцебиение и повышает кровяное давление. Это происходит в результате того, что организм направляет кровь от пищеварения к поддержанию глюкозы, которая немедленно затем используется в качестве источника энергии.

Когда симпатическая система активируется периодически для преодоления острой стрессовой ситуации, это совершенно нормально. Так Господь устроил наше тело, и мы должны быть благодарны Ему за это. Обратите внимание: как говорилось прежде, когда включается симпатическая система, кровяное давление повышается; а когда включается парасимпатическая система — кровяное давление понижается.

Когда симпатическая система включена постоянно из-за того, что мы не справляемся с ежедневными факторами стресса в нашей жизни, то это может привести к таким физиологическим реакциям, как учащение сердцебиения, повышение сахара в крови, вялое пищеварение.

Повторюсь: нормально, если эти реакции симпатической системы возникают время от времени. Но когда стресс становится хроническим и неконтролируемым, заставляя симпатическую систему работать беспрерывно, организм перенапрягается. И тогда мы сами подвергаем себя риску многих хронических заболеваний.

Возможно, вы зададите вопрос, который заинтересовал меня, когда я впервые узнала о стрессе и об устройстве нервной системы: «Почему симпатическая система включается и для острых, и для хронических факторов стресса?» Это происходит оттого, что организм не может отличить одно от другого. Тело просто понимает, что мы подавлены, и реагирует тем, что включает систему «подавления» (симпатическую).

Ночные кошмары могут послужить здесь примером. Когда мы просыпаемся от ночного кошмара, наша симпатическая система в большинстве случаев включена. Мы можем заметить, что сердце бьется быстрее, внимание обострено, ладони влажные от пота. Организм не понимает, что это всего лишь сон, и воспринимает кошмар как фактор стресса и в результате включает симпатическую систему.

Наша цель — добиться, чтобы симпатическая система включалась только время от времени. Когда мы простудились, мы хотим, чтобы симпатическая система помогла нам справиться с этим физическим фактором стресса. Когда мы пропустили автобус и должны бежать со всех ног, снова мы хотим, чтобы включилась симпатическая система. Когда поджимают сроки — работа симпатической системы очень помогает.

Но когда нам не хватает энергии преодолеть хронические стрессы, такие как проблемы на работе, денежные затруднения, неурядицы дома, наша симпатическая система оказывается во включенном состоянии гораздо большее время, чем нам хочется.

Скоро мы обсудим способы, которые помогают «включать» симпатическую систему по мере необходимости. Я бы очень хотела, чтобы все факторы стресса, с которыми нам приходится сталкиваться, исчезли, но, к сожалению, это нереально. Поэтому, полагаю, самое правильное — научиться справляться со стрессами духовными средствами.

Ранее я просила вас вспомнить два фактора хронического стресса, которые вас беспокоят. Теперь постарайтесь ответить на вопрос: «Что вы можете сделать, чтобы лучше с ними справляться?»

Проголодались? Возможно, оттого, что эта глава приводит вас в состояние стресса. Существует прямая связь между неконтролируемым стрессом и повышением аппетита.

До определенной степени мы сами контролируем свою жизнь. Реакция организма на ситуацию во многом зависит от нашего отношения к ней. То, что само по себе не является фактором стресса, может стать таковым как результат нашего восприятия. Возьмем, например, дорожное движение. Не оно приводит нас в состояние стресса, а то, как мы на него реагируем. Если мы застряли в пробке и начинаем кричать на красный свет (от наших криков, кстати, зеленый быстрее не загорится) или злимся на водителя, который постоянно перестраивается, дорога становится для нас фактором стресса.

Но если, попав в пробку, мы захотим извлечь пользу из этой ситуации, она перестанет вызывать у нас стресс. Можно посвятить это время рефлексии, которую я называю «подумай про улыбку». Воспользуйтесь возможностью и поблагодарите за каждое событие этого дня, которое вызвало у вас улыбку. Так хорошо оживить в памяти эти моменты!

У меня есть дорогой друг Джейкоб, который очень вдохновляет на такую рефлексию. Неожиданно он присылает сообщение: «Рита, расскажи о чем-нибудь, что вызвало у тебя сегодня улыбку». Я рада подобным напоминаниям, они помогают остановиться посреди суеты и просто поблагодарить. А ведь благодарность — это форма молитвы.

Роберт Эммонс, психолог из Калифорнийского университета в Дэйвисе, автор книги «Благодарность работает!», сообщает, что, по данным исследований, благодарность может улучшить наше самочувствие. Она помогает справиться с депрессией и беспокойством, нормализовать уровень холестерина в крови, улучшить сон.

Да, пробка на дороге вполне может оказаться для нас стрессом. Но также может стать временем для благодарности, изучения нового языка, пения в свое удовольствие, временем, когда можно поболтать с другом по телефону, послушать аудиокнигу или радио. (Юмористические аудиопередачи лучше всего подходят для долгой дороги домой. Их преимущество в том, что смех сам по себе снимает стресс.)

Теперь подумайте над своими собственными способами контроля над стрессом.

Если вы попадаете в пробки, укажите занятие, которое поможет смягчить стресс в этой ситуации.

Если вам не приходится сидеть в пробках, вспомните, какая из каждодневных ситуаций воспринимается вами как стресс, и придумайте занятие, которое поможет вам увидеть ее в положительном свете. Например, вас напугало задание на работе. Попробуйте слушать музыку или «вспоминать улыбку», пока его выполняете.

Профессор Мэтью Уокер руководит лабораторией сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли. С группой ученых он впервые исследовал связь между активностью мозга и питанием среди людей в условиях депривации сна (недостаток или полное отсутствие сна).

