Знакомая ситуация? Узнали навязчивые паттерны, от которых никак не удается избавиться? Испытываемые Кэрол чувства отравляют жизнь и вам?

Если хотите изменить эти паттерны, нужно прежде всего понять и осознать, какие из них досаждают вам в повседневной жизни в настоящее время. Затем следует выяснить их происхождение, узнать, как они формировались на протяжении жизни и почему так устойчивы. В части I книги мы попытаемся объяснить, как выявить причины формирования ваших привычных паттернов. Кроме того, поможем понять ваши истинные потребности и найти оптимальные способы их удовлетворения.

В части II книги вы познакомитесь с методами пошагового изменения паттернов в желаемом направлении. Вы сможете использовать эти методы самостоятельно, следуя советам авторов книги; а если действовать самим окажется трудно, подумаете о том, не обратиться ли за помощью к психотерапевту.

Психотерапия, нацеленная на изменение паттернов, или привычных шаблонов мышления, называется схема-терапией. Этот подход строится вокруг концепции так называемых схема-режимов, или просто режимов. Режим – это устойчивая схема поведения и эмоциональных ощущений, всегда вызывающая одни и те же проблемы. Все дело в состоянии сознания, связанного с переживанием неприятного опыта в детстве или юности.

В этой книге мы расскажем об изученных нами схема-режимах и о том, как их изменить. Книгу можно использовать и как пособие по самопомощи при прохождении курса схема-терапии. Если вы решите самостоятельно изменить ваши режимы, рекомендуем выбрать надежного человека и обсудить с ним свои паттерны. Советуем читать книгу не торопясь, последовательно, обдумывая одну прочитанную главу за другой и лишь после этого продолжая чтение. Это поможет лучше справляться с трудными ситуациями, вы будете реже испытывать отрицательные эмоции и сможете удовлетворять свои потребности без вреда для себя и окружающих.

Схема-терапия – одно из последних достижений в области психотерапии. По сути, это новое направление в области когнитивной поведенческой терапии (КПТ), опирающееся на концепции различных психотерапевтических подходов, представленных далее.

Важнейшую роль в схема-терапии играют эмоции. Детские переживания (положительные и отрицательные) формируют эмоциональные реакции взрослого человека. Представьте, что в детстве над вами издевались из-за того, что вы одеты не так, как другие, или у вас очень большой нос. Если в детстве вы часто ощущали себя отверженным и униженным – вполне возможно, что, повзрослев, по-прежнему будете чувствовать себя таким, даже если для этого нет никаких оснований. Подобные эмоции обычно создают множество проблем. Например, вам будет трудно контактировать с людьми, и, следовательно, вы не сможете строить с ними здоровые, доверительные отношения или, чтобы предотвратить новые издевательства, станете проявлять агрессию, вести себя неадекватно.

Поэтому в качестве первого шага в схема-терапии необходимо разобраться в своих отрицательных эмоциях и выяснить, чтó изначально послужило причиной их возникновения. Затем надо рассмотреть все сегодняшние негативные последствия этих эмоций. Далее, следует изучить опыт, полученный в детстве. Второй шаг – поддержка клиента, пытающегося изменить свои эмоции и проблемное поведение. Таким образом, клиент будет доволен, и ему станет легче удовлетворять свои потребности здоровым и адекватным образом.

Главный принцип концепции режимов заключается в том, что каждый человек в разные моменты испытывает разные чувства. Вот сейчас вы бодры и спокойны, спустя мгновение несчастны или грустны, а в какой-то ситуации можете быть эмоционально холодны и ничего не чувствовать. Такие разные состояния называются режимами. В схема-терапии выделяют следующие режимы.

● Режимы «Уязвимый Ребенок» и «Рассерженный Ребенок». Большинству людей знакомы ощущение своей слабости или неполноценности, грусть, ярость, нежелание повиноваться и гнев. В соответствующем режиме люди не чувствуют себя взрослыми. В схема-терапии такие состояния называются детскими режимами, поскольку принято считать, что, если в детстве важные потребности человека не были удовлетворены, отдельные его эмоции так и остаются детскими, незрелыми.

● Дисфункциональные родительские режимы. Люди, страдающие от ярко выраженных детских режимов, часто склонны обесценивать себя или предъявлять к себе завышенные требования. Такие режимы называются дисфункциональными родительскими режимами, поскольку часто формируются вследствие того, что родители обесценивали или оскорбляли ребенка или он страдал от буллинга – издевательств одноклассников, братьев или сестер. Термин «родительский» относится не только к родителям, но и к любым другим людям, от которых так или иначе зависит жертва дисфункционального родительского режима.

● Режимы преодоления, или копинг-режимы[1]. Люди, страдающие от отрицательных эмоций, для их ослабления или сокрытия от окружающих, как правило, предпочитают использовать одну или несколько стратегий. Такие «стратегии выживания» называются в психотерапии режимами преодоления (копинг-режимами). Это, например, режим избегания (в частности, отказ от общения или употребление алкоголя с целью ослабления отрицательных эмоций). Еще один способ, помогающий справиться с отрицательными эмоциями, – агрессивное поведение или излишнее проявление самоуверенности, в то время как на самом деле человек чувствует себя слабым или неполноценным.

● Режим «Здоровый Взрослый». Разумеется, существуют не только дисфункциональные родительские и детские режимы. Есть также здоровые, высокофункциональные режимы, в рамках которых формируются прочные отношения, а человек испытывает положительные эмоции. Режим, помогающий организовывать жизнь, решать проблемы и поддерживать хорошие отношения с окружающими, называется режимом «Здоровый Взрослый».

● Режим «Счастливый Ребенок». Все люди – и дети и взрослые – нуждаются в радости, счастье и ощущении беззаботности. В режиме «Счастливый Ребенок» человек испытывает именно эти чувства.

Часть I посвящена знакомству с вашими режимами, которые будут подробно описаны и объяснены. Текст включает множество примеров, показывающих, как выявить тот или иной режим у себя или у другого человека. Читатель узнает, насколько ярко проявляются различные режимы в его жизни, как они развивались на протяжении времени и почему некоторые из них играют более важную роль, чем другие. Особое внимание мы уделим тому, какие чувства вы испытываете в том или ином режиме и в каких ситуациях эти режимы включаются.

В части II речь идет о стратегиях, помогающих изменить режимы, и предлагаются соответствующие упражнения. Общая задача – помочь читателю справляться с трудными ситуациями наиболее подходящим для него способом. Вы лучше узнаете свои потребности и поймете, как наиболее эффективно их удовлетворять. Упражнения и методы изменения режимов опираются на три уровня психической деятельности.

● Уровень мышления (уровень сознания, когнитивный уровень). Именно на этом уровне лучше всего знакомиться со своими режимами и с тем, как соотносятся с ними ваши установки. На этом уровне вы также сможете разработать реалистичные планы желаемых изменений. Вам помогут ваши записи и рабочие таблицы, представленные в книге.

● Чувства (эмоциональный уровень). Мы предложим множество способов изменения досаждающих вам отрицательных эмоций. Мощный инструмент воздействия на эмоции – упражнения, основанные на визуализации образов. Выполняя их, вы представляете себя в определенной ситуации и решаете, чтó в себе необходимо или желательно изменить. Далее вы представляете, как будете себя вести, чтобы этого добиться. Такие упражнения воздействуют на эмоции гораздо сильнее, чем обычные размышления на подобную тему.

● Поведение (уровень поступков). Изменение поведения обычно следует за работой с мышлением и эмоциями. В книге вы найдете множество примеров и советов, которые помогут на практике изменить устойчивые схемы поведения.

Каждый человек иногда чувствует себя ребенком или ведет себя как ребенок. Однако большинству людей удается контролировать детское поведение в ситуациях, когда оно неуместно. Детские режимы – следствие восприятия мира и окружающих, которое похоже на их восприятие детьми. Когда ребенок испытывает сильные эмоции, ему бывает трудно оценить и принять точку зрения другого человека. Взрослые, страдающие от детского режима, испытывают подобные же трудности. Кроме того, в детском режиме ваши реакции напоминают поведение ребенка. Как и ему, вам бывает трудно контролировать импульсивные реакции – вы можете заплакать во время неприятного разговора с начальником или хлопнуть дверью, поссорившись с партнером.

Детские режимы обычно запускаются, когда мы чувствуем себя отвергнутыми и одинокими или подвергаемся давлению. При этом нам кажется, что удовлетворение наших базовых человеческих потребностей, таких как потребность в привязанности, безопасности или самостоятельности, оказывается под угрозой (см. Справку 2.1), даже если на самом деле это не так. Может быть, вашего друга не устроила дата, когда вы собирались вместе с ним посмотреть фильм, которого с нетерпением ждали. Реагируя в детском режиме, вы можете почувствовать сильное разочарование, ощутить себя отвергнутым и нелюбимым или рассердиться. Если вы реагируете как взрослый человек, то сможете понять причину, по которой друг отменил просмотр, и вспомнить, что он всегда заботится о вас. Но в детском режиме вас переполняют эмоции, вы обливаетесь слезами или замыкаетесь в себе.

У людей, страдающих от эмоциональных проблем, детские режимы обычно проявляются особенно интенсивно. Самые незначительные вещи могут вызвать сильные отрицательные эмоции, даже если объективно ничего не произошло. Помните, как однажды коллега не похвалил вашу новую стрижку? Скорее всего, он просто не заметил ее или ему было все равно, так как он был занят. Ярко выраженный режим «Уязвимый Ребенок» заставит вас почувствовать себя одиноким и нелюбимым. В данной главе мы объясним, почему у некоторых людей так легко активируются детские режимы.

Три вида детских режимов. В рамках концепции схема-терапии выделяется три вида детских режимов. Во-первых, это режим «Уязвимый Ребенок», связанный с подавленными или тревожными чувствами, такими как стыд, ощущение одиночества, беспокойство, грусть или боязнь угрозы. Во-вторых, это режим «Рассерженный Ребенок», или «Импульсивный Ребенок». В этом режиме люди обычно впадают в ярость, гнев, начинают действовать импульсивно, становятся неуправляемыми. Импульсивное поведение проявляется в том, что человек совершает поступки без учета ситуации и возможных негативных последствий. Например, подчиненный, которого раскритиковал начальник, впадает в гнев и чувствует себя уязвленным. Импульсивная реакция может привести к неприятностям, когда этот человек после работы сядет за руль. Третья разновидность детских режимов – режим «Счастливый Ребенок». Этот режим считается здоровым: человек полон любопытства, ему весело, он получает удовольствие от игр и других занятий.

Если вам знакомы один или несколько описанных режимов, вам, возможно, стоит придумать для них собственные названия – например, «Крошка Лиза» (режим «Уязвимый Ребенок») или «Поганец Том» (режим «Рассерженный Ребенок»).

Рис. 2.1. Детские режимы

Таблица 2.1. Придумайте собственные названия детских режимов

Режим «Уязвимый Ребенок» сопровождается всеми видами грусти или тревоги. Большинство людей могут легко назвать чувство, которое беспокоит их больше всего; распространены и смешанные чувства. Представленные ниже примеры показывают, на что следует обращать внимание в первую очередь, если вы хотите выявить свой режим «Уязвимый Ребенок», а также помогают понять, в каких ситуациях этот режим обычно активируется. Следует иметь в виду, что наши примеры не претендуют на полноту. Ваш детский режим может быть связан с другими эмоциями.

Ощущение своей ненужности и нестабильности. Если вы страдаете от сильного ощущения своей ненужности, вам часто будет казаться, что вас все бросили или вот-вот бросят. Вы можете чувствовать себя одиноким даже в окружении близких и друзей. Люди, страдающие от сильного чувства одиночества или ощущения, что их все бросили, в детстве или юности нередко пережили чей-то уход. Может быть, отец или мать ушли из семьи, или умер человек, к которому человек был привязан, или ребенок жил в нескольких приемных семьях, которые от него отказались.

Социальная изоляция. Некоторым людям не хватает ощущения принадлежности к сообществу. Они чувствуют себя изолированными, словно отрезанными от остального мира. Нередко источником такого чувства является опыт исключения из социальной группы – например, из-за частых переездов или принадлежности к нетрадиционной религиозной общине, практикующей множество ограничений. Травмой может послужить и то, что ребенка отвергают родители или братья и сестры. Во взрослой жизни режим «Уязвимый Ребенок» могут активировать самые незначительные социальные сигналы, такие как порядок рассадки на званом обеде.

Недоверчивость и ощущение, что с вами плохо обращаются. Недоверчивость сопровождается постоянным ощущением угрозы. Вы всегда внимательны к признакам угрозы и подозрительно относитесь к окружающим. Люди, страдающие от недоверчивости, всегда настороже – они считают, что таким образом смогут избежать вреда со стороны окружающих. Как и в случае с вышеописанными эмоциями, причина недоверчивости чаще всего кроется в негативных детских переживаниях. Женщина, подвергшаяся в детском возрасте сексуальному насилию, может впасть в состояние паники от одного звука ключа, вставляемого в замочную скважину. Другой пример: человек, над которым сверстники издевались по дороге в школу, во взрослом возрасте терпеть не может, когда кто-то идет вслед за ним.

Ощущение своей неполноценности и стыд. Еще одной доминирующей эмоцией, испытываемой в режиме «Уязвимый Ребенок», может выступать стыд. Нередко чувство своей неполноценности и отношение к себе как к плохому, ни к чему не способному или никому не нужному взаимосвязаны. Человек считает, что недостоин любви, внимания, уважения окружающих, и стыдится себя. Люди, испытывающие такие чувства, в детском или подростковом возрасте нередко страдали от обесценивания или унижения.

Эмоциональная депривация. Люди, страдающие эмоциональной депривацией, обычно считают, что у них было «в целом нормальное» детство. Но почему-то все равно не возникло ощущение, что о них действительно заботились, что их любили. Им не хватало ощущения безопасности, близости и привязанности. Став взрослыми, эти люди не обязательно жалуются на постоянно одолевающие их отрицательные эмоции. Однако на самом деле они ничего не забыли и до сих пор испытывают болезненное ощущение, что безразличны всем окружающим.

Ощущение зависимости и неспособность принимать самостоятельные решения. Когда человек чувствует себя неспособным что-либо делать самостоятельно и не смеет принимать решения, он ведет себя как зависимый ребенок. Для ребенка зависеть от родителей при принятии важных решений – таких, например, как выбор школы, – это нормально. Но если родители не научили ребенка выбирать самостоятельно – пусть даже его выбор отличается от родительского, – он может остаться зависимым от других людей. Человек может даже не знать, чего он хочет. Став взрослым, он продолжает считать, что ответственность за его жизнь несут родители или партнер.

Познакомившись с представленными выше типичными примерами, вы, наверное, уже получили представление о том, как проявляется режим «Уязвимый Ребенок». Чтобы понять, не характерен ли этот режим для вас, подумайте, согласны ли вы со следующими утверждениями. Если вы достаточно уверенно соглашаетесь хотя бы с одним из них, то, скорее всего, страдаете от данного режима. Если не уверены, что согласны, то перечисленные эмоции вам знакомы, но не особенно досаждают.

● Я часто чувствую себя совершенно одиноким.

● Я чувствую себя слабым и беспомощным.

● Мне кажется, что меня никто не любит.

Согласны с одним или несколькими утверждениями? Если вы часто грустите, чувствуете себя всеми покинутыми или испытываете беспричинную тревогу, – возможно, причиной тому режим «Уязвимый Ребенок». Чаще всего он уходит корнями в детство. Узнать о нем больше помогут предлагаемые ниже вопросы. Вы также можете использовать рабочую таблицу 2 «Мой режим “Уязвимый Ребенок”».

● Какой триггер (провоцирующее событие, фактор) обычно запускает режим «Уязвимый Ребенок»?

● Какие чувства я обычно испытываю в этом режиме?

● Какие мысли мне приходят в голову в этом режиме?

● Какие воспоминания или ментальные образы ассоциируются с этим режимом?

● Какие телесные ощущения я испытываю в этом режиме?

● Как я обычно веду себя в этом режиме? Как отношусь к людям?

Чем больше вы будете знать о своем режиме «Уязвимый Ребенок» и о том, как он проявляется в повседневной жизни, тем лучше будете понимать, как он работает. Вы узнаете, какие триггеры активируют его снова и снова. Для этого можете использовать рабочую таблицу 1 «Мои режимы», заполнив соответствующие строки.

2.1.2. Как выявить режим «Уязвимый Ребенок» у другого человека?

Если вы видите, что человека легко напугать, вызвать у него ощущение, что к нему плохо относятся, или ощущение нестабильности, что его легко довести до слез, – возможно, он функционирует в детском режиме. Об этом может говорить и постоянное желание получать подтверждение своей нужности вроде: «Вы действительно хотите, чтобы я присоединился к вам и вашим друзьям сегодня вечером?» Еще одно явное указание на режим «Уязвимый Ребенок» – черно-белое мышление, в рамках которого мир разделен на две части, хорошую и плохую. Например, ваша подруга может быть убеждена, что в ее конфликте с партнером вы полностью на его стороне, лишь потому, что вы слегка покритиковали ее поведение.

Можете ли вы припомнить ситуацию, в которой один из ваших друзей, член семьи или коллега, судя по всему, действовал в режиме «Уязвимый Ребенок»? Понимаете ли вы, чтó заставило его переключиться на этот режим? Как он или она вели себя в режиме «Уязвимый Ребенок»? Можете ли вы что-либо сказать о его/ее потребностях в этой ситуации? Что вы чувствовали по отношению к этому человеку и как реагировали?

Может быть, вы испытывали сострадание и сумели показать это. Возможно также, что вы ощущали усталость, бессилие или раздражение, потому что ваши аргументы и поддержка не помогали. Если вы вспомните свои чувства по отношению к этому человеку или то, как реагировали на его поведение, вам будет легче понять, что чувствуют окружающие, когда вы сами действуете в режиме «Уязвимый Ребенок».

Так называемые режимы «Рассерженный Ребенок» и «Импульсивный Ребенок» похожи на режим «Уязвимый Ребенок»: они тоже не позволяют человеку чувствовать себя взрослым. Эти режимы часто запускаются, когда вам кажется, что ваши потребности остаются неудовлетворенными. Однако, в отличие от режима «Уязвимый Ребенок», эти режимы связаны с проявлением так называемых горячих эмоций, таких как гнев и ярость. В этих режимах вы можете проявлять гнев или ярость либо вести себя вызывающе и не соблюдать установленных требований и ограничений. В этих режимах вы также можете вести себя как избалованный ребенок.

Какова общая черта этих эмоций и такого поведения? Прежде всего, в описываемых режимах вы заявляете о своих потребностях с явными преувеличениями или неадекватным образом. Ваша реакция может быть крайне эмоциональной, включая проявление чрезмерного гнева или ярости. Вы можете проявлять неуместную капризность, вести себя вызывающе или необдуманно. Важно понимать, что лежащие в основе такого поведения потребности являются оправданными, ведь если они остаются неудовлетворенными, то сердиться абсолютно нормально. Однако поведение, связанное с рассматриваемым режимом, часто бывает неадекватным. Для удобства и ясности, чтобы не перечислять каждый раз все вышеназванные эмоции, проявляющиеся в этих режимах, мы будем называть их режимом «Рассерженный Ребенок». Позже вы больше узнаете о различных нюансах этого режима.

Режим «Рассерженный Ребенок» нередко сочетается с режимом «Уязвимый Ребенок», с которым вы познакомились в предыдущем разделе. Возможно, вы впадаете в сильный гнев, когда друг отменяет встречу для совместного просмотра фильмов. После этого вам может стать грустно, вы будете страдать от ощущения одиночества или покинутости. В этом случае режим «Рассерженный Ребенок» сочетается с режимом «Уязвимый Ребенок». Возможен и обратный порядок: сначала вы почувствуете себя одиноким и брошенным, а затем рассердитесь или придете в ярость. Многие испытывают смешанные чувства, когда имеют дело с другими людьми. Представьте, что в гневе вы хотите поссориться с другом, но, когда начинаете говорить, вас душат слезы. В таких случаях одновременно проявляются режимы «Рассерженный Ребенок» и «Уязвимый Ребенок».

В режиме «Рассерженный Ребенок» главную роль могут играть различные чувства. Важно понимать, какие из них доминируют. Что сильнее – нежелание повиноваться или упрямство? Вы сердитесь, потому что чувствуете, что с вами поступают несправедливо? Или вы слишком избалованны, чтобы принять ограничения, установленные для всех? Ниже перечислены эмоции, которые испытывают люди в режиме «Рассерженный Ребенок». Разумеется, возможно и сочетание нескольких эмоций.

Гнев. Если доминирует гнев, вы испытываете сильное раздражение или разочарование, когда не удовлетворяются ваши эмоциональные потребности (например, потребность в принятии или внимании). Гнев может проявляться очень ярко, в том числе в виде высказывания обидных претензий или резкой критики. Вместе с тем вы можете и «проглотить» гнев. Однако другие все же заметят его, даже если внешне он не очень выражен.

Ярость. Если доминирует ярость, ваши эмоции проявляются очень ярко. В режиме «Разъяренный Ребенок» вы можете полностью утратить самоконтроль, что-нибудь сломать или даже причинить вред окружающим. Разъяренный Ребенок выходит из-под контроля, крушит все на своем пути, орет и яростно защищается от (предполагаемых) нападок. Гнев и ярость – схожие чувства. Различаются они интенсивностью эмоций. Ярость сильнее, и ее труднее контролировать, чем гнев.

Нежелание повиноваться. Когда вы проявляете неповиновение, вы сердитесь, но не выражаете это напрямую. Тем не менее окружающие обычно отчетливо видят, что вы в гневе, потому что вызывающе замыкаетесь в себе или проявляете пассивную агрессию. Люди, чью независимость в детстве не уважали, часто действуют в режиме «Непослушный Рассерженный Ребенок» («Ну вот, меня опять никто не спрашивает»). Доминирующая эмоция в режиме «Непослушный Ребенок» – ощущение несправедливости.

