Для начала давайте рассмотрим некоторые распространенные сценарии, которые могут иметь к вам отношение. В каждой истории, приведенной ниже, взрослый испытывает и СДВГ, и тревожность. (Информация о клиентах и событиях изменена, чтобы сохранить конфиденциальность.)

История Барри

Барри – мужчина в возрасте далеко за двадцать, у которого диагностировали СДВГ в колледже. Он всю жизнь испытывал проблемы с организацией и выполнением задач. Он надеялся, что после колледжа ему будет легче оставаться на высоте в работе, где ему начнут платить, и проектах, которые будут значить для него что-то помимо оценок. К несчастью, СДВГ продолжил создавать проблемы. Уровень стресса и тревожности рос вместе с увеличивающимися взрослыми обязанностями как в офисе, так и за его пределами.

Когда сложности с работой привели к посредственным оценкам при анализе результативности, Барри обратился ко мне за помощью с СДВГ. На одной из первых сессий мы говорили о важном докладе по работе, о котором Барри забыл как раз перед нашей пятничной встречей. Это было характерно для проблем, что привели его ко мне. У него оставалось время до понедельника, чтобы закончить отчет, жесткие, но реальные временны́е рамки. Мы разработали разумный, по его признанию, план, как можно справиться с этим простым проектом. Он решил, что набросает доклад за пару часов. Я спросил Барри: «Что может помешать вам воплотить свой план?» Барри сказал: «Я знаю, что могу это сделать, но – бр-р! – уже вижу, как накручиваю себя все выходные и жду до последнего, чтобы это сделать. Я сделаю это, но потом буду переживать, насколько лучше было бы, если бы я начал раньше».

Именно так и произошло.

Звучит знакомо? Вы составляете для себя планы, которые слишком долго откладываете, и позже вам приходится расплачиваться? Это могут быть задания на работе или в школе, даже повседневные дела: домашние обязанности, поручения и все остальное, что требует усилий и походит на работу. Это ожидание того, что придется прилагать усилия в чем-то, что противоположно веселью или интересным делам, – то, что увеличивает шансы прокрастинации в этом деле (Jaffe, 2013), особенно у взрослых с СДВГ.

Вы, несомненно, слышали множество советов по поводу планирования и организации своего времени и обязанностей, но также знаете, какая эта проблема для взрослого человека с СДВГ. Одна мысль о планах может вызывать тревогу и стресс. Возможно, стресс угнетает вас или вам кажется, что вы жонглируете, на первый взгляд, непрестанным потоком неизбежных обязанностей. Может, вам кажется, будто даже одно дело требует столько времени, сосредоточения и энергии, что, если вы это сделаете, вы будете чувствовать себя слишком истощенными и напряженными, чтобы взяться за что-то еще. Более того, взрослые с СДВГ часто ловят себя на том, что постоянно извиняются и стараются загладить вину. Порой они даже придумывают оправдания за опоздание, чтобы не разочаровывать других.

История Келли

Неорганизованность, извинения и попытки загладить вину – вот некоторые из проблем, с которыми столкнулась Келли, давно страдающая от СДВГ. Неорганизованность Келли поставила под угрозу ее способность держать обещания, попадать на запланированные мероприятия и выполнять другие повседневные обязанности. Келли с трудом сдерживала слезы на сессии, вспоминая случай со «стыдом по поводу перекуса». Второй раз подряд она забыла, что пришла ее очередь быть ответственной за перекус на футбольном матче дочери. Поскольку она и так опоздала, она высадила дочь и бросилась на поиски супермаркета – лишь для того, чтобы ее остановили за превышение скорости. Келли пробовала и отвергала бесчисленные системы планирования и наконец решила, что каждый день будет импровизировать.

Тем не менее в конце каждого дня она чувствовала истощение и навязчивую тревогу по поводу того, что могла упустить что-то важное и позже узнает, что кого-то разочаровала.

Как часто вы сталкивались с такими моментами, хлесткими, как пощечины, когда внезапно понимали, что забыли что-то важное, как Келли с перекусами? Помимо этих внезапных моментов паники, влияют ли ваши повседневные проблемы с выполнением взрослых обязанностей и ролей на других, например членов семьи, друзей или коллег? Это всем понятный аспект СДВГ. Побочные эффекты трудностей, связанных с СДВГ, усиливают стресс, когда вы сталкиваетесь с реакциями людей, опаздывая, забывая об обещании, упуская важную деталь, теряя что-то или испытывая подобные затруднения. Вы, вероятно, знакомы с неодобрительными взглядами, тяжелыми вздохами и открытой критикой.

С другой стороны, чувствуете ли вы себя порой недооцененными или неверно понятыми? Не кажется ли вам, что люди упускают из виду ваши позитивные качества и поступки? Может, вы ощущаете стресс и необходимость обороняться, усердно стараясь порадовать других. Усилия – когда вы тратите непомерное количество времени и энергии на простые задачи, но все равно отстаете – могут проявляться как перфекционизм. Возможно, вы понимаете, как могли бы помочь вам другие люди, но воздерживаетесь от просьб, потому что беспокоитесь, что ваши запросы покажутся им слишком высокими и окружающие пренебрегут вашими просьбами. Сьюзен столкнулась с такими проблемами.

История Сьюзен

Сьюзен, у которой СДВГ, нашла, как ей показалось, подходящую работу в продажах. Ее жизнерадостная личность делала ее любимицей клиентов, особенно тех, с которыми она встречалась лично. Однако связь с клиентами по телефону или электронной почте изматывала ее. Из-за тревожности Сьюзен звонки уходили в голосовую почту, а ответы на электронные письма откладывались. Она тревожилась, что сложности с организацией и выражением мыслей приводят к тому, что она кажется рассеянной и непрофессиональной в общении. Соответственно, Сьюзен тратила непропорционально большое количество времени, составляя электронные письма, и постоянно «готовилась приготовиться» ответить на голосовые сообщения. Сьюзен понимала, что нуждается в помощи, но не решалась заговорить об этом, нервничая, что ее вопрос будет выглядеть как нытье. Ей казалось, нужно просто преодолеть это.

Вы переживаете по поводу того, что подумают о вас другие, то есть вашей репутации? Может, вам кажется, что вы можете быть собой в кругу определенных людей, что может служить буфером против стресса. А может, у вас нет безопасной гавани – поддерживающих людей, которые вас принимают. Даже если у вас есть хорошие друзья, вы, возможно, тревожитесь, что окажетесь отвергнуты по какой-то причине, даже если в настоящий момент нет никакого намека на то, что это происходит. Возможно, это случалось с вами раньше. Тем не менее жизнь, полная критики, насмешек, разочарований и отчаяния по поводу СДВГ, может размыть ваше представление о себе. Такое снижение уверенности приводит к тому, что вы менее охотно доверяете связям с другими людьми, с чем столкнулся и Трент.

История Трента

Трент, добродушный и привлекательный мужчина, рассказал, что занимает оборонительную позицию по отношению к любому человеку на работе или в личной жизни, который не входит в его ближайший круг. Его стресс коренился в давней склонности к отвлечению и блужданию ума, которые влияли на него на занятиях, встречах, в беседах и других социальных ситуациях. Трент стал мастером по маскировке своих «отключек», вызванных СДВГ, выжидая время, пока не уловит нить разговора. Однако, поступая так, он часто упускал важные детали, включая указания по работе. Он описывал свое умонастроение следующим образом: он бодрится даже под угрозой потенциального неодобрения.

Первый психотерапевт Трента поставил ему диагноз «социальное тревожное расстройство», заключив, что его немногословность указывала на классический непомерный страх негативных оценок со стороны других людей. После первоначальной работы над проблемой Трент открыл, что его тревоги запускает СДВГ. Именно тогда он узнал о «дисфории чувствительности к неприятию» (Dodson, 2023). Дисфория чувствительности к неприятию – это, по сути, сильные эмоциональные реакции на чувство отвержения или критики, которые непомерны в своей степени и длительности, даже если в этом есть доля правды. Мы обсудим это более детально в книге позже.

Изначальный диагноз Трента – тревожность – до некоторой степени имеет смысл. Тревожность – самый распространенный эмоциональный диагноз при СДВГ у взрослых. Если у вас есть и тревожность, и СДВГ, то, вероятно, последнее – главный источник вашей тревоги. Может, вы и не испытываете крайней или парализующей тревоги, например панических атак или агорафобии, но у вас, вероятно, бывают случаи вроде прокрастинации и чувства отвращения, как у Барри, или вы пытаетесь, как Трент, держать лицо. Или, подобно Келли, ощущаете, как вас захлестывает неорганизованность, но решение тщательно планировать свой день приводит еще к большему беспокойству. Именно такие трудности заставили их искать помощи.

«Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых» поможет вам справиться с этими и другими проблемами, которые берут начало в СДВГ и тревоге, присутствующих в вашей жизни. Трудности усиливаются стрессом и тревожностью – огромный «двойной удар» беспокойства и жизненных проблем. На самом деле, многие люди сначала ищут помощи от тревоги или депрессии и лишь позже обнаруживают, что недостающим кусочком пазла был СДВГ.

Возможно, вам поставили диагноз «СДВГ» в детстве. Некоторые по-прежнему считают его детским диагнозом, но уже известно, что он переходит во взрослость у большинства детей и подростков. Если вам поставили его в детстве, вы, возможно, принимали лекарства или предпринимали определенные меры, например жертвовали сном и внеурочными занятиями, чтобы справиться со школьной программой. Возможно, вам также шла на пользу структура, которую обеспечивали, к примеру, родители, помогавшие с домашней работой. Обязанности и роли взрослого возраста менее снисходительны. Нет окончания учебного года, когда можно начать все с чистого листа. Во взрослом возрасте все меняется, и многие стратегии, которые работали в школе, оказываются неподходящими на работе или в вузе. Вы не только пытаетесь справиться с задачами дня – от вас также зависят другие, например дети или наемные работники. Это добавляет еще один слой обязанностей, стресса и отчаяния. Также вам нужно управляться с финансами, заниматься жильем, придерживаться договоренностей и организовывать, к примеру, визиты к врачу или общественные мероприятия.

С другой стороны, вы, возможно, прожили детство и юность с тем или иным сочетанием отвлекаемости, беспокойства, плохого контроля над импульсами и возникающих в результате проблем. Вероятно, вы сталкивались с такими проблемами, как неорганизованность, опоздание к назначенному времени или забывчивость. Возможно, вы чувствовали, что не воплощаете свой потенциал, что что-то не так, но не определяли это как СДВГ до взрослого возраста.

В более ранние годы вы, возможно, как-то или даже довольно хорошо справлялись. Это изменилось, когда перед вами встали многочисленные настойчивые требования взрослого возраста, для которых нужны хорошие организационные навыки. Кроме того, те приемы лечения СДВГ и структуры, которые поддерживали родители или учителя, вы теперь должны применять в одиночку, и порой это подобно попыткам завязать шнурки на ботинках в беге на большой скорости. Будем надеяться, вы уже знаете, что ваша борьба с прокрастинацией, попытки добраться куда-то вовремя, держать в уме расписание детей и трудности в воплощении планов берут начало не в недостатке желания или способностей, а в СДВГ.

Без сомнения, вы можете привести бесчисленное количество примеров того, когда то или иное сочетание невнимательности, беспокойства и импульсивности создавало проблемы. Но одни эти симптомы не передают сути СДВГ. Если использовать медицинский пример, это все равно что ощущать жар, но не знать, какая болезнь его вызывает. С такой точки зрения СДВГ – это главным образом случай хронических проблем широкого спектра и неспособности к саморегуляции.

Саморегуляция – набор моделей поведения, которые вы используете для управления собой. Это ваша способность самоконтроля, которая помогает сделать все, что вы вознамерились сделать (Goldstein и Naglieri, 2014). Это то, что помогает вам превращать свои намерения в действия, которые продвигают к достижению целей, больших и малых. Если вы хоть раз просыпались от поставленного вами будильника, вы проявляли саморегуляцию. Если случалось выставлять предмет перед входной дверью, чтобы не забыть взять его на работу на следующий день, это саморегуляция. Вы когда-нибудь удаляли приложения социальных сетей, чтобы не тратить на них время? Это саморегуляция.

Вы также практикуете саморегуляцию с помощью настроя ума. К примеру, вы сосредоточиваетесь на отложенных счетах, когда готовите слайды для презентации по работе, или делаете физические упражнения, когда вам того не хочется. Эти долгосрочные мотивирующие факторы могут поощрять вас в краткосрочных целях, например когда вы с нетерпением ждете просмотра фильма после того, как доделаете слайды или семинар.

У всех есть подобные способности к саморегуляции, которые также называют «управляющими функциями» (Barkley, 2012; 2015). Управляющие функции можно разделить на категории навыков, которые будут более детально перечислены в первой главе. Они включают тайм-менеджмент, воплощение планов, организацию (к примеру, умение следить за своими вещами – ключами или рабочими пропусками), а также организационные обязанности вроде отслеживания финансов и регистрации автомобилей.

Проблема с СДВГ заключается в том, что на управляющие функции нельзя полагаться всегда. К примеру, вы откладываете подготовку слайдов до утра, когда должна состояться презентация, из-за стресса по поводу самой мысли об их упорядочивании. Или убеждаете себя, что просмотр фильма сейчас поможет настроиться на упражнения позже.

Думая о проблемах, с которыми вы столкнулись и которые привели вас к этой книге, вы, вероятно, пользовались языком проблем с управляющими функциями, важных в вашей жизни: старались меньше откладывать, организовывать день лучше, быстрее отвечать друзьям и членам семьи, управляться со счетами и обязанностями и быть менее чувствительными к реакциям других. Прокрастинация, которая детально описывается в главе 5, вызывает проблемы, которые приводят к стрессу и отчаянию, одновременно заставляя работать с ее побочными эффектами. Подобно этому, опоздания, пропущенные встречи и забытые обещания из-за плохого тайм-менеджмента вызывают стресс и беспокойство в отношениях и других сферах жизни.

Видите, как СДВГ сам по себе создает тревогу в силу проблем с управляющими функциями? Исходя из вашего опыта взросления с СДВГ, стресс, опасения и другие обличия тревоги начинают ассоциироваться с различными жизненными ролями и начинаниями. Тревога сигнализирует о риске, который сопровождает «последовательную непоследовательность» СДВГ. У большинства взрослых с СДВГ есть история фрустраций, которые создавали стресс. Сама по себе работа с СДВГ – уже стресс. Встреча со своим «постоянным непостоянством» активизирует тревогу. В свою очередь тревога вызывает желание избегать или уклоняться от всего, что вызывает беспокойство, и это называют избеганием-уклонением. Эта модель усиливает СДВГ и сама усиливается им, подобно горящему бензину. Вы не работаете над слайдами, несмотря на то что знаете, что лучше было бы подготовиться. Или пропускаете поход в тренажерный зал, чтобы посмотреть фильм, хотя знаете, что чувствовали бы себя лучше, если бы пошли.