Во время эксперимента ученые наблюдали, как депривация сна ведет к большей активности миндалевидных областей мозга, которые управляют аппетитом. Также было отмечено, что, если добровольцы накануне не спали, они оценивали картинки с калорийной едой как более желательные, чем после полноценного отдыха.

Многочисленные исследования подтверждают идею о связи между отсутствием сна и чувством голода. Возможно, благодаря этим открытиям вы критично посмотрите на сложившиеся у вас привычки в отношении сна. Если уже сейчас вы чувствуете, что плохо спите по ночам, а днем постоянно перекусываете, современная наука проливает свет на эту ситуацию. Какой можно сделать вывод? Дело не в еде. Дело может быть в отсутствии полноценного отдыха.

Советую вам выработать свои ритуалы отхода ко сну. Ниже предлагаю возможные варианты.

♦ Держите вечерние молитвы у кровати и читайте их.

♦ Повесьте в комнате икону, например, своего святого, Христа с Богородицей.

♦ Перед сном помажьте себя освященным маслом.

♦ Не считайте баранов. Лучше вспомните моменты в течение дня, за которые вы испытываете благодарность, и засыпайте, думая об этих событиях.

♦ Не держите в комнате электронные гаджеты. Использование смартфона, планшета, ноутбука перед сном может затруднить засыпание. Ученые из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что световые волны определенной длины подавляют гормон сна мелатонин, вырабатываемый в мозге. Плюс к этому, проверяя электронную почту перед сном, вы приводите мозг в рабочее состояние, вместо того чтобы расслабиться.

♦ Когда просыпаетесь среди ночи, используйте это как возможность помолиться.

♦ Держите тетрадь и ручку рядом с кроватью. Если ночью вас разбудит интересная мысль или воспоминание о каком-то неотложном деле, напишите несколько ключевых слов, которые напомнят вам о них завтра. И спокойно спите дальше.

♦ Если вы обычно храпите во сне и просыпаетесь от резкого вдоха, возможно, у вас апноэ, которое препятствует наступлению глубокого сна (в серьезных случаях может быть опасно для жизни). Проконсультируйтесь у врача, пусть проведет специальный тест на апноэ.

Святитель Григорий Нисский, живший в IV веке, помогает оценить важность полноценного сна даже в наши дни:

«Вещественная и быстро протекающая жизнь тел, всегда движущаяся вперед, в том и имеет силу бытия, что никогда не останавливается в движении. ‹…› Если же когда движимое прекратит свое движение, то непременно произойдет и прекращение существования. Например: за полнотою последовала пустота, и место пустоты заняла опять полнота; сон ослабил напряженное в бодрствовании, потом бодрствование привело в напряжение то, что было ослаблено. И никакое из этих состояний не продолжается вместе с другим непрестанно, но оба уступают место друг другу при появлении того и другого, и таким образом естество этими переменами обновляет само себя, так что, непрестанно пребывая в том или другом состоянии, переходит из одного в другое. Ибо в живом существе всегдашнее напряжение деятельностей производит какой-то разрыв и расторжение напрягаемых членов, а непрестанный покой тела приводит состав его в какой-то упадок и в расслабление. Если же вовремя и умеренно быть в том и другом состоянии, то это дает естеству силу к поддержанию себя; при постоянном переходе из противоположности в противоположность в одной из них находит оно себе упокоение от другой. Так, переход этот, когда тело напряжено бодрствованием, ослабляет в нем напряжение сном, на время прекращая деятельность сил чувственных, подобно тому, как и коней после состязания отъединяют от колесниц»[10].

Напишите, какие ритуалы отхода ко сну вы хотите попробовать. Что вам потребуется, чтобы выполнить их? Даже если вы хорошо спите, включите один из предложенных вариантов в свой ежевечерний ритуал.

Давайте поучимся позитиву, обратившись к мудрости недавно прославленного в лике святых преподобного Паисия Святогорца. У него есть притча на тему позитивного образа мыслей:

«Из опыта я познал, что в этой жизни люди разделяются на две категории. Третьей не существует. Каждый человек будет или в одной категории, или в другой.

Одна категория людей подобна мухе. Муха всегда садится на все грязное. Например, если в саду много благоухающих цветов, а в углу сада есть грязь, она пролетит весь прекрасный сад, не садясь ни на один из цветков. Она не остановится, пока не долетит до этой грязи, и лишь тогда спустится, сядет на нее и начнет копаться в ней.

Если бы она могла говорить и ты, поймав ее, спросил, знает ли она, где в саду находятся розы, то та ответила бы, что не знает, что это такое. „Роз в мире нет“, — ответила бы она.

Подобным образом и в жизни, есть люди, похожие на муху. Эта категория людей, которая научилась обо всем думать отрицательно и всюду находить грязь, не замечая и игнорируя все прекрасное.

Другая категория людей похожа на пчелу. Особенность пчелы — находить и садиться на красивое и сладкое.

Скажем, например, что в грязном помещении кто-то в углу поставил вазу с цветком. Если залетит туда пчела, она пролетит мимо всего грязного и не сядет до тех пор, пока не найдет цветок, и только там остановится.

