Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Кристина: Здравствуйте, мне порекомендовали вас знакомые. Со мной что-то творится, причем уже давно, и я наконец решилась обратиться к психологу.

Психолог: Здравствуйте, Кристина. Замечательно, что вы решились. Расскажите о себе и о том, что с вами происходит.

Кристина: Вы знаете, я могу разозлиться без причины, часто тревожусь по пустякам, а иногда впадаю в ступор. Это сильно меня беспокоит.

Психолог: Звучит так, будто эмоции возникают у вас без всякого повода.

Кристина: Да, и это действительно странно.

Психолог: Может быть, вы вспомните недавнюю ситуацию, когда испытывали злость, тревогу или впадали в ступор?

Кристина: Приятель пригласил меня на встречу, которая прошла ужасно. Он пытался поддерживать беседу, но мне было так неловко, что я не знала, о чем говорить, и впала в ступор. Он разозлился и уехал. Но я его понимаю — со мной и правда очень трудно.

Психолог: А как хорошо вы знаете друг друга? Вы давно знакомы?

Кристина: Не очень. Мы познакомились в интернете, какое-то время переписывались и вот встретились.

Психолог: Получается, это ваша первая живая встреча. Что вы чувствовали, встретившись наконец с приятелем в реальности?

Кристина: О! Я очень волновалась, боялась, что не понравлюсь ему. Даже есть не могла. И в итоге все испортила.

Психолог: Очевидно, что вы испытывали сильный стресс. Волнение, потеря аппетита, недовольство собой, ступор — все это признаки стресса. Как вам кажется, что могло вызвать такую сильную реакцию?

Кристина: Не думала, что все так серьезно. Понимаете, когда мы переписывались, я сильно переживала. Он очень умный, начитанный, но все же, пока мы общались по интернету, у меня было время подумать над ответом. Поэтому я боялась показаться глупой при живой встрече, и не зря — так оно и вышло.

Психолог: Кристина, вы очень жестоки по отношению к себе.

Кристина (удивленно): Я?!

Психолог: Вы все время говорите, что с вами трудно, вы все испортили, не зря боялись показаться глупой.

Кристина: Ну да, я уже привыкла и не замечаю этого.

Психолог: А сейчас, когда заметили, что вы чувствуете?

Кристина: Мне грустно, что я так с собой обращаюсь.

Психолог: В начале разговора казалось, что эмоции возникают у вас без всякой причины, но теперь я так не считаю, а вы?

Кристина: Вы имеете в виду, что ступор случился из-за стресса?

Психолог: Не только. Похоже, вы самокритичны, а встреча с приятелем послужила поводом к тому, чтобы выдвинуть к себе непомерно высокие требования, — это и стало причиной стресса. И вместо того чтобы на первой встрече приглядеться к человеку, проверить, комфортно ли вы себя с ним чувствуете, вы изо всех сил старались не выглядеть глупой. Приятель оказался человеком нечутким, разозлился и бросил вас в ступоре.

Кристина (удрученно): Да, мне очень больно осознавать это. Хотелось бы лучше понимать саму себя и других людей.

Кристина — собирательный образ клиента, как и все герои историй, приведенных здесь. Предлагаю вам, как и Кристине, погрузиться в самоисследование при помощи этой книги, где я описываю свое профессиональное видение вопросов и проблем, наиболее часто встречающихся в моей работе. Некоторые примеры, с согласия клиентов, взяты из реальной практики.

У каждого психолога есть свой набор компетенций, формирующийся из профессиональных интересов, а также проблем, с которыми сталкивался сам психолог и которые успешно преодолел. Мой набор компетенций представлен в содержании. В первых трех главах я рассказываю о пяти распространенных типах характера. В следующих главах, посвященных психологическому устройству личности, рассматриваются уровни личностного развития и механизмы защиты. Далее — самые популярные запросы, с которыми я работала: самооценка, личностные границы, конфликты, трудности в детско-родительских и партнерских отношениях, блокировка естественного проживания чувств и эмоций (тревога, страх, гнев). В Приложении я даю ориентиры, которые помогут вам при работе с психологом, рассказываю о страхах и предрассудках, о том, что представляет собой запрос и как его сформулировать. Кроме того, вы узнаете о закулисье психологической работы и критериях ее результативности, а также о правах клиента и обязанностях психолога.

Итак, давайте познакомимся. Меня зовут Инна Романина, я — практикующий психолог из Новосибирска с 10-летним стажем. За это время я поработала педагогом-психологом, специалистом телефона доверия, начальником отдела психологического консультирования, методистом психологического центра; я постоянно учусь, совершенствую свои навыки, прохожу различные курсы, интервизии и супервизии [1]. Я накопила большой профессиональный и клиентский опыт, мне есть чем поделиться с людьми, которые интересуются психологией и пытаются разобраться в себе и в отношениях с окружающими.

В процессе обучения групповому консультированию у психолога Анны Ефимкиной на одном из занятий я принимала участие в воркшопе по ее авторской методике «Тату». Задача была такая: вспомнить свою ограничивающую установку (например: «У тебя не получится», «Достигают успеха только самые лучшие», «Не жили богато, нечего и начинать») и записать ее на правой руке. Затем придумать запускающую установку и записать ее на левой руке. Я вспомнила такую фразу: «Наработаешься еще — отдыхай, пока можешь». Моя бабушка из любви говорила мне так в детстве, когда ухаживала за грядками, а я предлагала помочь, и в подростковом возрасте, когда я искала свою первую работу. Бабушка — старшая сестра в семье с тремя детьми. Она жила в деревне и трудилась круглый год: сенокос, огород, уход за домашним скотом и прочее. После 8 класса бабушка поступила в техникум, окончила его и по распределению попала на работу в город. Сама она почти никогда не отдыхала и, давая мне такую возможность, проявляла свою любовь и заботу…

Я задумала написать книгу еще в 2013 году. Прошло много лет, прежде чем я подступилась к ней, а до тех пор «отдыхала, пока могла»! Мысленно поблагодарив бабушку за заботу, я написала на левой руке: «Начинай». Позже я получила обратную связь от Анны: «Пиши книгу. Если публикуешься в соцсетях, соберешь материал и на книгу». В одной группе со мной на этих занятиях оказались два автора книг и редактор — не случайное совпадение, я считаю. Так я начала писать эту книгу. Надеюсь, вы найдете ее интересной и полезной.

Желаю приятного чтения!

Инна Романина

1. Методы повышения квалификации: супервизия — работа с более опытным наставником (супервизором); интервизия — работа в группе с равными по статусу и уровню квалификации специалистами. — Прим. ред.

Запрос клиентов на перемены — в жизни, судьбе, характере — едва ли не самый популярный: «Помогите измениться, я хочу стать уверенней в себе», «Хочу перестать ревновать» или «Хочу быть более спокойной». С этим запросом может посоревноваться, пожалуй, только запрос на преодоление страха изменений (то есть тех самых перемен): «Хочу заняться чем-то другим, но боюсь», «Наскучила профессия, но страшно учиться заново — вдруг не получится» и т.д.

Трансформации в той или иной сфере сопровождают нас всю жизнь: мы растем, развиваемся, приобретаем разнообразный опыт и меняемся сами. Кому-то перемены даются легко, а для кого-то представляют серьезную проблему. Например, один человек, впервые выйдя на сцену, чувствует себя естественно, быстро улавливает настроение аудитории и реагирует на невербальные сигналы зрителей и партнеров. Другой, даже после года занятий актерским мастерством все равно испытывает волнение перед каждым выступлением. Почему одни добиваются результата достаточно легко и как будто без особых усилий, а другие — кровью и по́том? Чтобы не разочароваться и не заработать депрессию под влиянием ложных представлений о себе и своих способностях, необходимо понимать свои психологические особенности, знать сильные и слабые стороны.

Психотерапевту Милтону Эриксону приписывают фразу: «Изменения не только возможны, но и неизбежны». С этой точки зрения проблема адаптации становится особенно актуальной и влечет за собой логичный вопрос: всё ли мы можем изменить в себе и своей жизни? А если сильно захотим? А если очень надо?

В человеческой психике существуют внутренние опоры, то есть ресурсы личности, определяющие поведение и реакции на окружающий мир. К таковым относятся темперамент, базовые черты характера, чувства и я-образ. При этом (в том числе при помощи психолога) человек может существенно изменить в нужную сторону знания, умения и навыки, цели, установки, уровень самооценки, а также способность проживать эмоции.

Рассмотрим эти два блока подробнее.

Темперамент. Это биологически обусловленная особенность личности, от которой зависит скорость протекания процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга. Темперамент отвечает за быстроту реакции на внешние изменения, устойчивость/подвижность настроения и волеизъявления. Всем знакомы четыре типа темперамента: холерик, сангвиник, флегматик и меланхолик. Стоит отметить, что эти типы практически не встречаются «в чистом виде».

Например, холерик и флегматик. Первый соберется за три минуты, переделает с десяток дел, что-то бросит, потом вспомнит и махнет рукой, может посетовать на нехватку времени или посмеяться над чем-нибудь в процессе. Второму на сборы требуется не менее часа, за день он успеет сделать три дела, запланированные заранее, зато тщательно и качественно, оставаясь при этом спокойным как удав. Почему так? У холерика процессы возбуждения преобладают над процессами торможения, поэтому такие люди легки на подъем, быстро переключаются между задачами и легко могут бросить дело на середине. У флегматиков сильны процессы как возбуждения, так и торможения, но они испытывают затруднения при переключении с одного вида деятельности на другой, поэтому не любят перемен.

Нередко причиной конфликтов между родителями и детьми является непонимание, а то и неприятие отличий темпераментов. Например, если мама сангвиник — активная, быстрая, шумная, а дочка меланхолик — медлительная и тихая, то родительница искренне не понимает, почему ребенок такой медлительный, злится из-за частых опозданий и считает, что дочь делает все ей назло, из вредности. Хотя обычно правда в том, что дочь теряется от маминой напористости и поэтому еще сильнее «тормозит». У сангвиника сильны процессы возбуждения и торможения, но, в отличие от флегматика, высока скорость переключения между ними, это самый адаптивный тип нервной системы, которым обладал, в частности, гений А. С. Пушкин. И наконец, у меланхолика слабо выражены оба нервных процесса, он с трудом приспосабливается к жизни; это очень чувствительный тип личности. Между тем и среди меланхоликов есть выдающиеся люди, например Н. В. Гоголь, Ч. Дарвин, П. И. Чайковский.

Если знать свой темперамент и особенности его проявления, можно опираться на сильные стороны и компенсировать проявления слабых. Как мы уже выяснили, изменить темперамент нельзя, поскольку он имеет физиологическую основу, зато можно создать себе подходящие условия работы и отдыха, подстроив ритм жизни под особенности нервной системы.

Характер. Характер является достаточно устойчивой системой, потому что привязан к темпераменту и особенностям конституции человека (атлетический, астенический/худощавый и пикнический/полноватый тип). Подробно телесные типологии рассматривают М. Е. Бурно, Н. Мак-Вильямс, К. Леонгард, А. Лоуэн и др.

Характер является не только устойчивой, но и достаточно сложной системой, которая достраивается и формируется с течением лет под влиянием обстоятельств и условий жизни, а также социального окружения. Важно понимать, что характер тесно связан с особенностями телосложения, то есть с тем, что заложено от природы. И этот фундамент практически незыблем. В следующей главе мы рассмотрим эту связь подробнее. А пока замечу: тот факт, что одним людям легко даются публичные выступления, а другим приходится прилагать значительные усилия, указывает именно на характерологические особенности. Так, люди, обладающие демонстративным типом характера, — прирожденные актеры, а тревожно-сомневающимся приходится непросто, если предстоит проявить себя перед другими людьми.

Чувства. Чувства, в отличие от эмоций, более длительны. Они возникают в отношениях и формируют нейронные связи в головном мозге. Например, отношения матери и ребенка начинают складываться еще во время беременности: возникает сильная связь — чувство любви и привязанности. Или, например, при разрыве партнерских отношений люди испытывают сильную душевную боль, запускается процесс горевания, и, чтобы эти чувства утихли, требуется продолжительное время. Таким образом, они более устойчивы, но работать с ними можно.

Я-образ. С возрастом человек накапливает знания о самом себе, поэтому, хотя я-образ — это относительно устойчивая конструкция, с течением жизни она претерпевает изменения. Представления человека о себе могут не соответствовать реальности, и чаще всего это приводит к конфликтам с социальным окружением — родителями, партнерами, коллегами. На переоценку я-образа влияют важные решения, которые мы принимаем в своей жизни. К таковым относятся вступление в брак, новая работа, сложный нравственный выбор и многое другое. Отвечая на вопрос «каким человеком я хочу быть?», можно создать ценностный ориентир и понять, к чему следует стремиться.

Эмоции. Это кратковременные переживания, которые практически не поддаются контролю. Например, если нам наступили на ногу в автобусе, мы злимся, сделали комплимент — радуемся. Отмечу, сейчас мы говорим не о предъявлении или выражении эмоций, а исключительно об их физиологической природе. Вы можете сдержать раздражение или не выразить благодарность, новсе равно будетеиспытывать гнев или радость. В норме эмоции быстро возникают и столь же быстро исчезают. Но если имеют место расстройства настроения, депрессия, то возможны застревания на каких-либо переживаниях.

Цели. В разные периоды жизни в приоритете могут быть разные вещи — семья, карьерный рост, дружба, внешность, финансовая независимость и т.д. В норме цели основываются на потребностях, и если базовые потребности не удовлетворены (см. пирамиду потребностей по А. Маслоу), то они и будут определять цели. Например, сначала обеспечить финансовую стабильность, чтобы не считать каждую копейку, и только потом заняться образованием или саморазвитием. Однако бывают цели, которые мы считаем своими, хотя они навязаны извне — семьей, социальным окружением или этическими нормами. В таком случае человек сталкивается с проблемой: цель вроде понятна, но ресурсов на ее достижение не хватает. Это и есть поле для работы с психологом — здесь можно многое изменить и тем самым улучшить свое эмоциональное состояние. Подробнее мы поговорим об этом в следующих главах.

Знания, умения, навыки (ЗУН). Человек приобретает и развивает ЗУН на протяжении всей жизни. Например, импульсивный холерик может тренировать психологическую устойчивость, оставляя больше времени на размышления, и достичь в развитии этого навыка неплохих результатов. Это не будет врожденным свойством, как, например, у флегматика, но при желании развить устойчивость можно, как и другие навыки и умения.

Установки. Установки могут быть как поддерживающими (запускающими), так и блокирующими (ограничивающими), как ригидными, так и гибкими. Например, установка «Если не выражать гнев, то ко мне будут хорошо относиться» некоторое время может помогать жить в социуме, но в какой-то момент она же начнет мешать. Гнев — индикатор личных границ, и если его подавлять, окружающие будут постоянно нарушать ваши границы. В работе с психологом установки можно менять на более адаптивные, гибкие.

Самооценка. Это параметр отношения к себе, который может быть устойчивым и неустойчивым. Остановимся на неустойчивой самооценке. У дошкольника представления о себе только формируются из отношений и мнений окружающих, поэтому самооценка у него неустойчивая. И это понятно: в детском и подростковом возрасте зависимость от мнения других людей — родителей, педагогов и даже сверстников — очень велика, а возможности автономии, напротив, сильно ограничены. В такой ситуации приходится прислушиваться к социуму и подстраиваться к нему, порой в ущерб собственным амбициям и желаниям. Однако и у взрослого человека может быть неустойчивая самооценка из-за постоянно колеблющейся уверенности в себе. Как и у дошкольника, самооценка в данном случае складывается из мнений других людей, вернее, взрослый формирует ее автоматически, без учета собственного отношения к происходящему. Почему взрослый самостоятельный человек может днями и даже месяцами и годами переживать критические замечания других людей, которые ранили его и осколком застряли внутри, периодически напоминая о себе душевной болью? От чего зависит застревание на ситуации и связанных с ней неприятных эмоциях? Вот несколько наиболее распространенных факторов.

• Темперамент. Представьте чеховского интеллигента, «маленького человека», а рядом — полнокровного сангвиника, типаж И. А. Крылова. Кто из них, на ваш взгляд, более восприимчив к грубости? Известен реальный случай из жизни Крылова: однажды прохожий решил подшутить над Иваном Андреевичем и сказал товарищу: «Смотри, вон туча идет!» На что баснописец молниеносно ответил: «И лягушки заквакали!» Меланхолик в подобной ситуации, скорее всего, растерялся бы и смутился. А Крылов сделал так, что смутились насмешники. Вот что значит разница темпераментов.

• Негативное или равнодушное отношение в детстве со стороны значимых взрослых. Самооценка начинает формироваться в раннем детстве под влиянием высказываний, реакций и чувств других людей по отношению к ребенку; полученная информация усваивается и составляет основу я-образа. Если сформировался положительный, целостный я-образ, с большой долей вероятности человек будет устойчив к грубости или негативу. Если же в я-образе есть «дефекты», трещины, то негатив может в них застревать. Но это поддается изменениям: с помощью психолога можно восстановить целостность я-образа и научиться сострадательному отношению к себе.

• Ограничивающие, депрессогенные убеждения. Это нереалистичные, зачастую ложные убеждения, воспринимаемые человеком как истинные. Например: «Молодая мама должна получать удовольствие и радость от нового статуса и возложенных на нее задач». Кому должна? Почему только удовольствие и радость? Как быть с другими эмоциями? Идентификация таких блокирующих убеждений и замена (рефрейминг) их на разрешающие, поддерживающие помогают сформировать устойчивую самооценку.

Итак, мы выяснили, что можно и что нельзя изменить в структуре личности. Для позитивной трансформации прежде всего нужно знать свои особенности. Предлагаю вам, как Сергею из истории в начале главы, начать знакомство с собой при помощи следующего упражнения.

Характерология — ориентир в понимании человеческих взаимоотношений. Почему в определенной ситуации люди поступают так, а не иначе? Что ими движет? Безусловно, все мы разные, но чем это обусловлено? Ответы можно найти, если разобраться в природе человека. В этой главе каждый тип характера иллюстрируется примерами известных людей — это наглядно показывает основные характерологические черты и особенности. Может быть, ваш характер схож с характером Малевича, Петра I или Чехова? Какими общими чертами с известными людьми обладаете именно вы? Ответы — в этой главе.

Существует множество характерологических классификаций. Мы рассмотрим систему российского психиатра и психотерапевта Марка Евгеньевича Бурно, создателя школы-метода «Терапия творческим самовыражением». Бурно выделяет несколько степеней выраженности характера (см. рис. 1):

• гармоничный характер, когда человек легко адаптируется к любым жизненным ситуациям. Здесь сложно выделить одну ведущую черту характера, кроме, пожалуй, высокой адаптивности;

• акцентуация, когда доминируют одна-две определенные черты: например, подозрительность, склонность к контролю ситуации или широта взглядов и добродушие;

• психопатия (расстройство личности) — отклонение от «нормы». Обычно в таком случае страдают и сам носитель характера, и окружающие. Это ригидный, то есть негибкий, способ взаимодействия с миром.

Рис. 1. Степени выраженности характера

Степень выраженности характера — величина непостоянная; в разные периоды жизни человека его характер может быть выражен слабее или сильнее. Люди меняются — от ригидности до акцентуации, психопатии или, наоборот, — гибкости и гармоничности.

Бурно описывает девять характерологических типов, один из которых включает три подтипа. Характеры представлены как акцентуации, в скобках указаны психопатии:

• Сангвинический (синтонный) характер (циклоид);

• Напряженно-авторитарный (эпилептоид);

• Тревожно-сомневающийся (психастеник);

• Застенчиво-раздражительный (астеник);

• Педантичный (ананкаст);

• Замкнуто-углубленный, аутистический (шизоид);

• Демонстративный (истерик);

• Неустойчивый (неустойчивый психопат);

• Смешанные (мозаичные) характеры:

• «грубоватый» (органический психопат);

• «эндокринный» (эндокринный психопат);

• «полифонический» характер.

Подробнее остановимся на пяти самых распространенных типах: сангвиническом, напряженно-авторитарном, тревожно-сомневающемся, замкнуто-углубленном и демонстративном.

Характерология базируется на учении Эрнста Кречмера о телесной конституции, в которой выделены три типа телосложения: астеническое (эктоморф) — худощавое телосложение; атлетическое (мезоморф) — крепкое телосложение с развитой мускулатурой; пи́кническое (эндоморф) — полноватое телосложение (рис. 2). Таким образом, чтобы узнать, какой у вас характер, следует определить тип телосложения.

Астеник, или эктоморф, — худощавый тип, по типологии Бурно [2] соответствует тревожно-сомневающемуся или замкнуто-углубленному типу характера; атлетик, или мезоморф, — напряженно-авторитарному типу; пикник, или эндоморф, — сангвиническому. Демонстративный характер менее всего связан с типом телосложения, поэтому у таких людей может быть разная комплекция.

Важно отметить, что любая типология призвана облегчить понимание человеческой природы, но ни одна не может дать исчерпывающее знание о человеке, так как каждый уникален. Поэтому не стоит делать поспешные выводы и критически воспринимать полученную информацию, лучше относиться к ней с позиции любопытного исследователя, изучающего психологию.

Рис. 2. Типы телосложения по Э. Кречмеру

Определившись с типами телосложения, перейдем к особенностям мироощущения. Бурно выделял в характерах идеалистическое и реалистическое мироощущения. Каждый из нас видит мир по-разному, и для того чтобы понять свое мироощущение, предлагаю провести эксперимент.

Найдите в интернете картины В. В. Кандинского «Зимний пейзаж» и И. И. Шишкина «Утро в сосновом лесу», внимательно рассмотрите их и выберите ту, что вам ближе, созвучнее. «Созвучный» в данном случае означает, что картина вам нравится, соответствует вашему видению мира, и вы разместили бы ее дома, а если бы вы были художником, то рисовали бы так же.

Теперь рассмотрите картины В. А. Тропинина «Кружевница» и Амедео Модильяни «Портрет Жанны Эбютерн». Какая из них вам ближе? И последнее: какую из картин вы выберете — «Танец» Анри Матисса или «Танец в Буживале» Пьера Огюста Ренуара?

Люди с реалистическим мироощущением могут иметь разные характеры, но их творения объединяет естественность, большая или меньшая степень реалистичности и эмоциональности. Такие художники основное внимание уделяют точности передачи цвета и формы, при этом их картины могут содержать в себе глубокую идею.

Идеалисты отличаются тем, что изображают не реальный внешний мир, а свое отношение к нему. Их картины могут выглядеть символичными, странными, сюрреалистичными, абстрактными. Они кажутся сказочными или сновидными, как правило, в них нет такой естественности, как в работах реалистов.

Главный вопрос, который лежит в основе идеалистического и материалистического мироощущений: что первично — бытие или сознание? Тело или дух?

Реалисты ставят на первое место бытие, тело, а идеалисты — сознание, дух.

Картины Шишкина, Тропинина и Ренуара отличаются естественностью изображения. Это художники реалистического мироощущения, которому соответствуют сангвинический, напряженно-авторитарный и тревожно-сомневающийся типы характера.

Картины Кандинского, Модильяни, Анри Матисса — символичны, в них нет природной естественности. Это художники идеалистического мировоззрения, в своих работах они прежде всего показывают свое отношение к миру. Такому мироощущению соответствует замкнуто-углубленный, аутистический характер.

Мироощущение человека с демонстративным характером переменчиво, оно зависит от обстоятельств и способности верить в то, во что хочется.

Что вам ближе и созвучнее — творчество реалистов или идеалистов?

Теперь, после того как вы определили близкое для себя мироощущение, перейдем к рассмотрению пяти самых распространенных типов характера.

В своих мыслях, поступках и творчестве человек с таким характером отражает собственное концептуально-теоретическое отношение к миру, как, например, В. В. Кандинский в своих картинах или А. А. Тарковский — в фильмах. В людях с замкнуто-углубленным характером сочетаются сензитивность и холодность, они могут удивлять неожиданной чувствительностью к одним вещам и полным безразличием к другим. По причине своей теоретичности (то есть оторванности от реальности) многие замкнуто-углубленные люди практически не способны живо чувствовать обстановку и настроение окружающих. Теоретичность помогает им не беспокоиться о собственной внешности, они могут выглядеть то неряшливыми, то утонченно-изысканными. В поведении зачастую прослеживается парадоксальность, манерность при внутренней логичности, стройности концепции мировоззрения. Социальные контакты часто воспринимаются такими людьми как нагрузка. Телосложение обычно астеническое. Часто у людей с этим характером низкий порог сенсорной чувствительности — они ощущают физическую боль от громких звуков, ярких цветов и резких запахов.

Если рассмотреть пример из литературы, то персонаж с замкнуто-углубленным характером — профессор Северус Снегг из серии романов о Гарри Поттере. В книге «Гарри Поттер и Тайная комната» он описан как худой человек с нездорового цвета кожей, крючковатым носом и сальными, до плеч, волосами. Очевидно, что внешность — не главное для героя. Отстраненный, нелюдимый и чаще всего враждебный Снегг тем не менее всю жизнь любил одну женщину — Лили Поттер, даже после ее смерти. Человеку с таким типом характера важнее духовный образ любимого человека, а не внешний вид. В пьесе Генрика Ибсена «Пер Гюнт» подобный персонаж — Сольвейг, которая ждала возлюбленного всю жизнь.

Известные люди с замкнуто-углубленным характером: художники Амедео Модильяни, В. В. Кандинский, Н. К. Рерих, Анри Матисс, В. Э. Борисов-Мусатов, К. С. Петров-Водкин, М. В. Нестеров, К. С. Малевич, шахматист А. А. Алехин, писатели В. В. Набоков, К. Г. Паустовский, Герман Гессе, поэты И. А. Бродский, Ф. И. Тютчев, Б. Л. Пастернак, А. А. Ахматова, М. Ю. Лермонтов. Здесь и далее я опираюсь на книгу М. Е. Бурно «Терапия творческим самовыражением».

Человек с демонстративным характером привлекает к себе внимание ярким, красивым проявлением чувств, но с некоторым налетом колкого холодка. Это чувственные люди с богатым воображением, они все время как будто позируют перед камерой или выступают на сцене, что проявляется в языке тела, поведении, привлекающей внимание одежде. Люди с демонстративным характером нередко бывают капризны, легкомысленны, стремятся быть в центре внимания, имеют склонность к бессмысленному упрямству, вплоть до истерики. Им сложно взглянуть на себя критически. Телосложение может быть как астеническим (худощавым), так и пикническим (полноватым).

В книге «Гарри Поттер и Тайная комната» есть персонаж Златопуст Локонс, который преподавал Защиту от Темных искусств в Хогвартсе. Читательницы в восторге от его книг, где он представлен героем, хотя фактически не совершил ни одного описанного в них подвига. Златопуст Локонс — пятикратный обладатель приза «Магического еженедельника» за самую обаятельную улыбку, он умеет очаровывать и в красках рассказывать истории своих побед, для него важно, чтобы люди восхищались им. Это яркий пример демонстративного характера.

Известные личности с демонстративным характером: художники К. П. Брюллов, Эжен Делакруа, поэты и писатели Игорь Северянин, И. А. Бунин, А. А. Фет, артист А. Н. Вертинский, многие актеры и певцы, люди сценической профессии.

Человека с таким характером можно назвать волевым «охотником-воином». Он уверен в себе, пользуется авторитетом среди окружающих, его агрессивная прямолинейность полезна там, где нет времени на раздумья: за рулем автомобиля, в группе захвата или в разрешении затянувшихся конфликтов. Людей с демонстративным характером отличает стремление к власти, они обладают могучей волей, требуют покорности, считают себя правыми в любом споре, имеют склонность к морализаторству (любят читать нотации другим, но сами не терпят никаких возражений или замечаний). Кроме того, они вспыльчивы, часто бывают мстительными, коварными и ревнивыми, но вместе с тем — добросовестными работниками, борцами за справедливость. Телосложение у них, как правило, атлетическое, а мироощущение — реалистическое.

Напряженно-авторитарным характером обладает Виктор Крам, которого в фильме «Гарри Поттер и Кубок огня» сыграл Станислав Яневский. У персонажа крепкое телосложение, высокий рост, он выглядит суровым и неприветливым. Его основная функция — составлять конкуренцию главному герою.

Известные личности с напряженно-авторитарным характером: художники И. И. Шишкин, И. К. Айвазовский, В. И. Суриков, В. М. Васнецов, В. В. Верещагин, актер М. А. Ульянов, полководец Г. К. Жуков, император Петр I, писатель М. Е. Салтыков-Щедрин.

Люди с таким типом характера отзывчивы, открыты, излучают душевную теплоту. Их можно назвать энергичными жизнелюбами, нередко им свойственна телесная полнота, особенно во второй половине жизни. Термин «синтонность» (от греч. συντονία — созвучность, согласованность) означает естественность, способность эмоционально откликаться на переживания другого человека. Обладателям такого характера свойственны колебания настроения — от печали к радости. При этом в печали может быть надежда, а в радости — грусть. Противоречивость чувств прекрасно показана в стихотворении А. С. Пушкина «На холмах Грузии лежит ночная мгла…»:

…Мне грустно и легко; печаль моя светла;

Печаль моя полна тобою,

Тобой, одной тобой… Унынья моего

Ничто не мучит, не тревожит,

И сердце вновь горит и любит — оттого,

Что не любить оно не может.

Людям с синтонным характером присуще яркое реалистическое мироощущение, сензитивность, остроумие, живое практическое мышление, чувство юмора, способности к организаторской работе.

В книге «Гарри Поттер и Принц-полукровка» таким характером обладает преподаватель зельеварения Гораций Слизнорт, который любил собирать талантливых учеников за обедом, чтобы пообщаться с ними. Он готов бескорыстно помочь способным ученикам, не отказываясь при этом от благодарности — любимых засахаренных ананасов.

Как правило, люди с сангвиническим (синтонным) характером не терпят дискомфорт, имеют полноватое (пикническое) телосложение и реалистическое мироощущение.

Известные личности с синтонным характером: художники В. А. Тропинин, А. И. Куинджи, Пьер Огюст Ренуар, В. А. Серов, поэт А. С. Пушкин, актер Чарли Чаплин, ученый М. В. Ломоносов, композитор М. И. Глинка, баснописец И. А. Крылов.

Из названия понятно, что одной из главных черт людей с таким характером является сомнение. Например, Чарльз Дарвин сомневался, нужно ли ему жениться, и составил список плюсов и минусов этого серьезного шага. Плюсов оказалось больше, и в результате он осчастливил Эмму Веджвуд. Чехов устами героя рассказа «Дома» рассуждал: «…мы думаем слишком много, логика нас заела… Чем развитее человек, чем больше он размышляет и вдается в тонкости, тем он нерешительнее, мнительнее и тем с большею робостью приступает к делу…» Автору, то есть Антону Павловичу, сомнения были знакомы не понаслышке. Человек с тревожно-сомневающимся характером подобен чеховскому интеллигенту: одухотворенно-застенчивый, робкий, с аналитическим складом ума, он предпочитает переписку личной встрече, ему трудно преодолеть нерешительность и начать действовать. Такие люди склонны к самоанализу; обладают астеническим телосложением.

В книге «Гарри Поттер и Орден Феникса» есть яркий персонаж с тревожно-сомневающимся характером — преподаватель прорицаний Сивилла Трелони. Она описана как худая женщина в очках, из-за которых ее глаза выглядят еще больше. Сивилла пугает доверчивых студентов страшными предсказаниями — обычно тревожные и боязливые люди делают это для того, чтобы обрести власть над другими и почувствовать свою силу и значимость.

Главных героев из вселенной Гарри Поттера мы не рассматриваем, поскольку их характеры более сбалансированны и проявляются по-разному; эти герои умеют взаимодействовать с окружающими и выстраивать с ними близкие отношения. Во второстепенных же персонажах можно увидеть акцентуацию, то есть яркое проявление определенных черт характера.

Известные люди с тревожно-сомневающимся характером: художники Клод Моне, Камиль Писсарро, ученые И. П. Павлов, Чарльз Дарвин, писатель А. П. Чехов, режиссер К. С. Станиславский.

Надеюсь, небольшое задание-эксперимент с картинами и описания типов телосложения и характеров помогли вам лучше понять себя.

Если ни одно из описаний вам не подошло, это может означать, что вы многогранная и психологически гибкая личность. А если вы все-таки узнали себя, я вас поздравляю! Людей с характером, похожим на ваш, много, и среди них есть выдающиеся поэты, писатели и художники.

Далее мы рассмотрим, при каких обстоятельствах характер мешает нам чувствовать себя свободными и сближаться с другими людьми.

2. Практическое руководство по терапии творческим самовыражением / Под ред. М. Е. Бурно, Е. А. Добролюбовой. — М.: Академический проект, 2003.

У ребенка нет масок, он проявляет свой характер так, как заложено природой, а мы уже знаем, что тип характера тесно связан с биологией и генетикой. Однако на эти естественные проявления следует разная реакция со стороны окружающих. И если те или иные формы поведения раз за разом подвергаются осуждению, пресекаются или даже влекут наказание, ребенок научается соответствовать требованиям значимых взрослых — родителей или лиц, их замещающих, и начинает маскировать или подавлять проявление нежелательных черт характера. В то же время чаще проявлять те черты, которые значимые взрослые одобряют. Так возникают характерологические маски, которые применяются, когда требуется скрыть от окружения социально неодобряемое поведение и продемонстрировать приемлемое. Маски служат защитой, причем двусторонней — как человека от общества, так и общества от проявлений характера. Однако они могут приносить вред, и также в обоих направлениях: окружение человека, использующего маску, не догадывается о его истинных чувствах и потребностях, а сам человек, вынужденный постоянно подавлять сильные чувства, в лучшем случае тратит ресурсы на психолога, в худшем — приобретает соматические заболевания. В процессе психологической работы со специалистом можно компенсировать уязвимости, а также научиться предъявлять свои чувства и потребности социально приемлемым способом, проживая их в полную силу. Таким образом можно развить психологическую гибкость. Характерологические маски часто являются внешним выражением психологических защит. Подробнее о защитах мы поговорим далее, а сейчас рассмотрим некоторые характерологические маски и стратегии развития гибкости.

Чаще всего эту маску используют шизоиды, люди, у которых замкнуто-углубленный характер выражен в крайней степени. При полной внешней невозмутимости внутри у них кипят страсти, за фасадом мнимого безразличия скрываются довольно сильные чувства, которые очень сложно выражать. В данной плоскости возможна психологическая работа по узнаванию, пониманию и отреагированию чувств, что, в сущности, означает развитие эмоционального интеллекта. Одним из базовых упражнений является «Дневник чувств и эмоций», которое подразумевает распознавание и называние чувства, а также регистрацию его продолжительности и интенсивности.

Маска, присущая людям с тревожно-сомневающимся характером. При крайней степени выраженности (психастеник) они чаще других переживают тревогу, прокручивая в голове мысли: «А вдруг случится то-то…», «А как быть, если…» и т.д. Поскольку сам психастеник живет опасениями, то и других склонен запугивать, чтобы не бояться в одиночку. Работа с этой маской направлена на приобретение навыков расслабления, развитие психологической устойчивости и далее — на исследование собственной агрессивности и принятие своей силы.

Упражнения на релаксацию и успокоение представлены далее, в главе 17, посвященной паническим атакам и тревоге, а сейчас предлагаю выполнить арт-терапевтическое упражнение на совладание с тревогой творческим способом.

Это маска отличает людей с напряженно-авторитарным характером (крайняя степень выраженности — эпилептоид). Хмурая гневливость и недоверчивость часто мешают людям с этим типом характера строить близкие отношения. Из-за своей природной вспыльчивости они часто инициируют крупные ссоры. В данном случае имеет смысл уделить особое внимание управлению гневом и развитию эмпатии.

Гнев — это очень активная эмоция, обычно сопровождающаяся повышенным кровяным давлением, учащенным сердцебиением и дыханием. Прежде всего следует нормализовать ритм дыхания.

Эмпатия — это сопереживание, безоценочное принятие и понимание другого человека. Начать развивать это качество можно с помощью простых упражнений, например, перечислить общие черты у вас и вашего собеседника. Полезно практиковать эмпатические высказывания: когда человек допускает какую-то ошибку или делает что-то не так, уничижительные комментарии лучше заменить на фразу: «Сочувствую. Можем вместе подумать, как это исправить» или «Понимаю, ты очень расстроен(а)». Найти подходящие слова поможет следующая практика: мысленно поставьте себя на место собеседника и представьте, что бы вы почувствовали. «Воображаемыми» переживаниями тоже можно поделиться, например: «Представляю, как ты сейчас раздосадован(а). Я бы на твоем месте очень злился(-ась)».

Это маска, используемая обладателями крайне выраженного демонстративного характера (истериками). Любого человека истерик может возвысить до небес и низвергнуть в пучины ада, но то же самое он проделывает и с самим собой — то обесценивая, то возвеличивая собственную персону. В глубине души истерик не хочет быть ни ангелом, ни дьяволом, он нуждается в понимании и принятии. Зона развития — поиск точек баланса и трансформация самокритики в самоподдержку.

Если вы болезненно реагируете на критические замечания, вас периодически посещают различные мысли на тему «я плохой(-ая)», очень важно научиться разделять себя и свои поступки. Почувствуйте разницу между утверждениями «я совершил(а) ошибку» и «я ужасный человек, я сам(а) ошибка». Предлагаю прямо сейчас еще раз прочитать эти два утверждения и обратить внимание на эмоциональные и телесные реакции, которые они вызывают. Вы заметили, насколько они разные? Попробуйте еще раз, главное — не спешите и внимательно прислушивайтесь к чувствам и ощущениям.

Когда человек анализирует свое поведение в конкретном моменте, у него есть шанс что-то изменить, но при тотальном самобичевании сделать это невозможно. Страдание с лейтмотивом «я плохой(-ая)» контрпродуктивно. Но если перевести то, что вас в себе не устраивает, в категорию задач, и шаг за шагом двигаться к цели, можно достичь хороших результатов и решить проблему. Начните со следующего упражнения.

Человеку с крайне выраженным синтонным характером (циклоиду) иногда недостает эмоционального баланса. Живой, чувствительный циклоид часто страдает колебаниями настроения от печали к радости и наоборот. Его состояние и поведение зависят от пищевых, сексуальных и других земных наслаждений. Захлестнувший циклоида сиюминутный порыв в долгосрочной перспективе оказывается не лучшим выбором в конкретной ситуации.

Но есть и хорошие новости: во-первых, благодаря синтонному характеру такой человек быстро восстанавливает баланс между эмоциональным и рациональным, когда есть возможность выговориться; во-вторых, когда нет возможности поделиться переживаниями с поддерживающим человеком, можно использовать упражнение для самостоятельного принятия взвешенного решения.

Все вышеизложенное поможет лучше понять свой тип характера или черты, наиболее вам присущие. В случае затруднений и сомнений используйте следующее упражнение, чтобы уточнить и дополнить эту информацию.

Основой для дальнейшего роста может стать стремление к развитию наименее выраженных или отсутствующих черт характера. Например, тревожно-сомневающийся может развивать в себе уверенность, ощущение расслабленности и естественности, как у синтонного; заниматься физическими упражнениями, чтобы стать сильным, как напряженно-авторитарный. Демонстративный может учиться у замкнуто-углубленного анализировать ситуацию, у тревожно-сомневающегося — проявлять внимание и чуткость к другим людям и т.д.

Полезно посмотреть на разные черты характера с точки зрения поведенческого и эмоционального баланса. Для этого предлагаю выполнить следующее упражнение.

Итак, мы рассмотрели характерологические маски и зоны развития каждого из пяти наиболее распространенных типов характера. Помните: такие маски просто есть, они используются для того, чтобы выжить в противоречивом мире; они не хороши и не плохи до тех пор, пока не мешают вам взаимодействовать с окружающими.

С помощью упражнений вы станете более гибкими, научитесь проявлять себя с разных сторон, а также налаживать контакт с окружающими, выражая свои чувства и потребности социально приемлемыми способами. Любое понравившееся вам упражнение можно практиковать в повседневной жизни, без привязки к типу характера.

Продолжайте самоисследование, чтобы точнее определить, какие черты делают вас уникальной личностью!

4. Боно Э. де. Шесть шляп мышления. — Мн.: Попурри, 2006.

3. Корсаков Д. Жерар Депардье: «У меня бешеный аппетит к жизни. Она прекрасна, и я этим пользуюсь!» // Комсомольская правда. 2023. 27 декабря. https://www.kp.ru/daily/27598/4871039/.

Запрос об обретении уверенности в себе — один из наиболее популярных. От адекватной самооценки зависит восприятие нас другими людьми, а также личные и профессиональные отношения с окружающими. Если мы недооцениваем свои заслуги, то не достигаем результатов, на которые можем рассчитывать.

Самооценка в общих чертах означает представление человека о себе, своих возможностях и перспективах. Самооценка базируется на оценочных суждениях значимых взрослых в детстве, то есть на детском опыте.

Показателем плохих отношений с собой является обесценивающий, обвиняющий, стыдящий внутренний голос. Если человек постоянно оценивает себя как «плохого», «никчемного», значит, в нем превалирует Внутренний критик, который формирует неадекватную самооценку.

• Внутренний родитель и Внутренний ребенок — образы, которые помогают осознавать психологические феномены, что, в свою очередь, способствует накоплению знаний о себе. Внутренний родитель формируется из образов заботившихся о ребенке взрослых. Например, наивный, добрый Внутренний родитель попустительствует, поддерживает быстрые удовольствия, зависимости, поощряет избегание повседневного напряжения при обучении и развитии, а агрессивный Внутренний родитель стыдит, требует и принуждает, не учитывая потребности ребенка и не создавая подходящих условий. Результат таких взаимоотношений — травмированный Внутренний ребенок. Хорошо заботиться о Внутреннем ребенке может только многогранный, зрелый и осознанный Внутренний родитель. Такой образ сформировать непросто, для этого необходимо учиться заботиться о себе, — сначала с помощью других людей, например, осваивая новый опыт на сеансах психотерапии, в безопасном пространстве и при поддержке специалиста. Это поможет начать работу с психологическими травмами.

• Детский эгоцентризм, то есть установка «мир вращается вокруг меня», которая во взрослой жизни трансформируется в убеждение «они все шепчутся обо мне, наверняка осуждают». Подобная мнительность означает, что фактически взрослый человек по-прежнему занимает инфантильную позицию. Взрослая позиция подразумевает выработку эмоциональной устойчивости и поиск интересного и значимого во внешнем мире.

Невозможно чего-то достичь с установкой «я плохой, никчемный человек, я неудачник(-ца)». Вспомните известное выражение: «Как вы лодку назовете, так она и поплывет». Только установка «у меня получится, я в порядке, я смогу» позволяет двигаться к цели.

Невротический самоконтроль и страх ошибок не позволяют человеку заявить о себе, расслабиться, рисковать и чувствовать себя живым.

Адекватная самооценка, напротив, делает человека устойчивым, позволяет ему ценить и принимать себя. Такой человек реально оценивает свои возможности, способности и перспективы.

• Интериоризация. Психика людей устроена следующим образом: сначала мы берем что-то извне, помещаем внутрь себя, а затем усваиваем новый опыт — это и есть интериоризация. Для формирования адекватной самооценки необходимо, чтобы кто-то из внешнего окружения оказывал поддержку: «Я всегда на твоей стороне»; в доброжелательной манере отражал поведение: «Ты отлично решил задачу по математике, а вот с сочинением немного недотянул»; способствовал развитию рефлексии: «А почему недотянул? Сил не осталось? Или с учителем поссорился? Может, фантазии не хватило?» При таких условиях человек интериоризирует полученный опыт, учится поддерживать себя в непростых ситуациях, адекватно оценивать собственное поведение, размышлять над тем, как улучшить свое положение, и т.д.

• Определение и развитие желаемых качеств и умений при внимательном и доброжелательном отношении к себе.

В качестве примера представим некоего Василия, который от обиды и злости на собственную мать построил бизнес-империю. В детстве мама все время твердила, что ее сын — никчемный двоечник и он непременно станет дворником. Пытаясь доказать себе и другим, что он чего-то стоит, Вася стал известным и богатым, но в сфере, куда он попал, всегда найдется тот, кто лучше него, и борьба с образом никчемного двоечника, навязанного матерью, никуда не делась. Важно сверяться с реальностью, ведь мама Василия могла поменять свое отношение к сыну, но главное даже не это, а то, что сам Василий так и не научился ценить свои заслуги. В его окружении не было и нет человека, который научил бы его отмечать, какой он старательный, упорный, сильный и как много делает для достижения своих целей. Именно доброжелательное отношение к себе способствует формированию адекватной самооценки, которая является непременным условием удовлетворенности жизнью.

Для формирования адекватной самооценки прежде всего необходимо восстановить ощущение безопасности и утвердиться в базовых правах: на жизнь, на удовлетворение базовых потребностей, на любовь и защиту.

Далее вы найдете технику «Разговор с Внутренним ребенком» для налаживания контакта со своими чувствами, а сейчас я предлагаю несколько упражнений на восстановление ощущения безопасности.

Рис. 3. Шаблон герба

В одной секции изобразите то, что вы умеете делать лучше всего.

Во второй — место, где вы чувствуете себя уютно и безопасно.

В третьей — самое большое свое достижение, которым вы гордитесь.

В четвертой — трех человек, которым вы доверяете.

Для заполнения этих четырех секций можно использовать рисунки, коллажи, фотографии, символы.

На ленте под гербом напишите слова, которые вы хотели бы слышать в свой адрес.

В трудную минуту психологический герб напомнит вам о ресурсах, которыми вы обладаете.

Надеюсь, с помощью этих упражнений вам удалось достичь ощущения спокойствия и безопасности и исследовать ресурсы своей личности, что в конечном счете ведет к более гармоничной самооценке. Мы еще не раз затронем тему внутренней устойчивости и выполним соответствующие упражнения, а сейчас перейдем к рассмотрению уровней развития личности.

Пытаясь справиться с проблемами, связанными с эмоциональным состоянием и поведением, люди часто находят в интернете информацию о неврозах, ставят на себе штамп невротика и полагают, что теперь им прямая дорога к психиатру. В этой главе мы разберемся, что такое невротический, пограничный и психотический уровни развития личности и какой специалист поможет справиться с проблемами того или иного уровня.

Прежде всего напомню, что к любой информации необходимо относиться критически: не стоит, подобно герою повести Джерома К. Джерома, самостоятельно диагностировать у себя все болезни из медицинской энциклопедии, но если вы нашли похожие проявления, имеет смысл обратиться к специалисту. К какому именно и с какой проблемой — расскажу далее.

Зигмунд Фрейд говорил: «Любовь и работа — вот краеугольные камни нашей человечности», то есть условно здоровая личность определяется им как способная любить и трудиться. Психоаналитик Дональд Винникотт выдвинул идею о важности игры: по его мнению, «нормальный» человек должен заниматься творчеством, иметь хобби, интересоваться чем-либо, помимо удовлетворения базовых потребностей [5]. Таким образом, мы получаем формулу успешно функционирующего человека, у которого сохранена способность к любви, работе и игре (увлечения, хобби).