Импульсивность. Вы пытаетесь удовлетворить свои (краткосрочные) потребности, не задумываясь о негативных последствиях для себя или окружающих. Вы действуете необдуманно. Например, тратите на ненужные вещи больше, чем можете себе позволить. Характерны также употребление алкоголя, незащищенный секс. Вы можете и «заедать» стресс. Общей особенностью подобного поведения является стремление несмотря ни на что исполнять свои сиюминутные желания. Сторонний наблюдатель, скорее всего, сочтет такое поведение неадекватным или неправильным. Человек, действующий в режиме «Импульсивный Ребенок», часто впоследствии признает, что вел себя неправильно, и сожалеет о своем необдуманном поведении. Однако, когда режим активирован, он ничего не замечает, кроме своих желаний.

Избалованность. Импульсивность и избалованность – тесно взаимосвязанные паттерны. Однако если в режиме «Импульсивный Ребенок» в долгосрочной перспективе люди начинают критически оценивать свое необдуманное поведение, то в режиме «Избалованный Ребенок» они считают нормальным и абсолютно приемлемым то, что им не нужно выполнять такие же обязанности, как у других. Часто причиной является то, что их избаловали в детстве. Обычно они обижаются, когда окружающие не удовлетворяют их требования и устанавливают ограничения, однако в целом режим «Избалованный Ребенок» чаще всего не предполагает сильных эмоций.

Недисциплинированность. В режиме «Недисциплинированный Ребенок» человек практически не способен выполнять скучную или раздражающую работу, ему трудно брать на себя повседневные обязанности. Он игнорирует проблемы, критически важные для достижения жизненных целей. Недисциплинированные люди не обязательно избалованны в том смысле, что перекладывают свою работу на других (хотя так тоже бывает). Чаще всего они просто живут, мирясь с тем, что важные дела остаются несделанными. Они так и не научились справляться с раздражением от выполнения скучных обязанностей. Режим «Недисциплинированный Ребенок» может привести к постоянным серьезным проблемам. Иногда для описания этого явления используется термин «прокрастинация».

Разумеется, не любое проявление гнева или импульсивности следует рассматривать как признаки дисфункционального режима. Гнев – нормальная эмоция в случае нарушения ваших прав или установления неоправданных ограничений, и все люди время от времени возмущаются. Если вы никогда не сердитесь, это скорее ваша проблема. Причин оправданного гнева очень много. К тому же многие откладывают выполнение неприятных обязанностей на как можно более длительный срок. И, конечно, большинство из нас легко раздражаются, когда голодны или устали. Такие реакции не указывают на режим «Рассерженный Ребенок».

Режимом «Рассерженный Ребенок» мы называем соответствующий устойчивый поведенческий паттерн, влекущий за собой серьезные проблемы. В частности, он негативно влияет на результаты работы и отношения с людьми, потому что окружающие чувствуют себя обиженными или начинают считать, что к ним плохо относятся.

Понять, касается ли вас вышесказанное, вы сможете, согласившись или не согласившись с представленными ниже утверждениями. Следует учесть, что это всего лишь подсказка. Главное – ваша собственная оценка ситуации.

● Когда я сержусь, то не могу контролировать себя и сдерживать гнев.

● Я делаю что хочу, независимо от того, что об этом думают люди.

● Я нарушаю установленные правила, а потом об этом жалею.

● Я считаю, что общепринятые правила ко мне не относятся.

Раздел 2.1 («Режим “Уязвимый Ребенок”») был посвящен чувству грусти, ощущению слабости, одиночества или неполноценности. Этот режим может быть очень болезненным. Напротив, в режимах «Рассерженный Ребенок» или «Импульсивный Ребенок» человек часто чувствует себя сильным и влиятельным. Ставя других на место, он может испытывать сильные положительные эмоции. Однако после этого ему бывает стыдно, а за вспышкой гнева следуют грусть и ощущение одиночества.

В режимах «Избалованный Ребенок» и «Импульсивный Ребенок» эмоции обычно не слишком интенсивны. Все сводится к тому, что вы хотите (или не хотите) что-то делать. Кроме того, подобно детям, которые могут чувствовать себя прекрасно, когда безобразничают, взрослые в рассматриваемом режиме обычно чувствуют себя неплохо. Тем не менее эти детские режимы порождают долгосрочные проблемы: долги, трудности в отношениях с людьми и плохие оценки в школе (см. Справку 2.2).

Для справки

2.2. Проблемное поведение

Психологи говорят о проблемном поведении, если поведение комфортно или приятно в краткосрочной перспективе, но порождает проблемы в долгосрочной. И наоборот, здоровое поведение часто бывает неприятно или скучно в краткосрочной перспективе, но окупается в долгосрочной.

Вот примеры проблемного поведения.

● Курение. В краткосрочной перспективе курение доставляет удовольствие, а в долгосрочной может привести к болезни или смерти. Здоровое решение, то есть решение бросить курить, нелегко реализовать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной оно сохранит вам здоровье.

● Переедание. В краткосрочной перспективе доставляет удовольствие, в долгосрочной оборачивается избыточным весом и проблемами со здоровьем. Отказаться от переедания, начать питаться разумно и заниматься спортом бывает трудно, но такое решение окупится в долгосрочной перспективе.

● Режимы «Импульсивный Ребенок», «Избалованный Ребенок» и «Недисциплинированный Ребенок» часто сопряжены с типичным проблемным поведением. Они приятны в краткосрочной перспективе, но со временем оборачиваются проблемами.

Окружающие могут бурно реагировать на ваши режимы «Рассерженный Ребенок» или «Импульсивный Ребенок». Слышать от кого-то, что ваше поведение неуместно, что вы испорченны или неуправляемы, бывает неприятно, и, если вам не раз говорили что-то подобное, пора бить тревогу, – скорее всего, это правда!

Важно знать, когда запускаются режимы «Рассерженный Ребенок» и «Импульсивный Ребенок», каковы причины их формирования и какие эмоции вы в этих режимах испытываете. Понять это помогут следующие вопросы.

● Какие триггеры обычно запускают режимы «Рассерженный Ребенок» и «Импульсивный Ребенок»? В каких ситуациях эти режимы активируются?

● Какие эмоции доминируют в этих режимах? Раздражение, гнев, ярость или нежелание повиноваться? Вы чувствуете себя в этих режимах сильнее или слабее?

● Ваш режим «Рассерженный Ребенок» обычно проявляется в сочетании с режимом «Уязвимый Ребенок»? Или наоборот?

● Какие мысли обычно приходят вам в голову в этих режимах? Если вы считаете, что с вами обошлись несправедливо, то в чем заключалась несправедливость?

● Какие воспоминания и ментальные образы связаны с данными режимами? Возможно, вам придется задействовать воображение, чтобы выяснить это.

● Как вы обычно ведете себя в этих режимах? Как реагируете на поведение окружающих и как те реагируют на ваше поведение? Похоже ли все это на происходившее с вами в детстве?

Больше узнать о своих режимах «Рассерженный Ребенок» и «Импульсивный Ребенок» и причинах их формирования в детском возрасте поможет рабочая таблица 3.

2.2.2. Как выявить режимы «Рассерженный Ребенок» или «Импульсивный Ребенок» у другого человека?

Естественно, первый признак того, что человек действует в режиме «Рассерженный Ребенок», – вспышки ярости или гнева. В качестве проявления режима следует рассматривать лишь неоправданный или слишком сильный гнев. Вы можете понимать, что человек чем-то расстроен, но все же сочтете, что его реакция неадекватна, избыточна. Одни люди впадают в режим «Рассерженный Ребенок» из-за самых мелких неприятностей. Другие не могут успокоиться, продолжая снова и снова говорить об одной и той же ситуации. Это тоже одно из проявлений режима «Рассерженный Ребенок». Наблюдая со стороны, вы можете считать, что неприятности – дело преходящее и не стоит каждый раз так расстраиваться. Однако, если скажете это вслух, человек в режиме «Рассерженный Ребенок» может ответить резкостью или расплакаться.

На режимы «Импульсивный Ребенок», «Избалованный Ребенок» или «Неуправляемый Ребенок» указывают следующие паттерны. Человек всегда воспринимает вашу поддержку и помощь как должное. Или, например, ваш партнер становится совершенно несносным, когда вы пытаетесь спокойно и разумно обсудить с ним какую-либо проблему. Если вам кажется, что он ведет себя как ребенок и вы начинаете сомневаться в том, что он повзрослел, – возможно, у него активированы детские режимы. Человек, действующий в режиме «Уязвимый Ребенок», чаще всего вызывает сострадание, в то время как на поведение людей, функционирующих в режиме «Рассерженный Ребенок» или «Импульсивный Ребенок», окружающие обычно реагируют агрессивно. Бывает, что они раздражаются или расстраиваются, если стараются проявлять понимание, но человек, действующий в описанных режимах, тем не менее продолжает вести себя безобразно. Для того чтобы понять, что имеет место проявление режимов «Рассерженный Ребенок», «Импульсивный Ребенок» или «Избалованный Ребенок», полезно ответить на следующие вопросы.

● Понимаете ли вы, почему включился режим «Рассерженный Ребенок»?

● Каковы, по вашему мнению, подлинные потребности человека в этот момент? Нередко проявления гнева бывают вызваны подозрением, что человека отвергают, и он на самом деле нуждается в ощущении близости и социальном контакте.

● Как вы реагируете на режим? Каковы ваши мысли, чувства и действия?

● В какой степени в режиме «Рассерженный Ребенок» выражены подлинные потребности человека? Удастся ли ему добиться удовлетворения этих потребностей?

● Что касается режимов «Избалованный Ребенок» и «Импульсивный Ребенок» – понимаете ли вы, как и почему они сформировались? Из-за родителей или других людей, игравших важную роль в жизни ребенка? Может быть, те сами вели себя как избалованные или импульсивные дети? Баловали ли они ребенка?

● Что касается режимов «Рассерженный Ребенок» и «Разъяренный Ребенок» – как и почему, по вашему мнению, они сформировались? Были ли родители или другие люди, игравшие важную роль в жизни ребенка, злыми и агрессивными? Может быть, ребенок страдал от плохого или несправедливого обращения?

Когда человек действует в режиме «Рассерженный Ребенок» или «Импульсивный Ребенок», вы, наблюдая это, можете тоже разозлиться или начать раздражаться и вести себя соответственно. Или можете почувствовать себя бессильным и беспомощным, когда он скандалит или жалуется на жизнь. Конечно, полезно обсудить эти вопросы непосредственно с человеком, особенно если это ваш партнер или близкий друг. Но делать это следует лишь тогда, когда у него активирован режим «Здоровый Взрослый» (см. главу 5).

Если ваш режим – ярко выраженный «Счастливый Ребенок», вам несказанно повезло! Этот режим ассоциируется с радостью, готовностью к игре, беззаботностью и любопытством. В режиме «Счастливый Ребенок» мы делаем вещи забавные и приятные: например, играем, посещаем тематические парки и ходим в кино. Можем наряжаться в карнавальные костюмы или просто играть в карты с друзьями. В режиме «Счастливый Ребенок» мы полны симпатии к окружающим и ощущаем близость с ними.

Ярко выраженный режим «Счастливый Ребенок» благотворно действует на психику. Режимы «Рассерженный Ребенок» и «Уязвимый Ребенок» часто являются противоположностью режима «Счастливый Ребенок» и обычно формируются у людей с серьезными эмоциональными проблемами. У людей, страдающих от ярко выраженного режима «Уязвимый Ребенок», режим «Счастливый Ребенок» проявляется слабо, и наоборот.

Мы считаем, что для многих наших читателей формирование и закрепление режима «Счастливый Ребенок» – важнейшая задача. Этот режим может прийти на смену режимам «Уязвимый Ребенок» или «Рассерженный Ребенок». Разумеется, всегда следует поддерживать здоровый баланс. Было бы странно вечно пребывать в режиме «Счастливый Ребенок». Режимом по умолчанию должен быть режим «Здоровый Взрослый» (см. главу 5). Тем не менее важно иметь в виду, что, когда вы ощущаете потребность повеселиться и отвлечься от повседневных забот, следует иметь наготове своего рода список мероприятий, запускающих режим «Счастливый Ребенок». Этот режим уравновесит стресс и раздражение, переживаемые в других режимах.

Как правило, выявить у себя режим «Счастливый Ребенок» совсем не трудно. В этом режиме вы чувствуете себя свободно и легко, вам весело, вы радуетесь и много смеетесь. Вообще замечаете, как хорош этот мир. Ощущаете связь с другими людьми, не завидуете и не ревнуете. Вся жизнь окрашена в приятные для глаза цвета. Вам знаком режим «Счастливый Ребенок», если вы согласны со следующими утверждениями.

● Я чувствую, что нужен, что меня любят.

● Я чувствую удовлетворение и ни о чем не переживаю.

● Я доверяю большинству людей, которые меня окружают.

● Я веду себя непосредственно и не прочь поиграть.

Многие считают, что их режим «Счастливый Ребенок» запускается нечасто и не бывает достаточно ярко выраженным. Поэтому важно задать себе следующие вопросы.

● Какие занятия, ситуации и люди выступают триггером, запускающим ваш режим «Счастливый Ребенок»?

● Когда вы в последний раз чувствовали себя в режиме «Счастливый Ребенок»? Может быть, на прошлой неделе, когда были веселы и беззаботны?

● Как проявляется ваш режим «Счастливый Ребенок»? Что важнее всего? С чем или с кем связаны его проявления? С конкретными людьми, занятиями, ситуациями (например, с отдыхом в выходные или с солнечной погодой)?

● Что может облегчить вхождение в режим «Счастливый Ребенок»? Например, некоторым людям помогают физические упражнения, после которых они легче переходят к веселым занятиям.

Чтобы больше узнать о режиме «Счастливый Ребенок», вы можете использовать рабочую таблицу 5 «Мой режим “Счастливый Ребенок”». Помните, что жизнь не всегда бывает безоблачной! Но пусть даже кажется, что светлые времена никогда не наступят, – всегда можно впустить в свою жизнь режим «Счастливый Ребенок». Нужно только понять, что это вам под силу, а затем сделать несколько шагов – один за другим. Информацию о вашем режиме «Счастливый Ребенок» можно включить в рабочую таблицу 1 «Мои режимы».

2.3.2. Как выявить режим «Счастливый Ребенок» у другого человека?

Выявить режим «Счастливый Ребенок» у другого человека тоже несложно. Если человек буквально брызжет весельем и заражает вас хорошим настроением, он, скорее всего, в ярко выраженном режиме «Счастливый Ребенок». Режимы «Уязвимый Ребенок» и «Рассерженный Ребенок» часто отпугивают окружающих, запуская порочный круг, когда другие стараются держаться от таких людей подальше. С режимом «Счастливый Ребенок» все наоборот. В ярко выраженном режиме «Счастливый Ребенок» люди помогают окружающим расслабиться и развеселиться, поэтому таких людей любят, всем нравится их общество. Запускается карусель веселья и хорошего настроения. Режим «Счастливый Ребенок» делает вас привлекательными и способствует росту вашей популярности. Это усиливает ваше чувство близости к людям. Вы начинаете испытывать уверенность в себе и ощущать стабильность, которые, в свою очередь, активируют режим «Счастливый Ребенок».

Типичный пример. Режим «Счастливый Ребенок»

Джессика успешно культивирует свой режим «Счастливый Ребенок» в повседневной жизни. Она работает консультантом по менеджменту и занимается групповой психотерапией. Девушка очень хорошо справляется с работой. При этом она уделяет много времени семейным занятиям, таким как спорт, игры и детский театр. Она распространяет вокруг себя волны хорошего настроения, которые мгновенно привлекают к ней людей. Джессика особенно славится своим заразительным смехом. Когда она выходит на улицу в компании друзей, те чувствуют себя значительно лучше, им гораздо веселее, чем без нее. Поэтому ее постоянно приглашают на вечеринки и всевозможные общественные мероприятия. Даже коллеги Джессики наслаждаются сотрудничеством с ней и пытаются его упрочить, потому что она всегда создает вокруг себя хорошую атмосферу.

В этой главе мы описали три разновидности детских режимов. Режим «Уязвимый Ребенок» ассоциируется с такими неприятными и тревожными эмоциями, как стыд, ощущение одиночества, беспокойство, грусть или боязнь угрозы. Когда активируются режимы «Рассерженный Ребенок» или «Импульсивный Ребенок», человек впадает в ярость, сердится или не желает повиноваться, ведет себя необдуманно. В режиме «Счастливый Ребенок» человек проявляет любопытство, ему весело, у него хорошее настроение. Он получает удовольствие от различных игр и занятий. Это здоровый детский режим.

Люди, постоянно следующие неприятным негативным паттернам и испытывающие эмоции, мешающие им жить, страдают как минимум от режима «Уязвимый Ребенок». Они могут также страдать от режимов «Рассерженный Ребенок» или «Импульсивный Ребенок», но не обязательно. Режим «Счастливый Ребенок», как правило, редко бывает ярко выраженным, и активируется он нечасто. Информацию о ваших детских режимах можно включить в рабочую таблицу 1 «Мои режимы».

В следующих главах мы расскажем о том, как на вас влияют дисфункциональные (вредоносные) родительские режимы, в которых человек чувствует себя нежеланным или отвергнутым. Далее вы познакомитесь с различными стратегиями, помогающими справиться со сложными эмоциональными переживаниями. Стратегии, нацеленные на психологическое «выживание» в трудных или опасных ситуациях, мы называем режимами преодоления, или копинг-режимами.

В этой главе мы ближе познакомимся с режимами, подавляющими личность или заставляющими человека чувствовать себя нежеланным либо отвергнутым, как если бы внутренний голос снова и снова твердил ему, что он недостаточно умен и привлекателен для того, чтобы достигать своих целей и нравиться окружающим. Этот голос обычно звучит с детского или подросткового возраста. В большинстве случаев кто-то в ближайшем окружении ребенка заставлял его чувствовать себя нежеланным или «недостаточно хорошим». Соответствующие режимы называют дисфункциональными родительскими режимами. Название указывает на то, что они опираются на сигналы от окружающих, полученные в детском возрасте. Термин «дисфункциональный» в данном контексте означает «разрушительный» или «вредоносный».

К сожалению, термин «дисфункциональный родительский режим» может вводить в заблуждение, поскольку по умолчанию указывает на то, что в том, что люди не могут принимать себя, всегда виноваты родители. Действительно, так бывает часто: поведение родителей играет значимую роль в формировании режима. Однако и другие люди могут нанести ребенку столь сильную травму, что у него позднее сформируется ярко выраженный дисфункциональный родительский режим – «Карающий Родитель». Нередко детей травят и бойкотируют одноклассники. Это может вызвать постоянное ощущение неприятия себя. В семье формированию режима иногда способствуют не только родители, но также, например, бабушки и дедушки или братья и сестры, которые постоянно критикуют ребенка, игнорируют его или издеваются над ним, заставляя чувствовать себя плохим или неадекватным. Возможно, не всегда поведение родителей было разрушительно для ребенка, не все, что они делали, вредило ему. Может быть, родители очень любили ребенка и во многих ситуациях смогли показать свою любовь; но если бы иногда они не проявляли избыточного перфекционизма, у него, возможно, не сформировался бы дисфункциональный режим «Требовательный Родитель».

Несмотря на все эти нюансы, мы будем по-прежнему использовать термин «дисфункциональный родительский режим», так как в большинстве случаев именно родители хотя бы отчасти способствовали его формированию либо не смогли защитить ребенка и предотвратить возникновение проблемы – например, не вмешивались, когда брат или сестра издевались над ним. Кроме того, этот термин используют схема-терапевты всего мира.

Ниже представлены три примера дисфункциональных родительских режимов. Примеры иллюстрируют режимы «Требовательный Родитель», «Карающий Родитель» и «Родитель, внушающий чувство вины». Наверное, вы уже догадались, чем они отличаются друг от друга.

Дисфункциональные родительские режимы и режим «Уязвимый Ребенок» (иногда также режим «Рассерженный Ребенок») часто включаются одновременно. Рискованные ситуации (негативные впечатления, связанные с опытом отторжения или критики) часто активируют дисфункциональный родительский режим, даже если человека критикуют друзья, которые на самом деле его любят и ценят. Примером может служить история Айши: поведение подруги (отторжение) активирует режим «Родитель, внушающий чувство вины».

Представьте, что начальник указал вам на ошибку. Это может причинить вам боль, даже если ничего особенного не произошло. Если вы страдаете от ярко выраженного режима «Требовательный Родитель», в такой ситуации он легко активируется. Вам может казаться, что вас очень жестко критикуют, что вы ни на что не способны. Если вы страдаете от ярко выраженного режима «Требовательный Родитель», то можете даже начать опасаться увольнения, хотя критика была конструктивной и справедливой. Скорее всего, это опасение будет связано с чувством беспомощности или стыда, в зависимости от того, что вы пережили в детстве и юности. Эти эмоции характерны для режима «Уязвимый Ребенок». Данный пример показывает, что дисфункциональные родительские и детские режимы часто активируются одновременно.

Тем не менее мы считаем, что эти режимы важно рассматривать по отдельности. Из следующих глав вы узнаете, что для работы с разными режимами используются разные методы схема-терапии. Человек, страдающий от режима «Уязвимый Ребенок», нуждается в утешении и защите, надо научиться внимательно относиться к его потребностям. Дисфункциональные родительские режимы, напротив, следует смягчать, устанавливать определенные границы, особенно если они заставляют человека страдать. Таким образом, дисфункциональные родительские режимы и режимы «Уязвимый Ребенок» рассматриваются по отдельности, хотя часто активируются одновременно.

Критика или требования, вызванные дисфункциональным родительским режимом, могут быть направлены на разные вещи. Важно, чтобы вы знали все аспекты вашего режима. Как уже отмечалось, к категории дисфункциональных родительских режимов относятся режим «Требовательный Родитель», режим «Родитель, внушающий чувство вины» и режим «Карающий Родитель». Разумеется, встречаются и «смешанные версии», когда сочетаются черты режимов «Требовательный Родитель» и «Карающий Родитель». Чаще всего так бывает, если в детстве ребенка обесценивали несколько человек из его окружения (например, родители, учителя и одноклассники).

