УДК 159.9

ББК 88.4

Х25

Tracy S. Hutchinson

Adult Children of High-Conflict Parents:

Find Freedom from Your Past, Heal the Pain of Toxic Relational Trauma, and Cultivate Lasting Self-Love

Перевод с английского языка Энергии Покоя

Дизайн обложки и внутреннее оформление Виолетты Колосковой

Хатчинсон Т. С.

Взрослые дети конфликтных родителей: как освободиться от прошлого, исцелить боль от травмы токсичных отношений и обрести устойчивую любовь к себе. — СПб.: ИГ «Весь», 2026. — 224 с.

ISBN 978-5-9573-6603-4

Жить с непредсказуемым родителем — значит постоянно чувствовать себя как на минном поле, где за моментами нежности неизбежно следуют вспышки гнева, критика или холодное молчание, и наоборот. Многие выросшие в таких обстоятельствах дети, уже будучи взрослыми, годами несут этот груз, считая тревогу и чувство вины личной особенностью, частью характера, а не результатом жизни в атмосфере постоянного напряжения. Чаще всего такие дети привыкли оправдывать тех, кто должен был стать опорой, даже если родители раз за разом разрушали или расшатывали уверенность ребенка в себе.

Эта книга — руководство для тех, кто устал страдать молча и хочет наконец разобраться, что на самом деле происходило в семье. Автор объясняет природу высококонфликтного поведения и предлагает конкретные способы освобождения от старых сценариев. Это путь от попыток «заслужить» любовь к подлинному самоуважению и внутреннему спокойствию.

Здесь вы найдете инструменты, чтобы перестать быть заложником чужих эмоций. Пришло время признать: вы прошли через суровые испытания, но это больше не должно определять ваше будущее.

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN 978-5-9573-6603-4

ISBN 978-1648485879 (англ.)

© 2025 by Tracy S. Hutchinson

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2026

В этой своевременной и интерактивной книге Трейси С. Хатчинсон опирается на свой богатый клинический опыт, чтобы бережно провести читателя через процесс осмысления травм, нанесенных высококонфликтными родителями. Взрослые дети, пережившие подобный опыт, наконец почувствуют себя услышанными и понятыми. Размышляя о прошлом, они освоят стратегии осознанности, обретут надежду и путь к исцелению. Эту книгу стоит прочесть каждому: она бальзам для души и дорожная карта к новым отношениям с самим собой и близкими.

Дженнифер Фостер, кандидат наук, доцент кафедры подготовки консультантов в Университете Западного Мичигана, лицензированный психолог-консультант

Трейси С. Хатчинсон написала незаменимое руководство для тех, кто столкнулся с деструктивным поведением высококонфликтных родителей. Читатели узнают себя в ее словах, полных участия и глубоких инсайтов. Автор исследует, каково это — расти в такой семье, как это влияет на ментальное здоровье и что можно сделать для выздоровления. Книга наполнена практическими упражнениями и вопросами для дневника — это мощный инструмент для проработки и навигации в сложных семейных отношениях.

Бетси Холмберг, кандидат наук, автор книги «Недобрый ум» (Unkind Mind)

Вы с детства боретесь с чувствами вины, стыда и трудностями в отношениях? Важная книга Трейси С. Хатчинсон поможет распознать тонкие, но разрушительные признаки воспитания высококонфликтным родителем. Особого внимания заслуживает глубокий разбор темы «разрыва и восстановления» связи; я, как психотерапевт с десятилетним стажем, уже использую эти наработки, чтобы помогать клиентам исцеляться от детских эмоциональных травм. Эту работу следует включить в список обязательного чтения для всех психотерапевтов.

Тамара Дж. Грин, лицензированный клинический социальный работник, эксперт по вопросам любви и отношений

Трейси С. Хатчинсон предлагает долгожданное пособие для тех, кто страдает от конфликтных отношений с родителями и родственниками. Живой язык без лишнего академизма, четкие примеры и уверенные рекомендации сделают эту книгу вехой в психологической литературе. Это абсолютный must-read как для терапевтов, так и для пациентов — для всех, кого коснулась тема семейных травм.

Луис Гомес, кандидат наук, ученый-практик и консультант (Вашингтон); эксперт международного класса по подготовке терапевтов и работе с людьми с ограниченными возможностями

Как терапевт, работающий с жертвами травматичных и абьюзивных семей, и как человек, сам прошедший через это, я рада появлению книги Трейси С. Хатчинсон в нашем профессиональном сообществе. Те из нас, кто жил с высококонфликтными родителями, часто чувствуют себя изолированными и непонятыми. Эта книга создает пространство поддержки для работы с этой уникальной областью травмы. Исцеление без правильной помощи может пугать, поэтому данная работа жизненно необходима!

Кейтлин Гиллис, лицензированный клинический социальный работник, психотерапевт, автор книг «Исцеление от родительской заброшенности» (Healing from Parental Abandonment and Neglect) и «Разорвать порочный круг» (Breaking the Cycle)

Новаторская работа Трейси С. Хатчинсон проливает свет на часто игнорируемую сферу боли — жизнь с высококонфликтным родителем. Автор помогает найти здоровый способ взаимодействия в нездоровых обстоятельствах. Опираясь на проверенные техники нарративной, когнитивно-поведенческой (КПТ) и диалектической поведенческой терапии (ДПТ), она предлагает духовное решение, направленное на посттравматический рост.

Марк Э. Янг, кандидат наук, почетный профессор Университета Центральной Флориды, сооснователь Центра изучения брака и семьи Университета Центральной Флориды, автор пяти книг, включая бестселлеры «Искусство помогать» (Learning the Art of Helping), «Психологическая помощь сегодня» (Counseling Today) и «Психологическая помощь и терапия для пар» (Counseling and Therapy for Couples)

«Взрослые дети конфликтных родителей» — бесценный ресурс для всех, кто хочет понять свое прошлое и оставить травмы позади! Трейси С. Хатчинсон создала участливое руководство, которое точно передает сложность семейной динамики и дает практические инструменты для выстраивания границ и проживания тяжелых эмоций. Эта книга даст вам поддержку и силы, чтобы изменить свою жизнь.

Шэрон Мартин, лицензированный клинический социальный работник, психотерапевт, автор книг «Сепарация от родителей» (Cutting Ties with Your Parents) и «Сила личных границ» (The Better Boundaries Workbook)

Для тех, кто несет на плечах груз болезненного детства, эта книга — спасательный круг. Автор предлагает не просто сочувствие, а четкий, вдохновляющий путь вперед. Это больше чем исцеление — это карта к самоактуализации.

Моника Леппма, кандидат наук, лицензированный консультант по психологическому здоровью, клинический супервизор Городского университета Сиэтла

Трейси С. Хатчинсон безупречно передает эмоциональную сложность опыта тех, кто рос с высококонфликтным родителем. Она точно описывает, как ложное чувство предательства мешает нам говорить о пережитом, и дарит читателю физическое ощущение освобождения. Нет ничего сильнее, чем осознание того, что кто-то наконец увидел и понял ваш внутренний мир, который вы так долго скрывали.

Лорен Деннелли, кандидат наук, лицензированный клинический социальный работник, автор книги «Почему вам так и не дали побыть ребенком» (Why You Never Got to Be a Kid)

Если вы изранены болезненными отношениями с родителем и не знаете, с чего начать, эта книга — ключ к спасению. Опираясь на многолетний опыт работы, Трейси С. Хатчинсон мягко ведет вас сквозь туман смятения и скорби к эмоциональной ясности и свободе исцеляться на ваших собственных условиях.

Эмбер Поуп, кандидат наук, лицензированный профессиональный консультант, лицензированный консультант по психологическому здоровью, доцент кафедры подготовки консультантов в Школе образования Вильгельма и Марии

Оглавление

Анджело, твоя неизменная поддержка и любовь так много значат для меня.

Введение

Скорее всего, вы читаете эти строки, потому что название книги нашло отклик в вашей душе и вы подозреваете, что являетесь взрослым ребенком родителя с высоким уровнем конфликтности. У вас есть родитель, с которым вы постоянно оказываетесь втянуты в ненужные конфликты, и эта непрекращающаяся борьба причиняет вам огромную боль на протяжении всей жизни. В детстве или уже во взрослом возрасте вы могли ощущать, что с ним невозможно иметь дело, что он разрушительно влияет на ваши чувства и даже на саму вашу личность, хотя вы изо всех сил старались просто принять его таким, какой он есть.

А возможно, его уже нет в живых, но вас по-прежнему преследуют противоречивые или тяжелые воспоминания. Может быть, вы подозревали, что ваш родитель — нарцисс; возможно, вы ребенок алкоголика или человека с зависимостью, а может, вы и сами не понимаете, в чем именно проблема, но его поведение причиняет вам серьезные страдания. Одно можно сказать точно: постоянные конфликты с родителем и бесконечная драма, сопровождавшая вас всю жизнь, болезненны. Вы чувствуете боль, растерянность, внутренний разлад и хотите получить помощь, чтобы научиться взаимодействовать с родителем с высоким уровнем конфликтности и наконец начать исцеляться.

Возможно, вы отдалились от него или даже полностью прекратили общение, но вас терзают противоречивые чувства: вина, грусть, ощущение одиночества. А может быть, отношения продолжаются, но родитель буквально сводит вас с ума. Многие люди обращаются к психотерапии из-за тревоги, депрессии или низкой самооценки и лишь со временем обнаруживают более глубокую, ранее не осознанную причину своих страданий: последствия жизни с родителем с высоким уровнем конфликтности.

Ситуацию усложняет еще и то, что нам с детства внушают: отношения с родителями — это на всю жизнь. Сама идея семьи предполагает, что родители должны защищать нас от внешнего мира, когда становится трудно, дарить безопасное убежище, где можно залечить раны, почувствовать любовь и поддержку. И болезненно разочаровывает, когда те, к кому мы должны обращаться за утешением, поддержкой и уверенностью, оказываются теми самыми людьми, которые снова и снова причиняют нам больше боли, чем оказывают помощи. Источник конфликта находится не снаружи, а внутри самой семейной системы.

Возможно, вы приняли решение держаться на расстоянии или родителя уже нет в живых, но последствия токсичных и сложных отношений по-прежнему дают о себе знать. Одно несомненно: вы ищете и понимания, и исцеления.

Тихая эпидемия скрытой проблемы: травма отношений

Если вы читаете эту книгу, значит, вы уже поняли: в том, как ваш родитель выстраивает отношения с вами, есть нечто по сути неправильное, ненормальное. Его поведение ощущается как токсичное и крайне эгоистичное. Вы могли привыкнуть к по-настоящему разрушительным проявлениям и начать их оправдывать или преуменьшать — просто потому, что слишком долго с ними живете. Это типично для взрослых детей родителей с высоким уровнем конфликтности.

Например, вы можете снова и снова становиться объектом токсичного насилия в отношениях: словесных нападок, бесконечной критики, молчаливых наказаний, капризного или мелочно-обидчивого поведения, травли, финансового давления, эмоциональных американских горок, отношений по принципу «то вместе, то врозь» или ситуаций, когда других членов семьи настраивают против вас. И что еще больше сбивает с толку — временами эти ядовитые эпизоды переплетаются с периодами менее разрушительного поведения, когда родитель словно старается быть лучше.

Чтобы удержать вас в цикле насилия, он может временами быть заботливым, ласковым, веселым, предлагать финансовую помощь. Вы видите, что родитель «не совсем плохой», и рационализируете хорошие моменты — но в итоге это идет вам во вред. За такими вспышками «любовных бомбардировок» неизбежно следует новый токсичный взрыв, после которого вас могут проигнорировать, вычеркнуть из жизни на неизвестный период. Единственное, что можно предсказать наверняка с родителем с высоким уровнем конфликтности, — это непредсказуемость. Вы всегда чувствуете: впереди новые бури и новые драмы, а внутри остаются смятение, растерянность и усталость.

Вы когда-нибудь задумывались, не ваша ли это вина? Сомневались ли в собственной вменяемости, решениях, чувствах? Жизнь рядом с токсичным членом семьи, особенно с родителем с высоким уровнем конфликтности, может привести к тревоге, депрессии и заниженной самооценке. Часто чувства вытесняются из осознания и проявляются в поведении — это расстройства пищевого поведения, злоупотребление алкоголем или наркотиками, импульсивные поступки вроде чрезмерных трат, выбор токсичных партнеров или друзей. Возможно, вам внушили ощущение, что вы «недостаточно хороши», «недостойны» или «нелюбимы». Вы можете бороться с низкой самооценкой, эмоциональным одиночеством, неумением отстаивать себя, разрушительным чувством вины и трудностями в выстраивании здоровых границ. Общение с родителем с высоким уровнем конфликтности чаще всего истощает вас, хотя временами все может казаться «нормальным» или даже «полезным» для вас.

К сожалению, постоянные потрясения и драма в таких отношениях подпитывают скрытую и разрушительную эпидемию — травму отношений. Взрослые дети часто испытывают вину и ощущение предательства, если признаются друзьям или даже психотерапевту в том, что на самом деле происходит. Это чувство лояльности усиливает изоляцию и заставляет страдать в молчании.

Взяв в руки эту книгу, вы уже начинаете противостоять наследию травмы отношений. Этот психологический вред может затрагивать не только психическое, но и физическое и духовное здоровье, а также общее эмоциональное благополучие. К сожалению, масштабная проблема насилия в отношениях со стороны родителей с высоким уровнем конфликтности часто остается незамеченной, несмотря на ее разрушительные последствия для взрослых детей. И все же надежда есть!

Ваш путь к исцелению: как пользоваться этой книгой

Эта книга станет для вас своего рода картой на пути к исцелению. В ней вы найдете конкретные инструменты и способы эмоциональной проработки, которые помогут вам как взрослому ребенку родителя с высоким уровнем конфликтности. Ее задача — пролить свет на происходящее, повысить уровень осознанности и наметить дорогу к внутреннему исцелению и восстановлению для тех, кто вырос в семье с таким родителем.

Как преподаватель, супервизор и психотерапевт, я заметила, что академическая подготовка и профессиональные учебники для специалистов нередко непреднамеренно искажают реальную распространенность этой проблемы. В результате и клиенты, и сами терапевты остаются в неведении. Но есть и хорошие новости. Эта книга поможет вам начать путь «разучивания» того, чему вы были научены, и привнесет свет туда, где прежде были боль и тьма. Вы можете исцелиться, и с вами изначально все в порядке — вы совершенны такие, какие вы есть. Я знаю, что эта книга поможет вам распознать влияние родителя с высоким уровнем конфликтности, научиться справляться с этим и постепенно исцелиться от последствий. Хотя книга адресована прежде всего взрослым детям таких родителей, она также поможет вам распознавать и выстраивать отношения с другими высококонфликтными членами семьи.

Книга состоит из трех частей. В первых трех главах рассматривается, как понять родителей с высоким уровнем конфликтности и распознать типичные проблемы, с которыми сталкиваются люди, выросшие в эмоционально обесценивающей среде. Следующие две главы посвящены тому, как выстраивать отношения с такими родителями — если вы примете решение это сделать. Заключительные четыре главы сосредоточены на том, как исцелиться от последствий жизни с родителями с высоким уровнем конфликтности.

Исцеление травмы отношений, как и любой другой травмы, наиболее эффективно при комплексном подходе, учитывающем связь разума и тела. В книге представлены доказательные методы, которые я применяю в работе со своими клиентами, включая упражнения на основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), диалектической поведенческой терапии (ДПТ) и практик осознанности. Также в нее включены телесно-ориентированные упражнения, способствующие восстановлению, поскольку исследования подтверждают, что травма «сохраняется» в теле. Кроме того, в книге вы найдете духовно-ориентированные практики, которые помогут изменить взгляд на происходящее и на ваш собственный жизненный опыт. Эти методы помогут вам продвинуться к исцелению, развить любовь к себе, а также освободиться от прошлого.

Процесс исцеления может поднимать сильные, порой кажущиеся невыносимыми чувства. Читая книгу, постарайтесь быть бережными к себе и делайте паузы, чтобы «заземлиться» и восстановить внутренний баланс. Я рекомендую держать под рукой дневник, где вы сможете подробнее выполнять предложенные упражнения. Записывайте мысли и чувства, которые возникают у вас в процессе чтения, — это приносит эмоциональное облегчение и является важной частью исцеления. Двигайтесь в своем темпе и, если в какой-то момент материал покажется вам слишком тяжелым, отложите чтение и вернитесь к нему позже, после того как позаботитесь о себе: примете расслабляющую ванну с солью, обратитесь за поддержкой к близким людям или просто займетесь тем, что приносит вам радость.

То, через что вам пришлось пройти, причинило много боли и создало немало трудностей в вашей жизни. Но именно через эти испытания вы можете раскрыть свой наивысший потенциал. Моя цель — помочь вам освободиться от травмы отношений, которая сковывала вас, и принести свет и исцеление туда, где прежде были тьма и страдание. Эта книга поможет вам почувствовать облегчение и понять, что то, о чем вы молчали или что хранили в тайне, важно и заслуживает признания. Я надеюсь, что она поможет вам постепенно собрать воедино фрагменты этой мозаики и обрести подлинную любовь к себе, самоуважение и свободу — для всех частей вашей личности.

Глава 1. Выход из темноты. Понимание родителя с высоким уровнем конфликтности

Я только сейчас понял, что оба моих родителя — нарциссы, а мне уже 39 лет. Мне нужна помощь.

Когда вы осознали масштаб ущерба, причиненного поведением вашего родителя? Часто дети родителей с высоким уровнем конфликтности настолько привыкают к постоянным ссорам, драмам и насилию, что начинают считать это нормой. К сожалению, многие взрослые дети таких родителей так и не осознают всей глубины нанесенного вреда. Они продолжают оставаться «в темноте» и страдать от травмы отношений. Чувство вины, отрицание, лояльность и стремление защитить родителя мешают настоящему исцелению.

Сам факт того, что вы читаете эту книгу, — уже свидетельство вашего желания исцелиться. Эта глава — первый шаг. Мы рассмотрим поведение родителей с высоким уровнем конфликтности и типичные динамики в их отношениях с детьми.

Поведение родителей с высоким уровнем конфликтности

Как проявляется конфликтное поведение? Казалось бы, все очевидно. Даже если вы интуитивно очень хорошо чувствуете, как именно ведет себя ваш родитель, потому что это причиняет вам боль, важно понять общие закономерности. Речь идет о том, как и почему действует родитель, как решает проблемы, почему склонен к циклам драмы и каким образом выстраивает разрушительную коммуникацию.

Трещины, которые не склеить

Родители с высоким уровнем конфликтности заряжаются от ссор и эмоциональной драмы, поэтому в их отношениях почти всегда присутствуют ссоры и деструктивные способы общения. Это существенно отличается от здоровых отношений.

В любых здоровых отношениях бывают разрывы, то есть конфликты. Но именно способность восстановить связь после ссоры позволяет отношениям расти и укрепляться. Эффективное восстановление помогает людям стать ближе, испытывать друг к другу более глубокие и теплые чувства. Психологически зрелые люди обладают навыками такого восстановления: искренней эмпатией, способностью видеть ситуацию глазами другого, саморефлексией. Они могут признать, что причинили боль, и взять на себя ответственность за сказанное или сделанное.

К сожалению, исследования подтверждают, что многие родители с высоким уровнем конфликтности не способны к такому восстановлению из-за дефицитов личности (Lester and Godwin, 2021).

Как они решают проблемы: никак

Родители с высоким уровнем конфликтности не умеют эффективно решать проблемы в отношениях, что лишь усиливает хроническое напряжение. Обычно это не осознанное намерение: причина кроется в личностных дефицитах.

Представьте компьютер, в котором отсутствует важная программа. Некоторые функции работают исправно, но другие дают сбой и не могут функционировать нормально. Точно так же родитель с высоким уровнем конфликтности может быть вполне успешен в одних сферах жизни и при этом совершенно неспособен к важнейшим вещам в других.

Например, он может выстраивать успешную карьеру, обеспечивать семью, пользоваться уважением в обществе. Он может проявлять доброту к соседям и посторонним людям. И все же в его «системе» есть серьезные сбои, которые наносят вред именно в близких отношениях — особенно в отношениях с собственными детьми. Он, скорее всего, не умеет конструктивно разрешать конфликты или регулировать свои эмоции, склонен к иррациональным, импульсивным и абьюзивным способам «решения» проблем, потому что эта часть его «программы» просто не работает.

Вместо решения он создает драму. И если вы читаете эту книгу, я уверена, что вам довелось пережить немало.

Циклы драмы

Согласно определению специалистов в области личностных нарушений (Lester and Godwin, 2021), драма — это тот способ, которым родители с высоким уровнем конфликтности «решают» проблемы. Циклы драмы порождают новые трудности и одновременно усугубляют уже существующие. Понять, что вы находитесь внутри такого цикла, можно по устойчивому ощущению постоянной растерянности, эмоционального потрясения, внутреннего напряжения и страдания, а также непрекращающегося конфликта.

Один из примеров драматического цикла — вовлечение других членов семьи в конфликт с вами (это называется триангуляцией) вместо зрелого и прямого обсуждения проблемы лично с вами. Другой распространенный пример — газлайтинг, то есть переписывание истории: утверждение, что какого-то события «не было», хотя оно действительно произошло.

Многие подобные модели поведения называют токсичными, потому что со временем они наносят серьезный вред. Часто они связаны с личностными расстройствами, причем нередко недиагностированными. Понимать это важно не для того, чтобы обвинять или искать виноватых, а чтобы по-настоящему увидеть ограничения личности вашего родителя и понять, на что он способен, а на что нет — чтобы вы могли научиться с ним взаимодействовать и исцелиться от последствий этих отношений. Недавние исследования в области психологии личности подтверждают, что такие драматические динамики часто коррелируют с токсичным межличностным поведением и личностными расстройствами (Lester and Godwin, 2021).

В более широком смысле подобные токсичные черты чаще всего связывают с личностными расстройствами, например нарциссическим, антисоциальным или пограничным. Это может сбивать с толку как обычных людей, так и специалистов, поскольку симптомы и поведенческие проявления разных расстройств во многом перекрываются. Суть в том, что большинство экспертов сходятся во мнении: такие состояния крайне трудны, а иногда практически невозможны для терапии, поскольку являются глубоко укорененными особенностями личности.

Повторю: цель не в том, чтобы поставить диагноз. Однако в моей клинической практике, где я работаю с людьми, столкнувшимися с родителями с высоким уровнем конфликтности, это повторяющаяся тема. Для многих переживших такой опыт эта информация оказывается очень ценной: она помогает лучше понять родителей и, что особенно важно, снять с себя часть вины — словно наступает момент ясности, своего рода «ага-озарение».

Возможно и другое объяснение: ваш родитель может страдать от иного диагностированного или недиагностированного расстройства, например биполярного расстройства или шизофрении, или вы являетесь взрослым ребенком человека с алкогольной зависимостью. Все эти состояния нередко связаны с нестабильным, иррациональным и разрушительным поведением в отношениях.

Когда такие психические расстройства получают должное лечение — медикаментозную терапию, поддержание трезвости, развитие эффективных навыков совладания, — поведение и отношения часто улучшаются. К сожалению, многие случаи остаются без лечения и даже без признания проблемы — во многом из-за общественной стигмы, связанной с обращением за помощью в сфере психического здоровья. А иногда родитель и вовсе отрицает наличие проблемы из-за отсутствия саморефлексии. Он может перекладывать вину на вас и полностью отказываться брать на себя ответственность.

Из-за этого вам может казаться, что вы единственный человек, столкнувшийся с подобной ситуацией. Но на самом деле это встречается гораздо чаще, чем вы думаете.

Вы не одни: насколько это распространено?

В своей клинической практике я убедилась, что родители с высоким уровнем конфликтности и связанные с ними проблемы у их взрослых детей встречаются довольно часто — независимо от того, связано ли это с нарциссизмом, эмоциональной незрелостью или другой, возможно недиагностированной, проблемой. Например, родители с алкоголизмом или зависимостью от веществ, включая рецептурные препараты, нередко проявляют высококонфликтное поведение.

Исследования подтверждают, что эта группа сталкивается с поразительно высоким распространением подобных проблем. Эксперты оценивают, что в США насчитывается около 28,6 миллиона детей алкоголиков (Obot et al., 2001), а каждый пятый американец вырос в семье с алкоголиком (American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 2019). Если добавить сюда другие диагнозы, например нарциссизм, эти показатели еще больше увеличивают распространенность проблемы.

Явный и скрытый высокий уровень конфликтности

Существует несколько диагнозов, которые могут быть связаны с родителями с высоким уровнем конфликтности, но в целом их поведение делят на две категории: явное и скрытое. Явное высококонфликтное поведение легко заметить, тогда как скрытое — более тонкое и незаметное, хотя оно все равно может приводить к высококонфликтным взаимодействиям с родителем.

Родители с явным высоким уровнем конфликтности чаще проявляют свою нестабильность открыто, и вам может казаться, что вы постоянно идете по минному полю, стараясь не задеть их чувства (Mason and Kreger, 2020). Они склонны к словесным оскорблениям, истерикам, громким спорам и иррациональному поведению. Чаще всего это наблюдается у родителей с алкоголизмом, пограничным расстройством личности или нарциссизмом. При возникновении проблем в отношениях такие люди нередко резко обрывают общение с другими: говорят, например, «Я больше не буду с тобой общаться» или полностью исчезают из вашей жизни. Они могут вернуться, когда им будет удобно или когда они сами того захотят. Такое поведение обычно создает еще больше проблем и наносит долгосрочный ущерб отношениям.

Хотя некоторые проявления поведения перекрываются, например прекращение контакта или уход в себя, родители со скрытым высоким уровнем конфликтности демонстрируют незрелое поведение, которое столь же разрушительно, но менее заметно. Чаще всего это пассивно-агрессивное поведение: чрезмерная критика, язвительные замечания, принижение. Они могут настраивать других против вас, вовлекая их в конфликт под видом помощи. Иногда они пребывают в угрюмом настроении или играют роль «бедного-несчастного», чтобы избежать ответственности за свои действия.

Подробнее о двух типах будет рассказано в следующей главе в контексте эмоциональной нестабильности: частых перепадов настроения и неспособности их регулировать, что влияет на окружающих. Сейчас же мы обратим внимание на ваши ощущения рядом с таким родителем во время конфликтов, которые, по сути, занимают бо́льшую часть времени.

Ваш опыт общения с высококонфликтным родителем

Остановитесь на минутку и подумайте о своих отношениях с высококонфликтным родителем.

Какие паттерны поведения сразу приходят на ум? Скорее всего, на протяжении большей части вашей жизни этот родитель постоянно обесценивал ваши чувства и реакции.

Цель этого списка — помочь вам понять, что вы чувствуете в общении с родителем, и подтвердить, что ваши эмоции реальны и имеют право быть.

Откликается ли вам что-то из перечисленного ниже?

●После общения с родителем вы чувствуете сильное истощение и не можете нормально соображать.

●Эти отношения приносят вам постоянную эмоциональную боль.

●Вам кажется, что поведение родителя — детское.

●Вы чувствуете, будто пытаетесь достучаться до человека, с которым невозможно договориться по-взрослому.

●Когда вы приводите факты и используете логику, в ответ получаете иррациональные, очень сильно заряженные эмоции.

●Ваши чувства обесценивают или вообще игнорируют.

●Вы часто ловите себя на мысли «Он/она правда это только что сказал(а)?».

●При мысли о необходимости общаться с родителем у вас появляются тревога и предчувствие чего-то неприятного.

●Вы очень по-разному помните одни и те же события, и родитель заставляет вас сомневаться в собственном рассудке, используя газлайтинг, то есть обвиняет вас в том, что вы якобы говорили или делали то, чего никогда не говорили и не делали.

●Вам часто кажется, что беседа получается односторонней.

●После общения в голове каша.

●В конфликте ваши же слова поворачивают против вас, перевирают все, что вы сказали, из-за чего вы начинаете путаться и расстраиваться.

●Вы всегда виноваты во всем, а за свое поведение родитель ответственности не берет на себя никогда.

●Вы становитесь мишенью агрессивных словесных нападок: обзывания, мат, унижения, крики, ор, бесконечные обвинения, ядовитый сарказм.

●Вы часто злитесь и раздражаетесь на родителя, и вам очень трудно испытывать к нему сочувствие.

●Родитель преувеличивает ваши недостатки или высмеивает вас при других людях.

●Вы боитесь его реакции и ощущаете, будто ходите по тонкому льду: стараетесь не высказывать свои чувства, лишь бы избежать конфликта или эмоционального взрыва.

●Скорее всего, вы сейчас с облегчением выдыхаете и думаете: «Да! Очень многое из этого прямо про меня!»

Теперь перейдем к характеристикам самих высококонфликтных родителей и к тому, как они себя ведут. Что-то из этого кажется знакомым?

●Они ведут себя как дети или подростки: устраивают эмоциональные вспышки, истерики, впадают в ярость, дуются, замыкаются в себе.

●Склонны ставить себя на первое место, постоянно проявляют хронический эгоцентризм.

●Чрезвычайно критичны, постоянно принижают вас, оскорбляют.

●Выдвигают нереалистичные, необоснованные требования.

●Совершенно не умеют восстанавливать отношения; конфликты они просто игнорируют, а не решают. Их любимая мантра звучит примерно так: «Давай просто забудем и пойдем дальше», при этом никакой ответственности на себя они не берут.

●В конфликте устраивают каменную стену: полностью прекращают общение или временно вычеркивают вас из своей жизни.

●Когда они злятся, то придумывают про вас ложь и истории, рассказывают их другим людям и всячески очерняют вашу репутацию.

●Не способны посмотреть на ситуацию глазами другого человека.

●Очень редко (а чаще вообще никогда) не извиняются и совершенно нечувствительны к вашим переживаниям.

●Делают то, что им в данный момент приятнее всего, принимают импульсивные решения, не учатся на ошибках и повторяют поведение, которое приносит негативные последствия.

●Все время обвиняют других и совершенно не умеют смотреть на себя со стороны или работать над собой.

●Обижаются, дуются, делают массу пассивно-агрессивных замечаний. А когда вы спрашиваете, что случилось, отвечают: «Ничего», — хотя вы прекрасно знаете, что что-то не так.

●У них за плечами длинная история конфликтов и драм во многих отношениях.

●Им обязательно нужно быть в центре внимания, чувствовать свое превосходство, или же они постоянно пребывают в состоянии обиды и злости.

●Проявляют пассивную агрессию (сплетничают, стравливают людей друг с другом).

●Применяют физическое насилие к вам или к вещам (швыряют предметы, бьют по стенам).

●Искажают реальность: придумывают новую версию произошедшего, чтобы как-то с этим справиться.

●Эмоционально крайне нестабильны и очень плохо переносят любой стресс.

●У них устойчивая модель импульсивного поведения.

●Склонны к патологическому вранью, постоянно и систематически обманывают окружающих.

●Пользуются другими людьми в своих интересах.

●Имеют серьезные проблемы в других сферах жизни: на работе, с финансами, с законом.

●Практически не испытывают чувства вины или раскаяния.

●Игнорируют благополучие и безопасность других людей.

●Проявляют черствость, мстительность, злопамятность и склонность к сведению счетов.

Осознание того, какие именно из этих поведенческих черт присущи вашему высококонфликтному родителю, помогает не только почувствовать, что ваш опыт наконец-то увидели и признали настоящим, но и честно посмотреть вперед: какого рода отношения с этим человеком могут быть возможны в будущем, если вообще могут.

Очень важно замечать, насколько сильно выражены эти черты, потому что одни из них просто неприятны, а другие действительно несут серьезную межличностную опасность для вашего душевного спокойствия, а иногда и для безопасности. Эту тему мы разберем гораздо подробнее в четвертой главе, когда будем конкретно оценивать, какой уровень контакта (если он вообще возможен) можно считать относительно приемлемым и неразрушительным.

Сейчас, дочитав до этого места, вы, скорее всего, испытываете одновременно облегчение (наконец-то все это всплыло наружу) и сильную эмоциональную усталость, будто внутри разрядилась батарейка. Это совершенно нормально.

Пора сделать небольшую передышку.

Сделайте осознанную паузу. Чтобы она действительно помогла прийти в себя, попробуйте простое осознанное упражнение. Оно очень хорошо возвращает в тело и в момент здесь и сейчас, особенно если во время чтения вдруг накрыли старые воспоминания и стало больно или тревожно.

Сделайте один глубокий вдох, задержите дыхание на пять секунд и медленно выдохните. Повторите три раза.

Потом мягко напомните себе (можно вслух, можно про себя): «Я сейчас в безопасности». Назовите свой возраст. Назовите сегодняшнюю дату и год. Скажите, в каком городе и стране вы находитесь. И добавьте: «Я взрослый человек».

Теперь просто оглядитесь вокруг и обратите внимание на то, что реально есть прямо сейчас: назовите про себя пять вещей, которые видите, пять вещей, до которых можете дотронуться, пять звуков, которые слышите, и пять вкусов, которые можете почувствовать или просто вообразить.

Может, слышен гул обогревателя или шум улицы за окном? Виден ковер, узор на обоях, кружка на столе? Чувствуете, как спинка стула поддерживает спину, как ткань одежды касается кожи?

Продолжая дышать спокойно и замечать все это, скажите себе (или просто прочитайте):

Я сейчас в безопасности.

Мне (ваш возраст) лет, я взрослый человек.

Нет причин беспокоиться прямо сейчас.

Я на пути к исцелению.

Все хорошо.

Обычно уже от этих слов плечи немного опускаются, а дыхание становится легче.

Это правда — вы действительно идете по пути исцеления, и в целом все хорошо.

Запишите эти фразы от руки и прикрепите куда-нибудь на видное место: к монитору, к зеркалу, на холодильник. В тяжелые моменты их легко забыть, а они возвращают опору.

Теперь, когда вы немного пришли в себя, давайте посмотрим на некоторые типичные сценарии, которые часто возникают не только в прямом общении с высококонфликтным родителем, но и во всей семейной системе в целом. Такие люди редко действуют в одиночку — они почти всегда затягивают в свой эмоциональный водоворот и других близких: братьев-сестер, второго родителя, бабушек-дедушек, иногда даже друзей семьи. Их драмы редко остаются только между вами двоими.

История Риты: типичные паттерны

Я искренне верю: если бы в моей жизни не было матери, у меня не было бы такой низкой самооценки и проблем с восприятием собственного тела. Она постоянно сбивает меня с толку. Она меня совершенно запутывает. Всю мою жизнь она только и делала, что критиковала меня. Я настолько к этому привыкла, что даже не осознавала масштабов ее жестокости, пока не поговорила со своей подругой Лорен. Я рассказала ей, как вчера привезла матери продукты, а та выдала: «Сегодня ты не выглядишь такой жирной». Это что, типа комплимент? Когда я расстроилась, она заявила, что это была похвала, и спросила, чего это я так взвилась. Лорен выслушала меня и сказала: «Она критиканка и эмоциональный абьюзер, тебе не кажется?»

