У трех человек, чьи истории вы прочли выше, есть кое-что общее: все они страдают от бессонницы, которая развилась одновременно с другой проблемой. У Гэрри это тревожность, у Фрэнка – депрессия, у Барбары – хронические боли. В этой главе вы найдете описание бессонницы и заболеваний, на фоне которых она обычно возникает, – к ним относятся депрессия, тревожное расстройство и хронические боли. Мы опишем самые распространенные симптомы этих недугов и поговорим о том, как бессонница влияет на их развитие.

Какие проблемы Гэрри, Фрэнка и Барбары (их имена были изменены, чтобы обеспечить конфиденциальность) говорят о том, что у них бессонница? У всех нас время от времени возникают нарушения сна, но как понять, когда стоит обратиться за помощью? Обычно люди идут к врачу, когда проблема долго не проходит и оказывает значительное влияние на их состояние днем. По этим двум признакам – длительности и негативному влиянию на дневную жизнь – врачи и отличают бессонницу от обычных небольших трудностей со сном. То есть под бессонницей обычно понимаются продолжительные (более месяца) нарушения сна, из-за которых возникают другие проблемы – переутомление, помрачение сознания и аффективные расстройства. Также плохой сон вызывает стресс или мешает вашей обычной жизни. Например, когда вы отменяете встречи или берете отгул на работе, потому что не выспались ночью. Кроме того, к другим проблемам можно отнести и прогрессирование симптомов хронической боли, депрессии или тревожности; так, страдающая от фибромиалгии Барбара заметила, что после пары бессонных ночей ее боль усиливается.

Американские доктора определяют бессонницу, депрессию и тревожность, опираясь на специальное руководство по диагностике, которое регулярно обновляет Американская психологическая ассоциация (APA). Оно называется «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» (DSM) и составляется на основе данных исследователей в области психического здоровья со всего мира. APA создает группу специалистов, которые изучают опубликованные исследования и проводят собственные. Основываясь на полученных данных, эксперты установили критерии для диагностики множества заболеваний, в том числе бессонницы, тревожного и аффективного расстройств. В четвертом издании DSM, актуальном сейчас, когда идет работа над этой книгой, приводятся описания конкретных признаков разных видов бессонницы, в том числе:

● бессонницы как основного заболевания (собственно бессонница);

● бессонницы, которая появляется исключительно при возникновении соматического заболевания (бессонница, связанная с соматическим заболеванием);

● бессонница, которая появляется исключительно при возникновении психического заболевания (бессонница, связанная с психическим расстройством).

Этот диагноз – бессонница – можно поставить человеку только в том случае, если у него более месяца наблюдаются и ночной, и дневной признаки заболевания. Под ночным признаком понимаются проблемы с засыпанием, пробуждения среди ночи и отсутствие чувства бодрости по утрам. Дневной признак включает в себя дистресс (негативную форму стресса) или беспокойство по поводу бессонницы и прочие последствия плохого сна. Как мы уже отмечали ранее, к таким последствиям относятся переутомление, раздражительность, тревожность, подавленное настроение, боли, невозможность сконцентрироваться, а также трудности с выполнением своих обязанностей в школе, на работе или дома. Такие симптомы бессонницы, как плохой сон, переутомление и отсутствие жизненных сил, могут возникать и при других расстройствах сна – например, при апноэ (нарушение дыхания во время сна), – о которых мы поговорим во второй главе. Таким образом, еще одним признаком бессонницы можно назвать симптомы, которые никак нельзя объяснять другими расстройствами сна. Иными словами, доктор поставит диагноз «бессонница», когда будет уверен, что ваши симптомы возникли именно из-за бессонницы, а не какого-нибудь другого заболевания. Если вы не уверены по поводу того, есть у вас другие нарушения сна или нет, мы предлагаем обратить внимание на раздел «Может ли у вас быть еще какое-то расстройство сна?» в следующей главе.

Когда человек страдает бессонницей больше шести месяцев, у него диагностируют хроническую бессонницу. Среди людей, обращающихся за помощью к врачу-сомнологу, большинство испытывают характерные симптомы на протяжении полугода или более. В целом от хронической бессонницы страдает каждый десятый взрослый[12] – эта цифра поражает. Еще более поразительно, что риск возникновения нарушений сна возрастает в два раза у людей старше 65 лет[13]. Все связанные со стрессом заболевания приводят к нарушениям сна, поэтому неудивительно, что коморбидная бессонница – это самый распространенный вид этого недуга среди людей, испытывающих проблемы со сном. На самом деле исследования показывают, что в сочетании с другими болезнями нарушения сна появляются в два раза чаще, чем сами по себе[14]. Бессонница может стать причиной сильных неудобств, а также более частых визитов к врачу и множества пропущенных дней на работе. Хотя люди, борющиеся с депрессией, тревожностью и хронической болью, тоже довольно сильно страдают и многое теряют, их переживания все-таки не так ярки по сравнению с чувствами пациентов, у которых помимо этих проблем еще есть и бессонница.

Как мы заметили во введении, в прошлом врачи считали бессонницу, сопутствующую другому заболеванию, лишь симптомом основного недуга и думали, что она пройдет сама собой, когда человек справится с главной проблемой. Теперь же мы знаем, что это не всегда так. Часто лечение основной болезни не приносит никакого облегчения симптомов бессонницы. Поэтому в большинстве случаев ей нужно уделять особое внимание и лечить ее как отдельное заболевание. Депрессия, тревожность и хроническая боль иногда действительно приводят к развитию проблем со сном, которые со временем могут ухудшиться и превратиться в самостоятельные заболевания. Иными словами, по истечении какого-то времени эти проблемы перерастают в полноценную бессонницу. Зачастую она не проходит даже после того, как пациент избавляется от своего первоначального заболевания. Это произошло с Фрэнком: антидепрессанты помогли ему одолеть депрессию, но он так и не наладил свой сон.

Хроническую боль легко узнать, и, думаем, она не нуждается в дополнительном определении. Большинство людей не удивляются, когда узнают, что у них хроническая боль; они просто чувствуют ее и понимают, что так не должно быть. Тем временем депрессивное и тревожное расстройства, напротив, сложнее распознать. Вы можете жить с ними и не знать о них. А бывает и так, что человек знает о своем расстройстве, но страдает от него так долго, что забывает, как можно жить иначе. Даже если у вас уже диагностировали тревожное или депрессивное расстройство, вам будет полезно узнать о критериях, с помощью которых их распознают, и о том, как можно отслеживать изменения в их развитии. Но прежде чем продолжить, предлагаем вам поближе познакомиться с отдельными депрессивными и тревожными расстройствами. Эта информация никак не заменит консультацию специалиста, но она поможет определить, нужно вам обратиться к врачу или нет.

Аффективные расстройства обычно разделяются на депрессивные (характеризуются длительными эпизодами подавленного, угнетенного настроения), маниакальные (отличительная черта – длительные эпизоды приподнятого, эйфорического настроения) и смешанные (сочетание депрессивных и маниакальных эпизодов). Далее мы опишем признаки каждого вида аффективных расстройств.

Депрессия, тревожность и хронические боли могут привести к развитию бессонницы, а она, в свою очередь, может осложнить каждое из этих заболеваний. Иными словами, речь идет о взаимном влиянии проблем друг на друга. Давайте посмотрим, как бессонница может повлиять на каждое из трех расстройств, и начнем мы с депрессии.

Ниже представлен список главных выводов, к которым пришли ученые, исследовавшие взаимосвязь между бессонницей и депрессией.

● Бессонница приводит к прогрессированию симптомов депрессии. Люди, страдающие одновременно и от депрессии, и от бессонницы, сталкиваются с более серьезными проблемами, чем те, у кого нет бессонницы[15],[16].

● Люди с бессонницей чаще совершают самоубийства[17].

● Страдающие от бессонницы чаще подвержены алкоголизму[18].

● Пациенты с бессонницей слабее реагируют на лекарства от депрессии и психотерапию[19],[20]. Иными словами, если не лечить их бессонницу, им будет сложнее справиться с депрессией.

● Бессонница может продолжиться даже после того, как депрессия будет вылечена, – тогда ее называют остаточной[21].

● Бессонница повышает шансы возобновления депрессии в будущем[22].

● Отсутствие качественного сна может привести людей с биполярным расстройством к началу маниакального эпизода[23].

Влиянию бессонницы на тревожные расстройства посвящено не так много научных работ. Одна из причин этого – предположение, что бессонница является одним из симптомов тревожных расстройств. Тем не менее мы точно знаем, что:

● после бессонной ночи уровень тревожности человека повышается[24];

● после успешного лечения тревожного расстройства – например, ПТСР – бессонница не всегда проходит[25];

● бессонница увеличивает риск развития тревожных расстройств в будущем; т. е. бессонница – это фактор риска для возникновения тревожных расстройств[26].

Ниже приведен список заключений, которые сделали ученые, исследовавшие влияние бессонницы на боль.

● Недосыпающие люди чаще испытывают боль[27].

● Сочетание бессонницы и боли повышает риск совершения человеком самоубийства[28].

● Пациенты, страдающие фибромиалгией, испытывают более сильную боль и усталость после бессонных ночей. В рамках одного эксперимента не страдавшие от боли добровольцы согласились поспать ночь в лаборатории и разрешили исследователям нарушить некоторые аспекты их сна. На следующее утро подопытные жаловались на боли, похожие на таковые при фибромиалгии, а также на усталость и плохое настроение[29].

● Люди с нарушениями сна чаще испытывают головные боли и мигрени – причем более сильные, чем у людей, которые нормально спят[30].

Теперь вы наверняка убедились в том, что, если ваша бессонница сопровождается каким-то другим заболеванием, вам нужно обращать внимание на оба расстройства, а не заниматься лечением одной проблемы и просто ждать, пока ваш сон сам по себе наладится. Вы, наверное, удивитесь, узнав, что научные исследования этой логичной гипотезы начались лишь в начале 2000-х гг. Возможно, это объясняется тем, что о сосуществовании бессонницы с другими заболеваниями мы тоже узнали относительно недавно. Результаты новых исследований показывают, что одновременное лечение бессонницы и депрессии приводит к большему облегчению симптомов обоих расстройств, чем лечение исключительно депрессии[31]. Это касается как медикаментозного лечения, так и стратегий наподобие тех, что описаны в нашем руководстве. Таким образом, если Фрэнк (с ним мы познакомились ранее), помимо приема медикаментов, также пройдет курс психотерапии – например, КПТ, – то его состояние значительно улучшится.

Мы считаем, что, когда бессонница развивается параллельно другому расстройству (депрессии, тревожности или хроническим болям), ей все равно нельзя пренебрегать. Не стоит ждать, пока она сама пройдет после излечения основной проблемы, – нужно сразу же начинать лечить ее. Если вы не будете медлить, то вы сможете:

● облегчить свои страдания из-за бессонницы;

● добиться улучшения сопутствующего расстройства (т. е. вы будете испытывать меньше боли и тревожности, а ваше настроение значительно улучшится);

● освоить методы борьбы с бессонницей на случай, если она вернется, – в этом вам помогут стратегии, описанные в этом практическом руководстве.

Последний пункт особенно важен, потому что, как вы узнаете чуть позже, бессонница приходит и уходит, т. е. она эпизодическая по своей природе. Следуя плану лечения, предложенному нами, вы сможете покончить с текущим эпизодом бессонницы. Что немаловажно, вы также освоите стратегии, которые помогут вам снизить вероятность возникновения хронической бессонницы из-за пары бессонных ночей. Более того, если по какой-то причине эта проблема в будущем вернется, вы будете готовы ей противостоять. Фрэнк прошел курс КПТ для лечения бессонницы, который похож на терапию, описанную в нашей книге. Уже в первый месяц после начала психотерапии он начал чувствовать себя лучше. Он больше не ворочался часами, и за ночь у него набиралось максимум 10 минут бодрствования. Обычно люди ночью бодрствуют меньше получаса, так что, как видите, показатели Фрэнка вписываются в рамки нормы. Спустя какое-то время он перестал бояться, что не сможет заснуть, и осознал, что даже если симптомы бессонницы вновь дадут о себе знать, он сможет эффективно бороться с ними.

● Под бессонницей понимаются нарушения сна, которые длятся не меньше месяца. К ее ночным признакам относятся проблемы с засыпанием, внезапные ночные пробуждения и отсутствие чувства бодрости по утрам. Среди дневных признаков бессонницы выявляют дистресс и беспокойство о своем сне или негативных последствиях бессонных ночей.

● Бессонница – довольно распространенное состояние, особенно когда она развивается параллельно другому заболеванию.

● Чаще всего с бессонницей возникают три вида расстройств: депрессивное, тревожное и хронические боли.

● Бессонница может осложнить течение других заболеваний.

Прочитав первую главу, вы наверняка теперь понимаете, есть у вас бессонница или нет. Из этой главы вы узнаете чуть больше о бессоннице, других расстройствах сна, сонливости, усталости и о том, насколько важно отслеживать свой сон при помощи ведения особого дневника.

Чтобы понять, насколько ваши симптомы бессонницы совпадают с симптомами других страдающих от нее людей, ответьте на вопросы ниже, выбрав вариант ответа, который лучше всего описывает ваш сон за последний месяц.

1. Оцените тяжесть ваших проблем со сном в данный момент:

2. Насколько вы довольны своим сном в данный момент?

3. Как сильно ваша проблема со сном сказывается на вашей жизни днем (на вашей бодрости, на способности выполнять свою работу / обычные дела, на концентрации, памяти, настроении и т. д.)?

4. Как вы думаете, насколько заметны для окружающих ваши проблемы, возникшие из-за недосыпания?

5. Как сильно вас беспокоит/мучит ваша проблема со сном?

Сложите сумму всех выделенных ответов, чтобы узнать оценку тяжести вашей бессонницы. Сравните свою оценку с данными других людей, представленными ниже:

Большинство людей, которым ставят диагноз «бессонница», набирают более 15 баллов[32].

Запишите свой результат в поле ниже. После того как вы завершите чтение этой книги и на практике примените описанные в ней стратегии, вернитесь к этому тесту и сравните свои результаты.

До начала следования программе лечения из этой книги:

Моя оценка бессонницы была: _______. Дата: __________

После завершения программы лечения:

Моя оценка бессонницы теперь: _______. Дата: __________

Надеемся, что вам, как и большинству наших пациентов, эта программа поможет снизить оценку бессонницы до показателя ниже 15 баллов. Однако некоторым людям наша методика не помогает – т. е. их оценка тяжести бессонницы остается довольно высокой (выше 15). Такое может произойти по нескольким причинам, и, пожалуй, самая распространенная из них – наличие у человека других проблем со сном, о чем мы и поговорим далее. В случае, если бессонница не пройдет – вне зависимости от причины, – мы советуем вам обратиться за помощью к специалисту.

Может ли у вас быть еще какое-то расстройство сна?

Помимо бессонницы, существуют и другие расстройства сна, которые сопровождаются частыми внезапными пробуждениями и не дают человеку отдохнуть ночью. В этом пункте мы поговорим о самых распространенных расстройствах сна, которые важно как можно скорее выявить и вылечить, потому что, если вы страдаете от одного из них, наша программа лечения бессонницы не поможет вам. Для начала давайте рассмотрим несколько примеров из жизни реальных людей.

Билл, 63-летний мужчина, пережил несколько эпизодов депрессии. Больше всего его беспокоило то, что ночью он часто просыпался. Некоторые пробуждения были связаны с необходимостью сходить в туалет, а какие-то случались сами по себе. Чаще всего он просыпался на очень короткий промежуток времени. Из-за этих пробуждений утром Билл чувствовал себя уставшим. Днем мужчину одолевала сонливость, а по вечерам он отрубался прямо перед телевизором. Бетти, жена Билла, пожаловалась ему на то, что он храпит по ночам. Билл очень удивился этому, ведь ему казалось, что он ночью практически не спит. Чтобы разобраться со своими проблемами, мужчина обратился к специалисту. Врач предложил ему переночевать в лаборатории и обследовать его, пока Билл спит, так как его симптомы – чуткий сон, частые пробуждения и сонливость в течение дня – были похожи на признаки ночного апноэ. И действительно, результаты обследования показали, что из-за прекращения дыхания Билл просыпался в среднем 32 раза в час. Доктор поставил мужчине диагноз «апноэ во сне» и назначил ему СИПАП-терапию, метод лечения, при котором пациент перед сном надевает специальную маску. Она, в свою очередь, подключена к аппарату, создающему постоянный приток воздуха к дыхательным путям. Благодаря этому способу лечения количество пауз в дыхании пациента уменьшается, что делает сон более продолжительным и позволяет человеку лучше отдохнуть ночью. Биллу это помогло. Теперь он каждую ночь пользуется СИПАП-аппаратом, благодаря которому чувствует себя отдохнувшим по утрам и энергичным в течение дня. Бетти тоже стала спокойнее спать, потому что теперь ей не мешает храп супруга.

Энтони, 21-летний парень, подрабатывал медбратом в больнице три дня в неделю. Молодой человек страдал от панических атак. Он работал в ночную смену – с 19:00 до 7:00. В рабочие дни Энтони спал несколько часов днем, перед поездкой на работу, а потом уже после окончания смены, с 8:30 до 13:00. В выходные дни он ложился в 00:00, а просыпался в 8:00. Проработав несколько месяцев по такому графику, Энтони обнаружил, что больше не может нормально спать после работы. Теперь он спал с 8:30 до 10:30. Несмотря на всю свою усталость, парень больше не мог ни поспать до часа дня, как раньше, ни спокойно вздремнуть перед работой. Спустя какое-то время молодой человек перестал высыпаться и в выходные дни. Он даже начал принимать снотворное, которое продается в аптеке без рецепта, но оно ему никак не помогло – тогда-то он и решил, что стоит обратиться за помощью к сомнологу. Доктор сказал Энтони, что у него нарушение циркадного ритма сна. Как объяснил врач, биологические часы молодого человека, которые определяют, когда ему нужно спать и когда бодрствовать, сбились из-за его ритма жизни. Следуя рекомендациям специалиста, Энтони попросил начальство перевести его на дневную смену, и, к счастью, его просьбу удовлетворили. Благодаря смене рабочего графика сон молодого человека значительно улучшился. Теперь он спит с 00:00 до 8:00, как спал до того, как устроился работать в ночную смену.

У Мэри, 32-летней юристки, диагностировали синдром хронической усталости. Она жаловалась на то, что ночью ей не удается спокойно спать и она не знает, куда девать свои ноги во время сна. Несмотря на то что она часто переворачивалась и меняла положение ног, ей ничего не помогало; заснуть она могла, только пройдя какое-то количество кругов по комнате. Муж Мэри часто жаловался, что она пинает его во сне. Мэри и сама иногда это замечала, потому что периодически просыпалась от судорог. Из-за того что ночью ее сон постоянно прерывался, днем она чувствовала себя как выжатый лимон. Женщина заметила, что иногда ее ноги становились беспокойными уже вечером, пока она лежала на диване и читала книгу. Устав от своей бессонницы, Мэри решила принять участие в исследовании сна, которое проводил местный университет. В рамках исследования ученые изучили сон Мэри в их лаборатории. Благодаря этому обследованию девушка узнала, что у нее синдром периодических движений конечностей (СПДК) – диагноз, который ставят при частом сокращении мышц во время сна. Именно это заставляет человека ненадолго просыпаться, из-за чего днем он чувствует сильную усталость. Также у Мэри обнаружили синдром беспокойных ног, похожее расстройство, из-за которого ей было сложнее заснуть. Как и СПДК, синдром беспокойных ног тоже проявляется в подергивании ногами, но только эти подергивания необязательно должны происходить ночью, поэтому этот синдром можно выявить и без исследования сна. Так как Мэри страдала сразу от двух этих расстройств, ученые посоветовали ей обратиться к сомнологу или неврологу, которые помогли бы ей вылечить ее неврологические по своей природе расстройства сна. Когда женщина начала принимать лекарства от СПДК и синдрома беспокойных ног, она быстро почувствовала облегчение неприятных симптомов. Потом улучшилось и качество ее сна, благодаря чему она стала более энергичной в течение дня.

Во всех трех историях главные герои думали, что столкнулись с бессонницей, хотя на самом деле они страдали от недиагностированного расстройства сна, которое и являлось главной причиной всех их проблем. Ниже вы найдете тесты, созданные для выявления распространенных нарушений подобного рода, которые очень похожи на бессонницу – а иногда они сосуществуют с ней.

ТЕСТ НА АПНОЭ ВО СНЕ

Ответьте на следующие вопросы, выбрав «Да» или «Нет».

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из вопросов выше, обратитесь за помощью к специалисту, потому что, возможно, у вас есть нарушение сна, связанное с дыханием. Самым распространенным среди подобных нарушений является синдром обструктивного апноэ во сне, для которого характерны частые, короткие задержки дыхания (10 секунд или более). Эти короткие задержки – или обструкции – могут возникать по разным причинам, в том числе и из-за слабости мышц, которые должны держать дыхательные пути открытыми. Неполадки в работе мозга тоже могут привести к задержкам дыхания, но это заболевание называется уже центральное апноэ сна; оно гораздо менее распространено, чем первое. Из-за нарушения дыхания во сне в ваш организм попадает меньше кислорода, а это значит, что вашему сердцу приходится работать в усиленном режиме, чтобы снабдить кровью все органы. Такое перенапряжение сердца может привести к развитию гипертонии, аритмии, инфаркту или инсульту. Также из-за нарушения дыхания во сне может развиться депрессия. У людей с диагнозом «апноэ во сне» часто возникает сильная сонливость в дневное время, поэтому неудивительно, что этот недуг ответствен более чем за 15 % всех дорожно-транспортных происшествий в США[33]. К счастью, несмотря на всю свою серьезность, это заболевание поддается лечению. Самым распространенным и эффективным способом считается СИПАП-терапия, которая вам уже знакома по истории Билла.

ТЕСТ НА СИНДРОМ БЕСПОКОЙНЫХ НОГ

Ответьте на следующие вопросы, выбрав «Да» или «Нет».

Если вы ответили утвердительно на один из вопросов выше, значит у вас, возможно, синдром беспокойных ног, причины возникновения которого нам пока не до конца ясны. Некоторые исследования показывают, что это расстройство появляется из-за генетических нарушений[34]. Также синдром беспокойных ног может возникнуть или ухудшиться во время беременности, но после рождения ребенка он обычно приходит в норму[35]. Кроме того, у некоторых людей с этим расстройством был обнаружен дефицит железа в крови[36]. Синдром беспокойных ног может причинять человеку значительные неудобства, особенно в ситуациях, когда пространство для движения ограничено – например, в самолете. Иногда люди с синдромом беспокойных ног также страдают от синдрома периодических движений конечностей (СПДК). Если у вас синдром беспокойных ног сопровождается сильной утомленностью или сонливостью днем, скажите об этом своему лечащему врачу.

ТЕСТ НА СИНДРОМ ПЕРИОДИЧЕСКИХ ДВИЖЕНИЙ КОНЕЧНОСТЕЙ

Ответьте на следующие вопросы, выбрав «Да» или «Нет».

Вы ответили утвердительно на один из следующих вопросов? Если да, значит, вам нужна помощь доктора. СПДК определяется при обследовании сна, во время которого специалисты изучают активность мышц ваших ног во сне. Сомнологов особенно интересуют случаи, когда из-за судорог ног человек часто просыпается, так как из-за этого падает качество его сна. Зачастую люди с СПДК не замечают, что дергают ногами во сне и просыпаются из-за этого, потому что пробуждение длится всего несколько секунд. Обычно СПДК лечат с помощью лекарства, которое воздействует на выработку гормона дофамина.

Разница между сонливостью и усталостью

Несмотря на то что термины «сонливость» и «усталость» часто используются как синонимы, они сильно друг от друга отличаются (чуть позже мы расскажем почему), и умение различать их очень важно для лечения бессонницы.

Усталость: люди, у которых возникли проблемы со сном, очень часто испытывают усталость – ее даже можно назвать самой большой проблемой для людей с бессонницей. Усталость может проявляться в виде физических (например, чувство утомления, вялости или тяжести в конечностях) или ментальных (затуманенность разума, ухудшение памяти, способности принимать решения и ослабление концентрации) ощущений. Она может негативно повлиять на настроение, сделав человека более раздражительным, вредным, беспокойным или депрессивным. Однако, несмотря на все эти неприятные факторы, усталость никак не угрожает вашему здоровью.

Сонливость: люди, страдающие сонливостью, все время стараются не уснуть. Клиническая сонливость считается признаком многих расстройств сна, в том числе ночного апноэ и СПДК. Бессонница редко бывает связана с сонливостью – чаще всего одним из симптомов этого заболевания является усталость. Очевидно, что и одно, и другое может привести к нехватке жизненных сил, а также к ухудшению внимания и ослаблению концентрации. Однако сонливость отличается от усталости тем, что она может создать угрозу для здоровья человека (если он все-таки не сможет ее одолеть и заснет). Из-за вызванных сонливостью невнимательности и рассеянности вы можете вырубиться, занимаясь определенным делом. И действительно, чаще всего сонливость возникает, когда мы выполняем какие-то однообразные задачи или находимся в пассивном состоянии – например, смотрим телевизор или кино. В таких монотонных занятиях, как вождение, сонливость может привести к фатальным последствиям. Многие страдающие бессонницей жалуются на сонливость, хотя на самом деле в большинстве случаев они испытывают усталость. Мы с уверенностью говорим об этом, потому что большинство людей с бессонницей не только не клюют носом днем, но и не могут заснуть, если решат немного подремать.

Для того чтобы изучить уровень сонливости человека, сомнологи предлагают ему вздремнуть 5 раз в течение дня и каждый раз дают ему 20 минут на то, чтобы заснуть. Если в большинстве случаев человек засыпает в первые 5 минут, то у него высокий уровень сонливости. Обычно люди с бессонницей не отличаются высокой сонливостью: им не удается заснуть во время большинства 20-минутных перерывов на сон. Но зато пациенты с бессонницей отличаются сильной усталостью. Исследователи М. Х. Боннет и Д. Л. Эрэнд в 1996 г. провели эксперимент, результаты которого доказали, что люди с бессонницей не страдают от сонливости. В рамках этого эксперимента ученые пригласили в лабораторию 10 добровольцев с бессонницей и 10 человек без нарушений сна. За сном добровольцев следили с помощью стандартных методов исследования. За показателями людей с бессонницей исследователи просто наблюдали. А вот тех, кто от нарушений сна не страдает, специально будили, чтобы они оказались в более-менее равных условиях с добровольцами из первой группы. То есть если человек с бессонницей не спал, ученые будили человека из второй группы и не давали ему заснуть. На следующий день всем участникам эксперимента дали 20 минут, чтобы они вздремнули; во время этого небольшого перерыва исследователи следили за мозговой активностью добровольцев, чтобы понять, сколько времени понадобится каждой из групп, чтобы заснуть. Среди страдающих бессонницей задремало гораздо меньше людей, чем среди тех, кого специально будили ночью. Как видите, результат этого исследования также показывает, что искусственные нарушения сна фундаментально отличаются от бессонницы: в первом случае человек начинает испытывать сонливость, в то время как во втором люди ощущают преимущественно усталость.

Если вы страдаете от бессонницы с усталостью, вам, скорее всего, хочется спать, но если дать вам возможность вздремнуть, вы либо не заснете вовсе, либо вам понадобится очень много времени на то, чтобы задремать. Один из плюсов усталости перед сонливостью заключается в том, что пациенты с бессонницей гораздо реже становятся виновниками возникновения несчастных случаев – например, ДТП, – чем те, кто страдает сонливостью.

Многие люди, которые испытывают проблемы со сном, описывают их в общих чертах, говорят, что каждую ночь спят одинаково. Например, когда Бетт попросили каждое утро записывать, как прошла ее ночь, она сказала: «Зачем? Я и так могу сказать вам, как я сплю. В 22:30 я ложусь спать, несколько часов не могу заснуть, потом все-таки как-то засыпаю и просыпаюсь в 6 утра». На вопрос о том, дремлет ли она днем, Бетт ответила отрицательно. Тогда я (Коллин Карни) предложила ей провести эксперимент: на протяжении двух недель она должна была вести дневник сна, который был призван помочь ей обнаружить какие-либо особенности. Бетт неохотно согласилась.

Через две недели мы изучили ее дневник и обнаружили, что три раза она ложилась спать довольно рано, в 21:00, а на выходных она, как правило, ложилась примерно в полночь. Как оказалось, в будни Бетт ложится раньше, потому что сильно устает, а на выходных – позже, потому что допоздна общается со своими близкими. Также благодаря дневнику мы узнали, что на выходных Бетт спит в среднем на полтора часа дольше, чем в будни. Кроме того, за две недели эксперимента она два раза дремала днем. Еще наблюдение показало, что обычно женщина засыпает за 35 минут, но два раза она смогла заснуть менее чем за полчаса и три раза ей не спалось несколько часов. Раньше Бетт казалось, что она не просыпается по ночам, но за две недели эксперимента она просыпалась ночью четыре раза и потом бодрствовала 20–40 минут. Результаты этого небольшого эксперимента сильно удивили Бетт, потому что в одних аспектах ее сон был не так плох, как она думала (например, чаще всего она все же не ворочалась часами в постели), а в других он был не так хорош, потому что иногда у нее возникали проблемы.

Результаты, к которым пришла Бетт в этом эксперименте, не что-то из ряда вон выходящее, потому что у всех нас сон отличается от ночи к ночи. Обычно для выявления закономерностей человек ведет дневник сна минимум две недели. Люди, которые на протяжении долгого времени каждую ночь спят одинаково, встречаются крайне редко. Зачастую ведение дневника позволяет определить конкретные цели лечения. Так, это помогло Бетт определить некоторые аспекты, которые нужно было изменить, чтобы она смогла лучше спать.

Терри страдала от бессонницы и в целом слишком сильно тревожилась из-за пустяков (она сама в этом призналась). Сомнолог попросил ее завести дневник сна. Когда девушка пришла на следующий прием, она пожаловалась врачу, что из-за ведения дневника она начала спать еще хуже. По словам Терри, ей очень тяжело запомнить всю информацию, которую утром нужно внести в дневник, поэтому она решила, что будет делать записи каждый раз после пробуждения. Из-за боязни что-то упустить девушка начала хуже спать. Она не единственная, кто страдает от стремления «все сделать правильно» и «запомнить все». Но даже если бы она вносила в дневник неточные данные, она бы все равно могла проследить за изменениями сна, которые произошли за время лечения. Ее ошибки были бы примерно одинаковыми все время, следовательно, они никак не исказили бы информацию и не помешали бы ей наблюдать реальные перемены. Чаще всего утром люди довольно хорошо помнят, как прошел их сон. Плохо они справляются с экспериментом, если делают записи о сне через день или позже. Хуже всего будет, если вы решите заполнить весь дневник за раз и начнете вспоминать, как вам спалось все эти две недели (так вы будете ничем не лучше Бетт, которая по памяти рассказывала доктору про свой сон). Что же до Терри, врач убедил ее, что необязательно запоминать каждую деталь сна – важно заполнить дневник именно утром и описывать все так, как она помнит.

