Я сама прошла путь кроссфита, фитнес-бикини, сушек перед соревнованиями – и знаю всю эту кухню изнутри. Знаю, как сделать выигрышный прогиб в пояснице за счет оттопыривания попы и выглядеть «уточкой». Но еще я знаю, что после этого поясница будет ныть, а само движение никак не поспособствует формированию красивых ягодиц.

Большой спорт, спорт ради побед – это не про здоровье. Это про достигаторство, насилие и боль. Но мы с вами обычные люди. Мы уже имеем скопившиеся в теле зажимы, компенсации и травмы. Дополнительные проблемы нам не нужны. Поэтому я предлагаю вам попробовать мягкий и бережный биофитнес. Как я к нему пришла?

Вообще в фитнес я пришла не сразу. Успела поработать в офисе, в сфере, далекой от спорта. Но с самого детства я была очень активным ребенком – посещала множество спортивных секций. Танцы, теннис, пятиборье, волейбол. Однако везде я показывала средние результаты, поэтому и в профессиональный спорт не ушла.

В студенческие годы открыла для себя фитнес, но из-за незнания основ допускала много ошибок. Затем в мою жизнь вошел кроссфит. Я участвовала в соревнованиях и даже побеждала, тягала большие веса, потому что на это был ресурс, но понимания физиологии и анатомии по-прежнему не было.

Но уже тогда я с сомнением относилась (и сейчас продолжаю) к словосочетанию «тренировка для похудения». Такое ощущение, что все женщины приходят в зал ради того, чтобы стать стройнее, а главное – быстрее и любой ценой. Для меня фитнес и спорт – это прежде всего здоровье, энергия, отличное самочувствие, кайф в моменте, окружение. И мне очень хотелось донести это до множества людей, но для этого нужно было обучение и опыт, потому что очень важно испытать все лично.

Я все глубже «закапывалась» в различные направления и техники и влюбилась в TRX. И вот тогда я всерьез начала обучаться на фитнес-тренера, получила один сертификат за другим. И наконец, добралась до знаний. До теории. Параллельно меня пригласили работать тренером в фитнес-клуб.

Только представьте: я продолжала работать в офисе, а после работы три раза в неделю неслась в зал тренировать группы. Благодаря моему мужу и его вере в меня я ушла с основной работы, уволилась из фитнес-клуба и начала работать на себя. Арендовала зал, потихоньку набирала клиентов в персональную и групповую работу.

Я двигалась дальше. Начала записывать обучающие вебинары, проводить онлайн-обучения и делиться знаниями. Сократила поток персональных и групповых занятий, потому что мой ресурс как тренера ограничен. Постепенно я полностью перешла на онлайн-формат. Он дает потрясающие результаты тем, кто регулярно тренируется.

Когда мой онлайн-проект Masha.fit только набирал обороты, то тренировки, которые я вела в прямом эфире, были направлены на «мобильность в теле» (они есть и сейчас). Это суставная разминка, которая позволяет улучшить подвижность суставов. А здоровые суставы – залог свободы движения, а значит, качества жизни на долгие годы. Сейчас мой проект направлен на здоровье самых разных частей тела и органов, но я безумно рада, что именно «мобильность в теле» у вас ассоциируется с Машей Блиновой.

Я продолжаю учиться. Курсы анатомии, физиологии, реабилитации. Десятки книг. В основном это иностранные источники. Все полученные знания сразу проверяю на себе. Я, как и многие женщины, носила узкую обувь на каблуках, что привело к «завалу» стопы и уплотнению на мизинце. А еще у меня правосторонний сколиоз со школы, он доставлял мне массу проблем. Но после того, как я начала заниматься с умом, мое здоровье поправилось. Сейчас моя стопа в прекрасном состоянии, а сколиоз компенсирован, и с ним можно жить без боли и заниматься в удовольствие.

Если вы читаете эту книгу, значит, вас интересует тема экологичных отношений с собственным телом. Возможно, вы хотите изменить отношение к тренировочному процессу, потому что вас достал весь этот «фастфуд-фитнес», который приносит временные результаты и долгосрочные страдания. Ведь, как правило, человек начинает задумываться о своем здоровье, когда частично его теряет. Или же организм перестает работать, как раньше. Возможно, что-то из этого с вами недавно произошло, и вам хочется разобраться в этом, взглянуть на себя под другим углом и решить проблемы.

Очень часто мы убеждены, что тренировки – это что-то тяжелое, изнурительное, что нужно обязательно себя «ушатать», чтобы был результат. Но большинству из нас сперва стоит избавиться от скрипа и хруста в суставах, который появляется из-за отсутствия адекватного движения в них, и только потом уже идти в «хардкор» – но это не точно.

И эта проблема тянется с самого детства. Помните, в школе на уроках физкультуры нам давали нормативы, которые мы должны были выполнить. Но никто никогда не готовил к этим нормативам наши базовые двигательные навыки. Согласитесь, если бы учитель физкультуры простыми словами рассказал вам, что бежать 2000 метров на время будет легче, если вы будете регулярно работать со стопами, разве вас бы это не впечатлило? Каждый человек идет по пути меньшего сопротивления, а школьники и студенты тем более. Мои подписчики не раз говорили, что, если бы учителя в школе преподавали физкультуру так, как я их тренирую, то у нас было бы меньше сутулых и жалующихся на больные суставы людей.

Головной мозг состоит из трех главных частей – переднего, заднего и среднего мозг. Передний мозг в свою очередь делится на правое и левое полушария. Поверхность этих полушарий составляет множество извилин и борозд. Огромная часть мозга скрыта в глубине этих борозд.

Каждое из полушарий делится на несколько долей (рис. 2). Лобная, теменная, затылочная, височная. Соединяются полушария между собой огромным пучком волокон – мозолистым телом. Оно находится в глубине продольной щели мозга.

Сами полушария состоят из коры – серого вещества, которое покрывает их. А под корой находится белое вещество.

Серое вещество состоит из нервных клеток, которые находятся в коре большого мозга и мозжечке, а также в группах подкорковых ядер. Белое вещество состоит из нервных волокон, проходящих под слоем коры. Эти волокна соединяют участки коры между собой и подкорковые ядра со спинным мозгом.

Центральная борозда является границей между лобной и теменной долями (рис. 3). Впереди нее проходит прецентральная извилина. Именно эта извилина отвечает за произвольные движения. Это первичная двигательная кора.

Любое наше движение невозможно без участия мозга.

В верхних отделах прецентральной извилины находятся клетки, которые посылают сигналы к нижним конечностям. Импульсы из клеток ее среднего отдела достигают рук. Нижние же ее отделы содержат клетки, которые активируют мышцы языка, губ, гортани.

Все эти составляющие образуют двигательный аппарат головного мозга. При повреждении того или иного участка у человека наступает паралич соответствующих органов движения.

Позади же от центральной борозды находится постцентральная извилина. Это наша «чувствительная» зона – именно она воспринимает сигналы от тела.

Область мозга, отвечающая за подачу сигнала к действию, называется премоторная или преддвигательная. А вот за соответствующее выполнение этого действия отвечает моторная, двигательная зона. Конечно, произвольные движения выполняются не изолированно. Для их осуществления в нашем мозгу происходят сложные системы взаимосвязей между разными его участками. Каждый орган имеет свое «посольство» в мозгу, посредством которого происходит коммуникация между ними.

Лобная доля

Почему мы можем начать хуже воспринимать информацию? Это может быть связано с лобной долей и активацией нейронов, находящихся там. Ведь именно здесь расположены центры, отвечающие за осознанные движения.

Например, у человека может быть низкий уровень зрительно-моторной координации, с помощью которой он может одновременно использовать глаза и руки при выполнении действий. В частности, когда мы занимаемся спортом, то координируем то, что видят наши глаза, с движениями тела. В зависимости от вида спорта будет доминировать зрительно-мануальная (баскетбол, теннис, бейсбол) или зрительно-ножная координация (футбол, легкая атлетика). Чем больше вы будете добавлять в свою жизнь упражнений, где происходит скоординированная работа глаз и рук, тем более активны будут нейроны коры головного мозга.

А вы знали, что депрессия – это проблема лобной доли? Ведь лобная доля отвечает за мотивацию, планирование. А депрессия как раз тесно связана с отсутствием мотивации. И если в таком состоянии человек стремится убежать от стресса с помощью хардкорных тренировок, то он еще больше загоняет себя в депрессию. Без нормализации нервной системы невозможно вылечить депрессию. Это как пытаться вылечить желудочно-кишечный тракт с помощью таблеток, не меняя питания. Это только снимает симптомы.

Упражнение для развития координации «рука-глаза»

Лишний вес – это показатель проблем с нервной системой, с мозгом.

Парадокс, мы думаем, что если будем меньше есть и больше двигаться, то похудеем. Но это только добавляет масла в огонь, так как организм уже в стрессе от недостатка пищи. Мозг в первую очередь всегда думает о выживании, это его основная цель и задача. И только потом о похудении.

Височная доля

Внутри височной доли находится гиппокамп. Он отвечает за память и обучение. Гиппокамп сообщается с различными отделами коры головного мозга, он похож на дирижера в глубине нашего мозга.

Дегенеративные изменения гиппокампа ведут к ухудшению памяти. Также гиппокамп отвечает за ориентацию в пространстве. Поэтому если вы регулярно забываете, где оставили свои вещи или припарковали машину, а также теряетесь в новых городах, то у вас проблема с гиппокампом.

Гиппокамп участвует в регуляции циркадных ритмов – наших биологических часов.

Если вы мучаетесь бессонницей, тяжело встаете утром и при этом плохо себя чувствуете, то вряд ли это из-за того, что вы – сова.

Как помочь себе уснуть? Прежде всего исключите или хотя бы приглушите источники света. Со светом связаны наши циркадные ритмы. Гормоны, которые синтезируются в нашем теле, выбрасываются в кровь в определенные часы. А синий свет – это раздражитель, мозг считывает его наличие как сигнал: «Сейчас день и время бодрствовать». Воздействие света снижает синтез гормона мелатонина.

Теменная доля

Теменная доля расположена ближе к задней части мозга, за ушами. Ее основная задача – проприорецепция, то есть восприятие и интерпретация сигналов от тела. В теменной доле хранится трехмерная карта того, где тело находится в пространстве. При дегенеративных процессах этого участка мозга люди не могут удерживать равновесие, с трудом перемещаются в темноте. И между прочим, любительницы ходить на каблуках имеют проблемы с теменной долей мозга. Потому что эта часть мозга недополучает информацию от стоп, из-за этого нарушается механика ходьбы. А ведь ходьба – это целительный процесс для всех органов и систем организма.

Затылочная доля

Это наш центр зрения, где обрабатывается вся зрительная информация.

Если человек жалуется, что все расплывается, картинка нечеткая, нет понимания скорости движения объектов, испытывает сложности с периферическим зрением, то это, скорее всего, говорит о том, что есть проблемы с затылочной долей. Современный образ жизни, когда мы много сидим за компьютерами и в телефонах, побуждает наш мозг развивать в основном центральное зрение, поэтому часто с периферическим возникают проблемы. Что тренируем, то и получаем – регидность глазодвигательных мышц. Поэтому мой совет: добавьте в свой день гимнастику для глаз, играйте в теннис, пинг-понг или гольф.

Упражнения для глаз (периферическое зрение)

Мозжечок

Если вас периодически качает из стороны в сторону и сложно пройти по прямой линии прямо, при этом вы нисколечко не употребляли алкоголя, то у вас могут быть проблемы с мозжечком. Не расстраивайтесь! Это решаемо, и тренировать мозжечок можно в любом возрасте.

Мозжечок находится в затылочной части под полушариями. Сам он не может создавать исходящий поток информации в мышцы, он лишь обрабатывает поступающие в него данные.

Мозжечок отвечает за точность движений, баланс и координацию. Идеальная техника движений – это как раз активная и корректная работа мозжечка. А когда люди шаркают ногами или размахивают ими во время ходьбы, когда их укачивает и тошнит в транспорте, раздражает полосатое, то это указывает на то, что необходимо работать с этой частью мозга. Эффективность работы мозжечка зависит от работы вестибулярного аппарата.

Вестибулярный аппарат тренируется тогда, когда голова имеет линейное ускорение, то есть двигается вдоль линий: горизонтальной, вертикальной, по диагоналям. И никакие босу, нестабильные поверхности и тому подобные тренажеры не прокачивают ваш вестибулярный аппарат. Эффективнее использовать в своих тренировках сложно-координационные движения, где задействовано много систем: равновесие, зрение, вестибулярный аппарат. Это работа с бросками мяча в стену или об пол, жонглирование, настольный или большой теннис, танцы.

Вы можете годами тренировать одно и то же и не замечать прогресса. А все это потому, что вы работаете только над исходящей информацией: когда все ваши тренировки направлены на улучшение качества движения только через многократное повторение, без учета того, как вы получаете информацию о движении и как ее обрабатывает ваш мозг. Чтобы научиться выполнять упражнения на одной ноге, недостаточно тренировать только это положение: в большинстве случаев нужно поработать с рецепторами стопы, чтобы лучше ощущать поверхность, на которой вы находитесь. Вуаля, сработала проприорецепция, и вас больше не шатает. Именно поэтому нужно добавлять в тренировки упражнения для глаз, вестибулярного анализатора, работать с рецепторами тела и проприорецепцией.

Запомните, мозг очень пластичный, нервная система тоже быстро реагирует, поэтому потребуется всего 2–3 дня дисциплины для того, чтобы ввести новые упражнения в ваш тренировочный комплекс.

Упражнения-тесты для мозжечка

Сперва давайте разберемся в определениях. Нервная система – это сеть клеток и тканей, которая передает сообщения между мозгом и остальными частями тела. Эта сеть получает информацию, обрабатывает ее и передает сигналы в нужные части тела и «говорит» им, что делать (рис. 4).

Нервная система состоит из:

• головного мозга;

• спинного мозга;

• нервов, нервных узлов, рецепторов, нервных сплетений.

Нервная система участвует во всех процессах, где человек думает, говорит и делает.

Нервную систему делят на центральную и периферическую. К центральной нервной системе относятся головной и спиной мозг. К периферической – нервы, нервные узлы, рецепторы, нервные сплетения. Периферическая нервная система делится на соматическую и вегетативную. Соматическая НС регулирует те процессы, которые подвластны нашему сознанию: движения, ощущения телом, глазами, ушами.

Очень важно упомянуть про вегетативную нервную систему, которая регулирует основные жизненные процессы, как, например, дыхание, давление, частоту сокращений сердца. Это то, что неподконтрольно нашему сознанию. Вегетативная (автономная) нервная система работает автоматически, система имеет две части, которые находятся во взаимном и гармоничном взаимоотношении: парасимпатическая и симпатическая.

Первая часть связана с релаксацией и в основном работает, когда мы отдыхаем. Под ее влиянием физиологические системы тела, такие как сердцебиение и дыхание, замедляются и успокаиваются.

Симпатическая же нервная система связана с мобилизацией активности в организме, например, при стрессе. Поэтому угроза или опасность активизируют симпатическую часть. Наша реакция «бей или беги» передается через симпатическую нервную систему.

Парасимпатическая и симпатическая нервные системы чередуют свои функции. Степень, до которой симпатическая ветвь активизируется, является степенью, до которой парасимпатическая система не может функционировать. В идеальном варианте мы должны были бы мягко перемещаться между парасимпатическими и симпатическими реакциями. Считается, что 80 % или более болезней происходят из-за дисбаланса в этом взаимообмене.

Помните, в начале главы я сравнивала наш мозг с мощнейшим компьютером? Так вот, головной мозг – это центральный процессор в этом компьютере. Получая информацию от глаз, ушей, носа и других органов чувств, он обрабатывает ее и генерирует мысли и идеи. Затем посылает сообщения организму. Например, «советует» мышцам, как двигаться. Кроме того, он контролирует многие стороны деятельности организма без вовлечения сознания (неокортекса). Например, головной мозг автоматически регулирует частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Спинной мозг – это длинная трубка нервов, похожая на толстый электрический кабель. Этот «кабель» спускается от «процессора» (головного мозга) вниз по позвоночнику через его полый центр. Нервы в головном мозге посылают сообщения по спинному мозгу. Другие нервы в спинном мозге передают эти сообщения организму. Спинной мозг также передает сигналы обратно – от тела к головному мозгу.

Нервы в нашем суперкомпьютере похожи на передающие сигналы провода. Каждый нерв содержит волокна многих нервных клеток. Эти волокна группируются для повышения их прочности и защиты от повреждений.

Нервная система у каждого человека индивидуальна, поэтому всегда сложно сказать, какой аспект в тренировках будет работать именно на вас. Но есть одно простое правило: занимайтесь не только с целью решить конкретную задачу в вашем теле. Это позволит вашей нервной системе постоянно перестраиваться и развиваться. А еще всегда адаптируйте тренировку под вас, под ваши индивидуальные особенности, тогда вам не нужно будет каждый раз заставлять себя идти в зал.

Не забывайте, что нервная система обладает невероятной нейропластичностью. Это значит, что ваш мозг может развиваться в любом возрасте. Более того, именно регулярные тренировки способствуют нейрональным изменениям. Разве это не еще один повод регулярно тренироваться?

«Программным обеспечением» нашего компьютера можно назвать нейронные процессы и связанную с ними обработку информации, которая происходит в нашем теле безостановочно. Как мы с вами уже поняли, изначальной задачей мозга было прокормить и защитить нас, а также размножиться.

Наш организм взаимодействует с внешней средой с помощью анализаторов – органов чувств. Это рецепторы, которые состоят из чувствительных клеток и вспомогательных частей тела, например глаз и ушей.

Чтобы понять, как происходят процессы обмена информацией, взгляните на рисунок 5.

1. В мозг поступила информация от различных органов чувств. Например, вы наступили на камень и потеряли равновесие.

2. Мозг мгновенно обрабатывает информацию. Важно, чтобы связь с голеностопом не была нарушена, так как именно рецепторы фасции стопы информируют мозг о поверхности, по которой мы идем. Это нужно, чтобы наш «командный центр» смог принять адекватное решение, с какой скоростью передвигаться.

3. После обработки информации мозг направляет сигнал обратно, чтобы голеностоп и стопа адаптировались, а мышцы отработали нагрузку, и вы не подвернули ногу.

Так это выглядит, если входящие данные, их обработка и передача решения идут четко и безошибочно. Если же на линии приема и передачи данных есть помехи, то обработка информации будет неверной. От качества этой связи зависит то, как мы будем себя чувствовать, каким будет наше здоровье и уровень энергии.

Только представьте, какая вы умная машина! Мозг и тело моментально оценивают информацию, происходит ее передача и обработка, принятие решения и его доставка, подстройка, адаптация и т. д.

А теперь задумайтесь и оцените качество информации, которая идет от вашего тела в мозг. Если ваши стопы жесткие и постоянно закованы в лодочки, на вас узкая блузка, которая не позволяет грудной клетке свободно двигаться, ваш таз зажат в тугие джинсы – только на примере описанных частей тела мы можем сделать вывод, что передают они информацию в мозг неверно. И мы еще хотим при таких вводных данных иметь на выходе хорошую работу ягодиц, узкую талию и красивый пресс, а еще отсутствие морщин на лбу, отечности и вдовьего горбика на шее.

Маша, здравствуйте! Я с вами уже год. Вы самый лучший тренер! Спасибо вам за ваш подход к тренировкам и физической активности в целом. С вами я научилась чувствовать свое тело – и это прекрасно! Тренируюсь, и на моей «карте» головного мозга все меньше «белых пятен». Раньше моя спина – это была «мертвая» зона. Мозг не мог «видеть» некоторые сегменты позвоночника. А какие у меня теперь красивые стопы! После трех беременностей размер обуви увеличился на два номера. А после занятий на абонементе стопы стали мобильными и аккуратными. Любуюсь ими.

Когда вы приходите заниматься в зал, разве кто-то спрашивает вас об образе жизни, привычной одежде? Нет, вас сразу обучают каким-то движениям, стараются дать как можно больше повторов. А если результата нет, вам добавляют вес. Но все это работа с данными, которые мы получаем на выходе. Можно годами так биться, скакать на жиротопках, перегружать поясницу под штангой, закручиваться в бараний рог при работе с мышцами живота, но так и не начать работать с входящей информацией от тела и ее обработкой.

Печально, когда ко мне приходят заниматься люди, которые годами качают то одно, то другое. Но на самом деле им нужно сначала «найти свое тело», начать ощущать хотя бы пальцы стоп, работать с вестибулярным аппаратом и заняться эргономикой, то есть начать отслеживать, как они пользуются своим телом вне зала.

Приведу интересный пример. Одна женщина тренировалась годами, но, несмотря на физическую активность, испытывала напряжение в шее. Она ходила от одного тренера к другому, каждый искал для нее оптимальные и эффективные упражнения, которые бы помогли избавиться от проблемы. Но ей ничего так и не помогало. Однажды очередной тренер отправил ее к окулисту, объяснив это тем, что так как она носила очки, ей стоило еще раз проверить зрение. И точно! Как только она поменяла очки, у нее прошли боли в шее.

Понимаете, о чем я? Ее проблемой была не шея, а нарушение связи между мозгом и зрительным анализатором. В ее мозг попадала ошибочная информация из окружающей среды. Он неверно обрабатывал информацию, и исходящее движение всегда было с «помехами». Скажу больше. Если мозг недополучает информацию, а в случае с плохим зрением это так и есть, то для него это является угрозой. А самая примитивная реакция на угрозу – это боль. Да, наш организм сигнализирует болью, когда в нашем теле что-то не так.

И еще важный момент, который нам необходимо учитывать, начиная заниматься биофитнесом, – это накопление старой информации в теле. Наши воспоминания, стресс, жизненный опыт – все это влияет на то, каким образом вы двигаетесь во время тренировок.

Наверняка вы, как и многие, приходя на тренировку, хотите получить результат максимально быстро и при этом прикладывать как можно меньше усилий. Но так не бывает. Порой человеку сперва стоит из минуса подняться в точку ноль, поработать со своими компенсациями и только потом уже ждать каких-то видимых результатов. Именно потому, что ваша стопа шлепается об пол при каждом шаге и в ней нет пружинистости и возможности сделать перекат, ваши ягодицы так и не выглядят подтянутыми.

Если поступающая от тела в мозг информация некачественная или ее недостаточно, то ее обработка и передача будут неудовлетворительны. Соответственно, мозг не сможет сообщить другим частям тела, что движение, которое просит вас сделать тренер, понятное, безопасное и предсказуемое. Все физиологические процессы и двигательная активность будут происходить исходя из полученных сенсорных данных. Со временем все эти процессы обработки и выдачи информации адаптируются к условиям, в которых они существуют. И человек получает ухудшение качества жизни: снижение физического, эмоционального и психического здоровья, двигательные нарушения и т. д. Поэтому, когда я слышу о том, что надо «пойти качаться в зал» или «топить жир на кардио», я отвечаю: «Не все так просто».

А вы можете себе представить, что на мгновение перестали ощущать свое тело? Только представьте, как вы с утра стоите у раковины и планируете почистить зубы. Но не ощущаете пол, не чувствуете свои руки, не понимаете, как брать зубную щетку, как рукой дотянуться до крана и сколько раз его повернуть. Это невообразимо, согласитесь. Так вот, благодаря проприорецепции мы ощущаем свое тело. Нервы, которые ответственны за проприорецепцию, – это сенсорные нервы, они встроены в нашу фасцию.

На латыни «проприорецепция» означает постижение самого себя. Это так называемое бессознательное ощущение своего тела в пространстве. Это встроенная функция, которую многие, к сожалению, не чувствуют и не тренируют. Да, вы не ослышались, тренировать проприорецепцию можно и нужно. Прямо сейчас закройте глаза и дотроньтесь большим пальцем руки до каждого пальца на ноге. Получилось? Если нет, не отчаивайтесь. Перестаньте носить узкую обувь с жесткой подошвой и начните работать со стопами (подробнее об этом в третьей главе).

Проприорецепция – это когда мозг знает ответы на вопросы:

• где находится мое тело и его части?

• как части моего тела соотносятся друг с другом?

• насколько сильно напрягается мое тело, как оно перемещается в пространстве, как работают мышцы, двигаются позвонки?

• сколько усилий нужно приложить, чтобы совершить действие?

Нарушение нервно-мышечной связи приводит к проблемам с проприорецептивной осознанностью. Так как наши сенсорные нервы встроены в фасцию, мы можем через работу с фасциальными тканями улучшать проприорецепцию. Например, если вы не ощущаете зону крестца, попробуйте полежать ею на теннисных мячиках (рис. 6). Так вы значительно улучшите ощущение этой части тела и высвободите от зажатости участки поясницы.

Расправляем крестец, снимаем напряжение с таза и поясницы

Проприорецептивная система не работает в одиночестве, она связана с вестибулярным аппаратом и зрительным анализатором (что мы видим глазами). Нужно, чтобы и тот, и другой давали нам схожую информацию. И чтобы она совпадала с тем, что мы ощущаем через проприорецептивную систему. То есть нам нужна четкая информация от этих трех систем, чтобы двигаться легко, свободно, эффективно и без боли.

Наша проприорецептивная система позволяет нам не только ощущать прикосновения, оценивать их, но и с закрытыми глазами дотронуться до носа, двигаться в темном помещении, удержаться на неровной поверхности. И все это происходит при взаимодействии с вестибулярным аппаратом.

Помимо проприорецепции существует еще интероцепция. Это уже более глубокое понимание мозгом вашего тела. Интероцептивные «датчики» находятся внутри нас, они передают сигналы от внутренних органов и фасции в нервную систему.

Интероцепция – это бессознательная или сознательная способность ощущать качество движения, его воздействие на организм и эмоции, которые вызывает у вас движение.

Например, вы делаете наклон вперед и в определенном положении чувствуете натяжение подколенных сухожилий. Чувствуете ли вы, что этот наклон дается вам нелегко? А как вы ощущаете натяжение под коленями? Какое чувство возникает у вас при этом? За все это отвечает ваша интероцепция. Удивительно, правда?

Каждый из нас реагирует по-разному на движение: кому-то больно, а кому-то приятно, а кто-то и вовсе не идет в определенную амплитуду. Благодаря интероцепции вы также можете и менять качество своего движения, глубже понимая тело и двигаясь неторопливо. Именно этому я и учу людей на тренировках: двигаться без боли и работать в комфортной амплитуде.

Именно интероцепция отвечает за гомеостаз, восстановление вашей целостности и равновесия. Когда в теле есть повреждения, то в мозг поступает некорректная информация от травмированного органа.

В историю медицины попал британец Ян Уотерман. Это человек, «потерявший» свое тело. Он не мог ощущать его, была потеряна проприорецепция. Считается, что у него была недиагностированная лихорадка, вызвавшая аутоиммунную реакцию и разрушившую все сенсорные нервы ниже шейного отдела. То есть в мозг не поступало никакой сенсорной информации. Представьте, что вы не ощущаете холодное, горячее, край кровати, стул, на который вы пытаетесь сесть.

Но Ян оказался крепким орешком. Он выстраивал последовательность движений в своем сознании. Ему помогало зрение: он видел, что делает, и его тело следовало за ним. Именно поэтому Ян спал с включенным светом, чтобы после пробуждения суметь встать с постели. Ян является одним из десяти известных людей, потерявших проприорецепцию. Но только ему удалось достичь ловкости в своих движениях, он научился контролировать их.

Убедимся сами, как работает проприорецепция

Если вас тошнит в транспорте или на судне, если у вас часто шумит в ушах и не получается пройти ровно по линии, то вы или пьяны, или имеете нарушения вестибулярного аппарата.

Вестибулярный аппарат похож на набор датчиков в самолете. Они анализируют входящую информацию и показывают, где находится наше тело в пространстве.

В книге «Анатомические поезда» Томас Майерс пишет, что с эволюционной точки зрения боковые стороны наших тел произошли из боковых линий рыб. В эти линии были встроены «датчики», улавливающие вибрации из окружающей среды. Таким образом рыба получала информацию о своем пространственном положении. Эти сенсорные органы эволюционировали в человеческое ухо. Так появились слуховой анализатор и вестибулярный аппарат.

В каждом человеческом ухе есть полукружные каналы, которые считывают движения головы и шеи. Когда мы поворачиваем голову вправо, то правый полукружный канал получает больший стимул, чем левый. А мозг получает информацию о том, что голова повернута вправо. Полукружные каналы были очень развиты у древних людей, которые продолжительное время охотились за добычей, точно метали копья и стреляли из лука. Все это требовало высокого уровня равновесия и координации. И вестибулярный аппарат за это в ответе.

Вестибулярный аппарат является основным источником нисходящего нервного контроля для параспинальных мышц – мышц, выпрямляющих и разгибающих позвоночник (это три группы мышц, которые поддерживают вашу спину). Это имеет огромное значение для коррекции осанки и стабильности тела в пространстве. Люди, которые ставят широко стопы, вращают их наружу, смотрят в пол при ходьбе, ходят тяжело, испытывают регулярно тошноту в транспорте – это те, у кого ненадежная вестибулярная система.

Вы когда-нибудь задумывались, почему во время поездки в машине вы чувствуете себя нормально, но стоит вам взять в руки телефон – вас начинает укачивать? Можно сказать, что причина этого – конфликт вестибулярного аппарата и зрительного анализатора. Вестибулярный аппарат чувствует движение, но глаза сфокусированы на предмете, в результате чего организм реагирует тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами. Поэтому мозгу не удается сопоставить две противоречащие друг другу версии происходящего.

То есть наш вестибулоокулярный рефлекс, отвечающий за стабилизацию взгляда на объекте во время движений головы, завязан на вестибулярный аппарат, как и вестибулошейный, позволяющий мышцам шеи поворачивать голову в стороны и стабилизировать ее.