Мать постоянно придирается к моей внешности и жизненному выбору. Когда у меня случаются проблемы, она говорит: «И зачем ты вечно усложняешь себе жизнь?» — или заявляет: «Этот наряд на тебе ужасно сидит». Реальность словно искажается, и она заставляет меня чувствовать себя виноватой. Я рада, что Лорен помогла мне наконец увидеть, как это вербальное насилие отразилось на моей самооценке.

Пока я росла, мать была алкоголичкой, но пять лет назад бросила пить. В прошлом году она захотела, чтобы я стала донором части печени для нее. Она знает, что у меня самой серьезные проблемы со здоровьем; я поверить не могу, что она вообще об этом попросила! Когда я отказала, она назвала меня эгоисткой. Я чувствовала вину, но мой брат, сестра и друзья в один голос твердили, что это абсурд и что она печется о себе больше, чем о благополучии собственного ребенка.

Конечно, мама все перевернула с ног на голову и заявила, что не может поверить, что ее родная дочь не захотела стать донором органа для нее. Она всем в семье и всем своим подругам рассказывала, какая я эгоистичная, злая и бесчувственная. Когда я спросила, почему она не попросила об этом моего брата или сестру, она ответила: «У твоей сестры насыщенная и успешная карьера адвоката, а у брата — жена и ребенок. Как они могли бы это сделать, не разрушив себе жизнь? А у тебя что есть?»

Она зациклена исключительно на себе. Она позвонила моей сестре, а та ей ответила: «Я не собираюсь обсуждать Риту за ее спиной. Тебе нужно решать это с ней напрямую». В довершение всего, когда несколько месяцев назад я подняла эту тему, мать заявила, что никогда не просила у меня часть печени — мол, я все неправильно поняла. А потом сорвалась на крик: «Почему ты вечно лезешь в бутылку? Почему ты всегда такая злая? Разве мы не можем просто нормально поговорить? Похоже, терапия не идет тебе на пользу».

Я чувствую, будто схожу с ума, и сомневаюсь в своем восприятии реальности. Правильно ли я сделала, когда отказала?

Данный сценарий иллюстрирует динамику, характерную для людей с высококонфликтным типом личности.

Во-первых, зрелый родитель в первую очередь думает о благополучии своего ребенка и не станет подвергать его опасности, особенно если у него есть собственные проблемы со здоровьем. Здесь же мы видим, что мать Риты демонстрирует крайне эгоцентричное поведение, ставя собственные нужды превыше всего.

Во-вторых, она вовлекла в конфликт дальних родственников, распространяя о Рите ложные слухи, что могло привести к настраиванию членов семьи против нее.

В-третьих, она попыталась использовать триангуляцию, втянув старшую дочь в конфликт, однако та выбрала позицию здорового взрослого человека, ответив, что матери нужно решать вопросы с Ритой напрямую.

Наконец, она спроецировала собственный гнев и потребность в конфликте на Риту. Когда Рита попыталась восстановить хронологию событий, мать начала «переписывать историю», используя агрессивные выпады («Почему ты вечно ищешь повод для ссоры? Ты такая злая!»). Затем она и вовсе перешла к отрицанию случившегося (газлайтингу), заставив Риту сомневаться в собственной адекватности.

Все эти тактики являются классическими признаками реляционного (межличностного) абьюза, которые также включают в себя:

●расщепление: посев семян ревности, обиды и гнева для их дальнейшего расцвета;

●сплетни;

●сталкивание лбами: настраивание членов семьи друг против друга, обычно с помощью лжи;

●триангуляцию: вовлечение другого члена семьи в конфликт вместо прямого выяснения отношений;

●кампании по дискредитации: преднамеренные попытки очернить репутацию и характер человека, как правило, через ложь и обман, часто имеющие бредовый характер;

●травлю (ополчение): вербовку других членов семьи с помощью кампаний по дискредитации, чтобы сообща ополчиться против вас;

●газлайтинг: принуждение вас сомневаться в том, что произошло на самом деле;

●проекцию: перенос собственных чувств манипулятора на вас;

●эмоциональный шантаж: использование угроз для получения желаемого;

●нарушение границ: отказ уважать ваши границы, будь то через игнорирование, протест или вспышки гнева, когда вы пытаетесь их отстоять.

Хотя буллинг обычно не рассматривается в семейном контексте, многие из перечисленных черт по сути им и являются. В семьях подобное поведение часто игнорируется или воспринимается как норма. К сожалению, хроническая нестабильность, которую глубоко дезориентированные родители проявляют на протяжении долгого времени, повышает вероятность возникновения реляционной травмы (травмы отношений).

Буллинг определяется как целенаправленное и постоянное злоупотребление властью в отношениях через повторяющееся вербальное, физическое или социальное поведение, которое причиняет человеку физический вред, дискомфорт, социальный или психологический ущерб. Нам всем знакомы негативные последствия для детей, которые подвергаются травле в школе, сталкиваются с вербальным насилием, обзывательствами и жестокостью. Подобный опыт коррелирует с психосоциальной дезадаптацией (Hawker and Boulton, 2000), проявляющейся в виде депрессии, тревожности, низкой самооценки и в худших случаях — суицида. Учитывая пожизненный характер отношений между родителем и ребенком, в семейном контексте эти последствия могут быть еще тяжелее. Именно из многократного повторения таких нездоровых паттернов — постоянных циклов сближения и разрыва, а также драм, порождающих замешательство, расстройство и конфликты, — рождается реляционная травма.

Итог: наследие реляционной травмы

Постоянное состояние замешательства, расстройство, дистресс, конфликты, буллинг и иные формы вербального насилия могут стать источником посттравматического стресса, депрессии, чувства беспомощности и неполноценности. Они порождают низкую самооценку, отсутствие ощущения собственной значимости, отчаяние, чувство никчемности и даже проблемы с физическим здоровьем. Если вы выросли в семье с высококонфликтным родителем, нет никаких сомнений в том, что вы пережили токсичный детский стресс, который может перерасти в реляционную травму.

Реляционная травма (травма отношений) определяется как совокупность переживаний, возникающих в контексте личных связей из-за длительного воздействия токсичной или нездоровой динамики. Все упомянутые ранее деструктивные паттерны вызывают реляционную травму, которая проявляется у взрослых детей высококонфликтных родителей особенно часто и интенсивно. Это объясняется тем, что подобный опыт обычно длится всю жизнь, беря начало еще в ранней привязанности ребенка к взрослым. Например, поскольку высококонфликтные люди не умеют эффективно восстанавливать отношения или подтверждать значимость чужих эмоций, многократные разрывы доверительных связей годами остаются неисцеленными. Такое хроническое отсутствие «ремонта» отношений в сочетании с жестоким поведением и вечными драмами не только токсично само по себе, но и обладает накопительным эффектом.

Реляционная травма влечет за собой множество негативных последствий, однако исцеление возможно. Хотя токсичное детство сказывается на ментальном, эмоциональном и даже физическом здоровье во взрослом возрасте (Cronholm et al., 2015; Burns, Almedia, and Turecki, 2018; Felitti et al., 1998; Poletti et al., 2014), вы можете освободиться от боли и других пагубных последствий, если выявите и осознаете влияние травм, полученных в детстве и во взрослой жизни. Одним из этапов исцеления является признание прямого следствия реляционной травмы — тех крайне негативных глубинных убеждений о самих себе, которые закрепились у многих взрослых детей высококонфликтных родителей.

Типичные глубинные убеждения взрослых детей, выросших с высококонфликтными родителями

Глубинные убеждения — это укоренившиеся представления не только о том, каким(ой) вы видите себя, но и о том, как вы воспринимаете окружающий мир. Вы можете даже не осознавать этого, но такие установки напрямую влияют на вашу интерпретацию событий, а значит, и на всю вашу повседневную жизнь.

Например, дети, выросшие с психологически здоровыми и зрелыми родителями, на глубинном уровне могут верить в следующее: «Я достаточно хорош», «Меня можно любить» и «Я в безопасности». К сожалению, ваш опыт взросления под влиянием высококонфликтного родителя мог привить вам негативные установки. Если их не проработать, они могут проявляться в виде низкой самооценки, отсутствия чувства собственной значимости, проблем в отношениях и деструктивного образа жизни. По сути, это убеждения, основанные на страхе, и их необходимо подвергать сомнению.

Кажется ли вам что-то из этого знакомым?

Я недостаточно хорош(а).

Я никчемен (никчемна) / я ничего не стою.

Я сломлен(а).

Со мной что-то не так.

Меня невозможно полюбить.

Я сплошное разочарование для окружающих.

Я плохой человек.

Мир — небезопасное место.

Я неудачник (неудачница).

Мне нигде нет места.

Я не представляю ценности.

Я не могу доверять собственным суждениям.

Я бессилен (бессильна) / беспомощен (беспомощна).

Я не могу никому доверять.

Запишите в свой дневник те глубинные убеждения, которые находят у вас отклик. Как правило, взрослые дети таких родителей сразу выделяют несколько пунктов, которые резонируют особенно сильно. Расставьте их в порядке приоритетности: от самого болезненного и «правдивого» для вас до второстепенных. Затем подумайте, как каждое из этих убеждений повлияло на вашу жизнь.

Например, одно из самых распространенных убеждений среди детей конфликтных родителей — «Я недостаточно хорош(а)». Что именно за этим стоит? Недостаточно умен (умна), сообразителен (сообразительна), недостаточно успешен (успешна) или строен (стройна)? Мы детально проработаем эти установки в разделе об исцелении в восьмой главе, поэтому держите этот список под рукой и размышляйте о том, как эти убеждения отражаются на различных аспектах вашей жизни. Следующим шагом станет работа по оспариванию ваших негативных установок — это неотъемлемая часть формулы исцеления.

Упражнение: положительные аффирмации

Теперь давайте сосредоточимся на упражнении с аффирмациями. Научиться отслеживать свой внутренний диалог чрезвычайно важно; на протяжении всей книги мы будем говорить о том, какую огромную роль играет то, что вы говорите самому(ой) себе, осознанно или подсознательно. И негативные, и позитивные мысли в буквальном смысле перенастраивают работу вашего мозга. Осознавая, о чем вы думаете, вы получаете власть над этими мыслями, и положительные аффирмации становятся незаменимым инструментом в этом процессе.

Как только вы обнаружите у себя негативные глубинные убеждения, вы сможете начать бороться с ними с помощью аффирмаций. Например, если вам свойственна типичная установка «Я недостаточно хорош(а)», вы можете поддержать себя, повторяя: «Я совершенен (совершенна) в своей подлинности».

Для начала возьмите стикеры, небольшие карточки или просто небольшие листки бумаги и ручку. Напишите от пяти до десяти позитивно сформулированных утверждений, которые являются прямой противоположностью вашим негативным установкам. Вот несколько идей:

Я люблю и принимаю себя.

Я совершенен (совершенна) в своей подлинности.

Я принимаю и ценю свои несовершенства.

Я признаю ценность всего, что я делаю.

Мое исцеление уже началось.

Все складывается мне во благо.

Я могу заглянуть внутрь себя и обратиться к тем частям моей души, которые знают путь к исцелению.

Разместите этот список там, где он будет попадаться вам на глаза каждый день, например на зеркале в ванной или на прикроватной тумбочке. (Я часто советую клиентам вешать список прямо перед унитазом — там вы точно увидите его несколько раз в день.) Читайте эти фразы каждый раз, когда натыкаетесь на них взглядом.

Обязательно используйте свой дневник, чтобы исследовать возникающие мысли и чувства. К примеру, какие аффирмации вызывают у вас наибольший дискомфорт и почему? Какие из них даются легче? В течение следующих нескольких недель отмечайте свой прогресс. Стало ли вам проще их читать? Чувствуете ли вы себя лучше от этой ежедневной практики? Помните: испытывать дискомфорт — это нормально. Поначалу вы можете даже не верить в то, что читаете, но все равно продолжайте. Это практика, требующая времени. Выполняя ее, вы буквально меняете нейронные связи в своем мозге, прокладывая дорогу к исцелению.

Подведение итогов

Эта глава была посвящена тому, как распознать и понять вашего высококонфликтного родителя. Возможно, некоторые открытия стали для вас потрясением — например, осознание того, что в отношениях с родителем присутствовали буллинг и реляционная травма. Пожалуйста, не торопитесь и читайте эту книгу в удобном для вас темпе. Полезно будет заносить в дневник воспоминания о событиях, которые приходят вам на ум при чтении, и описывать свои чувства.

Хотя вы можете испытывать облегчение оттого, что ваш опыт наконец нашел подтверждение и вы выходите из тьмы к осознанию, такой объем информации требует времени на осмысление. Нередко возникает и чувство вины: вам может казаться, что вы предаете своего родителя, признавая все то, что происходило в ваших отношениях. Знайте, что это чувство — естественная часть процесса исцеления, перехода от тьмы к свету, к вашему окончательному росту и восстановлению.

Глава 2. Американские горки и ураганы. Как среда, в которой обесценивали ваши чувства, повлияла на вас

Взрослые дети высококонфликтных родителей часто говорят, что жизнь с ними напоминает пребывание в эпицентре урагана или бесконечную поездку на американских горках. Знакомо ли вам это чувство? В такой атмосфере человек ощущает острое одиночество, ведь его переживания и внутренний мир остаются незамеченными, неуслышанными и непризнанными.

Возможно, вы часто чувствовали себя сбитыми с толку и непонятыми. Ваши эмоции попросту не брались в расчет, так как высококонфликтные родители убеждали вас, что ваши чувства иррациональны, лишены смысла или что вы вообще «не должны» так реагировать, хотя ваши реакции были абсолютно естественными! Жизнь в атмосфере постоянных препирательств порождает хаос и неразбериху. В вопросах эмоциональной безопасности вы оказываетесь предоставлены сами себе и в итоге усваиваете одну главную установку: «Свои чувства нужно прятать».

Поведение высококонфликтных родителей, со всеми их непредсказуемыми вспышками и «бурями», создает среду эмоционального обесценивания, которая становится почвой для глубокой психологической травмы отношений.

История Питера: жизнь на американских горках

Я вырос в семье, где оба родителя были высококонфликтными. Отец хорошо обеспечивал нас, но был запойным алкоголиком. У матери было биполярное расстройство, которое она не лечила, отказываясь от таблеток. В детстве я постоянно ходил по струнке. Стоило мне переступить порог дома или услышать, как родители возвращаются с работы, я мгновенно считывал «эмоциональный градус» в комнате.

Под влиянием алкоголя отец мог внезапно впасть в ярость и осыпать меня оскорблениями, но в трезвом состоянии бывал добрым и любящим. Мать начинала кричать на меня по малейшему поводу и часто выставляла за дверь в разгар ссоры. Спустя всего пару часов она вела себя так, будто ничего не произошло — ни извинений, ни объяснений. Более того, она обвиняла меня в подозрительности или в том, что я находился в замешательстве после ее эмоциональных побоев и угроз. Она часто твердила: «Посмотри на себя, ты совершенно не умеешь строить отношения. Я сейчас к тебе со всей душой, а ты не можешь ответить тем же. Тебе вообще нельзя заводить детей, когда вырастешь». После этих слов я чувствовал жгучий стыд и полную растерянность. Мне казалось, что со мной и моими чувствами действительно что-то не так.

Когда в отношениях с родителями все было гладко, жизнь казалась прекрасной, но в глубине души я всегда знал: очередной ураган уже на подходе.

Питер привык жить в ритме американских горок и бесконечных циклов насилия. За очередным тяжелым инцидентом обычно следовала «бомбардировка любовью», а затем — крохи внимания, перемежающиеся словесными оскорблениями и манипуляциями. Находясь в состоянии постоянного внутреннего раздрая, страдая от тревоги и депрессии, он тем не менее считал, что именно так и должны выглядеть любые отношения. Эта привычка к деструктивным циклам привела к тому, что он выбрал партнера с похожими чертами, что в итоге и закончилось кабинетом психолога.

В процессе терапии Питер осознал, насколько разрушительны такие эмоциональные качели и вербальная агрессия и как подобный опыт формирует травму привязанности. Он начал открывать для себя, что представляют собой здоровые отношения.

Как и многие взрослые дети, выросшие в подобных семьях, Питер поначалу защищал своих близких и преуменьшал серьезность их поступков. Несмотря на то что высококонфликтные родители порой проявляли физическую и эмоциональную жестокость, он считал их хорошими родителями, которые вели себя так лишь из-за сильного стресса. Со временем он понял: стресс бывает у всех, но большинство людей даже в самых тяжелых обстоятельствах не прибегают к насилию и не превращаются в «доктора Джекила и мистера Хайда».

Питеру потребовалось время, чтобы признать: в детстве он жил в атмосфере страха и травли, подвергаясь постоянным вербальным атакам. Поскольку такая динамика была единственным, что он знал с малых лет, принятие и осознание норм здорового общения стали для него долгим процессом переосмысления всей жизни.

Явная эмоциональная лабильность родителей

Пример Питера наглядно показывает, что резкие перепады настроения, порождающие хаос и американские горки, являются визитной карточкой открытого типа деструктивного поведения. К такому стилю общения склонны, например, родители с алкогольной зависимостью или те, кто страдает от диагностированных (либо скрытых) расстройств личности. Чтобы выжить в подобной атмосфере, психика ребенка естественным образом вырабатывает защитные стратегии. Среди них: изнурительное стремление угождать окружающим в надежде сгладить углы, обесценивание или рационализация болезненного опыта, а иногда и полное отключение от собственных чувств. Поскольку дети не могут выжить самостоятельно, эти механизмы помогают им адаптироваться в семье, но позже неизбежно перекочевывают во взрослую жизнь.

К сожалению, эти автоматические защитные реакции во взрослом возрасте часто становятся источником проблем. Выжившие могут действовать «на автопилоте», считывая опасность там, где ее на самом деле нет. Порой их триггерят вещи, вызывающие необъяснимую и пугающую эмоциональную реакцию. Например, если супруг расстроится из-за чего-то и просто повысит голос, человек может полностью «выключиться» (диссоциировать) или замкнуться в себе, поскольку любая эмоциональная напряженность напоминает ему о прошлых столкновениях с высококонфликтными родителями. Такая неспособность оставаться в контакте во время спора разрушает коммуникацию в браке.

В других случаях взрослые дети высококонфликтных родителей могут утратить связь со своими чувствами. Они склонны оправдывать чужую жестокость, подбирая ей логичные объяснения и преуменьшая масштаб вреда. Часто развиваются созависимые паттерны поведения: человек берет на себя вину за чужие проступки и транслирует установку «все в порядке», даже когда ситуация критическая. Все эти реакции — результат работы старых защитных механизмов, отсутствия иного опыта и того искаженного представления об эмоциях, которое когда-то навязали им родители.

Скрытая эмоциональная лабильность родителей

Высококонфликтные родители скрытого типа также подвержены перепадам настроения, однако их проявления завуалированы и тонки, что мешает вовремя их распознать. В доме постоянно витает напряжение, но, в отличие от явных вспышек гнева или рукоприкладства, оно носит тихий характер. Тем не менее дети все равно чувствуют себя как на иголках. Крики и скандалы в такой семье могут быть редкостью или отсутствовать вовсе, уступая место более коварным методам воздействия. Характерные черты здесь — угрюмость, пассивная агрессия, игра в молчанку, эмоциональная отстраненность, подчеркнутая обидчивость и язвительные замечания. Порой вы можете ловить себя на мысли: «Мне не послышалось? Она правда это сказала?»

Скрытые высококонфликтные родители также могут создавать проблемы простым избеганием и самоизоляцией, почти не участвуя в жизни детей. Они могут вести себя отвергающе, отказываясь признавать вашу ценность или потребности. Такие родители часто запираются в комнате после работы или проводят все свободное время в спальне перед телевизором. Таким образом, пренебрежение и конфликты здесь рождаются из самого избегания конфликтов, что не менее губительно для эмоциональной близости. У них могут случаться и открытые «ураганы», но именно их молчаливое или скрытое поведение становится источником постоянной драмы.

История Гретты: драма под соусом молчания

Моя мать должна была приехать ко мне на свадьбу. Я ждала этого визита с содроганием, потому что ее приезды — это всегда сплошная драма. Пока я была занята приемом и развлечением гостей из других городов, мама ходила с обиженным видом и твердила, что в этой семье ее никто не любит, что ее все игнорируют и бросили. Она плакала и называла меня эгоисткой — мол, я всегда была такой.

Когда она пригрозила, что уедет и не останется на саму свадьбу, я оказалась в ловушке. С одной стороны, мне было бы невыносимо стыдно объяснять гостям, почему родная мать уехала. С другой — эта бесконечная драма высасывала из меня все силы и отравляла такой важный момент жизни. Я чувствовала вину, растерянность и злость. Когда я попыталась поговорить об этом с мамой, она просто заперлась в спальне и просидела там весь день, демонстрируя свою обиду.

В день свадьбы она вышла к завтраку и заявила, что по-прежнему расстроена и что никому до нее нет дела. Она хлопала дверями и швыряла вещи, как капризный ребенок в разгар истерики. На вопрос тети, в чем проблема, мама ответила: «Все в порядке», — и тут же принялась искать авиабилеты, чтобы улететь в тот же день. После чего снова заперлась в комнате и не выходила до самого начала церемонии.

На следующей неделе в общем семейном чате на одиннадцать человек она расписала всем, как плохо я с ней обошлась. Она заявила, что принесла столько жертв ради материнства только для того, чтобы с ней обращались как с «заключенной».

Скрытые высококонфликтные родители придерживаются той же эгоцентричной модели поведения, в основе которой лежит установка «весь мир вращается вокруг меня». Однако со стороны они могут казаться более хрупкими и уязвимыми: им часто не хватает уверенности в себе и самостоятельности, а любое замечание они воспринимают как сокрушительную критику, которая глубоко их ранит. Как и в случае с явным типом поведения, такие высококонфликтные родители совершенно не умеют признавать свою ответственность или вину. Им присуще раздутое чувство собственной важности, а также неутолимая жажда внимания и восхищения со стороны окружающих.

Почему окружение имеет решающее значение для вашего развития

Исследовательница Марша Линехан, создательница диалектической поведенческой терапии (ДПТ), обнаружила прямую связь между трудностями в регуляции эмоций у своих клиентов и той средой, в которой они выросли (Linehan, 1993). Зачастую эти люди воспитывались в условиях, где взрослые не признавали их эмоциональный опыт. Это проявлялось в неспособности родителей замечать чувства ребенка, подавать пример здоровых реакций или учить тому, как справляться с душевным дискомфортом. Переживания ребенка обесценивались, игнорировались, осуждались или высмеивались.

В результате, став взрослыми, такие люди находят деструктивные способы совладания с чувствами. У одних это проявляется в открытой агрессии против себя: вспышках ярости, самоповреждениях или других формах физического вреда. Другие выбирают скрытые пути — например, расстройства пищевого поведения: компульсивное переедание, булимия или жесткие ограничения в еде. Кто-то пытается заглушить боль с помощью алкоголя, трудоголизма или иных зависимостей (Maté, 2018).

Когда ребенку плохо, высококонфликтные родители часто сами впадают в панику или раздражение, вместо того чтобы проявить спокойствие и утешить его. В процессе вашего взросления естественные реакции на душевную или физическую боль — гнев, печаль, страх — могли восприниматься в штыки. Вам внушали, что чувствовать подобное — ненормально. В такой обесценивающей среде высококонфликтные родители транслируют установку: «С твоими чувствами что-то не так». Со временем дети усваивают этот посыл и начинают верить, что изъян в них самих. Смысл этого урока прост: эмоции нужно прятать и справляться с ними в одиночку, не рассчитывая на поддержку родителей.

Вот примеры фраз, с помощью которых происходит эмоциональное обесценивание:

●«Ты вечно все перекручиваешь».

●«Тебе лечиться надо».

●«Вечно ты строишь из себя жертву».

●«Это ты здесь врешь».

●«Какой(ая) же ты злобный(ая)!» (В моменты, когда ваш гнев абсолютно оправдан.)

●«Успокойся».

●«Хватит себя жалеть».

●«Почему ты всегда все воспринимаешь в штыки?»

●«Очевидно же, что я не это имел(а) в виду».

●«Ты несешь какой-то бред».

●«Я же просто шучу».

●«Ты делаешь из мухи слона».

●«Да что с тобой не так?»

●«Бывает и хуже».

История Кайлы: «Это ты сама себе придумала»

Когда мне было десять лет, я однажды проснулась с температурой тридцать восемь с половиной. Мой отец к тому времени уже умер, и я жила с матерью и отчимом. В тот день мы собирались поехать к дедушке с бабушкой, чтобы повидаться с моими дорогими двоюродными братьями. В их доме я всегда чувствовала себя защищенной и любимой — это было моим убежищем, несмотря на смерть отца и тот эмоциональный хаос, в котором я росла.

Хотя мне было очень плохо, мать настояла на поездке. Когда мы приехали, бабушка, едва взглянув на меня, уверенно сказала: «Ребенок болен. Ей нужно быть дома», — и отправила меня наверх прилечь. Позже днем, когда жар спал, мать заявила мне, что болезнь — это плод моего воображения. Она выдала пугающее объяснение: «У тебя поднялась температура, потому что ты искала повод не ехать. Ты просто занервничала и подсознательно этого не хотела».

Я совершенно не понимала, как ей вообще пришло такое в голову, ведь дом бабушки был для меня самым безопасным и теплым местом на свете. После этих слов матери я была в полном замешательстве: меня не покидало чувство, будто я сама виновата в собственной болезни.

Типичные паттерны поведения высококонфликтных родителей

Мать Кайлы продемонстрировала классические черты, которыми обладают высококонфликтные родители. Она поставила собственные интересы на первое место, настояв на поездке, несмотря на болезнь дочери. Более того, она проигнорировала потребности ребенка, отказавшись признать сам факт недомогания. В то время как любящий родитель постарался бы утешить и успокоить больное дитя, мать Кайлы обесценила ее физические страдания. В итоге у девочки возникло ложное чувство вины за то, что она заболела, хотя это от нее никак не зависело.

Подобные формы психологического насилия и газлайтинга — перекладывание вины на ребенка, игнорирование реальности и пренебрежение нуждами — характерны для многих высококонфликтных родителей. Давайте разберем их подробнее.

Игнорирование реальности. Отрицание очевидных фактов и притворство, будто ничего не происходит, порождают в ребенке неуверенность в себе и стыд, как это и случилось с Кайлой. Разве она была виновата в том, что у нее поднялась температура? Другой пример: родитель может отрицать, что ребенка травит брат, сестра или другой взрослый в семье. Когда чувства ребенка игнорируются и он вынужден выживать в одиночку без защиты и навыков саморефлексии, у него формируется глубокое недоверие к себе. Это проявляется в заниженной самооценке, чувстве собственной никчемности, эмоциональном одиночестве и неспособности полагаться на окружающих.

Переписывание истории и создание ложных сценариев. Ваши воспоминания о прошлом могут разительно отличаться от версии, которую излагают ваши высококонфликтные родители. Они склонны искажать факты, полностью отрицать или переиначивать болезненные инциденты и конфликты. Этот прием газлайтинга заставляет вас сомневаться в собственной адекватности и памяти — вам начинает казаться, что вы сходите с ума.

Притворство, будто события никогда не было. Когда взрослые дети пытаются обсудить болезненные моменты (прошлые или недавние), высококонфликтные родители могут заявить, что ничего подобного не помнят или что этого просто не было. Они буквально «стирают» событие из памяти, заставляя вас вновь ставить под сомнение реальность. Поскольку речь часто идет о серьезных эпизодах насилия или значимых переживаниях, такая реакция ведет к острому чувству эмоциональной изоляции и печали.

Обесценивание. Высококонфликтные родители мастерски преуменьшают значимость ваших чувств и опыта. Вам могли говорить, что вы слишком остро на все реагируете, что вы не должны так себя чувствовать или что вам пора перестать выдумывать небылицы. Призывы «посмотреть на ситуацию с позитивом» — это форма токсичной позитивности и еще один способ перечеркнуть ваши переживания. Например, родитель может не просто отрицать свои оскорбительные слова, но и обвинять вас в излишнем негативе, напоминая, что «у других проблемы посерьезнее», как только вы пытаетесь поделиться своей болью.

Эмоционально поддерживающее воспитание: в чем разница?

На контрасте со своим прошлым вы можете задаться вопросом: а каково это — расти в среде, где ваши чувства признают и принимают? Для взрослых детей высококонфликтных родителей эта концепция часто кажется туманной, ведь условия, в которых они выросли, воспринимались ими как норма. Более того, вы могли неосознанно выбирать партнеров или друзей с теми же чертами, что и у ваших родителей, лишь укрепляясь в мысли: «Такое поведение — обычное дело».

Разумеется, идеальных людей не существует, и любой родитель может сорваться. Однако ключевое значение имеют частота и последовательность действий. Если поддержка и признание чувств ребенка происходят регулярно, создается та самая благодатная почва, на которой расцветают здоровая уверенность в себе, самоуважение и любовь к себе.

Зрелые и психологически здоровые родители учат детей навыкам саморегуляции, ставя их эмоциональные потребности на первое место. Этот процесс начинается с младенчества: когда ребенок плачет, родители откликаются на его зов — качают, кормят или меняют подгузник. Демонстрируя своим примером стабильность и безопасность, они учат малыша успокаиваться. Это базовое чувство доверия к миру сохраняется и в более старшем возрасте, что наглядно показывает следующий пример.

Сын моей клиентки, четырехлетний мальчик, начал кусать детей в детском саду. Как мудрый родитель, она не стала впадать в ярость и ругать его; вместо этого она поняла, что ребенка что-то тревожит. Она отвела его к специалисту, который научил мальчика безопасно выражать эмоции и называть их. Когда ребенок говорил: «Мама, мне сегодня грустно», — она обнимала его и объясняла, что грустить время от времени — это совершенно нормально.

Это классический пример эмоциональной валидации: родитель не стыдит и не винит ребенка за «плохое» поведение, а признает наличие проблемы, утешает и подает правильный пример. В здоровой среде этот процесс продолжается через активное слушание и умение родителя извиниться, если произошел конфликт. Так дети учатся управлять своими реакциями благодаря навыкам самопомощи и конструктивного внутреннего диалога, что помогает им эффективно справляться с трудностями уже во взрослой жизни.

Напротив, высококонфликтные родители (чаще всего не ставя перед собой такой цели) настолько зациклены на себе из-за особенностей личности или эмоциональной незрелости, что просто не способны заметить страдания ребенка. Они сами зачастую не умеют распознавать свои эмоции, управлять ими или успокаивать себя. Постоянное внутреннее напряжение лишает их способности одновременно чувствовать и здраво мыслить — это одна из их главных отличительных черт. В результате ребенок оказывается брошенным эмоционально, а иногда и физически. Оставленный на произвол судьбы в слишком юном возрасте, он переносит это ощущение небезопасности и во взрослую жизнь.

Как травма отношений повлияла на вас

Жизнь в среде, где ваши чувства обесценивались, а эмоциональный фон напоминал череду ураганов и американских горок, не проходит бесследно. Понимание того, как именно травма отношений отразилась на вас, закладывает фундамент для исцеления и помогает наметить путь к долгосрочным изменениям в разных сферах жизни. Читая этот список, попробуйте отметить пункты, которые применимы к вам:

●склонность избегать сильные эмоции;

●заниженная самооценка;

●мучительное чувство собственной никчемности;

●постоянные сомнения в своем внутреннем голосе и интуиции;

●болезненная зависимость от чужого мнения и слов;

●привычка извиняться по любому поводу, даже когда вашей вины нет;

●перфекционизм как попытка доказать окружающим, что вы «достаточно хороши»;

●ощущение тотального одиночества или стремление к самоизоляции;

●склонность выбирать (или бессознательно притягивать) нарциссичных партнеров и друзей, а также людей с зависимостями.

Травма отношений также может провоцировать деструктивные реакции, которые служат своего рода обезболивающим: различные зависимости (алкоголь, игромания, импульсивное поведение, трудоголизм), расстройства пищевого поведения, склонность к самоповреждению, а также механизмы отрицания или диссоциации.

Как травма отношений меняет ваш мозг

Как уже упоминалось ранее, такие проявления, как неконтролируемая агрессия, излишний драматизм, постоянные словесные оскорбления, использование стыда и унижений, напрямую связаны с поведением высококонфликтных родителей. Подобное взаимодействие наносит удар по многим сферам жизни, включая работу мозга (Cohen et al., 2013; Miguel et al., 2019; Teicher et al., 2010), и влечет за собой ряд негативных последствий (Zitkovsky, Daniels, and Tyrka, 2021).

Исследования показывают, что родительская травля и вербальное насилие не только повышают риск развития психических расстройств во взрослом возрасте (Švecová et al., 2023; Sweeting et al., 2020), но и приводят к реальным изменениям в структуре мозга (Muetzel et al., 2019). Например, токсичный стресс в детстве может нарушить развитие миндалевидного тела (амигдалы), которое отвечает за реакции страха и тревоги. Кроме того, изменениям подвергается гиппокамп — область мозга, связанная с памятью, обучением и эмоциональным поведением (Poletti et al., 2016). Хронический детский стресс также затрагивает таламус и переднюю поясную кору, которые отвечают за контроль и регуляцию эмоций.

Ряд работ подтверждают, что стресс может вызвать уменьшение объема гиппокампа (Poletti et al., 2016). С этим процессом связывают такие расстройства, как большое депрессивное и биполярное расстройство. Кроме того, пережитая травма коррелирует с развитием воспалительных процессов в организме, изменениями в эпигенетике и микробиоте кишечника, а также с нарушениями в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (которая регулирует реакцию на стресс и влияет на метаболизм) и иммунной системы (Rincel et al., 2019).

Эти воспалительные реакции сказываются не только на вашем душевном состоянии, но и на физическом здоровье. Нарушения в этих системах могут приводить к хронической усталости, упадку сил, ухудшению качества сна, резким колебаниям веса и другим последствиям. Токсичный детский стресс меняет не только ваше представление о себе, но и работу вашего организма, что, в свою очередь, влияет на общее самочувствие: эмоциональное, физическое и психологическое.

Эта информация приведена здесь для того, чтобы вы осознали глубину влияния токсичного поведения на всех уровнях. Это поможет вам принять взвешенное решение о том, какой формат отношений со своими высококонфликтными родителями вы хотите поддерживать в будущем. И хотя действия высококонфликтных родителей влияют на мозг и вызывают системные изменения в теле, не стоит отчаиваться: вы способны исцелиться. Благодаря работе над собой формируются новые нейронные связи, и вы можете вернуть себе целостность.

Теперь давайте перейдем к понятию эмоциональной безопасности — тому, что вы, будучи взрослым человеком, можете взрастить в себе уже сейчас.

