Итак, кто-то, возможно, уже погрустнел, обнаружив внушительный список того, что должно быть исключено. Зато в нашем рационе появятся продукты, которых в нем, скорее всего, не было. И их отсутствие, кстати, одна из причин лишнего веса и ожирения.

Потому что есть продукты, не волшебные, не с отрицательной калорийностью, но те, которые помогают вести здоровый образ жизни, полноценно и сбалансированно питаться, чувствовать себя энергичными и не перегружать свою систему детокса.

Главное – не модные тренды, а разнообразие и баланс. От чиа, годжи, ананасов вы быстро не постройнеете, а только потратите больше денег. История про суперфуды – это просто маркетинг для того, чтобы вы заплатили за это как можно больше денег.

Итак, мы с вами уже разобрались, что не нужно есть вообще никому, особенно тем, кто стройнеет. Поговорили о том, что должно быть в рационе у каждого человека, который хочет быть здоровым, и особенно у тех, кто хочет быть стройным. А теперь перейдем к следующему моменту.

Человек на 60 %, а дети вообще на 70 %, состоит из воды. И я, с весом больше центнера, практически воду не пила – максимум могла выпить стакан. Самое интересное: ко мне приходят ученицы, которые говорят, что их тошнит от воды. Так вот, и меня тошнило от воды. Это парадоксально звучит, но, тем не менее, я искренне верила, что вода жажду не утоляет. А утоляют ее сладкие напитки и пиво.

Теперь, как человек, который избавился от 55 килограммов лишнего веса и хочет помочь вам выстроить здоровый образ жизни, свою систему, которая поможет не только похудеть, но и сохранить результат, я расскажу, как и сколько пить воды и какие мифы по этому вопросу существуют.

Вода – это очень важно! Это основа обмена веществ, без нее невозможна здоровая работа ни одной системы нашего организма. Вода – и растворитель, и проводник, поэтому ее обязательно нужно пить в достаточном количестве.

Потому что ваше тело – ваше дело, именно вам жить с этими последствиями.

Про мифы. Я очень часто получаю вопросы: «Как же так, Маша, ты пьешь всю воду сразу?»

Воду можно пить в любое время.

До, во время и после еды. Это никоим образом не разбавит ваш желудочный сок или ферменты. Хочется пить – пожалуйста, пейте. Жесткие ограничения по времени – это мифы без какого-либо научного обоснования и подтверждения.

Отдельный момент: многим кажется, что они не испытывают жажды. Но ключевое слово – «кажется», потому что центры голода и жажды в мозге расположены поблизости друг от друга.

Кстати, здесь кроется один из секретов появления лишнего веса. Сигнал жажды «звучит» тише, чем сигнал голода. Зачастую мы путаем эти сигналы и идем что-то съесть, вместо того чтобы выпить стакан воды. Так было и у меня – и это способствовало набору 120 килограммов.

Обратите внимание: не нужно пить ледяную воду.

Существует заблуждение, что она ускоряет жиросжигание. Это не так. Ледяная вода не поможет потратить больше энергии, но она способна навредить вашему желудку, например, простудить его.

Идеальная температура – это комнатная или чуть выше. Горячая вода помогает отведению желчи. Но, чтобы это произошло, нужно съесть пищу, в которой содержатся жиры. У меня в системе – дальше будут рецепты – и на завтрак, и на обед, и на ужин присутствуют жиры. Поэтому пить горячую воду с целью отведения желчи, особенно если вам это не нравится, вовсе не обязательно.

Это очень хороший вопрос, потому что ответ зависит и от региона, в котором вы живете, и от состава вашей семьи. Чем больше в ней людей, тем больше объема воды в день вам требуется. И для питья, и для приготовления пищи.

Например, если вы живете одна, логично приобрести фильтр-кувшин. Их сейчас огромный ассортимент. Если у вас большая семья, то самым эффективным, в том числе по стоимости, решением будет установить под раковину фильтр, у которого есть отдельный кран. Это обеспечит постоянный доступ к чистой воде, что упрощает соблюдение питьевого режима.

Если вам эти фильтры совершенно не доступны, по старинке кипятите воду.

Теперь важное – как, собственно говоря, наладить употребление достаточного количества воды?

Мне помогла бутылка. Я начинала с полулитровой. Купила себе красивую бутылку, наливала туда водичку и брала ее с собой, куда бы я ни шла. Бутылка легко помещалась в дамскую сумочку.

Многие девчата, чтобы приучить себя к правильному питьевому режиму, действуют следующим образом: ставят бутылку в спальне, на рабочем месте, в сумке, в машине – в тех местах, где они проводят много времени. В любой момент, когда возникнет жажда, можно сразу выпить водички.

Важно понимать, что без воды не будет прогресса в снижении веса.

Потому что вода – это часть механизма, без нее ваш организм замедляет обмен веществ. Таким образом, простая привычка пить воду – это важнейший шаг к нужному результату. Кстати, это отлично снижает аппетит и поможет вам лучше себя чувствовать.

«Маша, нам что, теперь с утра до вечера пить только воду?»

С утра можно выпить чай. Желательно не в пакетиках – там одни химикаты. Поэтому обратите внимание на листовой.

Кофе тоже лучше пить утром. Почему не в обед и вечером? Потому что нам нужно вовремя ложиться спать, а значит, не стоит чрезмерно возбуждать нашу нервную систему.

При выборе кофе не берите гранулы. Я уже много лет покупаю кофе в зернах, и у меня самая простая, обычная электрическая кофемолка. В продаже также есть молотый кофе. Этого достаточно. Никаких кофемашин я не покупала, потому что, честно, пока не пробовала ничего вкуснее напитка, который сварен в турке.

Но гораздо полезнее для здоровья заменить кофе цикорием.

Теперь более щекотливые вопросы. «Маша, а у меня компот, сок, это же домашнее, свое!» Тут дело обстоит так же, как с консервацией. Домашние компоты и соки – это концентрат углеводов. Они дают резкий скачок сахара, резкий выброс инсулина – в общем, то, что мешает вам стройнеть. Значит, от этого отказываемся.

Также очень много возникает вопросов: «Маша, как же я начну пить воду? У меня и так отеки!» В большинстве случаев отечность – это сигнал обезвоживания и недосыпа. Почему одно связано с другим? Все очень просто.

Как я уже сказала, тело человека на 60 % состоит из воды. Практически во всех процессах вода – необходимый компонент. Если его нет в достаточном количестве, то организм как саморегулирующаяся система делает запасы. Мои ученицы, которые годами страдали от отеков, из-за этого ограничивали количество воды в сутки. Сейчас они начали потреблять необходимую норму и находятся в шоке, потому что наконец-то избавились от отечности.

Я рекомендую приблизительно 25 мл на килограмм вашего веса.

И очень важно, чтобы вы не повторяли мою ошибку, когда я однажды выпила 250 мл воды, а на следующий день уже 2,5 литра. Такое резкое увеличение количества выпиваемой воды ни к чему хорошему не приведет. Нужно перейти к своей норме плавно.

Прежде всего, возьмите любую бутылку: она поможет измерить, сколько вы способны выпить в течение суток, не заставляя себя. Затем каждые три дня добавляйте по 100 мл. Это позволяет максимально комфортно, без спешки, стресса и отеков довести свой суточный объем воды до необходимого.

Например, если вы начали с литра, то завтра, послезавтра и послепослезавтра выпиваете литр и сто миллилитров. А на четвертый день – литр двести. И таким образом, каждые три дня увеличивая объем всего на 100 мл, вы двигаетесь к нужному объему.

Когда пить?

Пейте, когда ощущаете потребность, когда вам комфортно. Нет правила, которое запрещает употреблять воду после 18 или после 20 часов. Но, если считаете нужным не пить на ночь, следуйте своему желанию.

Да, возможно, вы чаще станете посещать туалет. И это нормально! Почему так происходит?

Организм – это система, и она привыкла, что вы каждый день даете ей определенное количество воды. Если появились излишки, она их на всякий случай выводит. Мы уже говорили о том, что при достаточном количестве воды организм избавляется от отеков. Каким образом это происходит? Конечно, когда вы ходите в туалет пописать.

Если вы привыкли пить недостаточное количество воды, то жажда возникать не будет. Потому что наш организм адаптируется ко всему. Вы не даете воду – он уже и не просит.

Поэтому если у вас нет желания пить, это не значит, что не нужно. Просто у вас не сформирована привычка. Следуйте системе и постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до восстановления естественного чувства жажды.

Я вам гарантирую и подтверждаю на своем примере и на примере огромного количества учениц: однажды вы поймете, что именно сейчас вам нужно выпить стаканчик чистой воды. И это будет ваша победа.

Я уже говорила, что сигналы жажды и голода похожи, поэтому при ощущении голода просто попробуйте выпить стакан воды. Часто выясняется, что нам хочется не есть, а просто попить. Поэтому попробуйте, стакан воды вам точно не повредит. А в следующих главах мы продолжим наш путь к стройности.

В предыдущих главах мы с вами разобрались, что есть, что нет, и как пить воду. Теперь пора перейти к тому, как есть те продукты, которые нужны для снижения веса и для здорового образа жизни.

Еще раз хочу повторить, что распространенная фраза «Просто меньше ешь и больше прыгай» не работает. Наверняка вы это проверили на себе. Такая стратегия только усиливает срывы, и она тем более бесполезна, если есть нарушение пищевого поведения.

Утверждение, что еда – всего лишь топливо, точно так же не верно, как и то, что еда – единственный источник радости. Наша задача – стремиться к балансу. Мы все люди, и нам свойственно желание получать удовольствие от еды. Здесь нет ничего плохого, стыдного или запретного, если это не становится нашей единственной радостью, утешением или успокоением. В общем, пока еда не становится самым важным в жизни.

Потому что, если вы каждый день вкусно, красиво, разнообразно, полноценно питаетесь и ощущаете сытость, то срывы оставляют вас. Это помогает вам чувствовать себя уверенно. А самое главное, позволяет сделать эту систему своим образом жизни, а значит, решить тот самый вопрос: «Как же мне сохранить результат?»

Часто новые ученицы, особенно те, у которых много лишнего веса, увидев меню на моих программах, говорят: «Маша, что это такое? Выпечка? Ты, наверное, что-то напутала! Мы же пришли к тебе стройнеть!» Но ведь большинство людей любит выпечку. И если есть ее два раза в неделю, то можно чувствовать себя нормальным человеком и получать удовольствие от еды.

Таким образом, вы не совсем убираете что-то из рациона, а просто едите по системе, по правилам. И тогда стресс от того, что вы делаете что-то плохое или запретное, уходит. В конечном итоге такой подход помогает сохранять мотивацию, внедрять систему в жизнь. Ведь кто откажется от вкусной выпечки на завтрак в выходные? Я думаю, никто. И это является важной профилактикой срывов.

Рекомендую есть выпечку два раза в неделю на завтрак, до 200 г на одну порцию. Рецепты вы найдете в книге.

Когда мой вес превышал центнер, я никогда не завтракала. Не повторяйте мои ошибки! Завтрак очень важен, потому что без него вечером вы рискуете переесть, а утром ощутить вялость.

Как это работает? Если вы не позавтракали нормально, а значит, не включили свой организм, не дали ему энергию для работы, то ваша стрессоустойчивость в течение дня снижается, и к вечеру вы больше устаете, сильнее хотите есть и съедаете больше. В результате ваш сон становится неэффективным, некачественным, ведь вместо того, чтобы восстанавливаться, ваше тело переваривает пищу. Таким образом, два процесса у вас идут неэффективно – восстановление сил и усвоение пищи. Чтобы этого избежать, необходим завтрак: он запускает обменный процесс.

Лучше всего – до девяти утра. Утренний прием пищи позволит получить нужную энергию. Она необходима, чтобы начать что-то делать – неважно, идете вы на работу, остаетесь с детьми дома или работаете в саду. И утренний прием пищи – просто замечательная профилактика эпизодов вечернего переедания.

Если у вас нет привычки завтракать – это абсолютно нормально. Но важно понимать: это один из факторов, который привел к тому, что в данный момент вы читаете эту книгу. Воспринимайте его как неэффективную привычку, которая не приносит пользу и которую нужно изменить. Если вам сложно – начните с малого и добавляйте еду утром постепенно.

Что происходит, когда вы не завтракаете?