Именно вестибулоокулярный рефлекс обеспечивает четкость изображения при перемещении головы. Это достигается за счет перемещения глазных яблок с такой же скоростью, с какой движется голова, но в противоположном направлении.

Чтобы понять, как функционирует вестибулоокулярный рефлекс, можно провести простой эксперимент. Держа раскрытую книгу перед собой на расстоянии вытянутой руки, попробуйте читать ее, непрерывно поворачивая голову из стороны в сторону, как будто вы сообщаете невидимому собеседнику: «нет». При этом никаких особых проблем при чтении не возникнет. Но чтение будет серьезно затруднено, если, держа голову неподвижно, вы будете непрерывно перемещать книгу из стороны в сторону примерно с такой же скоростью и амплитудой, как ранее голову.

Получается, что благодаря этому рефлексу мы можем фиксировать взгляд при движении головы. Но при этом мы не можем следить за объектом, когда его скорость перемещения высока.

Если во время ходьбы повернуть за угол, одновременно рассматривая окружающую обстановку, то благодаря стабилизации глаз, обеспечиваемой вестибулоокулярным рефлексом, изображения предметов останутся четкими. С другой стороны, если во время ходьбы смотреть в телефон, то при повороте за угол вестибулоокулярный рефлекс должен был бы способствовать тому, чтобы мы отвели взгляд от него. Но этого не происходит за счет подавления рефлекса. И в этот момент вы просто совершаете плавное слежение за объектом – экраном телефона.

А теперь оглянитесь вокруг! Большинство людей ходят с телефонами в руках. И делают это постоянно. То есть постоянно подавляют свой вестибулоокулярный рефлекс и нарушают работу вестибулярного аппарата.

Маша, хотела с вами поделиться. Меня укачивает всю мою жизнь: самолет, корабль, катер, машина (если я не за рулем). Позавчера мы ехали на дачу. Дорога была долгой, и мне нужно было работать на компьютере. Я его поставила на колени, взяла телефон и начала печатать, звонить и решать вопросы. А когда закончила, муж удивленно смотрел на меня. И тут я поняла: меня не укачивает!!! Обычно я уже была бы зеленого цвета, остановила бы машину и потом еще сутки отходила бы. А здесь все было по-другому. Я считаю, это ваша и только ваша заслуга! Спасибо огромное! Я и четыре моих подруги с вами! Вы самая!

Как тренируется вестибулярный аппарат? Когда ваша голова выполняет линейные ускорения, а глаза фиксированы на каком-то объекте. Движения головы по сторонам, в диагонали, вверх и вниз. Положение стоп может быть разным: вместе, на ширине таза, позиция на одной ноге, в позе Ромберга. Глаза могут быть как открыты, так и закрыты. Статичные позы на одной ноге с закрытыми глазами, прыжки с разворотами вокруг себя и т. д. – это тоже тренировка вестибулярного аппарата.

Современные «функциональные» тренировочные практики, использующие нестабильные поверхности, часто упускают из виду тот момент, что вы развиваете только баланс, задействуя другие системы, но не вестибулярный аппарат. То есть если вы пришли на тренировку с босу (нестабильной полусферой) и вам говорят, что вы прокачиваете вестибулярный аппарат, то это не так. Потому что большинство людей, оказавшись на нестабильной поверхности, фиксируют голову и шею, сильно напрягаясь, пока их тело пытается подстроиться под неустойчивую поверхность. Если прыгать на босу и скукоживаться, пряча голову в плечи в статичной позе, то это никак не тренирует ваш вестибулярный аппарат. Хотя если вы будете стоять на босу и двигать головой в разные стороны, тогда да, это будет тренировка вестибулярного аппарата. Упражнения же на нестабильных поверхностях, если нет движений головы вправо-влево и вверх-вниз, – это тренировка, больше направленная на увеличение проприорецептивного ответа от стоп и голеностопа.

Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата

Наш мозг управляет болью. Например, вы споткнулись и ударились ногой на переходе. В этот момент на вас мчался автобус, и, чтобы спасти вас, мозг «заморозил» сигнал об ударе.

Вокруг достаточно раздражителей, на которые мозг мгновенно отвечает болью.

1. Сенсорная информация, полученная от тела, играет роль в оценке опасности для мозга. Соответственно, меняя настройки восприятия, мы меняем уровень опасности.

2. Предыдущий опыт. Часть тела, которая была травмирована, будет сигнализировать болью, если вы снова ударитесь. Вот почему профессиональные спортсмены должны иметь много опыта, чтобы «управлять» мозгом при большом количестве разных травм, которые не убили их.

3. Культурные факторы. Ребенок играет на площадке, падает и ждет обратную связь от родителя. Как родитель среагирует, такое и будет у ребенка ощущение боли. Мы формируем реакцию боли сами.

4. Социальное окружение, работа. Исследования показали, что те, кто ходит на работу и при этом ненавиит ее и коллег, чаще страдают от телесных недугов, у них чаще что-то болит.

5. Ожидание последствий. Когда еще ничего не произошло, но мы заранее ощущаем себя плохо, предвкушаем, как будет что-то болеть.

Понимание боли может оказывать огромный эффект на то, насколько опасными кажутся вещи, люди, ситуации. Мы должны понимать, что боль не возникает где-то на периферии. Боль – это «решение» мозга воспринимать произошедшее как угрозу. Это его попытка изменить наше поведение в ответ на некий стимул. Как правило, боль – это защитная реакция. Минимизируя угрозу, мы снижаем боль.

Понимание боли снижает угрозу для мозга, непонимание боли увеличивает угрозу.

Многие не замечают боль, не придают ей значение. Тогда мозг выбирает другой способ. Например, сильную тревогу, чтобы привлечь внимание человека к той или иной ситуации в его жизни. Почему мозг реагирует болью именно в том месте, где уже была проблема – травма, операция? Ему просто легче идти по тому пути, который он помнит. Причина боли не в том, что вы снова травмировали ту же зону, просто ваш мозг в сильном стрессе, он «видит» угрозу и всеми силами пытается вам сообщить: «Я хочу что-то изменить, изменить твое поведение, поэтому я включаю боль».

Если у вас есть повторяющиеся болезненные ощущения, неважно, в какой части тела, то это коллекция угроз, которая действует на вашу нервную систему. Например, боль в колене может не проходить годами, если мы будем крутиться только вокруг него или всей двигательной активности. Да, очень полезно понять биомеханику, но правильность движений тут может быть ни при чем, это только одна из причин боли. Боль вызвана совокупностью множества факторов: проблемы зрительного анализатора, вестибулярного аппарата, питания, сна, стресса на работе, биомеханики движения и т. д.

Снижение боли через постуральный контроль

Маша, здравствуйте! Вы тысячу раз правы. Был в моей жизни период, когда я ненавидела свое тело, считала его некрасивым и слабым и изводила интенсивными тренировками. В этот период было много травм, постоянные воспаления мышц, защемления всего, что только возможно, боли. А удовлетворения и радости – нет. Но я продолжала фигачить, стиснув зубы. Пока однажды в разговоре один мудрый человек не сказал мне, что любые телодвижения должны происходить из любви и благодарности. И что с телом нужно дружить, а не насиловать его. Только тогда начнутся перемены. С вашими тренировками это удается лучше всего. Впервые за много лет я по-настоящему слышу, понимаю, благодарю и люблю свое тело. И оно отвечает мне взаимностью. Спасибо вам за это открытие!

Отдельно я бы хотела остановиться на проблеме зрительного анализатора. Зрение – это наш основной сенсорный орган, поэтому проблемы со зрением потенциально могут создавать угрозу для мозга. Проще говоря, зрение «живет» в мозгу, а не в глазах. Глаза – это лишь «приемник», но процесс и понимание того, что мы видим, происходит именно в мозге.

Если человек говорит, что у него превосходное зрение и он видит самую нижнюю строчку в среднестатистической таблице по измерению зрения, это не значит, что он так же прекрасно видит, когда двигается он сам или все вокруг него. Вы можете улучшать ваше зрение, когда сосредотачиваетесь на разной зрительной активности. Благодаря этому вы задействуете разные отделы мозга. Попробуйте потренировать зрение следующим образом.

• Фиксация взгляда на каком-то предмете

Упражнение на фиксацию взгляда

• Слежение за предметом

Упражнение «Слежение за предметом»

• Саккады – это «скачок» с одной точки на другую; близко и далеко, потом слева направо

Упражнение «Саккады глазами»

• Конвергенция (сближение)

Упражнение «Жим глазами»

• Дивергенция (расширение)

Упражнения на дивергенцию глаз

• Наш мозг – это мощный компьютер, который обрабатывает входящую от органов чувств информацию. Чтобы правильно двигаться и тренироваться, очень важно, чтобы эта информация поступала в него без искажений.

• Мозг и нервная система обладают невероятной нейропластичностью, что позволяет им с легкостью приспосабливаться к новым условиям и обстоятельствам. Это означает, что ваш мозг работает и в преклонном возрасте и способен меняться.

• Наш мозг управляет болью. Боль – это «решение» мозга воспринимать произошедшее как угрозу. Это его попытка изменить наше поведение в ответ на некий стимул.

• Если мы не замечаем боль, тогда мозг выбирает другую стратегию, чтобы привлечь наше внимание. Например, сильную тревогу.

• Вестибулярная система позволяет нам видеть четко и ясно во время движения, определять положение тела относительно земли, прогнозировать падение. Мы не можем оставить ее без внимания и не тренировать.

• Наше организм – это самолет, который напичкан огромным количеством датчиков, которые информируют мозг о положении тела в пространстве, скорости передвижения, поверхности, высоте, температуре и т. д. Для хорошего полета нам важна четкая работа всех датчиков.

А вы знали, что позвоночник человека первоначально представлял собой не один длинный позвонок, а один длинный диск, у которого была жесткая оболочка с разнонаправленными волокнами? И внутри этого диска находился мягкий жидкий центр. Вам это что-то напоминает? Например, жевательную конфету «Меллер». Затем несколько эпох спустя из этого длинного диска выделились и развились тела позвонков.

Здоровый позвоночник имеет четыре нормальных изгиба (рис. 11):

1. В районе шеи (шейный отдел позвоночника) – слегка вогнутый изгиб (лордоз).

2. В середине спины (грудной отдел позвоночника) – выпуклый изгиб (кифоз). Основная ротация позвоночника должна происходить именно в грудных позвонках.

3. В нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) – тоже вогнутый изгиб (лордоз).

4. В районе крестца и тазовых половинок (крестцовый отдел позвоночника) – выпуклый изгиб (кифоз).

Эти изгибы образованы с помощью мышц, связок и сухожилий, которые связаны с позвонками. Все эти структуры поддерживают позвоночник, который без них бы просто рухнул.

Физиологические изгибы формируются постепенно – в процессе того, как развивается ребенок и изменяется тонус его мышц. А это напрямую зависит от наклона таза. Изгибы позвоночника гасят силы, которые действуют на наше тело. Поэтому основная функция позвоночника – амортизация.

Шейный лордоз позволяет нашей голове двигаться в разные стороны, сгибаться, наклоняться.

Благодаря грудному кифозу органы грудной клетки могут увеличиваться в объеме. Выпуклая форма этого отдела позвоночника позволяет легким расширяться на вдохе, сердцу пульсировать, диафрагме двигаться. Переразогнутый грудной отдел или, наоборот, «впалая» грудь лишают легкие возможности оптимально расширяться.

Поясничный лордоз обеспечивает нам вертикальное положение и прямохождение. Посмотрите на вашу кошку или собаку, у них никакого изгиба в зоне поясницы нет, потому что они не ходят на двух лапах. Благодаря поясничному лордозу мы двигаемся контрлатерально: во время ходьбы наши рука и противоположная нога синхронизируются. Именно контрлатеральное движение помогает нам эффективно и менее энергозатратно передвигаться.

Крестцовый кифоз обеспечивает нам дополнительную поддержку таза. Он является самой нижней частью и опорой для ствола позвоночника. Его форма позволяет органам умещаться внутри таза, как в чаше, а также обеспечивает зарождение новой жизни и ее вынашивание на протяжении девяти месяцев.

Нейтральное положение позвоночника – это положение, в котором сохраняется правильная осанка и нейтральная зона во всех сегментах позвоночника.

В нейтральной зоне нагрузка на межпозвоночные диски, мышцы и связки распределяется равномерно. Благодаря этому повышается их устойчивость к механическим нагрузкам. А еще нейтральное положение – наиболее безопасное для суставов, особенно для межпозвоночных дисков.

Для каждого отдела позвоночника допустима своя степень изгиба – и все вместе они и подразумевают нейтральное положение позвоночника и считаются «идеальной» осанкой в положении стоя.

Важно сохранять нейтральное выстраивание этих изгибов, чтобы помочь уберечь позвоночник от излишних стрессов и нагрузок, предохранить головной и спинной мозг, внутренние органы от сотрясений. Навык выстраивания и поддержания нейтрального позвоночника помогает стабилизировать его во время повседневной активности – ходьбы, сидения и поднятия тяжестей, не говоря уже о занятиях в зале.

В процессе тренировок мы часто принимаем нейтральное положение в качестве исходной позиции, даже в положении лежа или сидя. А выражение наших мам «Сядь прямо», когда мы ссутулившись сидели над домашними заданиями, подразумевало сесть с нейтральным позвоночником. Ох, если бы мне мама это объясняла, то не было бы у меня искривления позвоночника.

Упражнение. Находим нейтральное положение позвоночника

Нейтральное положение позвоночника у каждого человека будет индивидуальным. Есть определенные стандарты нейтрали, которые, естественно, не будет иметь каждый второй. Самый простой способ выявить нейтральное выстраивание позвоночника – представить таз, балансирующий между двумя крайними положениями: наклоном вперед и наклоном назад. При наклоне таза вперед изгиб поясничного отдела увеличивается и, соответственно, при наклоне таза назад – изгиб уплощается.

Чтобы познакомиться с этими положениями, встаньте боком к зеркалу (рис. 12):

• расположите руки на верхних частях тазовых костей, чуть ниже талии;

• расслабьте колени и наклоните таз вперед к полу, словно роняете пупок на пол;

• теперь медленно наклоните таз назад, словно роняя копчик на пол.

Обратите внимание на вашу амплитуду движения в каждом направлении. Возможно, вы отметите, что амплитуда в одну сторону больше, чем в противоположную. Это довольно распространенное явление.

• Найдите нейтральное положение таза на полпути между двумя крайними точками.

• Обратите внимание на то, как вы ощущаете это положение. Привычно ли оно для вас или вы ощущаете напряжение и дискомфорт в пояснице, крестце.

Амплитуда движения таза зависит от того, как мышцы взаимодействуют друг с другом и от их тонуса. Когда мышцы поясницы, живота, сгибатели бедра или ягодичные становятся излишне активными (короткими и жесткими) или недостаточно активными (длинными и потенциально слабыми), они перетягивают таз, слишком наклоняя его вперед или назад.

Оба этих излишних положения могут привести к структурным изменениям позвоночных изгибов, являются причиной боли и нарушения движения в позвоночнике. К примеру, при излишнем наклоне таза вперед то же самое будет замечено и в шейном отделе в качестве компенсации. Чтобы продолжать четко видеть линию горизонта, подбородок будет выдвигаться вперед, создавая положение, которое называется «поза грифа». Эта цепная реакция позвоночника приводит ко множеству компенсаций в теле. Поэтому не стоит удивляться, почему при такой осанке будет болеть колено, плечо и даже стопа. Таковы потенциальные прогнозы.

Результатом перемещения таза в наклон назад может стать плоская попа, сутулая спина и перенос веса тела на пятки. При таком положении таза нет стимула для работы ягодичных мышц. У таких людей спина плавно перетекает в попу – и все это не закачать весами, сначала необходимо направить все силы на работу с тазом.

Второй важный момент в выстраивании нейтрали позвоночника и секрет хорошей осанки – это единство расположения цилиндров самых весомых частей тела: головы, грудной клетки и таза (рис. 13).

Чтобы самостоятельно это проверить, встаньте прямо, стопы на ширине тазовых костей. Три точки опоры стопы: основание большого пальца, мизинца и пятка. Положение головы относительно грудной клетки:

• затылок «давит» в невидимую стену;

• макушка «давит» в потолок;

• нос, ямка между губами, подбородок, межключичная ямка находятся на одной линии;

• крылья носа на уровне козелка уха.

Что с грудным цилиндром? Грудная клетка имеет естественный кифоз, и ее максимальная кривизна находится на уровне 4–6-го грудных позвонков, ориентировочно это нижний край лопаток. Чтобы понять, как держать грудную клетку, попробуйте дышать в спину, и пусть ваши нижние ребра «стекают» в верхние гребни тазовых костей.

Таз – следующий цилиндр, он находится прямо под грудной клеткой. Ребра стекли в гребни тазовых костей, грудина в одной плоскости с лобковым симфизом. Крестец и нижний край лопаток также в одной плоскости, тут не играет роли размер ягодиц. Нейтральное положение таза – это когда в одной плоскости находятся выступы тазовых костей и лобковая часть таза.

Находим нейтральное положение таза

Чтобы привыкнуть к нейтральному выстраиванию, может потребоваться некоторое время. Замечу, что это положение может изменяться вместе с изменением картины движения в упражнениях или если вы вносите повторяющиеся действия любого рода в свою жизнь. Например, чтобы найти нейтральное положение таза лежа, вам необходимо лечь на пол, не раскидывая ноги по сторонам, руки направить вдоль туловища. От гребней тазовых костей спускайтесь к лобковому сочленению, замечая, как эти ориентиры вновь находятся вдоль одной плоскости.

Третий способ понять, в каком состоянии ваша осанка и сохраняются ли физиологические изгибы, – с помощью гимнастической палки. В норме палка касается тела в трех точках вдоль средней линии тела:

• граница теменной и затылочной костей черепа;

• верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками (самая выпуклая часть спины, место, которым вы в первую очередь касаетесь стены, когда к ней прислоняетесь);

• крестец, именно «точечное» касание, а не прижатие вдоль поверхности крестца.

Третья точка контроля – самая важная, так как именно здесь происходят наиболее опасные отклонения от нейтрали. Уменьшить вероятность ошибки можно при захвате палки как можно ниже, чтобы сохранять тесный контакт обратной стороны ладони и/или пальцев руки с местом перехода поясничного отдела в крестцовый.

А еще я так горжусь собой, потому что я при тренировках и после них больше не чувствую неприятных ощущений в пояснице. Вот что значит на автомате уже держать нейтральное положение позвоночника! Я себя, конечно, все равно периодически проверяю, и в такие моменты у меня так много радости от того, что делаю все правильно!

В идеале каждый позвонок должен двигаться отдельно. Но у большинства людей позвонки сильно сцеплены между собой. Это заметно, когда человек при наклоне показывает нам единое движение нескольких позвонков. Это как если бы вагоны поезда не двигались отдельно, а прилипли бы друг к другу.

Вспомните, куда на спине крепятся ваши ребра? Правильно – к позвоночнику. Возможно, для вас ребра заканчиваются где-то под мышками, но это не так. И, как ни странно, наши ребра двигаются, происходит это в процессе дыхания. Между позвонками и ребрами есть суставы, иначе движения бы не существовало. Движение ребер способствует увлажнению дисков с помощью синовиальной жидкости и поддержанию их здорового состояния.

А теперь вспомните, как вы выполняете упражнение «ягодичный мост» (рис. 14). Медленно опускаетесь с моста вниз, «стекая» на коврик позвонок за позвонком, начиная с области шеи. Помните это ощущение, когда после того, как плавно опустилась грудь, поясница и крестец падают на пол единой железобетонной плитой? Вы можете сделать это упражнение сейчас и проверить свой позвоночник на гибкость.

И абсолютно неважно, двадцать вам или шестьдесят лет. Позвоночник должен обладать гибкостью вне зависимости от возраста. Вопрос именно в том, как вы его используете ежедневно. Срок службы нашего позвоночника всегда в наших руках.

Уход за спиной начинается с поддержания правильной осанки. Неправильная осанка может стать причиной боли в позвоночнике или усугубить существующую боль.

Из-за нее мы можем страдать от хронических головных болей, боли в плече, дисфункции нижнечелюстных суставов. Исследования доказывают, что многие проблемы со спиной – это результат комбинации плохой осанки и механики тела. Из-за этого повышается нагрузка на позвоночник. Со временем это может повлечь за собой структурные изменения в позвоночнике, выражающиеся в дегенерации дисков и суставов, укорочении или удлинении поддерживающих связок и мышц вместе с нагрузкой и повреждением хрящевой ткани. Все эти изменения могут приводить к новому витку боли.

Для поддержания здоровья позвоночника необходимо:

1) изучать и практиковать правильную осанку;

2) в повседневных действиях использовать тело правильно с точки зрения биомеханики.

3) регулярно тренироваться.

Часто люди часами поднимают тяжести, нагибаются, сидят в течение дня. Обратите внимание на свой образ жизни. Сколько раз в день вы идете на компромисс со своим позвоночником, когда поднимаете что-то, наклоняетесь или сидите за компьютером? Осваивая нейтральное положение, сохраняя три природных изгиба во время повседневных движений, вы защищаете свой позвоночник от ненужной нагрузки и стресса.

Гимнастика для офиса

Постарайтесь в течение дня вспоминать о нейтральном положении позвоночника. Например, поднимая ребенка или вынимая сумки из багажника. Основной стресс приходится на позвоночник, когда он согнут во время наклона вперед и испытывает нагрузку, когда вы поднимаете что-то тяжелое. Сократите риск получения травмы и потратьте секунду и напрягите пресс, активируя тем самым ваш центр, когда есть такая необходимость. Коротко говоря, хорошая осанка – это осознанность и настойчивость. На формирование плохой осанки ушло время, ее исправление тоже потребует времени и усилий.

Порой у очень сильных людей, регулярно выполняющих тяжелую физическую работу или неправильно выполняющих силовые упражнения, бывают тяжелейшие искривления позвоночника. И это как раз потому, что одни мышцы значительно сильнее других и тянут несчастный опорно-двигательный аппарат в сторону напряжения. Польза правильной осанки не только в том, что уменьшается риск получения травмы и возникновения боли в спине. Удлиненное тело выглядит стройнее, а вы – моложе.

Патологии позвоночника – это грыжи, протрузии, дегенеративные изменения. Мы должны понимать, что процесс дегенерации в нашем позвоночнике уже произошел и с этим нужно как-то дальше жить. Если есть проблемы в позвоночнике, то это не повод закачивать спину. Излишек напряжения в поверхностной мускулатуре будет создавать давление на глубокие мышцы вдоль позвоночника. А это именно те мышцы, которые поддерживают в нашем позвоночнике нейтраль и создают тональное напряжение.

Как бы мы ни хотели, но наш позвоночник не идеален. Предлагаю с этим смириться и продолжать двигаться, чтобы даже при имеющихся проблемах вы не чувствовали болевые ощущения в позвоночнике, которые значительно снижают качество жизни.

О каких проблемах я говорю?

• Остеохондроз – дегенеративное заболевание позвоночника.

• Грыжи и протрузии – заболевания позвоночника, связанные с состоянием межпозвоночного диска.

• Спондилез – смещение позвонка.

• Фасеточный синдром – позвоночный остеоартрит.

• Стеноз – сужение межпозвоночного отверстия или позвоночного канала.

• Радикулопатия – компрессия корешков спинного мозга.

Поговорим о каждом отдельно, но сперва разберемся, на что указывают суффиксы известных заболеваний, чтобы понимать всю картину. Суффикс «оз» или «ез» – это указание на хронический процесс, который развивается медленно. К ним относятся артроз, остеохондроз, спондилез, остеопороз, спондилолистез, стеноз и т. д. Суффикс «ит» – это воспалительный процесс, как правило, это защитно-приспособительная реакция организма. К ним относятся аппендицит, менингит, артрит.

Для чего нам знать это? Чтобы мы лучше понимали собственные проблемы со здоровьем. Что тот же спондилолистез не возникает в результате воспаления, к примеру. А артрит суставов – это уже заболевание воспалительного характера, при котором страдает не только сустав, но и окружающие его ткани. Понимание первопричины отсылает нас в прошлое, которое сформировало такой диагноз.

Остеохондроз развивается у всех, начиная с пубертатного периода. Остеохондроз – это, по сути, реконструкция двигательных сегментов позвоночника: дисков и фасеточных суставов. И это нормальный, естественный процесс, имеющий латентное течение. То есть никаких клинических проявлений ожидать не стоит. В пубертате нарастает нагрузка на позвоночник, происходит реорганизация состояния опорных точек позвонков. Этот процесс направлен на укрепление позвоночника за счет некоторого ограничения его подвижности, так как диск становится более плотным. Поэтому важно, чтобы ребенок имел разнообразную двигательную активность, высыпался и делал зарядку между выполнением домашних заданий. Если вам ставят диагноз «остеохондроз», то, скорее всего, ваш остеохондроз перешел в более серьезную форму, чем обычное структурное изменение опорно-двигательного аппарата.

Хочу просто написать огромное спасибо вам за крутые и функциональные тренировки! Я никогда не думала, что смогу дойти даже до результатов, которые имею сейчас, спустя лишь два месяца занятий с вами. У меня серьезная травма спины, и после третьего ребенка появился диастаз, которого раньше не было. Но, начав заниматься по абонементу, я не только начала добиваться результатов, но и забыла, что с моей травмой мне советовали большую часть времени лежать. Просто спасибо огромное за такой труд, который в прямом смысле слова ставит людей на ноги и дает возможность жить полноценной жизнью в красивом и здоровом теле.

Улучшаем движение в позвоночнике

«Траншеи» из мышц вдоль всего позвоночника создают высокое давление на глубокую мускулатуру, которая выполняет роль стабилизатора и помогает мгновенно включиться нашему телу в работу. Получается, «закачкой мышц» мы можем нарушить распределение сил и естественного движения вдоль позвоночника.

Зажатая поясница – это еще и отсутствие дыхания в этой области. Из-за этого все давление внутри вашего живота не будет равномерно распределяться по окружности талии, а «бить» именно вперед, в переднюю брюшную стенку. Поясница, как и все остальные отделы позвоночника, должна двигаться в процессе дыхания.

Если у вас грыжа, то вы очень постарались. Она не возникает на раз-два, для этого нужен длительный период. Много лет подряд состояние вашего поясничного отдела усугублялось излишней нагрузкой. То есть вы своим ежедневным движением, положением тела, эргономикой сделали все, чтобы межпозвоночные диски поясничного отдела так износились. Именно грыжа в пояснице – наиболее популярная проблема большинства людей.

У меня в шее грыжа, в пояснице протрузии. Из-за шеи болели руки по ночам. Прошла медикаментозное лечение, улучшения даже через месяц не было. Про физкультуру толком ничего не сказали, дали листочек с несколькими упражнениями. Я купила у Маши абонемент и начала заниматься, конечно, без фанатизма. И как-то через три месяца заметила, что я сплю ночью, а не перекладываю свои руки в удобное положение. Так втянулась, что второй год занимаюсь.

Основные ошибки, которые негативно влияют на поясницу:

1. Переразогнутый грудной отдел – та самая «грудь колесом». Соответственно, вся нагрузка, которую должен брать на себя грудной отдел, перераспределяется в поясницу, потому что мы изменили его форму и тем самым нарушили функцию.

2. Недостаток движения таза, крестца и тазобедренных суставов. Напомню, что таз – это хаб, через который проходит множество сил, действующих на тело. Если ваш таз застревает в переднем или заднем наклоне, неподвижен или слишком подвижен в шаге, то все силы от него «бьют» по пояснице. Более того, не танцы живота и не тверк изнашивают вашу поясницу (хотя они тоже), ведь этим вы занимаетесь всего лишь час в день. А все остальное время вы неправильно «используете» свою поясницу. Можно заниматься многими физическими активностями, при учете, что после них вы возвращаете себе оптимальное сбалансированное положение тела.

3. Жесткость поясницы. Если у вас слабая поясница и была грыжа, то вам советуют ее закачать. И вы ее закачали, например, гиперэкстензиями. Но при этом потеряли свободу движения в пояснице. Сможете ли вы наклониться, если ваша поясница жесткая? Да, но тогда она будет уходить в наклон железобетонной плитой. Наклон через таз – это хорошо, но это не всегда доступно и лишает ваш позвоночник равномерного распределения нагрузки по всем его сегментам.

4. Много вращения в пояснице, нестабильность. Если вы активно крутите бедрами в процессе походки, косолапите или вас качает по сторонам, то центром этого вращения, как правило, является поясница. А поясничный отдел имеет очень небольшой градус вращения, по одному градусу на каждый позвонок, итого 5 градусов. Получается, что вы постоянно «скручиваете» свою поясницу, как фантик от конфетки, и, конечно, когда-то наступит предел. Вращение задают пояснице грудной отдел и таз, они вовлекают в движение поясницу, при этом сохраняя вытяжение вдоль вертикальной оси. То есть, что бы вы ни делали, у вас всегда должно быть ощущение, что за макушку вас вытягивают и удлиняют, даже при наклоне вниз.

Грыжи и протрузии – это неврологические проявления остеохондроза, то есть это уже не просто реконструкция. Грыжа межпозвоночного диска – это состояние, при котором ядро диска смещается за пределы межпозвоночного пространства. А протрузия – патология, сопровождающаяся «выталкиванием» межпозвоночного диска в позвоночный канал. Протрузия – это первый этап формирования межпозвоночной грыжи. На долю протрузий приходится около 80 % случаев всех причин болей в спине.

Спондилолистез – это горизонтальное выскальзывание одного позвонка вперед по отношению к другим позвонкам. Это может быть вызвано переломом костного мостика между передней и задней частями позвонка. При этом межпозвоночный диск растягивается и подвергается аномальной нагрузке. В структуре травмированного диска, а также в структуре соседних, происходит характерное для дегенерации изменение – потеря воды и протеогликанов, которые доставляют воду в диск.