Жизненная необходимость в эмоциональной безопасности

Подобно тому как дыхание необходимо для жизни, эмоциональная безопасность жизненно важна для отношений, формирования здорового «Я», процветания и развития навыков совладания с трудностями во взрослом возрасте. Согласно поливагальной теории, человеку критически важно чувствовать себя в безопасности, чтобы полноценно развиваться (Porges, 2022). Эта теория подчеркивает значимость вегетативной нервной системы — именно в ней, как показывают исследования, «оседает» непрожитый травматический опыт (Levine, 2010; Van der Kolk, 2015).

Например, когда люди чувствуют себя защищенными, их нервная система находится в состоянии регуляции, что приносит организму неоспоримую пользу. Такое состояние поддерживает гомеостаз, способствует росту и восстановлению организма, позволяет искренне выражать чувства и вовлекаться в социальную жизнь. Напротив, если дети или взрослые находятся в состоянии постоянной угрозы, чувство безопасности утрачивается. Со временем эта травма «застревает» в теле и вегетативной нервной системе (Van der Kolk, 2015). Это приводит к посттравматическим реакциям: панике, состояниям «бей или беги» или замиранию. С годами такие стрессовые реакции начинают негативно сказываться и на работе сердца.

Безопасность и работа вашего сердца

Наше сердце не просто обеспечивает физическое выживание организма. Исследователи из Института математики сердца пришли к выводу, что оно является мощным связующим звеном с нашим глубинным «Я» (Elbers and McCraty, 2020). Более того, сердце представляет собой сложную коммуникационную систему, которая посылает сигналы в мозг через нервную систему. Принято считать, что именно мозг управляет сердцем, и стоит нам изменить свои мысли, как уровень стресса снизится. Однако научные данные говорят об обратном: сердце посылает мозгу гораздо больше сигналов, чем получает от него (McCraty, 2015). Именно поэтому умение регулировать сердечные ритмы, чувствовать себя в безопасности и окружать себя надежными людьми жизненно важно для нашего здоровья.

Чувство безопасности напрямую влияет на вариабельность сердечного ритма (Schwerdtfeger, Paul, and Rominger, 2022). Высокая вариабельность сердечного ритма считается идеальным показателем, так как она отражает более длительные и гибкие интервалы между ударами сердца. Напротив, низкая вариабельность сердечного ритма указывает на состояние стресса: промежутки между ударами сокращаются, сердце бьется часто и ритмично, словно в ловушке.

Когда вариабельность сердечного ритма повышается (например, благодаря ощущению безопасности в окружающей среде), возникает физиологическое состояние, называемое когерентностью сердца. В этом состоянии сердце, мозг и эмоции работают в полной гармонии. Ощущение безопасности благотворно влияет на структуру мозга, ответственную за обучение, и успокаивает его эмоциональные центры. Кроме того, хорошая вариабельность сердечного ритма способствует обретению душевного равновесия и открывает путь к позитивным состояниям: приливу творческих сил, способности ценить прекрасное и ощущению духовной полноты. Хорошая новость заключается в том, что вы можете достичь состояния когерентности в любое время, окружая себя эмоционально безопасными людьми и выполняя упражнения по саморегуляции, одно из которых приведено ниже.

Упражнение: повышение вариабельности сердечного ритма

Вы можете научиться поддерживать себя и успокаиваться в любой момент. Это упражнение поможет вам стабилизировать эмоциональное и физическое состояние, переключив внимание на осознанное дыхание.

Если прямо сейчас (или в любой другой момент чтения этой книги) вы почувствуете тревогу или беспокойство, сделайте паузу. Оцените уровень своего дискомфорта по шкале от 1 до 10 (где 1 — минимум, 10 — максимум). Под дискомфортом может пониматься гнев, печаль, тревога или любое другое неприятное состояние.

Начните медленно вдыхать, считая до шести. Задержите дыхание на мгновение. Медленно выдыхайте, также считая до шести.

Повторите этот цикл 8-10 раз, не торопясь и концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Закончив, снова оцените свое состояние по десятибалльной шкале. Стало ли вам спокойнее? Снизился ли балл по сравнению с началом упражнения? Заметили ли вы какие-то иные изменения в ощущениях? Скорее всего, благодаря этому упражнению ваша вариабельность сердечного ритма выросла, и вы достигли состояния когерентности.

Важно помнить: вы способны снижать уровень стресса самостоятельно в любое время. Возвращайтесь к этому упражнению в процессе чтения книги и постарайтесь сделать его частью своей ежедневной практики.

Подведение итогов

В этой главе мы разобрали два типа поведения, которые демонстрируют высококонфликтные родители, и узнали, как они создают атмосферу эмоционального обесценивания, пагубно влияющую на ваше состояние. Мы также обсудили, каким образом травма отношений трансформирует ваше представление о себе, психическое здоровье, работу мозга и физиологию тела. Особое внимание было уделено концепции поддерживающего воспитания и чувству безопасности. Несмотря на то что ваше детство прошло в подобной среде, важно помнить: вы в силах измениться и исцелиться.

Информация и упражнения, собранные в этой книге, помогут вам «перепрошить» старые установки. Например, вы узнали о важности такого показателя, как вариабельность сердечного ритма, и освоили научно обоснованную практику, позволяющую регулировать уровень стресса в любой момент.

Не забывайте возвращаться к этим упражнениям как во время чтения, так и в повседневной жизни — они помогут вам почувствовать себя лучше. Регулярная практика со временем изменит ваше восприятие самих себя и поможет обрести чувство безопасности, принятия и искренней любви к себе.

Глава 3. Вне зоны видимости. Что мешает вам двигаться дальше

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы раз за разом оказываетесь вовлечены в одни и те же болезненные сценарии в отношениях с матерью или отцом? Почему вы чувствуете вину и стыд, почему преуменьшаете, оправдываете или вовсе игнорируете их выходки, даже если высококонфликтные родители ведут себя по отношению к вам откровенно токсично? Зачастую причина кроется в разрыве между вашими ценностями (тем, во что вы верите) и вашим реальным поведением. Этот зазор порождает колоссальную путаницу, внутреннее напряжение и, что самое разрушительное, чувство стыда. Например, будучи умным и компетентным человеком, вы никогда не позволили бы посторонним так с собой обращаться, однако снова и снова терпите подобное от родителя, нанося себе непоправимый вред.

Осознание причин этого механизма — жизненно важный шаг на пути к исцелению. Эта глава поможет вам в двух направлениях: во-первых, прояснит, почему вы так долго оставались в неведении и что заставляет вас застревать в деструктивных циклах; во-вторых, поможет снизить интенсивность вины, стыда, чувства собственной слабости или двойственности чувств. Мы нормализуем ваши реакции: взрослые дети, чьими воспитателями были высококонфликтные родители, часто винят себя в том, что продолжают терпеть обиды или раз за разом возвращаются к тем, кто причиняет им боль.

Эми, морской биолог 58 лет, обратилась за психологической помощью, чтобы разобраться в отношениях со своей матерью. Теперь, когда мать состарилась, ей требовался уход, и это стало триггером для Эми. Впервые она пришла на терапию, когда ей было под тридцать, — тогда она пыталась справиться с последствиями воспитания, которое ей дали высококонфликтные родители (у ее матери было диагностировано пограничное расстройство личности).

История Эми: в ловушке деструктивных сценариев

Когда мой предыдущий терапевт сказала, что в детстве я жила в атмосфере террора, я ей не поверила. Террор? В нашем-то доме — красивом, уютном, в престижном районе для среднего класса? Она утверждала, что мы с братом стали жертвами домашнего насилия, и я решила, что она сошла с ума. Меня никогда не били по-настоящему, у нас было все: прекрасный отдых всей семьей, замечательные праздники и многое другое. Да, случалось, что мама нас «воспитывала»: могла оттаскать за волосы или ударить, но это бывало крайне редко. Она всегда повторяла, что нам очень повезло и наше детство просто сказочное по сравнению с тем, что пришлось пережить ей.

Помню, когда мы учились в начальной школе, мама часто стояла в дверях с чемоданом в руках и угрожала, что уходит от нас навсегда. Она доводила нас до слез, до полного отчаяния — мы буквально умоляли ее остаться. Став старше, я наконец разгадала правила этой игры: если мы разыгрывали этот спектакль с рыданиями, она милостиво соглашалась остаться, приговаривая: «Ну вот, теперь я вижу, что вы меня любите и будете вести себя хорошо».

Подобные угрозы продолжались и когда я стала взрослой. Иногда мать выставляла меня за дверь, когда я прилетала к ней на праздники из-за границы; она кричала на меня, осыпала бранью, бросала трубку и блокировала мой номер на несколько месяцев — до тех пор, пока ей что-то не требовалось или пока у нее не возникало желания «снизойти» до общения.

Мне потребовались годы, чтобы смириться с горькой правдой: всю мою жизнь мать травила и запугивала меня. Когда терапевт впервые произнесла это вслух, мне было невыносимо трудно это принять. О поведении, подобном маминому, тогда писали мало, а мои прошлые консультанты лишь отмахивались: мол, во всех семьях ссорятся. Они словно не замечали, насколько токсичной была моя мать. Каким же облегчением стало найти специалиста, который разбирается в расстройствах личности и помог мне наконец все понять!

Сейчас я разрываюсь на части. Я чувствую, будто обязана заботиться о ней, но в то же время меня душит ярость за все то, что она со мной делала. И тут же мне становится жаль ее, ведь она уже старая. Я запуталась, я в ловушке. Мне кажется, что общество осуждает меня, но ведь у большинства людей матери совсем другие. Работа с терапевтом помогла мне осознать: очень многие взрослые дети, чьими воспитателями были высококонфликтные родители, годами живут с этим внутренним раздраем, терпят токсичное отношение и не могут вырваться из замкнутого круга.

Ситуация, когда взрослые дети осознают истинную природу своих родителей лишь в зрелом возрасте, отнюдь не редкость. Как и в случае с Эми, многие чувствуют себя «загнанными в ловушку» токсичных отношений, что вызывает лишь разочарование и растерянность. Этому есть несколько причин. Например, вы можете обнаружить, что раз за разом возвращаетесь к привычному сценарию даже после попытки выстроить границы — и снова оказываетесь на том же месте, с теми же ранами. Эми десятилетиями жила в этом круговороте, из-за чего чувствовала себя слабой и стыдилась того, что вновь наступает на те же грабли. Если вам это знакомо, знайте: вы не одиноки.

Причины этой проблемы крайне сложны. Они мешают взрослому ребенку вовремя распознать деструктивные паттерны и выстроить дистанцию, если его воспитателем был высококонфликтный родитель. По сути, именно в этих причинах и кроется ответ на вопрос, почему люди годами не могут сдвинуться с мертвой точки.

Первый шаг к поиску ответов — изучение природы и динамики других типов насильственных отношений (Collison and Lynam, 2021; Kestly et al., 2024; Sangeetha et al., 2022). Поскольку в них работают те же механизмы, с которыми вы сталкиваетесь, взаимодействуя с высококонфликтными родителями, такой анализ может стать для вас ценным ключом к пониманию собственных чувств и поступков.

Циклы межличностного насилия

Исследования в области межличностного насилия (Howard, 2023) проливают свет на то, почему взрослые дети годами не могут вырваться из деструктивных отношений. Рассмотрим, к примеру, женщин, находящихся в ситуации домашнего насилия: мы видим, как мучительно трудно им уйти, даже если они полностью осознают ненормальность происходящего и уже неоднократно пытались разорвать эту связь. Решение остаться или вернуться в абьюзивные отношения противоречит здравому смыслу, и общество часто осуждает такой выбор. Люди задаются вопросами: «Зачем ты терпишь это насилие?», «Почему ты возвращаешься к нему снова и снова? Ты же постоянно подавлена, несчастна и заброшена». Со стороны легко смотреть свысока и называть таких людей слабыми, но сама природа циклического насилия объясняет, почему выход из него — задача колоссальной сложности.

Межличностное насилие всегда циклично и, как правило, развивается по одной и той же схеме.

Фаза нарастания напряжения. Человек начинает чувствовать, будто ходит по тонкому льду. Взрослые дети, чьими воспитателями были высококонфликтные родители, живут в этом состоянии всю свою жизнь.

Инцидент. Напряжение достигает пика, и происходит срыв — это может быть вербальная агрессия, вспышка ярости, скрытый конфликт или физическое нападение.

Фаза примирения, или «медовый месяц». На этом этапе высококонфликтный родитель реагирует на собственное деструктивное поведение одним из привычных способов: делает вид, что ничего не произошло; обесценивает случившееся, обвиняя ребенка в «чрезмерно острой реакции»; отказывается извиняться или же заваливает подарками, проявляет преувеличенную заботу и клянется в любви, пытаясь загладить вину.

Такая форма «бомбардировки любовью» со стороны высококонфликтных родителей удерживает вас на крючке. Вы начинаете верить, что родитель наконец-то изменится. Однако именно это ожидание перемен позволяет циклу повторяться бесконечно, мешая вам осознать, что ситуация требует решительного вмешательства.

Культурные установки и общественные нормы

В самых разных культурах семейные устои диктуют нам безусловный приоритет кровных уз. Всем знакомы фразы: «Кровь не водица», «Почитай старших» или «Не выноси сор из избы». Посыл здесь всегда один: держитесь друг за друга, что бы ни случилось. Взгляните на историю Эми: культурные установки заставляли ее мучиться чувством вины за нежелание ухаживать за матерью, которая всю жизнь была жестока к ней, но теперь состарилась. Вероятно, в голове Эми это звучало как приговор: «Что я за человек такой, если не могу позаботиться о престарелой матери?»

Безусловно, в этих убеждениях заложен глубокий смысл: они помогают парам и семьям сохранять преданность друг другу в трудные времена. Однако эти же ценности могут консервировать и оправдывать токсичные отношения. Если высококонфликтные родители или другие члены семьи не готовы брать на себя ответственность и проявлять эмоциональную зрелость, отношения неизбежно деградируют. Цель любой близости — вместе преодолевать трудности, расти и восстанавливать связь после ссор, но для этого «рецепта» нужны качественные ингредиенты. Если их нет — блюдо безнадежно испорчено.

Например, умение прощать, сострадать и видеть в людях хорошее — это столпы здоровых отношений. Но в литературе крайне мало пишут о том, как быть, если вы столкнулись с хроническим насилием со стороны родителя. Стоит ли выискивать светлые стороны в человеке, чье деструктивное поведение стало нормой? Ответ: нет. В психологии мы называем это созависимостью — когда реальность приносится в жертву ради комфорта другого человека или сохранения имиджа семьи. В таких условиях формируется атмосфера, напоминающая секту: все держится на стыде, молчании и секретах. Это идеальная почва для того, чтобы насилие продолжало цвести пышным цветом.

Недостаточная осведомленность и дефицит специалистов

Люди, которые обращаются за психологической помощью, чтобы разобраться в этой теме, часто сталкиваются с тем, что терапевтам не хватает знаний о феномене высококонфликтных родителей. Этот информационный вакуум лишь усиливает замешательство пострадавших: если истинная проблема не названа, а пути ее решения не обозначены, исцеление становится практически невозможным.

Как профессор, обучающий будущих психологов-консультантов, я знаю не понаслышке: влияние, которое оказывают на детей высококонфликтные родители, исторически не включалось в программы профессиональной подготовки. Многие терапевты узнают о подобных проблемах лишь в ходе клинической практики. Спустя годы работы я начала замечать у ряда клиентов общую черту: деструктивную семейную динамику, которую поддерживали родители или другие родственники с определенным набором качеств. Так было всегда: сначала мы копим данные и, лишь когда проблема четко идентифицирована, заполняем пробелы в литературе.

Знаете ли вы, что до 1981 года диагноза «посттравматическое стрессовое расстройство» (ПТСР) официально не существовало? Сегодня это трудно представить, но ни ветераны войн, ни врачи, пытавшиеся им помочь, не имели четкой теоретической базы для понимания симптомов. Люди, пережившие травмирующие события, просто не знали, что с ними происходит и как им вылечиться. Похожая ситуация сложилась и для взрослых детей, чьими воспитателями были высококонфликтные родители: они страдают психически, физически или имеют проблемы в отношениях, но не понимают причин из-за дефицита информации.

Эксперты сходятся во мнении: менее одного процента терапевтов специализируются на расстройствах личности и том разрушительном воздействии, которое они оказывают на окружающих, приводя к травме отношений (Lester and Godwin, 2021). Как уже упоминалось, многие высококонфликтные родители имеют личностные нарушения, зачастую недиагностированные, что и провоцирует их конфликтное поведение. Конечно, не у каждого высококонфликтного родителя есть расстройство личности, но могут быть другие проблемы, подпитывающие их враждебность, например зависимости от веществ.

Суть в том, что вы могли годами терпеть деструктивные отношения с родителем или кем-то еще просто потому, что эта проблема не была должным образом описана ни в нашей культуре, ни в профессиональной среде. К сожалению, из-за отсутствия узкой специализации у многих терапевтов проблемы клиентов часто остаются незамеченными, а сами они получают неверные ориентиры. Бывает так, что психологи убеждают человека, будто «в каждой семье есть свои трудности», или даже непреднамеренно перекладывают вину на самого взрослого ребенка. Это лишь множит страдания и заставляет людей замыкаться в себе.

Теперь, когда мы прояснили причины вашего долгого неведения, вам, возможно, станет чуть легче принять свое прошлое поведение. В следующем разделе мы изучим мощный феномен — когнитивный диссонанс. Эта теория объясняет, почему мы «застреваем» и возвращаемся к людям и отношениям, которые нас разрушают. Понимание когнитивного диссонанса крайне важно, поскольку именно он порождает стыд — самое токсичное чувство, с которым сталкиваются выжившие.

Когнитивный диссонанс: мощная скрытая сила

Случалось ли вам метаться между желанием разорвать отношения с родителем и потребностью их сохранить? Вспомните историю Эми, которую мы рассматривали в начале этой главы. Всю ее жизнь сопровождали циклы насилия: вспышки гнева, периоды полного прекращения общения и бесконечные расставания и примирения. Все это превратило отношения с матерью в сплошной хаос.

Эми озвучила две противоположные точки зрения, которые и завели ее в тупик. С одной стороны: «Мама почти всю жизнь вела себя с нами ужасно. Я не хочу с ней общаться, а мой брат с женой и вовсе знать ее не желают». С другой: «Меня душит чувство вины, ведь она стареет. Я же буду плохой дочерью, если не помогу ей, верно?»

Что заставляло Эми возвращаться или продолжать общение с матерью, откликаясь на ее призывы спустя пару месяцев? Ответ — когнитивный диссонанс. Эта социально-психологическая теория объясняет природу внутреннего конфликта, который порой ощущается как настоящая пытка (Festinger, 1962). Почему так происходит? Потому что разум не может прийти к равновесию в важном вопросе. Представьте, что вы стоите одной ногой в одной лодке, а другой — в другой. Расстояние между ними и есть ваш внутренний разлад. Этот разрыв возникает из-за одновременного присутствия двух противоположных убеждений, чувств или ценностей.

К примеру, вы можете испытывать противоречивые чувства к своему отцу: «Я не могу находиться рядом с ним. Он не несет никакой ответственности за свои слова и высасывает из меня все силы», — и тут же: «Но он мой отец, и я буду плохой дочерью, если отстранюсь от него». Почти все взрослые дети, чьими воспитателями были высококонфликтные родители, живут в состоянии постоянного когнитивного диссонанса. Это неизбежное следствие межличностного насилия, где редкие светлые моменты перемежаются с эмоциональными бурями и изматывающими американскими горками.

Как проявляется когнитивный диссонанс

Когнитивный диссонанс проявляется в трех плоскостях.

Диссонанс в восприятии родителя. Вы мечетесь между полюсами: «он хороший» — «он плохой», «я ее ненавижу» — «я ее люблю». Пытаясь найти выход из этого тупика, разум безуспешно стремится к однозначному выводу. Вы можете одновременно хранить нежные воспоминания и чувствовать искреннюю любовь, но при этом ощущать страх и отвращение. Это звучит примерно так: «Я не могу простить ему то, что он со мной сделал. Его никогда не было рядом, ему было плевать на меня», — и тут же: «Но мы ведь так здорово ездили в отпуск всей семьей, и он всегда присылает мне открытку и подарок на день рождения».

Диссонанс в восприятии отношений. Мысли принимают форму «верю — не верю», «хочу — не хочу». Например: «Я доверяю маме, она так выручает меня с детьми», — и следом: «Я совсем ей не верю. Она вечно меня распекает, заставляет чувствовать себя ничтожеством, а потом впадает в истерику и исчезает из нашей жизни. Мне не нужны такие отношения». Вы можете надеяться или ждать, что родитель когда-нибудь изменится, хотя, скорее всего, этого не произойдет. Этот эффект «йо-йо» подпитывается тем, что поведение родителя постоянно колеблется от реальной или мнимой поддержки к откровенному вредительству.

Диссонанс в восприятии самого себя. В один момент вы думаете: «Я бы никогда не позволил(а) так с собой разговаривать. Я сильный(ая), успешный(ая), у меня есть чувство собственного достоинства». В другой момент вы шепчете себе: «Наверное, я просто слабак (слабачка). Где же моя гордость? Я глупый(ая), никчемный(ая) и недостаточно сильный(ая)».

По мнению экспертов, диссонанс в отношении собственной личности — самый разрушительный, так как он подтачивает ваши базовые убеждения о себе (Brown, 2021). Мой клинический опыт подтверждает: когнитивный диссонанс порождает невыносимое чувство стыда именно потому, что вы оказываетесь зажаты между двумя непримиримыми точками зрения. Это особенно болезненно для людей дисциплинированных и ответственных, которые успешно выстраивают границы в карьере и других сферах жизни, но пасуют перед лицом высококонфликтного родителя. Самооценка тает на глазах, пока вы мучительно соображаете, почему вам не хватает сил защитить себя.

Вот основные признаки когнитивного диссонанса.

●Вы осознаете, что родитель лжет или причиняет вам вред, но все равно бросаетесь на его защиту.

●Вы сомневаетесь в собственной памяти и адекватности своих чувств.

●Вы преуменьшаете масштаб проблемы или ищете оправдания жестокому поведению.

●Вы стыдитесь своих решений и чувствуете себя тряпкой из-за того, что снова пошли на контакт.

●Вам кажется, что с вами что-то серьезно не так.

●Вам трудно принимать решения, вы не доверяете собственному ходу мыслей.

●Вы постоянно извиняетесь за слова или поступки своего родителя.

●Вы вечно сомневаетесь в правильности своего выбора.

Как я уже говорила, когнитивный диссонанс можно сравнить с попыткой устоять на двух лодках, которые медленно расходятся в разные стороны. Следующее упражнение поможет вам сосредоточиться на этом разрыве и попытаться его сократить — это верный способ унять терзающий вас стыд. Подумайте над этими вопросами и проанализируйте, как диссонанс влияет на вашу жизнь. Возможно, вы часто чувствуете, что предаете себя или теряете внутреннюю целостность. Осознав свои типичные реакции, вы сможете выработать осознанные стратегии совладания. Как вы обычно справляетесь? Склонны ли вы оправдывать высококонфликтного родителя или замалчивать его выходки? Пытаетесь ли вы всегда видеть только хорошее и быть идеальным ребенком вопреки всему?

Сделайте паузу для размышления. Не торопитесь, обдумайте следующие вопросы и запишите свои мысли в дневник.

●Какие оправдания я обычно придумываю для токсичного поведения своего родителя или какие аргументы на этот счет слышу от родственников? (Например: «У всех бывают плохие дни, но это же семья» или «В нем (ней) есть и дурное, зато он(а) всегда делает (вставьте пример хорошего поступка)».)

●Какие из моих убеждений помогают мне рационализировать и оправдывать такое поведение?

●Каким способом я чаще всего пытаюсь преуменьшать или отрицать поступки родителя?

●Каковы мои три главные жизненные ценности?

●В каких ситуациях мои действия в отношениях с родителем идут вразрез с моими ценностями?

●Что для меня значит самоуважение? Как я понимаю, что человек относится ко мне с уважением? Какие чувства я испытываю в этих отношениях?

●Как я могу укрепить чувство собственного достоинства?

Поиск ответов на эти вопросы поможет вам выявить искаженные мысли, которые пора подвергнуть сомнению, осознать свои истинные приоритеты и понять, что для вас на самом деле означают самоуважение и в конечном счете — любовь к себе. Постепенно работая над этим и меняя формат отношений, вы сможете обрести подлинность и сбросить груз стыда, который несете на своих плечах. Помните: верность себе, то есть устранение разрыва между нашими ценностями и нашими поступками, и есть высшая форма самоуважения.

Жизнь в состоянии когнитивного диссонанса — тяжелое испытание. Он буквально парализует волю, лишая способности принимать решения и, что еще важнее, придерживаться их, поскольку внутренний конфликт постоянно подтачивает вашу уверенность. Наш разум стремится к внутренней непротиворечивости, поэтому многие склонны искажать реальность, лишь бы унять тревогу и смягчить этот разлад. Именно из-за этого механизма люди раз за разом возвращаются в абьюзивные отношения, а взрослые дети — в неизменные деструктивные сценарии с родителями. В итоге формируется то, что в психологии называют травматической привязанностью.

Эксперты подчеркивают: неразрешенный когнитивный диссонанс — это прямой путь к возникновению травматической привязанности (Brown, 2021). Под этим термином понимается глубокая эмоциональная связь с человеком, который плохо обращается с нами. Поскольку отношения с матерью или отцом начинаются в самом раннем детстве, эта связь становится особенно прочной и запутанной. Более того, сочетание постоянного негативного воздействия с редкими вспышками «любви» (будь то «бомбардировка» вниманием или разовые проявления доброты) со временем лишь сильнее затягивает узлы травмы отношений.

Чтобы разорвать эту болезненную связь, необходимо в первую очередь проработать и устранить когнитивный диссонанс. Только тогда взрослые дети смогут сделать более здоровый выбор и обрести долгожданный внутренний покой, решив для себя, как именно они хотят выстраивать общение с высококонфликтными родителями.

Как когнитивный диссонанс меняет ваш мозг

Когнитивный диссонанс, вызванный годами запутанных и противоречивых отношений между родителем и ребенком, оставляет глубокий след в работе мозга. Современная нейронаука позволяет нам понять, какие именно трансформации происходят в нашей голове еще в детстве. Исследования подтверждают, что длительное пребывание в травмирующих отношениях ведет к избыточной нейронной активности (Brown, 2022).

Интенсивное и постоянное воздействие непредсказуемой, полной драматизма среды вызывает изменения в префронтальной коре — области мозга, отвечающей за исполнительные функции. Именно она управляет нашими эмоциями, способностью к обучению, контролем над импульсами и долгосрочным планированием (Brown, 2022; Harmon-Jones, 2004). Подобное воздействие на нейронном уровне может привести к размыванию образа «Я» и потере адекватного самовосприятия. Это происходит из-за постоянных поведенческих противоречий, например когда человек раз за разом сдает с трудом выстроенные границы и возвращается в токсичную динамику отношений (Izuma and Murayama, 2019).

Как мы уже обсуждали в первой главе, наука подтверждает: хроническая травма отношений способна изменить структуру мозга, что в итоге влияет на ваше поведение. Чем больше стрессовых событий пережито в детстве, тем выше вероятность структурных изменений в тканях мозга (Bremner et al., 2006).

Однако нейронаука не только описывает негативные последствия когнитивного диссонанса и травмы отношений, но и предлагает пути исцеления. Психологическое просвещение и специальные упражнения, подобные тем, что приведены в этой книге, помогают восстановиться. По мере того как растут ваши знания и понимание проблемы, вы способствуете формированию новых нейронных связей, прокладывая дорогу к собственному выздоровлению.

Десенсибилизация и переработка движением глаз

Существует еще один высокоэффективный метод, который может помочь в работе с травмой отношений, — десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ) (Shapiro, 2012). Эта методика показывает исключительные результаты в исцелении последствий травмирующих событий и преодолении когнитивного диссонанса.

ДПДГ — это научно обоснованный метод, который уже десятилетиями применяется в сфере терапии травмы. В ходе сессии терапевт использует билатеральную (двустороннюю) стимуляцию, например движения глаз, постукивания (тэппинг) или звуковые сигналы, пока вы фокусируетесь на эмоционально заряженных, болезненных воспоминаниях. Со временем эти образы теряют свою разрушительную силу и интенсивную эмоциональную окраску.

Эффективность ДПДГ объясняется тем, что метод воздействует непосредственно на то, как мозг хранит травматические воспоминания. Это позволяет не только облегчить симптомы, но и изменить негативные представления человека о самом себе. Заменяя деструктивные глубинные убеждения на позитивные и поддерживающие, клиент освобождается от гнета прошлого и встает на путь выздоровления.

Если вы решите поработать с психологом в этом направлении, загляните на сайт www.emdr.com, чтобы убедиться, что специалист сертифицирован Институтом ДПДГ. Хотя для полноценного прохождения протокола необходима помощь профессионала, существуют техники, имитирующие билатеральную стимуляцию, которые вы можете выполнять самостоятельно. Они помогут вам снизить эмоциональное напряжение или тревогу, возникающие в процессе чтения этой книги. Одна из таких техник — тактильная стимуляция.

Упражнение: «Объятие бабочки»

Если вы чувствуете прилив тревоги, грусти или столкнулись с болезненным триггером и ощущаете, что эмоции захлестывают вас, воспользуйтесь этим простым упражнением.

Скрестите руки на груди так, чтобы ладони оказались чуть ниже ключиц. Сцепите большие пальцы друг с другом — ваши кисти станут похожи на крылья бабочки. Начните поочередно и мягко похлопывать себя ладонями по груди: сначала слева, затем справа. Дышите глубоко и медленно, продолжая этот ритмичный тэппинг. Сфокусируйтесь на ощущении спокойствия, которое постепенно разливается по телу.

Одновременно с этим используйте специальную аффирмацию. Вы можете менять ее в зависимости от своего состояния, придерживаясь следующей формулы: «Даже несмотря на то, что я чувствую (назовите свою эмоцию), я полностью люблю и принимаю себя».

Например:

«Даже если я сейчас в стрессе, я полностью люблю и принимаю себя».

«Даже если я чувствую, что не справляюсь, я полностью люблю и принимаю себя».

«Даже если мое сердце разбито, я полностью люблю и принимаю себя».

При желании похлопывания можно перенести на колени. Оба этих метода по своему механизму схожи с десенсибилизацией и переработкой движением глаз (ДПДГ): они помогают пережить внезапные вспышки боли и справиться с тяжелыми эмоциями прямо в момент их появления.

Подведение итогов

В этой главе мы исследовали причины, по которым вы могли годами не замечать деструктивных сценариев и оставаться в болезненной связке с вашими родителями. Я надеюсь, теперь вы понимаете: и неосведомленность, и эта привязанность — естественные этапы на пути к исцелению. Обладая необходимыми знаниями, вы сможете постепенно избавиться от гнета стыда, чувства слабости и растерянности перед высококонфликтными родителями. Подобное деструктивное влияние меняет работу мозга, что, в свою очередь, закрепляет паттерны поведения, порождающие хроническую травму отношений и удерживающие людей в ловушке токсичных циклов.

Вы учитесь исцеляться. Вы делаете это, когда выносите на свет свой когнитивный диссонанс или используете тактильную стимуляцию, чтобы справиться с захлестывающими эмоциями. Глубокое понимание специфических трудностей, с которыми сталкиваются взрослые дети, чьими воспитателями были высококонфликтные родители, позволяет моим клиентам выйти из тупика и со временем обрести душевную целостность.

Глава 4. Но это же твои родители! Оценка перспектив: какие отношения возможны в вашем случае

Большинство из нас искренне хочет поддерживать связь с родителями. На самом базовом уровне человек отчаянно нуждается в чувстве сопричастности и безопасности; мы ищем защиты у близких, особенно у тех, кого знаем всю жизнь. Однако на практике такая связь часто оказывается невыносимо сложной, ведь высококонфликтные родители демонстрируют целый спектр эмоционально разрушительных паттернов поведения. В итоге перед нами встает непростой вопрос: как вообще выстраивать это общение? На что стоит обратить внимание? Что важно понимать о своем родителе? И наконец, какой выбор у нас есть?

Разрыв между инстинктивной потребностью в любви и жестокостью родителя вызывает мучительный внутренний разлад. На то, чтобы разрешить это противоречие, могут уйти годы, в течение которых вы будете идти по пути боли и саморазрушения. Цель этой главы — стать вашим проводником в глубоко личном и трудном процессе принятия решения о том, какой формат отношений возможен в вашей ситуации. Вооружившись знаниями, вы сможете сделать выбор, который будет лучшим именно для вас.

Наши взаимоотношения — это фундамент духовного роста и становления личности. Например, умение осознавать различия и преодолевать их помогает нам эволюционировать. Абсолютно в каждых отношениях бывают периоды отдаления или разногласий, которые в психологии называют «разрывами». В здоровых союзах люди способны преодолеть эти разрывы и прийти к согласию. Когда мы готовы латать трещины в отношениях, прощать и проявлять сострадание, наше сердце и сознание расширяются. Мы учимся видеть ситуацию глазами другого и хотим скорректировать собственное поведение. Благодаря этому связи становятся прочнее, глубже и теплее. В такие моменты готовность не сдаваться и «перетерпеть» трудности приносит огромную пользу.

Однако, несмотря на то что в большинстве случаев это так, правило работает далеко не всегда. Одна из самых сложных истин, которую приходится принять: не все отношения должны продолжаться. Наше врожденное чувство лояльности, эмпатия, готовность прощать и давать человеку «кредит доверия» часто мешают нам взглянуть на общение с высококонфликтным родителем под другим углом.

Становятся ли любые отношения крепче после конфликта? К сожалению, нет. Для полноценного «ремонта» близости определенные качества и модели поведения должны присутствовать у обеих сторон — в данном случае и у вас, и у вашего родителя. Высококонфликтные родители печально известны именно отсутствием тех черт и склонностей, которые позволяют строить конструктивные и гибкие отношения. Скажу прямо: отсутствие этих качеств может сделать близкую связь, а порой и любое общение в принципе попросту невозможными. Поэтому первый шаг в оценке того, какая дистанция вам необходима, — это изучение факторов, без которых долгосрочная эмоциональная близость невозможна.

Здоровые отношения: разрыв и восстановление

Самый важный фактор в по-настоящему близких отношениях — это способность эффективно восстанавливать связь после разрывов. Одно можно сказать наверняка: в любых искренних отношениях бывают разногласия и разлад. Однако в долгосрочной перспективе умение справляться с конфликтами и преодолевать их требует развитых навыков примирения в сочетании с отсутствием хронического деструктивного поведения (такого как крики, унижения, оскорбления, уход от конфликтов, игра в молчанку и так далее).

К сожалению, многие высококонфликтные родители не обладают навыками, необходимыми для исправления ситуации, что ведет к затяжному разрушению близости и накоплению обид. Читая этот раздел, подумайте о собственном родителе. Поразмышляйте, есть ли у него подобные навыки (и на каком уровне они развиты) и какие примеры из жизни легли в основу вашей оценки. После описания каждого навыка вам будут предложены вопросы для саморефлексии. Обязательно используйте свой дневник, чтобы зафиксировать развернутые ответы на них.