Ваше настроение тоже может исказить ваши воспоминания о сне. Думая о том, как вы спали на прошлой неделе, вы можете вспомнить худшую ночь и подумать, что остальные ночи были похожи на эту. Когда у вас плохое настроение, вашему мозгу проще вспомнить что-нибудь негативное, чем позитивное или нейтральное[37], – это особенно важно учитывать, если вы страдаете от депрессии или тревожности.

Чтобы ваш дневник сна был максимально полезным, следуйте этим правилам:

● Делайте записи утром, сразу же после пробуждения.

● Ведите дневник не менее двух недель.

● Если вы забыли сделать запись, то просто пропустите этот день и продолжите вести дневник следующим утром.

Существует множество разных версий дневников сна, но у всех них есть общие черты. Как и другие его аналоги, наш дневник сна (вы найдете его чуть дальше) рассчитан на то, что вы будете записывать следующие показания: сколько раз вы вчера дремали, когда вы легли спать, сколько засыпали, просыпались ночью или нет, во сколько окончательно проснулись утром и во сколько встали с кровати. Помните: дневник сна всегда нужно заполнять утром, в идеале сразу же после того, как вы встали с кровати.

Ниже вы найдете несколько советов по заполнению дневника. Когда откроете его утром, выберите колонку с нужным днем недели и впишите в нее дату. Например, если вы заполняете информацию о ночи с воскресенья на понедельник, выберите колонку «понедельник» и напишите в ней сегодняшнее число. Давайте на примере Дэвида рассмотрим, как нужно заполнять дневник. В таблице есть колонка-образец, в которой показывается, как Дэвид заполнил информацию о своем сне с воскресенья на понедельник.

1. В пункте 1 перечислите время всех своих дневных перерывов на сон. Если их у вас не было, напишите «Не дремал(а)». В воскресенье Дэвид дремал один раз, с 14:30 до 15:15. А вот в будни Дэвид обычно бодрствует днем, поэтому в эти дни он напишет «Не дремал».

2. В пункте 2 напишите, принимали ли вы что-то, что помогает вам заснуть (в том числе и алкоголь). Если перед сном вы употребили спиртное, напишите, сколько миллилитров спирта выпили. Вот, как это можно рассчитать: бутылка пива, бокал вина или стопка дистиллированного спирта (так называют крепкие спиртные напитки) – это 30 мл спирта. Если вы пили дистиллированный спирт, напишите, сколько стопок (или миллилитров). Например, если вы перед сном выпили две стопки мартини, в каждой из которых содержится 90 мл спирта, значит, за вечер вы выпили 180 мл спирта. Дэвид перед сном принял 5 мг золпидема. За ужином молодой человек выпил стакан вина, но его он учитывать не стал, так как пил не для того, чтобы быстрее заснуть.

3. В пункте 3а напишите, во сколько вы легли спать. Пожалуйста, учтите, что многие «ложатся спать» раньше, чем засыпают. Так, многие смотрят телевизор или читают книгу, прежде чем лечь спать по-настоящему. Дэвид лег в кровать в 23:00, посмотрел новости, а потом уделил 10 минут чтению книги.

4. В пункте 3b напишите, во сколько вы начали пытаться заснуть. Это может быть момент, когда вы погасили свет в комнате, выключили телевизор, легли в кровать или закрыли глаза. Дэвид сделал это в 23:40. Иногда Дэвид ставит таймер сна на полчаса на своем телевизоре и засыпает прямо во время просмотра новостей. Если он хочет заснуть в середине выпуска новостей, в пункте 3b он напишет время через 15 минут после начала работы таймера. Самое главное здесь – попытаться максимально точно угадать, во сколько вы заснули.

5. В пункте 4 напишите, сколько времени (в минутах) у вас ушло на то, чтобы заснуть. В воскресенье Дэвид заснул через 75 минут после того, как выключил свет в комнате. По его словам, в воскресенье ему всегда сложнее заснуть.

6. В пункте 5 укажите, сколько раз за ночь вы просыпались (если вы просыпались). Не считайте свое окончательное пробуждение утром. В ночь с воскресенья на понедельник Дэвид просыпался дважды.

7. В пункте 6 необходимо указать количество времени вашего бодрствования ночью. Например, после первого пробуждения Дэвид не спал 25 минут, а после второго – 40 минут.

8. В пункте 7 укажите, во сколько вы окончательно проснулись, – если вы решили немного понежиться в постели, пишите только время пробуждения. Будильник разбудил Дэвида в 6:30, но молодой человек еще 15 минут не вставал с кровати.

9. В пункте 8 напишите, во сколько вы встали с кровати и начали свой день. Например, Дэвид поднялся в 6:45.

10. В пункте 9 напишите «0», если вы встали, когда хотели, или позже. В противном случае посчитайте, на сколько минут раньше вы проснулись, и впишите получившееся число в этой строке. Дэвид встал как и планировал, поэтому в этом пункте он написал «0».

11. В пункте 10 напишите, как вы оцениваете качество сна: высоко или низко. Иными словами, здесь вы должны оценить, насколько хорошо (а не как долго) вы спали.

Теперь вы знаете, как заполнять дневник сна, а это значит, что уже завтра утром вы можете начать отслеживать свой сон. Обычно мы рекомендуем людям вести дневник несколько недель и только потом начинать применять наши стратегии лечения бессонницы.

● Симптомы некоторых других расстройств сна могут напоминать признаки бессонницы. Если вам кажется, что у вас другой недуг, обратитесь к врачу.

● Сонливость и усталость – это не одно и то же. Чаще всего люди с бессонницей страдают от усталости, а не сонливости. Сонливость может привести к возникновению опасной ситуации, поэтому, если вы ее испытываете, обратитесь к специалисту.

● Чтобы лучше разобраться в своем сне, заведите дневник сна и делайте в нем записи каждое утро на протяжении как минимум двух недель. Заполняя дневник сразу же после пробуждения, вы повышаете вероятность того, что ваши записи будут точны и полезны.

Из второй главы вы узнали о том, как ваши симптомы бессонницы похожи на симптомы других людей с этим заболеванием, а также о том, что другие расстройства сна могут очень сильно напоминать бессонницу. Кроме того, мы научили вас заполнять дневник сна, благодаря которому вы теперь можете начать собирать информацию о своих механизмах сна. В этой главе мы поговорим о том, как возникает бессонница и как ваш организм управляет сном. Эта информация поможет вам лучше понять наши рекомендации, которые вы обнаружите чуть далее.

Несмотря на то что причины возникновения бессонницы еще не до конца изучены, мы можем сказать наверняка, что на ее развитие влияют как физические, так и ментальные процессы. Люди с бессонницей отличаются от тех, у кого нет проблем со сном, и в физиологическом, и в психологическом плане. Новейшие технологии позволяют нам следить за мозговой активностью человека во сне – этим воспользовались ученые из Питтсбургского университета, сравнившие показатели людей с бессонницей и добровольцев, не испытывавших проблем со сном. Результаты этого исследования показали, что у людей с бессонницей продолжается высокая активность в тех областях мозга, в которых ее должно быть меньше во время сна[38]. Кроме того, новые технологические возможности позволили ученым выявить психологические различия между людьми с хорошим и с проблемным сном. Так, ученые из Глазго обнаружили, что люди с бессонницей быстрее реагируют на изображения, которые связаны со сном, чем на другие картинки[39]. Более того, добровольцы, страдающие бессонницей, реагировали на иллюстрации, связанные со сном, быстрее других, и это дает повод полагать, что они больше сосредоточены на всем, что имеет отношение ко сну. Однако в обоих случаях непонятно, являются наблюдаемые различия причиной или следствием бессонницы. Тем не менее в обоих примерах гиперактивность мозга и сверхвнимательность ко всему, что связано со сном, только ухудшают состояние человека с бессонницей.

Нам точно известно, что есть тонкая грань между вещами, которые вызывают сон (факторы сна), и всем тем, что стимулирует бодрствование (факторы бодрости). Бессонница появляется, когда факторы бодрости начинают преобладать над факторами сна. Ниже мы коротко расскажем об основных известных нам физиологических и психологических факторах бессонницы.

Физиологические факторы бессонницы. Как мы уже отметили выше, нам пока ничего не известно о влиянии физиологических факторов на развитие бессонницы. Ученые считают, что за регулирование сна отвечает целая группа химических веществ, вырабатывающихся в мозге: аденозин, мелатонин, орексины, кортизол и серотонин[40]. В средствах массовой информации и рекламе препаратов от бессонницы часто объясняют физиологическую сторону недуга при помощи расплывчатого понятия «дисбаланс химических веществ». Вся суть этого аргумента заключается в том, что в определенный период сна в организме человека содержится либо слишком мало гормонов сна, либо слишком много гормонов бодрости. Из-за такого объяснения человек начинает думать, что его бессонница не пройдет, пока он не исправит дисбаланс химических веществ с помощью лекарства, но это довольно сильное упрощение: препараты от бессонницы помогают не всем. На самом деле на гормоны сна оказывают влияние и физиологические, и психологические факторы.

Также у нас есть сведения о семьях, в которых несколько человек страдают бессонницей, а значит, есть вероятность генетической предрасположенности к этому заболеванию, – правда, ученые так пока и не выявили, какие гены отвечают за него[41]. Другим объяснением распространения бессонницы среди родственников может послужить привыкание, т. е. обстановка внутри семьи располагает к развитию бессонницы. Например, ваши родители могли чересчур сильно беспокоиться по поводу своих проблем со сном, и вы, глядя на них, усвоили такую стратегию поведения и теперь тоже переживаете даже из-за небольших проблем со сном, что только ухудшает ваше положение. Мы вернемся к этой мысли в седьмой главе.

И наконец, у людей с бессонницей быстрее метаболизм – бо́льшая химическая активность организма – как днем, так и ночью[42], а их мозговые ритмы во сне имеют более высокую частоту и активность, чем ритмы не страдающих бессонницей людей[43]. Ускоренный метаболизм и высокая частота мозговых ритмов говорят о том, что организм людей с бессонницей во сне физически активнее (в его работе преобладают факторы бодрости), чем организм тех, у кого нет проблем со сном. Но не забывайте: мы не можем сказать наверняка, что эти факторы порождают бессонницу, поэтому вполне вероятно, что она приводит к их появлению.

Психологические факторы бессонницы. Наши мысли, действия, реакции на стресс и обычные проблемы могут стать причиной возникновения бессонницы и ее главной движущей силой. Судя по всему, важную роль в том, как вы воспринимаете это заболевание, играют ваши мысли о сне и действия, которые вы предпринимаете при его нарушении. В следующих главах вы найдете множество примеров, показывающих, как наши мысли и действия мешают нам спать. Если коротко, по сравнению с теми, у кого нет проблем со сном, люди с бессонницей думают о более тревожных вещах и испытывают больше негативных эмоций прямо перед сном и сразу после пробуждения[44]. Это вызывает настороженность, которая может быть одной из причин возникновения бессонницы.

Могут ли эти же факторы привести к возникновению коморбидной бессонницы?

Описанные выше физиологические и психологические факторы вызывают развитие как собственно бессонницы, так и бессонницы, сосуществующей с другим заболеванием – например, с депрессией. И более того, другая болезнь тоже может стать причиной возникновения бессонницы или ее осложнения. Иногда бессонница развивается как симптом другого расстройства или реакция на него. Давайте представим, что человек страдает от депрессии: у него подавленное настроение, он много злится, сильно устает, не может ни на чем сосредоточиться и слишком самокритично к себе относится. Из-за всего этого он отстраняется от друзей, семьи, работы и начинает все больше времени проводить в кровати. Отказ от привычного образа жизни и постоянное лежание в постели негативно сказываются на самочувствии человека и часто приводят к разного рода нарушениям сна. Иными словами, эти, казалось бы, вполне логичные методы борьбы с депрессией оказывают негативное влияние на качество ночного отдыха. Если от них вовремя не отказаться, у вас может возникнуть хроническая бессонница, которая, в свою очередь, приведет к дальнейшему осложнению симптомов депрессии. Эта взаимозависимость депрессии и бессонницы создает порочный круг ухудшения симптомов обоих заболеваний (схема 3.1). То же самое происходит и в случае, если бессонница человека развивается вместе с тревожным расстройством или паническими атаками.

Схема 3.1. Как бессонница и другие расстройства влияют друг на друга

؂

В основе регулирования сна лежит баланс между факторами сна и бодрости. За ваш сон отвечают две взаимосвязанные системы, благодаря которым вы спите и бодрствуете в нужное время: биологические часы и драйвер сна. Первые контролируют время работы всех систем организма; второй – это гомеостатическая система, т. е. она отвечает за баланс времени бодрствования (активности) и сна (отдыха). Далее мы расскажем вам побольше о каждой из систем: так вам будет проще разобраться в наших советах из следующих глав.

Люди различаются в плане того, когда они чувствуют прилив сил и энергии, а когда – наплыв усталости и сонливости. Эти различия нормальны. Например, вам может быть тяжело досидеть до 22:00, в то время как ваши друзья не могут заснуть раньше полуночи. Пока ваши биологические часы не причиняют вам серьезных проблем (т. е. не заставляют вас тревожиться за сон, не мешают выполнять свои обязанности в школе, на работе или по дому), нет никаких причин для беспокойства. Большинство из нас не явные жаворонки или совы, а нечто среднее. Если вам интересно определить ваш хронотип, вы можете пройти «Тест на хронотип Хорна–Остберга»[45] на сайте https://psytests.org/trait/meq-run.html.

Помимо индивидуальных особенностей сна существуют также естественные различия, связанные с процессом старения. Вы когда-нибудь замечали, что младенцы и маленькие дети – жаворонки? Малышам начинает хотеться спать гораздо раньше, чем взрослым людям, и просыпаются они тоже значительно раньше. Или, быть может, вы обращали внимание, что подростки ложатся спать значительно позже детей и встают довольно поздно? Многие родители в равной степени недовольны и их маленькими детьми, которые просыпаются ни свет ни заря, и их «ленивыми» детьми-подростками, которые в выходные встают с кровати лишь ближе к полудню. На самом же деле дети не пытаются специально разозлить родителей: их поведение отражает естественные ритмы жизни для конкретно их возраста. Ваши попытки заставить подростков просыпаться раньше, а детей помладше – начать ложиться спать позже, скорее всего, не увенчаются успехом, если вы не будете учитывать их естественные циркадные ритмы. Эксперты в области сна даже пытались уговорить власти адаптировать учебные планы так, чтобы подростки могли начинать занятия позже, а ребята из начальной школы – раньше. Приспособив время начала уроков под нужды детей, мы могли бы добиться более высокой успеваемости учеников, уменьшения числа прогулов и улучшения состояния здоровья подрастающего поколения[46], потому что лучше всего человек себя проявляет тогда, когда живет в соответствии со своими биологическими часами.

Чем взрослее мы становимся, тем раньше наши биологические часы говорят нам ложиться спать и просыпаться. В кино и телепередачах часто высмеивают старичков, которые с возрастом стали «ранними пташками». Молодежь и люди среднего возраста нередко жалуются, что в определенный момент ужин со стареющими родителями превращается в поездку в ресторан в 16:30, а игра в гольф с дядей внезапно теперь должна начаться в 5 часов утра. Но в плане сна люди в возрасте не строптивее подростков, которые спят полдня. Тот, кто понимает свои циркадные ритмы и живет в соответствии с ними (т. е. ложится спать, когда чувствует сонливость, и планирует все тяжелые занятия на время, когда он полон энергии), в награду от своего организма получает качественный сон и хорошее самочувствие в течение дня. Несоответствие ритма жизни человека его биоритмам может привести к возникновению проблем со сном и бодрствованием. Конечно, иногда бывает так, что человек просто не может изменить свой ритм жизни, чтобы он лучше соответствовал его биологическим потребностям, – например, если для этого ему нужно уволиться с хорошей работы. Но, к сожалению, из-за этого у него могут возникнуть расстройства циркадного ритма, которые отличаются от бессонницы (о них мы говорили во второй главе).

Помимо создания правильного распорядка дня, также важно помогать своему организму в «настройке» биологических часов. Все дело в том, что у человека они рассчитаны не на 24 часа, поэтому со временем начинают немного «спешить» или «опаздывать». Представьте, что ваши наручные часы каждый день теряют по несколько секунд; из-за этого в какой-то момент разрыв между «реальным» временем и временем, которое показывают ваши часы, может стать колоссальным. Поскольку мы планируем нашу деятельность при помощи часов, необходимо сделать так, чтобы время на их биологическом варианте совпадало со временем на варианте настенном. Существует несколько способов «настройки» внутренних часов, и самый действенный из них – нахождение на солнце. Механизм ваших биологических часов спрятан глубоко в мозге, но работает он на основе сигналов, которые попадают в него через ваши глаза. Нервные окончания глаз отправляют в мозг сигнал о наличии или отсутствии солнечного света. Как правило, пребывание на солнце в первые часы после рассвета помогает настроить биологические часы человека на более раннее пробуждение и засыпание. Тем временем нахождение на улице в предзакатные часы помогает настроить себя на поздний отход ко сну и более позднее пробуждение[47].

Еще один хороший способ настроить свои внутренние часы – это просыпаться в одно и то же время[48]. Так они начинают идти точнее. Если же просыпаться в разное время, то ваши биоритмы расстроятся, и это приведет к нарушению сна. Более того, пробуждение в одно и то же время естественным образом приводит к ощущению сонливости в одно и то же время вечером, благодаря чему вам будет легче определить, когда пора ложиться спать.

Также немаловажную роль в настройке биологических часов играет регулярность других ваших повседневных действий: приемов пищи, социальных взаимодействий и тренировок[49]. Если вы будете заниматься всеми этими вещами примерно в одно и то же время каждый день, ваши биологические часы будут идти точнее. Некоторые люди, страдающие бессонницей, немного безответственно относятся к приемам пищи: они могут пропустить завтрак или приняться за еду в непривычное время. Менять расписание приемов пищи всегда тяжело, но эти перемены могут помочь вам в вашей борьбе с бессонницей. Регулярность социальных взаимодействий тоже имеет значение. Также, судя по всему, важно, чтобы это взаимодействие было активным, а не пассивным, т. е. необходимо общаться с людьми, а не просто находиться в их окружении[50]. В рамках одного интересного исследования ученые попросили постояльцев дома престарелых стать немного активнее и наладить время отхода ко сну, подъема, питания и прочих занятий[51]. Этот эксперимент привел к поразительным результатам: пенсионеры-добровольцы сообщили об улучшении своего самочувствия (они стали меньше печалиться) и нормализации сна. Все и правда так просто, как кажется: придерживаясь определенного распорядка дня – особенно в плане пробуждения, – вы сможете наладить сон и почувствовать себя лучше, потому что ваши биологические часы будут получать необходимые им сигналы извне.

Чтобы понять, как нерегулярный режим сна влияет на ваши биологические часы и общее состояние, вспомните про джетлаг. Если вы когда-либо с ним сталкивались, то вам, скорее всего, знакомы следующие симптомы:

● проблемы с засыпанием, пробуждением или и тем и другим;

● усталость;

● затуманенность сознания;

● проблемы с концентрацией;

● тревожность;

● раздражительность;

● дискомфорт в животе.

Возможно, вы заметили, что некоторые из представленных выше симптомов точь-в-точь копируют признаки бессонницы. Как это понимать? Джетлаг появляется, когда ваши биологические и настенные часы показывают разное время. Например, если вы утром вылетите из Нью-Йорка в Лос-Анджелес, то по прибытии местное время в Лос-Анджелесе будет 15:00, а ваши внутренние часы все еще будут показывать нью-йоркское время – 18:00. Из-за этого вы раньше проголодаетесь и захотите поужинать, хотя для местных жителей время ужина еще не настало. Также из-за джетлага вам, скорее всего, захочется спать в 20:00, потому что ваши биологические часы подсказывают вам, что в Нью-Йорке уже 23:00. К счастью для вас, через несколько дней жизни в новом ритме (когда вы начнете ложиться спать, просыпаться и есть по местному времени) ваш организм постепенно подстроится под новый часовый пояс благодаря новым привычкам, в частности благодаря сигналам о наступлении дня и ночи, поступающим в ваши биологические часы из глаз[52]. Тем не менее в процессе приспособления вы можете испытать некоторые симптомы джетлага, которые мы описали выше.

Но люди с бессонницей испытывают симптомы джетлага и без путешествий. Чем это объясняется? На самом деле джетлаг вообще не имеет никакого отношения к поездкам: как мы заметили ранее, он связан с разницей во времени между вашими внутренними часами и часами, висящими на стене. Если по утрам вы просыпаетесь в разное время, ваш организм испытывает те же трудности, что и во время путешествий, – иными словами, у вас начинается джетлаг, но при этом вы остаетесь в том же часовом поясе. Некоторые возразят: «Но я же сдвигаю свой график сна только по выходным!», однако это, по сути, значит, что каждые выходные эти люди искусственно сменяют несколько часовых поясов. Как бы вы себя чувствовали, если бы действительно меняли эти часовые пояса? Возможно, вы скажете, что вам было бы тяжело, и вы правы: вашему организму это действительно дается тяжело. Но именно это с вами и происходит, когда в выходные дни вы изменяете время пробуждения на час или больше.

Наши внутренние часы отвечают за работу множества систем организма, в том числе и за синтез гормонов, повышение и понижение температуры тела, наше ментальное, физическое и эмоциональное состояние, а также за то, как мы спим. В обычных условиях жизни эти часы синхронизированы с природой. Если на протяжении нескольких дней вы бы постоянно замеряли вашу внутреннюю температуру тела (не путать с внешней температурой на коже), вы бы заметили вполне закономерное ее повышение и понижение примерно на 1 ℃. У большинства людей самая низкая температура тела наблюдается с трех до четырех часов утра. Примерно через два часа после достижения минимальной температуры тела у людей возникает естественное желание проснуться, хотя и этот показатель тоже крайне индивидуален и может варьироваться от одного до трех часов[53]. Внутренняя температура тела продолжает расти на протяжении всей первой половины дня. Ее пик приходится на вечер, и как только она начинает снижаться, на нас нападет сонливость. Биоритмы, отвечающие за вашу внутреннюю температуру, тесно связаны с биоритмами сна. В идеале вы должны спать, когда ваша температура тела падает, и бодрствовать, когда она растет. Значит ли это, что вам теперь надо постоянно измерять свою внутреннюю температуру, чтобы понять, когда вам следует ложиться? Конечно, нет. Существуют более простые способы узнать, когда лучше спать, и мы расскажем вам о них в пятой главе.

У каждого из нас есть свое идеальное окно сна. Если вы ляжете спать слишком рано, вам, скорее всего, будет сложно заснуть, а утром вам будет не по себе. Если же вы ляжете спать слишком поздно, то утром вам будет тяжело проснуться и качество сна в целом оставит желать лучшего. Биологические часы сильнее всего влияют на сон во второй его половине. Как раз в этот момент ваша температура тела продолжает падать и достигает минимальных значений за сутки. Обычно в это время начинается фаза быстрого сна[54]. В идеале она должна произойти за 3–4 часа до окончательного пробуждения, а фаза глубокого сна – в первые 3–4 часа ночного отдыха. Как мы уже заметили, вашему организму очень тяжело добиться качественного сна после достижения температурного минимума.

Помимо биологических часов, за наши циркадные ритмы также отвечает драйвер сна. Эта система нашего организма определяет то, насколько сильное желание спать мы испытываем в определенный момент суток. Оно зависит от того, сколько времени вы бодрствуете и двигаетесь. Чем менее вы активны – и чем меньше времени вы проводите вне постели, – тем меньше вам будет хотеться спать. Ваш организм начинает вырабатывать гормоны сна, только когда он чувствует настоящую необходимость в них. Чем сильнее вам хочется спать, тем легче вам будет заснуть и тем глубже будет ваш сон. Глубокий сон после длительных периодов активности или бодрствования называют медленноволновым сном, и происходит он обычно в первой половине ночи[55].

Возможно, сейчас вы задаетесь вопросом: «Я уже давно не могу выспаться, почему мой организм не заставляет меня хотеть спать?» Давайте попытаемся ответить на этот вопрос и разберемся, как эта поддерживающая равновесие система справляется с проблемами со сном. Если вы бодрствовали больше обычного, то следующей ночью будете спать крепче и дольше. Может быть, вы не компенсируете весь потерянный сон, но зато таким образом сможете возместить недостаток глубокого сна. Важно помнить, что количество сна и его качество – это не одно и то же. После 6 часов качественного, непрерывного сна вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем после 9 часов прерывистого, поверхностного сна. Поэтому мы писали это практическое руководство с целью помочь вам наладить стабильный, качественный сон, а не просто сделать его дольше. Человеческий организм умеет компенсировать ночи, в которые вам не удается достаточно отдохнуть. Если сегодня вы плохо спали, то следующей ночью ваш организм подстроится под новые условия и постарается восполнить потерю при помощи глубокого сна. Однако многие страдающие бессонницей люди самостоятельно меняют свои связанные со сном привычки, чтобы хоть как-то компенсировать бессонные ночи. Кроме того, они начинают слишком сильно тревожиться по поводу сна. Конечно, если вы долго не можете выспаться, вам вполне естественно начинает казаться, что вы должны проводить больше времени в постели и тогда сон наладится. Но, к сожалению, эта и многие другие привычки лишь усугубляют проблему. Когда вы начинаете проводить больше времени в постели (неважно, вы просто легли отдохнуть, решили вздремнуть, поспать подольше или лечь раньше), для вашего организма это своего рода сигнал, что вам нужно меньше сна. Не забывайте: сильное желание спать зависит от вашей активности в последние 24 часа. Ниже представлен список привычек, которые говорят вашему организму о том, что вам нужно меньше спать.

● Вы остаетесь в постели после звонка будильника.

● После тяжелого дня вы предпочитаете поспать подольше следующим утром.

● Вы ложитесь спать раньше обычного.

● Вы становитесь менее активными (например, меньше двигаетесь, берете больничный или отменяете встречи с друзьями).

● Вы пытаетесь вздремнуть днем.

Несмотря на то что все эти действия кажутся вполне логичными, на самом деле они только ухудшают ваши проблемы со сном. Так что же вам нужно сделать после бессонной ночи, чтобы ваш драйвер сна продолжил нормально работать? Ничего, просто продолжайте спать, как вы привыкли. В следующем пункте мы подробнее обсудим эту шокирующую истину.

Вы знали, что бессонная ночь может оказать положительное влияние на ваш сон следующей ночью? Все дело в том, что наш драйвер пытается поддерживать баланс между временем сна и бодрствования. Это значит, что чем дольше вы проводили вне кровати днем и чем выше была ваша активность, тем больше вам будет хотеться спать ночью. Это также означает, что если ранее вы не спали, то ваш организм будет сильнее вызывать сонливость этой ночью, чтобы компенсировать недостаток сна. На схеме 3.2 видно, что желание спать растет на протяжении всего дня и достигает пиковых значений прямо перед сном. Все потому, что сонливость развивается на протяжении 16 часов. Однако если человек вздремнет в середине дня, то его желание спать уменьшится и у него останется всего 5 часов на то, чтобы его восстановить (схема 3.3). Даже если этому человеку удастся заснуть в обычное время, его глубокий сон будет длиться меньше, чем если бы события развивались по сценарию на схеме 3.2. Именно поэтому так важно оставаться активным на протяжении всего дня: иначе вы просто будете не так сильно хотеть спать, и из-за этого пострадает ваш глубокий сон. К сожалению, люди с бессонницей часто мешают работе своего драйвера сна, пытаясь компенсировать бессонную ночь. Из-за этого они начинают больше времени проводить в кровати, что приводит к уменьшению сонливости и продолжению бессонницы.

Схема 3.2. Нормальный рост сонливости в течение дня

Схема 3.3. Снижение сонливости после обеденного сна

؂

Как драйвер сна и биологические часы вместе регулируют сон

Обычно биологические часы посылают все более и более сильные особые сигналы, чтобы подавить нарастающее с каждым часом желание спать и с целью поддержать бодрость. С приближением сна ваши биологические часы снижают интенсивность отправки этих сигналов, а драйвер работает на максимуме возможностей. Таким образом, баланс сил оказывается смещен в пользу сна. Ночью давление драйвера ослабевает, и параллельно ему продолжает уменьшаться количество сигналов, исходящих от ваших биологических часов. Приблизительно за 2 часа до пробуждения ваши внутренние часы начинают работать активнее, а драйвер сна – максимально замедляется. Теперь баланс сил склоняется в пользу бодрствования – вы открываете глаза и начинаете свой день.

Как старение влияет на сон

С возрастом мы начинаем чаще просыпаться ночью и меньше времени проводить в фазе глубокого сна. Поскольку мы спим менее крепко, то можем замечать свои пробуждения и снижение качества сна. Несмотря на то что причины этих возрастных изменений нам не до конца ясны, результаты многих исследований показывают, что мы способны помочь пожилым людям улучшить качество их сна при помощи методов, описанных в этой книге. Например, часто пожилые люди считают, что им нужно столько же сна, сколько и в молодости, и начинают проводить в кровати столько времени, сколько привыкли, хотя спят они уже меньше. Нереалистичные ожидания приносят представителям старшего поколения много переживаний, заставляя их гадать, почему они больше не могут спать как раньше. Понятие и принятие того факта, что некоторые перемены, происходящие с возрастом, естественны, могут помочь совладать с ними. О том, как сделать это, мы поговорим в четвертой и пятой главах.

На баланс между бодростью и сонливостью влияют не только наши биологические часы и драйвер сна, но и такие факторы окружающей среды, как шум, температура воздуха и потребляемая пища, а также внутреннее эмоциональное или психологическое напряжение. Если вам мешают спать громкие звуки или неприятная температура в помещении, то вполне очевидно, что нужно решить эти проблемы – например, купить беруши (или выбрать для сна более тихую комнату) и попытаться нормализовать температуру в спальне. В восьмой главе мы расскажем о том, как на ваш сон влияют разные лекарства и алкоголь.

Что же касается внутреннего напряжения, то вы должны стараться ложиться только тогда, когда вам спокойно и хочется спать. Ощущение сонливости – показатель того, что системы бодрости в вашем организме работают пассивнее. Системы, которые отвечают за бодрость и за сон, отличаются друг от друга. Иными словами, это не единая большая структура, которая может переключаться между двумя режимами работы, а разные, но взаимосвязанные механизмы. Как мы заметили в начале этой главы, бодрость может подавить сонливость. Это адаптивный процесс, так как он позволяет вам адекватно реагировать на потенциальные опасности, возникающие во сне. Поэтому, когда ваш организм обнаруживает угрозу в окружающей обстановке (а ей могут быть и эмоции вроде тревоги), вам сложнее заснуть. Но когда ваш уровень стресса перед сном довольно низок, засыпание дается вам легче.

Люди по-разному реагируют на стресс; как правило, те, кто страдает бессонницей, тяжелее переживают стрессовые ситуации. Так, по сравнению с людьми, не страдающими от нарушений сна, люди с бессонницей выделяются высоким метаболизмом и ускоренным сердцебиением, также у них повышены гормоны стресса. Большинство людей с бессонницей жалуются, что ночью им тяжело отключить свой разум, и это говорит о том, что даже ночью их системы, отвечающие за бодрость, работают слишком активно. Подробнее о факторах сна и бодрости, а также о том, как справиться с «похитителями снов», мы поговорим в следующих главах. Сейчас же важно помнить, что хороший сон возможен только тогда, когда факторы сна преобладают над факторами бодрости. Вы сможете улучшить активность первых, только когда поймете, как работает сон. Об этом речь пойдет в следующих главах.

