Жизнь высокочувствительного человека иногда болезненная, но также красочная, яркая и радостная. Она может сделать вас более чутким и настроенным на других. Чувствительность обычно сочетается с хорошей интуицией, позволяющей вам глубже проникать в идеи и переживания, которые другие не могут так же легко понять. Эмоциональная чувствительность привносит в вашу жизнь страстность. Однако вы могли столкнуться с негативной обратной связью или не справиться с управлением своими эмоциями. В такой ситуации будет трудно признать свою эмоциональную чувствительность даром. Но если вы родились глубоко чувствующим человеком, все же во многих отношениях можете считать себя счастливчиком. И вы это поймете, когда научитесь использовать эмоциональную чувствительность во благо себе, заставив ее работать на вас, а не против. Хорошая новость – я могу научить вас, как это делать.

Эти навыки родом из ДПТ, и именно с нее мы начнем. Что такое ДПТ и как она поможет вам как эмоционально чувствительному человеку?

ДПТ – это диалектическая поведенческая терапия, она была разработана в конце 1980-х психологом по имени Марша Линехан специально для того, чтобы помогать людям регулировать свои эмоции, учиться осознанности, улучшать отношения и переносить стресс. В конечном счете Линехан хотела, чтобы другие, особенно те, кто эмоционально чувствителен, понимали свои эмоции и учились работать с ними, а не чувствовали, что эмоции управляют ими.

Если вы когда-либо ощущали, что ваши эмоции слишком сильны и вы не справляетесь с ними или вовсе не контролируете их, то, вероятно, описание ДПТ найдет в вас отклик. Существует бесконечное множество ситуаций, когда эмоциональность может выйти вам боком, потому что чувства кажутся слишком интенсивными или неуправляемыми и вы не способны адекватно их обработать или потому, что у вас нет подходящего механизма преодоления. ДПТ помогает всем типам людей научиться регулировать свои эмоции и справляться со всеми видами психологических проблем. Главная часть лабиринта лечения, независимо от того, как выглядит конкретный случай, – это управление эмоциями.

ДПТ учит, что эмоции – это посланники: они передают нам информацию. И чем глубже вы настроены на свои эмоции, тем больше вы уловите посланий. Это применимо даже тогда, когда эмоции слишком сильны, как это бывает у многих высокочувствительных людей. Возможно, интенсивность эмоций мешает вам быть красноречивым в сложном разговоре или не дает успокоиться разуму и телу при столкновении со сложными чувствами. ДПТ способна помочь вам научиться делать все это – использовать послания эмоций, не поддаваясь их силе или непредсказуемости. Есть новости даже лучше: навыки ДПТ – это ощутимые практические инструменты, которые говорят сами за себя.

В следующих главах вы сможете освоить навыки ДПТ, которые помогут вам справиться с аспектами жизни, наиболее сложными для СЧЛ. Вы научитесь управлять интенсивными эмоциями, которые возникают из-за вашей эмпатии и чувствительности, смягчать самые болезненные или интенсивные, быть более эффективным в отношениях и чувствовать себя более сосредоточенным и спокойным в жизни в целом. Возможно, вы просто хотите испытывать обычные, стабильные эмоции, которые можете контролировать. Если вы обнаружите, что ваши эмоции как будто повсюду или возникают случайным образом, без вашего понимания, ДПТ может не только помочь вам регулировать их, но и, что более важно, понять, что вы можете подружиться со своими эмоциями, а не чувствовать, что они вас подставляют.

ДПТ также учит, что эмоционально чувствительные люди интуитивные, творческие и могут стать великими лидерами. Опять же, если вы эмоционально чувствительны, у вас есть дар, которого нет у других. Вы лучше настроены на сообщения, которые несут эмоции. Глубокие чувства привносят в жизнь уникальный опыт, а ваша эмпатия является основой для значимых, длительных связей с другими людьми. Поэтому не забывайте радоваться своему дару, проходя через порой неприятный процесс обучения новым навыкам.

В основе ДПТ лежит идея диалектики. «Диалектический» – причудливое философское слово, которое означает исследовать истину со всех сторон, фиксируя способ, с помощью которого две вещи, казалось бы, противоречащие друг другу, создают новую, более всестороннюю и сбалансированную истину, когда объединяются. Например, существует множество диалектик, когда речь идет о наших эмоциях. Я могу чувствовать возбуждение и нервозность одновременно. Я могу чувствовать и облегчение, и горе. В отношениях я могу чувствовать и благодарность, и обиду. Как чувствительный человек, который настроен на свои эмоции, вы можете заметить эту диалектику более остро. Вы действительно чувствуете облегчение, горе, волнение, нервозность и прочие эмоции, которые может вызвать данная ситуация, – все одновременно.

В нашем жизненном опыте очень много диалектики: например, я могу отправиться в замечательное приключение за границей со множеством счастливых моментов, но одновременно со множеством одиноких и страшных моментов. И наконец, диалектика может присутствовать в вещах, которые нам нравятся или которые мы ценим. Например, я ценю безопасность и защищенность и новизну и приключения. Понимание диалектики может быть чрезвычайно полезным для вас как для высокочувствительного человека, который без этого понимания застревает в ощущении, что его «слишком много», – как будто, чувствуя вещи так остро, вы «не правы» в каком-то базовом смысле. Для СЧЛ диалектическое мышление откроет пространство и возможность принятия нескольких истин одновременно. Один из способов практиковать диалектическое мышление – заменять слово «но» на «и» – упражнение, взятое из ДПТ [2]. Например, «Я переживаю так много очень сложных чувств в этой ситуации, что трудно понять, как поступить, – и мои чувства, какими бы сильными они ни были, по итогу не должны определять мои действия». Чтобы вторая половина утверждения не отрицала первую, надо принять их совместное существование в одно и то же время. Когда вы начинаете мыслить в терминах диалектики, вы находите ее повсюду.

В конечном счете, когда дело дойдет до сильных чувств и проблем с управлением эмоциями, диалектическое мышление даст вам больше гибкости. Ситуации, которые могут показаться вам триггерными – несогласие с кем-то из близких, сильная эмоция, кажущаяся несоразмерной или сбивающей с толку, – становятся не такими уж безнадежными, и вы учитесь смотреть на вещи под другим углом. Болезненные эмоции могут казаться более комплексными и менее всеобъемлющими. Вы сможете лучше прочувствовать свои переживания, как тяжелые, так и прекрасные. Диалектическое мышление – и использование других навыков ДПТ, которым вы научитесь, таких как осознанность и самоуспокоение, – дает вам больше вариантов и открывает возможность совладать со сложными ситуациями и эмоциями. Если вы хотите несколько облегчить боль, связанную с вашей чувствительностью, и научиться использовать ее как дар – ДПТ может вам помочь.

Представьте себе ДПТ как меню навыков, разделенное на четыре модуля, или основные категории: осознанность, регулирование эмоций, устойчивость к стрессу и межличностная эффективность [2]. Навыки ДПТ составляют основу ДПТ, и именно на них мы сосредоточимся в этой книге: обучимся регулированию эмоций и использованию дара эмоциональной чувствительности. Все четыре модуля представлены на протяжении всей книги, и каждый из них направлен на набор навыков, которые решают определенные проблемы. Но по сути, все навыки ДПТ заключаются в замене неадаптивных стратегий преодоления на более полезные. Если ваш текущий способ преодоления не работает или каким-то образом сдерживает вас, ДПТ имеет целый набор более эффективных навыков, которым мы можем вас научить. Не все навыки универсальны и подойдут вам, но всегда будет много вариантов. Вот тут-то и появляется моя любимая часть: использование более полезных механизмов преодоления приблизит вас к построению достойной жизни.

«Достойная жизнь» – это менее тягостная, чем она могла бы быть, жизнь, приближающая вас к вашим истинным ценностям и целям. Если вы находитесь в состоянии, что ДПТ называет мудрым разумом [2], вы балансируете между (1) задачей признания и подтверждения своих эмоций – то есть понимания своих чувств и их принятия, а не борьбы, осуждения или попыток подавить свои эмоции – и (2) использованием логики и рассуждений, чтобы увидеть, например, действительно ли ваши чувства соответствуют ситуации или есть другие варианты реагирования, отличные от наиболее привычных для вас. Таким образом, при наличии необходимых навыков вы приближаетесь к своим целям и живете истинными ценностями, а если этих навыков нет, то чувства и мысли уводят вас еще дальше от желаемых результатов. Вот чем эти навыки полезны.

Давайте подробнее рассмотрим четыре модуля и разберем способы, которыми они могут помочь.

Как высокочувствительный человек, вы каждый день получаете множество стимулов. Иногда наверняка кажется, будто вы воспринимаете вообще все, что происходит вокруг, а это требует напряженной обработки, и на таком ошеломляющем объеме информации сложно сконцентрироваться. Осознанность, являющаяся способностью без осуждения наблюдать за своими мыслями и чувствами по мере их возникновения, помогает почувствовать, что вы контролируете свои мысли, а не мысли контролируют вас. Она также дает возможность сконцентрироваться, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из чего-то одного: будь то обращение к своим эмоциям, наблюдение за мыслями, осознание происходящего вокруг вас или полная вовлеченность в разговор или занятие, которое нравится.

В конечном итоге эти навыки вы можете использовать чаще всего. Регулирование эмоций – это понимание своих эмоций, мыслей, чувств и поведения и распознавание любых закономерностей, а также изучение того, как с ними работать. Возможно, если бы вы отслеживали свое настроение, то увидели бы график, полный резких подъемов или спадов. Навыки регулирования эмоций помогают сгладить эту линию, позволяя лучше контролировать их. Более того, вы можете понять: ваши эмоции – ваши друзья (даже если сейчас так не кажется), несущие сообщения о том, что важно и на что следует обращать внимание. С помощью этих навыков вы можете превратить свою эмоциональную чувствительность в суперсилу, а не воспринимать ее неповоротливой обузой, которая предает или работает против вас.

Я называю эту способность навыками «разбей стекло», «используй в случае чрезвычайной ситуации». Высокочувствительные люди переживают стресс острее, чем другие. Это не плохо – опять же, более сильная боль означает, что вы так же глубже чувствуете удивление, волнение и радость. А сильная эмоциональная чувствительность – это просто черта, с которой некоторые люди рождаются, так же как некоторые рождаются высокими. Но, возможно, стресс кажется слишком сильным, чтобы с ним справиться, а навыки, которые вы приобрели, ограниченны. Это может привести к разрушительному поведению, которое отдаляет вас от ваших целей и ценностей, а не приближает к ним. Или, может быть, вы просто испытываете сильную боль и не всегда знаете, что с ней делать, потому кажется, будто вы страдаете. Навыки устойчивости к стрессу уменьшают страдания и открывают пространство для реагирования способами, которые действительно вам помогают.

Взаимодействие с другими людьми может вызывать довольно сильные эмоции, поэтому целая глава посвящена тому, как справляться с этими взаимодействиями наиболее продуктивным способом. Вы хотите жить в соответствии со своими истинными ценностями и достигать целей, взаимодействуя с другими, но также ценности и цели могут быть связаны с наличием значимых отношений с людьми. Так, находясь в гармонии со своими эмоциями и используя интуицию, вы сможете стать более продуктивным и самореализоваться.

Это подводит нас к нашему первому упражнению по ведению дневника.

В начале обучения навыкам ДПТ мы всегда обучаем семи «допущениям ДПТ» [2]. Это предположения, при которых ДПТ действует и как терапия, и как философия. Вот семь допущений ДПТ:

ДПТ также учит, что ваши эмоции – дружелюбные гости, которые приходят с важными сообщениями. Иногда эти сообщения болезненны и неприятны, а сами гости порой задерживаются надолго и бывают непостоянными, но мы все равно благодарны за то, что они приносят. Это еще один подарок для высокочувствительных людей: у вас есть возможность быть в гармонии с эмоциями, пока вы понимаете принципы, лежащие в основе их посланий.

Сильные эмоции – это сигнал о том, что происходит что-то значимое. ДПТ учит, что ощущение сильной эмоции может заставить вас взглянуть на несколько важных фрагментов информации. Одним из них может быть то, что ДПТ называет факторами уязвимости [2]. Это может быть ссора с другом, недостаток сна – все, что делает вас более уязвимым для сильных эмоций. Сильные эмоции также могут побудить вас рассмотреть событие, вызвавшее эмоцию, даже если поначалу вы не уверены в том, что именно в этом событии вызвало данную эмоцию. Побуждения и поведение, которые сопровождают эмоцию, а также автоматические мысли, связанные с ней, тоже являются важными факторами. Это кладезь ценной информации. Существует метод, позволяющий разобраться в этом, который мы более подробно рассмотрим в главе 4, посвященной наблюдению и определению наших чувств.

Эмоции также побуждают к действию, и они могут помочь общаться с другими. Вы, возможно, слышали о четырех реакциях: бей, беги, замри и лебези. Это автоматические реакции на угрозы, которые мы распознаем в окружающей среде. И они показывают, что эмоции могут быть невероятно полезны при столкновении с угрозами, требующими немедленных действий. В конце концов, если вы испытываете сильный страх и находитесь в опасности, у вас нет времени разбираться в факторах уязвимости или выполнять упражнение по таблице. Вашему телу нужно, чтобы вы бежали, боролись, что-то делали. И сильные эмоции побуждают вас к действию. Эта автоматическая реакция также может быть полезным сигналом для других. Например, ДПТ учит: если кто-то слышит, как вы кричите «Беги!», и опознает в голосе страх, ему не нужно останавливаться и думать. Ваша эмоция эффективно и быстро передала важное сообщение и побудила к действию его тоже.

Проблема возникает, когда ваша система обнаружения угроз более чувствительна, чем нужно, как это бывает у многих высокочувствительных людей. Или когда эмоции настолько сильны, что вы в конечном итоге пропускаете сообщения. Допустим, вы выступаете с презентацией на работе и замечаете выражение лица коллеги. В ответ может возникнуть несколько автоматических мыслей и эмоций: «ей скучно»; «она думает, что я глупый»; чувства стыда, страха или гнева. И есть несколько разных путей развития событий. Если вы воспримете мысли и эмоции как факт и импульсивно будете действовать на их основе, вы, вероятно, окажете себе медвежью услугу. Если решите проявить любопытство, станете рассматривать свои эмоции как информацию, а не как факт и используете их как сигнал для более вдумчивых действий, например связаться с коллегой и попросить ее дать обратную связь, эмоциональная чувствительность станет вашей суперсилой.

Вы с большей вероятностью уловите важные сообщения, если сможете прекратить осуждать себя за определенные эмоции. Некоторые эмоции имеют плохую репутацию. Например, люди иногда чувствуют стыд, если испытывают сильную ревность, зависть или смущение. Эмоции по своей сути не являются хорошими или плохими – они просто есть. Как мы говорим в ДПТ: эмоции не обязательно «соответствуют фактам» – они могут не полностью подходить ситуации, в которой вы находитесь, но всегда обоснованы, исходя из вашей уникальной ситуации, истории и всего, что привело вас к нынешнему состоянию. Всегда есть причина, по которой конкретная эмоция всплывает в первую очередь, и независимо от того, что это за эмоция, она всегда может побудить вас присмотреться и найти ценную информацию. Помните допущение № 7: избегайте осуждения. И вместо этого попытайтесь взглянуть на свои эмоции с любопытством и спросить: «Что вы пытаетесь мне сказать?» Так вы будете более продуктивны.

Все эмоции, как правило, являются индикатором того, что что-то важно для вас. Эмоции не только дают полезную информацию, но и могут побудить выйти и поискать что-то ценное. Например, если вы что-то делаете и чувствуете радость, теперь у вас есть информация о том, что приносит в вашу жизнь удовольствие. Горе не только говорит вам, что было или является важным для вас, но и помогает практиковать память – это необходимо, если вы собираетесь в конечном итоге освободить часть своей энергии и чувствовать меньше горя. Грусть помогает вам искать утешение. Боль может привести к исцелению, а гнев – быть способом найти силы и почувствовать мотивацию к переменам. Все эти эмоции являются дарами, к которым ваша эмоциональная чувствительность дает расширенный доступ.

Чтобы достичь состояния, где вы сможете быть более настроенным на эти сообщения и извлекать из них пользу, вы должны научиться практиковать осознанность. Осознанность означает замечать то, что возникает внутри, в настоящем, без осуждения. Поначалу это может показаться чуждой концепцией, и мы поговорим больше об осознанности эмоций, мыслей и побуждений в главе 4, а также о навыках для ее практики. Но сейчас имейте в виду, что доступ к эмоциям и всему, что они могут предложить, требует готовности просто замечать их без осуждения.

Также полезно помнить, что, хотя ваши эмоции несут важные сообщения, чувства не являются фактами. Например, если вы чувствуете страх, это не обязательно означает, что вы в опасности. Однако этот страх все еще имеет силу и несет важную информацию о происходящем внутри вас и в вашем окружении. То же самое касается других неприятных эмоций, которых мы склонны избегать, таких как гнев, печаль или ревность.

Наконец, еще одна важная часть головоломки, когда дело доходит до понимания и регулирования ваших эмоций, – это способность отличать эмоции от мыслей и чувств. Люди могут говорить, например: «Я чувствую, что не могу этого сделать», что является не эмоцией, а скорее мыслью. Эмоция, которая сопровождает мысль «Я чувствую, что не могу этого сделать», может быть грустью, страхом или безнадежностью, а чувство или телесное ощущение может быть стеснением в груди или узлом в животе. В этой ситуации все эмоции и чувства обоснованы и важны, но это не обязательно означает, что все безнадежно и вы «не можете этого сделать», что бы «это» ни было. Навыки ДПТ учат понимать и разбираться во всем этом.

В будущих главах мы более подробно рассмотрим, почему эмоции важны, как использовать навыки ДПТ, чтобы прислушиваться к их сообщениям, и как успокоить себя и использовать эмоции себе на пользу. Но опять же, в этой книге мы фокусируемся не только на том, что вам нужно «исправить». Теперь, когда у вас есть общее понимание и оценка, насколько важны ваши эмоции и все, что они для вас делают, уделите время рассмотрению своих сильных сторон как эмоционально чувствительного человека.

Каким образом эмоциональная чувствительность сделала вас более креативным? Если вы писатель или художник, помогает ли вам ваша способность глубоко чувствовать и создавать работы, которые понятны людям? Возможно, вы более эффективно передаете то, что хотите выразить с помощью искусства? Или ваша способность глубоко чувствовать позволяет вам мыслить творчески и получать доступ к новым идеям?

Некоторые утверждают, что эмпатия – это отличительная черта сильного лидера. Находясь в гармонии со своими эмоциями, вы также можете лучше понимать эмоции и переживания других людей и, обладая этими навыками, помогать другим – дома, на работе, в учебе или в общении с коллегами.

Ваши эмоции когда-нибудь приводили вас туда, куда вы, возможно, не имели бы доступа, если бы не ваша чувствительность? Что вы узнали о различных ситуациях, о других или о себе благодаря способности глубоко чувствовать и быть в контакте со своими эмоциями? Возможно, вы справились или избежали болезненной ситуации, потому что могли читать эмоциональные сигналы.

Подумайте о знакомом, который чем-то увлечен. Как вы понимаете, что его чувства искренни? Что он привносит в общее дело, делясь знаниями и радуясь тому, что любит? И каково это – учиться у увлеченного человека и находиться рядом с ним? Вы, вероятно, приносите то же самое другим людям, когда говорите о вещах, которые любите и которыми дорожите. Страсть также дает более глубокое понимание того, что вам небезразлично. Заставляла ли вас страсть когда-либо узнавать больше о чем-то и получать знания, которых в противном случае вы бы не получили?

Мы более подробно рассмотрим цели и ценности в главе 8, но сейчас знайте, что изучение навыков не всегда дается легко, поэтому полезно иметь в виду некоторые конкретные результаты – вещи, которых вы еще не достигли, но которые, по вашему мнению, будут отмечать тот факт, что вы живете достойной жизнью. Фраза «достойная жизнь» – это концепция ДПТ, которая иногда не очень хорошо воспринимается людьми. В конце концов, ваша жизнь, безусловно, стоит того, чтобы жить ее и сейчас, когда вы читаете это. Это еще одна диалектика: ваша жизнь стоит того, чтобы жить сейчас и уделять время размышлениям о своих мечтах и о том, что для вас важно. Подобное поможет вам почувствовать себя сильнее и более подготовленным и уменьшит эмоциональные страдания. Ваши цели и ценности «достойной жизни» – то, что будет мотивировать вас изучать и использовать навыки, когда вы решитесь обуздать свою эмоциональную чувствительность. Как ваши сильные стороны как эмоционально чувствительного человека, те положительные черты, которые вы хотите сохранить и развить, помогут достичь целей? Будет ли страсть побуждать вас учиться и делать больше? Принесет ли способность глубоко общаться с другими людьми годы значимых отношений?