Организм спит дольше, обмен веществ включается позднее, от этого он замедляется. Если вы не позавтракали – значит, скорее всего, вы переели с вечера. И утром вас ждет не бодрость и свежий взгляд, а вялость, отеки, тяжесть. А еще ощущение, которое у меня годами было каждое утро: ты только встала, но уже устала, и тебе хочется еще полежать.

Это не какой-то перекус на бегу, а полноценный прием пищи. У нас на обед всегда суп. Многие мои ученицы работают, и я рекомендую им приобрести термос или контейнер. Их сейчас много на маркетплейсах, в интернет-магазинах, в обычных супермаркетах. Если вы трудитесь на каком-то суперсекретном режимном предприятии, куда нельзя даже свой суп принести, то у вас наверняка есть столовая или кафе.

Выберите какой-нибудь классический борщ и не добавляйте к нему салат-оливье, а принесите из дома банан. Если вы на отдыхе или в поездке, и такого варианта, как суп, вообще нет, возьмите не перемолотое мясо – котлеты, зразы и тому подобное, а цельный кусочек рыбки или птички, обязательно какой-то овощ, фрукт и чай без сахара или стакан воды.

Что не нужно делать в обед?

Нет никакой нужды в хлебе при каждом приеме пищи, особенно если вы ведете образ жизни современного человека, то есть мало двигаетесь. Хлеб дает избыточную энергию, а вы после этого приема пищи физически пахать не пойдете.

Они не обязательны, это зависит от вашего ритма жизни. Я дам вам список правильных перекусов. Частая ошибка: мы берем то, что осталось от завтрака, обеда или ужина, и съедаем это. Но перекус – не мини-обед, а выделенный прием пищи.

Откажитесь от булочек или батончиков. Самый лучший вариант – фрукты, овощи, йогурты, творог, салаты из свежих овощей. Эти продукты обеспечивают мягкое и естественное восполнение сил, помогая чувствовать себя комфортно до следующего приема пищи.

Когда можно делать перекус?

Между завтраком и обедом, между обедом и ужином, между ужином и отходом ко сну.

Теперь поговорим про то, чего боятся очень многие стройнеющие. Это ужин. Он относится к обязательным приемам пищи: как и завтрак, это профилактика срывов. Ужинаем в меру и вовремя. Меня спасло это правило, когда я была 120-килограммовой Машей.

За три часа до сна. Если вы ложитесь в 23 часа, то спокойно можете поужинать в 19 часов или в 20 часов, и все будет отлично.

Три часа – время, которое необходимо, чтобы ужин полностью усвоился. Вместе с тем, за этот промежуток вы все еще не захотите есть. И, соответственно, вы можете со спокойной душой ложиться спать без ночных посещений кухни, холодильника, обыска секретных шкафчиков. А если нет вечернего переедания, то что возникает с утра? Абсолютно здоровое желание позавтракать.

Система Мироневич – реальная жизнь, а не мучение. Я создала эту систему, когда поняла, что все остальное рассчитано на женщин, живущих в другой реальности, но не на тех, у кого есть семья и работа. А главное, моя система, в отличие от многих других, помогает сохранить результат.

Мы уже знаем, что должно быть хотя бы три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Теперь поговорим о том, что критически важно, – о режиме.

Что такое режим? Это повторение одних и тех же действий примерно в одно и то же время. Такими действиями являются:

1) подъем утром;

2) прием пищи – завтрак, обед и ужин;

3) отход ко сну.

Почему режим так важен?

Стабильный распорядок дня дает мозгу и всему организму ощущение безопасности, поэтому уровень стресса не повышается. Многие мои ученицы удивляются: «Маша, все время звучит – меньше ешь, больше прыгай, а про сон все молчат!» Вот именно про сон мы с вами сейчас поговорим.

Новенькие девочки на моем обучении часто спрашивают: «Маш, какая разница, я все равно в декрете, не работаю. Допоздна смотрела сериальчик, а с 3 до 11 поспала. Вот они, восемь часов!»

Нет, такой сон не эквивалентен здоровому восьмичасовому. Потому что самый поздний отход ко сну должен быть в 23 часа, тогда вы проснетесь в 7 утра.

Неважно, считаете вы себя совой или жаворонком. Наш организм живет по циркадным ритмам, так называемым биологическим часам. И, соответственно, спать нужно ночью. Это банально, но, тем не менее, очень важно.

Когда я весила 100 килограммов, была уверена, что режим – это для детей, а я-то взрослая: хочу – сплю, хочу – не сплю. Тем более такой интересный сериал! Однако необходимо спать ночью, а днем быть активными. И вот почему.

Представьте: вы приходите в торговый центр в три часа ночи и понимаете, что там все закрыто. Если можно применить такую простую аналогию – ночью наше тело «закрывается» на отдых. Поэтому не стоит тратить силы в неположенное время.

И отдельно скажу для «сов», которой считала себя я когда-то. «Маша, я сова, всю жизнь ею была, у меня особенный ритм, особенная!» Ни в коем случае не отменяю того, что вы уникальны, но поздний отход ко сну не обусловлен природой. Это вредная привычка.

Согласно исследованиям, так называемые «совы» чаще страдают от гипертонии, лишнего веса, диабета второго типа, депрессии и тревожных расстройств. Как видим, это эталонная картинка человека, которому нужно избавиться от лишнего веса. И часть проблемы – отсутствие здорового сна в специально отведенное нашим телом для этого время.

Вам понадобится какое-то время на перевод своих биологических часов, но, когда вы начнете отдыхать по режиму, ложиться вовремя, просыпаться раньше, то удивитесь, насколько у вас прибавится энергии, хотя вы будете бодрствовать то же количество времени. Улучшится ваше здоровье, в том числе работа гормональной системы. Вы отметите, насколько легче уходит вес, насколько быстрее избавляетесь от отеков, насколько спокойнее и позитивнее вы стали.

Отсутствие режима приводит к отсутствию энергии: встала – и уже устала. Спите долго, но не высыпаетесь. Ощущаете вялость, лень, тяжесть, снижается физическая активность. Чем больше сидишь и лежишь, тем больше не хочется двигаться.

В результате возникает желание заесть плохое настроение, потому что еда – это энергия. Если вы не позволяете своему организму восстанавливать энергию во время ночного сна, то он должен получить ее другим образом. Самый простой, доступный и привычный способ, особенно для тех, у кого есть лишний вес и ожирение, – это что-то съесть. И обычно это сладкое, жирное, соленое или мучное.

Если вы поздно ложитесь, то, скорее всего, и ужинаете поздно. А значит, пища плохо переваривается. Ваша ферментативная система ночью должна отдыхать, а вместо этого организм пытается переварить то, что вы съели на ночь. Таким образом эффективно не работает ни процесс пищеварения, ни процесс восстановления во время сна. Следовательно, с утра вы сталкиваетесь с отеками, тяжестью, тошнотой, сонливостью. И кто захочет в таком состоянии завтракать? Получается замкнутый круг: завтрака нет – режим сбит.

Почему я про это вообще говорю? Почему, благодаря своей системе, изменила не только свой режим, но режим тысяч женщин? Потому что без режима нет стабильности, и вы опять погружаетесь в тот самый хаос, который вас привел к лишнему весу. Хаотичен не только распорядок дня, но и питание.

При таком отношении к вашему телу организм находится в стрессе. При отсутствии режима все процессы – работа гормональной, пищеварительной системы, обмен веществ – выходят из строя. Они не перестают функционировать, но делают это неэффективно. И вы думаете: «Боже мой, что это я все не могу похудеть, вроде бы все делаю правильно!»

Итак, как наладить режим, если вы, как я когда-то, не видите ничего страшного в том, чтобы ложиться в два часа ночи? Это проблема 80 % моих учениц. Начинаем с принятия решения, с осознания того, что вы это делаете для себя.

Важно проанализировать свой обычный вечер. Нужно понять, что происходит, где вы зависаете, вместо того чтобы лечь спать. Вы занимаетесь домашними делами либо, уставшие после работы, скроллите соцсети?

Проанализируйте, что мешает раннему отходу ко сну, и установите себе границы. Занятия с детьми, мультики, чтение сказки, ваша ванна, маска, уход за собой – отведите на это время до 21:30 или до 22:00.

Приведу простой пример: младшая дочь вечером приходит ко мне обниматься. Если она пришла позднее обычного, я ей говорю: «Кисочка, я тебя тоже очень сильно люблю, но сейчас нам нужно ложиться спать, поэтому на обнимашки вместо десяти минут у нас есть только одна». Быстренько обнимаемся и расходимся по своим кроватям, потому что я соблюдаю режим. Тем самым я преследую две цели: обеспечиваю себе хорошее самочувствие с утра и учу детей выстраивать распорядок дня.

Спать легли – теперь подумаем, как встать утром, поэтому заводим будильник. Я рекомендую постепенно, каждые два-три дня, так же, как мы делали с увеличением количества воды, вставать на 15 минут раньше.

Очень важно хотя бы за час до сна убрать все гаджеты: телефоны, телевизоры, планшеты, ноутбуки – то, что излучает синий свет. В современных телефонах есть полезная функция: в определенное время экран переводится в черно-белый режим. Тем самым снижается привлекательность контента, а ты понимаешь, что пора спать – так и формируется привычка засыпать вовремя.

Вечер мы продумываем заранее, пишем напоминания на телефон. Если время перед сном заполнено чем-то необходимым, например, косметическими процедурами, душем, уходом за собой, значит, отказываетесь от менее важных дел.

Как быть, если вы живете в шумной местности: гудят машины, дети гуляют во дворе, соседи музыку включили? Покупаем беруши. Можно приобрести наушники с шумоподавлением. Включите белый шум, медитацию, легкий гипноз, музыку – все, что вам нравится и что помогает уснуть.

Ночной отдых не будет качественным, если ваша комната не затемнена. Поэтому отключайте телевизор и приборы, которые светятся в темноте. Закрывайте окна шторами блэк-аут или жалюзи, чтобы в комнате стояла кромешная тьма.

Если таких шторы и жалюзи нет, обратите внимание на маски для сна: они в широком ассортименте продаются на маркетплейсах. Это отличный лайфхак для тех, кто работает в ночные смены и отсыпается, когда светит солнце.

«Я не справлюсь, всем проще, мне сложнее, мне нужно сбросить больше килограммов!» Важно понять, что это старое мышление, старые привычки. Такие мысли иногда будут возникать. Подумайте о том, что, ложась вовремя спать, вы делаете это ради себя. Представьте, как просыпаетесь утром свежей, стройной, счастливой, хорошо себя чувствуете, довольны собой и тем, что сделали правильный выбор.

Если вас одолевают тревожные мысли, посоветую такую технику. Перед сном кладем рядом с собой тетрадку и ручку. И, если возникает поток мыслей, которые вас тревожат, сразу встаем, выгружаем эти мысли из головы, переносим их на бумагу, и, как Скарлетт О'Хара, говорим себе: «Я подумаю об этом завтра».

Что еще? «Маша, а как же исключения?» Их необходимо делать в ситуациях, которые иногда бывают у всех. Например, если у вас маленький ребенок, грудной младенец, то, когда он спит, ложитесь и отдыхайте тоже. Ни уборка, ни готовка не спасут от послеродовой депрессии. А вот депривация сна – один из факторов риска. Поэтому старайтесь отдыхать в те моменты, когда ребенок спит.

Один из примеров форс-мажора – болезнь детей. Когда наша дочь заразилась вирусом Коксаки, это было ужасно, трое суток я не спала. Постоянные капельницы, лекарства, бесконечное выпаивание.

Кроме того, в нашей жизни могут быть и другие события, как позитивные, так и негативные, которые выбивают из колеи. Но это происходит не каждый день.

Придется затронуть не самую приятную, но, тем не менее, очень важную тему – поговорить про срывы. Наша задача – понять их и предотвратить. Понятно, что этот навык придет не сразу, поэтому нужно заранее выработать план действий, если срыв все-таки произошел.

Это употребление запрещенных продуктов, то есть тех самых «жирняшек», про которые мы с вами уже говорили. Это может быть и неумеренное поедание «разрешенки» – орехов, сыра, сухофруктов и так далее.

Срывы бывают однократные. Это один-единственный эпизод переедания. Они не так опасны, как затяжные: несколько приемов пищи, несколько дней, недель. К сожалению, некоторые девчата находятся в срыве несколько месяцев подряд. Стабильно бывает, что отдельные ученицы уходят после Нового года и приходят только после Пасхи, либо, наоборот, уходят после Пасхи и возвращаются осенью. Это всегда грустно, потому что дает очень большой откат в результатах.