● За ваш сон отвечают две системы: драйвер сна ответствен за время отдыха и активности, а биологические часы – за лучший момент для засыпания.

● Подстройте ваш образ жизни под ваш хронотип. Не забывайте, что он будет меняться с возрастом.

● Регулярность действий, которые заводят ваши биологические часы (выходы на природу, приемы пищи, занятия спортом и общение с людьми), поможет вам поддержать их точность (и заодно наладить сон).

● Найдите свое идеальное окно для сна и используйте его каждую ночь, чтобы качественнее спать.

● Засыпая и просыпаясь каждый день по-разному (с разницей в час и более), вы провоцируете развитие таких симптомов джетлага, как бессонница, усталость и затуманенность сознания.

● Глубина вашего сна важнее его продолжительности. После бессонной ночи ваш сон глубже, потому что таким образом организм автоматически возмещает недостаток отдыха.

● Когда вы лежите в постели, пытаясь отдохнуть или компенсировать недостаток сна, ваш организм понимает, что вам нужно спать меньше (к тому же неглубоко).

● Глупо думать, что мы всю жизнь будем спать как в детстве или молодости, но это не значит, что в старости мы начнем страдать от бессонницы. Изменение привычек и пересмотр ожиданий помогут пожилым людям наладить сон.

Из предыдущей главы вы узнали, что за ваш сон отвечают драйвер сна, который поддерживает баланс между отдыхом и активностью, и биологические часы, определяющие лучший момент для засыпания. Вы также узнали, что для качественного сна важно, чтобы факторы сна преобладали над факторами бодрствования. Что касается последних, то вы должны понимать, что ваши мысли и действия влияют на сон. Бессонница – проблема, которая существует 24 часа в сутки, поэтому все дневные переживания отражаются на ней. Некоторые люди даже больше волнуются не за свое самочувствие ночью, когда им не спится, а за то, как они себя будут чувствовать на следующий день. Например, из-за апатии и усталости вы можете начать переживать, что плохо выполните свою работу или другие обязанности. Как вы узнаете чуть позже, такое поведение обычно контрпродуктивно. Ночью, когда у вас возникают проблемы со сном, вы можете почувствовать физическую напряженность, страх, что вам не удастся заснуть, а также беспокойство по поводу того, насколько хорошо вы готовы справиться со всеми вызовами завтрашнего дня. Из-за этого повышается ваше эмоциональное и физиологическое напряжение. Очевидно, под его давлением вы еще сильнее попытаетесь уснуть, что сделает сон менее возможным, – почему так происходит, вы узнаете чуть позже. Эта глава книги посвящена привычкам, которые нарушают качественный сон.

Существует множество способов, которые помогут вам не заснуть: вы можете умыться холодной водой, уменьшить обогрев комнаты, поговорить с кем-нибудь или заняться физическими упражнениями. Все вышеперечисленные примеры – это действия, которые стимулируют бодрость, и мы это прекрасно осознаем. Когда же дело доходит до бессонницы, то нам сложно понять, что именно не дает нам заснуть. Поведение, препятствующее сну, – это любые действия человека, которые он совершает, не догадываясь об их негативном влиянии. К сожалению, почти все люди, борющиеся с бессонницей, сталкиваются с такого рода занятиями. Их поведение является вполне понятной, хотя и нелогичной реакцией на проблемы со сном. Иногда на первых порах такие методы помогают человеку привести свой сон в порядок, но в долгосрочной перспективе они лишь усугубляют проблему. Часть несовместимых со сном привычек вам будет знакома, а другие, возможно, сильно вас удивят. Примерами поведения, препятствующего сну, могут послужить попытки поспать подольше, лечь спать чуть раньше или отказаться от части своих дел, которые нужно сделать днем. Возможно, в процессе чтения вам удастся выявить мешающие сну привычки, которых вы у себя раньше не замечали. Далее мы в деталях обсудим, почему эти и другие действия мешают нам спать и что можно сделать, чтобы улучшить свой сон.

Прежде чем перейти к изучению конкретных видов поведения, несовместимых со здоровым сном, мы предлагаем вам вспомнить один ставший классическим эксперимент: опыты Павлова с собаками. Академика Павлова интересовала природа человеческих рефлексов и то, как на них влияет окружение. Чтобы ответить на эти вопросы, он проводил эксперименты над собаками. Ученый заметил, что у них при виде еды сразу же начинает выделяться слюна. Обильное слюноотделение при виде чего-нибудь вкусного – это рефлекс, который наблюдается у всех животных, в том числе и у людей, причем рефлекс базовый, значит, мы никак не можем его контролировать. Затем академик Павлов решил перед кормлением собак звонить в колокольчик, чтобы проверить, будет ли у животных потом выделяться слюна при характерном звуке. Снова и снова собаки получали еду под звон колокольчика, и каждый раз их реакция была неизменной: у них начиналось активное слюноотделение. Потом Павлов просто позвонил в колокольчик и не положил собакам еду, и у них все равно начала вырабатываться слюна. Почему? Собаки постоянно слышали звук колокольчика перед едой, и в их мозгу эти события стали двумя неотъемлемыми частями единого целого. Этот эксперимент доказал, что при постоянном повторении одних и тех же условий (звон колокольчика и кормление) можно спокойно оставить лишь одно из них (звон колокольчика), и результат (слюноотделение у собак) никак не поменяется.

Вам наверняка интересно, какое отношение эксперименты Павлова имеют к нашему разговору о бессоннице. Если коротко, то, лежа просто так в кровати, мы, как собаки Павлова, вырабатываем условный рефлекс: постель начинает у нас ассоциироваться с бодрствованием. Поначалу проблемы со сном появляются как реакция на определенные раздражители – например, на стресс. Даже если первые несколько бессонных ночей не вызваны какими-то жизненными неприятностями, проблемы со сном вскоре сами становятся источниками стресса. При отсутствии сна наша естественная реакция – начать ворочаться, крутиться и изо всех сил пытаться заснуть. Эти вполне обыкновенные действия могут вызвать физиологическое и эмоциональное возбуждение. Как вы понимаете, неприятные эмоции и напряжение в теле никак не способствуют сну. Люди и животные в целом не могут спать в беспокойном состоянии, потому что нервное возбуждение говорит о том, что им может грозить опасность. Животные банально не дожили бы до наших дней, если бы засыпали в неблагоприятных ситуациях, ведь хищники тогда просто их всех истребили бы. Нервное напряжение приводит все системы нашего организма в состояние полной боевой готовности, чтобы в случае необходимости мы могли справиться с опасностью. Неудивительно, что эмоциональное перевозбуждение может препятствовать сну. Зачастую оно возникает не потому, что, лежа в постели, мы думаем о какой-то реальной опасности, угрожающей нашему физическому здоровью в спальне, а потому, что переживаем из-за работы или бытовых проблем, прокручиваем в голове неприятные разговоры и беспокоимся о том, что, если мы сейчас не заснем, завтра у нас будет очень тяжелый день.

Постоянное нервное напряжение, которое мы чувствуем в постели (из-за стресса или просто потому, что не можем заснуть), превращает кровать в своего рода колокольчик из экспериментов академика Павлова, вызывающий у нас реакцию эмоционального возбуждения, которое препятствует сну. Этот феномен мы называем условным возбуждением. Кровать, спальня или любая другая обстановка, в которой вы привыкли спать (например, диван в гостиной), становится для вас звонком, вызывающим эмоциональное возбуждение, не дающее заснуть. Кажется, что мы никак не можем контролировать это явление, но оно все равно очень и очень важно; почему – мы расскажем вам далее.

Теперь вы знаете, что некоторые наши действия мешают нам заснуть, а это значит, настало время обсудить самые распространенные виды поведения, препятствующего хорошему сну.

Пит начал испытывать проблемы со сном год назад, когда у него с женой возникли серьезные разногласия и они даже думали о разводе. Тогда он мог часами ворочаться в постели, пытаясь забыть про все споры, воспоминания о которых постоянно всплывали в его сознании. В итоге паре удалось решить все проблемы, и сейчас их отношения крепче, чем когда-либо прежде. Тем не менее Пит все еще не может нормально спать. Каждый вечер он клюет носом перед телевизором, чувствует сильную усталость и очень хочет спать. Выключив телевизор, он, сонный, поднимается на второй этаж, чистит зубы и ложится в постель. Но стоит ему только коснуться подушки, как в его голове срабатывает какой-то рубильник – и сна как не бывало. Из-за этого Пит начинает беспокоиться. Он же хотел спать! Как так получается, что каждую ночь его сонливость проходит, когда он ложится в кровать? Ответ на этот вопрос: условное возбуждение. Во время кризиса отношений с женой кровать стала для Пита символом постоянной грусти и тревожности. Иными словами, хотя Пит сам не желал этого, постель превратилась для него в тот самый колокольчик, говорящий, что нужно быть настороже, не спать. И теперь, несмотря на отсутствие стресса и безмятежную семейную жизнь, Пит продолжает часами ворочаться в кровати, пытаясь заснуть, потому что она стала для него стимулом развития тревожности. История Пита – классический пример условного возбуждения, осложненного несовместимым со сном поведением – т. е. лежанием в кровати, когда не спится. Лежа в кровати на протяжении продолжительного времени, человек часто провоцирует возникновение условного возбуждения – иными словами, в сознании человека кровать больше становится связана с факторами бодрости, а не сна. Чтобы положить этому конец, Пит должен перестать лежать в кровати, когда не может заснуть.

Если вы хотите покончить с условным возбуждением и заставить свой мозг ассоциировать кровать со сном, а не бодростью, тогда вам нужно покидать постель каждый раз, когда вам не спится. Возьмите себе в привычку уходить из спальни в первые 15–20 минут после пробуждения или когда очевидно, что вы не сможете быстро заснуть. Также стоит покинуть спальню, если вы переживаете из-за чего-то. Таким образом вы сможете перестать ассоциировать кровать с бодрствованием. Встав с постели, займитесь чем-нибудь приятным и успокаивающим. Вернитесь только тогда, когда почувствуете достаточно сильную сонливость: так вы увеличите вероятность засыпания. Но если у вас вновь не получится уснуть, снова покиньте комнату. Эти советы могут показаться нелогичными, потому что, возможно, вы считаете, что, встав с постели, вы окончательно «спугнете» сон. Поначалу он действительно может ухудшиться, но зато со временем эта рекомендация поможет вам одолеть бессонницу. Эта очень эффективная долгосрочная стратегия основывается на том, что лишение сна активизирует драйвер сна человека, тем самым повышая вероятность того, что он будет хорошо спать следующей ночью. Что самое важное, она помогает вновь начать ассоциировать кровать со сном. Оставаясь же в постели, когда не спится, вы, напротив, еще более усиливаете связь между ней и бодрствованием. При постоянном использовании этот на первый взгляд парадоксальный метод борьбы с бессонницей начинает приносить свои плоды уже через 1–2 недели. Мы особенно подчеркиваем важность регулярного использования этого метода, потому что отсутствие регулярности может только усилить ненужные ассоциации[56].

Когда вы решаете, нужно вам вставать с кровати или нет, важно не смотреть на часы, потому что это может привести к дополнительному возбуждению, а значит, это действие тоже несовместимо со сном. Так что не пользуйтесь часами, а полагайтесь больше на свои ощущения. Если вы понимаете, что не в состоянии заснуть (и сделать это быстро), покиньте кровать. В этот момент вы можете столкнуться с внутренними противоречиями: с одной стороны, вы понимаете, что, покинув комнату, в конце концов сможете наладить свой сон, но, с другой стороны, вам захочется остаться в кровати, потому что вам комфортно лежать или потому что вы боитесь потревожить сон своего партнера. Помните, что, встав с кровати, вы станете на шаг ближе к решению проблем со сном – это поможет разрешить все внутренние противоречия. Если вы спите с партнером, обсудите с ним (или с ней) этот метод: возможно, окажется, что он(а) не против того, чтобы вы вставали посреди ночи и уходили из комнаты, потому что он(а) крепко спит и в случае пробуждения может быстро заснуть. Мы уверены, что ваш партнер больше беспокоится о вашем самочувствии, чем о том, что вы можете его/ее ненадолго разбудить посреди ночи. За годы работы с людьми, страдающими от нарушений сна, мы столкнулись со множеством препятствий, которые могли помешать пациентам следовать нашей рекомендации. Благодаря этому мы поняли, что умение обнаруживать такие препятствия помогает их преодолеть. Давайте подробнее поговорим о том, что вам может помешать воспользоваться этим очень важным методом и как обойти все возможные трудности.

Последние три года Чед боролся с депрессией. Услышав, что он должен выходить из спальни каждый раз, когда ему не спится, он сказал, что не сможет это делать, потому что не знает, чем заняться: его вообще ничего не интересует. Однако Чед заметил явную взаимосвязь между его депрессией и бессонницей и согласился с доктором, что нормализация сна поможет ему облегчить симптомы основного заболевания. Ни на минуту не забывая об этом, молодой человек пытался найти что-то успокаивающее, чем он сможет заниматься, когда ему не спится. Для этого Чед составил список занятий, которые казались ему более приятными, чем простое метание по кровати. Потом он вычеркнул из перечня все, что могло стимулировать дополнительное нервное возбуждение. Например, ему нравилось общаться с людьми в разных чатах, но он понимал, что иногда беседы бывают очень эмоциональными, а лишнее беспокойство ему точно не поможет заснуть. В итоге молодой человек решил, что ему может понравиться смотреть телевизор. Несмотря на свою депрессию, он все еще получал удовольствие от просмотра телепередач, напоминавших ему о временах, когда он чувствовал себя хорошо. Их как раз показывали поздно ночью, поэтому Чед решил, что будет смотреть телевизор, когда ему не спится. Поначалу Чед также не хотел покидать нежные объятия своей постели, но он решил этот вопрос просто: перенес мягкое одеяло из комнаты в гостиную и создал там комфортную атмосферу для пересмотра любимых старых шоу. Молодого человека поразило то, как быстро после подъема с кровати он переставал переживать по поводу бессонницы и начинал ощущать сонливость.

Обычно людям тяжело придумать, чем они могли бы заняться глубокой ночью, но зато им гораздо легче найти что-то, что приносит им больше удовольствия, чем метание по кровати. Попробуйте составить список дел, которые будут для вас интереснее простого лежания в постели. Выше вы видели пример того, как к этому подошел Чед. Также оцените, какие занятия могут препятствовать сну, когда вы решите вернуться в постель (и вычеркните их из списка, потому что вам не нужно нервное возбуждение).

Нэнси не хотела уходить из спальни, когда ей не спится, по другой причине. Она переживала, что вообще не сможет заснуть, если встанет с кровати. Также ночью она сильно беспокоилась по поводу того, сможет ли она нормально себя чувствовать на следующий день. Но даже днем девушка не переставала переживать, и причиной тому было генерализированное тревожное расстройство. Хотя Нэнси прекрасно понимала, что, просто лежа в кровати и тревожась, проблему не исправить, она не могла придумать достойную альтернативу. Девушка слышала, что ей может стать легче, если она начнет покидать постель, когда ей не спится, но она не верила, что это возможно. Она попробовала следовать этому совету пару раз, но постоянно это делать у нее не получалось. Узнав, что вставать с кровати нужно, для того чтобы избавиться от условного возбуждения, которое приводит к бессоннице, и поняв, что она в любом случае будет беспокоиться, Нэнси решила, что можно было бы попробовать прислушаться к советам. Она поставила перед собой цель: использовать предложенную стратегию две недели, чтобы понять, работает она или нет. Чтобы поддержать себя в этом начинании, девушка написала самой себе записку с напоминанием о том, зачем она старается (на случай, если она решит снова все бросить). Ближе к концу этой главы вы найдете тренажер 4.2 «Важные слова поддержки», который поможет вам составить похожую записку для себя. Если вы, как многие другие люди, боитесь, что вам не хватит решительности до конца следовать этим или другим рекомендациям, будет полезно днем найти момент, когда вы спокойны, и написать то, о чем вы хотите помнить, когда ночью вам будет плохо. Например, Нэнси в своей записке напоминала самой себе, что простое метание по кровати ей никак не помогло. Чед мог бы написать себе что-то наподобие: «Если этой ночью я опять не смогу заснуть, я займусь чем-нибудь интересным, так что все будет хорошо». Несмотря на то что поначалу Нэнси очень настороженно отнеслась к совету доктора, на повторном приеме через две недели она сказала, что уже на третий раз ей так сильно хотелось спать, что она проспала всю ночь без пробуждений. Кроме того, она заметила, что, даже когда ей приходилось покидать спальню, желание лечь спать у нее возникало с каждым разом все быстрее и быстрее, а иногда она и вовсе не выходила из комнаты.

Бессонница у Виктории появилась, когда она начала чувствовать сильные боли после серьезной операции на позвоночнике. Даже когда женщина восстановилась, она старалась не вставать с кровати, если ей не спится, потому что считала, что ее спине нужен покой. Когда Виктория узнала об условном возбуждении, она поняла, что, ворочаясь в кровати, только усугубляет проблемы со сном. Затем она поговорила со своим лечащим врачом, который сказал, что ей больше не нужен покой и, напротив, было бы лучше, если бы она начала вести более активный образ жизни. Более того, женщина поняла, что необязательно отдыхать на кровати. Даже если вы страдаете от хронических болей, качество сна для вашего самочувствия все равно гораздо важнее его количества. Просто «отдых» в постели не принесет вам столько же пользы, как глубокий сон, для активизации которого нужно временное ограничение самого сна. Также не забывайте, что, покидая постель, когда вам не спится, вы вновь заставляете свой разум ассоциировать кровать со сном, а не бодростью. Если хроническая боль или любое другое заболевание обязывает вас некоторое время соблюдать постельный режим, лучше отдыхать на другой кровати или диване: так вы избежите условного возбуждения. Виктория, например, теперь ложится на диван в гостиной, на котором она может комфортно отдыхать, когда ей не спится ночью.

Вы не тем занимаетесь в кровати

Под «не тем» мы понимаем любые ваши действия, которые вы совершаете в кровати в течение дня или ночью, – за исключением занятий сексом и сна. Прежде чем мы объясним, почему большинство вещей, которыми вы занимаетесь в постели, несовместимы со сном, предлагаем вам выполнить упражнение ниже. Обведите в кружок цифру, которая лучше всего описывает частоту совершения вами того или иного действия. Затем посчитайте сумму всех ваших ответов, чтобы понять, как часто вы занимаетесь в кровати не тем.

ЧЕМ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ В ПОСТЕЛИ?

Как часто вы занимаетесь нижеперечисленными вещами в кровати?

1. Прослушивание музыки:

2. Разговариваете по телефону или переписываетесь с кем-то:

3. Курите:

4. Едите:

5. Беспокоитесь о чем-то:

6. Смотрите телевизор:

7. Строите планы на следующий день:

8. Пользуетесь ноутбуком:

9. Работаете:

10. Оплачиваете квитанции:

Каков ваш результат? Оказался ли он равен нулю? Или вы обнаружили, что иногда все-таки используете кровать не по назначению? Некоторые люди, страдающие бессонницей, любят спорить о полезности этого упражнения: «Да, я смотрю телевизор, лежа на кровати, но я всегда так делал, и раньше все было нормально». Но ведь так можно сказать о многих вещах. Например, раньше человек мог обожать жареные луковые кольца, которые никогда не вызывали у него никаких проблем с пищеварением. Однако после приступа желчной колики эти безобидные колечки начнут доставлять ему серьезный дискомфорт. Чтобы избежать дальнейших осложнений и воспаления желчного пузыря, человеку придется исключить жареные луковые кольца из своего рациона. Мы не можем сказать наверняка, что именно пристрастие к луковым кольцам и жирной еде в целом вызвало у человека проблемы с желчным пузырем (равно как мы не можем сказать, что именно годы просмотра телевизора в кровати привели к развитию у вас бессонницы), но зато мы точно знаем, что если у него была желчная колика, то ему нужно избегать жирной пищи. Аналогично дело обстоит и с бессонницей: если она у вас есть, значит, вам нужно перестать заниматься в постели вещами, которыми вы привыкли в ней заниматься, пока у вас не было проблем со сном. Иными словами, кровать должна быть для вас местом для сна и секса.

Почему то, чем вы занимаетесь в кровати, важно?

Ответ на этот вопрос неочевиден. Все действия, о которых мы говорим в этом пункте, ассоциируются у вас с бодрствованием – т. е. из-за них пропадает сонливость. Вы можете не ощущать прилив бодрости, когда смотрите телевизор, сидите за компьютером, строите планы на следующий день и т. д., но он все равно есть. Следовательно, занимаясь всем этим в кровати, вы еще больше ассоциируете ее с бодрствованием (даже если это происходит днем). Если же вы делаете что-то в кровати прямо перед сном – особенно если ваши действия связаны со стрессом или негативными эмоциями, – то вы таким образом повышаете вероятность того, что не сможете заснуть или заснете, но потом проснетесь среди ночи.

Если вы в кровати занимаетесь обучением или рабочими вопросами, пытаетесь разрешить кризис в отношениях или делаете что-нибудь еще, что сопряжено с высоким уровнем стресса или высокой умственной активностью, тогда кровать будет вызывать у вас состояние повышенной возбудимости. Все это может закончиться возникновением неприятных мыслей и эмоционального напряжения ночью, когда вы хотели бы просто нормально поспать. Ощущение сонливости во время просмотра вечерней телепередачи, которое моментально пропадает, как только вы ложитесь в постель, – главный признак того, что для вас кровать стала фактором бодрости. Также постоянное ее использование не по назначению может привести к внезапным ночным пробуждениям. Так происходит потому, что иногда желание спать оказывается сильнее условного возбуждения, но в середине ночи оно уменьшается, баланс сил меняется, и связанные с кроватью факторы бодрости начинают преобладать, из-за чего вы просыпаетесь и не можете больше заснуть.

Как видите, вы должны провести четкую границу между всем, что у вас связано с бодрствованием, и средой, в которой вы спите, потому что так вы научите свой мозг воспринимать спальню как место, в котором хочется заснуть.

Вы пытаетесь заснуть

Пожалуй, одно из главных различий между теми, кто хорошо спит, и теми, кто страдает от проблем со сном, заключается в том, что первые ничего не думают о сне и не стараются заснуть, в то время как вторые поступают прямо противоположно. Поразительно, что те, кому хорошо спится, не прикладывают никаких усилий, чтобы заснуть, и никак не взаимодействуют с окружающей их обстановкой. Люди с бессонницей, напротив, всегда пытаются заснуть, а такое поведение несовместимо со сном. Но что значит «пытаться заснуть»? Ниже вы найдете примеры действий, которые подходят под это описание. Признайтесь: вы тоже так поступаете?

● Ложитесь спать раньше обычного.

● Не встаете с кровати сразу после звонка будильника.

● Проводите в кровати гораздо больше времени, чем спите, – например, вы спите 6 часов, но лежите в постели 7 часов или дольше.

● Ложитесь на кровать днем, когда устаете.

● Лежите в постели, даже когда вам очевидно, что в ближайшее время вы не заснете.

● Принимаете больше снотворного, чем рекомендуется.

● Говорите себе: «Ну давай, засыпай!»

Лежание в кровати с целью компенсировать недостаток сна не приносит положительных эффектов, на которые люди обычно рассчитывают. Такая стратегия восстановления режима может помочь людям, которые лишь изредка не высыпаются – например, когда нужно рано утром быть аэропорту или когда заболел маленький ребенок и родители всю ночь занимались его лечением. Но она абсолютно неэффективна, если мы имеем дело с постоянными проблемами со сном (например, с бессонницей). Тут все как с рыбалкой: если рыба не клюет, вам может показаться логичным еще немного посидеть на озере и подождать, но иногда будет правильнее просто признать, что сегодня нет клева, смотать удочки и поехать домой.

Сон – это состояние вашего организма, которое должно наступать само по себе. Если вы помните, как жили до возникновения у вас проблем со сном, подумайте, что вы делали тогда, чтобы вам хорошо спалось. Вспомнив прошлое, вы поймете, что тогда даже не думали об этом: вы просто засыпали и все. Если же вы сами не помните, когда в последний раз хорошо спали, задайте этот же вопрос кому-нибудь, кто не испытывает проблем со сном, – ответ будет такой же. Хороший сон – это когда вы не пытаетесь уснуть. На самом деле даже после начала бессонницы вы могли случайно заснуть, сидя в очереди, на пассажирском сиденье во время дальней поездки на машине, в театре или в другой ситуации. Были даже сообщения о том, что пациенты с тяжелыми симптомами бессонницы засыпали в слабоосвещенных приемных кабинетах больницы, пока ждали доктора, к которому приехали за помощью после нескольких бессонных ночей. Эти истории можно объяснить несколькими способами. Например, возможно, эти люди быстро засыпали, потому что прекращали себя накручивать из-за отсутствия сна. Пассажир в автомобиле или человек, сидящий в очереди к врачу, больше не пытается заснуть: он просто ждет чего-то. Самое сложное – найти способ перестать думать о сне.

Давайте выделим несколько конкретных вещей, которые помогут вам прекратить заставлять себя заснуть.

● Никогда не ложитесь в кровать раньше обычного.

● Даже если уже настало время ложиться, не идите в спальню, если не чувствуете сонливость.

● Вставайте с кровати сразу после звонка будильника.

● Откажитесь от перерывов на дневной сон, когда устаете. Вздремнуть можно, только если вы планируете долго быть за рулем или занимаетесь другим делом, где из-за сонливости может возникнуть опасная ситуация.

● Покиньте спальню, если вам очевидно, что вы не сможете заснуть в ближайшее время.

● Пейте снотворное только в рекомендуемых дозах.

● Если вы замечаете за собой мысли вроде: «Нужно спать!», признайтесь, что это принуждение, и воспользуйтесь советами из седьмой главы, чтобы его прекратить.

Некоторые из представленных в этой главе рекомендаций могут показаться вам нелогичными. Но как только вы поймете, как работает сон, вы перестанете так думать. Тем не менее это не отменяет того факта, что вам может быть сложно следовать нашим советам. Чтобы стратегии из этой главы сработали, важно применять их на постоянной основе. Упражнения из этой и следующих глав помогут вам добиться перемен, которые необходимы для улучшения качества вашего сна. Некоторым читателям будет полезно прочесть сначала седьмую и восьмую главы – в них описывается, как справиться с любыми сомнениями, мешающими вам следовать нашим рекомендациям.

1. Теперь поставьте перед собой цели на неделю с помощью тренажера 4.1 «Ваш план действий для улучшения сна». Ставьте реалистичные цели, чтобы вам было легче их достичь. В идеале ваш конечный список должен содержать все рекомендации из пункта «Гиперактивность разума и как с ней бороться» шестой главы (не забывайте, что главное для вас – постоянство). Однако, возможно, вы не сможете сразу же применить все методы, и в этом нет ничего страшного. Чтобы помочь вам с этим заданием, мы создали образец плана (см. образец тренажера 4.1 «План действий Гейли для улучшения ее сна»). Прочитав наше руководство, Гейли обнаружила у себя несколько несовместимых со сном привычек, которые мы описали в этой главе, и поставила перед собой ряд целей на следующую неделю. Ей удалось достичь нескольких из них, но это здесь не главное. Главное – не расстраиваться, если что-то не получается, и продолжать делать все, что в ваших силах.

2. Заполните пустые поля тренажера 4.2 «Важные слова поддержки», которая поможет вам выявить потенциальные препятствия на вашем пути к успеху и преодолеть их.

3. Продолжайте следить за изменениями в своем сне при помощи дневника сна (см. главу 2).

Образец тренажера 4.1.

План действий Гейли для улучшения ее сна

Тренажер 4.1.

Ваш план действий для улучшения сна

Тренажер 4.2.

Важные слова поддержки

Некоторым людям бывает тяжело в начале лечения. На первых порах вы можете сильнее уставать днем, а ночью вам придется проводить больше времени за пределами спальни. Это временный эффект. Легче пережить его влияние вам поможет стратегия борьбы с дистрессом. Многим людям, столкнувшимся с такими же трудностями, помогают записки со словами поддержки. Составление списка положительных утверждений в спокойной обстановке поможет вам справиться со стрессовой ситуацией, когда разум обычно перестает быть хорошим помощником. Теперь напишите слова поддержки, которые вы хотели бы услышать, когда расстраиваетесь из-за своих проблем со сном.

Слова поддержки: «Да, мне сейчас плохо, но я не забываю, что…»

Примеры:

1. Если этой ночью я вновь не смогу заснуть, я займусь чему-нибудь интересным.

2. Завтра я буду спать крепче, если утром проснусь как обычно.

3. Если я вздремну днем, мне станет легче (и то не факт), но ночью я буду хуже спать.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Некоторых несовместимых со сном привычек очень важно избегать. Эти советы помогут вам улучшить качество вашего ночного отдыха.

● Ложитесь спать, только когда чувствуете сонливость.

● Встаньте с кровати, если не можете заснуть.

● В спальне можно только спать и заниматься сексом.

● Когда вы понимаете, что «пытаетесь» заснуть, напоминайте себе, что это контрпродуктивно.

В предыдущей главе мы поговорили о переменах в вашем поведении, которые необходимы для улучшения качества сна. Вы узнали, что больше всего людям с бессонницей мешают привычки «пытаться» заснуть и оставаться в кровати, когда не спится. В этой главе мы представим нашу стратегию улучшения работы ваших драйвера сна и биологических часов.

Джессика жаловалась на то, что выделяет на сон достаточно времени, но спит все равно очень мало. Спросив у нее, сколько времени она уделяет ночному отдыху, я (Коллин Карни) узнала, что она ложится спать в 21:00, а будильник ставит на 7 часов утра. Тогда я решила спросить у Джессики, помнит ли она, когда в последний раз ей удалось проспать 10 часов за ночь. «К сожалению, нет», – ответила она. Потом я задала ей еще один вопрос: может ли, по ее мнению, человек среднего возраста регулярно спать по 10 часов в сутки? Ответ вновь был отрицательным. Так зачем же она тогда старается спать по 10 часов каждый день? Как призналась Джессика, она выделяет на сон столько времени только для того, чтобы проспать хотя бы 7 часов. Я поинтересовалась, почему она не хочет выделить на сон ровно 7 часов, и Джессика сказала мне, что тогда она бы беспокоилась, что будет спать только 4 часа. Такие мысли очень часто посещают людей с бессонницей. Они слишком сильно стараются заснуть и не понимают, что из-за этого снижается их естественное желание спать, и это делает их сон менее глубоким и более фрагментированным. Если вы знаете, как работает сон человека, вы никогда не будете пытаться лечь на несколько часов раньше, чтобы проспать столько, сколько вам нужно.