Связь СДВГ и тревоги во взрослом возрасте появляется из-за повседневных требований к организации и следования ролям и обязанностям, когда вы одновременно должны справляться со сложностями, вызываемыми СДВГ. Вероятно, вы жонглируете многими взрослыми ролями и обязанностями. В дополнение к тайм-менеджменту на работе вы, возможно, делите опеку и составляете расписание посещений с бывшим супругом. Может, отвозите пожилых родителей к врачу, а еще ходите в вечернюю школу и поддерживаете порядок в квартире. Периодически ваши глаза наполняются слезами в равной мере от усталости и стресса, вызванного работой с СДВГ целый день, каждый день. Эти перегрузки подогреваются неуверенностью и сомнениями в себе, которые возникают из-за постоянных сложностей, связанных с плохой саморегуляцией. Это создает порочный, продолжающий сам себя круг фрустраций, и вы, скорее всего, ощущаете, что не в состоянии что-либо сделать с этим. Именно здесь СДВГ и тревожность сливаются воедино.

Если что-то из этого похоже на вас и на то, с чем вы сталкиваетесь, эта рабочая тетрадь поможет. Она обеспечит навыками, которые изменят вашу повседневную жизнь, помогут превратить намерения в действия и подняться над стрессом и тревогой.

Каждый из нас в той или иной мере ощущал стресс, тревогу и другие неприятные чувства, которые заставляли избегать воплощения плана, хотя мы знали, что позже испытаем еще больший стресс. Следовательно, эта книга полностью посвящена практике – она поможет вам во всем, что вы намерены сделать!

Я предлагаю вам эту рабочую тетрадь в первую очередь как психолог, который специализируется на СДВГ у взрослых. Я практикую когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ – признанное, подтвержденное фактическими данными средство для лечения СДВГ у взрослых. Мой когнитивно-поведенческий подход в этой рабочей тетради сосредоточен на практическом применении, так что вы можете адаптировать навыки так, как кажется уместным в ваших жизненных обстоятельствах. Если вы боретесь с прокрастинацией, можно использовать навыки против прокрастинации, чтобы приступить к задачам, которые вам не хочется выполнять. Если трудно придерживаться обязательств, вы можете развивать навыки тайм-менеджмента, включая использование ежедневника или списков задач. Если вы сталкиваетесь со сложностями, которые влияют на работу и личные отношения, навыки против прокрастинации и навыки тайм-менеджмента будут полезны и в этих случаях. Дополнительные целевые навыки помогут улучшить отношения и снизить чувствительность. Навыки КПТ и стратегии для СДВГ у взрослых опираются на разнообразные понятия о человеческом поведении, особенно на связь мыслей и эмоций.

«Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых» написана для взрослых с СДВГ, чьи сложности работы с трудными ситуациями усугубляются эмоциональными перегрузками, особенно спектром тревоги, беспокойства, опасений, колебаний, нервного дискомфорта и волнения перед лицом задач, обязанностей, требований и ролей взрослой жизни. Это подходящее определение для связи СДВГ и тревожности у взрослых.

Необязательно иметь поставленный диагноз тревожности, чтобы извлечь пользу из этой книги. Как упоминалось, СДВГ – это, вероятнее всего, главный источник вашей тревоги. Возможно, вы обычно описываете себя так: вы беззаботны, пока не сталкиваетесь с дедлайном по проекту или, что еще хуже, с обязательной к выполнению задачей вообще без временны́х рамок, требующей организации и воплощения плана действий по своему собственному расписанию без какой бы то ни было внешней поддержки. Именно тогда проявляются стресс и тревоги. Поначалу эти неудобства заставляют вас прокрастинировать и избегать задач. Затем вы достигаете точки невозврата, когда нет других вариантов, кроме как выполнить задачу. Здесь тревога превращается в панику – ракетное топливо для переработок над проектом в ночь перед тем, как его надо сдать. Это ведет к нездоровому, неустойчивому и напряженному образу жизни.

Однако до достижения этой точки во всех иных отношениях разумные планы и задачи в вашем уме получают ярлык рабочих, обязательных, трудоемких или скучных и, соответственно, теперь вызывают во много раз больше стресса и потому подвергаются прокрастинации (Jaffe, 2013). Эта связь, вероятно, коренится в борьбе с СДВГ в течение всей жизни, что запускает тревогу. Даже если ваша тревога ограничивается определенным кругом вопросов, идеи и предложения из этой книги помогут более эффективно работать с ними и высвободить время и покой ума для себя.

Возможно, вы взяли в руки эту книгу, потому что справлялись с тревожностью в течение длительного времени и до некоторой степени улучшили ситуацию, но натолкнулись на стену. Это происходит со многими взрослыми с СДВГ, у которых диагностировали депрессию или тревожность до того, как они узнали, что у них СДВГ. Возможно, вы чувствуете, что есть что-то еще, что вызывает тревожное непостоянство в вашей жизни.

Многие женщины, подобно Келли, у которой позднее обнаружили СДВГ, поначалу искали лечение от тревожности или депрессии. На самом деле женщины с СДВГ, вероятно, более склонны в комбинации СДВГ и тревожности во взрослом возрасте (Fuller-Thomson, Carrique и MacNeil, 2022). СДВГ во взрослом возрасте распределяется в равной степени между мужчинами и женщинами, но многим женщинам не ставят этот диагноз до взрослого возраста, и в целом этот диагноз они получают позже, чем мужчины. Доля мальчиков, которым СДВГ поставили в школьные годы, по-прежнему больше, чем девочек. Эту разницу приписывают тому факту, что гиперактивность и ее последствия у мальчиков легче определяются в классе. Невнимательность и склонность отвлекаться у девочек в школе и дома часто не замечают.

Если любая из этих историй находит у вас отклик, добро пожаловать. Эта книга и для вас. Теперь давайте обратимся к тому, что эта книга должна сделать для вас и как извлечь из нее максимальную пользу.

У вас есть множество возможностей применить эту книгу лично. Чтобы помочь вам отождествиться со значимыми для вас примерами, в главах мы привели упражнения на размышление и практику, связанные с вашим опытом СДВГ.

Здесь есть подробно описанные предложения и варианты опоры на них – не только по поводу того, что делать (или не делать), но и по тому, как применять советы на практике. Пожалуйста, помните, что одно из открытий в современном взгляде на СДВГ заключается в том, что это проблема поведения или применения, а не знания. Возможно, вы думаете: «Если бы я смог проделать эти упражнения, мне бы не нужна была эта книга» или «Я точно знаю, что делать, просто этого не делаю». Как для того, чтобы достичь пункта назначения, можно выбрать разные маршруты, так есть и много способов справиться с СДВГ и вернуть контроль над собственной жизнью. Если какие-то из копинг-навыков и приемов не вполне соответствуют вашему стилю, можно адаптировать их к своим обстоятельствам. Копинг-стратегии – опоры для действия, которые, как я надеюсь, вам помогут, но сосредоточивайтесь на тех навыках, которые лучше всего работают у вас, и подстраивайте навыки и приемы под себя. Когда они будут работать, вы начнете использовать их более часто и успешно.

План действий в сложной ситуации, с которым вы будете сталкиваться на протяжении всей книги, состоит из трех этапов, и их можно свести к аббревиатуре КПО:

⚪ будьте конкретны;

⚪ определяйте задачи в практических шагах;

⚪ реализуйте их в намеченных опорных точках.

Как на самом деле ощущается СДВГ у взрослых, как это выглядит? Несомненно, внимание и гиперактивность (и импульсивность) – определяющие ориентиры для симптомов СДВГ. Эти определители не плохие и не неправильные, но они неполны. Когда вы просматривали эту книгу и думали, что она может оказаться полезной для вас, вы, вероятно, не думали: «О, это поможет мне разобраться в моих внимании, гиперактивности и импульсивности».

Во введении был представлен современный взгляд на СДВГ как на хронический недостаток саморегуляции и непоследовательность. Если говорить конкретнее, это трудности с различными составляющими саморегуляции, управляющими функциями. Вот список категорий из шкал оценки управляющих функций:

⚪ тайм-менеджмент: организация поведения во времени, работа над целями;

⚪ планирование и организация времени и задач и использование доступных ресурсов, например указаний: выполнение обязательств и дел, принятие помощи;

⚪ контроль импульсов или сдерживание себя: сопротивление искушению, отложенное вознаграждение;

⚪ эмоциональная саморегуляция: подготовка к действию, успокоение чувств или реакций или и то и другое одновременно;

⚪ мотивация: способность склонить себя к выполнению трудной задачи в верное для этого время;

⚪ память / рабочая память: припоминание информации, удержание в уме планов или и то и другое одновременно;

⚪ действие: физическое или ментальное беспокойство, направляющее ваше поведение;

⚪ сосредоточение/внимание: способность браться за то, что важно, и избегать отвлечений;

⚪ усилие: посвящение времени и энергии задаче, зачастую в ходе множества рабочих сессий;

⚪ гибкость: способность адаптироваться к обстоятельствам когнитивно и эмоционально;

⚪ начало работы над делом: инициация действия и усилия;

⚪ самоконтроль: проверка того, как у вас идут дела, и отслеживание того, что вы делаете;

⚪ организация материалов: управление делами;

⚪ переключение между задачами: жонглирование разными ролями и обязательствами;

⚪ решение проблем: разработка и применение вариантов и принятие решений.

Этот список ясно показывает, как сложности с управляющими функциями и «последовательная непоследовательность» СДВГ создают стресс и беспокойство, когда вы сталкиваетесь с многочисленными ожиданиями взрослых ролей. Это иллюстрирует связь СДВГ и тревожности у взрослых в действии. Таким образом, СДВГ может ощущаться как что-то вроде пищевого отравления. Не буквальные физические последствия поедания испорченной пищи – обратите внимание. Скорее, СДВГ отравляет и пропитывает планы, цели и начинания, в которые вы вкладываетесь, над которыми стремитесь работать и действительно хотите достичь этого. Сюда входят как необходимые, так и желанные начинания. Ваш опыт СДВГ и постоянные трудности в сложных ситуациях становятся лишь ненужными «стрессовыми упражнениями», которые приводят к разочарованию и еще худшему отношению к себе – как те суши, которыми вы обычно наслаждались, заставляют вас согнуться напополам от желудочных колик. Соответственно, в следующий раз вы не спешите заказывать суши, даже если логически понимаете, что на этот раз все будет хорошо. Начинается тошнота, предупреждающая и защищающая вас. Она аналогична тревоге – эмоциональной тошноте, которая проявляется при СДВГ, напоминая о прошлых разочарованиях и предупреждая о них.

СДВГ походит на навигатор, с которым вы идете во все свои дневные планы, как в пункты назначения. Затем вы отслеживаете, насколько точно следуете назначенным маршрутам и достигаете ли пунктов назначения, то есть воплощаете ли свои планы. Вы отклоняетесь от пути, но все же прибываете куда хотели, как было запланировано? Или изменяете направление до того, как осознаёте, что, даже повернув назад сейчас, вы не достигнете пункта назначения вовремя? Расширяя аналогию: когда вы отправляетесь в неверном направлении, у вас может кончиться бензин, сломаться машина или вы можете столкнуться с другим стрессом, который помешает добраться до выбранной точки. Возможно, негативные последствия выходят за пределы тех, что связаны с нынешней поездкой. Может, опоздание означает, что вы упустили возможность. Этот мифический навигатор СДВГ также направляет ваше внимание, потому что, хотя вы и сидите перед компьютером в офисе, предположительно работая, ваш мозг и внимание остаются в автопарке, смотря глупые видео с животными, бездельничая, но сжигая топливо.

Все это – аналогии для проблем с управляющими функциями, с которыми часто сталкиваются взрослые с СДВГ. КПТ может оказаться особенно полезной в работе с СДВГ у взрослых, потому что она сосредоточивается на применении навыков и стратегий, помогающих вам следовать за своими приоритетами и обходить слабости управляющих функций, чтобы избегать подобных проблем.

Длинный список! Помните список категорий управляющих функций примерно такой же длины, приведенный ранее в этой главе? Ваши управляющие функции играют роль буквально во всем, что вы делаете. Самоконтроль также поглощает большое количество энергии. Такие вопросы особенно изматывают взрослых с СДВГ. Это соответствует недавним открытиям более высоких уровней усталости среди взрослых с СДВГ (Guntuku и др., 2019; Rogers и др., 2017; Young, 2013).

Человеческий мозг составляет примерно 2 % массы тела, но тратит 20 % бюджета калорий (Levitin, 2014). Эта энергия расходуется на такие действия, как:

⚪ контроль импульсов: он включает в себя сопротивление искушениям;

⚪ обдумывание и планирование: когда вы говорите себе: «Я устаю от одной мысли об этом»;

⚪ выбор и принятие решений: это известно как усталость выбора или принятия решений;

⚪ переключение между задачами: многозадачности не существует – каждое переключение истощает мозг;

⚪ другие виды ментальной работы: сюда входят чтение этой книги и пребывание в социальном окружении.

Тревога – это ориентированное на будущее, инстинктивное эмоциональное и ментальное предвкушение туманных, крайне маловероятных, но правдоподобных, ненулевых рисков, зачастую оформленных в виде сценариев «что, если» (Leahy, 2005). Порой вы переживаете в ожидании работы над чем-то, что, как вы знаете, представляет для вас трудность, например личными финансами.

Тревога – эмоциональное состояние, которое зачастую переживается как негативное, поскольку отмечено определенной долей волнения и дискомфорта, а порой и возбуждения. Вы ощущаете ее, когда нервничаете, опасаетесь чего-то или попросту напуганы. Я буду использовать слово неприятный вместо негативный, поскольку способность ощущать тревогу приносит пользу. Это подобно тому, как ощущение боли сигнализирует, что вы получили солнечный ожог – тогда вы можете вылечить его. Тревога помогает оценить потенциальные опасности и риски, например когда вы приближаетесь к рычащей собаке не на поводке. С другой стороны, адаптивный стресс низкого уровня является мотиватором – он стимулирует подготовиться перед презентацией на работе, заранее отправиться на назначенный визит, учесть пробки или записаться на профилактическое медицинское обследование. Каждая из этих задач улучшает ваше благополучие в целом, а это, в свою очередь, снижает общий уровень стресса.

