Это простое упражнение, которое делают дома в течение 1 минуты, задействует все отделы позвоночника. При правильном выполнении оно оздоравливает позвоночник от копчика и почти до нижних шейных позвонков и позволяет сохранить его гибкость и здоровье. Высвобождая межпозвоночные диски и предоставляя им возможность возвратить их наполненность, оно предупреждает образование грыж и протрузий. Жемчужное упражнение дает отдых межпозвонковым дискам, одновременно растягивая и не давая сокращаться широчайшей мышце спины.

Как у любого эффективного средства, у него есть и противопоказания. Женщинам в критические дни нежелательно поднятие таза выше уровня сердца, так что несколько дней в месяц «стекание» лучше заменить «золотым упражнением», которое даю ниже . Если есть особые заболевания, то предварительно надо посоветоваться с врачом и выполнять его указания.

Видео

1. Обопритесь спиной о стену, шкаф или любую ровную поверхность так, чтобы пятки отставали от нее примерно на 20 см, и закройте глаза. Представьте, что в руке у вас длинная нитка жемчуга. Мысленно перебросьте ее через палец и медленно тяните один конец вертикально вниз. Блестящие жемчужины одна за другой, не торопясь, переваливаются через палец. Чувствуем, что жемчужины – это наши ценные позвонки в позвоночном столбе, гибкой опоре нашего тела.

2. Откройте глаза и опустите подбородок к груди. Дышите глубоко и спокойно.

3. Начните медленно сгибаться вперед, позвонок за позвонком, как бы стекая вниз, не делая резких движений.

4. Постепенно опускайте туловище все ниже, позволяя рукам свободно свисать, а голове расслабленно наклоняться макушкой вниз.

5. Опуститесь в наиболее комфортную для вас точку, где чувствуете легкое натяжение в спине, но не боль. Не надо подвигов: как только почувствовали дискомфорт, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

6. Начните медленно, позвонок за позвонком, выпрямлять спину, возвращаясь в исходное положение. Не делайте резких движений при подъеме, возвращайтесь в исходное положение плавно.

7. Голова поднимается в последнюю очередь.

Это упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Жемчужное упражнение укрепляет кор (внешний и внутренний мышечный каркас), дает нагрузку на нижние конечности и ягодицы. Бонусом к нему при регулярном выполнении идут постройневшие бедра и попа, как орех. После того, как мы подробно описали это упражнение в книге «Почему мы болеем: откровенный разговор биолога с верующими и неверующими», его стали называть «жемчужным» из-за сравнения наших позвонков с драгоценностями. А одна моя подписчица в соцсетях дала ему романтичное название «ожерелье». «Ожерелье» обеспечит позвоночнику гибкость, подвижность, лучшее кровообращение и питание.

Этому упражнению много лет назад меня научила молодая доктор, методист по пилатесу, только приехавшая после очередного учебного курса из Германии. С тех пор выполняю его регулярно, как правило, 4–5 раз в неделю. Так же делают мои друзья. Моя подруга однажды стояла в церкви, и у нее сильно заболела спина. Она даже хотела уйти, но вспомнила о «золотом» упражнении и смогла выстоять на ногах без боли двухчасовую службу.

Помимо того, что «золотое» упражнение, как и «жемчужное», снимает нагрузку с межпозвоночных дисков, не дает им уменьшаться по высоте и проседать позвоночнику, оно оказывает помощь отходящим от центрального позвоночного столба нервам. Диаметр нервных корешков в районе разных отделов позвоночника и у разных людей различается, но в любом случае имеет порядок нескольких миллиметров. Например, диаметр корешка в районе 5-го поясничного позвонка может колебаться от 2,3 до 7,7 мм. Растяжение всего позвоночного столба препятствует их защемлению или освобождает их, если защемление намечается.

Упражнение можно делать где и когда угодно – сидя в транспорте, на работе, стоя в очереди, лежа в постели. Золотое упражнение может оказать и скорую помощь, но лучше делать его регулярно, выделив одну минуту каждый день.

Упражнение состоит из трех элементов, которые можно освоить по отдельности, потом соединить и добавить реберное дыхание. Выполнять надо все вместе.

Положите ладони на ребра так, чтобы они плотно прилегали к телу, а средние пальцы обеих рук кончиками соприкасались между собой. Делая вдохи и выдохи, смотрите, остаются ли в покое руки. Кончики средних пальцев должны расходиться на вдохе и снова сходится на выдохе. Если сначала не получается, помогайте себе руками, слегка сжимая руками грудную клетку на выдохе и ослабляя хватку для вдоха.

1. Для освоения первого элемента лучше встать, чуть согнув колени, как бы по стойке «вольно». После этого делаем движение тазом вперед и вверх, как бы поджимая между ног несуществующий хвостик. Фитнес-инструкторы называют это движение «опрокинуть таз вперед». Движение напоминает те усилия, когда надеваешь тесноватые брюки и хочешь застегнуть молнию. Попробуйте и запомните его. То же самое сделайте сидя и лежа.

2. Второй элемент выполняют в области грудного отдела. Он состоит в том, что лопатки стекают к пояснице. Частая ошибка – включение плеч: они должны остаться в своем естественном положении, вся работа совершается в области спины. Сначала выполнить стекание трудновато, но у всех спустя несколько попыток это едва видимое со стороны движение получается.

3. Третий элемент со стороны практически не заметен. Голова остается в естественном положении. Она не выдвигается вперед, не запрокидывается, не опускается на грудь. Для начального контроля можно положить в углубление у основания шеи большой апельсин и удерживать его – он поможет найти и запомнить правильное расстояние между подбородком и верхней частью груди. А теперь представьте, что в области макушки привязана ниточка, за которую вас тянут к небу. Подбородок при этом зафиксирован, опуститься ему не дает апельсин – настоящий или воображаемый.

Теперь осталось соединить эти три движения вместе: «надеваем тесные брюки» – лопатки стекают к пояснице – ниточка тянет вас к небу. Делать все три элемента надо одновременно и очень осознанно, задержаться в этом положении и продержаться несколько дыхательных циклов, примерно 20 секунд. Заканчивать упражнение надо на выдохе, отпустив сначала тазовый отдел. 3 раза по 20 секунд = 1 минута.

Видео

Выполненное в течение одной минуты даже однократно «золотое» упражнение дает явный оздоровительный и эстетический эффект.

«Золотое» и «жемчужное» упражнения, о которых вы прочитали в этом и предыдущем разделах, одновременно с воздействием на межпозвонковые диски укрепляют мышечный корсет, поддерживая позвоночник в эластичном молодом состоянии.

