Медитацию можно сравнить с походом в спортзал, только вместо тела вы упражняете осознанность и внимание. Необязательно, чтобы вам нравилось медитировать, — как и заниматься спортом. Хорошо, если нравится, но если нет, тоже ничего страшного. Очень важно не зацикливаться на ожиданиях — определенного результата или ощущений. Медитируя, вы учитесь иметь дело с любым состоянием собственной души и ума. В ходе регулярных занятий вы испытаете их все — беспокойность, раздражение, скуку, покой, блаженство, гнев...

Вы попробуете в относительно безопасной среде попрактиковаться в том, чтобы спокойно воспринимать собственные переживания. Вместо эмоционально тяжелой ситуации можно начать с неприятного, но безобидного зуда на кончике носа. Навыки, которые вырабатываются в результате медитации, применимы и в повседневной жизни. Регулярные упражнения даже способны изменить работу мозга и организма в целом.

Практика медитации по умолчанию предполагает развитие доброжелательного и внимательного отношения к миру, но можно и сформировать конкретное намерение: научиться быть добрым, заботливым, отзывчивым, дружелюбным. Упражнения для воспитания доброты демонстрируют как раз такой подход.

Важное замечание: чтобы практиковать внимательное осознавание, медитировать необязательно. Те же качества и способности развиваются с помощью неформальных упражнений — если помнить, что и зачем вы делаете. Однако это сложнее — в суматохе дня очень просто забыть о занятиях.

МЕДИТИРУЯ, МЫ УЧИМСЯ...

• Замечать, когда нас что-то отвлекает.

• Замечать, что именно нас отвлекло.

• Отпускать то, что нас отвлекает.

• Возвращаться к предмету сосредоточения.

• Выбирать, на что направить внимание.

• Развивать в себе любопытство, терпение, способность отказаться от результатов, принятие, мягкость, ум новичка, доверие к происходящему.

Как и физическая нагрузка, медитация должна быть регулярной — только так можно добиться ощутимых результатов. Медитировать желательно часто, но понемногу.

Медитация: практические советы

• Выберите место, где чувствуете себя в безопасности.

• Отключите телефон и устраните прочие отвлекающие факторы.

• Если вам нужно успеть куда-то к определенному моменту, установите на гаджете таймер, но сам гаджет положите под подушку или одеяло, чтобы резкий звук вас не напугал.

• Фоновый шум неизбежен — жизнь идет своим чередом. Не ждите полной тишины. Мир редко прислушивается к нашим планам, и чем больше мы будем работать над осознанием этого факта, тем лучше.

• О выборе позы для медитации можно прочесть ниже.

КАК ДОБИТЬСЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОЛЬЗЫ

• Будьте реалистичны. Начните с коротких сеансов медитации — буквально по несколько минут — и постепенно делайте их длиннее.

• Если хотите медитировать регулярно, впишите сеансы в распорядок дня. Выберите определенную практику, назначьте время и соблюдайте расписание в течение, скажем, одной недели. Тогда вам не нужно будет каждый раз решать, что и когда делать.

• Часто и понемногу лучше, чем редко и подолгу.

• Не ругайте себя, если забудете о сеансе или жизнь нарушит ваши планы. Взлеты и падения неизбежны — как и периоды, когда вам станет трудно заниматься. Но прерванные занятия всегда можно возобновить.

• Посмотрите и послушайте уроки медитации (см. список материалов). Они будут особенно полезны начинающим.

• Откажитесь от любых ожиданий. Стремление к конкретному результату приведет к тому, что вы начнете прикладывать к своему опыту воображаемую мерную ленту и, скорее всего, разочаруетесь. Лучше приступать к любому сеансу так, будто вы медитируете первый раз в жизни и не представляете, что вас ждет. Ум новичка откроет перед вами бесконечные возможности.

Самое важное: если в какой-то момент вы почувствуете страх, дискомфорт или чрезмерное напряжение, немедленно прекратите практику. Всегда есть вариант обратиться к специалисту по медитациям или сосредоточиться на неформальных упражнениях. Медитация подходит не всем; иногда мы просто приступаем к ней в неудачный момент, и в этом нет ничего страшного.

ВЫБИРАЕМ ПОЗУ

Положение тела может помогать или мешать настраивать сознание на медитацию. Время от времени стоит обращать внимание на свою позу (особенно если вы устали или хотите спать) и менять ее при необходимости.

Медитировать можно сидя, стоя, лежа и даже на ходу. Если вы предпочитаете сидеть, вполне достаточно будет расположиться на стуле со спинкой, но кому-то удобнее использовать подушки, валики, специальные скамейки. Все люди разные; важно найти позицию, которая подходит именно вам.

РАВНОВЕСИЕ И ОПОРА

• Если вы сидите на стуле, поставьте обе ступни на пол (можете подложить под ноги подушку или валик).

• Если сидите на полу со скрещенными ногами, следите за тем, чтобы бедра находились выше колен (например, сядьте на валик или подушку). Если нужно, подложите подушки под колени.

• Если решили медитировать в горизонтальном положении, лягте на спину и вытяните ноги (под колени можно подложить подушку) или согните колени и поставьте ступни на пол.

БДИТЕЛЬНОСТЬ И РАССЛАБЛЕННОСТЬ

• Если вы сидите, для начала позвольте своему вниманию опуститься к той опорной точке тела, что находится ниже всего, — например, ступням на полу, — а затем мысленно двигайтесь вверх. Как доберетесь до позвоночника, начинайте представлять, что вытягиваете его — крестцовый отдел, поясничный, грудной, шейный и так до самого затылка. Макушкой тянитесь к потолку: так, чтобы подбородок немного «подобрался».

ГЛАЗА

• Глаза могут быть открыты или закрыты. Попробуйте так и так. Если чувствуете сонливость, глаза лучше не закрывать. В таком случае направьте взгляд на пол под углом около 45 градусов, но не фокусируйтесь на определенной точке.

Некоторый дискомфорт при медитации неизбежен, но помните, что даже в это время нужно практиковать доброе отношение к себе.

БЛУЖДАЮЩИЙ УМ

Нашим мыслям свойственно блуждать — не стоит даже пытаться сдержать их или перестать думать. Если заметили, что отвлеклись, не ругайте себя, а лучше поздравьте — значит, вам удается присутствовать в моменте! Признайте, что задумались, постарайтесь понять, что вас отвлекло, а затем вернитесь к тому, на чем были сосредоточены, — ритму дыхания или физическим ощущениям.

Разумеется, ваши мысли еще не раз унесутся прочь, так что эти шаги придется повторять снова и снова. В том и заключается суть практики. Вы учите подсознание ловить разбегающиеся мысли; подмечать, чем обыкновенно занят ваш ум; отпускать то, что вас отвлекает; выбирать, на что обратить внимание; приправлять все это изрядной порцией доброты, тем самым вознаграждая бессознательную часть своего разума за бдительность.

ПРИСЛУШАТЬСЯ К ТЕЛУ

Мы так привыкли обдумывать происходящее, что редко позволяем себе его почувствовать. У такой оторванности от физических переживаний могут быть разные причины. Кто-то из-за болезни или возраста считает, что тело подводит его, кому-то не нравится собственная внешность. Неприятные телесные ощущения воспринимаются болезненно, и мы стараемся от них отгородиться. Увы, тем самым мы лишаем себя ценнейшего источника информации. Тело способно многое сообщить о вашем физическом и психическом состоянии, поэтому мы начнем с практики, призванной восстановить контакт.

Кроме того, тело может помочь нам справиться с тяжелыми переживаниями. Как правило, мы пытаемся обуздать эмоциональный стресс посредством логики, но из-за такого подхода порой проблема лишь обостряется, и нас надолго затягивает в круговорот неотвязных мыслей. Вместо этого стоило бы переключить внимание с разума на тело и попытаться подметить, как эмоции проявляются на физическом уровне: какие ощущения мы испытываем, где они сосредоточены и что с ними происходит с течением времени. Таким образом меняется восприятие опыта.

Кроме того, мы учимся принимать неприятные ощущения, например зуд на кончике носа. Обращать внимание на них, дышать вместе с ними, пробовать побыть какое-то время в дискомфорте, почувствовать его. Практику можно воспринимать как тренировку в учебном зале, которая позже позволит справиться в том числе и с острой физической болью.

Неформальные упражнения помогут вам наладить контакт с собственным телом столь же эффективно, как и формальные, вроде медитации.

КОГДА ТЕЛУ БОЛЬНО

Боль — это сигнал, который подает организм, если что-то идет не так. Она может оповещать о травме, о болезни или о том, что в силу возраста организм функционирует уже не так хорошо, как хотелось бы. Мы часто говорим, что боль нужно «побороть» или «победить», то есть отделаться от нее любым доступным способом; такое сопротивление физическому переживанию и есть главная причина страданий. Однако иногда избавиться от боли мы не можем. Что же делать?

Нечто прямо противоположное. Отказаться от сопротивления (поскольку оно бесполезно) и позволить физическим ощущениям быть. Направьте внимание туда, где присутствует боль, проявите к ней интерес. Что вы замечаете? Когда человеку больно, мышцы вокруг пострадавшего места обычно напряжены. Он стискивает зубы и внутренне борется со своими ощущениями, отчего напряжение лишь возрастает. У него возникают мысли: насколько сильна эта боль? сколько продлится? не становится ли хуже? что она означает? Все эти вопросы подпитывают его страхи и тревоги. Нередко мы бросаем все дела, чтобы из-за движений вдруг не обострилась боль. Бездействие порождает новые проблемы; таким образом боль сковывает нас и физически, и морально.

Отношение к боли можно изменить, в том числе при помощи медитации. Однако сделать это не всегда просто, так что начинать лучше с ощущений, которые вызывают легкий дискомфорт: с зуда на кончике носа, скованности в шее и плечах и т. п. Очень важно опираться на дыхание и физические ощущения, пусть они послужат своего рода якорем или фокусом внимания. К боли нужно подступать медленно и осторожно — ненадолго переключаться на нее, а затем возвращаться к дыханию. Концентрироваться на его ритме столько, сколько нужно, а затем, почувствовав в себе силы на это, на секунду-другую снова открыться навстречу боли... Проявите доброту к себе и не торопитесь.

Такая практика поможет справляться и с мелкими повседневными неприятностями — если болит голова или зуб или ушиблен палец ноги. Принцип во всех случаях один.

• Замечайте и признавайте саму боль, а также ваше внутреннее сопротивление.

• Обращайте внимание на свою реакцию, например напряжение мышц.

• Представляйте, что вдыхаете и выдыхаете через больное место, или сосредоточьтесь на груди или животе[5], но в то же время отмечайте и болезненные ощущения. Пусть ритм дыхания станет вашим «якорем».