Стеноз – это сужение спинномозгового канала. Стеноз вызывает механическое сдавливание корешков спинномозговых нервов и нарушение их кровоснабжения. В результате могут развиться онемение (парестезия), болевые синдромы, ослабление рефлексов. Сужение спинномозгового канала может быть вызвано различными факторами, в том числе выпячиванием межпозвоночного диска в просвет канала, формированием дополнительной костной ткани в суставах (гипертрофия суставов), а также артритом с воспалением окружающих мягких тканей.

Фасеточный синдром – это дегенеративно-дистрофические изменения в суставе, которые возникают по различным причинам. Фасеточные суставы почти всегда находятся в постоянном движении и довольно часто изнашиваются или подвергаются дегенерации. Когда суставной хрящ истончается, костная ткань реагирует избыточным ростом, а это приводит к образованию остеофитов и увеличению суставов. Это защитная реакция организма, позволяющая придать больше стабильности той области, которая ее теряет. В таких случаях считается, что происходит развитие артрита (остеоартрита), что может быть причиной значительных болей в спине при движении. Если рассматривать позвоночник с его физиологическими изгибами, то в основном фасеточный синдром возникает в поясничном лордозе или же пояснично-крестцовом переходе. Когда происходит увеличение поясничного лордоза, а причин тут множество, то межпозвоночный диск сдавливается ближе к наружному краю позвонков, то есть к фасеткам. Часто фасеточный синдром встречается у людей с передним наклоном таза.

Радикулопатия – это не самостоятельное заболевание, а неврологический синдром, причина которого в большинстве случаев кроется в протрузии или грыже межпозвоночного диска, артрозе позвоночных суставов. Радикулопатию еще называют «корешковым синдромом». Сдавливание нервного корешка происходит из-за того, что межпозвоночный диск начинает выпячиваться под действием нагрузок извне, формируя таким образом протрузию, а в дальнейшем грыжу.

Однако корешковый синдром вовсе не является ключевым признаком наличия грыжи или протрузии. Он всего лишь свидетельствует, что в спинномозговом нерве развивается некая патология.

Корешковый синдром часто путают с миофасциальным синдромом. При последнем в мышцах появляются мелкие спазмированные участки – триггерные точки, которые вызывают очень сильную боль. Наша нервная система всегда будет защищать место боли в бо́льших диапазонах, чем есть на самом деле. Поэтому корешковый синдром можно спутать с мышечным триггером, который следовало бы прокатать мячом или роллом.

Упражнения, которые помогут снять напряжение в пояснице

Когда вы в детстве, а может, и в зрелом возрасте падали на копчик, то, вероятно, помните, как темнело в глазах от боли и звенело в ушах. Падение на копчик – это очень неприятно, его последствия отражаются на области таза, крестце, шее и даже голове. Крестец – часть позвоночника, которая плавно переходит в наш «хвост» – копчик (рис. 15). Отсюда и связь копчика и крестца.

Если мы посмотрим на позвоночник, то заметим, что он напоминает хлыст. Голова – рукоятка хлыста, а крестец – его кончик. Именно поэтому резкое движение головы назад и вперед (хлыстовая травма) и удар всегда будут создавать большее напряжение именно в крестце, а боль будет «находиться» в голове. Поэтому лечить головные боли стоит начиная с крестца.

Крестец – это пять сросшихся позвонков. Он находится между двумя половинками таза, соединяет их сзади с помощью связочного аппарата и крестцово-подвздошных суставов (рис. 16). Сверху крестец соединяется с последним поясничным позвонком с помощью межпозвоночного диска и фасеточных суставов.

Крестец умеет двигаться, как и все в нашем теле. Он может совершать нутацию – «кивок» вперед – и контрнутацию, «кивок» назад. Крестец задействуется при выпадах, приседаниях, движениях бедер и т. д. Во время ходьбы наш крестец тоже делает и нутацию, и контрнутацию. И это движение крестца происходит внутри, мы не можем сказать, что наклоны таза вперед и назад – это отражение движения крестца. Он будет двигаться пассивно за счет силы тяжести. Так как крестец находится под определенным наклоном изначально, то приходящее действие сил на него будет «растекаться» по тазовым половинкам.

Крестец соединяется с тазом с помощью большого количества связок. Связки – это грубые коллагеновые волокна, выполняющие роль стабилизаторов. Если связки разбалтываются, то вся нагрузка перераспределяется на мышцы. Мышцы повторяют работу связок, если последние теряют свой оптимальный тонус, а также мышцы отвечают за проприорецептивность. Именно поэтому тазовые боли и проблемы крестцово-поясничной области и области органов малого таза не решаются закачкой мышц.

Крестец – это место, где осевой скелет (позвоночник) соединяется с добавочным (таз, ноги). То есть через крестец, а именно через крестцово-подвздошные суставы, проходит множество сил от ног к позвоночнику. Крестцово-подвздошный сустав выступает амортизатором между тазом и позвоночником, он трансформирует силы, которые идут от ног при каждом вашем движении: шаг, бег, прыжки.

Задний наклон таза перегружает крестец – вся компрессия идет в крестцово-подвздошные суставы. Помимо прочих проблем это может вызвать синдром грушевидных мышц и боль в ягодицах и ноге.

Итак, мы уже знаем достаточно о крестце, но что делать со всей этой информацией? Во-первых, понять, что негативно влияет на состояние крестца:

• сидеть с подкрученным тазом – обычно мы принимаем такое положение в удобных креслах, где и не лежим, и не сидим;

• сидеть, положив одну ногу на другую;

• смещать таз вперед – это характерная осанка женщины с ребенком на руках;

• стоять, завалившись на одну ногу;

• заваливаться на внешний край стоп;

• поджимать ягодицы – на тренировках, во время ходьбы;

• Х-образные ноги, когда колени «свалены» друг к другу, а голени со стопами по сторонам, бедра расходятся вверх под большим углом относительно колен. О-образные ноги, когда ноги колесом, колени далеко друг от друга, большая дыра между бедрами, коленями и голенями.

Все вышеперечисленное может вызывать боль в крестце, пояснице, шее. Отражаться проблемами мышц тазового дна: болевыми ощущениями, гинекологическими заболеваниями, недержанием, функциональными укорочениями в теле: одна нога длиннее другой и т. д. Перечислять можно бесконечно.

Копчик и крестец не просто кости в нашем теле. Это очень важные составляющие нашего качественного движения, легкости походки и комфорта в теле. Когда ничего не болит – это самое лучшее состояние, которое невозможно променять ни на что.

Боль в крестце, упражнения-спасатели

А правильно ли ты сидишь?

Человек создан для движения, и наше тело прямое тому доказательство. А вы знали, что любые ерзанья на стуле, когда вы долго сидите, – это сигнал вашего мозга, что телу пора подвигаться? Но что нам сигналы, когда мы можем их проигнорировать и заглушить.

Малоподвижность, длительное пребывание в статичном положении чревато сутулостью, желанием облокотиться на что-то, закинуть ногу на ногу, пытаясь найти более комфортную позу (рис. 17). Все это приводит к нарушению оси позвоночника и чрезмерному давлению на межпозвоночные диски. В результате пребывания в неестественном положении человек, наоборот, сильнее устает. Кроме того, сутулость может спровоцировать проблемы с дыханием и кровообращением.

Сразу скажу, что любое длительное пребывание в одном положении, каким бы правильным оно ни было, негативно влияет на ваше тело, поэтому чаще меняйте хотя бы позы. Нас разрушает не динамика, а статика.

Итак, как правильно сидеть:

• сидим на седалищных буграх. Это такие косточки, которые вы точно ощутите, если в положении сидя попробуете продвинуться на ягодицах вперед;

• угол в коленях – 90 градусов. Только так можно оптимально сесть на седалищные бугры;

• за макушкой вытягиваемся вверх, подбородок параллелен полу. Представьте, будто висите на крючке;

• крестец перпендикулярен полу. Он расположен между двумя тазовыми половинками и имеет полукруглую форму;

• локти, как и бедра, под углом 90 градусов;

• зрачки направлены строго вперед;

• затылок упирается в невидимую стену.

И главное, не забывайте – каждые 45 минут нужно делать перерывы в работе, проводить производственную гимнастику. Если не получается, тогда чаще вставать и ходить по офису, комнате, пользоваться лифтом минимально, искать любую возможность лишний раз подвигаться. Движение – это жизнь, не забывайте эту простую истину.

Давайте научимся сидеть правильно

Наш позвоночник окружает большое количество мышц, каждая из которых играет важную роль в поддержании его целостности, функциональности и вертикальном выравнивании. Здесь мы, конечно, не будем говорить о каждой, я лишь вкратце расскажу о самых главных.

Давайте начнем с трех односегментарных мышц.

1. Межпоперечные мышцы передают нагрузку от одного поперечного отростка к другому. Они создают боковое сгибание позвоночника, если их сокращать.

2. Межостистые мышцы сводят остистые отростки вместе при разгибании позвоночника – например, когда вы наклоняетесь назад, или расслабляют и отдаляют остистые отростки друг от друга – когда вы наклоняетесь вперед. Мышцы проходят от одного остистого отростка к другому.

3. Мышцы-ротаторы (вращатели) создают вращение позвонков и управляют им. Эти мышцы проходят вниз и наружу от остистого отростка одного позвонка к поперечному отростку другого позвонка.

Эти три вида мышц самые глубокие и короткие мышцы позвоночника. Именно в них множество рецепторов, благодаря которым мозг получает информацию от позвоночника. Тонус этих мышц будет влиять на тонус мышц, находящихся чуть выше, в более поверхностном слое.

Чуть выше глубокого слоя мышц располагаются многораздельные мышцы спины. Они проходят вниз и наружу от остистого отростка одного позвонка к поперечному отростку позвонков, которые находятся ниже на три и четыре сегмента. Чтобы лучше это представить, вспомните полотно ткани, на котором есть линия отверстий. Вы берете иглу и направляете ее не в соседнее отверстие, а в третье и четвертое. По тому же принципу крепится полуостистая мышца, только она охватывает пять или шесть позвоночных сегментов. Такой длинный стежок на ткани.

Полуостистая и многораздельные мышцы ориентированы вдоль позвоночника, как уже понятно из длины «стежка». Многораздельные мышцы достаточно длинные, доходят прямо до крестца. Они надежно крепят поперечно-остистую мышцу к тазу. Все это свидетельствует об интересной взаимосвязи мышц, крепящихся к ребрам, с мышцами, крепящимися к тазу. Это еще одно напоминание о том, что все взаимосвязано в нашем теле.

Итак, мы рассмотрели самый глубокий мышечный слой из коротких мышц и средний слой из мышц, которые уже значительно длиннее, теперь выходим на «поверхность».

Мышца, выпрямляющая позвоночник, образует внешний мышечный слой. Между прочим, это самая длинная и самая мощная мышца спины. Она идет от крестца снизу вверх, разделяется на своем пути на три части.

Что делает эта мышца? Из ее названия следует, что выпрямляет. Да, она работает каждый день, чтобы мы не свернулись в клубок под силой гравитации Земли. Она разгибает позвоночник, например, когда вы хотите встать в положение мостика, а также поддерживает вертикальное положение. Если сократить мышцу с одной стороны, то позвоночник наклонится вбок.

А теперь посмотрите на рисунок 18. Видите эти ярко выраженные тросы на спине справа и слева, а между ними траншею? Вот эти тросы – многораздельные мышцы. Как правило, они выглядят очень привлекательно, но есть определенные минусы:

• Если все три слоя мышц «слипшиеся» друг с другом, то им не хватает межмышечного скольжения. Если человек привык активно однообразно закачивать спину, то такое мышечное состояние будет нарушать дифференцированные движения позвоночника. Например, когда вы наклоняетесь вниз, то вместо красивой дуги в позвоночнике, особенно это заметно в области поясницы, заметен «слипшийся клубок» позвонков, которые не двигаются друг относительно друга. Это можно назвать отсутствием артикуляции. Как правило, в таких местах много боли, напряжения, так как отсутствует распределение нагрузки.

• Слишком закачанные поверхностные мышцы создают излишнее давление на более глубокие. Напомню, что в глубоких мышцах множество рецепторов, которые обеспечивают мощнейшую связь мозга с позвоночником. Задавив их, мы нарушаем постуральный контроль, положение равновесия и вертикализацию тела, а также подвижность межпозвоночных сегментов.

Поэтому нам нужно стремиться к балансу между состоянием трех мышечных слоев нашего позвоночника. Пытаясь закачать только поверхностный слой, мы лишаем оптимальной работы более глубокие слои.

• Простая формула молодости – это регулярная забота о своем позвоночнике.

• Позвоночник довольно подвижен. Он может сгибаться и разгибаться вперед-назад и вправо-влево, вращаться (поворачиваться) вправо и влево, осуществлять круговые движения.

• В движениях позвоночника участвует множество мышц, но самая большая нагрузка приходится на так называемые глубокие мышцы спины. Они обеспечивают подвижность каждого отдела позвоночника и удерживают позвоночник в правильном положении, а также обеспечивают плавность движений.

• Движение всегда является смазкой для вашего позвоночника, вне зависимости от имеющихся патологий. Поэтому работать стоит не с патологией, а с функцией.

• Сутулая спина, которая имеет достаточно грыж, может не сигналить болью, если ее обладатель достаточно двигается. Тогда как спина малоподвижного офисного работника, который забывает о «дисциплине движения», может каждый день напоминать о себе.

Упражнения для здоровья позвоночника

Возможно, вы слышали про термин «крыловидная лопатка». Он используется, когда мышцы лопатки слишком слабы или парализованы, что приводит к ограниченной способности стабилизировать лопатку. В результате медиальные или латеральные края лопатки выступают сзади, как крылья. Основные причины этого состояния связаны с опорно-двигательным аппаратом и неврологией.

В основном это относится к мышцам, которые называются «ротаторной манжетой плеча». Но не стоит также забывать про ромбовидные и зубчатые мышцы, они также оказывают значительное влияние на работу лопатки.

Более того, напряжение малой грудной мышцы может нарушать положение лопатки, снова формируя из них крылья.

Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. При ее напряжении наблюдается оттопыривание нижнего угла и наклон вперед.

В результате медиальные или латеральные края лопатки выступают сзади, как крылья. Основные причины этого состояния связаны с опорно-двигательным аппаратом и неврологией. Виляние лопатки нарушает плечелопаточный ритм, способствует потере силы и ограничению сгибания (подъем руки перед собой вверх) и отведения верхней конечности (движение руки от туловища в сторону) и может быть источником значительной боли. Это изнурительное состояние, которое может повлиять на способность поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы, а также на выполнение повседневных действий, таких как чистка волос и зубов и переноска пакетов с продуктами.

Чтобы наша рука пришла в движение, необходимо, чтобы сработал целый ансамбль мышц, которые подстраивают лопатку и саму плечевую кость под движение.

Положите левую руку на правую лопатку, а правую руку начните поднимать вперед и вверх. Когда рука окажется напротив глаз или лба (примерно 120 градусов), вы заметите, что лопатка под вашей ладонью начала двигаться. Чтобы поднять руку вверх над головой, необходимо, чтобы в движение пришли и рука, и лопатка.

Если после 120 градусов вы ощущаете, что движение пошло туго, есть боль, то это показатель нарушения работы ваших лопаток. Мазать мазями, закачивать плечи и пить обезболивающие – не решение. Включите в ежедневную практику упражнения для улучшения подвижности лопаток.

Упражнения для подвижности лопаток

Почему в шее возникают грыжи, протрузии и другие патологии? Чтобы это понять, нужно обратиться к ее строению. Наша голова имеет выступы снизу, они называются мыщелками. Мыщелки затылочных бугров сидят на первом шейном позвонке, он называется атлант и не имеет диска. Атлант «усаживается» на второй шейный позвонок – аксис. У второго шейного есть «зуб», на котором вращается первый позвонок. Эти два позвонка дают 50 процентов вращения всей головы и шеи, остальные пять шейных позвонков закрывают другие 50 процентов. Поэтому если нарушается движение между затылком, первым и вторым шейными позвонками, то теряется половина амплитуды движения всей шеи.

А теперь про грыжи и различные патологии. Чаще всего они возникают в нижних шейных позвонках, пятом и шестом. Все потому, что из-за нарушения движения в верхних идет перераспределение нагрузки на нижний шейный отдел. А почему теряется подвижность в верхних шейных? Например, из-за сдвига головы вперед – когда мы залипаем в гаджетах или компьютере. Во время этого сдвига возникает двойная шейная дуга: нижний шейный уходит в сгибание, верхний шейный – в разгибание. А разгибание ограничивает вращение между первым и вторым.

Что нужно сделать? Вернуть голову на место, на вертикальную ось, которая проходит через макушку. Создавать медленные движения верхним шейным отделом, словно вы на макушку наматываете нитку. Магия маленьких движений помогает переобучить нервную систему и вернуть голову на место, тем самым снять нагрузку с шеи. В противном случае вы будете регулярно снимать воспаление, выпадать из жизненного ритма и усугублять состояние шеи.

Упражнения для расслабления подзатылочных мышц

Если у вас грыжа и нестабильность в шейном отделе позвоночника, то это уже следствие, а не причина. Острый воспалительный период грыжи прорабатываем с врачом, а на тренировках работаем с причинами ее возникновения.

Если в грудном отделе недостаточно движения, то он перераспределит его в шейный отдел. Если диафрагма плохо работает, в основном из-за зажатой грудной клетки, то шея возьмет на себя нагрузку и будет «дышать» и перенапрягаться. Замкнутый круг, следствием которого является появление грыжи.

Мышцы шеи, такие как передняя, средняя и задняя лестничные, являются вспомогательными дыхательными мышцами (рис. 20). Когда диафрагма заблокирована, то они подключаются ко вдоху и тянут верхние ребра к подбородку. Это компенсация и способ хоть как-то увеличить пространство, в которое должен попасть воздух. Постоянное участие мышц шеи в дыхании напрягает их так сильно, что они утягивают голову вперед и запрокидывают ее вверх. Это выглядит так, словно вы «накинули» на плечи гриф килограмм на пятьдесят и пытаетесь из глубокого приседа с ним встать, помогая себе при этом шеей. Это колоссально меняет вашу осанку и вызывает головные боли, причину которых вы не можете найти.

Еще одна современная проблема – это сглаженный шейный лордоз. Напомню, что у нас в теле идет чередование изгибов: выпуклость – вогнутость. Это позволяет нашему телу оптимально распределять нагрузку. Изначально изгибы появились из-за прямохождения. Так вот, когда мы видим, что шея у человека наклонена вперед, то голова из-за естественного шейного лордоза запрокидывается вверх. Как-то же надо смотреть вперед. В таком положении глубокие экстензоры находятся в напряжении. Возможно, поэтому людям со сглаженным шейным лордозом постоянно хочется помять в районе затылка.

В этом положении и длинные сгибатели шеи очень перенапряжены. И чем дольше они находятся в перенапряжении, тем хуже выглядит шея с возрастом. Острые заломы на шее, так называемые «кольца Венеры», – это результат перенапряжения длинных сгибателей шеи.

Вдовий горбик, кстати, появляется также из-за дисфункции шейного отдела. В норме верхний шейный отдел должен быть мобильным, а нижний шейный – более стабильным. Но если все происходит наоборот и верхний шейный становится неподвижным, а нижний разбалтывается, то тело пытается вносить коррективы.

Грудной отдел у нас мобилен. И любая дисфункция в нем будет переходить в шею. И наоборот: если, например, короткие разгибатели шеи заблокированы, то это будет перегружать грудной отдел. А вы думали, что проблемы с шеей не передаются ниже? Как бы не так! Попробуйте провести эксперимент: выдвиньте шею вперед и прислушайтесь к своим ощущениям в области таза. Он тоже меняет положение? Естественно! Возможно, что решить проблему таза можно намного проще: вернуть голову на место и перестать зацикливаться на работе с тазом.

Влияет ли состояние шеи на дыхание? Да, конечно, как и дыхание влияет на состояние шеи – об этом я писала в главе про дыхание. Еще раз напомню: в теле существует связь всех диафрагм. Например, подключичная и подчелюстная диафрагмы зависят друг от друга. Перенапряжение коротких экстензоров шеи блокирует работу подключичной диафрагмы, и это сказывается на работе грудобрюшной диафрагмы. Дисфункция грудобрюшной диафрагмы начинает перегружать вспомогательные мышцы дыхания, которые находятся в области шеи. Работа с дыханием высвобождает нам и шею, и диафрагму.

И мы снова понимаем, что все в организме взаимосвязано, что нельзя тренировать одну часть тела и забить на другую. Важно уделять внимание всему понемногу. Работая системно, мы решаем сразу множество проблем.

Вдовий горбик и диафрагма

Связь между технологиями и осанкой теперь хорошо установлена, и именно поэтому спина и шея Минди стремятся к ее груди.

При оптимальном положении головы нагрузка на шейный отдел позвоночника распределяется равномерно. Однако часы, проведенные с телефоном в обнимку, когда голова вечно наклонена вниз, напрягают шею и выводят позвоночник из равновесия. Чтобы поддерживать голову в таком положении долго, мышцы шеи должны прилагать дополнительные усилия. Но даже если мы не сидим с гаджетом сутки напролет, мы приходим в офис и в «позе грифа» проводим перед компьютером нескольких часов подряд. В итоге голова таки «падает» на грудь, постоянно согнутые тазобедренные суставы приводят к укорочению пояснично-подвздошных мышц, тем самым поясница округляется, подкручиваются копчик и крестец, мышцы тазового дна теряют оптимальный тонус.

Холка на шее. Решение проблемы

Кстати, «поза грифа», в которой многие привыкли сидеть, приводит к излишнему тонусу подзатылочных мышц – это мышцы, находящиеся в области затылка. А их тонус влияет на тонус глазодвигательных мышц. Вот почему у офисных работников со временем ухудшается зрение.

У шеи есть латеральная стабильность. Эта стабильность обеспечена «иксом шеи» – грудино-ключично-сосцевидных мышц и ременной мышцы, которые обеспечивают стабильность во фронтальной плоскости (рис. 21). Проще говоря, благодаря «иксу шеи» вы можете смещать голову от плеча к плечу, и она не будет «вываливаться» за пределы корпуса.

Именно этот «икс» и позволяет свободно двигаться плечам и рукам во время ходьбы, не вовлекая шею. Если не забывать тянуться за макушкой вверх и сохранять осевое вытяжение, то ваша шея будет жить без боли и напряжения.

Между прочим, этот же «икс шеи» взаимосвязан с «иксом грудной клетки», в который входят косые мышцы живота и наружные межреберные мышцы. У людей с зажатыми и перенапряженными мышцами шеи могут быть нефункциональные косые мышцы живота. Хотите точеную талию? Расслабьте шею.

За почти месяц на абонементе у меня начал сдуваться живот, ягодицы стали более подтянутыми, ушли морщины на лбу, стал значительно меньше второй подбородок (муж уже заметил, хотя я вообще ничего ему не говорила). А главное, вчера дочь отметила, что у меня практически нет этого «горбика» на шее. Я стала держать свою голову ровно, даже когда сижу в телефоне! И за рулем теперь спина меньше болит.

Как сохранить молодость шеи

Вероятно, вам встречались худые женщины со вторым подбородком. Как такое возможно? Многие считают, что это наследственное: у мамы был второй подбородок, поэтому и у меня он есть. Но давайте посмотрим на это иначе, не привязываясь к наследственности или лишнему весу.

Если рассматривать взаимосвязи в нашем теле, то наличие второго подбородка зависит от:

• свода стоп;

• внутренней поверхности бедер;

• тазового дна;

• диафрагмы;

• грудины.

Это участки глубинной линии тела (рис. 22). Возможно, вы никогда не задумывались, что упавший внутренний свод, или нарушение работы диафрагмы, или состояние глубокого внутреннего блока влияют на появление второго подбородка. Рассматривая верхний передний путь глубинной линии, мы видим, что внутригрудная фасция поднимается вверх до подъязычной кости. То есть зажатая грудина может тянуть подъязычную кость вниз – и таким образом появляется второй подбородок. Вот это поворот!

На подъязычную кость влияют также мышцы лопатки и грудины, диафрагма рта и, конечно же, язык. Когда мышцы в напряжении, они смещают подъязычную кость в сторону, происходит нарушение контура нижней челюсти, формируется второй подбородок. Плюс идет напряжение жевательных мышц, мышц языка, которые прикрепляются к диафрагме рта.

На появление второго подбородка влияют и шрамы. Как? Любая полостная операция повреждает несколько слоев тканей, начиная от подкожно-жировой клетчатки и заканчивая брюшиной и фасциями. Это приводит к тому, что через систему мышечно-фасциальных натяжений напряжение передается в другие участки тела. И тело начинается «сворачиваться» в сторону рубца, создавая натяжение в грудной клетке, плечах и голове. Ухудшается осанка, шея укорачивается и начинает «плыть» лицо, появляется второй подбородок даже у стройных людей, голова выступает вперед.

Наше тело уникально и неповторимо, в нем все влияет на все. Глубинная линия, которая пронизывает все наше тело, будет работать только тогда, когда все участки ее цепи функционируют слаженно и без помех. Напомню, что глубинная линия идет от ног, через внутреннюю поверхность бедер, уходит в торс, расходится на три основных маршрута: позади внутренних органов ближе к позвоночнику, через внутренние органы и перед внутренними органами ближе к горлу. Отсюда легко сделать вывод: заваленные внутрь стопы и колени, дряблая внутренняя поверхность бедер, проблемы тазового дна и зажатая грудная клетка – все это «спутники» второго подбородка.

Также второй подбородок, как правило, есть у тех, кто дышит ртом, а не носом. Об этом мы узнаем в следующей главе.

Работаем с шеей. Избавляемся от второго подбородка

• Шея не должна избыточно напрягаться ни в бытовых движениях, когда вы работаете руками, ни во время тренировок.

• Если болит шея, то часто рекомендуют ее закачать. Но для здоровья шеи достаточно выполнять простые ежедневные действия. Во-первых, меньше сидеть в позе креветки и больше двигаться, во-вторых, вытягиваться вверх за макушкой. И наконец, выстраивать тело вдоль вертикальной оси.

• От положения шеи зависит тонус постуральных мышц, их еще называют осаночными. Если они не работают должным образом, то мозг не видит адекватную картину тела, не воспринимает его, так как к нему приходят неверные сигналы от этих мышц. А значит, вы не можете контролировать свои движения. Выполняя силовую работу с разбалансированной шеей и наклоненной головой, ваш мозг будет давать неверные команды на сокращение тех или иных групп мышц.

Основным дыхательным органом является диафрагма. Именно она за счет своего движения позволяет легким вдыхать и выдыхать воздух. Диафрагма работает согласованно с тазовой диафрагмой и мышцами живота, то есть каждый акт вдоха и выдоха создает движение во всей грудной клетке и брюшной полости. Давление в ребра, живот, спину и поясницу распределяется равномерно, если эти участки тела не зажаты. В противном случае воздух направляется туда, где сопротивление меньше.

Диафрагма имеет сухожильный центр, который «вытягивается» вниз при дыхании. Благодаря этому увеличивается объем грудной клетки и снижается внутригрудное давление, позволяя легким втягивать воздух (рис. 24).

Помимо диафрагмы в процессе вентиляции легких участвуют вспомогательные дыхательные мышцы: лестничная, парастернальные внутренние и наружные межреберные, грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная. И часто эти мышцы начинают усиленно перерабатывать за диафрагму. И из-за того, что они вспомогательные, а не основные дыхательные мышцы, то могут быстро перегружаться, когда диафрагма потеряла свое оптимальное функционирование. В такой ситуации все напряжение скапливается в шее, плечах, горле.

Диафрагма своими «ножками» крепится к поясничным позвонкам (рис. 25). Поэтому мышцы, используемые для дыхания, связаны с поясницей. Существуют данные, указывающие на связь между дыханием и болью в пояснице.

Мы обычно думаем так: «У меня болит поясница, значит, ее надо закачать. Ну или растянуть. Пойду качать и тянуть». Не надо!

Боль в пояснице – это почти всегда всего лишь симптом, а причина кроется где-то в другом месте.

Например, ваша стопа не работает, а тазобедренный сустав недостаточно мобилен. От этого в пояснице возникает лишнее напряжение. И ваша задача – не добить окончательно спину, а найти причину этого лишнего напряжения и устранить ее. Не надо «тянуть и качать», надо найти истинную причину дисфункции.

Что дает динамическую стабильность поясничному отделу, а значит, помогает работе диафрагмы? Динамическая стабильность – это такое положение тела, когда оно сбалансировано, устойчиво и свободно при любых изменениях, происходящих в нем. Стабилизация кора – глубокого внутреннего блока, состоящего из поперечной мышцы живота, мышц-разгибателей вдоль позвоночника, грудобрюшной и тазовой диафрагмы. Тонус диафрагмы и поперечной мышцы живота являются ключевыми факторами в обеспечении его стабильности. Уменьшение поддержки позвоночника со стороны мышц туловища может произойти, если есть нагрузка на поясницу или проблемы с дыханием.

Упражнение на стрейч диафрагмы

Таз тоже связан с диафрагмой, и ее дисфункция также отражается на его работе. Таз – это центральное звено между огромными рычагами: ногами, руками, грудной клеткой, головой. Таз похож на транспортную развязку: между его половинками находится крестец, с которым соединяется поясничный отдел и к которому крепятся мышцы тазового дна (рис. 26). Соответственно, на поясницу влияют мышцы тазового дна и состояние крестца. Мышцы тазового дна в свою очередь входят в глубокий мышечный слой. Отсюда связь: диафрагма имеет дисфункции, как следствие, это влияет на внутренний блок. Также вспомним, что ножки диафрагмы крепятся к поясничным позвонкам. Соответственно, состояние поясницы всегда будет зависеть от внутреннего блока.