И если бы ты поймал эту пчелу и спросил, где там мусор или помойки, она ответит, что ничего такого она не заметила, зато вот там есть гортензии, а там — розы, а еще дальше — фиалки, там — мед, а вот там — сахар… Она окажется знатоком всего прекрасного…

Когда по улице идут два человека, принадлежащие к этим двум категориям, тогда, придя на то место, где некий третий сделал „по нужде“, человек первой категории возьмет палку и станет ковырять нечистоты. Но когда пройдет другой, второй категории, похожий на пчелу, то постарается найти место и прикопать их землей, чтобы не почувствовали другие прохожие зловоние, исходящее от грязи…

Когда ко мне приходят люди и начинают обвинять других, я привожу им этот пример и предлагаю выбрать, в какой категории они хотят находиться».

Проще говоря — будь пчелой! Мой муж использует эту притчу на работе. Его подопечные всегда напоминают друг другу: «Будь пчелой!»

Нужно поделиться этой притчей (или ее вариантом) с теми, с кем нам постоянно приходится общаться. В коллективе следует всегда напоминать друг другу эту мудрость преподобного Паисия.

Укажите ту область жизни, к которой вам нужно отнестись более позитивно. Какие мысли вам в этом помогут?

Например, вы расстроены негативным отношением к вам коллеги. Однажды я была на семинаре, и ведущая начала свою презентацию со слов «У каждого своя история». Подумайте, может, у коллеги неприятности дома, которые заставляют его или ее вести себя таким образом. Помолитесь об этом человеке — и вам будет легче.

Христос призвал нас к любви. В Евангелии от Иоанна (13: 34) Иисус говорит: Заповедь новую даю вам, да любите друг друга; как Я возлюбил вас, так и вы да любите друг друга.

Если мы чувствуем, что вокруг нет любви, надо просто ею поделиться, и тогда с легкостью найдем ее. Самое замечательное в любви то, что она принимает разные формы. Например, исследователи многократно подтверждали, что покупка подарка для другого приносит радость, которую не может вызвать покупка чего-либо себе.

Давайте получать радость от любви и заботиться тем самым о своем здоровье.

Представьте, что вы играете в игру «Комплимент». Одно доброе слово (а это одна из многих форм любви) может сделать большое дело. Сказать комплимент — это все равно что давать, не ожидая ничего взамен.

Нужно находить поводы для комплиментов и, конечно, надо быть искренним. Вот несколько идей.

♦ Сделайте комплимент коллеге за ее бусы или его рубашку или хорошо выполненную работу.

♦ Скажите супругу, как вам понравился приготовленный им ужин.

♦ Вы все еще обижаетесь на кого-то, кто считает, что конфликт исчерпан, или наоборот? Если так, найдите способ искренно сказать комплимент этому человеку.

Преподобный Серафим Саровский сказал об этом так: «…стяжи дух мирен, и тогда тысяча душ спасется около тебя».

Совершайте дела милосердия, в них проявляется любовь. И не забывайте, мы призваны творить милостыню, особенно постом.

На протяжении жизни мы постоянно сталкиваемся с раздорами и распрями. Всем известно, что от этого никуда не денешься. Но наше отношение может все изменить.

Мне как-то довелось услышать историю человека, который пережил ураган «Катрина» и все потерял. Его спросили: «Как вы переносите свою боль?» Он ответил, что, как только его начинает угнетать его собственная ситуация, он старается помочь кому-то еще, и благодаря этому легче справиться со своей бедой.

Печально, но полезно помнить, что всегда есть люди, которым хуже, чем нам. Когда мысли попадают в водоворот отчаяния и безнадежности, нужно начать молиться и протянуть руку помощи нуждающимся.

Помощь может выражаться в простом звонке и словах поддержки. Можно пообедать вместе с коллегой, с которым никто не садится за стол. Или дать деньги тому, у кого финансовые затруднения. Или принять участие в строительстве приюта для бездомных. Это первое, что приходит на ум. Есть много других способов творить милостыню. Вот несколько идей.

♦ Пойдите волонтером в дом престарелых, больницу, приют для женщин, бесплатную столовую и т. д.

♦ Приготовьте побольше еды и поделитесь ею с лежачим больным, не выходящим из дома, или другом, который очень занят и не успевает готовить.

♦ Посидите вечером с ребенком друзей, пока родители погуляют.

♦ Пригласите на ужин одинокого человека. Есть много плюсов в совместной трапезе.

♦ Позвоните вдовцу или вдове, пригласите его или ее на обед или какое-нибудь мероприятие. Эти люди очень страдают. Жизнь переменилась — они привыкли все делать вдвоем (в том числе готовить, есть), а теперь все делают в одиночку. Многим вдовцам и вдовам трудно помогать, потому что, с одной стороны, они страдают эмоционально, с другой — не хотят никого обременять. Возьмите инициативу в свои руки и пригласите их. Или сами придите в гости с приготовленной дома едой. Скорее всего, они будут рады компании.

♦ Возьмите на себя регулярную организацию благотворительного мероприятия в своей приходской общине. Например, раздачу продуктов раз в полгода или кормление голодных раз в неделю или месяц. Оцените нужды общины и, например, возглавьте благотворительный комитет при приходе. Может, и другие хотят служить, но у них не хватает времени на поиск вариантов. Если вы организуете это дело, оно может принести большие плоды и дать другим возможность послужить.

Укажите дело милосердия, которое вы совершите на этой неделе однократно, затем то, которое хотите выполнять многократно и регулярно.

Примеры однократного дела. Позвоните на этой неделе члену семьи, которому нужна поддержка. Или пригласите на обед одинокого человека.

Примеры многократного дела. Работайте добровольно в столовой для бездомных раз в месяц или проводите благотворительное мероприятие по сбору средств в своем приходе.