Каковы признаки тревоги для вас? Какие чувства и ощущения у вас присутствуют, какие слова вы используете для их описания? Что вы ощущаете в теле? В каких обстоятельствах вы чаще замечаете беспокойство, тревогу, стресс или другие похожие чувства?

Ваши эмоции направляются личным опытом – тем, что вы узнали о своем мире. Ваш мозг и эмоции делают предсказания о том, с какими ситуациями вы встретитесь, руководствуясь тем, что происходило в подобных условиях ранее. Эти предсказания также определяются тем, как вы здесь и сейчас воспринимаете то, что происходит вокруг, в связи с вашими текущими намерениями.

Именно так СДВГ формирует отношения с тревогой. Ваша жизненная история с присущей СДВГ непредсказуемостью наполняет многие из ваших задач, начинаний и ролей неуверенностью и даже ощущением риска. Вероятно, это не смертельный риск и даже не риск физического вреда, как при встрече с рычащей собакой. Это, например, неуверенность Барри в том, что он сможет выполнить план работы, из-за дискомфорта и трудоемкости, которые он предвкушает нутром. Его реакция пропиталась разочарованиями, связанными с бесчисленными заданиями в школе и другими обязанностями, даже такими, на первый взгляд, простыми, как ответы на электронные письма. Его тревоги также вызывают в памяти все разочаровывающие оценки по этим школьным заданиям, несмотря на часы, что он провел над ними, проблемы с предыдущими месячными отчетами и хор голосов, напоминающих ему о потенциале, который он мог бы использовать, если бы только работал упорнее. Эти воспоминания легли в основу его ожиданий по поводу письменных задач, которые со временем пропитались тревожными чувствами. Сама идея работы над месячным отчетом запустила реакцию отторжения за наносекунды. Реакция Барри совершенно оправдана, если основываться на его прошлом, но не соответствует его текущей цели – выполнить план работы.

Как и в случае с другими эмоциями, сигнал тревоги требует некоторой расшифровки. Сюда входит оценка вашей текущей ситуации, истории и целей, чтобы определить, как вам лучше всего интерпретировать их и справиться с ними в соответствии с намерениями. СДВГ добавляет в этот процесс еще один слой, поскольку, как в случае с Барри, это влияет на все факторы, запускающие и направляющие ваши ожидания и рефлексивные интерпретации, которые тревога использует, чтобы подчеркнуть риски.

К примеру, Трент – дружелюбный человек, но его склонность отвлекаться и забывчивость вызывали проблемы в самых разных ситуациях общения с людьми, когда он был моложе. Он забывал об обещаниях, забронированных столиках в ресторане и репетициях группы. Эта путаница, связанная с СДВГ, разные вещи, которые происходили с ним и во взрослом возрасте, превратили его тревогу в излишне активную сигнализацию разочарования и отвержения. В результате он мало-помалу отстранился ото всех, кроме самого близкого круга безопасных людей. Он не верил, что может произвести хорошее впечатление, так что приобрел солидный вид, чтобы избегать неодобрения. Так его тревога вынудила его оставаться в безопасности и отвергать дружеские попытки установить связь со стороны других людей как слишком рискованные. Такая реакция лишила его потенциальных друзей.

Давайте рассмотрим подробнее связь СДВГ и тревожности у взрослых. Одна из фрустраций «последовательной непоследовательности» СДВГ заключается в том, что при встрече с задачами, которые вам нравятся, кажутся интересными, когда вы уверены, что сможете выполнить их, вы порой бываете свободны от тревоги. Вы отлично консультируете людей лично, но страдаете над сводным отчетом. Вы получали пятерки по трудным, интересным предметам, но оказывались в хвосте и легко бросали легкие, но скучные занятия. Вы никогда не опаздываете на личные тренировки, но забываете о встречах с учителем своего ребенка. Когда вы сталкиваетесь с ситуациями, в которых проявляются ваши слабости, связанные с СДВГ, вы, вероятнее всего, наполняетесь такими эмоциями, как тревога, страх, беспокойство или стресс, поскольку ваша история показывает, что они рискованны для вас.

Аспект изменения ваших отношений с тревогой (и другими эмоциями) как часть работы с СДВГ – это расшифровка ее сигналов. До недавних пор с тревогой связывали тему восприятия угрозы или рисков опасности. Несомненно, они по-прежнему важны. Мы используем множество слов, чтобы описать тревогу, но давайте отделим ее от наиболее распространенных, куда входят страх, беспокойство и стресс.

Страх – это сиюминутное животное чувство при встрече (или неверном восприятии) непосредственной угрозы, например при виде паука (или реакция на резинового игрушечного паука, которого вы посчитали реальным), близкая к аварии ситуация на дороге или другие события здесь и сейчас. Тревога, напротив, ориентирована на будущее.

Беспокойство, которое также называют «смертью от сомнений» (Hallowell, 1997), – пережевывание в уме конкретных событий реальной жизни, таких как сдача важного экзамена или опоздание на собеседование. К примеру, вы беспокоитесь об электронном письме, сидите над ним, чтобы убедиться, что ваши мысли организованы, и в конце концов тратите час на послание из двадцати слов.

Стресс – это чувство, которое пронизывает тревогу. Стресс – ваша реакция на внешний запрос, например перенапряжение на работе, а затем еще и необходимость чинить машину. Даже позитивные события вызывают стресс, такие как повышение по работе или подготовка к отпуску. Вы, вероятно, используете слово «стресс» для описания ощущения жонглирования всеми своими обязанностями и обязательствами. Вы слышите, как друзья жалуются на подобные жизненные стрессы. СДВГ усложняет ситуацию из-за нарушения управляющих функций. К примеру, вы работаете над тем, чтобы задействовать все необходимые организационные навыки и навыки тайм-менеджмента для жонглирования работой и семейными обязанностями, но все же терпите неудачи. Различия между степенью стресса подобны тому, как два человека описывают сильный ветер. Человек без СДВГ беспокоится, что порыв ветра унесет отдельные листы бумаги. Человек с СДВГ тревожится, что порыв ураганной силы сорвет крышу его дома. В целом связь СДВГ и тревожности у взрослых берет начало в настороженных ассоциациях с различными задачами на основе прошлых фрустраций, связанных с синдромом.

Связь СДВГ и тревожности у взрослых необязательно соответствует формальной диагностической категории тревоги, например фобии, чтобы создавать проблемы и быть достойной внимания. Самый подходящий случай для описания связи СДВГ и тревожности у взрослых – генерализованное тревожное расстройство (ГТР), которому подвержены от 2 до 6 % населения в целом (Brown, O’Leary и Barlow, 2001; Roemer, Eustis и Orsillo, 2021). ГТР назвали базовой тревожностью, сродни склонности к тревоге, вроде излишнего напряжения по поводу неподтвержденных рисков кражи личности. Я бы сказал, что тревоги, связанные с работой с СДВГ, действительно невыдуманные. Эти чувства – результаты долговременных фрустраций, связанных с СДВГ, возникающие, несмотря на все ваши усилия пробиться через них.

Подумать есть над чем. Чтобы упростить и суммировать структуру связи СДВГ и тревоги у взрослых, различные формы тревоги можно свести к дискомфорту или сигналам риска, которые вы ощущаете, когда сталкиваетесь с неопределенностью СДВГ. Польза КПТ для взрослых с СДВГ заключается в том, что ее гибкость позволяет ей приспосабливаться к вашим потребностям в рамках применения копинг-стратегий, связанных с управляющими функциями. Дополнительное преимущество в том, что направленная на практические действия КПТ включает стратегии работы с тревогой (Rosqvist, 2005).

Экспозиционный метод, одна из таких стратегий, является противодействием страхам в пошаговой манере. Каждый шаг разработан для того, чтобы отучить себя от тревожной реакции и укрепить способность встречать лицом к лицу ситуации, которых вы обычно избегали. Цель, конечно, заключается не только в том, чтобы меньше реагировать, но и в том, чтобы принимать дискомфорт и не становиться жертвой тревоги. Ваша история обучения в результате жизни с СДВГ, с другой стороны, окрашена сложностями с управляющими функциями, например плохим тайм-менеджментом, прокрастинацией и неорганизованностью. Тревога, накладывающаяся на эти сложности, также играет свою роль.

Главный фокус преодоления СДВГ в этой рабочей тетради нацелен на воплощение намерений. Это требует вовлеченности и открытия себя тому, чего вы обычно избегали или, по крайней мере, откладывали это. Следовательно, практикуя навыки улучшения тайм-менеджмента и противодействуя прокрастинации по отношению к вашей жизни и целям с помощью КПТ, вы также должны ожидать снижения тревоги или, по крайней мере, лучшего ее принятия. Многие взрослые с СДВГ и тревожностью, которым когда-то прописывали медикаменты от СДВГ, отмечают, что, когда они лучше справляются с делами, их тревожность снижается без необходимости приема лекарств от тревоги. Именно СДВГ был причиной тревоги.

Теперь мы погрузимся в тему того, что делать со связью СДВГ и тревожности у взрослых. Следующая глава даст опору для работы с последствиями этой связи с помощью КПТ для лечения СДВГ у взрослых.

Звучат ли некоторые из этих утверждений знакомо? Это некоторые из самых распространенных сетований, которые я слышу от взрослых, которые ищут помощи, чтобы справиться со своим СДВГ. Подобно вам, они стремятся изменить ситуацию, но им тяжело, и они заходят в тупик.

В этой главе мы обсудим основанные на КПТ стратегии, чтобы обратиться к этим постоянным поводам для раздражения и преградам к завершению задач из-за СДВГ.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это форма психотерапии, которая вышла на сцену как терапия депрессии (A. T. Beck, 1967), но вскоре стала ходовым методом лечения тревоги (Beck, Emery и Greenberg, 1985). КПТ подчеркивает роль влияния мыслей, убеждений и других когнитивных процессов и признаёт, что исследование и изменение мыслей может помочь изменить чувства, поведение и взгляды, которые мы используем для осмысления своего опыта. Это особенно полезно для людей, которые сталкиваются с депрессией и тревогой.

КПТ помогает понять ваши эмоциональные реакции, особенно когда предупредительные сигналы тревоги непропорциональны текущей ситуации. Возникала ли у вас когда-либо реакция отторжения на рабочий проект, которая закончилась прокрастинацией? Ощущали ли вы стресс от забитого до краев дня, полного обязательств, и в результате делали совсем другие вещи и пренебрегли приоритетными задачами? Чувствовали ли вы себя затем еще более подавленными и напряженными, чем в начале дня? Эти тревожные реакции, которые коренятся в ваших рефлексивных интерпретациях того, с чем вы ожидали столкнуться, называются автоматическими мыслями по поводу ситуации. Ваше чувство отторжения, вероятно, было подсказано мыслью «Я должен быть в настроении делать проект по работе» вместе с невысказанной условной мыслью «Если я не настроен на это, я оправданно могу отложить задачу до тех пор, пока не буду настроен». Если изложить это таким образом, все кажется очень простым: измените свои мысли – и все будет сделано. Но нужна практика, чтобы заметить и увидеть влияние ваших мыслей, и еще больше усилий нужно, чтобы сформировать новые взгляды.

Принцип КПТ заключается в том, что автоматические мысли подвержены искажениям. Такие когнитивные искажения – это не заблуждения, а просто неблаготворные впечатления от ситуаций. Это неплодотворные мысли. Многие взрослые с СДВГ сталкиваются в той или иной мере с этими привычными негативными ожиданиями и представлениями о себе, основанными на истории разочарований, связанных с СДВГ. К примеру, мысль о том, что нужно быть в настроении для задачи, – это мысль «все или ничего» по поводу того, каким должно быть ваше эмоциональное состояние перед началом дела. Однако можно рассмотреть убедительные альтернативы, к примеру: «Никому не нравится работать. Я начну, погружусь в работу и вскоре почувствую себя лучше».

Предвзятость когнитивного искажения при тревоге – преувеличение риска того, что случится что-то плохое, например негативное предсказание о том, что вы не справитесь с трудным днем. В конце концов вы делаете другую, менее напряженную рутинную работу. Вы не продвигаетесь в направлении своих приоритетов, что впоследствии только усиливает стресс. Компонент когнитивной терапии в КПТ нацелен на такие неплодотворные мысли и помогает развить более полезный настрой ума.

Навыки когнитивной модификации, которые вы будете практиковать позже, включают улавливание и оценку мыслей с целью убедиться, что вы выносите полностью обоснованные суждения относительно ситуаций и вариантов действий. Когнитивная гибкость наделяет вас способностью предпринимать проактивные шаги в трудных ситуациях и более эффективно пользоваться своими силами, чтобы превращать намерения в действия. К примеру, сталкиваясь со стрессом в сложный день, вы можете подготовиться и определить особый план действий для конкретных задач, а также установить реалистичные ожидания для самого себя. Сюда входит признание того, что вы, возможно, не успеете сделать все, но день все равно окажется продуктивным.

В конечном счете открытость к стрессу и тревогам поможет вам лучше с ними справляться. Когнитивные изменения подразумевают, что мы готовы проверять и изменять свои мысли. К примеру, можно составить реалистичный план на день и оценить, как он воплотится, а затем повторять этот процесс множество раз. При экспозиции тревога будет все больше наскучивать вам при встрече с ситуациями снова и снова, пока вы не увидите, что ничего плохого не происходит или что ваше беспокойство хуже, чем любые трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Это как смотреть пугающий фильм столько раз, что он больше не кажется таким пугающим, как при первом просмотре (Leahy, 2005). Когда вы практикуетесь в организации и воплощении своего дня, вооружившись реалистичными ожиданиями, это помогает прийти к более позитивным результатам и снизить стресс. Вы увидите, что в какие-то дни будете успевать больше, чем в другие. И все же каждый день будет продуктивным, отражать определенную степень последовательности, а это уже прогресс. Такие поведенческие результаты также помогают изменять мысли.

Давайте рассмотрим, как навыки КПТ способны помочь нам достичь этого.

Эта глава – «вид со спутника» на КПТ при СДВГ у взрослых. Но КПТ в действии начинается, когда мы смотрим на нее в «режиме панорамы улиц». Она работает путем обращения к конкретным, реальным проблемам, намерениям и другим лично для вас значимым вопросам. Навыки предназначены для того, чтобы наделить вас возможностью видеть их и встречать лицом к лицу, используя все свои способности. Глава 3 сосредоточивается на том, как соединить все элементы в копинг-опору, которую вы будете применять на практике и использовать на протяжении чтения всей книги и позднее.