Какой-то одной причины нет, обычно это комплекс, который, как лавина, приводит к временному обрушению системы.

Основные причины срывов – диетический опыт. Например, после диет возникает резистентность к лептину – гормону, который отвечает за чувство сытости. Образно говоря, это сигнал «хватит», который посылает нам мозг.

Что еще способствует срывам? Конечно же, хронический стресс. Он негативно влияет на наш организм в целом. Чем больше вы испытываете стресса, тем ниже ваша устойчивость к нему и тем сильнее хочется каким-то привычным образом с ним справиться. Если у вас лишний вес и ожирение, то привычный образ – это заедание стресса.

Также влияют эмоциональная и физическая усталость. Тут все очень просто: в таком случае вы находитесь в самой низкой ресурсной точке. Усталость ударяет и по волевому компоненту. Вам сложнее сделать выбор в пользу банана вместо пирожного.

Мы уже говорили про необходимость каждый день выпивать достаточное количество воды. Нехватка воды действительно является одной из причин срыва.

А вспомните, как порой мы говорим: «Ой, я не хотела, это коллеги угостили!» Перекладывание ответственности – частая история. Приведу пример. У нас была ученица, которая достигла замечательного результата. Однажды она поделилась историей своего срыва. Была Пасха, и женщина решила своему мужу и дочерям приготовить что-то вкусненькое, а то давно ничего не пекла. Конечно же, в итоге выпечку поглощал не только муж, но и сама хозяйка, после чего килограммы у нее прибавились.

Но из этой истории моя ученица сделала выводы и стала каждый раз спрашивать себя: кому ты это готовишь? Когда вы говорите: «Ко мне придут гости, поэтому я купила конфеты, пирожные, торты», сразу возникает вопрос – гостям вы все это купили или себе? А получить ответ можно, посмотрев на того, кто в итоге это ест.

Еще один важный момент – это внутренний конфликт, усталость, стресс и плюс старая привычка заесть, неосознанность момента. Как выглядит срыв? Когда ты каким-то привычным способом – именно поэтому момент неосознанный – решаешь прямо здесь и сейчас получить быстрое облегчение. После такого срыва самооценка не вырастает, а уверенность в себе, в своей силе воли практически уничтожена. Возникает следующая реакция: «Я слабая, у меня не получится, вот опять я все испортила!»

Что с этим делать? И ведь все хорошо было, придерживалась меню, появились заметные результаты. Бывает, именно в этой ситуации возникает мысль: ты хорошо справляешься, ты молодец, все знаешь, и лишний вес – уже не про тебя. Есть и результат – в килограммах, в сантиметрах, в самочувствии, в размере одежды. И вот здесь обычно подстерегает срыв. И это очень неприятно, оскорбительно, унизительно.

Не стоит себя ругать, ведь что съедено – то съедено. Важно обойтись без компенсаторных историй: не нужно устраивать разгрузочные дни, пить слабительное, мочегонное или вызывать рвоту. Так будет только хуже. не нужно взвешиваться сразу после срыва, чтобы поругать себя: «Как я могла, какая я свинья, сколько я набрала!» И не нужно говорить, что все пропало. Потому что ничего еще не пропало.

Объясню. Вот самый простой пример при срыве. Представьте: вы едете на работу, и вдруг все пошло не по плану, сломался автобус. И что, после этого вы выйдете на дорогу и скажете: «О боже, я теперь никогда больше не сяду в общественный транспорт, он меня все время подводит»? Понятно, что настроение испорчено, но у вас есть цель: нужно попасть на работу. Поэтому вы закажете такси, поедете на метро, дождетесь следующего автобуса – то есть предпримете какие-то действия, которые окажут влияние на результат. Потому что если вы начнете плакать, рвать на себе волосы и поедете домой, то на работе очень удивятся.

Во-первых, признать, что он произошел. Да, случился этот страшный момент, который начался с мысли: «Я немножко съем, один кусочек!» Чем раньше вы признаете, тем раньше сможете сказать: да, это произошло со мной, и это очень неприятно.

Вспоминаем: если автобус сломался – вы все равно прибудете в место назначения, пусть и чуть позже. Поэтому вы пойдете дальше. Во время срыва очень важно вспомнить: а для чего вообще вы решили избавляться от лишнего веса? Насколько четко вы видите, зачем вам это нужно и что вам это даст?

Почему 95 % людей снова набирают вес? Потому что усилия вы прикладываете здесь и сейчас, а результат ожидается через месяц-два-три. Вот почему очень важно, чтобы ваш мозг видел, для чего вы все это делаете.

Самое важное при срыве – сделать выводы. Что в этом конкретном случае стало триггером, спусковым механизмом? Что произошло, прежде чем вы неосознанно начали есть «запрещенку» и очнулись, когда все было съедено?

Как правило, количество триггеров не превышает десяти. Это какие-то ситуации на работе и дома либо взаимодействие с людьми, которые вызывают у вас сильный стресс. Нужно отследить спусковые механизмы, ведь в большинстве случаев они повторяются. И после этого необходимо составить простой план.

Поскольку ситуации повторяющиеся, следует ответить на вопрос: что я сделаю, если это повторится? Какой есть альтернативный вариант, кроме того, чтобы съесть все, что под руку попало, а потом жалеть, что путь к цели стал длиннее? А потом принять решение: если такое произойдет, я сделаю то-то и то-то.

Очень важно в этот момент получить поддержку. После срыва мы испытываем стыд, вину и другие неприятные эмоции. Мы нелестно думаем о себе, своих способностях, своей возможности достигать целей и выполнять обещания.

В таком случае мои ученицы обязательно пишут в чат и своему куратору. Вы можете поговорить с единомышленниками, с людьми, которые вас действительно любят и поддерживают. Тут могут быть разные варианты – муж, мама, сестра, подруга, коллега, соседка. Любой человек, который считает, что вам действительно нужно снизить вес и что это улучшит вашу жизнь.

Во-первых, выпить воды. Если вы съели больше, чем нужно, вода поможет сформировать пищевой комок и улучшить пищеварение.

Далее – сделать глубокий вдох и, конечно же, выдох. Поставить точку. Вернуться к вашему меню, к вашему питанию и поддержать себя. Сказать: «Я молодец. Несмотря на то, что произошло, я не бросила, не сбежала обратно к пирожкам, а продолжаю. У меня получится. Да, пусть чуть позже, но получится».

Можно отвлечься от мыслей о срыве. Поможет прогулка, книга, душ, маска для лица – то, что не связано с едой и снижением веса. Если хочется еще поесть – а такое бывает, когда разыгрался аппетит, – то вспоминаем: во всех непонятных ситуациях рубим салат. не оливье, а листовую зелень, огурцы, помидоры. Салат вместо конфет или пирожков – всегда отличная идея.

Также обязательно нужно разобрать внешние триггеры. Это разнообразные праздники, походы в кафе и рестораны, в гости к кому-то или новый стресс, с которым вы не сталкивались раньше.

Самым лучшим решением будет заранее подготовить план. Скорее всего, если вы идете на праздник, то узнаете об этом заранее – как минимум, за несколько дней. Тогда можно зайти на сайт кафе или ресторана, посмотреть меню и выбрать то, что подходит для вас. Это может быть салат из овощей, мясо или рыба. не нужно брать котлеты, зразы, тефтели – лучше цельный кусочек. И заранее думайте: «Что я буду есть на десерт?» Выбирайте фрукты, ягоды и так далее.

Обращаем внимание и на внутренние триггеры. Я не зря говорю о том, что срыв – это сложный процесс, у которого множество спусковых механизмов, а итог один.

К внутренним триггерам, например, относится ощущение несправедливости. Ну почему я должна набирать вес? Есть же та самая коллега, подруга, соседка, родственница, которая жрет все и не толстеет. Я уверена, что у всех на работе есть такая коллега. У меня тоже была. И ты думаешь: «Боже мой! Человек живет и не набирает вес, а я скинуть не могу. Но это ужасно, мир так несправедлив!» Налицо эффект Карлсона: я самая бедная-несчастная женщина на земле, дайте мне банку варенья.

Внутренний триггер – это ситуация, когда мы проваливаемся в детскую позицию. Многие девчата пишут: «Я побаловала себя». И мне всегда хочется уточнить: какое послевкусие у этого баловства? Понравилось ли вам то, что было после? «Желание хоть что-то себе позволить»? А если вы себе позволите не «хоть что-то», а лучшее?

После того как похудела, я постоянно покупаю себе красивые кружевные комплекты нижнего белья, на которые раньше я могла смотреть только со стороны. Потому что думала: «На какое место я их натяну?» Воздушное кружево вместо толстых функциональных бретелей – это просто невероятные ощущения. И это – не про «хоть что-то себе позволить», это про «позволить себе все». Позволить чувствовать себя собой, чувствовать себя уверенно. И это намного более ценная история, чем шоколадка, мармеладка или колбаска.

Поэтому, как только у вас возникает желание что-то себе позволить, задайте вопрос: а чем я за это заплачу? Чего это будет мне стоить?

Или появляется мысль: «Я не выдержу». Всякое бывает, мы люди, мы устаем – и это нормально. Как себя поддержать в такой ситуации? Сказать: я справлюсь, срыв – это не конец, это просто часть пути, эпизод, один из моментов.

• Четкая цель.

• Понимание, почему вы каждый день делаете что-то именно так, если до этого вы делали все по-другому, из-за чего, собственно, столкнулись с лишним весом и ожирением.

• Поддержка единомышленников.

• Ежедневные ритуалы. Что-то, что вам будет комфортно, что будет помогать, заземлять вас, укреплять.

• И самое сложное, мне это далось очень тяжело на самом деле – отказ от обвинений и от позиции жертвы. Как только у вас возникает желание сказать: «Это же не я, это кто-то другой!»

У меня есть муж, и, когда я не могла похудеть, он у меня был во всем виноват. Это же не я, это муж принес, он меня спровоцировал! В общем, не муж, а рецидивист. Все время хотел, чтобы я была толстая. И до тех пор, пока я находилась в позиции жертвы, мне было намного проще и веселее обвинять своего мужа, чем принимать тот факт, что я взрослая женщина, мать двоих детей и могу сама решить, что мне есть, а что нет.

Да, отказаться от обвинений очень сложно, это неприятный процесс, но он очень эффективный. Особенно если вы заметили, что вам постоянно кто-то мешает, что вас мучают срывы, и в этом кто-то виноват.

Когда я шла к своей системе, которая уже помогла тысячам девчонок по стране и по всему миру, то много раз падала и поднималась. Много ныла, много плакала, но, тем не менее, я прошла этот путь. И, как человек, который уже находится на финише, я хочу сказать: это того стоило. И советую главу про срывы перечитать еще раз.

Мы уже поговорили про срывы, но истории с праздниками, эпизодами заедания, откатами в снижении веса заслуживают отдельной главы, отдельного плана действий. Давайте разбираться.

Для меня когда-то праздник был одной из причин, почему мне никак не удавалось похудеть. Только начнешь сбрасывать вес – а тут то Новый год, то 8 марта, то Пасха и так далее.

На самом деле это очень древняя механика, так работает наша психика. Это сейчас все продукты на праздничном столе доступны практически 24 на 7 в любом магазине, рынке, супермаркете. Более того, вам доставка все еще и домой привезет, и каких-нибудь бонусов вам дадут. Но большую часть существования человечества такие опции были недоступны, и праздничное застолье было тем самым моментом, когда ты можешь попробовать все вкусное, наесться досыта, а потом ждать следующего праздника. Конечно, мы говорим сейчас про 95 % населения, не берем каких-то аристократов или королей.

Что еще вызывает переедание во время праздников? У всех людей с лишним весом есть когнитивное искажение: еда – это радость. С одной стороны, в этом есть толика правды, но ведь еда – не единственная радость. И если праздник у нас связан исключительно с едой, то проблемы с избавлением от лишнего веса становятся хроническими.

Да, это традиции, очень сильное воздействие коллективного бессознательного. Наши родители, бабушки, дедушки всегда готовились к празднику заранее. Я помню, как за какое-то время до «Не трогай, это на Новый год!» начиналась закупка различных продуктов, консервов, баночек майонеза, обязательно стеклянных, и так далее. Здесь еще работает такой принцип: самое сложное – не делать что-то неделю с максимальной загрузкой, а совершать буквально несколько простых действий, но ежедневно.