Режим «Требовательный Родитель» связан с ощущением, что вы – неудачник. Он диктует высокие стандарты, соблюдение которых необходимо для самоуважения. Акцент делается прежде всего на успеваемости в школе и университете или на успехи в работе. Нередко встречается и ярко выраженный режим, связанный с требованиями к внешности, к весу человека. Его жертвами становятся в основном женщины. Если чрезмерные требования, диктуемые режимом, не выполняются, человек начинает считать себя неудачником.

Режим «Родитель, внушающий чувство вины». Как следует из названия, он заставляет человека чувствовать себя виноватым в том, что не оправдывает ожидания родителей. Многим людям трудно устанавливать границы в отношениях с близкими или выражать свои желания, поскольку им кажется, что потребности других намного важнее. Главные сигналы, посылаемые данным режимом, – «ты несешь ответственность за то, чтобы другие чувствовали себя счастливыми» и «ты должен всех ублажать и обо всех заботиться». Если выполнять эти указания режима не удается, человек может почувствовать себя виноватым и подавленным. Вот почему мы называем эти режимы «Родитель, внушающий чувство вины» и «Карающий Родитель».

Режим «Карающий Родитель». Этот режим в меньшей степени касается выполнения требований. Скорее внутренний голос просто стыдит и обесценивает человека. Нередко сигналы, посылаемые режимом, весьма неопределенны и носят общий характер. Сначала следует заявление: «Ты всегда будешь…» или «Ты абсолютно…», затем дается негативная характеристика: «глупый», «плохой», «уродливый» и т. п.

Одни люди страдают от «расширенной версии» дисфункциональных родительских режимов, то есть от режимов, которые проявляются почти во всех ситуациях и областях жизни. У других режимы активируются только в определенных ситуациях, как показано в Справке 3.1, где представлено еще несколько типичных примеров проявления дисфункциональных родительских режимов.

Далее мы более подробно расскажем о трех основных видах дисфункциональных родительских режимов.

Режим «Требовательный Родитель» с акцентом на достижения и успех диктует человеку стремление в любом деле быть лучшим. Люди, страдающие от этого режима, могут трудиться без отдыха, пока не добьются блестящего результата. Если учащемуся, страдающему от ярко выраженного режима «Требовательный Родитель», хотя бы раз не удастся получить высший балл, он может начать считать себя неудачником и даже задуматься о том, не сменить ли ему область, в которой он получает знания. Режим «Требовательный Родитель» может привести к истощению и выгоранию, поскольку человек не позволяет себе перерывов в работе, продолжая добиваться совершенства и стремиться к недосягаемому идеалу. Люди, страдающие от режима «Требовательный Родитель», всегда ставят на первое место успех, работу и дисциплину. Радость, веселье и удовольствия всегда на втором месте.

Рис. 3.1. Режим «Требовательный Родитель»

Типичный режим «Требовательный Родитель» может также проявляться в озабоченности человека своим весом и фигурой. Люди, страдающие от ярко выраженного режима, обычно строго контролируют свою физическую форму и питание. За употребление десерта они могут наказывать себя чрезмерными физическими нагрузками. Самой большой психологической проблемой, связанной с этим режимом, обычно является ощущение неполноценности.

Часто на людей, страдающих от ярко выраженного режима «Требовательный Родитель», в детстве и юности влияли родители или другие близкие, требовавшие от них соответствия самым высоким стандартам. Люди, страдающие от данного режима, могут говорить о своем детстве так: «Отец был доволен, когда я получал в школе отличные оценки, терпимо относился к хорошим, а плохие не одобрял». Не получая явного одобрения, люди, страдающие от режима, пускаются в вечную гонку за совершенством. Они надеются достичь момента, когда станут достаточно хорошими для того, чтобы родители наконец были довольны ими. Ребенок не в состоянии понять, что никогда не будет достаточно хорош.

Типичный пример. Режим «Требовательный Родитель»

Лайзе 32 года, у нее двое маленьких детей. В школьные и студенческие годы она много тренировалась и всегда была очень стройной. После родов набрала пару-тройку килограммов. В повседневной жизни молодой женщине трудно находить время для физических упражнений, поэтому она пока не сбросила лишний вес. Все считают, что Лайза по-прежнему стройна и подтянута, но она недовольна своими весом и фигурой. Она часто садится на очередную новую диету и хочет начать регулярно заниматься спортом, но ей это не удается из-за стресса и нехватки времени. Каждое утро и после ужина Лайза взвешивается, и весы иногда показывают лишние несколько сот граммов. Это заставляет молодую женщину злиться и раздражаться, она приходит в отчаяние. На следующий день вместо ужина она идет на пробежку.

Многие люди, страдающие от ярко выраженного режима «Требовательный Родитель», в детском и подростковом возрасте занимались спортом и успешно участвовали в соревнованиях или хорошо играли на музыкальных инструментах. Анализируя на сеансах психотерапии причины формирования режимов, клиенты нередко ссылаются на тренеров по дзюдо, гимнастике, легкой атлетике или же на учителей музыки. «Он никогда не был доволен, на тренировках нам всегда приходилось выкладываться полностью, но никакие наши достижения его не удовлетворяли». После каждого нового достижения ребенку всегда ставили новую, более высокую цель, и так без конца. Эти требования подпитывались конкуренцией в соответствующих областях. Ребенок или подросток должен был подниматься по лестнице, простирающейся в бесконечность и становящейся тем круче, чем выше он по ней поднимался. Если ребенок хорошо проявил себя в спортивном состязании или на музыкальном конкурсе, в следующий раз он должен был продемонстрировать более высокие результаты или сыграть лучше. Это продолжалось до тех пор, пока он не достигал предела своих возможностей.

Типичный пример. Режим «Требовательный Родитель» в спорте

Будучи подростком, Себастьян участвовал в соревнованиях по плаванию. На местном уровне он занимал первые места и потому начал участвовать в состязаниях на национальном уровне. Несмотря на изматывающие тренировки, хорошую подготовку и хорошие результаты, он никогда не поднимался выше шестого или седьмого места. Поэтому Себастьян стал чувствовать себя неудачником. Вспоминая о том, чтó ему запомнилось на занятиях плаванием, он говорил не о победах на местных соревнованиях, а о разочаровании тренера результатами юного пловца в соревнованиях на национальном уровне. Сейчас Себастьян учится в колледже. Во время сессии он сильно переживает и ощущает себя неудачником, если не получает отличных оценок. Это чувство навевает яркие воспоминания о соревнованиях по плаванию.

Для справки

Режим «Требовательный Родитель» или здоровые амбиции?

Мы живем в мире, где от человека ожидают успехов в работе или спорте, а также соответствия стандартам красоты, навязанным обществом. При этом многим знаком «внутренний стимул», подталкивающий к достижению высоких результатов. Вы можете задаться вопросом о различиях между здоровыми амбициями, которые заставляют двигаться вперед, и режимом «Требовательный Родитель». Если возникают такие проблемы, как недосыпание, переутомление, переедание или истощение, связанное со стрессом и завышенными требованиями, речь, скорее всего, идет о режиме «Требовательный Родитель». Еще одна отличительная особенность режима – неспособность заниматься приятными вещами и удовлетворять потребность в отдыхе и веселье (например, танцевать, встречаться с друзьями, ходить в кино). Если вы всегда «должны работать», то, скорее всего, страдаете от режима «Требовательный Родитель». Однако если чувствуете себя хорошо, не страдаете от симптомов, связанных со стрессом, и если вам удается поддерживать баланс между работой и отдыхом, то у вас, скорее всего, просто здоровые амбиции, которые ведут к успеху.

Из всего, что вы прочитали, можно сделать вывод, что у людей, из-за которых человек страдает от режима «Требовательный Родитель», возможно, были самые лучшие намерения. Однако баланс между похвалой и требованиями оказался нарушен. Нередко через похвалу за достижения родители проявляют привязанность к ребенку. Несмотря на благие намерения, неправильное поведение может привести к тому, что ребенок станет чувствовать себя любимым лишь в том случае, если чего-то достиг. Некоторые дети считают, что их лишают любви и привязанности, когда они не показывают хороших результатов, – например, когда ребенок получает в школе плохую оценку, мать выражает разочарование и почти перестает разговаривать с ним. Это очень огорчает ребенка и может оставить в его душе незаживающую рану. Он будет делать все, чтобы получать хорошие оценки, но успех его не порадует, а принесет лишь сильное разочарование и боязнь лишиться любви в случае неудачи.

Бывает, что родители, учителя или другие люди, играющие важную роль в жизни ребенка или подростка, никогда не требуют от него достижений в открытой форме. Но сами при этом демонстрируют высокое чувство ответственности, никогда не позволяя себе отдыхать и веселиться. Они уверяют детей, что хорошие оценки не главное в жизни, однако показывают им совсем другой пример. Психологи называют это обучением на примере, или косвенным обучением.

Для справки

Как формируется режим «Требовательный Родитель»?

● Родители или учителя постоянно подчеркивают важность оценок и достижений.

● Родители лишают ребенка любви, когда он терпит неудачу.

● Ребенок получает вознаграждение только за достижения.

● Ребенок оказывается в высококонкурентной среде – например, участвует в спортивных соревнованиях или музыкальных конкурсах.

3.1.1. Как выявить у себя режим «Требовательный Родитель»?

Понять, насколько ярко у вас выражен режим «Требовательный Родитель», поможет согласие или несогласие со следующими утверждениями.

● Я не позволяю себе расслабиться или повеселиться, пока не переделаю все дела.

● Я постоянно ощущаю, что обязательно должен что-то сделать или чего-то добиться.

● Я стараюсь никогда не совершать ошибок. Если я ошибаюсь, то наказываю себя.

● Я знаю, что делать что-то можно «хорошо» и «плохо». Я прилагаю все усилия, чтобы все делать правильно. Если добиться этого не получается, я себя ругаю.

Распознать режим «Требовательный Родитель» и, в случае необходимости, больше узнать о нем поможет рабочая таблица 6 «Мой режим “Требовательный Родитель”». Соответствующую информацию можно включить в рабочую таблицу 1 «Мои режимы».

3.1.2. Как выявить режим «Требовательный Родитель» у другого человека?

Если человек, с которым вы имеете дело, страдает от ярко выраженного родительского режима, у вас может сложиться впечатление, что его перфекционизм просто зашкаливает. Вам может казаться, что он слишком усердствует и берет на себя гораздо больше ответственности, чем должен. Вы можете счесть, что его усилия часто бывают избыточны. Вы можете подумать: «Зачем он делает все это? Это не обязательно! Он мог бы попросить о помощи, ведь никто не ожидает, что он все сделает сам» или «Если он будет продолжать в том же духе, то сломается. Это чересчур, ему нужна передышка». Однако, даже если вы выскажете бедолаге свое мнение, он вряд ли вас поймет и все равно не сможет расслабиться.

Вы почти наверняка знаете людей, которые всегда чрезмерно усердствуют. Даже чувствуя себя совершенно измученными, они берутся за очередное новое дело, которое никто другой делать не хочет. Почему они не могут отказаться, как другие? Скорее всего, дело в режиме «Требовательный Родитель».

Указывая им на этот режим, внимательно выслушайте ответ. Если они будут рады тому, что вы предложите отказаться от решения новой задачи и передохнуть, они, скорее всего, не страдают от этого режима, а просто не сообразили, что браться за дело немедленно вовсе не обязательно. Если же начнут объяснять, почему должны работать больше других, – речь, скорее всего, идет о режиме «Требовательный Родитель».

Люди, страдающие от этого режима, также предъявляют к себе очень высокие требования. Нередко такие люди считают, что обязаны жертвовать собой ради других и не имеют права никого критиковать. Они думают, что всегда должны быть хорошими, проявлять дружелюбие и нести ответственность за благополучие близких. Если им не удается жить в соответствии с этим идеалом, они, как правило, испытывают чувство вины. От описываемого режима часто страдают (по крайней мере, в определенной степени) представители профессий, связанных с работой с людьми, – врачи, психотерапевты, социальные работники и медсестры.

Рис. 3.2. Режим «Родитель, внушающий чувство вины»

Парентификация (взятие ребенком на себя роли родителя). Типичный пример формирования режима «Родитель, внушающий чувство вины» – случай Вайолет.

Типичный пример. Режим «Родитель, внушающий чувство вины»

Вайолет – психотерапевт, клиенты ее очень любят. Она полна эмпатии, понимает проблемы людей и как никто умеет им помочь, ободрить и порадоваться их успехам. Тем не менее иногда ей бывает трудно разграничивать работу и личную жизнь. Она старается делать все для всех, даже если у нее совершенно нет сил. Когда Вайолет видит, что не может кому-то помочь, она расстраивается и чувствует себя виноватой.

Мать Вайолет страдала от депрессии. Когда ей бывало особенно плохо, она становилась безразличной ко всему, забывая даже о собственных детях. Вайолет всегда пыталась подбодрить мать и вызвать у нее хотя бы подобие улыбки. Из-за этого девушка до сих пор чувствует себя обязанной всех поддерживать. Ей кажется, что, если она не сможет сделать всех, с кем ей приходится работать, счастливыми и довольными, ее не будут любить.

Люди, чьи родители страдают психическими расстройствами, например депрессией, часто становятся жертвами режима «Родитель, внушающий чувство вины». Это потому, что в детстве они чувствовали личную ответственность за настроение и благополучие родителей. К тому же другие члены семьи могли считать, что не в силах справиться с проблемой и изменить ситуацию, и отступали. Это могло усилить чувство ответственности у эмпатичной дочери, ибо она была единственной, кто заботился о матери. По сути, они с матерью менялись ролями. Психотерапевты называют этот процесс парентификацией: ребенок слишком рано берет на себя роль взрослого, прежде всего ее социальную и эмоциональную составляющие. Ребенок как бы становится родителем своего родителя.

Подобная ситуация возникает также, когда родители разводятся и один из них начинает выливать на ребенка негатив, кляня свой брак и бывшего супруга/супругу. Ребенок легко принимает роль советника или переговорщика, к которой опять-таки не готов. Поскольку ему не удается играть эту роль и он не в состоянии сделать родителей счастливыми или спасти их отношения, он чувствует себя виноватым и старается сделать больше, чем может. Ребенок не способен понять, что не созрел для этой роли и она превышает его возможности. Он будет думать, что помогать родителям в данной ситуации – это нормально, в результате усвоит роль как проявление режима «Требовательный Родитель» и будет играть ее всю жизнь.

Косвенное обучение. Режим «Эмоционально требовательный Родитель» может сформироваться в процессе обучения на примере (то есть усвоения соответствующей ролевой модели). Люди, страдающие от ярко выраженного режима, в детстве часто сталкивались с ситуацией, когда всем членам семьи приходилось приспосабливать образ жизни и свои потребности к потребностям одного человека – например, физически или психически больного ребенка, сестры или родителя.

Бывает также, что всем членам семьи приходится притворяться, будто они счастливы, довольны и очень любят отца, бабушку или дедушку. Они должны играть эту роль независимо от того, что чувствуют на самом деле. В таких случаях все члены семьи имитируют эмоции (проявляя мнимое внимание, привязанность или радость), которых на самом деле не испытывают. Дети, сталкивавшиеся с подобной ситуацией, став взрослыми, могут постоянно чувствовать себя виноватыми.

Типичный пример. Режим «Эмоционально требовательный Родитель»

Анна – медсестра. Ее все любят, она всегда сдержанна и в хорошем настроении. Но Анну кое-что беспокоит: ее сильно раздражают некоторые чересчур требовательные пациенты, которые относятся к ней как к прислуге. Когда ей приходится работать с такими людьми, она волнуется и чувствует себя плохо, если они недовольны. Они напоминают Анне ее отца. В семье все было хорошо, только когда отца не было дома. Но когда он возвращался домой с работы, всей семье приходилось изо всех сил угождать ему, чтобы он пребывал в хорошем настроении, не раздражался и не помыкал близкими. Никто никогда явно не советовал Анне вести себя определенным образом, но с раннего детства она научилась следовать примеру матери.

В экстремальных ситуациях не играть определенную роль бывает даже опасно. Дочери отцов-алкоголиков, например, часто видели, как под влиянием алкоголя их отцы раздражаются, теряют рассудок и становятся жестокими. Матери зачастую не разводились с алкоголиками несмотря на то, что подвергались насилию. Они всегда демонстрировали покорность, чтобы успокоить тирана. При таком положении вещей дети, став взрослыми, ощущают тревогу и угрозу, когда пытаются выразить свои потребности партнеру или критикуют его, – даже если реальной причины для беспокойства уже нет.

Для справки

3.4. Типичные жизненные ситуации, в которых формируется режим «Эмоционально требовательный Родитель, внушающий чувство вины»

● Парентификация. Ребенок с детства привыкает чувствовать себя ответственным за благополучие эмоционально неустойчивых близких.

● Косвенное обучение. Ребенок с детства усваивает ролевые модели других членов семьи, вынужденных ублажать кого-то из близких.

● Ситуация, в которой члена семьи, склонного к физическому или психологическому насилию, можно ублажить и успокоить, лишь всячески угождая ему.

3.2.1. Как выявить у себя режим «Родитель, внушающий чувство вины»?

Понять, не страдаете ли вы от режима «Родитель, внушающий чувство вины», поможет ваше согласие или несогласие со следующими утверждениями.

● Я изо всех сил стараюсь делать все для всех и избегаю конфликтов, споров и ссор с окружающими.

● Когда кто-то меня ругает, я чувствую себя плохим.

● Я стремлюсь брать на себя больше ответственности, чем другие люди.

Вопросы, касающиеся вашего режима «Родитель, внушающий чувство вины», вы можете найти в рабочей таблице 7. Ответы на вопросы можно включить в обзор своих режимов (таблица 1 «Мои режимы»). В повседневной жизни на активацию этого режима указывает ощущение давления и вины, из-за которых бывает очень трудно выразить свои потребности, даже если на самом деле они полностью оправданны.

Что касается выявления режима «Родитель, внушающий чувство вины» у других людей – они, скорее всего, страдают от него, если вы видите, что им явно не стоит прилагать столько усилий, чтобы ублажить всех близких. Вы можете счесть, что таким людям следует более решительно добиваться удовлетворения своих потребностей. Но если вы им об этом скажете и они не согласятся – даже если сами хотят того же, – можно предположить, что они стали жертвой режима «Родитель, внушающий чувство вины».

Люди, страдающие от режима «Карающий Родитель», обесценивают, принижают или даже ненавидят себя. В детстве они нередко подвергались эмоциональному, физическому или сексуальному насилию. Примером может служить девочка, которую одноклассники дразнят из-за ее большой груди. Вполне вероятно, что, повзрослев, она будет всю жизнь стыдиться своей груди, а то и всего тела. Другой пример – мальчик, которого жестоко наказывают за малейшую оплошность. Позже он, скорее всего, будет считать, что заслуживает наказания, когда ошибается.

К формированию режима «Карающий Родитель» могут привести различные виды издевательств. Некоторые люди даже подвергаются одновременно нескольким видам насилия.

Сексуальное насилие. Это, пожалуй, самый распространенный вид насилия. В некоторых случаях насильниками может стать отец или отчим. Однако преступниками могут быть и другие – например, соседи или люди, пользующиеся доверием: лидеры молодежных организаций, священники или спортивные тренеры. Сексуальное насилие приводит к формированию режима «Карающий Родитель» по нескольким причинам. Дети, подвергшиеся сексуальному насилию, часто стыдятся произошедшего, хотя никакой их вины нет. При этом многие преступники внушают детям, что те сами виноваты в случившемся. Такие дети часто считают, что не заслуживают лучшего обращения, – в каком-то смысле насилие является доказательством того, что они, несомненно, плохи.

Рис. 3.3. Режим «Карающий Родитель»

Физическое насилие. Детей, подвергающихся физическому насилию, избивают или причиняют им физический вред другими способами. Иногда у преступника просто плохой характер или он слишком импульсивен. В других случаях физическое насилие больше похоже на садизм, то есть преступник получает удовольствие от жестокого обращения с ребенком. Чаще всего это приводит к тяжелым психологическим травмам и формированию ярко выраженного режима «Карающий Родитель». Физическое насилие также может иметь место между одноклассниками или сверстниками, что приводит к ужасным психологическим последствиям для жертвы.

Эмоциональное насилие. В этом случае родители или другие лица причиняют ребенку психологический вред. Эмоционально жестокие родители могут сказать ребенку, что он виноват и несет ответственность за свои проблемы, что для них было бы лучше, если бы он вообще не родился. Родители могут уходить из дома, угрожая самоубийством, и т. п. Обратите внимание, что эти примеры – экстремальные; эмоциональное насилие может быть более тонким и незаметным.

Пренебрежительное отношение. Если брошенные дети считают, что недостойны заботы, они, скорее всего, страдают от ярко выраженного режима «Карающий Родитель». Причиной пренебрежительного отношения к ним может быть неспособность родителей заботиться об удовлетворении базовых физических потребностей ребенка, таких как потребность в пище, одежде, тепле и т. д. Однако родители могут пренебрегать и эмоциональными потребностями ребенка, например не проявлять никаких чувств к нему, не поддерживать его в случае возникновения проблем в школе или в отношениях с друзьями, оставлять ребенка одного, не говоря, когда вернутся, и т. п.

Другие суровые наказания. Некоторые люди в детстве переживают очень жестокие наказания. Например, их оставляют на улице без одежды, лишают пищи или запирают в темном подвале. Подобные переживания причиняют ребенку глубокие душевные травмы, которые чаще всего лечатся только с помощью профессиональной психотерапии.

Моббинг (издевательство) в среде одноклассников или сверстников – длительный, крайне жестокий вид психологического насилия. Люди на сессиях часто рассказывают о случаях травли, которая продолжалась годами. Моббинг со стороны одноклассников губителен, ведь дети вынуждены на протяжении многих лет почти ежедневно общаться с одними и теми же сверстниками. Жалобы на моббинг могут разозлить обидчиков и даже ухудшить положение жертвы. Все это формирует у нее чувство полной беспомощности и безвыходности положения.