В конечном итоге знание своих истинных ценностей и целей, а также жизнь в соответствии с ними дадут вам своего рода страховку, на которую можно опереться и которая поддержит вас, когда сильные эмоции станут особенно болезненными или даже невыносимыми.

Другая диалектика, о которой следует помнить, заключается в том, что вы делаете все возможное с имеющимися у вас инструментами; и вы можете сделать больше, сделать лучше, быть более умелым и мотивированным к изменениям. Все это верно одновременно. Эта книга – приглашение учиться и пробовать новые навыки, которые могут перевести вас от ощущения, что ваша чувствительность является помехой, к ощущению, что вы можете использовать ее себе на пользу.

Концепция эмоциональной чувствительности как сильной стороны может показаться вам совершенно чуждой. Возможно, вам не только никогда не приходило в голову рассматривать эту часть себя как сильную сторону, но и в процессе взросления, и на протяжении всей жизни вы постоянно получали сообщения, говорящие вам совершенно противоположное: эмоциональная чувствительность – это слабость, это то, что вам нужно исправить, чтобы «стать лучше», или сильнее, или продуктивнее. Возможно, убеждение, что эмоциональная чувствительность – это слабость, пропитывает вашу семью и культуру на протяжении поколений. Иногда подобные убеждения могут быть довольно глубоко укоренившимися. Вот почему в следующей главе мы рассмотрим любые возможные укоренившиеся убеждения относительно эмоций, эмоциональной чувствительности или вашей идентичности как эмоционально чувствительного человека, а также опыт, который сформировал вас как высокочувствительного человека.

Помните ли вы, когда впервые кто-то сказал про вас «чувствительный» и это прозвучало как оскорбление? Это был ваш родитель? Друг? Или вы поссорились с партнером? Возможно, вы не помните, чтобы кто-то говорил конкретно: «Ты слишком чувствителен», скорее возникшее при этом общее ощущение, словно вы обуза или вас слишком много.

Я хочу помочь вам переосмыслить все сообщения о чувствительности, которые вы усвоили: что это значит для вас, ваших отношений, как вы вписываетесь в мир. Возможно, ваш опыт – сборная солянка. Иногда вам нравится уникальный способ, которым вы проживаете эмоции; в другие дни он кажется бесконечной борьбой. Где-то по пути вы, вероятно, обнаружили, что чувствуете вещи более интенсивно и больше других подвержены влиянию окружающего мира. И что ваши эмоции – то, с чем нужно справляться, а не принимать, что чем меньше места они занимают, тем меньше проблем для всех – и это только усугубило предполагаемую проблему проживания сильных чувств. Во всем этом тот важный факт, что чувства – это дар, который вносит в вашу жизнь страстность, креативность, интуицию и другие сильные качества, был утерян для понимания еще в далеком прошлом. Один из первых шагов к усвоению нового взгляда на ваш уникальный дар – вернуться к началу и понять, как вы дошли до борьбы за то, чтобы подружиться со своими эмоциями, и прежде всего к тому моменту, когда вы научились идентифицировать себя.

Возможно, вы всегда подозревали, что более эмоционально чувствительны, чем другие, но никогда не задумывались об этом. Или, может быть, обнаружили ярлык «высокочувствительный человек» и сразу же за него ухватились, приняли и с головой окунулись в изучение. Возможно, нет ярлыка, который казался бы абсолютно правильным; это просто интуитивное представление о себе, которое было всегда. Каким бы ни было ваше понимание собственной чувствительности, стоит изучить, как вы видите себя и какие сообщения в настоящее время несете о себе как эмоционально чувствительном человеке в своем внутреннем мире, потому что все люди разные. Например, я чувствительный человек, и я бы также описала себя как человека логичного и прямого – два слова, которые мы обычно не связываем с «эмоциональным». Безусловно, все это может существовать одновременно, и чем лучше вы сможете понять свою уникальную сущность, тем легче будет освободить место для новых посланий о том, что значит быть эмоционально чувствительным и каким даром это является.

К сожалению, для многих людей сообщение, которое они получают от других, часто звучит как «ты слишком чувствителен» или «тебя слишком много», а не как, например, позитивное: «Ты такой внимательный друг, ты действительно все замечаешь, и я так ценю твою чуткость». Но если мы начнем переосмысливать негативные сообщения, которые мы восприняли таким образом, будет легче заметить все сильные стороны эмоционально чувствительных людей. Чтобы начать эту работу, мы начнем с попытки понять, откуда именно берется наша эмоциональная чувствительность.

Итак, как же достигают точки, где эмоции кажутся слишком всеобъемлющими, чтобы с ними справиться, чувствительность становится обузой, а трудности с регулированием эмоций начинают вызывать проблемы в повседневной жизни? Марша Линехан разработала теорию, которая все это объясняет, и назвала ее биосоциальной теорией [2].

Первая половина биосоциальной теории относительно проста. Она заключается в том, что существует фактор наследственности эмоциональной чувствительности. Некоторые из нас просто появляются на свет более эмоционально чувствительными, чем другие. Это то, как ваш мозг запрограммирован с самого начала, и заложено в вашей генетике, так же как голубые глаза или вьющиеся волосы. Если вы более чувствительны к окружающему миру и проживаете свои чувства глубже, чем большинство, весьма вероятно, что у вас есть близкие родственники, которые тоже так делают. (Конечно, то, как эти родственники моделируют свои отношения с этой чувствительностью, – совсем другая история, и мы вернемся к этому через минуту.) И если вы когда-либо говорили себе, что вам просто нужно попробовать «стать менее чувствительным», важно проявить к себе немного сострадания, поскольку ваша эмоциональная чувствительность – это не то, что вы могли бы изменить, даже если бы попытались, она заложена в вашей ДНК.

Биосоциальная теория объясняет, что существует биологическая предрасположенность к нескольким факторам, которые связаны с эмоциональной чувствительностью, включая:

На макроуровне культура, в которой вы выросли, играет прямую роль в представлении о себе как о высокочувствительном человеке. Я живу в США, в западной культуре, где эмоциональная чувствительность имеет ярко выраженный гендерный аспект. Короче говоря, чувствующая, интуитивная сторона считается женственной, в то время как логическая сторона, которая действует, вместо того чтобы чувствовать, считается мужественной. И в свою очередь, нас часто вознаграждают за «мужские» черты или действия и наказывают за «женские». Например, женщина с сильными эмоциями рискует получить ярлык «истеричной». Конечно, это довольно бинарные термины, и на самом деле чувствительных мужчин столько же, сколько и женщин. Мужчины с такой же вероятностью рождаются с «генами чувствительности», о которых говорилось ранее. И если вы мальчик и растете в культуре, которая так часто настаивает на том, чтобы мужчины следовали «мужским» кодексам поведения, вполне вероятно, что это был еще один пример обесценивания: среда заставляла вас чувствовать, что ваше прекрасное, естественное «я» и его чувствительность каким-то образом изначально несовершенны. Члены семьи, учителя, тренеры и даже книги, которые вы читали, или фильмы, которые смотрели, могли посылать сообщения о том, что быть мальчиком и быть эмоционально чувствительным – это странно или неправильно. В конечном счете в культуре, пропитанной сексизмом, поведение или качества, считающиеся «слишком женственными», даже для женщин могут казаться неприемлемыми – и для многих из нас эмоциональная чувствительность является одним из таких качеств. Даже если в детстве вас редко унижали и вы не воспринимали подобную информацию напрямую, непосредственно, вполне вероятно, что ваш дар эмоциональной чувствительности не развивался и ему не уделялось столько внимания, сколько другим вашим характеристикам, которые культура считает более «нормальными» для человека конкретного пола.

Наша культура также не является культурой чувств в телесном смысле. Другие культуры ценят чувственный опыт тела гораздо больше, чем мы. Например, многие люди в западных культурах только-только начинают приходить к пониманию того, какое огромное воздействие оказывают физические занятия (например, йога) на эмоциональное и ментальное состояние, несмотря на то что способность настраиваться на свое тело является важной частью понимания и принятия своих эмоций. Если вы не можете настроиться на то, что чувствуете и испытываете в своем теле, вы не сможете идентифицировать и назвать ощущаемые эмоции, что, в свою очередь, усложнит их проживание и отпускание. Мы рассмотрим подходящие навыки в следующих главах.

Вспомните первый самоанализ в этой главе. Обнаруженные в себе черты и эмоции, возникающие, когда вы обращаетесь внутрь себя, сопровождаются новой информацией о вас. Черты, которые делают вас эмоционально чувствительным человеком, связаны с информацией, что вы усвоили о себе как о личности, о чьем-то ребенке, о брате или сестре, о друге, о студенте, о партнере. Вы усвоили, как вы вписываетесь в этот мир и как мир вас принимает. Вот несколько примеров:

Каждый из них очевидно неверен. Есть люди, которые считают, что эмоционально чувствительного человека любить проще, а не сложнее. И вы, безусловно, можете быть эффективным, и в этом весь смысл этой книги – научить навыкам, которые не только помогут вам быть максимально эффективным, но и использовать свою чувствительность себе на пользу. И хотя вы чувствуете, что отличаетесь от других и даже считаетесь странным, помните из введения: Элейн Эйрон определила, что около 20 % населения подпадают под категорию высокочувствительных людей. Это миллионы и миллионы людей, у которых с вами очень много общего. Например, если считаете, что ваши родители вас не любили, на то может быть очень веская причина, но она кроется не в том, что вы неприятны или с вами что-то в корне не так. Просто у вас сильные эмоции, и по какой-то причине ваши родители просто не были подготовлены к ним, и вы оказались тюльпаном в розовом саду.

Подумайте также еще вот о чем: мы подробно рассмотрели, как вы могли получить негативные представления об эмоциональной чувствительности, но как насчет позитивных? Например, учитель когда-нибудь указывал на то, насколько вы креативны и страстны? Когда я была маленькой, у меня была учительница, которая всегда говорила, что, по ее мнению, я когда-нибудь попаду на Бродвей. И я не воспринимала это как «тебя слишком много» – я чувствовала любовь и воодушевление. Когда я стала старше, мне повезло, что были и другие учителя, которые давали мне знать: они видят мою интуицию в моих работах и комментариях, которые я давала в классе. Я училась замечать все больше и больше: другие уважали мое сильное любопытство и страстные увлечения. Иногда негативный опыт проще удерживать в памяти, чем позитивный, но вы должны признавать и те моменты, когда эмоциональная чувствительность была замечена и признана другими как нечто, достойное оценки, любви; скорее всего, существовали и такие случаи.

Наконец, подумайте о том, что каждая книга, фильм или телешоу, которые вам понравились, скорее всего, были созданы кем-то, кто был эмоционально чувствителен. Чтобы рассказать хорошую историю, нужно понимать людей, а чтобы понимать людей, нужна эмпатия: способность настраиваться на свои собственные и чужие эмоции и переживания, чтобы лучше их понимать. Как мы уже говорили в разделе «Биологическая часть», врожденная способность быть чувствительным к переживаниям других является частью вашей ДНК – чем-то, что может стать одной из ваших сильных сторон, как только вы научитесь ее использовать.

Есть причина, по которой изучение допущений ДПТ, которые мы рассмотрели в главе 1, является важной частью начала ДПТ. Помните, допущения – это убеждения, которые мы не можем доказать, но все равно выбираем придерживаться их, поскольку проходим через процесс роста и исцеления. Первое допущение ДПТ заключается в том, что мы делаем все, что можем. Каждый человек делает все, что может, с тем, что ему дано, используя уроки и опыт, которые он получил к настоящему моменту. Понимание и изучение того, откуда мы пришли, порождает сострадание – как к себе, так и к другим. Если мы сможем лучше понять, как мы и те, кто вокруг нас, оказались в положении, где наши сильные эмоции кажутся фатальным изъяном, нам будет легче проявлять сострадание, а затем двигаться вперед и вносить в свою жизнь изменения, которые приносят нам пользу.

Также помните о пятом допущении ДПТ: причиной наших проблем, возможно, не являемся мы, но решать их в любом случае нам. Это не ваша вина, если вас хронически обесценивали в детстве, если вы пережили травму или никто не научил вас здоровым навыкам преодоления. И если есть цели относительно той жизни, которую вы хотите прожить, и вы хотите выражать свои эмоции здорово, чтобы двигаться к этим целям, именно вам искать новую информацию и вносить изменения – точно так же, как вы делаете это сейчас.

Опять же, остальная часть этой книги будет сосредоточена на том, чтобы помочь вам выучить и развить необходимые навыки для использования вашей эмоциональной чувствительности как дара. Остальное – это взгляд вперед, а не назад. Я надеюсь, что, уделив немного времени и внимания тому, откуда вы пришли и как оказались здесь, вы сможете обрести понимание, сострадание и быть лучше подготовленными к внесению значимых изменений в свою жизнь. Ваша эмоциональная чувствительность не обязательно должна быть недостатком только потому, что люди всегда так говорили. Вы можете переписать историю, двигаясь вперед, и прийти к пониманию эмоциональной чувствительности как дара и, соответственно, научиться его использовать для себя и других. Мы начнем с погружения в первый модуль навыков ДПТ: расширение вашей толерантности к сильным эмоциям.

Насколько комфортно вы себя чувствуете с эмоциональным дискомфортом? «Окно толерантности» – это концепция, часто упоминаемая в травматерапии, и название говорит само за себя. Это рамки, в пределах которых в повседневной жизни вы способны терпеть [4]. У каждого свое окно толерантности, свой уровень дискомфорта, с которым он может справиться. В пределах этого окна вы все еще чувствуете свои эмоции, но вы при этом бдительны, расслаблены, можете ясно мыслить и решать проблемы. По сути, когда вы находитесь в пределах своего окна, вы эмоционально урегулированы. Как вы, вероятно, поняли из всего, что прочитали до сих пор, быть эмоционально урегулированным означает чувствовать свои эмоции, одновременно ощущая себя заземленным, спокойным и способным делать выбор, который соответствует вашим целям и ценностям.

Конечно, окно толерантности не статично. Оно может меняться изо дня в день в зависимости от обстоятельств, например ссоры с мамой, недоедания или недосыпа. А как насчет непроработанной травмы, которую вы носите с собой, или неконтролируемой тревоги? Каждый из этих факторов влияет на вашу способность переносить стресс и уменьшает ваше окно толерантности.

Как у эмоционально чувствительной личности, ваш дар быть особенно настроенным на свои эмоции может идти в комплекте с неудобно маленьким окном. Сверхчувствительному человеку связь со своими эмоциями может казаться удушающей. Иногда совсем небольшие стимулы способны выбросить вас из вашего окна. Эмоции могут иногда ощущаться так быстро и остро, что заземлиться и остаться в своем окне толерантности кажется невозможным.

Если вы переживаете тяжелую ситуацию и испытываете неприятные эмоции, это еще не значит, что вы находитесь за пределами своего окна – вы все еще можете быть в нем, то есть находиться в пределах рамок, которые позволяют вам оставаться уравновешенным, заземленным и чувствовать себя в безопасности. Если это так, вы, безусловно, все еще будете чувствовать дискомфорт, но более или менее сможете реагировать из положения, соответствующего вашим ценностям и целям. Если вы испытываете дискомфорт и он больше того, что ваша нервная система в данный момент может выдержать, вы либо подниметесь из своего окна в состояние гипервозбуждения, либо опуститесь в состояние гиповозбуждения. Травма или что-либо, с чем наша нервная система не может справиться в данный момент, могут либо заставить нас чувствовать себя перевозбужденными, либо сжать мир вокруг нас.

Гипервозбуждение – это чувство, будто вас затопили эмоции. Ваша нервная система активируется, и вы вылетаете из своего окна толерантности. В качестве примера гипервозбуждения я часто привожу панические атаки. В некоторых случаях вы можете не испытывать полномасштабную паническую атаку, но ваше сердце колотится, вы чувствуете дрожь, раздражительность, вы сверхбдительны, есть проблемы со сном, или вам кажется, что невозможно сосредоточиться. Вы можете чувствовать, что часто напряжены. Это примеры гипервозбуждения.

Гиповозбуждение, с другой стороны, похоже на то, что вас выталкивают из вашего окна, но вниз, а не вверх. Вы чувствуете себя ограниченным, онемевшим, отключившимся. Диссоциация – пример гиповозбуждения. Гипо– и гипервозбуждение происходят, когда неприятные, болезненные переживания и эмоции становятся для нас слишком сильными. И если чувствуем, что эмоции контролируют нас, а не мы их, то эмоции начинают ощущаться не как суперсила, которую можно использовать в своих интересах, а как нечто неуправляемое. Если мы не в своем окне, мы теряем чувство безопасности и, следовательно, чувство контроля. Наша способность делать выбор и использовать эмоции в своих интересах вылетают в окно, если мы не можем чувствовать себя в безопасности.

Хорошая новость в том, что вы можете многое сделать, чтобы расширить свое окно. Во-первых, нужно понять: как чье-то окно толерантности оказывается меньше, а не больше? Почему некоторые люди остаются уравновешенными, несмотря на трудности, в то время как другие склонны либо отключаться, либо перевозбуждаться?

Как упоминалось ранее, повседневные факторы могут играть свою роль, включая такие простые вещи, как голод. Вы также можете думать об окне толерантности с точки зрения нашего чувства базовой безопасности: если вы голодаете или не спите, то есть ваши самые основные потребности не удовлетворяются, нервная система не может чувствовать себя в безопасности, и поэтому ваше окно, ваше пространство для ощущения безопасности, сужается. Предположим, верно и обратное: допустим, вы хорошо заботитесь о себе, удовлетворяете свои основные потребности, медленно работаете над исцелением прошлых травм, изучаете и практикуете различные механизмы преодоления и навыки для успокоения своей нервной системы. Угадайте, что происходит с вашим окном толерантности? Оно увеличивается и, как правило, остается довольно широким.

Как обсуждалось в предыдущей главе, есть также биологический компонент, определяющий наш порог чувствительности к эмоциям. Как человеку, который чувствует вещи более остро, вам может потребоваться меньше времени, чтобы вылететь из окна. Ваш дар, конечно, заключается в способности быть в гармонии с важными сообщениями, которые передают ваши эмоции. Но при этом вам сложнее регулировать свою нервную систему и оставаться в пределах или возвращаться в свое окно толерантности. Это может произойти в любой ситуации. Например, вы были не уверены в своей производительности на работе, и в день, начавшийся с недосыпа и не очень веселого разговора с партнером, на почту приходит письмо от босса, который просит вас выделить немного времени для разговора. Ваша высокая чувствительность включает сирену, и от электронного письма вас почти мгновенно начинает мутить, сердце колотится, и вы чувствуете, что не можете ясно мыслить.

Будут моменты, когда биологически полезно, естественно и нормально выпрыгивать вверх или вниз из окна толерантности. Помните четыре способа, которыми мы биологически запрограммированы справляться с угрозами: бей, беги, замри или лебези. (Одно примечание, прежде чем мы продолжим: в этой книге мы сосредоточимся на первых трех. Четвертый, «лебези», который описывает угождение людям, чтобы избежать конфликта или опасности, менее уместен для гипер– и гиповозбуждения в контексте высокой чувствительности.) «Бей» и «беги» являются примерами гипервозбуждения, в то время как «замри» – гиповозбуждения. Допустим, вы в лесу и на вас бежит медведь гризли. Ваше сердце колотится, кровь быстрее бежит по венам, и все в вашем теле говорит вам бежать. Ваш естественный инстинкт «беги» включается, и вы взлетаете в состояние гипервозбуждения. Означает ли это, что вы плохо справились с использованием навыков преодоления трудностей или что нервная система каким-то образом подвела вас, потому что вы не смогли удержаться в своем окне толерантности? Нет. Она не только хорошо послужила вам, сделав именно то, на что была рассчитана, но и, вероятно, спасла жизнь. Самое сложное – это когда нас выбрасывает из окна, а реальной угрозы нет. Так выглядит узкое окно толерантности: любая потенциальная угроза может выбросить вас из него. Что-то маленькое и, казалось бы, безобидное может показаться атакующим медведем, и, хотя угроза не реальна, эмоции все равно настоящие.