Если вы внимательно прочитали, как надо выполнять «золотое» и «жемчужное» упражнения, то выполняете их плавно, сосредоточенно, добиваясь точности движения, и сочетаете их с дыхательными движениями. Тогда они тренируют как скелетные мышцы (сгибатели – разгибатели), так и комплекс поверхностных и глубоких мышц, называемых кором, или мышечным корсетом. Сильные мышцы кора способствуют правильной осанке, снижают риск болей в пояснице и суставах, улучшают координацию движений, предохраняя от падений, а также поддерживают в правильном положении внутренние органы. Если вы занимались когда-нибудь пилатесом, то узнали его основные принципы, заложенные его создателем Йозефом Пилатесом:

• осознанность при выполнении,

• соотнесение дыхания с движением,

• точность в соблюдении всех нюансов выполнения,

• плавность и отсутствие спешки,

• развитие кора (мышечного корсета).

Направление пилатес создал Йозеф Пилатес в начале ХХ века для реабилитации раненых солдат, пострадавших в первой мировой войне. Первоначально это были платформы типа кроватки с особой разработанной им системой пружин, ремней и противовесов, на которой солдаты с увечьями могли заниматься лежа. По чертежам Йозефа Пилатеса в наше время выпускают классический тренажер, называемый реформером, применяемый во многих реабилитационных центрах и фитнес-клубах для укрепления связок и мышц и восстановления симметрии тела.

Возможно, пилатес стал таким трендовым в последнее время потому, что он приносит пользу людям с самой разной физической подготовкой и даже совсем без нее. Противопоказаний для самостоятельного занятия пилатесом немного, например, высокая температура, беременность, крайние степени ожирения, острые расстройства психики и некоторые другие особые состояния.

Для пилатеса необязателен реформер. Сейчас разберем еще одно очень полезное упражнение для спины и позвоночника, которое выполняют на коврике.

«Кошечку» делают медленно, позвонок за позвонком, сосредоточившись на дыхании: вдох – поясница вверх, выдох – нос в потолок.

Видео

1. Встаньте на четвереньки в начальную позицию, поставив руки и бедра строго перпендикулярно полу. Таз находится строго над коленями. Стопы поставьте на полупальцы или вытяните, как вам удобно. Пальцы рук максимально отведены друг от друга, большие пальцы рук смотрят друг на друга. Позвоночник в нейтральном положении.

2. Сделайте несколько неторопливых разминочных движений, поводя тазом вправо-влево, вверх-вниз и по кругу по часовом и против часовом стрелки.

3. Начинайте движение с нижнего отдела позвоночника, т. е. с копчика. Подкручивайте таз на себя, как вы делали это в «золотом упражнении» (см. тут). Голову плавно опускайте вниз. В верхней точке чувствуем, что вас как будто тянут за поясницу к потолку.

4. Теперь делайте движение в обратном направлении. Прогибая поясницу, в нижней точке стараемся достать пупком до пола, а взглядом – до потолка.

Сегодня мы научимся красивому движению из восточных танцев. Возможно, вы слышали их другое название – ориенталь, беллиданс, танец живота. В прошлые века в странах, где жизнь регламентировалась положениями Корана, девочек с детства учили плавным движениям спины, бедер и рук, которые позже назовут танцем живота. Это только в фильмах женщины в гареме привлекали таким образом внимание своего властелина. На самом деле, овладение искусством танца было для них в буквальном смысле вопросом выживания. Девочек старались отдать замуж как можно раньше, тогда же наступала первая беременность, иногда даже до первой менструации. Фитнес-центров еще не придумали, специальные тренировки тоже не были предусмотрены. Выносить и успешно родить младенца имела шансы только та девчушка, которая лет с 3–5, подражая маме, постоянно двигалась под музыку, укрепляя тем самым мышечный корсет, необходимый для успешной беременности и родов.

Сегодня танец живота исполняют в разных модификациях во всем мире: и женщины, и мужчины. Теперь эти и другие танцы особенно актуальны для старшего поколения, и совсем особенно – для людей с лишним весом. Девиз современных танцоров: кто танцует, тот не стареет.

1. Встаем ровно около стены, косяка двери или другой ровной вертикальной поверхности лицом к ней на расстоянии длины вашей стопы.

2. Подаемся грудью вперед, оставляя по возможности неподвижными остальные части тела. Руки расслаблены.

3. Не меняя положения грудной части, тянемся к опоре средней частью живота, затем – нижней, подавая таз вперед.

4. В обратном направлении сначала отклоняемся от опоры плечами и верхней частью грудной клетки, затем животом. В последнюю очередь от опоры отделяется самая нижняя живота и лобок.

5. Повторяем снова и так несколько раз – медленно вдумчиво, вспоминая, что наши позвонки – это драгоценные жемчужины, визуализируя перетекание нитки жемчуга.

Видео

Это упражнение хорошо делать в разных ситуациях и в разное время дня:

• утром, чтобы проснуться и сразу подарить себе хорошее настроение и свежий вид,

• днем, сделав перерыв в сидячей работе,

• в дороге, если затекла спина в долгой поездке,

• в любом другом случае, когда хочется выглядеть статным.

1. Встаньте ровно, колени слегка расслаблены, как при стойке «вольно» (вспомните школьные уроки физкультуры).

2. Натяните колени и привстаньте на цыпочки и вытянитесь в струнку. Тянитесь задней поверхностью шеи через макушку к солнцу, как описано в 3-м элементе «золотого» упражнения (см. тут).

3. Поднимите плечи как можно выше к ушам и плавно отведите их назад, сводя лопатки и опуская их к пояснице.

4. Задержитесь в этом положении, дышите, как обычно.

5. Опуститесь на всю ступню и расслабьтесь.

6. Повторите 2–3 раза.

Видео

Упражнение займет не больше одной минуты. Чтение его описания, пожалуй, заняло у вас даже больше времени, чем требуется для выполнения одного цикла «полета».

ВАЖНО!

Позвоночник не любит подвиги. Уделите ему одну минуту для умного, мягкого движения – с дыханием, вниманием и ощущением «позвонок за позвонком».

Все предложенные практики («жемчужное/ожерелье», «золотое», «кошечка», «волна», «полет») следуют важной физиологической цели: снять лишнюю осевую компрессию, вернуть позвоночнику длину и подвижность, а затем закрепить это не силой, а работой мышц кора и правильной сборкой корпуса. Поэтому акцент на плавности, точности и отсутствии спешки – не “красивые слова”, а способ выключить защитные спазмы и дать включиться глубоким стабилизаторам, тем самым улучшая питание тканей, качество осанки и уменьшая риск болевых эпизодов.