Диафрагма связана с шеей. Например, вдовий горбик может возникнуть в том числе и из-за неправильного дыхания. Как? При движении диафрагма «тянет» за собой легкие, которые в свою очередь давят на шею, так как купол легочной плевры цепляется за нижние шейные позвонки. Вдовий горбик образуется из-за отсутствия движения между седьмым шейным и первым грудным позвонками. Как раз на стыке, где одна часть позвоночника переходит в другую. Нарушение дыхания, спазм диафрагмы, малоподвижные ребра влекут за собой нарушение движения в области позвоночника, в нашем случае на стыке шейного и грудного отделов позвоночника. Холмик будет? Да, безусловно. Что делать? Работать над дыханием и подвижностью реберной корзины.

На что еще влияет диафрагма? Благодаря ей, например, наши кишки не «слипаются», ведь во время ее движения выделяется «смазка» между петлями кишечника. Поэтому первое, что нужно делать после операций, – работать с дыханием, чтобы не возникало спаек. Например, у женщин после родов матка может «прилипнуть» к кишечнику, поэтому важно найти время на восстановление и правильно дышать.

Чтобы дыхательная диафрагма нормально функционировала, необходимо, чтобы все остальные четыре диафрагмы нашего тела – тазовая, грудобрюшная, подключичная и подъязычная – оптимально работали (рис. 27). Из-за перенесенных операций на органы малого таза, постоянного повышенного внутрибрюшного давления, а также из-за сидячего образа жизни у многих из нас нефункциональна тазовая диафрагма. Поэтому дыхательная диафрагма в перенапряжении, неврологически она склонна к этому. В таком случае она куполом вогнута внутрь и не может работать в полную мощность, амплитуда ее движения укорочена. Чтобы хоть как-то наполнить легкие воздухом, ей надо найти другой ресурс. Опустить грудную клетку вниз физиологически нет возможности, а вот приподнимать ее вверх – есть. Тогда мы перегружаем наши верхние группы мышц: грудино-ключично-сосцевидную мышцу, а также лестничные мышцы и, как итог, получаем поверхностное дыхание.

Если представить дыхательную диафрагму как зонтик, то в этом Если представить дыхательную диафрагму как зонтик, то в этом зонтике будут три отверстия: пищеводное, аортальное и отверстие нижней полой вены (рис. 28). Пищеводное отверстие позволяет пищеводу и блуждающему нерву проходить из грудной полости в брюшную. Это уровень Т10 грудного позвоночного отдела. Если на этом уровне диафрагма спазмирована, то может возникнуть диафрагмальная грыжа и грыжа пищевого отверстия. Потому что зажатая диафрагма нарушает смыкание кардии – пищеводного клапана, который не позволяет еде возвращаться обратно из желудка.

Отверстие нижней полой вены обеспечивает прохождение нижней полой вены и диафрагмального нерва из грудной области в брюшную. Это уровень Т8. На этом уровне силы, идущие от ног и рук при ходьбе, встречаются. Они балансируют друг друга, чтобы распределить нагрузку по позвоночнику равномерно и не направить все давление в голову. Поэтому именно на этом уровне должно быть движение, которое позволяет оптимально работать и полой вене, и диафрагмальному нерву.

Сокращение и расслабление диафрагмы позволяет растягивать полую вену как пружину, тем самым качая кровь. Зажатая диафрагма нарушает венозный отток, то есть блокирует возврат крови через полую вену к сердцу. Если есть проблемы в этой области, может развиться варикоз.

И последнее отверстие в диафрагме – аортальное – позволяет аорте, самой крупной артерии, питающей артериальной кровью органы, проходить из грудной в брюшную полость. Это уровень Т12. Хорошо, что аорта проходит рядом с позвоночником, а не непосредственно через купол диафрагмы, а то мы бы все давно окочурились. Ведь все сбои в движении диафрагмы, все ее дисфункции нарушили бы приток крови к внутренним органам, находящимся под ее куполом. Конечно, это не повлекло бы за собой мгновенную смерть, однако в перспективе медленно бы подтачивало человека изнутри.

Когда ко мне приходит клиент, я в первую очередь смотрю, как движется его тело во время дыхания: напряжена ли у него шея, верхняя часть трапеции. Если он сутулый, то вполне вероятно, что его диафрагма зажата. При нарушении функции диафрагмы, особенно двустороннем, вспомогательные мышцы сокращаются более интенсивно для обеспечения дыхания. Как правило, эти мышцы перерабатывают за дыхательную мускулатуру, именно поэтому у человека могут быть проблемы с шеей, головные боли и перенапряжение верхней части спины. Утомление этих мышц в результате дополнительной физической нагрузки в зале может приводить к дыхательной недостаточности. Поэтому прежде, чем давать такому клиенту какие-то упражнения, мы работаем с дыханием.

Дисфункция диафрагмы, то есть ее затрудненная или неправильная работа, является одной из редких причин респираторных заболеваний, снижения переносимости физической нагрузки, одышки. Причиной же самой дисфункции диафрагмы могут быть патологические процессы, протекающие с нарушением ее иннервации, сократимости или механического прикрепления к грудной клетке.

В качестве внешних признаков, указывающих на возможные сложности в работе дыхательной диафрагмы, можно выделить:

• гиперлордоз поясничного отдела или нарушение физиологических изгибов поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника;

• нестабильность области таза;

• сложности с нахождением нейтрального положения поясницы и дальнейшим его удержанием;

• выраженное напряжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц шеи, особенно при подъеме головы, так как глубокие сгибатели шеи в данном случае ослаблены;

• восторженность натуры (эмоциональность, вплоть до нестабильности психики);

• полный грудной вдох и неполный, не доделываемый выдох.

Рентгенография, УЗИ, КТ, МРТ помогают выявить дисфункции диафрагмы. Но это уже не в моем поле деятельности. Моя задача – помочь человеку восстановить базовый дыхательный паттерн, который может быть нарушен бытовым поведением – сутулой осанкой, дыханием ртом, а не носом, тугой одеждой, неправильным питанием.

Лечение пациентов с дисфункцией диафрагмы определяется причиной заболевания, наличием и выраженностью симптомов, а также развитием гиповентиляции во время сна. У большинства людей с односторонним поражением диафрагмы заболевание имеет бессимптомное течение и не требует лечения.

Большинство вышеперечисленных проблем, возникающих на тех или иных уровнях грудного отдела позвоночника и связанных с дисфункцией диафрагмы, решаются с помощью работы с дыханием. Так как же правильно дышать?

Сперва расслабьтесь. Дыхание – это не набор жестких правил. Это инструмент. Не думайте, что вы дышите как-то неправильно. Дыхание – это автономный процесс, который контролируется древним мозгом. Ваш организм в любом случае будет дышать.

Наши легкие не дышат сами по себе. Ткань легкого – это пассивная губка, которая не может инициировать акт дыхания. А наш нос не обладает механизмом всасывания воздуха. Вдох и выдох происходят за счет работы дыхательных мышц туловища и движения ребер. Легкие находятся внутри грудной клетки, они упакованы в мешочек, который называется плевра легких. Снизу к ней и к ребрам крепится дыхательная диафрагма (рис. 29).

Коротко механику дыхания можно описать так. Во время вдоха диафрагма сокращается и опускается вниз, а пространство внутри реберного цилиндра расширяется. Это действие увеличивает объем грудной клетки, растягивает плевру легких и создает в них давление ниже атмосферного. Благодаря чему воздух затягивается внутрь легких. При этом во время вдоха живот изменяется в объеме и расширяется во все стороны. В момент же выдоха диафрагма расслабляется, возвращается на место, ребра ниспадают, объем грудной клетки уменьшается. Это действие выталкивает воздух из наших легких. Живот подтягивается за счет сокращения мышц брюшной полости. Происходит выдох.

Формируем легкое и свободное дыхание

Маша, здравствуйте! Сама не знаю, как подсела на ваши тренировки. Не пропускаю ни одной (и мысленно правой-левой погладила себя за это). Я начала понимать про дыхание, правильный паттерн дыхания… Я ведь, оказывается, совсем неправильно, парадоксально дышала. И когда я это поняла, я прямо сильно удивилась. Как это можно, дышать неправильно? Это же просто вдох-выдох, инстинкт… Теперь обращаю на это внимание. Слушаю вас на тренировках, очень правильные вещи говорите – любить свое тело! Я полюбила! Даже свой животик, который стремится теперь к нулю, но я все равно буду его любить, даже когда он исчезнет.

Какие могут быть нарушения во время вдоха? Давайте сначала посмотрим, что происходит с нашим животом. Так как диафрагма сокращается во время вдоха, то мышцы живота растягиваются. Если они в фасциальном укорочении, то есть если мышцы-антагонисты слабо развиты, это приводит к следующему типу осанки: у человека увеличен объем живота сверху и уменьшен снизу. При этом наблюдается переразгибание поясничного отдела и грудь выгибается колесом. Если же верхние отделы мышц живота фасциально укорочены, то у человека будет перерастянут низ живота и будет висеть брюшко.

На вдохе живот не надувается барабаном. Это еле заметное движение. Во время вдоха происходит равномерное распределение давления по всей брюшной стенке. Мы не теряем эстетики живота в повседневном вдохе.

Еще одним нарушением дыхания во время вдоха является так называемое парадоксальное дыхание, или «абдоминальный парадокс», то есть парадоксальное западение передней брюшной стенки во время расширения грудной клетки. Проще говоря, это когда человек во время вдоха втягивает живот, поднимает плечи и разгибает спину в области грудопоясничного отдела – и происходит спазм диафрагмы. «Абдоминальный парадокс» лучше определяется в положении лежа на спине.

Несимметричность подъема ребер во время вдоха – это еще одна проблема. Вы можете самостоятельно проверить, насколько сбалансированы ваши ребра – просто положите на них руки и дышите. Одинаково ли поднимаются ребра справа и слева во время вдоха? Несимметричность движений говорит о снижении тонуса межреберных мышц и зубчатых мышц спины, а также о перенесенных заболеваниях легких. Несимметричность подъема ребер ведет к тому, что грудная клетка зажимается, голова «выдвигается» вперед, осанка портится – человек начинает сутулиться.

А что происходит с грудной клеткой во время вдоха? Какие сложности могут возникнуть в этой области? Когда мы вдыхаем, наша грудная клетка раскрывается – синхронно расширяется вперед, в стороны и назад. То есть грудина двигается вперед, лопатки слегка смещаются в стороны, а плечевой пояс смещается назад. Для улучшения работы диафрагмы необходимо трехмерное скоординированное движение грудной клетки. Если одно из направлений движения ограничено, то эта область интегрирована в процесс дыхания неоптимально.

Если грудные мышцы укорочены, а у широчайших и ромбовидных мышц спины слабый тонус, то раскрытия грудной клетки не происходит. Из-за этого плечевой пояс уходит вперед (завернуты плечи), а грудная клетка «проваливается внутрь». Такую осанку обычно называют кифоз.

Как правило, у многих на этом этапе дыхания может возникать межреберная невралгия. На самом деле это мышечный спазм, который не лечится противовоспалительными средствами – только восстановлением нормотонуса мышц грудной клетки и, конечно же, работой с дыханием.

А что происходит с нашим организмом во время выдоха? Выдох – это «бесплатное», пассивное действие. Сухожильный центр диафрагмы растянулся на вдохе и как резинка выстреливает, возвращая ее обратно, чтобы та вновь была готова ко вдоху.

В этом процессе мышцы вовлекаются в работу, но это происходит автоматически, нам нет необходимости специально сжиматься и напрягаться, чтобы сделать выдох. Но если мы активно двигаемся или тренируемся, то подключаются дополнительные мышцы выдоха. Грудная клетка и живот в процессе выдоха двигаются, это происходит с участием мышц.

Одним из нарушений на этом этапе может быть выключение грудной клетки из процесса выдоха. Это случается по многим причинам: сутулость, ношение узкой и утягивающей одежды, которая не позволяет дышать свободно, постоянный стресс, проявляющийся напряжением в мышцах груди. Как правило, основным лечением выступает растяжка мышц, участвующих на данном этапе выдоха.

Затем в процесс выдоха подключаются мышцы живота. Если они не двигаются, появляются те самые «пивные» животики. Если живот не меняет форму в процессе дыхания, то причиной этого может быть спазм диафрагмы и нарушение тонуса мышц брюшного пресса, а также проблемы с кишечником.

На выдохе передняя стенка и тазовое дно подтягиваются, диафрагма идет наверх.

А на вдохе все опускается вниз. Никакого усилия нет.

Еще одной проблемой во время дыхания может быть его задержка. Вы встречали людей, которые задерживают дыхание во время сложного физического упражнения? Или, может быть, замечали такое за собой? С помощью задержки дыхания после вдоха человек пытается стабилизировать туловище, даже не замечая, что не дышит. Бывает и такое, что мои клиенты задерживают дыхание после выдоха. Причина та же – неосознанная попытка помочь себе выполнить внешнюю форму движения. Такой стереотип дыхания лучше не игнорировать. Мы можем попытаться справиться с возникшей задачей. Например, на моих тренировках мы всегда выполняем необходимые подводящие упражнения, которые помогают контролировать дыхание. Спокойное дыхание в начале занятия, с акцентами в разные части тела – это всегда прекрасная помощь.

В некоторых случаях привычка настолько сильна, что для того, чтобы просто сделать правильный вдох и выдох без задержки, даже не выполняя упражнение, а просто сидя или стоя, человек нуждается в подготовке, подводящих упражнениях. Тенденцию задерживать дыхание можно объяснить недостаточной стабильностью туловища, вызванную дисбалансом в работе мышц, которую тело компенсирует, таким способом повышая внутрибрюшное давление.

Мы можем начать двигаться, пытаясь развить свою капиллярную систему. Но о каком развитии может идти речь, если мы первично не научились правильно дышать и вся наша периферическая система постоянно находится в состоянии гипоксии – недостатка кислорода?

Упражнение

Вот вам небольшой тест на дыхание. Возьмите секундомер и сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните через нос и задержите дыхание. Включите секундомер и замерьте время, через которое вам захочется вдохнуть.

Если первый позыв на вдох наступил через 5–10 секунд, это говорит о том, что есть серьезные нарушения дыхательной системы и возможны хронические болезни. Если вы в границе 15–20 секунд, скорее всего, вы в стрессе, гипоксии, вы не худеете, накапливаете жир и плохо дышите. Ваши жиры не окисляются, им просто нечем окисляться. Любые ВИИТ, высокоинтенсивные интервальные тренировки, вас «убивают». Мой совет – обратиться к эндокринологу.

20–45 секунд – это нормальная граница, но есть над чем задуматься. Необходимо заниматься профилактикой и работать с дыханием.

50 секунд – все хорошо.

Важно дышать именно носом. Почему дыхание ртом может привести вас в группу риска по инфицированию, и не только? Советский врач и ученый, создатель авторской методики дыхания Константин Бутейко в одной из своих книг писал: «Важное правило – дышать нужно только носом. Потому что только нос оснащен сложной системой фильтрации и подогрева воздуха. Нос предназначен только для дыхания, а рот – для употребления пищи.

При дыхании через рот воздух, который поступает в легкие, не увлажняется, не подвергается очищению от микроскопической пыли и всего прочего, что приводит к различным заболеваниям и негативным явлениям в дыхательных путях:

• снижается респираторная функция носовых пазух;

• расстройство памяти;

• изменяется состав крови (падает количество гемоглобина, кальция; нарушается кислотно-щелочной баланс);

• изменения в физическом развитии;

• нарушенное развитие скелета лица;

• нарушаются функции нервной системы (головная боль, нервный тик, раздражительность, недержание мочи, ночной страх);

• частое развитие ангин, бронхитов, пневмоний;

• наблюдается расстройство слуха;

• нарушается зрение;

• ухудшается пищеварение;

• уменьшение защитных свойств дыхательных путей при попадании инфекций.

Это приблизительный список заболеваний и нарушений, которые могут возникнуть при расстройствах дыхания через рот».

Когда вы тренируетесь, то спрос на кислород в вашем теле возрастает. Чтобы не ограничивать себя в этом, дыхательные мышцы начинают работать больше. Вы начинаете дышать тяжело, быстро и через открытый рот, поэтому дыхательные мышцы быстрее истощаются. А дыхание необходимо нам в первую очередь, чтобы остаться в живых, поэтому дыхание всегда будет ставить в приоритет жизнь, нежели тренировку мышц. Именно поэтому, когда дыхательные мышцы устают, то мозг принимает решение оставить весь кислород и всю кровь в центре тела, лишая оптимального питания ваши конечности. Одна из причин, почему у вас сводит икры после тренировки или в дни отдыха, – это недостаток поступления кислорода к вашим конечностям.

Между прочим, если вы посмотрите на элитных спортсменов-бегунов, то они в основном дышат ртом. Смысл в том, что носовое дыхание не мешает вашей диафрагме нормально работать, сохраняется баланс кислорода и углекислого газа, тем самым поступление крови к конечностям не нарушается, что снижает риск травмирования и периода восстановления. Любите бегать – дышите носом. Носовое дыхание на 22 % эффективнее дыхания ртом. Тренировки и дыхание носом – это гарантия прогресса!

Когда мы видим девушку с плоским животом или бикиняшу с высушенными кубиками, мы никогда не задаемся важным вопросом: а двигается ли ее живот во время дыхания? Зачастую в погоне за внешней красотой мы убеждены, что живот всегда должен быть «прилипшим к спине», поэтому втягиваем его, стесняемся, прячем. Запомните: живот никогда не должен находиться в одном положении! Это не физиологично.

Благодаря занятиям с вами у меня подтянулся живот, улучшилась осанка и нормализовалась работа желудка. И главное – я научилась дышать правильно! Внешние изменения – это уже приятный бонус, но муж в восторге. Говорит, что я выгляжу лучше, чем когда мы познакомились, а это 12 лет и 2 беременности назад! Мне 41.

Рассказывая моим ученикам о важности поперечной мышцы живота, я предлагаю им представить корсет, который широкой лентой опоясывает поясницу и живот (рис. 30). По своей структуре это горизонтально расположенные круглые волокна, направленные к передней части живота, поэтому мышца при сокращении работает по кольцу, по направлению к спине. Это и есть основная функция этих волокон – уплощение брюшной стенки, что способствует подтягиванию живота, сохранению внутрибрюшного давления и поддержке внутренних органов брюшной полости.

Поперечная мышца живота и тазовое дно являются внутренним блоком, который поддерживает внутрибрюшное давление. Если мы блокируем область между диафрагмой и тазовым дном, то полноценного акта вдоха и выдоха нет, и наши внутренние органы «вытекают», как паста из тюбика, при натуживании в тазовое дно. А причина в том, что мы естественным образом не даем своей абдоминальной зоне расширяться. А потом не понимаем, откуда циститы, недержание и другие воспаления органов таза.

А еще есть любители надевать корсет на тренировку – и это напрочь блокирует работу всей абдоминальной зоны. Любой корсет выполняет функцию внешней несущей конструкции. А наше тело лениво и работает в режиме сохранения энергии. Если вы предлагаете ему внешнюю поддержку – оно перестает трудиться. Это похоже на передвижение с помощью костылей, хотя у вас здоровые ноги. Корсет не дает мышцам самостоятельно поддерживать внутрибрюшное давление. Конечно, после часовой тренировки в зале вы это не заметите, но мыслите на перспективу.

И пожалуйста, не путайте спорт и фитнес. Пояса, которые атлеты надевают на соревнования, используются ими разово – поднять штангу. А в зале каждый второй зачем-то с самой раздевалки и до конца тренировки гуляет в поясе. Что он им поддерживает, непонятно.

Надеюсь, вы уже поняли, что дыхание регулирует многие жизненно важные процессы и функции. Механические движения диафрагмы приводят в движение грудную клетку и брюшную полость, таким образом происходит естественный висцеральный массаж внутренних органов. При дыхании также возникает небольшое движение органов брюшной полости, и их массаж стимулирует лимфоток. Вот почему оптимальная работа диафрагмы ведет к снижению отечности.

Движение диафрагмы при вдохе и выдохе активизирует и мобилизует блуждающий нерв. Он управляет нормальной работой внутренних органов, отвечающих за кровообращение, дыхание, пищеварение и выделительную систему (рис. 31). Желудок находится ниже дыхательной диафрагмы, а пищевод, как я писала выше, проходит через круглое отверстие в диафрагме. Блуждающий нерв иннервирует верхнюю треть пищевода, что помогает мышечным волокнам приподнимать и опускать желудок, а также менять его длину. Свободное движение диафрагмы позволяет содержимому грудной клетки оставаться в ней, а содержимому брюшной полости – в брюшной полости.

Дисфункция блуждающего нерва влияет на диафрагму: верхняя треть пищевода укорачивается и напрягается. От этого желудок подтягивается кверху, к диафрагме. Он может прижаться настолько сильно к диафрагме, что его «затягивает» в грудную клетку – образуется так называемая диафрагмальная грыжа. В этом случае наблюдается кислотный рефлюкс, когда желудочный сок поднимается и обжигает пищевод и заднюю стенку горла.

Тренируем пресс через дыхание

Что надо мозгу для жизни? Кислород, глюкоза и активность. Если одна из этих составляющих в недостатке, это приводит к сбоям в работе мозга и организма в целом.

«Зачем мне учиться дышать? – спросите вы. – Я что, не умею?» Умеете – и еще как. Ваш древний мозг сделает все, чтобы вы дышали, даже если вы ненамеренно снизили эффективность этого процесса. Давайте разберемся, кто управляет нашим дыханием.

Как я уже говорила, дыхание – это не зависящий от нашей воли процесс. Но это не совсем точно: оно может быть как автономным, так и произвольным. Иногда даже во время одного акта дыхания организм чередует автономный вдох и произвольный выдох. Отвечают за эти два вида дыхания разные участки мозга.

Рептильный мозг – самая древняя часть нашего мозга. Отвечает она за выживание: еда, размножение и другие жизненно важные функции, в том числе автономное дыхание. «Второй» мозг – лимбическая система, она регулирует наше эмоционально-мотивационное поведение, то есть отвечает за наши чувства, ощущения, страхи, эмоции. И самая «молодая» часть мозга – неокортекс. Он отвечает за высшие когнитивные способности. Здесь хранится все то, что делает нас людьми. Как раз неокортекс и управляет произвольным дыханием.

Рептильный мозг включает в себя мозговой ствол и мозжечок. В стволе головного мозга находится дыхательный центр – цепь нейронов, которая посылает импульсы, активизирующие дыхание. Благодаря этому мы равномерно и спокойно дышим. Средний ритм дыхания составляет от 10 до 15 вдохов в минуту.

Дыхательный центр – это не только передающая, но и принимающая станция (рис. 32). Она реагирует на нужды организма в воздухе и в зависимости от ситуации и физической нагрузки регулирует частоту дыхания. Эту информацию дыхательный центр получает от особых «датчиков» газообмена, находящихся на стенках аорты и в самом продолговатом мозге. Именно они реагируют на изменения уровня углекислого газа и кислорода в крови.

Основная задача древнего мозга – помочь нам выжить в любой ситуации, в том числе когда нам угрожает опасность. Например, если ваш мозг недополучает кислород, то древний мозг будет стараться ввести вас в режим энергосбережения. В таком состоянии все процессы, кроме базовых, будут снижены. Это может проявляться усталостью, ленью, нежеланием чего-то делать. Тем самым более молодой мозг, которому хочется творить и созидать, будет заглушаться.

Если человек всегда находится в состоянии «бей, беги или замри», то естественным образом его дыхание будет подстраиваться под эти условия.

Вспомните, как вы дышите: когда взволнованы, когда спокойны, когда быстро идете или пребываете в состоянии радости.

Когда мы застреваем в каком-то одном эмоциональном состоянии, то естественным образом дыхание подстраивается под этот фон. Допустим, вы находитесь в состоянии стресса постоянно, соответственно, ваше дыхание учащенное. И если вы вдруг решаете пойти на высокоинтенсивную тренировку, то ваше дыхание становится еще чаще. Как следствие, вам не хватает воздуха, начинает кружиться голова, мутнеет в глазах. Это потому, что рецепторы уловили изменение химического состава воздуха, теперь он перенасыщен кислородом. Концентрация углекислого газа в крови снижается, а это приводит к тому, что гемоглобин начинает хуже отдавать кислород. При вдохе кислород связывается с гемоглобином, который его транспортирует дальше – в клетки. К сожалению, даже если мы дышим, нет гарантии, что кислород поступает в мозг в достаточном количестве. Это как считать килокалории и наивно полагать, что все они усваиваются организмом.

Вы теряете углекислый газ, когда постоянно дышите ртом. В таком состоянии весь гемоглобин связан с кислородом, его много в крови, но он не попадает к клеткам. Периферия не получает кровь. Мозг не получает кровь.

Дело в том, что углекислый газ – это не отходный газ для нашего организма, как принято считать. Важно его высокое содержание. Чем выше уровень СО₂, тем лучше оксигемоглобин (соединение кислорода с гемоглобином) отдает кислород в кровь. Если СО₂ низкий, то оксигемоглобину не нужно отдавать кислород, так как уровень кислорода и так высокий. Чтобы исключить гипоксию тканей, нужно исключить низкий уровень углекислого газа и дышать носом. Парадоксально, но чем больше мы дышим, тем меньше кислорода получаем.

Достаточное содержание углекислого газа обеспечивает корректную работу нервной системы, успокаивает ее. Чем учащеннее наше дыхание, тем меньше уровень СО₂ в легких, а значит, мы становимся раздражительнее. Спокойное дыхание нормализует давление, так как углекислый газ расширяет сосуды. Если у вас болит голова, скорее всего, у вас низкий уровень углекислого газа, то есть сосуды сужены. Попробуйте жадно подышать с открытым ртом 2–3 минуты, и вы почувствуете дискомфорт: может закружиться или заболеть голова.

Вопреки распространенному мнению, человек делает вдох при избытке углекислого газа, а не при дефиците кислорода. СО₂ переносится кровью от клеток тканей к легким. При вдохе легкие наполняются кислородом, затем кислород переходит в кровь, а углекислый газ выделяется из нее.

Квадратное дыхание для баланса и успокоения

Многие из вас сталкивались с таким прибором, как пульсоксиметр для измерения сатурации, то есть уровня насыщения крови кислородом. Сатурация 95–99 % – это процент связанного кислорода с гемоглобином относительно общего содержания гемоглобина в артериальной крови. Гемоглобин переносит много кислорода.

Нормоксия – это нормальный уровень кислорода, сатурация 95–99 %. Гипоксией называется низкий уровень доступного тканям кислорода, сатурация менее 91 %. Придерживайтесь нормы и помните, что недостаток кислорода – это нарушение баланса в организме.

Если вам поставили диагноз «вегетососудистая дистония» или у вас постоянно мерзнут руки и ноги, знайте, что это нарушение поступления кислорода в организм.

При плохом кровоснабжении конечностей в них практически не поступают питательные вещества. А как чувствует себя мозг в этом случае? Организму ведь первостепенно необходимо сохранить важные органы, а мозг – это наиболее важный орган. Получается, перераспределение идет не в пользу конечностей, хотя это не значит, что мозг в этом случае получает достаточное питание.

В каждом из нас встроены защитные механизмы, которые на протяжении нескольких тысяч лет позволяли выжить среди огромного количества патогенных бактерий и вирусов. Один из таких механизмов – выработка вещества под названием оксид азота. Одна из функций оксида азота – уничтожение микробов, которых приносит в носовую полость каждый наш вдох. Самое главное условие для оптимальной выработки оксида азота очень простое – носовое дыхание.

Оксид азота призван расширять сосуды верхних и нижних дыхательных путей. Уровень оксида азота зависит от интенсивности того, как вы дышите, – чем чаще, тем его меньше. Храп – это серьезная проблема, связанная с дыханием. Храпящий человек дышит ртом, поэтому теряет углекислый газ. Он возбуждается, тонус его сосудов повышается, их просвет становится меньше, сопротивляемость стенок сосудов становится выше, растет давление, все это может повлечь за собой инфаркты и инсульты.

Если вы храпите ночью, попробуйте спать на боку и заклеить тейпом рот. Если ваши дети спят с открытым ртом, по достижении четырех лет можно тейпировать им рот на ночь.

Каковы особенности произвольного дыхания? Во-первых, им управляет кора головного мозга, наш самый «молодой» мозг. Он способен вносить изменения в ритм дыхания, который задает продолговатый мозг. Это особенно актуально, когда специфические процессы, такие как речь, пение, бег, тренировки, требуют изменения ритма дыхания. Но если кора мозга отдыхает, например, во сне или во время медитации, то командование автоматически берет продолговатый мозг.

Иногда даже в одном акте дыхания сочетаются автономный вдох и произвольный выдох.

В отличие от вдоха, во время которого активно сокращается диафрагма и расширяется грудная клетка, выдох почти всегда – пассивный процесс: легкие, грудная клетка, живот и диафрагма просто возвращаются в исходное состояние.

На этот возврат мозг выделяет определенное время. У здоровых людей выдох длится примерно вдвое дольше, чем вдох. Если процесс затягивается, например, из-за заболевания легких, мозг включает режим активных усилий для выдоха, чтобы соответствовать норме. То же самое происходит и при учащенном дыхании, например, во время тренировки.

Многие из нас живут с низким качеством дыхания годами. Побочными эффектами неправильного дыхания являются проблемы с поясницей, шеей, отсутствие подтянутого живота, усталость, низкая выносливость, несмотря на большое количество мышц, и многое другое.