Мы рассмотрим три уровня развития личности — невротический, пограничный и психотический [6]. Данная классификация уже давно и прочно вошла в международный психологический обиход.

У человека с таким уровнем развития личности имеется переживание, психоэмоциональная проблема, с которой он не справляется, — некий «симптом» (психосоматические проявления, приступы гнева, тревога, склонность к манипуляциям, перепады настроения и т.д.), активизирующий защитные механизмы, что негативно отражается на качестве жизни. Однако в целом у человека невротического склада все более-менее в порядке — большую часть времени он работоспособен, социально адаптирован и принимает адекватные решения. Вероятно, большинству людей невротические расстройства и их проявления знакомы не понаслышке. С невротиками работает психолог, немедицинский психотерапевт (арт-терапевт, гештальт-терапевт, телесно-ориентированный терапевт и т.д.). Медикаментозное лечение на этом уровне не требуется, симптомы, как правило, успешно преодолеваются в ходе регулярной работы с психологом.

Яркий пример невротической личности в кино — Рубен Феффер из фильма «А вот и Полли», которого играет Бен Стиллер. В плане социальной жизни у Рубена все в порядке: есть квартира, стабильная работа — аналитик рисков в страховой компании, друзья, он даже женился, но уже в медовый месяц узнал об изменах жены и покинул ее. Рубен — аккуратный, осторожный, порой неловкий человек; он не умеет развлекаться, быть спонтанным, и на фоне девушки Полли, с которой у него завязываются отношения, он выглядит напряженным. У Рубена есть психосоматический симптом — синдром раздраженного кишечника, но он не говорит о нем Полли. Возможно, из-за неумения отказывать он соглашается поужинать с Полли в индийском ресторане, что в итоге приводит к неловкой ситуации. Мы видим, что в целом Рубен хорошо адаптирован в обществе, но скованность, тревожность и психосоматический симптом мешают ему жить полноценно. В фильме счастливый финал: главный герой благодаря своей девушке, которая является его противоположностью, все же научился расслабляться и получать удовольствие от жизни.

Данный уровень находится на границе невротического и психотического [7].

В этом диапазоне различают два типа личности:

• Погранично-организованная личность;

• Личность с пограничными моделями и реакциями поведения.

Разница заключается в степени травмированности: личность с пограничными моделями и реакциями поведения ближе к невротическому уровню, но в определенных ситуациях такой человек может реагировать по психотическому типу. На погранично-организованной личности остановимся подробнее.

1. Поляризация, или черно-белое мышление. Весь мир делится на хорошее и плохое, целостность восприятия отсутствует. Например: все политики — воры; тот, кто разводится, — предатель; начальник всегда плохой; коллега получил повышение — карьерист, пошел по головам и т.д.

У «невротика» поляризация проявляется стабильным эмоциональным спектром, а у «пограничника» — аффективными реакциями. Там, где «невротик» испытывает досаду, сожаление, удовольствие, растерянность, беспокойство или удовлетворенность, «пограничник» приходит в ярость или отчаяние, впадает в эйфорию, маниакальное воодушевление или погружается в тяжелую депрессию, чувствует опустошенность или считает себя ничтожеством.

Психически устойчивый человек способен ценить то, что имеет, и при необходимости менять определенные вещи и не разрушает все вокруг. В итоге из различных ситуаций он выносит больше опыта, знаний и мудрости, чем «пограничник» или «психотик». Сравните установки: «И то, и это» и «Всë или ничего».

2. Проблемы с выстраиванием и соблюдением границ. Человек с пограничным уровнем развития личности может воспринимать отказ как отвержение — из-за поляризованного мышления («спасешь или погубишь») других вариантов для него не существует. Это может проявляться в коммуникации, когда человек сразу выкладывает откровенные подробности своей жизни случайному знакомому.

3. Противоречивость и раздробленность. Причина — отсутствие доверительных отношений с самым близким человеком (родителем) в детстве: мать или отец проявляли агрессию, и вместо любви ребенок получал оскорбления и физические наказания. В результате формируется недоверие, ответная агрессия диссоциируется: психика блокирует эмоции, замещая их отстраненностью, поскольку родитель не позволяет ребенку проявлять гнев. Пытаясь построить близкие отношения уже во взрослом возрасте, человек с такой детской историей будет продолжать диссоциировать чувства и вместо доверия и любви проявлять к партнеру недоверие и пассивную агрессию, что, конечно же, не способствует укреплению межличностного контакта.

Раздробленность выражается в том, что человек с пограничной психикой думает, чувствует и поступает одной частью личности, а потом ужасается, стыдится, чувствует вину — другой. Например, внутренний диалог «пограничника», совершившего ошибку, будет похож на разговор провинившегося ребенка со строгим родителем: «Зачем я это сделал(а)?! Ведь знал(а), что добром это не кончится!» — «А я предупреждал(а), но ты опять пропустил(а) все мимо ушей».

Здоровое реагирование на ситуацию с взрослой позиции выглядит так: «Я совершил(а) ошибку, это факт, я принимаю на себя ответственность и сделаю все, чтобы исправить ситуацию или компенсировать вред окружающим, причиненный моими действиями/бездействием». Человек не проваливается в ужас, стыд, вину, он может испытывать какие-то неприятные эмоции, но это не препятствует его контактам с окружающими.

4. Психосоматические заболевания. Люди с погранично организованной психикой подвержены психосоматическим заболеваниям, поскольку вынуждены «перерабатывать» часть чувств телом. Это следствие того, что некоторые чувства диссоциированы, отделены от эмоциональной сферы, и перерабатывать их психикой не получается. Более подробно о психосоматике мы поговорим в главе 14.

5. Неумение контейнировать эмоции. Контейнирование — способность понимать, выдерживать и проживать разные чувства. «Пограничникам» такая функция доступна в узком эмоциональном спектре. Люди подобного склада диссоциируют наиболее непереносимые для них чувства, вследствие чего у них формируется эмоциональная недоступность, то есть окружающим непонятно, что чувствует «пограничник», как относится к другому человеку или ситуации в целом.

6. Аффективное поведение: вспышки агрессии, импульсивность как способ ослабить внутреннее напряжение.

7. Защиты: отрицание, изоляция, проекция, тотальный контроль, диссоциация, интроекция, примитивная идеализация и обесценивание, проективная идентификация, расщепление. Подробнее о защитах я расскажу в следующей главе.

Людям с пограничным уровнем развития психики требуется помощь психолога или психотерапевта, имеющего большой опыт работы и специализацию в этой области. Если у «пограничника» имеются проблемы взаимодействия в социуме, тогда речь может идти о диагнозе — пограничном расстройстве личности. В этом случае для диагностики и назначения лечения необходим психиатр.

Яркий пример пограничной личности — Тиффани из фильма «Мой парень — псих». Тиффани быстро сближается с людьми, главному герою Пэту предлагает заняться сексом через несколько часов после знакомства, хотя почти не знает своего избранника, не строит с ним доверительных отношений — таким образом, у героини есть проблемы с построением границ. У Тиффани погиб муж, и какое-то время она получала психиатрическое лечение, но Пэту она сообщает, что муж у нее есть, — это похоже на психологическую защиту — отрицание реальности. На протяжении всего фильма можно наблюдать ее аффективное поведение: она то преследует Пэта на пробежке и закатывает скандал, то кричит на всю улицу, что он ее домогается, хотя это не так, то напивается перед выступлением на танцевальном конкурсе из-за того, что бывшая жена Пэта тоже пришла на это мероприятие. Потеряв мужа, Тиффани стала вести асоциальный образ жизни. Мотивация к взаимодействию с другими людьми у нее отсутствует, друзей нет, она живет одна в студии для танцев и до встречи с Пэтом вела беспорядочную половую жизнь. Наладить жизнь Тиффани помогают обретение цели — участие в танцевальном конкурсе — и встреча с Пэтом, который прошел курс лечения в психиатрической клинике, — таким образом, у них есть схожий жизненный опыт. Постепенно герои сближаются, вместе участвуют в танцевальном конкурсе, справляются с проблемами и, наконец, признаются друг другу в любви.

На этом уровне теряется граница реальности: человек не понимает, что происходит с ним на самом деле, а что является только плодом воображения (галлюцинацией, видением).

Проявления:

• галлюцинации и бред, нарушение тестирования реальности;

• спутанность в изложении событий и фактов, переключение с одной темы на другую, неспособность логично и связно рассказать о событии или о человеке.

Психотический тип личности показан в оскароносном фильме «Игры разума». Гениальный ученый Джон Нэш (Рассел Кроу) страдает психическим расстройством, которое не сразу становится очевидным окружающим и даже семье. Герой убежден, что выполняет секретные задания правительства, получая их через спецагента ЦРУ. В реальности и спецагент, и сосед по университетскому общежитию, и его племянница — лишь плод воображения Нэша. Создатели фильма рассказывают реальную историю жизни и борьбы с болезнью лауреата Нобелевской премии по экономике Джона Форбса Нэша. Как и в жизни, в фильме Нэшу удается освоить адаптивный механизм — он тестирует реальность, обращаясь к окружающим с вопросом: вы видите мужчину с девочкой? Отрицательный ответ помогает отличить реальность от галлюцинаций. Несмотря на лечение, Нэш еще некоторое время продолжает видеть галлюцинации, но они больше не имеют власти над ним.

Тяжелая борьба человека с диагнозом показана очень подробно и вместе с тем деликатно. Даже при поддержке врачей и близких, несмотря на недюжинный ум (в фильме, как и в реальности, Джон Нэш получил Нобелевскую премию, уже имея диагноз), герой буквально отвоевывает у шизофрении свою личность. Помимо прочего фильм показывает, что квалифицированную помощь при психотическом уровне функционирования личности может оказать только психиатр.

Следует отметить, что и у психически здорового человека в стрессовой ситуации (смерть близкого, потеря ребенка, тяжелая болезнь) может произойти психотический эпизод, особенно в измененном состоянии сознания, — панические атаки или галлюцинации, например, мерещится фигура Смерти («чертовщина одолевает», «демоны атакуют»).

Стресс может спровоцировать регрессию со здорового уровня функционирования/развития личности на невротический, пограничный или психотический. При хронических стрессовых или травмирующих психику ситуациях, длительном дистрессе, в эмоционально гнетущих условиях человек фиксируется на пограничном уровне. Серьезная терапевтическая работа дает шанс улучшить качество жизни. Психотический уровень подлежит психиатрической, медикаментозной поддержке.

Уровни развития личности не являются статичными. Представьте ось координат, где слева расположен показатель «психическое здоровье», а справа, через равные промежутки, — «невротическая личность», «пограничная личность» и «психотическая личность». В разные периоды жизни мы можем находиться в разных точках этой оси. С одной стороны, это может пугать, а с другой — вселять надежду. Помните: при необходимости начать налаживать жизнь можно прямо сейчас, обратившись к подходящему специалисту.

7. При описании этого уровня я опиралась на книгу Млодик И. Ю. Карточный дом: Психотерапевтическая помощь клиентам с пограничными расстройствами. — М.: Генезис, 2017.

6. Мак-Вильямс Н. Психоаналитическая диагностика: Понимание структуры личности в клиническом процессе. — М.: Класс, 2021.

5. Винникотт Д. Игра и реальность. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2017.

У каждого человека есть свой набор психологических предохранителей, которые защищают от сильных переживаний и помогают жить в обществе. И когда человек решает улучшить взаимодействие с важными для него людьми и повысить качество жизни и идет к психологу, практически сразу происходит столкновение с сопротивлением, то есть с психологическими защитами.

Достижение цели, личностный рост, изменения в жизни, образе мыслей, поведении сопряжены со значительными усилиями и тревогой. Психика стремится уберечься от этого энергозатратного процесса и выставляет защиты. С одной стороны, они сохраняют стабильность и баланс в жизни, позволяют избегать переживаний, а с другой — мешают ставить новые цели и что-то менять.

Чтобы лучше ориентироваться в процессах собственной психики, нужно знать, как работают защитные механизмы. Сейчас мы рассмотрим некоторые из них, и возможно, какие-то покажутся вам знакомыми.

В процессе распознавания собственных психологических защит важно понять главное: от чего она оберегает? Какая история за этим стоит? Что меня пугает и мешает двигаться вперед?

Существуют разные подходы к рассмотрению защитных механизмов, я пользуюсь классификацией американского специалиста по психологии личности Нэнси Мак-Вильямс. Она описала первичные психологические защиты, возникающие на границе между собственным восприятием и внешним миром, и вторичные — формирующиеся при внутриличностном конфликте.

Проекция. Данная защита — одно из главных открытий психологии; она заключается в приписывании собственных (обычно вытесненных) побуждений и чувств другим людям. То, что мы не приемлем в других, отчасти есть в нас самих, какая-то история из нашего прошлого с этим связана. Иными словами, проекция — это помещение своих переживаний в другого человека. Например, один человек раздраженно говорит другому: «Ты чем-то недоволен?» — не осознавая, что недоволен он сам. Таким образом собственное чувство проецируется и дополняется обвинением: «Это не я недоволен, а ты». Другой пример: люди, выражающие агрессию по отношению к влюбленным парам, открыто демонстрирующим свои чувства, в анамнезе могут иметь деспотичных родителей, с которыми нельзя было проявлять нежность. В результате, сталкиваясь с проявлениями любви, такие люди «защищаются» от своей детской травмы, поскольку подобные переживания по-прежнему невыносимы. Сильная агрессивная реакция на влюбленных может являться проекцией личной истории непринятия определенных чувств.

Проецироваться могут не только раздражение и гнев, но и радость. Если утро у человека началось с приятных впечатлений — вкусный кофе, соседка придержала лифт, пришло СМС о зарплате, — то все люди вокруг кажутся ему радостными и счастливыми, потому что он сам наполнен этими чувствами. Что внутри, то и снаружи.

Интроекция. Этот механизм противоположен проекции — приходящее извне ошибочно воспринимается как внутреннее. Маленькие дети вбирают в себя различные убеждения и модели поведения значимых взрослых. Например, есть семейное правило: за столом надо все доедать. Если, став взрослым, человек автоматически следует данному правилу, это будет его интроектом. Но можно взглянуть на правило критически и, если оно не подходит, поменять на другое.

Проективная идентификация. Типичный пример: человек говорит повышенным тоном, с претензией и обвинениями, другой начинает защищаться и тоже повышает голос, на что первый заявляет: «Я так и знал, что ты злобный хам». Проективная идентификация имеет место, когда человек не признает что-либо в себе и выделяет это в другом. В отличие от проекции, проективная идентификация — не просто внутреннее приписывание другому испытываемых чувств, но и провокативное поведение в отношениях: человек, на которого направлена проективная идентификация, начинает вести себя в соответствии с ожиданиями другого, отыгрывая таким образом его бессознательную фантазию. Это непростая защита, она носит манипулятивный характер, основанный на приеме «отзеркаливания» или «подстройки»: стремясь к эффективной коммуникации, многие люди бессознательно копируют интонации, тембр, громкость голоса собеседника, и манипулятор использует это в своих интересах. Чтобы изменить привычный способ реагирования на проективную идентификацию, сначала нужно научиться ее определять.

Расщепление. Это представление о ком-либо или о чем-либо только как о хорошем или плохом, черно-белое мышление. Как в поговорке: «О покойниках или хорошо, или ничего». В детских сказках есть хороший и плохой герои и четкая поляризация: хороший герой одерживает победу над плохим, получает принцессу, и живут они долго и счастливо. Плохой получает по заслугам и гибнет или исчезает со сцены. Черно-белое восприятие мира — это примитивный способ мышления, который упрощает жизнь, но существенно ограничивает выбор.

Примитивная изоляция. Уход в иную реальность, в свой внутренний мир, алкогольную, наркотическую, игровую зависимость или в сериалы, книги и т.д., чтобы не сталкиваться с непереносимыми чувствами. Есть такой «народный рецепт»: «Если хочешь поработать — ляг поспи, и все пройдет». Это тоже вариант изоляции, побег от реальности в мир сновидений. Осознание механизма психологических защит позволяет сделать процесс их активизации более контролируемым и осознаваемым.

Диссоциация. Отключение от непереносимых чувств: обиды, злости, горя и т.д. Например, парень перестал что-либо чувствовать в ходе конфликта с возлюбленной, он как бы отстранился от нее. Вместо этого переносит внимание на снежинку, падающую на волосы девушки, на пролетающего голубя. Казалось бы, это замечательно — не чувствовать боли, гнева, обиды, но ловушка в том, что наша психика целостна, приятные и неприятные чувства в ней неразделимы, они дополняют друг друга. Блокируя неприятные эмоции, человек дистанцируется и от радости, удивления, нежности и пр. Страдает вся чувственная сфера, поэтому для ее сохранения и стабильности важно переживать не только приятные, но и тяжелые чувства. И совсем не стыдно, а даже необходимо в такие периоды просить о поддержке, чтобы восполнить психические ресурсы.

Отрицание. Зачастую это первая реакция человека на потерю. Психика реагирует мгновенно, нивелируя боль алогичным утверждением: «Если я не признаю́ этого, значит, ничего нет». Еще один вид отрицания, когда человек говорит: «Я не хочу, чтобы было так», — но не продолжает: — «…а хочу, чтобы…» Психика «не слышит» отрицания, поэтому, пока мы утверждаем, что не хотим горя, печали, слез, бедности, мы продолжаем получать все вышеперечисленное. Чтобы закончить с одной ситуацией и запланировать другую, необходимо сформулировать пожелание в позитивном ключе, без частицы «не». Психолог Татьяна Мужицкая часто говорит в интервью: «Нельзя уйти откуда-то, можно только прийти куда-то. Мозг — как компьютер. Если сказать навигатору "Построй маршрут, чтобы уехать из Москвы", он спросит: "Куда?" И если ответить: "Куда угодно", повторит вопрос: "Куда?"» В соответствии с данным подходом правильная формулировка цели — не «уйти с нелюбимой работы», а «освоить новую профессию и получать доход», и далее конкретизировать, пока не получится ясная картинка желаемого.

Всемогущий (тотальный) контроль. Маленьким детям свойственно так называемое магическое мышление: ребенок считает себя и центром Вселенной, и причиной всех побед и поражений, случающихся в ней. Вселенной для ребенка является прежде всего семья — родители или опекуны. В этой картине мира вполне логичны такие заявления: «Папа бросил нас, потому что я плохо учился и мало помогал ему и маме, вот если бы я…» Часто это убеждение человек несет с собой во взрослую жизнь. Всемогущий контроль дает иллюзорное ощущение безопасности, оберегает от чувства беспомощности и бессилия, но при этом является большим заблуждением, потому что в реальности человек может контролировать не так много вещей. Но этот факт трудно принять, поэтому огромное количество людей продолжает тратить массу усилий, пытаясь контролировать всё и вся.

Идеализация и обесценивание. Вера в то, что есть некий эксперт, который всегда знает, как лучше и правильней. Первыми экспертами в жизни ребенка были заботящиеся о нем взрослые (родители, опекуны). По мере взросления человек начинает понимать, что родители не всемогущи и тоже могут ошибаться. Чем менее живыми, теплыми и искренними были детско-родительские отношения, чем больше было идеализированных требований «как надо», тем болезненней обратный процесс — обесценивание. Влюбляясь, человек может идеализировать образ партнера, а затем начинается процесс обесценивания. Чем сильнее защита розовых очков идеализации, тем больнее разочарование. В норме за деидеализацией следует интеграция, то есть принятие.

Вытеснение, или забывание. «Ой, а я забыл(а)» — чаще всего за этой фразой скрывается то, чего человек и не хотел помнить или делать. Ребенок «забывает» сделать домашнее задание, потому что это малоприятное для него занятие. Часто люди «забывают» травмирующее событие — так психика оберегает их до той поры, пока не появятся приемлемые условия, чтобы вспомнить и отреагировать. Если этого не происходит, возникает тревога, которая, как звоночек, напоминает о потребности в исцелении.

Регрессия. Это возвращение к ранним стадиям развития. Родители, у которых есть дети с небольшой разницей в возрасте, часто замечают, что старший ребенок начинает вести себя как младший, пытаясь получить столько же внимания. Другой пример: алкоголик, прошедший реабилитационную программу «12 шагов», может регрессировать и снова начать пить, не желая брать на себя ответственность за собственную жизнь («Пусть обо мне позаботится кто-то другой»).

Изоляция. Данный механизм активизируется, когда эмоциональный компонент обособлен от когнитивного (близко к диссоциации). Например, хирурги не смогли бы оперировать, если бы сопереживали пациенту, а полицейские — расследовать убийство.

Рационализация. Отсутствие эмоциональной реакции. Вместо выражения чувств человек сразу начинает обдумывать и анализировать ситуацию. Неудачу рационализирует получением опыта или объяснением: «Значит, это было не нужно, не очень-то и хотелось». В реальности, потерпев неудачу, мы чаще всего огорчаемся, злимся, досадуем, испытываем раздражение и даже гнев и ярость. И для сохранения психического баланса важно дать этим чувствам выход, признать их и отреагировать. А уже потом поразмыслить о том, как исправить ситуацию.

Психика устроена так, что подавление эмоций не идет человеку на пользу, и, пропуская эту ступень реакции и переходя сразу к выводам, мы блокируем сильные переживания, как бы пытаемся затолкать в маленькую коробочку большую вещь. Эмоции никуда не исчезают, рано или поздно человек отреагирует их, даже если это отреагирование окажется некстати, когда последняя капля переполнит чашу. Поэтому осознавание своих чувств и эмоций и умение проживать их социально приемлемым способом — ключ к полноценной и качественной жизни.

Поворот против себя. Человек предпочитает обвинять в возникших трудностях себя, а не другого, поскольку это дает ему ощущение контроля. Он не разделяет ответственность с другими, ни на кого не полагается и никому не доверяет — лучше он сам все предусмотрит и учтет, и тогда все будет хорошо. Минус такого выбора в том, что одному человеку не хватит ресурсов, чтобы отвечать за все.

Смещение. Этот механизм легко понять на примере: начальник отчитал подчиненного, тот пришел домой и накричал на жену, которая, в свою очередь, отругала ребенка, а ребенок отыгрался на собаке. Во всех случаях происходит непрямое взаимодействие — каждый считает безопасным для себя отреагировать чувство за счет другого, более слабого или зависимого, а не того, кто его вызвал.

Реверсия. Проигрывание жизненного сценария с переменой мест субъекта и объекта. Ребенок, испытывая внутреннюю потребность в родительской заботе и внимании, заботится о кукле. Взрослый стремится помочь всем вокруг, поскольку сам очень нуждается в поддержке.

Интеллектуализация. Человек говорит о чувствах, но отстраненно, то есть понимает, но не проживает их.

Морализация. Живой контакт между людьми отсутствует, а слова и поступки сопровождаются утверждениями типа: «Для меня/тебя/другого так будет лучше», «Так надо». В интеллектуализации, как и в морализации, налицо страх перед живыми, спонтанными реакциями и чувствами, поэтому человек подавляет свои переживания посредством правил и догм.

Компартментализация. Иными словами — раздельное мышление. Например: человек говорит, что он принимает себя таким, какой он есть, и при этом хочет измениться. Функция защиты состоит в том, чтобы обеспечить возможность для сосуществования двух конфликтующих состояний без осознанной запутанности, вины, стыда или тревоги.

Аннулирование. Человек не осознает свое чувство, чаще стыд или вину, но тем не менее совершает определенный поступок во имя искупления. Например, в детстве человек был свидетелем смерти животного, забыл об этом и во взрослом возрасте стал ветеринаром, то есть посвятил часть своей жизни заботе о животных.

Реактивное образование. Типичный пример: ребенок обнимает младшего брата так сильно, что причиняет ему боль, или щиплет за щечку до синяка. Что это — проявление любви или ненависти? В данном случае психологическая защита работает так, что чувство ревности выражается через приемлемое поведение, но на грани причинения вреда.

Отреагирование. Попытка справиться с напряжением при помощи активных действий, уход от пассивной позиции. Не осознавая, что находится под влиянием данной защиты, человек, как говорится, может наломать дров. Отреагирование — это повторное переживание травматического события, чтобы дать выход сдерживаемым эмоциям. На сеансах психотерапии отреагирование подавленных эмоций происходит сознательно, в безопасном пространстве и при поддержке специалиста.

Сексуализация. Восприятие негативных событий в эротическом контексте, что позволяет справиться с тревогой и сохранить самоуважение. Для женщин более характерно сексуализировать зависимость, а для мужчин — агрессивность. Например, женщина готова признать, что сама соблазнила мужчину, который ее домогался. Таким образом она убеждает себя, что «управляет» ситуацией, и отстраняется от переживания бессилия.

Сублимация. Это перенаправление энергии чувства, например гнева, в социально приемлемое русло. Вместо того чтобы повысить голос в конфликтной ситуации, человек записывает на бумагу все, что хочет прокричать своему оппоненту. И отношения не пострадают, и импульс выражен в социально приемлемой форме.

Психологические защиты можно сравнить со сжатой пружиной, а их активизацию — с моментом выстреливания. Пружина выстреливает, когда потенциал сжатия исчерпан, чаша переполнилась — чувство выплеснулось.

Живой человек не может не испытывать чувства и эмоции. С живыми людьми случаются стрессы, они переживают волнение и недовольство, страх и гнев, радость и ликование. Но мы можем освоить механизмы управления напряжением, которыми могут выступать некоторые психологические защиты, в частности сублимация — направление энергии в нужное русло. Например, чувства можно выразить адресату напрямую или посредством творчества — написать стихотворение, нарисовать картину, спеть песню, станцевать и т.д. Это приносит облегчение, помогает раскрыться и лучше понять себя; в социальном плане акт творчества может находить отклик у других людей — кто-то обесценит, а кто-то оценит. Свои умения можно продать и через деньги направить творческую энергию дальше.

Даже этот краткий обзор психологических защит показывает, как сложно устроена психика, раз в ее арсенале есть такие механизмы! В какой-то момент защиты помогли нам выжить, справиться с непростыми чувствами и ситуациями, но если они надежно закрепились и стали мешать, то для начала нужно понять, какими защитами пользуетесь вы. Следующий шаг — научиться их замечать, и высший пилотаж — останавливаться перед тем, как защита активизируется, и делать осознанный выбор. Эти навыки можно развить при помощи психотерапии.

У каждого человека есть свои психологические границы, которые определяют меру дозволенного в отношениях с другими людьми. Среди психологов известно выражение: «Границы — то место, где я люблю себя и тебя».

Бывает так, что вы злитесь, когда кто-то обращается к вам с просьбой, но в следующую секунду начинаете недоумевать: «Почему я злюсь? Мне же нетрудно». Или сами просите о помощи, а получаете отказ. Обидно ведь?

С экзистенциальной точки зрения, просьба о помощи — это предложение отдать другому часть личных ресурсов — времени, сил или энергии, можно сказать, часть своей жизни. Люди ежедневно поддерживают друг друга в каких-то делах. Мы часто помогаем кому-то по привычке, автоматически, не задумываясь о том, что это значит. Причем делаем это с позитивным или нейтральным настроем. Так происходит, когда соблюден баланс «брать — давать». Например, делая что-то для дорогого нам человека, мы надеемся его порадовать и получить от этого удовольствие, в рабочих отношениях мы обмениваем товар (услугу) на деньги. Но если не получаем того, на что рассчитывали, или если нарушены условия обмена, мы предсказуемо злимся. Гнев в таком случае — энергия для разрешения ситуации, восстановления баланса «брать — давать» или прекращения неравноценных отношений. Правда, порой мы подавляем это чувство, позволяя вновь и вновь нарушать свои границы.

Психологически грамотный человек учится распознавать стратегии поведения — как свои, так и окружающих. И вот тут отношения проходят проверку на прочность, поскольку человек начинает замечать, когда нарушает границы других и позволяет нарушать свои, или что является искренней похвалой, а что — ловкой манипуляцией.

Например, коллега в очередной раз перекладывает на вас свою работу, превознося ваш профессионализм («У тебя лучше получается») или ссылаясь на нехватку времени («Ничего не успеваю»). Какие чувства это вызывает? Конечно, раздражение, потому что это адаптивная эмоция, которая сигнализирует о покушении на ваши границы. Если ситуация повторяется многократно, причем игра идет в одни ворота — вас просят об одолжении, но сами никогда не помогают под разными предлогами, — естественные варианты ответа, которые буквально рвутся наружу, следующие: «Планируй лучше свое время», «Я научился(-ась) — и ты научишься», «У меня полно своей работы» и т.п. Так выражается раздражение, следовательно, баланс «брать — давать» в этих отношениях точно нарушен.

Но что делать, если кто-то обращается к вам за помощью впервые или делает это изредка? Выбор за вами — согласиться или отказаться. Универсального ответа здесь нет. Любой ответ будет правильным, в зависимости от ситуации, ваших возможностей и желаний.

Для тех, кому тяжело обозначить свои границы через отказ, есть отличная формула: «Верю, что ты справишься!» Она прекрасно работает как по отношению к себе, так и по отношению к другим.

Итак, психологические границы регулируют отношения с другими людьми и с самим собой. Границы могут быть гибкими, проницаемыми и ригидными.

• Гибкие границы: человек сознательно определяет, что ему подходит, а что нет, исходя из ситуации.

• Проницаемые границы: трудно отказать другому, даже если для выполнения просьбы требуется много ресурсов.

• Ригидные, или жесткие, границы: какие-либо изменения в убеждениях или намерениях недопустимы; с ригидными людьми трудно договориться, зачастую они и сами страдают от слепого следования установкам, которые в глубине души им не нравятся.

Если за ваши границы заступили, об этом можно сказать прямо: «Мне неприятно, не делай так больше» или «Стоп, давай по-другому». Увидеть границы другого человека не так просто, ведь они не обозначены на контурной карте. Ориентироваться на свое понимание границ тоже не всегда целесообразно — у всех людей разный уровень психологического допуска. Так что единственно верный способ защищать свои границы и соблюдать чужие — говорить о них.

Как правильно завершить приграничный конфликт, если он все же случился? Допустим, ваши границы нарушены, вы об этом сказали, и вас — ура! — услышали. Хороший вариант: спросить, как возместить ущерб, или сделать что-то для человека: например, угостить кофе. Это вариант здорового взаимодействия взрослых людей.

Нездоровая реакция на вашу попытку защитить границы — игнорирование, обесценивание, агрессия, физическое насилие или оскорбления. Думаю, у каждого есть подобный опыт.

Регулярное несанкционированное пересечение границ травмирует, а то и разрушает личность.

При этом столкновения неизбежны, иначе мы бы не узнали, где пролегают психологические границы — свои и чужие. Если, невольно вторгнувшись в чье-то пространство, вы чувствуете вину/стыд или вас пытаются устыдить/обвинить, можно напомнить себе и другому человеку: «Я взрослый, и ты взрослый — мы на равных. Я отвечаю за свои поступки, мысли и чувства, а ты — за свои».

Эта простая фраза максимально полно описывает здоровые отношения и восстанавливает порядок.

У дефензивных, то есть тревожных, ранимых людей обострено чувство собственного достоинства, и в критике/упреках они видят негативную оценку их личности, даже если критика объективна и касается конкретной ситуации. Опираться на гипертрофированное чувство вины трудно, поэтому нужно уметь отличать, где правда, а где домысел.

Психологические границы есть у всех людей, а чувства гнева и раздражения свидетельствуют о том, что границы нарушены. Если в ходе взаимодействия ваш партнер отреагировал раздражением, рассердился или иным образом показал, что формат общения ему не подходит, хорошо и правильно отследить свою реакцию. Определить, впали вы в невротическое чувство вины или нет, поможет простой вопрос: готовы ли вы извиниться или компенсировать ущерб, чтобы получить облегчение и избавиться от чувства вины? Если ваш ответ «да», это здоровая реакция на обозначение границ. Если вы считаете, что любое замечание в ваш адрес — это обвинение вас лично в тотальном несовершенстве, значит, налицо невротическое чувство вины.

Например, в эмоциональном порыве вы сказали что-то обидное и сами мгновенно это осознали. Сразу после этого выразили сожаление, признали свою вину, выяснили, что́ поможет наладить отношения, и договорились об этом. Договоренность может быть такой: в следующий раз вы будете должны человеку, например, торт или 1000 рублей. Если моральный аспект такой договоренности удовлетворяет обе стороны, инцидент исчерпан — вы искупили вину.

Невротическую вину искупить невозможно. Например: человек винит себя за то, что не уступил когда-то кому-то место, или за то, что в детстве доставлял много хлопот своим родителям. Чувствуете разницу? Эти ситуации нельзя исправить.

При невротической вине масштаб переживания не соответствует ситуации — например, если неделю извиняться и корить себя за то, что уронил(а) мороженое на ботинок приятеля.

Чем чревата невротическая вина:

• человек может стать жертвой манипуляций: кто-то другой может использовать его чувство вины в своих интересах;

• переживание чувства вины ведет к ухудшению психического состояния вплоть до психического расстройства.

Что делать?

Во-первых, важно понять, что такая реакция — это не естественный, а усвоенный под влиянием значимых других паттерн поведения. Если вы хотите изменить способ реагирования, надо разбираться, где ваши истинные чувства, а где навязанные установки.

Во-вторых, необходимо научиться распознавать реакцию невротической вины, и разделять: «Это реакция, а это я; я больше, чем моя реакция».

В-третьих, чтобы избавиться от невротической вины, надо разрешить себе испытывать другие чувства, а также освоить спектр вариантов реагирования на происходящее в отношениях между людьми. Помогут навыки тестирования реальности, самоподдержки, технологии снятия напряжения и выработки эмоциональной устойчивости в конфликтных ситуациях. Об этом мы поговорим в следующих главах.

Почему многим людям отказать труднее, чем согласиться, даже в ущерб себе? Если у человека есть тенденция к слиянию в отношениях, то есть стиранию границ между собой и средой, ему трудно отделять собственные чувства и эмоции от переживаний других людей. Такие люди воспринимают отказ как проявление нелюбви. Они сами боятся отвержения, и отказать им мешает страх, что другой обидится и перестанет их любить. В таких отношениях отсутствует твердая почва, нет четких границ — каждый шаг словно по топкой трясине. В гневе — заряд агрессии, целый ядерный взрыв! Гнев и раздражение — это плохо, а вежливость, дружелюбие и жертвенность — хорошо. В черно-белом мышлении чувства настолько полярны, что представить их вместе невозможно.

Например, человек считает себя гостеприимным, и гостям в его доме так приятно и комфортно, что они и не собираются уходить («Не выгоняют — значит, хорошо сидим!»). Хозяин же до конца держит лицо, хотя давно устал и накопил много раздражения. Однако в лучшем случае он позволит себе разрядку, как только гости выйдут за порог. В худшем — будет копить недовольство, вновь и вновь проявляя гостеприимство. И однажды может разрядиться в присутствии гостей.

Вступая в настоящий, а не идеализированно-гостеприимный контакт с собой и другими, можно с уважением и любовью к себе и людям говорить: я устал(а), буду рад(а) помощи (переставить стол, убрать посуду), во столько-то планирую лечь спать, с вами было тепло и весело, но пора расходиться и т.д.

• Размытые границы свидетельствуют о тенденции слияния в отношениях, нехватке сил на отстаивание своих интересов. Таким людям трудно сказать «нет», они не заявляют о своих потребностях, так как сами плохо их осознают, желания другого для них приоритетнее собственных.

• Достаточно проявленные, устойчивые границы говорят о гибкости, способности соглашаться или отказывать в зависимости от ситуации.

• Ярко выраженные, жесткие границы означают наличие неизменных ценностей и установок, сильно выраженной потребности отстаивать свои границы или постоянной оборонительной позиции («Не трогайте меня»).

Есть миллион способов нарушать границы — как безобидных, так и угрожающих жизни и здоровью. Систематическое нарушение границ может выработать привычку отодвигаться все дальше и дальше, ужиматься в своих потребностях все сильнее — и тем труднее будет путь назад. Чтобы стать более устойчивым в отношении личных границ, можно начать с малого — отстаивать свои интересы в самых обыденных ситуациях и в контакте с теми, кто представляет наименьшую опасность. Например, у вас есть приятель, от которого вы мало зависите, потерять с ним контакт не страшно, поскольку отношения поверхностные. Потренируйтесь в отстаивании собственных границ с таким человеком.

Рассмотрим пример. Люди часто грешат обесцениванием, то есть преуменьшением значимости других людей или самого себя, слов и поступков. Обесценивание самого себя помогает человеку снизить степень досады: «Да не очень-то и хотелось!», «Не так уж много я сделал(а), мог(ла) бы и больше». Обесценивание других может выглядеть так: «Твой совет дурацкий!» или «Ты выбрала неудачное платье».

Чтобы соблюсти баланс «брать — давать» и восстановить здоровые границы, обратите внимание на свои чувства. Досадно? Обидно? Неприятно? Раздражает? Не знаете, как реагировать? Все это сигнализирует о нарушении границ.

От обесценивания спасает обратный процесс: присваивание ценности.

Присвойте себе ценность того, ради чего вы действуете: «Я делаю то-то и столько-то ради такой-то ценности». Попробуйте ответить на вопрос: ради какой ценности вы действуете?

Это могут быть следующие ценности.

• Красота: нравиться себе и замечать красоту в окружающих.

• Ответственность: уважать права человека на самостоятельность и помощь в обретении взрослой позиции.

• Доброта: проявлять сочувствие и внимание к себе и другим.

• Забота: проявлять заботу о себе и других людях.

• Поддержка: оказывать помощь и поддержку себе и другим.

• Сострадание: проявлять участие к тем, кто в этом нуждается, и т.д.

И наконец, важно разделять ответственность:

— Твой совет дурацкий!

— Тогда скажи, как тебе помочь, и я постараюсь сделать для тебя все, что смогу.

Таким образом проявляется ценность поддержки, обозначается граница и разделяется ответственность.

В заключение приведу известное выражение: «Свобода одного заканчивается там, где начинается свобода другого». Если заменить в нем слово «свобода» на слово «границы», смысл останется примерно тем же. Если мы умеем договариваться друг с другом, наши личные границы невозможно нарушить.

Помните игру «Испорченный телефон»? В ней нужно расслышать слово, которое один игрок другому шепотом передает по цепочке. Между тем, что было в начале, и тем, что получается в конце, порой бывает большая разница. Эта игра — наглядная иллюстрация процесса появления слухов и домыслов. Еще есть игра «Крокодил», где один игрок пантомимой показывает слово, а другие должны отгадать его. Особенно интересно, когда загадывают абстрактные понятия, такие как «истина» или «мир», поскольку их трудно показать и угадать.

Любители «Крокодила» знают, как непросто с первой попытки донести смысл загаданного слова, ведь процесс понимания облегчают или осложняют множество факторов:

• работа органов чувств;

• эмоциональное и физическое состояние;

• когнитивная сфера (память, внимание, мышление, восприятие);

• словарный запас и т.д.

Сложности с любым из пунктов (а то и с несколькими) могут стать причиной когнитивных искажений.

В настоящее время специалисты насчитывают более 175 когнитивных искажений, в этой главе мы рассмотрим некоторые из них.

Поспешные выводы

— Он думает, что я никчемный!

— Он говорил тебе это?

— Нет, но это же очевидно…

Тревожный человек легко убеждает себя в худшем, например способен сделать вывод о негативном мнении других людей о себе на основании одного случайно брошенного взгляда, который показался ему косым или подозрительным. Важно разделять реальность и домыслы: «чтение» мыслей, толкование жестов и мимики — это фантазирование. А навешивание ярлыков укрепляет негативный образ себя или другого.

Нагнетание, или катастрофизация

— Вдруг я все испорчу?

— Она непременно подведет!

— Я патологический неудачник!

Ничего плохого еще не случилось, а сценарии катастроф уже будоражат тревожный ум. Зачем заниматься фантазированием и предсказывать будущее? Ведь жизнь — в настоящем.

Сверхобобщение

— У меня никогда ничего не получится!

— Никогда-никогда? Ничего-ничего?

Такое сверхобобщение в негативном ключе обесценивает любые успехи и достижения. Важно помнить, что даже маленькие шаги ведут к большим переменам.

Навешивание ярлыков

— Смотри, какую короткую юбку надела! Значит, девица легкого поведения!

— Альфонс! Женился на ней только из-за квартиры!

— Интриганка! Не рассказываешь, как отпуск провела.

Односторонняя негативная характеристика других или самого себя несколько упрощает картину мира, ведь одно действие или событие не может служить основанием для объективного заключения.

Когнитивные искажения сильно ухудшают качество жизни, потому что вокруг человека могут быть прекрасные люди и возможности, выгодные предложения, но когда проблема внутри, все хорошее проходит мимо, поскольку человек ничего этого не видит. Он будто находится в королевстве кривых зеркал, и, чтобы найти выход, нужно перезагрузить свое мышление, пересмотреть способ восприятия информации. Для каждого когнитивного искажения найдется соответствующий контраргумент — в общении с психологически осознанными людьми искажения становятся особенно заметными, и тогда их можно оспорить, довести до абсурда, ослабить, протестировать на предмет реалистичности. В итоге коммуникация станет более прозрачной, понятной и эффективной.

Справиться с некоторыми когнитивными искажениями помогает специальная техника.

Важно отмечать признаки сверхобобщения или катастрофизации у себя или у окружающих и не присоединяться эмоционально к этим когнитивным искажениям. В следующей главе мы рассмотрим другие ловушки мышления.

Блокирующие установки — это не осознаваемая человеком тенденция поступать определенным образом. Еще их можно назвать интроектами — усвоенными в детстве посланиями от окружения (об интроекции см. главу 6 о психологических защитах).

Блокирующие установки способны тормозить нас в самых разных областях, например, препятствовать удовлетворению потребностей может установка «Нескромно просить добавки», выстраиванию близких отношений — «Никому нельзя доверять», «Все мужики козлы», «Хочешь хороший результат — сделай это сам» и т.д.

«Ешь с хлебом», — всегда говорила мне бабушка, пережившая войну. Выкладывала на тарелку хлеб, пирожки или соленья, приговаривая: «Доедайте, чтоб не оставалось». Когда все было съедено, спрашивала, нужна ли добавка. Ее послание можно интерпретировать как «наедайся, пока есть возможность». На одной чаше весов экономия, страх за будущее (вдруг еды не будет, надо поберечь), на второй — стремление наесться впрок (кто знает, что случится потом).

А вот слова другой бабушки: «Наработаешься еще, отдыхай, пока можешь». Она говорила так, когда я подростком искала работу. Бабушка жила в деревне и, поскольку очень много трудилась, хорошо знала цену отдыха. Но для меня эти слова, сказанные с заботой, звучали странно: как я могу отдыхать, когда родные работают?

В подобных посланиях или, точнее, предостережениях поколения, пережившего ужас войны, часто кроется следующее:

• невротический страх (закончится, не хватит, не успеешь), который может запускать невротическую реакцию — компульсивное переедание;

• невротическое чувство вины, которое может сопровождать отдых.

Наши предки в биологическом смысле стремились выжить, обзавестись потомством и сохранить как можно больше детей. Этот опыт преодоления отпечатался в послании, которое необходимо передать потомкам, чтобы обеспечить их выживание. Однако другая эпоха предлагает другие условия жизни, и предыдущий опыт оказывается в лучшем случае бесполезен, а в худшем — даже вреден (как привычка есть только потому, что еда доступна). Поэтому важно отделять актуальное и полезное от недейственного и изжившего себя.

Осознав, откуда растут ноги тех или иных правил, можно проработать блокирующие установки и их поведенческие последствия с психологом. Не обесценивая опыт предков, можно обратиться к ним в символическом ключе, ведь то, что дано с любовью и заботой, что выстрадано собственным опытом, по сути является посланием любви и пожеланием более легкой, чем у них, жизни. Можно попросить у предков благословения на «легализацию» собственного опыта: «Разрешите мне внести опыт счастливой жизни в наш род». Или придумать собственную разрешающую установку, мысленно проговорить ее, прочувствовать согласие с ней. Вы можете найти свой способ почтить предков и обратиться к ним за разрешением.

Блокирующие установки отражают содержание нашей психики, поэтому обращаться к живым предкам напрямую не нужно — такую работу человек делает для себя, потому что бессознательное оперирует образами, метафорами. Если бы мы были полностью рациональными существами, то никаких блокирующих установок не было бы и в помине. Так что поберегите своих родных!

В конце концов, наши предки хотели для нас лишь одного — чтобы мы были счастливы, а каким образом — решать нам; можно считать это нашей творческой задачей.

Название книги Уте Эрхардт отлично иллюстрирует, как человек блокирует свои потребности и возможности стремлением быть «хорошим для всех».

Под стремлением соответствовать званию «хороший(-ая)» может скрываться синдром отличника — когда человек помогает другим в ущерб себе, страдает в погоне за идеалом. Пока установка важна и актуальна, человек видит в ней больше плюсов, чем минусов. Например, с ее помощью он пытается завоевать расположение окружающих, чтобы удовлетворить свои потребности (в безопасности, любви, принятии). Такой человек живет внешним локусом контроля, потому что в его представлении жизнь и он сам зависят от одобрения других людей.

Если установка начинает мешать, тогда от нее отказываются в пользу другой, например «я разный(-ая)». Это зависит от цены отказа от установки «я хороший(-ая)», и от того, насколько она приемлема. Если цена для человека слишком высока, он будет продолжать жить по старому сценарию; если же готов заплатить за отказ от иллюзий — добро пожаловать на зыбкую почву перемен.

Возможная цена изменения установок:

• из окружения могут уйти те, кому было удобно жить с «хорошим человеком» — безотказным и бескорыстным, который всегда бесплатно отвезет куда нужно или вскопает чужой огород в свой единственный выходной;

• могут испортиться отношения с теми, кто привык свободно распоряжаться временем «хорошего человека», которому вдруг стало некогда часами выслушивать чужие жалобы, — у него появились какие-то свои дела, и он позволил себе (!) не взять трубку, когда был так нужен.

Серафиму Саровскому принадлежат прекрасные слова: «Спаси себя — и хватит с тебя». Когда живешь в соответствии со своим внутренним ориентиром (внутренним локусом контроля), то обретаешь смысл существования, ощущаешь полноту жизни. Люди вокруг чувствуют этот настрой и проявляют уважение к вашему жизненному пространству: напускное отваливается, а подлинное остается. «Я хороший(-ая)» ограничивает свободу самовыражения, «я разный(-ая)» дает эту свободу и гибкость в разных ситуациях и отношениях.

Часто чувство жалости к себе находится под запретом, потому что его путают с понятием «жалкий», в котором есть оттенок пренебрежения. На самом деле «пожалеть себя» — значит отнестись к себе с милосердием, состраданием, любовью. Ограничивающее убеждение, что себя жалеть нельзя, не позволяет принять негативное или травмирующее событие. Ведь если я признаю, что со мной случилось нечто печальное или неприятное, непременно возникнет чувство жалости. Признание факта — первый шаг к отреагированию стресса. А пока мы не согласны с тем, что произошедшее ужасно, чудовищно, печально, несправедливо, то и жалеть вроде не о чем. Отрицание факта неприятной ситуации способствует удержанию внутренней реакции, подавлению чувств и эмоций. Но подавленные чувства, как мы уже знаем, никуда не исчезают, а переходят на следующий уровень. Так блокирующая установка способствует возникновению психосоматических симптомов, например панических атак. Непроявленные, неотреагированные чувства стремятся найти выход — через внезапные перепады настроения, эмоциональные «взрывы» или болезнь. Осознание и трансформация блокирующих установок схожа с работой сапера: чтобы предупредить негативные последствия в виде неконтролируемых эмоциональных взрывов, нужно регулярно «чистить» ментальное пространство.