• Проявляйте интерес к боли. Как бы вы описали свои ощущения? Где они сосредоточены? Меняются ли место, интенсивность, характер? Что еще о них можно сказать?

• Напоминайте себе, что вы не пытаетесь отделаться от боли. Старайтесь пребывать вместе с ней — открыться ей навстречу, потому что она уже стала частью вашего опыта.

Успокаивайте себя, как утешали бы плачущего ребенка.

Никогда не медитировали? Прислушайтесь к ощущениям при дыхании. Не нужно их обдумывать — просто почувствуйте, как воздух входит в ваше тело и покидает его.

Забросили практику? Когда найдется минутка, проследите за вдохом от начала и до того, как он перейдет в выдох, а затем точно так же проследите за выдохом.

Переживаете стресс? Пусть ритм дыхания станет вашим «якорем». Как только заметите, что мысли опять устремились прочь, представьте, что дышите через ступни, стоящие на полу.

Больно? Представьте, что вдыхаете и выдыхаете через больное место.

Трудно сосредоточиться? Заметив, что внимание опять рассеялось, постарайтесь понять, что именно вас отвлекло, прежде чем снова переключиться на дыхание. Чаще всего это будет повседневная чепуха, но если что-то всерьез вас тревожит, то воспользуйтесь шансом поразмыслить о своих переживаниях.

Можно проследить всего за двумя-тремя вдохами и выдохами или же надолго погрузиться в ритм дыхания. Можно выполнять практику сидя, лежа или стоя; в одиночестве или в людном месте — никто не узнает, чем вы заняты.

Наблюдение за процессом требует определенных усилий. Когда нужно сосредоточиться, а ум блуждает, к дыханию обращаться удобно — ведь дышим мы постоянно.

От нашего эмоционального и физического состояния зависит то, как мы дышим: прерывисто при стрессе; часто и поверхностно, если тело испытывает боль; ровно и глубоко — в покое. У каждого из нас уникальный ритм дыхания, и чем лучше вы изучите свой, тем легче и быстрее станете замечать изменения, которые многое способны рассказать о вашем настроении и самочувствии.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Для первого раза советую найти тихое место, где вас не побеспокоят. Желательно сесть на стул с высокой прямой спинкой. Когда привыкнете к упражнению, попробуйте выполнять его стоя, лежа или на ходу. Можете посвятить ему пару минут или намного больше времени. Начинать лучше с малого.

Прежде всего начните осознавать свое дыхание. Погрузитесь в переживание — что вы чувствуете, когда воздух входит в ваше тело и покидает его? Где ощущения выражены ярче всего? Обычно это грудная клетка, живот, область вокруг ноздрей или около верхней губы. Выберите одну из зон и сосредоточьте на ней все внимание. Если вам трудно подметить конкретные ощущения, положите руку на грудь или живот, чтобы укрепить связь с телом.

Понаблюдайте за дыханием. Какое оно — частое и поверхностное? Долгое и глубокое? Немного сбивчивое? Менять ритм дыхания или дышать определенным образом пока не нужно (хотя иногда ритм меняется оттого, что на него обратили внимание, и в этом нет ничего страшного). Просто дышите, как получается. Знать естественный ритм своего дыхания полезно — так легче заметить перемены, вызванные эмоциональным напряжением или физическим нездоровьем.

Разумеется, настанет момент, когда вашим вниманием завладеют посторонние мысли: «Правильно ли я это делаю? Что у нас на обед? Будет ли сегодня дождь?» и т. д. Это нормально! Однако рано или поздно вы заметите, что отвлеклись, и тогда у вас появится возможность признать, что вы задумались, похвалить себя за присутствие в моменте и вернуться к ощущениям, связанным с дыханием. Очень важно проявить доброту и терпимость, а не ругать себя за промахи.

Вернитесь к ощущениям от дыхания. Проследите за вдохом от начала до самого конца. Обратите внимание, в какой момент он становится выдохом, и полностью проследите за выдохом. Качайтесь на волнах собственного дыхания.

Выполняйте упражнение сколько захотите, подмечайте ощущения от вдоха и выдоха и возвращайтесь к ним всякий раз, когда поймаете себя на посторонних мыслях.

Порой сосредоточиться на дыхании бывает сложно — в особенности если вы страдаете или страдали заболеваниями дыхательной системы. Если по какой-либо причине это упражнение вызовет у вас тревогу или приступ паники, немедленно прекратите его выполнять. Всегда можно выбрать другую простую практику, например представить, что вы дышите через ступни, стоящие на полу.

Думать о дыхании и чувствовать дыхание — совсем не одно и то же. Ваша задача — подметить, что ощущает ваше тело, когда вдыхает и выдыхает воздух. У вас раздувается и сдувается живот? Поднимается и опадает грудь? Или же вы чувствуете холодок в ноздрях? Постарайтесь отметить как можно больше ощущений.

Примите позу для медитации. Можете медитировать лежа, но помните: мы учимся бодрствовать, а не спать, так что не устраивайтесь слишком удобно!

Прежде всего сформируйте намерение: быть открытым для любого опыта и принимать его с добротой и пониманием. Начинайте прислушиваться к ощущениям при дыхании. Просто отмечайте, что чувствует тело при вдохе и выдохе. Постарайтесь понять, где ощущения проявляются сильнее всего.

Когда будете готовы, расширьте зону внимания, чтобы она охватывала все тело. Продолжайте осознавать дыхание, но кроме этого «просканируйте» тело, подмечайте ощущения в его разных частях:

• соприкосновение опорных точек с поверхностью, которая вас поддерживает;

• температурный фон — тепло, прохладу, жар, холод;

• контакт кожи с воздухом или тканью;

• чувство сытости, если вы недавно ели, или пустоту и сосущее ощущение в желудке;

• скованность или напряжение — чаще всего это касается плеч, шеи и челюстей;

• дискомфорт или боль;

• приятную расслабленность.

Не нужно гнаться за определенными ощущениями или выискивать нечто конкретное. Цель — открыть сознание, чтобы принимать все, что вы чувствуете в любой момент.

Отметьте свою реакцию на то, что с вами происходит: какие переживания приятны, какие неприятны, к каким вы нейтральны. Подмечайте, когда и как сопротивляетесь восприятию телесного опыта. «Неудовольствие» может проявляться в напряжении мышц, в негативных мыслях или эмоциях. Не нужно ругать себя за это — раз уж сопротивление возникло, попробуйте просто заметить его и прочувствовать. Не притворяйтесь, что его нет, и не пытайтесь от него отмахнуться.

Если вы заметите у себя какую-нибудь эмоцию — скуку, раздражение или нечто противоположное, — обратите внимание, как она проявляется на физическом уровне. Что чувствует ваше тело?

Можно осознанно развивать привычку относиться к переживаниям с теплом и нежностью. Как это сделать?

Дышать переживанием. Подключите воображение: если заметили какое-то физическое ощущение, попробуйте дышать через него. Сосредоточьте внимание на конкретной области тела и представьте, что вдыхаете и выдыхаете через эту область.

Дышать вместе с переживанием. Сделайте объектами сосредоточения дыхание и ощущения в грудной клетке или животе, но сохраняйте осознанность в отношении того, что чувствуете в других частях тела.

Направлять внимание на переживание. Попробуйте подойти ближе и присмотреться к самому ощущению. На что оно похоже? Как его можно описать? Меняется ли оно? Смещается ли? Постарайтесь подметить как можно больше, но скорее с теплым любопытством, чем с намерением все проанализировать. Можете обратиться к себе с ласковыми словами, например: «Всё в порядке. Просто буду чувствовать это. Ничего страшного». Если хотите, положите руку на сердце.

В любом случае помните, что ваша задача — не избавиться от того, что вы переживаете, а пребывать с ним. Что бы вы ни решили сделать — скажем, почесать зудящее место, — действуйте осознанно.

Мы с вами учимся прерывать цикл автоматических реакций («почесать, где зудит») и откликаться на переживания осознанно. Самое главное — проявлять доброту к себе, а не стоицизм. Выждите секунду, прежде чем почесаться, и обратите внимание на то, что собираетесь сделать. Этого уже достаточно, чтобы разорвать круг.

Когда ваши мысли унесутся прочь — а это обязательно случится, — признайте, что «замечтались», и снова сосредоточьтесь на дыхании, а затем постепенно включите в зону внимания все телесные ощущения.

Не судите и не ругайте себя за отвлечение. Учитесь с пониманием относиться ко всем аспектам своего опыта.

Продолжайте практику сколько захотите.

В конце постарайтесь отметить, испытываете ли вы желание вскочить и сию же минуту взяться за дела. Если да, остановитесь, снова погрузитесь в ощущения от дыхания и проследите еще за парой вдохов.

Теперь, если хотите, можете сформировать намерение на остаток дня.

Подойдут любые физические нагрузки: бег, ходьба, плавание, пилатес, практики медитативных движений, такие как йога, тай-чи или цигун. Привнесите элемент осознанности в тот вид активности, что уже присутствует в вашей жизни.

Ваша первая задача — помнить о внимательном отношении к собственному опыту. Это не всегда легко делать, особенно если у вас уже выработался свой ритуал занятий. Вот почему так важно перед началом практики прояснить для себя, как именно вы собираетесь действовать. Решите, на чем сосредоточитесь и на какое время (приблизительно). Можно осознанно наблюдать за собой лишь в течение одного комплекса упражнений — в начале, середине или конце.

Если хотите, выполняйте практику во время пауз. Обратите внимание на то, как тяжело дышите после энергичной разминки; прислушайтесь к ощущениям, отметьте, какие части тела напряжены или испытывают дискомфорт. Можно ненадолго прерваться и сосредоточиться на окружающем пространстве (вне зависимости от того, проходит занятие в помещении или на свежем воздухе). Расширьте зону внимания и впустите в нее предметы, запахи, звуки.

КАК ДВИГАТЬСЯ ОСОЗНАННО

Осознанное движение складывается из нескольких элементов.

УСТАНОВКИ И ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ. Чтобы двигаться осознанно, нужно развить в себе определенные установки, в частности отказаться от ожиданий — от всяких представлений о результате; сохранять ум новичка — способность открыться навстречу опыту и пережить его, словно в первый раз (ведь так оно и есть, любой опыт уникален); проявлять любопытство — живой интерес, который побуждает принимать опыт во всей его полноте; развить в себе доброе отношение — к собственному телу в его нынешнем состоянии. Как вы обращаетесь с собой при физической нагрузке? Ругаете ли себя за то, что «недостаточно хороши»? Часто ли изводите себя словом «надо»?