Забота о здоровье позвоночника должно стать привычкой: регулярной, короткой, безопасной, которая одновременно «разгружает диски», освобождает нервные структуры от предпосылок к защемлению и учат тело держать спокойно, ровно, по-царски – без насилия над собой и с учетом противопоказаний.

Как-то ко мне обратились из известного журнала с просьбой прокомментировать несколько популярных в интернете устройств. Некоторые из них были чистой воды коммерческой рекламой, вроде массажера для увеличения груди и выпрямителя для носа. Другие же имели действительно медицинское назначение, к ним относилось ортопедическое устройство для отведения большого пальца с целью предотвращения вальгусной деформации, которую в народе называют косточкой. Предотвратить вальгусную деформацию или затормозить ее прогрессирование оно, к сожалению не может. Но его рекомендуют при тяжелой степени поперечной деформации переднего отдела стопы, когда угол отклонения первого пальца от оси стопы больше 35 градусов. Тяжелая степень вызывает боли, натоптыши, выраженные изменения стопы, проблемы с позвоночником, а ортопедические устройства могут облегчить это состояние.

Раньше подологи, специалисты по здоровью ног, для профилактики вальгусной деформации стопы советовали отказаться как от высоких каблуков, так и от обуви, у которой нет небольшого каблучка 3–5 см.

Научные исследования не подтвердили ранее бытовавших представлений о связи между неудобной обувью и «косточкой». К сожалению, склонность к вальгусной деформации, продольному и поперечному плоскостопию запрограммированы в генах и передаются по наследству. Но это не значит, что можно опустить руки (и ноги) и ждать, когда потребуется хирургическое лечение.

Тренировать мышцы стоп – значит затормозить их деформацию, оздоровить весь позвоночный столб и одновременно дать нагрузку на те участки мозга, которые обычно «спят».

Самую простую тренировку для стоп делают, не вставая с постели.

1. Сделайте несколько широких велосипедных вращений ногами от себя и на себя.

2. Лежа на спине, подтяните колени к груди, соединив бедра, и обнимите их руками.

3. А теперь сжимайте в кулак и распрямляйте до конца пальцы, только не на руке, а на ногах.

4. Соединив пятки вместе или максимально их сблизив (у кого как получится), сделаем 10 вращательных движений стопами, каждый раз соединяя внизу косточки у больших пальцев левой и правой ноги.

5. Затем вращайте стопы в обратном направлении, соединяя косточки наверху.

6. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, руки тоже поднимите вверх параллельно друг другу и перпендикулярно земле и немного потрясите всеми конечностями.

Такое упражнение можно делать и сидя в течение дня – на работе, в транспорте. Оно не только профилактирует плоскостопие и ослабление мышц, приводящих к увеличению косточки, но и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, помогая возвратить кровь от периферии к сердцу.

Если пол дома достаточно теплый, можно все время ходить босиком. Если же нет – чередование холода и тепла закаливает тело.

В начале подглавки мы упомянули про обувь. Удобная обувь действительно важна: она должна позволять поднимать пальцы вверх при шаге, а подошва должна быть достаточно гибкой, чтобы осуществить перекат с пятки на носок – для амортизации при отталкивании от земли или пола.

Тазобедренным суставам (ТБС) часто не хватает подвижности. Малая мобильность ТБС может быть причиной проблем в других суставах и отделах тела: часто может вызывать боль в пояснице, дисфункции тазового дна. Чтобы этого не произошло, увеличиваем мобильность ТБС и начинаем прямо с утра.

1. Не вставая с постели, хорошенько потянитесь и согните ноги в коленях.

2. Зафиксировав правую ногу в этом положении, отведите левую ногу влево, стремясь положить колено на кровать.

3. Остановитесь в комфортном положении, не вызывающем боли, и возвратите ножку на место в исходное положение.

4. Теперь то же проделайте для правой ноги. Поясница прижата к постели, при опускании ноги – вдох, при поднимании – выдох.

5. Повторите 20 раз пункты 2–4. Не частите, темп спокойный, вдумчивый.

6. А теперь – «елочка». Оставьте и правую, и левую ногу одновременно в нижнем, комфортном для вас положении, разведя таким образом ТБС. Если надо, подложите под колени подушечки. Руки согнуты в локтях и тоже лежат на постели.

7. Полежите в таком расслабленном положении несколько минут.

Видео

Если упражнение «волна» выполняется в вертикальной плоскости и помогает позвоночнику, то восьмерка бедрами не менее красива и полезна. Она увеличивает мобильность ТБС, массирует внутренние органы и, как и «волна», часто выполняется танцорами восточного направления.

1. Встаньте ровно, живот слегка подтянут, ноги – на ширине плеч.

2. Восьмерка состоит из двух кружков. Мысленно нарисуйте их на полу, представьте, что вы стоите в центре, в месте их соединения.

3. Отведите левое бедро по окружности назад и в сторону, удерживая вес на левой ноге. При этом не мешайте правому бедру повернуться вперед.

4. Левое бедро выведите вперед, при этом правое бедро уйдет назад и в сторону.

5. Через мысленный центр окружности, перенося вес на правую ступню, отведите правое бедро назад и в сторону.

6. По окружности выведите правое бедро, при этом левое уйдет назад.

7. Колени при этих движениях мягкие, не мешайте им двигаться, но и не делайте ими лишних движений.

8. Через центр верните левое бедро в положение 3.

9. Плавно соедините все движения, каждый раз обязательно проходя через центр, и повторите все сначала.

10. Плавно и осознанно нарисуйте таким образом 5–6 восьмерок.

Видео

Восьмерку можно делать и в обратном направлении, тогда, встав в центр мысленной восьмерки, первое движение делайте правым бедром назад в сторону с весом на правой ноге. Далее выполняются симметрично пп. 3–10.

Если во время восьмерки появляется дискомфорт в пояснице или в передней поверхности бедра, это чаще всего знак, что амплитуда слишком большая или корпус «помогает» тазу. Уменьшите круги, замедлитесь и снова найдите ощущение центра.

ВАЖНО!

Утренняя мобилизация ТБС и восьмерка бедрами – это простой способ вернуть тазу нормальную подвижность и разгрузить «соседей»: поясницу, колени и тазовое дно. Делайте мягко, без боли и спешки – и тело ответит более свободной походкой, устойчивой спиной и меньшим количеством хронических напряжений.