Сколько может выдержать ваша нервная система? Вы из тех, кто избегает своих эмоций, отворачивается от них? Если вы чувствуете, что накатывают грусть, ревность или гнев, вы склонны подавлять их, а не проживать? Или эти эмоции в любом случае выплескиваются наружу, заставляя вас действовать так, как в противном случае вы бы не поступили? Возможно, некоторые из представлений, рассмотренных в главе 2, помогают вам понять, как вы видите и чувствуете неприятные эмоции. Если вы усвоили, что эмоции бесполезны, они просто бремя или что только слабые люди испытывают болезненные эмоции, с которыми трудно справиться, то, конечно, вам трудно, когда эти эмоции неизбежно всплывают. Если в вас есть обесценивающий голос, о котором я упоминала ранее, спросите себя: чей это голос? Вы его узнаете?

Как расширение окна и привыкание к дискомфорту поможет подружиться со своими эмоциями и использовать их в своих интересах? В любом случае вы будете испытывать эмоции, хотите вы того или нет. Это часть человеческой жизни. И вы не только неизбежно будете испытывать эмоции, но, как сверхчувствительный человек, будете ощущать их глубже и острее, чем большинство. Иногда они могут быть интенсивными, и эта интенсивность может даже казаться непропорциональной. Но это не обязательно указывает на узость вашего окна, если вы сможете научиться чувствовать себя комфортно в стрессовых ситуациях. На самом деле, научившись прислушиваться к своим эмоциям и говорить «Да, я вас вижу» любящим и подтверждающим образом, вы расширите свое окно. Создадите пространство для дружбы и работы со своими эмоциями, чтобы регулировать их. Возможно, в вас есть голос, который иногда всплывает и начинает обесценивать ваши эмоции из-за их интенсивности. Но ваши эмоции по своей сути обоснованы, потому что они существуют, они ваши и они естественны. Они обоснованы, потому что вызваны вашим реальным, прожитым опытом и являются отражением того, что происходит в вашем теле в ответ на что-то. Так почему бы не научиться принимать их, а не отталкивать?

Полезной отправной точкой для выполнения этой задачи является переосмысление вашего видения дискомфорта. Прочтите это один раз, а затем перечитайте: ваши эмоции не убьют вас. Никто никогда не умирал из-за того, что чувствовал горе, грусть, гнев или одиночество. Люди умирали из-за того, как они пытались справиться с эмоциями, когда те казались больше, чем они могли вынести. Если они не умерли, то, возможно, они разрушили отношения или развили зависимость от вредных веществ или привычек, от которых предпочли бы избавиться. Но это происходит не из-за самих эмоций.

Эмоции временны. Вопреки тому, как иногда может казаться, внимание к сильной эмоции не продлит и не усугубит ее. Неприятная эмоция просто пытается сказать, что вам нужно и что важно для вас в данный момент. Привыкнуть к дискомфорту, научиться скользить на волне того, что вы чувствуете, и найти другие способы успокоить себя – один из первых шагов к тому, чтобы подружиться со своими эмоциями и научиться видеть в них дар, которым они являются. Это также ключевой шаг к тому, чтобы разорвать грань между чувством и действием. Если вы можете оставаться в своем окне и чувствовать, не обязательно действуя в соответствии с этим чувством, вы на пути к превращению своей чувствительности в суперсилу. Ваши эмоции станут информацией, которую вы сможете использовать по своему выбору. Создание здорового окна толерантности дает вам выбор, поскольку оно создает пространство, чтобы чувствовать свои эмоции без рвения действовать в соответствии с ними. Подумайте об этом как о разнице между ответом и реакцией.

Иногда нам нужно полагаться на навык преодоления, например на отвлечение, просто чтобы добраться до нашего окна терпимости. Но мы не можем быть полностью сосредоточены все время, так мы истощим себя, к тому же автоматическое использование навыков преодоления вместо проживания эмоции имеет свои недостатки. Наши эмоции – посланники важной информации о том, что происходит вокруг и внутри нас и что для нас важно. Если мы не будем чувствовать эмоции, проживать их, проявлять к ним любопытство и слушать, они просто найдут способ остаться до следующего раза, когда что-то пробудит их. Если, входя в состояние гипер– или гиповозбуждения, вы склонны вести себя именно так, вы получаете краткосрочную выгоду за счет долгосрочной потери: вы продлеваете дискомфорт и сохраняете эмоции для следующего раза. В долгосрочной перспективе это может стать страданием. Боль, которую вы можете испытать, чувствуя свои эмоции, неизбежна, но страдание не обязательно. Ваши эмоции должны быть услышаны, замечены, признаны, подтверждены, иначе они будут оставаться с вами до тех пор, пока в той или иной форме не добьются своего.

Чем больше ваша возможность терпеть дискомфорт, тем легче вам проживать свои эмоции с любопытством и состраданием. Сострадая самому себе, вы ощущаете меньше боли, а чем меньше боли, тем проще вам выдохнуть и понять, что вы свободны и можете принимать решения. С уменьшением боли приходит свободная воля. Обучение тому, как чувствовать себя комфортно в тяжелой ситуации, также дает новые способности и возможность применить недавно приобретенные навыки на практике, изменяя любое поведение, которое не полезно или не соответствует вашим целям. Легче сказать, чем сделать, и вам придется много практиковаться в использовании навыков, которые появятся в следующих главах. Но сейчас подумайте о том, чтобы подойти к своему эмоциональному опыту с тем же любопытством и состраданием, которые вы бы проявили к близкому другу или маленькому ребенку – к тому, кто вам глубоко дорог и с кем вы готовы быть нежным, дарить добрые слова и терпение.

В течение следующих нескольких дней начните отслеживать свое гипер– или гиповозбуждение, делая заметки в уме или, возможно, записывая некоторые моменты в дневнике. Обратите внимание на любые закономерности в том, как вы обычно реагируете на ситуации, с которыми сталкиваетесь. Вы взлетаете или падаете из окна, и если да, то как вы это понимаете? Что вы чувствуете на эмоциональном и физическом уровнях? Что, как правило, вызывает реакцию? Вы замечаете какие-либо закономерности? Вы узнаете больше о том, как это делать, далее в этой главе. А пока поинтересуйтесь, что происходит с вашей нервной системой, и обратите внимание, есть ли периоды в течение дня, когда вы чувствуете гипо– или гипервозбуждение. Возможно, вы задаетесь вопросом: «А как мне узнать, я гипо– или гипервозбужден, и отслеживать это?» Возможно, вы знакомы с бесполезными навыками преодоления, к которым склонны обращаться, или по крайней мере с незначительными привычками, которые в идеальном мире предпочли бы искоренить. Существует множество различных примеров того, как люди пытаются успокоиться и вернуться в свое окно толерантности. Итак, если вы замечаете, что пытаетесь успокоить себя с помощью нездорового навыка преодоления, то обычно вы можете отметить в этот момент, что ваша нервная система вышла из равновесия и вам нужна помощь, чтобы вернуться в свое окно. Возможно, у вас нет ни одного нездорового навыка преодоления, а есть скорее разные методы, которые вы используете, чтобы справиться с неприятными чувствами, когда они возникают. В конце концов, осознание того, что вы пытаетесь изменить, является первым шагом.

И – я часто это говорю и здесь хочу подчеркнуть – постарайтесь проявлять к себе доброту и сострадание. Попытка успокоить себя, особенно если вы чувствительны или склонны к сильным эмоциям, – одна из самых естественных вещей в мире, и мы все просто делаем все возможное, используя имеющиеся у нас навыки.

Если за эту главу вы поняли, что ваше окно толерантности, как правило, скорее узкое, для вас есть хорошие новости. В вашем распоряжении множество навыков для его расширения. Некоторые из них – небольшие, которые можно начать практиковать прямо сейчас, потратив пять минут своего времени; другие, такие как терапия, требуют гораздо больших вложений. Мы начнем с малого, а затем поговорим о долгосрочных решениях.

Как и в случае с любым другим навыком, проживание эмоций требует практики. Если бы вы учились, скажем, кататься на коньках, но никогда не были на катке и не надевали коньки, вы бы не ожидали, что выйдете на лед и сразу сделаете сальто. Будьте к себе так же терпеливы, как если бы учились чему-то новому.

Проживайте свои чувства. Начните с настройки на свое тело. Подробнее об этом в главе 5, но сейчас просто начните со своих ощущений. Закройте глаза (если вам комфортно; если нет, просто опустите взгляд на пол или на близлежащий неподвижный объект) и настройтесь на свое тело. Вы взволнованны? Расслаблены? Нервничаете? Грустите? Если вы можете назвать эмоцию, спросите себя: как я понимаю, что испытываю именно ее? Что вы чувствуете в своем теле? Если первые слова, которые приходят на ум, – «ничего», «спокойствие» или «порядок», потратьте еще несколько минут на наблюдение. Как вы понимаете, что вы «в порядке»? Что вы чувствуете в своем теле, что говорит вам об этом?

Возможно, на ум приходит не слово для обозначения эмоции, а скорее ощущение (например: «тяжесть в животе», «ком в горле», «сдавленность в груди»). Это как раз то, что нужно. Сделайте то же самое: просто отметьте. Также отметьте любые возникающие побуждения. Чувствуете ли вы искушение встать, пройтись, посмотреть в телефон, включить телевизор? Возможно, вы испытываете совершенно другое желание. Что бы это ни было, просто наблюдайте за ним, не обязательно его удовлетворяя.

Далее: ощущения и побуждения приятные, неприятные или нейтральные? Независимо от того, приятные они или нет, уделите несколько минут тому, чтобы просто почувствовать свои эмоции, без осуждения, не погружаясь в них и не пытаясь оттолкнуть. Просто отметьте их. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов (вдохните через нос и выдохните через рот).

Поздравляем: вы расширяете свое окно толерантности. С помощью этого простого упражнения вы обучаете свое тело тому, что можете сидеть и терпеть возникающие естественным образом эмоции и ощущения. Постепенно вы сможете дойти до того, чтобы проживать все виды эмоций и ощущений различной интенсивности. Это пригодится вам в ситуациях, когда что-то вызывает сильную эмоцию и вы хотите ответить, а не отреагировать.

Если это упражнение покажется вам полезным, делайте его с таймером. Если вам кажется, что выполнять его невыносимо, скажите себе, что для начала нужно потерпеть всего 30 секунд, одну, три или пять минут – как вам будет удобно. Далее вы сможете постепенно увеличивать количество времени, когда сидите и непредвзято отмечаете свои эмоции. В конце концов, вы сможете просто наблюдать, не действуя под их влиянием, столько, сколько нужно.

Благодаря работе по расширению окна и настройке на свои чувства вы также обрели некоторое понимание того, каково это – быть гипер– или гиповозбужденным, через чувство взвинченности или учащенное сердцебиение (гипервозбуждение) или, возможно, онемение (гиповозбуждение). Вы начинаете понимать, когда можно использовать навыки, чтобы вернуть чувства безопасности и упорядоченности. Какие навыки использовать, зависит от того, находитесь ли вы в состоянии гипо– или гипервозбуждения.

У меня есть собака (помесь пуделя), которая пережила травму, и она очень легко приходит в состояние перевозбуждения. Если мы гуляем и незнакомец смотрит на нее (не говоря уже о том, чтобы заговорить), у нее включается инстинкт «бей», и она лает и лает, пока этот человек не скроется из виду. Как только угроза исчезает, она делает нечто странное (если у вас есть собака или вы много знаете о животных, то тоже могли это видеть): она отряхивается. У животных есть инстинкт, подобный которому у людей так не проявляется. Они трясутся, освобождая свою нервную систему от травмы, и идут дальше, как только приходят в себя. Одна из теорий, основанная на терапевтической модальности, называемой соматическим переживанием, заключается в том, что у людей развивается посттравматический стресс, потому что мы утратили эту естественную, встроенную способность к саморегулированию. К счастью для нас, есть способы, с помощью которых мы можем научиться регулированию. А значит, иногда нам нужно хитрее подходить к тому, как мы саморегулируемся и возвращаемся к спокойствию после вылетания из окна. Практикуясь, вы можете внести этот навык – освобождение от гипервозбуждения – в свой арсенал.

Итак, один из способов снять гипервозбуждение – заставить свое тело двигаться. «Встряхнитесь» – выполните ряд интенсивных упражнений за короткий промежуток времени, например попробуйте прыжки с парашютом, или бокс, или просто танцы. Для тех, кто любит бегать: пробежка также способна помочь вам освободиться и исцелить травму тела. Еще есть такие вещи, как десенсибилизация и переработка движением глаз (иначе известная как ДПДГ). ДПДГ – это тип терапии (довольно сложной, поэтому вдаваться в подробности не буду), основанный на так называемой двусторонней стимуляции, которая включает физическое движение, помогающее саморегуляции. В ДПДГ двусторонняя стимуляция может включать постукивание, движение глаз вперед и назад или удерживание в руках жужжащих зуммеров. Этот вид стимуляции – происходящий с двух сторон тела – использует естественный, встроенный в наш мозг механизм, чтобы помочь мозгу и телу исцелиться и обработать травму. Прежде чем начать ДПДГ, я могу попросить своего клиента пробежаться трусцой и поразмышлять о чем-то, что его беспокоит, а затем посмотреть, как он себя почувствует. Сам процесс бега (ноги поочередно касаются земли, руки двигаются вперед и назад) также является формой двусторонней стимуляции. Мой клиент может закончить пробежку и обнаружить новые мысли и эмоции относительно какой-либо проблемы и понять, что в целом он чувствует себя более спокойным и уравновешенным. Опять же, двусторонняя стимуляция является своего рода человеческим эквивалентом «отряхивания». Повторюсь, бег – не единственный способ; если у вас в прошлом были нездоровые отношения с бегом или он вам просто не нравится, выберите один из многих других вариантов: езда на велосипеде, плавание, бокс – все это может иметь схожие эффекты.

Другие простые упражнения, такие как ритмичное дыхание (вдох через нос, счет до определенного числа, задержка на несколько счетов, а затем выдох через рот на счет длиннее вдоха), также показали свою эффективность в борьбе с гипервозбуждением. Это происходит потому, что упражнение включает вашу парасимпатическую нервную систему – часть нервной системы, которая отвечает за отдых и чувство безопасности и спокойствия.

Одна из опасностей автоматического погружения в гиповозбуждение, когда эмоции кажутся слишком болезненными, заключается в том, что вы, как правило, привыкаете к тому, что остальные ваши эмоции тоже притуплены. Удивление, восторг, радость, предвкушение и другие важные впечатления и сообщения – все это вы потенциально можете упустить. Что такое жизнь без возможности испытывать эти эмоции? Как вы можете научиться постоянно настраиваться на сообщения, которые несут эмоции, если вы по умолчанию игнорируете их? И как вы воспользуетесь теми бесценными дарами, которые могут вам принести эмоции, если пытаетесь их притупить? Это растрата, краткосрочное решение, которое приводит к долгосрочным потерям.

Если вы осознаете свою склонность к диссоциации, вы, вероятно, не раз замечали, что много раз отключались от слишком сильных чувств и эмоций и испытывали что-то вроде оцепенения или застывания, впадения в ступор. Если это так, то пробуждение чувств может быть идеальным вариантом, способным помочь вам вернуться в окно чувств, где вы в контакте с собой и окружающим миром, не чувствуя, что этого мира слишком много.

Один из способов пробудить свои чувства – активировать их. Подробнее об этом в главе 5, но сейчас знайте, что вы можете задействовать каждое из своих пяти классических чувств (осязание, обоняние…), настроившись на то, что вы ощущаете при активации. Принять холодный или горячий душ, осознанно дегустировать ваши любимые блюда, наблюдать за тем, что вы видите вокруг себя и что вызывает у вас интерес. В терапии мы называем это упражнениями на заземление.

Вы можете попробовать это прямо сейчас с помощью упражнения 5–4–3–2–1: осмотрите комнату и обратите внимание на пять вещей, которые можете видеть, четыре вещи, которые можете потрогать, три вещи, которые можете услышать, две вещи, которые можете понюхать, и одну вещь, которую можете попробовать на вкус. Это упражнение действительно может помочь вам с гиповозбуждением, если вы чувствуете, что вам необходимо заземлиться, вернуться в настоящий момент и почувствовать себя в безопасности. Ключ в осознанном наблюдении: настройтесь, будьте в моменте, но не вовлекайтесь, отметьте, что ваше окружение безопасно.

Наконец, постоянная забота о себе в течение долгого времени – один из лучших способов развить здоровое окно толерантности. Подробнее об этом в главе 9, но сейчас знайте, что нахождение в своем окне означает, что ваше тело ощущает собственную безопасность, а для того чтобы это произошло, вашему телу необходимо чувствовать, что его основные потребности удовлетворяются. Иными словами, ваше тело не может чувствовать себя в безопасности, если о нем не заботятся должным образом, не говоря уже о случае, когда не удовлетворяются базовые потребности. Существуют заблуждения относительно того, что такое «забота» и как она проявляется, о чем мы поговорим позже. Также обратите внимание: я не утверждаю, что достижение чувства безопасности зависит только от вас – ваше окружение, конечно, играет роль в том, насколько безопасно вы себя чувствуете, и речь не о том, чтобы самостоятельно прокладывать себе путь к этому ощущению. Но есть вещи, которые вы все же можете сделать, чтобы чувствовать себя в большей безопасности.

Один из способов – убедиться, что ваш организм получает достаточное питание. Простой акт жевания и глотания помогает организму понизить напряжение и вернуться в окно толерантности, потому что это действие посылает вашему организму сообщение: «Я в безопасности – еды достаточно». Это заложено в нас биологически. Более того, сытые и отдохнувшие мозг и тело создают пространство и возможности для свободной воли и творчества. Недаром «отдыхай и переваривай» противоположно «бей, беги или замри». Когда мы хорошо отдохнули и поели, мы можем мыслить более ясно, принимать решения, соответствующие нашим ценностям и целям, и исследовать дары наших эмоций. Ваша креативность – одно из преимуществ высокочувствительного человека – открывается гораздо легче, если вы уравновешенны и чувствуете себя в безопасности в своем окне толерантности. Если вы хотите использовать эти преимущества, но исследование эмоций и пребывание в состоянии дискомфорта не кажутся вам безопасными даже в хороший день, то как вы можете надеяться на благополучный исход, когда какие-то из ваших базовых потребностей не удовлетворяются?

Также постарайтесь регулярно делать то, что приносит вам удовольствие. Суть в том, чтобы осознанно наслаждаться этими моментами, как бы смакуя их и понимая, каково это – чувствовать себя комфортно, заземленно и безопасно в своем теле. Соприкоснитесь с хорошим самочувствием, а не отключайтесь и не впадайте в состояние гиповозбуждения. Вы можете думать и об удовлетворении своих основных потребностей, и о приятных вам действиях как о страховке на случай, когда снова произойдет что-то, что может выбросить вас из окна. Заблаговременное обеспечение ресурсами поможет вам подготовиться к тому, что неизбежно произойдет в будущем, и мы более подробно рассмотрим, как это сделать, далее.

Вы также можете обнаружить, что работа, которую вы проделываете со своими эмоциями, приводит к особенно сильным эмоциям, о которых вы хотите с кем-то поговорить. И чем больше вы исследуете, обсуждаете и обрабатываете свои эмоции в безопасной обстановке, тем легче вам будет проживать эти эмоции, когда они возникают в повседневной жизни. Вот тут-то и приходит на помощь терапия. Или поиск другой безопасной обстановки, где вы делитесь сложными переживаниями и эмоциями, например группы поддержки или разговора с человеком, которому вы доверяете.

Если вы выбираете терапию, ищите специалиста, который обучен не только традиционной разговорной терапии, такой как ДПТ и КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), но и терапии, которая напрямую обращается к вашей лимбической системе – эмоциональному центру вашего мозга. Вот некоторые примеры: ДПДГ, соматическое переживание и системная семейная терапия субличностей. Как в традиционной разговорной терапии, так и в этих других типах терапии вы будете соприкасаться со своими эмоциями в контролируемой и безопасной обстановке, что поможет вам расширить окно толерантности. Обсуждение и изучение своих эмоций в устной форме создает толерантность через понимание (подробнее об этом в следующей главе) и одновременно помогает вам исцелиться.