ПОГРУЖЕНИЕ В ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ. Обращайте внимание на то, что чувствуете, когда двигаетесь. При движении физические ощущения обостряются, так что вы найдете, за что зацепиться. Однако сами ощущения будут меняться и смещаться, поэтому придется приложить усилия, чтобы сохранять осознанность.

Например, при ходьбе подмечайте вначале ощущения в стопах при контакте с землей. Затем постарайтесь расширить зону внимания и почувствовать все тело в движении. В это время можно заметить, когда и как напрягаются мышцы, а когда они расслаблены.

Двигаясь в согласии с телом, а не наперекор ему, мы нередко развиваем бо́льшую скорость (хотя цель не в этом!); когда тело расслаблено и спокойно, выносливость повышается, а риск травмы понижается.

ВАШИ ОТНОШЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ОПЫТОМ. Ваша задача — замечать не только физические ощущения, но и собственный отклик на них. Что приятно, что неприятно, что воспринимается нейтрально? Осознавайте свое отношение к опыту. Любая реакция имеет право на существование. Не нужно заставлять себя что-то любить или превращать отрицательный или нейтральный опыт в позитивный. Восприятие опыта влияет и на физическое состояние — например, когда нам что-то неприятно, тело напрягается, поскольку чувствует угрозу своему благополучию.

ПОНИМАНИЕ, ГДЕ НАХОДИТСЯ «КРАЙ». Необходимо исследовать область около той черты, за которой физический комфорт переходит в дискомфорт. Эта граница называется «краем»[6]. Слишком часто, испытывая боль или неудобство, мы либо стискиваем зубы и заставляем себя терпеть, либо отступаем, так и не узнав в тот момент о своих истинных возможностях. Вероятно, сейчас нам по силам больше, чем в прошлый раз, — или же меньше. Попробуйте осторожно изучить свой «край», приблизиться к нему как будто впервые, отбросив все ожидания и представления.

Вы скорее заметите, что подбираетесь к краю, при медленном и осознанном движении — например, выполняя асаны йоги, — чем на бегу. Так что, если занимаетесь легкой атлетикой, исследование границ лучше проводить во время растяжки.

СМЕЩЕНИЕ ФОКУСА. Осознанное движение — возможность поэкспериментировать с расширением и сужением зоны внимания. Я всегда советую начинать с узкого фокуса: выбрать одно ощущение (скажем, соприкосновение ног с землей при ходьбе) и некоторое время изучать его. Позже зону внимания можно расширить: включить в нее ощущения во всем теле (в том числе дыхание), а потом и то, что вас окружает, — предметы, запахи, звуки. Решите, сосредоточитесь ли вы на чем-то одном или просто откроетесь всему, что происходит вокруг.

Интересно понаблюдать за работой сознания при сужении и расширении фокуса. Если начнете отвлекаться, попробуйте сузить зону внимания. Поиграйте с фокусом; представьте, что берете в объектив одну-единственную деталь, а затем возвращаетесь к общему плану.

ПОИСК ВОЗМОЖНОСТЕЙ. В течение дня осознавайте моменты, когда переходите из одного места в другое. Когда идете в ванную, или на кухню за чаем, или в соседнюю комнату поговорить с кем-нибудь, или поднимаетесь по лестнице, а не на лифте, или даже когда просто встаете со стула, у вас появляется возможность вернуться в свое тело и уделить внимание всем его частям, которые работают при смене позы.

Выберите что-то, что делаете ежедневно, — идете в ванную, на кухню или просто поднимаетесь из-за стола — и включите в практику. Постарайтесь определить движение максимально конкретно — так его легче будет запомнить (хотя, разумеется, вы станете часто про него забывать).

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ ХОДЬБЫ

Просто ходьба. Подходит для практики в помещении и на улице. Выберите короткий маршрут — туда-сюда или по кругу — и просто идите безо всякой цели. Переставляя ноги, можете проговаривать про себя: «Поднять, шагнуть, поставить». Попробуйте:

• походить босиком;

• ненадолго закрыть глаза, если это безопасно;

• синхронизировать шаги с дыханием.

Ходьба на улице. «Просто ходьба» — упражнение, которое лучше выполнять медленно, напоминая себе о том, что сейчас вы идете не так, как обычно. Практиковать осознанное движение можно и шагая с нормальной для себя скоростью, но тогда нужно постараться не впасть в привычный автоматизм. Не слушайте на ходу музыку, отключите телефон. Глаза все время должны быть открыты!

ПРИ ОГРАНИЧЕННОЙ ПОДВИЖНОСТИ

Если ваши возможности в передвижении ограниченны, попробуйте упражнения с микродвижениями. Вероятно, вы подметите собственную реакцию на то, что организм теперь работает не так хорошо, как прежде, или обратите внимание на ощущение дискомфорта и даже боль. Эта практика может оказаться полезной для всех и открыть целое новое измерение в том, что касается осознанности.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Выполняется сидя. Положите руки на колени или бедра, прислушайтесь к ритму дыхания. Когда будете готовы, поднимите одну или обе руки ладонью вверх и подержите их на весу в течение одного вдоха. Необязательно поднимать их высоко. Затем разверните ладони вниз и на выдохе медленно опустите руки на колени.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Сидя или лежа, выпрямите пальцы одной руки и немного расставьте их в стороны. Прикоснитесь к подушечке большого пальца указательным пальцем другой руки. Прислушайтесь к ритму дыхания. Когда будете готовы, на выдохе проведите указательным пальцем вниз по боку большого пальца до его основания. Затем на вдохе проведите вверх по одной стороне указательного пальца и на выдохе — вниз по другой стороне. «Обведите» таким образом все пальцы. Повторяйте упражнение столько раз, сколько захотите.

В практиках любящей доброты и сострадания к себе нередко используются традиционные фразы и речевые формулы, например «Пусть я буду счастлив / здоров / свободен от страдания».

Эти формулы служат своего рода «якорем» для внимания — на них надо фокусироваться так же, как на дыхании, звуках, физических ощущениях и т. п. Направленное внимание подсвечивает наше намерение, словно луч прожектора.

Произнося такую фразу, мы позволяем себе поверить, что в этот миг нашей жизни — такой, какая есть, — можно хорошо себя чувствовать, быть счастливым и свободным от боли. Посыл, который кроется за словами, намного важнее самих слов.

Если хотите настроить практику под себя, замените традиционные формулы на нечто близкое и созвучное лично вам. Нужные слова можно искать по-разному; советую попробовать медитацию-размышление вместе с практикой свободного письма — они нередко приносят разный результат.

Когда проделаете оба упражнения, выберите те слова и фразы, что откликаются в вашей душе. Произнесите их вслух. Что вы при этом чувствуете? Прислушайтесь к телу.

Выберите 2−4 слова или фразы, которые особенно у вас отзываются, и используйте их в таких практиках, как минута сострадания к себе и воспитание доброты. Очень советую выучить их наизусть, чтобы с легкостью повторять в нужный момент.

Помните:

• фразы должны быть простыми и легко запоминающимися;

• можно использовать не полные предложения, а отдельные слова;

• можно использовать такие выражения, как «быть свободным от...»;

• можно добавлять уточняющие обороты — например, «насколько это возможно для меня / для нас сейчас»;

• безупречный стиль необязателен!

Медитация-размышление позволяет узнать, что выплывает из глубин вашего подсознания, когда ум пребывает в покое. Желательно заранее приготовить ручку и лист бумаги.

Задайте себе два вопроса. Первый: «Какие слова мне хотелось бы слышать каждый день до конца жизни?» Обычно то, что мы желаем слышать, — это то, что мы хотим испытывать. Вопрос второй: «Что мне нужно?» Речь идет не о повседневных практических нуждах, а об универсальных потребностях: любви, покое, безопасности.

ЧАСТЬ 1. Примите позу для медитации. Сосредоточьтесь на опорных точках тела — всех, которые соприкасаются с сиденьем или полом. Прислушайтесь к ритму дыхания. Погрузитесь в процесс дыхания и следите за ним столько, сколько нужно, чтобы успокоиться и расслабиться.

Когда будете готовы, молча спросите себя: «Какие слова мне хотелось бы слышать каждый день до конца жизни?» Время от времени повторяйте этот вопрос или свою версию вопроса. Не связывайте себя конкретными ожиданиями. Откройтесь навстречу всему, что может возникнуть: ощущениям, образам, словам или фразам. Просто повторяйте вопрос.

При желании запишите слова, которые хотели бы услышать. (Позже их можно будет превратить в законченные фразы.)

Потом переходите ко второй части.

ЧАСТЬ 2. Спросите себя, что вам нужно. «Что мне действительно нужно?» К примеру, «безопасность» можно осмыслить как пожелание: «Пусть я буду в безопасности». Если хотите, запишите слова, которые приходят в голову.

ОБДУМАЙТЕ СЛОВА И СОСТАВЬТЕ ИЗ НИХ ФРАЗЫ

Как будете готовы, вспомните или перечитайте получившиеся фразы и слова — попробуйте произнести их вслух и проверить, какую физическую реакцию они вызывают. Например, вот так.

ЧАСТЬ 1. Слова «я люблю тебя» можно осмыслить как пожелание: «Хочу любить себя таким/такой, как есть».

ЧАСТЬ 2. Слово «безопасность» можно осмыслить как пожелание: «Пусть я буду в безопасности» или «Пусть я буду свободен от страха».

Выберите 2−4 фразы, которые хотели бы слышать снова и снова. Запишите их.

Выполните упражнение ниже и посмотрите, что у вас получится.

Затем выберите любимые слова и фразы из обоих упражнений и запишите их. Используйте их во время минуты сострадания к себе или в практике воспитания доброты.

СВОБОДНОЕ ПИСЬМО

Предлагаю еще один способ найти важные для вас слова и фразы. Как и медитация, это упражнение состоит из двух частей. Первая часть посвящена словам, которые вам хотелось бы слышать, а вторая — вашим глубинным потребностям.

Правила очень просты:

• Поставьте таймер на 2 минуты.

• Начинайте каждую фразу с предложенных слов.

• Пишите без перерыва.

• Ничего не правьте.

• Если идеи закончатся, повторите вопрос несколько раз.

• Пишите до сигнала таймера.

Снова поставьте таймер на 2 минуты и выполните часть 2. Правила те же.

ЧАСТЬ 1.«Каждый день мне хотелось бы слышать такие слова...» (затем сократите до «Я хочу слышать...»).

Испишите столько страниц, сколько понадобится.

ЧАСТЬ 2.«Что мне нужно?» или «Что мне действительно нужно?» (затем сократите до: «Мне действительно нужно...»).

Испишите столько страниц, сколько понадобится.

Советую делать его регулярно даже в благополучные времена — тогда оно войдет у вас в привычку, и при необходимости вы прибегнете к нему автоматически.