Идеальные конструкции — это тоже своего рода ограничивающие установки, потому что в них заложен определенный вектор, накладывающий ограничительные правила — «надо только так и никак иначе».

Рассмотрим некоторые из таких конструкций.

• «Как ты разговариваешь, это же учитель!»

• «На кого ты голос повышаешь, это же бабушка!»

Наверное, у каждой социальной и профессиональной роли есть растиражированное представление о том, кто каким должен быть, как обязан себя вести и какого отношения к себе вправе требовать от окружающих. Но, как часто бывает, идеальное не вписывается в реальность.

Например, конструкция «Учитель обязан находить подход к каждому ребенку и никогда не должен кричать на детей» нереалистично, так как в его основе лежит когнитивное искажение — генерализации «никогда» и «всегда». Даже слегка приблизиться к этому идеалу удалось только гениям педагогики, да и то не сразу. Точно так же далека от реальности установка «Ученик должен уважительно говорить с учителем». Уважение не возникает автоматически от осознания статуса. Учитель тоже живой человек и может вести себя несправедливо по отношению к ученику. За что же его уважать? Снова идеальная конструкция разбилась о реальность.

Я сталкивалась с ситуациями, когда учитель имел психиатрический диагноз, препятствующий построению гармоничных отношений с людьми, но тем не менее коллектив удерживал идеальную конструкцию «Авторитет учителя непоколебим». Педагог продолжал работать, потому что «больше некому». Бывало и наоборот, когда толковый учитель увольнялся, отчаявшись получить поддержку от коллег в противостоянии с учениками или их родителями.

Жизнь неидеальна, и мы можем придерживаться юридических законов и собственных моральных принципов, что не исключает использования адаптивных механизмов психики и получения психологической помощи.

Приведу пример обрушения моей идеальной конструкции.

Когда я в подростковом возрасте гостила у бабушки, то стала свидетелем поразившей меня ситуации: бабуля шла по комнате и, не заметив развалившегося на полу кота, споткнулась об него и в сердцах от души выругалась. В тот момент я поняла, что бабушка — это не только забота, вкусные пирожки и добрая улыбка, бабушка — это живой человек!

Блокирующие установки могут исходить из гордыни, которая, как известно, является одним из семи смертных грехов. Возвеличивая себя, человек может поддерживать концепцию страдания: изолироваться от общества, отказываться от помощи, зато сохранять гордость.

«Я не прошу помощи и предпочитаю напряженно, стиснув зубы и глотая слезы, справляться самостоятельно», — если это о вас, то вы, очевидно, не справляетесь, в том числе потому, что поддержание образа «ангела во плоти» отнимает много сил.

«Лучше все делать самому, доверять опасно — подведут» — знакомая установка? Действительно, иногда только вы точно знаете, какой нужен результат и уж наверняка — что сами достигнете его лучше всех. Однако когда речь идет об отношениях со значимыми людьми, придется рискнуть и разделить с ними опыт, даже если результат может не понравиться. Только так мы сможем наладить взаимодействие. Результатом здоровых человеческих отношений являются сами отношения — их ценности, доверие, опыт совместного бытия.

Почему богатые тоже плачут? Потому что нет счастья в отношениях с другими людьми, хотя цель достигнута — капитал нажит.

Признавая свои ограничения, мы можем идти навстречу людям, понимая, что их возможности также имеют свои границы. Это понимание важно, чтобы не обжечься об отказ. Но в этих границах может возникнуть самое ценное — контакт, который открывает свободу взаимодействия, а она помогает справиться с любыми проблемами.

В романе «Мастер и Маргарита» Михаила Булгакова эту фразу произносит Воланд, князь тьмы. Широко известное выражение многими воспринимается буквально, как истина в последней инстанции, ведь оно принадлежит не какому-то Васе Пупкину, а признанному литературному классику. Но, как все категоричное, это утверждение производит ограничительный эффект. Человек, который не обращается за помощью, сильно рискует эту помощь не получить. Или получить совсем не ту, которая нужна. Обратите внимание на следующую за этими словами сцену: Воланд все-таки спрашивает у Маргариты, чего бы она хотела за труды, а его свита предупреждает, что теперь нужно высказать желание именно для себя. Не правда ли, это несколько противоречит установке «сами предложат и сами дадут»?

А вот фраза из Евангелия от Луки (11:9–10): «И Я скажу вам: проси́те, и дано будет вам; ищите, и найдете; стучите, и отворят вам, ибо всякий просящий получает, и ищущий находит, и стучащему отворят».

Таким образом, как говорится в сериале «Секретные материалы», истина где-то рядом — примерно посередине между полюсами. С одной стороны, для поддержания самооценки хорошо иметь набор компетенций, чтобы справляться с задачами без посторонней помощи. С другой стороны, героическое преодоление трудностей на пределе сил и возможностей, с большими финансовыми и временны́ми затратами, чревато потерей здоровья, времени и денег. Получается, попросить помощи «дешевле» во всех смыслах.

Казалось бы, при чем тут блокирующие установки? Между тем связь очевидна. Во-первых, уверенность в том, что никакой психолог не справится с вашей травмой, поскольку она слишком глубока, является порой непреодолимым препятствием для обращения к специалисту; во-вторых, осознание факта, что никакую травму нельзя проработать до полного исчезновения из вашей жизни, порой приводит к разочарованию и прерыванию работы с психологом — и это тоже определенный блок.

Давайте разберемся, что значит проработать психотравму. Прежде всего оставим иллюзию, будто в результате работы с психологом вы навсегда забудете о своем травматичном опыте. Благодаря этому опыту вы как минимум знаете, что вам не подходит или не нравится, а как максимум — продолжаете жить, значит, вы сильнее того, с чем вам пришлось столкнуться. Кроме того, в процессе работы с психологом вы сможете расширить репертуар действий, способов реагирования в случае повторения подобной ситуации. Если вам кажется, что вы застряли в травме (кстати, вам, скорее всего, не кажется), то в безопасной обстановке психологического кабинета или терапевтической группы тяжелый опыт можно отреагировать — прокричать, проплакать, отгоревать. От этого вам станет легче, но память об опыте останется. На групповом тренинге или индивидуальной консультации можно отработать новые поведенческие паттерны — и это тоже будет переработка травматичного опыта, именно переработка, осмысление, но не отбрасывание или отторжение.

Цель психологической работы — осознать причины той или иной проблемной ситуации или, по-другому, увидеть влияющую на нынешнюю жизнь психотравму, отреагировать чувства, освоить способы нетравматичного удовлетворения своих потребностей. А дальше уже клиент выбирает, как поступить. Таким образом, человек сам прилагает усилия к тому, чтобы изменить свою жизнь.

Бывает, что клиент раз за разом приходит на психотерапию с одной и той же проблемой. Почему так происходит? Если боль копилась долгие годы и если ваш способ реагирования усвоен с детства, да еще от значимых взрослых — заведомо более сильных людей, то вряд ли получится быстро покончить с этой проблемой начать новую жизнь с завтрашнего дня.

Для иллюстрации формирования нового поведенческого паттерна приведу притчу из книги аргентинского психотерапевта Хорхе Букая [8]:

Я встаю утром.

Выхожу из дома.

В асфальте открытый люк.

Я его вижу

и падаю туда.

На следующий день

я выхожу из дома,

забываю, что в асфальте — открытый люк,

и снова туда падаю.

На третий день

я выхожу из дома и пытаюсь вспомнить,

что в асфальте — открытый люк.

Однако

я об этом вспоминаю

и снова падаю.

На четвертый день

я выхожу из дома

и пытаюсь вспомнить,

что в асфальте — открытый люк.

Я вспоминаю об этом,

однако

не замечаю колодца и падаю.

На пятый день

я выхожу из дома.

Я помню, что нужно обратить внимание

на люк

и иду, уставившись вниз.

Вижу люк,

однако, несмотря ни на что,

вновь падаю туда.

На шестой день

я выхожу из дома.

Вспоминая о люке на асфальте,

ищу его взглядом,

вижу люк,

пытаюсь через него перепрыгнуть,

но еще раз падаю.

На седьмой день

я выхожу из дома.

Вижу люк,

разбегаюсь,

прыгаю,

касаюсь носками ботинок

противоположного края,

но этого недостаточно,

и я срываюсь в эту дыру.

На восьмой день

я выхожу из дома.

Вижу люк,

разбегаюсь,

прыгаю,

перепрыгиваю!

Я так горд тем, что преодолел

это препятствие,

что от радости начинаю прыгать…

После чего

снова падаю в колодец.

На девятый день

я выхожу из дома,

вижу люк,

разбегаюсь,

перепрыгиваю через него

и продолжаю свой путь.

На десятый день,

а именно сегодня,

я понимаю,

что удобнее идти…

по противоположному тротуару.

Эта притча иллюстрирует процесс обработки новой информации и усвоения/встраивания нового опыта в повседневную жизнь. Помните, как легко прилипают к нам плохие привычки и с каким трудом мы усваиваем полезные?

Поведенческие паттерны и способы реагирования могут закрепляться годами, образуя прочные нейронные связи в нашем мозгу. Чтобы сформировать новый паттерн, нужно «протоптать» соответствующую нейронную связь, как народную тропу в известном стихотворении Пушкина.

Например, для того, кто не привык учитывать свои желания в контакте с другими, сложно отстаивать личные границы. Но, раз за разом встречаясь с собственным гневом, с взглядом на ситуацию со стороны, подбирая приемлемую форму обращения, выражая свои чувства и потребности вслух, принимая реакцию другого человека, вы кладете еще один кирпичик в новый паттерн. Постепенно блокирующие установки перестают автоматически влиять на ваше поведение.

Блокирующие установки, когнитивные искажения, интроекты относятся к сфере нашего мышления и способны вызвать в этой сфере сбой и исказить реальность. Предлагаю попрактиковать когнитивную гибкость с помощью следующего упражнения.

• «Мне нужно было все предусмотреть!»

• «Как я могла допустить такое?!»

• «У меня никогда не получается сделать все правильно!»

• «Я должна всегда помогать другим людям, иначе от меня отвернутся».

• «Я должен сначала думать о других».

• «У меня нет права на ошибку».

• «Я должна быть успешной (доброй, зарабатывать много денег и т.п.)».

• «Мне никогда с этим не справиться».

• «Это будет настоящая катастрофа».

• «Все закончится плохо».

• «Он думает, что я глупая».

• «Подруга не звонила уже несколько дней, значит, она не хочет больше со мной общаться».

• «Он забыл о нашей годовщине, значит, у него есть другая женщина».

• «Ничего хорошего со мной случиться не может».

• «Я не заслуживаю счастья».

• «Какой же я жалкий!»

Мысли порой бывают жестокими и отравляющими. Научившись отстраняться от них и подбирать альтернативу, вы начнете с бо́льшим сочувствием относиться к себе. Помните: вы ≠ ваши мысли.

В следующей главе мы поговорим о том, как трансформировать блокирующие установки в запускающие.

8. Букай Х. Истории для размышлений. — М.: АСТ, 2015.

Запускающие установки, в отличие от блокирующих, дают человеку свободу выбора, наполняют энергией и открывают новые горизонты. Наиболее эффективно работают не просто любые поддерживающие слова, а те, что позволяют взглянуть на сложную ситуацию с другого ракурса. Например, если ваша блокирующая установка «Я часто не довожу дела до конца, так что не стоит и начинать», то запускающей может стать «Я двигаюсь в своем темпе и собираю в копилку успехов даже самое маленькое свое достижение». Здесь эффективно использовать для самоподдержки формулу «Достаточно хороший(-ая)».

Британский психоаналитик Дональд Винникотт ввел в психологический обиход понятие «достаточно хорошая мать» [9]: если на одном конце оценочной шкалы находится «плохая» мать, а на другом — «идеальная», то посередине будет «достаточно хорошая».

К «достаточно хорошей» матери ребенок может испытывать не только любовь, но и гнев, и это не разрушит их отношения.

Как часто мы клеймим себя ярлыком «плохой(-ая)», потому что не всё сделали идеально? Погоня за идеалом в большинстве случаев подстегивается страхом ошибки или неврозом перфекционизма — цена совершенства порой непомерно высока. Также важно отделять себя от результата деятельности: если что-то не получилось, это не значит, будто исполнитель никуда не годится. Причин может быть масса: нехватка навыков или времени, переоценка сил и возможностей и т.д. Ничто из этого не делает нас плохими, а лишь показывает, какие навыки необходимо совершенствовать, чему стоит поучиться; возможно, нужно обратиться за помощью по некоторым вопросам. Иными словами, результат деятельности определяет так называемую зону ближайшего развития (ЗБР).

На основании подхода Винникотта можно вывести формулу «достаточно хорошего человека».

Можно примерить формулу «достаточно хороший(-ая)» на себя и прислушаться к своим ощущениям. Если вы почувствовали облегчение — как будто груз с души упал, — значит, такая запускающая установка вам подходит; если ничего не изменилось, стоит поискать другую.

Мое пожелание тем, кто сомневается и беспокоится: пусть в вашем лексиконе появится та самая запускающая установка — ваша, индивидуальная, чтобы вы чувствовали себя достаточно уверенно и свободно, то есть в той мере, в какой это необходимо именно вам!

Эту фразу можно произнести с разными оттенками — с отчаянием, тоской и безысходностью или с надеждой, теплотой, как бы обращаясь к себе как к самому верному и любящему человеку в жизни.

«Я у себя одна» — так называется книга известного психолога Екатерины Михайловой [10], в которой автор предлагает взглянуть женщинам на свою жизнь не с позиции «женской доли», а с точки зрения «чего бы я хотела для себя лично». Но и для мужчин справедливо утверждение «я у себя один», ведь каждый человек уникален и неповторим, даже однояйцевые близнецы обладают индивидуальностью.

Многие люди склонны упрекать и даже ругать себя за «неидеальность», но мало кто готов поддерживать, подбадривать, успокаивать, да и просто относиться к себе с приязнью и заботой. При этом не всегда рядом с нами есть ресурсный человек, который поможет и поддержит. Это правда, но лишь отчасти. На самом деле такой человек у нас есть всегда — это мы сами. Но многим требуется сначала обнаружить и настроить в себе эту поддерживающую «функцию».

Спросите себя: что является для вас поддержкой, какие слова могут стать запускающими установками, которые дадут опору и надежду в трудную минуту?

Придумайте свои запускающие установки или используйте приведенные ниже:

• Когда что-то не удалось: «Я справился(-ась) с этой ситуацией так, как смог(ла) в тот момент, в следующий раз постараюсь поступить иначе».

• Когда нужно признать свою победу, почувствовать радость, удовлетворение от сделанного: «Я справился(-ась), я сделал(а) это!»

Отпустите тяготившую, сдерживающую вас установку и разрешите себе сделать что-то приятное, ощутив задор и легкость благодаря новой установке, которая заряжает вас энергией и продвигает вперед.

В следующей главе мы поговорим о детско-родительских отношениях на разных возрастных этапах (младшие школьники, подростки, взрослые дети и престарелые родители).

9. Винникотт Д. Маленькие дети и их матери. — М.: Класс, 2011.

10. Михайлова Е. Л. Я у себя одна, или Веретено Василисы. — М.: АСТ, 2023.

Трудностей в семейных отношениях возникает немало, особенно если представители разных поколений проживают на одной территории. Разность характеров и темпераментов, возраста, пола, интересов и т.п. зачастую приводят к недопониманию, ссорам и конфликтам.

Эта глава поможет родителям и взрослым детям проанализировать свои детско-родительские отношения. Мы поговорим о том, что вредит отношениям, а именно о манипуляциях, нарушениях психологических границ, гипер- и гипоопеке, а также рассмотрим сложности, возникающие в детском и подростковом возрасте. Возможно, в приведенных примерах вы узнаете свои поведенческие паттерны — иногда этого бывает достаточно, чтобы улучшить отношения.

Кроме того, вы найдете вопросы для самоанализа и психологические техники, с помощью которых можно выбрать новые способы взаимодействия. Если же трудности в детско-родительских отношениях имеют продолжительный характер, имеет смысл обратиться за помощью к специалисту.

Понятие «психологические манипуляции» обычно воспринимается как нечто негативное. В представлении большинства это воздействие одного человека на другого с целью получения какой-либо выгоды, причем манипулятор относится к другому не как к личности, а как к объекту.

Однако совсем без манипуляций наша жизнь невозможна. Например, чтобы дать ребенку лекарство, которое тот, конечно, принимать не хочет, родителю приходится прибегать к различным ухищрениям. Стоит отличать вынужденные, «благотворные» манипуляции от разрушающих, когда один человек действительно пытается получить выгоду за счет другого.

Рассмотрим некоторые родительские манипуляции и их возможные последствия, а также альтернативные способы влияния в детско-родительских отношениях и выясним, можно ли обходиться вообще без манипуляций (или хотя бы минимизировать их).

Немногие родители спокойно реагируют на очередной каприз или истерику ребенка. Чаще изрядно уставшая или издерганная мама с ходу выкатывает тяжелую артиллерию — увесистую манипуляцию, чтобы уж точно подействовало и в доме воцарилась долгожданная тишина. Манипуляции чаще всего используются тогда, когда родитель чувствует свое бессилие и позитивные способы взаимодействия с ребенком исчерпаны. В краткосрочной перспективе манипуляция может дать мгновенный эффект, но в долгосрочной — зачастую становится неприятным триггером в отношениях с самим собой и с окружающими.

С психологической точки зрения травмирующим для ребенка является посыл: «Ты нам не нужен, ищи себе другую семью». Родитель будто торгует местом ребенка в семье, тогда как ребенок занимает это место по праву рождения.

Во взрослом возрасте человек, которого в детстве пугали отвержением, может столкнуться с неприятными последствиями:

• тревога в личных отношениях и/или на работе — ценой ошибки может стать увольнение или разрыв отношений;

• постоянное самокопание из-за неуверенности в собственном статусе;

• проверка и перепроверка значимых других («Ты точно меня не разлюбишь / не выгонишь?»).

Что делать, если вы поймали себя на такой манипуляции? С позиции родителя: как можно быстрее сгладить воздействие, то есть при первом удобном случае применить контрзаклятие: «Ты наш ребенок, ты нам нужен и важен, мы тебя любим!» И, конечно же, подумать над расширением репертуара приемов воспитания.

С позиции человека, который вырос с грузом такой манипуляции:

• вспомнить друзей, коллег, единомышленников, которые поддерживают и вдохновляют вас;

• вспомнить случаи из жизни, когда события, казавшиеся поначалу негативными, стали началом чего-то нового, интересного, успешного;

• поговорить с психологом (отличный запрос, чтобы начать работать со специалистом) или посетить занятия психотерапевтической группы;

• освоить навыки самоподдержки (вы — тот человек, который всегда есть у себя).

Обычно, когда родитель не справляется с поведением ребенка и в порыве гнева заявляет: «Оставайся, я ухожу», это вызывает бурю эмоций с обеих сторон. Причем ситуация усугубляется тем, что ребенок начинает кричать и плакать (или делать это громче прежнего), а родитель еще больше раздражается.

Как бы вы ни устали, помните: ребенок находится в зависимой позиции относительно родителя, без заботящегося взрослого он не выживет. Ребенок не знает о социальных службах, которые не дадут умереть физически, для него остаться без родителя в самом деле смерти подобно. Отсюда истерика с последующими тяжелыми переживаниями. Триггер «покинутый, обреченный на смерть» может доставлять страдания многие годы, и часто это прямой путь в тяжелые созависимые или абьюзивные отношения.

Как родителю справиться с эмоциями, не прибегая к манипуляции? Во-первых, выдохнуть! Выдохнуть гнев, раздражение, напряжение и спокойно, медленно вдохнуть, присесть, чтобы быть на одном уровне с малышом, поймать его взгляд и поговорить, если он способен услышать; если ребенок тоже эмоционально возбужден, обнять, взять на руки, погладить по спинке — использовать любые мягкие способы восстановить контакт — зрительный, телесный, вербальный. Важно разделить свои чувства и чувства ребенка, тогда их интенсивность снижается быстрее. К такому результату не приводят ни запрет, ни игнорирование эмоций.

Для выстраивания конструктивного диалога можно использовать модель четырехчастного высказывания (ABCD) [11]:

А: Я чувствую …

В: Когда ты делаешь/говоришь …

С: Для меня это означает (значимый эффект) …

D: Но я очень хочу …

Например:

А: Малыш, я не могу купить тебе сейчас эту игрушку и очень расстроена…

B: …из-за того, что ты сердишься.

D: Но я очень хочу тебя порадовать: вечером мы обязательно с тобой поиграем.

Можно также предложить ребенку вместе придумать, как сгладить или исправить неприятную ситуацию.

В разговоре с ребенком пункт С «Для меня это означает…» лучше пропустить, как это сделано в приведенном примере, поскольку он обычно содержит блокирующую установку. Например, «Для меня это означает, что я плохая мама, если не могу купить игрушку, которую ты захотел». Но эту установку стоит отметить и запомнить, чтобы позже, уже работая над собой, заменить на разрешающую/запускающую. Например: «Я достаточно хорошая мама, даже если не куплю ребенку эту игрушку».

Порой, ссылаясь на вечную занятость, мы уделяем мало времени на действительно важные вещи. Чувства и эмоции нельзя моментально остановить или изменить, для их проживания нужно время и бережное отношение, это способствует качественному, теплому и доверительному контакту. Утешить ребенка — значит дать ему возможность отреагировать эмоцию, ощутить себя принятым со своими чувствами. При этом взрослому важно оставаться на взрослой позиции: даже если ребенок рыдает, выпрашивая четвертую конфетку, родитель дает ему поддержку и разделяет чувства, но обозначает границы дозволенного.

Иногда на психологической консультации мама сознается, что причиной проблем с ребенком может быть агрессивное поведение отца. Дескать, «он у нас взрывной, но ведь должен папа хоть как-то участвовать в жизни ребенка, воспитывать, в конце концов!».

Часто под воспитанием подразумевается эмоциональное или физическое насилие, если папины методы — крик или ремень. Таким родителям кажется, будто насилие лучше, чем отсутствие воспитания. Последствия такого «воспитания» могут быть очень плачевными — от проблемного поведения до разрушения психики ребенка и, соответственно, психического расстройства. Уж лучше бы вообще не воспитывали!

Научиться теплому взаимодействию и доверительному общению с ребенком можно в процессе работы с психологом. Чаще всего родитель сам не умеет распознавать, называть и выражать чувства, проявлять искренний интерес, потому что его не научили этому в детстве. Но при желании научиться можно — все поправимо.

Чуть позже, когда и вы, и ребенок справитесь с эмоциями, можно спокойно договориться о том, как вы оба будете вести себя в подобной ситуации в будущем. Хорошим примером поделился папа на одном из родительских форумов: чтобы не переживать ежедневную истерику «купи машинку», они с сыном договорились, что машинка будет в определенный день (когда выдают зарплату). Вместе с ребенком обвели этот день в календаре и твердо придерживались правила. Даже когда сын забывал о покупке, папа напоминал, и они вместе шли выбирать очередную машинку в назначенный день. Другой родитель договорился с малышом, что плакать можно сколько угодно и по любому поводу, но только в «плакательном» углу. Средняя продолжительность истерики в специально отведенном месте быстро свелась к одной-двум минутам.

Гиперопека проявляется в том, что родитель пытается оградить ребенка от «плохих» эмоций, потакая любому его желанию или нежеланию: «Не хочешь — не делай»; «Хочешь — возьми пятую конфету, только не расстраивайся». Вмешивается в конфликты на детской площадке (и даже пытается их предупредить), не давая ребенку возможности самостоятельно налаживать взаимодействие с другими детьми. Мама или папа игнорируют замечания учителей о недопустимом поведении ребенка (дерется, плюется, делает что-то неприятное исподтишка). Типичная реакция такого родителя: «Мой ребенок не мог такого сделать». Все это — проявления гиперопеки. С одной стороны, родительское беспокойство в разумных дозах как показатель ответственности, которую взрослый несет за ребенка, — это нормально. С другой — постоянная фоновая тревога в семье транслирует малышу послание: «Ты не справишься со своей жизнью». Почему? Потому что для самого родителя жизнь непредсказуема, страшна и несет в себе угрозу. Ребенок получает фрагментарное представление о жизни, не учится самостоятельности и ответственности, а реальные проблемы игнорируются. В итоге — уставший, вымотанный родитель, который живет жизнью ребенка, и апатичный, боязливый ребенок, который не знает, чего он хочет на самом деле.

На противоположном полюсе (гипоопека) — ребенок, предоставленный сам себе: «Главное, чтобы с уроками не приставал и со своими проблемами не лез», «Мы выросли на улице с ключом от дома на шее — и он не пропадет». У родителей безграничная вера в способности ребенка справляться самостоятельно. Но ребенок понятия не имеет, куда и к кому обращаться за помощью, если она все-таки понадобится. Так выглядит гипоопека: почти полное отсутствие взрослого в жизни ребенка. В итоге связь между ребенком и родителем истончается, оба могут чувствовать отчуждение, гнев, обиду, вплоть до полного разрыва. Такие отношения уходят корнями в детскую историю самого родителя.

К сожалению, универсального упражнения или рекомендации, с помощью которых можно устранить негативные последствия гипер- и гипоопеки, не существует. Если вы увидели в каком-то из этих типов детско-родительских отношений что-то знакомое, например, они напомнили ваши отношения с родителями, понаблюдайте внимательно: не присутствуют ли похожие послания в общении с вашими детьми. Чем раньше вы обнаружите признаки слишком тревожного или слишком равнодушного родителя, тем быстрее начнете корректировать свое поведение и осваивать другие варианты взаимодействия с ребенком и тем меньше негативных последствий возникнет. Это огромный труд, и без помощи и поддержки он становится более сложным и тернистым — важно задействовать все возможные ресурсы, главным из которых может стать регулярная работа с психотерапевтом.

Чтобы точно определить свой стиль воспитания, можно пройти опросник для родителей «Анализ семейных взаимоотношений», предложенный Э. Г. Эйдемиллером и В. В. Юстицкисом [12].

• Что чувствует ребенок в ситуации, которая вас беспокоит?

• Какие желания и потребности, о которых раньше не догадывались, вы ощутили в роли ребенка?

• Что еще вы узнали, побывав на месте своего ребенка?

• Что вы увидели в себе-родителе с позиции ребенка?

• Как ребенок и родитель реагируют друг на друга?

• Как выглядит происходящее со стороны?

• Что нового вы открыли в себе и своем ребенке?

В главе 21 вы найдете технику-медитацию «Разговор с Внутренним ребенком», которая будет полезна тем, кто анализирует свои детские взаимоотношения с родителями, уже будучи взрослым, поскольку она способствует установлению и укреплению контакта с собой и своими чувствами.

Одна из наиболее распространенных установок: если позволять ребенку слишком много, он сядет на шею, а если держать в ежовых рукавицах, приучится к дисциплине и порядку.

Между тем проявления любви и заботы никак не мешают развитию самостоятельности, тогда как часто принимаемая за любовь сепарационная тревога (главный маркер — местоимение «мы» в речи родителя: мы получили двойку, мы заболели) — прямой путь к воспитанию беспомощного и инфантильного человека.

Есть большая вероятность, что измученный сверхконтролем ребенок прогуляет школу, нахватает двоек и научится обманывать. Иначе как познать свои и чужие границы? А тот, кто с ранних лет видит теплое и уважительное отношение к себе, своим границам и ценностям, перенимает такую модель поведения и вырастает ответственным, уверенным в себе и чутким человеком.

В одиночку бывает непросто разобраться, где кончается обеспечение безопасности и начинается сверхконтроль, что́ является проявлением любви, а что́ — потаканием капризу. Чтобы это понять, полезно проанализировать актуальную конфликтную ситуацию с психологом или близким человеком и обсудить следующие вопросы:

• Какой реакции (поведения, слов) я жду от своего ребенка, когда делаю или говорю то или это?

• С какими чувствами я это делаю/говорю?

• Каково мое побуждение, чего я хочу этим достичь?

• Как, с моей точки зрения, должен реагировать ребенок? Как он реагирует на самом деле?

• Что я могу улучшить в наших отношениях?

Однажды я стала невольной свидетельницей интересной ситуации. Едут в автобусе бабушка с внуком лет трех–четырех. Внук говорит: «Баба, у меня секретик есть!» И сжимает в кулачке какую-то пушинку. Бабушка в ответ: «Ой, покажи секретик!» В этот момент пушинка улетает в неизвестном направлении от порыва ветра, внучек начинает кукситься и вот-вот расплачется, но через мгновение его личико меняется. «Баба! — восклицает он. — Не переживай, мы новый секретик найдем!»

«Ух ты! Как умело малыш справился с эмоциями и даже для бабушки нашел утешительные слова», — подумала я. Дети учатся на моделях поведения взрослых — скорее всего, этот малыш слышал подобные слова утешения от значимого человека. Эта ситуация иллюстрирует концепцию выдающегося психолога Л. С. Выготского о зоне ближайшего и актуального развития: сначала ребенок учится чему-либо со взрослым, усваивает это (зона ближайшего развития, интериоризация), затем может это делать самостоятельно (зона актуального развития, экстериоризация).

Процесс овладения навыками саморегуляции осуществляется следующим образом: сначала ребенок справляется с минимальным стрессом (как мы видели в приведенном примере), затем этот механизм закрепляется с помощью значимых взрослых, и в результате ребенок способен пережить более серьезные неудачи и потери самостоятельно.

Далее мы поговорим об отношениях подростков и родителей и затронем такие проблемные вопросы, как личные границы, агрессия и ответственность.

Известный психолог и педагог Л. В. Петрановская в своей видеолекции «Границы: что это такое и как научиться ставить их детям» [13] юмористически представила мысль, часто высказываемую на родительских форумах: «Дети — это исчадие ада, на них нужно накладывать заклятие "установление границ" и обматывать колючей проволокой для надежности!»

Действительно, страшилки из разряда «вовремя границы ребенку не поставишь — пиши пропало!» стали уже общим мнением — все согласно кивают, но плохо представляют, как это должно выглядеть на практике. Может, потому, что практик столько же, сколько детей?

У детей, как и у взрослых, чувства возникают в ответ на внешний или внутренний стимул. Внутренними стимулами могут быть болезнь, нарушение работы организма, сбой в жизненных показателях (давление, температура). Внешними чаще всего выступают сложности в отношениях с другими людьми, в том числе с родителями. Как родителю реагировать на проявления чувств, особенно если они выражены не словами («больно», «страшно», «неприятно»), а изменением поведения? Увы, иногда родитель предпочитает не расшифровать эти сигналы, а считать, что ребенок — манипулятор, каких свет не видывал, и потому на его истерики или вялость и подавленность реагировать не стоит. Или отреагировать угрозой наказания, если поведение не изменится на приемлемое и социально одобряемое.

Например, ребенок не хочет ходить в школу, а родитель возбужденно негодует и требует послушания. Если дать себе труд разобраться в причинах нежелания, может выясниться, что у ребенка задержка развития, и он элементарно не справляется с нагрузкой в элитной гимназии. И чтобы не чувствовать себя неудачником, ребенок отказывается ходить на уроки, придумывает болезни или устраивает скандалы, тем самым сигнализируя родителям, что ему нужна помощь.

Другой пример: подросток во время ссоры с родителями заявил, что покончит жизнь самоубийством. При ближайшем рассмотрении ситуации в семье выясняется истинная причина такого поведения. Когда ребенок пытается договориться с родителями на своих условиях, те хватаются за сердце, глотают таблетки и смотрят с укоризной: неблагодарный, родителям перечит. Неудивительно, что ребенок бессознательно усваивает: манипулировать здоровьем — эффективно. И, как всякий подросток, доводит манипуляцию до максимума: вот сейчас как умру!

Дети перенимают жизненные стратегии родителей, потому что это самый близкий и сильный пример.

Именно поэтому в первом примере ребенок уходит в отказ, поскольку родители не желают принять факт существования другой, его, реальности. Во втором примере тоже все понятно: реакция ребенка вполне симметрична, хотя и с подростковым максимализмом.

Итак, первый шаг к налаживанию отношений «родитель–подросток» — признать, что ребенок повторяет ваше поведение. И это хорошо: значит, он будет повторять и другое поведение. Когда вы это поймете, можно переходить к освоению эффективных стратегий. Хотите, чтобы подросток больше вам доверял? Тогда для начала поделитесь с ним чем-то сокровенным.

Почему дети нарушают родительские запреты, пропускают мимо ушей назидания и быстро перестают воспринимать угрозы всерьез? Потому что только так можно понять реальные границы своей территории, а также серьезность намерений другого человека.

Вспомните сказку «Синяя борода», где жене можно было делать все, кроме одного — входить в запертую комнату. Ева вкусила яблоко с Древа познания, Орфей из древнегреческого мифа оглянулся — и Эвридика вернулась в царство душ умерших. Все эти персонажи нарушили запрет. И убедились, что табу было наложено не просто так, — последствия оказались вполне реальными. Итак, желание сделать то, чего делать нельзя, имеет исследовательскую природу. Так мы узнаём, «что будет, если…» и «а правда, что…».

Запреты, касающиеся угрозы жизни, обычно уже с младшего школьного возраста воспринимаются детьми с пониманием и не вызывают возражений. Нельзя совать пальцы в розетку — значит нельзя! Но в подростковом возрасте картина меняется: если ребенок младшего возраста готов слушаться родителей, то подросток может воспринимать запрет как вызов. Подростку бессмысленно доказывать, что родитель прав, а он нет — с таким же успехом можно размахивать перед быком красной тряпкой. Физиология и психика в пубертате неустойчивы, что проявляется, помимо прочего, в чрезмерном упрямстве. Даже если в глубине души подросток признаёт правоту старших, напоказ он, скорее всего, будет отстаивать свою позицию «из принципа». В этом возрасте ребенок нуждается в родительской адекватности и устойчивости, чтобы скомпенсировать свою нестабильность и пройти кризис с наименьшими потерями.

Что чаще всего вызывает протест

• Строгость и жесткость запретов без объяснений, невозможность добиться компромисса. Вариант: сменить запретительную форму на рекомендательную или даже на формат согласования: «Давай посоветуемся, порассуждаем вместе». Так подросток почувствует, что к нему прислушиваются и его интересы учитывают.

• Чрезмерное количество ограничений и правил, обусловленных тревогой родителя. В таком случае стоит обратить внимание на свои переживания. Что страшит меня? С чем я боюсь не справиться? Как поступают другие в аналогичной ситуации?

• Запреты, основанные на личном опыте родителя и не имеющие прямого отношения к жизни и поведению ребенка. Чтобы изменить это, следует поработать над осознанием и переоценкой своего прошлого и настоящего.

Анализ этих моментов позволит улучшить взаимоотношения с ребенком.

Подростковый кризис, как кризис трех лет, начинается с первого «нет», высказанного родителям. В зависимости от того, насколько гармоничны взаимоотношения в семье, это «нет» высказывается напрямую или проявляется в манипулятивной, завуалированной форме.

Нужно понимать, что главная психологическая задача подростка — обособиться, отделиться от родителей, двигаться в сторону взросления. В данном контексте согласие можно рассматривать как слияние, а протест — как отделение.

В качестве примера возьмем ситуацию, когда подросток отказывается идти в школу. Если в семье агрессия проявлена достаточно сильно, то протест будет заявлен напрямую: «Я не пойду в школу». Агрессия в данном случае наполняет подростка жизненной энергией, придает ему силы, чтобы двигаться вперед. Если агрессия в семье подавляется, то бунт будет выражаться, например, через соматизацию (плохое самочувствие как повод пропустить занятия) или обман, который служит защитой от «санкций». Иногда подросток отстаивает свою позицию из эгоистических соображений, но тем не менее это проба пера, заявка на взрослость. Родителю важно отделить зерна от плевел, поддержать ребенка в его стремлении к росту, самостоятельности и независимости в принятии решений, но в конструктивной форме.

Кризис подросткового возраста всегда обнаруживает слабые места в семье — его можно рассматривать как индикатор семейных проблем. Особенно ярко он показывает, насколько в семье считаются с позицией взрослеющего ребенка, его силой, агрессивностью.

«Считаться» означает обсуждать с подростком его позицию. В этом помогут вопросы такого рода:

• Почему ты решил(а) не идти в школу?

• Что ты планируешь делать вместо школы?

• Как собираешься справляться с последствиями пропуска уроков?

Такой диалог позволит понять ребенка и расширить его представления относительно его же решения и возможных последствий. Обычно достаточно напоминания, что за отказом идти в школу последует звонок классного руководителя, а если ситуация будет повторяться, то ребенка и родителя вызовут к директору и т.д.

Кроме того, в ходе доверительного разговора о нежелании идти в школу можно узнать о каких-либо проблемах ребенка и постараться вместе найти решение.

Если ситуация касается отказа посещать секцию/кружок, то, поскольку решение приняли не родители, а подросток, то и объясняться придется ему. Здесь важно выдержать характер и не соглашаться нести ответственность перед педагогом за решение ребенка, иначе он не осознает его последствия и не научится самостоятельности и ответственности.

Родители часто жалуются, что подросток не учится, все время проводит со своими друзьями или в интернете, приносит двойки, — кем же он станет? Если проанализировать такую ситуацию, может выясниться, что жизнь родителя вращается вокруг ребенка и работы, а собственных интересов, дружеского общения у взрослого нет. У родителя в социальной жизни пробел, а у ребенка она перенасыщена, при этом в плане учебы ребенок отстает, а родитель — трудоголик. И в том, и в другом случае отсутствует баланс.

Если человек не проживает свою жизнь, он может начать контролировать (проживать) жизни других. Если родитель, вернувшись домой после работы, начинает проверять у подростка домашнее задание, естественно, это будет сопровождаться раздражением с обеих сторон, потому что зоны ответственности не разделены.

Кто несет ответственность за учебу и получение аттестата о среднем образовании?

В начальных классах ответственность в основном лежит на родителе, но с каждым годом она все больше переносится на ребенка, и к 18 годам юноши и девушки отвечают за себя сами (в соответствии с законодательством РФ).

Идеальный вариант: родители проживают свою эмоционально насыщенную жизнь, а ребенок, наблюдая за ними, учится решать свои проблемы и исправлять ошибки, при необходимости обращаясь за помощью.

Родителю подростка полезно ответить на следующие вопросы:

• Что мне дает контроль моего взрослеющего ребенка?

• Когда исчезло доверие?

• Что наполняет мою жизнь, помимо забот о ребенке?

• Что важно сейчас для ребенка?

• Каким навыкам он обучается в своей жизни?

Психологическая травма развивается вследствие насильственного опыта, однократного или продолжительного. Это может быть эмоциональное, физическое или сексуальное насилие, а также пренебрежение потребностями человека.

Психологическая травма возникает не от самого факта насилия, обесценивания или игнорирования, а от невозможности безопасно отреагировать вызванные ситуацией чувства, мысли и телесные ощущения. Часто рядом не оказывается никого, кто может безоценочно принять и выдержать боль травмированного человека. Более того, часто те, к кому ребенок принес свою боль, то есть самые близкие и родные люди, оказываются эмоционально недоступными, а то и инициаторами или соучастниками насилия и игнорирования.

Получая неприятный опыт, маленький ребенок, не обладающий критическим мышлением (оно развивается лишь к семи–восьми годам), может принять такой опыт за правило.

Например, ребенок вернулся с прогулки в грязной одежде. Вообще-то для детей это нормально: довольно трудно не испачкаться, когда все внимание захватила игра, да и координация развита еще недостаточно. И вот, радостный и чумазый ребенок влетает в дом и сразу сталкивается с маминой истерикой: «К нам сейчас придут бабушка с тетей, что они скажут, увидев такого неряху (в переводе с «марсианского» это означает: «Ты выставишь меня плохой матерью»)? Быстро мыться и переодеваться, и не запачкай мне квартиру! Я полдня тут все чистила! Специально тебя на улицу отправила, чтобы не мешался, а ты все испортил!»

В результате у ребенка возникает чувство вины или стыда (или то и другое одновременно). Если подобное случается неоднократно, детское (пока еще не критическое) мышление вкупе с детским эгоцентризмом («Все в мире происходит из-за меня») выстраивает такую логическую цепочку: если я грязный и неопрятный, значит, я плохой (меня перестанут любить; мама от меня отвернется, а то и откажется и т.д.). Тем более некоторые взрослые так и говорят: «Не люблю тебя такого» (неопрятного, плаксивого, ноющего и пр.), закрепляя у ребенка убеждение, что любовь можно получить только на определенных условиях.

Вдумайтесь, какое странное и даже абсурдное требование: «Ты должен быть чистым, чтобы тебя любили». Вот как это может выглядеть:

• Младенец обкакался — перестали любить; искупали — снова любят.

• У подростка высыпали прыщи — перестали любить; прошли прыщи, но стал гулять допоздна («морально нечист») — опять недостоин любви.

Таким образом, чем старше ребенок, тем труднее любить его безусловно.

Почему маме настолько, чуть ли не до истерики, важна чистота? Возможно, она страдает обсессивно-компульсивным расстройством и имеет свою историю травматичных отношений. Конечно, это не означает, что травматизация непременно произойдет. Вполне возможно, что ребенок пропустит все мимо ушей, поскольку слов «Ты грязный, я тебя не люблю» напрямую сказано не было. Однако способ, который родитель применяет, чтобы научить ребенка строить отношения, можно назвать невротическим, а не адаптивным. В приведенном примере мама сразу начинает ругать за то, что ей не нравится, то есть за внешний вид, даже не попытавшись разобраться, почему ребенок так выглядит: возможно, кто-то толкнул его в лужу, и малыш и без того уже травмирован ситуацией. Но у ребенка нет возможности отреагировать на чувства, ведь мама эмоционально недоступна, поскольку сама в этот момент переживает невротическую вину «плохой матери».

К сожалению (или к счастью), избавиться от всех ограничивающих убеждений, установок, травматичных воспоминаний и неврозов невозможно, так же как и вырасти без единого синяка. Однако взрослому человеку важно замечать, в каких ситуациях он теряет равновесие, что́ вызывает бурную эмоциональную реакцию и как это сказывается на отношениях с теми, кто находится в зависимой позиции, — в первую очередь, конечно, с детьми. Работа со своими травмами, неврозами и ограничениями поможет уберечь детей от этого «кармического топора».

Затрону непростую тему отклонений от нормального, адаптивного развития ребенка в сторону психиатрических симптомов.

Такие отклонения могут проявляться в следующем: речь ребенка быстрая, сбивчивая, он часто перескакивает с одной темы на другую, ерзает, ему трудно усидеть на месте, кусает губы, что-то теребит в руках, сутулится, извиняется без причины, рассказывает о страхах, угрозах, ожиданиях нападения, вздрагивает или подпрыгивает, когда открывается дверь или раздается резкий звук. Все перечисленное является симптомами тревожного расстройства.

Другой вариант дисфункционального поведения: ребенок регулярно крадет вещи (деньги, игрушки, гаджеты), бьет младшего брата или сестру, плохо учится, игнорирует просьбы, требования, правила — все это может свидетельствовать об оппозиционном или антисоциальном расстройстве.

Данные психопатии или их компоненты возникают в результате психофизиологических особенностей личности и/или психотравмирующих отношений. В психофизиологических особенностях личности можно долго разбираться с психиатром, мы же остановимся на том, как родитель или человек, его заменяющий (в том числе временно, например, воспитатель или учитель), может влиять на развитие психопатологий у ребенка.

Для начала обратимся к истории. Еще сто лет назад врачи были уверены, что такое многогранное психическое расстройство, как шизофрения, имеет исключительно физиологические причины. В попытках нащупать корни этого явления изучали наследственность, а пациентов лечили электрошоком. Но уже в середине XX века, с появлением концепции антрополога и социолога Грегори Бейтсона о двойных посланиях [14], все больше внимания стали уделять «воспитательным», или социальным, факторам этого заболевания. Пока врачи и психологи не пришли к единому мнению, но и те и другие поддерживают идею, что психопатические отклонения могут быть в равной степени продуктом как физиологических нарушений, так и обстановки в семье.

Вот неполный список причин, способных спровоцировать психопатологии у ребенка.

• Манипулятивные отношения внутри семьи. Родитель хочет получить желаемое поведение и идет на обман. Например, чтобы получить от ребенка утешение после ссоры, начинает плакать, в результате происходит обмен ролями: мама становится в детскую позицию, а ребенок вынужден выступать в роли родителя — в психологии это называется парентификацией.

• Изоляция. Родитель обрывает контакт в конфликте, разворачивается и уходит без объяснений. Ребенок тяжело переживает такую реакцию, поскольку зависим от родителя эмоционально, физически и материально. Помните, как некоторые дети в страхе произносят по поводу порванных штанов или разбитой вазы: «Мама меня убьет». Конечно, мама «убьет» не буквально, но эмоционально ребенок может переживать гнев и резкость родителя как маленькую смерть. На эмоциональном и физиологическом уровне это именно так и выглядит — лишь представив мамин гнев, ребенок замирает и как бы отключает эмоции.

• Отсутствие личных границ. Родитель спит в одной кровати с ребенком подросткового возраста. Это показатель того, что с границами в семье большие проблемы, такое поведение имеет инцестуальные корни и блокирует возможности полноценного роста и психического развития ребенка.

• Негативный эмоциональный фон. Чаще всего эмоциональный фон в семье находится в диапазонах: раздражение — досада — гнев; настороженность — тревога — страх; печаль — беспомощность — отчаяние.

Родителю, ожидающему позитивных изменений в поведении ребенка, предстоит проделать большую внутреннюю работу: разделить ответственность; осознать свой вклад в отношения и менять их в сторону открытости, поддерживая себя и ребенка; научиться понимать свои и его чувства; укрепить внутренние опоры для собственной устойчивости, что повлияет и на устойчивость ребенка, и т.д. Это трудная работа, но результат того стоит. На этом непростом пути хорошо заручиться поддержкой психолога, специализирующегося на детско-родительских отношениях и детско-подростковой психологии. Но первые шаги к выстраиванию доверительных отношений можно сделать самостоятельно, создав поле совместной с ребенком деятельности. Ниже несколько упражнений в форме игры, которые можно выполнить вместе с ребенком.

• Какие чувства вы сейчас испытываете?

• Почему нарисовали именно это?

• Что помогало и что мешало выполнять задание?

• Как вы выбирали, кто ведет карандаш, как чувствовали друг друга?

• Стремились вы лидировать или уступали партнеру?

• Какие собственные идеи вам удалось реализовать, а какие нет?

• В какой роли было труднее, а в какой — легче?

• Что помогало и что мешало во время взаимодействия?

• Какие эмоции вы испытывали при выполнении упражнения?

• Удалось ли наладить сотрудничество?

• Насколько каждый из вас был активен?

• Поддерживали ли вы друг друга?