И вот здесь, конечно же, возникает: «Ой, ну ладно! Ну что же, я не человек?» То есть мы сами себе даем такое разрешение – можно все. Но, как и все в нашей жизни, способ празднования – это выбор. Соответственно, у нас есть выбор ничего не менять – в том числе и лишний вес. Можно действовать, как мы привыкли, как нас научили, в силу коллективного бессознательного, традиций и так далее. Практически на автомате, неосознанно.

Я думаю, многие видели, что перед Новым годом, Рождеством и другими праздниками люди проявляют роевое поведение: все нацелены на одно – на приобретение достаточного количества яств, разносолов и так далее. Когда ты перестаешь быть частью этого, такое поведение со стороны выглядит очень интересно.

На нас влияет сценарий «ну, переела», «ну, как всегда». «Как всегда» – это значит, что ничего делать не нужно, «как всегда» – это привычное. Раскаялась, поправилась, ну что теперь делать? Праздники же, все мы люди.

Вы можете выбрать новый сценарий: тот, после которого не болит живот. На самом деле, стыдно рассказывать, но я так хорошо праздновала, что от количества и жирности съеденного у меня бывали обострения панкреатита. Кто проходил, тот знает, что такие приступы очень болезненны.

И никто не отменял диспепсии, то есть несварения, когда в один и тот же день ты съедаешь и белковую, и углеводную, и жирную пищу, причем всего слишком много. Здравствуйте, тяжесть в животе, газообразование и другие неприятные ощущения. А когда вы делаете выбор в пользу нового сценария – отдохнула, отпраздновала, порадовалась, сохранила вес, – это совсем другая жизнь, это совсем другое качество жизни, это намного слаще любой шоколадки и вкуснее любой колбасы.

Итак, что делать в праздник?

Чтобы действовать по старому плану, ничего предпринимать не нужно, все происходит автоматически. А чтобы было по-новому, конечно же, необходимо начать до праздника.

Прежде всего, принять для себя решение, что праздник – это не обжираловка, после чего заранее составить меню. Меню – это четкий прозрачный план. Вы точно знаете, что будет еда та, которая вам подойдет. Необходимо приготовить легкие блюда, чтобы не перегружать ваше тело: ведь если вы снижаете вес, организм ежедневно испытывает огромную нагрузку.

В качестве основного блюда выбираем мясо, рыбу, птицу, желательно брать менее жирную, не утку и не гуся. Если до этого вы вели здоровый образ жизни, снижали вес и у вас было здоровое, полноценное меню, допустим, по моим рецептам, то удар в виде жирных блюд будет больнее.

Если брать рыбу – идеальным выбором будут лососевые. Салат для гостей можно приготовить привычный. Салат для себя – из зелени и овощей, например, греческий.

Не все праздники вы проводите у себя дома. Что делать, если мероприятие проходит в гостях или в ресторане?

Вспоминаем свою цель: чего я хочу? Съесть все, что съедаю обычно на праздники, и чувствовать себя так, как я себя обычно чувствую, либо все-таки что-то сделать по-новому? не нужно перекладывать ответственность, говоря: «Это же праздник!», «Я просто жертва толстых обстоятельств!» На любом празднике можно найти безопасное и подходящее для вас блюдо.

Повторюсь, это салат из овощей. Да и какая-нибудь овощная нарезка обязательно будет. А основным блюдом станет рыба, птица, мясо.

Есть очень важный момент, который поможет более эффективно пройти праздничный период тем, кто находится в процессе снижения веса. Это то, чем я не отличаюсь, но, тем не менее, очень многим помогло молчание. Не нужно перед встречей или за столом кому-то рассказывать, что вы сейчас снижаете вес.

Дело в том, что в любом комьюнити есть некий баланс, часть которого – история про то, что у вас есть лишний вес. Стоит вам заикнуться, что вы нарушаете этот баланс своей компании, как сообщество, которое неосознанно пытается сохранить равновесие, начинает давать советы: «Да поешь, ты и так худая!», «Да ты уже и так похудела, молодец, ну, посиди с нами!» Таким образом, храня в секрете свое похудение, вы избегаете чужих советов и критики и спокойно можете продолжать процесс снижения веса.

И отдельно хочу сказать. Если кто-то вдруг отметит, что ваше пищевое поведение изменилось: «Маша, ты меньше себе берешь, давай я тебе добавочки положу!», сделайте грустные лицо и, потупив глазки, скажите: «Ой, я бы с удовольствием, девчонки, но мне врач запрещает!»

Почему это самая эффективная стратегия относительно алкоголя и еды? Потому что это не вы пытаетесь нарушить баланс равновесия вашей системы, вашего сообщества, а кто-то извне. Более того, у вас проблемы со здоровьем, а это уже серьезно, у других членов вашей компании такой факт вызывает жалость, сожаление: «А Машке уже врач запрещает…» Подобная стратегия намного эффективнее, чем кому-то что-то долго объяснять, терять свое время и энергию. Лучше это все сохранить в тайне, чтобы тратить ресурсы на снижение веса.

Почему это так работает? Есть феномен ведра с крабами. У краба есть клешни, и он ими инстинктивно что-то хватает. Если в пустое ведро посадить одного краба – ничего страшного: он уцепится клешней за край ведра и выберется. Но если крабов несколько, то каждый раз, когда один из них будет пытаться выбраться, второй будет хватать его.

Феномен ведра с крабами – иллюстрация того, как наше окружение мешает нам меняться. Они это делают неосознанно, не со зла, а просто потому, что привыкли. Все должно продолжаться так, как было. Но очень важно понимать, что только вы определяете, насколько это окружение будет на вас влиять. И одной из самых эффективных стратегий является решение никому ничего не говорить.

Более того, изменение вашего внешнего вида и вашего образа жизни к лучшему – некий «катализатор реакции», как в химии. Это то, что усиливает и проявляет истинное отношение людей к вам. Если вас связывают по-настоящему теплые, дружеские отношения, то окружающие понимают: чем лучше вам, тем лучше и компании в целом. Члены комьюнити рады, что у вас произошли позитивные изменения, и все сообщество, таким образом, улучшилось.

Но бывает и наоборот: избавляясь от своей застарелой проблемы, мы становимся соринкой в глазу друзей или коллег, и они испытывают дискомфорт. Ведь если Машка похудела, то, может быть, и я тогда со своими проблемами как-то смогу разобраться. От осознания этого они начинают чувствовать себя неуютно, потому что приходится думать о том, что пора действовать.

Этот момент, словно лакмусовая бумажка, показывает, какие в действительности у вас отношения с людьми, которых вы называете друзьями. Настоящие друзья, конечно же, будут рады, что вы хорошо выглядите, что у вас уменьшается размер одежды, а здоровье улучшается. Они будут говорить: «Ну, наконец-то, Маш, какая ты молодец!»

Это тоже сложная история. Я совсем не пью с 2019 года, и самое интересное, что мои праздники стали намного веселее.

Почему я не советую алкоголь? Во-первых, ВОЗ говорит о том, что любые дозы алкоголя токсичны, независимо от его качества. Когда мы привносим в свой организм токсины извне, наша система детоксикации – почки, печень, выделительная система, кожа, легкие и так далее – начнет их выводить. Соответственно, все силы будут брошены на это, а значит, снижение веса остановится.

Кроме того, я уверена, что вы сталкивались на личном опыте с тем, что алкоголь повышает аппетит. Вспомните стандартное: «Надо закусывать!»

Не забывайте и о том, что алкоголь снижает волевой компонент. Если у вас есть проблема с лишним весом и ожирением, значит, есть проблема и с силой воли, и ее нужно натренировать – то есть научиться делать одни выборы вместо других. Но алкоголь сильно снижает волевой элемент, поэтому ваш контроль над тем, что вы едите, заметно падает.

Спиртное увеличивает нагрузку на тело, приводит к обезвоживанию, к отечности и так далее.

Очень важно понять, что гости – это не обязаловка. Одного-полутора часов за столом абсолютно достаточно, и уважение проявляется не количеством съеденного. Я уверена, что все взрослые люди это прекрасно понимают. Для вас как человека, который ставит целью снижение веса, должно быть ясно: чем меньше времени вы проведете за столом, тем меньше съедите и тем меньше у вас шансов переесть.

Когда речь идет о снижении веса, кажется, что ты одна такая неудачница, что только тебе так трудно, что это только тебе не хватает силы воли и так далее. И ты мягкая во всех смыслах – и потому что слабохарактерная, и потому что у тебя много лишнего жира.

Но важно понимать: трудно не только тебе, но и всем, кто снижает вес. Срывов, особенно на праздники, боятся все. Только что я рассказала тебе о том, что с этим делать. Выход есть, и твоя задача, если ты хочешь избавляться от лишних килограммов раз и навсегда, сделать правильный выбор.

Люди не обращают столько внимания, сколько ты думаешь, на то, что ты съела или не съела. И лучший подарок себе на любой праздник – это свобода от пищевой зависимости. Это уверенность, энергия, легкость на следующее утро. То есть новый вариант того, как ты проводишь праздники, – твое новое «я», твоя новая идентичность, в которой у тебя нет проблемы лишнего веса.

И я уверена, что вы понимаете: истинные смыслы праздника – это не оливье, торт или бутылка шампанского либо коньяка. Это время, которое вы уделяете своей семье, родным, близким, важным и ценным для вас людям и, конечно же, себе. Здесь кроется новый смысл, новое состояние, и в итоге вы приходите к новому результату.

Спустя 2−3 дня все забудут, что было на празднике, а тебе с этими последствиями жить. Люди вряд ли помнят, сколько ты съела, но вот твой организм и весы, которые потом покажут плюс, напомнят про это. Очень важно делать выбор ради себя, а не ради мнения окружающих.

Хочу поделиться своей стыдной историей. Она произошла, когда мы с Сергеем, моим мужем, начали снижать вес, разрабатывая систему – как сделать так, чтобы лишние килограммы не вернулись. В тот момент я ждала важного для себя события: весы вот-вот должны были показать цифру меньше 100 кг. И это после того, как мой вес долго стоял на цифре 101,5, несмотря на супер-мега-тренировки, которые убивали мои колени. Но мы с мужем осознали ошибки, исправили их и получили первые результаты по снижению веса.

И тут начинает приближаться он – Новый год. Мы решили практически ничего не готовить, чтобы не повторять ошибок прошлого. А Даша, старшая дочь, говорит: «Мама, а как же оливье?» Я думаю: действительно, ну что же, я не человек, что ли? Детям нужно приготовить оливье. О'кей, оливье приготовили.

А еще у нас была традиция: мы варили огромную кастрюлю холодца и не только сами ели, но и угощали своих родителей и всех родственников. У нас всегда был очень вкусный холодец, чем я тогда очень сильно гордилась. Стройностью гордиться мне было как-то не очень удобно, поскольку нечем. Так что я поняла, что холодец сварить надо.

Тут Сергей ведет на меня грустным глазом, говорит: «Маша, а как же селедка под шубой?» И я думаю: ну что же, я все-таки жена, нельзя мужика оставлять без селедки под шубой. И как-то постепенно, несмотря на изначально скромные масштабы, наш стол достиг по-настоящему праздничного размаха, хотя и получился гораздо меньше, чем в прошлые годы.

Мы сели праздновать, попробовали всего по чуть-чуть, выпили по бокальчику шампанского, чисто символически. Поскольку я уже похудела, и мы накрыли мини-стол, я надела красивый комплект белья, и мы с мужем хотели, встретив Новый год и уложив детей, устроить себе свидание.

Я уверена, что многие потом это проверят на личном опыте. Когда ведешь здоровый образ жизни, тело отвыкает от постоянной интоксикации, переедания, тяжелой пищи. Да, мы съели в несколько раз меньше, чем раньше. Но организм-то уже привык к чистому питанию, к легкости.

Мы уже не были такими бегемотиками, но животики у нас, это просто натурально стыдно, заболели. Они вздулись, бурлили, нас тошнило, голова гудела. И провели мы с мужем вечер за зеленым чаем, за смектой, за но-шпой, чтобы помочь организму переварить то, что мы съели.

С тех пор мы очень аккуратно подходим к новогоднему столу, больше никакой ночной еды. Мы садимся, как обычно, в семь часов вечера ужинать. На столе нарядная скатерть, красивая посуда, праздничные блюда, но ночью мы уже не едим. Потому что хочется чувствовать себя хорошо, без тяжести в животе, без вздутия – так, как мы уже привыкли.

Я искренне надеюсь, что вы мой печальный опыт не повторите, и вопрос праздников и стройности дастся вам легче, чем мне.