В прошлой главе мы сконцентрировались на выявлении признаков того, что вы чересчур сильно стараетесь заснуть. В связи с этим мы предлагаем вам подумать: что, если ваша физиологическая потребность во сне не так уж велика, как вам кажется? Обычно мы засыпаем, когда нам скучно, когда мы устаем и когда нам предстоит тяжелый день и мы хотим быть максимально к нему готовы. Также желание спать зависит от нашего восприятия потребности в сне. Однако вместо того, чтобы пытаться добиться желаемого количества сна, вы должны сосредоточиться на том, чтобы спать ровно столько, сколько в текущий момент нужно вашему организму. Вы же помните, что на желание спать влияют несколько факторов? Самый главный из них – это время бодрствования за прошедшие 24 часа. Если вы проводите в кровати больше времени, чем нужно вашему организму, то у вас возникают сразу две проблемы. Первая заключается в том, что чем дольше вы лежите в постели, рассчитывая поспать подольше, тем дольше бодрствуете в кровати. Из-за этого вы начинаете пытаться заснуть, у вас ничего не получается, и в итоге вы расстраиваетесь и начинаете переживать. Постоянное повторение этого негативного опыта может привести к смене вашего восприятия постели и возникновению условного возбуждения, о котором мы подробнее говорили в предыдущей главе. Вторая проблема связана с прерывистым сном, который не дает вашему драйверу работать на полную мощность, из-за чего вы меньше хотите спать. Подобно тому, как постоянные перекусы не удовлетворяют вашу потребность в пище, но зато уменьшают аппетит, перерывы на дневной сон и привычка дремать после звонка будильника не позволяют вам выспаться и снижают ваше желание спать.

Советы, представленные ниже, помогут вам перестать проводить слишком много времени в кровати, из-за чего возникают нарушения в работе вашего драйвера сна.

● Ложитесь спать в привычное для вас время. Если вы ляжете раньше, то даже при сильной сонливости можете проспать всего час-два, а потом проснуться и ворочаться в кровати всю ночь. По сути, это то же самое, что лечь вечером: из-за этого также уменьшается ваше желание спать и сбиваются ваши биологические часы.

● Ложитесь спать, только когда чувствуете сонливость (но не раньше привычного времени). Это позволит вам следовать вашим естественным биоритмам и ложиться в идеальное для вашего организма время. Также сонливость говорит о том, что сейчас баланс факторов бодрости и сна смещен в сторону последних, а это значит, что вам, скорее всего, удастся легче заснуть.

● Поднимайтесь с кровати в одно и то же время вне зависимости от того, сколько вы проспали. Как мы уже отмечали ранее, это особенно важно для настройки ваших биологических часов.

● Воздержитесь от послеобеденного сна – за исключением случаев, когда вы чувствуете сонливость (а не просто усталость), из-за которой позже может возникнуть угроза вашему здоровью (например, если вам предстоит ехать за рулем). В исключительных обстоятельствах короткие перерывы на сон помогают людям получить дополнительный заряд бодрости и никак не препятствуют сну ночью. Но в большинстве же случаев они снижают ваше желание спать и приводят к общему ухудшению качества сна.

● Спите ровно столько, сколько нужно вашему организму. Ниже мы расскажем вам, как этого добиться.

В дополнение к уже известным вам четырем стратегиям по улучшению качества сна мы предлагаем вам заняться оптимизацией работы вашего драйвера сна. Сначала вам нужно уменьшить время нахождения в кровати, а потом, когда вы будете ощущать бо́льшую сонливость, а качество вашего ночного отдыха улучшится, вам надо начать постепенно увеличивать время сна. Скорее всего, у вас возник вопрос: а сколько времени нужно проводить в кровати на первых этапах? Вы должны спать примерно столько же, сколько вы спали в среднем в последние две недели. Здесь все очень просто: ваш организм в последнее время спит ровно столько, сколько ему в данный момент нужно. Мы также обычно добавляем к этому времени полчаса, потому что для человека нормально не спать 30 минут ночью (в них входит время, за которое вы засыпаете, ночные подъемы в туалет и время на «поваляться в постельке» после звонка будильника). Однако если в последнее время вы спите менее 5 часов за ночь, то и лежать в кровати вам нужно не более 5 часов 30 минут.

Итак, вы решили, сколько будете спать, и теперь настало время определиться, когда вам ложиться и просыпаться. Сначала лучше решить, во сколько вы будете просыпаться, и уже исходя из этого времени рассчитывать время отхода ко сну. Например, если в среднем в последнее время вы спите 6 часов, выделите на сон 6 часов 30 минут. Если вам нужно просыпаться в 6:30, то ложитесь в полночь. Поскольку ложиться спать нужно, только когда вы чувствуете сонливость, при ее отсутствии в полночь вы можете лечь, когда вам захочется спать. Всегда вставайте в одно и то же время вне зависимости от того, сколько часов вы проспали.

Давайте рассмотрим наши рекомендации на конкретном примере. Чтобы успеть на работу вовремя, Саманта должна вставать в 5:30 в будние дни. В последние 2 недели девушка в среднем спала 5 часов за ночь, следовательно, она должна спать максимум пять с половиной часов. Если из времени подъема Саманты вычесть 5 часов 30 минут, мы поймем, что ложиться спать она должна не раньше полуночи. Если в 12 часов ночи Саманте не хочется спать, то ей лучше не ложиться в постель, потому что, скорее всего, у нее не получится быстро заснуть. В таком случае она не должна сдвигать время пробуждения – проснуться нужно будет в 5:30, и неважно, во сколько ей удалось заснуть. Как и многим, ей это будет тяжело даваться: из-за возрастающей сонливости слишком велик соблазн поспать чуть подольше, вздремнуть днем или лечь спать раньше полуночи следующей ночью. Однако если она устоит перед этим соблазном, то следующей ночью возросшая сонливость почти наверняка позволит ей насладиться более качественным сном. Пробуждение в одно и то же время полезно еще и потому, что оно помогает Саманте поддерживать точность ее биологических часов. В выходные дни девушка должна ставить будильник также на 5:30, даже несмотря на то, что ей не нужно никуда спешить. В итоге (примерно через несколько дней) Саманта начнет ощущать сонливость уже к полуночи, ее время бодрствования в постели уменьшится, а качество ее сна улучшится. Однако также возможно, что такого сна ей будет недостаточно, – в таком случае после недели качественного ночного отдыха девушка может начать увеличивать время сна при помощи метода, который мы описываем в следующем пункте.

Через неделю-две следования вышеописанной стратегии Саманта может начать чувствовать повышенную сонливость. И это хорошо, потому что повышение сонливости говорит о том, что лечение работает: теперь она спит глубже, и сон ее реже прерывается. Когда человеку удается решить проблемы такого рода, его организм может начать требовать еще больше сна. Вы поймете, что это ваш случай, если:

● вам очень сильно хочется спать перед сном (вы засыпаете примерно за 10 минут);

● вы непробудно спите всю ночь;

● вы не ощущаете оптимального уровня бодрости днем.

При обнаружении у себя всех этих симптомов вы можете увеличить время сна на 15 минут. Если вы теперь быстрее засыпаете и поэтому хотите начать раньше ложиться, то делайте это на 15 минут раньше (например, Саманте теперь можно идти спать в 23:45, а не в полночь). В случае, если после звонка будильника вам еще хочется спать, перенесите его на 15 минут позже (Саманта могла бы поставить будильник на 5:45 вместо 5:30). Придерживайтесь нового режима как минимум неделю. В конце недели подумайте, нужно ли вам дополнительное увеличение времени сна, и если нужно, решите, каким из описанных выше способов вы готовы его добиться. Вы можете повторять этот процесс до тех пор, пока вам не удастся найти ваше идеальное время сна. Если ваш сон ухудшится, вернитесь к предыдущему режиму, с которым у вас не было проблем.

Метод ограничения сна при бессоннице кажется нелогичным, но он очень эффективен, и это было доказано учеными[57]. Если мысли о таком способе беспокоят вас, возможно, вам станет легче, когда вы узнаете, что вы такие не одни. Предложение ограничить время сна часто вызывает настороженную реакцию у людей с бессонницей. Некоторые из них говорят: «Но я и так мало сплю – в этом и заключается моя проблема!»

Давайте уделим немного времени изучению мыслей, которые могут помешать вам применить эту стратегию. Для начала напишите ниже, что вы думаете об ограничении сна.

Образец: «Если я буду ограничивать свой сон, я вообще перестану спать».

1.

2.

3.

4.

5.

Нерегулярный режим сна и бодрствования, особенно отсутствие постоянства в плане времени пробуждения, наносит большой ущерб качеству вашего сна. Примерами такого непостоянства в значительной степени могут послужить люди, работающие по скользящему графику (они чаще других страдают от бессонницы). Однако даже менее значительные отклонения в режиме несовместимы с качественным сном.

Постоянные перемены во времени пробуждения нарушают циркадные ритмы человека, препятствуя здоровому сну. Помните, в третьей главе мы говорили о том, что симптомы джетлага (усталость, проблемы с отходом ко сну и ночные пробуждения, расстройства работы ЖКТ и плохое настроение) очень похожи на симптомы бессонницы? Также мы заметили, что джетлаг появляется, когда ваши биологические и настенные часы показывают разное время. Когда вы ежедневно меняете свой режим всего на час, это равносильно перемещению из одного часового пояса в другой. Проспать несколько лишних часов – все равно что мгновенно переместиться с востока на запад США. На вашем самочувствии такой сон скажется так же, как путешествие через всю страну, – вот только от настоящей поездки вы получили бы хоть какую-то пользу.

Самое частое нарушение режима сна – это разница во времени пробуждения в будни и в выходные дни. Когда человек с бессонницей пытается отоспаться в выходной, он спит дольше, но качество такого сна все равно остается достаточно низким. Все дело в том, что по утрам в организме начинают преобладать факторы бодрости, – это связано как с пробуждением всех систем организма, так и с уменьшением активности драйвера сна в течение всей ночи. В результате отказ просыпаться в привычное время делает ваш сон неглубоким и прерывистым. Более того, оставаясь в кровати дольше обычного, вы портите себе предстоящий сон, потому что не даете своему драйверу накопить достаточно сонливости к ночи. Давайте представим, что обычно вы ложитесь в 23:00, а просыпаетесь в 10:00, это значит, что у вас есть 13 часов на то, чтобы накопить сонливость. Если же вы проснетесь в 7:00, то у вас будут лишние 3 часа на то, чтобы еще сильнее захотеть спать. Подведем итог: отсутствие регулярности в плане времени пробуждения препятствует развитию качественного сна, потому что оно нарушает работу ваших биологических часов и драйвера сна – двух важнейших систем. Сильнее всего отрицательные эффекты нерегулярного ночного отдыха сказываются на людях, чьи организмы более уязвимы перед проблемами со сном (например, на тех, кто страдает от бессонницы). Именно поэтому людям с бессонницей так важно просыпаться в одно и то же время каждый день.

В идеале ваше время отхода ко сну тоже не должно меняться. Мы придаем ему меньше значения, потому что гораздо важнее ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость, а не в одно и то же время, сопровождающееся попытками заснуть. Когда человек не страдает бессонницей и живет в соответствии со своими биоритмами, ему каждую ночь начинает хотеться спать в одно и то же время, а это значит, что он и ложится в одно и то же время. По мере облегчения симптомов бессонницы ваше время отхода ко сну должно нормализоваться. Для поддержания работы биологических часов также важно постоянство в таких вещах, как питание, физические нагрузки, время начала работы или учебы, а также регулярное нахождение на солнце. Все люди по-разному относятся к постоянству. Если вам не нравится жить по четкому графику, тогда старайтесь хотя бы просыпаться в одни и те же часы, потому что без этого вам никак не решить проблемы со сном[58].

Нахождение на солнце напрямую влияет на наш сон: с ним непосредственно связано время вашего пробуждения[59]. Обычно нахождение в ярко освещенной обстановке вечером приводит к отставанию наших биологических часов, из-за чего вы не чувствуете сонливости и откладываете ночной отдых. Воздействие яркого света утром, напротив, заставляет ваши биологические часы спешить, из-за чего вам раньше начинает хотеться спать. Так что, если вы хотите раньше заснуть, избегайте света вечером и старайтесь чаще быть на солнце ранним утром. Если же вам нужно лечь и, следовательно, проснуться позже, стоит побыть на солнце вечером.

Некоторым людям очень тяжело следовать нашим рекомендациям по поддержанию режима сна, потому что они начинают чувствовать сильную сонливость довольно рано. Получается, людям с бессонницей приходится бороться со сном, – интересно, правда? И это хорошо: потому что сильная сонливость означает, что ваш драйвер сна работает как нужно, а лечение приносит свои плоды. Если вам тяжело досидеть до вашего привычного времени отхода ко сну и, оказавшись в постели, вы быстро засыпаете и потом не просыпаетесь ночью, тогда вы можете начать увеличивать ваше время сна на 15 минут при помощи описанного выше способа. Однако если вам очень хочется спать, но потом вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, то никак не меняйте свой режим.

Когда сон все-таки вас одолевает и вы засыпаете раньше положенного времени, лишние часы в кровати могут навредить работе драйвера и негативно сказаться на качестве вашего сна. Следовательно, вам нужно придумать эффективный способ, который будет помогать вам не засыпать раньше необходимого, но который в то же время никак не нарушит ваш сон. Если, например, вы решите поговорить по телефону с кем-то, чтобы продержаться до времени отхода ко сну, и из-за этого ваш заряд бодрости повысится настолько, что у вас возникнут проблемы с засыпанием, тогда вам стоит отбросить этот метод. Обычно лучшее лечение – индивидуальное, поэтому мы призываем хорошенько подумать над тем, что будет эффективно именно для вас. С этим вам поможет тренажер 5.4 «Как не заснуть раньше положенного». Давайте рассмотрим то, как он работает, на примере Алисии.

Как видите, Алисия придумала несколько хороших способов, но, если она выпьет кофе или займется домашними делами, ей вообще не удастся заснуть. Таким образом, ей стоит отказаться от этих методов и лучше попросить мужа разбудить ее, если она заснет, или стараться не пользоваться комфортной мебелью, сидя или лежа на которой она может провалиться в сон. Выбирая между методами из вашей таблицы, помните, что лучшая стратегия – это та, которая с большей долей вероятности поможет вам не заснуть раньше положенного (второй столбик) и которая при этом имеет низкую вероятность помешать вашему сну (третий столбик).

Существуют и другие причины, по которым вы не можете устранить проблемы со сном при следовании нашей рекомендации по ограничению времени в кровати. Чаще всего проблемы не проходят, потому что человек боится, что будет спать еще меньше. Поэтому перед началом использования этого метода лечения вам очень важно побороть все свои сомнения с помощью техник для расслабления и избавления от тревожных мыслей. Из седьмой главы вы узнаете, что можно сделать, чтобы перестать сильно беспокоиться. Другая причина, почему систематическое ограничение сна не помогает, заключается в том, что человек использует этот метод нерегулярно. Если вы хотя бы один раз проспите дольше, чем нужно, ваше желание спать значительно ослабнет и процесс лечения будет менее эффективным. В некоторых случаях состояние улучшается, если вы ограничиваете время сна дополнительно неделю-две. И наконец, иногда проблема не проходит, потому что сон недостаточно ограничен. Если это ваш случай, вам придется еще сильнее сократить время сна. Примите эту радикальную меру только в том случае, если ночью вы спите менее 80 % времени. Также помните, что вы должны спать не менее пяти с половиной часов.

Теперь вы знаете больше о влиянии ваших привычек на сон и можете рассчитать, когда вам нужно ложиться спать и просыпаться. Запишите точное время отхода ко сну и пробуждения в тренажер 5.1 «Ваш план действий для улучшения сна». Также внесите в таблицу цели, которые вы поставили перед собой после прочтения предыдущей главы (см. образец тренажера 5.1 «План действий Гейли для улучшения ее сна»). Не забывайте, что главное – не расстраиваться, если что-то не получается, и продолжать делать что в ваших силах. В идеале вы должны ограничивать свой сон каждый день. Также напоминаем про важность ведения дневника для отслеживания вашего прогресса. Но есть и другие способы контроля изменений – например, вы можете подсчитать среднее время бодрствования за неделю. Для этого воспользуйтесь образцом тренажера 5.3 «Сколько сна нужно вашему организму сейчас?» – если конкретнее, вам нужна строка 2с: «Общее время бодрствования в кровати». Сложите показатели всех ваших данных в строке 2с за все ночи эксперимента, а потом поделите получившееся число на количество ночей, и у вас получится среднее значение. Будет неплохо рассчитывать этот показатель каждую неделю или раз в две недели: вы наверняка заметите, что он упал за время эксперимента, и будете очень счастливы. Нет ничего страшного, если у вас была тяжелая неделя и этот показатель не изменился, но в долгосрочной перспективе он должен падать, если вы постоянно ограничиваете свой сон.

Вновь откройте свой дневник сна, найдите записи за последние две недели и, используя информацию из них, заполните тренажер 5.3 «Сколько сна нужно вашему организму сейчас?». Ниже таблицы вы найдете три пункта (I–III), в которые нужно вписать, сколько сна обычно нужно вашему организму, сколько времени вы проводите в постели и как долго вы должны спать (относительно вашего текущего сна). Затем взгляните на данные о необходимом вам количестве сна (пункт III) и решите, на какое время вам нужно ставить будильник. Вычтите из времени, на которое вы поставили будильник, нужное количество часов сна – так вы определите самый ранний час, когда можете лечь спать. Если вам кажется, что вы не сможете досидеть до получившегося времени отхода ко сну (это особенно касается тех, у кого нет проблем с засыпанием), то вы можете сами выбрать, когда будете ложиться спать, но тогда вам нужно рассчитать время срабатывания будильника – для этого ко времени, когда вы планируете засыпать, прибавьте необходимые вам часы. Например, мы помним, что Саманте нужно спать 5 часов 30 минут. Ей тяжело ложиться в полночь, поэтому она решает сместить время на 23:00. Это значит, что будильник она должна поставить не позднее 4:30. Девушке кажется, что следовать такому режиму сна ей будет проще, чем режиму 00:00–5:30.

Образец тренажера 5.1.

План действий Гейли для улучшения ее сна

Тренажер 5.1.

Ваш план действий для улучшения сна

Не забудьте добавить в таблицу пункты плана из других глав. Комбинируя все методы лечения, вы вероятнее добьетесь успеха.

Образец 5.2.

Дневник сна на неделю с 11.05 по 17.05

Образец 5.3.

Сколько сна нужно вашему организму сейчас?

Пример таблицы расчетов (все расчеты произведены на основе таблицы выше)

I. Моему организму обычно нужно около 5 часов сна.

II. Каждую ночь я провожу в постели 8,5 часов.

III. Мне нужно спать по 5,5 часов каждую ночь (чтобы получить эту цифру, прибавьте 30 мин к значению в пункте I).

Тренажер 5.3.

Сколько сна нужно вашему организму сейчас?

I. Моему организму обычно нужно около _____ часов сна.

II. Каждую ночь я провожу в постели _____ часов.

III. Мне нужно спать по _____ часов каждую ночь (чтобы получить эту цифру, прибавьте 30 мин к значению в пункте I).

Тренажер 5.4.

Как не заснуть раньше положенного

● Необходимое вам количество сна определяется драйвером, а не вашим желанием.

● Если вы спите дольше, чем нужно вашему организму, то вам будет сложнее засыпать, а качество сна упадет. Как ни парадоксально, все это ведет к уменьшению вашего желания спать.

● Ограничение сна на регулярной основе позволяет повысить желание спать и улучшить качество сна.

● Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы поддерживаете работу своих биологических часов и предотвращаете возникновение у вас симптомов джетлага.

Не забывайте использовать эти методы вместе со стратегиями, описанными в предыдущей главе, а именно:

● Ложитесь спать, только когда чувствуете сонливость.

● Встаньте с кровати, если не можете заснуть.

● В спальне можно только спать и заниматься сексом.

● Когда вы понимаете, что «пытаетесь» заснуть, напоминайте себе, что это контрпродуктивно.

В предыдущих двух главах мы с вами обсудили, как важно избавляться от препятствующих сну вредных привычек: ложиться спать и просыпаться в разное время, лежать в кровати, когда не спится, заниматься в постели чем-то, кроме сна и секса, а также пытаться заснуть (и проводить в кровати много времени). Изменение поведения в постели помогает эффективнее бороться с бессонницей. Теперь настало время поговорить о другом факторе, мешающем нормальному сну: о чрезмерной активности вашего разума по ночам.

Раньше многие ученые, занимавшиеся изучением сна, считали, что бессонница связана исключительно с физическим перенапряжением организма, и всеми жалобами пациентов на то, что им не удается отключить разум во время сна, они пренебрегали. Чтобы лучше изучить эту проблему, исследователи Лихштейн и Розенталь[60] провели опрос среди людей, страдающих бессонницей, и результаты этого опроса удивили многих. Ученые спрашивали респондентов, что, по их мнению, является более важной частью их нарушений сна: психологические (например, чрезмерная активность разума ночью или излишняя тревожность) или физические (сильная усталость, перенапряжение) проблемы. Благодаря этому опросу Лихштейн и Розенталь выяснили, что люди с бессонницей жалуются на психологические проблемы в 10 раз чаще, чем на физические. Чуть позже, в 2006 г., доктор Нофцингер из Питтсбургского университета с помощью передовых технологий смог доказать, что ночью в некоторых областях мозга людей с бессонницей наблюдается аномальная активность. Исследования показывают, что это является серьезной проблемой для людей, страдающих бессонницей, и ее нельзя игнорировать. В нашей книге уделяется особое внимание двум главным когнитивным факторам развития бессонницы: в этой главе мы описываем гиперактивность разума, а в следующей поговорим о пагубном влиянии на сон некоторых мыслей.

Знаменитая писательница Шарлотта Бронте как-то заметила: «Взволнованный ум становится беспокойной подушкой». И это действительно так: ночная гиперактивность разума – главный показатель того, что человеку нужно больше времени на засыпание. Жалуясь на излишнюю активность своего разума, люди обычно говорят о двух проблемах. Первая заключается в том, что гиперактивный ум вызывает у них множество нейтральных мыслей, а вторая проблема – это когда у человека в голове всплывает что-то негативное, связанное с тревожностью, разочарованием, грустью и усталостью (восхищение и трепет тоже могут не дать вам заснуть, но на них люди жалуются крайне редко). Под нейтральными мы понимаем все ваши дневные мысли, которые преследуют вас в кровати, – например, планы на следующий день, размышления о дне прошедшем, излишняя сосредоточенность на обстановке в вашей комнате или же просто поток несвязных мыслей. Самое главное, что они не вызывают у вас плохих эмоций. Негативные же мысли, напротив, связаны с такими отрицательными эмоциями, как грусть, беспокойство и разочарование. Для решения обеих проблем гиперактивного разума обычно используются одни и те же методы, но для подавления негатива вам может понадобиться освоить несколько дополнительных приемов.

В четвертой главе мы рассказали вам о несовместимом со сном поведении – к нему, в частности, относятся и попытки заснуть – и дали вам совет выйти из спальни, если вы понимаете, что наверняка не заснете в ближайшее время. Гиперактивность разума тоже является несовместимым со сном состоянием, поэтому, заметив ее, вам стоит покинуть спальню. Мы не будем углубляться в детали работы этого метода, поскольку уже рассказали вам о них ранее. Наша рекомендация очень проста: если вы чувствуете излишнюю активность разума – покиньте комнату. Если вам предельно ясно, что вы не заснете в ближайшее время, не ждите 15–20 минут, а сразу же выйдите из спальни. Обоснованность этой рекомендации тоже легко понять: со временем размышления в кровати приведут к развитию условного возбуждения, и активность вашего разума всегда будет повышаться в кровати (и вы это даже не заметите).

Уход из спальни помогает не только предотвратить развитие неприятных мыслей, но и подавить их, когда они уже начали вас атаковать. Когда вы покидаете комнату, ваш разум затихает, скорее всего, потому, что после подъема с постели вы становитесь бодрее, а ваши мысли – осознаннее. Многие люди утверждают, что не спали в кровати, хотя зачастую они все-таки ненадолго засыпают, но их сон такой неглубокий и короткий, что они его даже не замечают. Так что, даже когда вам не спится, ваш разум не так ясен, как вам кажется, и в таком состоянии ваше мышление и эмоции полусознательны. Когда же вы бодрствуете, а ваше сознание не затуманено дремой, вам легче подвергать сомнениям нелогичные мысли, вызывающие беспокойство. Кроме того, когда вы лежите в постели в полусонном состоянии, у вас хуже получается подавлять нежеланную активность разума, чем когда вы по-настоящему бодрствуете. Именно поэтому мы и советуем вам выходить из спальни, когда вас начинают одолевать нежеланные мысли.

Возможно, вам потребуется покинуть комнату несколько раз за ночь, чтобы ваш мозг понял, что в ней не стоит переосмыслять все пережитое за день или беспокоиться. Тренажер 4.2 «Важные слова поддержки» поможет вам выявить ненужные мысли и заменить их правильными моральными установками. Например, если у вас не получается остановить свой поток сознания, вы можете сказать себе: «Я не могу избавиться от этих мыслей, так почему бы мне не посидеть в гостиной, пока они сами не утихнут? Не хочу просто лежать и мучиться».

Вы все наверняка слышали об этом методе – может быть, даже пытались его использовать. Счет овец редко помогает людям заснуть, потому что он слишком монотонен – нам быстро надоедает им заниматься. Тем не менее полезность этого метода вполне логично обоснована. У вас бывает такое, что определенная информация застревает у вас в голове и вы начинаете прокручивать какую-то мысль снова и снова? Психологи называют этот феномен артикуляционной петлей. В такие моменты ваш разум все время говорит (артикулирует) одно и то же. У вас в голове когда-нибудь застревала песня? Ваш мозг постоянно прокручивает ее, даже если вы не хотите этого. Вы замечали, что чем дольше вы пытаетесь избавиться от такой песни, тем навязчивее она вас преследует? Давайте проведем небольшой эксперимент: максимально сконцентрируйтесь на том, чтобы не думать о шоколадном торте. Старайтесь не думать о его прекрасном запахе или сладком вкусе. Также не думайте об аромате, который исходит от бисквита, когда вы достаете его из духовки. Большинству людей сложно не думать о шоколадном торте, после того как его уже упомянули. Ведь сама мысль «не думай о шоколадном торте» напоминает нам о шоколадном торте! Точно так же и люди с бессонницей пытаются подавить нежеланные мысли ночью, но из-за этого ситуация только ухудшается: эти мысли становятся все более навязчивыми[61]. Более того, чем дольше человек пытается избавиться от них, тем дольше он не сможет заснуть. Встать с кровати и просто выйти из комнаты – это один из самых надежных способов справиться с этой проблемой, он гораздо эффективнее попыток остановить надоедливый поток. Также вы можете попробовать «выдавить» ненужную информацию из артикуляционной петли, заменив ее на другие мысли. Тут все просто: когда новая информация попадает в артикуляционную петлю, она вытесняет из нее старую, потому что пространство петли ограничено, и это значит, что ваш мозг не может одновременно думать о старом и о новом. Возможно, именно поэтому люди когда-то придумали считать овец, чтобы заснуть. Счет занимает место в вашей артикуляционной петле и отвлекает от мыслей, от которых вы хотели бы избавиться. Но главная проблема здесь в том, что этот метод скучен, поэтому старые мысли могут очень быстро отвоевать пространство в вашем разуме.

Давайте проведем еще один эксперимент. На протяжении минуты повторяйте про себя слово «ты». Отложите книгу в сторону и просто повторяйте «ты, ты, ты, ты, ты, ты» в течение 60 секунд. О чем вы думали во время эксперимента? Какие образы рисовало ваше воображение? Большинство замечает, что после какого-то количества повторений слово «ты» начинает звучать очень странно, а некоторые говорят, что они буквально начали видеть перед собой буквы «тытытытытыты». А теперь скажите, о чем вы не думали? Многие забывают о вещах, которые были у них в голове перед экспериментом, потому что их разум полностью сосредоточен на повторении слова «ты». Иными словами, «ты» занимает в артикуляционной петле столько места, что мозгу приходится избавляться от старых мыслей, чтобы «новичку» не было тесно. В рамках одного исследования ученые заметили, что пациенты с бессонницей, которых попросили повторять одно и то же слово много раз, спали дольше тех своих товарищей по несчастью, которые не сосредотачивались на чем-то специально[62]. Можете попробовать этот метод в следующий раз, когда вам будет тяжело уснуть из-за навязчивых мыслей. Однако стоит заметить, что большинству людей сфокусироваться на повторении слова «ты» так же тяжело, как и на счете овец. Сто раз повторять одно слово – тоже слишком скучно. Нужно найти что-то более интересное, что сможет полностью занять вашу артикуляционную петлю и тем самым не даст ненужным мыслям попасть в нее. Еще одной более интересной альтернативой счету овец можно назвать метод когнитивного отвлечения[63]. О нем мы и поговорим ниже.

Когнитивное отвлечение

Вы когда-нибудь пытались предсказать, что произойдет с персонажем фильма, сериала или книги в конце истории? Как раз этим мы и предлагаем заняться. Если вам не спится, вспомните сюжет интересной книги, которую вы читаете, или сериала, который недавно начали смотреть, и попытайтесь представить, что произойдет дальше. Включите воображение и подумайте, какой сюжетный поворот ждет вас впереди или что станет с вашим любимым персонажем. Представьте обстановку, в которой будет происходить действие, во что будут одеты герои и о чем они будут говорить; постарайтесь, чтобы все выглядело максимально реально. Это гораздо интереснее, чем считать белых пушистых животных, прыгающих через забор, а значит, данный метод точно займет все пространство вашей артикуляционной петли и не даст другим мыслям проникнуть в ваш разум. Все, что доставляет вам удовольствие и помогает отвлечься от неприятных мыслей, полезно для сна. Напоследок мы должны предостеречь вас: не применяйте этот способ к историям, которые могут вызывать у вас сильные эмоции, иначе вы не только не добьетесь желаемого результата, но и еще сильнее испортите себе сон. Так, не стоит размышлять над сюжетами хорроров и остросюжетных триллеров, потому что из-за этого вы можете начать беспокоиться, что помешает вам заснуть.

Выделите время на эмоциональную разгрузку

Некоторые люди с бессонницей трудятся (занимаются домашними делами, разбираются со счетами, делают уроки или занимаются чем-то по работе) вплоть до самой ночи, не давая себе ни минуты передышки. Неудивительно, что эти хлопоты не оставляют их даже во сне. Чтобы ваши бытовые проблемы не мешали вам спать, вы должны выделить определенное время на отдых. Сколько точно вам нужно, чтобы разрядиться, мы не знаем, но наш опыт подсказывает, что стоит выделять не меньше часа. Это время играет роль водораздела между активностью и напряженностью, несовместимыми со сном, и бездействием и пассивностью, которые вызывают сонливость и помогают вам быстрее заснуть.