Догадываюсь, у вас возникает реакция «не хочу это делать» на упражнения из этой рабочей тетради. Может, вы просмотрели оглавление, перелистали несколько страниц и подумали: «Тайм-менеджмент, прокрастинация, ничего нового. Все как и во всех остальных книгах по СДВГ. Как можно вернуть книгу?»

Такая скептическая реакция имеет смысл, если основываться на ваших искренних переживаниях и разочарованиях, связанных с СДВГ. Это ваша тревога защищает вас от риска новых разочарований. Навыки, которые вы будете практиковать для работы с СДВГ, помогут вам успешно справиться с такими тревожными ассоциациями и развеять их, лучше справляться с трудностями и снизить уровень стресса. Возможно, вы просто взглянете с другой стороны на старый копинг-навык, что поможет дать ему еще один шанс.

Ответьте на следующие вопросы, используя ежедневник в качестве примера копинг-инструмента (мы поговорим о ежедневниках в главе 4). Если вы уже используете ежедневник, выберите иной копинг-инструмент. Каждый раздел – сфера КПТ из главы 2, и в каждом есть подсказки, направляющие вас. Для начала вот примеры ответов с использованием реакции Келли на планировщики.

Ситуация

Подумайте об использовании ежедневника как инструмента преодоления трудностей.

Уделите минуту и поразмышляйте над своей мотивацией для текущей задачи. Почему вы хотите сделать это прежде всего? Прояснив это для себя, определите первые шаги, чтобы взяться за дело.

Пример: Рекомендуется, чтобы я использовала планировщик. Мои следующие практические шаги – прочитать оставшуюся часть главы, выполнить упражнения, а затем прочитать главу, посвященную тайм-менеджменту.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Какова ваша цель при использовании ежедневника?

Пример: Я хочу проверить, могут ли планировщик и другие навыки помочь мне лучше справляться с СДВГ и быть на высоте, испытывая меньше стресса.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Когнитивная сфера

Подумайте о своих первых мыслях или реакциях на использование планировщика. Как они влияют на вашу цель?

Пример: Ничего нового, это не сработает, а я слишком занята, чтобы тратить время. Это мое предположение. Посмотрим, будет ли все иначе в этот раз.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

В чем могут ваши мысли об использовании планировщика быть искаженными? Как вы можете справиться с любыми искажениями?

Пример: Моя реакция – негативное предсказание еще до того, как я просто попробовала использовать планировщик. Многие люди рекомендовали мне попробовать его. Хочу прочитать о том, как использовать планировщик.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Какая мысль или настрой ума помогут вам воплотить свою цель – использовать планировщик?

Пример: Я могу сохранять открытость ума, выполнять шаги и проверить, как это работает. Я больше мотивирована делать это сейчас, чем раньше.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Эмоциональная сфера

Поразмышляйте о своих тревогах, неприятных ощущениях и неуверенности в цели использования планировщика.

Какие тревоги, другие эмоции или физические ощущения вы отмечаете?

Пример: Я ощущаю нервозность, разочарование и некоторую злость. Я ощущаю напряжение в плечах и легкое недомогание в животе.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Что, как вам кажется, эти эмоции говорят вам или о чем сигнализируют?

Пример: Мой стресс говорит мне, что нужно перестать тратить попусту ценное время, потому что я не думаю, что мне это поможет. Также я беспокоюсь о том, что потерплю неудачу и потеряю работу.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Как можно персонализировать и обозначить эти чувства, чтобы помочь себе принять их и работать с ними?

Пример: Фрустрация – это мое чувство, говорящее «я ненавижу планирование». Также я испытываю свойственный СДВГ стресс из-за того, что так тяжело работаю, чтобы справиться с жизнью. Я могу заметить ощущение, сделать несколько глубоких вдохов и двигаться дальше. Частично я, возможно, ощущаю надежду на то, что это поможет.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Поведенческая сфера

Поразмышляйте над тем, как поведение может помочь вам использовать планировщик и поддержать вас в вашей цели использовать планировщик.

Какие конкретные действия вы можете предпринять в следующий раз, чтобы довести дело до конца?

Пример: После прочтения главы о тайм-менеджменте я заведу ежедневник и буду использовать его в течение месяца.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Как может уклонение-избегание вмешаться в ваши практические шаги? Как вам справиться с этим?

Пример: Возможно, я почувствую перегрузку, изучая планировщики, и сдамся. Я найду простой, достаточно хороший планировщик.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Почему ваша цель стоит этих хлопот?

Пример: Я попробую использовать планировщик, чтобы быть более организованной ради своей дочери и себя самой. Это стоит хлопот, чтобы испытывать меньше стресса и чаще быть на высоте.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Сфера реализации

Сформулируйте план реализации вашей цели в форме «Если/когда X, то Y».

Каков план реализации использования планировщика, поддерживающий вашу цель?

Пример: Когда я найду планировщик, я потрачу 10 минут на то, чтобы внести в него рабочие встречи и футбольные матчи на этот месяц.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Межличностная сфера

Подумайте о влиянии использования планировщика и вашей цели на вас самих в ваших различных ролях и отношениях с другими.

Как использование планировщика и ваша цель будут задействовать или воздействовать на других людей, присутствующих в вашей жизни?

Пример: Я хочу быть хорошим примером для своей дочери и быть в курсе ее расписания. Я хочу быть организованной на работе, хочу, чтобы меня считали надежным человеком.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Что касается отношений, как вам не отклоняться от вашей цели?

Пример: Я буду ставить в приоритет время, которое провожу с дочерью, и отвечать отказом на просьбы, которые вступают с этим в конфликт. Я попрошу о помощи на работе, если почувствую себя перегруженной или напряженной.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Как можно практиковать сострадание к себе, используя планировщик, и продвигаться к цели?

Пример: Я буду терпелива с собой, сосредоточусь на своем прогрессе и буду учиться на ошибках.

Ваш ответ:

___________________________________________

___________________________________________

Как все прошло? Упражнения работают на нескольких уровнях. Во-первых, замедляясь, чтобы записать свои мысли, эмоции и планы поведения, мы экстернализируем информацию. С этих пор мы можем видеть свои мысли без необходимости держать их в уме. Письмо – это задание на экспозицию проблем, которое устраняет тревогу и чувство отторжения. Это упражнение в эмоциональном отстранении, которое позволяет вам обратиться к своим ощущениям.

Во-вторых, упражнения, подобные этому, позволяют остановиться, порефлексировать над своими реакциями, а затем «профлексировать», то есть представить себя в будущем выполняющим действия, соответствующие нынешним целям. Это ментальная генеральная репетиция для желанного умонастроения, управления эмоциями и плана действий. Если рассмотреть хотя бы один способ, как можно обдумать ситуацию и справиться с нею, это удваивает ваши возможности. Время, уделенное неприятным ощущениям, и размышление над ними помогает усмирить их, по крайней мере немного. Можно представить действия. Все это повышает шансы того, что ваши намерения превратятся в действия. Эти процессы усиливаются разработкой утверждения о воплощении и обдумыванием важности вашего плана для отношений.

Отдайте себе должное. Вы многое сделали в этой главе. Вы познакомились с опорой КПТ и использовали ее так, чтобы это дополняло навыки, которые вы будете практиковать в следующих главах. КПТ сосредоточивается на цели, а для достижения цели вам нужен план. Это требует от вас организации поведения во времени, а это суть тайм-менеджмента. В главе 4 вы узнаете об инструментах и стратегиях тайм-менеджмента.

Цель «работать упорнее, чтобы не прокрастинировать» недостаточно конкретна и практична, чтобы привести к успеху. К счастью, особая форма прокрастинации под названием «прокрастивность» дает подсказки, которые можно использовать как инструменты для преодоления прокрастинации.

Прокрастивность – это термин для ситуации, когда вы избегаете задачи с высоким приоритетом, но сложной или трудоемкой, работая над любыми другими задачами, которые вы внезапно чувствуете побуждение делать вместо того, что запланировали, например над поручениями или домашними делами. По сути, это самообман. Также это называют «продуктивной прокрастинацией», потому что вы, по крайней мере, делаете что-то плодотворное. Лучше, чем ничего, правда?

Вот несколько примеров прокрастивности (см. подробный обзор у Ramsay, 2020). Вы убеждаете себя постричь газон вместо того, чтобы поработать над своими подоходными налогами, как запланировали. Вы убеждаете себя, что работа в саду приведет вас в нужное настроение, чтобы взяться за отчет для налоговой службы. Или наводите порядок на рабочем столе вместо того, чтобы взяться за школьное задание.

Прокрастивность – словно троянский конь, появляющийся в обличье продуктивности. Однако на самом деле это еще одна форма избегания-уклонения. Давайте рассмотрим некоторые общие черты прокрастивных задач, а затем поговорим о том, как можно перенаправить эти черты, чтобы не отклоняться от главных целей. Эти задачи:

⚪ чаще всего практические, ручные;

⚪ имеют ясные, выполнимые шаги для того, чтобы за них взяться;

⚪ дают обоснованно предположить, как много времени они займут;

⚪ позволяют видеть и поддерживать путь, который вы проделали;

⚪ обеспечивают четкий момент завершения – когда с задачей покончено.

Время для практики! Давайте дадим вам шанс попробовать, подойдет ли вам это.

Используя пример прокрастинации, значимый для вашей жизни, ответьте на следующие вопросы. Можете использовать недавний случай, когда вы прокрастинировали, или задачу, которая стоит перед вами сейчас. Рабочий лист «Опишите свой план преодоления прокрастинации» с этими вопросами можно скачать по адресу: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.

Определите, что вы намерены сделать

Для начала задайте себе следующие три вопроса о том, что вы намерены сделать.

Что я не делаю?

___________________________________________

___________________________________________

Зачем это делать?

___________________________________________

___________________________________________

Почему это важно для меня?

___________________________________________

___________________________________________

Определите задачу

Используйте следующие шаги для определения задачи.

Каков самый простой шаг для начала?

___________________________________________

___________________________________________

Когда я буду это делать?

___________________________________________

___________________________________________

Как много времени я на это потрачу?

___________________________________________

___________________________________________

Где я буду это делать?

___________________________________________

___________________________________________

Каков мой план реализации?

___________________________________________

___________________________________________

Как все прошло? Возможно, вы нашли одну или пару рабочих фишек, которые лучше всего вам подходят, например оценку ценности, ограничение задачи или утверждения для реализации. Для особенно сложных задач может помочь прокручивание в уме всех шагов. Эта форма также побуждает прояснить, что случается всякий раз, когда вы ловите себя на прокрастинации, чтобы можно было внести корректировки, двигаясь дальше.

Следующий раздел – раздел КПТ, сопровождающий ваш план преодоления прокрастинации. Он сосредоточивается на работе с преградами, которые могут подорвать ваше намерение отказаться от прокрастинации.

Прокрастинация, вероятно, самая распространенная и разрушительная проблема, с которой сталкиваются взрослые с СДВГ. Она подрывает ваши намерения, а следовательно, и цели. Чем так коварна прокрастинация, так это тем, что это очень личная проблема. Вы выбираете свои цели и начинания. Они так или иначе важны для вас. Они связаны с вашим ощущением себя.

Прокрастинация и тайм-менеджмент также важны для ваших отношений. Межличностная сфера связи СДВГ и тревожности у взрослых – тема глав 6 и 7. Глава 6 сосредоточивается на навыках из предыдущих глав, чтобы помочь вам увидеть, как СДВГ влияет на отношения и какими вы сами хотите быть в отношениях. Она также касается того, как развивать здоровые связи с другими. Глава 7 рассказывает об использовании навыков для управления чувствительностью к отвержению и другими стрессовыми обстоятельствами в отношениях.

Социальный капитал – финансовая аналогия, которая рассматривает отношения как нечто похожее на совместные сберегательные счета, которые вы открываете с другими (Ramsay, 2020). Ваша связь, этот совместный счет, включает ряд вложений и выводов средств друг у друга. Это отражает ожидания «ты мне, я тебе» в различных отношениях. Идея капитала – общих активов – дает опору для осмысления взаимных ожиданий в различных социальных сферах и при разных типах отношений, в каждых из которых есть свои правила и компромиссы. Аналогия с социальным капиталом – способ отследить и оценить ваше положение среди других людей и поддержать, восстановить, а в некоторых случаях и закрыть эти счета, а все это представляет сложность для взрослых с СДВГ.

Многие отношения подразумевают соглашения, когда двое (или больше) людей работают вместе и вносят свой вклад, чтобы извлечь какую-то пользу из этой связи. Эти отношения требуют здорового взаимообмена, чтобы каждый получал из них выгоду и вкладывался в поддержание связи (счета). СДВГ затрудняет настройку и отслеживание того, что требуется в отношениях, нужд других людей при одновременном непременном удовлетворении собственных нужд, а и то и другое – необходимые навыки. Однако мрачная реальность заключается в том, что ваше социальное чувство должно быть настроено на то, чтобы заметить, что кто-то играет нечестно, что человеку не стоит доверять или что он может быть токсичным. Эмоции играют важную роль в этом социальном чувстве.

В эмоциональной сфере у нас есть социальные эмоции. Социальные эмоции можно считать социальным клеем для отслеживания и согласования ваших счетов социального капитала. К примеру, если вы заметно опаздывали на рабочую встречу, вы, вероятно, ощущали стыд. Это чувство обозначало, что вы не выполнили обещание появиться вовремя. То же самое чувство может мотивировать вас «сбалансировать счет» и в следующий раз приехать заранее. И наоборот, похвала от начальника – вклад в совместный счет социального капитала. Гордость и чувство успеха, которые вы ощущаете в результате, могут мотивировать вас и дальше хорошо работать.

Социальные эмоции оказывают сильное влияние и могут быть очень мощными. Это замечательно, когда все идет хорошо и счета уравновешены. Но эти чувства могут оказаться неприятны, когда все не слишком хорошо или вам кажется, что это так. Более того, отношения на работе или в школе отличаются от дружеских, семейных или любовных отношений. Эти различные группы отношений сопровождаются различными ожиданиями, стандартами и правилами. К примеру, нужно опасаться слишком неформальных отношений на работе и пытаться избегать начальственного отношения дома.

Поскольку вы используете различные копинг-стратегии в профессиональной и в личной жизни, стоит адаптировать и навыки работы с СДВГ соответственно. Хайдт (2006) предложил два социальных вектора: вектор принадлежности в ваших личных отношениях и статусный вектор на работе, в школе или в других условиях, основанных на результативности.

Вектор принадлежности состоит из тех отношений, из которых вы черпаете ощущение личной связи и поддержки. Это дружеские, семейные и любовные связи. В эту группу входят члены семьи, романтические партнеры, друзья и другие люди, которых вы знаете не очень близко, но немного знакомы с ними, например соседи.