Проблемы с поясницей – очень частые. Они могут вызывать не только боль, но и невозможность долго стоять или сидеть, что само по себе вызывает дискомфорт. Нередко именно переразгибание в поясничном отделе позвоночника, который называют гиперлордозом, вызывает видимые эстетические проблемы типа выпадающего животика, а вместе с тем не заметное внешне перераспределение органов малого таза, которое может иметь еще менее приятные последствия. Именно поэтому мы изучили упражнение на вытяжение позвоночника – «золотое упражнение» (см. ранее стр. 20).

Пойдем дальше и начнем делать упражнение «часы». В упражнении «восьмерка бедрами» мы рисовали восьмерку на полу. Теперь ляжем на любую удобную поверхность и представим, что на животе у нас лежат часы, и мы медленно, не торопясь, прокатываем по животу шарик по всем цифрам циферблата, не пропуская ни одной. Сначала по часовой стрелке, потом – против. Это совсем небольшое движение: на видео показываю избыточно просто для того, чтобы было понятнее. А теперь подробно по пунктам.

1. В положении лежа согните колени, поставьте ступни на уровне плеч и сделайте разминочное упражнение по пп. 2 и 3.

2. Поочередно приподнимайте правое и левое бедро в районе тазовых костей, как бы перекатывая шарик слева направо и обратно. При этом поясница – в нейтральном положении.

3. Подтягиваем копчик на себя, плотнее прижимаем поясницу к поверхности, на которой лежим, и отпускаем. Делаем так несколько раз от себя и на себя, делая акцент на себя.

4. После разминки соединяем все движения вместе, плавно рисуя круг: 10 раз в одну сторону, 10 в другую.

Видео

В начале раздела (см. стр. 25) мы практиковали большую вертикальную волну, захватывающую весь позвоночник. Для грудного отдела полезно делать 2 вращения.

Первое из них – вертикальное вращение – часть большой волны.

1. Встаньте около стены, косяка двери или другой ровной вертикальной поверхности лицом к ней на расстоянии длины вашей стопы.

2. Оставляя стопы и нижнюю часть тела на месте, подайтесь верхней частью тела вперед до соприкосновения груди с поверхностью. Руки свободно висят вдоль тела.

Видео

3. Откидывая голову слегка назад и напрягая спину, оттолкнитесь от поверхности и, опуская лопатки, займите исходное положение.

4. Повторите 4–5 раз.

5. Когда у вас появится автоматизм движения, отойдите от поверхности, встаньте боком к зеркалу и повторите вращения грудью, стараясь делать его максимально плавно и непрерывно.

Вращение в горизонтальной плоскости

1. Встаньте перед зеркалом в свободной позе.

2. Поднимите грудь максимально вверх, чувствуя напряжение в спине.

3. Отведите грудь влево.

4. Опустите грудь вниз, стараясь при этом не задействовать голову и шею.

5. Отведите грудь вправо.

6. Соедините действия пп. 2–4 в плавный круг и повторите несколько раз.

7. Сделайте то же самое против часовой стрелки.

ВАЖНО!

«Часы» – это упражнение не на силу и не на амплитуду, а на точность. Если вы чувствуете, что движение начинает «перехватывать» ягодицы, напрягается шея или вы помогаете себе ногами – уменьшите круг и замедлитесь. Ощущения должны быть мягкими: легкая работа в глубине низа живота и в области таза, без боли и прострелов.

Если при упражнении на грудной отдел вам сложно его «изолировать» и в движение сразу включается таз, поставьте ладони на нижние ребра: они будут как рамка, по которой вы будете чувствовать, куда реально двигается грудная клетка.

«Часы» возвращают пояснице безопасную подвижность через работу таза и глубоких мышц, а вращения грудью разгружают шею и снимают лишнюю нагрузку с поясницы. В итоге позвоночник начинает двигаться «по сегментам», а не одним блоком – и именно это обычно дает ощущение легкости и уменьшение дискомфорта в спине.

Верхние конечности и плечевой пояс часто не получают достаточно физической нагрузки. Мышечные волокна уменьшаются в объеме и количестве, и вслед за ними может уменьшиться костная масса, т. к. будет отсутствовать стимуляция остеосинтеза в месте прикрепления связок и мышц к костям. Это, в свою очередь, может привести к остеопорозу. Показываю 3 упражнения, рекомендованные ВОЗ для укрепления мышц рук. Их, соответственно, можно выполнять при любой физической форме. Нужно делать их 3–4 раза в неделю: каждый раз в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом между ними. Если сначала будет трудно, уменьшите количество повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда начнет получаться без проблем, возьмите более тяжелые отягощения.

Упражнения можно выполнять с внешним отягощением или с собственным весом.

1. Берем в руки отягощение, например, гантели или наполненные водой однолитровые бутылки.

2. Поднимаем их до уровня плеч, делаем вдох.

3. На выдохе поднимаем руки вверх, затем медленно, не бросая, опускаем вниз. Выдох.

4. Повторить 10 раз, это один подход.

5. Походить, сделать несколько спокойных дыхательных упражнений.

6. Сделать еще 2 подхода.

Количество подходов и груз можно изменять, планируя таким образом, чтобы одышка была не слишком сильной.

Упражнение с собственным весом

1. Встаем лицом к стене, ладони кладем на стену пальцами вверх, на уровне плеч.

Видео

2. Отходим стопами примерно на 30 см.

3. Делаем отжимание от стены. Не торопясь, очень плавно, не делая пропуск между движениями.

4. Если упражнение дается легко и нагрузки недостаточно, поставьте стопы дальше от стены.

Лучше 10 раз по разу, чем один раз – 10 раз. Помните такую присказку? Не знаю точно, к чему она относилась первоначально, но к легким физическим упражнениям она относится на 100%.

Доказано, что даже если человек 3–4 раза в неделю ходит в зал и там потеет, не жалея ни тренеров, ни себя, продолжительность его жизни будет меньше, если он в остальное время ведет сидячий образ жизни.

Достаточно каждый час вставать, даже на работе, и пройтись, размяться, позволив организму выполнить свою насосную функцию, чтобы обеспечить прирост хороших лет жизни. Всего 5–10 минутный разговор по телефону в движении или несколько разминочных упражнений, и продолжительность жизни увеличивается на 3–5 лет. А если каждый раз это будут новые упражнения, – будет еще большая польза для мозга.

1. Встаньте ровно, пресс слегка в тонусе, копчик слегка подан вперед для выпрямления поясницы.

2. Сделайте круговое движение левым плечом вперед, стараясь добиться максимальной амплитуды, т. е. высоко поднимая его вверх, сильно отводя назад и хорошо выводя вперед.

3. Повторите 4–5 раз.

4. Сделайте то же самое движение правым плечом 4–5 раз.