Варианты совместных занятий и способов улучшения отношений родителей и детей

• Спросите ребенка: чего взрослые не понимают о нем?

• Спросите ребенка: к кому он обращается за поддержкой чаще всего?

• Обнимите ребенка.

• Скажите ребенку: «Я тебя люблю».

• Погладьте ребенка по спинке.

• Погладьте ребенка по голове.

• Приготовьте ребенку его любимое блюдо.

• Предложите ребенку выбрать фильм и посмотреть его вместе.

• Расскажите ребенку курьезную историю из своего детства.

• Расскажите ребенку о самом удивительном моменте в своем детстве.

• Спросите ребенка, что его поддерживает.

• Спросите ребенка, о чем он мечтает.

• Расскажите ребенку о значении его имени и о том, как было принято решение назвать его именно так.

• Сделайте ребенку игровой массаж «Рельсы-рельсы, шпалы-шпалы».

• Поиграйте с ребенком в щекотки: кто дольше продержится, не рассмеявшись.

• Расскажите ребенку, что вам нравится в его внешности.

• Расскажите ребенку, какие его качества вам нравятся.

• Расспросите ребенка о его любимой игре (компьютерной, настольной, подвижной). Что ему в ней нравится? Кто его любимый герой? Какими качествами/характеристиками он обладает?

• Поиграйте с ребенком в пальчиковую игру «Чики-брики-пальчик-выкинь».

• Расспросите ребенка о его любимом мультфильме. Что ему в нем нравится? Кто его любимый герой? Какими качествами/характеристиками он обладает?

• Расскажите ребенку о вашем самом памятном дне рождения в детстве.

• Расспросите ребенка о том, какой день рождения он устроил бы, если бы у него был миллион.

• Спросите ребенка, с кем бы он хотел встретиться, если бы у него была такая возможность.

• Спросите ребенка, что бы он изменил в отношениях с родителями, если бы мог.

• Спросите ребенка, что бы он хотел изменить в своей жизни и почему.

• Спросите ребенка, что бы он взял с собой на необитаемый остров, если бы мог выбрать только три предмета. Почему?

• Спросите ребенка, что в ваших отношениях доставляет ему больше всего радости.

• Спросите ребенка, что его сегодня рассмешило.

• Спросите ребенка, в каком месте он хотел бы провести год своей жизни, если бы у него была возможность выбрать любую точку мира.

• Спросите ребенка, каким было его лучшее решение за последнее время.

• Попросите ребенка назвать одну маленькую вещь, которую вы могли бы сделать для него, чтобы порадовать.

• Спросите ребенка, есть ли у него какая-то проблема, о которой вы не догадываетесь.

• Спросите ребенка, что значат для него деньги. Сколько бы ему хотелось зарабатывать?

• Спросите ребенка, как бы он описал себя тремя прилагательными. Какой он?

• Спросите ребенка, что он хотел бы делать вместе с вами, но пока не делает.

• Спросите ребенка, от какой привычки он бы избавился, если бы можно было выбрать только одну.

• Спросите ребенка, как лучше всего его поддержать, когда ему грустно.

• Спросите ребенка, если бы о его жизни снимали фильм, то какого бы он был жанра.

• Спросите ребенка, в чем ему хотелось бы стать более уверенным.

• Спросите ребенка, какие вещи он любит делать вместе с вами больше всего.

• Спросите ребенка, какая песня моментально поднимает ему настроение.

• Попросите ребенка назвать три главных удовольствия в его жизни.

• Попросите ребенка продолжить фразу: «Лучший подарок для меня — это…»

• Напишите ребенку письмо «Если тебе станет грустно» — о том, что может подбодрить его в трудной ситуации. Перечислите в этом письме достоинства ребенка, расскажите, в каких ситуациях вы гордились им, какие его качества особенно цените. Вспомните смешной случай или просто напишите забавный комплимент. Это письмо он всегда сможет прочитать в моменты упадка сил и духа.

• Составьте список благодарностей ребенку и расскажите ему об этом.

• Предложите ребенку вместе приготовить его любимое блюдо.

• Посетите вместе планетарий и/или зоопарк.

• Устройте совместный пикник.

• Предложите поиграть в игру «Две правды, одна ложь», в которой нужно угадать, какой из трех предложенных фактов является ложным.

• Напишите ребенку сообщение, в котором выразите свою любовь.

• Сходите с ребенком на фильм, который выберет он.

• Предложите ребенку вместе посмотреть семейные фотографии.

• Сходите с ребенком в кафе и полакомьтесь пирожными.

• Погуляйте с ребенком там, где вы еще не бывали.

Родители часто переживают из-за своих представлений о себе как о родителе, существует даже «невроз идеальной матери», который хорошо иллюстрирует шуточная игра «Бинго материнской вины» [15].

Рис. 4. Бинго материнской вины

Современные мамы интересуются психологической литературой и находят в ней все новые поводы корить и винить себя: они боятся, что их ребенок получит психологические травмы, тревожатся из-за каждого своего слова или действия. А в наш век информации так много и она бывает настолько противоречивой, что в попытках учесть все требования можно в самом деле впасть в отчаяние.

В песочнице, магазине или на страничке в соцсети можно столкнуться с оценочным мнением, осуждением или травлей. На долю женщины в роли мамы выпадает столько, что очень хочется остановить поток требований и запустить поток поддержки.

Следующие рекомендации помогут избежать неврозов и сохранить психическое здоровье (свое и ребенка).

• Ни один ребенок не вырастает без синяков, травм и болячек. То же самое и с психикой, и задача эмоциональной поддержки со стороны родителей — не оградить заборчиком психику ребенка, чтобы уберечь от стрессов, а научить справляться с этими стрессами, проживать их, то есть извлекать уроки, а не зацикливаться на ошибках. Эмоциональную помощь могут оказывать как мамы, так и, по необходимости, психологи — нужно обеспечить ребенку возможность выговориться, пережить эмоции и успокоиться.

• Важно отделять идеальное представление о маме как воплощении Богоматери, то есть некий обобщенный образ, архетип, от реальных мам — не идеальных, но зато живых. Ребенку для жизни и взросления нужен не абстрактный идеальный образ, а живая мама.

• Живая мама, как и любой человек, испытывает весь спектр эмоций: от раздражения, гнева, страха, беспомощности, тревоги и беспокойства до радости, ликования, нежности, гордости и прочего. Признав за собой право на все эти переживания, вы сможете дать такое право и своему ребенку. А осознав свои границы, станете уважать и чужие, даже такого маленького человека, как ваш ребенок.

Злиться на ребенка — это нормально, а вот бить — ненормально. Стоит поработать со своей импульсивностью и научиться выражать чувства вербально и в пределах языковых норм.

НО: если вы пару раз сгоряча шлепнули ребенка по попе за то, что он безобразничал в песочнице, простите себя, живите дальше и любите своего малыша! Любовь прощает все обиды.

Вина — это злость, обращенная на себя. На самом деле вы злитесь на людей, перед которыми испытываете вину, но по разным причинам не можете позволить себе выразить истинные эмоции.

Анализируя чувство вины, можно снять с себя лишний эмоциональный груз и вернуть свободу мыслей и действий.

Например, мама считает, что ребенок плохо ест, врач подтверждает ее опасения, и говорит о недоборе веса. Мама взволнована и придумывает способы накормить малыша до отвала. Но когда начинает кормить ребенка насильно, с истериками и слезами, испытывает чувство вины.

Проанализируем пример исходя из факта, что вина — это гнев, обращенный на себя: мама злится на ребенка, который не соответствует ее ожиданиям — не набирает вес, как положено, а еще на врача, который подтвердил ее опасения, вместо того чтобы развеять их. Но ругать ребенка бессмысленно — он и так испытывает стресс от насильственной кормежки; ругать врача опасно — с ним необходимо сотрудничать. Остается перенести гнев на себя, чтобы хоть как-то разместить бушующие эмоции.

Другой вариант: мама доверяет малышу, ориентируется на его реальные потребности, а не на статистическую норму веса, которая представляет собой весьма усредненное число. Но каждый ребенок индивидуален и неповторим, то есть имеет свои потребности и границы их удовлетворения, следовательно, здоровым показателем будут не граммы привеса, а настроение и состояние малыша. Беспокойство мамы при этом может оставаться, но чувство вины сменяется доверием.

• Каким, по вашему мнению, должен стать ваш ребенок? Какие качества вы в нем воспитываете?

• К какой жизни вы его готовите, воспитывая в нем такие качества?

• Какие именно ваши действия помогают воспитать определенные качества, а какие препятствуют достижению цели?

• Как вы учитываете физические и психологические особенности ребенка?

В детско-родительских отношениях немало сложностей, но за последние 50 лет по этой теме вышло довольно много книг, в том числе в научно-популярном жанре. Работают детские и семейные психологи, практика обращения к ним все больше входит в норму. Такой специалист есть почти в каждом образовательном учреждении, и все это — огромная поддержка родителям и детям. Гораздо хуже обстоят дела с литературой и практикой поддержки взрослых детей в отношениях с престарелыми родителями. В 1981 году социальная работница Дороти Миллер назвала людей в возрасте от 40 до 60 лет поколением «сэндвич». Им действительно нелегко, ведь они находятся буквально между двух (а то и трех) огней: с одной стороны престарелые родители, с другой — подрастающие внуки, а с третьей — взрослые дети, которые тоже требуют внимания. Увеличившаяся продолжительность жизни принесла с собой болезни Альцгеймера, старческую деменцию и психопатию. В итоге часто взаимодействие со старшим поколением, бабушками и дедушками, которые уже стали прабабушками и прадедушками, бывает не умилительно трогательным, а вызывающим гнев, опасения и тревогу.

Поколение людей 70+ — это дети войны и дети детей войны, времени, где были попраны (фрустрированы) базовые потребности человека: в еде, безопасности, личном пространстве — доме, комнате или хотя бы уголке. Это сопровождалось страхом потери близких и имущества, представления о свободе выбора были весьма ограниченными — даже элементарно заявить о своих потребностях считалось чем-то постыдным.

С возрастом люди все более эмоционально реагируют на малейшие изменения, нарушающие привычное течение жизни и просто бытовой порядок: поставили кружку не на свое место, не доставили газету вовремя, сварили рис вместо гречки — вот и повод для раздражения, а то и агрессии. У пожилых людей меньше ресурсов на адаптацию к новому или непривычному, на изменения они часто реагируют недовольством, гневом, обидой, капризностью. Чем более эмоционально и физически истощен человек — болезнями, условиями жизни, негативным опытом, тем ожесточеннее он будет защищаться и отвергать все, что требует каких-либо усилий с его стороны. Пока литературы по геронтологии действительно очень мало, поскольку лишь в конце XX — начале XXI века такое явление, как дожитие людей не просто до пожилого, но преклонного возраста, стало массовым. Исследования особенностей психики в этом возрасте только начинаются.

Как быть родственникам и близким, которые тратят много сил и времени на помощь в дожитии, но при этом не только не получают благодарности, но и сталкиваются с безразличием, агрессией, необоснованной критикой?

Прежде всего психологической опорой может послужить простая житейская мудрость: старики как дети. Вот простой пример: малыш запнулся о камень, упал, ударился, и мама спешит помочь подняться и утешить, а ребенок раздражен, обижен, злится на камень и отталкивает маму, потому что в данный момент важнее отреагировать гнев, а уже потом получить поддержку. В отношении к пожилым можно придерживаться такой же стратегии: предоставить возможность выразить недовольство, поворчать, имея в виду, что человек не успокоится, пока не выплеснет свои эмоции. Более молодое поколение обладает информацией о психике, о потребности в контейнировании, то есть в проживании, эмоций. Но для пожилых людей психологические знания в свое время были практически недоступны, а теперь они уже не хотят, да и не могут, обучаться чему-то новому, в том числе менять поведенческие паттерны. Значит, взрослым детям придется принять эту обязанность на себя: научиться справляться в моменте с собственными эмоциями (а они тоже закипают в ответ на старческое брюзжание, но потом вы сможете проработать их с психологом или самостоятельно) и разъяснять родителям, что происходит с ними на эмоциональном уровне (отражать чувства) и как вы вместе будете справляться с новыми обстоятельствами их жизни.

Пример диалога с отражением чувств.

Престарелая мать: Ты уехала, а меня бросила!

Взрослая дочь: Кажется, ты обижаешься на меня.

Мать: А как я справлюсь? Как буду в аптеку ходить?!

Дочь: Понимаю — ты встревожена. Я попросила соседку зайти к тебе в субботу — ты скажешь, что тебе нужно, и она купит.

Мать: Неудобно беспокоить человека!

Дочь: Вижу, тебя это смущает, но я ее отблагодарю коробкой конфет.

Постепенно эмоциональный накал в таком диалоге будет стихать. И помните: не нужно пытаться устранить все тревоги престарелой матери, лучше постараться успокоить ее с помощью отражения чувств, а в некоторых случаях (как в приведенном примере) показать, что вы позаботились о материальной стороне проблемы.

Поскольку дети — эгоцентрики, они не видят другого человека с его чувствами и заботами. Ребенок считает, что все происходит для него и из-за него. Это возрастная норма, вариант мифического мышления: «Мир создан для меня, и я им управляю». К семи–восьми годам, вместе с формированием критического и аналитического мышления, представления меняются. Но в пожилом возрасте происходит своеобразный регресс (старики как дети): вновь появляется капризность, неуступчивость, импульсивность, плаксивость. Это связано с тем, что пожилой человек действительно во многом зависит от более крепких и сильных (то есть молодых), поскольку собственные возможности становятся ограниченными, совсем как у детей. Такая детская позиция и порождает детское поведение. И это необходимо учитывать во взаимодействии с престарелыми родителями. Но при этом важно говорить о своих чувствах, давать понять родителю, как его слова и поступки влияют на вас. Кстати, этот же прием очень эффективен и в воспитании детей.

Как сказать пожилым родителям о своих чувствах

• Я опасаюсь сообщать тебе плохие новости и тревожусь из-за того, что мы отдаляемся друг от друга.

• Меня обижают твои слова, ведь я стараюсь заботиться о тебе.

• Меня раздражает твое недовольство, ведь я делаю все, что в моих силах.

Таким образом, не отстраняясь и сохраняя свое эмоциональное присутствие в диалоге, то есть оставаясь в контакте, вы поможете престарелому родителю увидеть, как его слова и поступки влияют на отношения с вами.

И еще несколько рекомендаций для взрослых детей для сохранения устойчивого эмоционального состояния.

• Важно понимать, сколько ресурсов (временны́х и эмоциональных) вы готовы потратить и достаточно ли их у вас. И если в данный момент ресурсов нет, значит, надо себя поберечь и не пытаться действовать через не могу. Винить себя за то, что недодали, значит расходовать тот самый драгоценный эмоциональный ресурс, а это слишком расточительно.

• Обращайтесь за помощью, говорите о своем недовольстве, усталости, просите поддержки у друзей, запишитесь к психологу или начните посещать занятия группы.

• И главное — заботиться о себе! Здоровье, хорошее самочувствие, нормальный режим сна и отдыха, положительные впечатления — все это необходимо, чтобы у вас хватало энергии на взаимодействие с другими людьми. Когда выполняешь функцию батарейки для кого-то, необходимо иметь источники подзарядки своих аккумуляторов.

Мы рассмотрели детско-родительские отношения с разных сторон, но охватить все проблемы, ответить на все вопросы в одной главе, отведенной в книге для этой темы, невозможно. Не оставайтесь наедине со своими трудностями, обязательно обращайтесь за помощью к специалистам — так вы поможете не только себе, но и своему ребенку.

15. https://pics.ru/bingo-materinskoj-viny.

14. Бейтсон Г. Экология разума: Избранные статьи по антропологии, психиатрии и эпистемологии. — М.: Смысл, 2000.

13. Лекция доступна по ссылке: https://yandex.ru/video/preview/16362022928447629520.

12. Эйдемиллер Э. Г., Юстицкис В. В. Психология и психотерапия семьи. — СПб.: Питер, 2009; https://psytests.org/parent/asvA-run.html; https://psylab.info/Опросник_«Анализ семейных взаимоотношений».

11. Ефимкина Р. П. Косяки начинающих психоконсультантов. — М.: Класс, 2017.

Вам знакома игра «Догадайся, чего я хочу»? Обычно она начинается с демонстративного молчания и надутых губ. На вопросы о причинах недовольства даются ответы вроде: «Ничего», «А сам-то как думаешь?» и тому подобные. Или предъявляется претензия: «Ты уделяешь мне мало внимания». Какого внимания? Как оно должно проявляться? Когда? Сколько будет достаточно?

Проблемы у партнеров возникают, когда одна из сторон (или даже обе) пытаются привнести в отношения мужчины и женщины модели детско-родительской коммуникации. Казалось бы, то и другое основано на любви. Но любовь эта очень разная!

Желание позаботиться о другом у взрослого сознательного человека обусловлено чувством нежности, переполняющим сердце. Когда тепла и любви много, ими хочется делиться. Но в отношениях между мужчиной и женщиной это не обязанность, а скорее приятное занятие, поскольку взрослый человек вообще-то способен позаботиться о себе самостоятельно.

Но если один ожидает от другого проявления заботы на постоянной основе, то впору задуматься об инфантилизме или детской позиции. Речь идет об игре в молчанку под флагом «сам(а) догадайся». Партнер не телепат и не мама, которая всегда готова прийти на помощь своему малышу, по тону плача понимая, голоден он, описался или просто соскучился. Партнеры в позиции «взрослый — взрослый» умеют «словами через рот» договариваться о приемлемом для обоих способе взаимодействия. Это не означает, что взрослый человек не может попросить о помощи, поддержке, заботе, участии. Но с позиции взрослого мы делаем это через прямое послание и готовы к отказу, если у другого нет возможности помочь.

Резюмируем сказанное о проявлении любви и заботы.

• Родитель заботится о ребенке, пока тот не в состоянии делать это самостоятельно и даже сообщить о своих нуждах и потребностях, которые приходится предугадывать и удовлетворять.

• Партнеры заботятся о себе сами и проявляют внимание и поддержку лишь потому, что им так хочется и у них достаточно ресурсов для этого.

Если вы периодически играете в угадайку (вольно или невольно), имеет смысл задать себе ряд вопросов.

С позиции загадывающего: Знаю ли я сам(а), чего хочу? Как я могу удовлетворить эту потребность? В каких аспектах я уделяю себе мало заботы/внимания? Как я могу позаботиться о себе самостоятельно?

С позиции угадывающего: Что заставляет меня включаться в игру — чувство вины, страх потери, желание быть незаменимым, жажда похвалы? Что произойдет, если я предложу партнеру перейти на язык прямых посланий? Какого рода внимание и сколько я хочу для себя получать?

Люди нередко приносят психологу ворох обид на партнера и хотят, чтобы специалист назначил в их отношениях правых и виноватых. Но психолог не выносит оценочных суждений и не дает конкретных советов, как надо жить. В том числе и потому, что, как правило, на сессии присутствует только кто-то один из пары и мы видим картину только его глазами, то есть однобоко. Это прекрасно показано во французском фильме «Супружеская жизнь», в первой части которого ситуация показана с точки зрения мужа, а во второй — с точки зрения жены. И одни и те же события предстают в совершенно разном свете. На чьей стороне правда? У каждого она своя. Отношения — это постоянный диалог в поисках даже не компромисса, а баланса, то есть такого состояния, когда оба партнера чувствуют себя комфортно.

Стратегия поиска виноватого не ведет к взаимопониманию, но множит и накапливает обиды. Отношения — процесс двусторонний, и каждый партнер должен вносить равный вклад. Это означает, что оба полностью несут ответственность за свои мысли, чувства, поступки, бездействие и их последствия. С этой позиции уже можно договариваться, как именно конкретной паре удобно и комфортно жить вместе, радоваться и любить друг друга!

Вот что может служить фундаментом для развития прочных отношений:

• доверие;

• общие ценности;

• умение конструктивно конфликтовать;

• наличие интересов помимо отношений (работа, друзья, хобби).

Порой в начале дружеских или романтических отношений один из партнеров заявляет: «Хочу тебя предупредить, что я …» И далее по списку: жадный(-ая), ревнивый(-ая), вспыльчивый(-ая), постоянно хочу быть в центре твоего внимания, не терплю критики и т.д. Казалось бы, рассказывая о своей особенности, человек проявляет заботу. На самом деле скрытый смысл такой «заботы» — послание: «Я жадина (эгоист, распускаю руки и прочее), но меня это устраивает, и меняться я не собираюсь».

Неэмпатичное поведение, ориентация только на собственные потребности и привычки и склонность подстраивать под них партнера — это не особенности, о которых стоит предупреждать, а принципиальная позиция. Реальные особенности — это инвалидность (ограниченные возможности), нюансы здоровья (аллергии, какие-то заболевания), то есть объективные характеристики. Все остальное — манипуляция, рассчитанная на обезоруживающий эффект, такое извинение авансом: «Ну я же говорил, что жутко ревнивый, вот и не сдержался, надавал тумаков, но ты сама виновата». Цель манипуляции — одержать верх над партнером, подчинить его себе и получить преимущество.

Чтобы противостоять манипуляции, нужно развернуть красивый фантик, в который она упакована. В этом вам помогут уточняющие вопросы: «Зачем ты мне это говоришь? Для чего мне эта информация? В каких ситуациях ты проявляешь качества, о которых говоришь (теряешь над собой контроль, считаешь каждую копейку, ревнуешь даже к телеграфному столбу)? Как мы будем действовать, если это произойдет?» И т.д.

Приходилось ли вам уговаривать кого-то или самому быть в роли уговариваемого? Возможно, вы получали просьбы от третьих лиц склонить взрослого дееспособного человека к чему-либо, потому что «так ему будет лучше»?

Одно из значений слова «уговор» — согласие двух взрослых людей действовать сообща. В реальной жизни уговаривают обычно маленьких детей, у которых недостаточно жизненного опыта, чтобы принять взвешенное решение. Причем сознательные родители не столько уговаривают, сколько объясняют малышу устройство мира и варианты поведения, при которых ему будет комфортно (легко, тепло, красиво и т.д.). Они не говорят: «Надень шапку. На улице холодно, ты можешь замерзнуть и заболеть!», а используют доводы, понятные ребенку: «На улице похолодало, давай оденемся потеплее: шапку, варежки, зимнюю куртку. Мы же хотим с тобой и завтра гулять, значит, надо быть здоровыми».

Представьте, что последнюю фразу вы произносите в адрес другого взрослого, то есть занимаете родительскую позицию по отношению к адекватному, дееспособному, здравомыслящему человеку. Но зачем? Уговорить — значит принудить человека делать то, что он не выбирает. А это опять-таки манипуляция. Если вашему партнеру хочется покапризничать и побыть какое-то время в детской позиции (переложить на вас ответственность?), то он не будет поддаваться на уговоры, совсем как ребенок: «Не хочу, не буду, мне скучно (жарко, холодно), я устал» и т.п.

Если же партнер устойчив к манипуляции и находится во взрослой позиции, тогда обращение в форме уговора вызывает недоумение. В таком случае в детской позиции оказывается уже манипулятор: он не говорит напрямую, чего хочет, а канючит, как маленький.

Когда речь человека выражает единство мысли и чувства, уверенность и решительность, тогда пространства для манипуляции не остается и появляется возможность для дискуссии, но это уже разговор двух взрослых.

Если один партнер манипулирует другим, применяет различные уловки, чтобы главенствовать в отношениях («Все должно быть по-моему!»), другой реагирует не на просьбы, а на возникшую конкуренцию. Он может игнорировать слова манипулятора или занять сверхжесткую позицию, отрицая любые предложения, потому что, по правилам этой игры, побеждает сильнейший. Вот только когда на кону отношения, победителей нет.

Откуда берется конкуренция в отношениях? Чаще всего причина в отсутствии признания — партнеры не показывают друг другу, что ценят отношения, не отмечают вклад другого, но много критикуют или признают только собственные заслуги. По сути, ведут себя как дети: «Я лучше!» — «Нет, я лучше!»

Когда дело доходит до точки кипения, наступает кризис и отношения трещат по швам, все маски слетают и играть больше не хочется. Каждый показывает свое истинное лицо, и тогда дальше либо вместе, либо врозь.

Любой человек рискует быть отвергнутым, когда открывается другому, обнажает душу, показывает чувства и уязвимые места. Всегда есть вероятность, что люди не совпадут как партнеры, но другого способа проверить это не существует. И когда ставка — близость и искренность в отношениях, а не борьба за власть, то рисковать, безусловно, стоит!

• За что я уважаю партнера?

• Что я в нем ценю?

• Как я могу и хочу выразить признание партнеру?

Если в отношениях один (чаще всего женщина) проявляет заботу, думает о комфорте партнера, знает и учитывает его интересы, участвует в удовлетворении потребностей, внимателен, но при этом не сообщает о своих потребностях, то есть ведет себя как мама с младенцем, то пара перестает заниматься сексом, потому что родитель и ребенок не могут быть половыми партнерами.

Партнерские отношения подразумевают равноправие. Заботиться о партнере — это прекрасно, но в партнерских отношениях забота должна быть обоюдной и конгруэнтной. Иначе отношения больше напоминают взаимную манипуляцию.

В книге Эрика Берна «Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры» подробно описаны эго-состояния человека в контексте отношений: Взрослый, Родитель и Ребенок, а также разные виды манипуляций. Эта информация поможет научиться распознавать манипуляции — свои и партнера.

Берн хорошо показывает, что, когда один партнер выбирает роль Родителя, предлагая другому роль Ребенка, ответственность за принятие этих ролей лежит на обоих. Если другой при этом находится во взрослой позиции, родительская манипуляция просто повиснет в воздухе, ни на кого не подействует, и Родителю также придется вернуться во взрослую позицию. Или регрессировать в Ребенка.

Если оба партнера заинтересованы в развитии и улучшении отношений, но самостоятельно преодолеть инерцию поведенческих привычек (паттернов) пока не получается, можно обратиться к семейному психологу и в безопасной терапевтической среде научиться строить партнерские взаимоотношения в эго-состоянии Взрослых.

Давайте посмотрим, как может выглядеть и звучать манипуляция. Ниже приведены примеры манипулятивных ситуаций. Подумайте, не напоминает ли какая-то из них ваши отношения с партнером.

Жена говорит мужу и сыну:

— Я приготовила брокколи, вы обязаны съесть, потому что она полезная.

Манипуляция в том, что жена (требовательный Родитель) лишает близких выбора. С ребенком это еще допустимо, а вот с мужем позиции становятся неравными.

Сын, в эго-состоянии Ребенка, кем он, собственно, и является, реагирует капризом:

— Фу, какая гадость, не хочу, не буду!

Поскольку реакция соответствует возрастной норме, она не является манипуляцией.

Но и муж может присоединиться к сыну (почему бы и нет, если жена заняла позицию Родителя):

— Я же хотел курицу, надо было приготовить ее.

Во второй части высказывания налицо переход к роли требовательного или обвиняющего Родителя. Это сложнокомпонентная манипуляция.

Теперь представим, что оба родителя находятся в эго-состоянии Взрослого.

Жена:

— Я приготовила брокколи, она полезная, давайте поедим.

Сын (эго-состояние Взрослого ему пока недоступно, он обучается ему на примере родителей, поэтому реагирует, как положено ребенку, отвергающему новую еду):

— Не хочу, не буду.

Реакция родителей на такое поведение зависит от ценностей, которых они придерживаются. Если на первом месте в семье полезное питание, то родители могут терпеливо рассказать сыну о том, что брокколи поможет ему стать сильным (умным, ловким, быстрее освоить навык, которому он давно хочет овладеть). Если на первом месте семейной системы — проявление уважения к желаниям ребенка, можно поинтересоваться, почему малыш не расположен к брокколи и дальше действовать по обстоятельствам, например апеллировать к тем же новым навыкам и достижениям, рассказать о пользе овощей или предложить игру. Возможен гибкий вариант — чередовать стратегии, если важны обе ценности.

Реакция мужа:

— Я ценю, что ты готовишь полезную еду, но сейчас мне не хочется брокколи, приготовлю курицу.

Манипуляции — это не хорошо и не плохо. В конце концов, даже самые продвинутые родители не обошлись без манипуляций в процессе воспитания детей. Большинство людей применяет их, даже не подозревая об этом. Главное — осознавать свои действия, чтобы не навредить отношениям.

Отношений без манипуляций практически не бывает, ведь мы пытаемся влиять на других людей, чтобы достичь каких-то целей. Но если мы хотим выстроить доверительные, прочные отношения, мы должны показывать партнеру и уязвимую сторону тоже. Американская писательница Габби Бернштейн сказала: «Мы часто боимся быть уязвимыми, но именно уязвимость создает подлинную связь». В отношениях необходимо находить баланс, и мы оттачиваем это искусство с опытом, но при помощи психолога можно приобрести соответствующие навыки быстрее.

17. Громова Д. 36 вопросов, чтобы (снова) влюбиться // Psychologies Онлайн. https://www.psychologies.ru/articles/36-voprosov-chtobyi-snova-vlyubitsya/ (дата обращения: 19.09.2024).

16. Петрова И., Велькович Л. Я — Жена: Стратегия счастья. — М. : Водолей, 2017.

Наверное, всем знаком термин «предменструальный синдром» (ПМС), а многим женщинам и само явление. ПМС часто выглядит как психоэмоциональное нарушение (эмоциональные качели): многие женщины склонны приписывать возникающие в этот период чувства и эмоции данному симптомокомплексу, хотя на самом деле ПМС только усиливает эмоции, а не является их источником.

Женщинам легче проявлять эмоции, обостренные гормональным фоном, ПМС как бы «легализует» их, оправдывая женщину даже в конфликтной ситуации. Своего рода индульгенция на истерику. Так случается с женщинами, которые по разным причинам не могут свободно проявляться в обычной жизни и спасаются от эмоционального перегрева при помощи ПМС (следующую индульгенцию выдаст климакс).

Оставшаяся нам от прошлых эпох и еще очень распространенная культура воспитания девочек осуждает открытое выражение недовольства, гнева, даже просто раздражения, а уж тем более их телесные проявления (топанье ногами, размахивание руками и пр.). Запретить распускать руки или говорить бранные слова легко, однако тогда нужно предложить вариант приемлемого проявления гнева, но чаще всего этого не происходит. И девочка вырастает в женщину, которая боится обидеть другого и верит, что выражение гнева разрушит отношения, ведь ей с детства внушили: «Такую тебя никто любить не будет».

Если гнева накопилось целый вагон и маленькая тележка, тогда действительно есть вероятность пострадать от эмоционального груза.

Но есть и хорошая новость: проявления ПМС сгладятся, нужда сбрасывать напряжение исчезнет, обида и гнев перестанут накапливаться, если женщина научится понимать себя, распознавать свои чувства и эмоции и направлять их в нужное русло. Быть чуткой к себе — это навык, который можно развивать!

Мы можем сдерживать как условно негативные, так и позитивные эмоции — радость, восхищение, какие-то яркие проявления своей личности. Когда человек подавляет эмоции, он направляет действия, к которым они побуждают, не вовне, а внутрь, на себя. Но есть и положительная сторона этого процесса — регуляция эмоций помогает нам уживаться с другими людьми, поскольку мы сознательно реализуем свои импульсы в безопасной обстановке. Обычно мы подавляем эмоции из-за недостатка поддержки. Предлагаемое ниже упражнение направлено на развитие навыка безопасного отреагирования эмоций.

Как мы уже говорили, ПМС может сильно влиять на настроение женщины, делая ее особенно чувствительной, но это еще не все, о чем нам стоит знать. Есть определенная динамика смены настроения и эмоционального состояния в течение женского цикла.

Женский цикл в норме длится 28 дней, плюс-минус несколько дней, и включает в себя четыре фазы.

Первая неделя цикла — менструация. В этот период наблюдаются астения, слабость, раздражительность. Аппетит, как и масса тела, может снизиться либо, наоборот, повыситься, появляется отечность. Настроение часто в депрессивном диапазоне: жалость к себе, плаксивость, чувство вины от ничегонеделания. Тело реагирует тягой к вредной, но вкусной еде, постоянно хочется прилечь.

Вторая неделя цикла — фолликулярная фаза. Отличается подъемом тонуса, повышенным половым влечением, иногда — аппетитом, возможна прибавка в весе. В этот период занятия спортом, обучение, тренировка различных навыков наиболее эффективны.

Третья неделя цикла — овуляция. Собственно овуляция длится один день и сопровождается гормональным всплеском, следовательно, эмоции в этот период зашкаливают.

Четвертая неделя цикла — лютеиновая фаза. ПМС, подавленность, тоска, отсутствие энергии, раздражительность, плаксивость.

Знание особенностей женского организма помогает совладать с эмоциями в нестабильные периоды. Особенно важно рассказать об этом девочкам-подросткам, вступающим в период полового созревания, чтобы они были готовы к таким изменениям и встречали их с пониманием, а не с испугом.

Научиться регулировать эмоции помогут следующие упражнения.

Упражнения, предлагаемые в этой главе, универсальные — они подойдут и мужчинам, когда нужно снизить градус эмоций.

В следующей главе я расскажу о том, что происходит с человеком, который подавляет свои чувства и эмоции в течение долгого времени.

Человек чувствует, мыслит, а затем действует. Оптимально, когда в этой цепочке присутствует здоровая логика. Например, я сочувствую заболевшей подруге, мне приходит мысль ей помочь, я уточняю, какого рода нужна помощь, и оказываю ее. В итоге все довольны. Увы, так бывает не всегда. Периодически мы чувствуем одно, думаем другое, а делаем прямо противоположное. А потом удивляемся внезапному недомоганию. Знакомо? Нарушение логики в цепочке «чувства — мысли — действия» вызывает внутренние конфликты, которые могут проявляться в телесных симптомах.

В прошлом веке на стыке медицины и психологии появилось направление «психосоматика», которое изучает влияние психологических факторов на возникновение, течение и исход заболеваний.

Замечали ли вы такие «совпадения»?

• Решили промолчать в ссоре, подавили чувство раздражения и досаду, а потом заболело горло, в нем появилось физическое ощущение раздражения, оно начало саднить.

• В неприятном разговоре почувствовали тошноту — настолько не хочется переваривать какую-то информацию.

• Согласились на сверхурочную работу — появляется боль в шейно-воротниковой зоне, как будто кто-то сел вам на шею.

• Произошел конфликт, в котором вы чувствовали сильное эмоциональное напряжение, а вечером у вас подскочило артериальное давление.

Это повседневные примеры психосоматических симптомов, когда человек на телесном уровне перерабатывает избыточные или непереносимые эмоции. Достичь такого уровня просветления, чтобы осознавать все в моменте, — цель благая, но не вполне осуществимая, по крайней мере для живущих в социуме. А вот к симптому можно отнестись как к другу, который пытается сообщить что-то очень важное. В конце главы есть упражнение, с помощью которого можно научиться расшифровывать симптомы.

Как проявляется феномен психосоматики, покажу на реальных примерах.

Клиент с симптомомзапора. На консультации активно принимает обратную связь, получает несколько инсайтов, соглашается с рекомендациями, но при подведении итогов сообщает, что уходит ни с чем. Моя гипотеза: у клиента нарушен баланс «брать — давать», и его симптомы это отражают — он готов брать, но не готов отдавать, из-за чего страдает выделительная система (отдавать в данном случае означает делиться результатами проделанной психологической работы).

Клиентка с жалобами на бессонницу. В ходе сессии выясняется, что данный симптом помогает постоянно быть уставшей, так как в этом состоянии объективно нет сил выразить гнев и агрессию по отношению к партнеру, от которого клиентка зависит эмоционально и материально.

Родители подростков часто жалуются на их агрессивное поведение, что нередко сопровождается симптомом — угревой сыпью. Этот симптом выполняет и защитную, и атакующую роль, то есть является агрессивной защитой. Воспаленные поры кожи часто имеют красный цвет. В природе, помимо прочего, это цвет угрозы: мухомор — ядовитый гриб, красный цвет жука сигнализирует птицам, что они могут отравиться, если его съедят. Кожа — крайняя телесная граница, защищающая нас от внешнего мира. В подростковом возрасте дети проживают отделение от родителей и манифестируют это кожей, как бы посылая сигнал: «Отстань, не трогай меня». Правда, и родители в это время тоже проходят через процессы отделения, что не доставляет им радости: «Раз ребенок уже взрослый, значит, я уже старый», — кому же такое понравится? Итак, если с обеих сторон есть недовольство и отсутствует опыт проживания его в социально приемлемой форме, нарастает агрессия. У подростка процессы протекают более бурно, поэтому сыпь появляется у него: «Если вы не хотите дать мне свободу, я буду выглядеть так, что вам будет противно со мной взаимодействовать».

Любой симптом отражает способ взаимодействия человека с окружающими и с самим собой и часто указывает на вторичную выгоду именно такой поведенческой стратегии (о ней мы поговорим позже). Осознать, откуда взялся этот симптом, чему он мешает, а чему помогает, — первый, но очень большой шаг на пути решения многих проблем. Помочь клиенту возможно, если он готов принять эту помощь.

«Ноги не идут», «Останавливаюсь и замираю», «Не могу сдвинуться с места», — обычно так описывают ступор, растерянность и бессилие. Замедление речи или обездвиженность с мышечной гипертонией называется кататоническим ступором.

Человек собирался на работу, вышел из подъезда и почувствовал слабость в ногах. Посидел на лавочке и вернулся домой. Это пример из жизни моей подруги, которая после декрета и без опыта вышла на работу в организацию с агрессивным подходом к продажам и жесткой конкуренцией внутри коллектива. Девушкой двигало стремление к независимости и финансовой самостоятельности, и ей было тяжело признать, что эмоционально она совсем не справляется. Но организм отреагировал кататоническим ступором.

Телесно-ориентированные психотерапевты любят говорить: «Тело умнее головы». Когда человек раз за разом пропускает сигналы тела и окружающей среды, героически преодолевает всевозможные препятствия, проявляет недюжинную силу воли вопреки обстоятельствам, возникает симптом, который невозможно игнорировать. Но сначала были те, которые игнорировать удавалось: не пневмония, а легкий кашель, не температура под 40, а «всего лишь» легкое недомогание. Таким образом тело подавало сигналы, и научиться расшифровывать их можно с помощью специальных упражнений.

5. Реалистичность. Если вместо головы нарисован горшок с цветами или гусеницы танка вместо ног, нормально функционировать с такими «частями тела» не получится. Какую задачу может решить керамический горшок? Такие подмены характерны для подростков в период конфронтации со всем и вся.

6. Кратность. Шесть голов — это хорошо, но тогда должно быть и по шесть пар рук-ног. Переизбыток или отсутствие чего-либо, изображение парных органов по одному — это тоже диагностическая информация: может, в каких-то аспектах жизни вы скачете на одной ноге, сильно устаете и в результате совсем не продвигаетесь вперед? Кому вы не хотите протянуть вторую руку? Или не позволяете себе взять что-то от жизни? На что «глаза б мои не глядели» или кого я «слушать не хочу»?

Избыточные или непереносимые чувства человек перерабатывает на телесном уровне. Это не хорошо и не плохо — так мы устроены: когда нам психологически невыносимо, тело принимает удар на себя. Главное — расшифровать послание симптома и обустроить жизнь так, чтобы в ней стало меньше дискомфорта и больше заботы о себе.

19. Бурбо Л. Твое тело говорит: люби себя! — М.: София, 2022.

18. Назаренко Е. Телесно-ориентированная психотерапия: Упражнение «Точка-точка-запятая» // Психологический портал компании «1000 идей». https://www.live-and-learn.ru/catalog/article/telesno-orientirovannaya-psikhoterapiya-uprazhnenie-tochka-tochka-zapyataya/ (дата обращения: 19.09.2024).

Психиатр и психотерапевт А. Е. Алексейчик сказал: «Делай все возможное, и тогда невозможное наступит». Многие люди задаются вопросом: «Как настроить себя на реализацию мечты, воплощение желания, продвижение к цели?» Но зачем специально себя настраивать? Ведь если мечта (желание, цель) действительно твоя, то никаких дополнительных настроек не требуется, максимум — пошаговый план и наличие времени: собрать необходимую информацию, спрогнозировать риски или сложности и действовать. Если же появляются отговорки — нет настроения, ресурсов и прочее, — значит, есть сопротивление. В таком случае надо проверить цель на истинность.

Сопротивление — это защитный механизм, который удерживает нас от перемен. Он как бы экономит энергию, хотя на самом деле отнимает уйму сил. Часто сопротивление возникает, если желание не истинное, не ваше собственное, а из разряда «так положено»: надо жениться; надо рожать; надо брать ипотеку. Возникает резонный вопрос: а кому надо?

Для проверки желания (цели) на истинность существует множество способов. Вот два простых и быстрых. Первый: в предложении типа «Надо жениться» отсутствует субъект, то есть тот, кто совершает или планирует совершить действие. Переформулируйте предложение так, чтобы вы фигурировали в нем как субъект: не «мне надо», а «я хочу». Несколько раз произнесите его медленно и отчетливо, прислушайтесь к возникающим чувствам. Если это протест, грусть, раздражение, безнадежность, значит… желание (цель) не является истинным для вас.

Второй способ из коучинга: оцените по шкале от 1 до 10 свою готовность прямо сейчас «оформить ипотеку», «вступить в брак», «сменить работу» и далее по списку. Если оценка ниже 7, это не ваше истинное желание. А что тогда? Да что угодно: дань моде, выполнение родительского сценария или даже минутный порыв. Если оценка 7 баллов и выше, но вы продолжаете пробуксовывать, тогда с этим можно работать с помощью психолога или коуча или даже самостоятельно. Задайте себе вопрос: что может повысить мою готовность до 8 баллов? А до 9? Вот вам и готовый план действий. Если и после этого что-то мешает вам двигаться вперед, тогда можно исследовать это что-то с психологом. С его помощью можно обнаружить неожиданные и удивительные причины.

Вот несколько факторов, которые помогают в целедостижении.

1.Разум и воля. Допустим, человек поставил цель стать здоровым и красивым. Для этого укрепляет себя физическими упражнениями, питается полезными продуктами. Но бывают такие дни, когда нет желания тренироваться и хочется съесть что-то вкусное, но вредное. Причин может быть масса: усталость, плохое настроение, грусть, раздражение, недосыпание. И тогда на помощь приходят разумные доводы и волевые усилия. Есть долгосрочный план, цель, а справиться нужно с сиюминутным порывом, капризом. Если цель действительно своя, она манит и греет, то договориться с самим собой довольно легко, как и придумать вознаграждение, которое не нарушит общий режим. Например: «Сейчас я пойду на тренировку, а после выпью капучино и съем бискотти». Таким образом можно совместить полезное с приятным!

2.Зависть. Как ни странно, зависть способствует достижению цели, так как является индикатором желания и энергетическим ресурсом. Эту энергию можно использовать в качестве акселератора. У Джулии Кэмерон в книге «Путь художника» есть хорошее упражнение: составить таблицу из трех колонок, в первой написать, кому завидуешь, во второй — почему завидуешь, в третьей — что может послужить противоядием зависти. На мой взгляд, это гениально: не отрицать зависть, а прислушаться к ней, увидеть в ней, как в зеркале, свои желания.

3. Поддержка от знакомых и незнакомых людей. Поддержку можно просить, а соответствующий навык — тренировать. Например: обратитесь к людям, с которыми у вас хорошие отношения, с просьбой написать, какие ваши ценные качества и сильные стороны они замечают. Эта информация может укрепить вашу уверенность в себе или стать приятным сюрпризом.

4.Неудачи. В поиске чего-то или кого-то (партнера, работы, психолога, хобби, жизненного пути и т.д.) человек часто сталкивается с неудачами. Более того, как ошибки — неотъемлемая часть совершенствования, так и неудачи — важная ступень на пути к достижению цели. Неудачи помогают уточнить запрос и отсеять лишнее. Чем хорош этот опыт? Во-первых, вы лучше понимаете, что именно ищете, — так зерна отделяются от плевел. Во-вторых, чем больше вы активны и увлечены в своей жизни, тем выше мотивация (энергия и силы) к поиску партнера, работы, ресурсов и т.д., но только при условии интеграции опыта, анализа плюсов и минусов.

Чтобы проанализировать ситуацию неудачи, ответьте на вопросы, приведенные ниже. Как говорится, «за одного битого двух небитых дают». То, что выяснится в результате анализа собственной жизни, своих качеств, стремлений, действий «до» и «после» неудачи, может сильно удивить вас.

• Каким(-ой) я был(а) до ситуации неудачи? Что было важно для меня в жизни?

• Какие планы на жизнь я строил(а)?

• Что помогало мне придерживаться намеченных планов, целей? Что поддерживало меня в этом?

• Осталось ли в моих планах и целях важным то, что было важным до неудачи?

• Остаются ли мои стремления такими же важными для меня, как до неудачи?

• Что изменилось в моем восприятии себя, моих целей и моей жизни после неудачи?

• Какие навыки и умения позволили мне справиться с ситуацией неудачи?

• Что можно продолжить делать для реализации своей цели?

• Что невозможно делать из-за ситуации неудачи?

• Что важного нарушила и привнесла неудача в мою жизнь?

• Получил(а) ли я какие-то новые возможности благодаря неудаче?

5.Лень. Часто ленью называют подмену полезного (или нужного) занятия приятным или необременительным. Например, листать соцсети вместо уборки, смотреть сериалы вместо чтения профессиональной литературы. Но и соцсети, и сериалы, и компьютерные игры — это виды отдыха, который, как известно, человеку необходим. Так почему бы не выделить время на эти приятные занятия и перестать уже корить себя за безделье? Тот, кто с полным правом и в соответствии с планом дня расслабляется после обеда в соцсетях или за любимым сериалом, успеет и пол протереть, и полезную книжку почитать. Добавьте лень в свой деловой календарь!

Не ко всем нашим целям проложен прямой путь из точки А в точку Б. Порой, как героине истории в начале главы, нам приходится одолевать длинную дистанцию, проверять свои цели на истинность, менять приоритеты и выбирать лучшее из возможного. Помните: дорогу осилит идущий!

Один подросток на консультации сказал, что он уже давно не чувствует холода и может спокойно стоять зимой на балконе в одной майке. Он этим прямо гордился, а вот мне стало грустно. Зачем человек не чувствует и как атрофируется чувствительность — физическая (телесная) и эмоциональная? Причины бывают разные.

Во-первых, «не чувствуй» — это родительское послание или, по-другому, жизненная установка. Часто это эхо травматического опыта поколений — войн, революций, репрессий и т.д. Когда приходится не жить, а выживать, чувствовать слишком больно. И тогда человек научается отключать чувствительность: телесную — чтобы не мучили голод и усталость, и эмоциональную — диссоциирует горе, злость, обиду и другие сильные эмоции, поскольку выражать их некому или небезопасно. И вообще, какие выражения чувств, если речь идет о жизни и смерти?

Во-вторых, отключение чувствительности оказывает анестезирующее действие, что актуально в подростковом возрасте, так как это период нащупывания границ, своих и чужих, в том числе границ психики. Подростки экспериментируют, многое делают и испытывают в первый раз, и пониженная чувствительность выступает своего рода защитным механизмом. И здесь на помощь приходит та самая бравада, которая демонстрируется как выносливость.