Вектор принадлежности сосредоточивается на отношениях со счетами, где установилась определенная степень вклада и отдачи. Вы приходите к выводу, что люди в таких отношениях будут честны и надежны, действуют добросовестно по отношению к вам. Есть ожидание взаимного альтруизма: «Я почешу тебе спину, а ты почешешь мою». Существуют безусловные позитивные вознаграждения друг для друга. В самых близких отношениях, например между партнерами, долги порой списываются.

Статусный вектор касается работы, школы или других условий и ролей, где есть ожидания насчет результативности или продуктивности. Примеры: ученик или учитель в классе, наемный работник или начальник, член волонтерской организации. Статусный вектор сосредоточивается на социальной иерархии, вашей репутации или позиции среди других. Идея иерархии может звучать жестко, вызывая, к примеру, чувство неудачи, если вы не наверху. Однако в более широкой перспективе суть в том, чтобы выполнять предписанную вам роль.

Выполнение роли в соответствии со статусным вектором может означать что-то простое – появляться на работе вовремя и выполнять ее, – а может быть сложнее, например организовывать других людей и управлять ими, чтобы развивать бизнес. Есть много способов поддерживать хорошую репутацию. К примеру, и тяжелый в общении человек, но эксперт в своей области, и человек, который работает неровно, но играет в команде, удовлетворяют потребности и роли внутри группы.

Следующая таблица дает более детальные характеристики социальных иерархий статусного вектора и взаимного альтруизма вектора принадлежности.

Характеристики социальных векторов

Размышление

Поразмышляйте о своих отношениях и счетах социального капитала. Подумайте о напряженных ситуациях, в которых способны помочь улучшенные навыки преодоления трудностей. Также отметьте те счета отношений, которые сильны и поддерживают вас, дают ощущение крепкой связи.

___________________________________________

___________________________________________

Большей частью хаос в вашей социальной жизни, предположительно, возникает ненамеренно и служит симптомом СДВГ, но ваши эмоциональные реакции тем не менее порой сильны. Такие реакции включают стресс и тревогу о том, что о вас могут подумать другие, как вас воспринимают. В иных случаях реакции других людей могут ошеломлять вас, поскольку вы не имеете ни малейшего понятия, что что-то пошло не так. Следующий раздел сосредоточивается на этих социальных эмоциях как части вашего путешествия по этой книге для заботы об отношениях.

Социальные эмоции, как позитивные, так и негативные, помогают поощрять действия, которые поддерживают отношения или препятствуют потенциально неуместным поступкам. Они подсказывают вам, когда нужно предпринять корректирующие действия и при необходимости загладить вину. К примеру, если вы забыли ответить на приглашение друга на обед, вы ощущаете приступ вины, который заставляет тут же извиниться и ответить на приглашение. Подобно этому, благодарность за дружескую услугу побуждает вас выразить благодарность и поискать шанс отплатить за услугу. Эти чувства – социальный клей, который помогает поддерживать обмен на дружеском счете, что уравновешивает его и развивает отношения в долгосрочной перспективе.

Использование аналогии социального капитала в широком смысле – это способ относиться к своим отношениям как к счетам. Этот взгляд расширяет план КПО по преодолению трудностей – план конкретных практических действий в целевых опорных точках применительно к отношениям. Можно использовать план КПО, чтобы способствовать уравновешиванию счетов с другими, выполняя обогащающие отношения задачи. Такие действия укрепляют межличностные связи.

Упражнения на тайм-менеджмент и противодействие прокрастинации, которые вы выполняли ранее, возможно, включали примеры, где подразумевались другие люди, присутствующие в вашей жизни, а возможно, и нет. Следующее практическое упражнение – разбор социальных эмоций постфактум. Его цель – поддержание адаптивной перспективы, которая позволяет вам справляться с чувствами, включая тревогу насчет социального статуса – потери авторитета у других людей.

Упражнение направлено на работу с неловкостью из-за того, что вы прибыли на встречу в неверный день. Это то, с чем сталкивались большинство взрослых с СДВГ, в том числе Трент. Реакции в данном примере – его.

Пример

Трент прибыл в переполненную приемную в офисе его стоматолога и узнал, что он приехал не в тот день.

Опишите ситуацию и то, что произошло, в поведенческих рамках.

Я вошел в переполненную приемную и узнал, что мне назначено на следующий месяц, то есть я приехал на месяц раньше.

Какие мысли у вас возникли по поводу ситуации?

Я больше не смогу сюда вернуться и показаться здесь! Думаю, все молча смеются надо мной и осуждают меня, а я осуждаю сам себя.

Что вы чувствуете?

Я чувствую неловкость от такой простой ошибки и злость на себя, поскольку я взял для этого отгул на работе.

Какие социальные эмоции вы ощущаете?

Неловкость, очевидно, стыд и отвращение к себе. Это моя фрустрация: «Нет другого настолько неорганизованного человека, как я».

До какой степени ваши реакции оправданы?

Моя реакция совершенно оправдана, потому что это точно моя ошибка. Ужасно быть таким неорганизованным.

До какой степени ваша реакция пропорциональна реальности?

Я приехал на месяц раньше, это факт. Но я слишком жесток с собой, поскольку я причинил неудобство только самому себе. Это лучше, чем опоздать на месяц, но все еще неловко.

Какие шаги можно предпринять, чтобы загладить вину или избежать повторения, если это важно?

Заглаживать вину не нужно. Я подтвердил правильную дату визита, проверил ее в своем ежедневнике и настроил текстовые напоминания.

Каков объективный способ осмысления ситуации и продвижения?

Все в приемной, вероятно, уже забыли об этой ситуации. Я не первый человек, который сделал что-то подобное. Моя неловкость означает, что я продолжу стремиться к организованности и надежности, но никто не идеален.

Ваши ответы

Теперь ответьте на те же вопросы, используя собственный пример. Можно скачать рабочий лист «Работа с промахами в отношениях» по адресу https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.

Это упражнение поможет провести переоценку своих автоматических реакций и поддерживать объективность.

Какие мысли у вас возникли по поводу ситуации?

___________________________________________

___________________________________________

Что вы чувствуете?

___________________________________________

___________________________________________

Какие социальные эмоции вы ощущаете?

___________________________________________

___________________________________________

До какой степени ваши реакции оправданы?

___________________________________________

___________________________________________

До какой степени ваша реакция пропорциональна реальности?

___________________________________________

___________________________________________

Какие шаги можно предпринять, чтобы загладить вину или избежать повторения, если это важно?

___________________________________________

___________________________________________

Каков объективный способ осмысления ситуации и продвижения?

___________________________________________

___________________________________________

Переосмыслить совершенные ошибки в перспективе – значит обдумать уровень ущерба. Даже если вы были неправы, была ли ваша ошибка тяжким преступлением? Проступком? Оплошностью? Было это скорее похоже на штраф за парковку или переход дороги в неположенном месте? Попытайтесь сохранять перспективу.

Даже если вы считаете свою ошибку вопиющей, осудили бы вы за нее столь же строго своего друга, особенно с СДВГ? Многие взрослые с СДВГ говорят, что способны давать хорошие советы и поддерживать других, но не себя. Такое ви́дение перспективы – путь к самосостраданию, успокаиванию и подбадриванию себя, о чем мы поговорим дальше.

Сострадание к себе касается важных отношений – ваших отношений с собой. Это не подход «сначала я», сосредоточенный на себе. Это идея о том, что вы заслуживаете того же отношения и милосердия перед лицом несовершенства, что и любой другой человек. Представьте, как бы вы отреагировали на неловкость друга, который приехал на прием к врачу в неверный день. Думаю, вы бы поддержали его, возможно, больше, чем себя в подобной ситуации. Вот почему такая переоценка перспективы порой открывает нам глаза.

Негативный диалог с собой, включая самокритику, – еще одна форма, которую принимают неплодотворные мысли. Внутренний диалог, вызванный хаосом, связанным с СДВГ, может быть довольно суровым и бескомпромиссным. Я слышал, как клиенты настолько занимались самобичеванием, настолько ужасно осуждали себя, что я замечал: «Если кто-то другой заговорил бы с вами так, его бы осудили за словесное оскорбление». Да, важно быть честными с собой по поводу ошибок и путей их исправления и улучшения, но этого можно добиться с помощью прощения, обратившись в будущее.

Полезная стратегия диалога с собой для поддержания сострадания к себе – дистанцированный диалог с собой (Kross, 2021). Это разговор с собой вслух во втором или третьем лице, как если бы вы говорили с кем-то еще. Это означает, что вы обращаетесь к себе «ты» или по имени. У меня также были клиенты, которые добивались успеха, используя первое лицо, «мы».

Диалог с собой в первом лице – иммерсивный диалог с собой. Прорабатывая эмоции в иммерсивном диалоге с собой, вы сталкиваетесь с риском попадания в неплодотворную зацикленность. Лабораторные исследования дистанцированного диалога с собой показывают, что он способствует лучшей эмоциональной регуляции и началу работы над задачами (Kross, 2021). Также это навык преодоления прокрастинации. Дистанцированный диалог с собой, скорее всего, обращается к вашей доброте по отношению к другим людям. Словесное описание чувств и планов выполнения задачи помогает обработать их и справиться с ними.

Запись чувств и ведение дневника – другие полезные стратегии дистанцирования. К примеру, когда вы разочарованы кем-то, можно написать письмо, которое вы никогда не отправите. А можно написать письмо поддержки себе.

Давайте попрактикуемся в дистанцированном диалоге с собой и экстернализации чувств посредством письма. Ниже приведены сценарии, связанные с началом работы над задачей, работой с эмоциями или управлением сумятицей, которые требуют сострадания к себе. Запишите свои реакции на них, обращаясь к себе в третьем лице, по имени, или во втором лице, на «ты», как если бы вы помогали другому человеку с СДВГ. К примеру, ситуация такова: вы пришли на прием в неверный день. Можно письменно ответить: «Поначалу ты ощутишь разочарование, что нормально, но это чувство ослабеет. Ты придешь вовремя на следующий прием и справишься с ситуацией с изяществом и юмором, если об ошибке будет упомянуто».

Вы должны написать отчет по работе (или другое письменное задание, к примеру, благодарственное письмо).

___________________________________________

___________________________________________

Вы не в настроении тренироваться.

___________________________________________

___________________________________________

Кухня или рабочий стол в беспорядке, и вы не знаете, с чего начать уборку.

___________________________________________

___________________________________________

Вы забыли о чьем-то дне рождения.

___________________________________________

___________________________________________

Вы должны сказать учителю, начальнику или другу, что опоздаете с обещанным делом.

___________________________________________

___________________________________________

Вы потеряли кредитную карту. Вы должны заблокировать ее и дождаться новой, что причиняет неудобство всей вашей семье.

___________________________________________

___________________________________________

Сострадание к себе не означает, что надо обязательно всегда ставить себя на первое место. Но не нужно принижать себя или свои потребности, поддерживая других. Сострадание к себе закладывает основу для редко используемых навыков самозащиты и уверенности в себе, о которых мы поговорим далее.

Уверенность в себе – один из тех навыков, который звучит прекрасно, но трудно реализуется. Порой его считают качеством, позволяющим сказать то, во что вы верите или чего хотите, уверенно и прямо. Самозащита – это вариант уверенности в себе. В контексте СДВГ это обычно описывается как потребность попросить о помощи, поиск приспособлений или другое заявление о ресурсах, которые позволяют справляться с СДВГ и использовать свои сильные стороны. Это порой особенно сложно для студентов с СДВГ, которые сталкиваются с бюрократией и управленцами в вузе.

Уверенность в себе часто путают с агрессивностью, к примеру: «Не принимайте отрицательного ответа». Это вызывает особенную тревогу у взрослых с СДВГ, которые боятся, что потеряют еще больше социального капитала, если их просьбу отвергнут или пренебрегут их нуждами.

Справедливо или нет, но отказы случаются. Однако большинство людей обнаруживают, что им становится легче, если они заявили о себе, даже если ответ получили отрицательный. Сдавшись дискомфорту и не высказавшись, мы можем остаться с чувством сожаления («Почему я не спросил, когда у меня была возможность?»). И, что более важно, вполне вероятно, что все сложится в вашу пользу, если вы выскажетесь.

Следующая стратегия определения роли – поведенческий рецепт для уверенности в себе и самозащиты (Ramsay, 2020).

1. Определите ситуацию в конкретных, практических терминах.

2. Определите свою роль в этой ситуации.

3. Определите, что вы должны делать, чтобы исполнять свою роль в этой ситуации.

4. Каков поведенческий сценарий или рецепт для действия, которое вы должны совершать, чтобы исполнить свою роль? Быстро и просто переосмыслить ситуацию для уверенности в себе можно, сформулировав факты так, как вы их видите («Я думал, что заказал картошку фри с сэндвичем, а не картофельные чипсы»).

5. Определите и обработайте любые предполагаемые мысли, негативные предсказания или другие факторы, которые лежат вне вашего контроля, например то, как может отреагировать другой человек. Вы можете контролировать то, как вы себя ведете или что говорите, но не то, как реагирует другой. (И все же шаг 4 частично заключается в том, чтобы разработать сценарий, который увеличивает вероятность положительного результата.)

6. Подумайте о потенциальных препятствиях к воплощению вашего сценария, включая дискомфорт и обходные пути.

7. Примените свой план с помощью поведенческого сценария. Как только вы отстояли свою точку зрения или высказали просьбу, вы исполнили свою роль. Возможно, будет еще обсуждение или согласование, но каким-то образом это разрешится.

Эта опора делает уверенность в себе конкретной и практичной. Можно быть уверенными в себе в рамках сотрудничества, даже в личной жизни, делясь своей точкой зрения или просьбой. Затем вы уважительно позволяете ответить другому человеку.

Вот пример самостоятельно созданной стратегии в ситуации, когда Сьюзен сомневалась, обратиться ли за помощью по проекту. Прочитайте пример Сьюзен, а затем попрактикуйтесь на собственном примере. Рабочий лист «Этапы стратегии определения собственной роли» можно скачать по адресу: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.

Пример

Какова проблема или ситуация? Выразите ее в конкретных, практических терминах.

Я не успеваю сделать крупный проект по работе. Некоторые вещи оказались мне непонятны, хотя раньше были ясны. Мне нужна помощь, чтобы я могла убедиться, что я на верном пути. Я тревожусь, что разочарую начальницу, если попрошу помощи с тем, что мне уже объяснили.

Какова ваша роль в ситуации?

Я в команде проекта. Моя задача неясна. Моя роль – попросить у начальницы прояснения и руководства, чтобы выбраться из тупика и снизить стресс.