Настало время поговорить о физической активности и понять, какое количество, объем и качество движения необходимо для здорового снижения веса.

Как только нам в голову приходит мысль о похудении, мы сразу представляем какую-то жиротопку. Или большое количество модных сейчас кардио-упражнений. В целом это неплохо, но не для тех, у кого много лишнего веса. Давайте разберемся, что же нужно именно тем, кто стройнеет.

Это любое движение скелетных мышц. Например, прогулка, танцы, зарядка, подъем по лестнице пешком, а не на лифте. Нужно хотя бы немного начать двигаться.

Хочу сказать, что совсем не обязательно тренироваться, ходить в спортзал для того, чтобы похудеть. Я веду свой блог с 2019 года и за это время ни разу не посетила спортзал. Все упражнения делаю, не выходя из дома, потому что мне так комфортно и удобно.

Обратите внимание: сейчас существует огромное разнообразие двигательных активностей, которые эффективно сжигают жир, становится все больше спортзалов, фитнес-клубов и так далее. Но в реальности получается парадокс: чем больше тренировок – тем больше людей с ожирением. Почему? Потому что тренировка – не гарантия похудения. Залог снижения веса и сохранения результата – это устойчивые ежедневные привычки, которые вы можете выработать и в соответствии с вашим образом жизни.

Напомню, я человек, который работает и у которого есть семья. Для меня важно, чтобы физическая активность вписывалась в мою повседневность. В начале книги я рассказывала о себе и о своем пути: как я толстела, стройнела, но не могла похудеть так, чтобы снова не набирать вес. Я так усердно пыталась сжечь жир, что просто приходила домой, падала и засыпала. Физически у меня уже не было возможности делать что-то еще.

Поэтому самым эффективным для вашей стройности и для сохранения результата будет ставка на ежедневную активность. Даже если вы будете делать пятиминутную зарядку каждый день, то уже будете круче большинства людей, потому что мало кто этим занимается.

Такая простая физическая активность, как прогулка, танцы, упражнения в течение 5–10 минут, улучшает работу сердца, снижает риск развития рака, является профилактикой диабета второго типа, а также помогает бороться с депрессией и тревожностью. Когда ваше тело двигается, вырабатываются соответствующие гормоны и вещества, которые помогают чувствовать себя лучше.

Физическая активность увеличивает не только продолжительность жизни, но и ее качество. Скорее всего, у вас есть знакомые и родственники, которые прожили немало. Однако многие из них постоянно принимают лекарства, ходят по больницам, поликлиникам, каким-то процедурам и обследованиям. И только благодаря физической активности можно не просто долго жить, но и прекрасно себя чувствовать, быть бодрым и здоровым.

Все рекомендации в этой книге основаны на данных ВОЗ. Почему? Хотя после коронавируса мы не особо симпатизируем этой организации, все-таки она использует достаточно большую базу исследований, которые проводились длительное время и которым можно доверять. Так вот, ВОЗ признала физическую активность официальным методом профилактики и лечения заболеваний. И упражнения, которые я предлагаю, совсем не требуют какого-то супероборудования.

Как начать заниматься?

Важно понимать, что, если вы находитесь в плохом физическом состоянии, а к этому еще и добавилось ухудшение здоровья, не нужно себя заставлять. Я рассказывала, что, когда я поднималась к себе домой на третий этаж, на каждом пролете приходилось останавливаться, чтобы отдышаться.

Если сегодня вы вообще не выходили из дома либо двигались совсем мало, по маршруту дом-машина-работа, то даже короткая прогулка – это уже хорошо. Можно одну неделю ходить пять минут в день, следующую неделю – десять, на третью неделю – пятнадцать минут, и так за месяц вы увеличите время ежедневной прогулки до двадцати минут.

Кстати, знаете, почему десятиминутные упражнения именно после пробуждения так полезны для женского здоровья и красоты? Потому что утренняя зарядка включает нашу гормональную систему. У женщин она устроена намного сложнее, чем у мужчин, и поэтому такая зарядка более ценна и эффективна в долгосрочной перспективе.

Не обязательно делать упражнения – можно потанцевать, подвигаться с детьми. На самом деле нет никакой необходимости идти в спортзал, покупать новую форму, кроссовки, штаны или легинсы для того, чтобы начать. Самое главное – просто начать.

80 % моих учениц – девчата с ожирением. При этом заболевании (а мы понимаем, что ожирение – это диагноз) ваше тело ежедневно, ежесекундно испытывает перегрузки, независимо от того, находитесь вы в состоянии покоя или двигаетесь. Особенно страдают сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат. Не зря сейчас многим необходима замена коленных и бедренных суставов: они просто не выдерживают огромной нагрузки.

Поэтому чрезмерные тренировки принесут не пользу, а вред. Это не только физические перегрузки, но и повышенный уровень стресса. Результатом может стать серьезный гормональный сбой, вплоть до исчезновения месячных.

Мы с вами уже работаем с питанием, меняем свой рацион. Любые изменения – это стресс, который влияет на организм сразу на нескольких уровнях. Если добавить к этому еще какую-то супертренировку, ваше тело будет просто в шоке. А о чем мы говорили в главе про срывы?

Существует простое правило: чем выше ваша физическая активность, тем выше ваш аппетит, тем больше вам хочется съесть. Вот и возникает заманчивая, но опасная мысль: я сейчас поем, а потом компенсирую это тренировкой. А отсюда рукой подать до перегрузки вашего организма и в первую очередь суставов и сердечно-сосудистой системы.

«Давайте со мной пожестче, Маша, мне нужно именно так!» – возможно, скажет кто-то из тех, кто читает эту книгу. Но я совсем не за жесткость – я за мягкость, но на ежедневной основе. Это тот самый подход, который принесет самый большой результат.

Когда вы начинаете с минимальных нагрузок, это не вызывает чрезмерного стресса. Наоборот: движение улучшает настроение, а значит, случается меньше заеданий.

Кроме того, активность помогает стабилизировать уровень гормонов голода и насыщения – лептина и грелина. Она также способствует выработке серотонина, который отвечает за ровное настроение. А мы прекрасно знаем, что женщинам свойственны эмоциональные перепады, и это не всегда комфортно для нас самих. Поэтому зарядка – то, с чего действительно стоит начать свое утро. В любом случае она окупится сторицей.

Приветствуются щадящие упражнения. не нужно никаких «жиротопок» из интернета. Разминаем шею, плечи, руки, делаем наклоны – все без чрезмерного старания. Полезны такие упражнения, как «ножницы», «велосипед». И будет замечательно, если в конце вы добавите небольшую растяжку.

Людям с ожирением необходимо отказаться от прыжков, потому что они приносят больше вреда, чем пользы. Да, в соцсетях сейчас популярны так называемые дофаминовые прыжки, но не стоит слепо следовать за трендами. Такое упражнение способно привести к операции по замене суставов.

Я избавилась от многих килограммов лишнего веса, но совершенно не считаю себя спортивным человеком. И ваша задача заключается не в том, чтобы стать какой-то суперподтянутой фитнес-няшкой. Нет, важно быть активной, важно начать двигаться, особенно если вы, как и большинство современных людей, страдаете от гиподинамии, то есть от дефицита физической активности. Каждое движение – это уже победа.

Как выработать привычку регулярно делать упражнения? Очень важно, чтобы движение доставляло вам удовольствие. В таком случае после небольшой зарядки появляется легкость в теле и ясность в голове, а именно это помогает контролировать аппетит и настроение. Физическая активность – это один из видов бесплатных и доступных всем антидепрессантов.

Часто мне говорят: «Маша, я поняла, но все равно хочу на тренировки! Может, все-таки добавить их? Без тренировок я некомфортно себя чувствую!» Мой ответ на этот вопрос – нет, это не обязательно. Еще раз повторюсь, я не хожу ни на какие тренировки. Достаточно зарядки, прогулки, простого движения. Именно это, вкупе с питанием, запускает процесс снижения веса и восстановления гормонального баланса. Это может быть прогулка в парке, подъем по лестнице вместо лифта, танцы, игры с детьми, легкая йога, зарядка.

Но что, если все-таки хочется добавить тренировки?

Вот мой совет. Над этим можно подумать, если:

• вы в течение трех, а лучше шести месяцев придерживаетесь моей системы;

• вам легко дается ведение пищевого дневника, питание по меню;

• у вас нет срывов;

• вы наладили режим питья воды, питания, сна, то есть вся база закрыта;

• вам это дается легко, вы адаптировались, привыкли, вошли в рабочую колею.

В таком случае необходимо взвесить, какой вид тренировок выбрать. Самое безопасное – бассейн, потому что он снимает нагрузку с суставов. Можно посмотреть пилатес, это достаточно эффективный и в то же время щадящий вид активности, поскольку был разработан для восстановления после травм. А вот с йогой нужно быть аккуратным: что-то слишком активное, например горячую йогу, выбирать не следует.

И повторю еще раз: самая простая и эффективная активность – ежедневная десятиминутная зарядка. Кроме того, радуйтесь каждому движению, просто ходите пешком. Слишком много не нужно, потому что от долгого пребывания на свежем воздухе аппетит усиливается. Здесь важно соблюсти баланс, чтобы продлить свою жизнь, поднять ее качество, укрепить здоровье, но при этом избежать перегрузки и стресса.

Есть тонкий момент, который смущает и даже пугает многих женщин, мечтающих постройнеть. Меня он точно так же приводил в ужас и замешательство. «А что будет с моей кожей, когда я похудею? А вдруг она обвиснет, как на тех страшных фотографиях из интернета?»

Думаю, большинство из вас видели эти действительно пугающие снимки. И это совсем не те итоги, к которым хочется прийти в процессе снижения веса. Давайте разберемся в этом вопросе и избавимся от страха.

Нужно знать, откуда берутся такие последствия. Как правило, кожа обвисает в результате стремительного похудения, поскольку она не успевает восстановиться. Чаще всего подобное случается после резекции желудка. Происходит быстрое и нездоровое снижение веса, и ЖКТ не может эффективно усваивать питательные вещества, необходимые как для здоровья кожи, так и организма в целом.

Важно понимать, что кожа – не просто покров, который на нас натянули, подобно диванной обивке. Это самый большой по площади орган; в нем находится огромное количество нервных окончаний и потовых желез. Кожа участвует в детоксикации, выполняет защитную функцию и множество других. Однако это не самый важный орган. Вот почему при быстром похудении, когда организм сталкивается с серьезнейшим стрессом и дефицитом питательных веществ, большая часть энергии идет на работу мозга, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы. Что касается кожи, то она остается без достаточного снабжения.

С такими же последствиями могут столкнуться те, у кого был очень скудный рацион из-за голодания, поста или жесткой диеты. В таком случае обычно исключаются жиры, а ведь они очень важны для кожи. Кроме того, в организм не поступает достаточное количество энергии и питательных веществ. И тогда кожа становится очень сухой, хрупкой, как бумага (кто-то из учениц это так описывал), а ногти приобретают ломкость.

Очень часто аргумент «моя кожа обвиснет» свидетельствует о страхе изменений, о желании продолжать жить так, как живешь сейчас, и ничего не делать. Но важно для себя расставить приоритеты. Мой опыт показывает: самый важный приоритет – это здоровье и стройность, а не страшные фантазии о том, как плохо вы будете выглядеть.

Есть еще один вопрос, который всегда возникает, когда мы говорим про снижение веса: растяжки. По сути, это маленькие шрамы. Там, где кожа не успела принять новые формы и треснула, возникают полосочки. Сначала они имеют бордово-фиолетовый цвет, но через некоторое время светлеют. По-научному эти шрамы называются стрии.

Нужно понимать, что они появляются не из-за снижения веса, а из-за набора – когда кожа в течение длительного времени неравномерно растягивается под давлением жира. У кого-то стрии возникают на бедрах, у кого-то на груди, животе, икрах ног и так далее. У меня есть растяжки даже на предплечьях, потому что я была настолько толстой, что мои предплечья даже не влезали в рубашки.

Со стриями сталкиваются даже те, у кого нет лишнего веса. Часто растяжки появляются во время беременности или в подростковом возрасте в период быстрого роста. То, как будет выглядеть ваша кожа, во многом зависит от наследственности.