Минута сострадания разделена на несколько этапов, каждый со своим посылом, выражаемым в определенных словах (формулировки при желании можно изменить). Медленно проговорите фразы одну за другой.

«Сейчас я испытываю страдание,

Страдание — часть жизни,

Пусть я буду добр к себе,

Пусть я буду проявлять по отношению к себе сочувствие».

Не отвлекайтесь на поиск идеально подходящих слов и не волнуйтесь, если что-то забудете. Намерение гораздо важнее формулировок. Повторяя слова, можно положить руку себе на грудь или на живот.

Признайте, что вы испытываете страдание и боль. Прислушайтесь к физическим ощущениям. Что вы чувствуете? Где сосредоточены ощущения? Если ничего не замечаете, это тоже нормально. Не нужно выискивать конкретные симптомы. Какие эмоции вы сейчас испытываете? Обратите на них внимание, но не увлекайтесь трактовками. Можете сказать себе: «Мне больно», «Мне обидно», «У меня сильный стресс».

ЭТАП 2: СТРАДАНИЕ — ЧАСТЬ ЖИЗНИ

Расширьте свою зону внимания и включите в нее всех, кто сейчас находится в похожей ситуации, и скажите себе, что вы не одиноки. Боль — неотъемлемая часть человеческого опыта. Как правило, страдания вызваны неподвластными нам факторами, а вовсе не личными ошибками или недостатками. Можете проговорить про себя: «Боль — неотъемлемая часть жизни», «Я не единственный человек, переживающий подобное».

ЭТАП 3: ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ

Обратитесь к себе со словами любви и поддержки. Для начала подберите слова и фразы, которые найдут отклик в вашей душе. Если ничего не приходит на ум, Кристофер Гермер и Кристин Нефф советуют подумать, что бы вы сказали другу или родственнику, оказавшемуся в тяжелой жизненной ситуации. Напомните себе, что делаете все, что от вас зависит. Иногда жизнь идет не так, как хотелось бы, но лучше воспринимать ошибки и неудачи с добротой и сочувствием, чем судить себя и заниматься самобичеванием.

ЭТАП 4: СОЧУВСТВЕННОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ

Старайтесь не забывать, что ваша задача — научиться себе сострадать. Кристофер Гермер и Кристин Нефф предлагают альтернативные формулировки, например: «Пусть я буду принимать себя таким/такой, как есть» или «Пусть я научусь принимать себя». Попробуйте перефразировать так, чтобы вместо «пусть я» получилось «могу я». Какой вариант вызывает более сильную реакцию?

Не стоит ждать, что после минуты сострадания к себе боль пройдет. Этого не случится. Ваша цель — понять, что сейчас происходит, принять свой опыт, вместо того чтобы делать вид, что все в порядке, подавлять переживания или чрезмерно их драматизировать. Напомните себе, что вы не одиноки, почувствуйте это. Что бы вы ни испытывали, обязательно найдутся люди, которые переживают то же самое — или пережили когда-то, или переживут позже. Предложите себе поддержку и утешение. Чем чаще вы станете отрабатывать эти приемы, тем легче вам будет обратиться к ним в тяжелую минуту.

Доброе отношение к себе не всегда дается просто; вот почему эта практика направлена на того, кто нам дорог, кто нас поддерживает, кто всегда заботится о нас (пусть даже то будет не человек, а любимый домашний питомец). Думая о том, кто наполняет теплом нашу жизнь, легче проникнуться теплыми чувствами к самому себе. Если поначалу столкнетесь с трудностями, попробуйте заменить местоимение «я» на «мы». И не торопитесь.

Порой эта практика вызывает сильное внутреннее сопротивление. Очень важно сначала провести некоторое время, сосредоточившись на дыхании и физических ощущениях, и возвращаться к ним всякий раз, как возникнет необходимость. Если в какой-то момент станет слишком трудно, немедленно прервитесь.

Возможно, у кого-то из ваших друзей и знакомых неприятности в школе, дома, на работе. Может быть, кто-то из них физически или психически болен или ухаживает за больным. Конечно, они не узнают о ваших добрых пожеланиях. Вы дарите им частичку тепла, ничего не ожидая взамен. Попробуйте использовать такие фразы:

«Пожалуйста, позаботься о себе».

«Пожалуйста, будь добр(а) к себе».

«Пусть у тебя все будет так хорошо, как только может быть в данный момент».

Начните медитацию так же, как в прошлый раз, а затем представьте себе человека, которому сейчас тяжело. Обратитесь к нему с выбранными словами и фразами, мысленно повторяя их столько раз, сколько захотите.

Под конец расширьте зону внимания, включив в нее того, кому адресованы добрые слова, себя и всех, кого вы хотели бы утешить и поддержать. Всегда в тот или иной момент включайте в практику себя.

Завершая медитацию, сосредоточьтесь на ритме дыхания.

Прежде чем выполнять это задание, посидите несколько минут в тишине. Полноценная медитация здесь не нужна — достаточно лишь настроиться на размышления. Поставьте таймер на три минуты, возьмите ручку и напишите предложение, начав его словами:

Доброта — это...

Начинайте каждое предложение с этих слов. Не задумывайтесь о том, что пишете, не правьте и не перечитывайте текст. Просто пишите без остановки, пока не сработает таймер. Если варианты определений кончатся раньше, записывайте все, что придет в голову, например: «Я не знаю, что такое доброта» или даже «Доброта — это не...»

Может быть, вы напишете о доброте к себе, а может — о доброте к близким или к миру. Не пытайтесь придерживаться одной темы. Суть упражнения в том, чтобы пробиться к подсознанию и дать ему слово!

Когда сработает таймер, выждите пару секунд и прочтите написанное. Что бросается в глаза? Что при чтении этих слов чувствует ваше сердце, разум и тело? Есть ли что-то неожиданное? Верных и неверных определений здесь не может быть. Ваша задача — понять, что доброта означает лично для вас. Если какие-то слова или фразы вызывают особенно мощный отклик, отметьте их и выпишите на отдельный листок. Они пригодятся для ежедневных заданий.

ВАШИ МЫСЛИ ПО ПОВОДУ ДОБРОТЫ

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Например, если вы больше не хотите сурово судить себя и всех вокруг, можно сформировать намерение для ежедневной практики: быть добрее к себе и близким. Лучше выбирать положительные формулировки («Стать добрее к себе»), чем отрицательные («Меньше осуждать себя»).

Для перемен нужно время. Старайтесь каждый раз формировать одно намерение, помнить о нем и следовать ему хотя бы в течение недели. Сосредоточьтесь на нем — не привязывайтесь мыслями к определенному результату.

Можете ориентироваться на эти примеры, но используйте слова и фразы, которые вызывают отклик лично у вас. Стиль значения не имеет!

ВРЕМЯ ЗАДУМАТЬСЯ

Сформировав намерение, важно подумать, что под ним подразумевается на практике. Например, что значит «Быть добрее к себе»? Заботиться о собственной физической форме? Или заменить беспощадную самокритику самосостраданием? Постарайтесь выбирать простые формулировки. Вспомните, как вы ответили на вопрос «Что для вас значит доброта?».

КАК НЕ ЗАБЫТЬ

• Запишите намерение, дату начала и срок исполнения (не меньше недели). Уже сам факт того, что оно записано, укрепит вашу решимость и побудит к дальнейшим действиям.

• Можно взять небольшую карточку, записать на ней намерение — и приклеить на видном месте дома или в офисе или положить в бумажник, — тогда каждый раз, оплачивая покупку, вы будете о нем вспоминать.

• Выберите действие, которое выполняете несколько раз в день, и, совершая его, старайтесь вспоминать о своем намерении. Это может быть прием пищи, заваривание чая, поездка на работу или с работы, обувание, чистка зубов... Каждый раз проговаривайте про себя формулировку. В какой-то момент вы наверняка забудете, но потом все же вспомните, и тогда у вас появится возможность повторить намерение мысленно — делайте это, даже если вспомните про него, отходя ко сну.

• Повяжите на запястье шерстяную нитку или наденьте резинку. Увидев ее, каждый раз мысленно повторяйте свое намерение.

ВАШЕ НАМЕРЕНИЕ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ

ВАШЕ НАМЕРЕНИЕ:

__________________________________________________________

НАЧАЛО:

__________________________________________________________

СРОК:

__________________________________________________________

ВАШИ МЫСЛИ И ВПЕЧАТЛЕНИЯ:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Спешка — враг добрых дел. Это подтверждает знаменитый психологический эксперимент «Добрый самаритянин» (Darley, Batson, 1973[8]), в котором приняли участие студенты одной из американских семинарий. Срочность данного студентам задания заметно повлияла на их готовность помочь «жертве», якобы случайно оказавшейся рядом. В целом помощь ей предложили около 40 % участников. В группе, которой поручили несрочное дело, на призыв о помощи откликнулись 63 % студентов. Среди тех, кому дали задание средней срочности, нашлось 45 % «самаритян». Из тех, кому поставили срочную задачу, на «жертву» обратили внимание лишь 10 %.

Что меняется в вашем поведении и отношении к миру в ситуациях, когда вы очень заняты или торопитесь? Осознанно наблюдайте за этим некоторое время.

Когда заметите, что вас физически и морально захватила суматоха дня, попробуйте взять паузу. Вслушайтесь в себя. Что вы чувствуете? Что в вас меняется?

Постарайтесь намеренно совершить добрый поступок, когда у вас много свободного времени, когда вы заняты и когда завалены делами по самое горло. Что вы заметили? Конечно же, начинать проще на досуге, но я советую закончить эксперимент и выкроить «минутку добра» даже при сильной спешке.

Добрый поступок необязательно совершать по отношению к человеку. Можно, например, помочь окружающей среде — подобрать мусор или расчистить дорогу.

Погуляйте на свежем воздухе — в парке или за городом, возле моря или озера. Неважно, сколько продлится ваша прогулка — несколько минут или больше. Постарайтесь заранее избавиться от любых представлений о том, что вы должны почувствовать.

Оставьте телефон дома или хотя бы уберите подальше. У вас появился шанс пообщаться с природой. Задействуйте все чувства: зрение, слух, обоняние, осязание и даже по возможности вкус. Проделывайте это систематически или хотя бы сформируйте намерение: быть открытым ко всему, что войдет в вашу зону внимания. Послушайте пение птиц и шорох листвы под ногами, почувствуйте ветер, понаблюдайте за насекомыми, вдохните свежий воздух. Если впечатления и ощущения не очень приятны, просто обратите на них внимание.

Время от времени погружайтесь в то, что происходит с вашим телом. Как оно воспринимает окружающую среду? Как реагирует на землю у вас под ногами, на температуру, на погоду? Что доставляет удовольствие, а что вызывает отвращение? Что вы замечаете в себе?