Еще одно распространенное, но не опасное нарушение функций дыхания, на которое может повлиять неокортекс, – это гипервентиляционный синдром. Это когда мы чересчур возбуждены. Страх или паника приводят к повышенной стимуляции дыхательного центра. Глубокое ускоренное дыхание снижает уровень углекислого газа в крови, а показатель рН растет. Из-за этого у человека могут начаться судороги, головокружение, может потемнеть в глазах. Эти симптомы еще больше пугают человека – и возникает замкнутый круг. Если он не может успокоиться самостоятельно, то помогает повторное вдыхание углекислого газа через бумажный или полиэтиленовый пакет. Этот же прием используется при панических атаках. Иногда помогает задержка дыхания, благодаря которой углекислый газ задерживается в организме, его содержание в крови растет, а самочувствие нормализуется.

Этот пример иллюстрирует, как неокортекс вмешивается в процесс, запущенный в продолговатом мозге. Поэтому, когда речь идет о последствиях эмоционального всплеска, мы можем активно на них влиять, уменьшая неприятные симптомы.

Если мозг постоянно живет в режиме выживания и недостатка кислорода, у вас нет сил творить, учиться, развиваться и т. д. И чтобы что-то изменить и выйти из состояния вечного энергосбережения, нам надо подключить свой «новый» мозг, неокортекс. Осознанно тренировать дыхание, выполнять дыхательные практики. Но не просто повторять, а именно пытаться понять этот процесс, пропустить через себя, замедлиться. Тогда это позволит вам «спустить» новый навык на уровень древнего мозга. И уже там за счет регулярных повторений с пониманием, что вы делаете и как, вы закрепите новый навык.

И так нужно делать с каждым движением! Если вы просто выполняете движение на автомате, не пытаясь понять его и пропустить через себя, то вы тратите время зря. То есть вы не используете свой новый мозг для анализа, а «застряли» в древнем и его базовых потребностях. И многократное повторение без понимания не дает результата. Чтобы он был, надо понять информацию и обработать, а не просто повторить.

Буфер ваших возможностей не расширяется, и, соответственно, имеющиеся боли, напряжения, слабые места в теле остаются с вами. Вот почему на моих тренировках я прошу учеников думать во время упражнений, а не просто повторять.

Дыхание – это инструмент, которым можно и убить, и вылечить.

Основная функция диафрагмы – дыхательная. Однако помимо этого она еще выступает как лимфатический насос. Благодаря ей осуществляется работа лимфатической системы: отток лимфы от центра к периферии, а также происходит массаж внутренних органов.

Вся жидкость, которая находится внутри тела, состоит из спинномозговой, лимфы и тканевой жидкости, а также воды. Степень отечности связана с состоянием нашей лимфатической системы. В среднем мы делаем 23 тысячи вдохов и выдохов в день, так что нарушение дыхания определенно влияет на лимфатическую систему.

Как она работает? Лимфа медленно течет снизу вверх благодаря окружающим мышцам. Сердце толкает артериальную кровь. Венозная кровь возвращается к сердцу за счет работы мышц рук и ног, а также диафрагмы. Если диафрагма не спазмирована и амплитуда ее движения адекватна, то лимфа течет без застоев.

Здравствуй, Маша! Хочу сказать тебе большое спасибо! Я мамочка четверых деток, мне 39 лет, очень сильно запустила себя. На абонементе с 10 июня, появилась легкость, ушла дневная сонливость, ушли отеки, просыпаюсь раньше будильника мужа. Стала ощущать мужа при близости, как в молодости. Да и он доволен, говорит, завязывай худеть, я тебя не узнаю (при этом целует). Понимаю, что мне очень повезло. Спасибо за все!

Однако не все проблемы лимфатической системы можно решить с помощью дыхания, тренировок и массажей. Биохимические процессы, происходящие в нашем организме, не поддаются внешнему воздействию, особенно в случае серьезных наследственных заболеваний. Однако если вы не имеете заболеваний лимфатической системы, то работа с дыханием, лимфодренажные техники, такие как динамичная ходьба, бег, прыжки, отжимания, помогут вам справиться с отечностью.

Справляемся с отеками

Вам когда-нибудь говорили, что такие проблемы, как недержание, выпирающий живот, отечность и морщины на лице, зависят от того, как вы дышите? Наверняка нет.

Обычно от недержания предлагают упражнения Кегеля, от выпирающего живота – тренировки на закачку пресса, от отеков – мочегонное, а от морщин – уколы красоты. Но оказывается, все гораздо проще.

Движение тазовой диафрагмы в идеале происходит при реализации дыхательного механизма. Также тазовая диафрагма работает совместно с поперечной мышцей живота и является частью системы глубокой стабилизации нашего тела, проще говоря – фундаментом. Старайтесь правильно дышать – и это поможет лучше скоординировать работу мышц живота и спины, а также избежать проблем с тазовым дном.

Утрачивая носовое дыхание, мы наблюдаем проблемы, что называется, налицо: круги под глазами, обветренные губы, деформация ротовой и носовой полости у 90 % детей. Почти половина (45 %) населения храпит периодически, а четверть уже постоянно. Испытывать затруднение с дыханием уже кажется нормальным для большинства из нас. И все это потому, что мы попросту утратили связь с одной из основных биологических функций – носовым дыханием.

Если с непривычки начать дышать только через рот, то может закружиться голова, так как такое дыхание создает постоянную гипервентиляцию. Вы вдыхаете кислород, но он никуда не транспортируется в силу нарушения баланса между ним и углекислым газом. А этот баланс наш мозг настраивает «бессознательно», то есть без участия неокортекса. Чтобы кислород добрался до клетки, углекислый газ должен открыть дверцу. Но когда его мало, кислород может стучаться, но по ту сторону двери некому открыть. Решается эта проблема с помощью удлинения выдоха и физических нагрузок.

Когда кислород не доходит до клеток, то обновления организма не происходит. Соответственно, подтянутого силуэта, бархатистой кожи и нормального состояния здоровья ожидать не стоит. Да, вы можете хорошо выглядеть за счет генетики, но этот ресурс тоже исчерпаем.

Носовое дыхание, положение языка на верхнем нёбе и подпирание его с боков щеками – это показатель свободной челюсти и нормальной работы жевательных мышц, правильного прикуса и здоровья зубов, а также оптимального газообмена организма. Но если ваш рот открыт при дыхании, то язык находится внизу, естественно, он уже не давит на зубы и не поддерживает зубной ряд. Это приводит к нарушению прикуса и проблемам со здоровьем зубов. Поэтому, если не настроить носовое дыхание, то брекеты для исправления прикуса будут только снимать симптом, а не решать проблему.

А еще нижнее положение языка (из-за дыхания через рот) нарушает положение подъязычной кости. Именно язык и мышцы под подбородком обеспечивают ее центрирование. Поэтому второй подбородок – это еще и проблема дыхания.

• Биофитнес предполагает работу прежде всего с базовыми настройками тела, в нашем случае – это дыхание.

• Важно дышать носом.

• Дыхание ртом приводит к негативным последствиям для всего организма.

• Даже если вы усердно работаете в зале, но при этом дышите неправильно, не стоит ожидать положительных результатов от тренировок.

• Если мы неправильно дышим, то вряд ли сможем иметь здоровое и подтянутое тело.

Дыхание должно проникать в каждую часть вашей грудной и брюшной полости, а также в тазовое дно. Для настройки правильного дыхания нам понадобится эластичная лента.

Встаньте прямо, завяжите ленту под грудью, концы возьмите в руки, вытяните их вперед и в стороны. Представьте, что лента широкая и заканчивается на уровне поясницы.

На вдохе расслабляйте натяжение ленты и направляйте воздух во все части вашего внутреннего «цилиндра». На выдохе слегка затягивайте ленту и удлиняйтесь, словно пространство между грудной клеткой и тазом увеличивается (хотя так и есть). Не втягивайте живот, а вытягивайтесь вверх. Дыхание носовое, легкое и спокойное.

Повторите упражнение несколько раз, акцентируя внимание на тех частях, куда движется воздух, – пояснице, ребрах, спине, зоне между лопаток. Возможно, вы туда никогда не дышали, поэтому там может скопиться напряжение.

Упражнение на дыхание с лентой

Поперечная мышца живота (ПМЖ) – это естественный корсет тела (рис. 34). Эту мышцу вы используете, чтобы втянуть живот, когда идете по пляжу.

ПМЖ присоединяется к левой стороне позвоночника, обворачивает живот, прикрепляясь к ребрам и подвздошным костям, и дальше крепится с другой стороны позвоночника, поддерживая внутренние органы.

Эта мышца сжимает содержимое внутри брюшной полости, тем самым создавая стабильное внутрибрюшное давление. Давление создается как изнутри – внутренними органами на ткани, так и снаружи – на содержимое. Так вот, если внутри брюшной полости начался воспалительный процесс, то мозг всегда будет снижать давление извне, чтобы облегчить состояние. Именно поэтому у вас не получается втянуть живот, когда он надулся после очередного ужина. И не меняя культуру питания, не исключая из своего рациона продукты, которые создают вздутие кишечника, абсолютно бесполезно работать с мышцами живота. Нашему мозгу плевать на красоту, ему нужно спасти наш организм.

Поперечная мышца живота со стороны спины объединяется с грудопоясничной фасцией – плотной соединительной «пленкой», которая помогает вам поднять шкаф и не сломаться пополам. То есть является стабилизатором поясничного отдела совместно с многораздельными мышцами в области крестца. Это миофасциальное единство создает поддержку для низа спины.

Косые внутренние мышцы живота очерчивают вашу талию и работают как дополнительный поддерживающий корсет. Эта мышца представляет собой пласт треугольной формы, проходящий поверх поперечной мышцы живота. Она крепится как к ребрам, так и к лобковой кости. Ее роль – помогать ПМЖ усиливать абдоминальную зону.

Эта мышца также крепится к апоневрозу брюшной стенки. Апоневроз – это переплетение волокон соединительной ткани, эдакий гибкий скелет, к которому прикрепляются мышцы (рис. 35).

Зачем нам апоневрозы? Природа создала нас такими, что в центре нашего тела нет кости, которая бы проходила от грудины вниз и доходила бы до лобковой кости. Иначе мы не смогли бы нагнуться, чтобы завязать шнурки. Попробуйте привязать палку к передней части тела и продвигайтесь с ней хотя бы пару минут, выполняя обычные бытовые действия. Неудобно, правда?

Именно поэтому в нашем теле в нужных местах есть апоневрозы, которые имеют уплотнения, как, например, линия альба на животе. Апоневроз имеет структуру, подобную решетке, но только в том случае, когда там есть движение. Иначе он становится похожим на клубок шерсти. Коллагеновое волокно всегда укладывается в сторону наиболее частого движения. А апоневроз передней брюшной стенки имеет переплетение волокон, которые усиливают центр, удерживают внутренние органы, поддерживают позвоночник и поддаются, «проваливаются» и уступают, когда это необходимо.

Более поверхностные мышцы живота – к ним относятся прямая мышца и косые внешние мышцы – как раз их вы и можете накачать «кубиками» (рис. 36). Но чтобы довести пресс до состояния стиральной доски, вам придется работать в том числе и над мышцами центра, а не просто избавиться от жировых отложений и приступить к проработке мышц, связанных с эстетикой.

Прямых мышц живота две: правая и левая, между ними находится линия альба. Она рвется как шов, когда содержимое внутри брюшной полости очень объемное и тяжелое, а эластичности ткани недостаточно. Ее разрыв может объясняться и другими причинами: в брюшной полости много напряжения, или соединительная ткань плохого качества, или остаточные силы косых мышц живота постоянно действуют, тренировки мышц живота однонаправленны и скудны, нарушено положение цилиндра и т. д.

Каждая половинка прямой мышцы живота с рождения живет в своей собственной оболочке соединительной ткани. А соединяются они белой линией, которая похожа на молнию на куртке, а снизу застежка – пупок. Поперечные сухожильные перемычки на животе создают эффект кубиков, которые есть абсолютно у каждого. Увидеть их можно при низком проценте жира.

Прямая мышца живота считается одновременно и глубокой, и поверхностной. Глубокой она становится в области лобка, где «прячется» в кармашек поперечной мышцы живота, а также сверху, чуть ниже ребер она «заныривает» под косые внешние мышцы живота. Так задумано природой: достаточно длинная мышца не должна быть только поверхностной или только глубокой. Прямую мышцу живота можно назвать мостом, который соединяет таз с грудной клеткой. И этот мост обладает различными качествами: упругость, мягкость, твердость, эластичность. И всему этому способствует фасция, в которую упакованы мышцы.

Через кармашек поперечной мышцы живота прямая мышца достигает лобка и тем самым прикрепляется к мышцам тазового дна. Именно это перекрещивание прямой и поперечной мышц в нижней части живота обеспечивает поддержку во время беременности. Эта область эластично растягивается и участвует в родах, а также помогает восстановиться после них.

Именно поэтому нет смысла качать низ живота, так как это тонкий мышечный слой, состоящий в основном из коллагеновых волокон, который часто «подвисает». Большинство ищет закачивающие упражнения для низа живота, не понимая его взаимосвязь с тазовым дном и диафрагмой, а также не учитывая саму фасциальную структуру. Люди, к сожалению, не видят связь между работой с дыханием, тазовым дном и положительными изменениями в области «подвисающего» животика.

Лежишь себе, дышишь, пыхтишь… А потом бац – и живот сам по себе куда-то пропал и не висит!

Помимо сказанного хочу уточнить, что работа над силой и выносливостью мышц живота до обязательного ощущения «жжения» не решает проблему подвисающего животика. Почему? Все дело в том, что подтянутый живот – это еще и межмышечная координация, взаимодействие мышц, как у работников конвейера, которые ежедневно выполняют сборку автомобиля. И от того, как каждый из них выполняет свою работу, зависит качество итогового продукта. Например, если один работник начнет делать больше отведенной ему задачи, то все взаимодействие полетит к чертям. Так и с мышцами живота: если мы будем усиленно «прожимать» прямую мышцу живота, грезя о кубиках на ней, то мы заглушим работу остальных мышц. При этом допустимо качать бицепс до жжения, так как он более независим, чем мышцы живота. Если посмотреть на их строение, то они накладываются друг на друга, как слоеный пирог, где просто необходимо взаимодействие друг с другом.

Еще одна проблема, с которой сталкивается часть людей, посещающих зал, – это «спасательный круг» из жира вокруг талии. Почему он возникает? Когда мышечный каркас недостаточно сильный и эластичный, то жировой компонент может частично усилить центр. Это наблюдается, как правило, у людей с лишним весом, когда жировая прослойка формирует запасное колесо, объем которого равномерно распределен и спереди, и сзади. Неудивительно, что такие люди достаточно подвижны и обладают прекрасной гибкостью, нежели те, кто имеют явное смещение жирового компонента вперед – к примеру, «пивной» животик.

У людей со «спасательным кругом» вес распределяется таким образом, чтобы наименьшим образом угрожать структурной целостности опорно-двигательного аппарата. У таких людей будет менее выражен гиперлордоз, например, чем у тех, кто имеет «пивной» животик, а на спине дополнительной жировой подушки нет. Или если сравнивать двух беременных «в теле», то та, что имеет более равномерное распределение жира вокруг талии, будет иметь меньше проблем с поясницей, чем та, у которой иное строение жировой прослойки.

Ваши бока – ваше богатство! Чтобы зря не жаловаться на спасательный круг, оцените по достоинству его степень поддержки, а уже потом при желании избавляйтесь от него, параллельно укрепляя мышцы.

Еще одна важная функция прямой мышцы – это стабилизация позвоночника, это важно для хорошей осанки. Если вы думаете, что кубики – это показатель силы мышц, то вы заблуждаетесь. Если бы наш позвоночник был несгибаемой палкой, то кубики на животе имели бы смысл. Но так как наш позвоночник очень гибкий, прямая мышца живота должна быть и сильной, и эластичной, а не стиральной доской.

Упражнения для тренировки мышц живота

Возможно, вы замечали, что у кого-то ярко выражены вертикальные полоски справа и слева на животе? Это полулунные линии, которые показывают края прямых мышц живота, посередине между ними находится линия альба. Эти три линии являются уплотнениями, которые соединяют длинный участок между ребрами и тазом. Эти линии есть у всех, только кто-то спрятал их под жирком или имеет слабо развитые мышцы брюшного пресса.

Диастаз – это расхождение между правой и левой половинками прямой мышцы живота на абнормальное расстояние от линии альба.

Расстояние между прямыми мышцами живота у всех индивидуально, это зависит от пола, возраста, а также антропометрических показателей: размера мышцы, ее длины, ширины. И конечно же, от того, как эти мышцы задействуются (рис. 37).

Диастаз бывает не только у женщин, он встречается и у мужчин. «Пивной» надутый животик, скорее всего, будет свидетельствовать о диастазе.

Диастаз – это комплексная проблема, которая затрагивает все тело. Его не «починить» на скорую руку, не откорректировать без настройки согласованной работы всего тела.

Какой бывает диастаз (рис. 38)? Эта проблема встречается в трех областях белой линии живота (линии альба):

• надпупочный диастаз, который находится выше пупка по направлению к мечевидному отростку;

• околопупочный диастаз, образующийся вокруг пупочного кольца;

• подпупочный, расположенный ниже пупка по направлению к лобковой кости.

Диастаз может возникнуть сразу в нескольких областях и быть несимметричным, то есть когда отходит только одна половинка мышцы.

Как таковой условной нормы, оптимальной ширины белой линии живота не существует. Как было написано выше, все индивидуально. Но с медицинской точки зрения диагноз «диастаз» ставится, когда расстояние между половинками прямых мышц живота составляет 5 мм.

Ширина, которая превышает нижеуказанные значения, считается диагнозом «диастаз»:

• 15 мм на уровне мечевидного отростка;

• 22 мм в точке выше пупка на 3 см;

• 16 мм в точке ниже пупка на 2 см.

(Контрольная группа – живые нерожавшие женщины, возраст 20–45 лет.)

Важно также учитывать глубину, на которую погружаются пальцы вашей ладони при тестировании диастаза. Даже при достаточном расстоянии между прямыми мышцами живота белая линия может быть достаточно плотной и не давать вашим пальцам проваливаться. Тогда вам не стоит волноваться, а продолжать закрывать диастаз с точки зрения эстетики.

Если же при напряжении живота вылезает «колбаска» вдоль белой линии, то это сигнал, что у вас есть диастаз. Это уже выпячивание брюшной полости, то есть поперечная мышца не закрывает брюшную полость. Возможно нарушение кровообращения и питания тканей. В таком случае необходимо обратиться к врачу, возможно, потребуется операция по закрытию диастаза.

У меня изменения в области шва стали заметны после трех месяцев тренировок. КС было шесть лет назад. Валик нависал над швом и как бы закрывал его. Он был плотный и отечный. Сейчас значительно уменьшился, шов стал виден как тоненькая ниточка. Живот подтянулся. И диастаз уменьшился, проходило 2,5 пальца в области пупка. Сейчас 2 не проходят. С Машиными тренировками я поверила, что все можно изменить к лучшему.

Для оценки диагноза доступно несколько методов: клиническая оценка с помощью пальпации ширины пальца, ультразвук и КТ. Самый точный размер вам скажут именно на УЗИ. Самый простой способ – это метод пальпации, но он не дает точной картины диастаза.

Вы можете самостоятельно протестировать белую линию на наличие диастаза следующим образом:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Голова лежит на полу, в одну руку можете взять телефон и записывать сверху свои действия.

2. За оценку ширины принимайте один палец, равный 1 см. Одной рукой пропальпируйте живот, изучая ширину белой линии в состоянии покоя. Начните от мечевидного отростка и пройдите до лобкового симфиза.

3. Отмечайте глубину, на которую можно вдавить белую линию в живот. А также место наибольшей рыхлости, мягкости, где происходит продавливание глубже в брюшную полость.

4. Обратите внимание, можно ли, пальпируя, раздвинуть прямые мышцы живота в какой-либо точке вдоль белой линии живота. Этот метод оценивает качество передней брюшной стенки в расслабленном состоянии.

5. Останьтесь в положении лежа на полу с согнутыми коленями, одной рукой на вдохе приподнимите голову, только заранее не готовьтесь и не напрягайтесь. Оцените состояние мышц живота, нет ли выбухания в форме валика. Далее дышите свободно и пальпируйте живот так же, как при расслабленном состоянии. Этот метод оценивает белую линию в напряженном состоянии.

Расстояния вы можете зафиксировать и сравнить с данными, которые приведены выше. Однозначно, что точные значения вы можете получить только на УЗИ и КТ.

Тестируем диастаз

Диастаз может сигнализировать о проблемах в теле, которые мы никогда бы с ним не связали, если бы не понимали сил, воздействующих на белую линию живота.

Силы, которые могут тянуть, толкать, деформировать белую линию живота:

• движения таза и его расположение относительно вертикальной оси;

• движения грудной клетки и ее расположение относительно вертикальной оси;

• взаимодействие косых, поперечной, прямой мышц живота;

• внутриполостное давление и содержимое внутренней полости живота (висцеральное ожирение);

• внутрибрюшное давление;

• работа диафрагмы и тазового дна (рассогласованный диафрагмально-тазовый ритм всегда будет нагружать белую линию).

Одна из причин диастаза – это смещение грудной клетки и таза. Верхняя часть белой линии крепится к грудной клетке – к мечевидному отростку. А нижняя ее часть – к лобковой кости, где сходятся половинки таза. Любое изменение положения грудной клетки и таза будет создавать определенную деформацию белой линии живота.

• Внутриполостное давление и содержание полости живота (висцеральный жир или плод). Диастаз есть у всех женщин на 8–9-м месяце, и это нормально. Распространенность диастаза в новейших исследованиях оценивают в 66–100 % в течение третьего триместра беременности, 53 % – сразу после родов и 36 % – в период после родов. Многоплодные, многоводные, повторные беременности увеличивают риск развития диастаза. Кроме повышения внутрибрюшного давления, во время беременности происходит следующее: изменение гормонального и ферментативного статусов, призванное увеличить способность тканей к растяжению; увеличение наклона таза вперед; поясничный гиперлордоз. Эти изменения усугубляют состояние передней брюшной стенки и провоцируют развитие ДПМЖ.

Но не спешите расстраиваться: деформация белой линии при адекватных грамотных тренировках до и в процессе беременности исчезает, как правило, самостоятельно через 3–6 месяцев. Также немаловажно уделить время послеродовому восстановлению, и в первую очередь диафрагмально-тазовому ритму. Но об этом мы поговорим в последней главе.

• Избыток висцерального жира, который находится вокруг ваших органов, увеличивает в объеме содержимое живота. Одежда расходится по швам, так происходит и с белой линией живота, которая является аналогом шва на одежде.

• Повышенное внутрибрюшное давление. Сюда мы также можем отнести беременность и висцеральный жир, но разберемся немного глубже.

Постоянство внутрибрюшного давления контролирует наш рептильный мозг. Изнутри оно создается внутренними органами, которые давят на мышечно-фасциальные стенки, а снаружи – мышцами. Как только в системе происходит сбой, например, возникают какие-то проблемы с внутренними органами, мозг начинает снижать давление тканей на воспаленный орган, и живот надувается или вываливается. Системе важнее защитить вас, а не сохранить внешнюю красоту.

Проблемы с кишечником, вздутия всегда будут повышать внутрибрюшное давление, создавая «пивной» животик. Тут проблему надо решать с врачом, обратиться к эндокринологу как минимум. А еще отрегулировать свое питание и выявить, какие продукты вызывают у вас вздутие. Только вы знаете свой организм лучше других.

Тяжелый, неадекватно организованный физический труд также считается некоторыми авторами причиной патологической деформации передней брюшной стенки. Особое место занимают тяжелые физические нагрузки в детском и юношеском возрасте, приходящиеся на недостаточно окрепшую переднюю брюшную стенку.

• Втянутый живот. Постоянное втягивание живота становится привычкой, которую многие не замечают. Эта привычка приводит к повышенному внутрибрюшному давлению. Когда вы втягиваете живот регулярно, то амплитуда вашей диафрагмы сокращается, поперечная мышца живота не пускает ее дальше. Как следствие – постоянное напряжение в пояснице и повышенное давление на мышцы тазового дна. Последние не тянутся за диафрагмой, а «болтаются» где-то там внизу сами по себе. Поэтому важно помнить, что поперечная мышца живота всегда работает согласованно с тазовой и грудобрюшной диафрагмами (рис. 39).

Втянутый живот будет давить на ваш кишечник, а кишечник будет создавать постоянное давление на тазовое дно. Из-за регулярного втягивания живота часть пищевода, а иногда и несколько петель кишечника могут переместиться в грудную полость – и это спровоцирует грыжу пищеводного отверстия диафрагмы. Напомню, что все содержимое брюшной полости так или иначе будет влиять на белую линию живота. При втягивании живота мы также оказываем влияние, деформируя белую линию и нарушая ее структуру.

И категорически запрещено делать технику вакуум в период послеродовых выделений. Это может привести к застойным явлениям и последующим проблемам по гинекологии.

• Тугая одежда. Мы не мягкие игрушки, которые наполнены синтетическим веществом, и в нашем теле нет пустых мест. Когда одежда сдавливает одну часть тела, это давление передается и другим частям. Наше тело состоит из артерий, вен, лимфотоков и других «трубочек», выполняющих жизненно важные функции. Если эти «трубочки» перетягивать, то давление в них будет меняться. Узкими джинсами, компрессионным бельем, корсетами мы увеличиваем давление на белую линию, а также провоцируем застой лимфы, а потом мучаемся отечностью (рис. 40).

• Дисплазия соединительной ткани. Часто это наследственное заболевание, которое выражается в повышенной гибкости. Практически все гимнасты – диспластики, у них превосходно получается гнуться, но за все нужно платить.

Дисплазия – это дефект в синтезе коллагена, который проявляется слабостью, деликатностью и легкостью в растяжении соединительной ткани. У таких людей даже небольшая нагрузка на линию альба может стать причиной ее деформации. Лучше всегда держаться своей нормы на сгибание и разгибание и улучшать контроль в суставах, чтобы не выходить в критичные амплитуды. И очень важно следить за сбалансированным питанием. Животный белок вам просто необходим. Растительный и животный белки похожи по профилю, но коэффициент энергоэффективности у них разный.

• Однотипная нагрузка, закачивание мышц. Накачанные мышцы живота не гарантируют, что диастаза у вас не будет. Более того, они даже предупреждают, что он вероятен.

Когда мы в течение длительного времени даем мышцам однотипную и одноплоскостную работу, лишая их функциональности в разных векторах движения, они вынужденно изменяются. Соединительная ткань фиксируется так, как вы ее нагружаете.

Давайте еще раз вернемся на пляж, к бикини и красивым кубикам. Кто не мечтал о таких? Но эти кубики свидетельствуют, что мышцы работают в основном только в концентрической нагрузке (скручивания), то есть иной нагрузки они не испытывают и становятся очень жесткими.

Перекачанный живот сигнализирует, что диастазу там, скорее всего, быть. У такого живота белая линия жесткая, она плохо тянется, в ней много коллагена. Плюс мышцы, которые потеряли эластичность, будут создавать для белой линии излишнее натяжение.

Функционал мышц брюшного пресса велик: поддержание внутрибрюшного давления, выталкивание плода при родах, влияние на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. Также мышцы сгибают, разгибают, вращают и поддерживают позвоночник. Создают взаимную работу конечностей, центрируют тело, соединяют грудную клетку и таз, помогают оптимально передвигаться. Согласитесь, это огромный набор различных движений. Если на тренировках мы не даем мышцам живота разнообразную нагрузку, а идем только «по классике», которой научили, мы не позволяем мышцам стать гибкими и сильными.

Живот – такая же часть тела, как и все остальные. Тренируйтесь не только в спортзале, позвольте телу задействовать живот в каждом движении!

К чему это я все? Нам первостепенно важна функция мышц, которая непременно притянет за собой нужную форму. Мышцы должны обладать и упругостью, и эластичностью. Потеря одного из этих качеств лишает нас функциональности.

Работать над функциональностью мышц живота – наша задача. Есть различные варианты тренировки мышц живота, начиная от дыхания и заканчивая работой рук и ног. Живот – это центр, который пропускает через себя много векторов движения, поэтому ему нужна свобода движений (рис. 41).

При диастазе не рекомендуется:

• делать ситапы и скручивания без учета дыхания;

• качать пресс;

• поднимать ноги или колени вверх во время виса на турнике;

• выполнять мостики и шпагаты;

• делать упражнения типа «велосипед», «ножницы» и подобные, где одновременно поднимаются ноги с повышением внутрибрюшного давления;

• вставать с кровати через скручивание, а не через бок;

• прыжковые нагрузки.

Как вы поняли, реальная распространенность ДПМЖ довольно высока. Но клиническая значимость и, соответственно, потребность в лечении этого состояния не определены. С одной стороны, диастазы нередко сочетаются с пупочными и эпигастральными грыжами, имеющими свои риски. Выраженный диастаз значительно нарушает функции брюшной стенки и торса в целом. С другой стороны, особенно у женщин молодого возраста, доля которых среди пациентов с ДПМЖ высока, формулируются косметические показания к его коррекции.

Эффективные консервативные методы исправления сформировавшихся ДПМЖ пока отсутствуют. Хирургическое же лечение должно предлагать хорошие функциональный и косметический результаты. Не бегите под нож хирурга, если у вас диагностировали диастаз. Вероятно, он требует большего изучения и диагностики хотя бы еще нескольких специалистов.

В любом случае работать с диастазом мы начинаем с глубины, то есть с восстановления работы внутреннего блока. Никаких закачиваний прямой мышцы живота, втягиваний живота и фитнес-корсетов! Мы также начинаем менять среду, в которой образовался диастаз. Без этого упражнения не принесут вам должного и долговременного результата. Среда – это ваша обувь, одежда, привычки, то, как долго вы сидите и как стоите.

Упражнения, которые можно делать при диастазе

• Живот – такая же часть тела, как и все остальные. Его нужно не только тренировать в спортзале, но и позволять телу задействовать живот в каждом движении.