Некоторые трудности с чрезмерной активностью разума перед сном могут быть вызваны тем, что вы так сильно загружаете себя делами днем, что сон – чуть ли не единственная возможность для вашего мозга осмыслить все произошедшее за день. Ночь – время тишины, когда ваши органы чувств минимально напряжены, поэтому для мозга это идеальное время для того, чтобы обдумать все, что произошло с вами за день (особенно если вы не занялись этим раньше). Чтобы решить эту проблему, просто признайте, что вашему разуму нужно обработать множество поступившей за день информации, и дайте ему время на это. Но не занимайтесь этим прямо перед сном или в ущерб своему отдыху – переосмыслить пережитое нужно как минимум за час-два перед сном. Предоставляя мозгу время на усваивание информации, вы создаете ритуал, который знаменует логичное окончание дня. Благодаря ему вероятность того, что незавершенные дела буду преследовать вас всю ночь, значительно снижается.

Возможно, вам теперь интересно, как вы можете осмыслить все, что с вами произошло за день. Что ж, для этого нужно найти что-то, что позволяет вам расслабиться. Нам известно множество подобных дел – например, чтение или просмотр телевизора, – но чаще всего они никак не способствуют размышлениям о произошедшем. Подумайте, какое занятие помогает вам не только отдохнуть, но и обдумать все, что случилось с вами. Это могут быть вечерние прогулки, принятие ванны, медитация, беседа с партнером или другом или ведение дневника. Особую пользу может принести последний вариант, благодаря которому вы будете писать о возможных способах решения ваших проблем. Доктор Аллисон Харви в своем исследовании[64] провела оценку эффективности ведения дневника. Для этого она просила добровольцев каждый день перед сном выделять 20 минут на то, чтобы написать о своих эмоциях и переживаниях и уделить особое внимание самым сокровенным чувствам и мыслям. Как обнаружила доктор Харви, добровольцы, ведшие дневник, засыпали быстрее тех, кто не делал никаких записей. Вне зависимости от того, решите вы опробовать этот метод или нет, не забывайте, что вы должны избегать любых мыслей о работе и других проблемах примерно за час до сна.

Конструктивное беспокойство

Выделять вечером время на то, чтобы отстраниться от накопившихся за день проблем и подготовиться ко сну, несомненно, важно. Однако иногда у вас могут возникать определенные беспокойства, которым необходимо уделить особое внимание. В таких ситуациях простого вечернего отдыха будет уже недостаточно. По своей природе беспокойство – это адаптивный механизм, который направлен на решение проблем, но, когда мы переживаем из-за чего-то, что мы не в силах изменить, оно перерастает в тревогу и не приносит никакой пользы. Пациенты с бессонницей часто жалуются на излишнее, непреодолимое и всегда возникающее не вовремя беспокойство. Худшее место, в котором вы можете начать переживать, – это ваша постель, потому что, когда вы лежите в ней в полусонном состоянии, вам тяжело сосредоточиться на решении возникшей проблемы. Вы, конечно, можете ее обдумать, но из-за этого вы почувствуете тревожность, которая не даст вам уснуть. Так что же тогда делать? Можно стараться решать все свои проблемы тогда, когда вы к этому готовы, – ученые доказали, что эта стратегия помогает людям, испытывающим проблемы со сном, снизить активность разума ночью[65].

КАК БЕСПОКОИТЬСЯ КОНСТРУКТИВНО?

Ранним вечером, как минимум за 2 часа до сна, посвятите 15 минут этому упражнению. Возьмите лист бумаги и нарисуйте прямо посередине линию. По одну сторону линии, вверху, напишете «Опасения», а по другую – «Решения». В конце этой главы вы найдете тренажер с примером выполнения этого упражнения.

1. Подумайте о проблемах, которые могут не дать вам заснуть, и перечислите их в столбике «Опасения».

2. Подумайте над следующим шагом, который вы можете сделать для решения каждой из ваших проблем, и запишите свои мысли в столбике «Решения». Это необязательно должен быть последний шаг: решение некоторых задач может проходить в несколько этапов. Вам нужно подумать лишь над следующим действием. Описывайте только конкретные меры, которые вы можете принять в ближайшее время. Если вы знаете, как решить вашу проблему раз и навсегда, напишите об этом. Если вы считаете, что проблема не так уж и важна и вы можете разобраться с ней в будущем, напишите об этом. Если вы поймете, что просто не знаете, как с ней справиться, и вам нужно обратиться к кому-то за помощью, напишите об этом. Если же вы посчитаете, что это действительно значительная проблема, но у нее нет никакого практического решения и вам придется просто смириться с ней, напишите об этом и добавьте примечание, что в будущем вы, возможно, найдете – или вам подскажут, как найти, – ее решение. В примере в конце главы человек придумал несколько возможных решений его проблемы с ремонтом автомобиля. Ночью он, естественно, ничего сделать не смог бы, но зато он составил список идей, которые можно рассмотреть на следующий день. Любой из придуманных им способов может помочь ему разобраться с ситуацией, что успокаивает. И это лучше, чем просто лежать в кровати и беспокоиться.

3. Сложите свой листик пополам, положите его на тумбочку рядом с кроватью и забудьте про него до сна. Еще раз напомните себе, что вы написали план действий, а это уже прогресс, и что вы в любом случае ничего не сможете сделать сегодня ночью.

4. Если перед сном вы вновь начнете волноваться, вспомните о том, что вы уже сделали все возможное для решения проблемы, когда были в лучшем расположении духа для этого. Также скажите себе, что вы вновь займетесь проблемами завтра вечером, а сейчас приниматься за них нет смысла, так как вы сильно устали и из-за этого можете сделать только хуже.

Дополнительным преимуществом конструктивного беспокойства может быть уменьшение тревожности днем.

Методы управления тревожностью

Описанных выше рекомендаций может быть недостаточно, для того чтобы отбросить в сторону тревожные мысли или любые негативные установки. Когда беспокойство связано с отрицательными эмоциями, в том числе и тревожностью, вам могут понадобиться дополнительные рычаги управления и ей, и напряжением. Чтобы помочь вам расслабить разум и тело, мы предлагаем несколько техник релаксации (их обсудим в этой главе) и метод, который поможет вам обнаружить вызывающие тревожность мысли (о нем расскажем в седьмой главе).

Когда Тина рассказывала доктору о том, как началась ее бессонница, по ее голосу было понятно, что она очень расстроена. Женщина страдала от дегенеративно-дистрофического заболевания позвоночного диска, из-за которого она ощущала жуткие боли в спине, не дававшие ей принять удобное положение в кровати и уснуть. Тина прилежно следовала всем рекомендациям врача, но ее боль не проходила, и, оказавшись в постели, она все время расстраивалась, и ее начинали одолевать неприятные мысли. Психотерапевт Тины предложил ей добавить к ее процедурам занятия йогой, чтобы укрепить мышцы спины и облегчить проблемы с диском. Поначалу йога давалась Тине тяжело, но со временем женщине стало легче. Как она обнаружила, самое главное преимущество йоги заключалось далеко не в облегчении проблем со спиной. Важнее для нее оказалось то, что она начала ощущать больше спокойствия вечером и ночью. Тина продолжила заниматься йогой, которая вкупе с инструментами борьбы с бессонницей помогла ей значительно улучшить качество сна.

Все люди по-разному воспринимают те или иные методы релаксации. Некоторые утверждают: «Ну, я попробовал эту вашу релаксацию, но ничего не почувствовал». Тот, кто так говорит, скорее всего, попробовал не подходящую ему технику и просто перестал стараться, даже не подумав о том, что другой способ мог бы оказать значительное положительное влияние на его состояние. Мы просим вас попробовать разные методы релаксации и подойти к их оценке беспристрастно, чтобы понять, что вам действительно помогает. Этот подход наверняка поможет найти то, что вам нужно. Помните, что, как и в случае с любым другим навыком, здесь важна постоянная практика, потому что только благодаря ей у вас будет лучше получаться и только она принесет вам больше пользы. Наибольшие трудности с использованием того или иного метода релаксации испытывают люди, которые более напряжены, возбуждены и встревожены, чем все окружающие; им, скорее всего, придется искать идеальный метод релаксации подольше.

Но одного только расслабления, скорее всего, будет недостаточно, чтобы справиться с хронической бессонницей, потому что оно никак не помогает наладить работу вашего драйвера сна и биологических часов. Тем не менее некоторым людям релаксация может быть необходима для снятия физического или эмоционального напряжения и увеличения пользы от других методов лечения из этой книги. Далее мы коротко опишем одну технику релаксации, которая может оказаться вам полезной. Если вы хотите узнать о других методах управления тревожностью, обратитесь к дополнительным источникам или запишитесь на консультацию со специалистом.

Релаксация

Техники релаксации помогают улучшить качество сна, но если вы будете использовать их в отрыве от методов, описанных в четвертой и пятой главах, то это улучшение будет менее значительным. Ниже мы описываем методику прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, потому что ее активно применяют при лечении пациентов с бессонницей. Несмотря на то что эта методика в первую очередь рассчитана на расслабление мышц, при правильном использовании она оказывает то же влияние на организм и разум. Но это еще не значит, что конкретно данная техника окажется самой эффективной в вашем случае. Вне зависимости от того, какой метод релаксации вы выберете, любое снижение напряжения в мышцах, частоты сердечных сокращений и дыхания, а также гиперактивности разума будет хорошим дополнением к вашей программе лечения бессонницы. Некоторые люди предпочитают методы, основанные на работе с дыханием (например, диафрагмальное или осознанное дыхание), другим больше нравится представлять что-нибудь приятное и успокаивающее, третьи занимаются медитацией, а четвертые предпочитают успокаивающие позы в йоге. Судя по всему, не существует какой-то одной формы релаксации, которая превосходила бы все остальные в плане улучшения качества вашего сна и общего самочувствия. Поэтому просто выберите ту технику, которая лучше всего вам помогает, и продолжайте использовать ее. Не забывайте, что релаксация – это навык, который необходимо освоить и постоянно практиковать, чтобы не забыть его. Если вы все сделаете правильно, со временем польза от использования выбранной техники начнет распространяться не только на сон.

В идеале вы должны научиться самостоятельно проводить процедуры релаксации, потому что чаще всего необходимость расслабиться возникает в моменты, когда мы не можем связаться со своим инструктором или включить диск с упражнениями. Вначале вам, скорее всего, понадобится аудиогид по релаксации, но со временем вы научитесь самостоятельно выполнять необходимые действия. В интернете вы можете найти множество разнообразных записей с упражнениями – выберите то, что вам больше всего понравится.

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Люди с бессонницей неоднократно пробовали метод прогрессивной мышечной релаксации, и было доказано, что его применение может привести к некоторым улучшениям сна. Помимо расслабления мышц тела, эта техника помогает подавить нежелательные мысли, которые атакуют человека перед сном[66]. Эффективнее всего прогрессивная мышечная релаксация становится, когда ее используют на ежедневной основе. Вы можете скачать аудиозапись со специальными упражнениями или записать на диктофон инструкцию, которую мы приводим ниже. Как только вы освоите эту технику релаксации, вы сможете пользоваться ей без помощи аудиоинструкций.

Для начала найдите место, где вам будет комфортно лежать. Если вам докучает боль, выделите дополнительное время на то, чтобы подготовить пространство для занятий (вам предстоит пролежать 20 минут, так что комфорт очень важен). Вся суть прогрессивной мышечной релаксации заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Максимально напрягите определенную группу мышц (но не доводите до судорог и растяжений!). Затем на 7–8 секунд зафиксируйте это напряженное состояние и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Потом расслабляйте мышцы, пока они не станут мягкими. В этом упражнении важно прочувствовать максимальное напряжение и расслабление мышц. Некоторым людям выполнять эту практику легче, когда при расслаблении они выдыхают или говорят себе: «Расслабься». Старайтесь сосредоточить все свое внимание на восприятии разницы ощущений; если начнете отвлекаться на посторонние мысли, аккуратно отверните от них свой разум в сторону упражнения и не корите себя за минутную слабость. Если вы начнете осуждать себя, то еще сильнее отвлечетесь от упражнения и не сможете расслабиться. Вот как выглядит пошаговая инструкция для этого упражнения:

1. Лягте так, чтобы вам было комфортно.

2. Дышите медленно, сосредоточьтесь на своих ощущениях в правой стопе. Напрягите мышцы стопы, согнув большой палец ноги. Сейчас вы должны были почувствовать, что мышцы вашей лодыжки тоже напряглись. Поддерживайте это напряжение, но не доводите до судороги. Медленно посчитайте до семи. Теперь выдохните и быстро расслабьте мышцы. Большой палец должен выпрямиться, стопа – вернуться в свое исходное положение, а напряжение в лодыжке – спасть. После расслабления мышцы вы почувствуете, как по вашему своду стопы разливается тепло.

3. Теперь перейдем чуточку выше – сосредоточьтесь на ощущениях в икроножной мышце. Напрягите икру, наклонив ступню вперед, будто вы нажимаете на педаль в автомобиле. Если почувствуете, что у вас начинает сводить мышцы, немного ослабьте напряжение. Медленно посчитайте до семи. Затем выдохните и расслабьтесь. Попробуйте прочувствовать разницу в ощущениях.

4. Далее сконцентрируйтесь на ощущениях в бедре. Когда задействуете эту большую и сильную группу мышц, вы наверняка почувствуете небольшое напряжение в колене, верхней части бедра и ягодицах. Напрягайте мышцы 7 секунд. Затем выдохните и почувствуйте расслабление. Сравните это ощущение с чувством напряжения, которое вы испытывали ранее.

5. Теперь повторите это упражнение с мышцами левой ноги. Сфокусируйтесь на стопе, дышите медленно. Напрягите мышцу стопы, согнув большой палец. Поддерживайте максимальное напряжение в течение 7 секунд. Затем выдохните и резко расслабьте мышцу. Большой палец должен вернуться в естественное положение, а мышцы лодыжки – расслабиться. По своду стопы разольется тепло.

6. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях в левой икроножной мышце. Напрягите ее, наклонив ступню вперед, будто вы нажимаете на педаль в автомобиле. Задержитесь в таком положении на 7 секунд, затем выдохните и расслабьте мышцу. Попробуйте прочувствовать разницу в ощущениях.

7. Перейдите к мышцам бедра. Когда задействуете эту большую и сильную группу мышц, вы почувствуете небольшое напряжение в коленке, верхней части бедра и ягодицах. Напрягите мышцы на 7 секунд, а затем расслабьте. Почувствуйте разницу в ощущениях.

8. Теперь давайте переключимся на торс. Если у вас не получается напрягать мышцы живота, просто втяните его так сильно, как это возможно, и продержитесь в таком состоянии 7 секунд. Держитесь, держитесь, держитесь, а потом расслабьтесь. Почувствуйте, как ваши брюшные мышцы смягчаются, возвращаются в свое привычное состояние, когда вы выдыхаете.

9. Прислушайтесь к своим ощущениям в правой руке. Сожмите руку в кулак и продержите ее в таком состоянии 7 секунд. Затем разожмите кулак, позвольте вашим пальцам медленно разогнуться и расслабиться.

10. Сконцентрируйтесь на ощущениях во внутренней части вашего правого предплечья и напрягите мышцы в этой зоне. Не переусердствуйте. Напрягите мышцы настолько, насколько вам комфортно, посчитайте медленно до семи, а затем на выдохе расслабьте мышцы.

11. Идем дальше. Теперь сосредоточьтесь на бицепсе своей правой руки. Чтобы напрячь его, «покажите бицепс»: поднимите руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ваша кисть оказалась у плеча. Застыньте в таком положении и почувствуйте, каким округлым становится бицепс, когда он напряжен. Потом расслабьтесь. Опустите руку и почувствуйте, как ваш бицепс становится длиннее, когда он расслабляется.

12. Переключитесь на левую руку, сожмите ее в кулак и продержите в таком состоянии 7 секунд. Затем разожмите кулак, позвольте пальцам разогнуться и расслабиться.

13. Теперь на очереди внутренняя часть левого предплечья. Напрягите его, наклонив кисть руки вниз. Продержите мышцу в напряжении 7 секунд, а затем расслабьте. Почувствуйте растекающееся по предплечью тепло.

14. Направьте все свое внимание на бицепс левой руки. Напрягите его, подняв руку вверх и согнув в локте так, чтобы запястье оказалось рядом с плечом. Задержите руку в таком положении на 7 секунд и ощутите, как ваш бицепс становится округлым под нагрузкой. Затем расслабьте мышцу. Опустите руку и почувствуйте, как мышца становится длиннее.

15. А сейчас давайте задействуем самую напряженную часть тела – шею. Поднимите плечи и направьте их вперед, чтобы ваши ключицы сблизились друг с другом. Затем напрягите мышцы шеи, откинув голову назад. Сейчас ваша верхняя часть спины должна образовать небольшой изгиб. Поддерживайте напряжение в течение 7 секунд (но не перестарайтесь). Затем сконцентрируйтесь на ощущении расслабления. Ваша спина и затылок должны вновь полностью соприкоснуться с поверхностью, на которой вы лежите. Вы должны ощутить тепло и небольшое покалывание после расслабления мышц.

16. Напрягите мышцы лица. Для этого сожмите плотно губы, прищурьте глаза и напрягите щеки, широко улыбнувшись. Медленно посчитайте до семи и расслабьтесь.

17. Наконец, напрягите свой лоб, подняв брови как можно выше. Застыньте в этом положении на 7 секунд. Потом расслабьтесь и почувствуйте, как ваши мышцы лба смягчаются.

Практикуйте метод прогрессивной мышечной релаксации каждый день, и со временем вы почувствуете медленное ослабление напряжения в теле. Кроме того, если в течение дня вы почувствуете напряжение в той или иной мышце, попробуйте напрячь ее и подержать ее в таком состоянии 7 секунд, а потом расслабить. Набравшись опыта, вы сможете быстрее определять напряжение в теле и расслаблять нужную мышцу, даже не воздействуя на нее. Вы просто скажете себе: «Расслабься», – и все напряжение у вас как рукой снимет. Но чтобы научиться этому, вам нужно много практиковаться.

Что может помешать вам заняться релаксацией. К потенциальным помехам для ваших занятий релаксацией можно отнести: заболевания, отсутствие времени, проблемы с мотивацией, скуку и беспокойство о своем прогрессе. Давайте вкратце обсудим каждое из этих препятствий и подумаем, как их можно преодолеть. Из-за некоторых проблем со здоровьем вам может быть сложно изолировать ту или иную группу мышц. В таком случае мы советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к методу прогрессивной релаксации. Доктора редко запрещают своим пациентам практиковать его, но спросить никогда не будет лишним: возможно, врач попросит вас пропустить или заменить определенные упражнения, чтобы избежать травм. Мы живем в суетное время, поэтому вам может казаться, что у вас нет этих 20 минут в день на упражнения. Чувство скуки также может помешать вам заняться релаксацией. Справиться с обеими этими проблемами вам поможет убеждение в том, что эта практика важна для вашего здоровья. Повышение осведомленности о природе напряжения, которое вы испытываете, вдохновит вас заняться релаксацией. Также преодолеть проблемы скуки, нехватки времени и отсутствия мотивации можно, составив список преимуществ и недостатков выделения 20 минут на упражнения для релаксации. Ниже вы найдете пример такого списка.

Также возможно, что прямо сейчас вы просто не готовы к важным переменам. Иногда человек понимает, что ему нужно что-то менять в жизни, но он не может сделать следующий шаг. Если это ваш случай, то просто признайтесь себе в этом и не корите себя, не думайте, что вы слишком ленивы или безвольны. Такие мысли все только осложняют. Разве вы сказали бы что-нибудь подобное человеку, которого любите? Тогда зачем себе такое говорить?

Последняя помеха, заслуживающая внимания, – это тревожность по поводу релаксации или ощущение еще большего напряжения во время выполнения упражнений. Беспокойство бывает связано с перфекционизмом человека и его чрезмерной концентрацией на результатах занятий, а не на самом процессе. Запомните: верить, что есть какой-то единственно верный способ выполнения упражнений для релаксации, – значит ошибаться. Именно эта сосредоточенность на результате не даст вам нормально расслабиться. Чтобы побороть беспокойство, вам нужно помнить, что напряжение приходит и уходит, и умение заметить очередной его наплыв – это первый шаг к расслаблению. Важно понять, что релаксация подразумевает снижение напряжения, а не полное избавление от него. Таким образом, момент, когда вы заметите, что чувствуете себя напряженнее, чем обычно, – поворотный. Именно он позволит вам начать понемногу снимать напряжение.

Движение к расслаблению невозможно без принятия текущей ситуации. Мысли вроде «Я не могу полностью расслабить эту мышцу», «Я не смогу напрячь мышцу на 7 секунд» или «Кажется, у меня не получилось изолировать эту мышцу» говорят о чрезмерном перфекционизме, который приведет к росту напряжения, а не его ослаблению. Самое прекрасное в практике релаксации – это то, что необязательно выполнять все упражнения идеально. Желание заниматься релаксацией – признак того, что она окажет на ваше здоровье очень хорошее влияние. Помимо всего прочего, с помощью релаксации вы откажетесь от установки «все делать правильно» и научитесь принимать любые результаты ваших занятий. Если в процессе вы заметите, что внутри вас просыпается перфекционист или критик, спокойно признайтесь, что у вас возникли критические мысли, а затем вновь сосредоточьтесь на упражнении. Напомните себе, что вы не можете делать что-то неправильно.

Иногда тревожность возникает во время выполнения упражнений для релаксации потому, что из-за расслабления разума из глубин вашего подсознания начинают всплывать мысли, которые вы раньше подавляли или игнорировали. По этой причине некоторые бросают занятия, но ведь эти же нежеланные мысли могут проснуться, когда вы лежите в кровати и не можете заснуть. Поэтому важно справиться с ними днем, чтобы они не потревожили ваш сон ночью. Никогда не будет лишним вновь напомнить себе, что ваши мысли и связанные с ними эмоции неопасны. Их можно проработать во время релаксации. Попробуйте сначала устраивать короткие занятия, но ни в коем случае не пытайтесь сбежать от возникающих у вас чувств – примите их и попытайтесь с ними примириться. Постепенно вы начнете меньше переживать и сможете увеличить время занятий. Тем временем подавление чувств, напротив, приводит лишь к их усилению и повторному появлению. Вам будет проще управлять своими эмоциями, если при их возникновении вы начнете дышать глубже и сможете признать их (не осуждая себя). Например, почувствовав первые симптомы тревожности, скажите себе: «Да, я волнуюсь, но в этом нет ничего страшного. Сейчас я снова сфокусируюсь на своем дыхании. Я чувствую, как моя грудь поднимается – и опускается…» Если же вы зациклитесь на мысли «Нет, только не сейчас» и ей подобных, то неприятные эмоции не пройдут. Как ни парадоксально, но ваша готовность испытывать чувства помогает вам побороть их.

Возможно, вы захотите попробовать какой-нибудь другой метод релаксации, который будет так же эффективен (или даже эффективнее), но при этом не вызовет у вас ненужных эмоций. Мы поддерживаем вас в этом начинании и призываем попробовать разные методики, чтобы понять, какая из них лучше всего подходит именно вам. Среди прочих практик релаксации можно выделить следующие: принятие горячей ванны, аутогенные тренировки, медленное диафрагмальное дыхание, воображение приятных вещей, прослушивание расслабляющей музыки, медитация, массаж, иглоукалывание и йога. При крайних проявлениях связанного с релаксацией беспокойства вам может потребоваться помощь психотерапевта. Даже если вы не переживаете во время занятий, но считаете, что тревожность и напряжение внесли значительный вклад в развитие вашей бессонницы, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту. Помимо психотерапии, тревожность также можно вылечить при помощи медикаментозных средств. Наши советы по борьбе с бессонницей вы можете использовать параллельно лечению от других своих душевных недугов.

1. Выберите упражнения из этой главы, которыми вы хотели бы заняться, чтобы умерить гиперактивность вашего разума, и запишите их в таблицу из тренажера 4.1 «Ваш план действий для улучшения сна».

2. Следите за своим прогрессом при помощи дневника сна (см. главу 2).

3. Если вы решите добавить к своему плану лечения релаксацию, используйте тренажер 6.2 «Дневник релаксации», чтобы отслеживать изменения своего самочувствия. Помните: важен прогресс, а не доведение всего до идеала.

Образец 6.1.

Конструктивное беспокойство

Тренажер 6.1.

Конструктивное беспокойство

Тренажер 6.2.

Дневник релаксации

На этой неделе я проведу ___________ тренировок по ___________ минут каждая.

Из этой главы вы узнали о такой распространенной проблеме, как гиперактивность разума. Если неприятные мысли не дают вам уснуть, попробуйте следующее:

● При возникновении таких мыслей покиньте спальню.

● Используйте технику когнитивного отвлечения: возьмите под контроль свою артикуляционную петлю, представив развитие сюжета книги или фильма.

● Выделите время на эмоциональную разгрузку. Дайте мозгу возможность обработать всю поступившую за день информацию – делайте это как минимум за час-два перед сном.

● Если в кровати вы беспокоитесь или начинаете думать о проблемах, выделите в начале вечера время на то, чтобы разобраться со всем, что вас беспокоит (в этом вам поможет тренажер 6.1 «Конструктивное беспокойство»).

● Начните заниматься на ежедневной основе упражнениями для релаксации, которые помогут вам улучшить самочувствие, избавиться от навязчивых мыслей перед сном, снизить стресс и мышечное напряжение, а также улучшить качество сна.

В предыдущей главе мы представили несколько стратегий, которые призваны помочь вам справиться с ночной гиперактивностью разума. В этой главе мы продолжим разговор о важности психологических процессов для качественного сна. Здесь мы сосредоточимся на том, что люди с бессонницей думают о сне и как можно заменить эти мысли более полезными, располагающими к качественному ночному отдыху.

С первого взгляда может показаться странным, что ваши мысли, чувства и действия могут как-то повлиять на ваш сон, но они правда могут. Давайте на мгновение забудем про сон и представим такую ситуацию: вы случайно очень сильно ударили себя молотком по пальцу. Боль настолько сильна, что приковывает к себе все ваше внимание. Кроме боли, вы также испытываете обиду и злобу. Единственная мысль в вашей голове сейчас: «Ай, как же больно!» Все остальное вам безразлично. Но вдруг вы замечаете, что рядом с вами стоит человек с большой картонкой в руках. Он говорит, что вы – миллионный покупатель этого магазина инструментов и за это вам положен приз в миллион долларов. И тут ваше лицо озаряет улыбка, и все ваше внимание переключается на большую картонку, на которой написано, что вы выиграли деньги. На что вы потратите эту сумму? Как теперь вы себя чувствуете? Вы забыли о пальце на какое-то время? Конечно, он еще болит, но теперь это отошло на второй план. Сейчас вы полностью поглощены мыслями о том, как вам повезло. Итак, что же мы узнали из этой истории? Что боли на самом деле не было? Конечно, нет! Боль была и есть, она вполне реальна. Из этой истории мы узнали, что ваши мысли, внимание и действия оказывают огромное влияние на то, что вы чувствуете.

Теперь давайте вернемся к разговору о бессоннице. Представьте, что вы поссорились со своим партнером прямо перед сном. Вас переполняет злость, но вы все равно решаете лечь спать прямо сейчас. Как думаете, что произойдет с вами в следующие полчаса? Большинству людей сложно быстро заснуть, когда их одолевают мысли, вызывающие сильные эмоции. А сейчас представьте, что ваш партнер поворачивается к вам и искренне извиняется. Ваша злость проходит. Как вы проведете эти полчаса теперь?

Как и боль, бессонница образует сложную связь с вашими мыслями, действиями и чувствами. О некоторых способах влияния ваших действий на сон вы уже знаете. Например, вам теперь известно, что, когда вы ложитесь спать слишком рано или расстраиваетесь из-за чего-то, вероятность того, что вам удастся быстро уснуть, сильно снижается. В предыдущих главах мы рассказали вам о том, как изменения привычек, которые препятствуют нормальной работе драйвера сна и биологических часов, могут в долгосрочной перспективе привести к улучшению состояния вашего здоровья. Также мы поговорили о мыслях и действиях, мешающих заснуть. Понимание таких паттернов поведения очень важно для лечения бессонницы, поэтому в этой главе мы вновь вернемся к ним. Результаты исследований показывают, что люди, чьи взгляды на сон стали более приближенными к реальности и подходящими для метода лечения, описанного в этом руководстве, меньше бодрствуют среди ночи, ощущают больше уверенности в своей способности заснуть и рассказывают о менее сильных проявлениях бессонницы, чем те, чье восприятие сна осталось неизменным[67].

С каждым эмоциональным состоянием чаще всего связаны определенные мысли и стратегии поведения. Если вы ощущаете тревожность, все ваши мысли будут тревожными, ваше поведение тоже будет тревожным, а еще вы будете стараться избегать того, чего боитесь. Схожим образом все происходит и при ощущении боли: вы чувствуете боль, и она влияет на все ваши действия – например, вы стараетесь не напрягать поврежденную часть тела. Когда ваш разум полон депрессивных мыслей, вы так же готовы браться за новые дела, как и при хорошем расположении духа? Скорее всего, нет. Сложно заниматься чем-то новым, когда у тебя плохое настроение. Все эти принципы применимы и к бессоннице. Выполните упражнение ниже, чтобы лучше понять, как неприятные мысли могут заставить вас думать, чувствовать или вести себя.

Какие эмоции у вас вызовет мысль «Я сегодня точно не засну»?

Радость.

Разочарование.

Печаль.

Грусть.

Страх.

Свой вариант:_______________

Какие мысли и образы возникнут у вас в воображении, если вы подумаете: «Я сегодня точно не засну»?

«Почему эти дурацкие проблемы со сном не проходят?»

«В конце концов я все же засну».

Представляете, как будете все ночь крутиться в кровати.

«Только не это, завтра же очень важный день!»

«Что ж, теперь я точно не засну».

Свой вариант:_______________

Что вы сделали бы, если бы вас посетила мысль «Я сегодня точно не засну»?

Беспокойно метались бы по кровати.

Выпили бы снотворное.

Занялись бы релаксацией.

Написали бы своему начальнику, что не выйдете завтра на работу (сослались бы на болезнь).

Выпили бы чего-нибудь покрепче.

Свой вариант:_______________

Если вы похожи на большинство людей с бессонницей, благодаря этому упражнению вы должны были понять, что ваши мысли, действия и чувства действительно находятся в тесной связи с вашим нынешним состоянием и не меняются. Этот феномен можно сравнить с поцарапанным CD. Когда проигрыватель сталкивается с поврежденным участком диска, он начинает издавать неприятный звук. И это не прекратится до тех пор, пока кто-нибудь не вмешается – т. е. не нажмет кнопку перемотки, чтобы переместить считыватель диска на целый фрагмент. Без этого вмешательства проигрыватель будет издавать неприятный звук еще очень долго. Наши действия, мысли и чувства тоже могут зациклиться, и нам нужно прикладывать усилия, чтобы вернуть их в норму. Если оставить все как есть, ваши мысли продолжат создавать в голове неприятные образы. Вмешательство – вот что нужно для того, чтобы изменить чувства, действия и мысли.