Типичные примеры. Режим «Карающий Родитель»

1. Джулии 28 лет, в связи с пограничным расстройством личности она давно посещает психотерапевта. Девушка не может жить нормальной жизнью и добиваться своих целей, как другие. При возникновении самой незначительной проблемы или конфликта она наносит себе травмы и сдается. В детстве Джулия много лет подвергалась жестокому обращению со стороны деда. Хотя семья догадывалась о происходящем, никто ничего не предпринимал, и Джулию снова и снова отправляли к деду с бабкой. Сегодня она ненавидит себя, в том числе свое тело. Она чувствует, что заслуживает плохого обращения. Она игнорирует собственные потребности и уж точно не будет о них говорить. Когда ее переполняет чувство ненависти к самой себе, она наказывает себя, нанося себе повреждения.

2. Патриция ненавидит себя и с трудом позволяет себе что-нибудь поесть. Еда вызывает у нее отвращение. Она выросла в приемной семье, приемная мать была садисткой. Скорее всего, она слишком уставала от приемных детей и часто обвиняла Патрисию в краже еды. В качестве наказания девочку отправляли спать без ужина и запирали в комнате. Обвинения были необоснованными, тем не менее приемная мать жестоко наказывала девочку.

3. У Дэнни антисоциальное расстройство личности. Отец много лет избивал мальчика. Даже если тот не делал ничего плохого, его били, запирали в комнате и не давали есть и пить. Отец говорил, что Дэнни плохой и ни на что не годится. Дэнни много времени проводил на улице. Потом он попал в уличную банду и начал употреблять запрещенные вещества. Он думал: «Если мне кто-то скажет, что я плохой, я докажу, что он прав». Он убежден, что действительно недостоин жить.

Режим «Карающий Родитель» может посылать разные сигналы. Почти всегда они обусловлены тем, что человек в детстве получал мало любви. Эти сигналы вызывают у ребенка чувство стыда и отвращения к себе, например при удовлетворении потребностей, за которое в детстве его наказывали. Люди, страдающие от режима «Карающий Родитель», часто не понимают, что их потребности и права важны.

3.3.1. Как выявить у себя режим «Карающий Родитель»?

Понять, не страдаете ли вы от режима «Карающий Родитель», поможет ваше согласие или несогласие со следующими утверждениями.

● Я не могу получать удовольствие, как другие люди, потому что я плохой.

● Я заслуживаю наказания.

● Я испытываю желание наказывать себя и причинять себе вред (например, в виде порезов).

● Я не умею прощать себя.

Если вы часто ненавидите и стыдитесь себя, своих чувств и потребностей или считаете, что никто не хочет с вами общаться, – вы, скорее всего, жертва режима «Карающий Родитель». Вам трудно поверить, что вы можете кому-то нравиться, что кому-то нужны. В рабочей таблице 8 представлены вопросы, касающиеся режима «Карающий Родитель». Ответы на них вы можете включить в таблицу 1 «Мои режимы».

3.3.2. Как выявить режим «Карающий Родитель» у другого человека?

Важным подтверждением того, что человек страдает от режима «Карающий Родитель», является неспособность воспринимать позитивные сигналы. Человек не ценит себя, как бы вы ни пытались убедить его в том, что каждый совершает ошибки или что его любят и уважают.

Такой человек может постоянно спрашивать, не надоело ли вам быть с ним рядом. Или будет снова и снова говорить о себе, что он глуп и несносен. Находясь рядом, вы, возможно, почувствуете отчаяние, потому что ваше мнение о нем совершенно иное. Через какое-то время можете даже разозлиться, убедившись, что все ваши усилия выразить ему симпатию и интерес тщетны. Режим «Карающий Родитель» стоит между вами стеной.

Типичный пример. Режим «Карающий Родитель»

Шарлотта страдает от ярко выраженного режима «Карающий Родитель». В детстве она подвергалась физическому насилию, и у нее развилось ощущение абсолютной собственной никчемности. Сегодня Шарлотта – симпатичная женщина, у нее есть верные и надежные друзья. Подобные проблемы есть и у ее подруги Кристины, хотя в менее серьезной форме. Кристина иногда пытается помочь Шарлотте преодолеть негативное самовосприятие. Она старается доказать, что Шарлотта видит вещи в неправильном свете, чтобы девушка поняла, насколько она хороша. Однако та почти не реагирует на усилия подруги. Слова она слышит, но их смысла не воспринимает. Кристина понимает, что все ее усилия бессмысленны и прекращает попытки переубедить подругу, хотя ей очень ее жаль.

Возможно, вы заметили, что в режиме «Карающий Родитель», как и в режиме «Уязвимый Ребенок», иногда запускается порочный круг. Люди, страдающие от ярко выраженного режима «Карающий Родитель», считают, что не имеют права на то, на что имеют право другие. Близкие друзья обычно считают иначе. Их волнуют проблемы страдальца, они были бы рады, если бы тот вспомнил о своих правах. Однако жертвы режима «Карающий Родитель» не реагируют на поддержку друзей. Из-за ненависти к себе они способны оттолкнуть людей, которые хотят им добра. Желание наказать себя может привести к обесцениванию окружающих – только потому, что те думают о своих интересах.

Дисфункциональные родительские режимы – это своего рода негативный внутренний голос, снова и снова твердящий человеку, что он плох, никому не нужен и никогда не сможет угодить людям и добиться их любви.

Термин «дисфункциональный родительский режим» не означает, что ваши родители были плохими людьми или что именно они внушили вам подобные представления о себе. Некоторые родители иногда ведут себя неадекватно и причиняют ребенку вред, но это не значит, что они абсолютно все делают неправильно. Причинять вред ребенку могут и другие члены семьи – например, бабушки и дедушки или братья и сестры, которые заставляют его чувствовать себя плохим или недостаточно хорошим. Школьники тоже часто издеваются над сверстниками, игнорируют их – это может вызвать у ребенка пожизненное неприятие самого себя.

Мы различаем три вида дисфункциональных родительских режимов. Режим «Требовательный Родитель» формируется, если родители или учителя сосредоточиваются лишь на достижениях и успехах ребенка и проявляют привязанность и признание только в виде награды за его достижения, которые никогда не бывают достаточно высоки. Режим «Родитель, внушающий чувство вины» формируется, если родители, страдающие от (психологических) проблем, возлагают на ребенка ответственность за свое благополучие или решение семейных вопросов. Ребенок слишком рано вынужден брать на себя роль взрослого, особенно ее социальную и эмоциональную составляющую. Формирование режима «Карающий Родитель» обусловливается эмоциональным, физическим или сексуальным насилием со стороны родителей или других лиц, от которых зависит ребенок.

Информацию о дисфункциональных родительских режимах можно включить в таблицу 1 «Мои режимы».

Выявить свой родительский режим не всегда легко. Особенно трудно бывает выяснить, страдает ли человек от дисфункционального родительского режима, если этот режим сочетается с режимами «Избалованный Ребенок» или «Недисциплинированный Ребенок»; к тому же, если родители были недостаточно требовательны и не устанавливали для ребенка здоровых ограничений, у него может не развиться способность к критическому самовосприятию. А если у ребенка были больные родители или у них было много проблем, он, став взрослым, может просто жалеть их и не считать, что они что-то делали неправильно.

В следующих главах мы поговорим о том, как вы смогли пережить стрессы и травмы в прошлом и как развили способность бороться с тяжелыми эмоциональными переживаниями. Режимы, помогающие справляться с трудными или опасными ситуациями, называются режимами преодоления, или копинг-режимами.

В предыдущих главах, посвященных дисфункциональным детским и родительским режимам, мы показали, что у людей, пострадавших в детском и подростковом возрасте от насилия или отвержения, формируются разрушительные внутренние установки. Такие режимы знакомы каждому человеку, пускай и в ограниченной степени. Некоторым людям удается чувствовать себя хорошо, несмотря на переживания, потому что дисфункциональные установки выражены слабо или работают лишь изредка. Однако люди, страдающие от ярко выраженных вредоносных режимов, постоянно сталкиваются с эмоциональными проблемами.

Независимо от того, страдаете ли вы от описанных режимов часто или редко, очевидно, что их следует преодолевать. Однако способность справляться с тяжелыми эмоциональными переживаниями у всех разная. Приемы, с помощью которых человек преодолевает эти переживания, психологи называют режимами преодоления трудностей, или копинг-режимами. Копинг-режим – своего рода психологическая стратегия выживания, позволяющая справиться с опасными эмоциями и переживаниями. Режимы преодоления трудностей у каждого человека свои. Они часто связаны с детским опытом. Степень выраженности копинг-режимов чаще всего зависит от степени выраженности соответствующих дисфункциональных детских и родительских режимов.

Три режима преодоления трудностей. В целом психотерапевты различают следующие три режима преодоления трудностей, которые, впрочем, часто используются в сочетании друг с другом.

● Режим «Капитуляция». Человек сдается, не пытаясь справиться с режимами «Карающий Родитель», «Родитель-Критик» или «Родитель, внушающий чувство вины», и начинает считать себя плохим и плохо себя чувствует.

● Режим «Избегание». Человек избегает эмоций и проблем, чтобы не страдать от них.

● Режим «Гиперкомпенсация». Человек действует наперекор чувствам и требованиям, диктуемым дисфункциональным родительским режимом. Он может проявлять чрезмерную самоуверенность или стремиться контролировать других людей, чтобы избежать чувства неуверенности или беспомощности.

В данной главе мы более подробно расскажем об этих трех режимах преодоления трудностей. В качестве первого шага дадим общее представление о том, чем они отличаются друг от друга.

Рис. 4.1. Режим «Капитуляция»

Режим «Капитуляция». Мы говорим о капитуляции, если человек ведет себя так, словно посылы его дисфункционального родительского или детского режима абсолютно верны. Он не видит, как можно «убежать» от трудной ситуации или выйти из нее адекватным образом. Поэтому начинает чувствовать себя плохо, ему становится грустно, он ощущает себя несчастным или виноватым или даже злится на себя. Когда этого человека просят сформулировать его потребности, он чувствует себя беспомощным и старается избегать подобных разговоров.

Типичные примеры. Режим «Капитуляция»

1. В детстве Холли подвергалась сексуальному насилию со стороны деда. Бабушка знала о насилии, но не смела возражать мужу. Став взрослой, Холли уступает сексуальным желаниям любого мужчины, который хочет ее. Если мужчина спрашивает, чего хочет она сама, девушка не может ответить и чувствует себя ужасно неуверенно.

2. Джошуа страдает от ярко выраженного режима «Родитель, внушающий чувство вины». Это связано с тем, что у его матери была депрессия и она часто просила сына поддержать ее, когда тот был ребенком. Сейчас Джошуа – социальный работник, он жертвует собой ради подопечных, часто берет на себя непосильные нагрузки. Он всегда готов заботиться о людях, в том числе в нерабочее время. Начальник даже просит его установить более жесткие границы в отношениях с клиентами. В личной жизни Джошуа делает все, чтобы его девушка была счастлива, и забывает о себе. Когда девушка хочет сделать ему что-нибудь приятное, он с трудом может сформулировать свои истинные потребности.

3. Нора страдает от ярко выраженного режима «Требовательный Родитель», стараясь все делать идеально. Она работает день и ночь. Если ей требуется даже короткий отдых, она всегда старается начать делать что-то полезное. Нора вечно боится оказаться неудачницей и следует внутренним установкам, сформированным режимом «Требовательный Родитель», ориентированным на достижения.

Режим «Избегание». Люди часто спасаются от негативных эмоций, связанных с дисфункциональными детскими или родительскими режимами, избегая определенных ситуаций или заглушая эмоции с помощью седативных препаратов или алкоголя. Психологи считают, что, если человек делает все для того, чтобы дистанцироваться от тяжелых эмоциональных переживаний, он использует режим «Избегание». Обратите внимание, что мы говорим об использовании режима преодоления трудностей лишь в том случае, если реакция человека дисфункциональна, то есть он не в состоянии сформулировать свои желания или выполнять обычные обязанности.

Паттерны избегания могут включать самое разное поведение, включая избегающее поведение в узком смысле (например, когда человек отказывается от общения или перестает ходить на работу), употребление веществ, притупляющих эмоции (алкоголь, запрещенные препараты), или другие приемы, помогающие отвлечься от переживаний (в качестве отвлекающих факторов могут выступать еда, телевизор или видеоигры – человек начинает переедать и постоянно смотрит телевизор или играет на компьютере). У людей с тяжелыми психическими расстройствами на активацию режима «Избегание» могут указывать различные симптомы, в том числе отказ от пищи (аноректический симптом), который смягчает эмоциональные переживания. Страдающие пограничным расстройством иногда наносят себе травмы, чтобы избежать сильных негативных эмоций, и т. д.

Рис. 4.2. Режим «Избегание»

Типичные примеры. Режим «Избегание»

1. Изабелла страдает от ярко выраженного режима «Карающий Родитель», внушающего ей, что ее никто не любит, что она уродлива. С детства Изабеллу дразнили из-за кривых ног и прыщей. Члены семьи сравнивали девочку с ее миловидной сестрой. В результате она начала стыдиться бывать на людях. Чтобы не испытывать стыда, Изабелла прибегает прежде всего к отказу от общения (избегающему поведению). Если общение все-таки предстоит, она, как правило, употребляет гораздо больше алкоголя, чем ей хочется, – скорее всего, потому, что при этом бывает не так стыдно и тревожно.

2. В старших классах Джейк очень хорошо учился. Его семья была ориентирована на достижения, и он начал жить в ярко выраженном режиме «Требовательный Родитель». В университете Джейк внезапно оказался лишь одним из талантливых студентов, преодолевающих те же трудности, что и все остальные. Он уже не всегда мог удовлетворять требования режима, то есть во всем быть лучшим. Шло время, и юноша бросил учебу. Теперь Джейк проводит время играя в World of Warcraft и другие видеоигры, зависает в интернете и смотрит телевизор. Все это можно считать избегающим поведением, цель которого – не чувствовать себя неудачником.

3. Кэтрин страдает от ярко выраженного режима «Родитель, внушающий чувство вины», который заставляет ее думать, что она несет ответственность за все и обязана всех поддерживать. Она часто помогала соседке решать различные вопросы. Кэтрин нравится поддерживать одинокую женщину, но та буквально не дает девушке прохода. Ей хотелось бы общаться по нескольку часов в день – это чересчур… Однако Кэтрин совершенно не может установить границы для соседки. Она выходит из положения, взяв за правило, прежде чем выйти из дома, смотреть в дверной глазок, чтобы убедиться, что «путь свободен», то есть болтушки поблизости нет. Кэтрин знает, что должна более строго ограничивать требования соседки. Но режим «Родитель, внушающий чувство вины» влияет на ее поведение так сильно, что она просто избегает встреч с этой женщиной.

Режим «Гиперкомпенсация». Гиперкомпенсация выражается в том, что человека бросает из крайности в крайность. Мы говорим об этом копинг-режиме, если человек все делает наперекор сигналам, посылаемым режимом «Уязвимый Ребенок» и дисфункциональными родительскими режимами. Например, страдающий от ощущения своей неполноценности может компенсировать это чувство с помощью чрезмерной самоуверенности или даже высокомерия. Так, человек, который чувствует себя неуверенно с женщинами, начинает изображать из себя мачо, а ощущающий себя беспомощным пытается командовать окружающими.

Рис. 4.3. Режим «Гиперкомпенсация»

Как и режим «Избегание», режим «Гиперкомпенсация» может принимать разные формы. Их объединяет то, что человек стремится контролировать ситуацию и командовать окружающими. У тех складывается ощущение, что возражать ему в этом режиме бесполезно.

Типичные примеры. Режим «Гиперкомпенсация»

1. В детстве Руби страдала от физического и сексуального насилия. Сегодня, когда кто-то просто придерживается другого мнения, чем она, девушка обычно ощущает угрозу и чувствует себя беспомощной. Эти эмоции она компенсирует за счет очень агрессивного поведения: повышает голос, даже кричит на собеседника, чтобы запугать его. Она ведет себя так даже тогда, когда это совершенно неуместно. Ей кажется, что только агрессивное поведение позволит ей добиться удовлетворения своих потребностей.

2. Карл – маленького роста, полный, некрасивый молодой человек. Он вырос в семье успешных предпринимателей, но несколько лет назад семейная компания обанкротилась, и Карл лишился состояния. Из-за внешней непривлекательности он и раньше страдал от ощущения неполноценности, а потеря денег еще более усугубила ситуацию. Эти свои чувства он компенсирует, изображая из себя самоуверенного мачо. Но большинство людей сразу видят, что на самом деле амбиции Карла показные.

3. Отец Бенджамина заставлял мальчика часами оставаться в комнате и делать уроки. Тот начал сопротивляться, и они с отцом часто спорили. В конце концов Бенджамин вообще перестал выполнять домашние задания, начал прогуливать уроки, употреблять запрещенные вещества. Его выгнали из школы. Отец разочаровался в сыне. Бенджамин не закончил образование и стал наркоманом.

Он употреблял наркотики, чтобы сопротивляться отцовским требованиям. Наркотики создавали у Бенджамина иллюзию, будто, действуя наперекор отцу, он одерживает победу. У юноши развилось нарциссическое расстройство личности.

Обратите внимание, что каждому из нас важно уметь справляться с избыточными негативными эмоциями. Стратегии преодоления помогают защищаться от тяжелых переживаний и сложных ситуаций. Психоаналитики считают эти стратегии защитными механизмами и полагают, что в них нуждается каждый здоровый человек. Таким образом, эмоциональное избегание иногда может быть полезным. Вспомните о конфликтах, которые невозможно разрешить, – например, конфликт с несносным соседом, чьи кошки вечно гадят на ваш газон. Такой сосед может встретиться везде, где бы вы ни жили, поэтому переезд, скорее всего, не решит проблему… В этой ситуации лучшее, что вы можете сделать, – постараться избежать своей гневной реакции, потому что договориться с соседом, видимо, не удастся, да к тому же все это не так уж важно. Можно просто купить лопату и средство, отпугивающее кошек, и забыть о пушистых вредителях.

Стратегия преодоления превращается в дисфункциональный копинг-режим, когда препятствует удовлетворению ваших потребностей. Например, если вы стараетесь избегать любых конфликтов – не только с наглым соседом, но и с близкими, например с друзьями или партнером, – то не сможете удовлетворять свою потребность во взаимодействии с этими важными для вас людьми, и в долгосрочной перспективе ваши отношения будут развиваться не так, как вам нужно.

Возможно, из представленных примеров уже стало понятно, как вы сами обычно справляетесь с трудностями, каков ваш индивидуальный копинг-режим. Если человек в разных ситуациях использует разные режимы преодоления трудностей, это нормально. Так, страдающий от ярко выраженного режима «Родитель, внушающий чувство вины» может долго использовать стратегию капитуляции, стараясь ублажать всех и каждого. Однако, если эта стратегия приведет к невыносимым перегрузкам, человек переключится на копинг-режим «Избегание» и станет отказываться от общения или же может активировать режим «Гиперкомпенсация», оказывая решительное противодействие людям, предъявляющим к нему даже самые незначительные требования.

Паттерны преодоления трудностей формируются по-разному. Обычно это происходит в детском и подростковом возрасте. Как правило, копинг-режимы развиваются бессознательно, чтобы человек мог «выжить» в трудных ситуациях. Тот или иной режим в детском или подростковом возрасте позволял наиболее эффективно защититься от трудностей, отторжения или ощущения угрозы. Дисфункциональным он стал лишь позднее. Мы часто учимся копинг-стратегиям на примере окружающих, наблюдая, как они реагируют на проблемные ситуации и эмоции. Вспомните, как иногда в семье отец систематически издевается над детьми, а мать не противодействует ему и не защищает их, но, напротив, капитулирует перед домашним тираном. У детей с высокой вероятностью сформируется режим «Капитуляция».

Как и в случае с другими режимами, формирование режимов преодоления может происходить под влиянием различных факторов. Если ребенок ощущает угрозу со стороны отца и видит, что мать ничего не предпринимает, он видит пример капитуляции. Соответственно, будет чувствовать себя еще менее защищенным, чем если бы просто столкнулся с агрессией. Ощущение постоянной угрозы усиливает мотивацию ребенка к развитию собственной стратегии преодоления трудностей.

Когда человек действует в режиме «Капитуляция», он думает лишь о потребностях других людей, напрочь забывая о своих собственных. Он позволяет окружающим плохо с собой обращаться. Он делает то, чего на самом деле не хочет и не обязан делать, лишь потому, что этого хотят или требуют другие. Он уступает желаниям других людей в частной и сексуальной жизни – в любых отношениях с людьми, даже если у него совсем другие предпочтения.

Нередко подобные люди знают, что на самом деле несчастны, и недовольны своим поведением. Не отказываясь от режима «Капитуляция», они в какой-то момент могут прибегнуть и к другим копинг-стратегиям, в том числе к избеганию. Например, женщина, всегда уступающая мужчинам в сексуальных отношениях, может употреблять алкоголь, потому что напиться перед сексом ей проще, чем установить здоровые ограничения или сказать «нет».

Вспомните случаи, когда вы уступаете требованиям других, даже если они не совпадают с вашими потребностями и чувствами. Случается ли делать то, чего вы не хотели и не обязаны были делать? Какие чувства двигали вами в подобных ситуациях? Чего вы боялись? Что мешало установить ограничения? Каковы, по вашему мнению, причины формирования такого поведения? Когда и почему вы начали использовать этот режим?

Свои примеры можете добавить в рабочую таблицу 9 «Мой режим “Капитуляция”». Это поможет вам увидеть плюсы и минусы этого режима и разработать альтернативные модели поведения.

Иногда встречаются так называемые модели зависимых отношений, связанные с режимом «Капитуляция». Люди, страдающие ярко выраженной межличностной зависимостью, не способны брать на себя ответственность за свою жизнь. Напротив, им нужно, чтобы кто-то о них заботился и принимал решения за них. Только в этом случае они чувствуют себя в безопасности. Межличностная зависимость связана с отказом от преодоления трудностей, поскольку зависимые люди готовы от многого отказаться, лишь бы быть уверенными в том, что кто-то возьмет на себя ответственность за них.