Что нужно сделать, чтобы исполнить роль?

Я попрошу о встрече с начальницей по поводу моей части проекта прямо сейчас, вместо того чтобы ждать. Также я попрошу о еженедельных проверках, что поможет мне не сходить с пути до дедлайна.

Какой план действий можно использовать, чтобы исполнить вашу роль?

Чтобы исполнить свою роль, я могу сказать: «Я хочу встретиться с вами, чтобы уточнить свое понимание того, на каком этапе проекта я нахожусь, и получить обратную связь. В будущем мне поможет, если вы будете регулярно контролировать меня, чтобы убедиться, что я на верном пути. Можно это сделать?»

Вы вовлекаетесь в «чтение мыслей» или негативные предсказания по поводу вещей, которые не можете контролировать?

Я тревожусь, что начальница разозлится и утратит доверие ко мне. Я не могу контролировать ее реакцию. Прояснение ситуации – это первое, что стоит сделать, хотя это и сложно. Я почувствую, что вышла из тупика, вместо того чтобы сожалеть, что не высказалась.

Есть ли какие-то препятствия к воплощению этого плана?

Моя начальница будет в отпуске на следующей неделе, так что мне надо действовать быстро. Это разумная просьба, и я почувствую себя лучше после того, как это сделаю.

Как вы примените свой план действий?

Легче написать электронное письмо, но я лучше справляюсь лично и смогу убедиться, что понимаю ситуацию в реальном времени. Когда я встречусь с ней, я буду использовать сценарий, который написала, чтобы высказать просьбу и получить ответ.

Суммируйте воплощение плана и результат.

Мы с начальницей встретились утром, прежде чем офис заполнился людьми. Она прояснила ситуацию и подсказала мне, как действовать в ситуациях затруднения, но сказала, что я на верном пути. Она согласилась на регулярные проверки, а это помогает.

Ваши ответы

Теперь используйте пример уверенности в себе или самозащиты, значимый для вас, который следует из стратегии, разработанной самостоятельно. Рабочий лист «Этапы стратегии определения собственной роли» можно скачать по адресу: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.

Какова проблема или ситуация? Выразите ее в конкретных, практических терминах.

___________________________________________

___________________________________________

Какова ваша роль в ситуации?

___________________________________________

___________________________________________

Что нужно сделать, чтобы исполнить роль?

___________________________________________

___________________________________________

Какой план действий можно использовать, чтобы исполнить вашу роль?

___________________________________________

___________________________________________

Вы вовлекаетесь в «чтение мыслей» или негативные предсказания по поводу вещей, которые не можете контролировать?

___________________________________________

___________________________________________

Есть ли какие-то препятствия к воплощению этого плана?

___________________________________________

___________________________________________

Как вы примените свой план действий?

___________________________________________

___________________________________________

Суммируйте воплощение плана и результат.

___________________________________________

___________________________________________

Стратегию «определи свою роль» можно использовать для практически любого вопроса, но особенно полезна она тогда, когда вы просите о помощи. Однако вы должны быть готовы принять помощь. Сьюзен часто чувствовала вину, прося начальницу о последующих встречах. Легко увидеть в просьбе односторонний, обременительный вывод средств со счета отношений. Вместо этого постарайтесь рассматривать просьбу как обеспечение другого человека возможностью оказать поддержку. Те, кто помогает, также получают дивиденды. Помогать людям приятно. Позвольте другому человеку выполнить свою роль и направить вашу просьбу. Если человек помогает вам, выражение благодарности с вашей стороны уравновешивает обмен даяния и принятия.

Эта точка зрения также переосмысливает просьбу о помощи как даяние и принятие. Обе стороны получают выгоду. Давайте рассмотрим некоторые способы получения взаимной поддержки.

Еще одна форма поддержки «услуга за услугу» – физическое дублирование, с которым мы познакомились как с навыком преодоления прокрастинации в главе 5. Бартер – форма физического дублирования, договоренность: «Ты помогаешь мне с моим, я помогу тебе с твоим». Вы помогаете соседу навести порядок в гараже, а на следующий день он помогает вам наводить порядок в вашем домашнем офисе. По сути, физическое дублирование – партнерство на основе взаимной ответственности. Можно найти по соседству или на работе спутника для ежедневной прогулки. Сама по себе запланированная встреча с кем-то может замотивировать обоих прийти туда и принять участие. По мере того как все больше людей работают из дома, увеличивается количество групп виртуальных коворкингов. Есть и другие варианты, которые приносят пользу группе людей, которая принимает участие в совместном труде.

Стратегия «определи свою роль» также актуальна, когда мы обрабатываем просьбы от других – сфера, в которой вы, возможно, ощущаете излишнее количество обязанностей и перегрузку. Такая проблема возникает, если вам сложно сказать «нет» или вы испытываете другие трудности с границами, чему посвящен следующий раздел.

Трудности с отказом (или импульсивное согласие) – распространенная проблема у взрослых с СДВГ. Импульсивная уступчивость (Ramsay и Rostain, 2015a) – рефлекс соглашаться на интересные приглашения, проекты или просьбы, но позже осознавать, что вы не в состоянии справиться с уже существующими обязанностями, не говоря уже о новых. Решение не в том, чтобы отклонять все просьбы, а в том, чтобы сначала выиграть себе время на взвешенные решения и установление границ, если это необходимо.

Выигрывание времени – еще одна копинг-стратегия. Когда кто-то обращается к вам с просьбой, которая привлекает вас, но требует значительного времени и усилий, рефлекторной, готовой реакцией может быть что-то вроде: «Я обдумаю это и свяжусь с вами».

Во время отсрочки можно определить условия, которые при их удовлетворении позволят вам сказать «да». К примеру, если вас попросят координировать школьную благотворительную ярмарку, вы, вероятно, почувствуете себя польщенными. Но после того как это чувство утихнет, вы поймете, какое огромное количество дел вас ждет. Вместо того чтобы соглашаться на изначальную просьбу, вы можете предложить поработать в билетной кассе в день благотворительной ярмарки.

Вы, скорее всего, столкнетесь с усилиями убедить вас проконтролировать все мероприятие. Однако используйте хитрости политиков и придерживайтесь своей точки зрения, автоматически (но уверенно) повторяя одно и то же: «Спасибо, но не нужно». Такие ситуации идеально подходят для стратегии «Если/когда X, то Y»: «Если меня попросят сделать что-то, что отнимает много времени, я скажу: „Дайте мне подумать“».

Еще один копинг-вариант – отменить импульсивное «да». Чаще всего вы можете по размышлении отказаться от просьбы. Может возникнуть чувство вины и неловкости, подогреваемое мыслями о том, что вы «должны» держать слово и «перетерпеть». Будут времена, когда вы станете поступать именно так, например возвращая услугу, которую вы кому-то задолжали, даже если это неудобно. Но будут и времена, когда стоит подумать об отказе от предложения что-то сделать. Можно взвесить, что выгоднее: выполнить обязательство или вежливо отказаться из-за последствий для своего самочувствия.

Вот этапы стратегии отказа и установления границ.

⚪ Выслушайте и поймите просьбу.

⚪ Выиграйте время («Я подумаю над этим и свяжусь с вами»).

⚪ Выясните, сколько времени, усилий и энергии вы затратите на выполнение просьбы, и подумайте над тем, как это повлияет на ваши текущие обязанности и благополучие, а также на отношения с просящим.

⚪ Подумайте, какие условия позволят вам сказать «да».

⚪ Если ваш ответ – «нет», скажите это и придерживайтесь своей точки зрения.

⚪ Оставляйте открытой возможность отменить согласие.

Налог на СДВГ имеет отношение к финансовым издержкам, связанным с СДВГ. Примеры включают позднюю оплату просроченных счетов, штрафы за парковку из-за забывчивости и импульсивные покупки. Другие финансовые проблемы у взрослых с СДВГ включают увеличение долгов и сокращение сбережений и пенсионных счетов (Barkley, 2015).

Есть и соответствующий временной налог, а также усиление стресса, когда вы сталкиваетесь с неудобствами из-за просроченных счетов, штрафов и подобными финансовыми издержками. Также вы тратите время и платите эмоциональной и когнитивной загрузкой за необходимость искать вещи, положенные не на свое место, например телефоны и ключи. Налог на СДВГ также может повышать уровень стресса в отношениях, поскольку финансовые трудности, положенные не на место вещи, забытые обещания, опоздания и другие ошибки создают напряжение, когда влияют на других людей.

Однако еще один тип санкций СДВГ может быть навязан себе, подобно дорогостоящей плате за обслуживание (Ramsay, 2020). Так происходит, когда вы жертвуете своим благополучием или свободным временем, поддавшись собственным амбициям. К примеру: «Я не могу пойти на встречу с друзьями, потому что еще не сделал домашние дела» или «Я должна пропустить йогу, чтобы наверстать работу, которую я не сделала в офисе». Это все равно что тайм-аут для взрослых или заземление себя.

Да, бывают времена, когда такие уступки необходимы, например приближение важного дедлайна. Однако чаще всего такие санкции – назначенные самим себе саморазрушительные наказания. Эти санкции удваивают присущую СДВГ неэффективность, поскольку мы лишаем себя восстанавливающей активности, заботы о себе. Как будто СДВГ – ростовщик, взимающий огромные, все время повышающиеся проценты. Выполнять обязанности важно, как и восстанавливаться после промахов. Кроме того, забота о себе, например общение и тренировки, – это жизненно необходимая задача. Забота о себе сегодня – первый шаг к тому, чтобы лучше справляться с трудностями завтра. Такая забота о себе – базовая потребность или право, а не что-то, что нужно заслужить, и мы детально обсудим это в главе 8.

Разновидность навязанных себе санкций СДВГ – это препятствование себе. Оно берет начало в вине и стыде, которые часто описывают взрослые с СДВГ, когда заключают, что разочаровали других и остались перед ними в долгу. К примеру, студент колледжа, которому продлили срок выполнения задания, старается уложиться в новый дедлайн, будучи убежденным: «Мое исследование должно быть „на неделю лучше“, чем у остальных». Это не было условием продления срока, но сигнализирует о вине студента, мысли о том, что он не должен нуждаться в дополнительном времени или не заслуживает его.

Когда мы обещаем слишком много и выполняем слишком мало – это проявление навязанных себе санкций СДВГ. Подобно Тренту, вы, возможно, предположили, что ваш СДВГ создал долги в отношениях, которые вы не в состоянии возместить, тюрьму для должника социального капитала. Вы возвращаетесь к опозданиям, забывчивости и другим примерам и удивляетесь, как начальник, друзья или партнер терпят вас.

Соответственно, когда возникает шанс возместить ошибку или выплатить предполагаемый долг какому-то человеку, вы даете слишком много обещаний: «Я возьмусь за твой проект первым делом завтра» или «Я уберу весь дом к тому времени, как ты вернешься». Ваши намерения благи, но вы создали новый потенциальный повод для разочарования или долг, такой же, от которого вы и пытаетесь избавиться. Вместо этого стремитесь обещать меньше и потенциально выполнять больше, но по крайней мере выполнять, что уже обычно является достаточным вкладом в отношения.

Без сомнения, СДВГ оказывает реальное, порой пагубное и потенциально разрушительное воздействие на некоторые отношения. Следите за присущей вам склонностью замечать только плохое в своей сумятице, например помнить и преувеличивать ошибки (искажение негативного фильтра) и приходить к выводу, что другие столь же строги к вам, как вы к себе. Чтение чужих мыслей и намерений, вероятно, самое распространенное искажение в отношениях. Способ использовать копинг-навыки при СДВГ – воспринимать свои отношения так, как будто они состоят из множества задач с конкретными ролями, о чем мы поговорим в следующем разделе.

Как уже говорилось ранее, СДВГ – проблема результативности, а не проблема знания. Это справедливо и в личных отношениях. Забота об отношениях и их улучшение – пространная, туманная, неконкретная задача. Давайте посмотрим, как можно применить план КПО с конкретными и практичными шагами в намеченных опорных точках к отношениям.

Давайте рассмотрим конкретные, практичные шаги и наметим опорные точки, которые могут помочь улучшить модели поведения в отношениях. Ниже приведены примеры, которые помогут вам начать.

⚪ Выберите конкретную встречу с человеком, на которой вы появитесь рано, и поставьте отметку в планировщике.

⚪ Используйте время, пока добираетесь на работу общественным транспортом утром, чтобы ответить на текстовые сообщения и электронные письма.

⚪ Договоритесь с собой и пометьте в планировщике самостоятельно написать друзьям или связаться с ними.

⚪ Что касается супруги/партнера / соседей по комнате, назначьте регулярный день и время (к примеру, в шесть вечера в воскресенье) для согласования расписаний или беседы о других домашних делах.

⚪ Расспросите супруга, партнера или ребенка об их дне, когда вернетесь домой с работы.

⚪ Расспросите одного из коллег в понедельник о том, как проходит его жизнь вне работы.

⚪ Желайте доброго утра всем в вашей рабочей группе каждый рабочий день.

⚪ Определите время, чтобы посмотреть фильм с другом или членом семьи, который им понравится, даже если вы в этом не заинтересованы.

⚪ Если вы живете с кем-то, сделайте что-то, что важно для него, даже если вам это не кажется чем-то важным. Например, повесьте куртку вместо того, чтобы бросать ее на стул, когда вернетесь домой с работы.

⚪ Откладывайте в сторону телефон, когда кто-то с вами говорит, чтобы сосредоточиться на слушании.

Назовите хотя бы один конкретный, практический шаг и наметьте опорную точку, которые можно применить, чтобы улучшить по крайней мере одну модель поведения в отношениях. Возможно, стоит внести их в список задач или планировщик, если это регулярное дело, например вынос мусора на переработку.

___________________________________________

___________________________________________

Эта глава проиллюстрировала важность навыков работы с управляющими функциями в социальной сфере. Аналогия социального капитала отношений как совместных счетов с другими людьми – способ отслеживать свое положение среди других. Также подумайте о том, чтобы осмыслить отношения как задачи по выполнению ваших ролей и заботе об этих отношениях. Социальные эмоции помогают уравновесить счета наших отношений.

Однако вы, возможно, чувствуете себя особенно уязвимыми к непониманию из-за СДВГ. Ваши действия или бездействие могут быть неверно интерпретированы как недостаток заботы. Вас, скорее всего, будут критиковать за классические ошибки, связанные с СДВГ. Подобно многим взрослым с этим синдромом, вы, вероятно, испытываете трудности с излишними эмоциональными реакциями на критику и потенциальное отвержение. Еще одной проблемой может стать упущение из виду важных сигналов и социальных намеков, что порой делает общение напряженным. В более редких случаях некоторые взрослые с СДВГ оказываются в токсичных и даже насильственных отношениях. В главе 7 эти темы рассматриваются более детально.