Еще раз хочу вернуться к этим страшным фото из интернета. Из-за этого шокового контента возникает развилка, диссонанс. С одной стороны, человек – молодец, избавился от лишних килограммов. И это хорошо: толстым быть некомфортно, тяжело, вредно для здоровья. Но, с другой стороны, на фоне такого результата достижения этого человека словно обнуляются и обесцениваются. Такие жуткие фото призваны не замотивировать вас, а, наоборот, манипулировать, используя ваши страхи.

Мы с вами уже поговорили о том, как кожа страдает от того, что вы мало питаетесь. И, думаю, всем будет полезно узнать про эффект йо-йо. Это когда вы находитесь в бесконечном цикле похудение-потолстение. В таком положении была когда-то я. Сначала диета, небольшое или большое снижение веса, потом срыв, откат. Либо просто диета закончилась, и вы наконец-то смогли поесть нормально, после чего опять набрали вес. А затем снова сбросили, и так по кругу.

Я надеюсь, эта книга поможет разорвать этот цикл похудения-потолстения. Ведь пока он существует, кожа постоянно сталкивается с тем, что ей нужно то растягиваться, то сокращаться. Вследствие этих бесконечных трансформаций кожа теряет эластичность, соединительная ткань слабеет.

Именно здесь поможет стабильное снижение веса, которое я предлагаю. Это забота не только о здоровье, в том числе эмоциональном и психологическом, но о том, как будет выглядеть ваша кожа.

Факторы, на которые вы можете повлиять, это полноценное питание. В вашем рационе должны быть и клетчатка, и насыщенные жиры, в том числе сливочное масло, яйца с желтками, достаточное количество воды. Необходимы также прогулки и зарядки каждый день, поскольку они улучшают кровообращение.

Еще раз повторю: зарядка, прогулка, небольшая физическая активность на ежедневной основе – настоящий эликсир здоровья и стройности, залог стабильной работы женской гормональной системы.

Поддержка кожи с помощью средств для ухода.

В продаже есть огромное количество уходовых средств. Это могут быть и сыворотки, и кремы, и муссы, в любых вариациях, на любой кошелек и тип кожи.

Не нужно грубых щеток, растираний докрасна, скрабов, сделанных из кофе или еще из чего-то. Такие методы не принесут пользы, а, наоборот, будут травмировать кожу. Вместо того, чтобы адаптироваться под ваши новые объемы, она будет тратить силы на восстановление после постоянных стрессов, которые вы ей устраиваете.

Скажу про то, что не работает. Это костюмы с эффектом сауны, пояса, штаны. Не нужно увлекаться саунами и банями, особенно если у вас есть варикоз. А каждая женщина в этом плане уже находится в группе риска. Если вам комфортно, хорошо, то продолжайте. Но если вы хотите сделать это именно для кожи, то не следует добавлять ей стресса.

Важно также понимать, какое действие способны оказать крем, мусс, сыворотка и прочие уходовые средства. Да, они могут поддержать увлажненность, сохранить и защитить кожный барьер. Но какого-то волшебного эффекта – намазались кремом и стали выглядеть, словно у вас лишнего веса никогда не было, – в реальном мире ожидать не стоит.

И отдельно хочу сказать про массаж, потому что многие принимают интенсивность за эффективность. У меня было несколько учениц, которые говорили: «Ой, у меня такая массажистка, так больно делает, я от нее выхожу вся в синяках! Но зато какой эффект! Она меня так хорошо намяла, аж защипало!» На самом деле синяки после массажа – показатель непрофессионализма массажистки и неэффективности процедур, которые были выполнены. Это значит, что повреждены мелкие сосуды, и организм будет тратить силы на их восстановление. Жесткий массаж ни в коей мере не способствует уплотнению тургора кожи, возврату упругости и так далее. Наоборот, это еще одна травма для организма.

Готовим по рецептам, которые есть в этой книге, обязательно пьем воду – и это уже 70 % успеха для здоровья кожи. Потому что кожа – орган, а это не просто оболочка нашего тела. И для того, чтобы этот орган функционировал, необходимо его питать.

Про движение я уже сказала: зарядка, прогулка, также можно посещать бассейн. Массаж хорош, но без синяков, желательно найти хорошего специалиста по рекомендации.

Очень эффективна и максимально безопасна процедура прессотерапии. Она полезна и в лечебно-профилактических целях, если у вас есть варикоз. Курс прессотерапии помогает устранить отечность. Ходить на эту процедуру каждый день не имеет смысла, потому что лимфа должна обновляться и разгоняться. Можно взять 10 процедур, чтобы получить эффект, но ходить через день.

Если вам комфортно и приятно, можно делать самомассаж мягкими движениями без поколачивания или растягивания, то есть без интенсивного воздействия. Конечно, при условии, что вы владеете этим навыком.

Если нравится, можно делать контрастный душ. Я, например, не люблю эту процедуру, но, возможно, вы относитесь к ней иначе.

Мы можем и должны влиять на скорость снижения веса, потому что быстрый результат – большая потеря качества, в том числе качества вашей кожи. Идеальное здоровое снижение веса – 4–5 килограммов в месяц. Да, если вы начинаете совсем с больших цифр, 120 кг, как было у меня, или 130–150, как у некоторых моих учениц, то в начале может уходить и 7–10 кг за месяц, потому что организм на радостях отдает как можно больше отечности. Но и в этом случае снижение веса постепенно входит в колею, и таким образом мы получаем вот этот самый баланс.

Когда вы снижаете вес здоровым образом, полноценно питаясь, заботясь о своем эмоциональном состоянии и физическом здоровье, это положительно сказывается и на состоянии кожи. Действуя таким образом, как я предлагаю в этой книге, вы даете вашей коже время и все необходимое для того, чтобы она хорошо выглядела.

И самое важное здесь – постоянство. Если купить крем за 10 тысяч рублей и пользоваться им раз в месяц, то понятно, что это не сработает. Намного более эффективно будет пользоваться кремом за 500 рублей, зато каждый день. Постоянство намного важнее, чем разрекламированные продукты.

Как будет выглядеть ваша кожа после снижения веса, вы узнаете только через месяцы. Осознание этого очень тяжело дается, я прекрасно понимаю. Ты прикладываешь усилия здесь и сейчас: делаешь зарядку, тратишь деньги на массаж, на курс прессотерапии, поход на массаж, выделяешь время на уход за собой. А накопительный результат от всего вместе – зарядки, здорового питания, режима, прогулки, использования крема – начнет проявляться не ранее, чем через месяц, потому что коже необходимо время, чтобы прийти в себя.

Состояние моей кожи сейчас, через несколько лет после снижения веса и его стабилизации, намного лучше, чем когда я худела. Потому что тогда я была еще достаточно рыхлая, а сейчас, хотя я по-прежнему не посещаю спортзал, благодаря зарядке все выглядит достаточно хорошо. В книге есть фото. Отмечу, что я не делала никаких операций по подтяжке кожи.

Конечно, есть факторы, от которых зависит, как будет выглядеть наша кожа после снижения веса и вообще в течение жизни и на которые мы не можем повлиять. Например, генетика.

Но в этой главе мы с вами разбирали вещи, которые находятся в нашей власти. Поэтому после похудения ваша кожа, скорее всего, будет выглядеть намного лучше. Приведу в пример своих учениц, находящихся в менопаузе. Им 50, 60 и даже 70 лет, и они довольны состоянием своей кожи. Плюс к этому они рады, что избавились от лишнего веса, снизили показатели уровня сахара, давления, холестерина и чувствуют себя намного лучше.

Вы уже понимаете, что обязательно нужно делать для стройности и что делать не нужно. Но важно отметить: даже когда есть мотивация, желание, понимание и прямая необходимость избавиться от лишних килограммов, это все равно не исключает каких-то сложностей и неудач. И здесь следует понимать, что касается не только вас – с этим сталкиваются 99 % тех, кто решил стройнеть. В начале процесса снижения веса такая ситуация абсолютно нормальна. Самое разумное, что можно сделать, – не сдаваться и продолжать двигаться к своей стройности.

Это знак, что вы начали что-то менять в своей привычной жизни, которая стала причиной появления лишних килограммов. Теперь вам нужно научиться жить по-другому. Это может вызывать сложности, как и любая новая задача, новый навык, который вы создаете в жизни. Вспомните, когда вы пришли в школу, вам понадобилось какое-то время для адаптации: кому-то проще давалось чтение, кому-то – математика, кому-то – пение или физкультура. Важно понимать, что все мы разные, но сложности бывают у всех.

Одна из таких неприятных ситуаций – голод, который, несмотря на то что вы питаетесь вкусно, полноценно и сбалансировано, может посещать вас в перерывах между приемами пищи. К примеру, вы позавтракали, пообедали или поужинали, но ощущение голода и какой-то недостаточности не отпускает.

Следует понимать, что этот голод не физиологический, а психологический. Как отличить один от другого? Очень просто: когда вы голодны на уровне физиологии, то готовы съесть все что угодно. Но при эмоциональном голоде вас тянет на что-то конкретное. Скорее всего, это будет что-то жирное, сладкое, соленое, мучное. Кому-то хочется бутерброд с колбасой, кому-то пирожное, кому-то бургер да еще запить каким-нибудь сладким напитком.

Почему так происходит? Ведь вы вроде бы уже наладили правильное питание? Потому что ваше подсознание паникует. Где та самая еда, которая все это время давала мне эмоциональный, психологический комфорт? Что-то изменилось.

К счастью, есть методы, которые помогут с этим справиться. Важно понимать: ваша зона комфорта, ваш образ жизни и образ питания – это просто привычка. И зона комфорта в данном случае не про удобство, а про привычку страдать.

Оторвитесь от чтения и подумайте, как много неудобств приносит вам лишний вес, как много вы терпите и страдаете из-за него каждый день. Пример из моей жизни: мне не было тридцати лет, а я уже пила таблетки от давления, не могла подняться на третий этаж без остановки, мое лицо постоянно было красным. Я с трудом двигалась, не могла бегать, с ребенком на площадке тем более. Когда приходила на утренник в детском саду, боялась, что подо мной сломается стульчик.

На самом деле вы просто привыкли жить с этим грузом. Но «привычно» не значит «хорошо». Могут возникать различные страхи – например, что придется менять весь гардероб, что обвиснет кожа. И когда вы все это ощущаете, чувство эмоционального голода усиливается.

Очень важно не терпеть голод, даже если вы понимаете, что он не физиологический, а эмоциональный. В таком случае рекомендую использовать безопасные перекусы, например, любой салат из овощей и зелени. В нем много воды и клетчатки, поэтому его спокойно можно есть. Также советую фрукты, белый йогурт без сахара и других добавок. Обязательно нужно пить воду. Мы уже говорили в главе про питье воды, что иногда сигналы могут восприниматься нашим организмом не совсем адекватно: вам бы стаканчик воды выпить, а кажется, что хочется есть.

И, конечно, надо учиться переключаться, чтобы вместо привычного заедания психологического напряжения отвлекаться на хобби или прогулку. Скорее всего, у вас есть дети или опыт взаимодействия с ними. Вспомните, когда ребенок плачет, иногда мы используем стратегию отвлечения, переключения. Точно так же и здесь стоит попробовать переключиться на хобби, выйти на улицу, если позволяет погода. Пройтись буквально 5–10 минут, посмотреть вокруг всегда полезно для здоровья, а заодно вы отвлечетесь. Можно позвонить подруге, поговорить на отвлеченные темы. Заняться чем-то, не связанным с едой, что принесет вам удовольствие.

В начале снижения веса часто встречаются проблемы, связанные с нарушением пищеварения, и я тоже через это прошла. Это вздутие живота, запор или, наоборот, более частый стул. Временный дискомфорт связан с тем, что вы перестраиваете свое питание. Ваш ЖКТ и ферментативная система были настроены на западный тип питания. В нем много чрезмерно переработанной еды с обилием быстрых простых углеводов и дефицитом овощей, фруктов, клетчатки и так далее. Когда вы начинаете питаться по-другому, ваш ЖКТ еще не готов, и ваша ферментативная система тоже пока не переключилась, на это потребуется время.

Поэтому, когда мы увеличиваем количество клетчатки в питании, это может приводить к вздутию живота. Часто такое наблюдается после введения в рацион бобовых и при недостаточном дневном объеме воды. Влияют и предыдущие ограничительные диеты – низкоуглеводные и безуглеводные – и особенно голодовки. После такого питания вашему организму будет очень нелегко перестроиться на крупы, в связи чем появляются неприятные симптомы.