• Живот не должен находиться в постоянном напряжении.

• Диастаз – это комплексная проблема. Он бывает не только у женщин, но и у мужчин. «Пивной» надутый животик, скорее всего, будет свидетельствовать о диастазе.

• Чтобы живот был красивый и подтянутый, нужно первостепенно восстанавливать его функциональность.

• Мышцы живота должны быть подвижны и скользить друг относительно друга, а также передавать силы снизу вверх, сверху вниз и в других направлениях.

Тазовое дно состоит из трех слоев (рис. 44 и 45). Самый глубокий слой создает поддержку внутренних органов. Он сокращается и расслабляется рефлекторно. Это дано нам с рождения, но в силу многих обстоятельств его работа может быть нарушена.

Работа с самым глубоким слоем осуществляется с помощью нормализации диафрагмально-тазового ритма, дыхательных практик и работы с ротаторами тазобедренных суставов.

Самый глубокий мышечный слой состоит из:

• Мышцы, поднимающей задний проход, – это широкая тонкая мышца, состоящая из трех мышц: лобково-копчиковой, копчиково-седалищной, подвздошно-копчиковой. Эти три мышцы соединяются в середине таза и крепятся к копчику, поэтому ушибы, переломы и падения на копчик могут повлиять на самый глубокий мышечный слой тазового дна.

• Грушевидных мышц (левой и правой), которые крепятся к крестцу изнутри и вертелу бедренной кости. Тонус каждой из них будет влиять на положение таза.

• Внутренней запирательной мышцы, которая имеет форму веера и играет важную роль в поддержании тазового дна и восстановлении его функций. Эта мышца также крепится к вертелу бедренной кости и внутренней поверхности таза.

Две последние мышцы крепятся к вертелу бедренной кости правой и левой ноги, что показывает нам работу мышц тазового дна в процессе движения бедер.

Второй мышечный слой тазового дна расположен в лобковой части: между лобковым симфизом и седалищными буграми. Именно этот слой имеет форму треугольника. Он состоит из:

• сфинктера мочеиспускательного канала;

• глубокой поперечной мышцы промежности;

• уретровагинального сфинктера;

• мышцы, сжимающей мочевой пузырь.

Еще этот слой называют мочеполовой диафрагмой.

Третий слой мышц тазового дна является поверхностным, той самой верхушкой айсберга, с которой обычно и работают с помощью упражнений Кегеля, электростимуляторов и прочих тренажеров. Но это не гарантирует укрепление именно самого первого глубокого мышечного слоя.

Этот слой состоит из:

• поверхностной поперечной мышцы промежности;

• наружного сфинктера мочеиспускательного канала и прямой кишки.

Возвращаем оптимальный тонус тазовому дну

Мышцы тазового дна работают в синергии с грудобрюшной диафрагмой и поперечной мышцей живота. Если по каким-то причинам взаимосвязь между этими важными мышцами отсутствует, то каждый элемент этой системы будет иметь дисфункцию. Если связь мышц тазового дна согласована с работой диафрагмы, то на вдохе они эксцентрически растягиваются, а на выдохе концентрически сокращаются.

Так как мышцы тазового дна являются глубоким мышечным корсетом, то работа этих мышц должна быть постоянной, подстраиваемой под ежесекундные изменения в теле. Соответственно, работа мышц будет происходить с минимальным потреблением энергии. Независимо от того, сокращаются ли мышцы или растягиваются, они в любом случае будут в основном находиться в изометрическом сокращении, то есть поддерживать постоянный оптимальный тонус. А если вы чихнули или кашлянули, то МТД мгновенно растянулись и сократились, скорректировав свою жесткость.

Чтобы понять, как происходит сокращение и расслабление мышц тазового дна, посмотрите на рисунок 46.

Стрелочки показывают направления движений:

• соединение седалищных костей;

• соединение лобковой кости и копчика.

Стрелки указывают на то, что мы утягиваем мышцы к сухожильному центру промежности, который находится между сфинктером мочеиспускательного канала и анальным сфинктером. Уточню, что это деликатное напряжение, которое заметно только вам.

Раньше я, когда чихала, могла намочить нижнее белье… И еще: реально при пальпировании пальцем влагалища там была пропасть, то есть прямо серьезно после двух родов. Занимаюсь нерегулярно, иногда пропускаю, но 2 раза в неделю точно делаю. Перестала бояться чихать, нету пропасти, вообще нет, все подтянулось! И секс другой. Я стала чувствовать по-другому. Пишу, и прямо слеза наворачивается. Благодарю!

Давайте сами убедимся, что тазовое дно – это не какой-то отдельный островок внутри таза, а это полноценная часть глубокого внутреннего цилиндра. Рассмотрим, как все связано.

Тазовое дно фасциально уходит вверх на заднюю часть брюшины, за прямую мышцу живота, эта связь происходит на уровне лобковой кости. Тазовое дно также фасциально прикрепляется к волокнам поперечной мышцы живота. Мышцы тазового дна находятся между двумя тазовыми костями, крестцом и копчиком. Две мышцы выходят за пределы и крепятся к вертелам бедренной кости. Механика таза будет всегда зависеть от состояния этих мышц, малоподвижный образ жизни будет нарушать функцию мышц тазового дна.

Поперечная мышца живота имеет свое крепление к ребрам, лобковой кости, тазовым костям и через грудопоясничную фасцию с квадратной мышцей поясницы и поясничными позвонками. А также через поясничную мышцу фасциально сливается с диафрагмой перед важным позвоночным суставом грудопоясничного сочленения Т12–L1 (точка связи ритма дыхания с темпом ходьбы) (рис. 47). Это показывает нам влияние работы диафрагмы на состояние поясницы, а также функционирование всей тазово-диафрагмальной связи.

К дисфункциям тазового дна мы можем отнести такие симптомы:

• хроническое недержание мочи;

• подтекание мочи при чихании, смехе, тренировках;

• попадание воздуха во влагалище во время полового акта;

• боль во время мочеиспускания;

• пролапс внутренних органов: мочевого пузыря, уретры, тонкой кишки, матки, прямой кишки;

• инфекции мочевыводящих путей;

• «домик» на животе;

• хроническая боль в пояснице и внизу живота, тазовая боль.

Женщина испытывает нагрузки на тазовое дно во время беременности, в процессе родов и после, что приводит к нарушениям функций тазового дна. Восстановить эти функции можно не только в послеродовой период, но и через несколько лет после родов.

• Здоровье тазового дна и органов, находящихся в чаше таза, завязано на дыхании.

• Тазовое дно – это часть глубокого внутреннего цилиндра.

• Нейтральное положение таза обеспечивает прекрасную работу мышц тазового дна, отклонение таза вперед или назад на постоянной основе вносит ощутимые изменения.

• Тазовое дно работает в разных режимах сокращения. Не надо постоянно держать его в напряжении, это может привести к негативным последствиям: недержанию, воспалительным процессам и т. д.

• Тазовое дно многофункционально, поэтому во время тренировок нужно это учитывать. Если одной из его функций вы будете уделять больше времени, то остальные будут проседать, важен баланс.

• Работа МТД влияет на то, каким будет ваш живот: плоским или подвисающим снизу.

Вращение языком

Очень простое упражнение, которое вы можете выполнять стоя или сидя. Вытянитесь за макушкой вверх, расслабьте затылок, лицо и челюсть. Сомкните губы, чтобы они соприкасались легко. Поместите кончик языка поверх зубов и выполняйте круговые движения языком, 5–10 повторений по часовой стрелке и в обратную сторону. Старайтесь выполнять это упражнение медленно и касаться языком поверхности рта и зубов, максимально вытягивая язык.

Языковой маятник

Это упражнение требует более скоординированного движения языка. Примите аналогичное положение тела, как в предыдущем упражнении. Немного разомкните челюсть, сохраняя закрытым рот. Приложите язык к щеке и начните перемещать его от одной щеки к другой. Представьте, что это маятник с равной амплитудой. Повторите упражнение 20–30 раз.

Поочередное сжимание и разжимание ладоней

Упражнение на координацию кистей. Встаньте прямо, дышите спокойно и ровно. Согните руки в локтях, предплечья параллельны полу. Поочередно сжимайте и разжимайте ладони. Когда пальцы одной ладони направлены вверх, пальцы другой ладони сжаты в кулак, а запястье направлено в пол.

Сперва выполняйте упражнение медленно, затем увеличивайте темп.

3D-дыхание

Упражнение тренирует координацию и силу дыхательной мускулатуры, а также помогает контролировать дыхательный процесс.

Примите вертикальное положение корпуса, за макушкой вытянитесь вверх. Расположите ладони по обе стороны грудной клетки на ребрах: 4 пальца спереди, большой палец сзади на спине.

Дыхание должно быть объемным: грудная клетка на вдохе синхронно расширяется вперед, в стороны и назад. Вы ощущаете движение ребер ладонями. Живот также движется, но не только вперед, а по всей окружности брюшной полости, включая зону поясницы. На выдохе ощущайте, как брюшная полость и грудная клетка равномерно уменьшаются в объеме. Продышите таким образом 10 циклов.

Миофасциальный релиз

Следующим этапом для нас будет возвращение нормотонуса мышц тазового дна. Очень многие женщины помимо слабости в мышцах тазового дна ощущают слишком много напряжения в них. Для того чтобы работа с МТД была эффективной, нам необходимо выполнить миофасциальный релиз.

Ниже я предлагаю три варианта миофасциального релиза. Не выполняйте все варианты одновременно, выберите наиболее комфортный для вас.

Вариант 1

Сядьте по-турецки, подложите под седалищные бугры мягкие мячи (можно теннисные завернуть в носки) диаметром 8–10 сантиметров, чуть ближе к зоне промежности. Вытянитесь вверх за макушкой и спокойно дышите около 30 секунд.

Вариант 2

Сядьте на один мячик зоной промежности. Если мышцы тазового дна в гипертонусе и вы ощущаете неприятную боль, замените этот вариант на первый – с двумя мячами. Если положение сидя на одном мяче для вас оптимально, мяч располагается ровно посередине тазового «гамака». То есть если представить, что тазовое дно – это мягкий гамак, то именно в его середину, где располагается сухожильный центр, и нужно положить мяч. Подышите в такой позиции 30 секунд, этого будет достаточно.

Вариант 3

Третий вариант предполагает использование массажного ролла. Садитесь на него сверху, колени согнуты, пятки под ягодицами. Вытянитесь за макушкой вверх. Зона тазового дна, словно платок, опускается на ролл. Дышите 30–60 секунд, ощущайте, как на вдохе вы плотнее касаетесь поверхности ролла, а на выдохе словно немного приподнимаетесь.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Теперь перейдем к тренировке верхнего, а затем и глубокого мышечного слоя, который является главным защитником внутренних органов. Наша задача – вернуть ему оптимальное функционирование.

Важно, чтобы дыхание было естественным, без напряжения, особенно выдох. Это позволит не вытуживать МТД и не напрягаться.

Упражнение 1. Тренировка верхнего слоя (седалищные бугры)

Примите положение лежа на коврике, колени согнуты, стопы на ширине таза. Руки расположите вдоль туловища и положите голову так, как вам удобно, можно подложить мягкий плед в зону затылка. Не прижимайте поясницу к полу, максимально сохраняйте естественное положение позвоночника.

Сделайте спокойный вдох и на выдохе старайтесь приблизить друг к другу седалищные бугры. Сокращение мышц тазового дна происходит на поверхностном уровне. Не напрягайте ягодицы и бедра, не сжимайте мышцы ануса. Чтобы лучше ощутить работу мышц тазового дна, положите ладонь на зону промежности и почувствуйте, как на вдохе мышцы соприкасаются с ладонью и ее выталкивают, а на выдохе словно удаляются от нее. Запомните, что ощущение должно быть еле заметным, никто, кроме вас, не должен понимать, что идет работа с мышцами тазового дна. Тогда вы все выполняете верно.

Сокращайте мышцы 3–6 секунд и полностью расслабляйтесь на 10–20 секунд. Повторите упражнение 3–6 раз.

Упражнение 2. Тренировка верхнего слоя (лобковая кость и копчик)

Примите положение лежа на коврике – как в предыдущем упражнении. Сделайте спокойный вдох и на выдохе старайтесь приблизить друг к другу лобковую кость и копчик.

Как и в предыдущем упражнении, сокращение мышц тазового дна происходит на поверхностном уровне. Не напрягайте ягодицы и бедра, не сжимайте мышцы ануса. Если вы замечаете, что есть напряжение в ягодицах, то положите одну ладонь под правую или левую ягодицу и контролируйте состояние мышцы.

Сокращайте мышцы 3–6 секунд и полностью расслабляйтесь на 10–20 секунд. Повторите упражнение 3–6 раз.

Упражнение 3. «Четырехгранный алмаз» (поверхностный слой)

В этом упражнении мы объединим два предыдущих. Положение корпуса остается прежним. Мы будем одновременно приближать четыре точки – седалищные бугры, лобковую кость и копчик – к центру промежности.

Представьте, что от четырех точек вы натягиваете нити и пытаетесь затянуть их в узелок. Не подключайте ягодицы и бедра в это движение, снова используйте прикосновение ладони.

Сокращайте мышцы 3–6 секунд и полностью расслабляйтесь на 10–20 секунд. Повторите упражнение 3–6 раз.

Упражнение 4. Тренировка глубокого слоя (седалищные бугры)

Переходим к тренировке глубокого мышечного слоя МТД. Возможно, вы не сразу заметите разницу между напряжением поверхностного и глубокого слоя, но со временем ощущения от тренировки разных мышечных слоев станут различными.

Примите то же положение на коврике, что и в предыдущих упражнениях. Сделайте спокойный вдох и на выдохе постарайтесь приблизить друг к другу седалищные бугры и направить тазовое дно вверх и внутрь за счет глубоких мышц (расположены на глубине около 3 сантиметров). Представляйте, что ваши мышцы кто-то изнутри тянет тонкой ниточкой.

Опять же: не напрягайте ягодицы и бедра, не сжимайте мышцы ануса. Глубокие мышцы подключают в работу и поверхностные МТД. Положите ладонь на зону промежности, чтобы лучше ощутить зависимость сокращения и расслабления мышц от вдоха и выдоха.

Сокращайте мышцы 3–6 секунд и полностью расслабляйтесь на 10–20 секунд. Повторите упражнение 3–6 раз.

Упражнение 5. Тренировка глубокого слоя (лобковая кость и копчик)

Примите положение лежа на коврике. Ноги, голова и руки находятся там же, что и в предыдущих упражнениях.

Сделайте спокойный вдох и на выдохе постарайтесь приблизить друг к другу лобковую кость и копчик, направить тазовое дно вверх и внутрь за счет глубоких мышц. Не напрягайте ягодицы и бедра, не сжимайте мышцы ануса. Используйте ладонь, чтобы проверить правильность выполнения упражнения.

Сокращайте мышцы 3–6 секунд и полностью расслабляйтесь на 10–20 секунд. Повторите упражнение 3–6 раз.

Упражнение 6. «Четырехгранный алмаз» (глубокий слой)

Проделайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении «Четырехгранный алмаз», только теперь задействуйте поверхностный и глубокий слои мышц тазового дна. Представьте, что от четырех точек вы натягиваете нити, затягиваете их в узелок и пытаетесь втянуть их вверх и внутрь. Не подключайте ягодицы и бедра в это движение, снова используйте прикосновение ладони.

Важно: при работе с МТД мышцы живота всегда принимают активное участие. На вдохе мышцы живота эксцентрически растягиваются, и вы ощущаете, как живот заполняемся воздухом. На выдохе мышцы живота сокращаются, особенно ощущается низ живота, его тонус и активная работа мышц.

Все эти упражнения вы можете выполнять в различных позах: лежа на боку, в глубоком приседе, в положении стоя – когда одна нога впереди, а центр тяжести распределен равномерно.

Упражнения, в которых МТД интегрируется в работу всего тела

Таз является опорой для позвоночника, а также вместилищем внутренних органов. Да, именно таз и его тазовое дно не позволяют внутренностям выпасть. Наши внутренние органы всегда стремятся вниз, так как на нас действует сила гравитации. Костный таз окружен крупными мышцами снаружи и заполнен мелкими и очень важными мышцами внутри. Про внутренние органы вы подробно узнали в главе про тазовое дно, а про наружные расскажу в этой. Сперва разберемся с разницей таза животных и человека.

Подвздошные кости человека ориентированы более латерально и имеют более широкие «уши» верхних гребней. Если сравнить таз человека и таз шимпанзе, то у человека он похож на морду слона с большими ушами (рис. 48).

Такая форма дает возможность ягодицам предотвращать падение на сторону во время движения и стояния на одной ноге. Ведь каждый шаг – это 80 % балансирования на одной ноге. То есть ваши ягодицы должны работать при каждом шаге!

К сравнению, у приматов таз не в форме морды слона, у них «уши» подвздошных гребней больше направлены назад, как у кролика. И их ягодицы работают в большом объеме как разгибатели бедра, то есть действуют для продвижения вперед, толкают корпус. То есть их ягодицы не участвуют в латеральной или боковой стабильности корпуса, как у человека.

А теперь вспомните походку Мэрилин Монро. Она аппетитно раскачивала тазом при каждом шаге. Так вот, если бы у нее не было ягодиц, она бы падала на сторону при каждом шаге.

Помимо формы таза, которая отличается от таза приматов, седалищные бугры человека «разошлись в стороны» и располагаются шире, чем у обезьян. Это обеспечило мышцам задней поверхности бедер больший рычаг и поддержку вертикальной походке.

Ягодицы – одни из крупнейших мышц нашего тела. Они окружают важный опорный пункт нашего позвоночника – таз (рис. 49). Одна из причин, почему ягодицы не работают правильно, – передний наклон таза. Передний наклон таза может быть по разным причинам, одна из них – это спазмированные, лишенные оптимального тонуса, зажатые мышцы-сгибатели бедра. При таком наклоне усиливается поясничный лордоз, повышается нагрузка на крестцовоподвздошные суставы, бедра заворачиваются внутрь и, как следствие, нарушается механика работы ягодичных мышц. Именно поэтому у беременных часто болит поясница, колени смещаются внутрь, а стопа уплощается и расширяется.

Вторая причина дисфункции ягодичных мышц – нарушение эластичности и зажатость задней поверхности бедер, которая в свою очередь смещает таз назад (задний наклон таза). Спазмированные, укороченные мышцы тянут седалищные бугры вниз и визуально создают «зажатый хвост», что на самом деле подкручивает ваш копчик и становится причиной гипертонуса тазового дна.

Третья причина – некорректная работа голени и бедра. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы создают ротацию большеберцовой кости при согнутом колене. Помните это движение из твиста, когда пятки стремятся друг к другу? Или как футболист передает пас внутренней частью стопы? Бицепс бедра обеспечивает внешнее вращение голени.

Чтобы наше тело смогло выполнить эти движения, мышцам нужно скользить относительно друг друга. Иначе слипшиеся ткани накапливают напряжение, и усилие от стоп до ягодиц не доходит. Получается, что то количество шагов, которое вы проходите ежедневно, никоим образом не задействует ваши ягодицы.

Четвертая причина – недостаток подвижности тазобедренных суставов. Эти суставы имеют шаровидную форму и обладают большими амплитудами движений. Благодаря этим суставам мы ходим, стоим, сидим, бегаем и выполняем еще много различных движений. Ягодицы завязаны на работу этих суставов, поэтому любые ограничения в их подвижности будут отдалять вас от подтянутой попы.

Пятая причина – это стопы. Более подробно об этом вы прочитаете в главе о них, а сейчас просто запомните, что ягодицы работают от стоп: каким образом движется, стоит, амортизирует стопа, так и будут тренироваться ягодицы.

Так какая же она, попа мечты? Идеалы красоты постоянно меняются, и подстраивать свое тело под формат 90–60–90 не имеет смысла. Согласитесь, что одно и то же платье на каждой женщине будет сидеть по-разному. Аналогично с ягодицами: кому-то попа Дженнифер Лопес будет кстати, а для кого-то это окажется весомой тумбочкой сзади.

Работа над ягодичными мышцами, особенно если таз наклонен назад и поясница плоская, – это очень трудоемкий и тонкий процесс, который требует помощи профессионала.

Как правильно приседать

У нас нет «гена ягодиц», даже если вы говорите, что у вашей мамы и бабули такая же попа, как и у вас. Дело в форме таза, расположении бедренных костей, формы вертлужной впадины, шейки бедренной кости, наклоне таза и уже в дальнейшем приобретенной осанке. И также мы не забываем о распределении жировой прослойки, которая определяет форму ягодиц.

Принято различать 4 вида ягодиц: прямоугольная, круглая, А-образная, V-образная (рис. 50).

Так как мы несимметричны внутри, не стоит ожидать симметрии снаружи. Поэтому правая и левая половинки вашей попы могут отличаться по форме. Более того, наличие дисфункций и компенсаций в теле может одну половинку загружать, и она будет в тонусе, а вторая будет подвисать. Одной из таких причин может быть проблема в крестцово-подвздошном суставе или стопе.

Ягодицы в форме сердечка (А-образная) – это красота, которую необходимо держать в тонусе. Иначе такие сочные персики быстро сползают в «ушки» на бедрах. Да, вы все верно поняли: «ушки» на бедрах – это «сползшие» ягодицы. И «стекают» они по направлению к креплениям большой ягодичной мышцы, которая вплетается в напрягатель широкой фасции бедра – это такая тугая плотная пленка, которая соединяет таз с коленями. Как следствие, у обладательниц «сердечек» с недостаточным тонусом могут быть проблемы с коленями.

V-образная форма ягодиц, которая присуща большинству мужчин с широкими плечами и фигурой атланта, увы, достается и определенному проценту женщин. Узкий таз с тонкими бедрами, массивным верхом и визуальным отсутствием поясницы. И снова мы не можем поменять форму костей. Однако что имеем, не храним, потеряем – плачем. Поэтому, чтобы не плакать, воспользуйтесь следующими советами:

• Не работайте с ягодицами только в концентрическом режиме («попамахи» и «сжатие булок»), тренируйте их с помощью разных упражнений.

• Уделяйте время работе с подвижностью таза и бедер. Как правило, у обладателей V-образных ягодиц сглажен поясничный лордоз и визуально «поджат хвост», что приводит к постоянному гипертонусу мышц тазового дна.

• Следите за походкой: ваши бедра должны двигаться, как и грудная клетка. Не выбрасывайте ноги вперед, как марширующий солдат, а умейте перекатываться по стопе.

• Расслабляйте зону крестца и подзатылочную зону, это – два полюса вашего позвоночника.

Круглая форма ягодиц также присуща небольшому проценту женщин. О, счастливицы! Тазовые кости у таких женщин средней и небольшой высоты. Если природа учла все пропорции и где-то не закралась ошибка, то обычно она награждает такими ягодицами людей среднего и низкого роста. Представьте, как будут смотреться невысокие тазовые кости у девушки, рост которой 190 сантиметров.

Наиболее эффектно смотрятся ягодицы с высокими тазовыми костями, но и место крепления большой ягодичной мышцы определяет форму. 80 % большой ягодичной мышцы крепится к крестцу. Верхние ее волокна прикрепляются к подвздошным гребням тазовых костей. Чем ниже мышца крепится к гребню тазовой кости относительно его верхушки, тем более длинной, плоской и «стекающей» вниз будет попа.

У обладателя такой конституции тела, как правило, присутствует спасательный круг в области тазовых костей, грудная клетка сразу переходит в попу, практически не очерчивая талию. Да, мы можем сказать, что избавление от лишнего жира сделает попу привлекательней, но это просто избавит от обруча, а место крепления большой ягодичной мышцы не поменять, как и высоту тазовых костей.

Что делать? Понять и принять. Следить за питанием. И конечно, тренироваться – чтобы в мышцах был тонус и ягодицы не падали вниз.

Даже и не думала, что так быстро можно почувствовать результат. До этого я многие годы качалась в зале с железом до тех пор, пока травму поясницы не получила. Теперь качаться не могу, хотела добавить активности ходьбой, а не могу – хожу, и поясница болит. Начала заниматься с вами, почувствовала, наконец, ягодицы, и боль в пояснице прошла. Это просто потрясающе! Благодарю вас от всей души!

Тренируем ягодицы разнообразно

Ягодицы – это партнеры плечевого пояса. Если вы наклоняетесь поднять коробку с пола, пылесосите, откапываете машину от снега, выполняете подачу в теннисе, то ваши ноги, и особенно ягодицы, невероятно увеличивают мощность рук.

Ягодицы фасциально связаны с плечами: правая ягодица с левым плечом, а левая ягодица – с правым. Это называется задняя функциональная линия. Продолжение функциональной линии – это линия рук.

Давайте снова погрузимся в анатомию и рассмотрим функциональную линию с анатомической точки зрения. Представьте широчайшую мышцу спины, которая тянется от верхней части правого плеча по одноименной стороне спины. В самом низу она представляет собой широкий плоский апоневроз, который является частью грудопоясничной фасции. Далее грудопоясничная фасция проходит через крестец, где объединяется с фасцией противоположной, левой ягодицы (рис. 51).

Благодаря этим линиям, обеспечивающим миофасциальное единство, мы можем:

• контрлатерально (движение с противоположных сторон) балансировать плечи и таз при ходьбе;

• находиться в стабильном положении, принимая какую-то позу, отличную от положения стоя, например, асаны из йоги;

• совершать мощные, резкие, точные движения руками и ногами, так как благодаря этим линиям конечности взаимоусиливают друг друга;

• снижать компрессионные силы на межпозвоночные диски в поясничной области;

• распределять нагрузку между верхними и нижними конечностями, не перегружая спину.

Эстетика и функциональность ягодичных мышц нарабатывается не только локальными тренировками, но и глобальной работой над всем телом. И это значительно интересней, чем просто приходить в зал и «качать попу».

Запускаем ягодицы от стопы и объединяем с работой мышц спины

Вспомните, как на тренировках вам говорили: «Сожми ягодицы и держи их в напряжении!» А потом это дошло до автоматизма, и некоторые девушки при каждом шаге сжимали ягодицы в надежде их накачать. Но все это бесполезное и безрезультатное занятие. А, погодите, результаты будут, но отрицательного характера:

• зажатый крестец, нарушение его движения, впоследствии – боли в пояснице и крестцово-подвздошных суставах;

• гипертонус мышц тазового дна, отсюда недержания и проблемы полового характера;

• тазовые боли, возникающие из-за нарушения распределения нагрузки.

Поэтому поджимать ягодицы – это не только бесполезно, но и вредно. Это никак не приблизит вас к попе вашей мечты.

Если вы все еще в приседаниях на возврате говорите себе: «Эгей, подкрутили таз, поджали булки!» – то только создаете дополнительную нагрузку на тазобедренные суставы. Происходит смещение головки бедренной кости с оси, на которой она находится. Потеря оси влечет разрушение сустава, а оно того стоит?

Функция ягодиц – это не только сократиться и сжаться, это эксцентрическая работа, то есть удлинение и торможение падения костей. Ягодицы работают в наклоне, приседании и шаге.

• В наклоне больше задействованы тазобедренные суставы, это работа над сгибанием и разгибанием.

• Приседание – это равномерная нагрузка на тазобедренные суставы, колени и голень.

• Анатомически большое количество мышц на стопе через голень уходят к ягодице.

Важно понять механику работы ягодиц. Когда вы двигаете бедром вперед и назад, то ваши ягодицы работают. Когда вы идете, они получают стимул при каждом шаге, если у вас есть оптимальная амплитуда сгибания и разгибания. Но если вы поджимаете «булки», то загоняете свой тазобедренный сустав в крайнюю границу амплитуды. А все травмы случаются на границах амплитуд. То есть при каждом шаге вы создаете стресс для сустава и выключаете мышцу из оптимальной работы. А могли бы при каждом шаге тренировать ягодицы.

Запомните: «сжатые булки» – это совсем не та работа, которую должны выполнять ягодицы.

Упражнение для ягодиц без «сжатия булок»

«Сжатие булок» было бы полезным, если бы вы ими кололи орехи. В остальном это не оказывает положительного влияния на форму и плотность ягодичных мышц.

Если на очередной тренировке вам скажут: «Сожмите ягодицы так крепко, чтобы даже пластиковая карточка сквозь щель в них не прошла», поинтересуйтесь у тренера целью его занятий. А потом спросите у него про функцию ягодичных мышц, работу тазобедренного сустава и крестца. Будет повод задуматься.

• Ягодицы могут быть разными по форме: плоскими, круглыми, в форме сердечка или треугольника. Но любая из этих форм будет смотреться хорошо, если в ягодичных мышцах есть упругость и хороший тонус.

• Каждый из нас красив по-своему, поэтому форма ягодиц подруги не обязательно подойдет вам.

• Понимая биомеханику движения и стратегию работы с телом, вы с легкостью можете заполучить упругие ягодицы, при этом не развалившись по пути к попе мечты.

• В следующий раз, когда вам захочется «накачать попу», вспомните, что начинать тренировку надо совсем не с нее.

• Красивая попа – это не так важно. Главное, чтобы вы были здоровы, энергичны, свободно и легко двигались, вдохновляя своим примером окружающих.

Стопа представляет собой очень подвижный механизм. В ней двадцать шесть костей, двенадцать из которых формируют ее основу. Остальные четырнадцать костей – это фаланги пяти пальцев. Пяточная кость является частью стопы, а не голеностопа. Она похожа на наконечник стрелы, расположенный между голенью и стопой (рис. 53).

Стопа имеет:

• Подошвенную поверхность. Это нижняя часть стопы, напоминающая батут, позволяющий нам амортизировать при каждом шаге.

• Тыльную поверхность. Это верхняя часть стопы, которая пронизана венами.