Цель молитвы в православном понимании — установить общение с Богом. Мы молимся, чтобы познавать Бога и выполнять его волю. Преподобный Нектарий Эгинский говорит об этом так: «Молитва соединяет с Богом и делает молящихся родными Ему, являясь своего рода божественной беседой и мысленным средоточием всего наилучшего и наичестнейшего». И в другом месте: «Молитва — забвение всего земного, восхождение к небесам, молитвой мы приближаемся к Богу».

Православная Церковь следует ветхозаветной практике, когда молитвы четко структурированы на протяжении дня. Мы молимся утром и вечером, до и после еды и в течение дня в зависимости от обстоятельств.

Молитва принимает различные формы, может быть благодарственной и просительной. Когда мы просим Бога о чем-то, следует всегда испрашивать исполнения Его воли в нашей жизни. Преподобный Нил Синайский учит: «Желай, чтобы дела твои устроялись не как тебе представляется, но как угодно сие Богу, и будешь не смущен и благодарен в молитве своей».

Такая молитва позволяет покориться и довериться Богу. Она помогает справиться с беспокойством, так как мы предоставляем себя Божьей воле. Мы смиряемся и признаем, что не знаем, что для нас лучше. Но мы точно знаем, что желаем исполнения воли Божьей. И еще такая молитва помогает снять стресс, ведь чаще всего он вызван нашим стремлением держать все под контролем.

Если мы позволяем кому-то еще нести ответственность за нашу жизнь, и этот Кто-то — Бог, мы освобождаемся на день, месяц, год, а может, и навсегда от необходимости строить из себя начальника. И тогда остаемся довольны полученным, потому что верим: все в Божьей воле.

Другая форма молитвы, к которой мы призваны, — безмолвие. Мы всегда заняты тем, чтобы рассказать Богу о своих желаниях. Но иногда нужно помолчать, чтобы услышать Его голос.

Молитва — это не дорога с односторонним движением. Если мы стремимся к Богу, то и Он движется прямо по направлению к нам. Обожение — это сотрудничество с Богом, через которое Господь желает поделиться с нами своими энергиями. И безмолвная молитва — один из многих способов испытать это.

Созерцание в Православии — это время соединения с Триединым Богом. Это время, когда нужно помолчать и освободиться от мирских забот, чтобы стать открытыми сосудами, готовыми принять Божественную любовь.

Все формы молитвы важны и необходимы. Но безмолвная молитва в результате приносит еще и пользу здоровью. Когда мы выключаемся из суеты дня, просто чтобы побыть с Богом, это уже питает и душу, и тело.

Здесь, так же как в отношении прочих здоровых привычек, самое главное — правильно расставить приоритеты. Мы практикуем безмолвие не ради пользы для здоровья, хотя, несомненно, ее получаем. Мы замолкаем для того, чтобы соединиться с Божественным, а в результате улучшается память и другие показатели физического здоровья, например, укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается кровяное давление. Молчание также способствует уменьшению симптомов тревоги и депрессии, а также общему снижению уровня стресса.

Попробуйте начать практиковать безмолвие. Если у вас дома не выделено специальное пространство для молитвы, где можно зажечь свечу, сосредоточьтесь на иконе, побудьте с Богом — и тогда, быть может, вы захотите создать такой молитвенный уголок. Не заполняйте там квитанции, не занимайтесь зарядкой, не ешьте и даже не выполняйте работу по дому — это место предназначено только для молитвы.

Когда я возвращаюсь домой после трудного рабочего дня и встречаюсь со своим дорогим супругом, он может сказать мне: «Ты устала, посиди немного в молитвенном уголке». Я смиренно иду, хотя, признаться, нелегко слышать от кого-то еще, что мне нужно делать. Тем не менее в этих случаях он прав.

Я могу посидеть там пять-пятнадцать минут, и это дает возможность перезагрузиться. Вместо того чтобы вымещать усталость, накопившуюся за день, на муже, я провожу немного времени в тишине и с Богом. Это помогает мне снять стресс и преображает дальнейший вечер: теперь он будет наполнен покоем и благодарностью, позитивным отношением к жизни.

Нам нужно создать свое личное пространство. Это немного похоже на детское стояние в углу. Детям нужна дисциплина. Так же нужна она и взрослым. Когда мы уходим, чтобы побыть в тишине в нашем молитвенном уголке, мы дисциплинируем себя, это позволяет нам сказать «нет» определенным мыслям и поступкам и «да» — Богу. Наш Небесный Отец хочет общаться с нами, если наше сердце того желает. Когда мы замолкаем, мы позволяем говорить нашему Творцу.

Конечно, детям тоже следует приходить в этот уголок. Было бы хорошо, чтобы они вносили свой вклад в обустройство этого пространства. Например, на прогулке они могут собрать цветы, чтобы его украсить. Или, когда семья собирается на молитву, их обязанностью может быть зажечь ладан или свечу. Это разовьет в них чувство ответственности и приучит заботиться об этом святом месте.

Один мудрец сказал: «Каждый человек должен сидеть в тишине полчаса в день. Но, конечно, если ты очень занят, тебе нужно сидеть в тишине ежедневно час».

Однажды я беседовала о молитве с прекрасным священником. Он сказал: «Предположим, тебе надо наполнить бассейн водой и у тебя два ведра, одно без дна, а другое дырявое — какое ты выберешь?» Он соотнес это с нашей молитвенной жизнью: «Лучше „дырявая“ молитва, чем вообще никакая».

Если мы не можем сидеть в тишине полчаса каждый день, то посидеть тихо пять минут лучше, чем совсем ничего. Или если мы не можем прочитать все утренние молитвы, то лучше прочитать хотя бы несколько, чем не молиться вовсе.