4.1.1. Как выявить у себя копинг-режим «Уступки и капитуляция»?

Понять, насколько ярко выражен ваш копинг-режим «Капитуляция», поможет согласие или несогласие со следующими утверждениями.

● Сталкиваясь с неприятностями или трудностями, я думаю: «Ну вот, со мной это должно было случиться».

● Сталкиваясь с трудностями, я чаще всего отступаю.

● Если люди обращаются со мной плохо, я не сопротивляюсь.

● Я позволяю другим диктовать мне, как жить.

● Я позволяю другим добиваться их целей, вместо того чтобы отстаивать собственные интересы.

Самый простой способ выявить поведение капитулянта – спросить себя, делаете ли вы нечто такое, чего либо не хотите, либо не должны делать. Никто не любит платить налоги, но заполнение налоговой декларации не капитуляция, ибо вы обязаны ее подавать, даже если не хотите. Если же вы всегда соглашаетесь брать на себя неприятные обязанности в личных отношениях, заботясь о детях и т. д., это, возможно, проявление копинг-режима «Капитуляция». При оценке своего вклада в отношения (социального баланса) следует стараться сохранять объективность, поскольку чаще всего люди склонны переоценивать его. Однако, если вы склонны соглашаться на сексуальные практики, которые вам на самом деле не нравятся, или если каждую неделю ходите со своим партнером в кино, хотя предпочли бы занятия спортом, речь может идти о копинг-режиме «Капитуляция».

Для справки

4.1. Межличностная зависимость

Межличностная зависимость – это состояние чрезмерной психологической зависимости от других людей, в котором человек буквально цепляется за этих людей и считает, что без них не сможет выжить (хотя объективно это не так). Зависимые люди обычно ведут себя покорно. В отдельных случаях они почти никогда не принимают самостоятельных решений, предоставляя это партнеру. Как правило, им кажется, что они не смогут прожить на свои деньги, поэтому всегда соглашаются с партнером, боясь поставить отношения под угрозу.

Зависимость часто является особенностью интимных отношений. Некоторые люди, подверженные зависимым моделям поведения, могут стремиться всегда окружать себя «помощниками», направляющими и поддерживающими их (например, врачами, психотерапевтами или другими людьми, готовыми о них заботиться). Зависимость может быть проблемой и в других личных отношениях – например, с друзьями или родственниками. Зависимость имеет следующие особенности (Американская психиатрическая ассоциация, 2000).

● При принятии повседневных решений зависимые люди нуждаются во множестве советов и в утешении.

● Эти люди зависят от других при организации важных областей своей жизни, таких как финансовые вопросы, образование детей или планирование распорядка дня.

● Им сложно возразить кому-либо, даже если этот человек неправ.

● Им трудно пробовать что-либо новое, если нет никого, кто мог бы в этом помочь.

● Они часто берут на себя неприятные обязанности, чтобы получать или сохранять поддержку и привязанность «помощников».

● Оставаясь одни, они обычно чувствуют себя некомфортно.

● Когда важные для них отношения прерываются, им срочно требуется другой «помощник».

● Они боятся остаться брошенными и одинокими.

В долгосрочной перспективе эти паттерны имеют множество минусов, их издержки весьма высоки. Однако человек, подверженный паттерну зависимости, видит, что есть и несколько (в основном краткосрочных) преимуществ: если не приходится принимать самостоятельных решений, легко уходить от ответственности. Негативные последствия решения – не его вина. Если человек избегает ответственности, у него всегда есть защита от критики.

Далее – люди, подверженные паттернам зависимости, могут привязать к себе «помощника». Если человек всегда демонстрирует покорность и преданность, «помощнику» будет трудно бросить своего «подопечного». В результате окажется удовлетворена главная потребность зависимого человека – потребность в привязанности и принадлежности; хотя придется заплатить за это невозможностью удовлетворить многие другие важные потребности.

Но в долгосрочной перспективе поддаваться паттернам зависимости от других людей опасно. Если возникнут проблемы в отношениях с «помощником», можно какое-то время преодолевать их за счет зависимого поведения, но, если один человек берет на себя всю ответственность за другого, а его потребности и ограничения открыто не обсуждаются, проблемы рано или поздно все равно возникнут.

Если вы подозреваете, что подвержены паттернам зависимости, вам, скорее всего, нелегко будет объективно проанализировать свое поведение и признать это. Тем не менее ясный и реалистичный взгляд на свое зависимое поведение имеет решающее значение, если вы хотите изменить его. Не забывайте, что в долгосрочной перспективе изменение паттерна окупится – вы сможете жить своей жизнью. Однако менять привычное поведение, которое в краткосрочной перспективе имеет свои плюсы, всегда очень трудно. Поэтому сначала следует убедиться в том, что вы действительно этого хотите.

Найдите минутку, чтобы представить, чтó бы вы почувствовали, отказавшись выполнять поручение «помощника» или пожелание партнера и начав, напротив, отстаивать свои интересы. Если мысль о том, что можно быть менее уступчивым, вызывает у вас сильное беспокойство (режим «Уязвимый Ребенок») или муки совести (режим дисфункционального родителя), вы, скорее всего, страдаете от копинг-режима «Капитуляция».

Чтобы проработать эти проблемы было легче, представьте, чтó бы вы чувствовали, если бы от этого режима страдал ваш близкий друг. Как правило, выявить дисфункциональный режим у других легче, чем у себя.

Когда человек наконец решается отказаться от полной покорности, окружающие могут отреагировать раздраженно. Иными словами, поначалу действительно следует опасаться критики и отвержения! Если вы склонны подчиняться, то должны осознать, что находитесь в порочном круге: капитуляция влечет за собой все больше требований со стороны окружающих, и это опять-таки приводит к капитуляции. Чтобы смягчить режим уступок, следует разорвать порочный круг.

Типичные примеры. Режим «Уступки и капитуляция» – или?..

1. Анна – мать троих детей, она работает на условиях неполной занятости. Ее муж трудится на полную ставку, у него много работы, в том числе ночью и в выходные. Анне кажется, что она должна сама обо всем заботиться. Дети часто болеют и нуждаются в помощи – при выполнении домашних заданий, посещении спортивных секций и уроков музыки… Анна уже наняла женщину, которая убирается в квартире, но ежедневная рутина никак не кончается.

Страдает ли Анна от копинг-режима «Уступки и капитуляция»? Скорее всего, нет! Мы видим, что она проявила инициативу и наняла помощницу, – значит, способна обратиться за помощью. Анна не считает, что обязана делать абсолютно все. Более того, растить детей, при этом работая, всегда нелегко. К сожалению, нескончаемый список дел в такой ситуации – штука неизбежная. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на любую работающую мамочку…

2. Элси работает на условиях неполной занятости, у нее есть 11-летний сын. Как и любой работающей матери, ей всегда есть чем заняться. Недавно Элси заметила, что, видимо, буквально притягивает дополнительные задания, которые никому не хочется выполнять. Раньше она работала в родительском комитете в детском саду и в начальной школе, где учился сын. Она твердо решила оставить эту деятельность, когда он перешел в старший класс, но в итоге снова выполняет свои обязанности! Элси просто не может противостоять давлению, растущему чувству вины и ощущению ответственности, поскольку никто другой не хочет браться за эту работу…

Кроме того, Элси часто помогает матери по дому и покупает ей продукты, хотя у нее есть бездетная сестра, которая живет гораздо ближе к матери. Элси часто сердится на сестру, но никогда не жалуется матери.

Страдает ли Элси от режима «Уступки и капитуляция»? Скорее всего, да! Она берет на себя больше обязанностей, чем другие, причем вопреки своему желанию. Она поступает так потому, что в противном случае будет чувствовать себя виноватой и ответственной. Другие люди в аналогичных ситуациях, скорее всего, не испытывают подобных эмоций.

3. В детстве Саммер часто жестоко избивал ее отец – агрессивный алкоголик. Ее сегодняшний партнер точно такой же, он даже отбыл срок за применение насилия. Когда он чего-то требует от Саммер, та немедленно выполняет его требования. Часто ей бывает противно вступать с ним в близкие отношения, но она уступает, потому что боится агрессии.

Можно ли сказать, что Саммер страдает от режима «Уступки и капитуляция»? Безусловно! Кроме того, важно отметить, что девушка постоянно находится в опасности. Менять поведение, диктуя свои условия партнеру, в такой ситуации не рекомендуется (к тому же это очень опасно), поскольку тот в любом случае будет реагировать еще более агрессивно. Саммер следует защититься от угрозы – например, укрывшись в приюте для женщин, подвергшихся насилию.

4.1.2. Как выявить копинг-режим «Уступки и капитуляция» у другого человека?

Если один из партнеров предвосхищает каждое желание другого, это явное указание на то, что он страдает от режима «Капитуляция». В краткосрочной перспективе это может нравиться избалованному партнеру, но в конце концов вечно покорный «подопечный» начнет его раздражать. Он может захотеть не только удовлетворять свои пожелания, но и понять, чтó именно нравится последнему.

Если вы видите такую покорность, то можете заметить, что один партнер танцует под дудку другого. Возможно, вы возмутитесь и подумаете: «Почему она готова позволять ему все что угодно? Надо уметь постоять за себя!» А если ближе познакомитесь с человеком, который всегда уступает, то, возможно, поймете, как формировался паттерн покорности.

Если люди реагируют покорно, им, видимо, часто приходилось вступать в отношения с людьми, которым такое поведение казалось удобным. Социальное окружение привыкает к тому, что некий индивидуум всегда соглашается выполнять неприятные поручения…

Ключевая особенность этого копинг-режима – избегание всего, что создает трудности, включая требования начальства, конфликты с окружающими, социальные контакты (в целом или с конкретными людьми), а также негативные эмоции и мысли о себе или своих проблемах.

Существует огромное количество поступков, которые человек может совершить, чтобы чего-то избежать. В узком смысле избегание происходит тогда, когда вы просто уходите от тех или иных ситуаций – таких, как сложные темы в дискуссиях и т. п. Но избеганием можно считать и другое поведение – например, избыточное использование отвлекающих факторов (телевизор, компьютерные игры, интернет), чтобы уходить от решения проблем, связанных с реальностью. Некоторые отвлекающие действия (например, просмотр сериалов или игры в интерактивные компьютерные «стрелялки») оказывают мощное стимулирующее воздействие. Некоторые люди склонны вечно бурчать и жаловаться, причем создается впечатление, что в режиме «Бурчание» им вполне комфортно. Если вы попытаетесь прервать поток их жалоб, они будут упорно продолжать бурчать, вместо того чтобы обсудить возможные пути решения проблемы. Такое поведение иногда тоже можно считать избеганием.

Некоторые паттерны, характерные для копинг-режима «Избегание», представлены в Справке 4.2.

Понять, не укладываются ли ваши поведенческие паттерны в копинг-режим «Избегание», и если да, то насколько ярко он выражен, поможет согласие или несогласие со следующими утверждениями.

● Я предпочитаю не вступать в дружеские и романтические отношения.

● Я предпочитаю избегать конфронтации.

● Я стараюсь максимально заглушать эмоции.

● Я предпочитаю ни о чем не задумываться.

Разумеется, чтобы признать, что вы используете копинг-режим «Избегание», придется посмотреть на себя критическим взглядом. Часто бывает, что вы сами все знаете и видите, что чрезмерное увлечение видеоиграми, переедание, скроллинг ленты в соцсетях и т. п. вам не помогают.

Однако иногда увидеть, что вы используете избегание, не так просто. Дело в том, что эта стратегия многогранна. Если вы не делаете того, что полезно или необходимо, – это избегание. Но этот паттерн может проявляться и в чрезмерном внимании к деталям или отвлечении от решения реальных задач (так называемое вымещение). Если у вас есть привычки, которые вам не нравятся (чрезмерное употребление алкоголя или поедание большого количества сладкого), стоит задуматься, не связаны ли они с копинг-режимом «Избегание». Может быть, алкоголь заглушает тревогу и неуверенность? Или, например, вы поедаете конфеты, когда расстроены и опустошены? Еда способна успокоить, поднять настроение и отвлечь от негативных эмоций. Переедание может быть явным указанием на то, что вы используете копинг-режим «Избегание». Вам поможет рабочая таблица 10 «Мой копинг-режим “Избегание”». Важно понять, чтó бы вы чувствовали, если бы не поддавались вредной привычке.

4.2.2. Как выявить копинг-режим «Избегание» у другого человека?

Как правило, выявить копинг-режим «Избегание» у другого человека нетрудно. Если вы видите, что человек постоянно от чего-то уклоняется, что никогда не посещает общественные мероприятия, хотя соглашается прийти, что на совещании постоянно поднимает разные вопросы, хотя обсуждение закончено и все задания распределены, что снова и снова не является на экзамены, – значит, имеет место копинг-режим «Избегание».

Когда узнаете человека ближе, вы, возможно, поймете, как работает этот его режим. Возможно, ваш друг часто не приходит на вечеринки потому, что начисто забывает о них, увлекшись компьютером. Может оказаться, что ваша подруга, придя на вечеринку, сразу хватается за бутылку, чтобы справиться с волнением.

Найдите минутку, чтобы подумать о паттернах избегания, которые заметили у окружающих в течение последних нескольких недель. В качестве подсказки можно использовать Справку 4.2. Вы будете удивлены разнообразием проявлений и широким распространением избегания!

Избегание при взаимодействии. Как и многие другие режимы, копинг-режим «Избегание» чаще всего способствует формированию бесконечных разрушительных порочных кругов. С одной стороны, людей может расстраивать ваше хроническое избегающее поведение; с другой – избегание может помешать вам добиваться своих целей в работе или личной жизни. Те, кто подвержен ярко выраженному копинг-режиму «Избегание», часто не могут строить прочные отношения с людьми.

Эмоции, лежащие в основе избегания, – это прежде всего отторжение, ощущение угрозы и отсутствие привязанности. Люди могут использовать режим «Избегание» на протяжении многих лет, оставаясь в социальной изоляции и получая очень мало положительных эмоций в отношениях. Важно отметить, что дисфункциональные копинг-режимы приводят к усилению активировавшихся негативных эмоций.

Типичный пример

Гарри (см. «Типичные примеры» здесь) учится на третьем курсе университета. В отличие от других студентов, которые уже все друг друга знают, он до сих пор не познакомился с большинством сокурсников. Дело в том, что Гарри избегает общественных мероприятий – вечеринок и других встреч. Теперь Гарри видит, что все знакомы между собой, а он остался в одиночестве. Юноша сильно переживает по этому поводу и в результате избегает общения все чаще.

То же самое происходит со сдачей экзаменов и выполнением заданий и тестов. Большинство студентов неплохо укладываются в график, но у Гарри уже есть задолженность по экзаменам и заданиям, которую придется ликвидировать. Поэтому он чувствует себя безнадежно отставшим, жалким и неспособным учиться так, как другие студенты. Разумеется, это лишь усиливает копинг-режим «Избегание». Юноша постоянно жует жвачку и плохо спит. Это первые клинические признаки депрессии.

Когда речь идет о гиперкомпенсации, мы говорим о людях, которые ведут себя так, словно действуют наперекор сигналам, посылаемым их родительскими и детскими режимами. Они могут демонстрировать самоуверенность, хотя на самом деле чувствуют себя неуверенно, или ведут себя напористо, даже агрессивно, пытаясь командовать окружающими, нападать на них и контролировать их, в то время как на самом деле считают себя неполноценными или беспомощными. Не любая гиперкомпенсация вызвана внутренним ощущением незащищенности или неполноценности. Бывает, что напористые, стремящиеся к контролю над окружающими «командиры» действительно считают себя самыми сильными и умными, испытывают чувство превосходства над другими.

Иногда мы говорим о «контрафобном» поведении. Люди, ведущие себя соответственно, сами создают ситуации или переживания, которые воспринимают как опасные или трудные.

В Справке 4.3 представлены некоторые типичные паттерны гиперкомпенсации.

Понять, не страдаете ли вы от копинг-режима «Гиперкомпенсация», поможет согласие или несогласие со следующими утверждениями.

● Я могу очень сурово относиться к тому, что делают или не делают другие.

● Я мечтаю о том, как стану знаменитым, богатым, влиятельным и успешным.

● Если меня критикуют, я защищаюсь.

● Я склонен подавлять и контролировать других.

● Я добиваюсь уважения с помощью угроз.

Выявить у себя копинг-режим «Гиперкомпенсация» иногда бывает непросто. В отличие от большинства других режимов, рассматриваемых в этой книге (за исключением режимов «Здоровый Взрослый» и «Счастливый Ребенок»), в режиме «Гиперкомпенсация» человек отнюдь не всегда чувствует себя плохо. Напротив, самоощущение может быть весьма неплохим: ведь он самый умный и все под контролем. Это гиперкомпенсация в чистом виде! Человеку часто кажется, что его поведение прекрасно помогает ему в достижении целей.

Типичные примеры

1. Нарциссизм. Гленн – главный врач психиатрической клиники. Он часто вгоняет подчиненных в состояние стресса и издевается над ними, так как ему нравится критиковать и унижать врачей перед всем коллективом. Гленн слишком уверен в себе. Он часто устраивает грандиозные шоу, вмешиваясь в лечение пациентов, которых впервые видит. Противостоять Гленну невозможно, поскольку он всегда реагирует более жесткой критикой и издевательствами. Между собой подчиненные Гленна называют его «Господь Бог».

2. Обсессивный контроль. Оливия учится на третьем курсе университета, ей приходится готовить устные презентации вместе с сокурсниками. Сотрудничество всегда вызывает у девушки сильный стресс, так как она пытается все контролировать. Она часто берет на себя большую часть работы, повелительным тоном раздает сокурсникам поручения и предъявляет к ним жесткие требования. Она не выносит слайдов, которые выглядят не так, как бы ей хотелось. На совещаниях не дает никому сказать ни слова. Если сокурсники советуют Оливии расслабиться, ситуация только ухудшается: та начинает говорить еще быстрее и в еще более жесткой манере. В итоге она все делает сама, а ее коллеги даже не благодарят ее…

3. Агрессия. В детстве Кэролайн столкнулась с жестоким физическим и сексуальным насилием. В подростковом возрасте она начала употреблять наркотики, какое-то время жила на улице и занималась проституцией. Эта физически крепкая женщина с помощью крика и агрессии всегда добивается своего. Стоит кому-нибудь задать Кэролайн неудобный вопрос или сделать замечание, как она тут же переходит в атаку. Она оскорбляет и обвиняет «обидчика», а иногда даже угрожает применить силу.

4. Параноидальный контроль. Джона госпитализировали в клинику для наркоманов, и он попал в зависимость от людей, которые пытаются ему помочь. Однако никому, особенно психотерапевтам и социальным работникам, он не доверяет. В юности Джон посещал школу-интернат, где часто подвергался сексуальному насилию. С тех пор он дистанцируется от людей и никогда не проявляет своих чувств. Он постоянно «сканирует» своего психотерапевта, расстраивается от каждого неожиданного изменения, отказывается участвовать в некоторых мероприятиях в рамках программы реабилитации. Джон постоянно следит за тем, насколько пунктуально социальные работники выполняют свои обязанности, и горько сетует, когда они опаздывают или пропускают встречу.

5. Хитрость и обман. Кевин рос на парковке грузовиков. У него была бурная юность, он был эмоционально запущен, но в материальном плане избалован. Кевин был бойким и озорным ребенком, которому требовались ограничения, но родители их не устанавливали. Мать была алкоголичкой, а отец ушел из семьи, когда Кевину было два года. У матери было несколько партнеров, и воспитанием сына она не занималась. Воспитывать его помогали бабушка и дедушка. В 14 лет у него появился собственный трейлер и началась самостоятельная жизнь. Кевин всегда жульничал и часто использовал хитрость и обман, чтобы получать, что ему хочется. Юноша оказался втянут в нелегальный бизнес, торговал наркотиками и начал употреблять их.

При ближайшем рассмотрении оказывается, что копинг-режим «Гиперкомпенсация» имеет много минусов. Использующие его люди часто не в ладах с собой, хотя и чрезмерно компенсируют это. Они не знают, каковы их истинные потребности и желания. Они не могут расслабиться. Нередко им не нравится собственное поведение. Иногда они чувствуют, что говорят слишком много или напропалую хвастаются, но, видимо, понятия не имеют, как перестать это делать.

Подобно другим режимам преодоления трудностей, копинг-режим «Гиперкомпенсация» часто активируется в тревожных ситуациях. Если вы подозреваете, что иногда у вас включается этот режим, попробуйте вспомнить какую-нибудь тревожную ситуацию. Что вы чувствовали и как реагировали? Возможно, у вас проявились симптомы копинг-режима «Гиперкомпенсация»? Ответить на этот вопрос вам поможет рабочая таблица 11 «Мой копинг-режим “Гиперкомпенсация”».

Если окружающие критикуют вас за то, что вы ведете себя как типичная жертва копинг-режима «Гиперкомпенсация», стоит прислушаться к критике. Может быть, люди считают, что вы эгоистичны, постоянно выпендриваетесь, командуете, ведете себя властно, повышаете голос или быстро выходите из себя. Стоит подумать, не является ли такое поведение проявлением гиперкомпенсации. Попытайтесь представить себе конкретную ситуацию. Не скрывалось ли за властным поведением и агрессией ощущение уязвимости? Если вам говорили о неприемлемом поведении, но вы не помните, по какому поводу, – просто спросите у близкого друга. Он наверняка поможет вспомнить, в какой ситуации это происходило, если таковая имела место.

4.3.2. Как выявить копинг-режим «Гиперкомпенсация» у другого человека?