Изучение вашего окна толерантности и того, как потенциально исцелить и расширить его, – слишком объемная задача, чтобы справиться с ней за один раз. Необходимо проработать большой объем опыта и определить множество факторов, не все из которых вы можете контролировать. Если задача кажется вам неподъемной – это естественно и нормально. Обучение расширению вашего окна требует времени и практики. Также знайте, что если сейчас вы начнете практиковать хотя бы часть того, что описано в этой главе, вы приблизитесь к исцелению. Далее мы рассмотрим другие навыки, которые вы можете связать с тем, что узнали в этой главе, и еще на шаг приблизиться к использованию силы своих эмоций.

Если вы сверхчувствительный человек, ваш эмоциональный опыт богат. Вокруг много всего, и многое нужно заметить. Возможность выразить словами и описать часть этого богатства не только принесет пользу и поможет вам исцелиться и начать проживать свои эмоции, но и может принести дары миру, окружающим. Я уже упоминала ранее, что каждая песня, книга, фильм и телешоу, которые вам когда-либо нравились или тронули, вероятно, были написаны кем-то, кто пережил острые эмоции, а затем смог перевести этот опыт в формат, доступный другим людям. Это ваш дар, которым вы можете делиться. И возможно, другие люди будут передавать его дальше, и он найдет отклик, а может быть, и нет. В любом случае для вас это будет терапевтический опыт, и он сослужит вам хорошую службу, поскольку вы научитесь дружить со своими эмоциями, понимать их и использовать в своих интересах – не только для достижения целей, для жизни в соответствии со своими ценностями. Эмоционально чувствительному человеку доступно бесконечное множество вещей в восприятии – эмоции, мысли, прозрения, телесные ощущения, – вопрос только в умении работать с этой информацией и использовать ее в своих интересах. В этой главе я научу вас, как различать свои чувства и мысли, которые их вызывают, а также проверять понимание ситуации. Эти навыки помогут вам справляться с эмоциями, научиться отпускать бесполезные мысли и стать более настроенным на себя. Освоив их, вы обнаружите, что эмоции дают вам ценные подсказки относительно того, что для вас действительно важно, как внутри, так и снаружи.

Знание того, как использовать эту информацию в своих интересах, состоит из двух основных частей: одна из них – понимание «эмоциональной зернистости» (термин, введенный психологом Лизой Фельдман Барретт [9]), вашей способности точно описывать свой эмоциональный опыт. Вторая – понимание того, как ваши мысли, эмоции, чувства и побуждения взаимодействуют и влияют друг на друга. Умение определять как свои эмоции, так и побуждения, которые могут прийти с ними, поможет вам понять и применять навыки, изучаемые в этой главе.

Сначала полезно прояснить терминологию, чтобы мы все понимали, о чем речь. Иногда люди используют слова «эмоции» и «чувства» как взаимозаменяемые, но здесь мы будем рассматривать эмоции как нечто отличное от чувств – того, что вы испытываете в своем теле. Например, я могу ощущать эмоцию тревоги как чувство узла в животе, а эмоцию гнева – как чувство жара в груди. Умение отличать эмоции от физических ощущений и понимать, какие эмоции сочетаются с какими ощущениями, полезно, потому что так вы начнете распознавать в своей жизни уникальные закономерности и характеристики, и это поможет вам справиться с гнетом интенсивности чувств, особенно в напряженные моменты. Если разбить опыт на части, им будет проще управлять.

Тем не менее даже если постоянно практиковаться, нет гарантии, что мы всегда сможем четко определить, что происходит внутри нас. Вы можете заметить узел в животе. Или просто тепло в руках или груди. Это полезно. По мере того как вы узнаете себя и свои эмоции, даже простого обнаружения этих ощущений может быть достаточно, чтобы подсказать: «Кажется, я испытываю тревогу» или «Кажется, меня охватывает гнев». Отсюда, из этих ощущений, вы можете исследовать возникающие эмоции и мысли. У вас как у высокочувствительного человека, вероятно, множество таких сигналов, что невероятно полезно. Можно опираться на эти сигналы и использовать их в своих интересах. Нужно научиться настраиваться, уделять им время, понимать свой опыт и распознавать, как они влияют на ваше поведение.

Ваше поведение и побуждения также различны и разделены. Например, если мне грустно, я практикую такое поведение: плачу, ухожу или, может быть, сворачиваюсь калачиком в постели. Поведение – это наблюдаемые действия. Побуждения, с другой стороны, возникают в нашем теле, но остаются невидимыми, если мы им не следуем. Это может быть желание огрызнуться, если вы злитесь, или желание от всех изолироваться, если вам грустно. Важно замечать разницу между поведением и побуждением, потому что так, чувствуя побуждение – даже довольно сильное, – вы сможете понять его и не следовать ему.

Эмоциональная зернистость – это ваша способность различать определенные эмоции, а затем описывать эти эмоции словами [5]. Вы могли заметить, что во время разговорной терапии или общения с лучшим другом или ведения дневника вы часто чувствуете себя лучше, облекая свой эмоциональный опыт в слова. Нейробиолог Дэниел Сигел придумал фразу «назови, чтобы побороть»[3] и стремится с раннего возраста учить людей, что первый шаг в работе с эмоциями – это идентифицировать их, чтобы понять, с чем вы столкнулись, – и действительно, за этим стоит наука. Часть вашего мозга, отвечающая за переживание эмоций, – ваша лимбическая система – отделена от части мозга, которая активируется, когда вы практикуете эмоциональную зернистость и пишете или облекаете переживания в слова, – от вашей префронтальной коры. Префронтальная кора также является логическим и рассудительным центром вашего мозга. Когда вы пишете о своих эмоциях или облекаете их в слова, будь то в дневнике, на терапевтических беседах или в разговоре с любимым человеком, вы связываете эмоциональный центр мозга с центром логики и рассуждений. Точно выстраивая описание своего эмоционального опыта, вы не только смягчаете интенсивность эмоции, но и собираете важную информацию. Это полезно для всех. Облекая свои эмоции в слова, вы чувствуете себя лучше и понимаете свой эмоциональный опыт, различая разные эмоции и понимая этот опыт как нечто большее, чем просто «мне хорошо» и «мне плохо».

Если вы можете заметить и описать свои эмоции, то вы можете их понять. Разобравшись в них, вы также лучше осознаете связанные с ними мысли и поведение, что даст вам больше свободы изменить свое поведение при необходимости. Ваши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Подробнее мы поговорим об этом позже, но сейчас знайте, что замечать и называть свои эмоции – один из ключей к их пониманию и использованию чувствительности в своих интересах. Сильные эмоции – это ценные подсказки, которые могут принести вам пользу.

Возможно, вам нелегко описывать свои эмоциональные переживания словами. Вот тут-то и пригодится «колесо эмоций». Потратьте немного времени, чтобы набрать в поисковик «колесо эмоций». Вы увидите десятки красочных картинок, все – вариации колеса со множеством слов. Поисковик любезно подскажет, что, если они вам понравились, вы даже можете купить подушку с изображением колеса эмоций.

Эти колеса, как правило, составлены по одному принципу: в середине небольшой набор основных слов, которые мы все хорошо знаем – «грусть», «радость», «злость», «отвращение», «страх». Как только вы выберете одно из них, сможете пойти от центра колеса ко все более и более конкретным словам. Попробуйте сейчас. Вспомните эмоционально интенсивный опыт, который все еще свеж в вашей памяти. Затем сравните, как этот опыт ощущается, когда вы выбираете для него слово во внутреннем круге по сравнению с описанием его словом из внешнего круга. Как вы себя чувствуете, если выбираете «грустный» по сравнению с выбором слов «одинокий» или «выгоревший»? Точные слова приносят больше удовлетворения, не так ли? Используя более точные слова для своего эмоционального опыта, вы сможете почувствовать, как расширяется ваше окно толерантности. Это приводит к следующей важной части головоломки: замечать и понимать свои мысли, поскольку мысли и эмоции связаны.

Точно так же, как полезно настраиваться на ощущения своего тела и эмоции, очень важно настраиваться на свои мысли. Ваши мысли могут быть движущим фактором болезненных эмоций и ощущений. Ведь так легко воспринимать наши мысли как факты. В конце концов, они существуют в нашем мозге и возникают автоматически и, конечно, кажутся верными. Но как только вы осознаете, что иногда мысль – это просто мысль и что ее естественное появление не делает ее верной, – это может принести невероятное чувство свободы.

Более того, мысль – это всего лишь слова, которые проносятся у вас в голове. Вы можете заметить, что иногда, спрашивая людей, как они себя чувствуют, вы получаете в ответ что-то вроде: «Я чувствую, что не справлюсь» или «Я чувствую, что у меня ничего не получится». Это не чувства и не эмоции. Это мысли. Эмоции, которые сопровождают эти мысли, могут быть гневом, грустью или страхом. Но хотя мысли отличаются от эмоций и чувств, наши мысли влияют на наши эмоции и чувства и сами находятся под влиянием эмоций и чувств. Поэтому цель заключается в изменении мыслей, чтобы вы могли изменить свои чувства и снизить интенсивность эмоциональной боли, с которой столкнулись.

Как начать работать со связью между мыслями, эмоциями и чувствами? У каждого из нас в голове целый день крутится множество мыслей. Иногда они кажутся бессмысленными, иногда логичными. Иногда они пугают или сбивают с толку, и мы понятия не имеем, откуда они берутся. Это нормально. Постарайтесь не вникать в типы мыслей, которые у вас возникают. Они не обязательно что-то значат. Вместо того чтобы судить их или автоматически принимать за факты, поинтересуйтесь, как они могут быть связаны с вашими эмоциями и поведением.

Как сверхчувствительный человек, учитывайте, что ваши эмоции, скорее всего, дают подсказку о происходящем с вами. Представьте это так: сначала вы замечаете острый страх. Ваша внимательность и осознанность в отношении этой эмоции – первый сигнал. Далее вы можете настроиться на то, что чувствуете в своем теле, и прожить это. Данный процесс заставляет вас интересоваться своими мыслями и возникающими побуждениями. Откуда берется это чувство? Какие мысли проносятся у вас в голове? Какие побуждения, связанные с этими мыслями и чувствами, вы замечаете?

Задавая себе эти вопросы, вы многое узнаете о ситуации, которая вызвала первоначальную эмоцию страха, и о любых мыслях, возникших в связи с ней. Когда вы смотрите на ситуацию в другом свете, вы собираете гораздо больше информации о себе, потому что остро чувствуете свои эмоции. Это еще один дар эмоционально чувствительных людей.

Иногда нам нужно сверять свои мысли с фактами. ДПТ уделяет большое внимание проверке фактов и учит, что это жизненно важный навык для регулирования эмоций [2]. Так вы узнаете больше о своих шаблонах мышления и любых автоматически всплывающих мыслях, а также поймете, как эти мысли могут влиять на ваши эмоции и поведение. Вы можете практиковать фактчекинг и видение общей картины, выработав привычку задавать себе ряд вопросов [6]:

Наше поведение также тесно связано с нашими эмоциями и мыслями. Допустим, вы испытываете сильный страх перед приближающимся экзаменом или презентацией и думаете: «Я не смогу» или «Я потерплю неудачу». У вас может возникнуть желание отложить подготовку на потом или вовсе отказаться от нее. Если вы поддадитесь этим желаниям и они станут вашим поведением, поведение усилит эмоцию страха и мысль о неудаче, настраивая вас на реализацию страхов. Если вы поддадитесь желанию, страх останется.

Если после размышления вы понимаете, что мысль или интенсивность эмоции не соответствуют фактам и вы хотите изменить эмоцию или уменьшить ее интенсивность, хорошая стратегия – сделать наоборот. Вкратце, противоположное действие – это признать побуждение, проверить факты и сделать наоборот, если побуждение не соответствует фактам [2]. В приведенном выше примере ваш страх реален и обоснован, но это не обязательно означает, что он соответствует фактам. Есть ли доказательства, подтверждающие мысль «Я не смогу» или «Я потерплю неудачу», знаете ли вы это наверняка? И еще один важный вопрос, который следует задать себе в такой момент: эффективно ли действовать в соответствии с эмоцией? Если вы знаете, что в конечном итоге избегать действия или откладывать его на потом перед лицом страха неэффективно, это ваш сигнал заняться навыком противоположного действия и подготовиться к тесту или презентации. Это не только снизит эмоциональную интенсивность ваших чувств, но и позволит вам действовать более эффективно и в соответствии со своими целями.

ДПТ приводит примеры эмоций, последующего побуждения к действию и того, как может выглядеть противоположное действие [6]:

Пример. Вы испытываете желание отключиться или отстраниться из-за грусти или обиды, а затем решаете высказаться и осознанно изложить, что произошло и что вызвало эти чувства и какие эмоции вы испытали, потому что знаете: в долгосрочной перспективе это более эффективно.

Самоанализ. Когда вы замечаете (и, как правило, выплескиваете) сильные эмоции, какие побуждения их сопровождают? Часто ли вы замечаете желание сбежать, изолироваться или взорваться? Вспомните какую-нибудь ситуацию. Было бы противоположное действие для вас более эффективным вариантом? Если да, то почему? И как оно могло бы выглядеть?

Модель ДПТ для описания эмоций [2] берет все, что мы узнали в этой главе, и объединяет, чтобы помочь вам понять, как все составляющие части вашего поведения взаимодействуют друг с другом. Это особенно полезно, если вы оказались в ситуации, когда ваши эмоции управляли вами, повели вас по неверному пути и вы хотите понять, что произошло. Если будете делать это регулярно, вы сможете лучше понять и, возможно, даже начнете предвидеть свои триггеры, побуждения и любые закономерности в поведении. В конце концов вы сможете перечислить все этапы вашего поведения на одном листе бумаги, вписывая всего пару предложений в каждом пункте. Это будет выглядеть так:

Сейчас мы пройдемся по всем разделам.

Побудительное событие – это то, что запускает ваши мысли, эмоции, чувства и поведение. Первой идет эмоция. Возможно, это что-то внешнее: что-то произошло, вы что-то пережили. Иногда цепочка событий происходит так быстро, что трудно уловить источник эмоции. Вы, как эмоционально чувствительный человек, особенно настроены на свое окружение. Знакома ли вам такая ситуация? Вы слышите, как персонаж в телешоу говорит слово или фразу, которая напоминает вам кого-то, кого вы знали или с кем поссорились. Внезапно вы чувствуете себя подавленным. В этом примере побудительное событие – услышанное слово или фраза. Это событие, которое происходит прямо перед началом эмоции. Быть эмоционально чувствительным – значит подмечать мелкие детали в окружающем. Ваше преимущество – способность распознавать, что вызывает определенные эмоции. Побудительные события могут быть и внутренними. Мысль, ощущение в теле, другая эмоция. Каждое из этих событий может быть побуждающим. Есть миллион разных причин, по которым что-то может вызвать эмоцию у одного человека, но не вызвать у другого. Ваша эмоциональная реакция может даже меняться ото дня ко дню. Это одна из причин, почему так важно не судить свои эмоции.

Иногда на наши интерпретации событий-побуждений влияют факторы уязвимости. Фактор уязвимости – это любой внешний фактор, например неудовлетворение ваших потребностей, что потенциально сделало вас более восприимчивым к сильным эмоциям или искаженным мыслям. Возможно, вы не поели. Возможно, вы испытываете сильный стресс из-за работы, школы, семьи и т. д. Возможно, вы поссорились с членом семьи. Если вы находитесь под воздействием наркотиков или алкоголя, вы также гораздо более восприимчивы к эмоциональной интенсивности. Возможно, что-то еще спровоцировало вас. Вероятности бесконечны. Запишите все факторы уязвимости, которые существовали во время события-побуждения. Проявите сострадание к себе.

Настройтесь на любые автоматические слова, фразы или предложения, которые приходят вам в голову из-за побуждающего события. Еще не время оспаривать их или проверять факты ситуации. Сейчас просто отметьте и определите мысль, чтобы увидеть, как каждая из составляющих ее частей сочетается с другими. Возможно, что-то выделяется. Запишите это.

Что вы замечаете в своем теле в результате автоматических мыслей, которые возникают после побуждающего события? Ваше сердце бьется быстрее? В животе образовался узел? Внешние, наблюдаемые изменения тела могут что-то сообщать другим людям. Что вы сообщаете окружающим в этот момент? Можете ли вы понять, какое у вас выражение лица? Каков ваш язык тела?

Какие побуждения к действию вы замечаете? Побуждение бежать, бить, замереть? Побуждения могут привести к наблюдаемому поведению, но только если вы действуете в соответствии с ними. Например, вы можете заметить побуждение накричать, если кто-то делает или говорит что-то, что вас злит, побуждение плакать, если вам грустно, побуждение бежать, если вы боитесь, побуждение изолироваться и закрыться, если вы подавлены. Настройтесь на свое тело, чтобы заметить побуждения. Опять же, постарайтесь оставить осуждение за дверью. Просто обратите внимание на то, что автоматически приходит к вам. Примите это к сведению, чтобы использовать свое самопознание как силу, а не для самокритики.

Действия – это поведение, которое можно наблюдать со стороны. Возможно, вы действовали под влиянием одного из своих побуждений, а может быть, поведение было чем-то совершенно иным. Если вы были рядом с другими людьми, возможно, вы что-то говорили и пытались выразить словами свои эмоции и опыт. Что вы делали в ответ на побуждения, мысли, чувства и побудительное событие?

Здесь вы можете применить свои навыки эмоциональной зернистости на практике. Какое слово описывает эмоцию, которую вы испытываете в данный момент? Также настройтесь на то, насколько эта эмоция интенсивна. Представьте себе термометр, шкалу от 0 до 100 или что-то вроде расширяющейся сферы. Может быть, эмоция ощущается настолько интенсивно, что похожа на пузырь, который вот-вот лопнет. Или она вызывает лишь небольшое давление. Как бы вы ни визуализировали, войдите в контакт со своим субъективным опытом проживания эмоции.

Что-то произошло и вызвало мысли, эмоции (а также изменения в вашем теле) и побуждения, которые вы могли реализовать или не реализовать. У всего этого есть некое последствие. Вы действовали в соответствии с побуждением? Если да, то каков был эффект? Полезным или бесполезным? Возможно, вы не действовали в соответствии с тем побуждением, которое возникло у вас естественным образом, и смогли вместо этого выбрать что-то другое. Если да, то каковы были последствия выбора другого действия? Важно замечать последствия, потому что это показывает и учит вас новой информации о том, как каждая из составляющих частей вашего поведения в конечном итоге имеет реальные последствия в вашей жизни.

Предположим, вы и ваш партнер сидите вместе, общаетесь, ужинаете. Ваш партнер делает небрежный комментарий о том, как медленно вы делаете что-то в доме, и вслух задается вопросом, есть ли у вас проблемы с концентрацией внимания. Сразу же всплывают автоматические эмоции, мысли и побуждения, и спустя несколько дней вы все еще замечаете последствия. Вы осознанно отмечаете эмоции, которые все еще остаются, и используете их как сигнал, чтобы настроиться и более внимательно рассмотреть то, что произошло. Вот как это может выглядеть.

Спросите себя: как части головоломки, с которой вы сейчас работаете, приближают вас к вашим целям или отдаляют от них? Для чего они вам? Возможно, в ваших интересах сдвинуть куда-то одну из этих частей, чтобы получить другой результат? Понимание всей системы, которая взаимодействует с вашими эмоциями, дает вам представление о том, что происходит, когда возникает проблема. А эмоции, которые вы чувствуете, а также их особая интенсивность, предназначены только для вашего осознания и информации – подсказок о том, что важно для вас и что происходит внутри и вокруг вас. Сострадание и дружба со своими эмоциями по-прежнему остаются главной целью.

С новым навыком называть и определять свои эмоции перед вами может открыться целый мир возможностей. Как вы будете использовать дар описания своего богатого эмоционального опыта, чтобы принести пользу себе и окружающим? Что вы будете чувствовать, когда научитесь описывать и облекать свой опыт в слова?

Эмоции – это телесный опыт, и по мере того, как вы узнаете все различные способы успокоить свое тело, вам открывается больше возможностей почувствовать, что вы можете использовать свои эмоции как дар, которым они и являются. Существует множество способов успокоить себя, и выражение эмоционального опыта словами – лишь один из них. Более того, для тех из нас, кто очень чувствителен, это не всегда может быть самым доступным способом справиться с нашим эмоциональным опытом. В следующей главе мы научимся навыкам настройки на свое тело, чтобы лучше понимать и успокаивать свои эмоции, тем самым облегчая использование их в своих интересах.