Но другого пути, кроме как наладить сбалансированное, разумное и здоровое питание для стройности, нет. Поэтому в любом случае придется с этим работать. Когда я стала есть бобовые, больше овощей, зелени, фруктов, у меня тоже раздувался живот, но буквально в течение 4–6 недель организм к этому адаптируется, и ты чувствуешь себя замечательно, намного легче, чем до этого.

Что поможет нормализовать пищеварение в такой ситуации?

• Пьем достаточное количество воды.

• Если сложно привыкнуть к овощам, разделяем дневную норму на несколько приемов и стараемся добавлять больше зелени.

• Обязательно соблюдаем режим питания. Это поможет ферментативной системе к определенному времени посылать сигнал голода, поэтому пища станет лучше усваиваться.

• Съедаем полноценные порции, не нужно снижать количество еды.

Не нужно паниковать, ведь адаптация вашего ЖКТ занимает в среднем до тридцати дней. В большинстве случаев запор связан с тем, что вы ели мало овощей, зелени, фруктов, ягод и пили мало воды. Ситуация благополучно разрешается, когда вы начинаете добавлять все это в свой рацион.

Не нужно пить никакие слабительные чаи, особенно сенный, потому что это вызывает привыкание. По этой же причине не следует использовать таблетки. Есть максимально безопасное средств – лактулоза. Она продается без рецепта и подходит даже беременным женщинам и маленьким детям. Можно также применять глицериновые свечи. Но если вы отмечаете, что улучшений не происходит, нужно осознать, что запор – это симптом других состояний. А значит, повод обратиться к вашему врачу, чтобы понять, почему это происходит.

Частые походы в туалет по-маленькому.

Все очень просто. Вы начали пить больше воды. Следовательно, мочевыделительная система адаптируется к увеличенному объему жидкости, на что необходимо время – обычно одна-две недели.

Вставать ночью один-два раза в туалет, если такие походы не мешают сну, – это нормально, проблемы со здоровьем тут нет.

Часто самое сложное для большинства – даже не то, что нужно есть или не есть что-либо, не то, что надо пить больше воды и так далее, а психологическое, эмоциональное напряжение. А вдруг не получится? Вдруг я опять все испорчу?

Большинство моих учениц имеют огромнейший опыт в снижении веса, и, к сожалению, он негативный, поэтому им пришлось прийти ко мне. Они приложили много усилий, потратили огромное количество ресурсов, надеялись на положительный результат, но не получилось. В такие моменты, чтобы заблокировать изменения, ваш мозг вытаскивает старые страхи. Это происходит не только с вами, но и с большинством людей. Страшно всем, и это нормально. Главное, что вы делаете, даже если боитесь. Вы на пути к успеху.

Поэтому очень важно концентрироваться на том, что вы делаете здесь и сейчас. Вы уже читаете книгу, вы уже на пути к своей стройности.

Вспомните, для чего вам нужно преодолевать все эти трудности. Я не зря так много говорю про осознание цели, ради которой вы стройнеете. Главное, чтобы она была конкретной – тогда ваш мозг видит связь и четко понимает: вы что-то меняете, преодолеваете какие-то моменты, какие-то сложности, потому что… И тут идет ваш персональный список.

Необходимо назвать свой страх конкретно, потому что обычно, когда нас накрывает страхом, ужасом, отчаянием, кажется, что в голове и душе царит неразбериха. И очень важно во всем этом разобраться. Можно взять листочек и написать: «Я боюсь…» Перечислите, чего конкретно вы боитесь. И когда составите список, сможете подумать о том, каким образом вы будете действовать, если тот или иной страх вдруг реализуется.

Важно понимать, что у вас уже есть опыт, и каждый день, когда вы стараетесь, пробуете, продолжаете, делает вас сильнее.

Это тоже распространенная проблема. И одно дело, когда просто не хватает поддержки, а другое, когда отсутствие поддержки от семьи еще и мешает, когда близкие сопротивляются вашим переменам. «Ну зачем тебе худеть?» «Съешь немного, один кусочек на праздник».

Первая реакция у меня была такая: «Да как они вообще так могут?» Я ведь их родственница, я мать, жена, сестра, подруга, они ведь должны быть за меня, на моей стороне, они должны меня поддерживать. Но я уверена, что вы, скорее всего, пробовали такую стратегию и на личном опыте убедились: призыв к долженствованию не всегда вызывает тот результат, который хотелось бы. После этого на нас обижаются и поддерживать точно не будут.

Что делать в такой ситуации, чтобы вы продолжали стройнеть, избавились от лишних килограммов и сохранили этот полученный результат?

Не переубеждать. Мы не можем изменить других людей. Осознайте: все, что вы делаете, вы делаете для себя, ведь у вас есть цель. И делиться достижениями и результатами стоит только с единомышленниками – с теми людьми, которые скажут: «Как хорошо, что ты наконец-то решаешь эту проблему», «Я так счастлива, что ты себя лучше чувствуешь, что ты лучше выглядишь, и глаза горят». А те, кто спросят: «Зачем тебе это надо?», явно не те люди, которым стоит рассказывать о своих успехах.

Поэтому у нас есть телеграм-канал, где можно написать про свои результаты.

Почему наши родные часто нас не поддерживают? Потому что они привыкли к тому, что их мама, жена, подруга имеет лишний вес. А теперь она по-прежнему с лишним весом, но вдобавок еще голодная и злая.

Поэтому нужно дать родным время увидеть, что вы настроены серьезно. Моя ученица, которая постройнела, рассказала такую историю. Муж ее вначале не поддерживал. Через шесть дней пытался свернуть ее с пути стройности. Прошло полгода, и он сказал ей: «Какая ты упертая! Ты молодец». А спустя какое-то время сам присоединился к ней, и теперь они стройнеют вместе, хотя обоим уже за шестьдесят лет. И это еще круче – получить результат самой, а потом помочь и мужу. Он увидел успехи жены и решил последовать ее примеру.

Все эти сложности, с которыми вы сталкиваетесь вначале, временны. Обычно через две-четыре недели все становится проще. Ваш организм адаптируется, а тело, если вы во время физиологического голода делаете перекус, поймет, что больше голодом, как на диетах, морить не будут, что уже можно не беспокоиться.

Вы начнете получать удовольствие от новой реальности, потому что через две-четыре недели на весах будет минус два-четыре килограмма. И вы увидите, как я когда-то, что можете таким образом жить, питаться, и вам хорошо, вы легко себя чувствуете, у вас стало больше энергии. И, конечно же, ваше состояние начнет улучшаться, лишние килограммы будут постоянно и постепенно уходить, и это позволит поддерживать мотивацию. Все сложности останутся в прошлом, а ваш результат будет с вами.

Я понимаю, что, когда вы читаете эти строки, многие из вас, вероятно, думают: «Эх, книжка-то хорошая и даже мотивирующая, но сколько уже было потрачено времени и сил! Сколько было утеряно здоровья и надежд!» Конечно же, это не то, что мотивирует двигаться вперед. Но о чем можно подумать в такой ситуации?

Во-первых, вы не виноваты, что выбирали те решения, которые не работали и не совсем вам подходили. И когда вы находитесь в таком душевном и физическом раздрае, когда на вас бесконечно сыплются противоположные мнения о том, как правильно худеть, становится непонятно, что делать. Кажется, что остальным все понятно, и только у вас руки опускаются все сильнее, а понимания становится все меньше и меньше. И если мы останемся с этими эмоциями, если опустим руки и поверим, что раз ошиблись уже много раз, то впереди ничего хорошего нас не ждет, то не сможем двигаться вперед. Мы застрянем в прошлом и не сможем прийти к своей стройности. Поэтому в начале этой главы мне хотелось бы, чтобы мы с вами приняли тот факт, что мы с вами просто люди. В течение жизни мы ошибаемся, делаем что-то неправильно, и это абсолютно нормально. И самое лучшее, что вы можете сделать для себя и своей стройности, это двигаться вперед, не застревать в этой ситуации.

Хочу поговорить с вами про 10 основных ошибок, которые совершала я и совершают мои ученицы. И сразу должна сказать: в ошибках нет ничего страшного. Суть в том, что вы с ними делаете. Самое важное – понять, что это было неправильно, и сформировать новую стратегию поведения.

Часто я получаю сообщения в соцсетях: «Маша, я увидела тебя, у тебя такой результат, у меня тоже много лишнего веса, и я так хочу похудеть, но у меня…» И дальше идет список того, почему не получится – из-за здоровья, из-за отсутствия поддержки семьи. Нет, я не говорю, что это не влияет на вашу жизнь, но давайте рассмотрим такие отговорки.

Очень часто это история про поиск виноватых. И если ваша цель снять с себя ответственность, сказать «да это не я, это все они», то в целом эта стратегия эффективна. Но если вы хотите избавиться от лишних килограммов, стоит пересмотреть свое отношение.

Давайте разберемся. Уберем наше привычное эмоциональное отношение и посмотрим на ситуацию с другой стороны. И окажется, что, перекладывая ответственность на других, мы снимаем ее с себя. «Я безвольная, но я ни при чем, я не могу отказать». Мы с удовольствием обвиняем в своем пищевом поведении родных, близких, коллег, и это входит в привычку. Но ведь мы не можем повлиять на других людей, на их действия. Единственный человек, на которого мы можем повлиять, – мы сами.

Результат дает только та стратегия, где вы разбираетесь с собой в тех обстоятельствах, в которых находитесь сейчас. Потому что врать себе не то что бесполезно – это вредно. На этих словах многие почувствуют сопротивление, и это нормально. Подумайте, почему они вас так задевают. Это значит, в них кроется что-то очень значимое для вас.

И второй момент: представьте обычного человека, которому предлагают вступить в преступный сговор. Мы говорим: «Он же знал, на что шел, зачем соглашался, нехорошо такое делать, зря он выбрал абсолютно нездоровые стратегии поведения». И теперь мы видим логическую связь: человек делал не то, что нужно, и результаты у него были так себе.

Я говорю это не для того, чтобы вы схватились за голову: «О боже, Маша, я все время делаю ошибку номер один. Я все время обвиняю своих окружающих, близких, я совершенно безответственная». Моя цель – показать вам, какие ошибки есть, и – самое основное – как можно изменить вашу стратегию поведения. Что можно с этим сделать? Чего вы хотите для себя?

В действительности человек все делает для себя, и в этом нет ничего плохого. В этой ситуации необходимо увидеть, что, оказывается, вас окружают другие возможности. Осознать это бывает сложно и неприятно, но необходимо. А затем нужно продолжать двигаться к цели, несмотря на препятствия, на обстоятельства, на возможное сопротивление.

Я в свое время верила: все плохие, все против меня, а я – несчастная жертва обстоятельств. Результаты были соответствующие. Потом я все-таки осознала, что это у меня сложности, и задумалась, будет ли какой-то идеальный момент? Когда все ситуации, обстоятельства, окружающие люди, в общем, все, что вокруг меня, изменится? Тогда я пришла к взрослому пониманию: я могу изменить только то, на что действительно могу повлиять. И это очень хорошо работает.

В каком-то смысле это тоже детская и наивная история, поскольку диеты – это временные ограничения в надежде на постоянный результат. Как если бы вы месяц ходили на работу, не опаздывая, приходили бы раньше всех, уходили самым последним, работали за двоих, не спорили с начальством, перевыполняли план. В общем, были бы сотрудником тысячелетия. Но через месяц вы бы перестали это делать, но при этом бы надеялись по-прежнему получать ту же заработную плату. Если взрослый человек такое скажет, мы поймем, что так не бывает. Если ты не работаешь, то не получаешь деньги. Вот и здесь точно такая же история с надеждой получить постоянный результат.

Опасность в том, что постоянное сидение на диетах затягивает нас в диетическую петлю. Критики к собственному состоянию становится все меньше, лишних килограммов все больше.

Как это выглядит? Мы садимся на диету, сильно себя ограничиваем, потому что хочется похудеть на большее количество килограммов за меньшее количество времени.

Но что происходит дальше? После окончания диеты мы возвращаемся к привычному питанию и набираем вес обратно, причем лишних килограммов становится все больше. Мы приходим к выводу, что пора садиться на новую диету, и в итоге с каждым разом вес только увеличивается. Самооценка и уверенность в своих силах снижаются, возникает сильная демотивация, потому что кажется, только с вами что-то не так. Все как-то могут, а я не могу. И я уверена, что вы точно так же все это пережили на личном опыте.

Как тут быть? Если раз за разом делать одно и то же, нельзя ожидать другого результата, кроме того, что вы получали предыдущие десять раз. Соответственно, если вы хотите, чтобы было иначе, стоит использовать другие инструменты. Важно понимать: когда нужен постоянный результат, временные ограничения не работают. Нужен новый образ жизни.