Видео

5. Теперь сделайте круговое движение левым плечом назад 4–5 раз.

6. Сделайте круговое движение правым плечом назад 4–5 раз.

7. Теперь совершайте круговое движения вперед поочередно обеими плечами.

8. Сделайте то же самое назад.

9. А теперь самое сложное: левое плечо движется кругообразными движениями вперед, а правое назад. C первого раза может не получиться, т. к. мозг будет действовать по шаблону, чтобы не тратить лишнюю энергию, и вынуждать вас вращать обеими плечами в одну и ту же сторону.

10. Повторите п. 9 в обратном направлении, т. е. левое плечо движется назад, а правое вперед.

К пп. 9 и 10 этого упражнения, чтобы оно получилось, придется приложить не только мышечное напряжение, но и усилие мысли. Это очень полезно для серого вещества мозга, которому такие усилия не дают уменьшаться.

Эта короткая серия упражнений на плечи и руки работает сразу в нескольких направлениях: улучшает кровоток и лимфоток в верхнем плечевом поясе, возвращает подвижность лопаткам и грудному отделу, а значит – снимает лишнюю нагрузку с шеи и поясницы. Именно поэтому иногда после пары минут «простых» кругов неожиданно замечаешь, что легче дышится и проще держать осанку.

ВАЖНО!

Руки и плечевой пояс – это не «мелкая зона», а один из ключевых рычагов здоровья: от силы мышц зависит и плотность костей, и качество движений, и то, как долго вы сможете сохранять активность без боли. Делайте укрепляющие упражнения 3–4 раза в неделю, а мини-разминку – как гигиену движения в течение дня: понемногу, но регулярно. Именно регулярность, а не героизм, дает лучший физиологический результат.

«Руки – визитная карточка девушки, шея – ее паспорт…», – эту цитату приписывают Коко Шанель. Многие опасаются делать упражнения на повороты головы из стороны в стороны, сверху вниз, вращения и особенно – на ее запрокидывание. Хотя именно эти движения обеспечивают ровную длинную шею без складок и многочисленных поперечных заломов. Поэтому делать их можно большинству людей, но соблюдая осторожность. Надо начинать с медленных, осторожных, осознанных движений. Если вдруг почувствовали головокружение, сразу же прекращайте занятия. Если голова не кружится, но почувствовали дискомфорт или, тем более, болевые ощущения, – немедленно уменьшите амплитуду до минимальной. Выполняя повороты и вращения головой, сведите лопатки и опустите их к пояснице, как вы делали это в «золотом» упражнении. Убедитесь, что следом опустились плечи. Тянитесь макушкой к солнцу, растягивая заднюю поверхность шеи. При осторожном запрокидывании головы не уподобляйтесь черепахе, убирая голову в плечи, а продолжайте ощущать растяжение в задней части поверхности шеи. В любом случае, – не переусердствуйте. На первых порах можно положить на шею сзади сложенные в замок руки, чтобы избежать излишнего запрокидывания. Особое внимание уделите функционированию ВНЧС – височно-нижнечелюстному суставу. Предварительно откройте и закройте рот. При опускании нижней челюсти не должно быть никаких щелчков, скрипов или шумов, тем более – боли. Если что-то из этого присутствует, значит, вы обнаружили дисфункцию ВНЧС, с этим надо быть крайне осторожным: прекращайте упражнение и проконсультируйтесь со стоматологом. В остальном придерживайтесь принципа разумности и постепенности, – и наградой вам будет хорошее самочувствие, улучшение вида вашего «паспорта» и удовольствие от взгляда на свое отражение в зеркале.

Пожалуйста, соблюдайте правила безопасности при занятиях и правильную технику выполнения. Начали!

1. Подготовительное упражнение – перекатывание. Встаем или сидим ровно, голова опускается на грудь, потом левым ухом тянется к левому плечу, затем через первоначальное положение – к правому.

2. Повторить в медленном темпе 5–6 раз. Плечи вниз, лопатки тянутся к пояснице.

3. Осторожно вращайте головой по 2–3 раза по часовой стрелке и 2–3 раза – против.

4. Сядьте ровно. Зафиксируйте мышцы перед ушами руками.

5. Опускайте и поднимайте нижнюю челюсть. Открываем и закрываем рот 10 раз.

6. Кладем руку на нижнюю часть шеи. Осторожно, без фанатизма, запрокидываем голову назад, одновременно чувствуя вытяжение в задней части шеи.

7. Тянем нижнюю губу вверх. Замираем в таком положении на 10 сек.

8. Мягко возвращаем губу и шею в исходное положение.

Приятный бонус упражнения – ровная шея без колец Венеры и отсутствие второго подбородка.

Видео

Силовые упражнения настолько важны, что мы выделим их в отдельный подраздел. В той или иной степени скелетные мышцы задействованы во всех движениях, но им, кроме этого, требуется и особая нагрузка.

5 главных преимуществ силовых тренировок:

Начните с самого простого – с работы с собственным весом, например, с безопасных приседов. С течением времени многих беспокоят суставы, особенно коленные и тазобедренные, и, кажется, что приседания уже не для них и могут только навредить. Но при правильном выполнении они доступны практически всем. Не надо геройствовать и стараться опустить бедра ниже уровня таза, касаясь им чуть ли не до земли. Не надо также до конца распрямлять колени при вставании. Начните с 3–5 полуприседов в день и постепенно, за месяц, доведите их количество до 20.

Как приседать, чтобы не страдали ни колени, ни тазобедренные суставы.

1. Поставьте сзади себя низкую табуретку.

2. Станьте впереди нее, ноги шире плеч.

3. Поднимите выпрямленные руки вверх

4. Медленно тянитесь ягодицами к табуретке, как бы присаживаясь на нее. В пояснице образуется существенный прогиб. Вес переносим на пятки.

5. Садимся на такую глубину, на какую позволяют ваши возможности, затем принимаем исходное положение.

Видео

6. Повторяем 3–4 раза.

7. Ложимся на ровную поверхность и поднимаем ноги вверх на 1–2 минуты, чтобы компенсировать прогиб в позвоночнике.

Растяжка – это обязательная рубрика в распорядке недели, особенно она важна после силовых тренировок, но подойдет и после интенсивной прогулки, и как самостоятельная вечерняя заминка, помогающая хорошо заснуть. Растяжка выполняется сидя, лучше под приятную неторопливую музыку. Если вы дружите с Алисой, то попросите ее включить мелодии «для спокойного настроения».

1. Сядьте на пол или на подушку. Руки поднимите вверх параллельно друг другу.