Если ваши мысли, действия и чувства могут образовать порочный круг, в котором они всегда оказывают негативное влияние друг на друга, что случится, если в одной из областей произойдут резкие перемены? Конечно, это могло бы случиться, если бы вы выиграли миллион долларов, но, к сожалению, такое развитие событий маловероятно. Но зато вы можете попробовать примириться с тем, что вам не спится. Такое принятие действительности поможет вам начать испытывать меньше негатива из-за того, что вы не можете заснуть. Кроме того, смена восприятия облегчит процесс засыпания, так как вы отметете тревожность и разочарование, которые мешали нормальной работе отвечающих за сон механизмов. Или же вы можете начать активно оспаривать негативные мысли о сне. Разве это не поможет вам подавить беспокойство и заснуть? Наконец, вы можете представить, что проводите эксперимент и проверяете, действительно ли вы так беспомощны, когда не высыпаетесь. Представьте, что, собрав все данные о сне и ваших дневных показателях, вы обнаруживаете, что нет четкой взаимосвязанности между плохим сном и вашим самочувствием на следующий день. Подумайте: облегчит ли это открытие ваше состояние и поможет ли перестать беспокоиться по поводу сна?

Все описанные выше упражнения еще раз показывают, что ваши действия, мысли и чувства влияют на качество ночного отдыха. И изменить их очень тяжело. Думаете, что вам нужно просто начать позитивнее относиться ко всему, чтобы справиться с бессонницей? Нет, все не так просто. Давайте поговорим о том, как можно добиться необходимых перемен.

Как можно совладать с мышлением, которое мешает нам спать? Очевидно, что простого позитивного настроя будет недостаточно, подавления мыслей – тоже, потому что, как вы узнали из предыдущей главы, из-за него «голос разума» может стать еще более навязчивым. Так что же нужно сделать, чтобы избавиться от ненужных размышлений и заснуть? Далее мы подробнее рассмотрим несколько эффективных методов, в том числе активное отрицание мыслей, проведение экспериментов для проверки ваших предположений и просто изучение сна для оспаривания неверных и препятствующих ночному отдыху воззрений.

Оцените, насколько представленные ниже шесть утверждений описывают вас:

Некоторые из этих утверждений неверны, а важность других может быть преувеличена. Что же касается оценки: чем выше вы дали балл тому или иному утверждению, тем больше вероятность того, что именно оно негативно сказывается на вашем сне. Мы говорим об этих убеждениях, потому что они способствуют развитию бессонницы и могут тормозить некоторые перемены, о которых мы писали в предыдущих главах. Поэтому от них нужно избавиться, но иногда люди напрочь отказываются пересматривать свои убеждения.

Попытки заснуть и парадокс бессонницы

Вы уже знаете, что «пытаться» заснуть бесполезно. Но можно ли себе просто сказать: «Не старайся заснуть»? Известный психолог Карл Юнг как-то заметил: «То, чему ты сопротивляешься, – остается». И действительно, вы когда-нибудь ощущали, что чем больше вы стараетесь избежать чего-то, тем хуже у вас это получается? Видимо, это какой-то универсальный закон, согласно которому вы притягиваете нежелательные вещи тем сильнее, чем больше пытаетесь не сталкиваться с ними. В психологии этот феномен называют избеганием опыта. Современные ученые считают, что для поддержания своего психического здоровья важно уметь принимать действительность, а не стараться избегать ее; как результат у нас есть множество методов, которые помогают людям смириться с тем, что они в данный момент не могут изменить. В основе этого подхода лежит следующая идея: как только человек переключается с отрицания или попыток как можно эффективнее решить проблему на настоящее принятие трудностей и своей роли в их возникновении, ему удается найти новые пути для исправления и улучшения своей ситуации. Звучит глупо? Тогда вспомните китайскую ловушку для пальцев. Вы когда-нибудь забавлялись с ней? Если да, то вы понимаете, что инстинктивно вам хочется сильнее тянуть, чтобы вытащить пальцы. Но стоит вам приложить чуть больше усилий, как вы тут же чувствуете, что ловушка сжимается крепче, из-за чего вам становится еще сложнее освободиться. Чтобы выпутаться, вы должны пойти против инстинкта: принять тот факт, что ваши пальцы застряли, и расслабиться. Затем вам нужно просто свести пальцы друг к другу – так вы ослабите хватку ловушки.

Люди, страдающие от бессонницы, очень похожи на человека, у которого пальцы застряли в китайской ловушке, потому что они тоже усиленно пытаются выбраться из возникшей ситуации. Они проводят в кровати больше времени, чтобы увеличить вероятность заснуть, или говорят себе: «Перестань думать – спи!» Инстинкты подсказывают им, что нужно пытаться, пытаться и еще раз пытаться, но все эти попытки еще больше мешают им спать. Так что же получается – нужно пытаться не спать? Есть только один способ это выяснить. Постарайтесь не спать всю следующую ночь. Не прилагайте дополнительных усилий к тому, чтобы не заснуть: не пейте кофе, не занимайтесь физическими упражнениями, не умывайтесь холодной водой. Просто выключите свет, лягте в кровать, но не засыпайте. Как думаете, что произойдет с вами? Возможно, вы сейчас подумали: «Да я и так каждую ночь этим занимаюсь». Но вы неправы, потому что каждую ночь вы пытаетесь заснуть, а цель этого эксперимента – не спать.

Выше описана парадоксальная интенция – проверенный учеными метод, который продемонстрировал поразительную эффективность в лечении проблем с засыпанием. Она парадоксальная, потому что намерение не спать приводит к обратному результату: вам становится сложнее бодрствовать. На первый взгляд этот эксперимент из реверсивной психологии кажется странным. Тем не менее он действительно работает, потому что заставляет вас перестать пытаться заснуть и учит тому, что сонливость действительно возникнет сама по себе, когда вы перестанете думать о ней и позволите организму самому все сделать. Альтернатива этому методу – признать, что нет ничего плохого в том, что вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть. Конечно, легче сказать, чем сделать, но, постепенно прорабатывая свои аргументы, вы рано или поздно сможете примириться с тем, что вам не спится. Взгляните на примеры мыслей, которые способствуют принятию проблемы.

Если вам все еще трудно принять вашу ситуацию, читайте дальше. Надеемся, что по мере того, как вы будете узнавать больше, вам будет все легче и легче примириться с вашей проблемой.

Представления о потребности во сне: золотое правило сна

Нашим первым источником знаний о сне являются наши родители. Золотое правило сна, которому они нас учили, звучит так: «Выспись хорошенько: завтра будет тяжелый день». Мы называем это правило золотым, потому что всецело верим в его истинность. Оно приравнивает хороший сон к хорошей функциональности на протяжении всего следующего дня, а плохой сон – к плохой функциональности на протяжении дня. Кажется логичным, да? Если прошлой ночью вы спали мало, то сегодня вы, скорее всего, чувствуете себя не лучшим образом. Насколько сильно вы верите в это золотое правило? Всегда ли вы ему следуете?

Ниже вы найдете несколько утверждений, связанных с золотым правилом сна. Обведите в кружок число, которое лучше всего отражает ваш уровень согласия с утверждением:

Если я хорошо посплю, на следующий день я буду в своей лучшей форме.

Если этой ночью я не смогу выспаться, то завтра буду с трудом справляться с делами.

Вы присвоили каждому утверждению более 5 баллов? В жизни и правда бывают дни, когда мы находимся на пике своей формы, и дни, когда мы не так хороши или даже откровенно плохи. Иногда мы действительно спим лучше или дольше, чем обычно. Иногда плохой сон приводит к низкой эффективности на протяжении дня, но не всегда. А хороший сон не всегда означает высокую эффективность на следующий день. Оба этих сценария реализуются постоянно, следовательно, они правдивы, но иногда люди слишком сильно цепляются за идею, что плохой сон априори губит весь следующий день.

Почему же важен ваш уровень согласия с золотым правилом сна? Сравните силу убежденности Дэйва и Хелен.

Что думает Дэйв: «В целом, когда я высыпаюсь, я лучше себя чувствую днем, но и после плохой ночи я тоже неплохо справляюсь со своими делами».

Что думает Хелен: «Если я не получу необходимые мне 8 часов сна, от меня не будет никакого толку».

И Хелен, и Дэйв верят в то, что плохой сон может негативно сказаться на их состоянии. Разница заключается в том, насколько они в этом убеждены. Хелен завышает важность сна. Девушка считает, что, если она не выспится, на следующий день от нее не будет никакого толку, – довольно драматизированный взгляд на вещи, вам не кажется? Дэйв же хочет хорошо спать, но считает, что неплохо справится со всеми своими обязанностями и после бессонной ночи. Если сравнивать только эти две точки зрения, как думаете, кто лучше всего справится с последствиями плохого сна? Чей ночной отдых будет нарушен из-за веры в то, что плохой сон может испортить человеку целый день? Главное следствие убежденности Хелен – это усиленное давление, которое она оказывает на себя, чтобы заснуть. При прочих равных условиях люди хуже спят, когда чувствуют такое давление – в том числе и острую необходимость быстрее погрузиться в сон. Вы наверняка можете представить себе, как мысли Хелен повышают вероятность того, что она не сможет нормально поспать, и тем самым превращают ее уверенность в самореализующееся пророчество о том, что днем она будет ни на что не способна.

Тем временем Дэйв помнит, что из любого правила – даже золотого – всегда бывают исключения. Каждый из нас сталкивался с такого рода исключениями: вы могли провести всю ночь, гуляя с человеком, в которого влюблены, а потом весь день чувствовать себя превосходно; а могло быть и так, что вы хорошо спали всю ночь, но следующий день все равно прошел не лучшим образом. Если вы будете помнить о том, что из золотого правила есть исключения и в прошлом вам прекрасно удавалось совладать с негативными последствиями плохого сна, вам будет проще перестать принуждать себя заснуть и снизить беспокойство.

Хелен заполняла таблицу (образец тренажера 7.1 «Работа с мыслями») каждый раз, когда у нее возникали тревожные мысли о сне. По мере того как она придумывала контраргументы к своему твердому убеждению, девушка переставала верить в него и мучавшие ее размышления о том, что если она не выспится, то ее день будет обречен на провал, постепенно рассеивались. Хелен также заметила, что изучение конкретных доводов, подтверждающих и отрицающих ее мысли о том, что от нее не будет никакого толку, если она не поспит 8 часов, помогло ей объективнее оценить эту мысль, что также положительно сказалось на снижении ее уровня тревожности. Девушке было важно уменьшить тревожность, потому что так она разобралась с эмоциональным возбуждением, препятствующим сну. В конце концов после объединения всех методов Хелен смогла наладить свой сон.

Вера в то, что каждую ночь человек должен спать 8 часов, – это самый распространенный миф о сне. Как вы узнали из пятой главы, необходимое человеку количество сна варьируется и меняется с возрастом, а также под воздействием других обстоятельств. Кому-то нужно гораздо меньше 8 часов сна, а кому-то – гораздо больше. Например, люди первого типа часто замечают, что, когда они спят 8 часов, качество их сна значительно хуже, чем когда они спят меньше. Кроме того, необоснованная уверенность в том, что вам необходимы эти 8 часов, может заставить вас лечь спать раньше, чем откроется ваше окно для сна. Так, если вам нужно встать на 2 часа раньше обычного, вы можете решить лечь на 2 часа раньше, чтобы проспать 8 часов, но из-за этого качество вашего сна может упасть, и чувствовать себя утром вы будете хуже, чем если бы легли как обычно, но проспали бы на 2 часа меньше.

Образец 7.1.

Работа с мыслями Хелен

Как, по вашим представлениям, вы можете справиться с плохим сном

В основе представлений многих людей о бессоннице лежит страх, что они просто не смогут справиться со своей проблемой. Хотя на самом деле большинству пациентов с бессонницей довольно хорошо удается совладать с недостатком сна. Результаты исследований показывают: несмотря на то что люди, страдающие от бессонницы, прилагают гораздо больше умственных усилий к решению повседневных задач, они справляются со всем ничуть не хуже, чем те, у кого нет проблем со сном[68]. Это говорит о том, что, несмотря на дрянное самочувствие, люди с бессонницей неплохо проявляют себя. Это неожиданное открытие может объясняться влиянием перевозбуждения. Судя по всему, мозг пытается компенсировать неполученный отдых повышением активности и траты своих ресурсов (из-за чего повышается возбуждение организма), благодаря чему люди с бессонницей могут на удивление хорошо функционировать в течение дня.

Пагубная уверенность в том, что вы не можете совладать со своими проблемами со сном, также способна привести к появлению у вас осложняющих бессонницу привычек. О некоторых из них мы вам уже рассказали. Теперь же давайте поговорим о защитном поведении. Многие люди с бессонницей начинают менять определенные аспекты своей жизни, чтобы защитить себя от ожидаемых негативных последствий плохого сна. Эти перемены призваны вселить в человека ощущение защищенности от последствий недосыпания. В некоторых ситуациях осторожность действительно важна, но иногда она бывает чрезмерной. Защитное поведение может привести к осложнению проблемы, с которой оно должно было бороться. Люди, страдающие от тревожности, бессонницы и хронических болей, чаще остальных злоупотребляют осторожностью. Например, если они не выспались, боятся чего-то или чувствуют боль, они могут отменить все свои дела и пролежать целый день в кровати. К сожалению, такое защитное поведение только ухудшает их состояние. Давайте взглянем на пример такой ситуации.

Пол страдает от хронической боли в пояснице, которая становится сильнее, если он плохо спал ночью. Поэтому, когда ему не спится, он берет отгул на работе, отменяет все встречи и пытается как можно меньше напрягаться. Отказываясь от своих планов на день, мужчина чувствует себя в большей безопасности, ведь так он, скорее всего, не сделает неверное движение и не будет сидеть целый день в офисном кресле, от которого его боль становится только сильнее. Однако защитное поведение – это палка о двух концах. Минус этой стратегии в том, что, оставаясь дома, Пол ведет более сидячий образ жизни, из-за чего его мышцы сильнее расслабляются, и это делает их более уязвимыми перед травмами и болями. Кроме того, из-за всех этих отгулов мужчина начал переживать, что если он будет плохо спать ночью, то ему придется пропустить рабочий день и отказаться от всего, что ему так нравится, – например, от встреч со знакомыми. Волнение побудит его отчаяннее стараться заснуть, но от этого сон станет еще менее вероятным. Помимо всего прочего, защитное поведение заставляет Пола забыть про все те случаи, когда он прекрасно себя чувствовал на работе даже после бессонной ночи. Раньше он ходил на работу невыспавшимся, и ничего трагичного из-за этого не произошло. Таким образом, отгулы и отмена планов только ухудшают проблемы со здоровьем Пола.

Заполните опросник ниже, и вы узнаете, насколько часто прибегаете к использованию защитного поведения, характерного для бессонницы.

ПРИМЕРЫ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Люди с бессонницей часто используют разные стратегии защитного поведения. Вы за собой замечали что-нибудь похожее?

Отмена встреч после бессонной ночи.

Попытки подавить определенные мысли или избежать их появления.

Подавление определенных образов во время засыпания.

Употребление спиртного, чтобы забыть про то, что вас расстраивает.

Принятие снотворного при ощущении напряжения или физического дискомфорта, которые обычно возникают, когда вы не можете уснуть.

Избегание общения с людьми после бессонной ночи.

Совершение любых действий, для того чтобы подавить неприятные мысли и чувства, связанные с бессонницей.

Отмена своих планов после бессонной ночи и прочие стратегии защитного поведения могут оказать три неблагоприятных эффекта на вас. Во-первых, таким образом вы лишний раз подтверждаете, что не можете справиться с негативными последствиями своей бессонницы. Эта уверенность в том, что вы не сможете совладать с проблемами, усиливает ваше разочарование в себе, когда вы не можете заснуть. Это разочарование – кстати, оно относится к факторам бодрости – также повышает вероятность того, что ночью вы не будете нормально спать. Во-вторых, из-за чрезмерной осторожности вы не обращаете внимание на то, что пошатнуло бы вашу уверенность в своей беспомощности. Например, отменив все свои планы, Пол упустил возможность провести потенциально хороший день. То же самое происходит, когда вы из страха, что днем с вами случится что-то плохое, отменяете все свои планы и тем самым лишаете себя возможности понять, что в большинстве случаев вещи, которых вы так боитесь, не произойдут с вами. И наконец, третий негативный эффект заключается в том, что, отказываясь от своего привычного образа жизни после бессонной ночи, вы только усиливаете свою уверенность во вреде плохого сна. Например, когда вы отменяете свои любимые занятия, вы начинаете жалеть о том, что пропустили их. Из-за этого вы начинает верить – пускай и ошибочно – в то, что плохой сон сильно портит вашу жизнь, потому что не дает вам заниматься тем, что вам нравится.

Как правило, защитное поведение способствует укреплению вашей уверенности в собственном бессилии перед бессонницей и мешает вам получить доказательства обратного. Поэтому вам нужно избегать избегания! Эти несколько шагов помогут вам отказаться от защитного поведения:

1. Сперва нужно понять, какие стратегии защитного поведения вы используете. Начните с заполнения бланка «Примеры защитного поведения», а потом подумайте над своей ситуацией, чтобы определить стратегии, которые могли не попасть в список.

2. Далее подвергните сомнению взгляды, которые лежат в основе ваших стратегий защитного поведения.

3. И наконец, перестаньте использовать эти стратегии.

Возможно, вам понадобится провести небольшой эксперимент, чтобы проверить убеждение, которое лежит в основе вашего защитного поведения. Например, если одной из обнаруженных вами стратегий (шаг 1) является склонность брать отгулы после бессонных ночей, то, скорее всего, вы считаете (шаг 2), что не сможете справиться со своей рабочей нагрузкой, если не поспите. Ниже мы расскажем вам об эксперименте, который поможет вам проверить истинность вашей гипотезы (шаг 3).

Для начала проследите за своим самочувствием в день, когда вы взяли отгул из-за недосыпа. Затем обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда после бессонной ночи все же выйдете на работу, поборов свое желание пропустить смену, – ради эксперимента это придется сделать. Сравните полученные данные. Скопилось ли у вас больше дел из-за того, что вы не вышли на работу? Вам теперь нужно как-то отработать пропущенный день? Может быть, ваш коллега сильно расстроился из-за того, что вы пропустили смену? В большинстве случаев в ходе эксперимента люди замечают, что они гораздо лучше себя чувствуют, когда выходят на работу и не отменяют свои планы.

Мы часто прибегаем к использованию защитного поведения, потому что оно приносит нам краткосрочную выгоду – например, быстрое облегчение тревожности. Однако в долгосрочной перспективе от защитного поведения больше вреда, чем пользы. Помимо всего прочего, у нас есть все основания полагать, что избегание действительности может осложнить другие ваши заболевания. Так, защитное поведение способствует развитию:

● хронических болей. Отказ от физической активности из страха получить травму становится причиной возникновения вторичных болей из-за недостаточной нагрузки на мышцы[69];

● депрессии. Избегание контакта с людьми в долгосрочной перспективе приводит к усилению социальной изоляции, а также мешает вам наслаждаться тем, что вам нравится, таким образом только усиливая вашу депрессию[70];

● тревожности. Сторонясь ситуаций, которые могут вызвать у вас всплеск тревожности, вы ухудшаете свое общее состояние и повышаете вероятность того, что в будущем при схожем случае вы будете чувствовать еще больше беспокойства[71].

Попытайтесь подвергнуть сомнению свои взгляды, которые заставляют вас придерживаться защитного поведения, и хорошо подумайте, есть ли у вас что-нибудь позитивное, что поможет вам справиться с ним.

Когда все вокруг препятствует сну

Однажды у собаки Брайана завелись блохи. Они начали прыгать по всему дому парня и кусать его – места укусов сильно чесались. Брайан все время купал пса со специальными шампунями, пылесосил полы и разбрызгивал по дому отраву для блох. Но насекомые не торопились убегать, и тогда Брайан научился ловить их: почувствовав укус, он наклонялся, хватал блоху и выбрасывал ее на улицу. Брайан начал так хорошо чувствовать этих вредителей, что научился замечать их еще до того, как они его укусят. Парень был всегда настороже и стал успешным «охотником за блохами». Однако, несмотря на то что поначалу эта стратегия была достаточно эффективна, со временем молодой человек стал так много думать о блохах, что любые ощущения на коже начал списывать на активность насекомых (хотя чаще всего это был просто зуд). Тем не менее примерно в 1 из 20 случаев он и правда находил на себе блоху. Вся эта история с паразитами угнетала Брайана – ему даже начало казаться, что он сходит с ума. Ему постоянно казалось, что по нему прыгают блохи или что он видит их боковым зрением, хотя чаще всего эти ощущения были обманчивыми. Молодой человек начал ассоциировать с насекомыми даже нормальные ощущения на коже. Брайан – рациональный человек, поэтому эти иллюзии восприятия его сильно беспокоили. Он понял, что появление в доме паразитов так расстроило его, что он сосредоточил все свое внимание на них. Я (Коллин Карни) предложила ему занять свое внимание чем-то другим, чтобы проверить, перестанут беспокоить его мнимые блохи или нет. Парень решил, что сконцентрируется на поиске альтернативных объяснений испытываемого им зуда. Например, он заметил, что погода резко ухудшилась и в его доме теперь постоянно работал котел, отчего его кожа стала намного более сухой, а сухая кожа часто чешется. Это открытие (вкупе с еще несколькими ванными от блох для его собаки) помогло ему перестать переживать из-за зуда.

Помогла ли проблема с блохами Брайану лучше понять его бессонницу? Как ни странно, да! Молодой человек узнал, что, когда нас что-то расстраивает, мы начинаем уделять этому больше внимания. Хотя такое поведение вполне логично, иногда люди так сильно сосредотачиваются на своей проблеме, что из-за этого их состояние только ухудшается. Учеными было доказано, что люди с бессонницей больше обращают внимание на все, что связано со сном, чем те, кто спит нормально[72]. Почему это важно? В каком-то смысле пациенты с бессонницей похожи на Брайана: они постоянно ищут блох и иногда видят их там, где насекомых на самом деле нет, – иными словами, они все время ищут в окружающем мире информацию, которая подтвердит их домыслы о том, что они не смогут заснуть или будут ни на что не способны, если не выспятся. Приложив достаточно усилий, они обязательно найдут угрозу своему сну (неважно, реальную или вымышленную), как Брайан везде находил блох. То есть, если вы боитесь, что из-за недосыпания у вас разовьется усталость, вы будете сосредоточены на ощущении усталости сильнее, чем человек, который о ней не думает. Попробуйте следующее упражнение.

Оцените свое текущее состояние:

В следующие 5 минут сосредоточьтесь на своих ощущениях. Вы чувствуете боль в ногах? Напряжение в глазах? У вас болят мышцы? Если да, то какие: мышцы шеи, спины, плеч или лица? Чувствуете сухость в глазах? Может быть, жжение? Продолжайте концентрироваться на своих ощущениях в течение всех 5 минут. Не читайте дальше, пока не выйдет время.

Когда 5 минут истекут, вновь оцените свое самочувствие:

Следующие 5 минут сосредоточьтесь на том, что вас окружает. Обратите внимание, в какой обстановке вы находитесь. Сконцентрируйтесь на окружающих вас цветах, узорах, запахах и звуках. Будьте любознательны, все 5 минут изучайте окружающую обстановку. Потом оцените свое самочувствие:

Поразмышляйте над тем, что вы почувствовали в каждом случае. Многие люди замечают, что сконцентрированность на своем внутреннем состоянии только ухудшает их самочувствие. Сосредоточение внимания на чем-то, кроме собственных ощущений, может быть эффективным орудием борьбы с бессонницей. Если утром вы сфокусируетесь на том, что вам предстоит сделать за день, вы испытаете гораздо меньше усталости, чем если бы вы весь день думали о своем самочувствии.

Сон как козел отпущения

Еще один негативный эффект концентрации на своем внутреннем состоянии заключается в том, что так вы можете начать списывать все свои неприятные ощущения на проблемы со сном, даже если в действительности их возникновение можно объяснить другими причинами. Подобно тому, как Брайан часто ошибочно ассоциировал зуд с укусами блох, так и человек с бессонницей, озабоченный усталостью, плохим настроением или проблемами с концентрацией, начинает винить во всем этом свой недостаток сна, не обращая внимания на альтернативные объяснения этих проблем. Более того, даже доктора иногда могут списать усталость на бессонницу. Вот несколько причин, из-за которых тоже может возникнуть усталость:

● прием лекарств, среди побочных эффектов которых есть усталость и сонливость (например, антигистаминные препараты);

● скука или отсутствие внешних стимулов;

● обезвоживание;

● рикошетная усталость после употребления кофеина (когда организм усвоит кофеин, вы можете почувствовать слабость);

● слишком долгое лежание в кровати;

● плохое настроение;

● питание;

● хронический стресс;

● депрессия;

● боли;

● тревожность;

● малоподвижный образ жизни;

● слишком активный образ жизни, физическое истощение;

● плохая физподготовка, лишний вес или и то и другое;

● сердечно-сосудистые заболевания;

● усталость глаз;

● запор;

● низкий уровень железа в крови (анемия);

● кандидоз;

● инфекции;

● заболевания (например, гипотиреоз);

● снижение температуры тела после полудня;

● прочее:_______________.

Как видите, у нас получился довольно длинный список, притом что мы еще и не все указали. Теперь вам должно быть очевидно, что усталость можно объяснить огромным множеством причин, помимо бессонницы. Большинство из них интуитивно понятны, а вот про понижение температуры тела после полудня стоит рассказать подробнее.

У большинства людей, которые спят ночью и бодрствуют днем, наблюдается незначительное снижение температуры тела в период с 13:00 до 15:00. Это вызывает временное снижение сигналов бодрости и повышение усталости, из-за которой на время все дела нам даются тяжелее. Некоторые люди связывают полуденную усталость с плотным обедом. Переедание, конечно, может вызывать небольшую вялость, но ежедневное послеобеденное ощущение слабой усталости чаще всего связано именно со снижением температуры тела.

Возможно, как раз чтобы компенсировать краткосрочное падение энергии, многие в это время делают перерыв на кофе. Но, к сожалению, напиток слабо помогает избавиться от этой мимолетной усталости. Она проходит потому, что для этого настало время, а не потому, что вы выпили чашечку кофе. В случае, если вы все-таки выпьете кофе, то через пару часов у вас может возникнуть рикошетная усталость в ответ на усвоение кофеина организмом. Так что употреблять кофеин, чтобы компенсировать снижение энергии днем, бесполезно: через несколько часов вы устанете еще больше, потому что его действие кончится. Скорее всего, вы пьете кофе в обед, потому что считаете, что ваша усталость вызвана бессонной ночью. Такое поведение является примером важной закономерности: чем больше внимания вы уделяете своим проблемам со сном и их негативным последствиям, тем скорее вы загоните себя в порочный круг, в котором чрезмерная сосредоточенность на угрозах сну приводит к его нарушению.

Что такое «неправильное восприятие сна»?

Брайан чувствовал, как по нему прыгали блохи, которых на самом деле не было. Значит ли это, что он сошел с ума? Ни в коем случае! Когда мы слишком сконцентрированы на чем-то, особенно если это «что-то» сильно расстраивает или тревожит нас, мы начинаем неправильно воспринимать свои ощущения. Люди, страдающие от бессонницы, более возбуждены, когда находятся в постели, а значит, они чаще путают периоды сна и бодрости. Проще говоря, им может казаться, что они бодрствовали, когда на самом деле спали. Скорее всего, такое ошибочное восприятие сна возникает из-за сверхвозбудимости людей с бессонницей. Как мы уже упоминали ранее, некоторые области мозга человека, страдающего этим недугом, во время сна более активны, чем должны быть. Эта гиперактивность может привести к тому, что человек начнет воспринимать вполне естественные мини-пробуждения как полноценное бодрствование. Люди, которые не испытывают проблем со сном, напротив, считают эти непродолжительные пробуждения сном и не обращают на них внимания.

Другая причина неправильного восприятия сна кроется в нашей памяти. Поскольку утром мы не можем вспомнить, что с нами происходило во сне, мы не запоминаем короткие пробуждения и считаем, что наш сон был непрерывным. Тем временем пациенты с бессонницей дольше других бодрствуют ночью, и в эти периоды у них могут сформироваться воспоминания, которые будут еще свежи утром. Поэтому им кажется, что, раз они могут вспомнить достаточно продолжительные отрывки, значит, они не спали всю ночь. В действительности же они почти наверняка несколько раз засыпали, но просто не помнят этого.

Крис страдала от хронической тревожности. Во время описания своей проблемы со сном она заявила: «Я не сплю». Это маловероятно. Человек иногда может вообще не спать ночью, но такое встречается довольно редко. Люди всегда проводят во сне хотя бы немного времени; из-за бессонницы это время просто уменьшается. Я (Коллин Карни) спросила Крис, сколько времени она спит в среднем, на что она ответила: «Я вообще не сплю». Во всех колонках ее дневника сна стояла цифра 0. Тогда я поинтересовалась, чем она занимается в кровати семь с половиной часов каждую ночь, и женщина ответила мне, что она просто отдыхает. По ее словам, она просто лежит в кровати, телевизор и свет в ее комнате выключены, но она не спит. Чуть позже во время нашего разговора она мне пожаловалась на то, что ее муж говорит, что она храпит, и это ее сильно беспокоит, ведь она же знает, что не спит всю ночь. Также Крис рассказала мне, что однажды ей приснился плохой сон, хотя она на самом деле не спала. Я попросила ее в течение недели на ночь надевать на запястье датчик движения, который регистрирует любое движение ночью и на основе этой информации рассчитывает, сколько человек спал. Через неделю мы с Крис взглянули на данные с датчика. Он показывал, что женщина спала каждую ночь по 6 часов, и это ее разозлило: она считала, что прибор ошибается. Тогда я пригласила ее переночевать в нашей лаборатории. Изучение мозговой активности ночью показало, что она спала 7 часов. Но Крис все равно настаивала, что она и глаз не сомкнула.

Конечно, история Крис – это пример крайности. Тем не менее результаты многих исследований показывают, что некоторые люди с бессонницей преуменьшают количество часов сна и преувеличивают время ночного бодрствования. Какие проблемы могут возникнуть из-за ошибочного восприятия сна? Подумайте над этим, прежде чем продолжить чтение.

Неправильное восприятие вызывает беспокойство, потому что оно является признаком того, что золотое правило сна нарушается (причем серьезно). Иными словами, вы убеждены, что не спите необходимое количество времени, а это, в свою очередь, означает, что вы не сможете нормально функционировать днем. Эта убежденность естественным образом провоцирует возникновение тревожности и заставляет вас пытаться заснуть. Как вы уже знаете, сильное беспокойство и попытки заснуть только мешают наступлению сонливости. Взгляните на два примера, приведенные ниже. Как думаете, кто будет больше переживать из-за проблем со сном?

● Тот, кто считает, что он вообще не спал ночью?

● Или тот, кто думает, что он проспал 6 часов, но этого ему недостаточно?

За мысль «Я вообще не сплю» вы расплачиваетесь тревожностью. А все, что вызывает у вас тревожность, препятствует нормализации сна. Когда вам кажется, что вы вообще не спали ночью, подумайте: вы могли задремать, но из-за того, что чаще других замечаете пробуждения, вы заключили, что не спали. Вы можете вспомнить все события этой ночи? Если нет, то почему? Вы же помните все, что происходит с вами днем, так почему же вы не можете воспроизвести все события бессонной ночи? Если у вас был включен телевизор, вы можете вспомнить, какие передачи по нему показывали и о чем они были? Почему не можете? Может быть, вы проснулись от какого-то резкого звука? Если да, значит, вы спали (может быть, некрепко, но спали). Возможно, очень недолго, но это все равно лучше, чем ничего.