Замечаете ли вы, что слишком сильно реагируете на то, что позже оказывается тривиальными вопросами, например на безобидные шутки насчет положенных не туда ключей? Как насчет ощущения, словно вас недооценивают по сравнению с теми, кто вас окружает, вроде сверхорганизованного коллеги по кабинету? У вас есть успешный родственник, который с ходу дает бесполезный совет вроде «нужно перестать прокрастинировать»? Замечание начальника по поводу вашего опоздания перед полной комнатой коллег не выходит у вас из головы? Реагировали ли вы ответным гневным выпадом, разражались слезами или извергали вулкан ругательств в машине по дороге домой наедине с собой по поводу таких случаев? Это примеры того, что называют чувствительностью к отвержению.

Дисфория чувствительности к отвержению, или чувствительность к отвержению (ЧО), и ее связь с СДВГ – острая тема в лечении СДВГ (Dodson, 2023). Усиливающийся интерес к ЧО отражает растущее понимание роли эмоций в жизни людей с СДВГ, особенно того, как эмоции связаны со стрессом в отношениях.

Если вы подобны большинству взрослых с СДВГ, у вас было более чем достаточно отвержения и других фрустраций. Вы, скорее всего, сталкивались с обидными ярлыками или неверным объяснением ваших трудностей, таким как лень, немотивированность, нечувствительность и ненадежность. Чувствительность к отвержению – это защита для взрослых с СДВГ из разряда «обжегшись на молоке, дуешь и на воду», которая, вероятно, скорее походит на защиту «раз побит – навсегда уязвим». Ослабленная способность регулировать эмоции – ключевая черта СДВГ (Barkley, 2015) – усиливает опыт отвержения. Такая неспособность еще более затрудняет попытки успокоиться и преодолеть отвержение.

Исследования, посвященные искажениям мышления у взрослых с СДВГ, обнаружили, что опыт жизни с СДВГ приводит к фрустрациям и ощущению подавленности. Эти чувства ведут к стратегии избегания-уклонения, что, в свою очередь, создает еще больше проблем или воспринимаемых неудач. Этот круг становится порочной нисходящей спиралью (Knouse, Zvorsky и Safren, 2013). Такие неплодотворные мысли и эмоциональные реакции берут начало в реальном опыте и выполняют функцию самозащиты: мы уклоняемся от потенциальных фрустраций. Избегание-уклонение, хотя оно и неплодотворно, становится быстрым и легким аварийным выходом.

Хотя подобные состояния ума имеют смысл, они не помогают, поскольку сбивают вас с пути к целям и отражаются на отношениях. Возможно, вы излишне обобщаете подобные мысли, как маленькая капля чернил окрашивает полный стакан воды. Соответственно, ваши эмоции, вызванные чувствительностью к отвержению, и избегание мешают вам работать с ситуацией здесь и сейчас, подрывают веру в себя в собственных начинаниях, особенно тех, что влияют на ваши отношения.

Лекарства, одобренные при СДВГ, могут улучшить эмоциональную регуляцию (Surman и Walsh, 2022). Однако при сочетании чувствительности к отвержению и связи СДВГ и тревожности у взрослых помогают и копинг-стратегии.

Когда мы работаем с сочетанием ЧО и связью СДВГ и тревожности у взрослых, первый шаг – определение конкретных триггеров ЧО. Додсон (2023) написал, что ЧО «запускается восприятием того, что человека отвергают или критикуют. <…> Она может также запускаться чувством отставания – неумением соответствовать собственным высоким стандартам или ожиданиям других». Следовательно, вы можете ощущать повышенную чувствительность к реакциям других и собственной внутренней критике результативности. Это версия тревоги результативности при СДВГ, представленной в главе 2, связанная с отношениями. Более того, тревога по поводу социального статуса – человеческая заводская настройка для отслеживания репутации или социального положения (Wright, 1994). И все же ЧО – это вызываемая СДВГ тревога по поводу социального статуса, усиливаемая фрустрациями публичности СДВГ у взрослых.

Давайте рассмотрим некоторые распространенные триггеры ЧО. До сих пор самым подтвержденным когнитивным искажением у взрослых с СДВГ был перфекционизм – в исследовании нашей группы (Strohmeier и др., 2016). Еще два, к которым мы часто обращались, – эмоциональное обоснование и принятие решений и сравнение с другими. Здесь я выйду за пределы этих данных, но можете рассматривать перфекционизм в связи с эмоциями, которые задействуются в принятии решений и извлечении социальных сравнений. Перфекционизм становится средством избегать отвержения, к примеру: «Если я идеален, я в безопасности».

Чувство, что вы неидеальны, делает вас уязвимыми к потенциальной обиде и отвержению. История разочаровывающих решений и результатов может привести вас к недоверию к себе и склонности сравнивать себя с другими в негативном ключе. Вы думаете обо всем том, в чем вы не соответствуете тем требованиям, которые, как кажется, предъявляет мир. Такая привычка может привести к отрицанию собственных преимуществ перед лицом связанных с СДВГ трудностей и выводу, что другие будут искать в вас недостатки и критиковать. В совокупности этот процесс – рецепт для чувствительности к отчуждению при СДВГ.

Исследования случаев отвержения не конкретно в случае с СДВГ обнаружили следующие шесть распространенных категорий (Leary и др., 1998). Подумайте, актуальны ли какие-либо из них для вас. Диссоциация в данном исследовании имеет отношение к окончанию личных отношений:

⚪ критика;

⚪ предательство;

⚪ активная диссоциация (к примеру, когда вас бросают в отношениях на фазе свиданий);

⚪ пассивная диссоциация (к примеру, вас больше не включают в групповой чат или игнорируют);

⚪ недооценивание;

⚪ насмешки.

Перечислите любые другие примеры случаев отвержения.

___________________________________________

___________________________________________

Каким бы простым это ни казалось к данному моменту, признание того, что ваша ЧО была запущена, – важный первый шаг. Это позволяет начать использовать свои копинг-навыки, например адаптивное эмоциональное дистанцирование и выстраивание перспективы, быстрее и более эффективно. Вы, по сути, приглушаете громкость своей ЧО. Сюда могут входить ситуации, когда вы были отвергнуты или окликнуты по ошибке, а также случаи, когда вы преувеличиваете или неверно воспринимаете подобные вопросы. Давайте перейдем к практике.

Пример

Прочитайте следующие примеры реакций, а затем проделайте упражнение, используя личный пример.

Какая ситуация запустила вашу ЧО? Определите ее в поведенческих, а не эмоциональных терминах.

Мой начальник вернул мне месячный отчет с сообщением, что я должен переработать его и отправить повторно, чего ранее никогда не происходило.

Многие взрослые с СДВГ сообщают об истории травли, обычно в более раннем возрасте. Травля у взрослых может проявляться в принуждении, манипуляции и принижении. Девочки-подростки и молодые женщины с СДВГ особенно подвержены риску абьюза на свиданиях и в романтических отношениях (Hinshaw и др., 2022). Такой абьюз может достигать уровня газлайтинга, что может проявиться как в сфере принадлежности, так и в статусной сфере (см. Sarkis, 2018; 2022).

Газлайтинг – ситуация, когда хищник-манипулятор коварно и систематически обманывает ничего не подозревающую жертву, заставляя ее сомневаться в своем восприятии реальности. Такие люди делают это, ставя под сомнение память человека и его изложение фактов и принижая чувства, потребности и идеи этого человека. Газлайтеры создают неприятности и приписывают своей жертве негативные черты характера. Эти предполагаемые неприятности и негативные черты используются, чтобы обвинять человека в любых нежеланных событиях. Это включает оправдание собственного дурного поведения («сама виновата»). Газлайтинг может проявляться на работе или в другом окружении как харассмент: обвинение в том, что не является вашей виной, или сфабрикованные плохие показатели работы. Газлайтер может поставить себе в заслугу вашу хорошую работу. Такая тактика также сдабривается приязнью, заверениями и другими символическими жестами, которые еще больше усиливают замешательство жертвы и ее сомнения в себе. Изоляция жертвы от друзей и близких помогает поддерживать обман.

Мотивацией для такой эксплуатации может быть финансовый контроль, эмоциональный контроль в отношениях или жажда наживы. Газлайтер использует жертву как свою собственность. Люди, которые становятся их мишенями, сомневаются в том, что чего-то заслуживают, в том числе в том, что могут стать подходящим партнером для другого человека. Это удерживает их в силках отношений и порабощает.

В каком-то роде тема недоверия и «последовательной непоследовательности», которая определяет СДВГ, уже привносит такие сомнения в умы многих взрослых с СДВГ, что сродни самогазлайтингу. Вот поэтому сострадание к себе и самозащита – важные навыки для практики.

Когда вы сталкиваетесь с газлайтингом, перенести центр нужно на доверие к себе, к тому, что, как вы знаете, истинно или ложно. Газлайтеры полагаются на внешне убедительные заявления, которые нацеливаются на ваши уязвимые места. Они угрожают вам потерей друзей, работы или денег, если вы не прислушаетесь к ним. Они оформят предупреждения как пустые обещания и будут говорить мило, пытаясь удержать вас на крючке. Такие жесты не означают реальных изменений. Сосредоточьтесь на их действиях, а не словах. Обратитесь к друзьям, семье, доверенным коллегам и другим людям, которые обеспечат вам поддержку и перспективу.

Эмоциональный шантаж при газлайтинге – одна из форм насилия в отношениях. Давайте подробнее рассмотрим компоненты абьюзивных отношений.

Абьюзивные отношения могут включать любые нежеланные физические действия. Они также могут включать постоянное эмоциональное насилие. Эмоциональное насилие часто принимает форму словесного насилия, включая оскорбления, обидные клички, обвинения и угрозы. Эмоциональное насилие заставляет жертву обороняться, опасаться обстоятельств, но ощущать себя в ловушке («Я не хочу оставаться, но не могу уйти»). Газлайтинг и подобные принуждения могут сигнализировать об абьюзе. Часто ключевые детали в отношениях находятся под запретом, например финансовые решения и доступ к средствам. Газлайтер может запрещать жертве видеться с кем-то или не разрешать делать что-то.

Ваша безопасность – самое важное. Если вы подозреваете, что оказались в абьюзивных отношениях, попросите профессиональной помощи, включая помощь закона, чтобы узнать свои права и возможности. Если абьюзер отрицает насилие или не хочет меняться, подумайте о расставании, уйдите, если вы живете вместе, и поищите другие способы обеспечить себе безопасность и благополучие (Sarkis, 2020).

Проблемные отношения без насилия, описанного выше, все равно полны стресса, не приносят удовлетворения и нездоровы. В следующем разделе мы обсудим некоторые распространенные трудности в отношениях, на которые влияет СДВГ.

Многие пары, испытывающие воздействие СДВГ, страдают от плохой коммуникации, финансовых и родительских стрессов, а также других разногласий, которые могут ослабить узы. Если хотя бы один из партнеров страдает СДВГ, эти типичные проблемы пар усугубляются. Исследования пар, на которые влияет этот синдром, обнаруживают стрессовые факторы, берущие начало в распространенных диагностических чертах СДВГ (Pera и Robin, 2016). Наиболее часто упоминаемые стрессовые факторы коренятся в отвлекаемости, плохой памяти на детали и проблемах с выполнением обещаний. «Последовательная непоследовательность» СДВГ подрывает выполнение ролевых ожиданий в серьезных отношениях и ведении домашнего хозяйства. Проблемы еще более усложняются, когда нужно жонглировать требованиями работы, родительства, финансами и другими обязательствами.

Домашние обязанности – часто стрессовый момент в отношениях. К примеру, в начале отношений один из партнеров, возможно, просто начал выполнять обязанность по умолчанию, но это изначальная, молчаливая договоренность больше не работает. Обязанности могут быть пересмотрены, когда меняются обстоятельства. Обязанности можно разделить в зависимости от того, что лучше подходит каждому партнеру. То же самое можно проделать внутри рабочей группы в офисе.

Существуют и другие сложности, более специфичные для партнера с СДВГ. Взрослые с СДВГ говорят о неправильном истолковании намерения их действий или бездействия, если другой партнер не понимает СДВГ. Это обвинения вроде: «Если бы ты любил меня, ты бы сделал это (не сделал этого)». Это не означает, что партнеры с СДВГ всегда ни при чем. Возможен здоровый компромисс, где присутствуют взаимное понимание сложностей СДВГ, разумные обсуждения и соглашения, как, к примеру, по поводу домашних дел выше.

Партнерам без СДВГ часто идет на пользу, если они узнаю́т о воздействии синдрома на отношения. Партнерам с СДВГ полезно действенное медикаментозное и немедикаментозное лечение. Сюда входят копинг-стратегии, которые улучшают социальный капитал, например совместный календарь домашних обязанностей, что очень важно для взрослых с СДВГ (Orlov, 2010; Pera, 2008). Позитивные результаты действенного лечения проникают в отношения. К примеру, улучшение тайм-менеджмента, снижение прокрастинации и увеличение числа задач, доведенных до конца, немедленно сказываются на отношениях дома и на работе.

Помимо навыков работы с ЧО и избегания токсичных отношений, можно использовать проактивные копинг-навыки, чтобы следить за собой и проявлять свои лучшие качества в отношениях. Это способствует связям, которые приносят взаимное удовлетворение и подчеркивают ваши сильные стороны. Следующий раздел сосредоточивается на стратегиях, которые помогут вам создать бо́льшую стабильность для себя, а также пойдут на пользу отношениям.

Доверяйте своей способности выстраивать отношения и заботиться о них с использованием ваших навыков, в том числе управления ими, когда ситуация усложняется. Ваши счета необязательно идеально уравновешивать. Это нормально. Существуют близкие отношения, в которых долг – ваш или другого человека – нередкое дело, если есть история добросовестных вложений. Другие отношения могут быть неуравновешенными, но не чрезмерно. Однако уделяйте внимание своим тревогам о статусе счета, когда встречаетесь со сложностями, недостатком взаимности и поддержки.

Я подчеркнул, что способы управления задачами в отношениях сходны для вас со сферами проблем, связанных с СДВГ. Однако другие люди также отвечают за поддержание с вами счетов. Хорошие отношения подразумевают сотрудничество и компромисс. Возможно, у вас есть друзья, которые понимают, как СДВГ создает у вас стресс: допустим, друг, который приспосабливается к вашей забывчивости, присылая добрые текстовые напоминания, помогающие собраться. Если вы беспокоитесь, что такие особенности вызывают впечатление, что у вас слишком высокие запросы, подумайте, отличается ли это чем-то от любезностей по поводу чьих-то ограничений в питании. Именно такого взаимообмена вы должны искать в общении с другими, без всяких извинений.