Наша цель — создать молитвенное правило, которое мы сможем выполнять. Да, нет предела совершенству и цель всегда — молиться больше. Как мы много раз уже слышали, чем больше мы молимся, тем сильнее хотим молиться. Но надо сперва начать, чтобы прийти к этому. Не нужно ставить слишком высокую планку — это путь в никуда.

Какова ваша текущая точка отсчета в практике безмолвной молитвы? Если нулевая, то пять минут молчания два раза в неделю будет хорошим началом. Если вы уже иногда совершаете безмолвную молитву, то можно попробовать увеличить время.

Укажите, какое правило безмолвной молитвы вы сможете выполнить в течение недели.

Например: «Я посвящу безмолвной молитве по пять минут в день три раза на этой неделе».

Моя творческая подруга Шери посвятила себя обучению детей основам веры. Каждый раз, наблюдая, как она работает, я поражаюсь, насколько действенны ее методы. Она вовлекает детей в процесс.

В начале одного занятия, на котором я присутствовала, Шери вручила каждому ребенку подарок. Его надо было открыть, когда она называла имя ученика, и поделиться содержимым с остальными. Дети с радостью и нетерпением ожидали своей очереди. А я сидела и думала, что же это за подарки, одинаковые по размеру. Когда открыли первый, там оказался листок бумаги с псалмом. У каждого ученика был свой псалом, который он читал классу. Затем Шери задавала вопросы и обсуждала псалмы с детьми.

«Двадцать второй псалом, — объясняла она, — псалом, в котором мы видим любовь, утешение, заботу о нас нашего Небесного Отца».

Когда был прочитан псалом 21-й, она спросила: «Вы когда-нибудь испытывали злобу или отчаяние?» Потом пояснила: «Этот псалом помогает найти утешение и понимание, если вы в подобном состоянии».

Псалом 148-й хорошо вспоминать, когда мы благодарны Богу и у нас не хватает слов это выразить.

Псалом 50-й помогает нам в раскаянии, когда мы понимаем, что сделали что-то плохое и нам нужно очиститься.

Псалом 45-й помогает справиться со страхом, вселяет в нас надежду.

Читались и другие псалмы. Шери делала их такими актуальными для жизни детей (да и взрослых тоже)! Было приятно видеть, как увлеченно дети делились своими радостями и печалями.

Чтение псалмов обладает терапевтическим действием. Они изображают нашу ежедневную борьбу, в них мы слышим ритм жизни: спрашиваем Господа, призываем Его, хвалим. Наши эмоции реальны. Ради сохранения здоровья они должны быть переработаны, а Псалтирь нам в этом помогает.

В завершение урока Шери сказала, что псалмы — это подарок для нас (вот почему оберточная бумага). Мы должны ими дорожить и прибегать к их помощи в наших ежедневных переживаниях.

После занятия у нас с Шери была возможность пообщаться. Мы обсуждали, как дарованные нам псалмы прошли испытание временем. Много веков тому назад у людей были те же эмоции и трудности, что и у нас сегодня.

В современной жизни псалмы по-прежнему помогают нам в невзгодах. Эти живые слова дают надежду и утешение, через них мы рассказываем Господу о своем гневе и разочаровании.

Псалмы — духовное чтение, которое необходимо включить в молитвенную жизнь. Это самый здоровый способ справиться с эмоциями — через борьбу или радость, вопросы или утешение. Кроме того, они написаны в таком ритме, что каждое слово отдается в нашем сердце.

Постарайтесь регулярно читать или петь дома псалмы. В определенные дни можно включать какой-нибудь соответствующий вашим чувствам и эмоциям псалом в молитвенное правило.

Укажите, какое время на этой неделе вы уделите чтению или пению хотя бы одного псалма.

Ксожалению, нам всем иногда бывает трудно молиться. Бесы знают, как важна молитва для духовной жизни, и поэтому изо всех сил стараются сбить нас с пути и лишить стойкости и верности в молитвенной практике.

Один прекрасный священник, с которым мне довелось много общаться, говорил, что, когда не хочется молиться, можно просто перекреститься, зажечь свечу и знать, что отправляешься на встречу с Богом, ведь в молитве мы общаемся с Ним.

Когда под рукой есть определенный набор молитв, совершать молитвенное правило гораздо легче. Мы знаем, что пойдет нам на пользу, — осталось составить план, чтобы это осуществилось. Ничего не происходит само по себе, требуется наше сотрудничество с Богом. В молитвенной практике нужна определенная система — будь то безмолвие, молитвенное правило или духовное чтение, например Псалтирь.

Так же как мы назначаем время для всех прочих дел и встреч, нужно назначить себе время для молитвы, для встречи с Богом.

Укажите, что вы можете сделать на этой неделе для того, чтобы прочитать молитвенное правило в вашем молитвенном уголке.

Вот несколько предложений:

♦ совершайте вечернее правило сразу после ужина;

♦ вставайте на пять минут раньше для утреннего правила;

♦ когда приходите домой с работы, уделите несколько минут чтению или пению псалмов.

Старец Иосиф Исихаст как-то сказал: «Найти Бога — вот какая главная цель должна быть у человека. Обретя Бога, он обретет истинное счастье».

Мы алчем, но алчем истинной пищи. Мы ищем Божественную любовь в регулярном посещении церковных служб. В конечном итоге это поможет выполнить наше предназначение — стать сосудами Любви.