Если вы не сможете самостоятельно справиться с неправильным восприятием сна, обратитесь за помощью к врачу-сомнологу. Некоторые специалисты могут выдать вам устройства для измерения сна наподобие того, что я (Коллин Карни) выдала Крис, – они помогут вам заметить ваш сон. Также исследователям удалось улучшить восприятие сна у добровольцев, которых во время эксперимента в лаборатории будили каждый раз, когда ученые фиксировали мозговую активность, связанную со сном. После нескольких таких пробуждений добровольцы научились более легко и точно распознавать сон[73]. То, что такой способ исправления восприятия сна нельзя реализовать на практике, никак не уменьшает достоинств этого исследования. Признание того, что ваши взгляды и сверхвозбужденность нервной системы, возможно, исказили ваше ощущение сна, а также осознание того факта, что в действительности вы можете спать гораздо дольше, чем вам кажется, помогут вам улучшить качество ночного отдыха – особенно если вы также будете следовать нашим рекомендациям из предыдущих глав.

Преувеличение негативных последствий плохого сна

Некоторые пациенты с бессонницей слишком сильно переживают из-за негативных последствий плохого сна. Как правило, никаких причин для такого беспокойства нет. Чтобы разобраться в реальных и выдуманных последствиях бессонницы, мы предлагаем вам составить список того, что вас беспокоит в вашем сне. Начните с самой очевидной (тревожной) вещи и спросите себя: «И что дальше?» – продолжайте задавать себе этот вопрос до тех пор, пока вы не доведете свое беспокойство до крайности. Далее вы увидите список того, что беспокоило Хелен. Никак не ограничивайте себя во время выполнения этого упражнения, даже если вы прекрасно понимаете, что ваше беспокойство преувеличено. Полностью исследуйте свои самые глубокие страхи, возникшие из-за нерациональных мыслей. Об их логичности вы можете подумать чуть позже.

Что беспокоит Хелен?

1. Если я не посплю 8 часов, днем я буду ни на что не способна.

И что дальше?

2. Я не смогу справиться со своей работой.

И что дальше?

3. У меня возникнут проблемы на работе.

И что дальше?

4. Это унизительно. К тому же меня могут уволить.

И что дальше?

5. Мне будет не на что жить.

И что дальше?

6. Меня выгонят со съемного жилья.

И что дальше?

7. Я останусь на улице.

И что дальше?

Что беспокоит меня?

1.

И что дальше?

2.

И что дальше?

3.

И что дальше?

4.

И что дальше?

5.

И что дальше?

6.

И что дальше?

7.

И что дальше?

Многие сильно удивляются, когда видят на бумаге свои скрытые страхи. Люди достаточно часто обнаруживают, что боятся сойти с ума, серьезно заболеть, стать инвалидом и даже оказаться на улице – все эти перспективы, несомненно, пугают. Нет ничего удивительного в том, что, когда на кону стоят такие важные вещи (например, рассудок, здоровье или жилье), вы начинаете еженощно переживать из-за своего сна. Предложенное нами выше упражнение призвано помочь вам выявить ваши скрытые страхи. Мы говорим здесь о преувеличении масштабов трагедии, потому что люди часто концентрируются на самых маловероятных и вместе с тем ужасных последствиях бессонницы. Из-за того что мысли о плохом порождают ощущение угрозы вашему благополучию, – а человек всегда плохо спит, когда чувствует угрозу или давление, – ваш сон становится еще хуже. Давайте теперь обсудим рациональность ваших мыслей. Насколько вероятным вам кажется развитие каждого из придуманных вами негативных событий? Как часто вы слышали о том, что кто-то лишился жилья, сошел с ума или стал инвалидом из-за бессонницы? Не раздуваете ли вы из мухи слона?

Один из способов понять, не преувеличиваете ли вы масштабы трагедии, – это задаться вопросом: «Если бы эта мысль беспокоила небезразличного мне человека, она показалась бы мне логичной?» Проще говоря, если бы ваш близкий человек сказал вам, что он боится остаться на улице из-за своей бессонницы, вы бы посчитали его страх обоснованным? Скорее всего, нет! Если подобные иррациональные мысли мешают человеку спать, с ними нужно бороться. Если вы беспокоитесь из-за своего сна, напомните себе, что вы уже тысячи раз успешно справлялись с проблемами со сном и с вами ни разу не происходило ничего страшного (или происходило, но очень редко). Не разобравшись со своими глубинными страхами, вы позволите им и дальше нарушать ваш сон. Так что лучше выведите эти страхи на поверхность: так вам будет легче преодолеть их и перестать принуждать себя ко сну. В вашей борьбе с неприятными мешающими спать мыслями вам поможет тренажер 7.1 «Работа с мыслями» (ее вы найдете в конце этой главы).

Прочие мифы о сне

Последний и самый доступный способ изменить свои мысли о сне – это просто изучить больше проверенной информации о нем. Некоторым людям для достижения необходимых перемен достаточно лишь почитать немного о том, как работает сон и как правильно спать. В таблице ниже вы найдете самые распространенные мифы о сне и объяснение того, почему они либо не имеют ничего общего с реальностью, либо соответствуют действительности, но в меньшей степени, чем привыкли считать люди с бессонницей[74]. Кроме того, в последнем столбике таблицы вы найдете примеры, показывающие, почему верить в эти мифы вредно.

Мифы о сне и почему они приносят только вред

1. Когда вас вновь начнут одолевать неприятные мысли о сне, заполните таблицу из тренажера 7.1 «Работа с мыслями».

2. Вы отметили какие-нибудь стратегии в опроснике «Примеры защитного поведения»? Если да, то с помощью тренажера 7.2 «Изменение защитного поведения» организуйте небольшой эксперимент.

3. Когда вы почувствуете симптомы дневной усталости, которые не дают вам покоя (например, плохое настроение, неспособность сосредоточиться, рассеянность), заполните таблицу из тренажера 7.3 «Альтернативные причины возникновения усталости».

4. Следите за своим сном при помощи дневника сна.

5. Самое главное: продолжайте следовать рекомендациям из других глав – например, вставайте с кровати, если не можете заснуть, и спите ровно столько, сколько нужно вашему организму в данный момент.

Тренажер 7.1.

Работа с мыслями

Тренажер 7.2.

Изменение защитного поведения

Тренажер 7.3.

Альтернативные причины возникновения усталости

Оцените вероятность того, что представленные ниже факторы привели к развитию у вас усталости.

● Из-за ваших взглядов на сон ваша бессонница может обостриться. Пересмотр убеждений поможет вам почувствовать больше уверенности в том, что вы можете заснуть, а также облегчить симптомы вашей бессонницы и уменьшить количество времени, которое вы проводите в кровати.

● Изменять свои убеждения бывает нелегко, потому что они могут прочно укорениться в вашем сознании.

● Мифы, от которых больше всего вреда:

■ Нужно пытаться заснуть и компенсировать бессонную ночь более продолжительным сном.

■ Человек должен спать какое-то конкретное количество времени.

■ Из-за бессонницы вы не можете нормально функционировать.

■ После бессонной ночи вы всегда чувствуете себя неважно.

■ Из-за вашей бессонницы с вами точно произойдет нечто ужасное.

● Перемен можно добиться посредством:

■ изучения проверенной информации о связанных со сном мифах;

■ активного оспаривания вредных убеждений;

■ проверки предположений с помощью небольшого эксперимента;

■ отказа от защитного поведения;

■ принятия сложившегося положения дел.

В предыдущих главах мы с вами обсудили основные аспекты нашего плана лечения бессонницы, который помогает большинству людей. Мы рассказали вам о том, почему важно заниматься всеми своими дневными делами вне спальни, поддерживать постоянный режим сна и спать ровно столько, сколько нужно вашему организму в данный момент. Также мы научили вас бороться с препятствующими сну мыслями и гиперактивностью разума. В этой же главе мы рассмотрим, как употребление разных веществ – в том числе никотина, кофеина и алкоголя – влияет на разные аспекты вашего сна. Их потребление или в чрезмерных количествах, или в неподходящее время может помешать вам заснуть и в итоге препятствовать прогрессу в лечении бессонницы даже при условии, что вы выполнили все пункты нашего плана. Многие рекомендации, о которых мы вам расскажем, являются общепринятыми и потому покажутся вам знакомыми. Возможно, вы даже уже пытались следовать им, но не почувствовали значительной разницы. Вы должны понимать, что изменение манеры потребления некоторых веществ очень важно, но одного этого недостаточно для улучшения качества вашего сна. Чтобы достичь наиболее значимого эффекта, вам нужно внедрить советы из этой главы в общий план лечения.

Также мы затронем вопрос влияния снотворных на сон. А в завершении главы мы поговорим о том, какие эффекты могут оказать на него препараты от депрессии, тревожности или боли. Мы рекомендуем продолжать принимать лекарства, которые вам прописал врач, потому что, скорее всего, они важны для лечения вашего недуга – кроме того, многие препараты также могут облегчить симптомы бессонницы.

Кофеин. Многие люди, подверженные дневной усталости, пьют напитки, содержащие кофеин, чтобы получить заряд бодрости. Но не стоит забывать, что кофеин – это психостимулятор, а психостимуляторы нарушают сон. Все мы обладаем разной чувствительностью к этому веществу; отчасти это обусловлено тем, что время, за которое организм усваивает половину поступившего в него кофеина (также известно как «период полувыведения»), зависит от того, насколько хорошо работает ваша печень, от вашего возраста и от лекарств, которые вы принимаете. В среднем период полувыведения у взрослых составляет 4 часа. Также стоит заметить, что прием пероральных противозачаточных и беременность повышают чувствительность к кофеину, а курение ее снижает. Также влияние кофеина на ваш организм зависит от размеров вашего тела и индивидуальной переносимости этого вещества. Из всего вышесказанного можно заключить, что мы не можем определить, сколько кофеина можно принимать и когда это делать, чтобы у человека не было проблем со сном.

Нам известно, что кофеин может мешать сну и после того, как вызванный им заряд бодрости кончится. Кофеин увеличивает время засыпания и может стать причиной неглубокого или беспокойного сна. Также он мешает нормальной работе вашего драйвера, который, как вы помните, занимается регулированием ночного отдыха. Кроме того, кофеин может вызвать осложнения уже существующих проблем со здоровьем – например, изжоги или язвы, – которые тоже могут привести к нарушениям сна.

Кофеин содержится во множестве продуктов, в том числе в шоколаде (особенно в набирающем популярность горьком шоколаде), чае, освежающих напитках и в некоторых медикаментах – в частности в лекарствах от простуды и таблетках для похудения. Сложности с определением конкретного количества кофеина в составе некоторых продуктов только усугубляют проблему. Так, количество кофеина в чае и кофе зависит от способа их заварки. Однако это все не значит, что вы должны перестать пить кофе по утрам. Запомните простое и проверенное временем правило: главное – потреблять менее 250 мг кофеина в сутки (в стандартной чашке кофе содержится чуть больше 125 мг) и не допускать его попадания в организм за 6 часов до сна. Также учитывайте, что некоторые люди особо чувствительны к кофеину; им лучше воздержаться от его употребления после обеда. При оценке влияния этого вещества на ваш организм также важно рассмотреть его побочные эффекты.

Из-за кофеина у человека может возникнуть ускоренное сердцебиение, тревожность и состояние чрезмерного оживления. Как средство, помогающее взбодриться, кофеин довольно неоднозначен, ведь он может вызвать такие рикошетные симптомы, как усталость, трудности с концентрацией и головные боли. Бессонница тоже сопровождается этими симптомами, поэтому в случае пациентов, которые пьют много кофе, зачастую бывает сложно понять, что именно стало причиной их возникновения. Некоторые люди не хотят верить в то, что их усталость или раздражительность может быть следствием употребления кофеина, – они просто списывают эти симптомы на плохой сон. Нежеланным, негативным последствием такого отношения может стать усиление их расстройства из-за бессонницы и дальнейшее ухудшение сна. Некоторые пациенты с бессонницей говорят, что, снизив потребление кофеина, они стали лучше себя чувствовать днем, – возможно, это объясняется устранением симптомов «кофеинового шока».

Люди, страдающие от бессонницы, иногда прибегают к использованию алкоголя в качестве снотворного, потому что он оказывает моментальный успокоительный эффект на организм человека и ускоряет развитие сонливости (но все это не касается алкоголиков). Алкоголь – довольно популярное средство решения проблем со сном. Однако несмотря на то, что вначале он может помочь вам заснуть, ваш сон будет неглубоким и прерывистым, потому что организм быстро усваивает алкоголь и к середине ночи в крови его практически не остается. Симптомы чрезмерного потребления спиртного прекрасно изучены, а в народе им даже придумали свое название: «похмелье». Зато мало кто знает, что употребление даже небольшого количества алкоголя перед сном тоже может вызвать признаки абстинентного синдрома, но не такие тяжелые, как во время похмелья. Самым распространенным симптомом, проявляющимся посреди ночи, можно назвать неглубокий сон, который прерывается несколькими эпизодами пробуждения. Кроме того, поскольку алкоголь снижает продолжительность фазы быстрого сна в первой половине ночи, во второй ее половине человеку могут начать сниться яркие сны или даже кошмары. Такое значительное увеличение продолжительности быстрого сна во второй половине ночи после ее подавления в первой называют рикошетной фазой быстрого сна. Многие считают, что фаза быстрого сна – это момент, когда человек максимально глубоко погружен в сон, но в действительности в эту фазу наш мозг активен примерно так же, как во время бодрствования.

Еще одним симптомом всасывания алкоголя в кровь ночью может послужить усиленное потоотделение. Также употребление спиртного перед сном нередко приводит к нарушению функционирования верхних дыхательных путей, что является причиной возникновения храпа и осложнения апноэ во сне, которые снижают качество вашего сна. Таким образом, потеря в качестве сна сводит на нет все благотворные эффекты алкоголя. Пожалуй, худшим минусом употребления спиртного в качестве снотворного является то, что со временем вам нужно будет пить все больше и больше, чтобы добиться нужного эффекта, поэтому можно сказать, что бессонница способна привести к алкоголизму[76]. При алкоголизме человек начинает страдать от хронических проблем со сном, которые заключаются в трудностях с засыпанием, частых пробуждениях и уменьшении продолжительности фаз медленного и быстрого сна[77],[78],[79],[80]. К сожалению, проблемы со сном могут преследовать человека на протяжении многих месяцев и даже лет после того, как он бросил пить[81],[82].

В истории Неда нет ничего необычного: некоторые снотворные теряют свою эффективность со временем. Чем сильнее к препарату привыкает ваш организм, тем бо́льшая доза вам требуется. Однако ее увеличение может привести к нежелательным, даже опасным последствиям, поэтому врачи чаще прибегают к назначению новых лекарств. После смены препарата пациенты сначала радуются, потому что вновь чувствуют нужный эффект, но потом приходит разочарование оттого, что лекарство больше не помогает, и в итоге, устав от этих эмоциональных качелей, люди начинают искать иные способы лечения бессонницы.

Не все препараты, которые выписывает вам доктор, были одобрены Администрацией по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA). В этом пункте речь пойдет исключительно о снотворных, которые были одобрены этой организацией.

Для одних снотворное – это простое и быстрое краткосрочное решение проблем со сном. Другие же говорят, что лекарства им никак не помогают, а третьи и вовсе боятся побочных эффектов и отказываются от снотворного даже несмотря на то, что оно им помогает. Один такой побочный эффект привлек к себе много внимания и даже заставил FDA выпустить специальное предостережение. В нем организация предупреждает, что побочным эффектом приема некоторых популярных препаратов может быть совершение во сне действий, о которых человек может забыть к утру[83]. В новостях одно время было огромное количество репортажей о том, как после приема снотворного люди бродили по дому ночью или совершали иные нежелательные или потенциально опасные действия – например, ели посреди ночи или ехали за рулем автомобиля, – о чем они забывали утром. Несмотря на то что таких случаев было не так уж и много, они получили широкую общественную огласку и вызвали опасения у людей по поводу принятия снотворных. Мы рекомендуем вам всегда обсуждать со своим лечащим врачом плюсы и минусы приема того или иного лекарственного препарата.

Также мы советуем не прекращать прием снотворных резко, потому что из-за этого у вас может развиться рикошетная бессонница[84]. Как и при абстинентном синдроме, рикошетная бессонница не означает, что у вас есть проблемы со сном. Зачастую люди ошибочно интерпретируют рикошетную бессонницу как доказательство того, что они не могут спать без лекарств. Из-за этого у них вырабатывается психологическая зависимость от снотворных, которая только осложняет процесс их отмены. Если вместе с доктором вы придете к выводу, что вам нужно перестать принимать лекарство, действуйте постепенно и будьте готовы к тому, что пару ночей вам не удастся поспать нормально.

Результаты исследований показывают, что описанный в этом руководстве метод лечения бессонницы также помогает и людям, принимающим снотворное, так что вам не обязательно отказываться от лекарств[85]. Тем не менее в случае совмещения медикаментозного лечения с методами КПТ вам может понадобиться адаптировать некоторые стратегии под ваши потребности. Например, некоторые снотворные действуют достаточно долго, поэтому вам стоит проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать следовать нашим рекомендациям по ограничению времени сна (глава 5). Если вы решите сочетать сильнодействующее снотворное с методами КПТ из этой книги, то вам будет тяжело оценить, насколько хорошо вы спали ночью, потому что после приема такого лекарства вы будете чувствовать меньше бодрости после пробуждения.

Также помните, что прием снотворных может сказаться на том, как вы используете методы КПТ из этого руководства. Многие люди с бессонницей теряют веру в свою способность спать, считая, что сон им больше неподвластен. Эта мысль вызывает сильный страх, потому что ночной отдых – наша базовая потребность. Прием снотворного может облегчить вашу тревожность, потому что вы подумаете: «Ну, хотя бы так я могу контролировать свой сон – спасибо и на этом». Но так вы только сильнее убеждаете себя в своей беспомощности перед бессонницей. Придерживаясь такой позиции, вы не сможете осуществить некоторые сложные перемены в своем образе жизни, которые мы вам советовали.

Если же вы принимаете снотворное, но оно не дает должного эффекта, наша методика лечения поможет улучшить качество вашего сна и вновь поверить в то, что вы можете спать. Несмотря на то что старое лекарство вам не помогало, благодаря нашим рекомендациям вы, скорее всего, начнете лучше спать и без него. Это позволит вам вновь обрести уверенность в своей способности влиять на сон. Если ваша конечная цель – перестать принимать снотворное, но вы пока не готовы это сделать, вам будет лучше начать с повышения качества вашего сна, а потом перейти к отказу от лекарств. Когда вы будете готовы сделать следующий шаг, спросите у своего доктора, как вы можете постепенно отказаться от препарата.

В случае, если вы только недавно начали принимать снотворное и относитесь к нему неоднозначно, вам можно попробовать засыпать самостоятельно, а лекарство принимать только в случае, если у вас ничего не получится. В долгосрочной перспективе такой способ приема снотворного нельзя назвать оптимальным, потому что из-за него у вас может развиться психологическая зависимость от препарата, а она вам явно ни к чему. Если вы уже начали принимать снотворное, то лучше продолжить это делать на регулярной основе перед сном. Например, если в среднем таблетки нужны вам 4 раза в неделю, выберите, в какие дни вы будете их принимать, и пейте их перед сном. Если же вы пьете снотворное каждый день, вам лучше и дальше продолжать принимать их каждый день, а не пытаться сначала заснуть самостоятельно. Так вы добьетесь сразу двух целей: снизите психологическую зависимость от препарата и перестанете сильно переживать, потому что не будете каждый вечер думать, выпить таблетку или нет.

Употребление кофеина, алкоголя, снотворных (как рецептурных, так и безрецептурных) и курение сигарет можно назвать одной из стратегий защитного поведения, а значит, из-за этого у вас могут возникнуть проблемы со сном. Помните, что защитное поведение – это любые ваши действия, которые вы предпринимаете, чтобы избежать неприятного опыта наподобие пробуждения среди ночи или чувства усталости днем. Например, вы можете выкурить сигарету перед сном, чтобы подавить чувство тревожности; выпить спиртного, чтобы быстрее заснуть; заварить себе чашечку кофе, чтобы получить заряд бодрости; или выпить снотворное, чтобы не бояться, что вы не сможете уснуть. Любое из вышеназванных действий заставляет вас еще сильнее поверить в то, что вы сами не можете справиться со своими проблемами, из-за чего вы начинаете еще сильнее тревожиться и вам становится сложнее заснуть. Некоторые стратегии защитного поведения заставляют людей больше принуждать себя ко сну, а это, как мы знаем, только сильнее препятствует его наступлению. Никогда не забывайте, что употребление снотворных из-за того, что вы переживаете по поводу сна, может усугубить вашу бессонницу.

Многие люди, страдающие от бессонницы, также принимают препараты от депрессии, тревожности, боли или других заболеваний. Если бы мы взялись рассказывать о каждом таком лекарстве, нам пришлось бы написать отдельную книгу. Поэтому мы сделаем лишь несколько коротких общих замечаний о препаратах от депрессии, тревожности и боли.

Разные препараты из этого класса по-разному влияют на сон человека. Так, некоторые антидепрессанты могут привести к развитию или обострению бессонницы, в то время как другие оказывают седативный эффект и помогают быстрее заснуть, а третьи и вовсе никак не влияют на сон. Доктор может прописать седативные антидепрессанты пациентам, которые даже не страдают от депрессии, хотя в рекомендациях FDA ничего не сказано о лечении бессонницы при помощи антидепрессантов. При возникновении проблем со сном врачи обычно назначают значительно меньшие дозы антидепрессантов.

Пациенты могут сильно отличаться в плане восприятия одного и того же антидепрессанта. Некоторые фармкомпании даже перечисляют среди побочных эффектов одновременно и бессонницу, и повышение сонливости, поэтому оценить, как то или иное лекарство повлияет конкретно на ваш сон, достаточно тяжело. Если из-за приема антидепрессанта у вас возникнут проблемы со сном, вам, возможно, захочется отказаться от препарата. Еще раз напоминаем вам, что лечение депрессии очень важно, поэтому при возникновении любых неприятных побочных эффектов мы рекомендуем вам не заниматься самолечением, а обратиться к вашему врачу и обсудить с ним возможность замены медикамента. Тем более что некоторые побочные эффекты проходят со временем.

Если в данный момент вы испытываете депрессию, разумнее всего будет пройти курс лечения. Среди эффективных методик выделяют как использование лекарств, так и разные виды психотерапии – например, КПТ, интерперсональная (межличностная) психотерапия и краткосрочная динамическая психотерапия[90]. Если вас одолевают одновременно и депрессия, и бессонница, то лучше всего лечить оба недуга параллельно. Результаты исследований показывают, что совмещение методов лечения бессонницы, описанных в этой книге, с использованием антидепрессантов позволяет добиться значительно лучших результатов в избавлении от депрессии, чем назначение исключительно медикаментов[91]. Также такое комбинированное лечение позволяет добиться большего прогресса в борьбе с бессонницей, чем лечение при помощи одних лишь антидепрессантов.

Лекарства от тревожности бывают либо на основе серотонина (в том числе селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС, а также селективные ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина), либо на основе бензодиазепина. Лекарства, в составе которых содержится серотонин, являются антидепрессантами и могут в некоторых случаях оказывать негативное влияние на сон пациента. Препараты на основе бензодиазепина могут помочь вам быстрее заснуть, но, как и со снотворными, с ними может возникнуть проблема переносимости – т. е. чем дольше вы их принимаете, тем большая доза будет нужна вам, чтобы достичь того же эффекта. Резкое прекращение приема этого вида лекарств может вызывать возникновение рикошетной бессонницы.

Боль может не давать вам спать, поэтому важно вовремя заняться ее лечением. На рынке лекарственных средств доступно множество обезболивающих; некоторые из них негативно сказываются на качестве сна, другие никак на него не влияют, а третьи даже, возможно, помогут наладить его. Ваш лечащий врач может попытаться совместить обезболивающее со снотворным, чтобы облегчить симптомы сразу двух ваших проблем со здоровьем. Иногда антидепрессанты можно использовать как обезболивающие средства, но не забывайте, что они по-разному влияют на организм.

1. Продолжайте следить за своим сном, чтобы не пропустить никаких перемен в нем.

2. Если вы заметили у себя несовместимые со сном паттерны поведения, о которых мы поговорили в этой главе, вставьте советы из этой главы в таблицу из тренажера 8.1 «Ваш план действий для улучшения сна». Взгляните на то, как это сделала Гейли. Она поставила перед собой цель не пить кофе после 16:00 и не больше одной чашки в день. Если вы не обнаружили у себя несовместимых со сном привычек, то продолжайте работать над достижением целей, описанных в тренажере 5.1«Ваш план действий для улучшения сна».

3. Также в лечении бессонницы вам поможет тренажер 8.2 «Изменение защитного поведения».

Образец 8.1.

План действий Гейли для улучшения ее сна

Тренажер 8.1.

Ваш план действий для улучшения сна

Тренажер 8.2.

Изменение защитного поведения

В этой главе мы с вами рассмотрели несколько разновидностей препятствующего сну поведения. К нарушающим сон веществам относятся:

● алкоголь;

● никотин (как в сигаретах, так и в никотиновых пластырях и жвачках);

● кофеин (в напитках и шоколаде).

Некоторые из этих веществ мешают вам заснуть, потому что они напрямую стимулируют ваш организм (например, кофе), а другие не дают вам спать, потому что при их усваивании организмом происходит эффект рикошета (например, это касается алкоголя).

Иногда использование веществ может быть стратегией защитного поведения, направленной на предотвращение появления негативных эмоций из-за бессонницы и усталости. Защитное поведение заставляет вас сильнее поверить в то, что вы не можете справиться со своими проблемами, а также в то, что вам не удастся заснуть самостоятельно, – из-за этого вы начинаете больше беспокоиться и еще хуже спать.

Все основные аспекты нашего плана лечения раскрыты, поэтому теперь давайте поговорим о препятствиях, которые могут помешать вам следовать ему. Также в этой главе мы затронем вопрос реализации описанных в этой книге стратегий при возникновении дополнительных трудностей, связанных с другим заболеванием, которое сопутствует вашей бессоннице. И наконец, мы предложим вам способы решения этих проблем.

Из своего опыта работы с пациентами можем сказать, что эффективнее всего лечение работает тогда, когда человеку удается обнаружить и понять препятствия, которые мешают следовать нашим рекомендациям конкретно ему. Поэтому мы советуем вам разработать план преодоления потенциальных препятствий. И для начала вам нужно понять, какие проблемы могут вызвать у вас больше всего трудностей.

1. Какова вероятность того, что вы будете следовать каждой из этих рекомендаций?

2. Что вам может помешать следовать рекомендациям, которым вы присудили 0–1 баллов?

3. Как можно преодолеть возникшую проблему?

Если вы не знаете, как можно решить ваши проблемы, возможно, вам помогут примеры из историй ваших товарищей по несчастью, других людей с бессонницей. Если трудности не прекратятся, вероятно, вам стоит обратиться за помощью к врачу.

Далее мы обсудим несколько самых распространенных проблем и выделим среди них те, что могут сильнее всего заинтересовать людей, которые страдают от бессонницы, сопровождаемой депрессией, тревожностью или хронической болью.

С этой трудностью чаще всего сталкиваются люди с депрессией.

При депрессии и некоторых других заболеваниях вы часто не можете полагаться на мотивацию. Иногда просто нужно делать то, что делать не хочется. Как только вы начнете, вы почувствуете импульс и вам станет легче. Тут все как в поговорке: терпение и труд все перетрут. Как насчет того, чтобы проверить ее правдивость на опыте? Выберите одну из наших рекомендаций и следуйте ей в течение следующей недели. Вам будет гораздо проще, если вы выберете ту, которая вам кажется наиболее полезной в вашей ситуации. Прежде чем начать, оцените свою мотивированность следовать этой рекомендации по шкале от 0 до 10 (где 0 – абсолютное отсутствие мотивации, а 10 – высокая мотивация). Потом на протяжении недели выполняйте необходимое действие, даже если вам этого не хочется, – подобно тому, как вы моете посуду или занимаетесь другими важными, но неприятными делами. Надеемся, что в конце недели, когда вы взглянете на свою оценку мотивации и то, к чему пришли, вы почувствуете вдохновение. Если вам не удалось достичь поставленной цели, возможно, вам нужно подумать, что еще могло помешать, и проработать эти проблемы. Или, вероятно, вам частично удалось достичь вашей цели, но насладиться прогрессом вам просто не дает перфекционизм, поэтому старайтесь не ожидать слишком многого. Также есть вероятность того, что вы страдаете от депрессии, – в этом случае мы советуем вам обратиться к врачу.

Самым сложным из всех испытаний для вас может стать чувство, будто вам просто не по силам следовать нашим рекомендациям. Первый шаг к решению этой проблемы – начать разбивать все задания на более мелкие и простые задачки. Посмотрите, как это можно сделать.

Ранее мы не раз говорили, что важно применять одновременно все компоненты нашего плана лечения, но, если у вас это не получается, лучше делать хоть что-то (постепенно), чем ничего. Если вы тоже хотите начать с малого, как это сделала Пэт, попытайтесь сконцентрироваться на следовании следующим двум рекомендациям.

● Определите, как должен выглядеть ваш режим сна, и постарайтесь придерживаться его на протяжении недели.

● Используйте кровать только для сна – т. е. вставайте с постели каждый раз, когда у вас не получается заснуть в течение продолжительного времени.

Хотя наибольшую выгоду приносит именно комбинирование разных стратегий, эти две рекомендации оценивались как отдельные методы лечения и хорошо себя показали в этом амплуа[92]. Запомните: важнее добиться перемен, а не идеально следовать всем нашим советам. Если же у вас и дальше будут возникать проблемы с лечением или вы не заметите особого прогресса, пожалуйста, обратитесь к врачу, который специализируется на лечении бессонницы.

Возможно, вам тяжело следовать рекомендациям из нашего руководства, потому что ваши проблемы с концентрацией не дают вам вспомнить, о чем говорилось в параграфе, который вы только что прочли. Вы перечитываете главы несколько раз и все равно ничего не запоминаете – и это вас сильно расстраивает. Если у вас есть проблемы в этой области, мы предлагаем вам поступать так: прочтите абзац, выпишите его главную мысль, а затем перейдите к следующему абзацу и так далее. Также вы можете обратиться к пункту «Выводы», в котором мы описываем самые главные мысли той или иной главы, и к пункту «Действуем», в котором мы ставим перед вами цели на неделю. Вы можете забыть какие-то детали, но самое главное, чтобы вы помнили, какие перемены хотите осуществить на следующей неделе. Если у вас проблемы с концентрацией, разложите повсюду подсказки, которые будут напоминать вам о том, что нужно сделать, – например, вы можете расклеить стикеры с напоминаниями во всех значимых местах. Стикер на вашем будильнике может напомнить вам о том, что нужно придерживаться регулярного времени подъема с кровати, а стикер, приклеенный на монитор компьютера, подскажет вам, что иногда нужно вставать из-за стола, чтобы немного размяться и таким образом избавиться от усталости.