Управление отношениями – обширная тема со многими нюансами, потому что каждые отношения преподносят свои сложности и возможности. Хотя профилирование отношений может показаться сложным термином, мы профилируем наши отношения. Вы знаете друга, которому можно доверить щекотливую проблему, и того, кому нельзя. Также вы знаете того, кто понимает СДВГ, и того, кто даже не пытается.

Помните: вас тоже профилируют. Люди естественным образом подключаются к социальному статусу друг друга. Такие выводы помогают выбирать и поддерживать отношения с реалистичными, взаимными ожиданиями с коллегами, друзьями и возлюбленными. Взрослым с СДВГ особенно полезно общаться с людьми, которые ценят их сильные стороны и понимают синдром.

Глава 8 уделяет внимание вашим сильным сторонам, которые в сочетании с растущим арсеналом навыков можно использовать не только для отношений, но и для благополучия в целом. Для этого мы также рассмотрим проблемы, связанные с образом жизни, чтобы еще больше ослабить ваши стресс и тревогу.

«Ценности в действии: инвентаризация достоинств» (VIA-IS; Peterson и Seligman, 2004) – продукт позитивной психологии. Позитивная психология – психологическая наука, направленная на выявление адаптивных черт человеческой природы, например выносливости, посттравматического роста и процветания (Seligman и Csikszentmihalyi, 2000). Опросник «Ценности в действии» используется, чтобы составить профиль сильных сторон характера с помощью самооценки. Легко можно бесплатно заполнить опросник онлайн, но давайте используем этот список достоинств характера для размышления.

Давайте перейдем от этого размышления к упражнению, в котором вы подумаете, как использовать свои сильные стороны.

Это гибридная практика-размышление. Ответьте на следующие вопросы. Постарайтесь периодически возвращаться к ним.

Технологические устройства и электронные гаджеты, несмотря на все свои преимущества, становятся постоянным средством избегания-уклонения, особенно для взрослых с СДВГ. Более того, даже удовольствие от технологий в свободное время – необязательно настоящий отдых. Задачи, которых вы избегаете – домашние дела, проекты по работе, тренировки, – по-прежнему сжигают ментальную энергию, оставаясь несделанными в вашем мозгу. Такая когнитивная загрузка разрывает мозговые цепи, влияя и на психологическое, и на физическое здоровье (Levitin, 2014; Paul, 2021; Porges, 2021), не говоря уже об СДВГ.

Планы преодоления прокрастинации могут сосредоточиваться на использовании технологий или гаджетов и помогают вам понять, когда они необходимы для решения задач. Если они не нужны для текущей задачи, это отвлекающие факторы, которые стоит держать вне доступа, подальше от глаз. Когда это невозможно, например вам нужен компьютер для работы, необходимы стратегии для преодоления искушений. Можно перевести гаджет в режим полета, чтобы избежать выхода в Сеть. То, какие характеристики вы будете использовать, как будете справляться с искушениями и промахами, особенно пригодится в таких ситуациях («Если я поймаю себя на покупках онлайн, я остановлюсь и перечитаю последний абзац»). Также можно использовать дистанцированный диалог с собой, инструкции вроде «ты выдержишь час учебы, прежде чем проверить социальные сети».

Побуждение проверять гаджеты, как и в случае с другими импульсами к избеганию, содержит полезную информацию о том, как вы относитесь к задачам, а именно к ощущениям стресса или отторжения. Заблаговременное предвидение этих потенциальных эмоций можно использовать в планах преодоления прокрастинации и стратегиях того, что вы будете делать, если испытаете стремление прервать задачу. Такие импульсы к избеганию-уклонению часто вмешиваются в ход работы над задачей. К примеру, вы оправдываете проверку телефона тем, что приводите себя в хорошее настроение или что заранее награждаете себя за любой объем сделанной работы («Все начинается хорошо. Это приятное ощущение. Я вознагражу себя и проверю результаты прошлой ночи»). Не кажутся ли эти привычки знакомыми?

Такие отступления от задачи – рискованная вещь. В зависимости от того, как долго вы занимались задачей, такие отклонения могут сигнализировать о потребности в перерыве, а возможно, и о том, что вы достигли своей цели и можете остановиться. Такие субъективные суждения требуют честной самооценки и взвешенных решений. Когда вы завершаете период работы над задачей в длительном проекте, например ремонта дома или письменного задания, хорошая практика – запланировать следующий период работы.

Перерывы – уязвимые опорные точки. Ограничение перерыва – полезный способ вернуться к задаче после отдыха. Как и в случае с ограничением задач, ограничьте перерыв временем или задачей, например десятью минутами или чашкой кофе соответственно, и в каждом случае предусмотрите быструю остановку. Помогает и план реализации для возвращения к задаче.

Все проблемы со здоровьем и благополучием, к которым мы до сих пор обращались, представляют собой сложности для реализации, знакомые большинству взрослых с СДВГ. В следующем разделе мы кратко рассмотрим другие трудности, с которыми сталкиваются многие взрослые с СДВГ и в которых вам может понадобиться поддержка специалистов.

Эта глава была посвящена использованию активных копинг-методов, подобных тем, о которых вы узнали из этой рабочей тетради, для укрепления сильных сторон и улучшения заботы о себе. Помните, что нужно хвалить себя за проделанные шаги. Даже мелкие достижения в сфере здоровья и благополучия снижают стресс и тревогу и способствуют улучшению самочувствия в целом и лучшему управлению СДВГ. Глава 9 завершит книгу на высокой ноте, чтобы поддержать вашу мотивацию при движении вперед.

Реабилитация в здравоохранении отражает попытки восстановить предыдущий уровень функционирования или максимально близкий к нему, например в случае физической реабилитации после операции. Хабилитация представляет собой попытки нормализовать существующее функционирование, чтобы оптимизировать навыки, возможно, добавив новые в свой репертуар. Вдохновляющий взгляд на КПТ при СДВГ у взрослых заключается в том, что он способствует тому, что я называю абилитацией – преодолением проблем, получением навыков для новых дел (или возвращения к старым, которые мы отложили в сторону) и поиском возможностей для роста и процветания (Ramsay и Rostain, 2015b).

С одной стороны, позитивная психология уделяет особое внимание процветанию и дарованиям, которые часто приписывают чертам СДВГ у взрослых. С другой стороны, многие взрослые с СДВГ подавлены постоянными жизненными сложностями, невозможностью получить какие-либо заметные сверхспособности от СДВГ. Токсичная позитивность социальных сетей подпитывает их негативные сравнения и отчаяние. Я помню, в одном социальном посте человек задал вопрос: «Если СДВГ – подарок, можно его вернуть?»

Оба взгляда заслуживают внимания. Чтение этой рабочей тетради, возможно, вдохновит некоторых из вас на окончание незавершенного курса в вузе, запись на программу сертификации или воплощение своего страстного желания, например занятия искусством. Другие достигнут относительной победы, взяв под более надежный контроль домашние дела или рабочие обязанности, улучшив заботу о себе, допустим, выделяя для себя больше свободного времени. И то и другое – примеры успеха. Не забывайте, что последние примеры легко принизить, отвергнув позитив: «Это то, чем я должен был заниматься все это время». Да, это один из уроков этой главы: определяйте и цените свои подлинные достижения, особенно промежуточные, что у вас стало получаться лучше, чем раньше, до того, как вы взяли в руки эту рабочую тетрадь.

Можно по достоинству оценить промежуточный прогресс, еще не достигнув желанной цели. Проверьте, не кажется ли знакомым какое-либо из этих умонастроений. Для каждого напишите адаптивный рабочий ответ, возможно, с использованием в послании дистанцированного диалога с собой.

Сравнительное мышление: «Я все еще не делаю это так же хорошо, как…» (заполните пробел, к примеру, именем коллеги или общим примером вроде «другие люди, использующие эту книгу»).

___________________________________________

___________________________________________

Долженствование (сравнение с нереалистичным стандартом): «К этому моменту я должен был бы справляться лучше» или «Я должен был бы делать это без рабочей тетради к этому этапу в своей жизни».

___________________________________________

___________________________________________

Обесценивание положительного опыта: «Некоторое время навыки давались мне хорошо, но в выходные я оступился. Мне стоило знать, что я не изменюсь».

___________________________________________

___________________________________________

Мышление «все или ничего»: «Если я не воспользуюсь ежедневником хотя бы день или буду прокрастинировать, ничего не сработает».

___________________________________________

___________________________________________

Ключевая идея КПТ – сделать психотерапевта излишним. Навыки принадлежат вам, и вы можете их использовать как пожелаете. И все же многие люди время от времени посещают дополнительные сессии КПТ или возвращаются на некоторые встречи для настройки, когда сталкиваются с новообретенными сложностями, например новой работой.

Для этой цели у вас есть эта рабочая тетрадь и онлайн-материалы, к которым можно получить доступ по адресу: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.

Это образец, который можно добавить в закладку и заполнить заметками или их цифровым эквивалентом. Можно поискать и другую опору для работы с СДВГ и продвижения по пути абилитации. Последние несколько страниц дают возможность свободно поразмышлять о вещах, которые вы хотели бы сделать, и о том, как вы хотите проводить свое время.

Возможно, вы взяли в руки эту книгу, уже пропитавшись какими-то великими идеями. А возможно, у вас также были какие-то мелкие задачи, повседневные цели вроде успешного выполнения домашних дел или регулярного использования планировщика, и это столь же благородные намерения. И снова – такие базовые стратегии могут поддержать вас в более обширных начинаниях и целях. Давайте поразмышляем о ваших планах.

Размышление

Ниже приведены некоторые подсказки, чтобы вы могли поразмышлять, как можно использовать свои навыки и превратить намерения в действия.

Каковы цели вашей реабилитации? Это могут быть проекты или привычки, которые помогали вам в прошлом, но вы их бросили и хотите вернуться к ним.

___________________________________________

___________________________________________

Каковы цели вашей хабилитации? Это осознания, к которым вы пришли по поводу себя и того, как можно организовать обстоятельства, чтобы нацелить себя на успех. Примером может служить то, как вы видоизменили рецепты копинг-стратегий из рабочей тетради, чтобы они лучше подходили вам.

___________________________________________

___________________________________________

Каковы цели вашей абилитации – проекты, начинания или стремления, относительно которых вы раньше, возможно, решили, что не способны их воплотить или даже попробовать, но задумываетесь об этом теперь?

___________________________________________

___________________________________________

Каковы другие привычки, обязанности, взрослые роли, отношения или личные цели, для которых вы хотите превратить намерения в действия?

___________________________________________

___________________________________________

Даже позитивные изменения вызывают стресс. Ваши навыки КПТ помогут справиться с различными формами стресса и тревоги при СДВГ, которые вы ощущаете, преследуя старые или новые цели. Не забывайте, что некоторые виды стресса мотивируют, а ощущения, связанные с позитивным воодушевлением и любопытством, напоминают чувство нервного ожидания: «Я тревожусь по поводу своей первой встречи в группе поддержки взрослых с СДВГ».

Экстернализация информации и мотивации для того, чтобы ваши намерения и оценки оказались на переднем плане сознания, помогает доводить дела до конца. Ваш планировщик, план преодоления прокрастинации и мотивационные напоминания также помогают не сходить с пути. Когда возникнут сомнения, ваши когнитивные навыки помогут сформировать настрой ума, способствующий преодолению трудностей, который будет поддерживаться дистанцированным диалогом с собой для начала работы над задачами и управления эмоциями (Kross, 2021). Утверждения для осуществления – отличное средство для запуска первого поведенческого шага любого плана (Gollwitzer и Oettingen, 2016), например плана КПО.

Практика

Запишите мотивирующие, вдохновляющие напоминания и цитаты, которые будете использовать, чтобы воплощать свои цели. Можете добавлять новые, которые найдете по ходу дела. Так эта книга действительно станет вашей, а это отличный способ завершить ее.

___________________________________________

___________________________________________

Отличная работа! Вы сделали так много. Вы узнали об СДВГ, тревоге и современном понимании того, что это такое и как видеть их в таком ключе, чтобы можно было что-то с ними сделать. Это привело к обсуждению их особой связи, сочетания «последовательной непоследовательности» и неопределенности, которое лежит в основе связи СДВГ и тревожности у взрослых.

Мы коснулись модели КПТ, адаптированной для СДВГ у взрослых, и того, как можно использовать ее для распутывания связи СДВГ и тревожности у взрослых. Вы поупражнялись в замечании и переоценке своих мыслей, чувств и действий, сформировали планы реализации своих намерений и рассмотрели побочное влияние СДВГ на ваши социальные связи. Вы использовали эту опору, чтобы справиться с потенциальным скептицизмом и сомнениями по поводу планировщика и других копинг-навыков.

Вы пробрались через главы, посвященные навыкам и стратегиям тайм-менеджмента и преодоления прокрастинации, чтобы лучше справляться с проблемами с управляющими функциями, организовывать и воплощать свои намерения.

Важной темой была ваша личная жизнь и то, как СДВГ влияет на отношения и социальные сферы. Можно использовать аналогию социального капитала, чтобы легче справляться со своими счетами в отношениях и самозащитой, в том числе укрепить сострадание к себе и избежать токсичных отношений.

Мы посвятили целую главу вопросам здоровья и благополучия, которые влияют на связь СДВГ и тревожности у взрослых и находятся под ее влиянием. Здоровые привычки и забота о себе, безусловно, помогают лучше справляться с СДВГ и снижают стресс.

Наконец, мы рассмотрели несколько трудностей и гораздо больше возможностей, которые возникают по мере прогресса. Стратегии работы с СДВГ обеспечивают вам основу для выстраивания «последовательной последовательности». Хотя жизнь с СДВГ подразумевает неопределенность, у вас есть все необходимые инструменты для превращения ваших намерений в действия и реализации планов и целей.

Я использовал рецепты и приготовление пищи как примеры, иллюстрирующие связь маленьких шагов с реализацией долгосрочных и крупных целей, к которым мы так стремимся. Это рецепт, кульминацией которого становится вкусное блюдо. Надеюсь, вы ощущаете, что эта книга была обращена к вам и к вашей связи СДВГ и тревожности у взрослых, и вы смогли найти в книге что-то лично для себя, создать собственные рецепты, и, что самое главное, вы доверяете своей способности применять их. А теперь начинайте готовить!