Как развивать чувствительность и нужно ли это делать? Телесная и эмоциональная чувствительность позволяет относиться к себе бережно. В определенном смысле «быть чувствительным» означает «быть требовательным» и не соглашаться на то, что доставит дискомфорт: уходить из неприятной компании, пресекать непрошеную критику, отказываться от излишеств, будь то еда, напитки или более серьезные в плане вреда для здоровья вещи. Чувствительность стоит развивать, когда хочешь улучшить качество жизни и выстроить уважительные отношения как с самим собой, так и с другими людьми.

Телесную и эмоциональную чувствительность можно развить в контакте с другими людьми, особенно с теми, кто отличается сензитивностью. Кроме того полезны медитации, работа с психологом — индивидуально и в группе, обучение телесным техникам.

Иногда люди говорят о своей чувствительности: «Чуть что — сразу пла́чу», «Переживаю по любому поводу, все пропускаю через себя». Может показаться, что это сверхчувствительные люди, живущие как бы «без кожи», однако при ближайшем рассмотрении становится понятно, что это болезненное восприятие всего и вся происходит от нечувствительности к себе. Человек не ставит фильтры на входящую информацию и буквально «отравляется» ею. И организму не остается ничего другого, кроме реагирования раздражением, слезами, порой тремором, чтобы хоть как-то избавиться от избытка впечатлений.

Как человек взаимодействует с окружающей действительностью? Из внешнего мира поступает стимул, например слово или событие, и человек на них реагирует — испытывает эмоцию, интерпретирует ее и затем совершает действие, конгруэнтное, то есть соответствующее испытанной эмоции. Между чувством и действием есть некий зазор — понимание своей реакции на стимул, которое позволяет поступать не на автомате, а адекватно возникшему чувству, но при этом в социально приемлемой форме. Что это значит на практике? Если над вами пошутили, а вы ощутили обиду или раздражение, у вас есть масса вариантов реагирования. Малочувствительные, но соблюдающие социальные рамки люди могут продолжать мило улыбаться (пустяк, не стоит расстраиваться). Малочувствительные, но более раскрепощенные люди могут ответить на обиду словесной, а то и физической агрессией. Чувствительные и учитывающие социальный контекст выразят свои чувства «словами через рот», например: «Мне обидно, я злюсь». Необходимо развивать способности слышать свои чувства и мыслить вариативно. Этот зазор и есть чувствительный фильтр, который улучшает качество жизни.

Вот пошаговая инструкция, чтобы тренировать чувствительность к себе.

• Понять свое чувство, задав себе вопрос: что я чувствую?

• Определить варианты реагирования. Например: ударить того, на кого злюсь, послать подальше, накричать.

• Проанализировать последствия, задав себе вопрос: чего я этим добьюсь? Варианты: 1) «Если ударю, мы подеремся, а я этого не хочу»; 2) «Если пошлю подальше, стимул уйдет, а осадок (чувство) останется, то есть конфликт никуда не денется»; 3) «Если расскажу, что́ вызвало у меня злость, есть шанс на понимание». Здесь можно применить универсальную формулу: «Поступай с другим так, как хочешь, чтобы поступали с тобой». При таком подходе наиболее конструктивным выглядит третий вариант — сказать другому о своих чувствах: «Я злюсь, когда ты не отвечаешь на мой вопрос».

• Понять свои нужды и потребности, задав себе вопрос: чего я хочу на самом деле? Например, активного присутствия партнера.

• Собрать воедино слова и действия: «Я злюсь, когда ты не отвечаешь на мой вопрос, а мне хочется твоего активного участия в диалоге».

Это не гарантирует моментального взаимопонимания, но дает возможность выстраивания экологичного, то есть основанного на взаимном уважении, диалога.

К психологу часто приходят с вопросом: что делать в той или иной ситуации? Казалось бы, человек ищет ответ. Но на самом деле зачастую ответ уже есть, просто он человеку не нравится.

У коучей есть понятие «проверочный список». Это варианты решений, которые можно назвать очевидными или стандартными. Все ведь знают: чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. Также каждый человек примерно или точно знает, какие действия нужно совершить, чтобы решить свою проблему. Вопрос возникает в связи с чувствами и эмоциями, которые наполняют или тормозят процесс. Именно они и причиняют боль. Задача психолога — помочь клиенту осознать эти чувства, прожить их и найти подходящий вариант нивелирования последствий. Варианты могут быть следующими.

• Принятие. Например, цена расставания — чувство горечи и утраты. Но остаться в отношениях — значит терпеть обиду и разочарование изо дня в день. Так что расставание — лучший вариант для психологического благополучия.

• Трансформация чувств. Психика стремится к интеграции и целостности, принятию и здоровью. В автобиографической книге американский психотерапевт Мэрилин Мюррей рассказала историю девочки, подвергшейся насилию [20]. Став взрослой, она занялась реабилитацией насильников, осужденных за свои преступления. Реабилитация осуществлялась через осознание и принятие содеянного. В книге описаны моменты, когда Мэрилин плакала и обнималась с преступниками, тронутая силой раскаяния. Жить с болью и гневом невыносимо, поэтому психика стремится к принятию и прощению. На это может уйти несколько минут или вся жизнь, однако бывает так, что простить обидчика не получается. Стремление психики к равновесию помогает трансформировать обиду в более переносимое чувство — тихую грусть, сожаление, — и работа с психологом облегчает этот процесс.

• Подавление. Частый запрос в самом начале работы с психологом: как сделать так, чтобы не чувствовать неприятную эмоцию. «Я хочу не злиться на…»; «Я хочу избавиться от раздражения (вины, обиды…)». Здесь уместно вспомнить, что в момент возникновения эмоция — это гормональный ответ организма на раздражитель, чистая биохимия, которую невозможно контролировать. Поэтому перестать чувствовать невозможно. Самозапрет на выражение чувств, игнорирование очевидных сигналов нервной системы — прямой путь к соматизации, то есть к физическим заболеваниям. Следовательно, этот вариант неприемлем.

Что же делать? Принимать, проживать и трансформировать, но не подавлять свои чувства.

Чем человек наполнен, тем и делится — радостью, тревогой, злостью. Пока человек эмоционально заряжен и не может отпустить ситуацию, вызвавшую такой подъем чувств, мир будет резонировать ему той же тональностью. Так, раздраженный или подавленный человек будет вновь и вновь встречаться с раздражением и другими неприятными эмоциями, а счастливый и умиротворенный — с проявлениями любви, нежности, восторга.

Почему важно уметь присутствовать в моменте, находиться в здесь и сейчас, а не в прошлом или будущем? Такое умение способствует сознательному отношению к своей эмоциональной сфере: человек замечает свои чувства, распознает их, принимает, берет за них ответственность, и тогда появляется свобода поступать наилучшим для него образом. Например, можно проговорить свои чувства, увидеть варианты возможных действий для улучшения ситуации или отношений и прийти к более глубокому пониманию друг друга. Умение находиться в здесь и сейчас означает сознательное и бережное отношение к себе и окружающим.

Выражать чувства и эмоции очень важно. Если ситуация, вызывавшая в вас определенные чувства, касается живых людей в настоящем времени, то выражать чувства можно адресно — это даст возможность изменить отношения, которые стали вас тяготить. Если же ваши чувства связаны с человеком, которого уже нет в живых, используйте технику психотерапевтического письма. Может появиться отрицание: «Да зачем ворошить прошлое? Все равно уже ничего не изменить». Но это не так. Вы можете кое-что изменить для себя. Если, например, вас не отпускает чувство вины, не будет проявлением эгоизма написать о своих переживаниях или поговорить о них с психологом. Чувствовать и говорить об этом — абсолютно нормально. Принимая свои переживания, давая им время и место, мы освобождаемся от пагубного влияния подавленных эмоций.

20. Мюррей М. Узник иной войны: Удивительная история исцеления детской травмы. — СПб.: Мирт, 2023.

21. Рубштейн Н. В. Тренинг управления эмоциями: 42 простых упражнения, которые научат вас справляться с ревностью, обидой или страхом и радоваться жизни! — М.: Эксмо, 2008.

Это очень личная глава, поскольку с тревогой я действительно на «ты». Положа руку на сердце, признаюсь: я человек тревожно-сомневающийся. В моем представлении иногда оживает миф, что мне как психологу надо быть суперуверенной, всезнающей и готовой выслушивать клиента до изнеможения. И тогда я напоминаю себе, что моим сильным качеством является аналитический склад ума: я замечаю закономерности, стратегии в поведении и мышлении клиентов и помогаю им это увидеть и изменить, могу быть рядом, когда человек говорит о своей боли, и т.д. Такие дискуссии, как описанная в начале главы, иногда разворачиваются в моей голове, поэтому мне легко понять тревожного клиента.

Раньше я пыталась спрятать свою тревогу (страх, волнение), которую испытывала, например, на семинарах, групповых занятиях, конференциях, но это выглядело так, будто ко мне прикреплены колокольчики, которые даже при малейшем движении начинают звенеть, а я пытаюсь предотвратить это. Согласитесь, непросто.

Психолог Ирина Млодик перед каждым своим выступлением признается слушателям, что она волнуется, хотя это ее сотое (тысячное) выступление. Ирина для меня авторитет, и мне импонирует, что этой фразой она легализует чувство. Когда мы не пытаемся отрицать тревогу, а признаем ее, это облегчает наше состояние и разряжает обстановку. Да, колокольчики есть, и не стоит их игнорировать Лучше постараться услышать в их звуках мелодии, а для этого необходимо научиться «играть» на них, то есть признавать свои чувства и быть в контакте с собой и другими людьми. Самый простой и одновременно самый сложный метод.

Если исследовать тревогу, можно обнаружить множество других чувств, скрывающихся за ней. Плюс тревоги в том, что она дает огромный заряд энергии, ощущаемый как вибрация («вайбы»), а минус в том, что в неосознанной тревоге энергия расфокусирована. Когда тревога осознается, она перестает управлять человеком, и тогда высвобожденную энергию можно направить в нужное русло. Тревогу часто порождает страх будущего, основанный на прошлом опыте или мифах, витающих вокруг предстоящих событий. Например, человек боится, что в ходе публичного выступления опозорится, и ему станет стыдно (М. Якоби называет это чувство тревогой стыда) [22].

Стыд, кроме ощущения «я сделал(а) что-то не так и теперь хочу забиться в угол и тихонько помереть», содержит в себе большое количество возбуждения, а это ресурс. Стыд — чувство супервитальное; если его распаковать, можно обнаружить целые залежи потаенных желаний.

Получается забавная метафора: на поверхности нашей психики цветет «ботва» — тревога стыда, а под ней «урожай» — скрытые желания, и нужно потрудиться, чтобы добыть этот урожай. В ситуации с публичным выступлением скрытыми желаниями могут быть признание и любовь публики.

Итак, если копнуть поглубже, в тревоге обнаруживаются другие чувства, с которыми и надо работать. Необходимо выяснить, какие ограничения вынес человек из прошлого опыта, насколько и как долго это нужно корректировать, чем компенсируется тревога и какого рода поддержка нужна.

Например, испытывать легкое волнение перед публичным выступлением — нормально. Но если волнение столь велико, что человек не в состоянии сосредоточиться, у него путаются мысли, сбивается дыхание, возникает предобморочное состояние, тогда требуется психотерапевтическая работа. Это может быть восстановление доверия к миру, если оно утеряно, или принятие своих несовершенств, если дело в перфекционизме, и т.д.

Тревожные люди часто живут не в настоящем моменте, а в подготовке к будущим событиям или в воспоминаниях о прошлом. С одной стороны, анализировать ошибки и извлекать опыт — это разумно. Мечтать и строить планы — значит заряжаться энергией будущего. Но, с другой стороны, в избыточной тревоге о предстоящих делах или в перебирании горестных моментов прошлого можно упустить жизнь. Полнота ощущений и креативность доступны только здесь и сейчас, все остальное — лишь наслоения, отголоски, эхо, замирающее с каждым мгновением.

Рассмотрим тревогу и панические атаки через призму гештальт-терапии, арт-терапии, характерологического подхода М. Е. Бурно и системных расстановок.

Бурно анализирует тревогу в контексте тревожно-сомневающегося типа характера. По его мнению, люди такого склада физиологически более подвержены тревоге, они отличаются астеническим телосложением, так называемой блеклой чувственностью и эмоциональной заторможенностью; им тяжело принимать решения, легче написать человеку, нежели высказать что-то вслух. Из сильных черт можно выделить способность к анализу и рефлексии. В критических ситуациях тревожно-сомневающиеся могут мобилизоваться быстрее остальных, даже совершать подвиги благодаря активизации компенсаторного механизма. Это своего рода чеховские интеллигенты, типичный представитель — Чарльз Дарвин, который тщательно проанализировал возможные последствия женитьбы. Как мы теперь знаем, плюсов оказалось больше. Клод Моне десятки раз рисовал одни и те же сюжеты, например стога сена или водяные лилии, высвобождая таким образом часть своей тревоги.

С точки зрения гештальт-терапии, тревога — это остановленное возбуждение. Накопленное возбуждение, не переведенное в действие, преобразуется в чувство, а чувство — это невыполненное действие.

Например, к психологу обратился человек, который испытывает тревогу из-за объятий. В истории его детства был такой эпизод: он гулял на улице, поздно пришел домой, соскучился по маме и, потянувшись к ней, чтобы обнять, получил по макушке, поскольку мама переживала из-за его долгого отсутствия и разозлилась.

Фокус внимания в гештальт-терапии направлен на восстановление прерванного контакта, осознание и проговаривание собственных чувств.

Системно-семейные расстановки — это метод психотерапевтической работы по диагностике нарушений системной динамики. В системных расстановках можно рассмотреть любой симптом, в том числе тревогу, как процесс семейной проекции и межпоколенческой передачи паттернов взаимодействия [23]. Подробнее этот метод мы рассмотрим далее.

Арт-терапия в работе с тревогой позволяет, с одной стороны, выразить это переживание через арт-объект (например, слепить или нарисовать тревогу) и, овеществив (объективизировав) таким образом, вынести на сознательный уровень, а с другой стороны — отреагировать, следовательно, облегчить состояние путем трансформации арт-объекта, символизирующего чувство, во что-то другое, в зависимости от желания клиента.

Нормальная тревога — когда у человека есть объективная причина переживаний, то есть он может сформулировать, что именно его тревожит: недостаток времени, ненадежность договоренностей, слабая подготовка к чему-либо. В таком случае можно совершить реальные действия, которые позволят успокоиться: договориться о переносе сроков, оформить официальный договор, усовершенствовать свои умения и навыки.

Невротическая тревога — когда человек подстраховался по максимуму, предусмотрел все возможные риски, а чувство тревоги все равно не отпускает. Невротическая тревога свидетельствует о подавленных чувствах, скрывающихся за тревогой, фрустрированных (неудовлетворенных) глубинных потребностях. Типичный пример невротической тревоги описан выше — человек, опасающийся или избегающий объятий. В этом случае ведется психологическая работа по обнаружению и легализации подавленных чувств, осознаванию неудовлетворенных потребностей и поиску способов их удовлетворения.

Психотическая тревога отличается утратой адекватности и чувства реальности: человек не в состоянии работать, спать, полноценно жить. Проявления такой тревоги — панические атаки, но не только. Психотическая тревога задевает глубинную составляющую личности, сообщая, что человек столкнулся с разрушительными событиями или явлениями, напоминающими о смертности, одиночестве, несправедливости, беспомощности. Психотическая тревога свидетельствует о наличии травмы. При психотической тревоге необходимо обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру.

Допустим, человеку приходит какая-то идея, замысел, и вначале у него есть много энергии на реализацию. Однако вместе с трудностями, сопровождающими процесс реализации, может появиться тревога, страх поражения, провала. Сил становится все меньше, поскольку они уходят на сопротивление «неприятному» чувству, и постепенно энтузиазм сходит на нет.

Порой в такие моменты включается еще и внутренний критик и обесцениватель. Его послание выглядит примерно так: «Ты все равно не сделаешь идеально, нечего и пытаться». Прокрастинация — постоянное откладывание на потом — часто идет рука об руку с перфекционизмом. Если поддаться влиянию этой сладкой парочки, то в результате получится «идеально, но никогда» вместо «достаточно хорошо и вовремя».

Распаковывая тревогу, которая нас тормозит, можно обнаружить страх опозориться и быть осмеянным. Это ведет к выбору определенной стратегии: минимизировать количество свидетелей, затаиться, не говорить о проблеме. Люди начинают стыдиться и ругать себя, вместо того чтобы попросить помощь у других людей, поблагодарить их и продолжить делать свое дело.

Например:

— Я не могу танцевать, петь, заниматься спортом, потому что на меня все смотрят!

— Да, люди всегда будут смотреть, ведь у них есть глаза. И это будет тебя останавливать?

Заметим, все, что в этом примере вызывает у человека волнение, смущение и дискомфорт, — на самом деле веселые и интересные занятия, которые приносят удовольствие и способствуют выработке эндорфинов. От тревожных мыслей спасают действия — чем больше делаешь, тем меньше времени остается на тревогу.

Справиться с тревогой поможет замечательная формула принятия и опоры на реальность:

Представим, что человек хочет сфотографироваться в общественном месте или задать лектору вопрос в многолюдной аудитории, но не делает этого из-за страха осуждения, опасаясь, что его засмеют, посчитают выскочкой, дурачком и т.д.

В действительности расклад обычно такой: часть людей в самом деле осудит или засмеет, еще часть отреагирует положительно, посчитает идею сфотографироваться удачной или даже порадуется, услышав вопрос, который многих интересовал. А будут и те, кому все равно, — они заняты своими делами. Таким образом, можно выделить три типа реакции: негативную, позитивную и нейтральную.

Ориентация на негативную реакцию не дает результата или приносит ущерб, поскольку человек так и не реализует свое намерение. Так почему бы не ориентироваться на тех, кто поддержит или отнесется нейтрально?

Народная мудрость гласит: «Когда кажется, креститься надо». «Кажется, они плохо обо мне думают»; «Кажется, я серьезно больна»; «Кажется, ничем хорошим это не закончится» и т.п. Сомнения («кажется») обычно возникают от тревоги, неуверенности. В такой ситуации уповать на Всевышнего (креститься) означает, с одной стороны, успокоиться, а с другой — пустить все на самотек. Следовательно, вспоминая поговорку «Богу виднее», не стоит забывать и антитезу: «На Бога надейся, а сам не плошай».

Существует комплекс мер, который называется «тестирование реальности». Для проверки своих идей на реалистичность задайте себе вопрос: как поступил бы авторитетный для меня человек? Какое решение он принял бы в этой ситуации?

Если такой авторитетной фигуры в вашем окружении нет, спросите тех, кому доверяете: насколько верны ваши предположения? Можно устроить мини-опрос среди коллег и знакомых, чтобы собрать разные мнения, а затем сравнить полученную информацию с собственными предположениями, чувствами, мыслями. Несмотря на то что я предлагаю собирать мнения других людей, эта практика позволяет научиться находить опору в себе, поскольку анализ информации и принятие решения остаются все-таки за вами.

Остановить метания разума, зафиксировать мысль, идею в тексте или картине, успокоиться, найти ответ, выявить самую суть — всего этого можно добиться при помощи письменных и арт-терапевтических практик, как спонтанных, так и сознательных. Кто-то творит из вдохновения, в порыве чувств, а кого-то мотивирует собственная тревожность.

Тревожность является свойством личности многих людей. Тревога безгранична и неисчерпаема, но ее можно трансформировать во вдохновение.

Записывайте свои мысли, сомнения, гипотезы, не особенно следя за логичностью и красотой текста. Потом можно перечитать написанное, поменять местами абзацы, изменить формулировки. Но иногда перечитывать не требуется, потому что процесс выкладывания на бумагу тревожных мыслей и чувств терапевтичен сам по себе. Вы увидите, что тревога уменьшилась, голова прояснилась, — и вы уже можете спокойно принять решение. Что, собственно, и требовалось.

Написание текстов, изложение мыслей, ведение дневника чувств и эмоций можно использовать и как способ саморефлексии. Только отражаясь во внешнем мире, мы можем изучать и менять себя — свои привычки, установки и устаревшие стратегии.

У Клода Моне есть серия картин со стогами сена, их множество, они написаны при разном освещении, в разные сезоны и при разной погоде. Но сюжет всегда один и тот же. Такие же серии Моне писал с Руанским собором, кувшинками и т.д. Свою одержимость художник объяснял стремлением «написать сам свет» — это было его сверхзадачей. Я думаю, это были попытки добиться идеала, который постоянно ускользает, как сам свет. Тревога может проявляться в навязчивостях, повторениях, тревожные люди часто отличаются перфекционизмом, но все это можно использовать себе во благо через творческую реализацию.

Джулия Кэмерон в своей книге «Путь художника» советует тем, кто оказался в творческом тупике, освобождаться от ступора, перфекционизма и фоновой тревоги именно через ежедневную письменную практику. Кэмерон предлагает «каждое утро писа́ть, отдавать бумаге все, что блокирует ваши мысли и чувства, и тогда у творческого потока не останется преград».

Далее эту практику можно применять для других целей, например зарабатывания денег писательством или поиска единомышленников. Слабости и уязвимости можно превратить в достоинства и сильные стороны — это вопрос выбора, поиска и практики.

Если тревога постоянно съедает вашу энергию и на действительно важные дела не остается сил, важно выстроить такой режим, который позволяет уменьшить волнения и генерировать больше энергии.

Один из эффективных, на мой взгляд, способов — наполнить жизнь событиями, чтобы в ней было больше действий и активности и меньше сопротивления тревоге. В таком случае вы будете заняты отношениями с реальным миром, а не тревожными фантазиями в своей голове.

Вспомним, что в гештальт-терапии тревога рассматривается как остановленное возбуждение, которое преобразуется в чувство. Остановили порыв и не задали интересующий вас вопрос, не очертили личные границы, сдержали гнев — в результате возбуждение накапливается и перерастает в тревогу. Это нормально, ведь мы не всегда можем адресно выразить свои намерения, мгновенно удовлетворить потребности. Но сублимировать, то есть направить возбуждение во благо себе, вполне возможно, главное в этом деле — осознанность.

Важно понять, что вызывает тревогу (например, публичное выступление или посещение врача), затем составить план подготовки и придумать поощрение после выполнения задачи. Кто-то в такие моменты лучше чувствует себя среди людей, например, можно отрепетировать выступление перед коллегами, друзьями или поговорить с подругой перед посещением доктора, запланировать групповую физическую тренировку, а потом сходить в кафе или прогуляться по магазинам, а кто-то, наоборот, предпочитает уединение. Эти простые меры помогут почувствовать, что жизнь продолжается, и чем больше сил вы израсходуете напрямую, то есть на действия, а не на сопротивление тревоге, осознавая цель и ценность запланированного дела, тем более энергичными вы будете себя чувствовать.

Моя 90-летняя бабушка живет в деревне и летом не вспоминает ни об одной своей болячке, потому что у нее есть огород, где растут картошка, помидоры, огурцы, арбузы, которые требуют ее внимания и заботы. А зимой, когда активность ниже, бабушка начинает болеть.

Психолог Сергей Петрушин в «Мастерской наставничества» [24] рассказывает о том, что студенты разных стран, боровшиеся с режимами, сидевшие в тюрьмах и подвергавшиеся пыткам, стойко переносили эти тяжелые испытания, но в обычной жизни могли упасть в обморок от простейшей медицинской манипуляции вроде укола.

Петрушин объяснил это так: когда человек занимает активную позицию, это ему помогает преодолевать болевые ощущения, справляться с жизненными трудностями, а в пассивной позиции им овладевают страхи.

Я давно заметила, что от того, какую позицию я выбираю, зависит результат, который я получаю. Например, если я активно делюсь на занятии примерами из своей практики, участники подключаются, рождается общее поле и возникает чувство единения.

Бабушка сажает огород и кормит семью; конечно, родные помогают, но инициатива и активность принадлежат ей. И результат налицо — ей 90 лет и каждую весну на окне колосится рассада [25].

Однажды я увидела рекламу: «Научись выступать уверенно перед любой аудиторией» и подумала, что всегда волнуюсь перед выступлениями. Но когда у меня есть четкое понимание, зачем и о чем я собираюсь говорить, волнения по поводу того, как я буду выглядеть в глазах людей, отходят на второй план. Важный элемент этого рекламного слогана — «любая аудитория».

Вот пример из практики: старшеклассница на консультации говорила, что ей сложно отвечать перед классом: она запинается, голос и язык как будто перестают слушаться. Мы исследовали отношения между учениками в ее классе, и оказалась, что это небезопасная среда, в которой присутствуют издевательство и физическое насилие (тычки, пинки, драки). Можно ли чувствовать себя уверенно в таком окружении? Наверное, можно, если способен дать отпор или игнорировать нападки. Но для психического здоровья полезнее изменить окружение, найти лучшие условия для себя, четко зная, что твои возможности ограничены, следовательно, не стоит требовать от себя слишком многого, ведь ты не сверхчеловек.

Не следует игнорировать среду, в которой находишься, и всю ответственность за качество выступления возлагать на себя (как в данном примере).

Паническая атака — это приступ тяжелой тревоги, сопровождающийся вегетативными симптомами, такими как учащенное сердцебиение и дыхание, головокружение, потливость, тремор. При панической атаке человек обычно не понимает, что с ним происходит, и потому испытывает страх смерти, потери рассудка или контроля. Энергия, которая буквально переполняет эти страхи, может указывать на силу подавляемой потребности.

Специалисты различных психологических направлений используют разные техники и приемы при работе с паническими атаками и тревогой.

Я приведу пример с применением арт-терапевтического подхода и классической психотерапевтической беседы.

Молодая девушка (назовем ее К.) на консультации рассказала об участившихся приступах тревоги — панических атаках, которые буквально «шагу не дают ступить свободно» и «мешают жить». Она подробно рассказывала о симптоме, но не смогла назвать причины его появления. Этот барьер не давал продвинуться дальше, и я предложила нарисовать симптом, чтобы обойти сопротивление.

На рисунке появилась зеленая клякса. Я попросила К. рассказать, на что это похоже.

К.: Ну, на тучу, может, на мяч…

Я: А цвет на что похож?

Девушка подняла на меня взгляд и удивленно произнесла: «На деньги».

Оказалось, недавно К. стала жертвой финансового мошенничества и теперь ее каждый день одолевают звонками коллекторы, которые «шагу не дают ступить» и «мешают жить».

Потом К. сказала: «Мошенники не заслуживают того, чтобы я нервничала и беспокоилась из-за их махинаций». Она пыталась защититься, спрятав свои чувства — самое дорогое, что у нее было, хотя и не материальное. Так мы вышли на установку «не чувствовать».

Эмоции имеют свойство накапливаться, и отсутствие эмоциональной разрядки рано или поздно приводит к взрыву. Если постоянно наполнять кувшин водой и не расходовать ее, то через некоторое время жидкость польется через край. Когда девушка признала, что ситуация, в которой она оказалась, ужасна, что это весомый повод злиться, тревожиться, бояться, она смогла глубоко вдохнуть и выдохнуть. Изменение установки «не чувствовать» на «чувствовать можно» дало видимое облегчение на телесном уровне.

Дыхание — это жизнь. Подавляя свои чувства, человек замирает и почти перестает дышать. Чтобы вернуться к жизни, прежде всего необходимо возобновить нормальный дыхательный цикл.

В приведенном примере показана одна из возможных психологических причин возникновения симптома панической атаки. Наша с К. работа была только началом на большом и трудном пути преодоления этого симптома.

Данный метод считается спорным: одни называют его псевдонаучным, другие — высокоэффективным. Предлагаю отнестись к нему непредвзято и с исследовательским интересом. В подходе Хеллингера имеет место символизм, как и в психоанализе Фрейда, к которому поначалу тоже относились скептически.

Берт Хеллингер в книге «Порядки любви: Разрешение семейно-системных конфликтов и противоречий» описывает работу с мужчиной, у которого начались панические атаки после того, как он в путешествии прошел через тоннель, и продолжались до тех пор, пока он не обратился к Хеллингеру за помощью. Психотерапевт объяснил, что тоннель символизирует родовые пути, а проход через него — ситуацию рождения. Мужчина вспомнил, что его мать чуть не умерла во время родов. Хеллингер посоветовал ему принять свою жизнь за ту цену, которую заплатила его мать, ведь родители хотят видеть, что плата была не напрасной, и их ребенок живет полной жизнью, реализуя свой потенциал. Когда мужчина признал это, панические атаки отступили.

На групповом занятии по обучению арт-терапевтическому методу нам дали многоступенчатое задание. Сначала мы выполнили несколько упражнений для тренировки креативного мышления: пытались показать звук движением, нести на ладонях слоги и шагать со скоростью их произношения. Затем нужно было закрыть глаза, визуализировать вазу и руками нарисовать в воздухе ее форму; потом выбрать материалы и изобразить вазу на больших листах старых обоев. Моя по форме была похожа на амфору, я решила добавить объем и стала скатывать из бумажной клейкой ленты комочки и лепить на вазу. Рвать и сминать — агрессивные действия; я почувствовала, как злюсь и одновременно радуюсь, то есть эти движения давали выход невыраженной энергии.

После того как я сделала такую вазу, мне захотелось слепить ее из пластилина. Хотя этого в задании не было, я последовала за импульсом. Работа с пластилином успокаивала меня. Получилась объемная ваза, небольшая, но полностью повторяющая рисунок, комки скотча заменили плавные линии из пластилина. Это было движение к цельности, интеграции.

В тот же день я спустилась в метро, где почувствовала небольшое волнение и дрожь, как перед панической атакой. Панические атаки дают выход неотреагированным чувствам и эмоциям (страху, гневу); для организма это хорошо, но психика реагирует паникой, и из-за непонимания происходящего человеку становится страшно. Я остановилась, стала осознанно дышать и, занимая себя этой практикой, пошла дальше; постепенно волнение и дрожь прошли, я успокоилась.

Можно провести параллель между выполнением арт-терапевтической техники и реальной жизнью. Я отреагировала накопленные эмоции и совладала с собой. В арт-терапии человек исцеляется через творчество, с помощью психолога находит способ разрешить внутренний конфликт, осознать чувства и найти выход из сложной ситуации.

Я неоднократно замечала: когда одолевает тревога, когда в мыслях и чувствах царит хаос, когда пропадает аппетит и ты не знаешь, чего хочешь, помогает арт-терапия. Можно выбрать любые материалы и начинать творить — просто идти за импульсом; пусть поначалу это будут какие-то каракули, затем из линий могут сложиться формы. Например, наносишь акварель на бумагу, и рождается образ разноцветных листьев, затем появляются ягоды и фрукты, и вот рисунок обретает яркость, сочность, тебе становится тепло и светло, просыпается аппетит, а лицо озаряет улыбка.

Когда человек приходит домой после работы, то усталость, разные чувства, мысли о произошедших событиях, планы на следующий день и поток информации нужно как-то трансформировать. Именно поэтому люди зависают в телефоне или перед телевизором — погрузиться в трансовое состояние необходимо для психики, чтобы переключиться на другой вид деятельности и снизить напряжение, накопившееся за день.

Но если человек отрывается от телефона или телевизора только через несколько часов, можно предполагать, что он не выносит реальность, с которой имеет дело (не нравится, отнимает слишком много энергии, эмоционально перенасыщена), и сознательно погружается в трансовое состояние на длительное время. Мы можем заботиться о себе и справляться с нагрузкой разными полезными способами, ведь транс сам по себе целителен — это та же медитация или визуализация, необходимая психике. Следующие упражнения помогут снизить напряжение и тревогу.

В заключение хочется подчеркнуть важность исследования своей тревоги, ведь за ней скрывается множество других чувств, которые человек не проявляет. Потянув за ниточку, можно открыть в себе кладезь внутренних ресурсов.

22. Якоби М. Стыд и истоки самоуважения. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2016.

23. Хамитова И. Ю. Теория семейных систем Мюррея Боуэна // Журнал практической психологии и психоанализа. — 2001. — №1–2. https://psyjournal.ru/articles/teoriya-semeynyh-sistem-myurreya-bouena-0 (дата обращения: 19.09.2024).

25. Бабушки не стало на 92-м году жизни. Этот фрагмент я написала, когда она была еще жива, но решила ничего не менять, потому что бабуля навсегда останется для меня живым примером человека с могучей жизненной силой.

24. https://www.petrushin.ru/projects/masterskaya/ (дата обращения: 19.09.2024).

Страх публичных выступлений — довольно распространенная проблема, с которой люди обращаются к психологу. Ответ у доски, представление отчета на совещании в новой компании — такие моменты обычно сопровождаются волнением разной степени тяжести.

Вот симптомы, свидетельствующие о сильнейшем стрессе, который человек испытывает при необходимости выступать публично:

• телесные симптомы — дрожь, изменение цвета кожи, ощущение «пластилинового тела»;

• ощущение, будто все слова вылетели из головы; эмоции берут верх над разумом, утрачивается способность анализировать происходящее;

• ощущение нереальности происходящего, потери контроля, словно видишь себя со стороны.

Если вы замечаете за собой такие симптомы, стоит обратиться к психологу, чтобы с его помощью избавиться от них.

Почему одним публичные выступления даются проще, а другим сложнее? Причин может быть несколько.

• Личностные особенности: публичные выступления — не ваш конек. Здесь играют роль характер (в частности, тревожно-сомневающийся), темперамент (например, меланхолический), интроверсия и т.д.

• Негативный прошлый опыт.

• Базовое недоверие к миру. Оно формируется в детстве, когда ребенку не доверяют, постоянно контролируют и критикуют его. В результате вместо установки «мир бывает разным» у ребенка формируется установка «мир — опасное место».

• Новый опыт. Человек практически всегда волнуется, когда делает что-то впервые. Выступающий один, слушателей много, реакция зала без контакта и обратной связи непонятна, отсюда — страх негативной оценки, осуждения.

• Недружелюбно настроенная аудитория (например, информирование коллектива о понижении зарплаты не вызовет симпатии к говорящему).

Прежде всего отметим, что волнение — это нормально, оно заложено в нас природой. Представьте, что древний человек встречает толпу людей из чужого племени. Чем ему это грозит? Возможно, смертью. Эта информация заложена в нас на подсознательном уровне.

Волнение необходимо, чтобы мобилизоваться, получить заряд адреналина и, следовательно, энергии, которая дает силы. В современном мире почти каждый человек хотя бы раз оказывался в роли выступающего публично: экзамен, защита дипломной работы, даже собеседование при приеме на работу может проходить не с глазу на глаз с руководителем или сотрудником отдела кадров, а с целой командой представителей компании.

Если внимательно понаблюдать за выступлениями на конференциях TED [26], можно заметить, что многим спикерам этот процесс доставляет особое удовольствие: пообщаться с большим количеством людей, рассказать что-то важное и полезное, вступить в дискуссию. Значит ли это, что ораторы не волнуются? Даже актеры, много лет выступающие на сцене, говорят в интервью о том, что всегда волнуются перед выступлением.

Исследуем природу волнения, которое бывает бодрящим или дезориентирующим, рассмотрим его типы и оценим, когда вы в силах справиться самостоятельно, а когда необходима помощь специалиста (см. таблицу 5).

Прежде всего необходимо знать, о чем вы собираетесь говорить. Однажды я проводила занятие для старшеклассников и рассказывала о том, как справиться с волнением перед экзаменом. Ближе к концу занятия один ученик спросил: «А как справиться с волнением, если не выучил материал?» Я ответила: «Никак». Если вы не подготовили материал и плохо ориентируетесь в теме, волнение будет обоснованным — вы идете на риск.

Важно чувствовать себя хорошо физически: выспаться, поесть, подготовить удобную и подходящую случаю одежду и обувь и т.д.

И наконец, необходимо проработать детали выступления:

• изучить целевую аудиторию и соответствующим образом адаптировать материал и его представление;

• ознакомиться с помещением (хотя бы заочно), в котором предстоит выступать;

• сформулировать цель и задачи своего выступления и четко ответить на вопрос: что вы хотите получить в результате?

Чтобы преодолеть волнение, прежде всего нужно определить его причину. В таблице 6 представлены наиболее распространенные причины волнения перед публичным выступлением и соответствующие приемы самопомощи.

Вот еще несколько универсальных рекомендаций по совладанию с волнением.

• Составьте план-конспект выступления, чтобы воспользоваться им в случае заминки.

• Визуальная презентация поможет вспомнить, о чем говорить дальше. Если вы запнулись, предложите слушателям обратить особое внимание на тот или иной слайд. Таким образом, вы выиграете время, чтобы вспомнить текст.

• Потренируйтесь произносить свою речь перед зеркалом; можно сделать это перед родными или друзьями. С каждым разом вы будете чувствовать себя увереннее.

• За несколько минут до выступления сделайте упражнение «Замедление дыхания» из главы 3, чтобы немного расслабиться.

• Говорите и дышите размеренно. Чем выше скорость речи, тем более учащенным будет ваше дыхание. Со временем вы можете почувствовать нехватку воздуха и, как следствие, страх и неуверенность.

• Если у вас дрожат руки, а ноги становятся «ватными», съешьте что-нибудь сладкое (шоколад, кусочек сахара) и запейте слабым теплым чаем или водой. Глюкоза расслабляет мышцы желудка, который сжимается (спазмы) при стрессе, кровообращение восстанавливается, и мозг получает достаточно питательных веществ и кислорода. Употребление сахара уменьшает дрожь в теле и придает сил, тогда как результатом приема успокоительных средств является безэмоциональность и вялость.

• Перед выступлением важно «заземлиться», то есть почувствовать ногами опору — пол, занять удобное положение, обратить внимание на дыхание, сделать спокойный и размеренный вдох и выдох.

• В начале выступления можно честно признаться, что вы волнуетесь и надеетесь на понимание слушателей, тем самым вы легализуете свое чувство. Волнение есть, отрицать его или делать вид, будто вы спокойны, бессмысленно. Попытки подавить волнение часто, наоборот, лишь усиливают его.

• Если вы чувствуете, что «поплыли», воспользуйтесь заготовленными для аудитории вопросами. Это даст вам возможность прийти в себя, заглянуть в план-конспект и спокойно продолжить.

Эмоциональная саморегуляция — ключевой навык, который помогает справиться с волнением. Развить этот навык поможет упражнение «Талисман».

• Какое чувство возникло в процессе рисования?

• Как ваши действия при создании талисмана похожи на то, что вы делаете в реальной жизни с волнением и спокойствием?

• Что ценного вы вынесли из этого упражнения?

Работая над страхом публичных выступлений, важно понимать, что́ вы хотите донести до слушателей и зачем вам это нужно. Неплохой опорой послужит опыт успешного выступления перед теплой, принимающей и ободряющей аудиторией — это может быть, например, репетиция перед людьми, которых вы хорошо знаете. Дерзайте и помните: все новое сопровождается страхом, смешанным с любопытством и интересом. И пусть интерес перевесит все страхи!

26. Конференция TED — ежегодное мероприятие, проводимое частным некоммерческим фондом Technology, Entertainment, Design (TED).

Есть разные версии происхождения слова «агрессия». Большинство специалистов связывают его с латинским agressio — «нападение», производного от aggredior — «наступаю, нападаю»; некоторые слово agressio расчленяют на gressus — «шаг, движение» (входит также в состав слов, «прогресс», «регресс», «конгресс» и др.) и предлог направленности ad — «к». Таким образом, можно предположить, что «агрессия» изначально — «движение к…», то есть «быть агрессивным» означало «двигаться к чему-либо» [27]. Сейчас под словом «агрессия» подразумевается насилие, разрушительные действия в отношении себя или других людей.

Можно выделить несколько типов агрессии.

• Созидательная агрессия — это так называемая здоровая агрессия, которая помогает жить. Например, чтобы ребенок появился на свет, и младенцу, и матери нужно приложить огромные усилия и потратить много энергии, чтобы отделиться друг от друга; так что роды — достаточно агрессивная ситуация для обеих сторон. Откусывание, жевание пищи тоже является агрессивным актом — природная агрессия дана нам, чтобы выжить, отстаивать и защищать себя, для удовлетворения витальных потребностей. Есть люди, которые по своей природе более агрессивны и отстаивают себя особенно активно; кроме того, в некоторых обстоятельствах человек вынужден быть более агрессивным, чем в обычной жизни, например при травле одноклассниками или в некоторых видах спорта.

• Разрушительная, деструктивная агрессия — это прямая агрессия, когда одна сторона импульсивно и резко, словесно и/или физически, наносит удар другой. Такая агрессия характерна для людей, страдающих алкоголизмом, имеющих психическое расстройство (психопатию, ПТСР и т.д.) или органическое заболевание мозга.

3. Аутоагрессия — это агрессия, направленная на себя, например, когда человек долго терпит, сдерживается и в конце концов начинает страдать психосоматическим заболеванием или причинять себе вред. Сложновыносимый уровень агрессии — непроговоренный, потому что неизвестно, в какой момент наступит разрядка и кто пострадает. Накопление недовольства, раздражения, злости, выражаясь метафорически, делает пространство вокруг таким плотным, что малейшее движение порождает искру и провоцирует взрыв.

Что еще является агрессией, хотя и неочевидной?

• Опоздание. Когда человек опаздывает, он отнимает время других людей и нарушает договоренность. Ремарка для тревожных: все люди опаздывают, это не смертельно, если только вы не хирург (шутка), но регулярные опоздания можно рассматривать как сопротивление и стоит спросить себя: на что уходит мое время? С чем я не согласен(-а)? Что мешает мне приходить вовремя?

• Вопросы и уточнения. Большое количество вопросов может восприниматься как нападение. Таким агрессивным способом люди выражают тревогу, скуку, раздражение и т.п. Казалось бы, это социально приемлемый способ взаимодействия, но тот, кому адресованы вопросы, начинает злиться и нервничать, потому что это может быть неуместно, сбивает с толку, оттягивает внимание. Например: «Марья Ивановна, а это предложение надо записать? А вот этот текст со страницы 128? А ударение ставить? А здесь запятая нужна после прилагательного?» Для тревожных поясняю: если вы находитесь в позиции ученика, задавать вопросы нормально, но если их слишком много, постарайтесь определить, в какие моменты они сыплются из вас как из рога изобилия. Перекладывая ответственность на другого из страха совершить ошибку, вы поддерживаете свою зависимость, вместо того чтобы опираться на собственное мнение. Даже совершив ошибку, вы получите ценный опыт, который поможет вам в будущем.

• Забывчивость. Такой защитный механизм, как вытеснение, включает в себя агрессию. Фраза «Я забыл(а)» вызывает гнев, огорчение, разочарование: «Ну как так, мы же договаривались!» Здесь уместно спросить себя: «Так ли мне важно то, что я делаю, о чем договариваюсь? Что это мне дает? Чем я расплачиваюсь за это? И если цена высока, какими другими способами я могу удовлетворить свои потребности?»

Крайняя физическая граница человека — это контур тела, кожный покров. У младенцев есть очень открытая и уязвимая часть — так называемый родничок; должно пройти время после появления ребенка на свет, чтобы это место окрепло. А теперь представьте, что ваша крайняя граница не целостная, хотя вы уже давно вышли из младенческого возраста. В процессе взросления на этой границе появились зазубрины, сколы, трещины. Все это — результат негативного опыта, например, из-за агрессивных посланий: «Ничего твоего в этом доме нет», «Ты неудачник», «Вечно ты все ломаешь», «Лучше бы тебя не было», а также нарушений телесных границ ребенка — подзатыльники, наказание ремнем, одергивание. И чем взрослее человек, тем заметней повреждения защитного контура. Ведь в нем содержатся представления человека о самом себе, в каких-то местах контур цельный и прочный, а в каких-то — поврежден. И если у ребенка представления о себе формирует его окружение, то взрослый человек способен вырабатывать его самостоятельно, у него есть возможность стать таким, каким хочет, не ориентируясь на мнения и ожидания других людей.

Если слова или действия другого человека попадают в трещинки нашего защитного контура, мы воспринимаем это как агрессию и бурно реагируем. А когда едкое замечание или колкий комментарий касается качеств, знаний, умений и навыков, в которых мы уверены, тогда и реакция следует более спокойная, поскольку тут наш контур прочен.

В реакциях на агрессию важен баланс: в одной ситуации можно ее проигнорировать, а в другой важно не позволить оскорблять себя или принижать достоинство, тем более — допускать по отношению к себе физическое насилие. Многое зависит от типа агрессии и личной степени ее переносимости, то есть стрессоустойчивости. Кто-то ранится о замечания, потому что не в контакте со своей агрессией, кто-то реагирует только на тяжелую артиллерию, например громкий голос, мат, удар. При выборе стратегии поведения с агрессором можно ориентироваться на таблицу 7.

В состоянии эмоционального возбуждения решить проблему или перейти к конструктивному диалогу практически невозможно, лучше делать это с холодной головой, когда вы способны объективно оценивать ситуацию.

Рассмотрим приемлемые варианты поведения при наиболее распространенных формах агрессии.

Если в разговоре с собеседником вы начинаете зевать, значит, вы раздражены, оставили активную позицию и поэтому вам «стало скучно».

Голландский психолог Уолтер Сонтдженс исследовал социальный феномен зевоты (направление науки, в котором изучается зевота, называется хазмология) и пришел к выводу, что невольное раскрытие рта является неосознанной демонстрацией своего превосходства — так же как в животном мире самцы скалят зубы, желая устрашить «подчиненных» и произвести впечатление на самок [28].

Диалог предполагает взаимный вклад двух сторон, например поиск интересной темы или достижение некой договоренности. Задайте себе вопрос: «Что я хочу получить в результате разговора?» Это могут быть слова поддержки, совет, возможность выговориться, когда от собеседника достаточно участливого «угу». Продуктивно обозначьте свою цель в диалоге и попросите собеседника поддержать вас в ее достижении.

Если во время разговора активно зевает собеседник, обратите внимание на себя: не перешли ли вы на монолог? Задайте собеседнику вопрос, включите его в разговор.

Направляя агрессию-энергию в нужное русло, вы становитесь автором своей жизни, что, в свою очередь, позволяет налаживать контакт с людьми.

Есть прямое сообщение: «Я злюсь на то, что…»

А есть пассивно-агрессивные варианты:

• «Не обижайся, я же любя».

• «Почему не звонишь? Я так за тебя переживал(а)».

• «А вот я никогда так не делаю».

• «Я тебя учу, чтобы ты сделал(а) как лучше».

• «Прошлая стрижка больше тебе подходила».

• «Все в порядке, ничего не случилось».

• «Теперь мне все ясно».

• «Почему ты никогда не проявишь инициативу?»

Любая попытка ответа на подобные выпады выглядит как оправдание. И вы закономерно начинаете раздражаться, а то и злиться, даже если в моменте не осознаете этого. Или пускаете в ход креативные ответы из заранее заготовленного арсенала, что часто выглядит как ответный выпад.