Эмоциональная регуляция

К сожалению, многим высококонфликтным родителям крайне трудно контролировать свои чувства во время ссор или в стрессовые периоды. Признак подлинной эмоциональной устойчивости и самообладания — это умение вовремя успокоить себя, чтобы сохранить способность мыслить и чувствовать одновременно. Высококонфликтные родители часто лишены этого навыка либо из-за отсутствия соответствующих умений, либо из-за чрезмерной зацикленности на себе.

Такой дефицит самоконтроля делает их иррационально вспыльчивыми: они склонны либо к неконтролируемым всплескам гнева, либо к каменной стене молчания без каких-либо объяснений. Когда высококонфликтный родитель оказывается во власти захлестнувших его эмоций, он наносит отношениям огромный ущерб, который потом крайне сложно исправить. Исследования подтверждают, что в основе этого могут лежать биологические причины, особенности личности (Lester and Godwin, 2021), а также отсутствие правильных примеров в их собственном детстве. Между тем способность управлять своим состоянием в трудные минуты и сохранять доступ к рациональному мышлению — это фундамент любых жизнеспособных отношений.

В здоровых отношениях взрослые люди «залечивают» раны после конфликтов: они слушают друг друга, проявляют теплоту и понимание, сопереживают и идут на компромисс, пока решение не будет найдено. Именно этот процесс позволяет близости расцветать. Ключевую роль здесь играет рациональность. Совершенно естественно расстроиться или начать защищаться во время спора. Однако принципиальное отличие здорового разрешения конфликта от деструктивного — это способность вернуться к обсуждению ситуации с холодной головой (сразу или чуть позже, когда страсти улягутся).

Из-за постоянной эмоциональной неустойчивости, которую проявляет высококонфликтный родитель, и его неспособности восстанавливать связь вы можете чувствовать растущую дистанцию. Эта отстраненность соткана из старых обид, нежелания делиться подробностями своей жизни и отсутствия душевного тепла — это прямые последствия невылеченных конфликтов. Рациональный подход также подразумевает способность видеть ситуацию объективно, а не пытаться «переписать историю» в свою пользу, что так характерно для высококонфликтных родителей.

Сделайте паузу для размышления. Не торопитесь, обдумайте следующие вопросы и запишите свои мысли в дневник.

●Способен ли мой родитель самостоятельно успокаиваться и управлять своими чувствами или же его «затапливает» эмоциями так, что он теряет над собой контроль?

●Может ли он вернуться к обсуждению и разрешить конфликт спустя время (скажем, через день или позже), не позволяя эмоциям снова взять верх над здравым смыслом?

●Способен ли мой родитель сохранять спокойствие и слушать меня, когда мы пытаемся уладить разногласия?

Смирение

Способность проявлять смирение, или, попросту говоря, быть достаточно приземленным, чтобы признать свою неправоту или хотя бы допустить ее вероятность, — критически важна для здоровых отношений. Однако существуют такие высококонфликтные родители, которые принципиально не считают себя виноватыми. Они перекладывают ответственность за свои беды на окружающих и никогда не признают собственных ошибок.

Высококонфликтный родитель, не имеющий ни капли смирения, не пожелает вас слушать или принять во внимание чужое мнение. Часто такой дефицит самокритики выглядит как откровенное высокомерие. Ваш родитель может быть слишком заносчив, чтобы просто допустить мысль: «Я был(а) неправ(а)» или «Я причинил(а) боль». В результате высококонфликтный родитель переворачивает ситуацию с ног на голову, выставляя виноватым(ой) вас — вопреки всем фактам и вашим очевидным страданиям.

Вопрос для размышления: случалось ли когда-нибудь, чтобы после крупной ссоры или скандала ваш родитель взял на себя ответственность или честно признал, что совершил ошибку?

Эмпатия

Возможно, вы не раз замечали, как ваш родитель проявляет сочувствие и сострадание. К примеру, он может искренне сопереживать жертвам стихийного бедствия или других катастрофических событий. Высококонфликтные родители вполне способны на глубокое сочувствие: они могут печалиться и по-настоящему хотеть помочь посторонним людям. Однако в ситуации межличностного конфликта их эмпатия будто отключается: они либо полностью лишаются способности сопереживать вам, либо проявляют ее в ничтожно малой степени, оставаясь слепыми к той боли, которую сами же вам причинили.

Этот дефицит эмпатии приводит к тому, что родитель не может встать на вашу сторону и взглянуть на ситуацию вашими глазами, что делает конструктивное разрешение конфликта практически невозможным.

Вопрос для размышления: способен ли мой родитель сопереживать мне, когда я чувствую себя уязвленным(ой) или непонятым(ой)?

Умение слышать другого

Чтобы проявить эмпатию и залечить разрыв в отношениях, человек должен обладать способностью видеть ситуацию вашими глазами. Однако высококонфликтный родитель часто попросту не может даже представить чужую точку зрения. В результате он оказывается не в состоянии осознать, какую боль причиняют его деструктивные поступки, будь то игнорирование ваших чувств, обесценивание вашего эмоционального опыта или открытая жестокость.

Эмпатия и умение учитывать чужую позицию неразрывно связаны. К примеру, если вы понимаете, что ненароком обидели кого-то, вы сопереживаете боли этого человека (эмпатия), осознаете, как ситуация выглядит с его стороны (принятие чужой точки зрения), и берете на себя ответственность: извиняетесь и меняете свое поведение. У высококонфликтных родителей эта цепочка часто разорвана.

Вопросы для размышления.

Способен ли мой родитель (и хочет ли он этого) понять мою точку зрения или он просто ее игнорирует?

Проявляет ли он искреннее раскаяние, если причинил мне боль?

Ответственность

Умение слышать другого и сопереживать ему — это фундамент, на котором строится способность брать ответственность за свои поступки. Однако здесь есть тонкий момент: высококонфликтный родитель может изобразить раскаяние или принести извинения, которые на поверку окажутся неискренними. Например, он просит прощения лишь потому, что понимает: это необходимо, чтобы получить от вас желаемое или просто замять тему. Другие же не извиняются вовсе: они винят в конфликте вас, проецируют на вас собственные проблемы и прибегают к газлайтингу — а это все формы эмоционального насилия.

Единственный надежный способ проверить искренность извинений — это последующие перемены. Ответственность подразумевает не только отказ от деструктивного поведения, но и при необходимости готовность обратиться за профессиональной помощью.

Вопросы для размышления.

Повторяются ли одни и те же конфликтные ситуации из раза в раз, несмотря на то что мы их обсуждали?

Отказывается ли мой родитель признавать свою вину в чем бы то ни было?

Если он извиняется, кажутся ли его слова фальшивыми или дежурными?

Теперь, когда вы ознакомились со всеми необходимыми «ингредиентами» здоровых отношений, проанализируйте, сколько из них ваш родитель проявляет при общении с вами. Обратите внимание на то, как он ведет себя именно после вспышек конфликта и во время попыток примирения. Обсуждается ли случившееся прямо? Или проблема просто «заметается под ковер»? Пытается ли родитель переписать сценарий произошедших событий? Озвучивает ли он бредовые идеи (не имеющие под собой реальных доказательств) по поводу сути вашего спора?

Подобные модели поведения могут сделать конструктивное разрешение конфликтов попросту невозможным.

Оценка вашего высококонфликтного родителя

Поведение высококонфликтных родителей — это всегда спектр. Следующий элемент нашей мозаики — оценка уровня поведения вашего родителя. Это поможет понять, какой формат отношений в принципе достижим в вашей ситуации.

Уровень 1. Улучшение возможно

Вероятно, вы заметили, что ваш родитель обладает многими из упомянутых выше качеств. Например, он способен искренне раскаяться в том, что причинил вам боль, и на деле показать желание измениться. Возможно, он берет на себя ответственность, но затем «забывает» о переменах — до тех пор, пока ситуация не обострится настолько, что он соглашается пойти к терапевту или за другой помощью. Он может проявлять лишь некоторые признаки способности к росту и развитию, но не все сразу. Бывает и так, что родитель активно работает над своим ментальным здоровьем с помощью терапии и лекарств, но иногда случаются откаты к старым деструктивным привычкам, после которых он пытается восстановить связь.

На этом уровне вы можете решить для себя, какой формат общения вам нужен, и внедрить определенные стратегии. Подробнее об этом мы поговорим в пятой главе.

Уровень 2. Улучшение маловероятно

Родитель этого уровня соответствует большинству негативных критериев: он постоянно переписывает историю, ведет себя агрессивно, прибегает к газлайтингу, внезапно обрывает контакты и во всем винит вас. Он может обесценивать вашу боль, заявляя, что вы «все преувеличиваете», «слишком чувствительны» или, еще хуже, что инцидента вообще не было.

На данном этапе вряд ли стоит ждать серьезных перемен, однако вы можете решить терпеть высококонфликтное поведение до тех пор, пока эти отношения представляют для вас какую-то ценность (например, потому что это бабушка или дедушка ваших детей). Здесь важно принять горькую правду: глубокой эмоциональной близости, о которой вы мечтаете, скорее всего, никогда не будет. Прекращение общения — это вариант, но также возможны отношения с измененным подходом и новыми стратегиями, о которых пойдет речь далее в книге. Например, вы можете выбрать формат дистанцирования или поддерживать связь ради встреч с другими родственниками на праздниках. Если вы выбираете продолжение общения, жизненно важными становятся стратегии самопомощи: личные границы, дистанция и новые методы взаимодействия, которые мы подробно разберем в следующей главе.

Вопросы, которые стоит задать себе на этом уровне:

●В этих отношениях больше боли или радости?

●Приносит ли мне это общение счастье или только вытягивает из меня жизнь?

●Пытается ли родитель наладить контакт или взять на себя хоть каплю ответственности?

●Жду ли я звонков и встреч с нетерпением или содрогаюсь от одной мысли о них?

●Проявляет ли он ко мне хоть какое-то уважение и соблюдает ли мои границы?

●Угрожает ли это общение моей самооценке?

●Могу ли я поддерживать ограниченную связь, соблюдая дистанцию и жесткие рамки?

●Потеряю ли я связь с другими членами семьи, если разорву отношения с этим родителем?

Уровень 3. Улучшение невозможно, межличностная опасность

Как бы ни было больно это признавать, но высококонфликтный родитель на этом уровне опасен для вашего психического, эмоционального, а порой и физического здоровья. Ваше прошлое может быть наполнено постоянными угрозами, оскорблениями, обесцениванием, вербальной агрессией или даже физическим насилием. Здесь важно четко определить, что именно мы называем опасностью: жестокость, мстительность, бессердечие, патологическая ложь и попытки очернить вас в глазах друзей и близких — формы межличностного насилия.

Во время конфликта такой родитель может перейти к тактике «тотальной войны», которая включает использование «клеветнических кампаний», чтобы настроить против вас братьев, сестер, других родственников или общих знакомых. К сожалению, на данном уровне мы часто имеем дело с недиагностированным серьезным психическим расстройством, например крайними формами личностных нарушений или психопатией (Lester and Godwin, 2021). Взрослые дети таких родителей нередко настолько привыкают к подобному обращению (или подвергаются такой массированной промывке мозгов), что начинают преуменьшать масштаб проблемы или полностью диссоциируются от нее, не осознавая, насколько токсично и разрушительно это поведение на самом деле.

Вопросы, которые стоит задать себе:

●Проявляет ли мой родитель жестокость, злобу или мстительность?

●Сталкиваюсь ли я с бессердечием или презрением с его стороны?

●Свойственна ли ему манипулятивность?

●Склонен ли он к обману? Является ли он патологическим лжецом?

●Чувствовал(а) ли я себя запуганным(ой) или затравленным(ой) в детстве или уже будучи взрослым(ой)?

История Карлы: «Моя мать — психопатка»

Я боролась за отношения с матерью с самого детства. Всю мою жизнь она была жестокой, мстительной, склонной к манипуляциям и хаосу. Я словно постоянно находилась на американских горках. Я не разрывала связь только потому, что она моя мать. Разве мы не должны давать родным больше шансов, чем остальным? Она же вечно винила меня, заявляла, что я создаю слишком много проблем, и вычеркивала меня из своей жизни. Она постоянно угрожала самоубийством. У нас с сестрами близкие отношения, но мать всегда выбирала себе одну фаворитку, с которой общалась, подвергая остальных остракизму. Например, она могла заблокировать мой номер и захлопнуть передо мной все двери, а потом объявлялась как ни в чем не бывало, только когда ей что-то было от меня нужно. Наши отношения были пронизаны конфликтами, смятением и болью. Повзрослев, я начала задумываться: почему такие циклы безумия у меня не возникают больше ни с кем, кроме нее?

Даже хорошо настроенные ко мне люди — друзья и другие родственники — осуждали меня за холодность к ней. Она им нравилась, потому что на людях всегда была само очарование. Многие из них намекали, что наладить контакт — это исключительно моя задача, и одна мысль об этом приводила меня в ярость и уныние. Мой терапевт твердил мне, насколько она опасна в межличностном плане, и даже предполагал конкретный диагноз, но мне было трудно в это поверить. Мой мозг был настолько промыт, что я жила в полном отрицании реальности.

Недавно из-за проблем со здоровьем нам пришлось поместить мать в дом престарелых. Наши мужья, которые всегда поддерживали нас с сестрами, сказали, что это правильное решение, потому что она крайне токсична. Ко всеобщему удивлению, все конфликты и драмы переехали в дом престарелых вместе с ней. Впервые в жизни, в возрасте семидесяти шести лет, она прошла психиатрическое обследование для оценки настроения и эмоциональной неустойчивости. Я была в шоке: ей диагностировали антисоциальное расстройство личности. Врач объяснил мне, что это расстройство иногда связывают с чертами темной триады[1] — именно в этом причина ее душевной черствости, несоблюдения социальных норм, жестокости и мстительности. Я-то думала, что такие диагнозы ставят только преступникам, но терапевт пояснил, что термины «социопат» и «психопат» — это общеупотребительные названия для данного расстройства. Мой муж тогда прямо сказал врачу: «Зло — это единственное слово, которым можно описать то, как она обращалась со всеми нами».

Хотя токсичное поведение свойственно всем высококонфликтным родителям, те, кто находится на третьем уровне спектра, проявляют его в гипертрофированной, предельно разрушительной форме. Большинство клиентов мгновенно узнают этот типаж, едва ознакомившись с критериями третьего уровня. В случае Карлы ее мать обладала чертами темной триады — по-настоящему ядовитыми и пагубными для окружающих.

На каком уровне находится ваш родитель?

Ознакомление с этой классификацией может привести вас к тяжелым осознаниям. Выделите время, чтобы обдумать ключевые составляющие каждого уровня. К какому из них вы бы отнесли своего родителя? Почему вы считаете, что этот уровень выбран верно?

Запишите свои размышления в дневник. Также исследуйте факторы, которые важны для вас в вопросе сохранения (или прекращения) связи. Например, не обернется ли разрыв отношений с родителем потерей контактов с остальными членами семьи? Если ваш высококонфликтный родитель стареет, чувствуете ли вы вину за то, что не находитесь рядом и не помогаете? Когда вы отдаляетесь, поглощает ли вас чувство вины или же вы ощущаете покой и облегчение, понимая, что с угрызениями совести можно совладать? Взвесьте все личные обстоятельства вашей жизни.

Небольшое предостережение: уровни 2 и 3 требуют особо пристального внимания, так как они (особенно третий) могут быть крайне опасны в межличностном плане. Бывает так, что сохранение связи приносит больше вреда, чем пользы, но это ваш личный выбор. Здесь принципиально важно опираться на две вещи: объективные факты поведения вашего родителя и ваше самочувствие в этих отношениях на протяжении долгого времени. Эти две переменные — решающие факторы в определении того, какой формат взаимодействия возможен. Только вы можете решить, что будет правильным именно для вас.

Последствия затяжных неразрешенных конфликтов

Размышляя о будущем ваших отношений с высококонфликтным родителем, важно осознать: многолетнее отсутствие развязки в спорах не проходит бесследно. Когда конфликты просто «заметаются под ковер» вместо того, чтобы решаться, или когда родитель в любой момент может взорваться и исчезнуть из вашей жизни, это ложится на плечи тяжелым грузом. Бесконечные циклы — от напускной теплоты до ледяного отчуждения или открытой агрессии — порождают обиду, истощение и чувство полного бессилия. Слишком большое количество разрывов со временем выжигает чувства, и желание поддерживать близость постепенно сходит на нет. Если родителю катастрофически не хватает навыков восстановления связи, это неизбежно разрушает все доброе, что когда-то было в ваших отношениях.

Отсутствие попыток наладить отношения ведет к ряду серьезных последствий. Во-первых, вы можете заметить, что былой теплоты больше нет. Чувствуете ли вы нечто подобное? Сложно сохранять сердечность, когда тебя не понимают, не поддерживают и не любят безусловно. Тепло — это то, что мы обычно испытываем к людям, которые нас принимают и искренне о нас заботятся.

Следующий этап — желание отстраниться или полностью закрыться от родителя. Стремление дистанцироваться от хаоса или вовсе разорвать контакты ради собственного душевного покоя абсолютно естественно. Более того, из-за постоянных предательств, пустых обещаний измениться или бесконечных утверждений, что «единственная проблема здесь — это ты», закономерно возникают недоверие и эмоциональная глухота. И наконец, выгорание оборачивается гневом и обидой: вас фрустрирует вечный конфликт, который невозможно разрешить просто потому, что высококонфликтный родитель либо не видит проблемы, либо наотрез отказывается брать за нее ответственность.

Сделайте паузу для размышления. Чтобы взглянуть на ситуацию под другим углом, представьте гипотетического друга, который ведет себя точь-в-точь как ваш родитель (соответственно выявленному вами уровню). Как бы вы поступили с такой дружбой? Скорее всего, ваш ответ будет включать прекращение общения или сознательный выбор в пользу серьезной дистанции. Почему же с родителем все иначе? Запишите свои мысли в дневник. Например: «Потому что я буду выглядеть плохо в глазах других» или «Потому что я должен (должна) стараться лучше».

Затем составьте список всех за и против в ваших отношениях с родителем. Опишите свои «непереговорные» условия — те базовые потребности, без удовлетворения которых вы не готовы оставаться в контакте, — а также свои истинные чувства к нему. Будьте предельно честны с собой.

Это крайне важное упражнение, поскольку взрослые дети часто мучатся чувством вины из-за того, что их теплота к родителям испарилась, доверие подорвано или им просто не хочется находиться рядом. Но поймите: как и в случае с деструктивным другом, подобные чувства — это нормальное и естественное последствие хронического затяжного конфликта.

Теперь, когда мы разобрались с уровнями и научились оценивать потенциал отношений, пора рассмотреть вопрос о полном прекращении общения. Многие взрослые, чьи высококонфликтные родители находятся на третьем уровне, выбирают полный разрыв, поскольку по-настоящему токсичное поведение наносит непоправимый ущерб их жизни. Хотя в обществе тема разрыва с родителями все еще табуирована, этот выбор встречается гораздо чаще, чем вы можете представить.

Эпоха разрыва отношений

Большинство психотерапевтов не станут агитировать за прекращение общения с семьей без крайней необходимости. Наша работа — способствовать диалогу и разрешению конфликтов внутри отношений. Однако специалисты также признают: полный разрыв связей может стать вопросом выживания и единственным выходом, когда семейная динамика слишком токсична и не подлежит изменениям. Хотя в обществе это явление до сих пор считается редким и постыдным, в частной практике оно встречается сплошь и рядом, и научные исследования это подтверждают.

Семейный разрыв — настолько распространенная проблема среди клиентов, что ее называют тихой эпидемией (Conti and Ryan, 2013). Добровольное прекращение контактов или дистанцирование от члена семьи в последние годы стали происходить значительно чаще (Scharp, 2023). Исследователь этой темы, доктор философии Карл Пиллемер (2022), обнаружил, что многие американцы хранят болезненный секрет: они не общаются со своей семьей. Опрос более чем 1300 взрослых показал ошеломляющие результаты: 27 % респондентов разорвали связи с кем-то из родственников, а 10 % сообщили о полном прекращении отношений с родителем или ребенком.

Данные исследований говорят о том, что разрыв между родителем и ребенком может быть следствием множества факторов: от эмоционального и физического насилия со стороны партнера до деструктивной динамики, включающей не только открытые конфликты, но и скрытую токсичность — некомпетентное родительство, пренебрежение нуждами ребенка и хроническую эмоциональную глухоту матери или отца (Allen and Moore, 2016). Кроме того, ключевыми темами в исследованиях добровольного прекращения общения выступают отсутствие эмоциональной близости, избегание конфликтов, физическое дистанцирование и ощущение невозможности прийти к согласию (Agllias, 2013). Вспышки родительской ярости и постоянный конфликт также становятся вескими причинами для разрыва (Kelly and Johnston, 2001). Все больше взрослых детей дают себе внутреннее разрешение не поддерживать отношения с родителями.

Хотя число разрывов растет благодаря психологическому просвещению и готовности бросать вызов социальным нормам, некоторые взрослые делают этот шаг, не исчерпав все попытки наладить связь. Однако, как вы читали ранее, если конструктивный диалог невозможен, если родитель лишен навыков восстановления отношений, а сама связь носит хронически жестокий характер, необходимо сделать это. Важно сделать осознанный выбор, оценить как ресурсы родителя, так и свои собственные.

Помните также, что вы имеете полное право на временный разрыв — своего рода тайм-аут в общении на период, пока вы перерабатываете свой опыт. Одно можно сказать наверняка: мало кто искренне хочет оборвать все контакты с собственной семьей или родителем, но иногда прекращение общения — это единственный способ сохранить себя. Это глубоко личное решение, которое требует вдумчивого и осторожного подхода.

Подведение итогов

В этой главе мы разобрали ключевую информацию, которая поможет вам понять, какой формат отношений с вашим родителем возможен в действительности. Способность восстанавливать связь после разрывов, качества, необходимые для конструктивного решения споров, и, что самое важное, описание трех уровней поведения высококонфликтных родителей — все это дает вам критерии для принятия наилучшего решения. Мы также обсудили чувства, которые неизбежно возникают у взрослых детей из-за вечных конфликтов и нестабильности в духе «то люблю, то ненавижу». Наконец, мы затронули тему полного прекращения контактов, чтобы вы знали: если вы решитесь на этот шаг, вы не одиноки. Выбор за вами, и здесь крайне важно сочетать рациональный анализ вариантов с вниманием к своим чувствам и интуиции.

Помните: если сохранение отношений раз за разом лишает вас душевного покоя, то цена такой связи слишком высока. Никто не заслуживает того, чтобы оставаться вечной жертвой межличностного насилия, будь то член семьи или кто-то другой. Теперь, когда вы взрослый человек, в ваших силах изменить свою жизнь, выбрать здоровье, благополучие и встать на собственную защиту. Сделайте осознанный выбор, который принесет вам спокойствие и пойдет вам во благо.

Темная триада — это психологическая концепция, описывающая три взаимосвязанные деструктивные черты личности: нарциссизм, макиавеллизм (циничное отношение к людям, использование манипуляций, обмана и жестких методов для достижения личных целей, часто описывается принципом «цель оправдывает средства») и психопатию. Люди с высоким уровнем этих черт склонны к манипуляциям, эгоцентризму, отсутствию эмпатии, жесткости и лживости, что делает их отношения токсичными. — Прим. ред.

Глава 5. Стратегии взаимодействия с родителем

Мы подробно разобрали критерии, позволяющие оценить, какой формат отношений возможен в вашем случае. Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, какие именно проявления формируют здоровый фундамент близости. И хотя построение глубоких, эмоционально насыщенных отношений с высококонфликтным родителем маловероятно, вы все же можете поддерживать связь иного рода. Для этого потребуется пересмотреть свои ожидания и освоить новые навыки взаимодействия. В этой главе мы изучим различные стратегии, которые помогут вам эффективно общаться с родителем, если вы приняли решение сохранить контакт.

История Мии: как изменение ожиданий помогло наладить отношения с отцом

Я практически полностью пересмотрела свои ожидания в отношении отца. В каком-то смысле я просто убрала коврик «Добро пожаловать» от своей двери. Годами я изо всех сил пыталась выстроить с ним связь, но он никогда не делал шагов навстречу. Когда я росла, отец был типичным трудоголиком; из плюсов — он всегда был финансово щедр. Но эмоционально его никогда не было рядом, даже когда не стало моего мужа.

Я единственная, кто проявляет инициативу. Он никогда не предлагает встретиться и не звонит сам. У меня такое чувство, будто я в одиночку тащу на себе весь груз наших отношений. Если бы я перестала выходить на связь, наше общение прекратилось бы вовсе. Поэтому я решила оставить все как есть и принять реальность. Его выбор заслуживает уважения, как бы больно мне ни было. Я сумела смириться с его холодностью и теперь отвечаю ему лишь по мере необходимости. Я не могу навязать ему близость силой.

Мия отнесла своего отца ко второму уровню по шкале высококонфликтных родителей, поскольку его деструктивное поведение проявлялось в основном через пренебрежение и эмоциональное отчуждение. Когда она пыталась объясниться и говорила, что ей хотелось бы чаще слышать его голос или видеть его в гостях, он наотрез отказывался менять привычки, оправдываясь тем, что «не хочет ее беспокоить». Он не брал на себя ответственность за происходящее, не осознавал проблему и не проявлял ни капли эмпатии к ее чувствам. Он просто избегал какой-либо близости. В итоге Мия осознала: у него попросту нет ресурса для глубокой эмоциональной привязанности — и сделала личный выбор, который стал для нее правильным.

Если вашего родителя уже нет в живых или вы полностью прекратили общение, вы можете сразу переходить к главам с шестой по девятую — они посвящены исцелению от последствий психологических травм в отношениях. Если же вы решили продолжать взаимодействие с вашим высококонфликтным родителем, вам понадобятся четкие стратегии и план действий, которые вы найдете в этой главе. Имея на руках проверенную тактику и целый арсенал инструментов, вы сможете максимально эффективно защитить свой внутренний покой и не дать втянуть себя в очередной цикл драмы.

Ваши права в отношениях

Первое, о чем вам стоит неустанно себе напоминать: у вас есть права в любых отношениях, будь то общение с родителями, родственниками, друзьями или партнерами. Часто клиенты ошибочно полагают, что в кругу семьи их права аннулируются, и терпят гораздо больше, чем следовало бы, расплачиваясь за это своим эмоциональным и психологическим благополучием. Вы можете сочувствовать ментальному состоянию родителя и понимать его причины, но если общение лишает вас покоя и постоянно причиняет боль, цена таких отношений слишком высока.

В любых отношениях вы имеете право:

●знать, что любовь — это не просто чувство, а конкретные поступки;

●чувствовать себя в безопасности (как эмоционально, так и физически);

●на неприкосновенность частной жизни и соблюдение ваших границ;

●на то, чтобы окружающие принимали ваше «нет» как окончательный и самодостаточный ответ;

●быть услышанным(ой) и понятым(ой);

●ощущать, что вас ценят и признают вашу значимость;

●на удовлетворение своих потребностей;

●на уважительное отношение без эмоционального, физического или вербального насилия;

●выбирать то, что лучше для вас, независимо от обстоятельств и родственных связей;

●помнить: если отношения стоят вам душевного равновесия, значит, они обходятся вам слишком дорого.

Суть проста: вы не обязаны терпеть жестокое обращение ни от родителя, ни от кого-либо еще. У вас есть свобода выбора. Тот факт, что этот человек стал вашим родителем, не дает ему автоматической индульгенции: если он не вел себя как настоящий родитель, вы вправе ограничить контакты или полностью их прекратить. Осознание своих прав — это первый шаг к созданию стратегий защиты, которые включают в себя самосострадание, выстраивание границ и другие высшие проявления любви к себе.

Как вы уже прочитали в четвертой главе, решение о том, на каком уровне поддерживать связь с родителем, — вопрос глубоко личный. Здесь важно четко понимать, что именно вы получаете от этих отношений, и взвесить все за и против. Скорее всего, вы уже осознали: мечтать о близких, честных и взаимных отношениях в данном случае нереалистично. Тем не менее у вас могут быть свои причины сохранять контакт.

Например, родители могут быть готовы пойти на минимальные уступки или формально извиниться ради приличия. Возможно, их поведение токсично, но вы хотите, чтобы ваши дети общались с бабушкой и дедушкой. Бывает, что близкая связь невозможна, но вы готовы посещать семейные праздники, чтобы увидеться с братьями или сестрами. Или же это единственный источник поддержки, а вам иногда нужно, чтобы родители присмотрели за детьми. Существует множество очень личных факторов, которые нужно сопоставить с вашими нуждами и желаниями. Главное — сохранять реалистичный взгляд на вещи.

История Лили: выбор в пользу дистанции

Моя мать — высококонфликтный родитель, и наши отношения всегда напоминали безумные эмоциональные качели. Мои чувства никогда не признавались, она была жестокой и никогда не брала на себя ответственность за свои поступки. В детстве меня не покидало ощущение, что мной просто пользуются. Мать постоянно пропадала на вечеринках и развлекалась, а на мне висели младшие братья и сестры. Я была им вместо мамы. Отец, хоть и казался более адекватным родителем, был виноват не меньше: он всегда вставал на ее сторону и закрывал глаза на все ее выходки.

Когда я повзрослела и родила собственных детей, ее словно подменили. Со мной она по-прежнему вела себя токсично: унижала меня как мать, заявляла, что я никудышная, раз строю карьеру корпоративного юриста. Но в моих детях она души не чаяла, и они ее искренне любили.

Я нашла способы справляться с ее нападками. Она критиковала мой вес и внешность, а если я жаловалась, как тяжело быть мамой, в ответ получала лишь обесценивание. Она говорила: «Твоя проблема в том, что у тебя нет проблем», или «Звучит не так уж страшно, у меня бывало и похуже», или «Ты все преувеличиваешь». Все это напоминало заезженную пластинку из моего детства. Ее дежурная фраза звучала так: «Я пожертвовала всем, чтобы у тебя была хорошая жизнь», — что было полным бредом и не имело отношения к реальности. И потом, разве родители не должны чем-то жертвовать ради детей? Я знаю, что жертвую ради своих, но это мой материнский долг.

Из-за конфликтного характера моей матери наши отношения то прерывались, то возобновлялись. На самом деле мы не общались годами. Но детям она нравилась, и с ними она вела себя иначе. К тому же мне было удобно, что есть человек, с которым можно оставить детей, пока я в командировке. Я научилась быть просто наблюдателем в разговоре или «отключаться», едва начинала чувствовать злость или боль. Я повторяла про себя снова и снова: «Это не обо мне. Это не личное». Я часто просила мужа отвозить детей к ней, чтобы лишний раз не пересекаться. Ради детей я поддерживала этот формат отношений, но не вовлекалась в них эмоционально.

Моя сестра не смогла так поступить, и я ее не виню. Она не разговаривает с мамой уже много лет из-за пережитого нами насилия. Брат, напротив, слишком сильно втянут в отношения с матерью и, как и отец, вечно ищет ей оправдания. Мой терапевт говорит, что у них созависимость. Каждый выбор — это личное дело, и я не осуждаю сестру. Я стараюсь не судить и брата, но мне кажется, что оправдывать ее подлость и защищать ее — неправильно. От этого я начинаю сомневаться в собственной адекватности. Его любимая фраза: «Ну такая уж она», — и это безумно расстраивает нас с сестрой.

Как видно из примера Лили, для нее приоритетом оставались отношения детей с бабушкой. Она нашла способ управлять этим взаимодействием, окончательно расставшись с иллюзией, что мать когда-либо изменится. Хотя поведение матери балансировало на грани между вторым и третьим уровнями, Лили выбрала стратегию для второго уровня — именно из-за того, как хорошо бабушка ладила с внуками.

При этом она с полным уважением отнеслась к решению сестры прекратить всякое общение. Брат же (как и отец), похоже, увяз в созависимости: они постоянно находили оправдания для материнских выходок, поэтому Лили пришлось держать дистанцию и с ними. Они преуменьшали вред от ее поступков, используя дежурные фразы: «Ну такая уж она, надо просто принять» или «Да не так уж все и плохо. Все иногда бывают жестоки». Лили усвоила важный урок: совершенно нормально отдаляться от тех, кто упорно отказывается видеть реальность.

Помните: право выбора всегда в ваших руках. Только вы решаете, чему подвергать свою психику, что вы готовы терпеть и чего на самом деле ждете от отношений.

Самозащита

В этом разделе мы разберем, как обезопасить себя при взаимодействии с высококонфликтным родителем. Вы узнаете о личных границах и освоите различные стратегии, которые помогут вам сохранять устойчивость в потенциально сложных ситуациях.

Самозащита через «несокрушимую любовь к себе»

Существует тонкая грань между способностью любить, прощать и понимать в отношениях и привычкой терпеть недостойное поведение или насилие из ложного смирения. Именно из чрезмерной терпимости, идущей в ущерб себе, рождается созависимая динамика. Самопожертвование ради другого — классический сценарий в отношениях с высококонфликтным родителем. Часто такой родитель выступает в роли «потребителя», а взрослый ребенок — в роли вечного «донора». Созависимые дети чаще страдают от низкой самооценки и неуверенности в себе; они склонны задвигать свои потребности и границы на задний план, ставя интересы другого на первое место лишь ради того, чтобы сохранить связь.

Умение защищать и отстаивать себя — это высшее проявление самоуважения. Многим взрослым детям приходится осваивать этот навык с нуля из-за того, что они не получили должной поддержки и защиты от родителей в детстве. Как мы уже обсуждали, если самосострадание взращивает любовь к себе через доброту и принятие, то существует и другая грань самоуважения, необходимая для исцеления. Эта защитная сила — «несокрушимая любовь к себе», которая по сути является формой самоадвокации и самозащиты. Это более мощная, решительная сила, жизненно важная для обретения уверенности и укрепления самооценки.

Вы можете научиться быть собственным защитником, отстаивать свои интересы и нужды, даже если в процессе вашего воспитания этот навык полностью отсутствовал или проявлялся лишь изредка. Вы способны развить эту часть своей личности, выполняя упражнения на укрепление внутреннего стержня и осознание того, что вы достойны защиты и уважения.

Упражнение: ваша внутренняя «мама-медведица»

Медведицы славятся своей способностью защищать потомство. Они становятся свирепыми, если их семье угрожает опасность, и готовы на все ради своих медвежат. В отношениях с высококонфликтным родителем такая защитная природа может проявляться непостоянно или отсутствовать вовсе. Как мы уже обсуждали, это часто связано с дефицитарностью личности родителя: он настолько зациклен на себе, что просто не способен сфокусироваться на вас.

Вспомните эпизод острого конфликта между вами и родителем. Мысленно вернитесь в тот момент и прочувствуйте то, что произошло. Возможно, вы спорили в ответ, а может, просто ушли, или же воспоминание кажется смутным и туманным.