Как правило, выявить копинг-режим «Гиперкомпенсация» у другого человека легче, чем у себя. Люди, функционирующие в этом режиме, выглядят взволнованными или притворяющимися, хвастаются или пытаются контролировать окружающих. Те, кому приходится иметь дело с такими людьми, видя, что их пытаются подчинить или даже что им угрожают, вынуждены занимать оборонительную позицию. В случае нарциссической формы режима «Гиперкомпенсация» те, кто имеет дело с его жертвой, понимают, что их действия и слова обесцениваются, поскольку функционирующий в режиме «Гиперкомпенсация» изображает из себя важную птицу. Как правило, окружающим не нравится подобное поведение, но, боясь обострять ситуацию, они зачастую не возражают. Действительно, человек, подверженный копинг-режиму «Гиперкомпенсация», скорее всего, будет реагировать на критику дальнейшей гиперкомпенсацией – станет еще более властным и агрессивным, ужесточит контроль над окружающими. Большинство пострадавших молчат, потому что не хотят стать мишенью для человека в режиме усиливающейся гиперкомпенсации.

Как и все дисфункциональные режимы, копинг-режим «Гиперкомпенсация» запускает порочный круг. Человек обычно использует соответствующий паттерн, чтобы справиться с сильным ощущением одиночества, беспомощности, неполноценности или угрозы. С помощью гиперкомпенсации он контролирует угрозы и устанавливает ограничения для окружающих. Последние, однако, могут счесть такого человека неприятным и либо капитулируют, либо дадут ему отпор. В результате эмоции, которые человек хотел подавить, только усилятся, а вслед за этим усилится и гиперкомпенсация. Люди, использующие копинг-режим «Гиперкомпенсация», часто остаются в одиночестве, их никто не любит.

Типичный пример

Джульетта уже несколько месяцев встречается с Томом. Обоими молодыми людьми в детстве пренебрегали родители. Родители Джульетты были очень требовательны, но никогда особо не заботились о дочери. Том же подвергался физическому насилию со стороны родителей. Он с трудом переносит холодное и даже снисходительное отношение к себе. Джульетта и Том много говорят о прошлом и стараются поддерживать друг друга.

Однажды Джульетта возвращается домой, чувствуя себя очень подавленной. Том, однако, этого не замечает. Он объявляет, что вечером собирается играть в футбол с друзьями. Джульетте кажется, что ее не понимают, что ее обидели и бросили (режим «Уязвимый Ребенок»). Вместо того чтобы рассказать о своих чувствах, она холодно говорит: «Иди, я все равно не хочу тебя видеть сегодня вечером» (копинг-режим «Агрессия»). Том чувствует себя обиженным и не понимает, почему девушка так холодна с ним, хотя знает о его уязвимой стороне. Если бы Том включил тот же копинг-режим, что и Джульетта, случился бы грандиозный скандал. Если бы он использовал стратегию избегания, он бы немедленно ушел, создав у Джульетты ощущение, что ее бросают.

В разных ситуациях люди используют разные стратегии преодоления трудностей. Вы можете обнаружить, что конкретный человек предпочитает использовать определенную стратегию. Так, страдающий от ярко выраженного режима «Родитель, внушающий чувство вины» может долгое время спасаться с помощью копинг-режима «Капитуляция». Если этот режим становится неэффективным, возможно переключение на копинг-режим «Избегание», позволяющий уйти от источника сильных негативных эмоций. Людям, прибегающим к копинг-режиму «Гиперкомпенсация», обычно трудно осознать это, поскольку они очень высокого мнения о себе, считают себя умнее других и контролируют ситуацию. Только реакции окружающих показывают им: знакомые или коллеги чувствуют, что их отталкивают или контролируют. Когда эти люди говорят «гиперкомпенсанту», что он эгоистичен, хвастлив, подавляет окружающих или командует ими, критика, скорее всего, относится к режиму «Гиперкомпенсация».

Вы можете поразмышлять над тем, что узнали о дисфункциональных режимах преодоления трудностей, а затем заполнить третью строку таблицы 1 «Мои режимы».

В следующей главе мы поговорим о том, как без ущерба для себя и окружающих справляться с трудными ситуациями, негативными эмоциями и назойливыми внутренними голосами. Речь пойдет о режиме «Здоровый Взрослый».

Режим «Здоровый Взрослый» – это ваш внутренний высший авторитет. Он помогает достаточно объективно воспринимать эмоции и другие психологические процессы. В психодинамической терапии данный режим называется нормальной эго-функцией. В этом режиме человек имеет здоровое, адекватное представление о себе и окружающих. Он справляется с повседневными проблемами, не поддаваясь негативным эмоциям. Незначительные проявления отвержения не слишком его расстраивают, для него это не конец света. Он терпимо относится к конфликтам и умеет справляться с ними. В то же время он знает, что иногда следует идти на компромисс, отодвигать свои потребности и желания на второй план, и способен поддерживать здоровый баланс между собственными потребностями и потребностями окружающих. Поскольку в этом режиме человека не одолевают негативные эмоции, ему не приходится избегать или чрезмерно компенсировать их; как правило, у него есть хотя бы какое-то представление о том, чтó именно он чувствует и чем эти чувства вызваны. Он ощущает себя (в основном) взрослым человеком, имеющим взрослые интересы, выполняющим взрослые обязанности и получающим взрослые удовольствия. Разумеется, мы говорим лишь об общей картине. Никто не совершенен!

Возможно, вы уже заметили, что у режимов «Здоровый Взрослый» и «Счастливый Ребенок» много схожего. Главная общая черта в том, что в обоих режимах человек в целом чувствует себя легко и свободно. В режиме «Счастливый Ребенок» доминируют такие эмоции, как радость, хорошее настроение и любопытство, а в режиме «Здоровый Взрослый» человек испытывает взрослые удовольствия, но при этом выполняет взрослые обязанности и решает взрослые проблемы.

Люди, функционирующие в ярко выраженном режиме «Счастливый Ребенок», обычно одновременно функционируют в столь же ярко выраженном режиме «Здоровый Взрослый», и наоборот. У людей, страдающих от дисфункциональных детских и родительских режимов, режим «Здоровый Взрослый» проявляется слабо. Люди, функционирующие в ярко выраженном режиме «Здоровый Взрослый», реже страдают от психологических проблем, чем те, у кого режим «Здоровый Взрослый» выражен слабо.

Важная предпосылка формирования ярко выраженного режима «Здоровый Взрослый» – удовлетворение базовых человеческих потребностей во взрослом, детском и подростковом возрасте (см. главу 2). Если ребенок чувствует себя любимым и желанным, если может свободно выражать свои потребности и чувства, если его самостоятельность уважают, одновременно устанавливая разумные ограничения, – создается основа для развития режима «Здоровый Взрослый». К сожалению, верно и обратное: если в детстве указанные условия не соблюдались, развить ярко выраженный режим «Здоровый Взрослый» бывает трудно.

В режиме «Здоровый Взрослый» вы чувствуете себя хорошо и спокойно (по крайней мере, в определенной степени). Вас может что-то беспокоить, но вы не задавлены повседневными хлопотами. Вы в ладу с собой, то есть способны воспринимать свои эмоции и потребности, замечать свои внутренние переживания. В режиме «Здоровый Взрослый», сталкиваясь с проблемами и конфликтами, вы не напрягаетесь, не нуждаетесь в избегании или явной капитуляции.

О режиме «Здоровый Взрослый» говорит согласие со следующими утверждениями.

● Я знаю, когда мне следует рассказать о своих чувствах, а когда я не должен этого делать.

● Я могу решать проблемы рационально, не перегружая эмоциональную сферу.

● Моя жизнь достаточно стабильна и безопасна.

● Когда я чувствую, что меня несправедливо критикуют, оскорбляют или эксплуатируют, я могу защититься.

Многие люди стремятся развить и усилить режим «Здоровый Взрослый». Подумайте о ситуациях, в которых у вас легко активируется данный режим, это будет хорошей отправной точкой для работы с ним! Вам поможет рабочая таблица 12 «Мой режим “Здоровый Взрослый”».

● Какие занятия и ситуации активируют режим «Здоровый Взрослый»?

● Есть ли в моей жизни люди, которые помогают активировать мой режим «Здоровый Взрослый»?

● Как я себя чувствую в режиме «Здоровый Взрослый»?

Постарайтесь выявить факторы, поддерживающие ваш режим «Здоровый Взрослый». И не забывайте: никто никогда не пребывает в режиме «Здоровый Взрослый» постоянно, – добиваться этого бесполезно!

Режим «Здоровый Взрослый» активирован, если человек способен адекватно воспринимать происходящее и решать проблемы. У него есть четкое представление о реальности, не искаженное чрезмерной самокритичностью (режим «Карающий Родитель»), слишком сильной уязвимостью (режим «Уязвимый Ребенок»), попытками избежать эмоций или гиперкомпенсацией.

В этом режиме человек способен решать серьезные проблемы и разрешать конфликты, а люди будут понимать его правильно, не реагируя слишком остро. Что касается отношений с людьми – режим «Здоровый Взрослый» похож на режим «Счастливый Ребенок»: если в случае родительских или детских дисфункциональных режимов эти отношения часто вызывают негативные эмоции, отягощая и напрягая человека, то режим «Здоровый Взрослый», напротив, помогает устанавливать хорошие, прочные отношения и создает возможность успешного сотрудничества. Конфликты не приводят к разрушению отношений. Люди, функционирующие в ярко выраженном режиме «Здоровый Взрослый», сравнительно редко страдают от психологических проблем, привлекают окружающих и могут строить и поддерживать с ними отношения, в том числе дружеские. Режим «Здоровый Взрослый» обеспечивает способность жить самостоятельной (социальной) жизнью. Позитивная обратная связь создает не порочный, а благотворный круг.

Вы, наверное, заметили, что режимы, о которых читали выше, иногда трудно разграничить. Режим «Здоровый Взрослый» способствует выполнению обязательств и обязанностей – но чем он отличается от режима «Родитель, внушающий чувство вины», который также диктует необходимость ответственного отношения к своим обязанностям? В режиме «Здоровый Взрослый» человек может раздражаться – но чем он отличается от режима «Рассерженный Ребенок», также предполагающего вспышки гнева? А избегание? В каких случаях оно дисфункционально, а в каких помогает уходить от неприятных ситуаций, дистанцироваться от токсичных людей и предотвращать возникновение негативных эмоций?

Это важные вопросы. Подчас трудно на первый взгляд определить, в каком режиме функционирует человек, тем более что иногда работают сразу несколько режимов. Например, можно чувствовать себя обиженным и отвергнутым (режим «Уязвимый Ребенок»), хотя разум будет говорить, что мнимый обидчик на самом деле любит «отвергнутого» и вовсе не хочет его отвергать (режим «Здоровый Взрослый»).

И все же есть одно простое правило, позволяющее на практике понять, активирован ли режим «Здоровый Взрослый» или какой-либо дисфункциональный режим. Ключ к ответу на вопрос – анализ потребностей человека. Если ваши потребности и потребности окружающих в конкретной ситуации удовлетворяются, значит, в этой ситуации работает режим «Здоровый Взрослый». (Обратите внимание, что важно иметь правильное представление о своих эмоциях и потребностях, а также об эмоциях и потребностях других людей.) А вот если вы заботитесь преимущественно об удовлетворении собственных потребностей, забывая о потребностях окружающих, или если не знаете своих потребностей, – значит, работают дисфункциональные режимы.

Таблица 5.1. Как отличить режим «Здоровый Взрослый» от дисфункциональных режимов?

Из этой главы вы узнали, как работает режим «Здоровый Взрослый», что чувствует и думает и как ведет себя человек в этом режиме. Как и режим «Счастливый Ребенок», режим «Здоровый Взрослый» предполагает адекватное представление о себе и окружающих и способствует достижению целей. Информацию о вашем режиме «Здоровый Взрослый» вы можете включить в рабочую таблицу 1 «Мои режимы».

Во второй части книги мы объясним, как изменить устойчивые паттерны, ослабить дисфункциональные режимы, поддержать себя, если вы страдаете от детских режимов, укрепить режимы «Здоровый Взрослый» и «Счастливый Ребенок». Краткий обзор основных особенностей функциональных и дисфункциональных режимов представлен в таблице 5.1 «Как отличить режим “Здоровый Взрослый” от дисфункциональных режимов?».

Фрейд говорил, что главная цель психотерапии – сделать так, чтобы человек был хорошей матерью и хорошим отцом самому себе. Мы считаем, что для этого следует сделать прежде всего две вещи: во-первых, установить контакт со своим режимом «Уязвимый Ребенок» и, во-вторых, научиться заботиться о нем.

Сделать первый шаг, то есть установить контакт с внутренним Уязвимым Ребенком, иногда бывает нелегко. Многие плохо помнят свое детство, или им тяжело о нем вспоминать. Многие отрицают свой детский режим и даже ненавидят его из-за связанных с ним негативных эмоций. К сожалению, такое отношение к режиму не способствует смягчению этих эмоций…

Сделать второй шаг – научиться тщательно заботиться о своем внутреннем Уязвимом Ребенке – тоже может оказаться довольно трудно. Важное условие заботливого отношения – принятие своего внутреннего Уязвимого Ребенка, даже если принять его непросто. Попытайтесь узнать его реальные потребности и со временем начнете понимать, чего он просит.

Существует множество способов установления контакта с внутренним Уязвимым Ребенком. Один из лучших – так называемые упражнения по визуализации образов: в своем воображении вы связываете эмоции с теми или иными образами и идеями. Дело в том, что эмоции и воспоминания тесно взаимосвязаны. Если такие переживания вашего внутреннего Уязвимого Ребенка, как грусть или ощущение одиночества, причиняют вам боль, то понять причины этих переживаний поможет воображаемое путешествие в прошлое (упражнение по визуализации образов).

Возможно, вы боитесь войти в контакт со своим внутренним Уязвимым Ребенком, идя по пути повторного переживания тревожной ситуации. Можно выбрать другой путь. В этом случае вам поможет упражнение 6.2, выполняя которое вы медленно приближаетесь к своему «маленькому “я”» и осторожно вступаете с ним в контакт.

Выполнив упражнение 6.2, можете задать себе несколько вопросов.

● Каковы были ваши ощущения при встрече со своим «маленьким “я”»? Запишите, какие эмоции и мысли были вызваны упражнением.

● Чего ваше «маленькое “я”» хотело от вас? Что нужно, чтобы дать ему это?

● Было ли нечто такое, что вы хотели бы дать своему «маленькому “я”»? Может быть, что-то осязаемое (например, одеяло) или совет или хотели бы утешить его?

Примите свои эмоции и относитесь к ним терпимо. Вы сможете научиться заботиться о внутреннем Уязвимом Ребенке только при условии, что примете его эмоции. Постарайтесь узнать потребности вашего внутреннего Уязвимого Ребенка.

Рис. 6.1. Здоровый Взрослый – Счастливый Ребенок

Хотите научиться справляться со своими режимами «Рассерженный Ребенок», «Разъяренный Ребенок», «Ребенок, ведущий себя вызывающе», «Импульсивный Ребенок» или «Избалованный Ребенок»? Для этого важно помнить о двух самых важных моментах: следует, во-первых, выявить потребности, связанные с тем или иным режимом, во-вторых, найти способы выразить и удовлетворить эти потребности без вреда для себя и окружающих.

Эти режимы, как и все прочие, обычно формируются под влиянием опыта, полученного в детстве. К их развитию могут приводить разные паттерны. Возможно, с вами плохо обращались родные, учителя или одноклассники. В этом случае ваш режим «Рассерженный Ребенок» может сегодня проявиться, когда вы снова почувствуете, что с вами плохо обращаются или вас оскорбляют. Гнев обычно сопровождается грустью, ощущением одиночества и другими эмоциями, характерными для режима «Уязвимый Ребенок». Потребности, стоящие за этими чувствами, следует принять и отнестись к ним серьезно. В то же время придется научиться выражать свои эмоции и потребности без вреда для себя и окружающих. Важно выяснить свои потребности заблаговременно – до того, как ощущение неудовлетворенности выльется во вспышку гнева в режиме «Рассерженный Ребенок».

Помните, что режимы «Импульсивный Ребенок» и «Избалованный Ребенок» могли сформироваться, если человека в детстве баловали или он не приучился к дисциплине. Возможно, родители или опекуны слишком терпимо относились к вызывающему поведению и выходкам непослушного ребенка. Отчасти такое отношение можно считать пренебрежительным: ведь детям нужны ограничения, а установление этих ограничений – обязанность родителей. Соответственно, в таких случаях человеку важно научиться принимать ограничения и постараться стать более дисциплинированным. Наконец, нельзя забывать о том, что не все потребности можно удовлетворять – ни детям, ни взрослым.

Первое, что нужно сделать, работая с режимами «Рассерженный Ребенок» или «Импульсивный Ребенок», – понять, в каких ситуациях они включаются, и проанализировать опасные моменты. Запускаются ли режимы тогда, когда вы страдаете от уязвимости? Если так, то они носят вторичный характер, а первопричина ваших бед – режим «Уязвимый Ребенок». Если уязвимость не играет роли, то на первый план, скорее всего, выходят раздражение и гнев. Разобраться в этом поможет рабочая таблица 3 «Мои режимы “Рассерженный Ребенок” и “Импульсивный Ребенок”» (глава 2, раздел 2.2). Хороший способ вступить в контакт с Рассерженным Ребенком или Импульсивным Ребенком – представить себе ситуацию, в которой запустился соответствующий режим.

Если оказалось, что главную роль играет режим «Уязвимый Ребенок», следует хорошо позаботиться о внутреннем Уязвимом Ребенке. Люди, страдающие одновременно от режимов «Уязвимый Ребенок» и «Рассерженный Ребенок», часто замечают, что гнев и ярость внезапно улетучиваются, когда удовлетворяются потребности внутреннего Уязвимого Ребенка. Иногда даже нет необходимости заниматься гневом и яростью как таковыми. Просто используйте упражнения, «исцеляющие» Уязвимого Ребенка (глава 6, упражнение 6.2). В этом случае режим «Рассерженный Ребенок» может быть даже полезен, поскольку требует не пренебрегать своими потребностями. Более того, вы можете узнать, какие ситуации особенно сложны для Уязвимого Ребенка.

Если на первый план выступает режим «Рассерженный Ребенок» или если гнев и ярость слишком сильны, вам поможет упражнение 7.2. Но имейте в виду, что потребности Разгневанного Ребенка и Импульсивного Ребенка часто бывают оправданны – во всяком случае, в определенной мере. Все зависит от степени и способа выражения этих потребностей.

Прочитав несколько последних страниц, можете ли вы сказать, что иногда ведете себя как избалованный или импульсивный ребенок, проявляете дерзость или гнев? Если да, то, возможно, следует ограничить проявление этих паттернов – конечно, в зависимости от того, насколько ярко они выражены! И не забывайте, что желание получать удовольствие или спонтанное выражение раздражения в принципе нормальны, – над ними нужно работать только в том случае, если иногда они проявляются слишком бурно.

Если вы задаетесь вопросом, не преувеличенны ли ваши реакции, – посмотрите, как их воспринимают окружающие. Может быть, партнер говорит, что его расстраивает ваше отношение, и называет ваше поведение вызывающим? Или друзья и родные постоянно жалуются на ваш эгоизм? Если так, следует поработать с соответствующими паттернами. Постарайтесь быть честны с собой. Учтите, что люди редко остро реагируют на эгоизм или неповиновение. Как правило, они стараются просто не связываться с эгоистами и врединами, чтобы не вступать с ними в конфронтацию, и обращают внимание на подобные недостатки только у родных и близких. Предлагаем использовать следующий подход: если более двух человек называют вас эгоистом или упрямцем, это, скорее всего, правда. Разумеется, не каждую оценку следует принимать во внимание – она может быть обусловлена не особенностями вашей личности, а конкретной ситуацией. Но если оценка объективна, к ней надо отнестись как к серьезному социальному сигналу.

Найдите минутку, чтобы подумать о том, чего вы хотите достичь в жизни и как вам мешают режимы «Рассерженный Ребенок» или «Импульсивный Ребенок». Составьте список плюсов и минусов этих ваших режимов. Получить четкую картину поможет рабочая таблица 4 «Плюсы и минусы моих режимов “Рассерженный Ребенок” и “Импульсивный ребенок”». Следует отметить, что список плюсов и минусов режимов укажет на препятствия, с которыми вы столкнетесь, когда решите изменить эти режимы.

В психотерапии аргументы за и против режима часто рассматриваются в форме так называемого разговора со стулом. Используются два стула, символизирующие две точки зрения – Рассерженного Ребенка (плюсы режима) и Здорового Взрослого (минусы режима). Клиент садится на стул и высказывает одну точку зрения, затем пересаживается на другой стул и высказывает другую. Используя эту технику, вы можете получить более четкое представление о своем внутреннем конфликте и положить начало выявлению своих истинных целей. Если из-за гнева вам трудно сосредоточиться, подождите, пока ярость не пройдет, и лишь после этого начинайте излагать точку зрения своего внутреннего Рассерженного Ребенка. Или разыграйте маленький кукольный спектакль, и пусть куклы изложат свои аргументы.

Рис. 7.1. Режим «Рассерженный Ребенок»

7.2.3. Учимся управлять своим поведением

Режимы «Рассерженный Ребенок» и «Разъяренный Ребенок». Если вы хотите изменить режимы «Рассерженный Ребенок» или «Разъяренный Ребенок», главная задача – научиться контролировать гнев и ярость в провокативных ситуациях. Если думаете, что это трудно, – вы абсолютно правы! Но трудно не значит невозможно… Вы сможете шаг за шагом изменить реакции своего внутреннего Рассерженного Ребенка и заставить его вести себя прилично, не нанося вреда окружающим. Для этого следует прежде всего установить с маленьким злюкой контакт (см. рабочую таблицу 3 «Мои режимы “Рассерженный Ребенок” и “Импульсивный Ребенок”»), чтобы понять, в каких ситуациях включается режим «Рассерженный Ребенок» и какими потребностями эти ситуации обусловлены (например, потребностью в самостоятельности или признании).

Типичный пример

Вы уже знакомы с Флоренс (см. главу 2, раздел 2.2). Ее режим «Рассерженный Ребенок» запускается, когда она чувствует, что ее используют или игнорируют. Она составила список ситуаций, в которых это обычно происходит, и указала соответствующие потребности.