Когда мы живем жизнью Церкви, мы встаем на путь уподобления Христу. Бог есть любовь, и чтобы уподобиться Ему, нужно Его познать, что и происходит с нами на богослужении. Аскетическая практика лишь дополняет нашу церковную жизнь.

Укажите, что удерживает вас от посещения богослужений в дополнение к воскресной литургии. Напишите, что поможет вам собраться и чаще ходить в храм.

Святой Максим Исповедник учит: «Очисти ум свой от гнева, памятозлобия и постыдных помыслов. И тогда сможешь познать обитающего в тебе Христа».

Так или иначе это относится ко всем нам. Знаю, что ко мне точно. Я принимаю решения, которые помимо моего желания делают больно другим, потакаю своему «эго», что тоже ранит окружающих (а в результате и меня саму), осуждаю, снова и снова совершаю поступки, которых мне хотелось бы избежать, — все это и многое другое причиняет боль мне и другим людям. И хотя я знаю, что чувство вины — не лучший помощник, начинаю чувствовать себя виноватой. Нездоровое переживание своей вины — путь, уводящий нас от Бога и привносящий в нашу жизнь стресс.

Здоровое чувство вины или стыд за проступок идут нам на пользу. Это чувство дается для совершенной перемены мыслей и дел. Тогда со смиренным и сокрушенным сердцем мы ищем милости Божией. В сердце мы носим память обо всем, что Он сделал для нас, чтобы удержаться от этих разрушительных действий, — умер за нас, чтобы мы могли вернуться к нашей истинной природе. Милосердие Божие безгранично. Когда мы чувствуем это и хотим вернуться домой, апостол Павел учит нас, что ничто не может отлучить нас от любви Божией.

Это возвращает нас к идее покаяния, изменения, о которых мы говорили ранее. Покаяние в Православии понимается как исцеление. Мы согрешили, то есть сознательно совершили действие, которое отдалило нас от Бога. Однако мы знаем, что настоящее наше предназначение — быть в единстве с Ним. Через истинное покаяние мы можем вернуться к Богу, и это единственное, чего Он желает. Мы сознательно удаляемся от действий, ведущих нас к греху и страстям, и возвращаемся на путь, который ведет нас к воссоединению с волей Божией.

Давайте испытывать здоровое чувство вины. Если мы промахнулись (вернее, промахиваемся), пусть чувство вины направит нас к изменению. Вина только в том случае имеет смысл, если приводит к изменениям к лучшему.

Вспоминаю то время, когда очень страдала от одной страсти. Она ранила окружающих и меня саму. Сплошная боль вокруг. Я чувствовала такой стыд и вину за ситуацию, что не замечала того факта, что по-настоящему даже не раскаиваюсь.

В основном я испытывала горделивое чувство: ах, какая я несчастная! Гордость имеет две стороны — одна говорит: «Я такой великий!», другая — «Я такой несчастный!». Так было и в моей ситуации. Я все думала: «Несчастная Рита, какая же ты идиотка! Как ты могла такое сделать?!» — и не находила в себе сил от этого избавиться. Вместо того чтобы простить себя, постоянно испытывала чувство вины и стыда.

Потом, слава Богу, я чудесным образом оказалась в нужном месте, в нужное время. Я принимала участие в ретрите и там услышала, как одна матушка произнесла слова, важные для меня и сегодня. Она задала вопрос: «Мы считаем себя лучше Бога?»

Я задумалась: «Лучше Бога? Кто же на земле будет так считать!» Матушка продолжила: «Если Бог нас прощает, почему мы сами себя простить не можем?» И добавила: «Пока мы не стали лучше, чем Бог, надо научиться прощать не только других, но и себя».

Смирение? Именно его я и почувствовала, когда услышала эти слова. В тот момент я поняла, что исцеление могу получить только через настоящее покаяние. Я думала, что я лучше, чем Бог, раз не верила в Божию милость. Я застряла в своем «я».

По словам святых отцов, гордость — корень всех грехов. Когда мы полагаем, что Бог не прощает нас, это тоже своеобразная форма гордости. А формула «ах, я несчастный!» — ее проявление. Следует выйти за пределы своего «я» и поверить, что Бог прощает, а если мы не верим в это, то тем самым утверждаем, что знаем больше Него. Нам одним известна причина, по которой Бог не должен или не будет нас прощать.

Поскольку я боролась с гордостью, мне нужно было выработать стратегию, как не впасть в эту страсть снова. В то же время я должна была прекратить казнить себя за падение. Я упала, сильно упала, но благодаря милосердию Божию я снова могла подняться.

Я думала, что все дело в здоровом покаянии. Но поняла, что настоящая цель чувства вины — привести нас к смиренному покаянию. Вина в этом случае не заставляет нас постоянно думать о себе плохо. Это чувство подводит к тому, что нам действительно необходимо — будь то перемена чувств, мыслей или действий.

Здоровое чувство вины — инструмент, который помогает нам вернуться к нашему Небесному Отцу. Мы приползаем на четвереньках. Мы приходим опечаленные. Мы приближаемся, зная, что нам требуется исцеление. Мы приходим со слезами, но это слезы радостной печали, ведь нам известно: когда мы захотим отойти от страстей и приблизиться к Богу, Он всегда встретит нас с распростертыми объятиями. Бог есть любовь. Мы всегда будем любимы. Через покаяние Он показывает нам путь к обожению и постоянному приобщению к Нему.

Лукавый изо всех сил старается навести нас на мысль, что нам нет прощения. Он все время напоминает, что мы будем впадать в один и тот же грех (а, к сожалению, так и случается). Однако милосердие покрывает все. Любовь прощает. Господь прощает.