Иногда слов недостаточно. Способность обрабатывать информацию с помощью логической, языковой части мозга иногда просто недоступна нам, особенно когда эмоции бьют через край. В таком случае один из лучших вариантов успокоить эмоции и работать с ними, а не против них – это настроиться на свое тело и успокоиться с помощью чувств, изменив химию тела, чтобы она направляла нас. Дело в том, что, хотя мы можем выразить свои эмоции словами – и делать это полезно, как мы узнали в прошлой главе, – наши эмоции в конечном итоге являются телесным опытом. Например, когда кто-то в разговоре ранит мои чувства, или происходит что-то страшное, или если я вспоминаю нечто приятное, я испытываю эмоцию и чувствую эту эмоцию в своем теле. Наличие эмоций – это физический, телесный опыт. Это особенно актуально для высокочувствительных людей. Опять же, практикуя навыки, изученные в прошлой главе, вы могли столкнуться с ситуацией, когда чувств слишком много, чтобы выразить их словами, или язык просто вам недоступен. В такие моменты не нужно облекать в слова то, что вы чувствуете; вместо этого вы можете «чувствовать, чтобы исцелиться» – установить контакт со своими эмоциями и просто быть с ними, проживать их в своем теле такими, какие они есть. И есть множество навыков, которые могут провести вас через этот процесс. Чем больше вы практикуете его, тем проще будет подружиться со своими эмоциями и понять их: возможно, они перестанут казаться такими всепоглощающими и с ними станет легче работать. Использование навыков, о которых мы поговорим в этой главе, – отличный способ расширить свое окно толерантности.

Прежде чем мы погрузимся в изучение различных навыков, рассмотрим важную концепцию: интероцепцию. Интероцепция – это восприятие ощущений изнутри вашего тела. Если вы можете настроиться на свое тело и почувствовать, как ощущается в нем то, что вы голодны, устали, сыты, вам нужно в туалет, вы испытываете грусть, счастье, гнев, – вы способны практиковать интероцепцию. Это ваша способность чувствовать, что происходит в вашем теле, а затем считывать эту информацию.

Как вы можете видеть из приведенных выше примеров, это может быть очень полезной информацией, которая расскажет о вашем состоянии и потребностях. Дело в том, что наши физические потребности, как правило, намного проще считывать, а затем реагировать на них. Обычно со считыванием и последующим реагированием на сигналы нашего тела для основных физических потребностей проблем не возникает. Но когда дело доходит до эмоций, с прохождением того же процесса у многих трудности, несмотря на то что он так же важен. Интероцепция является ключом к обработке эмоций, потому что, если мы не можем настроиться на то, что мы чувствуем в своем теле, мы упускаем всю информацию, которую могут предложить наши эмоции. Для того, кто чувствует эмоции более интенсивно и остро, интероцепция особенно важна, потому что она дает больше инструментов. Если эмоции очень интенсивны, вы не всегда сможете разобраться в модели ДПТ для их описания, например, прочувствование эмоций предлагает облегчение, когда оно больше всего нужно и вы не способны в моменте когнитивно оценить свой опыт. Если вы сможете полнее ощущать свои эмоции, настраиваясь на их физические аспекты, то сможете лучше их понимать, что является еще одной сильной стороной чувствительного человека.

Для практики давайте начнем с некоторых основных физических состояний, которые обычно легче определить. Возьмем сонливость. Как вы понимаете, что устали? Ваша первая мысль, вероятно – «Я просто знаю» или «Я просто чувствую». Но что вы чувствуете? Откуда вы это знаете? Настройтесь и обратите внимание на свое тело, можно даже потратить минутку, чтобы записать эти сигналы. Тяжесть в голове? В груди? Что вы чувствуете в своем теле?

Далее попробуем сделать то же самое для нескольких разных эмоций. Если вы хотите проверить себя, настроиться на свои эмоции и посмотреть, как у вас дела, вы можете столкнуться с ситуацией, когда вам трудно что-то определить и в голову приходит только «Мне хорошо» или «Я удовлетворен». Если это так, попробуйте бросить себе вызов, чтобы заметить больше. Как вы узнаете, что вам «хорошо» или вы «удовлетворены»? Как «хорошо» ощущается в вашем теле? Я готова поспорить, что это новый опыт, так как большинство из нас не тратят время на происходящее в нашем теле, когда мы чувствуем эмоции.

А как насчет грусти, гнева или боли? Это эмоции, которые, скорее всего, требуют вашего внимания. Уделите время, чтобы заметить, что вы чувствуете в своем теле, когда испытываете эти эмоции, и даже запишите, чтобы лучше их понять.

Хотя на первый взгляд это упражнение может показаться простым, для многих людей оно оказывается довольно сложным. В следующей главе мы поговорим о силе подтверждения и принятия своих эмоций, но для того, чтобы вы могли подтверждать свои эмоции, вы должны быть способны их чувствовать. Так что сейчас подумайте: что обычно происходит, когда вы испытываете эмоции? Высокая чувствительность означает, что эмоции есть и они могут быть яркими, но насколько вам комфортно чувствовать их в своем теле?

Многих своих высокочувствительных клиентов я спрашиваю: каково это – быть в своем теле? Я спрашиваю, потому что моя интуиция подсказывает мне – это вызов. Эмоции есть, и они интенсивны. Поскольку они интенсивны и поскольку наши эмоции – это телесный опыт, они часто непреодолимы. Иногда они могут приносить даже физическую боль. Возможно, вы знакомы с опытом отключения от своих эмоций либо с помощью различных заглушающих действий, либо попыток уйти от них, вместо того чтобы чувствовать. Возможно, ваше окно толерантности невелико и не оставляет места для того, чтобы проживать эмоции. Нужно ощущать себя достаточно безопасно, чтобы чувствовать эмоции в своем теле и верить, что они не поглотят нас целиком. Для этого требуется довольно широкое окно толерантности.

Важно осознать, что факторы, находящиеся вне нашего контроля, могут влиять на нашу способность практиковать интероцепцию и настраиваться на свои чувства. Например, если вы пережили травму, совершенно нормально не чувствовать безопасности в собственном теле. Настройка на себя пугает или кажется недоступной. В этом случае вам понадобится помощь профессионала, чтобы расширить свое окно и исцелиться. Поэтому, если направлять внимание в глубь тела, туда, где вы чувствуете свои эмоции, неудобно или сложно, не давите на себя.

У меня также было много высокочувствительных клиентов, которые говорили мне, что возмущены своими эмоциями. Они слишком интенсивны; они никогда не «соответствуют фактам» и поэтому кажутся совершенно бесполезными. Недавно я спросила клиента, какую он видит альтернативу тому, чтобы не чувствовать раздражения или боли, и он сказал, что предпочел бы вообще не испытывать чувств. Я ответила: «То есть, по сути, вы бы лучше стали роботом?» Очевидно, что это недостижимая цель, но даже если бы это было не так, вы бы действительно этого хотели? Подумайте обо всем, что вы упустите. Хотя острое проживание своих эмоций может быть интенсивным опытом, оно дает вам неоценимые преимущества в виде эмпатии, креативности, сильной воли и способности настраиваться на то, что говорят ваши эмоции. Я готова поспорить, что утрата всего этого будет серьезной потерей. Вы так же подставите себя, если пойдете по пути робота. Опять же, помните о диалектике: это не ваша вина, что вы сталкиваетесь с более сильными эмоциями, чем среднестатистический человек, и вы делаете все возможное, чтобы справиться, и вы, вероятно, можете сделать больше; вы наверняка способны на большее, чем вам кажется, когда дела идут хуже всего. Это тоже одна из наших суперсил, и как СЧЛ, и как просто людей – способность выдерживать больше, чем мы можем себе представить, когда мы готовы заботиться о себе и оставаться открытыми к своим переживаниям и чувствам.

Если вы обнаружили, что склонны полностью погружаться в мысли и отключаться от ощущения эмоций в теле, попробуйте начать с малого. Практикуйтесь, учитесь этому медленно и постепенно. Возможно, вы уже много лет пытаетесь продумывать эмоции, а не чувствовать их, и вам сложно переключиться. Постарайтесь помнить о преимуществах, которые вы получите, позволив себе настроиться на свое тело и испытать эмоции. Отсутствие интероцепции мешает нам обрабатывать эмоции и позволять им идти своим естественным путем. Если вы отказываетесь чувствовать эмоции в своем теле, вы отсекаете их на корню и не даете им пройти. Ваши эмоции словно застревают. И даже если на некоторое время вы сможете отключить чувства, ваши эмоции не отступят, пока в конечном итоге не будут приняты и услышаны.

Теперь, когда вы понимаете, что такое интероцепция, почему она важна, а также ваши личные модели настройки на чувства или отключения от них, вы можете начать использовать навыки, специально разработанные, чтобы помочь лучше справляться с эмоциями. Поскольку сильные эмоции кажутся действительно необъятными, большую часть времени именно способность прочувствовать эмоции (в отличие от размышлений о них) будет вам более доступна. Используйте навыки, которые вы освоите в этом разделе: глубокое дыхание, самоотвлечение, самоуспокоение с помощью чувств и постепенное построение доверия к своему телу – не только чтобы помочь себе успокоиться, но и чтобы создать больше пространства для работы со своими чувствами. Успокоение эмоций облегчит практику их принятия, а принятие жизненно важно не только для того, чтобы подружиться со своими эмоциями, но и для того, чтобы использовать их в своих интересах. Эти навыки помогут настроить вас на использование всех даров, которые могут дать вам сильные эмоции.

Вспомните, что мы узнали в главе 3 о парасимпатической нервной системе. Глубокие вдохи, когда выдох длиннее вдоха, включают вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых, переваривание пищи и напоминание вашему телу, что вы в безопасности. Наши разум и тело настолько тесно связаны, что сочетание этих знаний с навыками интероцепции может изменить наш опыт физических ощущений.

Если вы замечаете грусть, беспокойство, радость или любую другую эмоцию, которую можете ощущать физически, настройтесь на то, где вы чувствуете эмоцию в своем теле. Допустим, вы испытываете грусть и определяете ее как чувство сдавленности в горле. Обратите внимание на это ощущение. Затем сделайте вдох через нос и, осознавая это чувство, выдохните через рот как можно медленнее. Визуализируйте, как физическое ощущение уходит с выдохом. Не беспокойтесь о том, уйдет ли боль или изменится ли ощущение. Не пытайтесь форсировать или отталкивать какие-либо ощущения, просто сосредоточьтесь на них, выдохе и визуализации ухода чувства. И практикуйте нежное отношение к себе, возможно, даже мягко положите руку на грудь или живот, чувствуя, как они поднимаются и опускаются с вашим дыханием.

Что вы замечаете по мере выполнения упражнения? Ощущение рассеивается? Становится мягче? Возможно, с ним стало легче работать? И посмотрите, сможете ли вы снова пройти эти шаги в следующий раз, когда захотите что-то прочувствовать и помочь себе обрести больше контроля, – научитесь замечать то, что вы чувствуете, и быть с этим ощущением, может быть, даже приветствовать его.

ДПТ предлагает несколько удобных приемов для изменения химии тела, чтобы помочь снизить интенсивность эмоций [2]. Я часто называю их навыками «в случае чрезвычайной ситуации разбить стекло». Когда эмоции настолько сильны, что кажется, уже ничего не поможет, пробуйте их. Помните, наши эмоции – это телесный опыт, поэтому использование этих навыков позволяет добраться до источника.

Реакция ныряния [6]. В этом упражнении используется острое ощущение контакта с холодом, чтобы нарушить паттерны высокой активации и стресса. Это, конечно, не так приятно, как делать глубокие вдохи, но при необходимости сработает. Упражнение замедлит ваш сердечный ритм, поэтому важно отметить, что не рекомендуется пробовать его без предварительной консультации с врачом, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или вы принимаете бета-блокаторы.

Есть несколько вариантов. Один из них – наполнить миску холодной водой (не ниже 10 градусов), сделать вдох, задержать дыхание и окунуть лицо в воду. Задержаться на несколько секунд, затем поднять лицо и выдохнуть. Можно сделать это еще несколько раз по мере необходимости. Наполнять миску холодной водой не всегда практично, поэтому другой вариант – взять два пальца, прижать их ко льду в морозилке, чтобы они охладились, а затем положить на верхнюю часть щек и держать, пока вы делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и на несколько мгновений наклоняетесь. Если вы почувствуете слабость или боль во время выполнения любого из этих упражнений, немедленно прекратите. После выполнения упражнения ваш пульс замедлится, и вы почувствуете себя более уравновешенным. Дело в том, что упражнение стимулирует ваш рефлекс ныряния. Если бы вы действительно нырнули в ледяную воду, вашему телу пришлось бы экономить энергию, чтобы выжить, поэтому все функции, которые не являются абсолютно необходимыми, начали бы отключаться. В том числе повышенная частота сердечных сокращений из-за сильного гнева, беспокойства или чего-то еще.

Высокоинтенсивные упражнения [6]. Вспомните технику «встряхнитесь», о которой мы говорили в главе 3. Движение тела может помочь освободиться от травмы или чего-то, что выбило нас из нашего окна толерантности, и, аналогично, оно может помочь эмоциям пройти через тело. В целом потоотделение, повышение частоты сердечных сокращений и выработка эндорфинов могут помочь вам почувствовать себя лучше ментально и эмоционально. В частности, когда наши эмоции достигают пика, короткие интенсивные упражнения могут помочь нам быстрее их обработать. Они могут снизить интенсивность эмоций ровно настолько, чтобы стало возможно применить другие навыки. Приседания у стены, прыжки с разбега, бокс, танцы – делайте упражнение быстро, ровно столько, чтобы израсходовать часть энергии, и не забывайте дышать и слушать свое тело во время выполнения. Упражнение не должно приносить боль. И, если у вас раньше были нездоровые отношения со спортом, попробуйте другую технику.

Самоуспокоение с помощью чувств [6]. Настройка на свое тело с помощью каждого из органов чувств поможет вам не только практиковать интероцепцию, но и обрабатывать свои эмоции. Аккуратный и доброжелательный контакт со своими эмоциями и их прочувствование позволяют вам понять, что может быть их причиной. Обработка эмоций исцеляет, особенно если вы не дружили со своими интенсивными эмоциями в прошлом. Связь с эмоциями через успокоение – это мягкое напоминание о том, что ваши эмоции заслуживают вашего сострадания (подробнее об этом в следующей главе). То, что они более интенсивны и иногда болезненны, не означает, что они не заслуживают нежного, сострадательного отношения.

Многие из навыков, упомянутых выше, предназначены для немедленного использования – в момент, когда вы чувствуете себя особенно напряженно или уязвимо. Но, как я уже упоминала ранее, практика интероцепции и построение настоящего доверия к своему телу и эмоциям требуют времени. Нужны сроки, чтобы научиться замечать, что вы чувствуете в своем теле и где вы чувствуете свои эмоции, – и чтобы еще получалось чувствовать себя при этом в безопасности. К счастью, существуют долгосрочные варианты – навыки, которые вы можете использовать для построения доверия и чувства безопасности по отношению к своему телу.

Йога и другие виды упражнений, в которых задействовано все тело (баскетбол, танцы, волейбол, теннис и многие другие), – примеры того, что может помочь вам в практике. Они включают в себя настройку на свое тело, ощущение происходящего в моменте, а затем чтение сигналов. Здесь также важно сопрягать дыхание с движением и следовать за ним. Независимо от того, выполняете ли вы позы йоги или учитесь бегать по корту, маневрируя с мячом, эти виды занятий могут помочь вам построить доверительные отношения со своим телом. У некоторых из нас не было возможности создать такую связь со своим телом, доступа к спорту. Учиться никогда не поздно, и существует множество различных видов движений, которые можно адаптировать под любые ваши потребности. Например, йогу на стуле легко найти на видеороликах в соцсетях, и вас может удивить количество недорогих спортивных лиг, доступных для спортсменов-любителей в вашем регионе.

Постепенная практика настройки на эмоции и отслеживание того, где вы их чувствуете в своем теле, также со временем построит доверие к ним. Например, в следующий раз, когда вы почувствуете боль, обратите внимание на то, где вы ее чувствуете, мягко напомните себе, что эмоция важна и вы ее замечаете (возможно, с помощью нежного «Я тебя вижу»), а затем просто дышите. Практикуя что-то столь простое достаточно часто, вы научитесь жить в своем теле и чувствовать свои эмоции.

Посмотрите, сможете ли вы делать эти упражнения в течение следующей недели. Возьмите на себя обязательство осознанно замечать и определять свои эмоции хотя бы один раз в течение дня. После того как вы определите эмоцию, найдите ее в своем теле. Возможно, это нервозность, которую вы ощущаете как сдавливание в горле? Или счастье, которое вы бы описали как тепло в груди? Как только вы сможете точно определить физическое переживание, пробуйте прожить его и дышать.

Навыки, описанные в предыдущей главе (проверка фактов, модель описания эмоций), могут быть чрезвычайно полезны для изменения способа испытывать свои эмоции, чтобы вы могли использовать их в своих интересах. Но ваши эмоции не всегда должны быть осмыслены. И иногда ваши эмоции настолько интенсивны, что навыки рассуждения и логика просто не будут вам доступны, даже если вы этого хотите. Это потому, что ваши эмоции – органические чувства. Хорошая новость состоит в том, что вы можете чтить их как таковые, осознанно настраиваясь и оказывая им уважение, чувствуя и проживая их в своем теле, используя навыки, которые вы изучили в этой главе.

Все это говорит о том, что иногда нам нужна помощь, чтобы прийти к состоянию, когда вы сможете практиковать прочувствование эмоций. Возможно, вы боретесь с их принятием. Независимо от количества инструментов, направленных на проживание эмоций, вы недовольны тем, что вообще приходится их применять и иметь дело с чувствами, которые могут быть подавляющими. Чисто по-человечески это понятно! Но если вы отвергаете свои эмоции, считаете их бесполезными или возмущаетесь тем, что они вообще существуют, вам будет намного, намного сложнее добраться до состояния, где вы сможете чувствовать их и успокаивать себя. Вот где проявляется сила самоподтверждения. В следующей главе мы объясним, почему ваши эмоции заслуживают того, чтобы им уделяли время, даже если они бессмысленны, и как они по своей сути обоснованы.

Самоподтверждение – практика подтверждения собственных эмоций и переживаний – жизненно важный инструмент в вашем арсенале. Подтверждение означает, что вы признаете свои (или чужие) эмоции или переживания и принимаете их реальность. Это волшебное зелье, не всегда работающее во благо, особенно если вы новичок, но в конечном итоге оно успокоит эмоции так, как многие другие навыки не могут. Дело в том, что ваши эмоции, по сути, хотят и нуждаются в том, чтобы их услышали и признали. В конце концов, они пришли с важной информацией о том, что вам нужно и как вы справляетесь с жизнью. И даже если они болезненны, кажутся неудобными, не «соответствуют фактам» – они все равно заслуживают признания. Просто потому, что существуют. Они являются естественной реакцией на опыт, что делает их обоснованными.

Сильная эмоциональная чувствительность означает, что иногда вам нужно дополнительное напоминание о том, что вы имеете право на свои эмоции, что чувствовать их нормально и что они обоснованы. Возможно, вы замечали, что когда дело касается общения с друзьями, семьей и знакомыми, подтверждение чьих-то эмоций кажется вам абсолютно естественным и привычным. Сказать кому-то, что чувствовать эмоции нормально, что его эмоции имеют смысл и что он отлично справляется, обычно легко. Но когда дело доходит до заботы о себе, все эти навыки почему-то улетучиваются и к себе вы относитесь гораздо, гораздо строже, чем к кому-либо другому. Если в этом описании вы узнаете себя, это признак того, что вам действительно нужно освежить в памяти, что такое самоподтверждение, как практиковать подтверждение и, что еще важнее, почему оно нужно. Разобравшись, почему это такой важный навык, вы сможете увидеть все возможности, доступные вам как эмоционально чувствительному человеку.

Самоподтверждение может успокоить и снизить эмоциональную интенсивность до той самой степени, чтобы мы смогли проявить любопытство и поработать с нашими эмоциями. Это не только проявление доброты и сострадания, оно еще и довольно полезно: чем больше вы практикуетесь, тем легче вам будет работать со своими эмоциями. Для СЧЛ практика самоподтверждения дает почувствовать разницу между интенсивными эмоциями, которые нарастают, и интенсивными эмоциями, которые успокаиваются, зная, что их воспринимают всерьез.