Пусть такие прогулки войдут у вас в привычку. Гуляйте в любую погоду и при любом настроении. Посещая одни и те же места на протяжении года, вы заметите, как один сезон неспешно сменяет другой, и поймете, что ваша собственная жизнь подчиняется тем же ритмам.

ВАШИ МЫСЛИ О СВЯЗИ С ПРИРОДОЙ

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Сядьте и сосредоточьтесь на опорных точках тела. Заведите таймер на 5 минут. Напишите: «Я добр(а) к себе, когда...» Не думайте о грамматике, правописании и даже о смысле. Начинайте каждое предложение одинаково. Когда сработает таймер, подождите немного и прочтите написанное. Посмотрите, что у вас получилось. Если нужно, выполните практику минуты сострадания к себе.

Выпишите в отдельный столбик мысли, поступки или паттерны поведения, которые считаете особенно важными. Как они проявляются — внутренне (в мыслях) или внешне (в поведении и поступках)? Что вас удивило?

Выберите одно привычное действие или паттерн и поставьте себе задачу подмечать его в повседневной жизни.

• Проследите, что происходит, когда вы его совершаете. Что вы чувствуете в голове, сердце, теле?

• Как оно влияет на то, что происходит потом?

• Когда изучите и закрепите в жизни одно проявление доброты к себе, принимайтесь за другое.

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, ЧТО УДАЛОСЬ ЗАМЕТИТЬ

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Вместо того чтобы ругать и упрекать, подумайте о качествах, которые вы цените в этом человеке. Вспомните случаи, когда он проявлял заботу и помогал другим (в том числе вам) словом или делом. Сосредоточьтесь на тех поступках, которые были продиктованы благими намерениями — независимо от их результата.

Вероятно, вам понадобится время на размышления. Запишите все, что всплывет в памяти; можно даже написать письмо, а затем прочесть или отдать его этому человеку или просто поделиться с ним своими мыслями. Так будет легче помнить, что речь идет о близком человеке, который дорог вам несмотря ни на что. Не надо притворяться, что он вас не обидел и не расстроил; ваша задача — создать в голове общую картину ваших отношений.

Сделайте красивую именную банку для каждого члена вашей семьи. Когда кто-то из них вас порадует, напишите об этом и бросьте записку в банку с его именем. Пусть так же поступают и все остальные. Писать можно анонимно, но, если уж ставите подпись, постарайтесь рассказать и о том, какие чувства у вас вызвал добрый поступок.

Время от времени по очереди читайте вслух записки из одной или нескольких банок. Перемешайте их, превратите чтение в игру. Младшие дети могут даже разукрасить банки.

ВАШИ МЫСЛИ О ДОБРОТЕ В ДРУГИХ ЛЮДЯХ

_________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Составьте список своих положительных качеств, хороших привычек, добрых дел. Это могут быть и единичные поступки, и те, которые вы совершаете регулярно. Включите в список не только то, что делаете для других, но и то, чем радуете себя.

Вот несколько примеров.

• Я стараюсь смотреть людям в глаза.

• Я остановился и помог женщине найти дорогу, хотя опаздывал на работу.

• Сегодня, когда в кафе очень медленно обслуживали, я сумела справиться с раздражением. Вместо того чтобы разозлиться, как обычно, я сделала глубокий вдох и заметила, как у меня напряжены плечи и как я устала. Я поняла, что все остальные, наверное, устали ничуть не меньше, и пообещала себе, что дома расслаблюсь в ванне.

• Я всегда внимательно слушаю собеседника.

Пишите как можно подробнее. Вместо общей фразы: «Я бываю добр(а) к другим людям» — приведите конкретный пример: «Вчера я помог пожилой соседке донести покупки до дома».

Не переживайте, если список выйдет коротким. Чем чаще вы будете возвращаться к этому упражнению, тем больше хорошего станете замечать в том, что делаете для себя и других.

ВАШИ ХОРОШИЕ КАЧЕСТВА, ПРИВЫЧКИ И ПАТТЕРНЫ ПОВЕДЕНИЯ

1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________

4. _____________________________________________________________

5. _____________________________________________________________

Идеи для эстафеты можно почерпнуть из ваших заметок о том, что значит быть добрым. Однако смысл упражнения все же в том, чтобы научиться реагировать на обстоятельства, а не планировать добрые дела заранее.

Вот примеры ситуаций, в которых вам представляется шанс начать эстафету.

• Незнакомый человек в метро несет тяжелые сумки, а лифта или эскалатора на станции нет. Предложите помощь.

• Прохожий падает на улице. Не проходите мимо; остановитесь и проверьте, все ли у него в порядке.

• Покупатель в очереди перед вами по каким-то причинам не может расплатиться. Дайте ему недостающую сумму.

Примите благодарность, улыбнитесь и попросите незнакомца подхватить эстафету добра. Возможно, он последует вашему примеру, а может, и нет — это его выбор. Вы в ответе только за свои поступки, а не за чужие.

ВАШИ МЫСЛИ ОБ ЭСТАФЕТЕ ДОБРА И ЧУВСТВАХ, КОТОРЫЕ ОНА ВЫЗЫВАЕТ

1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________

Кроме того, можно сознательно совместить физическую тренировку с упражнениями на доброту к себе, особенно если тело двигается не так легко, как хотелось бы. Как раз в такие моменты важно проявить заботу о собственном организме со всеми его слабостями. Выполняя комплекс упражнений или просто вышагивая по комнате, попробуйте практиковать движение, исполненное доброты.

Выберите определенный вид нагрузки и сформируйте намерение: включить в программу несколько минут внимательного осознавания. Проявите доброту по отношению к себе до упражнений, во время их выполнения и после окончания.

Прежде всего проверьте, хорошо ли подготовили тело к нагрузке. Например, если вы собрались пробежать 10 километров без разминки и разогрева, то вы не проявляете по отношению к себе доброту.

Как вы обращаетесь с собой во время тренировки? Не доводите ли себя до изнеможения? Выясните, где для вас проходит граница между здоровой усталостью (выходом из зоны комфорта) и переутомлением (чрезмерным напряжением сил), и старайтесь ее не пересекать.

Достаточно ли питательных веществ и жидкости получает ваш организм в процессе занятий?

Как вы относитесь к себе в психологическом плане? Чем мотивируете себя перед занятиями? Если заметите, что ваша главная мотивация — самокритика, обратитесь к упражнению.

Как вы заботитесь о себе после нагрузки? Здесь важно все — от того, как вытираетесь после душа, до того, что едите и сколько времени отдыхаете. Ласковы ли вы к себе — или грубы? Даете ли вы своему телу все, в чем оно нуждается и чего заслуживает?

Тело у каждого из нас одно. Нередко хорошее здоровье мы принимаем как должное и задумываемся на эту тему, лишь когда появляются проблемы. Если вы подводите свой организм, потом он может подвести вас. Инвестируйте в свое будущее — заботьтесь о собственном теле.

Подробнее об осознанном движении читайте выше.

В течение дня время от времени настраивайтесь на телесные ощущения — просто обращайте на них внимание.

• В каком положении ваши плечи? Подняты к самым ушам? Или сгорблены, потому что вы склонились над столом или клавиатурой?

• Как насчет головы? Обратите внимание на свой лоб. Часто ли вы хмуритесь? Появляются ли у вас морщины от тревоги или недовольства?

• Стиснуты ли у вас зубы или ваша челюсть расслаблена?

• В каком положении подбородок? Не выдается ли вперед так, что напряжена вся шея?

Понаблюдайте за собой и определите, в каких частях вашего тела обычно скапливается напряжение.

В следующий раз, когда окажетесь под дождем или замерзнете, обратите внимание, как тело инстинктивно напрягается в ответ на дискомфорт. Сознательно расслабьте мышцы. Попробуйте дышать через зоны напряжения. Делайте так каждый раз, когда заметите подобную реакцию тела.

Кроме того, можно выделить несколько минут, чтобы сосредоточиться на выдохах: каждый раз, выпуская воздух из легких, расслабляйте мышцы.

Запаситесь терпением: организм перестроится не сразу.

ВАШИ МЫСЛИ О РАССЛАБЛЕНИИ И ОСВОБОЖДЕНИИ ОТ НАПРЯЖЕННОСТИ В ТЕЛЕ

1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________

Несколько лет назад Министерство здравоохранения Великобритании и общественная организация Active Working CIC попросили группу экспертов дать ряд рекомендаций по поводу здоровья. Согласно их отчету, в медицинских исследованиях накопилось немало свидетельств о том, что сидячий образ жизни повышает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет второго типа и гипертония. Статья с выводами экспертов была опубликована в издании British Journal of Sports Medicine. Она включала в себя такие советы:

• На протяжении рабочего дня постарайтесь стоять и ходить в общей сложности не менее двух часов. Желательно постепенно увеличить это время до четырех часов.

• Не стойте и не сидите в одной и той же позе подолгу.

• Регулярно отрывайте взгляд от монитора, чтобы снизить нагрузку на глаза.

Когда сидите или стоите, старайтесь не мучить собственное тело, а учитывать его потребности. Представьте нить, проходящую через весь позвоночный столб от поясницы до шейного отдела и затылка. Если легонько потянуть за нее, макушка поднимется, а подбородок немного втянется. Если выпрямить позвоночник, плечи опустятся, а грудная клетка расправится.

Убедитесь, что рабочий стол и стул подходят вам по высоте и обеспечивают телу надежную поддержку. Экспериментируйте: попробуйте стол для работы стоя, разные виды сидений и т. п. Учтите, что тело не сразу привыкает к новым условиям и лучше вводить изменения поэтапно.

• Встаньте и подойдите к коллеге, вместо того чтобы слать сообщение или браться за телефон.

• Вместо лифта воспользуйтесь лестницей.

• Заведите таймер. Пусть он каждые 20 минут напоминает вам, что пора размяться (если есть возможность).

• Не вставая со стула, выполните комплекс упражнений.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.

• Пройдите пешком часть пути на работу или с работы — выйдите на две-три остановки раньше или припаркуйте машину дальше, чем обычно.

• Назначайте деловые встречи подальше от офиса.

Чем еще вы можете себе помочь?

Я спросила, получает ли он столь же теплые письма в ответ. «А это неважно, — сказал он. — Смысл не в том, чтобы мне было приятно. Смысл в том, чтобы они обрадовались и в свою очередь захотели порадовать других. Пусть они точно так же похвалят коллег, и волна благодарности пойдет дальше».