Флоренс понимает, что ситуации, в которых включается ее режим «Рассерженный Ребенок», имеют нечто общее: все они связаны с семьей. Значит, можно провести маленький поведенческий эксперимент.

Поведенческий эксперимент – отличный способ опробовать новые пути выхода из сложных ситуаций. К нему следует относиться как к сложной игре, цель которой – изменить привычные паттерны. Поведенческий эксперимент сфокусирован на одной из проблемных ситуаций, в которой вы хотите изменить свое поведение. В случае Флоренс речь идет о вспышках гнева и привычке хлопать дверью.

Для начала заранее спланируйте, как в следующий раз в аналогичной ситуации будете вести себя по-другому. Новое «экспериментальное» поведение – конструктивная попытка выйти из ситуации без ущерба для себя и окружающих, например реагируя весело.

Типичный пример

Флоренс нетрудно выбрать ситуацию для проведения поведенческого эксперимента. Она нередко чувствует, что дети эксплуатируют и игнорируют ее. На следующий день, подходя к дому, она знает, что за дверью царит хаос. Флоренс делает глубокий вдох и открывает дверь. Как она и ожидала, детские куртки валяются на полу. Флоренс делает еще один глубокий вдох, снимает с себя пальто и бросает его поверх кучи. Младшая дочь выбегает в холл, чтобы поздороваться с матерью, и видит непривычную картину. Она удивлена, буквально ошарашена. Кончается тем, что мать и дочь весело смеются.

7.2.4. Как научиться контролировать гнев?

Разумеется, для того чтобы научиться выходить из проблемных ситуаций без вреда для себя и окружающих, придется попрактиковаться. На этом пути вам помогут представленные ниже рекомендации. Ваша цель – взять под контроль свои реакции и поведение.

● Следите за первыми признаками надвигающейся беды. Никто не знает вас лучше вас самих. Какие «сигналы раннего оповещения» использует ваш режим «Рассерженный Ребенок»? Индивидуальные сигналы могут быть нестандартными – как телесными (например, напряжение в плечах), так и ментальными (например, мысли типа «Как мне все это надоело!», «Тебе плевать на меня!»). Если удастся быстро среагировать на эти сигналы, вы, возможно, сумеете сохранить ясный ум и не взорветесь гневом. Затем сможете спокойно, без ущерба для себя и окружающих проанализировать причины вашего раздражения. Однако не откладывайте выражение гнева надолго!

● Выражайте гнев поэтапно. Начните делать это спокойно. Если человек, на которого направлен ваш гнев, не слушает вас, можете «усилить громкость». Так шаг за шагом вы научитесь проявлять гнев правильно.

● Возьмите небольшую паузу. Иногда короткий перерыв – лучшее, что вы можете сделать, когда почувствуете, что к вам идет Рассерженный Ребенок. Если вы на совещании в офисе, можно встать, открыть окно и сделать глубокий вдох. Можно также внимательно рассмотреть брови и уши человека, сидящего напротив вас. Короткий перерыв поможет понять, чего вы хотите добиться в данной ситуации (осознать ваши потребности).

● Используйте успокаивающий символ. Часто бывает полезно поддержать себя, используя какой-либо символический предмет (например, гладкий камень, который можно носить в кармане) или фотографию (например, снимок озера, в котором отражается небо). Можно также напевать про себя любимую песню, действующую успокаивающе. Всякий раз, оказавшись в сложной ситуации, вы сможете нащупать символический предмет в кармане, представить, что рассматриваете фотографию, или начать молча петь… Это поможет расслабиться.

● Мысленно используйте альтернативное поведение. Наверное, вы слышали о так называемом ментальном тренинге. Упражнения по визуализации образов работают примерно так же. Вообразите себе ситуацию, в которой запускается режим «Рассерженный Ребенок», а затем представьте со всеми подробностями, как можно реагировать иначе. Для Флоренс в приведенном выше примере это было бы хорошей альтернативой.

Режим «Упрямый избалованный Ребенок». Прежде чем ставить конкретные цели, очень важно тщательно проанализировать плюсы и минусы этой разновидности режима «Избалованный Ребенок». Вам поможет подробный план работы. Имейте в виду, что этот режим может влиять на многие области жизни, поэтому следует выбрать те из них, в которых вы хотите ограничить его активность в первую очередь. Для кардинального изменения режима потребуется какое-то время.

Упражнение 7.3

Контролируем гнев

Представьте себе ситуацию, в которой вы, скорее всего, реагировали бы гневно. Постарайтесь ощутить соответствующие эмоции.

Устройтесь поудобнее и убедитесь, что вас никто не побеспокоит.

Подумайте, чтó помогло бы вам меньше злиться, и посмотрите, как это изменит воображаемую ситуацию. Может быть, вы хотели бы услышать от кого-то слова утешения? Или чтобы кто-то сказал, что не все относятся к вам плохо и отвергают вас? Может быть, можете представить рядом с собой друга, который обнимает вас за плечи?

Представьте, как развивались бы события без вспышки гнева. Вообразите, что сохраняете спокойствие, и говорите четко, размеренным тоном, но, что важно, по-прежнему указывайте на свои потребности и установленные вами ограничения, которые были нарушены в проблемной ситуации.

Составьте список критических ситуаций, в которых хотели бы ограничить проявления режимов «Упрямый Ребенок» или «Избалованный Ребенок». Может быть, вы хотите вести себя менее упрямо со своим партнером? Или планировали начать заниматься спортом, но вам это не удалось – помешал режим «Недисциплинированный Ребенок»? Что вы хотели бы изменить в первую очередь?

Постарайтесь быть реалистом, будьте честны с собой. Насколько будет трудно воплотить конкретный план в жизнь? Некоторые шаги не потребуют особого труда – например, если решите не позволять своей девушке после завтрака убирать со стола без вашей помощи. Но сделать другие шаги будет намного труднее – например, начать соблюдать диету или заниматься спортом, особенно если ваши физические нагрузки ограничиваются пешей прогулкой до машины, а овощи вы ненавидите с детства.

Составьте реалистичный план внедрения изменений. Чрезвычайно важно поощрять себя за успехи! Когда вам удается изменить дисфункциональный паттерн, вы заслуживаете вознаграждения. Это большое достижение! Поэтому заранее подумайте о том, как будете вознаграждать себя за прохождение каждого этапа изменений.

Типичный пример

В последнее время у Итана были серьезные разногласия с его девушкой, и он решил стать более дисциплинированным и покладистым. Однако наметить общую цель недостаточно, ее следует конкретизировать.

Итан решает каждую неделю делать два дела, которые обычно откладывал до тех пор, пока их не сделает его подруга. Ему удается следовать своему плану, и его девушка довольна. Тем не менее оба хорошо понимают, что Итану надо стараться и дальше расти над собой.

Не будьте слишком строги к себе! Вы сделали немало, признав, что иногда ведете себя как упрямый или избалованный ребенок. То, что вы это понимаете, вызывает уважение. Разумеется, вы не изменитесь в одночасье. Несомненно, у вас останутся некоторые привычки испорченного ребенка… Но, пожалуйста, пусть это будут не те привычки, которые больнее всего ранят или раздражают вашего партнера. И имейте в виду, что режимы, как правило, не запускаются поодиночке, а работают «в команде». Иногда вам придется отдавать приоритет работе с каким-то одним режимом, например с режимом «Уязвимый Ребенок» или дисфункциональным копинг-режимом. Чем больше вы узнаете о режимах и чем лучше будете понимать, как они работают, тем скорее научитесь правильно расставлять приоритеты.

Если ваш режим «Счастливый Ребенок» был подавлен или никогда не проявлялся достаточно ярко, особенно важно не спешить, устанавливая с ним контакт. Простой рецепт – весело провести время (вроде «поднять настроение, просто поиграв в карты») – большинству людей, скорее всего, не поможет.

Не все так просто. Многие вообще не умеют развлекаться и не знают, с кем могли бы повеселиться, к тому же опасаются, что в любом случае не получат удовольствия, ибо их режим «Карающий Родитель» этого не допустит. Но даже эти несчастные могут многое сделать для укрепления своего режима «Счастливый Ребенок», который, несомненно, им совершенно необходим! Разумеется, это будет непросто и удастся не сразу.

Прекрасный способ установить контакт со своим «внутренним ребенком» (независимо от того, о каком детском режиме идет речь) – выполнение упражнений по визуализации образов. Эти упражнения помогут ближе познакомиться и с внутренним Счастливым Ребенком.

Заметили ли вы, что после проработки приятных воспоминаний в ходе выполнения упражнений по визуализации образов найти занятие для Счастливого Ребенка становится проще? И, напротив, если о том, что бы вас порадовало и как бы вы хотели повеселиться, спросить вас в неудачный момент, когда все представляется в мрачном свете, – вы сочтете, что вас не понимают, и не будете знать, что ответить. Найти ответ намного легче именно после приятных воспоминаний.

В психологии это явление называется аффективным мостом. Вызывая из памяти счастливые воспоминания, постарайтесь построить эмоциональный «мост», связывающий их с вызывающей подобные чувства сегодняшней ситуацией, в которой можете оказаться. Вы вполне могли наблюдать аффективный мост у других, но он работает для всех, включая вас.

Следующий шаг – начать, а затем активизировать деятельность, способствующую включению режима «Счастливый Ребенок». Как и во всех других жизненных ситуациях, важно поддерживать правильный баланс. Очевидно, стремиться всегда жить в режиме «Счастливый Ребенок» не имеет смысла: важно выполнять взрослые обязанности и брать на себя взрослые обязательства. Мы бываем больше всего довольны жизнью, когда соблюдаем баланс между различными видами деятельности и потребностями.

Разумеется, ситуации, запускающие режим «Счастливый Ребенок», для каждого индивидуальны. Одни могут часами возиться с макетом железной дороги, другие люто ненавидят это занятие. Следует искать свои собственные триггеры. Однако некоторые люди совершенно не знают, как запустить режим «Счастливый Ребенок», особенно если он проявлялся редко. Прочитайте и обдумайте список возможных триггеров, представленный ниже. Важная особенность занятий, радующих Счастливого Ребенка, – формирование готовности к игре и развитие любознательности. Просто попробуйте что-то новое для разнообразия!

Как только вы установите контакт с внутренним Счастливым Ребенком, вам станет легче заниматься тем, что способствует его развитию. Вы будете лучше знать, что делает вас счастливее и радует. Значит, пришло время подумать о том, как сделать эти эмоции частью вашей повседневной жизни. Важно помнить о следующем.

Развитие режима «Счастливый Ребенок» требует времени! Если планируете просто время от времени звонить тете Рози и по 10 минут разговаривать с ней, у вас, скорее всего, ничего не получится. Во-первых, вы не всегда сможете ей дозвониться, а во-вторых, 10 минут явно недостаточно. Лучше запланируйте часовой разговор.

Соблюдайте принцип маленьких шагов! Если у вас до сих пор почти не было возможности наслаждаться режимом «Счастливый Ребенок», он не «расцветет» мгновенно. К режиму следует относиться бережно, о нем надо заботиться. Будьте уверены в одном: он вознаградит вас за каждый маленький шаг, сделанный навстречу ему, а из многих маленьких шагов сложится длинный путь, по которому вы пойдете очень далеко!

Будьте реалистами! У людей, вынужденных решать множество задач и постоянно страдающих от стресса, часто нет свободного времени для того, чтобы Счастливый Ребенок гостил у них часто и подолгу. Придется идти на компромиссы: лучше ходить в бассейн раз в две недели, чем не ходить вообще.

Обращайтесь за помощью к окружающим! Если вы работаете и у вас есть семья, о которой вы должны заботиться, нельзя нарушать баланс, тратя слишком много времени на воспитание внутреннего Счастливого Ребенка. Не пройдет и трех недель, как в субботу вы уже будете яростно спорить по этому поводу с детьми… Хорошее решение – начать работать с режимом «Счастливый Ребенок» вместе с семьей. Всем будет приятно разделить с вами легкие и веселые занятия, а режим «Счастливый Ребенок» проявляется ярче всего тогда, когда человек делится с другими радостью и хорошим настроением.

Рис. 8.1. Режим «Счастливый Ребенок»

Следите за своим настроением! Вы не сможете развивать режим «Счастливый Ребенок» через силу. Даже если вам удалось выкроить для него немного времени, может случиться, что вашим планам помешают обстоятельства. Если вас выводит из себя ситуация на работе, возможно, лучше начать с занятий, помогающих вступить в контакт с режимом «Здоровый Взрослый» (например, для разрешения конфликта; см. главу 5). Режим «Счастливый Ребенок» простит вам это – ведь вы обязательно позаботитесь о нем, когда будете в хорошем настроении.

Надеемся, что в этой главе вы найдете несколько хороших идей для развития режима «Счастливый Ребенок». Следует уделять ему достаточно времени и стараться заботиться о нем, особенно если приходится преодолевать какой-либо дисфункциональный режим (например, режим «Карающий Родитель»).

Из главы 3 вы многое узнали о дисфункциональных родительских режимах и о том, как они могут отравлять жизнь, заставляя обесценивать, стыдиться и ненавидеть себя. В данной главе мы поговорим о том, как это изменить в два этапа.

На первом этапе следует составить список сигналов, посылаемых дисфункциональным родительским режимом. Тогда вы поймете, какие критикующие внутренние голоса вам досаждают, каково их происхождение и в каких ситуациях они звучат.

На втором этапе вы узнаете, как заставить эти голоса звучать тише или замолчать. Для этого важно научиться отличать сигналы, посылаемые режимом «Здоровый Взрослый», от голосов дисфункциональных родительских режимов. Внутренний Здоровый Взрослый тоже критикует вас и выдвигает различные требования, но делает это как любящий родитель. Родительские же режимы причиняют вам вред, запрещая удовлетворять потребности или вынуждая выходить за пределы возможностей. Здоровая, конструктивная самокритика полезна, а деструктивную (как и ненависть к себе) следует свести к минимуму.

Мы рассказали, как использовать упражнения по визуализации образов для установления контакта с различными сторонами личности вашего Внутреннего Ребенка. Однако если вы хотите использовать эти упражнения для контакта со своими дисфункциональными родительскими режимами, следует соблюдать осторожность. Мысленное возвращение в ситуацию, в которой вас унижали, наказывали или применяли к вам насилие, может негативно сказаться на вашей психике. В экстремальных случаях, для того чтобы выйти из тяжелого психического состояния, может понадобиться помощь психотерапевта. Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны, выполняя упражнения, представленные в этой главе, не давайте волю воображению и мыслите рационально.

В частности, при работе с ярко выраженным режимом «Карающий Родитель» мы рекомендуем рассматривать на когнитивном уровне следующие вопросы. Обдумайте их здесь и сейчас.

Выборочный подход. Какие требования и сигналы вашего режима «Здоровый Взрослый» будут полезны сегодня? Какие пока не полезны?

Как правило, определенные сигналы, полученные от родителей и других близких, полезны для дальнейшей жизни. Например, большинство родителей стараются привить своему чаду дисциплинированность. Пускай их старания иногда вам досаждали, но в результате пошли на пользу. Вы научились смиряться с тем, что не всегда дела идут гладко и не всегда удается делать то, что хочется. Скорее всего, сегодня вы сами хороший родитель, потому что ваши родители научили вас заботиться о других.

Концепция режимов в схема-терапии предполагает, что такие «хорошие» сигналы во многом формируют личность вашего внутреннего Здорового Взрослого. Они помогают человеку хорошо работать и соблюдать важные социальные установки (см. главу 5). Большинство взрослых получили пользу от положительных и отрицательных сигналов, воспринятых от родителей.

В то же время некоторые сигналы, получаемые из прошлого, носят негативный характер, не приносят никакой пользы ни вам, ни кому-либо еще. Это относится, в частности, к сигналам, посылаемым режимом «Карающий Родитель» и заставляющим человека обесценивать себя. Влияние этих сигналов необходимо ослабить, потому что они вредны. Как это часто бывает, важно искать золотую середину: дисциплина и здоровая самокритика – это хорошо, но постоянная самокритика или привычка сурово наказывать себя за незначительные промахи причиняют человеку вред и делают его несчастным.

Важно выяснить, какие родительские установки адресованы Здоровому Взрослому, а какие являются сигналами, посылаемыми режимами «Карающий Родитель», «Требовательный Родитель» или «Родитель, внушающий чувство вины». Разобраться в этом поможет рабочая таблица 14 «Сигналы, посылаемые моими родительскими режимами». Прежде чем заполнять рабочую таблицу, ознакомьтесь со всей информацией о режимах, представленной в первой части книги (см. главы 3 и 5).

После идентификации сигналов Здорового Взрослого и посланий от дисфункциональных родительских режимов следует решить, какие сигналы вы хотите получать и дальше, а от каких отказаться. Не отказывайтесь от сигналов, посылаемых режимом «Здоровый Взрослый», но включите в план изменений отказ от сигналов, которые плохо на вас влияют и заставляют обесценивать себя. Кроме того, следует выработать здоровые и разумные критерии отбора сигналов, нуждающихся в пересмотре (см. главу 2, раздел 2.1.2).

Рис. 9.1. Преодоление родительских режимов

Типичный пример

В начале главы 3 вы познакомились с Айшей, Аннабель и Фредди, которые страдают от различных родительских режимов. Все они сумели идентифицировать сигналы, посылаемые вредоносными режимами.

Айша решила отказаться от первой родительской установки и принять другую: «Заботиться о других – это хорошо, но мои потребности тоже важны». Важно поддерживать баланс, считает Айша и собирается делать это в дальнейшем. Вторую родительскую установку следует просто «стереть», поскольку она не приносит пользы ни Айше, ни кому-либо еще. Третья установка, по мнению Айши, не обусловливает чрезмерную требовательность к себе, поскольку это сигнал, получаемый от режима «Здоровый Взрослый». Он и в дальнейшем должен играть важную роль в ее жизни.

Сигналы, получаемые Аннабель, – это установки, полученные от сестер из приюта, которые запрещали девочке удовлетворять ее потребности и проявлять эмоции, а также лишали права заботиться о себе. Сестры учили ее ненавидеть и отвергать свое тело и свои потребности. Аннабель решает «стереть» эти сигналы и заменить их другими, чтобы научиться состраданию к себе и сделать свою жизнь лучше.

Фредди получает сигналы от режима «Требовательный Родитель», нацеливающие его на достижения и усердную работу. Однако родители привили мальчику интерес и к другим вещам, помимо работы, а также научили всегда заботиться о себе. Таким образом, наряду с режимом «Требовательный Родитель» у Фредди сформировался ярко выраженный режим «Здоровый Взрослый».

Его цель состоит в том, чтобы немного сократить долю сигналов, получаемых от режима «Требовательный Родитель». В дальнейшем ключевая установка должна звучать так: «Работа важна, и достижения – это хорошо. Но важно поддерживать баланс, – кроме работы в жизни есть и другие важные вещи».

Теперь мы собираемся научить вас, как изменить дисфункциональный родительский режим. Во-первых, необходимо пересмотреть установки, диктуемые разрушительным режимом, а затем установить новые, здоровые правила. Далее следует научиться отвечать на сигналы, посылаемые режимом, в соответствии с новыми правилами. Шаг за шагом ваши ответы будут звучать все громче, а влияние вредных сигналов – ослабевать до тех пор, пока режимы не замолчат.

Установите новые правила жизни. Как заменить правила, диктуемые дисфункциональным родительским режимом, на более здоровые? В рабочей таблице 15 «Список сигналов, посылаемых вредоносным родительским режимом» представлены два примера. Попробуйте добавить собственные примеры.

Насколько правильны сигналы, посылаемые родительскими режимами? Начав работать со своим родительским режимом, вы можете задаться вопросом, правильны ли посылаемые им сигналы. Подобные сомнения вполне оправданны. Дисфункциональный родительский режим был частью вашей жизни и вашего самовосприятия на протяжении многих лет. Люди, страдающие от ярко выраженного режима «Карающий Родитель», начинают относиться к себе и окружающим так, будто этот режим посылал им правильные сигналы. В таких случаях психологи говорят о селективном восприятии: вы видите только подтверждения правильности негативных сигналов, а подтверждения правильности позитивных не замечаете. Ниже представлен соответствующий типичный пример.

Типичный пример

Режим «Карающий Родитель», от которого страдает Эбигейл, внушает ей: «Ты такая уродливая, что никогда не найдешь партнера». С тех пор как девушка начала получать этот сигнал, она ищет подтверждения его правильности и находит их. Когда Эбигейл смотрит в зеркало, она видит только то, что считает уродливым, – свой большой нос. Она не придает значение тому, что у нее красивые глаза и прекрасные волосы, и не замечает, что ее друг и партнер по теннису давно влюблен в нее.

Соберите факты и аргументы, которые можно противопоставить сигналам, посылаемым режимами «Родитель, внушающий чувство вины» или «Карающий Родитель». Вначале делать это будет трудно, но продолжайте работать! Придется долго практиковаться, прежде чем вы сможете дать убедительный отпор режиму «Карающий Родитель». Сделать это поможет рабочая таблица 15. Если самостоятельно собирать факты и аргументы будет трудно, попросите близкого друга помочь проверить, насколько правильны сигналы, посылаемые родительским режимом.

После того как вы поняли, влияние каких сигналов хотите ослабить, придется решить еще одну непростую задачу – сделать то, что вы задумали. За какой сигнал вы приметесь в первую очередь?

● Используйте силу символов. Очень полезно всегда носить с собой какой-нибудь небольшой предмет (например, куколку, камень, ракушку, маленький знак «Стоп») – символ, напоминающий о том, что вы должны сопротивляться вредоносному родительскому режиму. Символический предмет – знак отпора этому режиму. Например, знак «Стоп» на вашем столе может напоминать о необходимости устанавливать ограничения и не соглашаться безропотно выполнять любые дополнительные задания.

● Пошлите самому себе открытку или письмо. Пошлите самому себе открытку, чтобы укрепить свое намерение ослабить влияние того или иного сигнала, посылаемого родительским режимом. Напомните себе, что вы имеете право изменить свою жизнь к лучшему!