2. Расставьте пальцы как можно дальше друг от друга. За большими пальцами тяните руки назад как можно дальше, а носом и грудью тянитесь вперед.

3. Возвратитесь в исходное положение п. 1.

4. Повторите 10 раз.

5. Руки наверху параллельно друг другу. Тянитесь руками наверх, поднимая лопатки. Почувствуйте это движение именно в задней части спины. Опустите руки, начиная с лопаток. Повторите 10 раз.

Видео

6. Для разминки суставов вытяните правую руку вперед, разворачивая ее наружу.

7. Согните ее и заведите за спину, положив кисть между лопаток.

8. Сделайте то же левой рукой.

9. Заведите правую руку за спину, как в п. 7, а левую руку опускаем и заводим за спину снизу.

10. По возможности руки соединяем в области лопаток в замок. Если руки не достают друг до друга, возьмите ремень или полотенце. Остаемся в этом положении на счет 30, потом меняем руки.

11. Выходите из этого положения постепенно. Сначала отпускаем нижнюю руку, потом верхнюю.

12. Сидим, руки опущены. Можно поставить их на пол.

13. Голова наклоняется к левому плечу. Левую руку кладем на голову сверху в районе правого виска и позволяем ей своим весом дать некоторое усилие. Остаемся в этом положении на счет 10 и возвращаемся к п. 12.

14. Теперь голова наклоняется к правому плечу, меняем руки.

Растяжка не должна превращаться в экзамен на гибкость. Наша цель – вернуть мышцам длину и дать нервной системе сигнал «все, можно отпускать». Поэтому главный критерий правильности – комфортное натяжение без боли, без онемения и без желания задержать дыхание. Дышите ровно, а выход из позы делайте так же медленно, как вход: резкие «отпускания» часто дают обратный эффект.

ВЫВОД!

Если вы хотите получить пользу силовых тренировок без перегруза суставов, используйте простую схему на неделю:

• 2–4 раза в неделю по 20–30 минут силовой нагрузки (дома – полуприседы, отжимания от стены, тяги с бутылками/резинкой).

• В остальные дни – короткая активность: прогулка, лестницы, «разминка по часу» для плеч и грудного отдела.

• После каждой силовой сессии – 5–10 минут растяжки из этого списка.

С нашим питанием связано множество мифов, тиражируемых и блогерами, и большими СМИ. Прежде чем продолжать, давайте проверим, насколько вы устойчивы к ним.

В холода иной раз хочется согреться чашечкой ароматного чая или почитать, завернувшись в плед и смакуя кофе. В журнале PLOS Medicine были опубликованы результаты большого научного исследования. Анализ данных 365 682 англичан, которых наблюдали более в 11 лет, показал, что у тех, кто выпивал 2–3 чашки кофе и 2–3 чашки чая в день, частота инсульта снижалась на 32%, а риск развития деменции – на 28% по сравнению с контрольной группой. Наибольшую пользу извлекли те, кто не делал выбор какого-то одного напитка, а употреблял в течение дня оба.

Исследование в очередной раз опровергает миф о том, что кофе вреден. Но есть и другие распространенные заблуждения относительно чая и кофе, периодически возникающие на страницах СМИ. Ниже приведу самые распространенные из них, среди которых спрятались 3 справедливые утверждения. Угадаете – какие?

Вы поверили растиражированной «новости», что надо отказаться от жира, и сам будешь не-жирный и здоровый. Нет? И это правильно!

Жир – это не «ужасные» складки на животе или апельсиновая корка на бедрах. Жиры – один из основных источников энергии и регулятор метаболизма в клетках. Их достаточное количество – именно то, что нужно, чтобы жить долго и хорошо.

Рассмотрим соки, смузи и свежие фрукты с точки зрения их пользы. В этом ряду соки сразу проигрывают. Фрэши, т. е. свежевыжатые соки, – тоже. Кроме сахара в них ничего нет, а витамины в отсутствии пищевых волокон не усваиваются. Кроме этого, в них отсутствует корм для микробиома, нашего второго мозга.

О соке и смузи говорят через запятую, приравнивая их друг другу по пользе-вреду. Почему? Ведь смузи – это тот же фрукт или овощ (или их смесь), только в измельченном виде, и, по идее, в стакане блендера остается все то же самое, что в цельном фрукте или овоще. Это правда, но – не вся. Дьявол кроется в деталях. Производители высокоскоростных блендеров обещают, что благодаря сильному измельчению субстрата усваиваемость смузи выше, чем разжеванного плода, поэтому просто необходимо иметь этот прибор на каждой кухне. Но дело в том, что смузи из-за предварительного измельчения будет находиться во рту меньшее количество времени, чем плод, который надо еще разжевать, и биодоступность продукта для разных отделов кишечника изменится.

Из-за предварительной обработки вне полости рта поменяется объем переработки фрукта или овоща в разных отделах кишечника, и произойдет перераспределение в пользу верхних отделов ЖКТ. Таким образом, микробиому, сосредоточившемуся в основном в толстом кишечнике, в его нижних отделах, ничего не достанется. Он станет голодать, не синтезирует нужных метаболитов, у хороших бактерий не будет сил сдерживать натиск плохишей – со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Есть еще один существенный довод в пользу потребления целых фруктов и овощей. Когда мы тщательно пережевываем целый плод, работает наш жевательный аппарат. Как правило, надо совершить 30 жевательных движений до проглатывания пищевого комка. Дополнительная польза в том, что благодаря нагрузке на жевательную поверхность зубов сохраняется здоровье зубо-челюстной системы и объем жевательных мышц, придающих молодой вид лицу. Есть и еще один существенный аргумент в пользу целых фруктов и овощей. О нем – в подглавке «Жуйте дольше, или как похудеть к особой дате» (см. стр. 104).

Исключение из правила «цельный продукт, долой блендер» – зеленые смузи. Вы не съедите столько листовой зелени или сырой брокколи, сколько содержится в одном стакане смузи. А поскольку многие из нас испытывают дефицит витамина К, биодоступность которого максимальна именно в листьях салата, петрушки, укропа и зеленых овощах, то смузи – выход (см. рецепт, на стр. 213).

Если соединить все, о чем мы только что поговорили – чай и кофе, жиры, соки и смузи, – получится один общий вывод, который и отличает физиологию от мифологии.

Питание – это не набор “хороших” и “плохих” продуктов. Это система сигналов и ответов. Вы едите – и организм отвечает: уровнем энергии, качеством сна, аппетитом, состоянием кожи, регулярностью стула, ясностью головы. И если ответ вам не нравится, чаще всего виновата не «одна страшная молекула», а сочетание факторов: привычка, дозировка, скорость еды, степень переработки продукта, дефицит движения, хронический стресс и бедное меню для микробиома.