Пассивная агрессия проявляется в виде жалоб, критики, язвительных замечаний и ироничных комментариев, саркастической манеры общения — она отлично ощущается на уровне эмоций и отношений. Человек никогда не начинает ссору первым, но вокруг него постоянно вспыхивают конфликты. Он вежлив, но ему почему-то хочется нагрубить. Он не делает ничего плохого, но после общения с ним на душе остается осадок. Люди с пассивно-агрессивным поведением живут в «состоянии молчаливого страдания из-за привычки отрицать трудности, подавлять эмоции и нежелания справляться с проблемами [29].

Лучшее, что можно сделать при разговоре с близким с пассивно-агрессивным поведением, — сообщить о чувствах, используя модель четырехчастного высказывания (ABCD), как показано в таблице 8.

Иногда человек транслирует агрессию «в пространство», то есть адресует ее всем вообще и никому в частности.

Например, некий Вася в компании говорит, что считает людей, которые не заработали миллион, неудачниками. Собственно говоря, Вася может считать как хочет, проблема в том, что он высказывает это мнение вслух.

Как реагировать?

В природе животные реагируют на стресс одним из трех способов.

• «Бей!» — тигр нападает на буйвола, тот бьет рогами.

• «Беги!» — лев охотится на антилопу, и та спасается бегством.

• «Замри!» — волк нападает на козу, и она замирает на месте. Миотоническая (обморочная) коза реагирует на опасность параличом, обмороком. Замереть — неэффективная стратегия для спасения, хотя иногда хищник отступает от неожиданности или потому, что принимает жертву за мертвую, а он не интересуется падалью. В стаде обычных коз миотоническая оказывается жертвой, а остальные получают возможность убежать. Можно назвать эту козу героической, ведь она спасла стадо, пожертвовав собой!

Люди демонстрируют те же реакции из своей животной природы, плюс это конструктивный вариант реагирования, полученный благодаря цивилизации: мы обладаем речью, при помощи которой можно договариваться.

Рассмотрим варианты реакции на слова Васи.

• «Бей!» — на агрессию реагировать агрессией: «Пошел бы ты, Вася, куда подальше!»

• «Беги!» — избежать продолжения разговора: «Я тут своими делами занят(а), не до тебя, Вась…»

• «Замри!» — промолчать, проигнорировать слова Васи.

• Конструктивный вариант: «Вася, своим комментарием ты оспариваешь наши добрые отношения, исходя из твоего суждения я неудачник(-ца), ты это хотел сказать? Я не мыслю такими категориями, для меня удачливый человек — это тот, кто в лотерею выиграл. Наличие миллиона не говорит об удачливости — тот, кто заработал, то есть потратил силы, применил свои знания и умения, а это не про удачу, а про усердие» и т.п.

Все варианты хороши, выбирайте любой и тренируйте. Оскорбить могут любого человека, и если вы не ответили на оскорбление остроумным высказыванием, не заткнули рот своему обидчику, не вините себя; порой самое сложное — признать, что вы просто человек, который растерялся в такой момент, не ожидая грубости. Никто не заслуживает оскорблений.

Злость на самого себя может быть разрушительной — ударить кулаком об стену, разбив костяшки пальцев, постоянно прокручивать в голове мысль: «Я ничтожество». Для причинения боли себе, самонаказания человечество изобрело множество способов.

Как уже неоднократно говорилось, в детстве мы получаем представления о себе на основе мнений и реакций окружающих людей, и на этой базе формируем самоотношение. Если ребенок чаще сталкивается с негативной оценкой своих действий или личности («Вечно ты ляпнешь невпопад!», «Ты как твой папаша, такой же недотепа!»), у него формируется негативное, уничижительное отношение к себе, поскольку замечать ошибки и оплошности его научили, а положительные качества, успехи — нет. Однако взрослый человек способен опираться на собственное мнение и менять отношение к себе, если оно его не устраивает. Можно научиться относиться к себе бережно и сострадательно. Предлагаю начать с ознакомления с личностными правами любого человека [30], даже того, кто недоволен собой и считает себя недостойным.

Каждый человек, и вы в том числе, имеет право:

• совершать ошибки, пока не найдет правильный путь;

• просить о помощи и эмоциональной поддержке;

• говорить «нет» без объяснения причин;

• менять свои решения или делать по-другому;

• добиваться изменения договоренности, которая его не устраивает;

• опираться на собственные чувства, независимо от того, понимают ли их окружающие.

Никто, и вы в том числе, не обязан:

• быть идеальным;

• любить людей, приносящих вред (да и вообще никаких);

• делать приятное людям, которые не нравятся;

• сохранять отношения, ставшие оскорбительными.

Обратимся к зоопсихологии. Собаки проявляют агрессию по отношению к другим собакам, когда мотив и статус неясны.

Обычно, когда одна собака подходит к другой, у нее есть очевидный мотив. Один из них — игра; это становится понятно по задорному поведению: один пес предлагает другому игру соревновательного характера «Догони меня» или «Отними палку». Статус в данном случае определяется по-честному: кто победил, тот более смелый, ловкий и умелый.

Щенок, подбегая к взрослой собаке, чаще всего сразу обозначает свой статус, ложась кверху пузом, — таким образом он признает доминирующую позицию другого пса. В этом случае тоже обходится без агрессии — всё прояснили, можно играть.

Другой мотив — размножение. Если мотивы двух собак совпадают, агрессия, как правило, отсутствует.

Если же пес, который подходит к другой собаке, не демонстрирует свой мотив и статус, встреча заканчивается рычанием или дракой.

Если перенести принципы зоопсихологии на человеческие отношения, станет очевидно, что конфликты между людьми возникают также из-за неопределенности мотива и статуса. Рассмотрим это на примере детско-родительских отношений.

Когда ребенок регулярно проявляет непослушание, как будто проверяет: действительно ли это надежный взрослый, можно ли ему доверять, где та крайняя граница, за которой следует «нет, нельзя». Таким образом растущий человек ищет определенность и научается чутко относиться к противоречиям в родительских предписаниях, а также проверяет отношения на прочность, если для этого есть предпосылки. Предпосылки могут выглядеть как сомнение родителя в своем статусе: «А действительно ли я хороший родитель?»; «А такой ли я родитель, который нужен моему ребенку?».

В этом случае ребенок может реагировать агрессией, поскольку ощущает зыбкость и неопределенность родительского статуса прежде всего для самого родителя. Ребенок не выбирает родителя. Когда родитель уверен, что он для своего ребенка достаточно хороший, эта уверенность есть и у ребенка.

Таким образом, для нейтрализации агрессии важно:

• ясный мотив для обеих сторон — это ответ на вопрос: «Зачем я делаю что-либо в отношениях?»;

• проясненный статус, устойчивые роли в отношениях: «Я родитель, ты ребенок. Я главный, ты меня слушаешься. Я забочусь о тебе»;

• совпадающие мотивы, намерения: «Мне это выгодно (подходит, нравится), потому что…»; «Тебе это выгодно (подходит, нравится), потому что…».

Бывают ситуации, когда под влиянием эмоций (раздражения, злости) мы говорим близкому человеку что-то обидное или совершаем поступки, за которые потом испытываем вину или стыд.

Как справляться с эмоциями, если они накрывают точно девятый вал и кажется, что контролировать себя невозможно?

• В спокойном состоянии договоритесь с близкими: когда вы почувствуете, что вот-вот сорветесь или уже срываетесь, вы уйдете на улицу, на балкон или в другую комнату, чтобы не допустить катастрофы.

• Определите ценность: для чего вы будете контролировать свое поведение, когда чувствуете злость или раздражение. Например, чтобы сохранить доверительные отношения с партнером (ценность доверия), быть достаточно хорошим родителем своему ребенку (ценность заботы и поддержки). Установите правило: «Я не распускаю руки и не грублю любимым людям, а выражаю чувства и эмоции экологичным для себя и других способом».

• Определите, как и куда будете канализировать разрушительные эмоции. Это творческая задача, у каждого может быть свой вариант, вот некоторые из них:

• помолотить подушку лучше, чем бить кулаком в стену или ударить человека. В первом случае можно повредить руку, во втором — попасть в места лишения свободы;

• сделать физические упражнения, чтобы сбросить напряжение. Выброс адреналина в конфликте неизбежен, такова химия организма, поэтому выберите для себя экологичный способ потратить энергию, предназначенную природой на реакции «бей!» или «беги!».

• Тренируйтесь говорить близким «словами через рот» о своих чувствах и желаниях, в этом вам поможет модель четырехчастного высказывания.

Каждый обладает природной силой, выраженной в разных качествах. Исследуя себя, мы учимся находить применение этой силе, направлять ее на созидание, а не на разрушение.

30. Подробнее см. «Билль о правах личности»: https://spk.minobr63.ru/wp-content/uploads/2020/04/Билль-о-правах-личности.pdf.

29. Григорьева М. А., Секач М. Ф. Психотерапия пассивной агрессии // Человеческий капитал. — 2019. — №11(131).

28. Seuntjens W. The hidden sexuality of the yawn and the future of chasmology (2010) // Frontiers of Neurology and Neuroscience 28:55-62. (26 March 2010). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357463/.

29. Григорьева М. А., Секач М. Ф. Психотерапия пассивной агрессии // Человеческий капитал. — 2019. — №11(131).

30. Подробнее см. «Билль о правах личности»: https://spk.minobr63.ru/wp-content/uploads/2020/04/Билль-о-правах-личности.pdf.

31. Карпман С. Жизнь, свободная от игр. — СПб.: Метанойя, 2016; https://www.karpmandramatriangle.com.

32. Staudinger U. M. Viele Gründe sprechen dagegen, und trotzdem geht es vielen Menschen gut: Das Paradox des subjektiven Wohlbefindens. Psychologische Rundschau (2000). Vol. 51, №4. P. 185–197. https://doi.org/10.1026//0033-3042.51.4.185.

33. Осин Е. Н., Леонтьев Д. А. Краткие русскоязычные шкалы диагностики субъективного благополучия: Психометрические характеристики и сравнительный анализ // Мониторинг общественного мнения: Экономические и социальные перемены. — 2020. — №1. — С. 117–142. https://psytests.org/life/swls.html.

34. Любомирски С. Психология счастья: Новый подход. — СПб.: Питер, 2014.

35. Подробнее см.: https://lenta.ru/news/2010/10/08/happypreacher/.

36. Интернет-словарь «Глаголъ»: https://pervobraz.ru/slova/article_post/radost.

37. Этимологические онлайн-словари русского языка: https://lexicography.online/etymology/з/забота.

38. Чепмен Г. Пять языков любви: Актуально для всех, а не только для супружеских пар. — СПб.: Христофор, 2022.

39. Дини П. Харли Квинн. The Best!!! — М.: Азбука, 2020.

40. Агранович С. З. У корней мирового древа: Миф как культурный код. — Самара: Бахрах-М, 2020.

41. Аронсон Э., Уилсон Т., Эйкерт Р. Социальная психология: Психологические законы поведения человека в социуме. — СПб.: Прайм-Еврознак, 2004.

42. Forer B. R. The fallacy of personal validation: A classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social Psychology (1949). Vol. 44 (1). Pp. 118–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18110193/.

43. Фонд Джеймса Рэнди (James Randi Educational Foundation, JREF) — частный образовательный фонд, занимающийся исследованиями и научной проверкой фактов, представляемых различными лицами и организациями в качестве так называемых паранормальных явлений.

44. Фрейд З. Психология бессознательного. — СПб.: Питер, 2022.

45. Юнг К. Г. Архетипы и коллективное бессознательное. — М.: АСТ, 2024.

46. Лекарство от греха. Притчи / Сост. А. В. Фомин. — М.: Новая мысль, 2022.

47. Хеллингер Б. Порядки любви: Разрешение семейно-системных конфликтов и противоречий. — М.: Издательство института психотерапии, 2003.

48. Хекхаузен Х. Мотивация и деятельность. — М.: Смысл; СПб.: Питер, 2003.

49. Боно Эдвард де. Шесть шляп мышления. — Мн.: Попурри, 2006.

50. Лосева В. К., Луньков А. И. Рассмотрим проблему... Диагностика переживаний детей и взрослых по их речи и рисункам. — М.: Академия последипломного образования, 1995.

51. Иванова Н. В. Как помочь клиенту определить терапевтическую цель // Консультативная психология и психотерапия. — 2004. — Том 12. — №1. — С. 102–123. https://psyjournals.ru/journals/cpp/archive/2004_n1/Ivanova.

52. Вебинар доступен по ссылке: https://vk.com/video3353118_456239055.

27. Этимологические онлайн-словари русского языка: https://lexicography.online/etymology/а/агрессия; https://anatomy_terms.academic.ru/86/гресс.

Слово «конфликт» происходит от латинского conflictus — «столкновение». Конфликт может возникнуть, когда у людей противоположные намерения, интересы, мнения, требования, цели, взгляды, желания. Различают межличностный и внутриличностный конфликт.

В истории с Шелдоном и Говардом показан межличностный конфликт. Во внутриличностном конфликте сталкиваются установки, ценности, идеи одного субъекта. Показательный пример — сцена из фильма «Волшебная лампа Аладдина» 1966 года, где Джинн говорит Аладдину: «Как раб лампы я должен тебя убить. Но я не хочу этого делать, я твой друг». Налицо конфликт самоопределяемых статусов.

Почему зачастую люди негативно относятся к конфликтам? Ответ на этот вопрос заключен в детском опыте.

Так, если супруги разводятся со скандалом, обидами, упреками, то их ребенок может усвоить, что конфликт приводит к боли и горю. У маленького человека появляется убеждение, будто «конфликт — это что-то очень плохое, люди после конфликта разрывают отношения». В дальнейшем ребенок вырабатывает стратегию приспособления или избегания конфликтов, лишь бы не испытывать боли и разочарования (подробнее о стратегиях поведения в конфликте будет сказано чуть ниже). Это одна крайность, которая со временем приводит к другой — накапливается столько напряжения, что эмоциональный взрыв становится неизбежен.

Иногда ребенок из любви к родителю, который ощущает себя наиболее пострадавшей стороной, жертвой, бросается поддерживать, например, «обиженную маму» и обвинять и ненавидеть «плохого папу». Отсюда расхожий штамп «Все мужики козлы» и стратегия подавить партнера. Таким образом, в детском опыте просто неоткуда взяться культуре решения конфликта конструктивным способом.

При всех очевидных минусах конфликта в нем есть и плюсы, о которых люди часто не задумываются. Но стоит посмотреть внимательнее, и они станут очевидными. Положительные стороны конфликта:

• в конфликте выкристаллизовываются противоречия, непохожесть, индивидуальность каждого — это дает почву для диалога, преодоления непонимания и выстраивания границ обеих сторон;

• благодаря знакомству с мнениями оппонента, пересмотру своих взглядов, расширяется горизонт восприятия;

• внутриличностный конфликт может служить источником творческой энергии: скольким писателям, художникам, музыкантам внутренние противоречия служили топливом при создании замечательных произведений.

В психологии описано пять стратегий поведения в конфликте: соперничество, сотрудничество, компромисс, уступка, избегание.

Все стратегии хороши в зависимости от ситуации. Использование подходящих к конкретному конфликту стратегий указывает на гибкость и адаптивность поведения участников. У человека обычно две ведущих, так сказать, встроенных, стратегии — от мамы и от папы или лиц, их замещающих.

Практически никто не использует все пять стратегий одинаково часто. Обычно у нас есть один-два ведущих способа — те самые стратегии от мамы и от папы. Подчеркну: нет плохих стратегий, все они направлены на улучшение состояния, но, если вы замечаете, что ваша стратегия заводит вас в тупик, возможно, пришло время сменить тактику.

Если эмоции зашкаливают, то оставаться в контакте с другим человеком очень сложно. Прежде чем договариваться о чем-либо, сначала нужно выпустить эмоции, сбросить адреналин экологичным способом (выйти, уединиться, подышать, прогуляться, прокричаться и т.д.).

Техника безопасности в конфликте заключается во взаимодействии людей, которые «остыли», то есть способны говорить спокойным голосом, слышать друг друга и договариваться.

В конфликте важно понимать, кто́ перед вами, с каким человеком вы имеете дело. Чаще всего самыми болезненными являются конфликты, в которых один стремится к превосходству за счет унижения другого. Причина, как правило, в низкой самооценке: чтобы снять тревогу из-за своей уязвимости, человек начинает демонстрировать превосходство над другим. У таких людей срабатывает конкурентная стратегия: «Чтобы я был лучшим, кто-то должен быть худшим», мысль: «Я лучший(-ая), я хороший(-ая), я чудесный(-ая) просто так, по праву рождения, мне не нужно никому ничего доказывать, внутри себя я знаю, что со мной все в порядке», — даже не приходит им в голову.

Важно ответить на вопросы: «Не являюсь ли я таким человеком?», «Чего я хочу от другого?», «Что поможет мне укрепить свою самооценку?».

Главный шаг в урегулировании конфликта — признать имеющиеся противоречия.

Возможно, для урегулирования понадобится третье лицо, медиатор, который сможет непредвзято отнестись к обеим сторонам конфликта и поможет услышать и конкретизировать предмет спора. Для этого существуют разные техники, вот некоторые из них.

Техника нейтрализации эмоций: чтобы переключиться на конструктивное общение, оппонентам нужно выпустить пар, то есть выговориться.

Техника принудительного слушания оппонента: внимательно слушать друг друга, повторяя и перефразируя сказанное оппонентом, и только потом говорить самому. Это достаточно трудно сделать, поскольку конфликтующие слышат только себя.

Техника обмена позиций: участникам конфликта нужно высказать претензии с позиции своего оппонента, побыть в его роли другого, что позволяет выйти за рамки своих обид и интересов и лучше понять друг друга.

Если удалось очертить границы взаимных противоречий, можно переходить к следующему шагу — поиску вариантов их разрешения.

Однажды в поликлинике я невольно подслушала разговор двух женщин, которые обсуждали свою знакомую (или подругу): «Она не может пойти к врачу, работа такая, нельзя отлучаться, начальство говорит, чтобы она брала отгул за свой счет, а она не может, у нее дочь в институте учится, платить каждый семестр надо! Вот бедняжка и мучается, страдает…»

В этом примере можно увидеть все роли, описанные Стивеном Карпманом в транзактном анализе (данная модель известна как «треугольник Карпмана», или «драматический треугольник») [31]: женщина находится в позиции жертвы, начальник — в позиции тирана, а подруги или знакомые, возводя «мученицу» в ранг святых, занимают позицию спасателей. Данная модель взаимодействия называется треугольником Карпмана.

Если внимательно проанализировать несколько конфликтных ситуаций в своей жизни, станет понятно, что они чаще всего разворачиваются по такому же сценарию.

Как выйти из этого треугольника? Рассмотрим в контексте того же примера.

Руководствуясь принципом «нужно заботиться о себе», героиня истории нашла бы время посетить врача, взяв отгул, и поправила здоровье. Следуя примеру матери, дочка тоже научилась бы заботиться о себе сама — сдала бы сессию на отлично, выиграла в конкурсе научных работ, вошла в студенческий совет и перевелась на бюджет или нашла подработку. Кроме того, первый вариант дает возможность заняться наукой, а второй — расширить круг профессиональных знакомств.

Кто-то говорит, что заботиться о себе — это эгоизм, но на самом деле эгоизм — доводить себя до болезни, когда станет совсем не до работы и все деньги уйдут на лекарства (мама), или постоянно надеяться, что финансовые проблемы решит кто-то другой (дочь).

Выход из сценарного треугольника возможен при осознании своей роли, и он начинается с вопроса себе: чего я хочу на самом деле? Тут и начинается все самое интересное!

Вот еще несколько примеров взаимодействия по модели Карпмана.

• Когда мама в спешке начинает зашнуровывать ботинки трехлетке, может разразиться серьезный скандал. Ребенок кричит: «Я сам!»

• Когда папа приносит еду в комнату сыну-подростку и убирает грязные тарелки, сын почему-то разражается злобными комментариями вместо благодарности.

• Когда кто-то протягивает руку старушке, чтобы помочь зайти в автобус, а она отвечает: «Сама справлюсь, чай не инвалид!»

Во всех этих случаях помощь вроде бы оказывается из лучших побуждений и со всей душевной добротой, но почему же другие люди реагируют раздражением?

С позиции «спасателя» мы стремимся помочь «жертве» справиться с «тираном». В качестве тирана могут выступать как люди, так и обстоятельства (ситуации, симптомы), по субъективному взгляду спасателя, непреодолимые для «жертвы».

А если человек не считает себя жертвой, то он ломает спасательский сценарий. Вот ведь неблагодарный!

Посмотрим на эти ситуации глазами «жертвы».

• Трехлетка научился завязывать шнурки, это его новое умение, и, отнимая у него возможность продемонстрировать свое достижение или потренироваться в закреплении навыка, мама закономерно вызывает всплеск негодования.

• Для подростка, с одной стороны, важно ощущать причастность к семье — вносить вклад в повседневную жизнь (например, мытьем посуды) и видеть, что другие члены семьи это ценят и уважают, а с другой — хоть в чем-то быть независимым. Лишаясь такой возможности, взрослеющий человек реагирует на заботу раздражением.

• Некоторым пожилым людям важно справляться с трудностями собственными силами.

И что же, никому не помогать? Конечно, помогать, но предварительно спросить у человека, требуется ли ему помощь и совпадает ли то, что вы готовы предложить, с тем, в чем он действительно нуждается. Тогда будет и благодарность.

Конфликты неизбежны, но благодаря им мы лучше узнаём потребности друг друга, открываем новое и достигаем прогресса, хотя и не без некоторого психологического напряжения. Конфликт либо помогает понять несовместимость каких-то идей, что экономит время и усилия, либо подталкивает к поиску креативных способов совмещения желаемого с действительным.

31. Карпман С. Жизнь, свободная от игр. — СПб.: Метанойя, 2016; https://www.karpmandramatriangle.com.

Клиенты по-разному описывают «работу» по достижению чувства радости и счастья: кому-то это дается легко, а кому-то приходится прилагать усилия, чтобы получить такие эмоции. Важны условия жизни: в одной семье психологически зрелые родители заводят желанного малыша и живут более-менее благополучно, а в другой ребенок становится для родителей чем-то вроде короткого поводка, функция которого — привязать мужчину к семье, и в таком случае часто возникают эмоциональные проблемы.

В первом случае проживание радости естественно, фокус мышления настроен на частоту восприятия этого чувства. Во втором — человек старается быть невидимкой, не проявлять свои чувства, умалчивать о потребностях, чтобы не схлопотать от отца семейства, обремененного обязательствами, или от матери, если план «полная семья» провалился и возложенные на ребенка ожидания не оправдались. В такой семье ребенок замечает в основном опасности, негатив. Тут могут быть проблемы с базовым доверием к миру и мотивацией, например преобладает мотив избегания неудач, а не достижения успеха.

У каждого человека свой фундамент психики, свой потенциал; сокрушаться, что у тебя жизнь хуже, чем у другого, — занятие бессмысленное и очень энергозатратное. Опорой взрослого человека являются сила воли, мотивация, стремление к счастью и понимание, что́ оно для него значит.

Приведу пример из собственной жизни. Я очень люблю кататься на лыжах в зимнем лесу. В часе езды от дома есть сосновый бор с лыжной трассой, главное — приехать пораньше, чтобы покататься в тишине и спокойствии. В выходной я встаю в 7:00, хотя мне хочется поспать подольше, еду час на автобусе, притом что в общественном транспорте ездить не люблю. Однако приходится преодолевать сопротивление, чтобы получить желаемое: радость от движения, красоты зимнего леса, вкусного воздуха и тишины.

Тренируя силу воли, присваивая себе достижения и проживая радость побед, человек постепенно укрепляет нейронные связи, отвечающие за чувство счастья. Процесс обретения счастья одновременно и прост, и сложен.

Человек несчастен, потому что зацикливается на том, чего у него нет. «Вот если бы у меня было много денег, крепкая семья, хорошая работа, дом на берегу моря и т.д., я точно был(а) бы счастлив(а)!»

Игнорируя то, что есть сейчас, мы как будто собственными руками отталкиваем ощущение счастья. Например, здоровое, хорошо функционирующее тело дорогого стоит, человек, лишившийся руки или страдающий диабетом, остро ощущает ценность здоровья. Часто недооцененным оказывается окружение. Меня в свое время поразила история о полярнике-метеорологе, к которому примерно раз в полгода привозят продовольствие. И пока вокруг него есть люди, он говорит без умолку, наверстывая шесть месяцев без живого общения.

Часто люди бывают несчастны, потому что пытаются представляться себе и миру только в определенном ракурсе и готовы отказываться от некоторых своих качеств и проявлений. Например, клиентам контролирующим, тревожным, в какой-то мере спасателям (в соответствии с концепцией Карпмана), бывает сложно ответить на вопрос: чего ты хочешь? Обычно они отвечают: не тревожиться, не бояться, уволиться, уйти, прекратить что-либо… Они четко знают, чего не хотят, от каких вещей нужно отказаться, а вот хотеть что-то им непривычно.

Сложно с теми, кто вытесняет свое бессилие и пытается стать всемогущим. Такие люди не оставляют шанса оказать им помощь, и тогда другие рядом с ними чувствуют только бессилие.

Несчастливые, не знающие чего хочется, часто застревают в роли «маленького взрослого», когда внутри дрожит ребенок, а снаружи нужно выглядеть уверенным и не ударить в грязь лицом. Но в моменты, когда они все-таки расслабляются и решаются довериться миру и окружающим, происходит магия — желания исполняются, кто-то приходит на помощь, а внутри расцветают цветы и душа поет! Потому что счастье — это внутреннее ощущение, каждый ищет свою формулу счастья, и это очень личный процесс.

Проверить, насколько вы удовлетворены своей жизнью, можно с помощью методики «Шкала удовлетворенности своей жизнью» (The Satisfaction with Life Scale, SWLS), разработанной американским психологом Эдом Динером и адаптированной Е. Н. Осиным и Д. А. Леонтьевым [33].

• 0–9 баллов — выраженная неудовлетворенность жизнью;

• 10–14 — неудовлетворенность;

• 15–19 — удовлетворенность немного ниже среднего уровня;

• 20–24 — средняя удовлетворенность;

• 25–29 — удовлетворенность;

• 30–35 баллов — чрезвычайная удовлетворенность.

Рассмотрим модель счастья, предложенную психологами Соней Любомирски и Кеном Шелдоном [34]. По их мнению, ощущение счастья зависит от следующих факторов.

• Склад личности, то есть темперамент и наследственность (примерно на 50%). Действительно, гены влияют на многое, но не на всё.

• Внешние обстоятельства (доходы, социальный круг, место проживания и т.д.) вносят в копилку счастья лишь 10%.

• Наши выборы, отношения, в которые мы вступаем, цели, действия, принятые решения — иными словами то, что мы делаем со своей жизнью сами, определяют ощущение счастья на 40%.

Таким образом, счастье зависит от нас самих гораздо больше, чем это может показаться на первый взгляд.

Одна сторона высокомерия, наверное, очевидна для всех: оно отдаляет людей друг от друга. Но есть и другая сторона, о которой многие даже не догадываются: зачастую высокомерие — это вынужденная мера, защита. Допустим, человек прилагает много усилий для успеха, а его приятель ему завидует — в результате отношения разрушаются. В подобных ситуациях человек оказывается перед дилеммой: либо себе крылья подрезать, чтобы соответствовать другому и не портить отношения, либо отстраниться от тех, кто тратит энергию на зависть, а не на собственную жизнь.

В нашей культуре есть такая установка: человека принимают, если он страдает, если у него все плохо. Такой человек часто получает сочувствие, внимание, участие, тогда как более успешным товарищам ничего этого не достается — ведь у них «и так все есть». В такой ситуации даже успешным и счастливым приходится очень трудно, особенно если подобной установки придерживаются близкие люди, например родители поддерживают одного, «несчастненького», ребенка в ущерб другому.

Неудивительно, что счастливые в ответ отстраняются, и тогда их называют высокомерными. Между тем такая отстраненность — вынужденная мера. Чтобы идти своей дорогой, не изменяя себе, требуется психическое здоровье, а его существенно подтачивает предвзятое отношение со стороны близких. Правда, счастливые обычно не оставляют надежду, что им удастся вновь встретиться с теми, с кем пути разошлись на каком-то отрезке. Жизнь течет, люди могут меняться, но ценность счастья остается неизменной, и оно всегда зависит от подлинности своего пути.

Позитивное мышление часто ассоциируют с мотивационными тренингами, семинарами и фразами типа: «Будь проще, и люди к тебе потянутся», «Мысли позитивно, и у тебя все получится». Но неужели этого достаточно для счастья?! Подобные высказывания прекрасно иллюстрируют навешивание ярлыков и сверхобобщение, о которых мы говорили в главе 8. Невольно приходит в голову парадокс: автор книг о счастье Чхве Юн Хи покончила с собой [35]. Люди, которые, всегда улыбаются и проявляют только «позитивные» эмоции и чувства, вызывают тревогу и опасение, поскольку отрицание грусти, злости и прочих «негативных» эмоций является признаком скрытой депрессии (здесь и далее слова «негативные» и «позитивные» берутся в кавычки, поскольку это условные понятия, — на самом деле любую эмоцию можно истолковать как в позитивном, так и в негативном ключе).

Основная функция позитивного мышления — ресурсная, его сила в том, что человек умеет находить позитив в разных ситуациях. Не потому, что он «жизнерадостный идиот», а потому, что использует полученный опыт, обладает гибкостью мышления и поведения, быстро перестраивается или умеет принимать удары судьбы, не впадая в депрессию. О таких говорят: если дать ему лимон, он сделает лимонад, а если послать подальше — вернется отдохнувшим и с магнитиками.

Так, некоторые люди приняли ограничения во время пандемии как вызов своим креативным способностям. Люди с позитивным мышлением быстрее перестраивались на онлайн-общение, из защитной маски делали элегантный аксессуар, посещали музеи виртуально, использовали образовавшуюся паузу, чтобы выучить язык, сбросить вес или освоить новую профессию. Я уже не говорю о бизнесе, который расцвел на доставке всего подряд! И хотя пандемия закончилась, привычка пользоваться сервисами доставки у многих осталась, и этот бизнес продолжает процветать.

Людям важно делиться радостью с другими, проживать это чувство во всей полноте, так же как грусть, обиду, гнев и остальные чувства.

Разделить свой успех, счастливое событие, маленький или большой прогресс в решении трудности — в любом случае дать время и место для таких чувств необходимо, поскольку это помогает принять и присвоить радость!

По одной из версий, слово «радость» имеет общие корни со словом «любовь» [36]. Как бы то ни было, радость и любовь всегда находятся рядом, одного без другого не бывает.

Универсального рецепта счастья не существует, но вы можете составить собственный! Сделать это можно опытным путем: фиксируйте, запоминайте моменты, когда вы испытываете радость, восторг, упоение, наслаждение, азарт и т.д. Это и есть ингредиенты вашего персонального рецепта счастья.

32. Staudinger U. M. Viele Gründe sprechen dagegen, und trotzdem geht es vielen Menschen gut: Das Paradox des subjektiven Wohlbefindens. Psychologische Rundschau (2000). Vol. 51, №4. P. 185–197. https://doi.org/10.1026//0033-3042.51.4.185.

33. Осин Е. Н., Леонтьев Д. А. Краткие русскоязычные шкалы диагностики субъективного благополучия: Психометрические характеристики и сравнительный анализ // Мониторинг общественного мнения: Экономические и социальные перемены. — 2020. — №1. — С. 117–142. https://psytests.org/life/swls.html.

34. Любомирски С. Психология счастья: Новый подход. — СПб.: Питер, 2014.

35. Подробнее см.: https://lenta.ru/news/2010/10/08/happypreacher/.

36. Интернет-словарь «Глаголъ»: https://pervobraz.ru/slova/article_post/radost.

37. Этимологические онлайн-словари русского языка: https://lexicography.online/etymology/з/забота.

38. Чепмен Г. Пять языков любви: Актуально для всех, а не только для супружеских пар. — СПб.: Христофор, 2022.

39. Дини П. Харли Квинн. The Best!!! — М.: Азбука, 2020.

40. Агранович С. З. У корней мирового древа: Миф как культурный код. — Самара: Бахрах-М, 2020.

41. Аронсон Э., Уилсон Т., Эйкерт Р. Социальная психология: Психологические законы поведения человека в социуме. — СПб.: Прайм-Еврознак, 2004.

42. Forer B. R. The fallacy of personal validation: A classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social Psychology (1949). Vol. 44 (1). Pp. 118–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18110193/.

43. Фонд Джеймса Рэнди (James Randi Educational Foundation, JREF) — частный образовательный фонд, занимающийся исследованиями и научной проверкой фактов, представляемых различными лицами и организациями в качестве так называемых паранормальных явлений.

44. Фрейд З. Психология бессознательного. — СПб.: Питер, 2022.

45. Юнг К. Г. Архетипы и коллективное бессознательное. — М.: АСТ, 2024.

46. Лекарство от греха. Притчи / Сост. А. В. Фомин. — М.: Новая мысль, 2022.

47. Хеллингер Б. Порядки любви: Разрешение семейно-системных конфликтов и противоречий. — М.: Издательство института психотерапии, 2003.

48. Хекхаузен Х. Мотивация и деятельность. — М.: Смысл; СПб.: Питер, 2003.

49. Боно Эдвард де. Шесть шляп мышления. — Мн.: Попурри, 2006.

50. Лосева В. К., Луньков А. И. Рассмотрим проблему... Диагностика переживаний детей и взрослых по их речи и рисункам. — М.: Академия последипломного образования, 1995.

51. Иванова Н. В. Как помочь клиенту определить терапевтическую цель // Консультативная психология и психотерапия. — 2004. — Том 12. — №1. — С. 102–123. https://psyjournals.ru/journals/cpp/archive/2004_n1/Ivanova.

52. Вебинар доступен по ссылке: https://vk.com/video3353118_456239055.

34. Любомирски С. Психология счастья: Новый подход. — СПб.: Питер, 2014.

33. Осин Е. Н., Леонтьев Д. А. Краткие русскоязычные шкалы диагностики субъективного благополучия: Психометрические характеристики и сравнительный анализ // Мониторинг общественного мнения: Экономические и социальные перемены. — 2020. — №1. — С. 117–142. https://psytests.org/life/swls.html.

36. Интернет-словарь «Глаголъ»: https://pervobraz.ru/slova/article_post/radost.

35. Подробнее см.: https://lenta.ru/news/2010/10/08/happypreacher/.

Мем о бабушкиных пирожках, несмотря на всю комичность, тем не менее является историей о любви и заботе.

Рис. 5. Бабушкина забота

Слово «забота» произошло от древнерусского «зобь» — корм, пища, еда; отсюда глаголы «зобатися» — есть, клевать; «зобиться» — кормить, питаться. Большинство специалистов сходятся во мнении, что слово «зобота» (именно такое написание было принято раньше) в древности означало стремление обеспечить пищей, прокормить [37].

Люди часто говорят, что им не хватает поддержки, заботы и любви близких. Но нередко все это у человека есть, только языки, на которых он и его близкие говорят о своих чувствах, разные.

Каждый человек проявляет любовь по-своему. Американский психолог Гэри Чепмен выделил пять языков любви[38]:

• Прикосновения;

• Подарки;

• Слова поддержки и одобрения;

• Совместно проведенное качественное время;

• Забота, помощь (акты служения).

Конфликт начинается тогда, когда люди не говорят о своих чувствах и не слышат, не видят проявления любви другого. Например, дочь жалуется, что ни разу не слышала, как мама говорит ей о своей любви. А мамино выражение любви не в словах, а в поступках: погладить одежду, приготовить что-то вкусное, накормить. Дочери, возможно, хочется слов восхищения, объятий, долгих разговоров по душам, и если мама этого не дает, значит, не любит. Возможность заметить понимание, принятие, любовь дает диалог, только потребности хорошо бы обозначать в виде пожеланий, а не претензий.

Поговорим о языках любви подробнее.

Слова поддержки и одобрения — универсальный, на мой взгляд, способ выражения любви. Большой пласт разговорной психотерапии основан на том, чтобы человек увидел свои сильные стороны и присвоил их. «Ты молодец», «Все будет хорошо», «Ты справишься» — самые распространенные слова поддержки, для кого-то они ничего не значат, а для кого-то — бальзам на душу.

Прикосновения — самый важный способ сообщить о своем отношении. Для младенца отсутствие этого языка любви грозит огромными психическими проблемами — мозг при сенсорной депривации развивается хуже. Поэтому нежные прикосновения, объятия, держание за руку могут сказать больше, чем слова; сюда же относится и интимная сторона отношений.

Забота, помощь, или акты служения, — часто самый недооцененный язык любви. Ежедневное приготовление пищи для семьи, стирка, уборка, мелкий ремонт, повесить ее картину, погладить его рубашку — все эти вещи отнимают немало времени у того, кто ими занимается, и часто совершенно незаметно для окружающих. Многие знают сказку «Как старик домовничал», да и интернет пестрит историями о том, что домашние только тогда поняли, кто варит борщ, убирает в квартире и гладит одежду и как много усилий и времени это требует, когда мать семейства уехала в санаторий или к родственникам. Быть рядом с человеком, который заботится о тебе, — это ценность и роскошь, а радость от помощи ему и принятия на себя маленьких обязанностей приумножает любовь.

Подарки — приятный способ показать свое отношение к другому; вещь может остаться на память и дарить теплые воспоминания.

Совместно проведенное качественное время подразумевает внимание, которое человек дарит другому, выслушивая его, находясь рядом, следуя за ним.

Чтобы определить язык любви — свой или близких, нужно наблюдать за собой и другими. Вспомните, как вы обычно проявляете любовь и внимание и как другие люди делают это по отношению к вам. Подумайте, чего бы вам хотелось. Это поможет вам определить свой язык любви. Партнеру можно задать прямые вопросы: что ты любишь? Как я могу порадовать тебя? Также понаблюдайте, как партнер обычно проявляет внимание к вам или другим близким — родителям, друзьям. Так вы узна́ете, какой язык любви наиболее значимый для партнера.

Вопрос: Почему человек не ждет ничего взамен, когда действительно любит?

Ответ: Потому что его переполняет счастье, и он готов отдавать просто из щедрости.

Вопрос: А почему в ссоре люди припоминают все сделанное ими для другого и жалуются, что ничего не получили взамен?

Ответ: Потому что в этом случае любовь изначально строилась на ожиданиях, неудовлетворенности. Когда человеку недостает ресурсов, он осознанно или бессознательно ждет дивидендов от отношений: «Я тебе и то, и это, а ты мне что?»

Когда делишься из щедрости, не копится багаж негатива — можно двигаться дальше налегке. А когда делишься, ожидая дивиденды, и не получаешь их, обида неизбежна, и тогда приходится тащить целый чемодан разочарований и обид, а он не из легких.

Что помогает идти по жизни налегке:

• распознавание своих чувств;

• понимание собственных потребностей, в том числе дефицитарных, то есть фрустрированных в раннем детстве, — такие потребности имеют свойство периодически напоминать о себе, и их удовлетворение зачастую не зависит от партнера, но если мы пришли в партнерские отношения с детско-родительским сценарием и пытаемся его «доиграть», разочарование неизбежно, ведь партнер нам не папа и не мама;

• способность самостоятельно удовлетворить свои потребности;

• умение говорить с партнером о своих чувствах и потребностях, слушать и слышать его.

Навык самоподдержки позволяет понимать собственные чувства и потребности, выбирать главным приоритетом себя и свою жизнь. Некоторыми людьми руководит Внутренний критик, осуждающий, гнетущий, который при любой оплошности добивает, а не придает сил, чтобы исправить ошибку.

Внутренний критик: Ну что за тупость я сделал, дурак, руки не из того места! Вечно я…, да чтоб мне...

Самоподдержка: Как я зол сейчас! Ни черта не получается, наверное, я устал и мне требуется отдых, займусь этой задачей через два часа.

Выразив чувство, осознав потребность, мы выбираем себя, даем право на отдых, восстановление — таков механизм самоподдержки. Человек научается жить с тяжелым переживанием, он не отворачивается от себя, а относится с пониманием и сочувствием: «Пусть в этот момент я буду к себе добра. Пусть я буду ласково говорить с собой сейчас. Пусть я буду продолжать идти вперед, несмотря на то что мне трудно. Я могу научиться справляться с этим. Пусть я проявлю чуткость к своей боли, пусть я буду внимательной и нежной. Я подарю себе поддержку и утешение, в которых нуждаюсь. Я буду поддерживать себя, я достойна уважения и заботы. У меня достаточно сил».

Работа над развитием навыка самоподдержки может осуществляться в самых разных формах — письменные практики, медитации, арт-терапевтические техники и т.д. Например, когда эмоциональное состояние колеблется от «какой чудесный день, переделаю-ка я все дела» до «все (!) плохо, ничего не хочется, не стоит и начинать», можно составить план, чтобы поддержать себя. Наглядно и хорошо для мотивации оформить план в виде плаката, закрепить на видном месте у рабочего стола и вносить туда предстоящие дела, вебинары, тренировки, интересные занятия, а также кратко описывать прошедший день, свое настроение и ощущения. План помогает не распыляться по мелочам, держать цель в фокусе внимания и ощущать азарт, активность и энергичность.

Составьте список направлений, например физическая активность, чтение, развитие, развлечения и т.д.

Подготовьте план на неделю — это хорошо делать в воскресенье вечером (см. таблицу 9).

Создание такого плана подходит людям, у которых преобладает визуальный канал восприятия информации. Важно поддерживать себя, если следовать плану не получилось, и отмечать, что удалось.

Кроме того, можно использовать упражнение самоподдержки для разных эго-состояний. Напомню, существует три эго-состояния — Родитель, Взрослый, Ребенок.

Любовь и заботу мы можем направить вовне, на наше окружение, и внутрь, научившись бережно и заботливо обращаться с собой. Вспомните механизм проекции в главе 6: «Что внутри, то и снаружи»; у этой фразы есть продолжение: «Что снаружи, то и внутри». Мы можем начать улучшения с любой подходящей нам стороны — хоть с себя, хоть с окружения, а затем проецировать их на другие аспекты.

38. Чепмен Г. Пять языков любви: Актуально для всех, а не только для супружеских пар. — СПб.: Христофор, 2022.

37. Этимологические онлайн-словари русского языка: https://lexicography.online/etymology/з/забота.

Миллениалы, или поколение Y, — это люди, родившиеся примерно в период с 1981 по 2000 год. Они отличаются трудоголизмом, придают большое значение карьере и социальному статусу, позднее вступление в брак; они реже, чем представители других поколений, ходят на свидания и занимаются сексом, подвержены тревожности и депрессии.

Рис. 6. Замкнутый круг проблем миллениалов

Я сама принадлежу к миллениалам, которых российские социологи называют «перестроечным поколением». Среди моих друзей, знакомых, коллег, клиентов, которые тоже относятся к этому поколению, можно наблюдать такие тенденции, как кочевая жизнь — частые переезды, в том числе в другие города, стремление к саморазвитию и поиски своего призвания.

Миллениалы родились в цифровую эпоху, когда практически любая информация легкодоступна. С одной стороны, интернет улучшает общую информированность, а с другой — создает почву для завышенных ожиданий. Среди причин тревожности можно выделить синдром упущенных возможностей, неумение отдыхать, недостаток сна в связи с карьерными амбициями (завершить проект к дедлайну, ответить на все письма и т.д.).

Жизнь в таком режиме и напряжении, когда работе придается статус сверхзначимости, способствует возникновению хронического стресса и нехватке ресурса для его преодоления, так что круг проблем замыкается. Люди, испытывающие хронический стресс, не ищут близости с партнером и не понимают, почему у них отсутствует сексуальное желание даже тогда, когда они отдохнули и чувствуют себя хорошо. В условиях хронического стресса и недостатка энергии фертильность и либидо снижаются. Поведенческие изменения часто неверно интерпретируются как самим человеком, так и его партнером.

Состояние хронического стресса физически ощущается как усталость, разбитость, а психологически — как установка «я не справляюсь», «я ничего не успеваю». Человек становится забывчивым, рассеянным, появляется ощущение разрозненности.

Как со всем этим справляться?

Самое главное — закрыть базовые физиологические дефициты, организовать хороший сон и отдых, упорядочить питание, а также не забывать о душевном благополучии и физической активности. Если человек начинает принимать витамины, высыпаться, вовремя есть и отдыхать, его мышление может перестроиться на режим заботы о себе. Если этого не происходит и человек механически выполняет действия заботы о себе, а внутренне по-прежнему ощущает пустоту, это может являться признаком эмоционального выгорания или даже депрессии — в таком случае лучше всего обратиться за помощью к психотерапевту.

К зумерам, или поколению Z, относятся люди, рожденные примерно с 2000 по 2011 год. Уже несколько лет я замечаю такую тенденцию: родители записывают на психологическую консультацию детей, оканчивающих 11 класс. Причины: подростки не хотят сдавать экзамены, боятся получить низкие оценки и не поступить в вуз. Сами представители поколения зумеров объясняют это так: «Не сдавать экзамены, пропустить год, чтобы лучше подготовиться, а уже тогда…» Причем это не лентяи, а ребята, которые занимались с репетиторами и много времени посвящали учебе. Я вижу в этом проявление перфекционизма: сомневающийся подросток выбирает не делать вообще, чем попробовать и сделать неидеально. Стратегия неадаптивная: сколько времени человек потратит на подготовку, прежде чем начнет жить?

Общая проблема поколений Y и Z — тревожность и страх будущего.

Зумеры — продолжатели тенденций миллениалов. Чтобы восстановиться от информационной перегрузки, они зачастую примыкают к различным экодвижениям — «Ноль отходов» (англ. Zero Waste), ЭКА, «Зеленая белка», интересуются психологией, постоянно ищут новые впечатления и удовольствия.

Но есть и различия между этими поколениями. Поскольку зумеры — современные подростки, их отличает категоричность суждений и оценок, поиски себя и склонность к переменам.

Персонаж фильмов и комиксов Харли Квинн [39] работала психиатром (помогающая профессия сферы «человек — человек») и в силу ряда обстоятельств стала суперзлодейкой. Одна половина ее волос окрашена в розовый цвет, а другая в голубой — это внешнее отражение полярности, которое выражается в переменчивом, порой противоречивом поведении, чувствах и мыслях. Гормональная перестройка в подростковом возрасте способствует таким проявлениям, поэтому Харли с ее противоречивым характером стала кумиром многих подростков.

К поколению Х принадлежат люди, родившиеся приблизительно с 1964 по 1980 г. В этот период родились мои родители и большинство родителей моих клиентов. Представителей этого поколения отличает большая самостоятельность, так как их родители, то есть наши бабушки и дедушки, много трудились, восстанавливая страну после войны. Они не избалованы комфортом и привыкли полагаться на себя, отсюда высокая работоспособность. Поскольку эти люди родились и выросли в доцифровую эпоху, они ценят живое общение, в отличие от более интровертированных миллениалов и зумеров. Кроме того, поколение Х характеризует психологическая гибкость, менее свойственная нашим бабушкам и дедушкам, жившим в военное и послевоенное время. Тем не менее конфликт поколений порой неизбежен. Важно оставаться в контакте с собой и близкими, слышать и уважать друг друга.

Восстановить контакт с собой, своими чувствами и потребностями помогают следующие упражнения.