Теперь представьте медведицу — могучую защитную фигуру, которая оказывается рядом с вами в момент этого столкновения. Помните: она сильная и любящая, но она может быть беспощадной, если почувствует, что вам пытаются причинить вред. Что она говорит вашему родителю? Как она заступается за вас?

Используя свой дневник, запишите слова, которыми она осаждает родителя, защищая и оберегая вас. Как она утешает вас после? Говорит ли она, что ей жаль, что с вами так обращаются, и что вы этого не заслужили? Главное послание этой фигуры: она любит вас и будет яростно защищать во что бы то ни стало. Вы для нее — приоритет номер один, и она всегда на вашей стороне, безусловно. Что вы чувствуете в этот момент?

Защита, исходящая от этой родительской фигуры, может вызвать у вас поток любви и благодарности, но вместе с тем и глубокую грусть. Позвольте себе прожить все эти эмоции. Такую защитную часть личности вы можете взрастить в себе самостоятельно. Для начала научитесь призывать этот внутренний образ, когда взаимодействуете с родителем — особенно в те моменты, когда готовитесь обозначить свои границы.

Возможно, поначалу это будет непросто, если в конфликтных ситуациях вы привыкли подчиняться, во всем соглашаться или просто «замирать». Но когда вы чувствуете себя беспомощными, бессильными или морально раздавленными в присутствии родителя, используйте это упражнение. Оно поможет вам обрести внутреннюю опору, пробудить в себе волю к самозащите и вернуть чувство безопасности.

Самозащита с помощью личных границ

Что такое личные границы и почему они так важны? Прежде всего, они открывают путь к здоровым и уважительным отношениям, ведь, устанавливая базовые правила, мы буквально учим окружающих, как с нами можно обращаться. К сожалению, высококонфликтные родители печально известны тем, что постоянно нарушают чужие границы. Зачастую они либо вообще не понимают, где проходят эти пределы, либо принципиально отказываются их соблюдать. И хотя укрепление собственных «рубежей» потребует от вас серьезных усилий, в конечном счете власть остается в ваших руках — до тех пор, пока вы призываете высококонфликтного родителя к ответственности за его поведение.

Границы — это также способ проявить сострадание к себе и запустить процесс исцеления, используя навык ассертивности (уверенного отстаивания своих интересов). Они дают вам ощущение силы, поскольку так вы демонстрируете уважение к себе и защищаете свое «Я» (совсем как та самая мама-медведица). Кроме того, границы всегда подразумевают конкретные «санкции», которые вы примените, если ваши условия будут нарушены.

Первый шаг в создании границ — это описание ситуации и четкое обозначение ваших лимитов. Здесь может быть полезна аббревиатура DEAR (Describing — описание, Expressing — выражение, Asserting — заявление, Reinforcing — подкрепление). Эта техника является частью более широкой системы навыков, разработанной Маршей Линехан, создательницей диалектической поведенческой терапии (Linehan, 1993).

Например, если вы решили, что разговоры о политике для вас под запретом, важно обозначить эту границу максимально ясно. Фраза «Я был(а) бы очень признателен (признательна), если бы мы не обсуждали политику. Давай просто останемся каждый при своем мнении» позволяет вам одновременно описать ситуацию и выразить свою потребность.

Устанавливая границы, будьте готовы к тому, что поначалу (а иногда и постоянно) вы будете сталкиваться с протестным поведением со стороны высококонфликтного родителя. Он может проигнорировать вашу просьбу, продолжить политический спор и заявить, что вы ведете себя глупо. В этом случае необходимо применить обещанные «санкции». Например, сказать: «Если ты продолжишь говорить о политике, мне придется уйти (или положить трубку)». Ключ к успеху здесь — последовательность: вы должны соблюдать свои правила раз за разом, даже если родитель упорно делает вид, что их не существует.

Некоторые люди настолько теряются под напором манипуляций высококонфликтного родителя, что попросту не находят слов. Помните: установление границ — это навык, который требует практики, практики и еще раз практики! Фраза-напоминание должна быть короткой и емкой. Вам не нужно пускаться в долгие объяснения — просто обозначьте последствие и выходите из контакта. Будьте тверды, сохраняйте спокойствие и стойте на своем.

Вот несколько полезных фраз, которые помогут вам защитить свои границы:

●«Я не смогу это сделать».

●«Было приятно пообщаться» (универсальный способ завершить телефонный разговор).

●«Это мое решение. Я ценю твое беспокойство, но поступлю именно так».

●«Спасибо, что поделился (поделилась) своими взглядами. У меня они иные».

●«Спасибо. Мне нужно время, чтобы обдумать это».

●«Если ты продолжишь обсуждать эту тему, мне придется закончить разговор».

●«Комментарии о моем весе (личной жизни, работе, воспитании детей) оскорбительны и неуместны. Пожалуйста, прекрати».

●«Если у тебя есть претензии к (имя человека), пожалуйста, обсуди это с ним напрямую. Я не готов(а) это выслушивать».

●«Я больше не участвую в семейных сплетнях. Я стараюсь сохранять позитивный настрой».

Самозащита с помощью «экранирования»

Перед любым взаимодействием с высококонфликтным родителем, которое может стать изматывающим или напряженным, важно помнить: вы в силах защитить себя и свое внутреннее пространство. Техники визуализации — это мощный инструмент, позволяющий подготовиться к потенциально тяжелым конфликтам как на ментальном, так и на эмоциональном уровне.

Упражнение: «Щит»

Техника «Щит» — это практика визуализации, которая поможет вам защитить свои границы и сохранить внутреннее равновесие в моменты напряженного общения. Для того чтобы эта методика сработала, достаточно вашего искреннего намерения создать такую защиту.

Найдите тихое место и устройтесь поудобнее. Представьте, как с головы до ног вас окутывает кокон из мягкого сияющего белого света, наполненного любовью и силой. Этот чистый свет распространяется примерно на полтора метра вокруг вас, создавая безопасную сферу и надежно оберегая от любого негативного воздействия.

Находясь в состоянии покоя и защищенности, выберите кодовое слово для своей визуализации. Например, мысленно произнесите «щит», «защита» или «свет», продолжая удерживать образ сияющего кокона. Повторяйте это слово каждый раз, когда практикуете упражнение, пока в вашем сознании не сформируется автоматическая связь между этим словом и чувством безопасности.

В будущем, когда вам понадобится защита, будет достаточно просто произнести выбранное слово, чтобы мгновенно активировать свой «щит».

Стратегии: «четыре Д»

Наличие четкой стратегии жизненно важно в любой сфере, и общение с высококонфликтными родителями не исключение. Правило номер один: не вступайте в эмоциональные дискуссии в надежде решить проблему на глубинном уровне. Бесполезно взывать к разуму того, кто руководствуется лишь эмоциями.

Часто нами движет отчаянное желание, иллюзия или фантазия о том, что родитель изменится или хотя бы способен на перемены (Gibson, 2015). Однако это стремление далеко от реальности. Попытки выяснить отношения и прийти к согласию лучше сразу исключить. Подобно детям, высококонфликтные родители просто не обладают психологическим ресурсом для конструктивного разрешения конфликтов. И хотя вы можете по-прежнему чувствовать гнев, обиду, разочарование или грусть, вы вряд ли дождетесь от них признания ваших чувств. Более того, в ответ на свои старания вы, скорее всего, столкнетесь с глухой защитой или токсичными манипуляциями вроде газлайтинга — просто потому, что другие способы взаимодействия родителю неведомы. Напоминайте себе: ваш родитель эмоционально незрел. Поэтому самое важное сейчас — пересмотреть свои ожидания от этих отношений.

Многим взрослым детям в общении с высококонфликтными родителями помогает стратегия, которую я называю «четыре Д». Важно практиковать ее до тех пор, пока она не станет для вас естественной.

Дипломатия. Дипломаты — это люди, которые тактично наводят мосты и помогают разным странам прийти к соглашению. Секрет успеха в искусстве дипломатии — умение видеть ситуацию в целом, не реагировать на выпады и фокусироваться на общей цели или на том, что вы хотите получить от этого контакта.

Вы тоже можете примерить на себя роль дипломата. Спросите себя: «Чего я хочу от этой встречи? Что для меня станет признаком успеха? Отсутствие ссоры? Радость моих детей? То, что я сохраню спокойствие и не сорвусь в ответ на провокацию? Или просто возможность мирно провести время в одной компании?» Возможно, успехом будет уже то, что вы сможете пообщаться с тетей Бетси в присутствии родителя, ведь вы видитесь не так часто. Помните: ваша цель — вежливость и соблюдение приличий, а не достижение душевной близости.

Суть в том, чтобы ставить одну конкретную цель и придерживаться ее при каждом контакте. Как настоящий дипломат, скорректируйте свои ожидания, определите желаемый результат и хвалите себя за любой, даже самый малый успех. Постепенно расширяя свой арсенал ответов на неуместные замечания, вы заметите, что ваши дипломатические отношения с родителем становятся все эффективнее.

Вот несколько фраз, которые помогут направить разговор в конструктивное русло, если обстановка накаляется:

«Предлагаю на минуту притормозить».

«Думаю, в конечном счете мы оба хотим одного и того же».

«Может, обсудим это позже?»

«Давай вернемся к главному: мы оба хотим... (назовите суть вопроса)».

Дистанция. Решите для себя, как именно вы будете поддерживать связь с родителем. К примеру, многие предпочитают ограничивать телефонные разговоры по времени и вешать трубку сразу по истечении лимита, чтобы не дать втянуть себя в очередной виток драмы. Другие выбирают общение исключительно в мессенджерах или по электронной почте, хотя стоит учитывать, что высококонфликтный родитель может присылать и там огромные, многословные послания.

Помните: вы не обязаны отвечать на каждое сообщение — и уж тем более не обязаны делать это мгновенно. Очень полезно выдерживать паузу между получением текста и ответом — вполне можно подождать до следующего дня или даже дольше. Односложные ответы вроде «Хорошо» либо «Спасибо» или даже просто отправленный эмодзи помогут вам эмоционально отстраниться и не попасть на крючок бесконечных выяснений. Вы также вправе обозначить, что не ведете серьезных обсуждений в переписке, используя ее только для решения организационных моментов (например, чтобы договориться о времени обеда или предупредить об опоздании).

Дистанция также подразумевает установку четких рамок: как часто и когда именно вы готовы взаимодействовать. Допустим, вы решаете созваниваться раз в месяц и говорить максимум двадцать минут. Или соглашаетесь видеться на семейных праздниках и днях рождения, но остаетесь там всего на пару часов. Возможно, вы решите приходить на такие встречи только в сопровождении партнера, чтобы чувствовать поддержку.

Наконец, дистанция может означать тайм-ауты — периоды полного прекращения контактов на тот срок, который кажется вам правильным. Такие временные паузы в отношениях очень выручают, если конфликты происходят слишком часто и не находят конструктивного решения. Все эти стратегии — когда, как и как долго находиться рядом с родителем — являются важной частью ваших личных границ и правил общения.

Дистракция (отвлечение). Представьте, что вам нужно провести время с ребенком, своим или чужим. Стали бы вы общаться с ним так же, как со взрослым? Наверняка вы бы заранее продумали игры или занятия, чтобы облегчить контакт и найти общий язык. Вы бы и говорили с ним иначе, верно? Скорее всего, вы проявили бы больше терпения и понимания, зная, что ребенок еще просто не умеет рассуждать логически. Вы бы осознанно изменили свою стратегию взаимодействия. Высококонфликтный родитель в этом смысле не исключение.

Переключение внимания на совместные дела или темы, далекие от «высоких материй», — отличный способ сохранить легкую и позитивную атмосферу. Установите для себя внутреннюю границу: исцеление старых душевных ран больше не обсуждается. Примите как факт, что полноценное «примирение» и признание ошибок со стороны родителя невозможны. Любые попытки прояснить отношения или залечить прошлые обиды, скорее всего, закончатся плохо.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вас объединяет. Возможно, есть сериал, фильм или какое-то занятие, которое вам обоим по душе. Попробуйте спросить у родителя совета в той области, в которой он хорошо разбирается (даже если этот совет вам на самом деле не нужен). Обсуждайте общие интересы: спорт, путешествия, настольные игры, просто делитесь новостями о семейных знакомых. Если вы будете относиться к общению с родителем так же, как к игре с ребенком, ваши встречи станут проходить гораздо спокойнее.

Дистанцирование от эмоций («Не принимайте на свой счет»). Хотя колкие замечания могут звучать очень обидно, постарайтесь не принимать их на свой счет. Помните: человек, который ведет себя резко или злобно, чаще всего сам глубоко несчастен и переполнен внутренней болью. Хотите — верьте, хотите — нет, но если бы ваш родитель мог измениться, он бы это сделал — он просто не знает как.

Постоянно напоминайте себе, что у него есть определенный дефицит самосознания. Если вы начнете воспринимать это как своего рода «невидимую инвалидность», вам будет проще проявлять терпимость. Используйте навыки осознанности и станьте «включенным наблюдателем». Представьте себя посторонним человеком, который просто фиксирует происходящее со стороны, не вовлекаясь в него эмоционально. Если родитель пускает в ход пассивную агрессию, просто наблюдайте за этим, словно смотрите документальное кино. В такие моменты полезно мысленно повторять мантру: «Я ставлю щит от негатива» или «Возврат отправителю». Подобные фразы-настройки помогут мозгу сфокусироваться и не впитывать летящий в вашу сторону негатив.

Подведение итогов

В этой главе мы разобрали несколько стратегий, которые помогут вам взаимодействовать с родителем, если вы решите сохранить эти отношения. Мы обсудили как речевые приемы, так и энергетические практики, призванные защитить вас и помочь выстоять в моменты непростого общения.

Помните главное: вы не обязаны ничего делать вопреки своему желанию. Если вы чувствуете необходимость на время прекратить общение, это не делает вас плохим человеком. В моей практике встречались клиенты, которые подолгу не выходили на связь с родителями, пока прорабатывали травму отношений в личной терапии. В дальнейшем, в зависимости от того, насколько токсичными были эти узы, кто-то из них возвращался к формальному минимальному контакту, кто-то начинал успешно применять защитные стратегии, а кто-то принимал решение оставить общение в прошлом навсегда.

Надеюсь, эта глава помогла вам ощутить свободу выбора — право опираться на свои интересы и нужды, а не на эмоциональные запросы высококонфликтного родителя. В детстве вам приходилось подстраиваться и подчиняться, но сейчас, когда вы стали взрослым человеком, только вы решаете, какой будет ваша жизнь.

Глава 6. Исцеление от гнева и чувства вины

Испытывать целый спектр противоречивых эмоций при общении с высококонфликтным родителем — абсолютно нормально. Бессилие, раздражение, гнев и даже пугающее ощущение, что вы буквально сходите с ума, — типичные спутники таких отношений. Вы наверняка не раз задавались вопросом «Как ему/ей удается так сильно меня задевать?». Возможно, вы замечали, что рядом с родителем становитесь более вспыльчивыми или иррациональными, чем с кем-либо другим в вашей жизни.

Цель этой главы — помочь вам проработать гнев и чувство вины, которые возникают по отношению к вашему высококонфликтному родителю.

Зачастую взрослые дети годами хранят в себе подавленную ярость, и требуется немало времени, чтобы извлечь ее на поверхность. Упражнения из этой главы помогут вам полноценно прожить эти чувства, отпустить их и наконец исцелиться. В некоторых случаях гнев и раздражение лежат на самой поверхности, поскольку поведение высококонфликтных родителей постоянно провоцирует подобные эмоциональные всплески.

История Дженни: весь мир крутится вокруг нее

Я вернулась из-за границы очень поздно, и на следующий день меня буквально сбивал с ног джетлаг. Утром я страшно опаздывала на работу и в спешке сильно порезала руку банкой кошачьего корма. Кровь была повсюду. Я испугалась и позвонила матери — она тут же примчалась.

Но, едва увидев кровь, она начала на меня кричать! Мама была вне себя от ярости из-за того, что я совершила такую нелепую оплошность и «довела себя до такого состояния». Я сказала, что ей придется отвезти меня в травмпункт, так как я физически не могла управлять машиной одной рукой, — и тут она разрыдалась. Она расстроилась настолько, что в итоге за руль села я. Весь путь до больницы я была вынуждена утешать и успокаивать ее — и это в тот момент, когда помощь и поддержка были нужны мне самой!

Я ужасно переживала о том, как справлюсь с делами на работе, к тому же в университете накопилась гора курсовых. Но так было всегда, все мое детство: все внимание должно доставаться только ей! Почему я должна ее нянчить, когда в кризисной ситуации нахожусь я?

В этом примере гнев Дженни был вызван эгоцентризмом матери. Зрелый родитель, столкнувшись с подобным, тоже мог бы расстроиться или разволноваться, но постарался бы сохранить самообладание, понимая, что его ребенку больно и страшно, и стремясь облегчить эти страдания.

Мать Дженни оказалась во власти типичного для таких отношений механизма — эмоционального заражения. Подобно ребенку, она была неспособна справиться со своими чувствами и успокоить саму себя, что лишь усугубило проблему. Ее эмоции буквально «затопили» окружающих. Такая реакция закономерно вызвала у Дженни гнев и укрепила ее глубинное убеждение в том, что полагаться она может только на себя.

Многие высококонфликтные родители используют эмоциональное заражение почти по-детски, что не может не выбивать из колеи. Чувствовать досаду, ярость или вину в ответ на подобное поведение — это естественная реакция. Исследования подтверждают: любой человек, вынужденный постоянно взаимодействовать с высококонфликтной личностью или родителем, испытывает хроническое негодование и фрустрацию (Gibson, 2015).

Настроение Дженни в момент инцидента полностью соответствовало ситуации. Однако на следующей консультации она попыталась подавить свой гнев. «Мне неловко, что я наговорила про маму столько лишнего на прошлой неделе, — сказала она. — Она хорошая мать и любит меня. Она просто так сильно расстроилась из-за моей травмы». Даже если в этих словах есть доля правды, то, как мать Дженни повела себя в реальности — игнорируя боль дочери и отчитывая ее за оплошность в разгар кризиса, — по сути, является эмоциональным насилием. Было очевидно, что у Дженни включились привычные защитные механизмы. Ее психика пыталась заглушить чувство вины через отрицание, обесценивание собственного опыта и создание «удобной» версии событий, чтобы поглубже спрятать истинные чувства. В ходе терапии мы работали над тем, чтобы Дженни осознала этот процесс и начала избавляться от автоматических реакций, укоренившихся в ней еще с детства.

Возможно, у вас, как и у Дженни, есть свои защитные механизмы, которые когда-то сослужили вам добрую службу. И это заслуживает аплодисментов, ведь именно они помогли вам выжить! Но, как и в случае с Дженни, сегодня они скорее мешают, чем помогают, ведь вы больше не находитесь в той детской уязвимой среде. Ключ к исцелению — в осознании этих навязанных временем реакций.

Нормализация вашего гнева

Многие взрослые дети живут с подавленным или вытесненным гневом — это прямое следствие взросления в среде, где их чувства постоянно обесценивались. Нередко к этому добавляется стыд или вина за то, что они испытывают столь сильные эмоции по отношению к родителю. Делают ли эти чувства вас плохим человеком? Ответ однозначный: нет. Чтобы начать исцеление от скрытого гнева, важно признать: ваши реакции естественны. Нужно позволить гневу проявиться, а не закапывать его еще глубже.

Часто клиенты корят себя за то, что якобы «слишком остро реагируют», или думают, будто с ними что-то не так, раз общение с родителем вызывает такой протест. Однако в вашей «иррациональной» реакции на высококонфликтного родителя есть своя логика. Как и в случае с Дженни, ее злость и острое восприятие ситуации были абсолютно оправданы — большинство людей на ее месте отреагировали бы точно так же. Давайте проиллюстрируем это на примере диагноза, который тесно коррелирует с поведением высококонфликтных личностей, — нарциссизма.

Исследования подтверждают, что реакция большинства людей на нарциссические черты практически идентична (Lester and Godwin, 2021). Окружающие считывают таких личностей как эгоцентричных, манипулятивных, склонных к ярости, бесчувственных или обесценивающих. Более того, рядом с ними люди обычно чувствуют сильное раздражение, желание дистанцироваться или, наоборот, из страха пытаются угодить агрессору и задобрить его. Понимание того, что ваша реакция типичная и предсказуемая, поможет вам нормализовать свой гнев. Это позволит начать выражать его, а не отрицать, прячась за ложным чувством вины.

Подавленный и скрытый гнев

Когда вы избегаете конфликтов ради сохранения внешнего спокойствия, внутри вас может начаться настоящая война. Стремясь быть «хорошими» и «удобными», мы часто отрицаем гнев, прячем его поглубже, подавляем, игнорируем или заглушаем лекарствами. Но что, если вместо этого попробовать прислушаться к своей ярости? Часто глубокое чувство гнева и даже бешенства оказывается вытесненным из-за защитных механизмов, которые помогали вам выживать в детстве. Если вы сможете заново усвоить, что гнев — это ваш союзник, а не враг, процесс исцеления сдвинется с мертвой точки.

Возможно, вам трудно осознать свои истинные чувства, потому что вы привыкли буквально проглатывать обиды. Вы могли годами уходить от столкновений ради мира в семье, не замечая, какой пласт ярости накопился внутри. Возможно, ваши семейные традиции или культурные нормы диктуют запрет на негатив. Эти установки проникают в нас так глубоко, что мы перестаем их замечать. Вспомните, не слышали ли вы когда-нибудь фразы в духе «Не веди себя так, мужчинам не нравится, когда женщина злится»? Культурные ожидания разнятся: мужчинам порой «позволительнее» проявлять агрессию, чем женщинам. В то же время мужская печаль и горе часто подвергаются жесткой цензуре — вспомните пресловутое «мальчики не плачут». Подобные стереотипы мешают вам проявлять подлинные чувства, и цена такого подавления для вашей личности слишком высока.

Исцеление начинается в тот момент, когда вы входите в контакт с этой внутренней частью себя и позволяете ей просто быть. Ваши чувства должны быть замечены, услышаны и поняты. Однако из-за многолетних привычек этот процесс требует времени. Показателен пример двадцатидвухлетней Шарлотты, которой удалось пробиться сквозь пелену подавленности и соприкоснуться со своим скрытым гневом.

История Шарлотты: за закрытыми дверями

Со стороны наша семья казалась идеальной, а мы с братом — баловнями судьбы. Родители возили нас в экзотические путешествия, мы учились в частной школе и носили лучшую одежду. В качестве подарка на окончание колледжа родители даже отправили каждого из нас на три месяца в Европу. И все же за закрытыми дверями отец постоянно твердил, что мы неблагодарные, избалованные паршивцы.

Это сбивало с толку, ведь мы все жили в атмосфере постоянного террора. У отца была шизофрения. Он проявлял жестокость, не раз угрожал нам ножом — это насилие длилось все мое детство.

Как и многие другие клиенты, Шарлотта пришла в терапию с глубоко запрятанным гневом. Она была подчеркнуто вежлива, часто улыбалась и утверждала, что не злится на отца за его пугающее поведение, хотя он порой угрожал ей даже лезвиями. В ходе терапии Шарлотта училась распознавать телесные ощущения и благодаря этому постепенно смогла соприкоснуться со своей яростью. Это исцеляющее осознание помогло ей извлечь на поверхность подавленные чувства, а вместе с ними и новые воспоминания о своем хаотичном и полном страха детстве.

Шарлотта вспомнила, как в пятилетнем возрасте пряталась под кроватью, пока отец осыпал мать проклятиями. «Именно тогда я научилась прятать свои чувства», — призналась она. Она отчетливо помнила, как складывала все свои «плохие» эмоции в воображаемую коробку и проталкивала ее глубоко в живот, чтобы не иметь дела с домашним хаосом, который порой становился невыносимым.

Со временем я помогла ей заметить, что происходит в ее теле в моменты травматической реакции замирания. Обратившись к физическим ощущениям, она наконец осознала свои истинные эмоции. На поверхность вышли гнев и ярость, а вместе с ними — горе и страх. Работая над выявлением различных частей своей личности, она смогла дать имя своей ярости — «внутренний огненный дракон». Этот «дракон» был в бешенстве от того, как с ней обращались. Шарлотта объяснила, что выросла на юге США, где от женщин всегда требовали безупречной вежливости, а любое проявление гнева считалось верхом неприличия.

Случай Шарлотты показывает, что вытесненный гнев — это прямое следствие травмы отношений. Подобный опыт, накапливаясь годами, может перерасти в хроническую реакцию замирания, заставляя человека диссоциировать, то есть ментально отстраняться от происходящего. Еще одна распространенная реакция на травму — угодничество. Во взрослом возрасте оно проявляется в стремлении во всем потакать окружающим, сохранять мир любой ценой или задабривать высококонфликтного родителя в острых ситуациях. Люди, проводящие много времени с высококонфликтным родителем, из кожи вон лезут, чтобы угодить токсичному человеку. Это действительно снижает накал конфликта, но такой способ нельзя назвать здоровым, ведь их собственные чувства при этом остаются погребенными глубоко внутри, вне зоны осознания.

Определите свой уровень гнева

Умение распознавать степень своего гнева — важный шаг на пути к исцелению. Существует множество слов для описания этого чувства, и все они различаются по своей интенсивности.

Уровень 1. Раздражение, разочарование, досада, недовольство, обида.

Уровень 2. Злость, гнев, негодование, чувство протеста.

Уровень 3. Ярость, бешенство, исступление, крайнее возмущение, кипение.

Вопрос для размышления. Подумайте и запишите в дневнике ответ на вопрос: когда вы вспоминаете поступки своих родителей, какими словами вы обычно описываете свои чувства?

Склонны ли вы ограничиваться описаниями первого уровня? Бывает ли так, что, даже когда ваш родитель совершает нечто по-настоящему болезненное, вы говорите лишь о «легком раздражении» или «неприятном осадке»? Вспомните историю Шарлотты: поначалу, вспоминая угрозы ножом, она отрицала всякую злость и лишь мягко говорила, что была разочарована. Это классический пример минимизации — обесценивания собственных эмоций, что часто встречается у взрослых детей высококонфликтных родителей. Безусловно, грустить в такой ситуации — нормально, но по мере проработки подавленных чувств Шарлотта смогла прийти к эмоциональному соответствию: ее чувства стали адекватны тяжести ситуации, а не преуменьшены. Например, когда она вновь мысленно возвращалась к тому инциденту, ее состояние переходило на второй и третий уровни, что было абсолютно оправдано контекстом. Также возможно, что при мысли о пугающих ситуациях вы не чувствуете вообще ничего — это может быть верным признаком глубоко запрятанных эмоций.

Сделайте паузу для размышления и запишите в дневнике: к какому полюсу вы ближе? Свойственно ли вам преуменьшать свои чувства? Или же ваши эмоции обычно соответствуют ситуации? Замечаете ли вы, как перемещаетесь между уровнями в зависимости от происходящего? Эти размышления помогут пролить свет на то, в какой точке пути к исцелению вы находитесь и нет ли у вас привычки прятать или «хоронить» свои истинные переживания.

Не бывает неправильных чувств

Нам часто внушают, что наши чувства неправильные. Родители, родственники или общество твердят об этом снова и снова, и взрослые дети высококонфликтных родителей особенно подвержены этому влиянию. На самом же деле чувства, какими бы они ни были, всегда легитимны. Проблема в том, что мы часто путаем чувства с поведением. К примеру, если вы в ярости устраиваете публичный скандал, то неуместным будет именно ваше поведение, которое может повлечь за собой неприятности. Или, скажем, вместо того чтобы прожить нахлынувшую грусть, вы съедаете ведро мороженого. Подлинное исцеление начинается тогда, когда вы учитесь распознавать свои чувства и позволять себе находиться в них.

Почему так важно быть в контакте со своими настоящими чувствами? Никому не доставляет удовольствия копаться в болезненном прошлом. Однако если оставить эти болезненные, спрятанные и подавленные инциденты без проработки, они будут преследовать вас в настоящем. Согласно книге «Тело помнит все» (The Body Keeps the Score) (Van der Kolk, 2015), непереработанная травма неизбежно проявляется в теле. Например, различные зависимости, будь то алкоголь, наркотики, азартные игры, шопоголизм или беспорядочный секс, имеют прямую связь с неразрешенными травмами (Maté, 2018). Среди других последствий могут быть аутоиммунные заболевания, хроническая усталость, синдром раздраженного кишечника (СРК), расстройства пищевого поведения, склонность к неоправданному риску и самоповреждению. Также могут проявиться низкая самооценка, эмоциональное онемение, депрессия, апатия и панические атаки. Поэтому, хотя человеческой природе свойственно избегать боли и стремиться к удовольствию, жизненно важно разобраться со своими реальными чувствами — иначе они сами «разберутся» с вами.

Обесценивание чувств

Взрослые дети высококонфликтных родителей, особенно в начале своего пути к исцелению, склонны преуменьшать значимость своих переживаний, поскольку они попросту утратили с ними связь. Представьте, что вашей подруге изменил партнер, а она говорит вам, что чувствует лишь «легкое раздражение и досаду». Это классический пример обесценивания. В такой ситуации гораздо естественнее было бы чувствовать себя раздавленной, преданной и разъяренной, ощущать шок, опустошение или острую боль от проявленного неуважения.

Минимизация чувств также может быть следствием отстраненности или эмоционального онемения. Это своеобразный способ удерживать гнев на расстоянии. Представьте, что внутри вас живет некая субличность, которая охраняет ваш покой, вкалывая вам «эмоциональную анестезию», чтобы заглушить боль. Например, ваш партнер забыл о вашем дне рождения, а вы реагируете фразой: «Ничего страшного. Я не расстроена, просто немного разочарована». В данном случае налицо подавление эмоций. Ведь на самом деле в такой момент человек, скорее всего, чувствует себя уязвленным, брошенным, печальным и ненужным.

Когда мы систематически занижаем интенсивность своих переживаний, то теряем способность защищать свои границы, ведь именно гнев и боль сигнализируют нам о том, что с нами поступают несправедливо.

Упражнение: контакт со своими чувствами

Это упражнение поможет вам соприкоснуться со своими истинными переживаниями. Оно особенно полезно, если ваши чувства глубоко запрятаны и труднодоступны — практика помогает «разбудить» их и повысить эмоциональную восприимчивость.

Вспомните ситуации из прошлого или недавнего времени, которые вызывали у вас гнев, и закончите следующие предложения:

Если я позволю себе это признать, то меня бесит, что...

Если я позволю себе это признать, то я злюсь из-за того, что...

Если я позволю себе это признать, то меня очень расстраивает, что...

Продолжайте записывать эти утверждения снова и снова на листе бумаги или в своем дневнике. Обратите внимание, в какой части тела отзывается этот гнев. Отметьте, сколько раз вам хочется ответить «нигде», а когда вы все же улавливаете физические ощущения. Каково это — признаться себе в таких чувствах? Что вы ощущаете, когда злитесь по-настоящему? Приносит ли это облегчение? Или вы чувствуете вину?

Регулярное выполнение этого упражнения способствует исцелению, поскольку вы наконец даете себе разрешение проявлять и проживать свои подлинные эмоции.

Пробуждение гнева и ярости

В зависимости от того, на каком этапе пути к исцелению вы находитесь, вы уже можете осознавать свой гнев на родителей. Или же вашей типичной реакцией на реляционную травму (травму отношений) может быть стратегия «бей». Ваши чувства вышли на поверхность, и их диапазон может варьироваться от обычного раздражения до периодов неистовой ярости. Порой кажется, будто внутри вас живет чистая первобытная злость, но на самом деле это ваш внутренний ребенок, который словно застрял в том времени.

Рассмотрим пример Эшли, тридцатишестилетней медсестры, которая выросла в атмосфере крайней эмоциональной нестабильности.

История Эшли: необходимость исцелить прошлое

В детстве я постоянно жила с ощущением, будто хожу по битому стеклу, потому что родители много пили. Особенно мама. Когда она выпивала, начинались словесное насилие и настоящая эмоциональная травля. Она могла прийти с работы и быть настолько пьяной, что просто падала. Иногда это случалось в ванной — она теряла сознание от удара. Мне приходилось вызывать службу спасения, потому что все вокруг было в крови и ей нужно было накладывать швы. При этом она осыпала меня и брата проклятиями, крича, что это мы во всем виноваты и это из-за нас она упала. Вы даже не представляете, какие слова она использовала. Я до сих пор не могу их повторить: мне становится дурно.

Самым запутанным было то, что иногда она бывала чудесной. Мама могла проявлять сопереживание, быть щедрой и любящей. Но когда она была пьяна, от нее исходила угроза. Она кричала на нас, впадала в ярость и вела себя крайне агрессивно.

Когда я пошла в терапию, то поняла, что всю жизнь провела на эмоциональных качелях. Мне были нужны способы справляться со своим гневом, который по мере моего исцеления стал проявляться все чаще. Флешбэки из прошлого постоянно провоцировали меня, и в результате я срывалась на муже и детях. Я чувствовала огромную вину, ведь они не были ни в чем виноваты. Мне было жизненно необходимо исцелить свое прошлое.

Эшли удалось соприкоснуться со своей детской частью, которая была вне себя от ярости из-за боли и несправедливости, причиненных зависимой стороной ее матери. По мере того как этот гнев выходил наружу, мы в ходе терапии работали над его эмоциональным выражением, используя воображение. Эшли создала «фантазию ярости», в которой представляла, как бросает огненные шары, чтобы дать волю чувствам. Она также рисовала, чтобы выразить то, о чем хотели сказать ее внутренние дети.

В конце наших сессий она помещала свои воспоминания и гнев в воображаемый банковский сейф — этот метод мы называем контейнированием. Для Эшли это включало и «запирание» в сейфе деструктивной части ее матери, что помогало ей чувствовать себя в эмоциональной безопасности и меньше злиться в перерывах между встречами. Это позволило ей открыто признать свою ярость, но в то же время, если эмоции становились слишком тяжелыми в повседневной жизни, Эшли могла «запечатать» их, чтобы не допустить эмоционального затопления.

Хотя раньше Эшли оценивала поведение матери в периоды запоев на два или три балла по шкале конфликтности и почти не поддерживала с ней связь, ее мать смогла встать на путь трезвости и сохранить его. Пока Эшли прорабатывала свои чувства в терапии, мать тоже работала над собой. Например, она вступила в программу Анонимных Алкоголиков и взяла на себя полную ответственность за все, что совершила в детстве Эшли. И хотя Эшли предстояло пережить еще много боли, со временем она стала оценивать мать на один балл, и их отношения во взрослом возрасте стали более близкими.

Гнев и ярость — естественные спутники взрослых детей, чьими воспитателями были высококонфликтные родители, ведь такие дети годами могли быть мишенью для подобных чувств. Возможно, вы чувствуете не столько злость, сколько глубокую печаль. Но вы заметите: если разрешить себе злиться, может всплыть обида или даже ярость из-за событий прошлого.