Отсюда вытекают несколько практических, честных и очень «долгожительских» правил.

Знаете, почему мы на самом деле переедаем? В основном из-за 2 факторов.

Мы переедаем, потому что недоедаем. Кажется парадоксальным, но на самом деле вы уже знаете многое про микробиом. Нам и ему каждый день нужно около 50 макро– и микронутриентов. Каждый день, все пятьдесят питательных веществ, это подтвердили недавние научные исследования, проведенные американскими учеными. Если день на исходе, а мы с микробиомом их недополучили, к вечеру он настойчиво об этом твердит, и мы начинаем закидывать себе в рот все, что есть под рукой и в холодильнике. Но если это не то, что он ждет, пусть это будут даже самые полезные овощи или омега–6 жирные кислоты, он будет требовать еще и еще, как ненасытившийся птенец. И причем тут сила воли, которая, по идее классических диетологов, должна нас удержать от излишеств? Просто мы слышим и совершенно справедливо пытаемся удовлетворить потребность обитающего в нас сообщества микроорганизмов. Именно по этой причине мы, бывает, не наедаемся огромной тарелкой жареной картошки с мясом, а в другой раз нам достаточно поданной на огромной тарелке элегантного кусочка стейка с малюсенькой емкостью сырного соуса, гарнированного небольшой кучкой фигурно нарезанного картофеля, прозрачными ломтиками помидоров и несколькими маслинками, украшенными веточкой укропа. Микробиом получил все свое, что требуется ему для нормального функционирования, и довольно урчит, и мы тоже чувствуем вместе с ним глубокое пищевое удовлетворение. Отсюда простой вывод. Чувствовать голод – неправильно. Удовлетворять его большими порциями однородной еды – тоже. В течение дня съесть радугу овощей и фруктов (см. таблицу ранее) – прямой способ избавиться от переедания. И еще: верить себе, своим ощущениям! Маленькая порция разнообразной еды насытит лучше, чем большая, а проблема с весом вообще не будет вас волновать.

В мозге любого живого существа, начиная с улитки, а может быть, даже и у еще менее организованных особей, постоянно действует оптимальная система жизнеобеспечения, определяемая формулой фуражирования: количество калорий, потраченных на добывание пищи, минус количество калорий, полученных из нее, деленное на время, который занимал процесс добывания.

Древние люди собирались в группы не для того, чтобы принести в общину пучок шпината или гоняться целый день за маленькой птицей, от которой ожидаемой пользы – только кости да перья. Они шли на мамонта и приносили в поселение много мяса, жира, а бонусом – шкуры, из которых изготавливали одежду, а также, что менее известно, – большие кости, которые шли в ход при строительстве теплых жилищ.

В эпоху сельскохозяйственной революции люди приручили и оставили жить рядом с собой только тех животных, которых было легко содержать, нетрудно кормить и которые давали много вкусного мяса, а желательно – молока и/или шерсти. На обрабатываемых полях прижились только неприхотливые культуры, дававшие хороший урожай без особых агротехнических заморочек. Именно при таких условиях добывания калорий пища имела оптимальную энергетическую ценность.

Мы все потомки существ, в гены которых зашита формула оптимального фуражирования: много калорий за меньшее время – это отлично! Но что происходит сейчас? Мы уже почти приблизились к разгадке тайны избыточного веса. Наш древний мозг постоянно дает нам команду: потратить меньше времени, затратить меньше усилий и получить больше питательных веществ в единицу времени. Особенно громко он кричит нам в продуктовом магазине, когда нас со всех сторон обступают крайне выгодные с его точки зрения предложения. Всего небольшое мышечное усилие – протянуть руку, толкнуть тележку, открыть кошелек с карточкой – и калории будут добыты, а семья сыта и род продолжен. Это так эффективно, в формуле фуражирования – оптимальный коэффициент! В магазине весь маркетинг, яркая упаковка, соблазнительные слова, продающие сообщения направлены на то, чтобы пройти через фильтры сознания и войти в сговор с древними структурами нашего мозга. «Больше калорий – это хорошо, – кричат они сообща. – Больше жирного, сладкого, углеводов, излишки которых можно потом отложить про запас в виде жира в адипоцитах, жировых клетках, и гликогена в печени и мышцах».

Мы собирались купить рыбу, обезжиренный йогурт, зерновой хлеб, сверхполезную брокколи, салфетки и туалетную бумагу и не планировали ничего есть на ходу. Так почему же в тележке оказались печенье и тортик, а в руке мы держим сливочное мороженое?! Кстати, именно для того, чтобы заглушить призывы рептильего мозга взять того и этого и побольше, не советуют отправляться за продуктами голодными: иначе наверняка будет куплено что-то лишнее и незапланированное.

Древние инстинкты, если их не подавлять с помощью коры головного мозга, всегда одержат верх.

Вы можете уговорить себя не дышать. Попробуйте. Уже ближе к концу первой минуты задержки дыхания скажете: «Оно мне надо?» и сделаете глубокий счастливый вдох. Так же и с калорийными продуктами.

Древние инстинкты, сформировавшие наш мозг в течение сотен тысяч лет, говорят нам: потребляй калории, как только они будут в доступности, побольше! Жиры, углеводы – то что надо. Такие решения были условием выживания и продолжения рода в условиях недостатка пищи.

В выходные, праздники или в отпуске питание меняется. Как в отпуске, например, где-нибудь в Баку, не попробовать кутабы, каймак, хлеб из тандыра, долму, садж и прочие местные кулинарные радости?! Последующие огорчения от некоторых пищевых излишеств скажутся на талии и настроении не лучшим образом.

Талия для женского здоровья должна быть не более 80 см, причем, парадоксальным образом эта величина не зависит от роста. Кстати, по канонам красоты, оптимальное соотношение талия – бедра составляет 0,7, и ничего страшного, что, поделив одно на другое, вы получите аналог размера одежды размера L. Худшее, что можно сделать – сесть на диету.