Такую прекрасную практику стоит ввести на работе, дома или в отношениях с друзьями. Пусть ваши комплименты будут искренними; делайте их лишь тем, кто действительно заслуживает восхищения. Возможно, в первые несколько раз вы ощутите неловкость. Прислушивайтесь к себе, подмечайте внутреннее сопротивление, ищите слова и фразы, которые лучше всего выразят ваши чувства.

Отправить «письмо признательности и восхищения» можно в любой удобной вам форме. Экспериментируйте и смотрите, что получится.

ВАШИ МЫСЛИ О ПРОЯВЛЕНИИ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ

1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________

Большинству из нас что-то не нравится в самих себе — нечто физическое, связанное с болезнью, возрастом или наследственностью, или черта характера, которую хотелось бы изменить.

Можно ли научиться любить «неприятную» часть себя, а не отвергать ее? Или, если полюбить не получается, хотя бы принять такой, какая она есть, и перестать думать о ней с отвращением?

Выберите одну черту, которая вам в себе не нравится. Представьте, что смотрите на себя со стороны, чужими глазами. Проявите любопытство. Что бы сказал об этой черте любящий вас человек?

Возвращайтесь к упражнению снова и снова, при желании выбирая разные качества и черты. Помните, что человек постоянно меняется, процесс развития не заканчивается никогда и подобная практика, вполне возможно, займет всю жизнь.

Напишите о своих чувствах и впечатлениях.

ВАШИ МЫСЛИ О ЛЮБВИ К СВОИМ НЕДОСТАТКАМ

1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________

Как вы чувствуете себя, если в списке остаются незавершенные дела? Испытываете мучительную потребность закрыть их любой ценой? Тот, над кем властвуют списки, не может быть добр к самому себе. Помните: списки создаем мы сами. Очень важно развить в себе гибкость, разорвать цепи требований и выделить время на то, чтобы просто быть. Это ключ к воспитанию доброты к себе. Способны ли вы сбросить с себя ярмо планов? Пора «научиться мурлыкать» или найти свой способ ощутить всю полноту жизни.

Чем бы вам хотелось заняться вместо того, чтобы вычеркивать пункты из длинного списка? Вариантов может быть много:

• посидеть и послушать пение птиц, шум дождя или ветра;

• погладить домашнего питомца, ощутить шелковистую гладкость шерстки;

• обнять ребенка, почувствовать его тепло, услышать, как бьются рядом ваши сердца;

• сделать паузу, открыться тому, что передают ваши органы чувств, и осознавать все, что происходит в моменте.

Выберите то, что вам больше нравится, и отрабатывайте практику. Возвращайтесь к ней, пробуя разные занятия.

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, ЧТО ЗНАЧИТ ПРОСТО БЫТЬ

1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________

Если мы и ловим себя на суровой мысли, то отмахиваемся: подумаешь, это всего лишь раз! Однако, по словам Кристофера Гермера, проблеск сострадания к себе может изменить ваш день к лучшему, а череда таких проблесков — преобразить всю вашу жизнь.

Ваша задача на ближайшие три недели — замечать, как вы обращаетесь с собой физически (заботитесь ли о своем здоровье), мысленно (какого образа мыслей придерживаетесь) и эмоционально (о чем вы думаете, а также как обеспечиваете себе физическое и духовное благополучие).

Сейчас у вас есть возможность посмотреть правде в глаза. Что хорошего и полезного вы делаете для себя, а чем вредите? Как всегда, исследуя самого себя, воспринимайте свои открытия спокойно и мягко.

Обратите внимание на то, как обращаетесь с собственным телом.

• Как вы чистите зубы — бережно или грубо? А как умываетесь, бреетесь или увлажняете кожу? Подмечайте, как прикасаетесь к себе.

• Что вы едите? Обеспечиваете ли организму полноценное питание или поглощаете что попало?

• Как насчет физической нагрузки? Часто ли доводите себя до изнеможения? Как вы обращаетесь с собой, если чувствуете, что тело находится не в лучшей форме? Позволяете себе отдохнуть или занимаетесь через силу?

У вас есть возможность разобраться, что такое доброта к своему телу. Как она ощущается? А как ощущается ее отсутствие? Чем вы себя истязаете?

Записывайте наблюдения. Делайте подробные заметки с конкретными примерами слов и поступков — как добрых, так и не очень.

Это упражнение лучше выполнять в течение длительного периода, добавляя новые мысли и наблюдения.

ВАШИ МЫСЛИ ОБ ОТНОШЕНИИ К СОБСТВЕННОМУ ТЕЛУ

1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________

По возможности обратите внимание на критический внутренний голос, который звучит у вас в голове в течение дня. Что он говорит? Есть ли в его речи хорошо знакомые вам слова и фразы? Не напоминают ли они о ком-то из вашего прошлого?

Если воспоминания вызовут панику или слишком сильный наплыв эмоций, можете сделать перерыв. Попробуйте сосредоточиться на дыхании и опорных точках тела, чтобы удержать сознание в настоящем моменте. Конечно, мысли все равно способны затянуть вас в прошлое. Как только заметите, что это происходит, снова переключите внимание на тело.

В каком тоне выдержан ваш внутренний монолог? Озлобленность заметить легче, ведь она «звучит» ярче и громче, чем доброта. Но не забывайте обращать внимание и на добрые мысли. Не нужно осуждать себя за осуждение; ваша первая задача — просто подметить все, что происходит у вас в уме. Скорее всего, вам будет легче делать это постфактум, чем в пылу момента, но в этом нет ничего страшного.

Как вы проявляете доброту к себе в мыслях? А как насчет суровости к себе? Вспомните как можно больше деталей, но примите свои открытия спокойно и с пониманием.

Это упражнение лучше выполнять в течение длительного периода, добавляя новые мысли и наблюдения.

Подмечайте, в каком тоне вы разговариваете с собой. Что можно изменить, чтобы стать добрее к себе? Обратите внимание на фразы, которые используете чаще всего. Выпишите их и подумайте, в какой форме они будут звучать добрее.

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, КАК ВЫ ДУМАЕТЕ О СЕБЕ

1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________

Выберите одну хорошую привычку — один позитивный паттерн поведения — из тех, что подметили раньше, и закрепляйте ее каждый день. Если хороших привычек подметить не удалось, подумайте, как можно смягчить отрицательные.

Допустим, занимаясь фитнесом, вы регулярно заставляете себя терпеть боль. Прислушайтесь к телу и постарайтесь определить, когда приближаетесь к черте, за которой начинается самоистязание. Вместо того чтобы упрямо идти дальше, попробуйте немного задержаться около этой черты или даже отступить. Как изменится ваше самочувствие?

Возможно, вам понадобится помощь друга или партнера, ведь собственные привычки не всегда получается оценить объективно. Хорошо, если помощь будет взаимной — так вы оба получите поддержку.

Запишите выбранную привычку вместе с намерением практиковать ее регулярно. Ограничьтесь одной привычкой, иначе вам станет тяжело и захочется все бросить.

Конечно, иногда вы будете забывать о своем решении, и это нормально! Практикуйте привычку каждый раз, когда вспоминаете о ней, — незамедлительно или в ближайший удобный момент.

Занимайтесь этим в течение некоторого времени — желательно не меньше недели — и размышляйте обо всем, что заметите.

После работы над одной полезной привычкой вы всегда можете выбрать другую.

ВАШЕ НАМЕРЕНИЕ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ

ХОРОШАЯ ПРИВЫЧКА:

_____________________________________________________________

ДАТА:

_____________________________________________________________

ВАШЕ НАМЕРЕНИЕ:

_____________________________________________________________

ВАШИ МЫСЛИ:

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Задайтесь намерением замечать, как вы обращаетесь с другими людьми. Лучше ограничиться небольшой группой — родственниками, коллегами, продавцами, официантами — или даже одним конкретным человеком: партнером или членом семьи. Желательно посвятить наблюдениям некоторое время, не отвлекаясь и не переключаясь на других людей. В следующий раз выберите кого-нибудь еще.

Заранее определите, на чем сосредоточитесь в первую очередь. Сформируйте намерение осознать, как вы ведете себя в отношениях с другими людьми, но смотрите на этот опыт добрыми глазами. Вы просто обращаете внимание на свои привычки и особенности поведения. Переменами займемся на следующей неделе.

Вот примеры вопросов, на которые можно искать ответы:

• Присутствуете ли вы в моменте при общении с другими людьми?

• Часто ли во время общения отвлекаетесь на телефон, электронную почту и т. п.?

• Бывает ли так, что вы углубляетесь в мысли и забываете о присутствующих?

• Смотрите ли вы в глаза собеседнику?

• Внимательно ли слушаете, что вам говорят?

• Связаны ли ваши реплики со словами собеседника?

• Как вы протягиваете и пожимаете руку?

• Часто ли перебиваете собеседника?

Как можно подробнее напишите о своих наблюдениях.

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К ДРУГИМ ЛЮДЯМ

НАБЛЮДЕНИЯ:

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Обдумайте свои наблюдения, сделанные на прошлой неделе, и выберите манеру или привычку, которую вам хотелось бы изменить. Не стоит увлекаться и браться сразу за несколько — в конце концов вы о какой-нибудь забудете и начнете себя ругать.

Решите, что вам стоило бы делать иначе, чтобы проявлять больше доброты к окружающим. Сформируйте намерение действовать в соответствии с новой тактикой. Вероятно, вам придется иногда напоминать себе об этом намерении.

Будьте добры к себе, если в какой-то момент забудете.

Следуйте новой манере поведения как можно дольше, чтобы она вошла у вас в привычку.

Записывайте наблюдения и впечатления. Какие чувства вызывает у вас перемена? Как она влияет на ваши отношения с окружающими?

ВАШИ МЫСЛИ О ДОБРОТЕ К ДРУГИМ ЛЮДЯМ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Это упражнение поможет вам открыться навстречу тем ситуациям, когда люди оказываются к вам добры. Заботу о вас, скорее всего, проявляют родственники, друзья, соседи, коллеги и даже незнакомцы.

Замечайте и признавайте добрые поступки, которые совершают люди по отношению к вам. Кто сказал вам теплые слова, кто что-то для вас сделал. Добрый поступок может быть очень простым: придержать перед вами дверь, искренне поинтересоваться вашим самочувствием и т. п.

Порой подобные поступки входят в противоречие с нашими планами — или совершаются не так, как мы себе это представляли. Если такое случится, обратите внимание на критические мысли и напомните себе о благих намерениях человека. По-настоящему важны только они.

Ваша задача — просто замечать такие моменты и признавать, что они есть. Позвольте себе принимать заботу с таким же душевным теплом, с каким ее проявляют. Иногда стоит фиксировать, какие возникают эмоции и физические ощущения. И обязательно подмечайте любые мысли, мешающие вам с благодарностью принять доброту: возможно, вы не верите, что она бескорыстна, или считаете, что не заслужили такого подарка.