Само наличие лишнего веса уже дает ежесекундную перегрузку и опорно-двигательного аппарата, и суставов, и сердечно-сосудистой системы. Потому что увеличивается объем циркулирующей крови, а в связи с этим повышается артериальное давление. Организм находится в постоянном стрессе. Вот почему изнурительные тренировки приведут не к снижению веса, а к травмам, к возникновению или обострению уже имеющихся хронических заболеваний.

Чем больше вы двигаетесь, тем сильнее у вас аппетит, поэтому на фоне таких тренировок нередко усиливаются срывы. Я ни в коем случае не говорю: «Прилягте на кроватку и больше не вставайте». Нет, двигаться необходимо. Другое дело, что к этому нужно подходить с осторожностью, аккуратностью, с умом, учитывая перегрузку, которая есть из-за лишнего веса.

Что нужно делать? Никаких интенсивных нагрузок – вам полезны ежедневная зарядка и прогулка на свежем воздухе. Я до сих пор не хожу в спортзал. Все, что я делаю, это зарядка дома и прогулка. И это замечательно работает. Еще один плюс такого подхода: вы можете делать это на постоянной основе, от вас не требуются какие-то невероятные физические усилия.

Волшебная таблетка – препараты, которые должны отбить аппетит, сжечь жир, не дать ему усвоиться, разогнать обмен веществ, убрать тягу к сладкому. Список действий, которые мы ждем от таких препаратов, можно продолжать бесконечно. Я уверена, у каждой из вас есть свой опыт. И самый безопасный эффект от таких препаратов – выброшенные на ветер время и деньги. К сожалению, этим не ограничивается, и часто люди теряют здоровье – физическое и психологическое.

Препараты, которые должны отбивать аппетит, запрещены, потому что они оказывают анорексигенное действие. Да, вам не хочется есть. Но за счет чего это достигается?

У всего есть цена. «Волшебные таблетки» оказывают негативное воздействие на нашу психику, после которого сложно восстановиться. И, как следствие, опять происходят как откаты, так и эпизоды переедания. Они становятся еще более длительными, требуется больше восстановления.

Кроме того, такие препараты дают очень серьезные побочные эффекты. К сожалению, отмечено огромное количество плачевных исходов, вплоть до летальных.

Как поступать с этой ошибкой? Это история про взрослость. Мы должны сказать себе, что осознаем: волшебных таблеток не бывает. Что для достижения любого результата нужно предпринимать скоординированные усилия. То же самое касается и снижения веса.

Зато, когда вы перестаете тратить свои нервы и деньги на то, что не работает, и применяете работающие инструменты, то получаете реальный результат. И тогда вы становитесь тем самым волшебником, который исполняет ваши желания, – ведь это действительно получается.

Это поиск вариантов, как схитрить, сжульничать, придумать, как обойти ограничения. Обычно это выглядит как микросрыв: вы едите какую-то вредную вкусняшку. Но вы же не просто так едите. У вас есть план, у вас есть система, вы же ее съедите, а потом отработаете на тренировке. Или, наоборот, пришли с тренировки и думаете, что теперь можете позволить себе кусочек-другой. Или когда мы убеждаем себя, что гора майонезного салата нивелируется походами в тренажерный зал – так мы проваливаемся в ловушку.

Но что происходит потом? Если бы такая система работала, у вас бы не было лишнего веса. А самое опасное – то, что такие маленькие, незаметные ошибки достаточно быстро накапливаются, поскольку мы мешаем своему мозгу отстроить новые нейронные связи. И чем больше вы себе позволяете, тем больше таких ошибок становится.

Что же делать? Самое эффективное – вести дневник питания и честно отмечать все приемы пищи. Благодаря этому можно отследить, где вы подъели лишнего, в какие моменты перекусы незаметно переросли в полноценный прием пищи. Это не самая приятная история, не хочется такое про себя узнавать, но, тем не менее, пока мы сами от себя все скрываем, мы находимся в положении: «Боже, я все делаю правильно, а мне ничего не помогает». Потому и нужен дневник питания – чтобы все было прозрачно.

«Я самая больная женщина на земле», «У меня необычное пищеварение», «У меня особая ситуация в семье», «У меня нестандартный обмен веществ» и так далее. Одним словом, «Маша, ты молодец, но твои правила не для меня. Они не подходят».

Когда мы используем такие нарративы как путеводную нить, это нам не помогает, а, наоборот, отдаляет от стройности. Когда вы приходите к специалисту с проблемой, с которой не смогли справиться самостоятельно, и понимаете, что результат не тот, вы начинаете заявлять, что его программа не подходит именно вам. Ведь вам нужен самый что ни на есть особенный подход. Но ведь тут как в жизни: не соблюдая правила игры или дорожного движения, можно оказаться в опасной ситуации. И пока вы занимаетесь самообманом, вес продолжает расти, проблем становится все больше.

Нет, я ни в коем случае не говорю, что у вас не особая ситуация. Каждая из нас особенная, уникальная, неповторимая. Но, тем не менее, правила, которые помогают получить результат, универсальны. И если вы действительно хотите избавиться от лишних килограммов, то пора прекратить заниматься самообманом и начать движение к своей цели строго по правилам. Они нужны не для того, чтобы вас мучить или расстраивать. Это то, что поможет вам достичь результата – стройности.

Очень многие приходят ко мне с таким сопротивлением. «А у меня это, а у меня то, а у меня не получается». Но когда ты видишь, как те, кто уважают правила, внедряют их в свою жизнь и за неделю получают результаты, то сразу задумываешься: чего я хочу больше? Быть вот такой особенной или получить результаты? Я очень горжусь, что многие ученицы делают выбор в пользу стройности, это круто!

Я тоже такой была. Когда мой вес был за 100 килограммов, я тоже думала: «Вроде бы ничего не ем. У меня и аппетита-то нет. Откуда все это берется?»

Для меня как профессионала, который с этим работает каждый день, такие утверждения выглядят следующим образом: у вас полный хаос в питании, нет выделенных приемов пищи, и за этой «ширмой», когда у вас нет нормального завтрака, обеда и ужина, скрывается ваше «тут перехватила, там перекусила, там закусила, там куснула, тут доела».

Многим кажется, что они ничего не едят, и они не понимают, откуда взялся лишний вес. Между тем, энергетическая ценность таких перекусов – это практически ваш полноценный обед или ужин. Но при этом он лишен абсолютно необходимых нутриентов для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми, чтобы ваш ЖКТ работал, как нужно, чтобы ваш организм с базовым питанием получал все необходимое. И получается следующая система: тут кусочек, там кусочек. И из-за этого хаос питания только усиливается.

Что с этим делать? Первым делом налаживаем, формируем, организуем режим питания. У вас должно быть хотя бы три выделенных приема пищи. Это завтрак, обед и ужин, которые ни в коем случае нельзя пропускать.

Когда мы используем возраст как блокирующий фактор, мы отнимаем у себя возможность избавляться от лишнего веса здесь и сейчас. Никто из нас не становится моложе. Машину времени еще не изобрели. Что же делать?

Чем дольше вы живете с лишним весом, тем больше у вас сопутствующих заболеваний и проблем со здоровьем. И когда вы вернетесь к этому вопросу снова, возраст меньше не станет, как и лишний вес никуда не денется. Это действует как лавина, которая становится все больше и больше.

Но важно понимать: возраст – это не помеха стройности. Я не говорю, что с возрастом становится легче. Чем дольше вы в этой диетической ловушке, тем сложнее. Чем больше у вас было эпизодов диет, похудения, тем хуже вы себя чувствуете морально и физически. В любом случае, у нас есть вариант – делать то, что мы можем делать здесь и сейчас, улучшать то, что мы можем. У меня очень много учениц не только после 40, но после 50, после 60 и даже после 70 лет. И им ничего не мешает.

В 25 лет мне все время хотелось прилечь, и с утра я вставала и чувствовала, что я уже устала. Сейчас мне 37, и я себя чувствую очень-очень хорошо, чувствую себя молодой женщиной, полной сил, и это очень приятно. Есть исследование, в котором принимало участие 20 тысяч человек, и оно показало, что до 60 лет обмен веществ находится на одном уровне.

Перед летом мне, как правило, пишут: «Маша, собираюсь в отпуск. Нужно за неделю похудеть на 10–15 килограммов». Я всегда честно отвечаю, что я таким не занимаюсь. Почему? Потому что я за здоровое снижение веса, а похудеть за пару месяцев на 30 килограммов – неправильная постановка цели.

Я избавилась от лишнего веса за два с половиной года. И сперва не была готова к долгому пути. Мне казалось, что ни за что в жизни не выдержу столько – потому что мне, как и многим другим, хотелось побыстрее и побольше. Но это большая ошибка, потому что, если вы неправильно задали цель, точку на карте, где вы хотите оказаться, все идет не так. И тогда мы разочаровываемся как в себе, так и в идее избавиться от лишних килограммов и все чаще приходим к мысли: «Наверное, это не для меня». Начинаем корить себя. И это провоцирует демотивацию, депрессию и уход в глубокий срыв.

Что делать? Конечно же, учиться ставить реально достижимые цели, правильно их формулировать, потому что влезть в платье – это не то, что поможет вам сохранить результат. Влезли – и все. У вас такое уже было много-много раз. Дальше расслабились и опять набрали. Это классика. При правильной формулировке цели полученный результат будет мотивировать и останется с вами надолго.

Нет системного подхода – нет и системного результата. Самое сложное – сохранить то, чего вы достигли. Бесконечный поиск идеальной диеты приводит лишь к постоянному набору лишнего веса и потере времени, а также укрепляет диетическое мышление.

Важно понимать, что результат похудения – это не только снижение веса, а намного больше: совсем другие ощущения от себя, своего тела, жизни, мышления. Это чувство легкости, уверенности в себе, радости от жизни. И очень многие девчата отмечают, что исчезает раздражительность, они становятся спокойными и более уравновешенными. Это говорит об уверенности в себе. Поэтому оценивайте все результаты, которые вы получаете в процессе снижения веса.

1. Каша овсяная с ягодами и яблоком

Рецепт на 1 порцию:

• Геркулес – 40 г

• Ягоды – 50 г

• Яблоко – 100 г

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Вода – 200 мл

• Орехи – 30 г

• Мед – 1 ч. л.

На растительном масле пассеровать кубики яблока в течение 5 минут на среднем огне, затем добавить геркулес, ягоды, воду, перемешать. Накрыть крышкой и оставить на огне ниже среднего на 10–15 минут. Подавать с чайной ложкой меда и орехами.

31. Суп турецкой невесты (1 порция не более 500 мл)

Рецепт на 3 порции:

• Лук – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сладкий перец – 2 шт.

• Чечевица красная – 80 г

• Булгур – 50 г

• Вода до объема 1,5 л

• Масло растительное – 1 ст. л.

• Соль, перец по вкусу

• Паприка копченая по вкусу

Мелко нарезать лук, морковь и сладкий перец. Пассеровать их на дне кастрюли около 10 минут. Затем поперчить, добавить чечевицу и булгур, влить воду до объема 1,5 л. Варить на огне ниже среднего 10–15 минут. За пару минут до готовности посолить. Готовый суп снять с огня и добавить копченую паприку по вкусу. Подавать со свежей зеленью.

61. Тыква с фрикадельками

Рецепт на 2 порции:

• Фарш из говядины – 300 г

• Тыква – 300 г

• Лук – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Горошек зеленый замороженный (или консервированный) – 50 г

• Молоко 2,5 % – 100 мл

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Вода – 100 мл

• Соль, перец, базилик, орегано, карри – по вкусу

На растительном масле в течение 5 минут пассеровать на среднем огне лук, морковь и тыкву, нарезанную кубиками. Добавить зеленый горошек, влить молоко и воду, добавить специи по вкусу. После закипания соуса влажными руками сформировать из фарша шарики, отправить их в соус, посолить по вкусу и оставить под крышкой на среднем огне около 10 минут – до готовности фрикаделек. Подавать с порцией овощного салата.

91. Соус «Вместо майонеза»

• Масло растительное – 3 ст. л.

• Желтки – 4 шт.

• Горчица русская – 1 ч. л.

• Лимонный сок – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Желтки (вареные) размять вилкой, добавить растительное масло, лимонный сок и горчицу. Посолить, поперчить по вкусу. Перемешать.