Привет, Изабелла!

С тобой все в порядке и с твоими потребностями тоже! По крайней мере, так думают Молли, Джозеф, Миа и Эмма, а уж они-то знают…

● Обратитесь за помощью к окружающим. Открытка себе будет особенно действенна, если ее пошлете не вы, а другой человек, считающий, что с вашими потребностями все в порядке. Вы также можете разместить на рабочем столе компьютера фотографии людей (например, партнера или кого-то из родных и друзей), способных давать отпор вашему родительскому режиму и поддерживать вас каждый раз, когда будете смотреть на экран.

Если ваш режим «Карающий Родитель» выражен очень ярко (как, например, у Аннабель из примера, приведенного в главе 3), вам, возможно, трудно будет выполнять соответствующие упражнения. Вероятно, режим станет заставлять вас чувствовать себя смешным и препятствовать борьбе с ним. Тогда вы можете ощутить себя виноватым или даже почувствовать, что режим не только не ослабевает, но, напротив, становится сильнее.

В таких случаях чрезвычайно важна поддержка окружающих. Полезно бывает обсудить с кем-либо эту проблему. Зачастую необходима профессиональная помощь психотерапевта. Опирайтесь на поддержку окружающих, а для повышения ее эффективности используйте упражнения по визуализации образов. Многие выполняют их автоматически, когда взволнованы или расстроены, мысленно беседуя с теми, кто им помогает. Знакомо ли вам это явление? Чаще всего это происходит само собой, но вы также можете попытаться создать или вызвать из прошлого или настоящего «внутреннего помощника». Попробуйте обращаться к нему всякий раз, когда ваш дисфункциональный родительский режим начинает бунтовать или отрицать ваши эмоции и потребности. Если вы пока не привыкли полагаться на поддержку «внутреннего помощника», обязательно стоит попробовать делать это, – скорее всего, поможет!

Упражнение 9.3

Работаем с «внутренним помощником»

Вы слышите четкие сигналы, посылаемые режимом «Карающий Родитель». Вспомните, кто из родных и близких способен сострадать себе, готов поддерживать вас и с уважением относится к вашим потребностям и эмоциям. Кто думает о вас иначе, чем люди, удобрившие почву, на которой вырос ваш режим «Карающий Родитель»? Может быть, в детстве это были бабушка или любящая тетя, а сегодня – близкий друг или партнер. Не так уж важно, чтобы ваш помощник знал вас, когда вы были ребенком.

Найдя «внутреннего помощника», можно начать прорабатывать сегодняшнюю ситуацию, в которой активировался режим «Карающий Родитель». Может быть, вы вините себя за проблемы в интимных отношениях, хотя дело не только в вас и вам можно посоветовать быть более снисходительным к себе. Или ненавидите себя за то, что за праздники набрали пару лишних килограммов? Или чувствуете себя смешным, когда начинаете говорить публично?

Оказавшись в подобной ситуации, представьте, что рассказываете о ней «внутреннему помощнику». Очень важно дождаться его ответа. Что он говорит? Свидетельствуют ли его ответы о том, что он принимает ваши потребности и чувства и относится к вам с любовью? Если это не так, возможно, вмешался ваш режим «Карающий Родитель». Если это будет продолжаться и дальше, скорее всего, придется обратиться к психотерапевту. Но если чувствуете, что ответы вашего «внутреннего помощника» поддерживают вас и помогают вам, можете сделать следующий шаг и выполнить упражнение по визуализации образов.

Представьте себе ситуацию, в которой активировался ваш режим «Карающий Родитель». Позвольте «внутреннему помощнику» вмешаться в воображаемую ситуацию. Что вы при этом будете чувствовать? За что следует зацепиться в воображении, чтобы еще больше ослабить влияние режима «Карающий Родитель»?

Разумеется, чтобы изменить дисфункциональный родительский режим, потребуется время. Но дело того стоит! Как только решите покончить с режимом, вы заметите, что напряжение спадает и вы начинаете принимать свои потребности. Имейте в виду, что обычные неприятности и кризисы, случающиеся в жизни любого человека (например, проблемы в семье или на работе), часто сопровождаются усилением дисфункциональных родительских режимов. Это нормально и не должно подрывать вашу решимость идти по пути изменений!

Как и для всех других режимов, при работе с копинг-режимами первым шагом является изучение ваших способов преодоления трудностей. Для этого лучше всего тщательно обдумать свои мысли, чувства и поведение и спросить заслуживающего доверия человека, чтó он думает о том, как вы справляетесь со сложными ситуациями. В число таких людей может входить ваш психотерапевт, но это могут быть также друзья, партнер, братья и сестры или коллеги. Кроме того, следует учесть то, что вам говорили ранее. Например, замечали ли люди прежде и говорили ли, что у вас есть привычка избегать сложных ситуаций (копинг-режим «Избегание»)? А возможно, у вас спрашивали, почему вы позволяете людям плохо с вами обращаться или почему готовы терпеть невыносимые ситуации (копинг-режим «Уступки и капитуляция»)? Может быть, вас обвиняли в высокомерии или чрезмерной агрессивности (копинг-режим «Гиперкомпенсация»)? Замечания такого рода – ценный источник информации о режимах преодоления трудностей. Поскольку в копинг-режиме люди часто чувствуют себя хорошо, выявить типичные копинг-паттерны иногда бывает легче именно нейтральным наблюдателям. Однако ситуация изменится, как только вы ближе познакомитесь со своими техниками преодоления трудностей. Вам будет намного проще идентифицировать копинг-режим, к которому вы прибегаете.

Идентифицировать свои копинг-режимы помогут ответы на следующие вопросы.

● Что говорят о вас ваши друзья и коллеги?

● Замечают ли люди ваши типичные модели поведения в разных жизненных контекстах (например, на работе, на отдыхе, в семье)?

● Как вы реагируете на эмоциональные переживания в разных ситуациях (например, в случае конфликтов в отношениях или на работе)?

● Какие режимы преодоления трудностей, описанные в главе 4, вы наблюдаете у себя?

● Обратитесь к друзьям, партнеру или другим людям и спросите их напрямую: какой режим преодоления трудностей ассоциируется у них с вами? Скорее всего, их мнение будет небезосновательным, но, возможно, они никогда его не выскажут, пока вы не попросите.

Ваша цель – изменить, а фактически ослабить свои копинг-режимы и сделать так, чтобы они не мешали удовлетворять ваши потребности. Важно иметь в виду, что каждый копинг-режим решает определенную задачу, а уметь разумно справляться с трудностями весьма полезно. Например, в случае серьезного конфликта на работе неплохо эмоционально дистанцироваться от ситуации и переключиться в режим «Избегание» умеренной интенсивности. Однако копинг-режимы становятся проблематичными, когда начинают отравлять жизнь, потому что вы уже не можете отключить их, когда захотите.

Проанализируйте плюсы и минусы вашего копинг-режима. Рассмотрите преимущества и недостатки своего режима преодоления трудностей. Прежде всего постарайтесь составить представление о том, в каких случаях копинг-режим порождает проблемы, а в каких действует благотворно. Полезно составить список всех за и против в виде двух столбцов. Слева будет столбец «плюсов» – там вы укажете все преимущества режима преодоления трудностей. Справа будут «минусы» – в этом столбце перечислите все его недостатки.

Возможно, вы помните Гарри, неуверенного в себе студента-экономиста из примера в главе 4 (разделы 4.2.1 и 4.2.2); сопоставим с ним Гленна, о котором только что говорили и чье поведение обдумывали. Во врезках выше вы найдете список плюсов и минусов копинг-режима «Избегание», используемого Гарри, и копинг-режима «Гиперкомпенсация», от которого страдает Гленн (см. главу 4, раздел 4.3). Посмотрите на эти списки, а затем заполните рабочую таблицу 16 «Плюсы и минусы моих копинг-режимов», чтобы проанализировать свой копинг-режим. Вы часто будете отмечать, что преимущества режима носят краткосрочный характер, а недостатки порождают долгосрочные проблемы (проблемное поведение).

Две вышеприведенные таблицы со списками плюсов и минусов копинг-режимов дают представление о том, в каких областях жизни эти режимы особенно вредоносны и разрушительны. Вместе с тем списки указывают на возможности для перемен. Они также недвусмысленно говорят о том, что преимущества и недостатки режимов часто уравновешивают друг друга – во всяком случае, в краткосрочной перспективе. В отличие от работы с режимом «Карающий Родитель» главная задача при работе с копинг-режимами – не просто отказаться от них, а ослабить, не «удаляя» полностью.

Планирование изменений. С чего вы хотите начать ослабление ваших копинг-режимов? Хотите ли общаться с людьми преимущественно в режиме «Здоровый Взрослый» или демонстрировать свои чувства более непосредственно? Является ли первоочередной целью более четкое выражение ваших потребностей и ограничений? Изменение паттернов в личных и рабочих отношениях часто придется начинать с поиска ответов на эти вопросы.

Типичный пример

Гарри планирует изменить свой копинг-режим.

● Я хочу заставить себя усердно учиться и сдать экзамены.

● На следующей неделе я договорюсь с профессором о встрече, чтобы обсудить мое намерение поступить в аспирантуру.

● Чтобы избавиться от ощущения одиночества, я собираюсь познакомиться минимум с двумя однокурсниками.

● Два дня в неделю я намерен проводить вечера вне дома, общаясь с друзьями.

Если вы хотите изменить свои копинг-режимы, неплохо бы знать, как активировать режим «Здоровый Взрослый» (см. главу 5). Одни люди пребывают в ладу с самими собой и со здоровой взрослой стороной своей личности, участвуя в исполнении музыкальных произведений (например, когда поют в хоре). В такой ситуации им не требуется ни избегание, ни гиперкомпенсация. Другие чувствуют себя в безопасности (и им не нужно прибегать к соответствующему копинг-режиму), работая с детьми или животными.

Выяснив, при каких обстоятельствах вы не нуждаетесь в копинг-режимах, следует понять, в каких ситуациях вы можете сознательно активировать эти режимы, чтобы лучше справляться с трудностями. Ситуации, «свободные от копинг-режимов», следует использовать как безопасные «внутренние убежища».

При выполнении следующего упражнения нужно представить себе две ситуации: «безопасную», когда копинг-режим не требуется, и более сложную, в которой вы чаще всего прибегаете к вашему доминирующему копинг-режиму.

Упражнение 10.2

Сначала представьте себе безопасную ситуацию – пение в хоре или игру с животным. Как вы себя чувствуете? Постарайтесь ярко пережить ощущения спокойствия и безопасности. Затем представьте себе сложную ситуацию и постарайтесь «захватить с собой» безопасность и спокойствие, испытываемые в безопасной ситуации. Может быть, можно «захватить» и человека, с которым вы в ней взаимодействовали.

Подумайте, может ли это упражнение изменить (хотя бы незначительно) ваши ощущения в сложной ситуации.

10.2.1. Ослабляем копинг-режим «Уступки и капитуляция»

Составив график изменений, следует обратиться к какой-либо конкретной ситуации. Может быть, у вас есть коллега, который уже много лет раздражает вас своими привычками, и вы бы хотели попросить его вести себя иначе. Или хотите, чтобы члены семьи начали помогать вам в делах, которые вы до сих пор делали в одиночку? Имейте в виду, что изменения всегда требуют маленьких шагов. Начните с изменения какой-нибудь мелочи и продолжайте двигаться дальше.

10.2.2. Ослабляем копинг-режим «Избегание»

Постепенный отказ от избегающего поведения может оказаться непростой задачей. Капитуляция в сложной ситуации всегда приносит кратковременное облегчение; сдаваясь и отступая, вы в краткосрочной перспективе всегда выигрываете. (Однако в долгосрочной перспективе капитуляция чревата серьезными проблемами. Иногда отказ от капитуляции тоже приносит огромное облегчение!)

Упражнение 10.3

Ослабляем копинг-режим «Уступки и капитуляция»

Начиная изменения, следует планировать конкретные, реалистичные и небольшие шаги. Кроме того, необходимо иметь некоторое представление о том, каким должно быть альтернативное поведение. Как бы вы хотели действовать в той или иной ситуации? Вы должны стремиться не просто покончить с избеганием, но иметь видение желаемых позитивных изменений вашего поведения – это гораздо важнее!

Для начала живо представьте себе свое новое поведение, выполнив упражнение по визуализации образов.

Устройтесь поудобнее и закройте глаза.

С удовольствием представьте свое новое поведение. Если почувствуете, что, как только вы начинаете мысленно вести себя по-новому, начинаются угрызения совести, попытайтесь понять, оправданны ли они или виной всему режим «Карающий Родитель». В последнем случае дайте отпор режиму, послав ему ясный сигнал: «Я не хочу, чтобы ты и дальше играл важную роль в моей жизни! Убирайся из моего воображения!»

Следующий шаг – превращение воображаемого поведения в реальное в относительно простой ситуации. Не расстраивайтесь, если не все получится идеально с первой попытки. По крайней мере, вы попытались, это уже успех! Вы сделали маленький шаг, и сделали его в правильном направлении.

Затем начните вести себя по-новому в различных других жизненных ситуациях. Вознаграждайте себя за прогресс. Похвалите себя… А то поощрите порцией мороженого, расслабляющей ванной или небольшим подарком!

Типичный пример

Джошуа (см. главу 4) решил ослабить влияние своего копинг-режима «Уступки и капитуляция». Он уже знает, с чего начать. Один клиент вечно спешит нагрузить его скучными заданиями, которые не входят в обязанности Джошуа. На следующей встрече Джошуа удается противостоять собственной безотказности. Когда клиент просит его о помощи, Джошуа самым любезным тоном отклоняет просьбу. После встречи он чувствует облегчение и с нетерпением ждет возможности вести себя так и дальше.

К сожалению, ослабить режим «Избегание» часто бывает труднее. Когда вы перестаете избегать того, чего избегали, вполне может оказаться, что для этого потребуются немалые усилия. Положительный результат вы достигнете лишь спустя некоторое время. Запаситесь терпением, будьте последовательны, и вы обязательно измените паттерны избегания!

Вам поможет список плюсов и минусов ваших копинг-режимов – ведь он будет напоминать о долгосрочных негативных последствиях избегания, а значит, поддерживать и усиливать мотивацию к изменениям. Постепенный отказ от избегающего поведения и ослабление режима избегания осуществляются в соответствии с тем же планом, что и план ослабления копинг-режима «Уступки и капитуляция» (см. упражнение 10.2 и рабочую таблицу 16 «Плюсы и минусы моих копинг-режимов»). Вы также можете использовать упражнение по визуализации образов 10.3.

Рис. 10.1. Ослабляем режим «Избегание»

Типичный пример

Гарри хочет ближе познакомиться с однокурсниками. Получив приглашение на очередную вечеринку, он набирается смелости и решает его принять. Около 23:00 Гарри наконец приходит. Он почти не видит знакомых лиц, большинство присутствующих уже здорово набрались. В конце концов Гарри оказывается на кухне, ему плохо и одиноко. За весь вечер удалось лишь перекинуться парой слов с однокурсником, который тоже интересуется компьютерными играми. К сожалению, этот парень вскоре ушел, так как на следующий день ему нужно было работать. Режим «Карающий Родитель» внушает Гарри: «Ты здесь чужой».

Гарри уходит. Он устал и расстроен. Но на следующей неделе встречает парня, с которым общался на вечеринке, и тот приглашает Гарри прийти поиграть в компьютерные игры с друзьями. Гарри принимает приглашение и обнаруживает, что чувствует себя намного лучше, общаясь в небольшой компании. Ему нравится разговаривать с другими парнями и играть с ними.

10.2.3. Ослабляем копинг-режим «Гиперкомпенсация»

Ослабление режима «Гиперкомпенсация» осуществляется примерно так же, как для режимов «Капитуляция» и «Избегание». Однако, скорее всего, положительных результатов удастся добиться не сразу – даже через более продолжительное время, чем в случае режима «Избегание». Дело в том, что на первых порах вам будет трудно без ваших паттернов гиперкомпенсации. Именно из-за этого бывает нелегко ослабить режим.

Вы преодолеваете ощущение неполноценности или тревогу, реагируя демонстративно или агрессивно. Но вот вам удалось идентифицировать свой копинг-режим «Гиперкомпенсация», и вы решили его ослабить. Первое время, если не будете вести себя как раньше, вы можете страдать от ощущения неполноценности. Можете почувствовать себя более несчастным, так как уже не прячетесь за свой копинг-режим. Кроме того, выпендриваться и хвастаться часто бывает так приятно! Делая это, вы чувствуете себя довольным, сильным и способным командовать людьми.

Если хотите изменить свой режим, придется обходиться без этих приятных ощущений. Однако в конце концов вы заметите, до какой степени окружающим не нравилось ваше бахвальство…

Хотя поначалу будет очень трудно, новый опыт окажется полезным и сыграет важную роль в долгосрочной перспективе. Когда удастся ослабить свой копинг-режим «Гиперкомпенсация», вы сможете гордиться собой!

Понятно, что люди обычно мотивированы лишь на некоторое ослабление режима «Гиперкомпенсация», если страдают от отдельных его минусов: например, от них отворачиваются окружающие или партнер угрожает уйти. Начиная работать над режимом, будьте готовы к тому, что поначалу станете ощущать подавленность или испытывать тревогу. Как бы ужасно это ни звучало, практика показывает, что это действительно так: негативный опыт, связанный с гиперкомпенсацией, способен увеличить ваши шансы на успешное ослабление соответствующего режима. Пусть это мотивирует вас на изменения! Вы не сможете начать работу с режимом «Гиперкомпенсация» без стимула в виде предотвращения негативных последствий своего поведения, – ведь до тех пор, пока люди приспосабливаются к вашим желаниям, вы, скорее всего, и не подумаете его менять.

Рис. 10.2. Ослабляем режим «Гиперкомпенсация»

Типичный пример

Последние 20 или 30 лет Томас борется с ощущением собственной неполноценности и чувством стыда. Они сформировались, когда Томас был подростком: в школе над ним издевались и травили из-за очень заметных прыщей. Чтобы справляться с негативом, он выработал ярко выраженный режим преодоления – копинг-режим «Гиперкомпенсация». В этом режиме Томас демонстрирует необыкновенные спокойствие, компетентность и эффективность, ослепляет окружающих своим великолепным брутальным видом.

Сегодня Томасу 47 лет, и он уже не так энергичен, как в молодости. Он понимает, что устает от своего режима преодоления. Более того, ситуация на работе изменилась: ему уже не дают таких ответственных заданий, как раньше, и вылощенная внешность уже не помогает. Он чувствует, что ему трудно, но не видит выхода. В последние годы у него развились симптомы тяжелой депрессии. Психотерапевт указывает, что виной всему гиперкомпенсация. Томасу трудно отказаться от этого режима. Однако он считает, что проблема достаточно серьезна и над ней стоит поработать. Он пытается давать меньше «умных» комментариев во время курса психотерапии и начинает разбираться со своими отрицательными эмоциями. На работе начинает экспериментировать и более откровенно говорит об ограниченности своих способностей. Для этого приходится попрощаться с иллюзией невероятной эффективности. Вместо того чтобы брать работу на дом и трудиться по ночам, как раньше, Томас говорит начальнику, что на выполнение задания ему требуется больше времени. Он считает, что говорить откровенно и демонстрировать свои слабости трудно и небезопасно. Но в целом это хороший опыт; человеку становится легче, если окружающие понимают и поддерживают его. И главное – Томас уже не чувствует себя таким одиноким.

Когда ваш режим «Гиперкомпенсация» проявляется в форме агрессии, он, несомненно, хорошо защищает от ощущения слабости или полной беспомощности. Если вы намерены ослабить режим, необходимо найти новые способы защиты. В сложной ситуации человек должен чувствовать себя защищенным. Не ждите от себя слишком многого и не огорчайтесь сильно, если будете возвращаться к гиперкомпенсаторному паттерну, – никому не удается изменить режим с первой попытки. Главное – упорство!

Типичный пример

Кэролайн (см. главу 4, раздел 4.3) часто конфликтует с окружающими из-за агрессивного копинг-режима. У нее даже было несколько столкновений с полицией. Поэтому у девушки есть серьезный стимул для изменения агрессивного поведения. Однако когда она пытается вести себя менее агрессивно, то чувствует себя еще более беспомощной и одинокой, чем раньше. Разумеется, ей не удастся мгновенно справиться с агрессивной реакцией.

Кэролайн учится обсуждать свой режим преодоления с окружающими. Оказывается, ей это помогает. В тревожных ситуациях девушке иногда приходится делать глубокий вдох, поскольку она чувствует, как активизируется ее копинг-режим «Агрессия». Через какое-то время она учится в таких ситуациях говорить (иногда другому человеку, но чаще самой себе): «Стоп. Я чувствую, как нарастает агрессия. Просто дай мне минутку, чтобы я могла сделать вдох». Естественно, окружающие (и сотрудники органов правопорядка) очень довольны переменами и готовы давать девушке время, необходимое для того, чтобы она могла остыть. Время идет, и Кэролайн постепенно начинает реагировать нормально, без агрессии.

Ослабить копинг-режим, действуя постепенно, поможет рабочая таблица 17 «Изменение моего копинг-режима». Почему бы не начать изменения сегодня?

Надеемся, эта глава помогла вам понять, каково происхождение ваших копинг-режимов, какие механизмы преодоления наиболее важны для вас и какие шаги вы можете предпринять, чтобы ослабить вредоносные режимы. Может быть, изменения немного пугают, поначалу бывает страшновато в некоторых ситуациях вести себя в более ярко выраженном режиме «Здоровый Взрослый». Это совершенно нормально. Страхи скоро пройдут, если вы продолжите работу! Чем больше будете трудиться, тем скорее увидите, как приятно выражать свои эмоции, потребности и ограничения без вреда для себя и окружающих. Спросите у близких, замечают ли они изменения в вашем поведении и что думают по этому поводу. Их мнение чрезвычайно важно для успешности ваших усилий, направленных на изучение своих паттернов и их восприятия окружающими.