Мыслям, которые могут осложнить вашу бессонницу или помешать ее лечению, мы посвятили целых две главы этой книги (главы 6 и 7). Многим людям, страдающим от депрессии, тревожности и хронических болей, тяжело поддерживать здоровый оптимизм, когда они сталкиваются с проблемами. Однако пессимистичный настрой может только помешать лечению. Мысли наподобие «Это мне не поможет» или «У меня никогда не получится» только снижают вашу уверенность в том, что вы можете справиться со всеми вызовами. Но у нас есть для вас хорошая новость: стратегии лечения бессонницы, описанные в этом руководстве, помогут вам вне зависимости от того, верите вы в их эффективность или нет. Вам необязательно верить в их действенность, а значит, от вас требуется лишь дать им шанс. Если вы задаетесь вопросом, в чем смысл вообще пытаться, дайте себе такой ответ: «Я просто буду прилежно следовать рекомендациям следующий месяц, а потом посмотрю, что из этого выйдет». Раз уж вы купили эту книгу и прочли ее почти до самого конца, значит, вы точно настроены решить свои проблемы со сном. Если описанные здесь методы не помогут вам, вы это поймете уже через месяц, так почему бы не попробовать что-то, что способно изменить ситуацию, вместо того чтобы просто продолжать делать то, что вы делали до этого и что вам не помогло? Если несмотря на свой пессимистичный настрой вы все же решите дать шанс нашей методике лечения, то старайтесь уделять как можно больше внимания своему прогрессу, каким бы незначительным он ни казался. Вам нужно распахнуть свой разум и увидеть сразу обе части наполовину полного стакана: заполненную водой и пустую. Если вы не сможете заметить свой прогресс, вы расстроитесь и вам будет еще тяжелее следовать нашим рекомендациям. История Рона – прекрасный тому пример.

Иногда мысли могут пробудить негативные эмоции, из-за которых мы не можем заснуть, просыпаемся среди ночи или не справляемся с последствиями бессонницы днем. Как вы узнали из шестой главы, в таких ситуациях необходимо покинуть спальню и вернуться в нее только тогда, когда вы почувствуете, что вам хочется спать. Также вам будет полезно выделить время на то, чтобы расслабиться перед сном, и использовать тренажер 7.1 «Работа с мыслями».

К пессимистическому мышлению также применима аналогия с поцарапанным диском, застрявшем в проигрывателе, потому что иногда плохие мысли возникают автоматически и «зацикливаются». Так, пациенты с депрессией, тревожностью и хроническими болями иногда буквально вязнут в негативных размышлениях, которые не дают им покоя. Если вы заметили за собой тенденцию сгущать краски, мы рекомендуем прибегнуть к помощи тренажера «Работа с мыслями», который призван помочь вам оценить полезность и объективность ваших мыслей. Со временем вы научитесь прорабатывать их без помощи таблиц и эффективно бороться с пессимизмом. Это одна из техник, которые используются в КПТ для лечения широкого спектра недугов, в том числе хронической боли, депрессивного и тревожного расстройств. Мысли пациентов с этими заболеваниями могут быть максимально разными, но стратегия их лечения всегда одна. Например, пациенты с бессонницей чаще всего беспокоятся из-за причины возникновения своего недуга и его негативных последствий. Те, кто страдает от депрессии, занимаются самокритикой. Люди с тревожностью концентрируются на своих страхах и переживаниях. И наконец, пациенты, страдающие от болей, переживают из-за своей травмы и ужасных последствий, которые могут из-за нее возникнуть.

Если вы часто критикуете себя или страдаете перфекционизмом, это почти наверняка настигнет вас, когда вы столкнетесь с проблемами в лечении. Самобичевание едва ли можно назвать хорошим мотиватором. Подумайте, если бы ваш близкий человек пытался вылечить бессонницу, разве вы бы стали критиковать его за то, что у него не получается безукоризненно следовать всем рекомендациям? Конечно же, нет, ведь мы всегда стремимся поддерживать наших близких и нам прекрасно известно, что человеку сложнее достичь желаемого, когда он в плохом расположении духа. Не лишайте себя тепла и поддержки, которые вы оказали бы своему любимому человеку, если бы он был на вашем месте. Ниже представлен образец заполнения тренажера «Работа с мыслями», в котором упор делается на самокритику.

Образец 9.1.

Работа с мыслями

Вам не хочется вставать с кровати

Вам будет сложно просыпаться в одно и то же время и вставать с кровати, если у вас нет никакого стимула. Но, оставаясь в постели, вы лишаете себя возможности насладиться всеми позитивными моментами, которыми полна ваша жизнь. Сами подумайте: что интересного может с вами произойти в кровати? Эта проблема особо остро стоит перед людьми с депрессией: отказываясь выходить из спальни, они перестают заниматься тем, что им нравится, и только сильнее потакают своему внутреннему голосу, который говорит, что жизнь ужасно скучна. Также лежание в кровати может пробудить тревожные мысли и чувства, потому что чем больше времени вы проводите дома, тем меньше у вас возможности встретиться со своими страхами и понять, что они необоснованны. Если вы не хотите выходить на улицу, так как боитесь потенциальных травм, людей, микробов, панических атак или чего-нибудь еще, то вы можете начать вести затворнический образ жизни, который только усилит ваши страхи. Также вам вряд ли захочется покидать кровать, если вы чувствуете боль или опасаетесь, что активность может усугубить ваш недуг. При восстановлении после травмы или операции покой действительно очень важен, но если речь идет о хронической боли, то отсутствие активности чревато ее обострением, так как без движения ваши мышцы ослабевают и становятся более уязвимыми.

Также трудности с пробуждением по утрам могут возникнуть из-за отставания биологических часов. Если ваши биологические часы отстают, вы пытаетесь встать раньше того времени, когда они начинают посылать сигналы о пробуждении. Когда в свободный день (например, в выходной) вы решаете поспать подольше, ваши внутренние часы начинают работать еще хуже, потому что их функционирование определяется тем, как регулярно вы просыпаетесь в одно и то же время и сколько времени проводите на солнце. Нежелание встать с кровати и выйти из дома будет сильно тормозить ваш прогресс лечения.

Есть два способа решения проблем с пробуждением. Первый – это метод «терпение и труд все перетрут», о котором мы упоминали ранее, – т. е. вы должны просто следовать рекомендациям, даже если вам этого делать не хочется. Хотя мотивация помогает нам значительно лучше справляться со всеми нашими делами, ждать ее появления не стоит, потому что лежание в кровати будет все сильнее нарушать работу ваших биологических часов и вы будете чувствовать себя все хуже. Чтобы начать вставать с кровати сразу же после побуждения, вы можете воспользоваться одной хитростью: как только услышите будильник, сразу же свесьте ноги на пол. В таком положении вам будет сложнее снова заснуть. Также вы можете установить громкость вашего будильника на максимум и поставить его в другом конце комнаты – тогда вам придется встать с постели, чтобы его выключить. Некоторым еще помогает, когда их будит кто-нибудь лично. Настройте себя на то, что снова засыпать вам категорически запрещено, и не нарушайте это правило ни при каких обстоятельствах. Когда вы начнете вставать с кровати даже без мотивации, обращайте внимание на любые улучшения качества вашего сна, в том числе и незначительные: это вдохновит вас продолжить следовать плану лечения и в конце концов позволит вам наладить сон.

Второй способ – начать награждать себя за то, что вы встали с кровати. Определитесь, чем вам нравится заниматься, и выделите на это время после пробуждения. Чтобы добиться успеха в лечении, вы должны научиться продумывать все наперед; в этом отношении вам поможет тренажер 9.2 «Что делает ваше утро добрым» (его вы найдете в конце главы).

В подавляющем большинстве случаев люди замечают, что чувствуют себя лучше, когда встают с кровати, даже если им изначально не хотелось этого делать. Отказываясь выходить из спальни, вы провоцируете возникновение скуки (потому что в спальне почти нечем заняться), ощущение бессмысленности жизни (вы чувствуете пустоту, вам кажется, что вы ничего не достигли) и тревожности (вам столько всего нужно сделать, но вы просто валяетесь в кровати). Но не верьте нам на слово – проведите эксперимент и определите на собственном опыте, правда это или нет. Сначала неделю не вставайте с кровати после звонка будильника и проверьте, как вы будете себя чувствовать. На протяжении следующей недели выходите из комнаты сразу же после будильника, даже если вам этого не хочется, и опять обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Думаем, результаты этого эксперимента вас приятно удивят.

Когда страх перед панической атакой не дает вам спать

У некоторых людей во сне случаются панические атаки. Они внезапно просыпаются из-за сильного страха, их сердце бешено бьется, и им кажется, будто они сейчас задохнутся. Это расстройство называют ночными паническими атаками; оно может причинять большие неудобства человеку и даже вызвать у него страх перед сном. Ночная паническая атака может начаться из-за ошибочного срабатывания реакции «бей или беги» в ответ на незначительные изменения в дыхании или движение мышц во время сна. Реакция «бей или беги» активизирует работу сразу нескольких систем вашего организма (из-за этого вас прошибает пот, начинают трястись руки, а ваше сердцебиение и дыхание ускоряются) для противостояния возможной угрозе. В случае с ночными паническими атаками эта реакция возникает при отсутствии реальной опасности. Судя по всему, люди, страдающие от ночных панических атак, особо чувствительны к небольшим незаметным изменениям в организме, которые происходят при смене фаз сна, – при этом сознательно они не ощущают перемен. Исследователи считают, что проснувшийся посреди ночи человек интерпретирует симптомы паники как признак того, что с ним что-то не так, и из-за этого он начинает испытывать еще более сильный страх, который приводит к развитию полноценной панической атаки[93]. Так, одним из распространенных симптомов ночной панической атаки является ощущение нехватки воздуха сразу после пробуждения, из-за которого человек может подумать, что он задыхается, и испугаться.

Мы не будем описывать лечение ночных панических атак в данном руководстве, потому что этой теме можно посвятить целую отдельную книгу. Но, если вкратце, для лечения такого рода расстройства нужно побольше узнать о панических атаках, отслеживать у себя и их, и сопутствующие симптомы, чтобы научиться быстро замечать их начало, выучить дыхательные техники и специальные приемы релаксации, а также стараться подавлять все мысли о том, что симптомы панической атаки нестерпимы и опасны. Важно, чтобы вы поняли, что физические перемены, происходящие в вашем организме во время сна, никак вам не угрожают. Иначе вы продолжите воспринимать нормальное изменение дыхания, пульса и мышечной активности во сне как признак угрозы. Это ощущение мнимой опасности вызывает у вас сильный страх, что скоро у вас начнется очередная паническая атака. Напомнив себе, что ваши ощущения не говорят о том, что вам что-то реально угрожает, вы сможете справиться с симптомами панической атаки и снизить интенсивность и частоту появления новых приступов.

Если ваши ночные панические атаки сопровождаются ощущением удушья, попросите своего лечащего врача проверить вас на апноэ во сне. Как вы узнали из второй главы, апноэ во сне тоже связано с затрудненным дыханием. Результаты некоторых исследований показывают, что лишение сна может повысить частоту приступов панических атак у некоторых людей с паническим расстройством[94]. Если вы страдаете от этого недуга, вам можно несколько ослабить ограничение времени сна (подробнее о нем мы говорили в пятой главе) и проводить в кровати дополнительные полчаса.

Снижение общей активности

Многие люди, страдающие от бессонницы и сильного стресса на работе, с нетерпением ждут выхода на пенсию, потому что думают, что со снижением нервного напряжения их бессонница пройдет. Однако те, кто на пенсии становятся в целом менее активными, с ужасом для себя замечают, что их бессонница никуда не делась. Да, теперь стресса в их жизни меньше, но также меньше стало и социального взаимодействия, активности и стимулов заниматься чем-либо. Пациенты с тревожностью и депрессией тоже подвержены социальной изоляции и отсутствию желания что-то делать, но из-за несколько других, связанных исключительно с их расстройствами причин. В целом по сравнению с людьми, у которых нет проблем со сном, те, кто плохо спит, за день успевают сделать меньше вещей и реже занимаются чем-то на регулярной основе[95]. Но какое это имеет отношение к бессоннице? Снижение вашей общей активности приводит к уменьшению желания спать и нарушению работы биологических часов, а от этих двух факторов, как вы помните, зависит весь ваш сон. Также пассивность, социальная изоляция и отсутствие стимулов вызывают ухудшение депрессии и тревожности и могут привести к усилению болей. Если вы уже более пассивны, чем раньше, вас может напугать большое количество занятий, которые мы предлагаем в нашем плане лечения. Мы советуем повысить уровень вашей общей активности, потому что благодаря этому в будущем вам будет проще применить стратегии, которые сейчас кажутся неосуществимыми.

Если вы думаете, что у вас пропало желание что-то делать, вы стали меньше общаться с людьми или у вас почти не осталось каких-либо регулярных занятий, вам может помочь тренажер 9.1 «Дневник активности», который вы найдете в конце главы. Начните с отслеживания своего текущего уровня активности, уделяйте особое внимание своему настроению во время занятия тем или иным делом. Старайтесь не упускать даже незначительных перемен в этих двух аспектах. Надеемся, вы заметите, что чем больше вы чем-то заняты, тем лучше вы себя чувствуете – даже если изначально вам не хотелось ничего делать. Затем постепенно увеличьте свой уровень общей активности. Было бы прекрасно, если бы вы регулярно занимались одними и теми же делами – этот метод называется «поведенческая активация». Результаты исследований говорят о том, что использование поведенческой активации позволяет справиться с плохим настроением и усталостью, а также повышает мотивированность человека[96]. Также ученые выяснили, что людям, страдающим от хронической усталости и боли, тоже полезно повышение общего уровня активности при условии, что человек работает в умеренном темпе (достаточно отдыхает между делами, но не дремлет); такой подход к деятельности позволяет улучшить настроение и выносливость, а также облегчить боль[97].

Если вы заметили, что страх получить повторную травму или попасть в ситуацию, которая вызовет у вас тревожность, не дает вам заниматься тем, что вы указали в ходе работы с тренажером 9.1 «Дневник активности», значит, вы поддаетесь стратегиям защитного поведения. В седьмой главе мы уже рассказывали о том, как защитное поведение (все, что вы делаете, чтобы избежать плохого исхода) обостряет проблемы со сном. Также оно осложняет тревожность и хронические боли. Если вы откажетесь от активности, потому что боитесь обострения этих двух проблем, ваш страх станет только сильнее; именно поэтому важно покончить с защитным поведением. Избавиться от него вам поможет тренажер 7.2 «Изменение защитного поведения». Никогда не забывайте о негативных последствиях этого типа мышления – например, о том, что оно может привести к осложнению вашей проблемы. Со временем вы станете активнее и почувствуете себя лучше – тогда вы будете готовы начать следовать нашему плану по борьбе с бессонницей.

Когда кошмары нарушают ваш сон

В некоторых случаях из-за постоянных кошмаров люди начинают бояться ложиться спать, и из-за этого у них развивается бессонница. Кошмары – распространенный признак наличия психологической травмы или ПТСР. Если у вас есть какая-то из этих двух проблем, вам лучше начать с ее лечения. Но также не забывайте и про бессонницу, потому что у половины людей, оправившихся от ПТСР, проблемы со сном не проходят сами по себе[98]. Если же после лечения вам продолжат сниться кошмары или если ваши плохие сны никак не связаны с психологическими травмами, воспользуйтесь стратегией, которую мы описываем ниже.

Имейте в виду: лучше всего эта стратегия работает в ситуациях, когда сюжет ваших кошмаров не меняется. Люди часто считают, что плохие сны возникают случайно, но, если хорошо подумать о содержании кошмаров и о том, как они связаны с дневными событиями, можно выявить несколько часто повторяющихся тем. Также вы можете заметить, что ваш кошмар часто связан с дневными переживаниями или какими-то событиями, которые произошли с вами.

Стратегию, которая помогает снизить частоту и интенсивность нежеланных снов и кошмаров, называют репетицией сна или образной репетицией. Запишите сюжет сна, который беспокоит вас в данный момент. Если их несколько, выберите какой-нибудь один. Опишите происходящее во сне во всех деталях. Затем измените сюжет так, чтобы он больше не казался вам страшным. Большинство людей для этого просто меняют концовку. Когда у вас получится сон, который вас устраивает, выделите 20 минут на то, чтобы представить все детали этого нового нестрашного сюжета. Прокручивание в голове нового сновидения снижает вероятность того, что вы столкнетесь со старым кошмаром, но, даже если старый сон повторится, он не вызовет у вас такую же тревожность, а значит, не станет причиной возникновения бессонницы. Некоторые пациенты и вовсе заявляют, что, когда им начинает сниться кошмар, им удается при помощи этого метода изменить его сюжет и сделать сон нестрашным. Продолжайте практиковать репетицию сна до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата, но не забывайте, что на освоение этой техники уйдет время. Таблица из тренажера 9.3 «Дневник кошмаров» поможет отслеживать ваш прогресс в этом направлении. Несмотря на то что вам будет неприятно вспоминать плохие сны, вы можете обнаружить, что со временем все больше отстраняетесь от кошмара – он даже может стать для вас просто обычным сном. Вмешавшись в его ход, изменив его сюжет, вы перестанете чувствовать свою беспомощность и в конце концов одолеете плохие сны. Однако мы не рекомендуем вам использовать этот метод по отношению к кошмарам, связанным с психологическими травмами (здесь вам понадобится помощь специалиста).

Тренажер 9.1.

Дневник активности на неделю с _____________

Трудности, которые могут возникнуть, если вы спите с партнером

Возможно, вас беспокоит, что изменение некоторых привычек может сказаться на сне вашего партнера и это ему (или ей) не понравится. Однако вполне вероятно, что вашего партнера больше заботит качество вашего сна, а не какие-то незначительные помехи, которые немного помешают ему/ей спать. Также ваш партнер может спать очень крепко и даже не заметить, что вы вышли из комнаты, потому что вам не спится. Но даже если вы его (или ее) разбудите, он(а), скорее всего, сразу же снова заснет (если только он(а) не страдает от бессонницы, как вы). Если же у вашего партнера тоже бессонница, вам будет легче проходить лечение вместе. Поэтому мы рекомендуем обсудить все, что вас беспокоит, с вашей второй половинкой.

Если ваш партнер никак не отреагирует на вашу просьбу, нужно будет с ним/ней серьезно поговорить. Сначала четко объясните ему (или ей), чего вы от него/нее хотите и почему это так важно для вас. Подумайте, какие аспекты плана лечения у вас не получается соблюдать из-за него/нее, а потом доступно объясните ему/ей, почему они так необходимы. Если вам снова не удастся убедить своего партнера, попробуйте прийти к какому-то компромиссу.

Джейн вполне успешно выполняла многие рекомендации из нашей книги, но, когда она попросила мужа не смотреть телевизор в кровати, он отказался. Женщина объяснила супругу – для того чтобы вылечить бессонницу, она должна засыпать в комнате без посторонних шумов и лишнего света, но муж не хотел сдаваться: он сказал, что уже привык смотреть телевизор в кровати. Он предложил Джейн поставить на телевизоре таймер на 30 минут, чтобы он выключался и не работал всю ночь. Хотя супруг и сделал шаг в верном направлении, Джейн переживала, что из-за 30 минут бодрствования в кровати не сможет получить максимальную пользу от лечения. Тогда женщина предложила мужу следующий выход из ситуации: он будет ставить таймер на 30 минут, а она будет заходить в спальню, когда телевизор выключится. Супруга устроило это компромиссное решение.

Если вы хотите прийти к наиболее благоприятному решению проблемы, следуйте следующим инструкциям.

● Доходчиво объясните, что вам нужно.

● Будьте прямолинейны, но нежны.

● Не отходите от темы разговора.

● Не забывайте про потребности вашего партнера и уважайте их.

● Приготовьтесь к тому, что ваша вторая половинка негативно отреагирует на вашу просьбу.

Мне теперь всю жизнь придется лечиться?

Нам часто задают такой вопрос: «Получается, мне нужно следовать этой программе лечения всю жизнь?» Многих такая перспектива пугает. Конечно, вам может быть трудно придерживаться одного расписания все 7 дней в неделю, ограничивать свое время сна, вставать с кровати, когда вам не спится, отказаться от послеобеденного сна или ограничить потребление алкоголя и кофеина. Возможно, вы знакомы с кем-то, кто прекрасно спит, не следуя при этом всем рекомендациям специалистов. Но это не отменяет того факта, что эти советы помогают людям с бессонницей наладить сон. Когда вам удастся побороть ваш недуг, вы можете перестать строго придерживаться всех пунктов плана лечения. Мы вообще надеемся, что вы начнете спать так крепко, что даже не будете думать о сне. Как только вы начнете спать лучше и ощутите, что это улучшение долговременное, вы можете попробовать более расслабленный подход к некоторым компонентам нашего плана. Лучше всего будет давать себе послабление в каком-то одном его аспекте на протяжении нескольких недель, а потом, если все будет хорошо, переходить к другим пунктам. Такой подход поможет определить более важные для вас рекомендации и отказаться от всего остального. Например, в пятой главе мы рассказали, что если ваш сон наладился, но вы все равно чувствуете днем усталость, то вам стоит поэтапно увеличивать время сна. Однако, если вы вновь начнете испытывать проблемы, вам нужно будет возобновить практику ограничения времени.

Некоторым приходится придерживаться плана лечения всю жизнь, потому что их механизмы, отвечающие за сон, очень слабы, но тем не менее после нормализации сна большинство пациентов отказываются от соблюдения части правил и прекрасно себя чувствуют. Также важно отметить, что все представленные в этом руководстве рекомендации направлены не только на улучшение качества вашего сна, но и на предотвращение проблем со сном в будущем, поэтому вы можете спокойно и дальше им следовать, если они никак не нарушают ваш привычный образ жизни.

Если у вас возникли какие-либо трудности с реализацией на практике нашего плана лечения, выберите тренажер из этой главы, которая посвящена вашей проблеме, и заполните таблицу. Например, если вам нужно поднять уровень вашей общей активности, воспользуйтесь тренажером 9.1 «Дневник активности». Если вам тяжело утром встать с постели, вам нужен тренажер 9.2 «Что делает ваше утро добрым». Если вам не дают выспаться кошмары, взгляните на тренажер 9.3 «Дневник кошмаров», который поможет переписать сюжеты ваших плохих снов.

Тренажер 9.2. Что делает ваше утро добрым

Возможные решения

● Встать и сразу принять душ, чтобы получить заряд бодрости.

● Приготовить особенный завтрак.

● Наградить себя за усилия покупкой любимого чая или кофе.

● Позавтракать в кафе – это можно сделать еженедельным ритуалом.

● Выгулять собаку или, если у вас ее нет, просто пойти на прогулку. Свежий воздух поможет справиться с сонливостью, а нахождение на солнце «поднастроит» ваши биологические часы (а еще ваш питомец будет очень вам благодарен!).

● Если вам нравится качественный кофе, купите себе высокотехнологичную кофемашину, чтобы заваривать по утрам вкусный эспрессо.

● Назначьте на утро встречу с другом.

● Положите на свой стул в столовой теплую подстилку или постелите плед: вам будет проще вставать с постели, когда вы сделаете свой стул комфортным.

● Напомните себе, что если вы заснете, то ваш сон в лучшем случае будет неглубоким, потому что по утрам большинство из нас не может спать крепко.

●

Тренажер 9.3.

Дневник кошмаров

Среди проблем, которые могут помешать вам следовать плану лечения, представленному в этой книге, можно выделить:

● проблемы с мотивацией;

● ощущение, что от вас слишком много требуют;

● сложности с концентрацией;

● пессимистичный настрой;

● нежелание вставать с кровати;

● боязнь ночных панических атак;

● низкую общую активность;

● кошмары;

● желание не тревожить сон партнера;

● страх перед тем, что вам придется следовать этим рекомендациям всю жизнь.

Выявление и устранение возможных проблем поможет вам успешно завершить лечение. Если же наш план вам не поможет, обратитесь к врачу-сомнологу.

Люди с бессонницей, сопутствующей депрессии, тревожности или хроническим болям, могут найти много полезной информации о своих заболеваниях. В приложении мы собрали список проверенных ресурсов – в том числе и популярных сайтов, – которые связаны с описанным в этой книге методом лечения (когнитивно-поведенческой терапией). На подобных сайтах вы можете найти еще больше ссылок на другие источники.

Людям с бессонницей доступно множество источников информации об их недуге, в том числе различные книги для самопомощи, сайты в интернете и группы единомышленников. Ниже представлен список самых популярных источников информации о бессоннице.

Edinger, J. D., and C. E. Carney. Overcoming Insomnia: A Cognitive-Behavioral Therapy, 2008.

Glovinsky, P., and A. Spielman. The Insomnia Answer: A Personalized Program for Identifying and Overcoming the Three Types of Insomnia. New York: Perigee Books, 2006.

Jacobs, G. D. Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed at Harvard Medical School. New York: Henry Holt and Company, 1999.

Morin, C. M. Relief from Insomnia: Getting the Sleep of Your Dreams. New York: Doubleday, 1996.

Хаури П. и Линде Ш. Как победить бессонницу. – М.: Альпина Паблишер, 2009.

Dement, W. C., and C. Vaughan. The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night's Sleep. New York: Dell Publishing, 2000.

Lavie, P. The Enchanted World of Sleep. Trans. A. Berris. New Haven, CT: Yale University Press, 1998.

● Национальный институт кардиологи и пульмонологии: на сайте организации зайдите в раздел Health Topics, затем выберите статью Insomnia и найдите в ней буклет Your guide to healthy sleep (https://nhlbi.nih.gov/health/).

● Национальный фонд сна:http://sleepfoundation.org.

● Journal of the American Medical Association (JAMA): http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/295/24/2952.

● Американская академия медицины сна:https://aasm.org/.

Bieling, P. J., and M. M. Antony. Ending the Depression Cycle: A Step-by-Step Guide for Preventing Relapse. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2003.

Strosahl, K. D., and P. J. Robinson. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Depression: Using Acceptance and Commitment Therapy to Move Through Depression and Create a Life Worth Living. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2003.

Бёрнс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. – М.: Альпина Паблишер, 2024.

Гринбергер Д., Падески К. Разум рулит настроением: Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь. – СПб.: Питер, 2020.

● Альянс взаимопомощи при депрессии и биполярном расстройстве:http://dbsalliance.org.

● Национальный альянс по борьбе с психическими заболеваниями:http://nami.org.

● Сообщество пациентов с аффективными расстройствами Канады:http://mooddisorderscanada.ca.

Antony, M. M., and R. E. McCabe. 10 Simple Solutions to Panic: How to Overcome Panic Attacks, Calm Physical Symptoms, and Reclaim Your Life. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2004.

Asmundson, G. J. G., and S. Taylor. It's Not All in Your Head: How Worrying About Your Health Could Be Making You Sick – And What You Can Do About It. New York: The Guilford Press, 2005.

Gyoerkoe, K. L., and P. S. Wiegartz. 10 Simple Solutions to Worry: How to Calm Your Mind, Relax Your Body, and Reclaim Your Life. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2006.

Hope, D. A., R. G. Heimberg, H. R. Juster, and C. L. Turk. Managing Social Anxiety: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach – Client Workbook. New York: Oxford University Press, 2010.

Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Dell Publishing, 1990.

Purdon, C., and D. A. Clark. Overcoming Obsessive Thoughts: How to Gain Control of Your OCD. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2005.

Барлоу Д., Краске М. Г. Совладание с тревогой и паникой: Руководство психотерапевта. – М.: Диалектика, 2021.

Борн Л., Гарано Л. Тревожность: 10 шагов, которые помогут избавиться от беспокойства. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

Энтони М. М., Свинсон Р. П. Преодоление застенчивости и социальной тревожности: Практическое руководство. – М.: Диалектика, 2021.

Энтони М. М., Свинсон Р. П. Не пытайтесь сделать все идеально: Стратегии борьбы с перфекционизмом. – СПб.: Весь, 2024.

Фоа Э. Б., Хембри Э. А., Оласов-Ротбаум Б. Пролонгированная экспозиция в терапии ПТСР. Переработка травматического опыта: Руководство. – М.: Диалектика, 2020.

● Американская ассоциация тревожных расстройств: http://adaa.org.

● Канадская ассоциация тревожных расстройств:http://anxietycanada.ca.

● Брошюра Национального института психического здоровья: http://nimh.nih.gov/health/publications/anxietydisorders/summary.shtml.

● Anxieties.com:http://anxieties.com.

● Свобода от страха:https://freedomfromfear.org/.

Currie, S., and K. Wilson. 60 Second Sleep-Ease: Quick Tips to Get a Good Night's Rest. Far Hills, NJ: New Horizon Press, 2002.

Friedberg, F. Fibromyalgia and Chronic Fatigue Syndrome: 7 Proven Steps to Less Pain and More Energy. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2006.

Gardner-Nix, J. The Mindfulness Solution to Pain: Step-by-Step Techniques for Chronic Pain Management. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2009.

Lewandowski, M. J. The Chronic Pain Care Workbook: A Self-Treatment Approach to Pain Relief Using the Behavioral Assessment of Pain Questionnaire. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2006.

● Pain Connection:http://painconnection.org

● Американская ассоциация по борьбе с хронической болью: http://theacpa.org.

● Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний:http://niams.nih.gov

● Американское общество борьбы с болью:http://ampainsoc.org.

● Международная ассоциация по изучению боли:http://iasp-pain.org.

● Американский колледж ревматологии:http://rheumatology.org.

● Американская ассоциация по борьбе с фибромиалгией:http://afsafund.org.

На данный момент существует множество эффективных способов лечения никотиновой зависимости. Дополнительную информацию на тему отказа от курения может помочь найти ваш лечащий врач. В борьбе с зависимостью вам также поможет следующая книга:

Antonuccio, D. O. Butt Out, The Smoker's Book: A Compassionate Guide to Helping Yourself Quit Smoking, With or Without a Partner. Saratoga, CA: R & E Publishing, 1992.

Проблемы в ваших отношениях со второй половинкой могут стать серьезной преградой на вашем пути к устранению проблем со сном. Иногда из-за конфликтов в семье люди начинают больше переживать и еще хуже спать. Кроме того, привычки вашего партнера (например, спать с включенным телевизором) или его заболевания (храп или апноэ во сне) могут напрямую мешать вашему сну. В иных случаях ваш партнер может выступать против того, чтобы вы следовали нашим рекомендациям, так как они могут нарушить его/ее сон. Ниже вы найдете несколько книг, которые помогут вам разобраться в ваших проблемах с партнером. Если они не помогут, обратитесь к специалисту по семейным проблемам.

Christensen, A., and N. S. Jacobson. Reconcilable Differences. New York: The Guilford Press, 2000.

Paterson, R. J. The Assertiveness Workbook: How to Express Your Ideas and Stand Up for Yourself at Work and in Relationships. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2000.

Маккей М., Дэвис М., Фаннинг П. Как сказать: Главная книга по развитию коммуникативных навыков. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2024.