В этой главе мы обозначим разницу между подтверждением и обесцениванием, развенчаем любые мифы о подтверждении, а затем глубоко погрузимся в различные навыки, которые можно использовать для практики самоподтверждения. С их помощью вы сможете успокоить свои эмоции, что создаст пространство для практики других навыков, изученных в этой книге. Не вопреки, а именно потому, что вы очень чувствительный человек, вы заслуживаете тех же теплых, сострадательных и заботливых слов, которые вы сказали бы любимому человеку. Когда эмоции достигают пика, самое время поддержать себя, предложив подтверждение и признав работу, которую выполняют ваши эмоции.

Я часто замечаю, что люди думают, будто знают, что значит подтверждать (для себя или кого-то другого), но затем испытывают трудности с применением этого навыка на практике. Люди иногда зацикливаются на убеждении, что невозможно подтверждать, если не понимаешь чувства другого или если твердо уверен, что человек испытывает «не те» эмоции.

Допустим, ваш партнер приходит домой с работы и говорит, что у него был очень тяжелый день из-за проблемы с коллегой. Он чувствует, что его подвинули, и он ощущает злость и разочарование. Возможно, вы слушаете и сразу же переключаетесь на режим решения проблем, пытаясь найти практическое решение. Или вы думаете: «Я не понимаю, почему ты просто не сказал коллеге, что тебе нужно» или: «Мне это не кажется таким уж важным». Это нормально и может быть правдой. Но это не должно влиять на вашу способность в данный момент подтверждать чувства своего партнера. Даже если вы не понимаете его гнева и разочарования, вы все равно можете сказать: «Это ужасно, когда ты пытаешься делать свою работу, а тебя оттесняют». Как вы думаете, что почувствует ваш партнер в ответ на это утверждение по сравнению с другими? Последняя, подтверждающая фраза, успокоит и создаст безопасное пространство для дальнейшего исследования. Первая, обесценивающая фраза, скорее всего, принесет вашему партнеру еще больше боли и заставит прекратить разговор. Со временем ваш партнер, вероятно, будет способен придумать практическое решение, особенно если вы подтвердите его право прожить свою боль и выслушаете его, прежде чем он перейдет к решению. Перепрыгивать через его эмоциональный опыт и сразу переходить к решению проблем кажется обесцениванием, потому что упускает суть момента. Это же относится к вашим отношениям с самим собой и внутреннему диалогу. Прежде всего признайте свои чувства. Они предназначены для того, чтобы их чувствовали, они существуют по какой-то причине, и их интенсивность – сигнал настроиться и послушать, что они говорят. Когда вы чувствуете, что накатывают сильные эмоции, вы переходите в режим решения проблем, пытаетесь рационализировать или отключить их? Насколько вы осознаете свой способ общения с собой при возникновении сильных эмоций?

Хроническое обесценивание других легче обнаружить в своей жизни, чем хроническое обесценивание себя. Люди могут вам на это указать, обесценивание может вылиться в бесконечные ссоры с вашим партнером, или вы можете заметить, что отношения не кажутся доверительными или безопасными. Но если вы обесцениваете себя и еще не осознали этого или не нашли времени, чтобы это изменить, считайте, что я показываю прямо на вас. Вы заслуживаете того, чтобы относиться к себе с такой же добротой, состраданием и эмпатией, как и к окружающим.

Один из способов, которым люди часто обесценивают свои эмоции, – мысль «Я не должен это чувствовать». Возможно, как глубоко чувствующий человек, вы считаете, что ваши эмоции часто несоразмерны ситуации. Вы считаете, что чувствуете слишком сильную грусть или злость, когда что-то вызывает эти эмоции. Как мы говорили в главе 4, может быть так, что ваши эмоции связаны с искаженной мыслью, которая не обязательно «соответствует фактам». Если вы способны это распознать, эмоции могут казаться вам особенно неприятными из-за понимания, что они несоразмерны или не соответствуют действительности. Но это не значит, что ваши эмоции неправильные или плохие. Ваши эмоции – естественная реакция на то, что их вызвало, и, поскольку это естественная реакция, они, по сути своей, обоснованы.

Допустим, вы пишете подруге, чтобы обсудить планы, а она молчит. Временные рамки, в которые она обычно отвечает, проходят, и у вас автоматически появляются мысли: «Она не любит меня, не хочет проводить со мной время». Эмоции, которые приходят следом, довольно неприятные. Вы чувствуете грусть, боль, разочарование, может быть, даже смущение. Поскольку вы очень чувствительны, эмоции острые и интенсивные. Головой вы понимаете, что есть миллион и одна причина, по которой она может не отвечать. Вы знаете, что лучше не принимать это на свой счет, поэтому ваши чувства вас раздражают.

Нужно учитывать несколько важных вещей. Во-первых, ваши эмоции – это автоматическая реакция. Вы не выбирали чувствовать обиду или смущение. Эмоции – ваше неотъемлемое право, поскольку они являются естественной частью человеческого бытия, вашего бытия. Ваши эмоции такие, какие они есть. Попытки бороться с ними или ругать себя за то, что они не имеют смысла или кажутся неудобными, ничего не изменят. Другая, возможно, более важная вещь, которую следует признать, заключается в том, что, обесценивая свои эмоции, вы можете упустить важное сообщение, которое они пытаются донести. Эта дружба важна для вас! Построение близких дружеских отношений и качественное времяпрепровождение с другими людьми – это часть вашей системы ценностей, они соответствуют вашим жизненным целям. Конечно, это кажется важным. В этом есть смысл. Мы рассмотрим весь процесс подробнее, когда будем изучать навыки самоподтверждения. А пока используйте этот пример, чтобы понять: эмоции могут не соответствовать фактам, но это не означает, что они неправильные или плохие.

Подтверждение может иметь множество форм. Часто мы представляем его как слова, которые мы говорим кому-то или самому себе, и это примеры, которые мы рассмотрели ранее. Но подтверждение – не только слова. Существует множество способов, и наличие широкого выбора облегчит практику. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Показывайте, что слушаете. Дайте себе и окружающим понять, что вы внимательны и искренне заинтересованы. Если кто-то расстроен или пытается поделиться с вами своими чувствами, отбросьте все отвлекающие факторы и уделите ему все свое внимание. Сделайте все возможное, чтобы сосредоточиться. Если болезненные эмоции возникают у вас, сделайте то же самое для себя: отбросьте все отвлекающие факторы, настройтесь и обратите внимание на свои эмоциональные переживания, которые включают ваши мысли, чувства, эмоции и побуждения. Допустим, вы находитесь дома, наедине с собой и замечаете, что постоянно возвращаетесь мыслями к тому, что произошло на работе. Вы чувствуете легкую тревогу, разочарование, может быть, грусть. Затем вы замечаете желание включить телевизор или провести неопределенное количество времени, листая соцсети. Как упоминалось ранее, для отвлечения есть место и время. Оно может быть полезно, когда стресс очень сильный и вам нужно что-то, чтобы понизить его до того уровня, на котором вы сможете с ним справиться. Но в иной, схожей ситуации можете ли вы бросить себе вызов, чтобы настроиться и повернуться к чувствам, а не отбросить их? Можете ли вы воспользоваться этим временем, чтобы послушать себя и показать себе, что слушаете, уделяете внимание и готовы признавать эмоции?

Отражайте. Отражение – повторение, чтобы люди могли подтвердить вашу правоту – подтверждает, потому что показывает, что вы прилагаете усилия для полного понимания услышанного. Отражая другого человека, не беспокойтесь о том, правильно ли вы это делаете. Он может поправить вас и точнее описать, что чувствует. Осознание ваших усилий, а затем возможность рассказать о своих чувствах больше сами по себе успокаивают его. Что касается размышлений о том, как себя чувствуете вы, – знайте, что наши эмоции хотят выразить себя и у нас есть неотъемлемое желание облечь свои переживания в слова. Как только вы это сделаете, попробуйте взглянуть со стороны и понять, верны ли ваши слова. Подумайте о навыках эмоциональной зернистости, рассмотренных в главе 4. Изучение нюансов эмоции и описание опыта подтверждают и успокаивают.

Вербальное подтверждение того, что не было сказано вслух. Это часть отражения, но не просто пересказ того, что сказал другой человек. Например, если кто-то говорит, что его чувства задеты, вы можете сделать больше, чем повторить: «Похоже, твои чувства задеты». Хотя бы на секунду поставьте себя на его место: теперь вам легче представить, что он чувствует? Можете ли вы понять, почему он так переживает, учитывая ситуацию? Как бы вы себя чувствовали в его положении? «Отстойно, когда тебя не уважают. Я бы тоже разозлился».

Использование подтверждающего языка тела. Иногда даже гримаса, вздох или сочувственное выражение лица могут быть глубоко подтверждающими. Это показывает, что вы можете понять эмоцию (по крайней мере, в некоторой степени) или сопереживать. Практикуйте язык тела, который передает открытость: повернитесь к человеку, держите зрительный контакт и не скрещивайте руки.

Если вы знаете, как выглядит, ощущается и звучит подтверждение для других, вам будет легче дать его себе. Вспомните, что вы чувствуете, когда кто-то другой обращает внимание, интересуется вашим эмоциональным опытом и говорит или показывает вам, что ваши чувства имеют смысл. Теперь представьте, что можете сделать то же самое для себя с помощью собственного внутреннего диалога. Поверьте, это сильно изменит ваши отношения с эмоциями и создаст пространство для работы с ними (в противовес ощущению, что они ваши враги). Сначала мы рассмотрим ваши паттерны и опыт в области подтверждения и обесценивания, а затем обязательно разрушим любые застарелые мифы, которые вы можете иметь о самоподтверждении, прежде чем наконец перейти к практике.

Покопайтесь в себе и будьте честны: вы когда-нибудь выплескивали эмоции, потому что это казалось единственным способом их подтвердить? Может быть, вы напивались после того, как провалили важный экзамен или поссорились с лучшим другом. Может быть, вы кричали на кого-то, потому что он задел ваши чувства. Иногда кажется, что сильный ответ – единственный способ получить подтверждение, особенно если мы не имеем инструментов, чтобы сделать это самостоятельно. Эмоции в конечном итоге выходят наружу, потому что они не были должным образом признаны, и запускается бессознательное прокручивание переживания: «Я должен довести себя до предела, чтобы люди увидели, как мне больно. Если люди увидят, как мне больно, тогда я наконец смогу почувствовать признание». Поведение, которое является результатом неправильно направленных эмоций, скорее всего, не приближает вас к долгосрочным целям, и, как вы, вероятно, догадываетесь, в перспективе использование навыков самоподтверждения будет для вас более эффективным. Это также еще один поворотный момент, когда требуется сострадание и сочувствие к себе, а также осознание диалектики. Мы делаем все, что можем, используя навыки преодоления трудностей, которые изучили до сих пор. И мы можем стать лучше, как только у нас появятся правильные инструменты.

Встречать эмоции лицом к лицу и давать себе подтверждение будет особенно сложно, если у вас нет истории подтверждения ваших эмоций другими людьми. Это возвращает нас к тому, что мы узнали в главе 2. Так же как взрослые в вашей жизни моделировали ваши паттерны в обращении с сильными эмоциями, они моделировали и (или не моделировали) подтверждение. Будьте нежны с собой, пробуя навыки, которые не были смоделированы, не практиковались или вообще являются новыми для вас.

Один из лучших способов понять разницу между подтверждением и обесцениванием – это обратить внимание на свой предыдущий опыт подтверждения и на то, как вы себя чувствовали. Замечая закономерности в своих взаимодействиях с людьми, особенно в моменты переживаний, вы можете понять, что казалось вам успокаивающим и утешающим. Это даст вам некоторое представление о том, как вы можете успокоить и утешить себя. Например, у вас есть близкий друг, который когда-то дал вам полное право чувствовать эмоции, говоря что-то вроде: «злиться по этому поводу – нормально» или «грустить – это нормально». Используйте его голос, чтобы сделать то же самое для себя, по мере необходимости напоминая себе, что нормально чувствовать любые естественным образом возникающие эмоции. Это станет значительно проще, если вы также сможете поработать над разрушением мифов, которые у вас сложились о подтверждении.

Один из самых распространенных мифов о подтверждении, с которым я сталкиваюсь, – это убеждение, что признание или внимание к эмоциям сделает только хуже, они станут более интенсивными или продолжительными. Люди сталкиваются с этим как сами, так и в отношениях с другими. Иногда я слышу что-то вроде: «Если я скажу, что понимаю, что он расстроен, то он не признает, насколько неразумно себя ведет». Неважно, считаете ли вы, что кто-то другой или вы сами ведете себя неразумно. Это вообще неважно для подтверждения в конкретный момент. Эмоции всегда, по сути, обоснованы, поэтому, когда сомневаетесь, подтверждайте эмоции. Но, вероятно, есть еще и какой-то аспект опыта, который вы также можете подтвердить.

Важно помнить, что мы подтверждаем только то, что реально. Подтверждение не обязательно означает, что мы соглашаемся с каждым аспектом реакции человека. Например, если кто-то говорит вам, что небо зеленое, подтверждение не означает, что мы соглашаемся с его утверждением. Оно означает, что вы можете вступить в дискуссию, признавая, что, возможно, у человека есть опыт, подтверждающий это заявление в его картине мира. Возможно, это то, чему он научился в детстве. В таком случае, конечно, его мнение имеет смысл. И мы можем подтвердить это как истинный опыт – для него.

Вспомните пример в начале главы. Если кто-то пришел к вам и сказал, что друг не ответил и он расстроен, а вы начали объяснять, что это нелогично и он неблагоразумен, – это будет глубокое обесценивание. Вы упустите суть. Возможно, его реакция действительно нелогична. Но сосредоточение на действительной части опыта – на задетых чувствах, учитывая, как сильно его волнует дружба, – поможет успокоить эмоции и таким образом откроет пространство для того, чтобы разобраться с логической стороной ситуации.

Поскольку ваши эмоции так отчаянно хотят быть услышанными и признанными, более эффективно, когда подтверждение приходит до решения проблемы или рассуждения о ней. Подтверждение не продлевает эмоцию. Оно помогает людям приблизиться к более трезвому взгляду на ситуацию.

Наконец, подтверждение успокаивает эмоции, что позволяет вам почувствовать безопасность, упорядоченность, расслабленность и создает пространство для возможности заметить послание ваших эмоций, чтобы вы могли работать с ними. Чувствуя эмоции более интенсивно, вы получаете возможность понять, что они пытаются вам сказать: что вам нужно и как вы себя чувствуете. И, по меньшей мере, это возможность проявить к себе сострадание и сочувствие, которые вы заслуживаете.

Практика самоподтверждения может быть разбита на несколько частей. Сначала идет практика принятия – определения своих эмоций и напоминания себе, что чувствовать их нормально. Затем посмотрите, можете ли вы признать, почему вы чувствуете то, что чувствуете. Попробуйте сказать себе, что в этом есть смысл. Наконец, признайте, что у вас все в порядке, посмотрите, можете ли вы понять свои реакции и поведение, и определите, как бы вы хотели реагировать, учитывая то, что вы больше всего цените в определенный момент или в конкретной ситуации. Мы рассмотрим каждый шаг далее.

Первый шаг к самоподтверждению – начать практиковать принятие своих эмоций. Все, о чем мы говорили в этой книге до сих пор, готовило вас к этому моменту. Помните, что эмоции – ваши друзья, даже если они болезненны, и что они существуют, чтобы доносить до вас важную информацию. Тогда вам будет легче их принять, даже если вы их не понимаете или недовольны ими. Это обычный, нормальный опыт как для высокочувствительных людей, так и для всех остальных: у всех возникают эмоции, без которых они предпочли бы обойтись. У всех возникают мысли по типу: «Я не хочу злиться. Мне это не нравится. Хотел бы я не чувствовать злости». Для вас, как для высокочувствительного человека, этот опыт более острый, потому что ваши эмоции приходят быстро и интенсивно (даже те, без которых вы хотели бы обойтись).

Способность использовать навыки эмоциональной зернистости из главы 4, называя свои эмоции, является еще одним важным шагом в принятии. Да, просто способность сказать: «Я злюсь. Я разочарован. Это меня разочаровало». Признайте реальность своего опыта, как бы он ни выглядел. Помните, что вы имеете право на эмоции, и так вам будет легче их принять. Они являются нормальной частью вашего опыта, и высокая чувствительность и более интенсивное переживание этих эмоций не лишают вас этого права. Напоминайте себе, что гнев, грусть, ревность или любая другая типично неприятная эмоция не являются плохими. Испытывать эти эмоции нормально. Это не делает вас хуже. Чувствовать широкий спектр эмоций – естественная часть человеческого бытия.

Следующий шаг – проверить, можете ли вы понять, почему вы чувствуете именно эти эмоции. Обоснованы ли они? Вспомните пример в начале главы, когда вы чувствуете разочарование и обиду из-за того, что подруга не ответила на сообщение. Конечно, вы делаете поспешные выводы, но эти чувства все равно имеют смысл, потому что дружба важна для вас. Кроме того, никто не хочет чувствовать себя покинутым или отвергнутым, так что если именно эти мысли приходят вам в голову, то, конечно, понятно, почему вы расстроены. Простые слова «понятно, почему ты это чувствуешь», подтверждают и успокаивают.

Продолжим на примере из начала главы: представляя себя в такой ситуации, подумайте, можете ли вы извлечь что-то положительное из этого опыта? Контакт с подругой является в первую очередь положительным моментом, ведь она вам не безразлична и вы пытаетесь сохранить отношения. В такой ситуации вам может понадобиться немного сострадания и уверенности в том, что вы старались изо всех сил и не сделали ничего плохого. Если вам трудно извлечь из опыта что-то положительное, в любом случае напомните себе, что вы заслуживаете сочувствия и сострадания. Напомните себе также, что вы можете справиться с сильными, болезненными эмоциями. И вы не просто можете с ними справиться, но и осознаете, что быть чувствительным и остро осознавать свои эмоции – это сила, поскольку так вам будет проще практиковать навыки, которым вы научились.

Привыкнуть подтверждать свои чувства сложно, особенно если вы уже долгое время себя обесценивали. Но людям с высокой чувствительностью этот навык и напоминания нужны даже больше, чем тем, кто не особенно чувствителен. Подтверждение успокаивает сильные эмоции и позволяет прийти к использованию навыков, которые помогут вам быть максимально эффективными. Самоподтверждение может дать вам столь необходимое облегчение, когда кажется, что ничего уже не поможет.

Принимая, признавая и проявляя к себе сострадание, вы поможете себе понять ваши эмоции и послание, которое они пытаются донести; вы сможете использовать их, чтобы лучше понять свой опыт и что для вас важно, и работать со своими эмоциями для использования их в своих интересах. Способность связываться со своим опытом и своими ценностями – это дар. Узнавая больше о подтверждении и практикуя его, вы также сможете значительно улучшить свои отношения с другими. Ваша чувствительность означает, что вам от природы проще настраиваться на других и сопереживать им. Подтверждение – всего лишь один из навыков, способный улучшить ваши отношения с людьми, – эту тему мы рассмотрим подробнее в следующей главе.

От этого не уйти: мы социальные существа, и нам нужны отношения с другими людьми. Когда отношения шаткие или что-то не так в семье или с ближайшими друзьями, это может нанести ущерб нашему психическому здоровью. Будучи высокочувствительным человеком, вы можете быть особенно склонны к межличностной чувствительности: вы настроены на других до такой степени, что их эмоции и поведение глубоко влияют на вас. Это также означает, что присущие вам поддержка, понимание, открытость и честность в общении, которые вам дороги, могут творить чудеса с вашей повседневной жизнью. Наличие здоровых отношений позволяет быть собой, следовать за мечтами и целями, которые важны для вас, и делать это, чувствуя себя сильным, спокойным и сосредоточенным.

Отношения могут стать серьезным триггером для эмоционально чувствительного человека. Возможно, вы замечали, что это один из самых сильных триггеров: день может идти гладко, пока кто-то не сделает комментарий, застревающий у вас в голове, или чей-то тон не вызовет ощущение опустошенности. Кто-то может намеренно или ненамеренно сделать или сказать что-то, вызывающее сильные эмоции. И это нормально. Независимо от причины или того, что произошло, вы имеете право на свои эмоции, и, опять же, ваши эмоции всегда обоснованы. Конечно, они могут не «соответствовать фактам», как мы говорим в ДПТ, но ваши эмоции так же ценны, как и эмоции любого другого человека. И мы не можем остановить их – все, что мы можем сделать, это подтверждать их, успокаивать себя и контролировать свою реакцию. Ваша эмоциональная чувствительность также многое привносит в ваши отношения. Люди из вашего окружения наверняка чувствуют глубокую заботу и интерес к близким.