Нездоровое чувство вины — стресс для души и тела. Нужно научиться самопрощению. Вернее, нужно научиться истинному самопрощению, за которым следует решимость с Божией помощью не сдаваться страсти, в которую снова случилось впасть.

Вспоминаю, как я училась серфингу. Я отнеслась к этому как к духовному опыту. Сначала огромный океан дает тебе почувствовать, как ты мал. Но в то же время в океане (любимое для меня место) я чувствую себя окруженной любовью Божией. Как будто это детская площадка, которую Он дает всем Своим созданиям, большим и малым (детям наравне со взрослыми).

В любом случае меня сбивало с доски (и все еще сбивает), но я стараюсь как можно скорей взобраться на нее снова. Так же и с нашими духовными падениями. Стараемся ли мы быстрее подняться и вернуться на правильный путь? Все мы грешим, но надо стать выше греха. Нам нужно снова взобраться на доску (вернуться на правильный путь), используя для этого средства, которым научила нас Церковь. Таким образом мы заботимся о своих душе и теле и возвращаемся к нашей истинной природе.

Я знаю, что посвятила этому много времени, но по работе мне приходится встречаться с людьми, страдающими от чувства вины из-за неправильного питания и образа жизни. Поэтому своей книгой я хотела помочь таким людям научиться контролировать свое поведение, влияющее на здоровье, и через это встать на путь, ведущий к Богу.

Святой Максим Исповедик учит: «Если злопамятствуешь на кого, молись о нем и, молитвою отделяя печаль от воспоминания о зле, какое он причинил тебе, остановишь движение страсти; став же дружелюбным и человеколюбивым, совершенно изгонишь страсть из души. Когда же другой злобится на тебя, будь к нему ласков, смирен и живи с ним в добре, и избавишь его от страсти».

Я видела эти слова в действии на примере одной своей знакомой, которая боролась с чувством гнева по отношению к бывшему мужу. Ей очень тяжело дался развод, и она разговаривала со своим духовником о гневе, который испытывала к бывшему супругу. Духовный отец все время советовал ей молиться за того.

Она не была готова к такому мудрому слову и осталась очень недовольна услышанным. В конце концов моя знакомая начала добросовестно молиться за своего бывшего мужа и именно тогда почувствовала облегчение. Когда она с верой принялась за это дело, стала очень заметна происходящая в ней перемена.

Молитва за других — это наш тайный подарок им (то есть они не знают, что мы за них молимся). Будь то молитва за друзей или врагов, наших родных и близких или тех, кого мы никогда не видели, — когда мы молимся, мы проявляем к ним свою любовь. Тем не менее они могут и не догадываться о нашей молитве. Задайте себе несколько вопросов:

♦ У вас есть коллега, который приводит вас в ярость? — Молитесь за него.

♦ У вас есть родственник, которому хочется дать встряску? — Молитесь за него.

♦ Брат или сестра в приходе вас раздражает? — Молитесь за него/нее.

Потребуется время, чтобы начать искренно молиться за врагов. Особое усилие приложите, чтобы молиться за того, кто обладает удивительной способностью, как говорится, «гладить вас против шерстки» или (если этот человек обладает сверхспособностями) совершенно выводить вас из себя.

Мой отец всегда говорит: «Когда мы сознательно злимся и не прощаем кого-то, это все равно как если б мы надели цепь на шею этого человека и дергали за нее постоянно, волоча повсюду его за собой».

Мы должны отпустить и простить с любовью. Сделайте такую попытку в качестве средства против стресса. Как только вы чувствуете, что гневаетесь на кого-то, постарайтесь сразу начать молиться за этого человека.

Подумайте, где в вашей жизни может присутствовать нездоровое чувство вины.

Святитель Василий Великий учит: «Алчущему принадлежит хлеб, который ты у себя удерживаешь; обнаженному — одежда, которую хранишь в своих кладовых; необутому — обувь, которая гниет у тебя; нуждающемуся — серебро, которое закрыто у тебя. Поэтому всем тем делаешь ты обиду, кого мог бы снабдить».

Как мы уже говорили, накопление большого количества вещей дома плохо влияет на наше психическое здоровье и может вызвать стресс. Возьмите себе за правило: одно приобретаем, с другим расстаемся. Похоже на систему сдержек и противовесов.

Еще можно устраивать по крайней мере две генеральные уборки в год. Многие делают одну уборку Великим постом (перед Пасхой), вторую — во время Рождественского поста (перед Рождеством Христовым). Это еще один способ не допустить скапливания вещей. Если вещью не пользовались целый год, значит, она точно в вашем доме не нужна. Поделитесь ею с тем, кому она пригодится.

Можно предложить делать такие генеральные уборки членам вашей церковной общины. А собранные вещи пожертвовать в секонд-хенд или приют для бездомных. Еще вариант — провести церковную распродажу вещей, которыми прихожане не пользуются дома. Вырученные деньги можно пустить на благотворительность. Как говорится, что для одного мусор, для другого — сокровище.

Составьте план генеральной уборки дома. Какие комнаты или шкафы в какой день будете разбирать? Какие вещи вы готовы отдать?

Я из тех, кто хочет сделать все. Пойдем поиграем в теннис — конечно! Совместное чаепитие — еще лучше! Я поняла, что моя жизнь превращается в хаос, когда я хватаюсь за все, будь то даже занятия на досуге.

Теперь, когда меня куда-то зовут, я беру паузу и говорю: «Звучит великолепно, посмотрю свое расписание и смогу точно тебе ответить». Эти простые слова очень помогли мне. Раньше я сразу выпаливала: «Конечно!» — и не успевала опомниться, как соглашалась на три званых ужина, два занятия по здоровому питанию и еще тридцать три мероприятия.