Признавайте и принимайте все, что вам дают. Цените тепло и не судите тех, кто о вас заботится.

ВАШИ МЫСЛИ О ПРОЯВЛЕНИИ ДОБРОТЫ ПО ОТНОШЕНИЮ К ВАМ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Можно выбрать дело, которым вы давно не занимались, или нечто такое, что всегда мечтали попробовать. Продумайте мероприятие или поездку заранее — или просто оставьте себе немного свободного времени без всяких планов и сделайте то, что вам захочется в тот самый момент. Советую не вовлекать в свои планы других людей — иначе есть риск забыть, что это ваше свидание с собой, и начать подстраиваться под компанию.

Если в голову ничего не приходит, возьмите минутку на размышления — например, закройте глаза и спросите себя: «Что мне нужно для души? Что подпитывает меня эмоционально?»

Почаще задавайте себе такие вопросы и обдумывайте свою реакцию. Прислушивайтесь к телу и к сердцу. Записывайте любые идеи — даже если они покажутся вам глупыми или неосуществимыми. Выберите одну из них и назначьте себе свидание. Прямо сейчас!

ВАШИ МЫСЛИ О СВИДАНИИ С СОБОЙ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Это упражнение можно проделывать и в одиночестве, и в толпе, с открытыми или закрытыми глазами. Сформируйте намерение ежедневно его выполнять.

ШАГ 1

Прислушайтесь к голове, сердцу и телу, начните осознавать все, что присутствует в вашем опыте. Подмечайте все: любые мысли, эмоции, физические ощущения. Не огорчайтесь, если не почувствуете ничего конкретного, — самокопание не входит в ваши задачи. Хватит и общего впечатления. Возможно, вы поймаете себя на мыслях или чувствах, которые вам не понравятся или покажутся неуместными. Но их нужно признать и принять, ведь это тоже часть вашего опыта.

ШАГ 2

Настройтесь на ритм дыхания. Сосредоточьте на нем все внимание, проследите за несколькими вдохами и выдохами от начала до конца.

ШАГ 3

Мысленно спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас?» Повторите этот вопрос несколько раз, подмечая каждый отклик. Позвольте своему телу подсказать, что ему нужно.

Вернитесь к текущим делам, но повторите все три шага при первой же возможности.

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, ЧТО ВАМ НУЖНО

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Во время растяжки нужно изучать и учитывать свои возможности и ограничения — особенно когда двигаете шеей — и бережно обращаться с собственным телом.

Сядьте прямо. Направьте внимание на свои плечи. На вдохе поднимите их к ушам. На выдохе сведите лопатки и округлите грудь. Повторите как минимум 3−4 раза.

Теперь в обратную сторону, чтобы проработать спину. На вдохе поднимите плечи к ушам. На выдохе подайте плечи вперед и округлите спину. Повторите как минимум 3−4 раза.

1. Вытяните левую руку вперед на уровне груди. Правой рукой осторожно прижмите ее к телу. Почувствуйте, как растягиваются плечо и рука. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Если заметите, что задержали дыхание, просто выровняйте его. Повторите то же самое с другой рукой.

2. Сцепите руки в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, а затем поднимите над головой. Держите голову прямо, смотрите вперед. Потянитесь корпусом вверх, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

3. На вдохе вытяните правую руку вверх. На выдохе потянитесь ею поверх головы в левую сторону. Корпус держите прямо. Оставаясь в таком положении, сделайте несколько вдохов и выдохов. На вдохе снова вытяните руку вверх. На выдохе расслабьте плечо и медленно опустите руку вдоль тела. Повторите с другой рукой.

1. Представьте, что на кончике носа у вас капля краски. Осторожно «рисуйте» маленькие круги в воздухе — сначала в одну сторону, потом в другую. Движение должно быть плавным и размеренным. При желании диаметр кругов можно увеличивать или уменьшать.

2. Сосредоточьте все внимание на правом ухе. Включите его в поле осознавания. Затем медленно наклоните голову вбок, приближая правое ухо к плечу. Соприкасаться им не нужно. Если плечо начнет подниматься навстречу уху, расслабьте его и верните на место. Наклоните голову настолько, насколько вам будет удобно. Задержитесь в таком положении и представьте, что дышите через растягивающиеся мышцы шеи. Затем медленно верните голову в нормальное положение. Далее точно так же наклоните ее к левому плечу. Все движения должны быть медленными и осторожными.

3. Наконец, сосредоточьтесь на голове. Медленно и осторожно начните опускать подбородок к груди. Можете закрыть глаза. Опускайте подбородок, растягивая заднюю часть шеи. Остановитесь, когда почувствуете, что уже достаточно. Задержитесь в такой позе, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем медленно верните голову в обычное положение.

Сядьте прямо. Вытяните одну ногу перед собой и повращайте ступней по часовой стрелке, а затем в другую сторону. Энергично встряхните ногой и снова поставьте ее на пол. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпрямите пальцы одной руки и прижмите их друг к другу. Другой рукой осторожно отогните пальцы назад, растягивая запястье. Подержите их в таком положении несколько секунд. Повторите. Затем проделайте то же самое с другой рукой. Расслабьте пальцы и встряхните кисти рук.

Сядьте прямо, поставьте обе ступни на пол и повернитесь всем корпусом вбок насколько сможете. Колени и ступни не разворачивайте. Почувствуйте, как растягиваются мышцы корпуса и шеи, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз. Двигайтесь плавно и осторожно. Голова должна поворачиваться вместе с телом.

Мотивация посредством упреков нередко приводит к снижению работоспособности, длительной прокрастинации, а также ухудшению психического здоровья. Беспощадные «самокритики» берутся за любое дело, движимые не азартом и любопытством, а страхом неудачи и осуждения — то есть словно бы из чувства угрозы. Но ведь страх — враг креативности и творческого мышления.

Практикуя сострадание к себе, мы меньше боимся неудач, а если неудачи все же случаются, гораздо охотнее предпринимаем новые попытки и учимся на собственном опыте.

Некоторые опасаются, что сострадание к себе помешает им совершенствоваться и расти. Однако вопрос в том, чем и как себя мотивировать. Сострадание мотивирует, как хороший тренер: признает ошибки подопечного и не слишком удачные действия, но проявляет заботу и поддержку, вместо того чтобы обвинять, критиковать и внушать комплекс неполноценности. Какую мотивацию вы предпочтете?

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Понаблюдайте за собой какое-то время. Отвечайте на следующие вопросы и размышляйте обо всем, что подметите, выполняя упражнение.

1. Есть ли у вас привычка или черта, за которую вы себя постоянно ругаете, надеясь, что это заставит вас измениться? Может быть, вы легко раздражаетесь, или считаете, что у вас есть лишний вес, или не всегда готовы постоять за себя? Выберите что-то одно и запишите.

2. В течение определенного периода старайтесь отмечать, что чувствуете, когда ругаете себя. Если хватит сил, прислушайтесь к душевной боли, которую вызывает самобичевание. Запишите, какие вам удалось подметить эмоции и физические ощущения. За то, что перенесли эту критику, вознаградите себя теплом, добротой и состраданием.

Чтобы изменить положение вещей, для начала нужно его признать. Осознанность в практике сострадания к себе развивается из наблюдения за реальностью и признания того, что в ней происходит.

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, КАК ВЫ СЕБЯ МОТИВИРУЕТЕ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Можно ли разговаривать с собой спокойнее и ласковее? Как бы вас мотивировал человек, которому вы дороги?

Хороший наставник указал бы на то, что вы ведете себя неразумно, но постарался бы мягко подтолкнуть вас к позитивным переменам. Какие слова он бы использовал? Придумайте конкретные фразы и запишите их при необходимости. Выучите их наизусть, чтобы в нужный момент они легко всплывали в памяти.

В очередной раз подметив, что осуждаете себя за проявление нежелательной черты или привычки, обратите внимание на физическую или эмоциональную боль, которую испытываете. Припомните ободряющие слова и фразы и скажите их себе. Учитесь разговаривать с собой в более доброжелательном тоне. Поначалу это может показаться странным, но вы не сдавайтесь!

Вот несколько примеров того, как можно превратить самокритику во фразы, наполненные состраданием.

Запишите критические слова и фразы, которые часто говорите себе, и измените их так, чтобы они получились сострадательными. Используйте чаще последние и прислушивайтесь к реакции.

КРИТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

СОСТРАДАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Подарить себе немного осознанной тишины и покоя, прочувствовать все, что происходит с нами и вокруг нас, — это простое упражнение можно выполнять когда угодно, где угодно и сколь угодно долго. Нужно оставить попытки сделать что-то конкретное и принять момент таким, какой он есть. «Делать» умеем мы все, но здесь требуется нечто прямо противоположное.

«Правильной» позы для этого упражнения не существует. Вы можете сидеть, стоять или лежать так, как вам удобно. Хотите устроиться в кресле или на кровати? Замечательно! Если позволяет погода, лягте на траву и посмотрите в небо или немного побродите туда-сюда. Прислушайтесь к своим желаниям.

Возможно, вы начнете осознавать, что чувствуете скованность или напряжение. Если от того, что вы обратили на это внимание, тело расслабится, очень хорошо. Если напряжение останется, тоже ничего страшного. Не нужно ни к чему себя принуждать. Пусть тело останется таким, как есть, в каждый момент времени.

Цель упражнения — просто быть в своем естественном состоянии. Не нужно выравнивать дыхание, не нужно принимать определенную позу, не нужно наблюдать за чувствами и реакциями. Если мысль унесется куда-то и вам станет интересно за ней проследить, так и сделайте. Не стремитесь к конкретному результату. Не бойтесь ошибок. Просто будьте — столько, сколько захотите.

Потом стоит поразмыслить о том, что вы чувствуете, когда не поглощены хлопотами. Прислушайтесь к голове, сердцу, телу. Возможно, вы ощутите физический дискомфорт или угрызения совести — примите всё это. Сбросить ярмо повседневности с вечными списками дел не так уж просто!

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, КАКОВО ПРОСТО БЫТЬ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Это нейтральное отношение легко переходит в негативное, когда кто-то из них ведет себя не так, как мы ожидаем, — к примеру, когда официанты или продавцы работают медленно.

В традиционной буддийской практике — медитации любящей доброты — есть этап, на котором нужно представить в уме тех, кто не играет особо важной роли в вашей жизни, и взрастить в себе доброту и сострадание к ним. Это же можно сделать и с помощью неформальных упражнений. Не нужно никого и ничего менять — просто установите связь с теми, кто вас окружает.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Опробуйте любую из следующих идей:

• Всегда смотрите в глаза людям, которые вас обслуживают.