Теперь, когда вы освоили общие навыки понимания своих триггеров, эмоций, мыслей, побуждений и того, как они все связаны, а также способы самоподтверждения и самоуспокоения, вы вооружены, чтобы справиться с самыми сложными взаимодействиями – по крайней мере до того момента, где вам нужно либо начать разговор самому, либо ответить кому-то. Это может быть одним из самых сложных аспектов наших отношений с другими: умение устанавливать границы, избегать предположений, просить о чем-то или говорить кому-то «нет», и сохранять одновременно мягкость и твердость. Конечно, ДПТ предлагает навыки для всего этого.

Навыки межличностной эффективности ДПТ состоят из трех основных категорий: те, которые помогают вам достичь цели, если вам что-то нужно, навыки поддержания самоуважения и навыки, которые помогают вам поддерживать отношения. Вы можете использовать навыки из одной, двух или всех трех категорий одновременно. Какой навык или навыки вы используете, зависит от целей взаимодействия. Вероятно, будет много ситуаций, когда ваша главная цель, например, – попросить о чем-то, но отношения также очень важны для вас. В этом случае легко использовать несколько навыков одновременно, что вы и увидите, когда мы рассмотрим их более подробно. На каком навыке вы сосредоточитесь больше всего, будет зависеть от основного приоритета. Мы также рассмотрим, как оставаться заземленным, когда испытываешь болезненные или неприятные чувства по отношению к другим людям. Для эмоционально чувствительного человека это может быть одним из самых полезных навыков. Последний набор навыков учит, как успокоиться и подойти к ситуации с другой стороны, когда наши эмоции правят бал и влияют на нашу способность быть эффективными.

Цели каждого человека будут разными в зависимости от его уникальных потребностей и характеристик. Возможно, вы умеете быть мягким и признательным, но вам трудно удовлетворять свои потребности. Или сложно сдерживать сильные эмоции в разгар тяжелого разговора, и они берут верх над вами. Ниже приведены три основные цели для необходимости изучения и использования навыков межличностной эффективности [6].

Прежде чем приступить к навыкам, ДПТ учит, что полезно проанализировать различные факторы, влияющие на вашу способность быть эффективным в отношениях с другими людьми. Если вы не исследовали некоторые из них или не работали над тем, чтобы переосмыслить мифы об отношениях, укрепившиеся у вас в голове, то эти навыки будет очень сложно использовать. Для начала давайте рассмотрим несколько примеров факторов, которые могут мешать [6].

На протяжении многих лет многие из нас усваивали мифы о межличностных отношениях. Вы можете не осознавать, что несете их в себе. Иногда эти мифы сообщаются нам напрямую через культуру, семью или косвенно через моделирование. Допустим, вы выросли со взрослым, который редко просил о помощи, любой ценой проявлял стоицизм и скорее умер бы от стыда, чем признал бы, что нуждается в помощи. В этом случае, как вы думаете, насколько легко вам было бы просить о помощи? И каковы могут быть ваши взгляды на людей, которые уязвимы или просят о помощи? Все это может быть заложено в вас на бессознательном уровне. Опять же, сильные эмоции могут искажать наши мысли и заставлять их при этом казаться правдивыми, поэтому людям, которые эмоционально чувствительны, особенно полезно знать о мифах.

ДПТ учит, что лучший способ забыть эти мифы – попытаться проверить их на истинность, бросив им вызов, и попрактиковаться в этом, чтобы взять каждый миф под контроль. Например, если вы росли с верой, что просьба о помощи делает вас слабым, бросьте вызов этому мифу: практикуйтесь в просьбах. Затем наблюдайте, как вы строите отношения и удовлетворяете свои потребности, не считая себя слабым.

Независимо от того, верите вы в каждый из следующих четырех распространенных мифов об отношениях или нет, бросьте свой собственный вызов каждому из них [6].

В этом разделе мы рассмотрим три навыка, которые являются ключевыми для межличностной эффективности в ДПТ: получение того, что вы хотите и в чем нуждаетесь (что также включает в себя умение эффективно говорить «нет»), поддержание отношений и сохранение самоуважения.

Просить о чем-то или эффективно говорить «нет» иногда намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Нервозность, любой из описанных выше мифов, а иногда и просто незнание, с чего начать, могут помешать. Следующее упражнение, по сути, дает вам сценарий. Оно шаг за шагом проведет вас через то, как подойти к разговору, и разбито на две части: одна из них – внутренние напоминания, которые вы можете использовать для эффективного выполнения своего сценария, а другая – построение сценария (то, что вы собираетесь сказать). Если вы когда-либо изучали Я-высказывания, то, по сути, это они и есть, только посложнее.

Когда вы впервые начинаете использовать этот навык, может быть полезно записывать то, что вы хотите сказать. У меня была клиентка, которая написала целый сценарий перед важным телефонным разговором с отцом. После того как навык будет освоен и отработан, вы начнете использовать его, не задумываясь. Например, сохранение осознанности в разговоре является важной частью этого упражнения. С практикой вам в конечном итоге не придется об этом себе напоминать.

Существует бесконечное множество сценариев, в которых можно использовать этот навык. Например, кто-то поддразнивает вас или отпускает шутки о вашей чувствительности, и вы хотите, чтобы они прекратили это делать. Первая часть навыка – изучить внутренние напоминания, которые помогут вам быть более эффективным в просьбе или отказе. Три внутренних напоминания: осознанность, уверенность и гибкость.

Люди склонны впадать в крайности. Одни чувствительные люди испытывают трудности с поддержанием отношений, другим сложно сохранить самоуважение в сложных взаимодействиях и не впасть при этом в угодливость [2]. Конечно, реальность тоньше, и, возможно, вы обнаружите, что двигаетесь по спектру в зависимости от ситуации.

Если вы склонны попадать в первую категорию, то можете обнаружить, что вам трудно поддерживать отношения, потому что быть мягким и подтверждать чувства других для вас неестественно. Возможно, подтверждение не было смоделировано для вас на протяжении всей вашей жизни. Или сильные эмоции не одобрялись, и вас никогда не учили, как справляться с ними здоровым и эффективным способом. Если это так, незнание, что делать с эмоциями, может привести к грубому ответу на эмоции и потребности других людей. Такие проблемы я чаще всего вижу у эмоционально чувствительных людей, которым трудно поддерживать отношения в своей жизни. Возможно, что-то из этого вам знакомо. Для изучения следующего навыка предположим, что кому-то не понравилось что-то недавно вами сказанное или сделанное, и он подходит к вам со своими собственными вдумчивыми Я-высказываниями и навыками. Вот как вы можете практиковать трехэтапный подход в этом случае.

Следующий навык, возможно, именно тот, к которому вы, как высокочувствительный человек, тяготеете больше всего. Этот навык полезен, когда взаимодействие с кем-то расстраивает или выводит вас из равновесия и вы чувствуете недовольство этим человеком [2]. Чувствительность иногда может привести к тому, что вы начнете делать предположения и позволять своим мыслям увлекать вас, что, в свою очередь, может усугубить неприятные эмоции по отношению к кому-то. Сильные эмоции могут исказить ваше мышление. Эмоции, управляющие вами, также могут привести к тому, что вы начнете реагировать с эмоциональной точки зрения. Как вы можете себе представить, эмоциональная реакция (в отличие от рациональной) часто бесполезна и отдаляет вас от ваших целей. Хорошая новость в том, что, хотя эмоциональная чувствительность иногда может затруднить взаимодействие с другими людьми, она также облегчит вам использование следующего навыка. Вы увидите, как это происходит, на примере.

Этот навык делится на две части: первая – когнитивная часть, то есть вы меняете свои мысли по отношению к ситуации или человеку, а вторая – эмоциональная часть.

Подумайте о ситуации с точки зрения другого. Какой эта ситуация может быть для него? Какие эмоции он может испытывать? Являются ли его эмоции обоснованными или понятными, даже если вы не согласны с ним? Используя свои навыки осознанности, обратите внимание на то, что происходит с другим человеком. Это может помочь вам изменить свой образ мышления о ситуации. Например, как выглядит другой человек? Кажется ли вам, что он пытается быть добрым или прилагает усилия? Кажется ли, что ему сложно?

Будьте внимательны к своим мыслям. Возможно, вы делаете поспешные выводы, застреваете на чтении мыслей или думаете о худшем варианте развития событий? Как эмоции, которые вы испытываете, могут привести к искаженным мыслям о ситуации или о том, как ведет себя другой человек? Что еще важнее: есть ли другая интерпретация происходящего, способная помочь подойти к ситуации более мудро?

Чтобы попрактиковаться, подумайте о недавнем, сложном взаимодействии с кем-то, к кому вы не обязательно испытываете теплые чувства. Каковы альтернативные способы размышления о ситуации?

Вот где ваши сильные стороны как высокочувствительного человека вступят в игру. Используйте свою чувствительность и сострадание, чтобы сопереживать другому человеку. Это поможет вам прийти к более сбалансированной точке, когда вы будете готовы честно отвечать и эффективно общаться. Практикуйте доброту в своем ответе и подходе. Вы можете придерживаться своих ценностей и удовлетворять свои потребности, при этом оставаясь добрым, мягким и признающим.

Как в описанном выше взаимодействии вы могли бы использовать свои сильные стороны как эмоционально чувствительного человека, чтобы лучше относиться к ситуации и к этому человеку?

Если вы осознанно практикуете вышеуказанный навык, то можете обнаружить, что вам, как высокочувствительному человеку, он и правда дается естественно. Это тот случай, когда ваша чувствительность – дар не только для вас, но и для окружающих. Ваша чувствительность позволяет использовать эмпатию и доброту, и другие люди могут ощутить это. Вы можете по-настоящему искренне сопереживать другим. Люди также получат возможность узнать ваш уникальный взгляд на ситуацию. Практикуясь, вы сможете осознанно замечать свои эмоции как ценную информацию, а затем использовать ее для новых выводов и интерпретаций. Высокочувствительный человек интуитивно чувствует больше и видит разные стороны ситуации.

Навыков очень много, все сразу их не усвоить. Вам еще предстоит выяснить, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям и трудностям. Как мы обсуждали в разделе о допущениях ДПТ в главе 1, чтобы освоить эти навыки, их нужно практиковать в самых разных условиях. Вы должны практиковать их в том контексте, в котором хотите использовать. Если у вас обычно возникают проблемы с семьей, но вы практикуете навыки только на работе, то с членами вашей семьи по-прежнему будет трудно общаться. Дайте себе возможность изучить эти навыки в разных контекстах, чтобы вы могли почувствовать готовность сделать все возможное в любой ситуации. При достаточной практике эти навыки в конечном итоге станут вашей второй натурой.

Многие из ваших сильных сторон как высокочувствительного человека являются внутренними дарами, которыми вы сами можете наслаждаться каждый день. Но по мере того как вы прилагаете усилия в отношениях и больше общаетесь с другими людьми, они также извлекают пользу из ваших даров. Если дать им шанс, другие могут оценить вашу эмпатию, уникальные идеи и заразительное рвение в достижении целей, ценностей и интересов. Отношения, вероятно, будут играть важную роль в вашем долгосрочном плане как для регулирования эмоций, так и для использования эмоциональной чувствительности в качестве сильной стороны. Чем более искусным вы сможете быть в отношениях, тем лучше будете настроены на долгую счастливую жизнь.

Два слова снова и снова встречаются в этой книге: ценности и цели. Это потому, что понимание ваших ценностей и целей является главным пунктом для ДПТ и использования навыков, которым вы научились. Ваши ценности и цели – это то, что будет направлять вас в изучении и практике новых навыков, и именно ради них вся работа и затевается. Ваши ценности и цели уникальны, и по мере проработки этой главы вы получите руководство по созданию вашего личного эмоционального банка. Это еще один инструмент для управления вашими эмоциями (особенно когда они кажутся слишком сильными) и помощи им в работе на вас.

Ваши ценности – это стандарты и принципы, которые вы используете для определения своих действий и приоритетов. Ваши цели могут быть краткосрочными, долгосрочными, связанными с отношениями, работой, творчеством, путешествиями – чем угодно. Первым шагом будет подумать о том, что доставляет вам удовольствие и радует вас каждый день. Как вы можете представить, осознанное выполнение этих действий поможет вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Следующий шаг – соприкоснуться со своими ценностями и тем, что для вас важно. Вы, вероятно, увидите, что между вашими ценностями и тем, что вам нравится делать каждый день, существует связь. И первые, и вторые связаны с вашими целями. Ваши ценности определяют ваши цели. Наконец, вы потратите некоторое время на осознание своих краткосрочных и долгосрочных целей. Используя как свои ценности, так и знание, что вас радует, в качестве руководства, вы сможете настроить себя на то, чтобы в долгосрочной перспективе чувствовать себя лучше и увереннее, работая над тем, что для вас важно. Вы увидите, что ваши ценности и цели также подчеркивают ваши сильные стороны и чувствительность не единственная ваша сильная сторона.

В основе ДПТ лежит то, что я называю слоганом ДПТ: концепция «достойной жизни». Марша Линехан даже использовала его в качестве названия для своих мемуаров[4]. Мы затронули эту концепцию в главе 2. Ваша жизнь в настоящее время стоит того, чтобы ее прожить, и что вы можете сделать, чтобы превзойти все ожидания и почувствовать: вы не просто выживаете, а процветаете? Используя свои ценности и цели в качестве компаса, вы можете построить свою жизнь таким образом, чтобы работать над вещами, которые имеют для вас уникальное значение, и сказать себе: «Да, тяжелая работа себя оправдала».

Помощь в регулировании эмоций в долгосрочной перспективе особенно важна для эмоционально чувствительных людей, поскольку регулирование эмоций может быть сложной задачей. Иногда эмоции кажутся более сильными и, следовательно, неуправляемыми. Ваша чувствительность также делает вас более восприимчивыми к тем факторам уязвимости, о которых мы говорили в главе 4. Все, что вы способны сделать для регулирования своих эмоций в долгосрочной перспективе, можно рассматривать как своего рода страховку, защищающую вас от факторов уязвимости или чего-то еще, что может вызвать сильные эмоции. И выполнение работы в этой главе строится на теме признания своих сильных сторон. По мере того как вы накапливаете разный опыт, вы все больше и больше соприкасаетесь со всем, что вы можете предложить миру, и как чувствительный человек, находящийся в гармонии с окружающим миром, и как человек, обладающий широким спектром других типов сильных сторон и талантов.

Ваше удовольствие важно. Как общество, мы начинаем лучше это осознавать, но некоторым из нас еще предстоит работа в этом направлении. Вы, вероятно, уже знаете клише: нельзя налить из пустой чашки; кислородную маску нужно надевать самому, прежде чем помогать другим. Как часто вы отдаете приоритет чему-то просто потому, что это приносит радость и удовольствие в вашу жизнь? Проще говоря, вы будете в лучшей форме, лучше себя чувствовать, эмоционально и физически, если будете регулярно заниматься деятельностью, которая приносит вам удовольствие. У вас будет больше энергии и сил, если вы будете упорно заботиться о себе, будете регулярно выделять на это время. Когда вы чувствуете себя лучше, работать со своими эмоциями, дружить с ними и использовать их для включения своих сильных сторон как чувствительного человека намного проще. Это облегчит выполнение для вас работы и поддержание важных для вас отношений, которые для вас важны, – все то, что связано с вашими ценностями и целями. Все связано.

ДПТ учит, что накопление положительного опыта, как краткосрочного, так и долгосрочного, развивает эмоциональную устойчивость [2]. Во-первых, я расскажу вам, как определить действия, которые помогут вам развить эту устойчивость, и как включить их в свой график реалистично и на постоянной основе. Вы составите план, чтобы накопить часть этой эмоциональной устойчивости, тем самым подкрепляя свою уверенность, что ваши эмоции работают на вас и являются одной из ваших самых сильных сторон.

Начните с составления списка занятий, которые приносят вам удовольствие. Запишите множество различных видов занятий, разбивая их на те, которые требуют планирования и затрат энергии, и те, которые этого не требуют и которые вы можете выполнять, даже если у вас неудачный день или вы чувствуете себя подавленным. Существует большая разница в плане расхода энергии между, скажем, просмотром фильма и походом на пикник в парк. Также рассмотрите занятия, требующие траты денег, и бесплатные. Сначала придумайте свои собственные идеи, и, если вам нужно больше, вы можете взять их из этого примерного списка:

Ваши ценности уникальны для вас, и то, насколько хорошо вы понимаете их, а затем интегрируете их в свою жизнь, даст вам больше спокойствия, эмоциональной стабильности и удовлетворения жизнью. Это заполнит ваш эмоциональный банк до краев – первый ключ к построению вашей «достойной жизни». Чем полнее ваш эмоциональный банк, тем легче будет увидеть вашу чувствительность как силу и использовать ее в своих интересах. Полный эмоциональный банк будет служить защитой от сильных болезненных эмоций, помогая вам чувствовать, что вы можете взять их под контроль в трудный момент.

Важно быть честным с собой, когда вы оцениваете, что действительно важно для вас. Это единственный способ получить максимальную отдачу от вложений, заполняя свой эмоциональный банк. Нормально и понятно, что со временем ценности меняются. Мы растем, взрослеем, узнаем новую информацию, получаем новый опыт и другие потребности. Мои ценности в области приключений, творчества, честности и доброты в целом остались прежними, но в то же время сейчас я, например, ценю финансовую стабильность намного больше, чем когда была подростком. Мой муж ценил последовательность и рутину на протяжении всей своей жизни, а после того, как он начал больше путешествовать, в нем произошли изменения и он начал выше ценить новизну и отдавать ей приоритет. Это примеры того, как ваши ценности и приоритеты могут измениться со временем. По этой причине, возможно, стоит периодически возвращаться к следующему упражнению.

Следующее упражнение основано на терапии принятия и обязательств (ТПО), которая в значительной степени фокусируется на знании ваших ценностей. На следующих нескольких страницах вы увидите список ценностей. Возьмите карандаш и два разноцветных маркера (или три разноцветные ручки). Вы разделите список на три категории: «неважно», «важно» и «очень важно». Сначала используйте карандаш, чтобы вычеркнуть ценности, которые вы считаете неважными для себя. Если это сложно и вам трудно определить ценности, которые не важны, вы можете пропустить этот шаг. Затем используйте два разных цвета, чтобы определить категории ценностей и поместить их в группы, которые «важны» и «очень важны» для вас.

Затем просмотрите список из категории «очень важно» и обведите карандашом ценности, которые вы, как вам кажется, можете контролировать. Это не обязательно что-то, что вы контролируете напрямую. Если вы чувствуете, что у вас есть некое подобие контроля над каким-то аспектом этой ценности в вашей жизни, обведите ее. У вас останется список ценностей, которые очень важны для вас и которые, как вы чувствуете, вы можете контролировать. Потратьте несколько минут и посмотрите, что вы выделили и обвели. Подумайте об этих словах: возможно, они объединены общей темой или удивили вас. Подумайте о чувствах, которые возникают, когда вы смотрите на них. И подумайте, есть ли какие-либо ценности, отсутствующие в этом списке, которые вы хотите добавить?

Последний шаг в этом упражнении самый важный. Выберите одну из выделенных и обведенных ценностей. Начните только с одной. Подумайте: что вы можете сделать сегодня, чтобы почувствовать, что живете этой ценностью? Пример: недавно я выполняла это упражнение с клиенткой, которая размышляла о семье как о чем-то очень важном для нее и что она может контролировать в различных аспектах. Мы вместе провели мозговой штурм, чтобы выяснить, как она может действовать в соответствии с этой ценностью так, чтобы она приносила ей удовольствие и радость и наполняла ее эмоциональный банк. Ранее в ходе сеанса она рассказывала, как сильно скучает по своим маленьким племянникам, которые живут в другом штате. К концу сеанса к ней пришла идея, и она решила пойти домой и заполнить пару открыток, чтобы отправить их по почте. Поскольку ваша чувствительность является одной из ваших самых сильных сторон, вы также заметите, что это добавляет красок в подобные занятия. Например, если ваша чувствительность позволяет вам любить сильнее, ваши племянники в другом штате почувствуют это по вашим открыткам, телефонным звонкам и праздникам, которые вы проводите вместе.

Чтобы продвинуться дальше, вернитесь к первому упражнению в этой главе и подумайте: как вы расставите приоритеты в списке приятных занятий, исходя из своих ценностей? Что для вас важнее всего? Если волонтерская работа и массаж доставляют вам одинаковое удовольствие, но одно из них больше соответствует вашим ценностям, то такое занятие даст вам больше эмоциональной отдачи. Поскольку ваши ценности и цели являются ключами к построению достойной жизни – жизни, которая помогает вам чувствовать себя энергичным, воодушевленным, радостным и довольным, – выполнение описанных упражнений поможет соединить ваши ценности и цели.