• Внутренний край. Это медиальный свод стопы, который у многих находится слишком близко от поверхности земли и лишен красивой арки. Внутренний свод называют сводом движения.

• Наружный свод стопы. Это край, который соприкасается с полом, когда вы сидите по-турецки.

Биомеханика стопы:

• Флексия, то есть сгибание. Это движение пальцев по направлению к подошве. Если вы зажмете пальцами ноги карандаш, то выполните флексию.

• Экстензия, то есть разгибание. Это движение пальцев по направлению к голеностопу. Похоже на то, когда вы резко давите на педаль тормоза.

• Аддукция – сведение. Это движение пальцев друг к другу. Я называю это склеиванием пальцев, когда вы надели узкие лодочки или натянули капроновые колготки на стопы.

• Абдукция – отведение, движение пальцев друг от друга. Это растопыривание пальцев, чтобы показать промежутки между ними.

Оптимальное положение стопы – это три точки опоры: большой палец, мизинец и пяточная кость. Когда вес тела равномерно распределен на эти три точки, вы не будете «падать» вперед или назад, перегружая переднюю или заднюю линии тела. Как я уже говорила, стопа – это батут, который имеет хорошую амортизацию. Основными пружинистыми частями стопы являются внутренний (между основанием большого пальца и пяткой) и внешний своды (между основанием мизинца и пяткой). Внешний и внутренний своды напоминают тетиву, натянутую между пальцами и пяткой. Именно поэтому вы можете ходить по камням и ваша стопа будет подстраиваться под их форму. Больно ходить по камням? Тогда у вас проблемы со стопами.

В основном при движении работает внутренний (медиальный) свод, поэтому его принято называть сводом движения. Латеральный, или внешний свод является сводом стояния.

Внутренний и внешний своды имеют определенный баланс натяжения «тетивы» между пятками – костными станциями. Потеря баланса снижает амортизационные свойства и функциональность стопы в целом.

По природе внешняя часть стопы короче, чем внутренняя. Но бывает, что даже относительный стандарт нарушен и внешний край настолько укорочен, что мизинец и пятка стремятся друг к другу. Вся нагрузка смещается на внутренний свод, и он уплощается, хотя это нельзя назвать плоскостопием. Возможно, у вас такой случай, а вы думали, что у вас есть диагноз «плоскостопие». Как справляться с этим дисбалансом? Удлинять латеральную часть стопы, начните хотя бы прокатывать регулярно стопы теннисными мячиками.

А бывает другая проблема: когда внутренний свод короткий. У таких людей высокая арка стопы, когда такие женщины надевают каблуки, их внутренний свод не соприкасается со стелькой. В таком случае у человека слишком натянут «трос» внутреннего свода от пятки до основания первого пальца, это приводит к тому, что часто сводит стопы. В таких случаях надо работать со стопой: удлинять и смягчать ее внутренний свод.

Упражнения для пальцев и внутренней/внешней арок стопы

Подошва стопы для большинства людей является абсолютно слепой зоной. И это большая проблема, потому что здоровье наших стоп – это здоровье всего опорно-двигательного аппарата в целом. Стопа – первая часть тела, которая касается земли. Именно она передает сигнал в мозг о поверхности, на которую ступает. Мозг же на основе этих данных дает обратную связь – с какой скоростью двигаться и как именно.

А что, если ваша стопа жесткая, как ссохшаяся фанера? Какую информацию она передаст в мозг? Никакую. В итоге человек идет не стопами, а коленями, потому что вся ударная нагрузка не поглощается натянутой тетивой наших стоп, а поднимается вверх к коленям, тазу, пояснице, шее и голове.

Пятка – это костная станция, через которую проходит мышечный путь. Он начинается от кончиков пальцев и через ахилл поднимается по голени к коленям, далее уходит вверх к тазу. Если подошва стопы жесткая и перенапряжены мышцы голени, то они могут «вдавливать» пятку внутрь. У таких людей будут заметно переразогнуты колени, а икры будут выходить далеко за пятку. Вспомните людей с «вдавленной» пяткой, теперь вы знаете, это не наследственность, а приобретенный дисбаланс.

Чем это грозит? Смещением костей голени и проблемами с голеностопом и коленом. Потерей соосности суставов голени, колена, таза. Какие последствия это повлечет? Нарушится оптимальное распределение нагрузки на опорно-двигательную систему.

Что делать? Работать со стопой, а также с икроножными мышцами на расслабление. Подключить работу над мобильностью пяточной кости.

Упражнения на мобильность пяточной кости и МФР голени

Многие из вас знакомы с утренней болью в области пяток и невозможностью встать на них, пока не «наколдуют» с ними что-то. В чем тут дело?

Если мы как следует рассмотрим подошву стопы, то удивимся, что не все крепится к костям. Наша подошвенная фасция прикрепляется к надкостнице – оболочке пяточной кости. К той же самой надкостнице присоединяется и ахиллово сухожилие, являющееся продолжением поверхностной задней линии тела (рис. 57).

Когда человек постоянно перегружает подошвенную фасцию, то происходит натяжение точек ее присоединения. Подошвенная фасция начинает тянуть надкостницу, которая в какой-то момент ей уступает. И тут берутся за дело клетки-строители, которые заполняют костной тканью то место, где надкостница отсоединяется от кости. В результате растет плотный шип. И растет он не вниз, а именно вдоль стопы по направлению к пальцам.

Ничего в этом страшного нет, если не пережимается нерв. В противном случае человек испытывает болезненные ощущения в стопе, так как происходит регулярная компрессия на нерв.

Я знаю, что пяточную шпору пытаются лечить народными средствами, вымачивать в отварах, заколдовывать и танцевать на горячих углях. Но все это лишь снятие симптомов, а не решение проблемы. Моя задача – вас предупредить и подготовить, чтобы вы не допустили перенапряжения подошвенной фасции, то есть не перегружали стопу – не перебарщивали с бегом, каблуками, жесткой и узкой обувью. Идеально, если вы регулярно прокатываете стопы мячиком, нормализуете тонус икроножных мышц и камбаловидной мышцы, а также работаете с механикой стопы. Последнее предполагает отработку движений, которые вы делаете в процессе шага: касание пяткой, перекат стопы и сход с пальцев.

Даже если от природы вы обладаете потрясающе красивыми и не менее функциональными стопами, это не освобождает вас от регулярной работы с ними. Наш мир асфальта и кожаных «гробов» на выгул будет вносить свои корректировки. Не забывайте, что стопа создана для передвижения по различным поверхностям, а не для того, чтобы таскать тапочки по паркету.

Упражнения на большой палец стопы

Давайте для начала определимся с терминами. Что имеет в виду доктор, когда пишет диагноз «плоскостопие» или «плоско-вальгусная деформация стопы»? По сути, плоскостопие – это форма стопы. Что вижу, то и пишу. Плоско-вальгусная стопа – это сочетание вальгуса (отклонение от срединной линии наружу) и плоской стопы. Мы наблюдаем «упавший» свод и отклонение пятки в сторону. У таких людей часто пятка на обуви стирается с внутренней стороны, как и под подушечкой первого пальца (рис. 60).

Удивительно, но как только человеку написали, что у него плоскостопие, он начинает все свои неудачи в спорте сваливать на него. Этакий диагноз-прикрытие, с которым якобы многое запрещено. Но по факту можно все, но не хочется напрягаться.

Плоскую стопу в англоязычной литературе называют flatfoot. Часто это определение имеет собирательный характер. Плоская стопа – всего лишь симптом, который описывает и расширенную, распластанную стопу, и плоскую.

Например, детская стопа до определенного возраста плоская, и это является нормой. Такая форма связана с особенностью строения подкожно-жировой клетчатки и физиологической вальгусной установкой. Плоскостопие же – это деформация, связанная именно с нарушением базовых настроек. В большинстве случаев люди имеют уплощенный свод стопы или плоский свод, который не является патологией.

Что мы думаем о плоскостопии и его различных вариациях? Что это в любом случае плохо. Но давайте не будем воспринимать все буквально, а включим критическое мышление. Для чего, собственно, человеку нужен свод? Чтобы амортизировать и при каждом шаге не получать сотрясение мозга. Когда мы касаемся пяткой поверхности, наш организм расценивает это как удар: сила тяжести действует, сила реакции опоры противодействует. Далее происходит перекат по стопе, и именно тут наш свод натягивается как тетива и накапливает энергию, чтобы оттолкнуться передней частью стопы и перенести ногу вперед.

Между прочим, натяжение происходит от кончиков пальцев до нижней части спины. Энергия передается через четыре шарнира ноги: плюснефаланговый сустав, голеностопный, коленный и тазобедренный (рис. 61). В целом наш свод не должен постоянно иметь форму высокой арки. Возможно, что у человека и плоская стопа, но как только он начинает движение, то мы замечаем у него прекрасную механику стопы с отсутствием завалов в ту или иную сторону. Можем ли мы сказать, что у этого человека плоскостопие, и рекомендовать ему стельки с супинатором? Нет, потому что его стопа работает при движении.

Наш организм может прекрасно существовать с плоским сводом стопы, а обладатель такого свода – добиваться невероятных результатов, как, например, Усейн Болт, самый быстрый человек на планете. Или иметь потрясающую арку, которая каждое утро впихивается в узкую лодочку и абсолютно не функциональна. Некоторые люди могут иметь плоскую стопу и не разваливаться, а другие – иметь большие проблемы с суставами.

А если диагноз «плоскостопие» поставили вашему ребенку? У всех детей с рождения плоская стопа. В ней есть жировой комочек, который называют встроенным супинатором. Поэтому особенно важно уделить внимание обуви для первых шагов ребенка. В такой обуви не должно быть супинатора, подошва должна быть гибкой (сгибаться посередине и скручиваться по спирали), с широким носиком и небольшим уплотнением в области пятки.

Подходите с умом к выбору обуви для ребенка и для себя. Соглашусь, что брендовая и дорогая обувь может смотреться выигрышнее, чем ортопедическая. Но все эта «страшная» красота – ее не заслуживает ваш опорно-двигательный аппарат, а особенно растущий организм ребенка.

Задумываясь про плоскостопие, мы сперва определяем: есть ли подвижность суставов стопы и есть ли какие-либо симптомы, связанные со стопой. Исходя из этого мы можем разделить его на четыре класса:

• мобильное бессимптомное;

• мобильное симптоматическое;

• ригидное бессимптомное;

• ригидное симптоматическое.

Мобильное и ригидное бессимптомное – это то, о чем мы говорили выше.

Мобильное симптоматическое плоскостопие – это когда у человека все нормально с подвижностью в суставах стопы, но есть высокая чувствительность к нагрузкам и внешним факторам. Например, два разных человека наступили на один и тот же камень. Но один до вечера ходил и жаловался, что у него болела стопа, а другой даже не заметил этого камня. Вот и разница: просто эти два человека имеют разного качества соединительную ткань. Как правило, диспластики более чувствительны к нагрузкам.

Ригидное симптоматическое плоскостопие характеризуется нарушением мобильности в суставах стопы, при этом имеется болевой симптом. Таких людей необходимо тщательно обследовать. В большинстве случаев это наследственное заболевание, но таких 1–2 % общей массы «плоскостопов».

Ригидное бессимптомное характеризуется определенным укорочением ахиллова сухожилия. Ахилл выполняет роль пружины: коллагеновые волокна эластично удлиняются, накапливая энергию, а затем осуществляют упругую отдачу. У людей с ригидным бессимптомным плоскостопием пружина не будет работать в полную мощность, и тканям стопы приходится перегружаться в процессе фазы переката.

Что мы можем сделать с ахиллом взрослого человека? Ничего! Ортопедическая обувь и тренировки никак вам не удлинят прочное коллагеновое волокно третьего типа. Если этот вид плоскостопия выявлен в детстве, то можно решить этот вопрос с помощью операции, но надо взвесить все за и против.

Есть еще так называемая стопа Мортона, когда второй палец длиннее первого. Обычно про таких мужчин говорят, что у них в семье жена главная. На самом же деле у таких мужчин (и женщин) головка второй плюсневой кости постоянно подвергается избыточной нагрузке и деформации.

Все эти четыре вида плоскостопия следует лечить, тренировать и корректировать по-разному. А вернее, даже три, так как мобильное бессимптомное вовсе не стоит трогать.

У большинства людей, которые с детства боятся слова «плоскостопие», на самом деле больше стресса от диагноза, а не от вреда, который наносят стопы опорно-двигательному аппарату. Поэтому, прежде чем зря накалять воздух, советую обратиться к нескольким специалистам, которые проведут точную диагностику стопы вам и вашему ребенку. И советую с сомнением отнестись к компетенции врача, который выписал вам только стельку и не дал никаких упражнений для стоп.

Лучшим способом коррекции всегда являются правильно подобранные упражнения. Включите работу со стопами в свой день. Это займет минут пять. И когда стоите, почувствуйте землю кожей стоп буквально, включите себя на все сто процентов и идите по жизни без боли!

Легкие и полезные упражнения для ваших стоп

Чтобы при каждом шаге ягодицы работали, необходимо научиться отталкиваться пальцами от земли, а именно большим пальцем стопы. Тогда и тренировки ягодиц для вас станут не столь важны, их заменит правильная механика стоп и таза в процессе шага.

Как связаны стопы с коленями и ягодицами? Давайте двигаться снизу вверх: от подошвенной поверхности пальцев ног, коротких сгибателей пальцев вплетаемся в подошвенную фасцию и идем через пятку на ахилл и икроножные мышцы. Подбираемся к колену – это наша первая станция, на которую оказывают влияние перечисленные структуры, согласны?

Под коленом икроножные мышцы соединяются с мышцами задней поверхности бедра, как воздушные гимнасты, которые поддерживают друг друга. Двигаемся дальше взглядом и подходим к тазу, где мышцы задней поверхности бедер прикрепляются к крестцово-бугорной связке и продолжают свой рост на крестце и выше.

Мышцы задней поверхности бедер накрыты сверху «шапочкой» – большой ягодичной мышцей. Вот мы и нашли фасциальную непрерывность стопы с ягодицей. Но если вы согнете колено, то разъедините связь стоп с поясом верхних конечностей, так как фасциальное единство при вертикальном выравнивании поднимается вверх и останавливается на надбровных дугах (рис. 62).

Давайте двигаться поэтапно, чтобы сперва понять влияние стопы на колено и, уже понимая эту связь, разобраться, как стопа действует на ягодицы.

Итак, мы выяснили, что икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедер соединяются за коленом. А что, если эти группы мышц в постоянном напряжении? Например, у вас много однообразной нагрузки на ноги, вы любите каблуки и лодочки, регулярно чувствуете, что сводит стопы и/или икры, а также не уделяете время МФР и техникам, помогающим поддерживать эластичность тканей в мышцах ног.

Из-за этого все напряжение будет скапливаться именно в точке соединения мышц – под коленом. И большеберцовая кость (кость голени) будет смещаться назад. Вы точно таких людей видели, их икры визуально «выходят» за бедро, и складывается ощущение, что колено вдавлено. Если поработать со стопами, мышцами голени и задней поверхностью бедер, то можно вернуть берцовую кость на место и тем самым снять нагрузку с колена. Запомните: для эффективной передачи сил в нашем теле и предотвращения перегрузки суставов важна их соосность. В нашем случае это голеностоп – колено – тазобедренный. Поэтому недостаток движения в голеностопе, потеря амортизационных свойств стопы, отсутствие фазы переката во время ходьбы – все это будет «бить» по колену, которое этого не заслужило!

И важное уточнение: функциональное вращение колена происходит только в согнутом положении. Не зря бегуны разминают колени, выполняя круговые вращения ими в полуприседе. Хотя я и не люблю это упражнение, потому что оно не улучшает нервно-мышечный контроль и еще больше дестабилизирует ваши колени, однако этот пример отражает именно функционально вращение. Попробуйте покрутить так разогнутыми коленями, ничего не получится.

Двигаемся дальше: от колена к ягодицам. Выше колена находятся три мышцы: полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра. Все они оказывают влияние на колено. Немного о функции этих мышц: полусухожильная и полуперепончатая вращают большеберцовую кость внутрь, тем самым сгибая колено. А бицепс бедра вращает берцовую кость наружу. Соответственно, при однонаправленной нагрузке, такой как шаг или бег, эти мышцы работают в тандеме. А при игре в футбол, катании на коньках и любых других видах спорта у этих мышц появляется возможность работать по отдельности. Но в любом случае важно, чтобы мышцы свободно двигались друг относительно друга, иначе мы будем перегружать колено. По сути, колено – это «марионетка», которая управляется с помощью «тросов», тянущихся от стопы и таза.

Мышцы задней поверхности бедра соединяются с крестцово-бугорной связкой на седалищном бугре. И в этой же зоне находятся глубокие вращатели тазобедренного сустава, которые соединяют бедра с крестцом и тазом. И от того, насколько хорошо работают вращатели, зависит и функционал ягодиц, покрывающих их.

Упражнения, которые запускают работу ягодиц

Упражнение

Я очень люблю давать клиентам упражнение «рвем газетку». Вы встаете прямо, выдерживая вертикальное выравнивание. Ноги ставите на ширине таза, вес распределен на три точки опоры стопы: основания большого пальца и мизинца, пятка. Представляете, что у вас под ногами газета, которую необходимо порвать посередине за счет растяжения в стороны. Когда вы начинаете тянуть стопами газету в разные стороны, то активно включаете в работу глубокие вращатели, которые подтягивают за собой и ягодицы. Используя эту фишку в приседании, наклонах, вы будете эффективнее прорабатывать ту или иную группу мышц.

А теперь про большую ягодичную мышцу (рис. 63). Мы выяснили, что глубокие ротаторы тазобедренного сустава прикрыты ею, как шапочкой. А где же связь между большой ягодичной мышцей и стопой? Эта связь видна в функциональной линии тела, а точнее – в объединении ее с поверхностной задней линией. Функциональная линия – это линия игровых видов спорта, объединяющая силу верхних и нижних конечностей через центр.

Вспомните, как боксер наносит удар: его ноги стоят в разножке, левая нога впереди, правая рука наносит удар. И для того, чтобы вложить всю силу в удар, боец на носке проворачивает правую стопу, тем самым удлиняя рычаг, вовлекает таз, и правая ягодичная совместно с левой широчайшей мышцей придают стабильность телу, чтобы молниеносно выкинуть кулак вперед. В бейсболе похожая история, когда за счет контрлатеральных сил левая сторона будет дополнительно ускорять и усиливать правую сторону, совершающую бросок. Функциональные линии пересекаются спереди на животе, а сзади на грудопоясничной фасции, внизу спины. Если рассматривать путь от стопы до ягодицы, то получается, что внутренний свод «вплетается» в переднюю большеберцовую мышцу, далее проходит через бугристость большеберцовой кости и коленную чашечку на латеральную широкую мышцу бедра, которая поднимается к большой ягодичной.

Вы вправе не верить и не воспринимать это миофасциальное единство. Но если посмотреть на людей, у которых внутренний свод лежит на земле, то их колени будут повернуты внутрь, а ягодицы будут «смотреть» в стороны. Попробуйте стоять на правой ноге и бросать мяч в стену левой рукой. При каждом ударе давите правой стопой в пол и с силой бросайте мяч, ощущайте силу спины, которая идет от ягодицы опорной ноги. Получилось? Самое простое описание работы функциональных линий отражается в походке, когда правая и левая стороны уравновешивают друг друга в постоянном нахождении на одной ноге.

В книге «Рожденный ходить» Джеймса Эрлза приведены графики электромиографии для анализа напряжения мышц во время походки. На них видно, что во время движения вперед большая ягодичная мышца становится активна незадолго до касания пяткой земли (когда одна нога находится впереди). Это 95 % ее активности. Эта мышца сохраняет свою активность вплоть до середины фазы опоры – когда стопа полностью касается земли. А когда бедро находится сзади, когда оно разогнуто, то большая ягодичная практически неактивна. Поэтому тренировать ягодицы, махая ногой назад, – это неэффективное и нефизиологичное упражнение, ведь ягодицы работают в другой фазе большую часть своего времени.

• Основная функция стопы – безопасное перемещение по различным поверхностям.

• Ходьба – это контролируемое падение вперед.

• Эффективная походка – это наиболее экономичный и наименее энергозатратный способ передвижения.

• Остроносые лодочки, высоченные неустойчивые каблуки, толстые широкие платформы – это помехи в динамике наших стоп.

То, как вы распределяете нагрузку на стопы, влияет на здоровье суставов, состояние ягодиц и мышц пресса.

Встаньте прямо, расположите стопы на ширине таза (между стопами расстояние равно ширине вашей стопы). Распределите нагрузку между центром пятки, основаниями большого пальца и мизинцем. Давите тремя точками опоры в пол и одновременно от него отталкивайтесь.

Проверьте в зеркале, чтобы ямочки на задней части колен были направлены строго назад. Это позволит вам выстроить бедра под тазом и над стопами оптимально. Проверьте, не стало ли вам сейчас легче стоять? Возможно, вам захотелось вытянуться вверх, расправить плечи и прочувствовать свой пресс.

Посмотрите на внутренние арки ваших стоп – возможно, теперь они не лежат на полу.

Три точки опоры стопы

Подвижность пальцев

Оставайтесь в опоре на трех точках стопы и пробуйте отрывать только большие пальцы от пола.

Эй, выше нос, не надо смотреть вниз! Силой взгляда движению не помочь.

Теперь начните отрывать остальные четыре пальца от пола, а большие оставляйте на полу. Держите внутренний свод в тонусе.

И финальное движение: чередуйте подъемы больших пальцев с подъемами остальных пальцев. Повторяйте 10–15 раз каждое движение. Я знаю, что пальцам будет нелегко, но со временем это пройдет.

Больше ходи, меньше сиди

Каким бы эргономичным ни был ваш стул, в любом случае он фиксирует ваше тело в определенном положении на длительное время. А когда мы застреваем в своем привычном двигательном стереотипе, то теряем возможность задействовать множество других вариантов движения. Проще говоря, чем ущербней ваша двигательная активность в течение дня, тем больше в вашем теле боли и асимметрии.

Основные проблемы, связанные с нарушениями опорно-двигательного аппарата, встречаются отнюдь не у грузчиков. Мастера маникюра, парикмахеры, швеи и множество представителей других профессий имеют проблемы с позвоночником, выраженный варикоз и боли в различных участках тела.

Мария, добрый вечер! Хочу сказать спасибо за тренировки. Тренируюсь вторую неделю по абонементу каждый день. Я мастер маникюра, и, конечно, у меня проблемы со спиной, шеей, поясницей. Сегодня я приняла четырех клиенток, можно сказать, на одном дыхании. Заметила, что нет таких болей и усталости, как раньше. Спасибо!

Но как такое возможно, ведь мастер по маникюру не таскает коробки по 25–30 килограммов каждый день? Почему же у него болят шея и поясница? Потому что происходит износ определенных структур тела, возникающий не из-за перегруза, а из-за однообразных движений, долгого пребывания в одной позе. Но как же тогда сидеть, если в силу своей работы я вынужден сидеть, скрючившись?

Идеальное положение – это когда вы сидите на седалищных буграх. Это косточки, которые можно ощутить, подложив ладони под ягодицы. Крестец при этом должен «смотреть» в пол. Проведите ладонью по пояснице вниз до крестца, они должны образовывать прямую вертикальную линию. В таком положении вам неудобно будет сидеть скрючившись, попробуйте.

Но даже эта идеальная поза требует постоянного изменения. Иначе мы снова будем застревать в одном положении, создавая жесткость и неподвижность в сегментах тела, как правило, в пояснице. Поэтому если ваша работа подразумевает долгое сидение в одной позе, то постарайтесь почаще менять положение, по возможности больше двигаться в перерывах, а не зависать в телефоне.

Нет времени? Я знаю многих офисных работников, которые в обеденный перерыв перекатываются на своем стуле к другому столу – туда, где разложен обед. А потом они жалуются, что у них и спина болит, и живот вываливается. И просят дать им волшебную таблетку от всех этих проблем.

Может, начать использовать обеденное время более продуктивно? Быстро поесть и отправиться гулять. Дождь, снег и ветер просто требуют от вас подходящей одежды, а не отговорок. А регулярные чаепития между завтраком и обедом, что про них скажете? Сколько времени потеряно, а его можно было потратить на гимнастику.

Используйте свободное время на движение, и тогда ваш позвоночник будет вам благодарен. Помните, что организм обладает всеми необходимыми ресурсами для самоисцеления, если только патологический процесс не перешел в необратимую фазу.

Первый триместр начинается с первой недели и длится вплоть до пятнадцатой. Физически женщина пока может делать все, но психологически ей уже стоит готовиться к тому, что спустя время придется видоизменить нагрузку. Следует понять уже в первом триместре, что тело меняется и нагружать его, как прежде, не стоит. Например, стоит исключить движения с большими амплитудами, в основном это ноги, таз и грудная клетка. Качать пресс я в принципе никогда не советую, а в беременность – тем более.

Основные особенности I триместра:

• Опасность выкидыша наиболее высока. При внимательном отношении к подбору и выполнению упражнений физическая нагрузка не может стать причиной выкидыша. Однако для продолжения занятий женщина должна чувствовать себя уверенной в собственных силах. В противном случае лучше отложить физическую нагрузку до наступления второго триместра, когда риск выкидыша значительно сократится.

• Для этого периода характерными являются тошнота, утомляемость и пониженный тонус организма.

• Депрессия и отсутствие желания заниматься без видимых причин противопоказаниями не являются! Сбалансированная физическая нагрузка весьма положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины.

Упражнения для первого триместра

Второй триместр – это время, когда следует внимательно отнестись к возникающим в организме изменениям и адаптироваться к их влиянию. Угроза выкидыша уже слишком мала, женщина чувствует прилив сил и готова тренироваться на полную. Но не все так просто. Все силы сейчас расходуются на рост плода. В это время нужно выбирать специальные тренировки для беременных. И не усердствовать с нагрузкой, даже если вам кажется, что вы можете еще.

Основные особенности II триместра:

• Все еще может сохраняться тошнота и повышенная утомляемость.

• Наличие гормона релаксина становится значительным.

• Появляются риски «разбалтывания» и разрушения суставов из-за высокого уровня релаксина.

• Может возникнуть синдром пониженного давления в положении лежа на спине.

• Изменения центра тяжести и осанки становятся ощутимыми.

Упражнения для второго триместра

Особенностью этого периода является стремительный рост и развитие малыша. Тело женщины испытывает возрастающую с каждым днем физическую, эмоциональную и гормональную нагрузку. В этот период следует выполнять только те упражнения, которые не доставляют дискомфорт, а также продолжать следить за осанкой, работать над глубоким мышечным корсетом, снимать напряжение с мышц шеи и поясницы. Весьма актуальными будут действия, раскрепощающие грудную клетку и дыхание.

В борьбе с отеками прекрасными помощниками будут вращения голеностопных и лучезапястных суставов, вращения головой. Лучше избегать длительных стояний и длинных серий упражнений в одном и том же положении.

Основные особенности III триместра:

• Быстрые и значительные изменения в весе ребенка приводят к ощутимым смещениям центра тяжести и сложностям с удержанием баланса.

• В большинстве случаев масса тела будущей матери возрастает значительней, чем ранее.

• Возможно появление отеков.

• Затрудняется дыхание из-за увеличения давления на грудобрюшную диафрагму со стороны плода.

• К концу триместра ребенок поворачивается и опускается, поэтому может уменьшиться давление на диафрагму, но увеличиться давление на мочевой пузырь.

• К концу триместра возрастает утомляемость.

• Могут возникнуть сложности с концентрацией внимания и эмоциональная нестабильность.

• Могут проявиться различные боли общего характера.

Упражнения для третьего триместра

Мария, здравствуйте! Я с вами занималась с 3-го месяца и до самого конца своей беременности. Чувствовала себя отлично, а сами роды прошли быстро и относительно легко. Спасибо вам за ваш труд!

А теперь давайте подробнее поговорим, что с нами происходит и как прожить эти девять месяцев легко.

У беременной женщины начинает расти грудь, что естественным образом создает дополнительную нагрузку на мышцы спины и шеи. Меняется и центр тяжести, а это может привести к отклонению таза вперед относительно вертикальной оси и увеличению поясничного лордоза. Эти изменения в свою очередь увеличивают нагрузку на межпозвоночные диски и могут стать причиной дискомфорта и болей в пояснице.

Обычно центр тяжести тела находится чуть позади центра головки бедренной кости, и верхняя часть туловища уравновешивается над тазом. Во время беременности центр тяжести смещается вперед, а разгибатели спины начинают противодействовать силам смещения. Из-за этого они становятся жесткими и находятся в постоянном напряжении. Как следствие – происходит значительное смещение каждого поясничного позвонка назад.

Но женщину природа наделила особой формой нижних поясничных позвонков, при которой возможно дорсальное заклинивание. Оно позволяет увеличить поясничный лордоз и сместить верхнюю часть туловища назад, что обеспечивает расположение центра тяжести в более сбалансированном положении (рис. 64). Замечу, что у мужчин такого нет, природа все продумала!

Изменение осанки также сопровождается и смещением головы вперед, а это вызывает ощущение тяжести в воротниковой зоне и может стать причиной головных болей. Следует полагаться не только на упражнения, но и на бытовое поведение, будьте внимательны к своей шее, когда подолгу сидите в телефоне.

Во время беременности могут возникнуть трудности с дыханием из-за сутулости и уменьшающегося пространства грудной клетки. Поэтому в это время очень важно работать над подвижностью грудного отдела и выполнять упражнения на дыхание, исключая те, что предполагают задержку дыхания.

Работаем над дыханием в беременность

Натуживание может усугубить давление на мышцы тазового дна. Однако мы не можем полностью исключить натуживание из нашей жизни. Мы ходим в туалет, кашляем, чихаем, пукаем – и все это сопровождается натуживанием и небольшой задержкой дыхания.