• Выберите одного малознакомого человека и тепло приветствуйте его при любой встрече. Обращайтесь к нему по имени, если оно вам известно. Делайте это регулярно.

• Выберите одного малознакомого человека и при встрече мысленно говорите ему теплые слова, например: «Желаю вам радости», «Желаю вам здоровья», «Желаю добра». Делайте это регулярно.

• Улыбайтесь.

• Выберите одного малознакомого человека и подумайте, что есть между вами общего. Это может быть внешнее сходство, предпочитаемые цвета в одежде, любимое блюдо или напиток... В чем еще вы похожи?

ВАШИ МЫСЛИ ОБ ОБЩЕНИИ С НЕЗНАКОМЦАМИ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Понаблюдайте за своими пищевыми привычками. Что вы едите регулярно? Как меняется ваш рацион при стрессе или плохом самочувствии? Есть ли связь между тем, что и сколько вы едите, и тем, как вы чувствуете себя в физическом и эмоциональном плане? Влияет ли ваш рацион на состояние кожи, волос, ногтей? Обратите внимание на свою диету, но пусть оно будет сочувственным, а не критическим. Вам нужно как можно больше узнать и понять, так что не ругайте себя, если результаты наблюдений окажутся не такими, как хотелось бы.

Перемены в питании многое говорят о вашем физическом и моральном состоянии. При недостатке сна, например, аппетит болезненно повышается; вас может потянуть на условно нездоровую пищу. Дело в том, что при хроническом недосыпе нарушается обмен веществ — в том числе гормонов, которые отвечают за возбуждение и подавление аппетита. Будьте внимательны к себе, старайтесь подмечать любые сбои. Тогда у вас появится возможность быстро принять меры и изменить рацион.

ШАГ 2

Когда едите, попробуйте сохранять состояние осознанного присутствия в процессе. Обращайте внимание на запахи, звуки, текстуру, на вкус каждого кусочка — или хотя бы первого. Что вы замечаете?

Если воспринимать ощущения осознанно, они обычно кажутся более яркими. Сосредоточившись на гастрономическом опыте, вы запомните его и получите не только физическую, но и эмоциональную подпитку (если, конечно, это пища приятная!). Смакуя удачное блюдо, мы обычно едим медленнее; так уловить сигнал о насыщении становится легче, риск переесть — меньше.

Значит ли это, что от сладостей нужно отказаться? Конечно нет. Честно оценивайте качество пищи и ее воздействие на организм, и тогда любое лакомство будет в вашем рационе именно лакомством, а не дежурным блюдом. Если решили себя побаловать, смакуйте десерт, а не ругайте себя за слабую волю.

Постарайтесь найти нечто среднее между чрезмерно строгим и чрезмерно хаотичным питанием и помните: от пищевых привычек зависит состояние вашего тела и души.

Многое свидетельствует о том, что люди, которые относятся к себе сострадательно, чаще поступают так, как будет лучше для их здоровья.

Для начала понаблюдайте за собственной манерой общения. Обратите на нее внимание, притом сочувствуя себе, а не виня и не ругая. Осознайте ее.

• Всегда ли вы сосредоточены на разговоре или отвлекаетесь на что-то постороннее?

• Что вас отвлекает?

• Часто ли вы «выпадаете» из беседы?

• Часто ли перебиваете собеседника?

• Бываете ли вы категоричны, указываете ли другим людям, что они должны делать, думать или чувствовать?

Что вы чувствуете, когда ваш собеседник отвлекается от вас? А когда кто-нибудь встревает в разговор с непрошеными советами? И наоборот: что вы чувствуете, когда вас слушают внимательно, не перебивая?

Подумайте, что вы испытываете в первом случае и что — во втором. Что вам нравится больше? Дарите другим людям то, что хотели бы получать сами, — безраздельное внимание. Слушать внимательно означает присутствовать при разговоре душой и телом, принимать сказанное, не давая непрошеных советов; подмечать не только слова собеседника, но и малейшие оттенки интонации, обращать внимание на его язык тела.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Выберите одного близкого вам человека — ребенка или другого члена семьи — и сформируйте намерение внимательно слушать все, что он вам скажет.

Напоминайте себе об этом намерении. Регулярно прислушивайтесь к опорным точкам тела и подмечайте, какими физическими ощущениями сопровождается позыв вмешаться, перебить, дать непрошеный совет.

Чтобы изменить привычки, понадобится время. Запаситесь терпением и не ругайте себя за промахи. Уделяя собеседнику безраздельное внимание, вы каждый раз приносите пользу и ему, и себе. Подмечайте и признавайте плюсы такого общения — это даст вам стимул двигаться дальше. Готовность слушать глубже благотворно скажется и на вас, и на ваших близких.

Сформируйте намерение наблюдать и подмечать, как другие люди проявляют доброту в самом широком смысле слова. Наблюдайте за людьми везде — дома, на работе, на улице. Отмечайте их заботу не только о других людях, но и о домашних или диких животных, об окружающей среде. Вдохновляйтесь примерами, о которых читаете в СМИ или слышите от друзей и родных. Что вы можете дать своему сообществу? На что стоило бы потратить время и силы?

У меня есть такой пример. Наша пожилая соседка купила новую стиральную машину, но почти сразу потеряла инструкцию к ней. Не в силах разобраться со сложными программами или найти информацию в интернете, она очень расстроилась и начала злиться на себя и всех вокруг. Услышав об этом, мой муж нашел в Сети нужную инструкцию, распечатал весь буклет, а затем целый час учил соседку, как пользоваться машиной. Вот что значит доброта в действии!

Просто отмечайте и записывайте любые идеи, которые вас вдохновляют. Выберите одну и попробуйте применить ее на практике. Проявляйте доброту, не ожидая и не прося ничего взамен. Будьте тактичны и не навязывайте людям свою «заботу». Избавьтесь от всех представлений о том, что надо при этом чувствовать. Просто прислушивайтесь к голове, сердцу и телу в момент, когда делаете доброе дело, и потом, когда о нем размышляете.

Что вы заметили?

ВАШИ МЫСЛИ ОБ УРОКАХ ДОБРОТЫ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Прежде всего припомните тяжелые времена в жизни кого-нибудь из ваших друзей или родных. Неважно, что случилось и почему этому человеку было плохо; просто вспомните, как он тогда себя чувствовал и как вы реагировали на его состояние. Что вы ему говорили? Можете вспомнить конкретные слова или фразы? Каким тоном вы их произносили? Как вели себя? Что делали? Запишите все, что вспомните.

Теперь подумайте о собственных трудностях. Ощутите опорные точки тела и поверхность, которая вас поддерживает. Настройтесь на ритм дыхания. Постарайтесь увидеть себя со стороны.

Обращаясь к себе по имени, словно бы от лица другого человека, поговорите с собой как с другом, попавшим в сложную ситуацию. Используйте те же слова и фразы, произносите их с той же интонацией.

Признайте истинное положение дел и свои чувства; согласитесь с тем, что, вероятно, в чем-то ошиблись, а что-то могли бы сделать иначе. Подбодрите себя так же, как подбодрили бы расстроенного друга. Вместо самобичевания помогите себе собраться с силами.

Впоследствии обдумайте все, что заметите. Как вы теперь себя чувствуете? Отличается ли нынешний опыт от того, что вы ощущали прежде в тяжелые времена?

Это упражнение можно выполнить и письменно: условия те же, только теперь напишите себе письмо от лица другого человека. Почему бы даже не положить его в конверт и не отправить себе почтой?

ВАШИ ДОБРЫЕ СЛОВА СЕБЕ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Что бы вы ни решили — вести записи или обойтись без них, — помните, что в рефлексии нужно пройти три этапа. Желательно выполнять упражнение каждый день в течение недели или чуть дольше.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Каждый вечер вспоминайте прожитый день и размышляйте обо всем, что вызывает у вас негативные эмоции. Возможно, вы сорвали на ком-то злость, сделали не то, что хотели, и теперь себя осуждаете. Затем вспомните о трех компонентах сострадательного отношения к себе — внимательном осознавании, сопричастности и доброте — и с их помощью постарайтесь осмыслить недавний опыт.

ШАГ 1: внимательное осознавание. Примите свой опыт таким, какой он есть, и отметьте, какие чувства он у вас вызывает. Например: «Я опаздывал и разозлился на официанта за то, что он обслуживал меня слишком медленно. Потом я стал злиться на себя, потому что сам был виноват в опоздании: не сразу встал после звонка будильника». Излагайте только факты, не драматизируйте. Если помните, что в тот момент чувствовали физически, отметьте и это.

ШАГ 2: сопричастность всему человечеству. Напомните себе об общей картине, о том, что вы обычный, живой человек. Например: «Я часто повышаю голос, когда злюсь. Так делают многие. Идеальных людей не бывает». Вспомните о причинах: «Я проспал потому, что очень устаю из-за работы/ребенка».

ШАГ 3: доброта. Обратитесь к себе со словами поддержки и ободрения. Например: «Ничего страшного. Ты устал. На самом деле ты не хотел никого обидеть. Помни об этом и в следующий раз поступай иначе. Всем нам есть над чем поработать». Спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас? Как я могу о себе позаботиться?»

Практикуя такой подход, вы со временем научитесь здраво, по-доброму реагировать на трудности, с которыми все мы ежедневно сталкиваемся. Если рефлексировать систематически, привычка следовать этим трем рекомендациям прочно войдет в вашу жизнь и вы сами не заметите, как самокритика заменится сострадательным отношением к себе.

ВАШИ МЫСЛИ

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Вдыхайте воздух с готовностью принять и разделить боль, которую чувствует близкий вам человек. Выдыхая, отпускайте боль и расслабляйтесь. Впускайте боль в себя и выпускайте в ритме дыхания. Когда окажетесь рядом с этим человеком, мысленно вдохните то, что его мучит (давая ощущению имя, например «боль»), и выдохните нечто позитивное (например, «любовь»/«мир»/«покой»).

На первый взгляд кажется, что добровольно вбирать в себя страдание — не лучшая идея, но вы ведь сразу его отпустите вместе с выдохом. Однако, если будет тяжело, переключитесь на абстрактные образы: вдыхайте тьму (черное), а выдыхайте свет (белое). Цель этой практики — коснуться страданий и радости, без которых не обходится человеческая жизнь. Вместо того чтобы привычно бежать от страдания, мы учимся принимать его и признавать как неотъемлемую часть нашего опыта, тесно связанную с радостью бытия. Буддийская наставница Пема Чодрон пишет о готовности разделить чужую боль на вдохе, а радость, восторг и любовь — на выдохе.

С помощью этой практики можно проявить доброту и сострадание по отношению к себе, а также поддержать близких в трудную минуту.