Цель не в том, чтобы оставаться в этом состоянии вечно, а в том, чтобы признать и уважить те части вашей личности, которые возмущены пережитым предательством и несправедливостью. Клиенты иногда спрашивают меня, какой смысл ворошить или вскрывать эти чувства, полагая, что это ничего не изменит. Если вы сомневаетесь в пользе этого процесса, знайте: контакт с этими эмоциями приносит катарсис. Подавление чувств, как уже упоминалось в этой главе, может привести к физическим болезням, поведенческим проблемам и эмоциональным срывам. Чтобы исцелиться и отпустить боль, ее нужно сначала прожить.

Упражнение: соматическое исцеление

То, что вы сейчас читаете, — темы очень глубокие и эмоционально заряженные, они могут стать для вас триггером. Вы можете почувствовать подавленность или гнев. Подобная реакция, хоть она и неприятна, — на самом деле хороший знак. Возможно, вы уже осознаете свою злость, а возможно, пока нет.

Путь к пониманию своих чувств начинается с умения замечать ощущения в теле. Это навык, который требует практики.

Для начала закройте глаза. Мысленно пройдитесь вниманием по всему телу: от макушки до кончиков пальцев ног. Где именно в теле вы чувствуете гнев? Прислушайтесь к физическим ощущениям. Сжимается ли что-то в области сердца, сосет ли под ложечкой в животе, чувствуете ли вы напряжение в плечах или где-то еще? Просто отметьте это место. Вы можете понимать, что именно чувствуете, а можете и не понимать — это нормально. Главное — заметить телесное ощущение и остаться с ним. Постарайтесь не подавлять и не избегать его. Просто осознанно наблюдайте.

Теперь поднесите пальцы к той области, где вы почувствовали напряжение, но не прикасайтесь к коже — пусть ладонь как бы парит над этим местом. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Ласково и мягко «скажите» этой энергии смягчиться, растаять и начать движение. Бережно и терпеливо побуждайте энергию течь дальше и наблюдайте, куда именно в теле она перемещается. Возможно, она опустилась чуть ниже или сместилась в сторону.

Сосредоточьтесь на этой новой области. Представьте, как напряжение разжижается, превращаясь в текучую субстанцию. Продолжайте мягко поддерживать этот процесс, позволяя энергии таять и стекать вниз, через стопы, за пределы вашего тела. Представьте, как она уходит в землю, и почувствуйте, что ваше тело полностью очистилось от этого зажима.

Возвращайтесь к этому упражнению по мере чтения книги. Оно крайне эффективно для исцеления, так как помогает вам находить в теле места, где «заперт» ваш непрожитый опыт (Levine, 2010; Van der Kolk, 2015).

Исцеление от чувства вины

Чувство вины наверняка вам знакомо — как и большинству детей, которых воспитывали высококонфликтные родители. Вина может быть как созидательной, так и разрушительной. В здоровом проявлении эта эмоция помогает нам нести ответственность за не самые достойные поступки и служит своего рода моральным компасом. Однако для взрослых детей, выросших в семьях с высококонфликтными родителями, вина часто становится токсичной. Она подпитывается необоснованным самообвинением, манипуляциями со стороны «внутренних критиков» и ложным ощущением, будто вы предаете родителей, просто называя их поведение деструктивным. Токсичная вина не только парализует — если ее не проработать, она неизбежно перерастает в стыд.

Хотя понятия «вина» и «стыд» часто используют как синонимы, между ними есть существенная разница. Вина — это то, что мы чувствуем, когда наши поступки нарушают наши собственные моральные принципы и ценности. К сожалению, взрослые дети высококонфликтных родителей склонны винить себя там, где их вины нет, — обычно это результат манипуляций или эмоционального насилия со стороны родителей.

Стыд же эксперты определяют как интенсивное, мучительное переживание собственной ущербности, при котором человек чувствует себя недостойным привязанности, любви и принятия (Brown, 2021). У стыда, судя по всему, нет никаких полезных функций; он лишь прокладывает дорогу к депрессии и другим деструктивным состояниям или формам поведения. Именно поэтому для вашего благополучия критически важно снизить уровень необоснованной токсичной вины.

Чувство вины из-за «предательства» родителей

На начальном этапе исцеления клиенты обычно чувствуют себя крайне противоречиво. Это внутреннее противостояние проявляется в таких фразах: «Я чувствую себя виноватым, будто предаю родителей. Они ведь были хорошими!», «У меня замечательные папа и мама», «Мое детство было отличным!» или «Родители такие, какие есть, но они обеспечивали меня и оплатили вуз». Этот конфликт — настоящая битва между признанием жестокого обращения и вреда, нанесенного отношениям, и лояльностью к семье, памятью о хороших временах или добрых поступках родителей.

Кроме того, вы можете ощущать себя предателем, если начнете честно признаваться себе или рассказывать другому человеку о тех болезненных вещах, которые творили родители. Возможно, вы чувствуете себя «плохой дочерью» или «неблагодарным сыном» — именно эти установки родители могли внушать вам годами. В отношениях с высококонфликтными родителями вы часто ни в чем не виноваты, но они мастерски умеют убеждать вас в обратном. Это и есть те самые пресловутые манипуляции на чувстве вины

Вина, вызванная манипуляцией

К сожалению, в отношениях с высококонфликтным родителем чувство вины часто бывает искусственно навязанным. Как понять, что вами манипулируют? Один из классических примеров — когда вас обвиняют в вашей же естественной реакции на неуважительное поведение.

История Джереми: искусство манипуляции

Она заставляет меня чувствовать себя виноватым буквально во всем! Я чувствую вину за то, что не разговариваю с ней, за то, что не отвечаю на звонки, — да я чувствую себя виноватым каждую секунду нашего общения! Это так токсично. Она говорит, что я плохой сын и эгоист, несмотря на все, что она для меня сделала. Я пытаюсь выстраивать границы, но она все равно лезет в мой брак и звонит каждый день. Она засыпает семейные чаты своими «мудростями дня». Сегодня, например, это был мем о том, как поступают хорошие сыновья, и напоминание, что ей осталось жить не так уж долго. Я смертельно устал от этого пассивно-агрессивного давления на жалость.

Навязывание вины — это форма пассивно-агрессивного поведения. Вместо того чтобы прямо и честно заявить о своих чувствах, родитель использует манипуляции. Примеров множество: родитель может твердить, что вы ему должны, припоминая старые заслуги; может злиться, но скрывать причину; может использовать сарказм, наказывать молчанием или наотрез отказываться обсуждать проблему напрямую. Подобная токсичная коммуникация не что иное, как форма эмоционального насилия.

Если вашей реакцией на травму является стратегия «уступай» (попытки угодить), вы можете поддаваться этим манипуляциям в ущерб себе. Я часто замечаю, что у многих взрослых детей высококонфликтных родителей этот отклик доведен до автоматизма, он закрепился еще в детстве. Они привыкли отодвигать собственные потребности на второй план, ставя во главу угла интересы других, и особенно — родителей.

Вы можете разорвать этот замкнутый круг, развивая самосознание. Например, постоянно напоминайте себе: родитель манипулирует вами лишь потому, что не способен выразить свои потребности здоровым способом. Помните, что это его проблема, а не ваша, и твердо придерживайтесь установленных границ.

Превращение вины в союзника: техника рефрейминга

Чаще всего вина ассоциируется у нас исключительно с негативом. Когда вы вините себя, вы можете физически ощущать комок в горле, тяжесть в животе или щемящее чувство в груди. Это гнетущее состояние способно накрыть вас с головой. И хотя в вине мало приятного, сам факт того, что вы способны ее испытывать, — добрый знак. Далеко не каждый обладает этой способностью. Есть люди, которые не чувствуют ни капли раскаяния даже тогда, когда обязаны его чувствовать!

Например, некоторые высококонфликтные родители совершают поступки, за которые должно быть стыдно (лгут детям, используют газлайтинг, проявляют эмоциональное насилие и причиняют боль), но у них просто нет ни саморефлексии, ни внутреннего барометра, чтобы ощутить вину. Способность чувствовать вину помогает человеку менять свое поведение к лучшему. К сожалению, токсичная или необоснованная вина только ранит вас. Поэтому так важно провести рефрейминг — переосмыслить это чувство и увидеть в нем ресурс. Этот процесс состоит из трех этапов:

●Осознайте, что вина — это часть пути. Примите это чувство, но обязательно подвергайте его проверке. Когда вы выстраиваете личные границы, чувствовать вину — абсолютно естественно. Для эмпатичных людей, таких как вы, также естественно попадаться на крючок чужих манипуляций.

●Поблагодарите свою вину и примите ее с любовью. Например, когда вы терзаетесь из-за отношений с родителем или выбранных вами границ, мысленно похвалите себя. Скажите: «Поздравляю, ты отлично справляешься! Ты выбираешь свой душевный покой и ментальное здоровье». Или: «Молодец, что поставил(а) свою эмоциональную безопасность на первое место!» Понимая, что вина — это неизбежный побочный эффект процесса роста, вы научитесь смотреть на нее совсем иначе.

●Вспомните о своих правах в отношениях. Перечитайте список прав из пятой главы. Возвращайтесь к нему как можно чаще и помните: у вас есть полное право давать отпор вине в любых отношениях. Подвергайте сомнению свои старые убеждения и установки. Искренняя вера в то, что у вас есть права, поможет вам победить нездоровую вину.

Подведение итогов

В этой главе мы разобрали, как распознать и исцелить ваш гнев и чувство вины. Помните: контакт со своей злостью — это постепенный процесс. Возможно, сейчас вы не ощущаете сильного негодования, потому что оно глубоко запрятано. В детстве вам приходилось подавлять эмоции, чтобы выжить и оставаться в безопасности, и этот механизм мог закрепиться во взрослой жизни. Но по мере того, как вы будете вспоминать все случаи несправедливости в отношениях с родителем, позволяйте гневу выходить наружу — только так возможно исцеление.

Регулярно возвращайтесь к упражнениям и обязательно ведите дневник: это дает мощный катарсический эффект и ускоряет выздоровление. Скорее всего, ваше состояние будет волнообразным: от чувства уверенности в своих решениях до приступов вины. Знайте, что такие «качели» — естественная часть пути. Старайтесь проявлять заботу о себе, станьте сами себе любящим родителем и напоминайте: любое ваше чувство имеет право на существование. Запомните: неправильных чувств не бывает. Точка!

Извлекая на свет и проживая каждую свою эмоцию, вы постепенно начнете переосмыслять свой опыт. Именно это станет ключом к истинной внутренней свободе и безусловной любви к себе.

Глава 7. Исцеление глубокой печали и скорби

Самые верные решения порой оказываются и самыми болезненными. Жизнь полна взлетов и падений, и каждый человек рано или поздно сталкивается с потерями и горем. Однако для детей, чьими воспитателями были высококонфликтные родители, глубина этой скорби особенная. Почему так происходит? Когда рушатся отношения с друзьями, происходит разрыв или развод, мы часто осознаем: «Мы пытались снова и снова, это не работает», — и в итоге расходимся. Любое расставание ранит, но утрата связи с родителем, который жив, ощущается намного сложнее и трагичнее. Ведь это отношения длиною в жизнь, существующие, как правило, с самого рождения. Кроме того, уровень привязанности здесь принципиально иной: в детстве ваша жизнь и выживание напрямую зависели от этих людей.

Скорбь, которую проживают взрослые дети высококонфликтных родителей на пути к исцелению, уникальна в своей запутанности. С одной стороны, вы поставили себе цель обрести внутренний покой и выстроить четкие границы; с другой — ваши отношения с родителями остаются поверхностными или напряженными. Возможно, вы решили дистанцироваться так сильно, что контакты стали минимальными или прекратились вовсе. Может быть, вы любите их, но они вам не нравятся как люди или как собеседники из-за того, как они с вами обращаются. Или же вы просто ловите себя на мысли, что хотели бы иметь совсем других родителей — таких, как показывают в добрых рождественских фильмах.

Биологически мы запрограммированы на поиск чувства сопричастности, ведь общность с другими — залог нашей безопасности. Мы инстинктивно тянемся к близким и тоскуем по значимым связям, включая те самые заветные культурные архетипы матери и отца. С возрастом мы видим, как уходят из жизни родители наших друзей и близких. Нам твердят, что нельзя тратить драгоценное время на обиды и молчание, пока мы все здесь, на Земле. Но вы, как взрослый ребенок высококонфликтного родителя, не являетесь инициатором постоянных конфликтов и, без сомнения, просто смертельно устали терпеть жестокое обращение.

Разрыв между тем, что транслирует общество, и вашим реальным опытом порождает острейший внутренний конфликт. Чувства мечутся в диапазоне от гнева и вины до глубокого облегчения, покоя, печали и тоски. Как человек может чувствовать все это одновременно? Это абсолютно нормально. Порой вы даже можете сомневаться в правильности своих решений. Нас редко учат тому, что в жизни приходится делать выбор, который буквально разбивает нам сердце, но только он способен принести свободу и мир в душе.

Скорее всего, вы не хотели выбирать формат отношений с родителем — вас вынудили сделать это, чтобы вы могли поставить на первое место собственное здоровье и безопасность. Вы искренне жалеете, что все сложилось именно так, но понимаете: подлинное примирение невозможно из-за личностных ограничений вашего родителя. Триггером может стать даже вид друзей, у которых сложились теплые отношения с семьей; в такие моменты невольно закрадываются мысли: «Почему у меня все иначе? Почему я?»

В этой главе мы разберем три пути к исцелению. Первый посвящен работе с вашими мыслями о высококонфликтном родителе, второй — исцелению через проживание чувств, а третий — восстановлению внутреннего спокойствия и любви к себе. Но начнем мы с типичных ловушек, которые могут усилить вашу печаль и горечь оттого, что в вашей жизни есть высококонфликтные родители.

В кроличьей норе: типичные ловушки мышления

В процессе исцеления мы часто попадаем в водоворот мыслей, которые только усиливают наши душевные страдания. Важная часть пути к выздоровлению — это умение замечать и менять привычные паттерны мышления. Нас с детства учили определенным образом воспринимать родителей и семью. Теперь же нам предстоит разучиться старому и найти новые здоровые способы реагирования на проблемное поведение.

Дети, чьими воспитателями были высококонфликтные родители, часто попадают в ментальные ловушки, которые умножают их боль. Мы живем в обществе, пропитанном определенными стереотипами, и чтобы обрести любовь, свободу и радость, важно противопоставить этим убеждениям голые факты. Следующий раздел поможет вам бросить вызов тем мыслям, которые кажутся неоспоримой истиной. Это поможет вам примириться со своими решениями и начать исцелять печаль и скорбь, вызванную высококонфликтным родителем.

Ловушка мышления: «У большинства людей близкие отношения с родителями».

В нашей культуре дистанцирование или полный разрыв отношений с семьей считается табу, что лишь плодит тайны и усиливает чувство стыда. Однако мой профессиональный опыт и научные исследования говорят об обратном: эта проблема встречается гораздо чаще, чем вы думаете.

Например, общенациональный опрос, проведенный экспертами Корнеллского университета, показал, что 27 % взрослых американцев находятся в разрыве с кем-то из близких родственников. В целом более 65 миллионов человек сталкиваются с подобным расколом в семье (Pillemer, 2022). Эксперты сходятся во мнении, что реальные цифры, скорее всего, выше, но они занижены из-за молчания и стыда клиентов, а также из-за культурных запретов.

К сожалению, наше общество гораздо охотнее защищает сакральный архетип «хорошей матери» или «хорошего отца», чем признает реальность детской заброшенности и эмоционального насилия (Secunda, 1991). Чтобы уберечь себя от лишних страданий, важно перестать сравнивать себя с окружающими и снять розовые очки. За фасадом «идеальных семей» часто скрывается гораздо больше проблем, чем кажется на первый взгляд.

Ловушка мышления: «Это все моя вина. Если бы я только лучше постарался(ась)...»

Здесь важно сохранять реализм. Действительно ли это так? Скорее всего, вы приложили колоссальные усилия, чтобы построить близкие отношения с родителем. Однако успеха достичь не удалось лишь потому, что ваш родитель просто не обладает способностью к такой близости. Многие взрослые дети годами живут в режиме гиперответственности, терпя по-настоящему токсичное поведение и ставя под удар собственное эмоциональное благополучие. Даже если ваш родитель делает все, что в его силах, учитывая его личностные ограничения, у его поступков и отношения к вам есть последствия. И эти последствия не ваша вина, а естественный результат затянувшегося деструктивного поведения другого человека.

Постоянное чувство вины в отношениях — это прямое следствие взросления в обесценивающей среде. В вашей голове могут прокручиваться «старые записи», подпитывающие негативные глубинные убеждения. Если в детстве вас винили за ваши мысли и чувства, внушая, что вы «какой-то не такой», это неизбежно накладывает отпечаток.

Жизненно важно «перепрошить» себя новыми установками: «Это не моя вина», «Я сделал(а) все, что было в моих силах», «Это не моя вина, потому что я старался(ась) наладить связь даже в ущерб себе». Знайте: за пределами вашей семьи есть люди, которые смогут удовлетворить вашу потребность в глубокой эмоциональной связи, любви, взаимности и близости. Вы достойны того, чтобы вас любили именно такими, какие вы есть.

Ловушка мышления: «Знаете, все было не так уж плохо. Я скучаю по ним».

Разумеется, плохо было не все! Ваш родитель способен на проявления любви, и в вашей памяти, возможно, живы светлые моменты. Такие люди могут быть душой компании, обладать невероятным обаянием, и у вас наверняка есть общие радостные воспоминания. Совершенно естественно по этому скучать. Но напоминайте себе: попытка сохранить близость с ними неизбежно влечет за собой эмоциональные качели и токсичное поведение.

Люди, пережившие домашнее насилие и разорвавшие деструктивные отношения, часто не понимают, почему они порой испытывают тоску. Я объясняю им: это происходит потому, что в отношениях были и плюсы, которые когда-то их и привлекли. Формирование привязанности, любовные узы и когнитивный диссонанс (когда вы одновременно думаете и о хорошем, и о плохом) сильно осложняют дело.

Помните: можно скучать по человеку или по отдельным сторонам ваших отношений, но при этом не хотеть их возвращения. Знайте, что чувство тоски абсолютно нормально, но то, что вы чувствуете, не отменяет реальных фактов о качестве ваших отношений.

Ловушка мышления: «Я знаю, что это решение — лучшее для меня, но когда люди меня осуждают (даже друзья!), то я начинаю сомневаться в своей правоте».

В обществе все еще существуют определенное табу и социальное порицание тех, кто дистанцируется от родителей или разрывает с ними связь. Установка «нужно ладить с родителями и находить компромиссы» глубоко вшита в нашу культуру. И хотя это правило может работать для людей, чьи родители не являются по своей природе хронически высококонфликтными, оно совершенно неприменимо к вашей ситуации.

Вот примеры фраз, которые вы можете услышать, и скрытый смысл, который за ними стоит:

«Но она же твоя мать!» (Скрытый смысл: старших нужно уважать при любых обстоятельствах.)

«Ну не может она быть такой уж плохой!» (Скрытый смысл: ты преувеличиваешь, у всех нас бывают проблемы с родителями.)

«Нельзя всю жизнь винить отца. Оставь детство в прошлом и прости его». (Скрытый смысл: хватит строить из себя жертву, забудь об этом. У каждого свои травмы.)

«Как ты можешь такое говорить о родном человеке?» (Скрытый смысл: ты плохой ребенок.)

«Ой, моя мама тоже меня сводит с ума!» (Скрытый смысл: я тебя не понимаю. Что в этом такого особенного?)

«Ты тоже не идеальная мать (отец, сын, дочь)!» (Скрытый смысл: как тебе не стыдно! Никто не совершенен.)

Подобные социальные установки обесценивают, игнорируют и обнуляют ваши чувства. Они могут ранить особенно больно, так как напоминают вам динамику вашего собственного детства. Для детей, чьими воспитателями были высококонфликтные родители, это становится мощным триггером, который усиливает печаль и горечь.

Поскольку окружение может заставить вас сомневаться в логичности вашего выбора, важно опираться на факты и искать поддержку у тех, кто действительно способен вас понять. Непредвзятые друзья, терапевт и группы поддержки помогут подтвердить ценность и правомерность вашего уникального опыта общения с высококонфликтным родителем.

История Виктора: учимся отвергать навязанные обществом стереотипы

Отец был жестким человеком и всегда твердил, что нам нужна «мужская закалка». Бывший морпех — сейчас я понимаю, что у него, скорее всего, было ПТСР, но в те времена такие диагнозы не ставили. Однако это не оправдывает того, как он обращался со мной и братом. Нам приходилось терпеть телесные наказания; он заводился с пол-оборота по малейшему поводу. Много пил, и тогда его охватывали приступы ярости. Его настроение было совершенно непредсказуемым.

Помню, по воскресеньям мы убирались в комнатах и складывали одежду, готовясь к школьной неделе. Он приходил с «инспекцией», и если хоть что-то не соответствовало его стандартам — даже если он находил хотя бы одну пылинку! — он громил всю комнату. Вываливал все из ящиков комода, швырял вещи на пол и заставлял начинать все сначала. Мы были так напуганы, что плакали и лихорадочно бросались все убирать. И это лишь один пример того хаоса, в котором мы жили. Мать почти не защищала нас. Она только твердила: «Просто не злите его».

При этом со стороны мы казались идеальной семьей. Отец хорошо зарабатывал и был безупречно вежлив с друзьями и незнакомцами. В ежегодных отпусках он обычно пребывал в благодушном настроении — до тех пор, пока не начинал пить, и тогда мы просто старались не попадаться ему на глаза. Дома он часто повторял: «Если бы эти стены могли говорить...» И он был чертовски прав. Я считал дни до своего восемнадцатилетия, чтобы уехать в колледж.

Когда я стал взрослым, наши отношения стали дистантными. Мы созванивались раз в год на мой день рождения — и на этом все. Родственники постоянно винили и стыдили меня за то, что я не ищу с ним близости. Похоже, я стал козлом отпущения. Я никогда не понимал этих претензий: если не считать тех звонков по праздникам, он сам никогда не пытался со мной связаться или увидеться. Кроме того, он наотрез отказывается признавать свое жестокое поведение. Мой брат из кожи вон лезет, чтобы ему угодить. Мне же пришлось уяснить: тот факт, что он мой отец, не означает, что я обязан насильно выстраивать с ним отношения.

Общественные стереотипы в отношении того, каким должен быть «хороший сын», годами определяли жизнь Виктора. Позже он вспоминал, как ухаживал за отцом во время его многочисленных болезней в преклонном возрасте. Когда отцу исполнилось семьдесят, из-за эпизода бреда на фоне медицинских проблем он впервые прошел психиатрическое обследование. Психиатр диагностировал у него биполярное расстройство и спросил Виктора, лечился ли его отец от этого раньше. Эта новость стала для Виктора одновременно шоком и облегчением. Теперь он понимал, что вспыльчивость отца, его зацикленность на себе, газлайтинг и холодность были симптомами болезни, ради лечения которой тот никогда не обращался за помощью. К сожалению, отец оспорил диагноз, назвав его ошибочным. Он отказался от лечения и так и не взял на себя ответственность за свои прошлые вспышки гнева.

Наконец к Виктору пришло полное осознание того, с чем он имел дело всю свою жизнь. Эта информация освободила его от чувства вины за то, что он дистанцировался от отца, и в то же время дала ему более глубокое понимание отцовских страданий. И хотя Виктор решил, что будет помогать отцу в старости (поскольку все еще чувствовал вину), теперь это был его осознанный выбор. Он также понял, что имеет полное право игнорировать социальные установки об «обязательной близости» с родителем, потому что он знал правду. Реальность его жизни сильно отличалась от представлений тех, кто его осуждал.

Если друзья или родственники спрашивают, как дела у вашего высококонфликтного родителя, важно соблюдать осмотрительность. Возможно, вы не захотите раскрывать сугубо личные подробности некоторым людям. Помните: решение о формате общения принимаете вы, исходя из заботы о собственном здоровье и благополучии. Никто другой не прошел ваш путь. Некоторые друзья и родственники, даже из благих побуждений, просто не смогут понять ваш выбор, и вы можете почувствовать их осуждение. Имейте в виду: если у них не было высококонфликтных родителей, у них просто нет контекста, чтобы понять ваш опыт. Их родители совсем другие: они обладают эмоциональной зрелостью, умеют признавать ошибки и восстанавливать отношения. С другой стороны, эти советчики сами могут находиться в плену созависимых отношений, даже не осознавая этого.

Как преподаватель и терапевт, специализирующийся на нарциссической травме, я обнаружила, что многие близкие взрослых детей высококонфликтных родителей сами живут в деструктивных отношениях. Это ослепляет их: они не видят динамику и последствия влияния токсичных членов семьи, так как, в отличие от вас, еще не встали на путь исцеления. Они могут застрять в порочном круге насилия внутри своих семей и поэтому не способны принять вашу правду. К сожалению, они могут молча или открыто осуждать вас или не соглашаться, воссоздавая ту самую атмосферу, в которой вы выросли, — ту, где ваши мысли, чувства и решения обесценивались.

Напоминайте себе: те, кто вас осуждает, могут прозреть и увидеть реальность, а могут и нет — возможно, не в этой жизни. Знайте, что вы на шаг впереди них, потому что вы уже видите реальность и принимаете решения, на которые они пока не способны. Хотя наше общество в целом начинает осознавать последствия реляционных травм и токсичного поведения, нам еще предстоит пройти долгий путь. Примите тот факт, что вас могут осуждать, но знайте: ваша интуиция, ваши мысли и решения абсолютно верны для вас и являются частью процесса исцеления. Вы больше не беспомощный ребенок, вы — взрослый человек, обладающий свободой делать любой выбор.

Исцеление через проживание скорби

Мы обсудили, как управлять горем, работая со своим мышлением. Однако не менее важно по-настоящему прочувствовать свою печаль и скорбь: оплакать тоску по родителю, жестокое обращение с вашим внутренним ребенком и несбыточное желание иметь то, чего у вас никогда не будет. Вы можете ощущать глубокую пустоту и печаль в разных частях тела. Прислушайтесь к себе: где именно живет эта пустота? Чаще всего она концентрируется в области сердца, но вы также можете чувствовать печаль в горле — возможно, из-за того, что из страха так и не решились произнести важные слова. Этот опыт глубоко индивидуален.

Скорбь — это живой процесс, который может активироваться в любой момент. Стоит нам перестать занимать себя бесконечными делами, как горе снова и снова будет стучаться в нашу дверь. Порой, когда нам кажется, что мы уже достаточно отгоревали и идем на поправку, волна скорби может внезапно накрыть нас из ниоткуда.

В такие моменты жизненно важно не судить себя. Дайте себе время, чтобы по-настоящему прожить эти чувства, и позвольте им пройти сквозь вас.

Упражнение: письмо боли и обиды

Определите, какая часть вашей личности хочет высказаться. Это может быть ваш внутренний ребенок, ваша взрослая часть или, например, ваш внутренний подросток. Найдите ту часть себя, которой больнее всего, и дайте ей возможность заговорить, пока вы погружаетесь в свою скорбь.

Прежде чем начать писать письмо родителю о своей печали, создайте для себя комфортную обстановку: наденьте уютную одежду, налейте чашку чая или какао. Вы можете писать в своем дневнике или на отдельном листе бумаги — как вам удобнее. Решать, отправлять ли это письмо родителю в будущем, только вам, но на самом деле это упражнение предназначено для вашего личного катарсиса. У вас есть полная свобода говорить все, что вы хотите, ради собственного блага и исцеления. Часть письма может быть посвящена образу родителя, о котором вы мечтали, и горю от отсутствия эмоционально здорового взрослого, который ставил бы ваши нужды на первое место.

Если вам трудно подобрать слова, эти подсказки могут помочь:

Мне так грустно, потому что...

Я чувствую... (перечислите все чувства, которые у вас возникают).

Мне хотелось бы, чтобы все было иначе, потому что...

Я хотел(а) бы, чтобы ты...

Но вместо этого ты...

Я не понимаю, почему...

Мое сердце разбито, потому что...

Больше всего мне не хватает в тебе...

А вот по чему я совсем не скучаю, так это...

Мои самые лучшие воспоминания о тебе — это...

Мои самые тяжелые воспоминания о тебе — это...

Я в полнейшем замешательстве, потому что...

Не торопитесь с этим упражнением. На его выполнение могут уйти дни, недели или даже месяцы — и это совершенно нормально. Бывает так: вы ставите точку, считая письмо законченным, но вдруг всплывают новые воспоминания или накатывает свежая волна грусти. В таком случае возвращайтесь к написанному и дополняйте его по мере того, как оживает ваша память.

Главное, когда чувства выходят на поверхность, не убегайте от них. Постарайтесь прожить их, замечая моменты, когда вам хочется их подавить. Лучший способ сделать это — осознать, где именно в теле вы их чувствуете. Например, вы можете ощутить дискомфорт в области живота. Сосредоточьтесь на этом ощущении и скажите себе: «Это момент страдания». Позвольте чувству просто пройти сквозь вас.

Пока вы пребываете в своих чувствах, проявите к себе сострадание, терпение и любовь. Дайте себе столько времени на переработку эмоций, сколько потребуется. Продолжайте доверять дневнику свои переживания по мере их возникновения. Раскрывая и проживая весь спектр эмоций, связанных с вашим высококонфликтным родителем, вы со временем заметите, как к вам приходят исцеление и внутренний покой. Гордитесь собой и помните: то, что вы делаете, — это настоящий подвиг!

Исцеление через внутренний покой и любовь к себе

Каждый из нас хочет чувствовать себя лучше. Многие обращаются за психологической помощью именно с этим простым запросом. В зависимости от проблемы человеку часто назначают медикаменты для снятия симптомов. Однако люди способны значительно улучшить свое состояние и самостоятельно: для этого нужно проанализировать свои стрессовые отношения и поставить целью достижение душевного спокойствия. Точно так же, как исключение токсичных продуктов из рациона ведет к улучшению здоровья, минимизация контактов или изменение подхода к общению в деструктивных отношениях помогает обрести внутренний покой, который жизненно важен для здоровья и благополучия.

История Кейт: путь к душевному равновесию

Я выросла в окружении высококонфликтных людей, включая моих родителей. Громкие скандалы были обычным делом. На многих семейных праздниках алкоголь лился рекой. Неизбежно вспыхивали ссоры, обстановка накалялась до предела. Если мне везло, конфликт удавалось замять, но стресс присутствовал всегда. В какой-то момент я поймала себя на мысли, что больше не хочу ходить на эти встречи. Да, случались и хорошие моменты, но я всегда знала: очередной взрыв — лишь вопрос времени.

В итоге я решила держаться подальше от любых посиделок, которые обычно заканчивались эмоциональным насилием. Как только я начала отклонять приглашения на семейные сборища, мне стало намного легче. Тревога отступила, а внутри поселился покой. Я чувствую, что наконец защищаю свое сердце от опыта, который раньше буквально выжигал мне душу. Я хочу, чтобы мои дети общались с родными, но не ценой их собственного психологического комфорта. Когда они были младше, они плакали от того хаоса, который творился на праздниках. Я решила, что мы будем поддерживать связь с родственниками, но не там, где пьют, и предпочтительно встречаться с ними по отдельности.

Кейт обнаружила, что, как только она разрешила себе пропускать семейные мероприятия с обилием алкоголя, ее здоровье резко улучшилось. Она стала чувствовать себя лучше даже физически: прошли боли в желудке и исчезло грызущее чувство внутреннего беспокойства.

Почему покой исцеляет

Тот факт, что Кейт стала чувствовать себя лучше, выстроив границы и изменив подход к общению со своей семьей, наглядно подтверждает важность внутреннего чувства гармонии. Постоянное присутствие в жизни хаотичных людей и эмоциональные качели наносят серьезный удар по физическому здоровью, особенно по сердцу и нервной системе. Например, согласно данным Института математики сердца, состояние когерентности — чувства мира и единства с собой — является неотъемлемой частью физического, ментального и духовного здоровья. Было доказано, что это состояние помогает уменьшить проявления депрессии и печали (Childre and Rozman, 2007).

Более того, последние передовые исследования показывают, что у нашего сердца есть собственная нервная система. Сердце непрерывно посылает сигналы в мозг, в частности в амигдалу (миндалевидное тело), которая отвечает за регуляцию эмоций. Если эта связь нарушена или работает несогласованно, это негативно сказывается на нашем эмоциональном и психосоциальном благополучии (Elbers and McCraty, 2020). Низкая вариабельность сердечного ритма плохо влияет на сигналы, поступающие в амигдалу, в то время как высокая вариабельность сердечного ритма воздействует на мозг положительно, способствуя спокойствию и ощущению внутренней гармонии (McCraty and Tomasino, 2006).

Очевидно, что внутренний покой напрямую связан с работой нашего сердца, эмоциональных центров и общим состоянием организма. Жизнь в атмосфере хаоса, постоянных конфликтов и эмоционального насилия сбивает настройки сердца и провоцирует эмоциональную дисрегуляцию. Исследования подтверждают: высокая вариабельность сердечного ритма способствует возникновению положительных эмоций, ясности мыслей и чувства благодарности (McCraty, 2015). Эти выводы подчеркивают, насколько важно, чтобы наши сердце и мозг работали в унисон, «общаясь» эффективно и плавно, — только так можно восстановить внутренний мир. Продолжая искать методы, возвращающие покой (такие как упражнение из второй главы), вы сможете освободиться от груза прошлого и начать путь к истинному исцелению.

Любящая доброта по отношению к себе

Взрослые дети, чьими воспитателями были высококонфликтные родители, часто испытывают трудности с самопринятием и любовью к себе. Глубинные убеждения в духе «я недостоин (недостойна) любви» или «со мной что-то не так» уходят корнями в чувства стыда и вины. Если вы чувствуете, что эмоции захлестывают вас, практика любящей доброты поможет успокоиться и вернуть ощущение мира и покоя.

Любящая доброта — это способ принять и подтвердить свои чувства, а также научиться тому, чего вы были лишены в детстве. В любой момент вы можете направить это тепло на себя — это поможет позаботиться о внутреннем ребенке, прогнать внутреннего критика и соприкоснуться с исцеляющими положительными эмоциями.

Проживание и переработка чувств — это тяжелый труд. Когда человек оказывается во власти сильных переживаний, частота его сердечных сокращений может превышать сто ударов в минуту. Исследования показали, что медитация любящей доброты вызывает положительные нейрофизиологические изменения, в частности способствует замедлению сердечного ритма (Wong et al., 2022).

Упражнение: подарите себе любящую доброту

Всегда помните о необходимости делать перерывы и фокусироваться на созидании положительных эмоций, таких как любовь к себе. Сделайте паузу прямо сейчас и направьте себе немного тепла с помощью медитации любящей доброты (Neff, 2024).

Примите удобное положение и расслабьтесь. Начните с четырех глубоких вдохов: задерживайте дыхание на пять секунд, а затем шумно выдыхайте, будто выталкиваете из себя всю негативную энергию. Повторите этот цикл столько раз, сколько потребует ваше тело. Затем представьте кого-то, при мысли о ком на вашем лице сама собой появляется улыбка. Это может быть близкий друг, младенец или даже ваш любимый питомец.

Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям. Образ, который вы вызвали в памяти, может согреть ваше сердце. Побудьте в этом тепле и направьте любящую доброту в ответ. Мысленно пожелайте этому существу всего самого лучшего, используя слова: «Пусть ты будешь счастлив(а). Пусть ты будешь защищен(а). Пусть ты будешь свободен (свободна) от страданий. Пусть тебе будет легко и спокойно». Вы можете использовать любые свои слова, которые идут от сердца.

Теперь представьте, что это существо поворачивается к вам и начинает посылать эту любящую энергию в вашу сторону. Пришел ваш черед принимать слова поддержки. Скажите себе:

«Пусть я буду счастлив(а)».

«Пусть я буду свободен (свободна) от страданий».

«Пусть в моей душе воцарится мир».

«Пусть я буду в безопасности».

«Пусть я буду любим(а)».

Закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в теле. Поначалу на глаза могут навернуться слезы, а слова будут даваться с трудом. Будьте терпеливы. Продолжайте практиковать эту медитацию, пока способность сострадать себе не станет для вас доступной в любой момент.

Подведение итогов

Оплакивание потерянного детства или скорбь по образу родителя, который, как вам кажется, у вас должен был быть, часто становятся неотъемлемой частью процесса исцеления, и это требует времени. Взрослые дети (как и ваш раненый внутренний ребенок) порой оказываются в плену тоски по тому, чего они отчаянно желают, но никогда не смогут получить. Благая весть заключается в том, что вы способны пройти через это и стать сильнее. Вы можете найти сообщество эмоционально открытых и безопасных людей, которые станут для вас «обретенной семьей» или надежной опорой. Не менее важно пересмотреть те истории, которые вы привыкли рассказывать сами себе: фокусировка на объективной реальности поможет вам не провалиться в воронку печали, основанную лишь на домыслах и ложных убеждениях.

В этой главе мы изучили способы, позволяющие начать исцеление вашей печали и скорби. Мы также обсудили, как обрести душевное равновесие, и рассмотрели пользу упражнений, укрепляющих психосоциальное и физическое здоровье. Все эти практики призваны стать вашими верными инструментами на протяжении всего пути к выздоровлению.

Глава 8. Искусство отпускать: исцеление через поиск смыслов

Если мы внимательно присмотримся к историям, которые рассказываем самим себе, то увидим не только то, что толкает нас вперед, но и то, что заставляет нас топтаться на месте. Задумывались ли вы когда-нибудь, какую именно историю вы транслируете себе и окружающим о своем родителе? Спрашивали ли вы себя, как этот опыт, по вашему мнению, характеризует вас как личность? Каково ваше истинное отношение к этой ситуации?

Зачастую исследование и деконструкция внутреннего нарратива становятся важнейшим этапом выздоровления. Нам гораздо проще приписывать себе позитивные сценарии, когда все идет гладко, но когда случается нечто болезненное, подбирать слова становится мучительно трудно. Многолетние попытки совладать с высококонфликтным родителем или окончательный разрыв с ним могут серьезно затруднить поиск смысла в происходящем. Например, многие взрослые, чувствующие себя обделенными, лишенными нормальных родителей или жизненных возможностей, живут с острым чувством несправедливости и предательства. Они до конца дней тоскуют по «нормальному» родителю. Однако если вы сумеете изменить смыслы и оценки, которыми наделяете свой опыт, у вас появится шанс обрести подлинную свободу и мир в душе.

Цель этой главы — бросить вам вызов: начать переосмыслять свой опыт и его значение, чтобы запустить процесс исцеления. Работа над своими мыслями и написание новой истории жизни помогают буквально перенастроить мозг, повысить самоуважение и прийти к любви к себе. Осваивая психологические концепции и альтернативные способы понимания боли от жестокого обращения, вы сможете трансформировать свои страдания в жизненную миссию.

Продолжая этот путь, не забывайте хвалить себя. Признайте, как много вы уже прошли и какую смелость проявили! И позвольте напомнить: исцеление не происходит в одночасье. Материал этой и следующей глав (которая посвящена духовности и выздоровлению) требует определенной внутренней готовности. Прислушайтесь к себе. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, вернитесь к предыдущим главам, еще раз выполните упражнения и продолжайте чтение только тогда, когда будете готовы.

Смысл страданий

Люди, способные осмыслить свой негативный опыт таким образом, чтобы извлечь из него значение, гораздо эффективнее справляются с трудностями и снижают уровень внутреннего стресса в ответ на неблагоприятные события. На протяжении всей истории многие авторы, теоретики, а также духовные и религиозные учителя указывали на то, что облегчить личные страдания можно лишь изменив взгляд на свои невзгоды (Myss, 2003; Young, 2012). Например, в мировом бестселлере Пауло Коэльо «Алхимик» (2014) главный герой в итоге обретает способность благодарить судьбу за все испытания: за то, что был ограблен, потерял все, подвергся нападению и предательству. Он понял: именно эти события подтолкнули его к истинному предназначению, и без этого сокрушительного опыта он бы не завершил свою миссию.

Люди, столкнувшиеся с самыми катастрофическими событиями, находили путь к исцелению именно благодаря тому, как они воспринимали трагедию. Доктор Виктор Франкл, автор классического труда «Сказать жизни „Да!“: Психолог в концлагере» (1962), прошел через невыносимые пытки в нацистских лагерях смерти. В концлагерях гибли миллионы людей, сам Франкл потерял родителей, жену и брата. Истязания в лагерях казались бесконечными, но он выжил.

Франкл смог пройти через этот ад, осознав: у него нет выбора, кроме как принять абсолютно невероятные и несправедливые внешние события. Однако никто не имел власти над его разумом и внутренним миром. Более того, он утверждал, что люди с богатой духовной жизнью справлялись с лагерными условиями лучше, чем те, кто был крепче физически. Это утверждение подчеркивает важный факт: мы сами выбираем, во что верить и каким смыслом наделять происходящее, тем самым уменьшая свои страдания даже перед лицом катастрофы. Один из способов найти смысл — напоминать себе, что страдание универсально и является неотъемлемой частью человеческого опыта.

Напоминайте себе: страдание универсально

Жизнь бывает запутанной, полной трудностей, лишений и душевной боли. Психотерапевты знают: страдание — это неотъемлемая часть человеческого бытия. Давайте смотреть правде в глаза: какой клиент придет на консультацию, если у него все идет замечательно? Всегда есть какая-то боль или проблема, которую человек пытается разрешить. У каждого из нас, образно говоря, есть свой крест, и каждый человек по-своему страдает. На протяжении веков многие теоретики и духовные учения признавали эту истину, стремясь облегчить человеческие муки. Например, в буддизме одна из «четырех благородных истин» гласит, что жизнь есть страдание, а боль в ней неизбежна. Современные исследования в области сострадания также сосредоточены на способах смягчения человеческих переживаний (Jinpa, 2015).

Взрослые дети часто чувствуют себя одинокими из-за своего детства, в котором они были лишены эмоциональной поддержки (Gibson, 2015). Этот дефицит опоры нередко переносится и во взрослую жизнь. Однако наука предполагает, что один из способов унять боль — это осознать, что вы не одиноки в своем страдании (Neff,2023).

Чтобы запустить процесс поиска смыслов, напоминайте себе: существуют тысячи людей в похожих или точно таких же обстоятельствах, а иногда и в гораздо более тяжелых. Тот факт, что вы принимаете свою боль как жизненное испытание и понимаете, что вы не одиноки в этом, помогает подняться над болезненным опытом и двигаться к чему-то большему.

Находясь в эпицентре боли, люди склонны верить иррациональным негативным установкам, которые заставляют их изолироваться (Beck and Beck, 2020). Когда нам больно, кажется, что мы единственные, кто проходит через подобные испытания. Напоминание себе о том, что «я могу чувствовать себя одиноко, но на самом деле я не один», — это способ обрести более широкий взгляд на вещи. Например, в групповой динамике существует мощный терапевтический фактор исцеления и катарсиса, называемый универсальностью (Yalom, 2005). Это момент, когда участники группы видят, что у многих других людей есть переживания, чувства и мысли, похожие на их собственные. Само это осознание помогает: люди делятся своей болью и через это находят точки соприкосновения, которые ведут к исцелению.

Эти напоминания могут звучать так: «Я не единственный человек, у которого есть высококонфликтный родитель» (или кто потерял близкого из-за болезни, стал жертвой насилия, имеет финансовые трудности и так далее). Тысячи людей проходят через этот процесс прямо сейчас и (надеюсь) читают эту книгу вместе с вами.

Упражнение: снижение уровня стресса

В этом упражнении мы на практике проверим, как смена фокуса мышления способна трансформировать ваши чувства.

Вспомните какой-нибудь неприятный или расстраивающий инцидент, связанный с вашим высококонфликтным родителем. Мысленно вернитесь в ту ситуацию и подробно опишите в дневнике, что именно произошло. Позвольте себе почувствовать те же эмоции: раздражение, печаль или обиду. Оцените уровень своего дискомфорта по шкале от 0 до 10, где 0 — полное спокойствие, а 10 — предельный уровень стресса.

Теперь представьте, что вас окружают тысячи людей. Все они — такие же взрослые дети высококонфликтных родителей. Чьи-то истории пугающе похожи на вашу, чьи-то — еще более тяжелые и болезненные. Представьте, каково это — чувствовать за спиной такую колоссальную поддержку. После этого сделайте записи в дневнике:

Я не одинок(а) в своих страданиях, потому что...

Я не единственный человек, который...

Осознание этого дает мне чувство признания моего опыта, потому что...

Это признание заставляет меня чувствовать...

Если у многих людей есть высококонфликтные родители, что это говорит о моем личном опыте?

Как я могу найти связь с общечеловеческим опытом и близость с другими через свои болезненные переживания?

Что для меня значит тот факт, что я в этом не один (не одна)?

Закончив писать, прислушайтесь к себе. Снова оцените уровень своего стресса по шкале от 0 до 10. Как вы себя чувствуете? Стало ли спокойнее?

Вероятно, после проделанной работы уровень вашего стресса заметно снизился. Это доказывает одну важную вещь: в любой момент вы в силах самостоятельно управлять интенсивностью своих переживаний, просто меняя угол зрения на происходящее.

Радикальное принятие реальности

Неотъемлемый шаг к обретению смысла — это принятие людей и событий ровно такими, какими они являются на самом деле. В диалектико-поведенческой терапии этот процесс называется радикальным принятием (Linehan, 1993; Robins, Schmidt, and Linehan, 2004). Этот этап критически важен для создания новых устойчивых смысловых опор. Радикальное принятие означает согласие с тем, что мы не хотим или даже не можем помыслить принять. Почему это так важно?

Дело в том, что отказ признавать реальность лишь умножает страдания. Тоска по тому, что никогда не существовало и не может существовать, затягивает узел боли. Радикальное принятие — это именно то, что заложено в названии: вы принимаете вещи и меняете свой ментальный настрой, даже если вам этого не хочется и вы всей душой желаете, чтобы все было иначе. Это значит принять своего высококонфликтного родителя — то, как он с вами обращался и как себя вел, — полностью, тотально, всем своим существом: телом, разумом, духом и сердцем. Это означает капитуляцию перед лицом фактов.

Поскольку вы сдаетесь реальности, а не сражаетесь с ней, радикальное принятие освобождает вас от чувства горечи и несправедливости, а также от любых фантазий о том, что ситуация вот-вот изменится. Хотя это требует практики и постоянных напоминаний, со временем ваша ментальная устойчивость будет только расти.

Психолог Абрахам Маслоу (1962) ввел термин «самоактуализация» — это вершина психологического и духовного развития и здоровья. Раскрывая и реализуя свой потенциал, люди становятся лучшими версиями самих себя. Одной из ключевых характеристик таких ментально сильных и жизнестойких личностей является ясное восприятие реальности (Witmer, 1985). Психологически здоровые люди видят мир таким, какой он есть, а не таким, каким им хотелось бы его видеть. Они могут желать иных обстоятельств, но они отпускают эти фантазии, чтобы иметь дело с правдой и адаптироваться к ней.

Точно так же, чем полнее и радикальнее вы принимаете свою ситуацию, отпуская обиды и чувство несправедливости и осознавая, что перемены маловероятны, тем больше у вас появляется пространства для поиска новых смыслов в вашей жизни.

История Элли: радикальное принятие того, кем является мать

Я пришла к трезвости в тридцать девять лет. Пить начала с четырнадцати. Редкие вечеринки со временем превратились в ежедневное пьянство. Мне не нравился мой образ жизни, и я достигла дна, когда мой новый партнер прямо сказал, что у меня проблемы. Мы жили вместе, и скрывать зависимость больше не получалось. Я не хотела его терять, поэтому отправилась в реабилитационный центр.

Именно в рехабе я узнала, что моей матери присущи эгоцентричные и нарциссические черты. Я всегда чувствовала, что с ней что-то не так, но появление конкретного термина, объясняющего ее эгоизм и поведение как высококонфликтного родителя, стало для меня началом новой жизни. Вместе с психологом я прорабатывала все травмы, предательства, обиды и душевную боль. Я не понимала, как вообще можно это отпустить. Это было так несправедливо. Я просто хотела нормальную маму!

Годами я молилась о том, чтобы она изменилась и стала заботливой матерью, способной к эмоциональной поддержке. Я злилась и чувствовала себя обделенной. Я могла бы окончить медицинский! Если бы у меня была опора или достойный пример перед глазами, возможно, я бы не прошла через столько неудачных отношений. Она убедила меня в том, что я плохой и эгоистичный человек, и этот образ лишь подкреплялся моими собственными мыслями, полными стыда из-за десятилетий зависимости.

Благодаря огромной внутренней работе я радикально приняла тот факт, что моя мать именно такая и что все сложилось именно так. Я осознала: она вела бы себя точно так же с любой другой женщиной на моем месте, это не было чем-то личным. В терапии и группах поддержки я встретила множество взрослых с такими же проблемами, которые, как и я, долгое время находились в неведении. Это дало мне новое понимание ситуации, и я основала собственную группу поддержки анонимных алкоголиков для тех, кто выжил в семьях с алкоголиками и нарциссами.

Я была поражена тому, как много зависимых людей выросли в семьях, где был хотя бы один высококонфликтный родитель. Возможность помогать другим наполнила мою жизнь смыслом. Это вдохновило меня вернуться к учебе и стать школьным психологом! Я уже почти закончила магистратуру и горю желанием помогать людям. Теперь у меня есть новая история, и я больше не определяю себя через старую.

Как видно из истории Элли, она сумела подняться над своей болью и найти жизненное предназначение именно благодаря тем испытаниям, через которые прошла в отношениях с матерью. Это потребовало времени и колоссальной работы с психологом и группами поддержки, но в итоге она смогла наделить свои страдания смыслом. Элли отпустила боль, трансформировав ее в созидательную энергию, которая теперь помогает исцеляться другим людям.

Давайте рассмотрим еще одну историю радикального принятия — рассказ молодой женщины, которая пришла к любви к себе, отпустив старый сценарий, в котором она жила долгие годы.

История Эмили: вызов глубинному убеждению

Моя мать была помешана на перфекционизме. Ее одержимость собственной внешностью и весом распространялась и на меня. Когда мне исполнилось одиннадцать, она купила мне таблетки для похудения, заявив, что я становлюсь слишком пухлой. Оба родителя постоянно давали мне понять, что я дурнушка на фоне моей сестры — высокой и стройной. Я росла с вечным ощущением собственной некрасивости, недостаточности и нелюбви. Это чувство преследовало меня и во взрослой жизни, всплыв даже на моей свадьбе!

Во время фотосессии фотограф бросил, что я нефотогенична, поэтому ему придется сделать побольше дублей. Я ужасно расстроилась. Мать, услышав это, рассмеялась и посмотрела на меня с презрением. Отец тоже усмехнулся и добавил: «Уж я-то знаю». Мне было так больно. Это же моя свадьба — почему родители не заступились за меня? Мои подружки наперебой твердили, как прекрасно я выгляжу. Одна сказала: «Да какая разница, сколько кадров он сделает? Зато будет из чего выбирать!» Но в голове крутилась только одна мысль: со мной вечно что-то не так. Даже фотограф считает меня непривлекательной, а он ведь профессионал!

Когда я спросила Эмили, какой смысл она вложила в этот инцидент, она ответила: «Это значит, что я уродливая, непривлекательная и жирная». Поскольку она выросла, слыша это в свой адрес и веря в это, именно такой смысл она придала событию. Я предложила ей поискать альтернативные трактовки. Например, существует масса людей, которые просто нефотогеничны или плохо получаются на снимках, но при этом считают себя достойными и привлекательными. Они знают, что в жизни выглядят гораздо лучше, чем на фото.

Трактовка Эмили была неразрывно связана с ее глубинным убеждением «я недостаточно хороша» — установкой, которая крайне характерна для тех, кто пережил насилие в семье. Частью пути исцеления для Эмили стало осознание этих убеждений и готовность бросить им вызов, ведь именно они стали тем фильтром, через который она привыкла интерпретировать все происходящее.

У вашей личной истории тоже есть свои корни. Подумайте о своих глубинных убеждениях. Вернитесь к первой главе, чтобы определить те установки, которые находят у вас отклик, — так вы сможете начать менять сценарий своей жизни.

Измените внутренний сценарий — изменится и ваша жизнь

Нарративный подход в психологии строится на идее о том, что люди постоянно рассказывают самим себе истории о событиях, которые с ними происходят (White and Epstein, 1990). Следовательно, если мы проанализируем свои интерпретации прошлого, то сможем начать менять этот сценарий: выявлять негативные глубинные убеждения, ошибочные суждения и деструктивные шаблоны мышления. Исследуя то, как мы оцениваем себя и окружающих, мы обретаем силу переписать эти истории, исцелиться и в конечном счете найти смысл в пережитом. Именно поэтому так важно внимательно изучить ваш личный нарратив об опыте жизни с высококонфликтным родителем — это позволит вам оценить, разобрать на части и заново выстроить свою историю, чтобы окончательно выздороветь.

Согласно когнитивно-поведенческой терапии, иррациональные мысли — то, что мы внушаем себе и во что верим, — являются источником как душевных страданий, так и низкой самооценки (Beck and Beck, 2020). Эти когнитивные искажения лишь множат боль. Например, суждения со словом «должен», такие как «Я должен быть лучшим сыном для своего родителя» или «У меня должна была быть любящая мать, но ее не было, а значит, я никчемен (никчемна) и не достоин (не достойна) любви», абсолютно не подкреплены фактами. Если мы подвергнем сомнению все свои базовые установки и уделим время осознанию того, во что мы верим, мы сможем поднять самооценку и облегчить свои страдания.

Нейробиология подтверждает: меняя взгляд на вещи, вы со временем буквально «перепрошиваете» свой мозг. Хотя это требует самоотдачи и формирования новых привычек, вы способны создать новые нейронные сети — те, что трансформируют негативные убеждения в позитивный опыт и помогут взглянуть на мир иначе. Суть в том, чтобы внимательно отслеживать свои автоматические мысли и работать с ними, предлагая себе альтернативные точки зрения.

История Сейдж: во власти внутренних голосов

Когда муж ушел от меня, я была раздавлена. Он знал все о моей семье, знал, что мои родители — алкоголики, которые вечно скандалили. Они были постоянным камнем преткновения в нашем браке, хотя у нас хватало и других проблем. Его близкие были такими нормальными и любящими — полная противоположность моим. И тут в моей голове зазвучали голоса: «Он ушел, потому что я бракованная, а у него нормальная семья», «Он не такой испорченный, как я». Вспомнилось и то, что часто повторяла мама: «Ты обуза, которую никто не сможет полюбить. Кому ты нужна?»

Мне кажется, я уже слишком стара, я чувствую себя просто глупо из-за того, что не смогла удержать мужчину. Если родители так со мной обращались, а теперь еще и муж бросил, не значит ли это, что я недостойна любви? Похоже, все, во что я верила в детстве, теперь подтверждается моей взрослой реальностью. И это пугает.

На примере Сейдж отчетливо видно, как активировались ее негативные глубинные убеждения и иррациональные мысли. Она восприняла развод как доказательство своей «дефектности» или «испорченности». Уход мужа она интерпретировала как неоспоримый факт того, что ее тяжело любить.

Путь к исцелению для нее лежит через поиск альтернативных точек зрения и проверку этих убеждений на прочность. Действительно ли браки распадаются только потому, что кто-то «испорчен»? Или потому что человек «недостоин любви»? Возможно, отношения заканчиваются тогда, когда они должны закончиться: когда оба партнера получили друг от друга все необходимые уроки. Может быть, они завершаются для того, чтобы в вашу жизнь пришел кто-то другой, кто подходит вам гораздо больше.

Сейдж смогла встать на путь выздоровления, когда начала оспаривать свою оценку ситуации и то, как она выстраивала свой внутренний нарратив, опираясь на старые травмы. Все эти иррациональные мысли не имеют ничего общего с сегодняшней реальностью — это лишь интерпретация событий через призму прошлого. Откликается ли вам что-то из этой истории?

Упражнение: какова ваша история?

Это упражнение поможет вам исследовать то, как вы интерпретируете текущие события, и попрактиковаться в осознанном изложении своей биографии.

Возьмите дневник, устройтесь поудобнее и начните размышлять о своей истории. Представьте, что вы знакомитесь с кем-то, с кем можете говорить совершенно свободно, например с новым психологом. Если бы он попросил: «Расскажите о себе», — что бы вы ответили? С чего бы начали? Уделите время тому, чтобы описать свою жизнь. Вот несколько подсказок:

Меня зовут... (кто вы на самом деле?).

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какую историю о жизни с вашими родителями вы рассказываете себе или другим? Что эта история значит для вас?

Что она говорит о вас? Как она вас определяет?

Что повлияло на то, кем вы стали сегодня (как в хорошем, так и в плохом смысле)?

Во что вы верите относительно самих себя? (Например: «Я бракованный товар», «Я дефектный(ая)», «Я не достоин (не достойна) любви».)

Какую историю о вас рассказал бы ваш родитель? (Например: «Ты неблагодарный(ая)», «Ты никчемный(ая)», «В своих проблемах виноват(а) ты сам(а)».)

Когда закончите писать, перечитайте текст и запустите процесс трансформации.

Выделите свои негативные глубинные убеждения.

Найдите иррациональные мысли.

Бросьте им вызов, спросив себя: «Что из этого я готов(а) отвергнуть?»

Как вы можете предложить иную точку зрения и переписать свою историю?

Посмотрите, как изменила свой нарратив Сейдж:

Теперь я вижу себя 35-летней женщиной; да, в разводе, но ставшей гораздо счастливее. Я родилась у высококонфликтных родителей, в моем детстве было много деструктивных событий и потрясений, но я поняла, что мысли о моей непривлекательности или никчемности были просто ложью. Я отпускаю эти старые «пленки», потому что их записали во мне родители, а не я сама.

Честно говоря, когда муж ушел, я была раздавлена и винила себя, но в нашем браке было много вещей, которые я просто отрицала. Он мог быть вербально агрессивным, и я этого не заслуживала, но я настолько привыкла к такому в детстве, что даже не замечала его постоянных унижений и критики. Я просто «отключалась».

Я переписала свою историю, сфокусировавшись на правде о себе, своем браке и воспитании. Я сосредоточилась на своих сильных сторонах: я предана помощи людям в своем сообществе, я отличный друг и успешна в карьере. Моя новая история о детстве звучит так: у моих родителей были проблемы, возможно, даже психические расстройства, и это никак не было связано со мной. Их жестокие комментарии были отражением их самих и их собственного внутреннего мира.

Благодаря исцелению я могу отпустить их и видеть факты просто как факты. Теперь я, как самостоятельная личность, иначе смотрю на привлекательность и красоту — в корне не так, как мои родители. Я знаю, что любовь и красота идут изнутри. Люди вроде моих родителей, которые жестоко высмеивают и унижают других за внешность, вероятно, сами глубоко не уверены в себе и полны ненависти к себе. Это не имеет ко мне никакого отношения; это касается только их.

Не поймите меня неправильно, у меня бывают тяжелые моменты, но я чувствую, что я «идеально несовершенна» такая, какая есть. И я прощаю себя, когда начинаю быть слишком строгой к себе. По сути, я переписала свою историю, начав думать иначе и выбрав новые точки зрения на себя и свои отношения, что и помогло мне отпустить прошлое.

Отпустить старую историю — значит научиться смотреть на ситуацию под другим углом и пересмотреть свои оценки, как это сделала Сейдж. Когнитивная переоценка помогает справиться с «ядовитым мышлением» — когнитивным расстройством, через которое прошла героиня. Переписывание собственного сценария также благотворно влияет на работу мозга: фокус внимания смещается, что порождает положительные эмоции и активирует навыки решения проблем. Это буквально перенастраивает нейронные связи и помогает снизить остроту негативных переживаний.

Поиск альтернативных точек зрения

Когда вы почувствуете, что время пришло, поразмышляйте над следующими вопросами — они помогут вам начать переписывать свою историю:

Какие именно «ядовитые мысли» отравляют мое представление о себе и моей жизни?

Если взглянуть на ситуацию шире, как она выглядит со стороны?

Существует ли другой взгляд на происходящее?

Что я почувствую, если брошу вызов своим иррациональным убеждениям о самом(ой) себе?

Обязательно ли мне иметь близкие отношения с родителями, чтобы чувствовать себя достойным(ой) любви и целостным человеком?

В чем заключаются мои сильные стороны?

Случалось ли мне видеть в тяжелой ситуации скрытое благословение?

Как я могу наделить болезненное обстоятельство новым смыслом? (Например, обретение стойкости, развитие терпения или извлечение ценного жизненного урока.)

Как мне оспорить то, чему меня когда-то научили, и разучиться этому?

Не торопитесь. Вдумчиво проработайте каждый вопрос и запишите ответы в дневник. Возможно, у вас появятся свои вопросы к себе. Если вы зашли в тупик, попробуйте посмотреть на ситуацию глазами постороннего человека. Спросите себя: «Если бы я оценивал(а) эти обстоятельства объективно, какой совет я бы дал(а) другому?» Со временем вы начнете переписывать сценарий своей судьбы, отпускать прошлое и исцеляться.

Подведение итогов

В этой главе мы говорили о том, как продолжать путь к выздоровлению, опираясь на две важные вещи: радикальное принятие реальности (каким бы трудным оно ни было) и осознание того, что страдание — это часть жизни. Понимание того, что вы не одиноки, помогает начать менять внутреннюю историю о пережитом в детстве эмоциональном пренебрежении. Подготовив почву для честного рассказа о своей жизни, вы обретаете способность изменить и сам нарратив, и свое отношение к прошлому. Так рождается новая история, которая дарит свободу и исцеление.

Этот посттравматический рост делает вас ментально сильнее и устойчивее, возвращая чувство власти над собственной жизнью и будущим. Даже если сейчас вам кажется, что вы еще не у цели, вы обязательно к ней придете, если будете бережно и с состраданием относиться к себе, продолжая эту нелегкую, но такую важную работу. А вы ее уже делаете!

В заключительной главе мы обсудим, как использовать свои духовные или религиозные ценности в качестве дополнительного ресурса и опоры на пути к исцелению.

Глава 9. Преодоление негатива: исцеление через духовность

Физик Альберт Эйнштейн считал, что проблемы невозможно решить на том же уровне сознания, на котором они возникли. Поэтому в этой главе мы обратимся к иному уровню: исцелению через призму духовности. Возможно, у вас уже есть свои духовные или религиозные ориентиры, которые помогают справляться с жизненными вызовами. Обращение к этой силе может помочь принять собственные страдания и невзгоды, проложив путь к выздоровлению. Я не раз наблюдала на практике, как духовные ценности помогают клиентам преодолеть и перерасти самый болезненный опыт, и научные исследования подтверждают это.

Исследователи обнаружили, что духовность и религия выступают защитными факторами при проработке травмы, способствуя развитию жизнестойкости, благополучия и посттравматического роста (Paredes and Pereira, 2018; Prieto-Ursúa and Jódar, 2020). Да, именно так! Я искренне надеюсь, что опыт взаимодействия с высококонфликтным родителем, несмотря на всю его болезненность, станет для вас стимулом к позитивным внутренним переменам. Мучительные переживания и тяжелые времена часто заставляют нас чувствовать отчаяние или бессилие, и именно эти чувства могут подтолкнуть к поиску более глубокой связи с Богом, Вселенной или любой высшей силой, превосходящей нас самих.

Важное предостережение: моя цель — ни в коем случае не приуменьшить ту боль и тот хаос, через которые вам пришлось пройти. Если вы чувствуете, что эта глава вам не созвучна, она может вызвать ощущение дежавю, напомнив о детстве. Поскольку ваши чувства и опыт редко (или вовсе никогда) не получали признания со стороны высококонфликтных родителей, навязывание духовности может стать серьезным триггером. Поспешное «исцеление» может обесценить ваши подлинные переживания. Поэтому прислушайтесь к себе: если нужно, вернитесь к предыдущим главам, чтобы уделить внимание своим эмоциям и ранам. И еще раз напомню: процесс исцеления не происходит за одну ночь. Распутывание клубка проблем, копившихся всю жизнь, требует и терпения, и времени.

Однако, используя готовую или создав собственную систему духовных координат, вы сможете подняться над своей болью и трансформировать ее в нечто иное — то, что принесет огромную пользу и вам, и окружающим. Исцеление может стать катализатором истинной трансформации и перехода на более высокие уровни сознания. Взгляд на выздоровление как на путь души (Myss, 2003; Zukav, 2014) открывает уникальные возможности для познания себя.

Духовность

За годы клинической практики и преподавания я воочию убедилась, какой мощной исцеляющей силой обладает духовность при работе с болезненным опытом. Духовность — это вера в то, что мир не ограничивается нашей трехмерной реальностью; это способность доверять тому, что находится за пределами наших органов чувств. Вера в нечто большее, чем мы сами, помогает людям осмыслить свою боль и невзгоды, становясь прямым путем к выздоровлению.

Духовность может быть связана с официальной религией, а может существовать автономно. Чаще всего духовный взгляд рождается внутри нас, в то время как религия обычно транслируется внешним миром. В самом широком смысле духовность — это глубокое внутреннее знание того, что происходящее вокруг гораздо масштабнее того, что мы видим глазами. Открытость новым способам восприятия своего опыта, например попытка взглянуть на него с точки зрения эволюции души и тех уникальных уроков, которые мы проходим в этом воплощении, может стать огромным подспорьем. Порой именно тяжелые жизненные испытания заставляют нас искать духовные ответы: не в силах постичь причины случившегося, мы обращаемся к силам вне нас, чтобы найти утешение и покой. Духовность помогает отпустить прошлое, примириться с ним и стать сильнее и устойчивее, несмотря на все неблагоприятные обстоятельства.

На протяжении веков исследователи духовности с неослабевающим интересом изучали мифы, религии, легенды и сказки, пытаясь понять, как людям удается не просто преодолевать бесчисленные препятствия, но и расцветать, достигая выдающихся результатов (Myss, 2003). В таких бестселлерах, как «Тысячеликий герой» Джозефа Кэмпбелла (1990) или «Алхимик» Пауло Коэльо (2014), герои раз за разом сталкиваются с колоссальными преградами, мучительными предательствами и страданиями. Тем не менее они выходят из этих испытаний преображенными и просветленными. Почему? Потому что у них есть понимание смысла происходящего и объяснение своих травм, которое выходит далеко за рамки их эго.

История Алланы: поиск внутренней силы

Мое детство прошло в тени маминой зависимости от таблеток и жестокости отчима. Он вел себя крайне агрессивно по отношению к матери, и я думаю, что у него было биполярное расстройство. Его насилие часто обрушивалось и на меня. Когда мне исполнилось двенадцать, родители начали уезжать во Флориду на несколько недель каждую зиму. Они забивали холодильник замороженными обедами на месяц вперед, и я оставалась за главную: должна была заботиться о сестрах, отводить их в школу, следить за уроками — словом, выполнять все обязанности, которые лежат на родителе.

В день, когда мне исполнилось восемнадцать, мать собрала мои чемоданы и выставила их за дверь. Она заявила, что хочет жить своей жизнью, а раз я уже окончила школу, мне пора начинать жить самостоятельно. Хотя это было невыносимо больно и я чувствовала себя брошенной и одинокой, я смогла найти хорошую работу, сама оплатила учебу в колледже и сохранила почву под ногами.

Я обладаю внутренним источником силы, которого, думаю, у меня не было бы, если бы не этот опыт. Именно эта закалка помогла мне прийти к духовным практикам в моменты глубочайшего отчаяния. В двадцать лет я увлеклась медитацией и стала посещать дзен-центр. Там я узнала о буддизме и о том, что страдание — это неотъемлемая часть жизни каждого человека. Люди в центре помогли мне осознать: все, что с нами происходит, имеет причину и в конечном счете служит росту нашей души. Я искренне поверила, что Вселенная посылает нам определенный опыт, чтобы помочь нашей эволюции.

Прошло тридцать лет, и сейчас я прохожу через развод. Я была домохозяйкой, воспитывала сыновей, и теперь меня пугает финансовая неопределенность. Но я знаю, что справлюсь, потому что уже справилась — тогда. В детстве мне приходилось постоянно опекать сестер, пока мать работала или пропадала на вечеринках. Этот опыт помог мне, когда я сама стала мамой: я хотела дать своим детям безусловную любовь, принятие и безопасность — то, чего была лишена. Благодаря тому, что жизнь не была ко мне добра, во мне зародилось много ценных качеств. И я часто думаю: стала бы я медсестрой и помогала бы людям так же самоотверженно, если бы сама не столкнулась с такими страданиями? Я чувствую, что именно благодаря этому я сейчас реализую свое истинное предназначение.

Аллана сумела осознать, что ее детство и юность были хаотичными и причинили ей много боли. Остаться без «подушки безопасности», без эмоциональной поддержки и наставничества в столь юном возрасте — тяжелое испытание. Тем не менее она смогла вырасти и стать сильнее благодаря этому опыту. Пройденный путь подтолкнул ее к поиску ответов за пределами собственного «Я», чтобы унять боль и обрести душевный покой. Она начала чувствовать и понимать, что этот опыт послужил росту ее души, и приняла веру в то, что все в жизни происходит именно так, как и должно быть. История Алланы — это наглядный пример того, как духовная опора помогла совершить переход от посттравматического стресса к посттравматическому росту.