• активный — скалодром, батут, аквапарк, веревочный парк, велопрогулка, бассейн, поход выходного дня и пр.;

• медитативный (созерцательный) — посещение зоопарка, прогулка в парке, термальный центр, художественная галерея, театр и пр.

Важно помнить, что в теории поколений много обобщений, а способности каждого человека уникальны. Тем не менее знание особенностей и проблем разных поколений может обладать терапевтическим эффектом. Например, когда знаешь, что с подобными проблемами сталкивается множество людей твоего поколения, становится не так одиноко. Или напротив: если замечаешь, что не вписываешься в общие тенденции, понимаешь свою индивидуальность.

У каждого поколения есть проблемы, обусловленные определенными факторами, но есть также способы, которые позволяют восстановить и сохранить психологическое здоровье.

39. Дини П. Харли Квинн. The Best!!! — М.: Азбука, 2020.

Перечитывали ли вы когда-нибудь сказки, будучи взрослыми? Возникало ли у вас ощущение, будто сказка алогична?

Например, сказка «Курочка Ряба», предназначенная для детей от трех лет. В ней дед с бабой безуспешно пытаются разбить золотое яйцо, а мышка сделала это легко и непринужденно, лишь махнув хвостиком. Казалось бы, что хотели, то и получили, но дед с бабой начинают плакать и успокаиваются только тогда, когда Курочка пообещала снести простое яичко. Что не так с реакциями деда и бабы?

Филолог и литературовед Софья Залмановна Агранович [40] объясняет, на каких культурных пластах построена сказка, как ее понимали наши далекие предки и как воспринимают дети на уровне эмоций. Попытаемся разгадать заложенный в нас культурный код.

В изначальном варианте в сказке гораздо больше героев и событий. Так, среди персонажей присутствуют священник и члены его семьи. Дочери священника, узнав, что дед с бабой плачут над золотым разбитым яйцом, сломали ведра и коромысла, попадья вылила тесто и начала втирать в пол; птицы взбесились, забор упал, привычный мир как будто стал разваливаться на куски. Поп отрезал себе волосы, порвал священные книги и поджег церковь — одним словом, творилось сущее безумие.

С. З. Агранович раскрывает смысл сказки следующим образом.

Яйцо — символ жизни: из яйца вылупляется цыпленок, яйца красят на Пасху, до XVII века яйца клали в гроб покойника как напоминание о загробной жизни. Золото, прежде чем стать эквивалентом богатства, было символом смерти. Герои сказок обычно добывают какие-то предметы из Тридевятого царства, а оно символизировало царство смерти, в котором властвовал Кощей, обладающий несметными богатствами, а именно золотом. Символом смерти золото являлось еще и потому, что мертвых закапывают в землю, откуда и добывается этот драгоценный металл, который обычно находят в водоемах или поблизости, то есть в сырой земле. Таким образом, в золотом яйце как бы соединяются жизнь и смерть.

О чем говорят образы основных персонажей? Дед с бабой находятся в возрасте, наиболее близком к смерти. И вот они получают золотое яйцо — своего рода «черную метку». Далее в изначальном варианте сказки следует картина разрушения мира, в которой семья попа представляет собой сакральную модель человеческого общества.

Какая катастрофа обрушилась на мир из-за того, что «мышка пробежала и хвостиком махнула»? И почему именно мышка?

В древности люди представляли мир в виде дерева. Его верхняя часть, там, где обитают птицы, — это область сакрального, духовного, небесное царство. На среднем уровне находятся люди и животные — это земная жизнь. И нижний уровень — царство смерти, золота и место обитания предков. Медиатор, соединитель миров, — тот, кто бегает или ползает по стволу, — змея, мышь, белка. В нашей сказке такой медиатор — мышь. Она свободно перемещается между мирами и может нести как добро, так и зло.

Дед и бабка, набросились на золотое яичко, потому что это знак смерти, но не смогли его разбить. А мышка смогла. В результате мир рушится, люди рыдают, социум, представленный семьей попа, сходит с ума — все боятся последствий действия мышки. Но потом появляется Курочка Ряба и всех успокаивает, обещая снести простое яичко, которое означает жизнь.

Как видим, канву сказки составляет опыт поколений. Древние мыслили, связывая совпадения с определенными событиями и явлениями и интерпретируя их как знаки и приметы.

Слушая сказку, дети на моменте с разбитым яичком обычно расстраиваются, на их лицах появляется драматическое выражение, а затем, когда курочка обещает снести простое яичко, они радуются вместе с дедом и бабой.

До определенного возраста дети обладают магическим мышлением. Критическое мышление начинает развиваться после четырех–пяти лет.

Магическое мышление — это убеждение о возможности влиять на действительность посредством мыслей; совокупность веры в приметы, совпадения, знаки. Это явление свойственно детям трех-пятилетнего возраста, а также представителям примитивных культур, сохранивших первобытные модели мышления.

Рассмотрим, как работает магическое мышление, на относительно современном примере.

После Второй мировой войны в Меланезии широкое распространение получил культ карго, или карго-культ (от англ. cargo cult — поклонение грузу), который иллюстрирует механизм работы магического мышления. Американские самолеты доставляли на острова грузы с одеждой, консервами, палатками, оружием и другими полезными вещами для обеспечения армии, а также местных жителей — проводников военных и гостеприимных хозяев. После войны авиабазы пришли в запустение, грузы прибывать перестали. Это послужило толчком к развитию культа карго, в ритуалах которого воспроизводятся действия белых людей. Например, меланезийцы строят из дерева самолеты в натуральную величину, а также командно-диспетчерские вышки, откуда «управляют» воздушными судами, прикладывая к ушам наушники, сделанные из половинок кокоса, и т.д. Они верят, будто западные товары созданы духами предков и предназначены для них, а белые люди получили контроль над этими предметами нечестным путем. Ритуалы проводятся для того, чтобы восстановить справедливость.

Магическое мышление также срабатывает и у взрослых людей из развитых стран, например, когда мы наделяем неодушевленные предметы чувствами и желаниями, — гладим принтер, чтобы он был «добрым» и распечатывал документы как надо, или называем машину ласковым именем, разговариваем с ней.

Обычно магическое мышление проявляется в кризисные периоды, когда разочарование после неудачных попыток изменить жизнь к лучшему создает благоприятную почву для мистицизма и способствует появлению веры в чудо.

Вера в мистическое — это способ снизить уровень страха неизвестности, хаоса, смерти. Неизвестность пугает, а система примет и ритуалов стабилизирует эмоциональное состояние. Наиболее ярко это проявляется в ритуале похорон.

Суеверия являются концентрированным опытом общения наших предков с природой, определяющим условия выживания. В суевериях сочетаются народная мудрость и культура; они помогали уберечься от болезней, голода и смерти — в суеверных представлениях эти вопросы выдвигаются на первый план.

«Деньги через порог не передают» — это суеверие, уходящее корнями в глубокую древность, живо по сей день. Раньше умерших хоронили под порогом (духи предков оберегали жилище от зла), поэтому дела через порог не вели, чтобы их не тревожить. Порой на наше мышление влияют факторы, которые мы не подвергаем критической оценке. Древние мыслили магически, они верили, что силой мысли могут влиять на окружающий мир. Современным взрослым магическое мышление свойственно в кризисные периоды жизни — оно помогает справиться с тревогой неопределенности. Но на самом деле для этого мы используем свои силы и умения, в том числе умение обратиться за помощью.

Проанализируем кейс, иллюстрирующий феномен магического мышления.

Клиентка в процессе работы с психологом признается, что придерживается некоторых суеверий, например: нельзя выносить мусор вечером, нельзя стричь волосы на убывающую луну, плохо вымытый пол — к болезни близкого. Клиентка понимает, что это нелогично, но на уровне чувств испытывает тревогу, если поступит вопреки суеверию.

Вопрос к психологу: что делать? Как перестать тревожиться?

При работе с магическим мышлением психолог помогает клиенту в развитии ответственности, силы, интернального локуса контроля. Клиенту может быть трудно отказаться от суеверия, потому что оно связано с посланием (предостережением) предков, нарушение заветов грозит отлучением от рода, потерей его защиты, отсюда и тревога. А в основе суеверий лежат способы уберечься от болезней, голода и смерти.

В системной семейной терапии есть специальные техники по формированию и принятию разрешающих посланий (установок). Например, клиенту предлагается обратиться к предкам с такими словами: «Благодарю вас за заботу и защиту. Позвольте мне внести новый опыт, опыт счастливой жизни в наш род», чтобы заменить суеверие оптимальным способом организации жизни, который отвечает современным условиям. Таким образом, договорившись с внутренним образом предков, получив от них разрешение (на самом деле давая его себе), человек расслабляется, «выдыхает» и получает возможность действовать, рассчитывая на собственные силы, а не на магический авось.

Самосбывающееся пророчество, или эффект Пигмалиона, известный также как эффект Розенталя, заключается в следующем: человек, убежденный в истинности какой-либо информации, непроизвольно действует так, что она получает фактическое подтверждение.

Это явление хорошо иллюстрируют два психологических эксперимента [41].

1. В 1968 году психологи Роберт Розенталь и Ленора Якобсон в ходе своего исследования диагностировали уровень интеллекта школьников. После тестирования учителям сообщали, какие из учеников обладают выдающимися интеллектуальными способностями, хотя на самом деле выбирали детей наугад. Через год тестирование провели повторно, и те ученики, которых назвали интеллектуально одаренными, на самом деле повысили уровень IQ. По-видимому, учителя транслировали позитивные ожидания ученикам, которые поверили в свои способности и достигли высоких результатов.

2. Психологи Ребекка Кёртис и Ким Миллер провели исследование с участием студентов. Молодых людей, ранее не знакомых друг с другом, разбили на пары. Одному человеку в паре сообщали, что он нравится, а другому — что не нравится своему партнеру. Затем парам студентов дали возможность встретиться и пообщаться в другой обстановке. Как и предполагали исследователи, студенты, которые считали, что нравятся партнеру, отличались более мягкой и приятной манерой поведения, чем те, кто так не думал. Кроме того, считавшие, что нравятся, действительно нравились гораздо сильнее, чем те, кто был уверен в антипатии со стороны партнера.

Таким образом, как это ни удивительно, наши ожидания сбываются, и мы можем влиять на внешние события через свое внутреннее отношение к ним.

Эффект Барнума, или эффект субъективного подтверждения, также известный как эффект Форера, заключается в том, что люди склонны высоко оценивать точность и достоверность обобщенных описаний личности и считать их индивидуальными, хотя они подходят большинству людей (по типу гороскопа, популярных типологий и пр.).

В 1948 году психолог Бертрам Форер провел психологический эксперимент и продемонстрировал действие этого эффекта. Он предложил студентам тест на индивидуальный анализ личности, а в качестве результата выдал всем одинаковый размытый текст из гороскопа. Затем он попросил каждого студента оценить соответствие «результатов тестирования» представлениям о себе по пятибалльной шкале. Средний балл оказался довольно высоким — 4,26.

Вот описание личности, которое давал студентам Форер: «Вы очень нуждаетесь в том, чтобы другие люди любили вас и восхищались вами. Вы довольно самокритичны. У вас много скрытых возможностей, которые вы не использовали себе во благо. Хотя у вас есть некоторые личные слабости, вы в общем способны их нивелировать. Вы выглядите дисциплинированным и уверенным, но на самом деле склонны волноваться и сомневаться в себе. Временами вас охватывают серьезные сомнения насчет принятых решений или поступков. Вы предпочитаете некоторое разнообразие, рамки и ограничения вызывают у вас недовольство. Также вы гордитесь тем, что мыслите независимо и не принимаете чужих утверждений на веру без достаточных доказательств. Вы поняли, что не стоит быть слишком откровенным с другими людьми. Иногда вы экстравертны, приветливы и общительны, иногда же — интровертны, осторожны и сдержанны. Некоторые из ваших стремлений довольно нереалистичны. Стабильность — одна из ваших главных жизненных целей» [42].

Согласитесь, такое описание подходит практически любому человеку.

Проанализируем кейс, иллюстрирующий феномен самосбывающегося пророчества и эффект субъективного подтверждения.

Клиентка рассказывает психологу, что обращалась к гадалке. Информация, которую та сообщила о прошлом клиентки, совпала с действительностью, а предсказание на будущее одновременно тревожит и воодушевляет, поскольку содержит и предостережение, и надежду на исполнение желания.

Вопрос к психологу: откуда гадалка знает обо мне и как справиться с тревогой?

Зная об эффекте Форера (Барнума) и механизме самосбывающегося пророчества, мы понимаем, как может срабатывать гадание или предсказание.

Рациональные доводы таковы: с 2002 года и до настоящего времени ни один претендент не смог получить премию фонда Джеймса Рэнди [43] в размере 1 млн долларов, гарантированную тому, кто продемонстрирует экстрасенсорные, сверхъестественные или паранормальные способности в условиях корректного эксперимента.

Чтобы справиться с тревогой на эмоциональном уровне, нужно определить конкретные действия, которые вы готовы (можете) предпринять в той или иной ситуации. Например, если все пойдет по вашему плану, будете делать одно; если «что-то пойдет не так» по независящим от вас причинам — другое. Вообще, иметь план А и план Б (В, Г и так далее, насколько хватит фантазии) — один из самых эффективных способов утихомирить тревогу.

Если в данный период жизни магическое мышление превалирует, можно использовать его в качестве опоры. Например, как это сделал Гарри Поттер, когда притворился, будто добавил зелье удачи в напиток Рона Уизли перед его первым матчем по квиддичу, — Рон сыграл блестяще и только потом узнал, что никакого зелья не было.

Маленькими шагами мы решаем глобальную задачу — повзрослеть психологически, взять на себя ответственность за свою жизнь, увидеть свои сильные стороны и опираться на них, а делать это можно любыми доступными способами.

• Что у вас получилось? Как действует ваш оберег?

• Какое чувство вы испытывали в процессе рисования?

Обращаете ли вы внимание на необычные совпадения или странные закономерности? Например, когда при встрече с подругой обнаруживаете, что цветовая гамма ее и вашей одежды полностью совпадают. Этот феномен называется синхрония (от греч. σύγχρονος — одновременный).

Вот еще один показательный пример: на занятиях по арт-терапии все участники, в том числе и я, одновременно рисовали на большом листе бумаги общую картину, что-то типа «мир нашей группы». Каждый облагораживал свой кусочек пространства, и в какой-то момент один участник начал рисовать в уголке реку, остальные подхватили идею и стали прокладывать русло этой реки по диагонали через весь лист. В том месте, куда должна была течь нарисованная река, стоял стакан с водой, кто-то случайно задел стакан, вода растеклась, и русло реки продолжилось уже за рамками картины. Участники связали факты и придумали красивую метафору: творчество подобно неукротимому потоку воды, для которого не существует никаких рамок, границ и преград.

Когда К. Г. Юнг, который дал название этому феномену, изучал символическое значение образа рыб в снах и изображениях, эта тема регулярно возникала в его жизни. Так, одной его пациентке приснился сон о рыбе, на завтрак ему подали рыбу, другая пациентка продемонстрировала картины с изображениями рыб, некто в разговоре упомянул об обычае делать из кого-то «апрельскую рыбу» (первоапрельский розыгрыш). В своей книге «Синхрония: Аказуальный объединяющий принцип» Юнг говорил о том, что причинная связь между совпадающими событиями невозможна, хотя каждое из них в отдельности обладает своей причинностью.

Я понимаю синхронию как способность сознания выделять актуальное из внешнего мира (фигуры из фона) и объединять по значимому признаку. Не заметили бы сходства, так и не было бы синхронии. Психологическая сторона феномена заключается в том, что человек вычленяет одну и ту же фигуру из фона или замечает повторяющуюся последовательность определенных событий не просто так. В гештальт-психологии есть принцип (мы уже упоминали о нем на страницах этой книги, и будем говорить далее) «что снаружи, то и внутри». В случае с синхронией его можно интерпретировать так: бессознательное через метафору внешнего образа пытается сообщить нам что-то о нашем внутреннем состоянии. И если принять эту информацию во внимание, можно увидеть в себе что-то новое, привнести в жизнь дополнительные смыслы и получить подсказки для принятия важных решений.

В психотерапии есть такой любопытный феномен, как перенос. Это проекция на другого человека собственных чувств и переживаний, вызванных прошлыми событиями, не имеющими прямого отношения к настоящему.

Переносы могут возникать в парах. Например, женщине в детстве недоставало любви и внимания от отца, и она ждет этого от мужа, становится в отношениях нуждающейся девочкой; в детстве женщина не позволяла себе спорить с матерью, и в отношениях с мужем бунтует, реализует весь неиспользованный потенциал протеста; у мужчины была авторитарная мать, и теперь любые просьбы жены воспринимаются им как давление и приказ.

При переносе мы видим не реального человека, а запечатленный у нас образ строгой матери, заботливого отца, внимательного друга. И сильно обижаемся или раздражаемся, когда поведение «носителя» не соответствует нашим ожиданиям.

Как понять, что вы общаетесь не с реальным человеком, а с собственной проекцией? Основной признак: реакция несоразмерна ситуации и в новых отношениях повторяются прошлые переживания и конфликты.

Например, вы регулярно испытываете чувство вины перед партнером по пустячным поводам: приготовили не ту еду или купили не то мыло. При этом партнер очень расстраивается или злится. Возможно, в детстве он жил с обвиняющим родителем и в отношениях с вами воссоздает психическую реальность, к которой привык, потому что другой не знает. Но если вы остаетесь в этих отношениях (не меняете их), значит, ваша детская травма тоже находит в них отклик. Следовательно, перенос имеет место у вас обоих.

Постоянное воспроизведение негативных сценариев и тяжелые переживания, связанные с событиями из прошлого, свидетельствуют о трансфере, или переносе. Самые распространенные реакции при переносе: агрессия, жалость, обесценивание, идеализация, конкуренция, соблазнение. А универсальный инструмент для работы с переносом — осознавание.

Иногда в состоянии алкогольного опьянения люди совершают поступки, на которые никогда не решились бы «в здравом уме». Это может быть откровенный танец на барной стойке, драка на корпоративе или какое-то откровенное высказывание. На следующий день, вспомнив о содеянном, человек испытывает стыд, смущение, вину, корит себя, клянется, что «больше ни-ни».

А бывает, человек видит страшный сон и просыпается в холодном поту. «Какой кошмар мне приснился, наверное, это все из-за стресса!» — думает он.

Или раз за разом повторяются определенные ситуации — как говорится, человек снова и снова наступает на те же грабли. Во всех этих случаях люди как будто теряют над собой контроль, не управляют своей жизнью, ищут виноватых. Почему так происходит?

Зигмунд Фрейд выделял в структуре личности сознательное, предсознательное и бессознательное [44].

На сознательном уровне человек живет, функционирует, реализует планы, мыслит, чувствует.

В предсознании содержится информация, мысли и чувства, которые в настоящий момент человек не осознает, но при определенных условиях может легко вывести на поверхность.

На уровне бессознательного хранятся вытесненные комплексы, то, что человек предпочитает не знать, не замечать о себе. Все «неприятные» или «приятные» чувства, в зависимости от того, какие из них человек себе запрещает, складируются там. Кроме того, это уровень сексуальной и творческой энергии.

В описанных выше ситуациях поведение, чувства, мысли находятся во власти бессознательного.

Работа с бессознательным осуществляется через механизм отзеркаливания проекций. Это позволяет осознать бессознательный материал — сны, повторяющиеся ситуации, моменты потери контроля над собой. Здесь нужен тот, кто будет выполнять функцию зеркала, а именно психолог.

Чем больше бессознательного материала человек осозна́ет, тем лучше он сможет управлять своей жизнью.

Познавая и принимая себя, мы становимся более свободными, творческими и непосредственными за счет высвобождения энергии, которая прежде тратилась на удержание чувств и блокировку потребностей.

Если человек относительно долгое время пребывает в какой-то плачевной, на первый взгляд, ситуации, то, скорее всего, он получает какие-то дивиденды, удовлетворяет свою потребность неявным способом.

Женщина, которая жалуется на тяжелую жизнь, но не пытается ничего изменить, удовлетворяет потребность в принятии, сочувствии, любви. Делает она это, по всей вероятности, неосознанно и по-другому просто не умеет.

Для некоторых людей любовь и жалость — равнозначные понятия. Так, в фильме «Любить по-русски» герой спрашивает у любимой женщины: «Катерина, ты меня любишь?»

Она: «У нас в старину другое слово было — жалеть».

Он: «Ну, жалость унижает человека».

Она: «Глупости, это дураки придумали любить и яблоко, и картошку, а вот жалеть… Не каждого пожалеешь».

На самом деле в любви есть место жалости (не путать с понятием «жалкий»!), но этим она не ограничивается.

Вторичной выгодой может быть симптом, например головная боль. Для многих женщин это способ удовлетворения потребности в отдыхе, уединении. Болит голова — будьте добры не шуметь и не беспокоить.

Когда человек не может напрямую обозначить и удовлетворить свою потребность, он начинает делать это через многоходовые манипуляции. Но рано или поздно можно самому запутаться в паутине своих многоходовок! А как известно, «выход там же, где и вход». Вспомните, в какой момент вы начали путаться, и определите движущий мотив, то есть потребность. Затем подумайте: как и с чьей помощью ее можно удовлетворить напрямую.

Психология изучает множество удивительных феноменов. Человек — существо нерациональное, иначе никаких психологических проблем не существовало бы. Но тогда, возможно, в нашей жизни не было бы и глубины, полноты, яркости, творчества и многих великих открытий. Человеческая душа как космос — мы исследуем ее, пытаемся постичь, но нам отведена лишь одна жизнь, и сколько мы успеем сделать, зависит от нас.

42. Forer B. R. The fallacy of personal validation: A classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social Psychology (1949). Vol. 44 (1). Pp. 118–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18110193/.

41. Аронсон Э., Уилсон Т., Эйкерт Р. Социальная психология: Психологические законы поведения человека в социуме. — СПб.: Прайм-Еврознак, 2004.

40. Агранович С. З. У корней мирового древа: Миф как культурный код. — Самара: Бахрах-М, 2020.

44. Фрейд З. Психология бессознательного. — СПб.: Питер, 2022.

43. Фонд Джеймса Рэнди (James Randi Educational Foundation, JREF) — частный образовательный фонд, занимающийся исследованиями и научной проверкой фактов, представляемых различными лицами и организациями в качестве так называемых паранормальных явлений.

Архетип — понятие, введенное в психологию К. Г. Юнгом, которое означает первообраз, понятный представителям разных культур [45]. В любом фольклоре — русском, китайском, мексиканском, французском — есть истории борьбы добра со злом и традиционные герои — король (царь), волшебник, спасаемая дева, рыцарь, дракон и т.д. Архетипы проявляются также в сюжетах снов, общих для совершенно разных людей.

Во все времена в мифах, сказках, легендах существовал архетип Зверя. Рассмотрим его в психологическом ключе.

Какие чувства, мысли, ассоциации вызывает этот образ? Ответ лежит в области проекций. Зверя обычно наделяют сверхсилой, агрессивностью, импульсивностью или дурными намерениями, способностью совершить отчаянный и социально неприемлемый поступок, такой как убийство. Так, оборотень в фильме «Волк», которого сыграл Джек Николсон, по ночам убивал людей, а у главного героя с множественным расстройством личности в фильме «Сплит» появляется еще одна — личность Зверя, жестокая, но способная сострадать (Зверь пожалел девушку, подвергавшуюся систематическому насилию опекуна). В фильме «Хоббит: Пустошь Смауга» медведь-оборотень Беорн не любил незваных гостей, но приютил гномов, попавших в беду. На Руси Зверь — медведь — считался хранителем леса. Из этих примеров мы видим, что архетип Зверя наделяют не только отрицательными, но и положительными качествами.

Если архетип Зверя отражает теневые, отвергаемые стороны личности, тогда он означает непризнанную, неприсвоенную силу и на него может проецироваться сильное чувство — гнев. Если есть установка, внутренний запрет, что злиться плохо или нельзя, то человек будет проецировать Зверя как символ этого чувства на внешний мир, на партнера, начальника или на темный уголок в своей квартире.

Данный феномен — проекция, и она теряет свою негативную окраску, когда гнев присваивается: «Это не мир злой и жестокий, а я не позволяю себе злиться; это мое чувство, я испытываю его из-за…»

Если человек сознательно демонстрирует и подчеркивает какое-то качество, то противоположное — теневая сторона личности — будет проявляться неосознанно. Например, скромность и гордыня. Но чтобы выиграть в условиях конкуренции, нужно активно выражать себя. Скромный человек скажет, что это грубая (вызывающая, наглая) форма демонстрации себя не в его стиле, и такое поведение для него неприемлемо. Сохраняя свое внутреннее представление о скромности, он проявляет гордыню или высокомерие и проигрывает. Выигрышный вариант где-то посередине, между «скромностью» и «высокомерием», ясность восприятия дает свободу выбора: когда конкуренция означает «достижение цели любыми средствами», тогда это действительно неприемлемо, а когда является игрой, здоровым соперничеством, соревнованием ловкости, умений, навыков, скорости, то в нем можно и поучаствовать. При таком подходе выигрыш всегда обеспечен — если не главный приз, то опыт и новые знания.

Проективный механизм психики работает следующим образом: если у человека есть актуальное, но неосознаваемое переживание, внешний мир всячески сигнализирует об этом. Внимание будет выхватывать слова, действия, «знаки», ассоциативно связанные с переживанием, чтобы человек осознал происходящее в его психоэмоциональной сфере. Например, на консультации я прошу клиента нарисовать его состояние и не перестаю удивляться, как часто цвет или форма рисунка перекликаются с одеждой, внешним обликом человека, то есть он буквально погрузился в свою проблему. В другом случае клиент жалуется на симптом — скачки давления. В ходе беседы он вспоминает ситуацию, в которой на него оказывалось психологическое давление. В первом случае облегчение состояния происходит через трансформацию рисунка и осознание своего влияния на проблему. Во втором — наводящие вопросы способствуют инсайту, то есть озарению, после чего дальнейшие действия становятся очевидными.

Вот пример интересной динамики консультации.

Начало сессии медлительное, как будто нет материала для работы. Предлагаю клиенту выбрать из метафорических ассоциативных карт (МАК) ту, что отражает его состояние. Клиент выбирает карту, на которой изображен небольшой силуэт человека, который, в свою очередь, как матрешка имеет продолжение в виде силуэта побольше и затем еще больше.

В какой-то момент солнце начинает светить клиенту в лицо, и он просит закрыть жалюзи. Создание тени в кабинете оказалось символичным жестом — мы заговорили об архетипе тени, а карточка, выбранная клиентом, оказалась отражением этой же темы.

Тень личности — это та ее часть, которую человек по разным причинам подавляет или не принимает, в ней часто скрываются какие-то желания и чувства. Поскольку клиент смог расслабиться и проявить себя, вторая половина встречи была очень бодрой и заряженной.

К. Г. Юнг выделил такие архетипы, как Персона и Тень.

«Тень» — непризнанная, отрицаемая часть личности. Например, человек, который не приемлет жадность и подавляет ее в себе, раздаривает собственные ресурсы налево и направо. Пока человек вытесняет в теневую часть своей личности определенные чувства и качества, он испытывает дефицит ресурсов. Представьте, что человек отказался от какой-то физической части себя, например от руки, и ощущает из-за этого сильнейший дискомфорт. Так же расточительно он обходится со своими ресурсами, ведь любое качество может быть ресурсом, даже «жадность»: она показывает ценность чего-либо, обнаруживает дефициты в отношениях и зачастую является не чем иным, как бережливостью.

«Персона» — часть личности, предъявляемая социуму, посредством которой человек взаимодействует с другими людьми. Это социально одобряемая роль, одна из функций которой — защита уязвимостей.

Данные архетипы формируются с детства в процессе воспитания — одни качества в ребенке поддерживаются, другие угнетаются. Например, мальчикам внушают, что они — защитники, которые никогда не плачут. Вспомните истории о богатырях, суперменах, Иванах-царевичах. Девочки же должны быть аккуратными и послушными, не дерзить и не противоречить. Именно так поступают героини сказок — Золушка, Снегурочка, Настенька из «Морозко» и т.д.

Яркий пример результата подавления каких-либо качеств — история героя повести Р. Л. Стивенсона и фильма «Странная история доктора Джекила и мистера Хайда». Доктор Джекил узнавал о теневой части своей личности только по кровавым следам — она настолько подавлялась и отвергалась, что переросла в патологическую форму и нашла выход в социально неприемлемом деянии — убийстве.

Если вам снится сон, в котором фигурирует тень, преследователь, черный человек или сущность, это и есть теневая часть вашей личности — таким образом она актуализируется и дает о себе знать с какой-то целью.

Не все нужно принимать безоговорочно и проявлять без оглядки: по правилам социума какие-то качества и эмоции человек вынужден подавлять, но если относиться к этому осознанно, принимая себя во всей полноте и находя приемлемые способы удовлетворения потребностей, можно жить счастливой жизнью.

Есть притча о волках, которая хорошо иллюстрирует двойственность человеческой природы [46].

Когда-то давно старик открыл своему внуку одну жизненную истину:

— В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло: зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь. Другой волк представляет добро: мир, любовь, надежду, истину, доброту и верность.

Внук, тронутый до глубины души словами деда, задумался, а потом спросил:

— А какой волк в конце побеждает?

Старик улыбнулся и ответил:

— Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

45. Юнг К. Г. Архетипы и коллективное бессознательное. — М.: АСТ, 2024.

46. Лекарство от греха. Притчи / Сост. А. В. Фомин. — М.: Новая мысль, 2022.

Когда я работала руководителем отдела, ко мне за консультацией стали обращаться люди, занимающие руководящие должности, и их запросы в основном касались организационной психологии.

Как показывает мой опыт, закон иерархии, сформулированный Бертом Хеллингером для семейных систем, применим и для деловых отношений. Этот закон заключается в следующем: тот, кто вошел в систему раньше, имеет преимущество перед тем, кто вошел в нее позже [47]. Точно так же порядок, сложившийся в системе раньше, имеет преимущество перед последующими.

Рассмотрим пример. Женщина повторно выходит замуж, имея ребенка от первого брака. Мать и ребенок — первые в системе, а мужчина вошел в нее последним. В соответствии с законом иерархии, мужчина должен с уважением относиться к женщине и ее ребенку, не забывая при этом, что взрослые обладают большей властью и ответственностью, чем дети.

По аналогии с семейной системой, руководители организации — это родители (женщина и ее новый партнер), а сотрудники — дети, о которых нужно заботиться, обозначать границы и точки роста.

Соответственно, новый руководитель, который приходит в сложившуюся организацию позже других сотрудников, занимает самый низший ранг в группе, хотя формально он главный. Значит, он должен учитывать этот фактор и управлять коллективом как последний по рангу. Это не представит особенных трудностей при условии, что руководитель рассматривает свои функции как служение группе. Управляя из низшей позиции, можно добиться расположения к себе, если соблюдать принцип очередности.

Психолог Татьяна Мужицкая часто использует забавную метафору: есть птичка, она делает кучки, и хоть как ты птичку выжимай, кучка не увеличится; чтобы кучка стала больше, надо птичку кормить лучше! Так и в организации: увеличив расход потребляемых ресурсов, можно повысить доход — это баланс «брать — давать».

Чтобы способствовать развитию организации, важно учитывать мотивы сотрудников. Немецкий психолог Хайнц Хекхаузен выделил следующие виды мотивов [48]:

• мотив власти движет руководителями, «ветеранами» организации;

• мотив самоутверждения обычно характерен для молодых энергичных сотрудников, которым важно закрепить за собой определенную позицию в организации, завоевать уважение и признание коллег;

• мотив идентификации объясняет участие руководителя в выполнении общих задач — своим примером он мотивирует сотрудников к повышению продуктивности.

Цените свой труд и труд других людей — работа каждого имеет свою значимость, ведь даже без самой маленькой детали любой механизм, каковым является и ваша организация, перестает работать.

Мы подошли к завершению основной части книги. Надеюсь, каждый получил свой инсайт и приобрел что-то ценное. В приложении я расскажу о некоторых важных аспектах работы с психологом.

49. Боно Эдвард де. Шесть шляп мышления. — Мн.: Попурри, 2006.

48. Хекхаузен Х. Мотивация и деятельность. — М.: Смысл; СПб.: Питер, 2003.

47. Хеллингер Б. Порядки любви: Разрешение семейно-системных конфликтов и противоречий. — М.: Издательство института психотерапии, 2003.

Есть огромное количество информации о том, как выбрать психолога. Мой учитель Анна Ефимкина говорит: «Люди выбирают не подход, а человека». Я помогу вам понять, в чем разница между психологическим консультированием и психотерапией, а также между психологом, психотерапевтом и психиатром.

Во-первых, разница состоит в длительности работы: консультирование обычно предполагает одну или несколько встреч в течение пары месяцев (один час в неделю или больше), психотерапия же занимает, примерно от полугода до нескольких лет (один час в неделю и больше). Во-вторых, консультирование и психотерапия имеют разные цели. Цель психологического консультирования — помощь в решении актуальной проблемы преимущественно посредством информирования клиента. Цель психотерапии — системная помощь в исследовании особенностей личности для осознания причин психологических проблем и способов их преодоления в долгосрочной перспективе. Психотерапия осуществляется посредством психотерапевтического воздействия. Эту разницу помогает понять пословица: «Дайте человеку рыбу — и он будет сыт один день, дайте ему удочку — и он будет сыт всю жизнь». Консультирование — это «рыба», в фокусе ее внимания какая-либо конкретная проблема, на разрешение которой сосредоточен процесс, а психотерапия — удочка, она направлена на приобретение более объемного и глубокого взгляда на свою жизнь, осознание и понимание факторов, влияющих на личность, а также способов ее влияния на мир. Трансформация личности, перемены в жизни — это скорее случайный, непрогнозируемый и побочный эффект психотерапии, но, как показывает практика, после психотерапии жизнь качественно меняется. В-третьих, в консультировании чаще всего психолог излагает клиенту свое видение проблемы, в психотерапии — создает условия для самостоятельного осознания ее клиентом.

Наверняка вы знаете, чем отличается психолог от психиатра: психолог работает с психически здоровыми людьми, а психиатр — с теми, у кого имеются какие-либо отклонения в психической сфере; психолог может рекомендовать консультацию психиатра, если наблюдает признаки такого отклонения. А вот с психотерапевтом не все так очевидно. По российскому законодательству, психотерапевт — это специалист с высшим медицинским образованием. Однако существует множество направлений немедицинской терапии: гештальт-терапия, арт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия — специалисты в этих областях называются себя немедицинскими психотерапевтами. Например, гештальт-терапевт не назначает медикаментозное лечение, но может работать с психологическими травмами, зависимостями, паническими атаками, фобиями, неврозами, депрессиями другими, немедицинскими методами.

Есть такое выражение, которое для некоторых людей превратилось в установку: «Не выносить сор из избы». Меня такой подход приводит в недоумение: пусть жилище завалено мусором до потолка, зато посторонние не узнают, какого рода этот мусор и сколько его. По поводу обращения к психологу существует масса предрассудков. Вот наиболее распространенные из них.

• Если человеку нужен психолог, значит, он псих или сумасшедший.

• К психологу обращаются только несамостоятельные, слабые, нытики, безответственные и т.д.

• Тот, кто работает с психологом, предпочитает чесать языком, вместо того чтобы действовать, и т.д.

Прежде всего важно понимать, что психолог работает с психически здоровыми людьми, испытывающими различные затруднения.

Чтобы обратиться за помощью, нужно увидеть и признать, что разобраться с какой-то проблемой самостоятельно не получается. Сделать это может человек, способный к рефлексии (самонаблюдению) и имеющий мужество признать проблему и начать ее решать, в том числе с помощью психолога.

Как человек мыслит, так он и живет, слово — это высказанная мысль. В цепочке «мысли — слова — действия» каждое звено влияет на другие: меняя мысли и слова, человек становится способен к действиям, которые ранее даже не приходили ему в голову или внушали страх. Так что словами делу очень даже поможешь!

Начинать что-то новое всегда волнительно, а кому-то даже страшно, поэтому пока желание изменений не возобладает над страхом, приступить к делу невозможно.

Существуют две ведущих мотивации, подталкивающих человека обратиться к психологу: интерес к себе и невозможность больше терпеть (не замечать) проблему в своей жизни. Кому-то для того, чтобы заинтересоваться самим собой, захотеть изучать себя, отразиться в психологическом зеркале, подсветить слепые зоны, надо пройти долгий путь, но оно того стоит. Ведь человек, с которым вы проводите всю свою жизнь, — это вы сами. Так почему бы не потрудиться облегчить себе жизнь, сделать ее увлекательной и приятной.

Должна предупредить, что психотерапия подходит не для всех, и это точно не волшебная пилюля, хотя и случаются чудесные преображения. Не все проблемы можно решить при помощи психотерапии: если человек только ходит на сеансы, но в реальной жизни ничего не пытается изменить, то никаких улучшений ему не видать. Если вы готовы рискнуть и получить новый опыт, дерзайте!

Бойтесь, но начинайте! Как сказал китайский мудрец Лао-цзы, путь в тысячу ли начинается с первого шага!

С одной стороны, убеждение, что лучше всего поможет человек с подобным опытом, не лишено справедливости. С другой стороны, получается, психологу нужно иметь, например, опыт сексуальной травмы, чтобы помочь клиенту с подобным обращением.

Где же золотая середина в поиске «своего» психолога?

Объясню на примере горевания. У каждого человека имеется опыт потери — любимой игрушки, работы, отношений, а также близких и друзей в связи со смертью. По силе горевания смерть близкого человека несопоставима с потерей работы. Люди переживают утрату по-разному, но стадии горевания одинаковые у всех. Психолог, конечно, специалист, но кроме того он живой человек и проявляет к своему горюющему клиенту эмпатию, то есть сочувствует, сопереживает ему. И в этом плане клиент и психолог могут понять друг друга.

Каждый человек сталкивался в своей жизни с разными формами насилия — вербального, физического, эмоционального. Опять же, у всех разные по силе эмоциональной реакции переживания, но репертуар психологических защит более или менее стандартный, значит, и здесь помощь психолога будет кстати.

Психологическая помощь — это не рассказ о том, как специалист справляется с подобной проблемой, хотя такое самораскрытие может быть компонентом консультации. Психологическая помощь — это беседа, в процессе которой психолог помогает клиенту шире взглянуть на свою ситуацию, увидеть слепые зоны и ресурсы, на которые можно опереться.

Что еще может скрываться за словами: «Вы не сможете меня понять»? Страх отвержения, непринятия или идеализация страдания, когда боль становится смыслом жизни. Травмы неизбежны, все люди переживают их в процессе развития.

У клиента есть право на конфиденциальность и анонимность. Психолог обязан соблюдать профессиональную тайну, за исключением случаев, когда есть угроза жизни и здоровью клиента и других людей — в такой ситуации психолог может обратиться за помощью к третьим лицам, например вызвать скорую помощь. При необходимости психолог может обращаться за супервизией (консультирование с более опытными коллегами по поводу профессионального видения ситуации клиента); личные данные клиента при этом не раскрываются.

Для соблюдения этих правил существуют этический кодекс и этический комитет. Существует множество комитетов, образованных при психологических сообществах, где можно уточнить, в каком профессиональном сообществе состоит ваш психолог. Самые крупные в России — Общероссийская профессиональная психотерапевтическая лига (ОППЛ), Российское психологическое общество (РПО) и др. Если психолог работает в государственном учреждении, контроль порядка осуществляют руководители и методисты. При нарушении этических принципов клиент имеет право обратиться с жалобой в этический комитет профессионального сообщества, в котором состоит психолог, либо к его работодателю. После рассмотрения жалобы принимается решение о необходимости применения административных мер, если выяснится, что психолог поступил неэтично.

У клиента есть право:

• искать и выбирать психолога, который его устроит;

• определять уровень эмоциональной открытости;

• выбирать, что говорить и когда остановиться;

• сообщить психологу, если что-то пошло не так;

• сказать о своем недовольстве, если, например, психолог говорит бо́льшую часть времени сессии;

• завершить психотерапию в любой момент.

В большинстве психологических подходов во главу угла ставятся доверительные отношения между психологом и клиентом. Все аспекты взаимодействия с психологом можно обсуждать и договариваться об удобных и приемлемых для вас условиях.

На психологической консультации после знакомства, установления раппорта и рассказа о проблеме психолог просит клиента сформулировать ожидаемый им результат. Таким образом, и клиент, и психолог участвуют в формулировании запроса, который должен отвечать возможностям и компетенции специалиста и потребностям клиента.

Существуют конструктивные, или рабочие, запросы и неконструктивные, или нерабочие, которые невозможно реализовать. Приведенная ниже классификация основана на подходе В. К. Лосевой и А. И. Лунькова [50].

Неконструктивные запросы

• Манипулятивный. Клиент просит психолога изменить другого человека без его согласия. Например: «Заставьте его слушаться»; «Хочу, чтобы она была откровенна со мной» и т.п. Исключение: запрос родителя на работу с детьми с тяжелыми поведенческими и психическими нарушениями, если таковая в компетенции психолога. Сюда же относятся запросы, в которых клиент перекладывает ответственность за свою жизнь на специалиста.

• Запрос с обобщением. В таких запросах содержатся слова «всегда» или «никогда». Например: «Хочу всегда быть уверенным»; «Сделайте так, чтобы я никогда не обижалась». Это невыполнимо.

• Запрос с отрицанием. Например: «Хочу, чтобы у меня не было страха». Избавиться от страха невозможно, потому что это адаптивное чувство, которое оберегает от опасностей, без него человек быстро погибнет. Кроме того, если у человека что-то есть, значит, оно появилось в его жизни не просто так. Важно исследовать, понять, зачем в данной ситуации необходим страх (может быть, это проявление инстинкта самосохранения).

Неконструктивные запросы выполнить невозможно, поэтому психолог помогает клиенту переформулировать их в конструктивные.

Конструктивные запросы

• Информационный. Такие запросы имеют место, когда клиенту не хватает информации о соответствии возрастным нормам развития, о возможностях психологического изменения и его прогнозе; когда непонятно, что делать в новых обстоятельствах и т.п. Например: «Нормально ли, что ребенок в три года спрашивает о смерти?» (ответ: нормально); «Как помочь пережить горе близкому человеку?».

• Запрос о самопознании. Связан он с изменением представления о себе, обычно возникает в кризисные периоды. Например: «Хочу узнать, какой у меня темперамент, характер?»; «Хочу понять, почему со мной происходят такие вещи», «Хочу разобраться в себе».

• Запрос о саморазвитии. Клиент хочет приобрести новые навыки и/или научиться определенным формам поведения. Например: «Хочу научиться управлять своими эмоциями»; «Помогите улучшить внимание и память».

• Трансформация. Человек ищет новые смыслы, ориентиры. Например: «Хочу изменить свою жизнь».

• Запрос о снятии симптома. Под симптомом не обязательно понимается болезнь, хотя и ее можно рассматривать с психологической точки зрения. Например: страхи, энурез, систематические опоздания и т.д.

Типичные примеры манипулятивного неконструктивного запроса: «Вы же психолог, вот и скажите, что мне делать?», «Вы специалист, как вы посоветуете, так я и поступлю».

В таком случае психолог может предложить клиенту следующее.

Я могу рассказать об ограничивающих (блокирующих) стратегиях, которые наблюдаю. Например, вы не берете на себя ответственность за самостоятельный выбор, и это мешает вашему психологическому росту. А брать ответственность за выбор в вашей жизни вместо вас я не могу. Я не знаю универсальной формулы: «Делай А, получишь Б». В каждом конкретном случае нужно искать свой путь достижения цели или решения проблемы, который состоит из проб и ошибок. Универсальной пилюли не существует. Могу предложить вместе поисследовать, что́ мешает вам двигаться вперед — возможно, страх ошибки, осуждения или критики. А затем мы можем поработать над этими блокировками.

Рассмотрим переформулирование запроса с отрицанием.

Для начала попробуйте выполнить задание: «Не думайте о белом медведе пять минут».

Получается? Не очень, правда? Потому что наше сознание игнорирует частицу «не», если отсутствует конкретная цель.

А теперь так: «Не думайте о белом медведе, а думайте о зеленом крокодиле».

Уже лучше?

Во втором варианте мысли о медведе возникают, так как он по-прежнему фигурирует в задании, но их становится меньше, кроме того появляются мысли о крокодиле, что соответствует цели.

Если из задания убрать отрицание, то оно выполняется без особых усилий.

На психологических консультациях клиенты часто формулируют запрос с отрицанием, например:

• Хочу не бояться!

• Хочу не волноваться по пустякам!

• Не хочу оставаться в токсичных отношениях, помогите выйти из них!

Отрицание относят к психологическим защитам и рассматривают как отказ признавать существование чего-то нежелательного. Оно отличается ограниченными рамками, ригидностью, отсутствием спонтанности, творчества.

Человек ригиден в той области, где срабатывает его психологическая защита. Для того чтобы впустить новое в свою жизнь, необходима свобода творчества, а не отрицание и запреты.

Доктор психологических наук Н. В. Иванова [51] подчеркивает, что правильно поставленная цель должна быть сформулирована в позитивном ключе: «узнать», «приобрести», «выработать», «чувствовать себя комфортно» (вместо «не испытывать», «не делать»). Важно определить цель не как бегство, отказ от чего-то, а как движение к чему-либо.

То же самое с запросом, который следует формулировать без употребления частицы «не»:

• Хочу быть смелее!

• Помогите стать спокойнее!

• Хочу построить более близкие отношения с моим молодым человеком!

Люди зачастую обращаются к психологу за советом, как лучше поступить в той или иной ситуации. Но психолог не дает советы такого рода по следующим причинам.

Во-первых, психолог не может учесть всю уникальность опыта клиента. Человек знает себя, к примеру, 30 лет, а специалист, к которому он обратился за помощью, всего полчаса или чуть больше (в зависимости от количества встреч).

Во-вторых, установка «воспользуюсь советом специалиста, ему виднее» означает отказ от ответственности за свою жизнь и прямой путь к зависимости, а не к самостоятельности и зрелости. А психолог поддерживает в своих клиентах именно те качества и проявления, которые позволяют взрослеть и проживать свою жизнь.

Человек может собрать несколько авторитетных для него мнений по какому-либо вопросу и принять взвешенное решение, но для этого не нужно обращаться к психологу.

Зачем же тогда нужен психолог и что он может сделать?

Психолог может порекомендовать:

• направление психологии;

• способы улучшения взаимоотношений с ребенком, совладания с тревогой и т.п.

Психолог не может посоветовать:

• стоит ли вам разводиться или нет;

• заводить ли детей и т.п.

Психолог может давать советы и рекомендации, за которые несет ответственность, но не учить совершеннолетнего, интеллектуально сохранного человека, как ему проживать свою жизнь.

На психологических консультациях часто звучит тревожный вопрос: а это нормально?

Чтобы немного уменьшить переживания по поводу «нормальности», рассмотрим понятия статистической, функциональной и культурной нормы, которые хорошо описал в одной из своих видеолекций гештальт-терапевт, кандидат психологических наук Даниил Хломов.