А роды – это максимальное натуживание, когда весь организм женщины напрягается. Зачастую именно после родов появляются проблемы с тазовым дном, геморрой, лопнувшие капилляры и обострение варикоза.

Натуживание – это повышение внутрибрюшного давления. Это давление направляется в те структуры, которые способны растягиваться: живот и тазовое дно. Если бы у нас ребра находились вплоть до таза, то страдало бы в основном только тазовое дно, а живот никогда не «вываливался» бы.

Негативное влияние на наш организм оказывает именно дополнительное увеличение внутрибрюшного давления, которое возникает из-за раздутия кишечника, а также некоторых упражнений, таких как скручивание или «ножницы». Хорошая новость в том, что наш организм способен контролировать это постоянно меняющееся внутрибрюшное давление. Происходит это благодаря гармоничной работе нашего внутреннего блока, поперечных мышц живота, тазовой и грудобрюшной диафрагмы и многораздельных мышц спины. Если этот оркестр играет как по нотам, то нам не страшно чихать, пукать, заливисто смеяться, выполнять сложные движения. Если же каждый инструмент начинает играть свою партию, то у любого натуживания будут неприятные последствия.

Во время беременности важно правильно сидеть на унитазе – в первую очередь, чтобы не повышать внутрибрюшное давление.

Наш запирательный аппарат устроен таким образом, что, когда мы находимся в положении сидя, он не может раскрыться полностью. Существует мышца, которая охватывает прямую кишку петлей, как лассо, когда мы находимся в положении сидя или стоя. В результате этого формируется изгиб. Такой механизм является дополнительным к имеющимся запирательным мышечным устройствам.

Можно привести аналогию с перегибом шланга для поливки. Если быстро расправить образовавшийся перегиб, через какие-то секунды вода снова начинает бить ключом. Поэтому положение сидя на корточках – это естественное с точки зрения эволюции положение нашего тела при дефекации.

Геморрой, патологии кишечника, дивертикулы и запоры – явления, распространенные преимущественно в странах, где опорожнение кишечника происходит по типу «сидя на стуле». Причиной этого, особенно у молодых людей, является не слабая мускулатура, а как раз повышенное давление на кишечник. Некоторые люди в течение дня держат в большом напряжении мышечную стенку, что крайне обременительно для нашего кишечника. Зачастую они даже не замечают этого. Развитие геморроидальных узлов, выдающихся из полости прямой кишки, является одним из механизмов компенсирования повышенного внутреннего давления в брюшной полости. Дивертикулы же представляют собой выпячивания кишечной стенки в полость кишечника, по форме напоминающие лампочку.

Если у беременной женщины (и не только) есть проблемы с дефекацией, рекомендую создать удобный для запирательных сфинктеров угол – принять положение сидя на корточках. Однако это не панацея. Изменить положение мышцы можно и сидя на унитазе. Просто слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед, а под ноги поставьте невысокую скамеечку и – вуаля! – правильный угол найден (рис. 65).

Как только мы беременеем, мы размягчаемся. А если вы изначально очень гибкая особа, то во время беременности вы становитесь пластилиновой. А причиной тому является гормон релаксин.

Именно во втором триместре уровень этого гормона становится значительным. Он влияет на весь связочный аппарат, расслабляя его. Связки отвечают за стабильность всего тела, а расслабленные связки ее уменьшают. Стабильность позвоночника также зависит от прикрепленных к нему связок и мышц.

Конечно, вам следует поддерживать свою гибкость, однако нецелесообразно ее увеличивать. В этот период многие женщины начинают чувствовать себя более гибкими, чем обычно, и упражнения на растягивания кажутся им весьма приятными. То, что раньше казалось сложным, получается легко. Отсюда – моральное удовлетворение. Однако эффект от подобной нагрузки будет скорее отрицательным, так как нестабильность тела приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы, которые «разбалтываются» и разрушаются. Разбалансированность позвоночника чревата появлением болей в спине, невралгии, грыж межпозвоночных дисков и т. п.

Особенно внимательно нужно отнестись к воздействию растяжки на спину. Это связано с тем, что в районе крестца, находящегося у основания позвоночника, много связок, которые соединяют его с костями таза. Нестабильный крестец является наиболее распространенной причиной болей в этой зоне, как до, так и после родов. Часто последствия перерастягивания остаются на долгие годы, и именно поэтому следует отнестись к этой теме ответственно.

Что такое гибкость в привычном понимании? Многие незамедлительно ответят: у вас хорошая растяжка, если вы можете сесть на шпагат, дотянуться ладонями до пола, не сгибая колени, и пр. И вы будете правы. Гибкость – это способность выполнять движения с большей амплитудой. Хорошая растяжка важна профессиональным спортсменам, чтобы удивлять фанатов и, конечно же, зарабатывать на этом. Но для обычного человека гибкость – это прежде всего подвижность всех суставов и контроль движения в них.

Увы, но большинство людей вообще не задумываются о движениях суставов, когда начинают тянуться. Для многих растяжка – это что-то пассивное, когда надо сесть, раскинуть ноги в стороны и, стиснув зубы, терпеть боль. Но когда вы заканчиваете мучить себя и встаете, то ничего в вашем теле не меняется. А все потому, что ваша нервная система не принимает эту новую амплитуду и вы добавляете мышцам дополнительный спазм.

Если в растяжке идти через боль, да еще и с внешним давлением, чтобы «поглубже опуститься в шпагате», то нервная система запускает сигнал угрозы. А что мы делаем, когда находимся в опасности? Правильно, сжимаемся. Наши мышцы сокращаются еще больше. Если мы работаем над растяжкой через нормализацию оптимального контролируемого движения в суставах, то это дает свободу движению, делает мышцы эластичными, предотвращает травмы и улучшает гибкость.

Напомню, что связки нужны для соединения костей, а не для их разбалтывания. Поэтому злоупотребление пассивной растяжкой – когда вы стараетесь вывести сустав за пределы его возможностей и растянуть связки – усугубляет работу вашего капсульно-связочного аппарата.

Если тянуться локально, например, растягивать только подколенные сухожилия, чтобы сесть на поперечный шпагат, то это «злоупотребление» приведет к провалу в других частях тела, например, в тазобедренном суставе и голеностопе. Наше тело является единым целым, и когда мы нарушаем баланс, то обрекаем себя на травму.

Адекватная растяжка сочетает в себе и статическую, и динамическую, и баллистическую растяжку.

Есть заблуждение, что хорошо накачанный пресс поможет легче родить. Между прочим, впервые эту фразу я услышала от учителя физкультуры. Тут можно поспорить. Во-первых, жесткий как стиральная доска живот будет, скорее всего, рваться по белой линии. Как следствие – диастаз. Растущий плод будет давить на белую линию живота изнутри, а отсутствие эластичности прямых мышц живота не сможет выдержать данную нагрузку.

Во время беременности мышцы живота растягиваются как в длину, так и в ширину, позволяя разместиться растущей матке. Таким же образом растягивается и белая линия живота, и это может привести к ее микронадрыву. Растяжение мышц и белой линии значительно ослабляет их и делает неспособными стабилизировать позвоночник.

Диастаз встречается у 80 % беременных, обычно ближе к третьему триместру. Но при правильном тренировочном процессе до беременности, в процессе и после белая линия затягивается в среднем через шесть месяцев. Но если тренироваться неправильно, можно спровоцировать появление диастаза. Поэтому, чтобы не оказать самой себе медвежью услугу, следует внимательно выбирать упражнения, следуя нехитрым правилам:

• Не делать упражнения, в которых активно работают прямые мышцы живота, – это подъемы туловища или двух ног лежа на спине.

• Не сутулиться, особенно сидя за столом. И в целом следить за эргономикой.

• Не совершать большого количества наклонов вперед, округляя поясницу, и не оставаться в наклоне в течение длительного времени. Как и не увлекаться разгибаниями. Помните, чрезмерное растяжение или сжатие белой линии сейчас ни к чему.

• Избегать упражнений, в которых активно работают косые мышцы живота, так как они передают остаточное напряжение на белую линию. Это подъемы туловища, в том числе лежа на боку; приближение локтя к противоположному колену; вынесение прямых ног к одной из рук, лежа на спине и прижимая лопатки и т. п. Все эти упражнения не плохие, просто их не стоит делать во время беременности, а особенно в быстром темпе.

Интересно, что расхождение белой линии встречается не только у рожавших женщин. Это явление можно обнаружить и у мужчин, особенно имеющих большой «пивной» живот. Потому что, как я уже несколько раз писала, надутый живот – это повышенное внутрибрюшное давление.

Диастаз встречается также и у прямо противоположной категории мужчин – атлетов, злоупотребляющих неправильной техникой качания пресса. Ведь пресловутые кубики – это не что иное, как разрыв мышечного листа, а чрезмерно активные прямые мышцы порой приводят к разрыву белой линии и ослаблению мышц центра, а значит – потере стабильности и контроля во время движения. Чтобы избежать расхождения по белой линии, нужно сознательно начинать движение с включения в работу глубокого мышечного слоя.

Закачивать пресс – неразумно. Мышцы живота должны быть сильными, но эластичными и гармонично развитыми. Тренировать их необходимо с учетом дыхания и включения глубокого мышечного блока, подключая в работу и мышцы тазового дна. Именно функциональные мышцы живота помогут беременной женщине:

• удерживать правильное положения таза, которое сказывается на всей осанке;

• поддерживать область поясницы;

• помочь во время родов;

• быстрее прийти в форму в послеродовой период;

• не страдать от недержания во время беременности.

Машенька, делюсь наблюдением. Три беременности, дети по 4 с лишним кг, естественно, расхождение мышц живота, и такое неслабое. И, о чудо! Полезла проверить, как они там поживают, а они (мышцы) поживают прекрасно, начали сходиться, и расхождение еле-еле прощупывается. Спасибо вам огромное!

Упражнения для беременных, где работают мышцы живота опосредованно

Лобковое сочленение. Симфизит

Еще одна зона тела, испытывающая повышенную нагрузку во время беременности, – это лобковое сочленение (рис. 66).

Симфизит еще называют остеитом лобковой кости, когда чрезмерное движение тазовых костей вызывает боль в области лобка и вокруг него. Бывает, что боль распространяется и на нижнюю часть живота, как и на приводящие мышцы. И все потому, что наше тело представляет из себя миофасциальное единство.

Лобковый симфиз часто характеризуется ограничением в амплитуде отведения бедра, то есть становится сложно двигать ногой в сторону, а также сложностями во вращении бедра наружу – когда вы направляете внутреннюю поверхность бедра вперед. Симптомы дисфункции лонного сочленения:

• боль в области лобковых костей во время ходьбы;

• боль возникает, если женщина стоит на одной ноге;

• боль возникает при подъеме по ступеням;

• боль при переворачивании в постели.

У беременных повышенная нагрузка на лобковое сочленение возникает под воздействием гормона релаксина и увеличивающейся массы тела ребенка и приводит к повышенной подвижности этой области, что, однако, необходимо во время родов. Ширина хряща в норме составляет 4–5 мм, но во время беременности увеличивается как минимум на 2–3 мм. Расширение лонного симфиза вплоть до 9 мм у беременных принято считать нормой. При дисфункции лонного сочленения суставы становятся более расслабленными, что влечет за собой нестабильность в тазовом поясе.

Лобковый симфиз устроен таким образом, чтобы справляться с силами, возникающими при ходьбе и беге. Естественно, что симфизит возникает и у бегунов, прыгунов через барьеры. Предрасположенность к симфизиту может сохраняться у женщин до тех пор, пока они кормят грудью, поскольку в это время все еще сохраняется повышенный уровень гормона релаксина. Даже если молодая мама практически не кормила грудью, то действие релаксина еще может давать эффект. Поэтому, любительницы вытряхивать из себя жир на мини-батутах, особенно после беременности, задумайтесь хотя бы о лобковой части своего тела.

Мышечный дисбаланс объясняется еще и слабостью прямой мышцы живота, косых мышц живота и излишней жесткостью прямой мышцы бедра и сгибателей. Хотя может работать и в обратную сторону – когда прямая мышца живота жесткая, она не дает эластичности тазу при ходьбе. Особенно это чувствуется во время беременности, когда вы можете ощущать натяжение в районе лобка и мечевидного отростка. Кажется, словно мышца рвется, а боль отдается в точки крепления мышцы, в нашем случае – в лобковом сочленении.

Избежать проблемы можно, сократив амплитуду движения ног и укрепляя мышцы центра, – но это уже после родов. Если болевые ощущения возникают, следует на время исключить упражнения с разведенными в стороны ногами. И в целом во время беременности мы должны всегда ограничивать себя по амплитудам, дабы не разбалансироваться. Допустимы подвязывания нижней части таза, чтобы придать ему дополнительную стабильность, а также остеопатические вмешательства, но не на всех сроках беременности.

По своему опыту скажу, что у меня было небольшое смещение тазовых половинок друг относительно друга. Я его вовсе не замечала, пока не пришла к специалисту. Он мне поправил тазовые кости за несколько минут – смещение было незначительным и, скорее всего, произошло во время родов. Мы все разные, поэтому лучше прислушиваться к своему телу и не отмахиваться от болевых сигналов.

Упражнения при симфизите

Синдром пониженного давления в положении лежа на спине вызывает вопросы и споры по поводу сроков риска его возникновения. Они колеблются от 16 до 35 недель. В положении лежа на спине под тяжестью плода происходит блокировка полой вены, играющей важную роль в кровоснабжении плода (рис. 67).

Беременная женщина обычно ощущает тошноту, а для ребенка это может иметь самые негативные последствия в связи с ограниченным поступлением кислорода. Избежать этого можно, если лечь на бок или на наклонную плоскость, голова при этом должна находиться выше уровня сердца. Положение сидя тоже вполне подходит.

Стоп, но мы же не можем спать сидя или стоя! И во сне мы не контролируем свое положение, тогда как быть? Спать нужно так, чтобы было удобно. Многие беременные используют специальные подушки, благодаря которым можно комфортно спать на боку. Во сне женщина расслаблена, поэтому нет риска причинить вред малышу. Но при выполнении физической нагрузки возникает опасность гипоксии плода. Сложность в том, что нельзя точно сказать, блокируется ли полая вена каждый раз при выполнении физической нагрузки лежа на спине. Поэтому, как говорится, лучше «недо-», чем «пере-».

Еще одна короткая ремарка относительно гипоксии плода: пожалуйста, во время беременности не задерживайте дыхание на тренировках.

Сколько знаю беременных женщин, все они изнывают от жары даже в холодную погоду. Да я и сама, будучи беременной, открывала окна в машине в сильный мороз. А когда домашний термометр показал отметку в плюс 5 градусов и мой муж спал в шапке, я была счастлива открытому окну и морозному воздуху в минус 25 за окном.

Организм беременной женщины хорошо адаптирован к холоду. Это связано с увеличением количества плазмы крови. Поэтому, если вы в положении или только задумываетесь о ребенке, вам будут полезны прогулки на свежем воздухе, даже в морозный день.

Изменения в теле беременной женщины нередко сопровождаются различными зажимами, о которых сигнализирует боль. Если до беременности вы могли пойти к остеопату или мануальному терапевту, чтобы он помог вернуть на место «съехавший» сустав или кость, то в нынешнем положении у вас много «но». Существуют определенные рекомендации по остеопатическим техникам, к которым стоит прислушаться:

1. На 7–8-й, максимум на 12-й неделе развития плода существует риск выкидыша. Поэтому в этот период беременным нельзя применять трастовые техники. Это такие техники, в которых есть щелчки суставами, позволяющие их «высвободить».

2. Период с 12-й до 32-й недели является относительно спокойным. В это время беременной женщине можно аккуратно выполнять все техники, в том числе и трастовые.

3. После 32-й недели, когда произошла установка головки ребенка в малый таз, трастовые техники не используются. Можно выполнять фасциальные техники, а конкретно миофасциальный релиз. В этот период лучше воздержаться от работы с копчиком, так как он является стимулятором родов.

Выше мы говорили об особенностях протекания беременности и тренировок в этот период. Но что, если женщина не может забеременеть? От чего это зависит?

Репродуктивная функция – это способность к продолжению рода. Инстинкт продолжения рода заложен в нас от природы. Но в современных условиях снижение репродуктивной функции является общемировой проблемой. Необходимо регулярно проходить профилактические осмотры у специалистов – гинекологов для женщин и урологов для мужчин. Это позволит предотвратить появление и развитие многих заболеваний на ранней стадии, даже при отсутствии жалоб.

Проблемы с зачатием могут возникнуть в том числе из-за дефицита витаминов и минералов в организме женщины, а также от постоянного стресса по поводу неудачных беременностей. И это может напоминать замкнутый круг. Ведь если не восполнить этот дефицит, организм не сможет выносить малыша и после его рождения быть в силах о нем заботиться. Возможно, в вашем окружении есть такие мамы – нервозные, регулярно болеющие, находящиеся в состоянии бессилия или стресса. Поэтому еще до планирования беременности женщине необходимо восполнить все дефициты в организме и придерживаться принципов здорового питания.

Первый шаг в восстановлении репродуктивной функции – сдать базовые анализы, откорректировать питание, сбалансировать время бодрствования и сна. Обратитесь к специалистам, таким как нутрициолог, диетолог, эндокринолог и гастроэнтеролог. Используйте разные инструменты восстановления репродуктивной функции, не живите шаблонами, которые давно устарели, чтобы не попасть в порочный круг таблеток и стресса.

Назначение гормональных препаратов, различные стимуляции и ЭКО – это не то, что нужно женщине в первую очередь, когда ей ставят диагноз «бесплодие». Помню, как моя мама рассказывала, что у нее были проблемы с беременностью: несколько неудачных, которые закончились выкидышами. Я появилась на свет с четвертой попытки. И мама вспоминала, как ее пичкали гормонами, после которых росли волосы на бедрах, как она стремительно набирала вес. И никто из врачей не предложил сделать обследование на наличие дефицитов и просто отдохнуть.

Позаботьтесь о том, чем вы напитываете свой организм. Небольшая рекомендация: топ-5 полезных фруктов, которые помогают поддержать репродуктивную функцию:

1. Авокадо – самый жирный фрукт из всех перечисленных. Он необходим для выработки гормонов, таких как эстроген.

2. Киви – фрукт, богатый витамином С. Этот витамин необходим для выработки собственного коллагена, из которого состоят стенки влагалища. Наличие качественного коллагена в теле важно при родах, послеродовом восстановлении и в менопаузе.

3. Папайя – фрукт, который богат витамином А, помогающим при транспортировке воды. Недостаток воды иссушает наши ткани и склеивает между собой, что ведет к потере их эластичности. А женское тазовое дно должно обладать и упругостью, и эластичностью, которые достигаются при достаточном увлажнении тканей и мышечной работе.

4. Ананас – ароматный фрукт, напоминающий по запаху конфеты. В ананасе очень много фермента бромелайна, который обладает противовоспалительным действием, ускоряет процессы репарации тканей, способствует пищеварению, расщеплению белковой пищи и ее усвоению. А значит, благодаря ананасу можно уменьшить вздутие в животе.

5. Арбуз – богат веществом под названием цитруллин. Это аминокислота, которая способствует нормализации обмена веществ и активации защитных функций организма. Помимо этого, цитруллин повышает мужскую силу и приток крови к половому органу, что помогает бороться с эректильной дисфункцией. А женщинам повышает приток крови к клитору, это способствует достаточному выделению смазки.

Послеродовое восстановление начинается не с закачивания ослабших мышц, а с возвращения на место костных составляющих, которые дают стимул мышцам оптимально функционировать.

Пока женщина вынашивает ребенка, ее тело разбалансировано и подстроено под смещенный центр тяжести, возросший вес и измененную осанку. И даже спустя какое-то время после родов нервная система женщины будет «видеть» прежнее положение тела и ту осанку беременной. И, увы, многие женщины, у которых не было необходимого послеродового восстановления, застревают в том теле, к которому их нервная система привыкла. Накапливается ком проблем, который дает о себе знать болью, травмами и неуходящими боками, животом и вялыми ягодицами. Хотя с момента родов могло пройти уже лет пять, прежний паттерн все еще продолжает жить в голове – и в теле. Можно ли это поменять? Можно, но чем быстрее, тем лучше.

Что необходимо делать женщине после родов (рис. 69):

• Первое: лежать и отдыхать! Позвольте себе выспаться, питайтесь сбалансированно, восполняйте баланс жидкости и восстанавливайте душевное равновесие.

• Выполняйте легкие дыхательные упражнения лежа на животе, спине и боку. Это положительно повлияет на вашу дыхательную диафрагму и сокращение матки.

• Работайте над подвижностью суставов, в основном это суставы конечностей, руки и ноги. Растирайте, вращайте, сгибайте-разгибайте, сжимайте и разжимайте. Помните, что вы улучшаете венозный отток от периферии к центру, предотвращая венозный застой и отечность.

• Выполняйте легкую гимнастику, лучше лежа, но можно и стоя. Все движения должны быть направлены на прилив энергии, а не на надрыв. Двигаться нужно медленно, в комфортной амплитуде.

• Сразу после родов можно надевать специальный бандаж, но только когда вы двигаетесь, а не лежите. Он носится 1–2 недели, не более.

• Прикладывайте ребенка к груди, но это вам уже и сам врач скажет без моих подсказок.

А когда же начинать заниматься? В среднем на 3–4-й неделе после естественных родов, только если не было разрывов. И на 6–8-й неделе после кесарева сечения. То есть оптимально приступать к вашим обычным тренировкам, которые были до беременности, вы можете после 2–3 месяцев. Но опять же, надо смотреть на ваши индивидуальные особенности и на скорость восстановления организма.

Почему такие сроки? Примерно через 6 недель и до 2 месяцев матка восстанавливается и возвращается в дородовое состояние. Напомню, матка расположена в передней части таза, она «обнимает» мочевой пузырь и подпирает кишечник сзади. Пока матка не вернется в свое исходное состояние, она будет оказывать влияние на эти органы. И из предыдущих глав вы уже понимаете, что скакать на батутах, через скакалку, бегать в этот период не рекомендуется, иначе не избежать нам «влажных» проблем и проблем с кишечником.

Послеродовой комплекс тренировок включает все то, что я рекомендовала выше. К этой работе подключаем остальные части тела:

• Стопы. У беременной женщины голени разворачиваются внутрь, а стопа уходит в пронацию. Все это связано со смещением центра тяжести. Значит, чтобы вернуть голень на место и тем самым снять нагрузку с колена, необходимо начать работать со стопами. 3–5 упражнений достаточно.

• Грудную клетку. Растущая матка начинает смещать грудную клетку вперед, ребра распахиваются, как жалюзи, диафрагма натягивается. И весь этот костный цилиндр нарушает механику работы мышц живота. Поэтому после родов начинаем работать над возвращением грудной клетки и ребер на место. Все это лучше выполнять в комплексе с проработкой грудобрюшной диафрагмы, то есть подключая дыхание.

• Таз. Таз – это вместилище растущего ребенка и внутренних органов, это родовой путь, опора для позвоночника и мощная костная станция, через которую проходит множество сил как снизу, так и сверху. Именно на таз приходится большая нагрузка во время беременности, так как его связочный аппарат одновременно должен и размягчаться, и удерживать содержимое внутри. Таз у беременных уходит в передний наклон, поэтому и бедра заворачиваются внутрь. Соответственно, поясничный отдел сжимается и становится каменным, зачастую вызывая боль.

Чего категорически нельзя делать после родов, так это нагнетать внутрибрюшное давление. Именно поэтому врач на каждом осмотре спрашивает, есть ли у вас проблемы со стулом. Эта информация нужна ему, чтобы убедиться, что вы не тужитесь сверх меры, и чтобы он мог в случае запора прописать вам глицериновые свечи.

Все девять месяцев у вас было повышенное внутрибрюшное давление, потом в родах вы натуживались и сейчас собираетесь продолжать – так дело не пойдет! Ваше тазовое дно не выдержит, и вы можете заработать пролапс органов малого таза и еще несколько неприятных заболеваний. А после кесарева сечения вам особенно нельзя повышать внутрибрюшное давление, так как шов еще не зажил, а также велик риск возникновения диастаза.

Кесарево сечение

Как работать со швом после КС

Именно поэтому не стоит выполнять после родов такие упражнения, как «велосипед» или «ножницы». Когда вы поднимаете ноги вверх в таком положении, ваш живот бесконтрольно «бугрится», а это как раз указывает на неконтролируемое повышение внутрибрюшного давления. После родов мы еще не в состоянии его контролировать, потому что не восстановили оптимальную работу глубокой мускулатуры, а также не вернули на место грудную клетку и таз.

Знаете, в каком недоумении я была, когда мне после родов посоветовали выполнять этот комплекс упражнений? Я сразу обратилась с этим вопросом к своему врачу, которая принимала у меня роды. И она подробно объяснила, что никто из акушеров-гинекологов в послеродовое восстановление так глубоко не погружается и работают по старым протоколам.

Именно поэтому я создала специальный курс по послеродовому восстановлению, чтобы убрать из роддомов эту безграмотность. И мой прекрасный врач презентует его своим роженицам. Я пришла к ней на осмотр, когда моей дочери было 3 месяца, и врач мне сказала: «Прекрасное тазовое дно! Видно, что ваши тренировки работают. Могу смело рекомендовать ваш курс».

Не стоит статично растягиваться сразу после родов, даже если вы чувствуете себя прекрасно и готовы на многое. В вашем организме все еще много релаксина. Стресс, который ваше тело испытало, не стоит усугублять растяжкой.

Первые упражнения после родов

Ваше самочувствие будет напрямую отражаться на самочувствии ребенка, поэтому сперва маску надеваем на себя, а затем на ребенка. Не забывайте, что ваше тело перенесло огромный стресс и относиться к нему стоит бережней.

Хотя если ваш муж является единственным кормильцем в семье, то ворчать, что он ночью спит, а вы – нет, как-то неразумно. Просто договаривайтесь о времени, которое вы посвятите себе: какоето конкретное количество часов в неделю, когда муж будет проводить время с ребенком.

Прекрасно, если у вас есть возможность привлекать к воспитанию ребенка бабушек или нанять няню. Главное, пожалуйста, не забывайте про себя! Если вам кто-то сказал, что вам нужно забыть про себя и посвятить всю себя малышу, то отправьте этого человека куда подальше с таким советом. И в целом избегайте советчиков по воспитанию детей, вы сами все знаете, а если в чем-то сомневаетесь, обратитесь к специалистам.

Итак, как же заботиться о себе, при этом заботясь о ребенке? Как сохранить здоровье, бодрость и восстановиться?

1. Высыпайтесь. Вы сейчас, конечно, посмеялись. Понимаю, я сама стала спать по ночам только тогда, когда отучила дочку от груди. Но у вас есть время в течение суток, когда малыш спит. Не надо драить полы или сантехнику. Как говорила моя прабабушка, «от грязи не треснешь, от чистоты не воскреснешь». Даже получасовой сон поможет восстановить силы. Вы будете и выглядеть свежее, и настроение улучшится.

2. Вставайте с постели, дивана или коврика, предварительно перевернувшись на бок. Это нужно, чтобы не повышать внутрибрюшное давление и не усугублять диастаз. Пусть это войдет в привычку, тогда не нужно будет постоянно об этом себе напоминать.

3. Выполняйте упражнения на послеродовое восстановление. Всего 20 минут в день – этого будет достаточно. Эти 20 минут – колоссальный вклад в ваше физическое и эмоциональное состояние.

4. Не поднимайте и не толкайте тяжелое. Может, вы сейчас подумали: «Да я всего разочек, ничего не случится». Но этих «разочков» может быть несколько. Тяжелая коробка будет дополнительной нагрузкой к той, которую вы регулярно испытываете, – поднятие ребенка. У организма есть накопительный эффект, и сперва тело сигнализирует болью, а затем ограничением движения, если мы не прислушались к его сигналам и ничего не изменили.

5. Поднимайте ребенка на выдохе. Да, это сложно запомнить, но проще сделать привычкой. Мышцы живота – это вспомогательные «мышцы выдоха», грех ими не пользоваться, согласитесь. Также на выдохе вы становитесь стабильнее, снижается нагрузка на тазовое дно и не повышается внутричерепное давление.

6. Выполняйте дыхательные упражнения «Квадратное дыхание». Например, вы выходите на прогулку с ребенком и идете быстрым шагом, делаете на четыре счета вдох, на четыре выдох и на четыре задержку дыхания. Постепенно удлиняйте выдох и прогуливайтесь так около 10 минут. Чем вам не упражнение? И для него не нужно выделять время. Дыхание и шаг – это первичные паттерны человека, не стоит ими пренебрегать.

7. Кормите ребенка в таком положении, в котором вам удобно и вы чувствуете себя расслабленно. Поверьте, постоянная боль в шее не будет радовать вас и делать кормление комфортным. Изучите различные позы для кормления самостоятельно или воспользуйтесь помощью специалиста по грудному вскармливанию. Я в свое время вызывала специалиста, и это мне очень помогло в дальнейшем.

• Женский организм уникален – в нем зарождается новая жизнь.

• Важно помнить, что женский организм и психика сложно устроены и требуют бережного и разумного отношения.

• Беременность не повод переставать тренироваться. Изменения в теле требуют корректировки тренировочного процесса. Разумная физическая нагрузка пойдет во благо во время беременности и родов и поможет легче пройти послеродовое восстановление.

• Вода – основа жизни. Не стоит ей пренебрегать, особенно в беременность.

• Роды – это стресс для женского организма, поэтому не надо спешить в спортзал, о вас там не забудут. Начните с грамотного послеродового восстановления, а также не забывайте про бытовое поведение мамы. Прислушивайтесь к другим и слушайте себя.

• Всегда думайте о себе, а затем о ребенке, таким образом вы сможете дать ему больше.