Духовность и посттравматический рост

Если говорить о трудностях, с которыми вы столкнулись из-за высококонфликтных родителей, можно ли в вашем случае буквально «сделать из лимона лимонад»? Исследования подтверждают: это вполне реально. Трансформация негативного или травматичного опыта («лимонов») в новые смыслы напрямую коррелирует с жизнестойкостью и способностью восстанавливаться после ударов судьбы («лимонадом») (Paredes and Pereira, 2018). Более того, способность к росту после пережитой психологической травмы в отношениях тесно связана с тем, насколько человек использует духовные или религиозные категории для объяснения своих страданий. Наука также предполагает: те, кто находит положительные стороны в своем травматичном опыте, отличаются более высокой жизнестойкостью. Духовные и религиозные системы координат являются мощным подспорьем в этом процессе.

Ряд исследований показали, что духовность позволяет прогнозировать личностный рост, связанный с исцелением от травм (Eames and O’Connor, 2022; Prieto-Ursúa and Jódar, 2020). Например, в ходе исследования ста пациенток с раком молочной железы ученые выяснили, что именно духовность предсказывала более высокие показатели посттравматического роста. Авторы пришли к выводу, что духовная составляющая должна быть частью терапевтического вмешательства, так как она способствует лучшему росту и адаптации к болезни (Paredes and Pereira, 2018).

Также данные подтверждают, что духовность и религия могут стать путем к прощению — ключевому фактору исцеления. Результаты показывают: духовные и религиозные ценности помогают людям конструктивно реагировать на предательства и обиды (Schultz, Tallman, and Altmaier, 2010). По сути, духовность помогает взглянуть на личные обиды под иным углом, что дарит одновременно и исцеление, и долгожданную свободу.

По мере того как вы начнете осознавать пользу духовности для исцеления, ваше ви́дение ситуации начнет меняться. К примеру, одной из центральных тем станет наличие духовной опоры и понимание предназначения вашей души и тех жизненных уроков, которые вам суждено пройти.

Рост вашей души

Каждый опыт, каждые отношения и каждое событие в вашей жизни, как позитивные, так и негативные, служат вашему благу и росту вашей души. Духовный рост, происходящий через связь со своим высшим «Я» или высшими силами, помогает вам эволюционировать. Возможно, ваша душа намеренно выбрала высококонфликтных родителей, чтобы вы могли пройти этот путь развития. Задумывались ли вы когда-нибудь, что трудное детство, эмоциональное одиночество и обесценивание могли принести свои плоды? Вероятно, это непростое воспитание закалило ваш внутренний характер и развило преданность себе, чтобы вы смогли реализовать свое жизненное предназначение. Возможно, именно благодаря своему прошлому вы сами стали целителем, тонко настроенным на энергетические поля и эмоциональные раны других людей. Я заметила, что взрослые дети высококонфликтных родителей на самом деле несут свет и исцеление сквозь поколения родовой травмы, и в этом заключена огромная сила.

Если вы будете постоянно и осознанно спрашивать себя или Вселенную: «Чему я должен (должна) научиться благодаря этому опыту?» — вместо того чтобы застревать в сознании, сосредоточенном на физической и душевной боли, вы начнете менять свое восприятие и исцеляться. Когда мы смотрим на вещи иначе, мы можем довериться этим жизненным урокам.

Понимание того, что в жизненных испытаниях, особенно в тех, что повторяются, скрыты важные уроки, а также готовность принять их — это ключ к движению вперед. Доверившись Вселенной, вы создадите жизнь, наполненную глубоким смыслом, и обретете опору в собственной интуиции. Тот факт, что вы держите в руках эту книгу, говорит о том, что вы не из тех, кто хочет спрятаться в панцирь и похоронить свою боль. Вы — осознанный и достаточно смелый человек, чтобы выбрать исцеление. Возможно, новый взгляд на пережитое как на уроки для роста поможет вам улучшить свою жизнь и услышать зов собственной души.

Контракты души

Что, если между вами и вашим родителем существует предначертанный «контракт души», заключенный ради взаимного обучения и духовного развития? Соглашение, которое обе ваши души приняли еще до прихода в этот мир. Многие духовные традиции поддерживают эту идею. Например, теологи, мистики и религиоведы, изучая жизнеописания таких фигур, как Авраам, Будда, Иисус и Моисей, обнаружили в их историях общие черты: предательство, изгнание, жестокое обращение и отвержение семьей или обществом (Myss, 2003). Несмотря на бесконечную череду невзгод, в итоге они достигли расцвета, потому что следовали своему контракту души. Все эти события должны были произойти, чтобы они стали теми, кем им было суждено стать.

Нам приходится проходить через определенный, порой невыносимо болезненный опыт именно в силу соглашений, принятых до начала нашей земной жизни. Это выглядит так, будто все души договорились присутствовать в жизни друг друга и вести себя определенным образом, чтобы эволюционировать и исцеляться. Подобный подход убирает из уравнения поиск виноватых и чувство стыда, помогая нам отстраниться от текущей реальности и взглянуть на нее с более высокой дистанции.

Если мы исследуем жизнь через эту призму, то увидим, что ваши отношения с высококонфликтным родителем, как и связи со всеми людьми в вашей жизни, от друзей до противников, по-своему священны. Конкретные уроки, извлеченные из этого опыта, подталкивают вас к трансформации в этой жизни. Что, если взглянуть на боль как на неотъемлемое условие вашего роста?

История Раджи: мучитель был наставником

В моей культуре нас учили почитать старших и родителей, как бы они с нами ни обращались. Хотя мы с сестрой понимали, что методы нашего воспитания глубоко деструктивны, нас заставлял молчать авторитарный стиль родительства. Ты не смеешь возражать, не смеешь злиться на старших; ты просто делаешь то, что велят, заботишься о семье и держишься за своих, что бы ни случилось.

К сожалению, в нашем доме было много физического насилия. Кроме того, у отца случались интрижки на стороне, что лишь усиливало напряжение между родителями. Он был жесток со мной и сестрой в детстве и продолжал вести себя так же, когда мы выросли. Я никак не мог смириться с этим, считая происходящее верхом несправедливости! Почему у других нормальные родители, а мне достался такой тиран? Я чувствовал себя преданным и брошенным, и гнев просто не отпускал меня. Годами я работал с психологом, и мне стало легче, но ярость все равно жила внутри, время от времени напоминая о себе. Все начало меняться лишь тогда, когда я всерьез обратился к духовным практикам.

Моя религия учит, что нынешняя жизнь — это не единственное наше воплощение. Люди проходят через цикл рождений и смертей, который мы называем сансарой. Я верю, что душа перерождается в другом теле и что через опыт нынешней жизни мы исцеляем кармические узлы прошлых воплощений. Несмотря на то что я осознавал наличие некой высшей причины своего тяжелого детства, я долго не мог унять гнев. Я постоянно размышлял: а что, если бы в моей семье все было иначе? Стал бы я более успешным или лучшим отцом для своего сына? Смог бы я реализовать свои мечты или построить более гармоничные отношения? Мне казалось, что меня во многом обокрали.

Но однажды я встретил духовного учителя, который помог мне осмыслить этот опыт и подняться над ним. Он обучил меня медитации и открыл мне глаза на многие вещи. Например, я посетил его семинар по регрессии в прошлые жизни. Это был потрясающий опыт: я увидел, что в другом воплощении отец был моим сыном, и тогда именно я мучил его своим жестоким поведением. Это переживание перевернуло мою жизнь, потому что я увидел ситуацию на совершенно ином уровне — глазами сострадания и прощения. Более того, я осознал, что все в мире предельно справедливо и божественно. В этой жизни отец был моим мучителем, но в то же время и наставником — благодаря тем качествам, которые он во мне развил, и тому пути, по которому направил мою жизнь. Вряд ли я стал бы духовным учителем, посвятил бы себя развитию своей организации и помощи другим в поиске их истинной природы, если бы не этот фундамент.

Я часто задавался вопросом: каким бы я стал, будь мое детство более комфортным и «нормальным»? Наверное, оно не вылепило бы из меня того, кто я есть сейчас. Это похоже на то, как обычный кусок углерода под колоссальным давлением превращается в бесценный и прекрасный алмаз. Трудные времена огранили меня, превратив в лучшую версию себя — ту, что была предначертана свыше.

Как видно из истории Раджи, он признал, что долгие годы был заложником гнева и чувства несправедливости — состояний, столь характерных для взрослых детей высококонфликтных родителей. Однако со временем благодаря внутренней работе и опоре на религиозные убеждения он сумел осознать: этот опыт был необходим для роста его души. Более того, он начал помогать другим людям трансформировать их жизнь, используя знания, полученные такой дорогой ценой. Раджа смог перейти от сознания жертвы (которое вполне уместно и естественно на определенных этапах работы над собой) к сознанию победителя, полному внутренней силы и уверенности. В этом духовном поиске ему также помогла медитация: она позволила ему соединиться со своим высшим «Я» и обрести мудрость в сложившейся ситуации.

Упражнение: контракт души

В этом упражнении вам нужно будет записать послания, которые придут к вам, когда вы настроитесь на волну своей души, Бога или некой высшей мудрой силы. Если это кажется вам слишком сложным, просто представьте свою самую мудрую часть — ту, что знает ответы на все вопросы и прошла через этот жизненный опыт вместе с вами.

Возьмите дневник, запишите следующие вопросы и фиксируйте приходящую информацию без какого-либо осуждения. Обдумывая ответы, сфокусируйтесь на фразе: «Я принимаю эту ситуацию с любовью и верой».

Когда я обращаюсь к этой высшей мудрой силе, что она хочет мне сообщить?

Что она говорит о моем опыте общения с высококонфликтным родителем?

Что говорит мне мое высшее «Я»?

Как бы я подошел(ла) к этой проблеме, если бы точно знал(а), что она — часть контракта души?

Чему именно мне суждено научиться: обретению внутренней силы, состраданию, прощению или чему-то другому?

Мой опыт с родителем был по-своему священен, и мое решение (впишите: прекратить общение / продолжать взаимодействие / дистанцироваться) является частью роста как моей души, так и его. Все идет так, как должно.

Поскольку каждый опыт идеально служит моему развитию... (продолжите фразу в свободной форме).

Исследуя свою жизнь через разные призмы, вы можете обнаружить те смыслы, которые найдут отклик в вашей духовной системе координат и ускорят исцеление. Еще один способ установить связь со своим высшим «Я» — это медитация, которая обладает множеством других полезных свойств для вашего восстановления.

Медитация: открывая двери к себе

Один из лучших способов установить связь со своим высшим «Я» — это медитация. Исследования подтверждают ее колоссальную пользу для исцеления. Например, доказано, что медитация повышает уровень счастья, улучшает общее самочувствие, усиливает позитивный эмоциональный фон и снижает уровень стресса (Desai et al., 2021). Другие работы демонстрируют, что она помогает развить самосознание и навыки эмоциональной саморегуляции (Stapleton et al., 2024); увеличивает концентрацию внимания, облегчает хронические боли и способствует более открытому общению с окружающими, что гармонизирует отношения (Wisner, 2014; Whitney and Chang, 2022). Кроме того, медитативные практики улучшают когнитивную гибкость (Moore and Malinowski, 2009).

Помимо всех перечисленных преимуществ, медитация соединяет вас с вашим высшим «Я» и вашей душой. Обращение к внутренней мудрости укрепляет духовность и ускоряет процесс выздоровления. Сосредоточившись на своем внутреннем мире, вы вступаете в диалог с душой, выходите за привычные рамки и получаете доступ к глубинам интуитивного знания. Медитация помогает приподнять завесу аналитического ума и пролить свет на тайны вашего подсознания.

Упражнение: медитация

Один из самых эффективных способов утихомирить свой аналитический ум, улучшить самочувствие и трансформировать жизненный опыт — это регулярная медитация. Безусловно, она требует дисциплины и искреннего желания позаботиться о себе. В среднем формирование новой привычки занимает около трех недель. Как и в случае с любым другим полезным навыком, вы быстро заметите, как меняется ваша жизнь, если сможете уделять практике хотя бы десять минут в день. Выберите время, которое подходит именно вам. Многие предпочитают медитировать по утрам — это дарит спокойствие и ясность на весь предстоящий день.

Найдите удобное положение сидя — на полу или на стуле. Положите руки на колени так, как вам комфортно. Сделайте несколько медленных, очень глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем закройте глаза и выберите мантру — любое слово, которое приходит на ум: например, «любовь», «покой», «Бог» или «ом». Использование мантры помогает успокоить поток мыслей. Это слово вы будете мысленно повторять про себя во время практики.

Начните повторять выбранное слово про себя, не открывая глаз. Время от времени вы будете отвлекаться, а ваши мысли — блуждать; знайте, что это естественная часть процесса. Когда это произойдет, просто констатируйте факт: «Это всего лишь мысль», — и отпустите ее. Или: «Это просто чувство», — и снова сфокусируйтесь на повторении мантры.

Сохраняя неподвижность, медленно повторяйте слово на протяжении всей медитации. Конечная цель — дойти до двадцати минут за сессию, но, внедряя практику в свой график, начните с малого — пяти или десяти минут. Постепенно, день за днем, увеличивайте время. Чтобы привычка закрепилась, важна регулярность, поэтому старайтесь посвящать время своей духовной практике в один и тот же час.

В течение следующих пары недель записывайте свои наблюдения в дневник. Замечаете ли вы, что стали спокойнее в течение дня после утренней сессии? Появляются ли у вас новые озарения или мысли? Стал ли ваш сон крепче? Просто фиксируйте все, что с вами происходит. Развивая этот навык, вы научитесь успокаивать свой разум и обретете кристальную ясность в понимании жизненных ситуаций.

Подведение итогов

В этой главе мы рассмотрели мощный способ исцеления — обращение к духовным или религиозным практикам. Взгляд на события через призму веры, будь то идеи, предложенные здесь, или ваша собственная система убеждений, может стать для вас огромной поддержкой. Духовность способствует посттравматическому росту: вы не просто восстанавливаетесь, но учитесь, становитесь сильнее и обретаете внутреннюю глубину.

Это уникальный способ восприятия страдания — как необходимого элемента жизни, который помогает не только усвоить важные уроки, но и стать тем человеком, которым вам суждено быть. Даже если какие-то из этих идей не находят у вас отклик, я призываю вас интегрировать в свою практику то, что кажется вам близким, и прислушиваться к любым внутренним порывам. Понимая причины происходящего и принимая то, что каждое взаимодействие в конечном итоге служит росту вашей души, вы сможете трансформировать свою боль и обратить ее во благо.

Заключение. Ваш путь вперед

Прочитав эту книгу, вы не только встали на путь исцеления, но и выбрали осознанность. Со временем вы сможете освободиться от груза прошлого, проработать наследие токсичных травм в отношениях и взрастить в себе глубокую, устойчивую любовь к самому себе. В отличие от многих взрослых детей высококонфликтных родителей, вы уже на шаг впереди, потому что признали наличие проблемы. Вы искали ответы, чтобы научиться распознавать влияние высококонфликтного родителя, справляться с ним и исцелять свои раны. Правда в том, что бесчисленное множество людей так и остаются в неведении: они отрицают очевидное, оправдывают токсичное поведение и продолжают разрушительные отношения себе во вред, позволяя боли длиться всю жизнь. Ваш путь принципиально иной, ведь вы приняли решение учиться, расти и выздоравливать.

В жизни мы часто разрываемся между двумя парадигмами: комфортом, безопасностью (которые важны, но не ценой отрицания токсичности отношений) и ростом, поиском истины через признание вреда и стремление к исцелению. Те, кто выбирает спектр роста, бросают вызов устаревшим моделям отношений и навязанным идеологиям; они ищут информацию и видят реальность такой, какая она есть. Это можно назвать путем к просветлению, а для кого-то это становится настоящим духовным странствием. Другие же цепляются за мнимую безопасность и привычный комфорт в ущерб себе. Многие из вас долго находились в этой точке, что вполне естественно, но сейчас вы достигли поворотного момента в качестве искателя истины. И хотя этот путь тернист, как и все ценное в жизни, он стоит того ради вашего исцеления, покоя и внутреннего освобождения.

Иногда вам будет казаться, что вы ведете изнурительную борьбу. Например, проживание горя от утраты близкого человека или попытки выстроить хоть какое-то взаимодействие с родителем — это тяжелый труд. Так же непросто расставлять границы и внедрять новые стратегии для защиты своего душевного спокойствия. Все это требует времени и терпения, как и любые благие начинания. Однако со временем станет легче: вы отпустите травмы прошлого, «разучите» вредные установки, преодолеете последствия «промывки мозгов» и продолжите идти вперед, возвращаясь к этой книге в трудные минуты за поддержкой и надеждой.

Я рекомендую вам сочетать когнитивные и духовные практики, находя при этом эмоционально безопасные пространства для проработки чувств. Советую вести дневник регулярно, желательно ежедневно, чтобы структурировать мысли и эмоции. Окружите себя надежными людьми, способными дать поддержку, будь то психотерапевт или близкие, готовые выслушать и признать ваши чувства.

Я уже знаю, насколько вы сильны и жизнестойки, раз вы дочитали эту книгу и решились на серьезную работу над собой. Эта непростая, но благодарная задача требует отваги и дисциплины. Моя надежда в том, что вы сможете подняться над последствиями многолетнего влияния родителя, превратите свою боль в созидательную цель и сумеете самоактуализироваться — стать тем, кем вам было предназначено быть в этой жизни.

Выбирая путь света и роста, вы будете принимать осознанные решения, продиктованные истинным самоуважением и любовью к себе. Мои самые искренние пожелания на вашем пути к исцелению. Спасибо, что прочитали эту книгу — она была написана именно для вас.

Благодарности

Работа над этой книгой стала для меня большой честью, за которую я глубоко признательна. Я бы не справилась без целой армии любящих и поддерживающих людей, которые сделали это возможным.

Прежде всего я хочу искренне поблагодарить моего редактора по развитию Венди Миллстайн. Без вас и вашей веры в этот проект с самого первого дня эта книга просто не увидела бы свет. Ваш энтузиазм, наставничество и мудрость помогли моему замыслу воплотиться в жизнь. Я бесконечно вам благодарна!

Я также выражаю невероятную признательность всей команде издательства New Harbinger за их стремление сделать эту книгу как можно лучше. Особая благодарность моим редакторам Мэдисон Дэвис и Аише Мартин Тиам за бесценные предложения и замечания, которые помогли усилить текст. Ваша поддержка, профессионализм и позитивный настрой превратили совместную работу в истинное удовольствие. Спасибо Эми Шоуп и художественному отделу за прекрасный дизайн обложки. Также благодарю Карен Шадер за помощь и усердие в доработке и шлифовке текста. Эта книга не состоялась бы без коллективных усилий каждого сотрудника New Harbinger, и я вам искренне признательна.

Всем моим родным, друзьям, наставникам и коллегам, которые были моей «группой поддержки», вдохновляли меня, давали обратную связь или просто выслушивали, когда мне нужно было выговориться, — спасибо вам. Ваша непоколебимая вера в меня и в этот проект была моим постоянным источником сил (и спасибо, что терпели меня, пока я писала эту книгу!). Я благодарна каждому из вас. Отдельная признательность экспертам, давшим положительные отзывы на эту работу, за ваше время, профессионализм, наши беседы и моменты озарения. Спасибо за ваш вклад в нашу общую область знаний.

Наконец, я хочу от всего сердца поблагодарить моих пациентов и студентов, с которыми я работала многие годы: именно ваш опыт и трудности стали источником вдохновения для этой книги. Этот труд родился благодаря вашему мужеству и стойкости перед лицом боли и невзгод. Ваши истории, ваша борьба и ваша сила глубоко повлияли на мой образ мыслей, на мой дух и душу. Спасибо за то, что вдохновляете меня и помогаете другим исцеляться.

И каждому живому существу, которое прямо или косвенно приняло участие в этом путешествии: я чувствовала ваше влияние и искренне его ценю.

Список литературы

Agllias, K. 2013. “TheGenderedExperienceofFamilyEstrangementinLaterLife.” Affilia: Journal of Women and Social Work 28(3): 309-321.

Allen, J., andJ. Moore. 2016. “TroublingtheFunctional/DysfunctionalFamilyBinaryThroughtheArticulationofFunctionalFamilyEstrangement.”Western Journal of Communication 81 (3): 281-299.

AmericanAcademyofChildandAdolescentPsychiatry. 2019. https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-Guide/Children-Of-Alcoholics017.aspx

Baumeister, D., R. Akhtar, S. Ciufolini, C. Pariante, andV. Mondelli. 2016. “ChildhoodTraumaandAdulthoodInflammation: AMeta-AnalysisofPeripheralC-ReactiveProtein, Interleukin-6 andTumourNecrosisFactor-A.” Molecular Psychiatry 21 (5): 642-649.

Beck, J., andA. Beck. 2020. Cognitive Behavior Therapy: The Basics and Beyond. NewYork: TheGuilfordPress.

Bremner, J. D., B. Elzinga, C. Schmahl, andE. Vermetten. 2008. “StructuralandFunctionalPlasticityoftheHumanBraininPost-TraumaticStressDisorder.” Progress in Brain Research 167: 171-186.

Brown, B. 2021. Atlas of the Heart: Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience. 1sted. NewYork: RandomHouse.

Brown, S. 2022. Narcissistic/Psychopathic Abuse: Common Errors in Treating and Coaching Survivors. BalsamGrove, NC: MaskPublishing.

Burns, S. B., D. Almeida, andG. Turecki. 2018. “TheEpigeneticsofEarlyLifeAdversity: CurrentLimitationsandPossibleSolutions.” Progress inMolecular Biology and Translational Science 157: 343-425.

Campbell, J. 1990. The Hero’s Journey. SanFrancisco: HarperCollins. Childre, D., andD. Rozman. 2007. Transforming Depression: The HeartMathSolution to Feeling Overwhelmed, Sad, and Stressed. Oakland, CA: NewHarbingerPublications.

Coelho, P. 2014. The Alchemist. SanFrancisco: HarperOne.

Cohen, M. M., D. Jing, R. R. Yang, N. Tottenham, F. S. Lee, andB. J. Casey. 2013. “Early-LifeStressHasPersistentEffectsonAmygdalaFunctionandDevelopmentinMiceandHumans.” Proceedings of the National Academyof Sciences of the USA 110 (45): 18274-18278.

Collison, K. L., andD. R. Lynam. 2021. “PersonalityDisordersAsPredictorsofIntimatePartnerViolence: AMeta-Analysis.” Clinical Psychology Review 88: 102047.

Conti, R. P., andW. J. Ryan. 2013. “DefiningandMeasuringEstrangement.” International Journal of Research in Social Sciences 3 (4): 57-67.

Cronholm, P. F., C. M. Forke, R. Wade, M. H. Bair-Merritt, M. Davis, M. Harkins-Schwarz, etal. 2015. “AdverseChildhoodExperiences: ExpandingtheConceptofAdversity.” American Journal of PreventativeMedicine 49 (3): 354-361.

Desai, K., P. Gupta, P. Parikh, andA. Desai. 2021. “ImpactofVirtualHeartfulnessMeditationProgramonStress, QualityofSleep, andPsychologicalWellbeingDuringtheCovid-19 Pandemic: AMixed-MethodStudy.” International Journal of Environmental Research and PublicHealth. 18 (21): 11114.

Eames, C., andD. O’Connor. 2022. “TheRoleofRepetitiveThinkingandSpiritualityintheDevelopmentofPosttraumaticGrowthandSymptomsofPosttraumaticStressDisorder.” PLoS One. 17 (8): e0272036.

Elbers, J., andR. McCraty. 2020. “HeartMathApproachtoSelf-RegulationandPsychosocialWell-Being.” Journal of Psychology in Africa 30 (1): 69-79.

Felitti, V. J., R. F. Anda, D. Nordenberg, D. F. Williamson, A. M. Spitz, V. Edwards, etal. 1998. “RelationshipofChildhoodAbuseandHouseholdDysfunctiontoManyoftheLeadingCausesofDeathinAdults: TheAdverseChildhoodExperiences (ACE) Study.” American Journal ofPreventive Medicine 14 (4): 245-258.

Festinger, L. 1962. A Theory of Cognitive Dissonance. RedwoodCity, CA: StanfordUniversityPress.

Frankl, V. 1962. Man’s Search for Meaning. Boston: BeaconPress.

Gibson, L. 2015. Adult Children of Emotionally Immature Parents. Oakland, CA: NewHarbingerPublications.

Harmon-Jones, E. 2004. “ContributionsfromResearchonAngerandCognitiveDissonancetoUnderstandingtheMotivationalFunctionsofAsymmetricalFrontalBrainActivity.” Biological Psychology 67 (1-2): 51-76.

Hawker, D. S., andM. J. Boulton. 2000. “TwentyYears’ ResearchonPeerVictimizationandPsychosocialMaladjustment: AMeta-AnalyticReviewofCross-SectionalStudies.” The Journal of Child Psychology and Psychiatryand Allied Disciplines 41 (4): 441-455.

HeartMathInstitute. Accessed 2025. “TheScienceofHeartMath.” https://www.heartmath.com/science/

Howard, L. M. 2023. “InterpersonalViolenceandMentalHealth: NewFindingsandParadigmsforEnduringProblems.” Social Psychiatry andPsychiatric Epidemiology 58: 1731-1734.

Izuma, K., andK. Murayama. 2019. “NeuralBasisofCognitiveDissonance.” InCognitive Dissonance: Reexamining a Pivotal Theory In Psychology 2nded., editedbyEddieHarmon-Jones. WashingtonDC: AmericanPsychologicalAssociation.

Jinpa, T. 2015. A Fearless Heart: How the Courage to Be Compassionate Can Transform Our Lives. NewYork: HudsonStreetPress.

Kelly, J. B., andJ. R. Johnston. 2001. “TheAlienatedChild: AReformulationofParentalAlienationSyndrome.” Family Court Review 39 (3): 249-266.

Kestly, T. 2024. “EndowedwithPlayCircuitry.” InThe Handbook of Trauma-Transformative Practice, editedbyJ. Tucci, J. Mitchell, S. W. Porges, andE. Tronick. Philadelphia, PA: JessicaKingsleyPublishers.

Lester, G., andA. Godwin. 2021. “DemystifyingPersonalityDisorders: ClinicalSkillsforWorkingwithDramaandManipulation.” PESIDigitalSeminar: https://catalog.pesi.com/item/demystifying-personality-disorders-clinical-skills-working-dramamanipulation-72999

Levine, P. 2010. In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness. Berkeley, CA: NorthAtlanticBooks.

Linehan, M. 1993. Cognitive–Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. NewYork: TheGuilfordPress.

Maslow, A. H. 1962. Toward a Psychology of Being. Princeton, NJ: VanNostrand.

Mason, P. T., andR. Kreger. 2020. Stop Walking On Eggshells: Taking Your Life Back When Someone You Care About Has Borderline Personality Disorder.3rded. Oakland, CA: NewHarbingerPublications.

Maté, G. 2018. In the Realm of Hungry Ghosts: Close Encounters with Addiction. London: Vermilion.

McCraty, R. 2015. Science of the Heart, Volume 2: Exploring the Role of the Heart in Human Performance. BoulderCreek, CA: HeartMathInstitute.

McCraty, R., andD. Tomasino. 2006. “EmotionalStress, PositiveEmotionsandPsychophysiologicalCoherence.” InStress in Health and Disease, editedbyB. B. ArnetzandR. Ekman. Hoboken, NJ: Wiley-VCH.

Miguel, P. M., L. O. Pereira, P. P. Silveira, andM. J. Meaney. 2019. “EarlyEnvironmentalInfluencesontheDevelopmentofChildren’sBrainStructureandFunction.” Developmental Medicine and Child Neurology 61 (10): 1127-1133.

Moore, A., andP. Malinowski. 2009. “Meditation, MindfulnessandCognitiveFlexibility.” Consciousness and Cognition: An International Journal 18 (1): 176-186.

Muetzel, R. L., R. H. Mulder, S. Lamballais, A. P. CortesHidalgo, P. Jansen, B. Güroğluetal. 2019. “FrequentBullyingInvolvementandBrainMorphologyinChildren. Frontiers in Psychiatry 10: 696.

Myss, C. 2003. Sacred Contracts: Awakening Your Divine Potential. NewYork: HarmonyBooks.

Neff, K. D. 2023. “Self-Compassion: Theory, Method, Research, andIntervention.” Annual Review of Psychology 74 (1): 193-218.

Neff, K. D. 2024. “Self-CompassionPractices.” https://self-compassion.org/self-compassion-practices/.

Obot, I. S., F. A. Wagner, andJ. C. Anthony. 2001. “EarlyOnsetandRecentDrugUseAmongChildrenofParentswithAlcoholProblems: DatafromaNationalEpidemiologicSurvey.” Drug and Alcohol Dependence 65 (1): 1-8.

Paredes, A. C., andM. G. Pereira. 2018. “Spirituality, DistressandPosttraumaticGrowthinBreastCancerPatients.” Journal of Religion andHealth 57 (5): 1606-1617.

Pillemer, K. 2022. Fault Lines: Fractured Families and How to Mend Them. NewYork: AveryPublishing.

Poletti, S., C. Locatelli, A. Falini, C. Colombo, andF. Benedetti. 2016. “AdverseChildhoodExperiencesAssociatetoReducedGlutamateLevelsintheHippocampusofPatientsAffectedbyMoodDisorders.” Progress inNeuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 71 (3): 117-122.

Poletti, S., C. Locatelli, D. Radaelli, C. Lorenzi, E. Smeraldi, C. Colombo, andF. Benedetti. 2014. “EffectofEarlyStressonHippocampalGrayMatterIsInfluencedbyaFunctionalPolymorphismInEAAT2 inBipolarDisorder.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 51 (3): 146-152.

Porges, S. W. 2022. “PolyvagalTheory: AScienceofSafety.” Frontiers in Integrative Neuroscience16: 871227.

Prieto-Ursúa, M., andR. Jódar. 2020. “FindingMeaninginHell. TheRoleofMeaning, ReligiosityandSpiritualityInPosttraumaticGrowthDuringtheCoronavirusCrisisinSpain.” Frontiers in Psychology 11: 567836.

Rincel, M., P. Aubert, J. Chevalier, P. Grohard, L. Basso, C. M. deOliveira, etal. 2019. “Multi-HitEarlyLifeAdversityAffectsGutMicrobiota, BrainandBehaviorinaSex-DependentManner.” Brain, Behavior, and Immunity 80: 179-192.

Robins, C. J., H. SchmidtIII, andM. M. Linehan. 2004. “DialecticalBehaviorTherapy: SynthesizingRadicalAcceptancewithSkillfulMeans.” InMindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition, editedbyStevenC. Hayes, VictoriaM. Follette, andMarshaM. Linehan. NewYork: TheGuilfordPress.

Sangeetha, J., S. Mohan, A. Hariharasudan, andN. Nawaz. 2022. “StrategicAnalysisofIntimatePartnerViolence (IPV) andCycleofViolenceintheAutobiographicalText—When I Hit You.” Heliyon 8 (6): e09734.

Scharp, K. M. 2023. “EstrangementandImpactonFamilyCommunication.” Oxford Research Encyclopedia of Communication. AccessedJanuary 5, 2025. https:// doi. org/10.1093/acrefore/9780190228613.013.1454

Schultz, J., B. Tallman, andE. Altmaier. 2010. “PathwaystoPosttraumaticGrowth: TheContributionsofForgivenessandImportanceofReligionandSpirituality.” Psychology of Religion and Spirituality 2 (2): 104-114.

Schwerdtfeger, A. R., L. Paul, andC. Rominger. 2022. “MomentaryFeelingsofSafetyAreAssociatedwithAttenuatedCardiacActivityinDailyLife: PreliminaryEvidencefromanEcologicalMomentaryAssessmentStudy.” International Journal of Psychophysiology 182: 231-239.

Secunda, V. 1991. When You and Your Mother Can’t Be Friends: Resolving the Most Complicated Relationship of Your Life. NewYork: DeltaPublishing.

Shapiro, F. 2012. Getting Past Your Past: Take Control of Your Life with Self-Help Techniques from EMDR Therapy. NewYork: RodaleBooks.

Stapleton, P., J. Dispenza, V. Douglas, S. Dao, S. Kewin, K. L. Sech, andA. Vasudevan. 2024. ‘Let’sKeepCalmandBreathe’—AMindfulnessMeditationPrograminSchoolandItsEffectsonChildren’sBehaviorandEmotionalAwareness: AnAustralianPilotStudy.” Psychology in the Schools 61 (9): 3679-3698.

Švecová, J., J. Furstova, N. Kaščáková, J. Hašto, andP. Tavel. 2023. “TheEffectofChildhoodTraumaandResilienceonPsychopathologyinAdulthood: DoesBullyingModeratetheAssociations?” BMC Psychology 11 (1): 230.

Swart, T. 2019. The Source: The Secrets of the Universe, the Science of the Brain. SanFrancisco: HarperOne.

Sweeting, J. A., D. R. Garfin, E. A. Holman, andR. C. Silver. 2020. “AssociationsBetweenExposuretoChildhoodBullyingandAbuseandAdulthoodOutcomesinaRepresentativeNationalU.S. Sample.” ChildAbuse & Neglect 101: 104048.

Teicher, M. H., J. A. Samson, Y. Sheu, A. Polcari, andC. E. McGreenery. 2010. “HurtfulWords: AssociationofExposuretoPeerVerbalAbusewithElevatedPsychiatricSymptomScoresandCorpusCallosumAbnormalities.” American Journal of Psychiatry 167 (12): 1464-1471.

VanderKolk, B. 2015. The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. NewYork: PenguinBooks.

White, M., andD. Epstein. 1990. Narrative Means to Therapeutic Ends. NewYork: W. W. Norton & Company.

Whitney, J., andD. F. Chang. 2022. “InnerTraditionMadeVisible: TheInterpersonalBenefitsandEffectsofMeditationPracticeonCloseRelationships.” Current Psychology: A Journal for Diverse Perspectives on Diverse Psychological Issues 41 (2): 2207-2217.

Wisner, B. L. 2014. “AnExploratoryStudyofMindfulnessMeditationforAlternativeSchoolStudents: PerceivedBenefitsforImprovingSchoolClimateandStudentFunctioning.” Mindfulness 5 (6): 626-638.

Witmer, J. M. 1985. Pathways to Personal Growth: Developing a Sense of Worth and Competence. Muncie, IN: AcceleratedDevelopment.

Wong, G., R. Sun, J. Adler, K. W. Yeung, S. Yu, andJ. Gao. 2022. “Loving-KindnessMeditation (LKM) ModulatesBrain-HeartConnection: AnEEGCaseStudy.” Frontiers in Human Neuroscience 16: 891377.

Yalom, I. 2005. The Theory and Practice of Group Psychotherapy. 5thed. NewYork: BasicBooks/HachetteBookGroup. Young, M. E. 2012. “MeaningandWellness: PurposeforLiving.” InWellnessCounseling, editedbyPaulGranello. UpperSaddleRidge, NJ: Pearson.

Zitkovsky, E. K., T. E. Daniels, andA. R. Tyrka. 2021. “MitochondriaandEarly-LifeAdversity.” Mitochondrion 57: 213-221.

Zukav, G. 2014. The Seat of the Soul: 25th Anniversary Edition. NewYork: Simon & Schuster.