Пример статистической нормы: в рассказе Герберта Уэллса «Страна слепых» зрячий попадает в королевство слепых и рассказывает им о том, что видит, но незрячие не верят ему. Врачи выносят вердикт: нужно его ослепить, чтобы он стал как все, то есть «нормальным».

Пример функциональной нормы: во время Второй мировой войны пациентов психиатрических клиник выпускали, чтобы дать им возможность спастись от нацистов, которые убивали их во имя идеи о расовой чистоте. Психически больные люди вступали в партизанские отряды и получали награды — они оказались более адаптированы к войне, нежели относительно здоровые, «нормальные» люди.

Еще пример: раньше люди, которые брались за дверную ручку через платочек, считались странными, им могли поставить диагноз мизофобия (страх загрязнения). В эпоху пандемии это стало нормой.

Пример культурной нормы: в Тибете считается нормой показывать язык при встрече — таким образом люди выражают свое почтение и добрые намерения по отношению друг к другу.

Мораль сей басни такова: понятие нормы относительно с точки зрения того, кто эту норму определяет. Самое главное, чтобы люди при этом не страдали.

Для работы с чувствами, возникшими в связи с определенной ситуацией, или с конкретным запросом чаще всего достаточно одной или нескольких встреч. Однажды ко мне обратились родители учащегося начальной школы, который сильно нервничал перед контрольными: он зажимался, испытывал сложности с концентрацией внимания. Я провела одну консультацию, на которой рассказала ребенку о том, как я в его возрасте получила за контрольную двойку и боялась сказать родителям. Но они отнеслись с пониманием, и я исправила оценку. Это не помешало мне спустя много лет стать психологом. Родителям ребенка предложила поделиться своим опытом из школьной жизни. Больше я их не видела. Через месяц мне позвонила мама и радостно сообщила, что волнение и ступор у ребенка исчезли, и он получил положительную оценку за контрольную работу.

Если же запрос касается исследования ядра личности, предстоит долгая работа, исчисляемая многими месяцами и даже годами психотерапии. Например, запрос, касающийся приобретения уверенности, стойкости, развития личностных качеств, выстраивания определенных отношений с людьми.

Все очень индивидуально. Кому-то достаточно диагностики: увидев проблему, люди справляются с ней сами, а кому-то для этого нужно в терапевтических отношениях обрести опыт самостоятельности и ответственности, то есть опоры на себя, анализа ситуации, понимания своих чувств и потребностей.

В этом и заключается разница между консультативной психологической работой и терапевтической: первая краткосрочна, вторая — более продолжительна, поскольку решает более серьезные задачи.

Бывают запросы, касающиеся зависимости, созависимости, психических расстройств, — в таких случаях помощь и поддержка могут требоваться в течение десятилетий или даже всей жизни, с перерывами, ремиссиями. Помощь может быть комплексной — психиатр (или психолог), нарколог (или группа поддержки), другие комбинации специалистов и видов работы.

Обращаясь за помощью к продавцу-консультанту, человек получает помощь в выборе нужного товара, от парикмахера уходит с новой стрижкой. А с чем уходят от психолога? Увидеть и потрогать результат психологической работы нельзя, можно только ощутить, сразу или через какое-то время — у каждого индивидуально, в виде внутренней опоры на знание и развивающейся способности осознавать самого себя. Вместе с этим появляются возможность и смелость менять поведение, способы реагирования на вызовы действительности. Готовую инструкцию психолог не выдает, но помогает научиться разрабатывать ее самостоятельно, ведь взаимодействие с психологом подразумевает взросление и творческий подход к решению проблем!

Что можно получить в результате психологической работы:

• инсайт;

• рекомендации;

• более четкое ви́дение своей ситуации и представление о необходимых действиях (или бездействии) в связи с ней;

• отреагирование эмоциональных зарядов;

• успокоение, расслабление;

• неприятные чувства, которые тоже могут быть полезными; например, увидев свою стратегию поведения, которая вредит партнеру, человек испытывает чувство стыда, которое в данном случае является целебным, так как способствует формированию более зрелой и ответственной позиции;

• злость, гнев, способствующие положительным сдвигам; например, увидев несправедливость по отношению к себе, человек испытывает гнев, который помогает отстоять личные границы.

Некоторые важные моменты:

• дать оценку психологической работе может только супервизор, клиент в этой области некомпетентен;

• клиент волен искать и выбирать для себя специалиста, который, по его мнению, поможет ему лучше, чем другие;

• ответственность психолога и клиента за проделанную работу является совокупной.

Почему психологи в конце сессии задают вопрос: «С чем вы уходите? С какими мыслями, чувствами завершаете сегодняшнюю встречу?»

Прежде всего развею несколько мифов.

• Психологи спрашивают об этом не для того, чтобы получить от клиента благодарность или комплимент.

• И не потому, что каждого специалиста интересует только «своя» сфера, например, гештальтисты якобы спрашивают клиента о чувствах, а когнитивисты — о мыслях. И те и другие с вниманием относятся к обеим сферам.

Вопрос «С чем вы завершаете сегодняшнюю встречу?» позволяет психологу понять динамику клиента. Как говорит мой тренер по пилатесу: «Я повторяю какие-то важные вещи постоянно, ведь я не знаю, в какой момент вы меня услышите».

Какие-то мысли, ощущения могут пройти мимо клиента, а поскольку поле осознания психолога объективно шире, он помогает клиенту осознавать его реальность.

Клиенту этот вопрос позволяет подвести итог и выделить для себя важные моменты.

Интеграция — процесс объединения частей в целое. В психотерапевтической практике интеграция — это завершающий процесс принятия. Например, человек, переживший какое-то тяжелое событие, может сказать: «Да, со мной это произошло», и отметить, что боль и ярость уступили место тихой грусти или печали. В процессе интеграции осознаются разрозненные части в мышлении и поведении человека, что позволяет понять, откуда и зачем они возникли, и на основании этого принять решение — продолжать двигаться по жизни привычным маршрутом или искать другой путь.

В школьных кабинетах биологии часто можно увидеть плакат, иллюстрирующий круговорот веществ в природе. Круговорот — это постоянный обмен элементами между воздухом, водоемами, землей, растениями и животными. Эти процессы дают возможность жить и развиваться всему живому. Например, земля дает пищу живым существам, отходы жизнедеятельности которых удобряют почву, и цикл замыкается. Цветы растут из земли, в которой разлагается органика, — таким образом, живое, погибая, образует питательную среду для новой жизни. Это природная интеграция. И как в природе все взаимосвязано, так и в психике — здоровье в интеграции, то есть в принятии.

Я понимаю интеграцию как поиск и нахождение в «плохом» или неприемлемом, но случившемся, какой-то опоры, позитивного пазла, благодаря которому этот опыт можно принять, встроить в свою биографию. Негативный опыт — тоже опыт.

Отрицание порождает раскол в психике, но оно неизбежно как стадия принятия горя и его необходимо прожить, чтобы перейти на новый этап.

• Что вы чувствовали, когда представили свой жизненный опыт в виде рюкзака?

• Как этот образ отражает ваш жизненный опыт?

Что стоит за консультированием и психотерапией? Могут возникнуть мысли такого рода: «Ну, хорошо поговорили», или «Да вроде психолог ничего такого не сказал, а я теперь по-новому смотрю на ситуацию, мысли как будто зашевелились», или «Мне стало легче на душе». Психотерапия, как и консультирование, — это особое взаимодействие, в котором нет ничего случайного.

Что делает психолог:

• удерживает в поле зрения запрос клиента и возвращает его к сути, если он запутался;

• по определенным признакам и словам клиента понимает его дефицитарную потребность, область психотравмы и строит весь процесс так, чтобы не ранить клиента, а укрепить, помочь обнаружить ресурсы;

• помогает клиенту осознать чувства, реакции, его влияние на среду.

Помню, как, будучи клиентом, скорчила гримасу в ответ на вопрос психолога (это была моя реакция), и как же я удивилась, увидев на лице психолога точно такую же гримасу. «Она меня передразнивает, что ли?» — подумала я, а потом поняла: ее лицо отражает мое. Только тогда я осознала, какую яркую эмоцию испытываю.

Распространенный стереотип о профессии психолога: непыльная работа, сиди да слушай, а тебе деньги платят. Но это слушание требует навыков контейнирования эмоций, принятия и безоценочности.

Расскажу еще немного о психотерапевтическом закулисье: чем должны владеть психологи, чтобы помогать своим клиентам.

В моей практике встречались клиенты, которые были благодарны просто за то, что их выслушивали, не перебивая. Обычно темп жизни у таких людей стремительный, им как будто приходится отвоевывать пространство, чтобы быть услышанными. Встреча с внимательным и чутким человеком, контрастируя с обыденностью, дает чувство спокойствия и расслабления, которых им не хватает. Для таких людей это огромная ценность и даже «простой» навык активного слушания, которым обладает психолог, помогает клиенту понять, как изменить свою жизнь в лучшую сторону.

В психотерапии есть прием, который называется самораскрытием и заключается в том, что психолог рассказывает о своем личном опыте, способах справиться с трудностями, о чувствах, возникших в контакте с клиентом, и т.д.

Психологи и клиенты по-разному относятся к самораскрытию, например в психоанализе данный прием не применяется. Для одних самораскрытие — признак слабости, для других — некомпетентности.

На мой взгляд, самораскрытие обладает мощным терапевтическим эффектом.

Как гуманистически ориентированный психолог, я знаю, что личность специалиста имеет огромное значение. Уважительные, безоценочные, честные отношения с клиентом способствуют оказанию поддержки, принятию, дают простор для развития творческого потенциала.

Самораскрытие может быть неэффективным с некоторыми тревожными клиентами, если они чувствуют себя неуверенно и нуждаются в поддержке знающего авторитетного человека. Но когда клиент интегрирует свою знающую авторитетную часть, он сможет опереться на нее и не пугаться слабостей других.

В терапевтических группах и в индивидуальной работе люди встречаются со своими сильными чувствами и переживают их как могут, в том числе с помощью обсценной лексики (в просторечии — мата).

Лингвисты утверждают, что мат издревле имел функцию оберега. Он использовался в славянских языческих ритуалах, для архаичного человека мат — это заклинание. Например, существовало поверье, будто от сглаза помогает молитва или мат.

Формула применения

Для невротиков, «хороших девочек и мальчиков», людей с синдромом отличника мат расширяет границы, образует пространство для волшебного «можно», расслабляет за счет сбрасывания избыточного напряжения. У Евгения Жидкова есть вебинар под названием «Как послать…» [52]. Рекомендую к просмотру для пользы и удовольствия, лично я смеялась от души с первой до последней минуты.

Для людей с пограничными моделями и реакциями поведения данный инструмент неэффективен.

Психика — это форма активного отображения субъектом объективной реальности, и одна из задач психолога — помочь клиенту увидеть, заметить в своем запросе его разнообразные проявления. Данный навык называется отражением или отзеркаливанием.

Мы можем увидеть себя целиком только в зеркале, без него нам доступны для обозрения лишь части тела, да и то не все: руки, ноги, туловище, а вот уши или лицо — нет.

Однажды психолог обратила мое внимание на тон голоса, с которым я говорю о деловых вопросах, — уверенный, звучный. Ее наблюдение дополнило для меня образ себя, ведь прежде я не осознавала и не использовала намеренно эту особенность.

В детстве нас отражали родители (опекуны): «Ты плачешь от злости, потому что Вася обещал отдать игрушку и нарушил обещание» или «У тебя очень красивые ямочки на щеках, когда ты улыбаешься». Через такие отражения ребенок строит образ себя, понимает свои чувства, причинно-следственные связи, узнает о красоте своих проявлений.

Когда другой замечает в нас какие-то качества, умения, манеры, наше представление о себе становится более полным, цельным, мы достраиваем собственный образ. Но порой отрицаем некоторые свои проявления, без которых я-образ неполный. Мы делаем это по разным причинам: например, потому что думаем: «Приличные люди так себя не ведут» или «Я останусь в одиночестве, если буду так говорить». В главе 25 мы говорили о том, что в Тени скрывается много чувств, которые можно исследовать, признавать, приручать...

Приведу пример из своей практики: нам с клиенткой удалось найти образ, отражающий ее эмоции, что способствовало решению проблемы. Молодая женщина рассказывала о чувствах злости, раздражения и беспомощности. Ее рабочее место заняла сотрудница, вернувшаяся из декретного отпуска, и клиентка описала свое переживание фразой: «Как будто земля уходит из-под ног». В другой сфере жизни (назовем ее «реализация таланта») у нее ощущается застой, а хочется движения.

Потом клиентка рассказала, что ее перевели в постоянный штат сотрудников, а в сфере реализации таланта появились новые вехи развития. При этом ощущения позитивного разрешения ситуации не возникало.

Плаксивость, поляризация мышления («все плохо») явились симптомами стресса, в основе которого — угроза потери стабильного заработка, привычного образа жизни и обострившийся вопрос профессиональной реализации. В результате переживания стресса подверглись проверке на прочность отношения с близким человеком.

Я спросила: «Вы действительно считаете, что все плохо?»

Она задумалась и ответила: «В момент, когда плохо, как будто верю, что это так, плачу и жалуюсь своему парню, он уже устал меня слушать».

Поддавшись эмоциям, клиентка словно теряла рациональный мостик, который может уберечь от катастрофизации — способа мышления, при котором человек верит в неблагоприятный исход какого-то события. Для расцепления с сильным чувством я предложила выполнить упражнение из арсенала эмоционально-образной терапии «Принятие эмоций» (см. ниже). В результате клиентка представила чувства злости, раздражения и беспомощности в виде гвоздей, которые разрывают изнутри; при трансформации образ изменился на трубу. Психика сама дает нам подсказки. Через метафору трубы мы вышли на идею канализации эмоционального потока. Далее нужно было придумать, как разместить эту трубу, чтобы не налить за шиворот тем, кто ни в чем не виноват.

Например, словесно выразить чувства злости и раздражения, но не одному партнеру, который уже устал, а поговорить с друзьями, коллегами, которые являются очевидцами произошедшего, или отреагировать, записав переживания на бумаге, покричать матом в безлюдном месте и т.д.

Когда мы признаём «негативные» эмоции и чувства и даем им место, тогда «позитивным», таким как радость, воодушевление, облегчение, ничто не преграждает дорогу и они свободно возникают в нашей жизни.

После выполнения упражнения клиентка расслабилась и успокоилась. Трудности никуда не делись, но появились новые инструменты, чтобы тренировать навык совладания с эмоциями.

Есть прекрасные книги, которые в свое время произвели на меня неизгладимое впечатление и которые я считаю полезным и утешающим чтением в различных ситуациях. Кроме того, они помогают найти ответы на многие вопросы, поэтому я с удовольствием рекомендую их вам.

Есть две книги, описывающие судьбы удивительных психотерапевтов: «Узник иной войны: Удивительная история исцеления детской травмы» Мэрилин Мюррей и «Сказать жизни "Да!": Психолог в концлагере» Виктора Франкла. Их объединяет то, что оба автора психотерапевты, прошли тяжелый жизненный путь и проделали колоссальную работу, чтобы выжить в нечеловеческих условиях.

Мюррей рассказывает о том, как справилась с психологической травмой. В детстве она подверглась групповому изнасилованию, психика вытеснила страшный эпизод из памяти, и она вспомнила о нем лишь в 40 лет из-за психосоматических проявлений (ужасных болей) и благодаря курсу психотерапии. На момент обращения к психологу она была так измучена, что помышляла о самоубийстве. После психотерапии Мэрилин создала свой метод работы с травмой, который стала применять с насильниками в тюрьмах, потому что насилие, которое они творят, когда-то произошло и с ними.

Виктор Франкл описывает свое существование в концентрационном лагере во время Второй мировой войны. Он потерял жену и родителей, но ему удалось выжить и создать собственное психотерапевтическое направление — логотерапию (буквально — «исцеление словом, или смыслом»). По мнению Франкла, «смысл можно найти во всем, даже в страдании».

Эти книги могут помочь людям, находящимся в кризисе, найти поддержку и жизнеутверждающий мотив.

Увидев необычное название книги по саморазвитию, я не смогла пройти мимо. Это была книга Барбары Шер «Мечтать не вредно: Как получить то, чего действительно хочешь». Книга представляет собой хорошо структурированный практикум с письменными заданиями. Вот одно из них: «Вспомните, чем вы любили заниматься в детстве? Что из перечисленного вы любите до сих пор?»

Я задала эти вопросы себе и сделала удивительные открытия. В детстве мне нравилось шить платья куклам и делать украшения из бисера. Мама даже купила мне книгу с выкройками одежды для кукол. Сейчас я иногда шью себе что-нибудь на машинке по выкройкам из журналов. Кроме того, в детстве я любила рисовать и ходила в художественную школу, и папа подарил мне книгу о том, как рисовать портреты. А сейчас я, помимо прочего, арт-терапевт. Еще в детстве я делала тетради с «секретиками» и очень любила вырезать бумажных кукол, а сейчас занимаюсь скрапбукингом; в детстве я сочиняла стихи и записывала свои мысли и наблюдения — сейчас излагаю на бумаге впечатления от прочитанных книг и делаю психологические заметки. В детстве я любила страшные истории о домовых, привидениях и т.д., мы с ребятами собирались во дворе и читали рассказы Эдуарда Успенского о зеленой руке или черном пятне, а потом дружно боялись идти по домам — сейчас я по-прежнему читаю мистику и фантастику, слушаю подкасты, в которых рассказывается об истоках суеверий, ритуалов и традиций. В детстве мы с другом соорудили «пулеискатель» и выискивали разноцветные пластиковые пульки, а заодно и всякие «сокровища» типа игрушек из киндер-сюрпризов, — во взрослом возрасте пора исследований, приключений и находок не закончилась, я обожаю блошиные рынки с винтажными и старинными вещицами, в том числе ручной работы, гаражные распродажи, где можно покопаться и найти настоящий «бриллиант». Я и сама делаю брошки и керамические бусы. Удивительное упражнение: вспомнить, что любили делать в детстве и найти занятие, доставляющее радость сейчас.

Барбара Шер написала отличную книгу по самоисследованию, читая которую получаешь истинное удовольствие.

Книгу Анастасии Долгановой «Мир нарциссической жертвы: Отношения в контексте современного невроза» читать одновременно интересно и сложно. Интересной ее делает большое количество полезной информации, сопровождающейся примерами из жизни и практики психологического консультирования, а сложной — эмоциональный отклик, который она вызывает. Приходилось время от времени откладывать книгу в сторону, чтобы осмыслить прочитанное.

В начале книги нарциссизм рассматривается с макропозиции, в контексте современного мира, а затем — с микропозиции, в контексте семьи, отношения в которой выстраиваются по нарциссическому типу.

Чтобы объяснить, как в личности представлен нарциссизм, автор использует метафору весов, где на одной чаше суждение «я идеальный», а на другой — «я ничтожный». Такими весами нарциссическая личность измеряет и всё и вся вокруг.

Автор подробно рассказывает о маркерах нарциссизма в отношениях. Ниже даны примеры.

• Магическое мышление, которое в детстве проявляется в том, что ребенок выполняет специфический ритуал: «Если пройти по всем черточкам на асфальте, то мама придет с работы пораньше», в более зрелом возрасте — «Надо надеть счастливую кофту, чтобы сдать экзамен». Магическое мышление дает иллюзорное ощущение контроля и является способом самоуспокоения в нестабильных нарциссических отношениях.

• Нарциссические жертвы испытывают трудности с распознаванием своих эмоций и могут воспринимать тревогу как любовь.

• Эмоции «слышны» только тогда, когда становятся аффектами. Тут я вспомнила пример из книги Джорджа Р. Р. Мартина «Битва королей»: Джейме говорил Серсее, что чувствует себя живым только на войне и в постели (оба героя — нарциссы).

Для психологов в книге есть очень полезные главы: «Психотерапевтическая динамика» и «Терапия нарциссизма», в которых описаны особенности отношений мазохиста и нарцисса и тенденции проявления соответствующих свойств личности. Автор очень интересно рассказывает о тревоге и таких теневых сторонах личности, как пассивная агрессивность и манипулятивные способы общения.

Книга — просто кладезь инсайтов, она помогает обнаружить проявления нарциссизма в себе и в межличностных отношениях. Благодаря этой книге мое представление о нарциссизме, несомненно, расширилось.

Впечатление от прочтения романа Сильвии Плат «Под стеклянным колпаком» потрясающее — от слова «потрясение». Повествование ведется безэмоционально, от первого лица, но описываемые ситуации вызывают бурю чувств. Главная героиня выступает в роли свидетеля собственной жизни, а «стеклянный колпак» — состояние отчуждения, глухоты, закрытости. Этот образ, который звучит в романе лейтмотивом, кажется мне архетипическим. Вспоминается Белоснежка в стеклянном гробу.

Еще одним лейтмотивом является образ мертвого младенца — метафора невозможности начала новой жизни. Книга страшная, надежда на позитив угасает с каждой страницей, но автор оставляет финал открытым, и это дает ощущение хотя бы призрачного света.

«Да оденет их снежной пеленой забвение, да заставит умолкнуть навеки! Но они уже вошли в меня. Они стали частью меня самой. Стали моим пейзажем», — говорит героиня о своих воспоминаниях, которые она интегрировала в жизненный опыт, пусть и печальный. Зная биографию автора, Сильвии Плат, воспринимаешь призрачный свет надежды в романе не накрытым стеклянным колпаком, а погребенным под могильной плитой, что очень грустно и трагично. Считаю книгу полезной для людей, у которых есть близкие, страдающие депрессией, — роман позволяет понять, что происходит с человеком в этом состоянии.

Книга И. Ю. Млодик «Жизнь взаймы: Как избавиться от психологической зависимости» — об отличии слияния от любви, с примерами о тревожных, контролирующих мамах с тотальным желанием «делать добро», о психологической травме, детском поведении взрослых, разрыве контакта с другим из чувства обиды, о пассивной агрессии, личных границах и о многом другом.

«Жизнь — это не только радость и удовольствие, это самые разные переживания всего спектра эмоций и чувств», — пишет автор.

Первая часть книги — художественная, в ней рассказывается история героини, которая живет в слиянии с другими; во второй части данный феномен объясняется с психологической точки зрения. Множество примеров ситуаций и конкретных фраз позволяют обнаружить маркеры слияния в своих отношениях. Книга прекрасно подходит для психологической работы и исследования своей семьи — родительской или собственной.

В серии романов Стефани Майер «Сумеречная сага», или «Сумерки», освещено очень много тем, важных для понимания проблем и особенностей подросткового возраста: отношения с родителями, самоопределение, колеблющаяся самооценка, самопредъявление, суицидальные мысли, намерения, попытки, созависимые отношения, нежелательная беременность, раннее материнство, чувство вины, проживание горя, манипуляции, нормативные и ненормативные кризисы и т.д.

Кроме того, автор уделяет особое внимание переживанию околосмертного опыта и перерождению главной героини в новом качестве. Основная задача нормативного кризиса подросткового возраста — перейти из детства во взрослость конструктивным, а не деструктивным способом, и ошибки на этом пути неизбежны.

Главная героиня Белла принимает решение стать вампиром, которые, как известно, не стареют. Логично предположить, что Белла, вечный подросток, остановится в психологическом развитии и будет демонстрировать соответствующие эмоционально-волевые реакции (драматизация, эмоциональная буря, эмоциональный шантаж или манипуляция, волнообразная критичность, ранимость и т.д.). Но к четвертой книге Белла меняется. Она научилась понимать и не отвергать свои противоречивые чувства. Об этом свидетельствуют, например, ее рассуждения: «Значит, чувства, которые Джейкоб испытывает к Ренесми, делают ее неприкосновенной. Я попыталась настроиться на радость по этому поводу и прогнать горечь. Не вышло. Противоречивые эмоции умудрялись уживаться». С самооценкой тоже произошла трансформация: «Так что теперь все разом перевернулось. Я удивительная — и для самой себя, и для остальных. Такое чувство, что я была рождена для вампирской жизни. При этой мысли я чуть не рассмеялась — и чуть не запела. Наконец я обрела свое место в мире, который создан для меня, и где, наконец, взошла моя звезда». Созависимый треугольник распался. Манипуляции, описанные во второй и третьей книгах, например, на чувстве вины Эдварда, в четвертой героиня уже не использует.

Подростки любят этот фантазийный роман о взрослении, в котором герои преображаются, справляясь с трудностями. Обозначенные выше моменты можно обсуждать вместе с подростком, чтобы найти пути решения проблем в его реальной жизни.

Роман «Дейзи Фэй и чудеса» Фэнни Флэгг написан от лица девочки, один из родителей которой страдает алкоголизмом. Девочка эмоционально и с юмором рассказывает о главных событиях своей жизни — трагических, банальных и необычайных. Мы наблюдаем за детством, затем за взрослением героини в подростковый и юношеский периоды. Стиль изложения живой и динамичный, очень тонко подмечены чувства и переживания героини. Книга наполнена любовью и надеждой, поэтому может стать утешительным чтением. Кроме того, она дает возможность взглянуть на проблемы взрослых детей алкоголиков (ВДА) под другим углом.

Заслуживает внимания книга Сергея Петрушина «Забей! Как перестать сомневаться в себе и начать жить по полной». Автор — психолог, разработавший метод резонансного консультирования. Основной темой книги, на мой взгляд, является работа со своей самоценностью, самооценкой. Автор рассказывает об этом процессе и его этапах в неспешном темпе, понятным языком. Написано интересно и доступно.

Берт Хеллингер «Порядки любви: Разрешение системно-семейных конфликтов и противоречий». Хеллингер — автор терапевтического метода системно-семейных расстановок. Одна часть психологического сообщества считает этот метод лженаучным, а другая оценивает его как эффективный и помогающий. Читая книгу и пытаясь понять свое отношение к методу, я нашла очень много полезных терапевтических приемов, которые можно использовать при работе с клиентами в самых сложных ситуациях, таких как развод, аборт, инцест и т.д. Я принимаю обе точки зрения коллег, но не считаю их взаимоисключающими.

52. Вебинар доступен по ссылке: https://vk.com/video3353118_456239055.

51. Иванова Н. В. Как помочь клиенту определить терапевтическую цель // Консультативная психология и психотерапия. — 2004. — Том 12. — №1. — С. 102–123. https://psyjournals.ru/journals/cpp/archive/2004_n1/Ivanova.

50. Лосева В. К., Луньков А. И. Рассмотрим проблему... Диагностика переживаний детей и взрослых по их речи и рисункам. — М.: Академия последипломного образования, 1995.

Дорогой читатель, вот мы и добрались до финала. Надеюсь, благодаря этой книге вам удалось чуточку лучше понять себя и других.

Я считаю, что ни одна книга, какой бы информативной и полезной она ни была, не заменит живого, спонтанного разговора с психологом. Индивидуальная или групповая терапия помогает глубже и динамичнее осознавать себя и менять свою жизнь к лучшему. Моя книга — дополнительный материал к этому процессу. Кто-то найдет в ней ответы на вопросы, кто-то — почву для размышлений, а кого-то она, возможно, побудит обратиться за помощью к психологу, отбросив сомнения, или поддержит в долгосрочной терапии.

Буду рада обратной связи — меня легко найти в социальных сетях по нику @inna.romanina. Делитесь своими наблюдениями после выполнения упражнений или впечатлениями и мыслями по поводу прочитанного.

Агранович С. З. У корней мирового древа: Миф как культурный код. — Самара: Бахрах-М, 2020. — 448 с.

Аронсон Э., Уилсон Т., Эйкерт Р. Социальная психология: Психологические законы поведения человека в социуме. — СПб.: Прайм-Еврознак, 2004. — 560 с.

Ассаджиоли Р. Психосинтез: Принципы и техники. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2016. — 204 с.

Бейтсон Г. Экология разума: Избранные статьи по антропологии, психиатрии и эпистемологии. — М.: Смысл, 2000. — 476 с.

Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. — М.: Эксмо, 2023. — 560 с.

Боно Э. де. Шесть шляп мышления. — Мн.: Попурри, 2006. — 208 с.

Букай Х. Истории для размышлений. — М.: АСТ, 2015. — 224 с.

Бурбо Л. Твое тело говорит: люби себя! — М.: София, 2022. — 320 с.

Бурно М. Е. О характерах людей (психотерапевтическая книга). — М.: Академический проект, 2020. — 495 с.

Бурно М. Е. Терапия творческим самовыражением. — М.: Академический проект, 2012. — 487 с.

Бурно М. Е., Калмыкова И. Ю. Краткосрочная терапия творческим самовыражением (метод М. Е. Бурно) в психиатрии / Под ред. М. Е. Бурно. — М.: Институт консультирования и системных решений; Общероссийская профессиональная психотерапевтическая лига, 2015. — 240 с.

Винникотт Д. Маленькие дети и их матери. — М.: Класс, 2011. — 80 с.

Винникотт Д. Игра и реальность. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2017. — 208 с.

Выготский Л. С. Психология развития ребенка. — М.: Эксмо, 2006. — 512 с.

Выготский Л. С. Мышление и речь: Психологические исследования. — М.: Национальное образование, 2016. — 368 с.

Герберт Ф. Дюна. Мессия Дюны. Дети Дюны. Бог-Император Дюны. Еретики Дюны. Капитул Дюны. — М.: АСТ, 2023. — 1504 с.

Гиппенрейтер Ю. Б. Введение в общую психологию: Курс лекций. — М.: АСТ, 2022. — 352 с.

Григорьев В. Ю. Исполнитель и эстрада. — М.: Классика-XXI, 2006. — 156 с.

Григорьева М. А., Секач М. Ф. Психотерапия пассивной агрессии // Человеческий капитал. — 2019. — №11(131).

Гулдинг М., Гулдинг Р. Психотерапия нового решения: Теория и практика. — М.: Класс, 1997. — 276 с.

Джером Дж. К. Трое в лодке, не считая собаки. — М.: Иностранка, 2022. — 864 с.

Дини П. Харли Квинн. The Best!!! — М.: Азбука, 2020. — 312 с.

Долганова А. В. Мир нарциссической жертвы: Отношения в контексте современного невроза. — СПб.: Весь, 2020. — 368 с.

Ефимкина Р. П. Косяки начинающих психоконсультантов. — М.: Класс, 2017. — 256 с.

Иванова Н. В. Как помочь клиенту определить терапевтическую цель // Консультативная психология и психотерапия. — 2004. — Том 12. — №1. — С. 102–123. https://psyjournals.ru/journals/cpp/archive/2004_n1/Ivanova.

Караванов А. А., Устинов И. Ю. Смысловое значение концепта агрессия // Территория науки. — 2013. — №2.

Карпман С. Жизнь, свободная от игр. — СПб.: Метанойя, 2016. — 342 с.

Комиссарук С. Поколение «сэндвич»: Простить родителей, понять детей и научиться заботиться о себе. — М.: Бомбора, 2022. — 240 с.

Кэмерон Дж. Путь художника. — М.: Livebook, 2024. — 272 с.

Лекарство от греха. Притчи / Сост. А. В. Фомин. — М.: Новая мысль, 2022. — 288 с.

Леонгард К. Акцентуированные личности. — М.: Эксмо-Пресс, 2002. — 358 с.

Леонтьев Д. А. Счастье и субъективное благополучие: К конструированию понятийного поля // Мониторинг общественного мнения: Экономические и социальные перемены. — 2020. — №1(155).

Лосева В. К., Луньков А. И. Рассмотрим проблему... Диагностика переживаний детей и взрослых по их речи и рисункам. — М.: Академия последипломного образования, 1995. — 48 с.

Лоуэн А. Физическая динамика структуры характера. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2018. — 319 с.

Любомирски С. Психология счастья: Новый подход. — СПб.: Питер, 2014. — 352 с.

Майер С. Сумерки. — М.: АСТ, 2021. — 416 с.

Майер С. Новолуние. — М.: АСТ, 2021. — 448 с.

Майер С. Затмение. — М.: АСТ, 2021. — 512 с.

Майер С. Рассвет. — М.: АСТ, 2021. — 608 с.

Мак-Вильямс Н. Психоаналитическая диагностика: Понимание структуры личности в клиническом процессе. — М.: Класс, 2021. — 592 с.

Маслоу А. Мотивация и личность. — СПб.: Питер, 2019. — 400 с.

Михайлова Е. Л. Я у себя одна, или Веретено Василисы. — М.: АСТ, 2023. — 512 с.

Млодик И. Ю. Жизнь взаймы: Как избавиться от психологической зависимости. — М.: Бомбора, 2022. — 304 с.

Млодик И. Ю. Карточный дом: Психотерапевтическая помощь клиентам с пограничными расстройствами. — М.: Генезис, 2017. — 160 с.

Мужицкая Т. В. Мне все льзя: О том, как найти свое призвание и самого себя. — М.: Бомбора, 2023. — 208 с.

Мурашова Е. В. Любить или воспитывать? — М.: Самокат, 2017. — 352 с.

Мюррей М. Узник иной войны: Удивительная история исцеления детской травмы. — СПб.: Мирт, 2023. — 272 с.

Осин Е. Н., Леонтьев Д. А. Краткие русскоязычные шкалы диагностики субъективного благополучия: Психометрические характеристики и сравнительный анализ // Мониторинг общественного мнения: Экономические и социальные перемены. — 2020. — №1(155). — С. 117–142.

Петрушин С. В. Забей! Как перестать сомневаться в себе и начать жить по полной. — СПб.: Питер, 2019. — 176 с.

Плат С. Под стеклянным колпаком. — М.: АСТ, 2022. — 320 с.

Практическое руководство по терапии творческим самовыражением / Под ред. М. Е. Бурно, Е. А. Добролюбовой. — М.: Академический проект, 2003. — 880 с.

Пушкин А. С. Собрание сочинений в 10 томах // Том 2. Стихотворения 1823–1836 — М.: Художественная литература, 1959–1962.

Роулинг Дж. К. Гарри Поттер и Тайная комната. — М.: Росмэн, 2003. — 301 с.

Роулинг Дж. К. Гарри Поттер и Кубок огня. — М.: Росмэн, 2003. — 608 с.

Роулинг Дж. К. Гарри Поттер и Орден Феникса. — М.: Росмэн, 2004. — 671 с.

Рубштейн Н. В. Тренинг управления эмоциями: 42 простых упражнения, которые научат вас справляться с ревностью, обидой или страхом и радоваться жизни! — М.: Эксмо, 2008. — 256 с.

Свенцицкий А. Л. Краткий психологический словарь. — М.: Проспект, 2024. — 512 с.

Сандерс М. Поливагальная теория: Использование блуждающего нерва в работе с детской психотравмой. Практическое руководство по проработке травматических ситуаций. — М.: Медпроф, 2022. — 352 с.

Сидоров П. И., Парняков А. В. Клиническая психология: Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 880 с.

Старшенбаум Г. В. Большая книга психологических кризисов: Программа помощи от 3 до 103 лет. — М.: АСТ, 2019. — 640 с.

Уэллс Г. Машина времени: Рассказы. — М.: Астрель, 2012. — 256 с.

Флэгг Ф. Дейзи Фэй и чудеса. — М.: Фантом Пресс, 2022. — 384 с.

Франкл В. Сказать жизни «Да!»: Психолог в концлагере. — М.: Альпина нон-фикшн, 2024. — 239 с.

Фрейд З. Психология бессознательного. — СПб.: Питер, 2022. — 528 с.

Хамитова И. Ю. Теория семейных систем Мюррея Боуэна // Журнал практической психологии и психоанализа. — 2001. — №1–2. https://psyjournal.ru/articles/teoriya-semeynyh-sistem-myurreya-bouena-0.

Хекхаузен Х. Мотивация и деятельность. — М.: Смысл; СПб.: Питер, 2003. —860 с.

Хеллингер Б. Порядки любви: Разрешение семейно-системных конфликтов и противоречий. — М.: Издательство института психотерапии, 2003. — 400 с.

Чепмен Г. Пять языков любви: Актуально для всех, а не только для супружеских пар. — СПб.: Христофор, 2022. — 240 с.

Чехов А. П. Дома // Полное собрание сочинений и писем в 30 томах. Том 6. — М.: Наука, 1985. https://ilibrary.ru/text/1360/p.1/index.html.

Шер Б., Готтлиб Э. Мечтать не вредно: Как получить то, чего действительно хочешь. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021. — 336 с.

Эйдемиллер Э. Г., Юстицкис В. В. Психология и психотерапия семьи. — СПб.: Питер, 2009. — 672 с.

Эриксон Э. Идентичность: Юность и кризис. — М.: Прогресс, 1996. — 340 с.

Эрхардт У. Хорошие девочки отправляются на небеса, а плохие — куда захотят. — М.: Альпина Паблишер, 2015. — 197 с.

Юнг К. Г. Архетипы и коллективное бессознательное. — М.: АСТ, 2024. — 496 с.

Юнг К. Г. Синхрония: Аказуальный объединяющий принцип. — М.: АСТ, 2010. — 352 с.

Якоби М. Стыд и истоки самоуважения. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2016. — 206 с.

Forer B. R. The fallacy of personal validation: A classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social Psychology (1949). Vol. 44(1). Pp. 118–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18110193/.

Seuntjens W. The hidden sexuality of the yawn and the future of chasmology (2010) // Frontiers of Neurology and Neuroscience 28:55-62. (26 March 2010). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357463/.

Staudinger U. M. Viele Gründe sprechen dagegen, und trotzdem geht es vielen Menschen gut: Das Paradox des subjektiven Wohlbefindens. Psychologische Rundschau (2000). Vol. 51, №4. P. 185–197. https://doi.org/10.1026//0033-3042.51.4.185.

Хочу выразить свою любовь и признательность людям, которые так или иначе помогли выйти в свет этой книге. Прежде всего моему мужу Андрею — наши конфликты и поиски примирения дали мне пищу для размышлений и некоторый материал к этой книге. Спасибо моим родителям за поддержку и веру в меня. Я благодарна моим учителям — знания, которые вы дали, помогли мне стать психологом и успешно развиваться в профессии.

Спасибо моему психотерапевту — исследуя себя, я повышаю эффективность своей работы. Я очень признательна моим клиентам за доверие и согласие разместить в книге некоторые настоящие истории — без вас эта книга не стала бы такой человечной и живой.

Спасибо моим коллегам — развиваться среди людей, которые интересуются психологией так же, как и я, огромное удовольствие.

Наконец, спасибо людям, которые помогли сделать книгу такой, какой вы видите ее сейчас, — это редакторы Ирина Шмакова, Ирина Гусинская, Юлиана Пшениснова. И спасибо сотрудникам издательства «Альпина Паблишер» за то, что увидели во мне потенциал!

Романина Инна Ивановна (г. Новосибирск) — психолог-практик с 10-летним опытом работы со взрослыми и детьми младшего и старшего школьного возраста.

В 2013 году окончила Кемеровский государственный университет по специальности «психология»; имеет специализации по терапии творческим самовыражением, арт-терапии, гештальт-терапии.

В настоящее время проводит индивидуальные психологические консультации и групповые занятия для взрослых и детей; является соавтором дополнительной общеразвивающей программы «Путь к себе» по коррекции кризисных состояний у подростков; разрабатывает и реализует обучающие и развивающие психологические программы для педагогов с эмоциональным выгоранием, воркшопы по самопознанию для взрослых, а также публикует статьи в социальных сетях и на специализированных сайтах.

1. Методы повышения квалификации: супервизия — работа с более опытным наставником (супервизором); интервизия — работа в группе с равными по статусу и уровню квалификации специалистами. — Прим. ред.

2. Практическое руководство по терапии творческим самовыражением / Под ред. М. Е. Бурно, Е. А. Добролюбовой. — М.: Академический проект, 2003.

3. Корсаков Д. Жерар Депардье: «У меня бешеный аппетит к жизни. Она прекрасна, и я этим пользуюсь!» // Комсомольская правда. 2023. 27 декабря. https://www.kp.ru/daily/27598/4871039/.

4. Боно Э. де. Шесть шляп мышления. — Мн.: Попурри, 2006.

5. Винникотт Д. Игра и реальность. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2017.

6. Мак-Вильямс Н. Психоаналитическая диагностика: Понимание структуры личности в клиническом процессе. — М.: Класс, 2021.

7. При описании этого уровня я опиралась на книгу Млодик И. Ю. Карточный дом: Психотерапевтическая помощь клиентам с пограничными расстройствами. — М.: Генезис, 2017.

8. Букай Х. Истории для размышлений. — М.: АСТ, 2015.

9. Винникотт Д. Маленькие дети и их матери. — М.: Класс, 2011.

10. Михайлова Е. Л. Я у себя одна, или Веретено Василисы. — М.: АСТ, 2023.

11. Ефимкина Р. П. Косяки начинающих психоконсультантов. — М.: Класс, 2017.

12. Эйдемиллер Э. Г., Юстицкис В. В. Психология и психотерапия семьи. — СПб.: Питер, 2009; https://psytests.org/parent/asvA-run.html; https://psylab.info/Опросник_«Анализ семейных взаимоотношений».

13. Лекция доступна по ссылке: https://yandex.ru/video/preview/16362022928447629520.

14. Бейтсон Г. Экология разума: Избранные статьи по антропологии, психиатрии и эпистемологии. — М.: Смысл, 2000.

15. https://pics.ru/bingo-materinskoj-viny.

16. Петрова И., Велькович Л. Я — Жена: Стратегия счастья. — М. : Водолей, 2017.

17. Громова Д. 36 вопросов, чтобы (снова) влюбиться // Psychologies Онлайн. https://www.psychologies.ru/articles/36-voprosov-chtobyi-snova-vlyubitsya/ (дата обращения: 19.09.2024).

18. Назаренко Е. Телесно-ориентированная психотерапия: Упражнение «Точка-точка-запятая» // Психологический портал компании «1000 идей». https://www.live-and-learn.ru/catalog/article/telesno-orientirovannaya-psikhoterapiya-uprazhnenie-tochka-tochka-zapyataya/ (дата обращения: 19.09.2024).

19. Бурбо Л. Твое тело говорит: люби себя! — М.: София, 2022.

20. Мюррей М. Узник иной войны: Удивительная история исцеления детской травмы. — СПб.: Мирт, 2023.

21. Рубштейн Н. В. Тренинг управления эмоциями: 42 простых упражнения, которые научат вас справляться с ревностью, обидой или страхом и радоваться жизни! — М.: Эксмо, 2008.

22. Якоби М. Стыд и истоки самоуважения. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2016.

23. Хамитова И. Ю. Теория семейных систем Мюррея Боуэна // Журнал практической психологии и психоанализа. — 2001. — №1–2. https://psyjournal.ru/articles/teoriya-semeynyh-sistem-myurreya-bouena-0 (дата обращения: 19.09.2024).

24. https://www.petrushin.ru/projects/masterskaya/ (дата обращения: 19.09.2024).

25. Бабушки не стало на 92-м году жизни. Этот фрагмент я написала, когда она была еще жива, но решила ничего не менять, потому что бабуля навсегда останется для меня живым примером человека с могучей жизненной силой.

26. Конференция TED — ежегодное мероприятие, проводимое частным некоммерческим фондом Technology, Entertainment, Design (TED).

27. Этимологические онлайн-словари русского языка: https://lexicography.online/etymology/а/агрессия; https://anatomy_terms.academic.ru/86/гресс.

28. Seuntjens W. The hidden sexuality of the yawn and the future of chasmology (2010) // Frontiers of Neurology and Neuroscience 28:55-62. (26 March 2010). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357463/.

29. Григорьева М. А., Секач М. Ф. Психотерапия пассивной агрессии // Человеческий капитал. — 2019. — №11(131).

30. Подробнее см. «Билль о правах личности»: https://spk.minobr63.ru/wp-content/uploads/2020/04/Билль-о-правах-личности.pdf.

31. Карпман С. Жизнь, свободная от игр. — СПб.: Метанойя, 2016; https://www.karpmandramatriangle.com.

32. Staudinger U. M. Viele Gründe sprechen dagegen, und trotzdem geht es vielen Menschen gut: Das Paradox des subjektiven Wohlbefindens. Psychologische Rundschau (2000). Vol. 51, №4. P. 185–197. https://doi.org/10.1026//0033-3042.51.4.185.

33. Осин Е. Н., Леонтьев Д. А. Краткие русскоязычные шкалы диагностики субъективного благополучия: Психометрические характеристики и сравнительный анализ // Мониторинг общественного мнения: Экономические и социальные перемены. — 2020. — №1. — С. 117–142. https://psytests.org/life/swls.html.

34. Любомирски С. Психология счастья: Новый подход. — СПб.: Питер, 2014.

35. Подробнее см.: https://lenta.ru/news/2010/10/08/happypreacher/.

36. Интернет-словарь «Глаголъ»: https://pervobraz.ru/slova/article_post/radost.

37. Этимологические онлайн-словари русского языка: https://lexicography.online/etymology/з/забота.

38. Чепмен Г. Пять языков любви: Актуально для всех, а не только для супружеских пар. — СПб.: Христофор, 2022.

39. Дини П. Харли Квинн. The Best!!! — М.: Азбука, 2020.

40. Агранович С. З. У корней мирового древа: Миф как культурный код. — Самара: Бахрах-М, 2020.

41. Аронсон Э., Уилсон Т., Эйкерт Р. Социальная психология: Психологические законы поведения человека в социуме. — СПб.: Прайм-Еврознак, 2004.

42. Forer B. R. The fallacy of personal validation: A classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social Psychology (1949). Vol. 44 (1). Pp. 118–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18110193/.

43. Фонд Джеймса Рэнди (James Randi Educational Foundation, JREF) — частный образовательный фонд, занимающийся исследованиями и научной проверкой фактов, представляемых различными лицами и организациями в качестве так называемых паранормальных явлений.

44. Фрейд З. Психология бессознательного. — СПб.: Питер, 2022.

45. Юнг К. Г. Архетипы и коллективное бессознательное. — М.: АСТ, 2024.

46. Лекарство от греха. Притчи / Сост. А. В. Фомин. — М.: Новая мысль, 2022.

47. Хеллингер Б. Порядки любви: Разрешение семейно-системных конфликтов и противоречий. — М.: Издательство института психотерапии, 2003.

48. Хекхаузен Х. Мотивация и деятельность. — М.: Смысл; СПб.: Питер, 2003.

49. Боно Эдвард де. Шесть шляп мышления. — Мн.: Попурри, 2006.

50. Лосева В. К., Луньков А. И. Рассмотрим проблему... Диагностика переживаний детей и взрослых по их речи и рисункам. — М.: Академия последипломного образования, 1995.

51. Иванова Н. В. Как помочь клиенту определить терапевтическую цель // Консультативная психология и психотерапия. — 2004. — Том 12. — №1. — С. 102–123. https://psyjournals.ru/journals/cpp/archive/2004_n1/Ivanova.

52. Вебинар доступен по ссылке: https://vk.com/video3353118_456239055.

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редактор: Юлиана Пшениснова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Елена Кунина

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Мария Стимбирис, Анна Кондратова

Верстка: Александр Абрамов

© Романина Инна, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

© Электронное издание. ООО «Альпина Диджитал», 2025

Романина И.

Понять себя и других: Психологические знания, которые нужны каждому человеку / Инна Романина. — М.: Альпина Паблишер, 2025.

ISBN 978-5-0063-0434-5