Когда мы не хватаемся за все сразу, у нас остается больше времени на молитву, дела милосердия и посещение богослужений. Мы поддерживаем порядок в собственной жизни. А еще больше времени остается на приготовление пищи.

Япостоянно слышу от многих людей: «У меня нет времени готовить». В большинстве случаев это связано с тем, что мы перегружены. Мы сегодня живем очень насыщенной жизнью, это правда.

Но также правда и то, что готовить и есть дома — чаще всего отличный способ позаботиться о здоровье. В этом разделе вы узнаете, как при дефиците времени быстро приготовить полезную и вкусную еду.

Здоровое питание — способ заботы о душе и теле. Во-первых, оно устраняет физический фактор стресса, связанного с нездоровым питанием, во-вторых, еда, как мы неоднократно говорили на страницах этой книги, — время общения с Богом.

Пора применить творческий подход и на кухне. Достаточно просто повязать фартук — и жизнь совершенно изменится. Да, у него вполне практическая функция, но еще он символизирует кулинарное искусство.

Приготовление пищи может стать выходом для творчества, а не повседневной обязанностью. Лично мне больше нравится готовить, чем складывать белье. Иначе говоря, по мне — лучше вкусно поесть, чем надеть чистую рубашку.

Советы по приготовлению здоровой пищи при дефиците времени

1. Готовьте всей семьей

♦ По возможности подключайте других членов семьи к работе. Например, один режет помидоры, другой — листья салата. Не успеете глазом моргнуть — салат готов. Чем раньше дети начнут помогать на кухне, тем лучше. Помогая вам, они готовятся к взрослой жизни.

♦ Пусть каждый в семье выберет блюдо, которое вы вместе будете готовить на неделе. Покупайте продукты согласно этому недельному меню. Часто домашние кулинары говорят мне: «Не приготовить сложно, а решить, что именно готовить».

♦ Разделяй и властвуй. Вы приходите домой позже всех? Поручите тем, кто приходит раньше, разные задания. К вашему приходу лук, брокколи, цуккини и чеснок уже будут порезаны. Ваша задача будет только потушить их, пока варятся макароны. Вы приходите домой и чувствуете себя участником кулинарного шоу!

2. Готовьте частями

♦ Для приготовления ужина потребуются лук и помидоры? Перед тем как идти на работу или накануне вечером порежьте эти два ингредиента. Вы вернетесь с работы, а часть блюда уже готова. Это облегчит дело. Вы приходите домой, надеваете фартук и просто смешиваете готовые ингредиенты.

♦ Печете? Смешайте сухие ингредиенты заранее, затем добавьте жидкие непосредственно перед запеканием.

♦ Натрите сыр перед тем, как поведете детей на футбол или отправитесь в свой книжный клуб.

3. Превратите готовку в праздник

♦ Выберите свободное время. Включите музыку, наденьте этот замечательный фартук и спланируйте, какую еду возьмете с собой на прогулку в субботу-воскресенье. Сделайте заготовки. Многие супы, соусы, запеканки, пресный хлеб можно заморозить. Заморозьте необходимые для блюда ингредиенты.

♦ Найдите себе товарища по кухне. Договоритесь, что вы приготовите суп и отдадите ему половину, а завтра он сделает то же самое. Каждый из вас сэкономит время готовки.

♦ Если вы живете одни, договоритесь с другом, что один вечер вы его угощаете, другой — он или она угощает вас.

♦ Пользуйтесь разными приспособлениями — например, тиховаркой и скороваркой. Тиховарка — ваш личный шеф-повар, пока вы на работе. Скороварка может сократить время готовки вполовину по сравнению с обычной плитой.

♦ Рецепты быстрых блюд смотрите в Приложении.

Напишите, что вы сделаете для того, чтобы чаще готовить дома.

Какое у вас хобби? Посвящать время любимому занятию — прекрасный способ снять стресс и встретиться с самим собой.

Для того чтобы заниматься хобби, нужно освободить время от других занятий. Встреча с самим собой требует дисциплины.

По возможности используйте хобби для того, чтобы послужить другим. Вот примеры.

♦ Любите вязать? Свяжите одеяло в подарок ребенку или в дом престарелых.

♦ Любите рисовать или раскрашивать? Сделайте открытку и отправьте кому-нибудь по почте. Когда в последний раз вы брали в руки карандаш?

♦ Любите фотографировать? Сделайте фотографии, поставьте лучшие из них в рамки и передайте их в дом престарелых или приют. Ваше хобби может добавить красоты в мире.

♦ Любите делать украшения? Сделайте несколько для благотворительной ярмарки или подарите кому-нибудь на память.

♦ Любите рыбалку? Наловите рыбы и поделитесь ею с друзьями.

♦ Любите огород? Пожертвуйте избытки в столовую для бездомных или порадуйте корзиной с овощами соседа.

♦ Любите гулять или ходить купаться? Возьмите с собой мешки для мусора и соберите валяющийся на тропинках и пляже мусор.

Укажите, какому хобби вы посвятите свое время. Назначьте встречу с самим собой и постарайтесь, чтобы она произошла.

4–6 порций

8–12 порций в качестве закуски

10–14 порций

4–6 порций

2–4 порции

4–6 порций

4–6 порций

1–6 порций (в зависимости от того, подается он как основное блюдо или как закуска)

4–8 порций

12–16 порций

20 шт.

24–28 порций