Вышеуказанные упражнения помогают вам накапливать позитивный опыт и приятные эмоции в краткосрочной перспективе, что также будет накапливаться и окупаться в долгосрочной. Но ДПТ учит, что думать о своих целях не менее важно, чем играть на перспективу и думать о том, как привнести приятные впечатления в свою жизнь. В следующем разделе я помогу вам определить некоторые из ваших долгосрочных целей, а затем составить план действий, который поможет вам начать работать над ними. Это еще один важный способ наполнить свой эмоциональный банк.

Если вы знаете свои ценности, то вы знаете, куда направляетесь в жизни. Наличие такого направления является своего рода эмоциональной страховкой; оно обеспечивает стабильность и уверенность, а также чувство удовольствия и покоя. Например, предположим, что вы сосредоточиваетесь на традициях как на ценности, которая очень важна для вас. Таким образом, вы приходите к выводу, что хотите больше участвовать в жизни своей синагоги во время религиозных праздников. Если вы не тратите время на осознание своих ценностей, как вы поймете, что вам нужно участвовать в жизни своей церкви, рисовать, общаться с семьей, бегать марафоны или что-то еще? А как только вы это поймете и начнете делать, как думаете, что вы будете чувствовать? Удовлетворение, не так ли? По-вашему, как это отразится на общем эмоциональном благополучии?

С наполненным эмоциональным банком вы почувствуете, что ваша чувствительность – настоящая сила, поскольку будете лучше понимать, что нужно защищать, а от чего можно отстраниться, поскольку исследуете глубины своих эмоций и настраиваетесь на них. Это создает цикл, также оставляя вам пространство для изучения своих ценностей и планирования путей достижения своих целей.

Если вы очень чувствительны, в прошлом вы могли столкнуться с уникальными проблемами, которые мешали вам работать над достижением своих целей. Возможно, у вас много разных интересов, множество вещей, которые вас затягивают, и вам труднее сосредоточиться на одной цели. Возможно, вы чувствительны к отказу или неудаче настолько, что сразу пугаетесь, и это само по себе затрудняет решение любой задачи. Вы определенно не единственный, кто борется со страхом неудачи, поэтому ДПТ советует, что первым шагом в работе над своими целями является избегание избегания.

Какие эмоции возникают, когда вы думаете о том, чтобы сделать первый шаг к важной личной цели? Допустим, ответ – страх. Как сверхчувствительный человек, вы, вероятно, остро чувствуете этот страх. Он интенсивный и, возможно, довольно неприятный. Он может быть настолько всепоглощающим, настолько неприятным, что заставляет вас замереть. Вот где некоторые из навыков ДПТ могут по-настоящему прийти на помощь. Хотя ваши эмоции содержат много важной и ценной информации, они не являются фактами, поэтому стоит «проверить факты», как мы говорим в ДПТ, а затем по мере необходимости использовать противоположное действие. Это прекрасная возможность попрактиковаться в навыках, помогающих чувствовать себя комфортно при стрессе, и расширить свое окно толерантности, особенно во имя чего-то, что для вас очень важно.

Если бы страх мог говорить, он сказал бы что-то вроде: «Это действительно важно». Страх просто пытается сказать вам, что ставки кажутся высокими, потому что для вас лично это так важно. Но вы уже знаете это. В этом весь смысл прохождения упражнения с ценностями и выяснения того, какие цели важны для вас и связаны с вашими личными ценностями. Поэтому, хотя страх обоснован, он может не основываться ни на каких фактах и вам не обязательно действовать в соответствии с ним. Чтобы двигаться вперед к своим целям и создать свою «достойную жизнь», вы можете дать себе подтверждение и утешение, зная, что ваш страх ценен, потому что он пытается послать сообщение и просто помочь, привлекая внимание к тому, насколько эти цели на самом деле важны.

Предположим, например, что вы определили цель – найти новую работу, которая больше соответствует вашим ценностям и поможет вам почувствовать, что вы вносите вклад в благополучие людей в вашем сообществе. Смена работы – пугающая перспектива. Ваш страх, вероятно, заставляет вас думать: «Что, если я отправлю резюме в разные места, а мне никто не ответит? Что, если я выйду на новую работу и не буду знать, что мне делать, или мне не понравятся коллеги? Что, если мне придется выбирать между работой, соответствующей моим ценностям, и хорошей зарплатой и льготами?» Это совершенно обоснованные страхи, но ни одна из этих основанных на страхе мыслей не означает, что искать новую работу – плохая идея. Страх также может возникнуть, когда нечто кажется пугающей, непреодолимой задачей, и поиск новой работы определенно может показаться именно такой. Вот где окажется полезным упражнение по планированию целей.

Следующее упражнение может помочь вам начать работать над достижением уже определенных целей. После того как вы рассмотрели свои ценности и то, что для вас важно, начните с определения одной цели, над которой вы хотите работать. Это может быть большой проект, требующий значительного количества времени (например, написание книги, обучение, смена работы), или что-то краткосрочное или меньшего масштаба (например, чтение новой книги каждый месяц, обучение или посещение новых мест в вашем городе каждую неделю). Независимо от цели вы будете использовать одни и те же шаги.

Для этого упражнения мы будем использовать приведенный выше пример поиска новой работы, которая помогает другим в вашем сообществе. Пока мы работаем над этим примером, выберите собственную цель и посмотрите, сможете ли вы следовать тем же шагам.

Первый шаг – записать необходимые действия. Это то, что вам нужно сделать, чтобы достичь цели. Проведите мозговой штурм и определите как можно больше вариантов, а затем пополняйте список, если столкнетесь с препятствиями или придумаете что-то еще. Для данного примера это может выглядеть так:

Как эмоционально чувствительный человек, который глубоко настроен на мир и окружающих, вы можете многое предложить другим. Вы замечаете то, чего не замечают другие, и вы, вероятно, чутки, страстны и любопытны. Настраиваясь на свои ценности и работая над достижением своих целей, вы оказываете услугу не только себе, но и окружающим. Знание своих ценностей и целей является важной частью заботы о себе, и чем больше вы можете для этого сделать, тем проще вам будет предложить свои сильные стороны и дары окружающему миру. В следующей главе мы продолжим изучать все, что вы можете сделать для заботы о себе и настройки на максимальную эмоциональную устойчивость, чтобы продолжать использовать свою чувствительность как силу.

В главе рассматривается то, что вы делаете и о чем думаете каждый день: забота о своем теле и физическом здоровье. Хотя это задача и навык, которые вы уже остро осознаете, стоит рассмотреть важные аспекты, потому что ваше физическое здоровье тесно связано с вашим эмоциональным здоровьем. Воспринимайте заботу о своем теле как дополнительную страховку от высокой эмоциональной реактивности и болезненных эмоций. Если вы заботитесь о своем физическом здоровье, вам будет значительно легче регулировать свои эмоции. Чем легче регулировать эмоции, тем легче вам будет использовать свою чувствительность как силу и помогать эмоциям работать на вас, а не против вас.

ДПТ просит людей сосредоточиться на следующих областях физического здоровья: питание, физические упражнения, сон, отказ от лекарств, влияющих на настроение, обязательное соблюдение графика посещений врача для лечения любых физических заболеваний, проактивное отношение к поддержанию здоровья [2]. Хотя мы поговорим о каждой из них, как терапевту, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения, мне есть что сказать по первым двум пунктам. Существует сильная корреляция между расстройствами пищевого поведения (а также злоупотреблением психоактивными веществами) и эмоциональной чувствительностью. Хотя не все эмоционально чувствительные люди борются с зависимостью или расстройством пищевого поведения, большинство из тех, кто борется, очень чувствительны. Вспоминая предыдущие главы этой книги, возможно, вы определили проблемы с едой или веществами как один из способов, посредством которых неудобные или неуправляемые сильные эмоции выходят наружу. Если это так, данная глава может быть вам особенно полезна. В любом случае уделять время заботе о своем физическом «я» – еще один способ наполнить свой эмоциональный банк, чтобы у вас было больше возможностей черпать из него, практикуя проживание эмоций, а не отстранение от них. В этой главе мы рассмотрим различные стратегии, которые облегчат заботу о здоровье, и я помогу вам определить и устранить любые барьеры, которые могли мешать вам делать это раньше.

Я называю эти навыки заботы о физическом здоровье «основами». Это не всегда что-то новаторское, но если вы обратите внимание на то, что мы рассмотрим в этой главе, вы заметите волновой эффект – другие аспекты вашей жизни покажутся вам проще. Забота о себе в первую очередь уменьшит те факторы уязвимости, о которых мы говорили в главе 4 (например, если вы голодны или недоспали, вы можете чувствовать больше злости и раздражения). Кроме того, факторы уязвимости могут ощущаться более остро у человека, который обладает высокой чувствительностью.

Элейн Эйрон в своей книге 1995 года [1] отмечает, что СЧЛ более чувствительны к раздражителям, чем среднестатистический человек. Это могут быть внешние раздражители в окружающей среде (например, шум или суета), лекарства, кофеин, физические упражнения или внутренние раздражители – то, что мы чувствуем и переживаем в наших телах. Это означает, что СЧЛ больше подвержены, например, влиянию голода. Эйрон в своей книге утверждает: «Хорошенько заботиться о сверхчувствительном организме – все равно что ухаживать за младенцем»[5]. Когда мой новорожденный сын хочет есть или устает, он не колеблясь дает нам знать. Если вы были рядом с новорожденным, то знаете – они плачут с такой интенсивностью и страстью, что кажется, будто их голод или сонливость болезненны. Эти основные потребности требуют тщательной настройки и быстрого реагирования, потому что младенцы остро их чувствуют. Ваши потребности схожи, потому что, как говорит Эйрон, «голод [например] – еще один раздражитель, на этот раз внутренний», и вы тоже остро чувствуете раздражители. Заботьтесь о себе с той же чуткостью и вниманием, не вопреки, а благодаря своей чувствительности, обращаясь к своим чувствам, эмоциям и потребностям.

Сколько времени вы уделяете размышлениям о еде и о спорте, если вы вообще занимаетесь спортом? Каковы ваши отношения с едой и вашим телом? Эти отношения могут легко пойти на спад, если ваша природная интуиция и врожденная способность заботиться о своих основных потребностях испорчены. Это может проявиться, например, в диетах и расстройствах пищевого поведения. Целые книги и карьеры были посвящены культуре диет, которая, как описывает диетолог Кристи Харрисон, является «системой убеждений, которая поклоняется худобе и приравнивает ее к здоровью и моральной добродетели» [10]. Культура диет угнетает и «ворует жизнь», как говорит Харрисон. Она ограничивает другие сферы жизни, поскольку люди зацикливаются на «правильном» теле. Снятие наслоений травм, связанных с диетами и проблемами с восприятием своего тела, может занять годы. Хорошая новость в том, что освобождение тела, к счастью, становится все более модным, и сейчас, если вы работаете над исцелением своих отношений с едой и своим телом, вам доступно множество ресурсов. Приступайте к этому процессу без предубеждений, оценивая, что работает для вас, а что нет, в смысле еды и спорта, и не напрягайтесь, делая это постепенно. Быть высокочувствительным человеком означает, что вы также высокочувствительны к последствиям культуры диет и ее вреду, а исцеление может быть долгим и извилистым путем.

Хорошей новостью для человека с повышенной чувствительностью является то, что ваша страсть, чувствительность и настроенность на свои ценности могут создать полезный опыт, когда вы работаете над разрушением гнета культуры питания. Это возможность проявить ваши сильные стороны как человека с повышенной чувствительностью: вы обращаетесь к своим истинным ценностям, а не предписаниям культуры питания. С точки зрения Харрисон, она отвлекает вас от ваших ценностей и целей «достойной жизни». С помощью данного раздела вы сможете не только научиться лучше заботиться о своем физическом теле, но и создать больше возможностей для концентрации на всем, что вы можете предложить миру как высокочувствительный человек.

Я пропагандирую интуитивное питание среди своих клиентов, и я рада, что за последние несколько лет оно обрело значительную популярность (несмотря на то что существует с середины 1990-х). Интуитивное питание было разработано двумя дипломированными диетологами, и это основанная на доказательствах система, которая объединяет «инстинкт, эмоции и рациональное мышление», чтобы помочь вам переосмыслить отношение к еде, а также в целом к удовлетворению основных биологических потребностей [7]. Она основана на разрушении культуры питания и помогает вам отойти от правил и проявить больше гибкости в отношениях с едой, тем самым создавая больше свободы и радости в вашей жизни. Если бы вы не тратили кучу времени на размышления о том, что вы едите, как выглядит ваше тело, для каких хобби и занятий вы могли бы его освободить? Интуитивное питание может особенно хорошо подойти вам как СЧЛ, потому что оно опирается на интероцепцию – настройку на ваши сигналы голода и сытости и интуитивное понимание, что вы хотите съесть. Также важно отметить, что интуитивное питание, как правило, не подходит людям, восстанавливающимся после расстройства пищевого поведения, поскольку сигналы голода и сытости могут быть искаженными. Полезно будет поработать с терапевтом или диетологом, который специализируется в этой области.

Как мы уже обсуждали ранее, практика интероцепции может стать еще одной вашей сильной стороной, навыком, который дается вам легче как человеку, который чувствителен и лучше настроен на различные стимулы. Короче говоря, интуитивное питание может значительно помочь в исцелении неупорядоченных отношений с едой, особенно СЧЛ. Ваша интуиция сильна. Четвертое издание книги об интуитивном питании[6], а также соответствующая рабочая тетрадь могут помочь вам подробно изучить эти концепции, если вам нужны дополнительные рекомендации.

Вот несколько вопросов, которые следует задать себе, чтобы определить нездоровые отношения с едой:

Высокая чувствительность означает, что вы можете быть и более чувствительны, чем среднестатистический человек, к любым веществам, изменяющим настроение, и к любым раздражителям. Сюда входят рекреационные наркотики, алкоголь, кофеин и лекарства. Если ваша цель – облегчить работу со своими эмоциями, а не чувствовать, что эмоции работают против вас или что они тяжкая обуза, стоит рассмотреть ваши отношения с наркотиками и алкоголем. В зависимости от того, как вы употребляете вещества, они могут мешать вам подружиться со своими эмоциями, поскольку они полностью меняют то, как вы их переживаете, и влияют на ваше общее состояние здоровья.

Не секрет, что наркотики и алкоголь влияют на настроение. Алкоголь является депрессантом, и вы можете заметить, что после его употребления ваше настроение падает, а после приема кофеина или определенных наркотиков наблюдается всплеск тревожности. Это может помешать использованию некоторых навыков, которые мы описали в этой книге. Тревога и депрессия могут нашептывать нам бесконечную ложь; они могут устроиться у нас в голове и внушить нам всевозможные нелепые мысли, которые, конечно, кажутся правдой, но в конечном итоге исходят из эмоций, а не фактов. Депрессант или стимулятор могут утянуть вас дальше по этому пути, а затем затруднить выход из подобного состояния с помощью таких навыков, как модель ДПТ для описания эмоций. И чем больше ваше физическое здоровье подвергается риску из-за веществ, тем хуже вы будете себя чувствовать в целом, что также повлияет на вашу способность быть умелым в сложных ситуациях. Это превращается в порочный круг.

Это все не ханжеская чепуха; я и сама время от времени наслаждаюсь рюмкой-другой. У меня также бывают периоды, когда я решаю не пить, потому что хочу лучше регулировать свое настроение, быть более внимательной или усиливаю заботу о своем физическом здоровье. Некоторые люди становятся трезвенниками из-за болезненной семейной истории и травм, связанных с употреблением алкоголя. Существует множество причин, по которым люди могут решить изменить свое отношение к алкоголю или наркотикам, и, если вы считаете, что это может принести вам пользу, стоит подумать о способах коррекции, которые облегчат вам эту задачу. Это порой довольно сложно, и при необходимости есть специалисты, которые могут помочь. Если вы стали зависимы, отказ от алкоголя может быть смертельным и требует специализированного ухода. Незначительные проблемы с наркотиками и алкоголем потребуют и незначительных решений и корректировок, но если ваши проблемы серьезнее, не давите на себя и не ждите, что все успешно изменится после использования только самоанализа, приведенного ниже.

Большие, сложные эмоции могли заставить вас чувствовать, что вам нужны быстродействующие решения (например, различные вещества), чтобы помочь вам справиться, что обоснованно. Если ваша чувствительность кажется подавляющей и с ней трудно справиться, конечно, вы будете использовать любые ресурсы, которые у вас уже есть или легкодоступны. Но то, что ваша чувствительность создает проблемы, не означает, что она является плохим качеством. Всегда есть возможность начать практиковать другие, более эффективные навыки управления эмоциями, чтобы вы могли начать видеть дары, которые они могут принести.

Мы делаем это каждый день, и это жизненно важная часть нашего психического и физического здоровья. Сон – это то, как мы восстанавливаем наши мышцы и клетки, укрепляем иммунную систему и помогаем мозгу обрабатывать воспоминания и эмоции. Вы, безусловно, сталкивались с тем, что становитесь гораздо более восприимчивым к сильным эмоциям, когда мало спите. Многие люди часто пренебрегают сном, и у всех бывают времена, когда мы на нем экономим. Регулярный хороший сон – не то, что можно наладить идеально. Совершенно точно нет. Но если вы можете вносить постепенные, небольшие улучшения в свой сон, с течением времени вы будете лучше подготовлены к работе со своими эмоциями и использованию своей чувствительности как силы, поскольку будете более восприимчивым и готовым использовать свои навыки.

Гигиена сна – это набор изменений поведения и окружающей обстановки, которые могут помочь вам улучшить сон. Сюда входит:

Каждый из нас в какой-то момент жизни сталкивается с проблемами со здоровьем, которые мы не можем контролировать. Это часть жизни в подверженном ошибкам человеческом теле. Болезнь может казаться провалом, даже если это и не так, и проблемы со здоровьем будут влиять на другие сферы вашей жизни и затруднят работу с эмоциями. Это само по себе будет огромным испытанием и дополнительной нагрузкой в вашей и без того тяжелой работе по уходу за собой. Не забывайте поддерживать равновесие в своей жизни, не впадая в орторексию (одержимость здоровым питанием), не выходя за рамки своих возможностей в спорте и вообще без перфекционизма, когда вы работаете над своим телом. Погоня за идеалом притупит или отнимет энергию из других сфер вашей жизни. Полное избегание этой работы также истощит вашу энергию и приглушит ваш свет. Помогите этому процессу стать тем, что добавляет к вашей жизни, а не отнимает от нее. Будьте нежны и добры с собой. Поймите, что любые привычки, которые вы развили, – это привычки, которые вы развили по какой-то причине, когда пытались выжить. СЧЛ особенно склонны выбирать быстрые решения, такие как вещества или расстройство пищевого поведения, чтобы справиться с кризисом. Использование вместо этого навыков ДПТ в краткосрочной перспективе может казаться сложнее, но в конечном итоге облегчит вам жизнь, поскольку вы будете чувствовать себя лучше и умственно, и физически.

По мере того как вы вносите изменения – медленно, постепенно и нежно, – знайте, что большинству людей трудно вырабатывать новые привычки, и, как сверхчувствительный человек, вы можете быть чувствительны к изменениям. Постепенная работа – именно так вы будете вносить изменения, которые сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, изменения, которые принесут вам пользу на долгие годы.

Ваша чувствительность и сильные стороны, которые с ней связаны, подходят для выполнения работы, приведенной в этой главе. Вы, вероятно, более креативны и можете использовать эту креативность себе на пользу, корректируя то, как вы заботитесь о своем теле. Преследуйте креативность, а не идеал, когда выясняете, как наслаждаться едой и что для вас радость движения, когда исследуете свои страсти и интересы и способ следить за физическим состоянием, чувствовать себя энергичным и окруженным заботой. Чувствительность также дает вам настройку на свои эмоции, что может сделать вас более искусным в практике того, чему вы научились в этой книге. Помните, что одним из самых больших даров, которые могут принести ваши эмоции, являются сообщения и важная информация о том, что вам нужно. Настройтесь на то, что ваши эмоции пытаются вам сказать, а затем используйте эту информацию, чтобы дать вашему разуму и телу все, что им нужно в данный момент. Настройка на ваши физические и эмоциональные потребности – это еще один способ практики использования вашей чувствительности как сильной стороны.