Почему врачи не рекомендуют худеть? Наш аппетит регулирует гормон лептин. Его вырабатывают адипоциты (жировые клетки), и он сообщает организму, что тот получил достаточно питания, и можно прекратить есть. Вас ведь уже не удивляет, что жировые клетки – не просто жир, от которого надо избавляться, а самый настоящий эндокринный орган, необходимый для нормального функционирования, особенно в стрессовых ситуациях. Если лептина мало, поднимается настоящая тревога, тело бьет в набат и запускает чувство голода. Мы едим, и лептиновая тревога умолкает. Но если «усилием воли», желая похудеть, вы отказываетесь, скажем, от обеда, лептин остаётся на опасно низком уровне, нарушая работу других эндокринных органов. Ведь все гормоны работают слаженно. Получив сигнал тревоги от лептина, гипоталамус, маленькая железа в мозге, которую считают дирижером гормонального оркестра, дает ожидаемую команду: замедлить метаболизм, снизить уровень половых гормонов и (внимание!) ослабить работу иммунной системы. Но как же быть с растущим весом? Не беспокойтесь понапрасну: когда мы возвратимся к привычному образу жизни и питанию, благодаря гомеостазу он снизится сам собой. Ведь организм поддерживает основные характеристики тела на постоянном уровне и стремится возвратить их при колебании в ту или иную сторону.

Так что же делать, чтобы с каждым праздником к размеру L не добавлять Х, чтобы в результате при очередной покупке не пришлось в магазине одежды искать ценник с XXXL? Выход есть.

Когда впереди отпуск, или длинные праздники, в душу поневоле закрадывается страх: ой, переем (вариант: ой, снова обожрусь) и потолстею.

А ведь есть способ, не сокращая время праздничных застолий и сопутствующего ему общения с близкими, не набрать лишних ккал. Такую надежду дарит новое исследование, опубликованное в журнале Science. Оно показало, что обычно около 3% ежедневной энергии, которую мы сжигаем, приходится на жевание: измельчение твердых и полутвердых кусочков пищи, особенно салатов, хрящиков и волокнистых овощей и фруктов. Это меньше, чем ходьба или даже переваривание пищи, но настолько много, что оказалось достаточным, чтобы изменить челюсти наших далеких предков.

В исследовании ван Кастерена участвовали 21 мужчина и женщина. Добровольцев поместили в специальный шлем, похожий на пузырь, измеривший количество потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа (CO₂) в покое. Затем ученые дали участникам жевательную резинку без вкуса, запаха и калорий, которую они жевали в течение 15 минут. Во время жевания уровень CO₂ в дыхании добровольцев повысился, свидетельствуя о том, что их организм работал интенсивнее. Мягкая жвачка повышала метаболизм добровольцев в среднем на 10%; более жесткая – на 15%.

По сравнению с австралопитеками и современными приматами, мы тратим на жевание гораздо меньше времени, – всего 7 минут в день. А гориллы могут работать челюстями до 90% дневного времени. Не потому ли среди обезьян, живущих в естественных условиях, нет тех, кто страдает от ожирения. Если вы в зоопарке видели грузную обезьяну с животом, который она еле волочит по полу, то это потому, что ее стали кормить лепешками и другой человеческой едой. Итак:

Длинные праздничные дни почти всегда сопровождаются более разнообразной, чем обычно, пищей и необычным режимом сна. Оливье, селедочка под шубой, колбаска и мамины пирожки; поздно ложимся и встаем – все вместе приводит к паре лишних килограммов. Самая неправильная стратегия – сокрушаться по этому поводу, корить себя за несдержанность в еде и обещать себе сесть на диету.

Во-первых, набор веса после пышных застолий связан чаще всего с задержкой жидкости в организме, вызванной едой с бо́льшим количеством приправ, более острой и пряной. Вес вместе с лишней жидкостью уйдет сам собой.

Во-вторых, праздники вызывают некоторый стресс, и не надо его усугублять, ругая себя за переедание. Настоящая опасность, как считает наш древний мозг, это – нападение хищников, холод, раны и угроза голода; в любой из этих ситуаций надо запасать жир. Поэтому метаболизм и иммунитет в период стресса снижается.

В-третьих, по той же исторической причине ограничительное пищевое поведение, любые диеты будут способствовать замедлению метаболизма и уменьшению скорости естественного после праздничного снижения веса. Не стращайте голодом свой организм

Так что же делать?

1. Вернуться к привычному полноценному питанию и нормальному сну. Ваш гомеостаз физиологично вернет вас к привычному весу.

2. Вытаскивать себя на прогулки даже через «не хочу» хотя бы на полчаса в день.

3. Практиковать на природе дыхание полной грудью. В сочетании с золотым упражнением «Оксисайз» хорошо убирает жировые складочки на животе. Оксисайз легко освоить самому, но есть и противопоказания, например, недавние роды, астма (см. дыхание на стр. 119).

4. Прислушиваться сильнее обычного к сигналам насыщения, которые подает организм; начать ложиться спать не позже 11. Любить свое тело и договариваться с ним. Тогда переедание уйдет в прошлое, а с ним и лишний вес.

5. Выполнить особое упражнение.

• Сделать спокойный вдох.

• Выдохнуть в несколько приемов весь воздух.

• Позволить животу втянуться к позвоночнику.

• Не вдыхая, наклониться и опереться на какую-то опору, например, подоконник.

• Работая прессом, надувать и сдувать живот 10 раз.

• Выпрямиться и вдохнуть.

• Повторить 3 раза.

Видео

Дыхательных упражнений много не бывает. Давайте вспомним, что советская медицина снискала себе славу лучшей профилактической медицины в мире. В отечественном здравоохранении были доступны и лечебная физкультура, и различные дыхательные гимнастики. Сейчас вновь стал востребован этот пласт знаний, особенно дыхательная гимнастика – важный компонент профилактики и лечения легочных заболеваний независимо от их причин, которые их вызвали.

Объем легких среднего человека меняется при дыхании от 40 до 120 квадратных метров. Чтобы ваши легкие не съежились до размеров малогабаритной квартиры, а были просторными и чистыми, им необходима тренировка. В обычном состоянии работают не все доли, или сегменты легких. Посмотрите на рисунок из анатомического атласа, показывающего строение легких, чтобы было понятнее. Как правило, нижние задние и боковые сегменты вентилируются меньше, что связано с нашим городским образом жизни. Чтобы это исправить, достаточно изменить положение тела или рук при дыхании, сохраняя глубину вдоха и выдоха, или ограничить возможность расширения грудной клетки в определенных участках.

Помним, что главное при выполнении дыхательной гимнастики – здравый смысл и регулярность. Не надо доводить дело до гипервентиляции, от которой может закружиться голова. Занимайтесь по 10–15 минут спустя 30–40 минут после еды.

1. Положить правую руку на грудь, а левую – на живот.

2. Вдыхая носом, а выдыхая ртом, сделайте несколько дыхательных движений.

4. Уберите правую руку с груди и продолжайте дышать «животом», наблюдая, как левая рука поднимается и опускается в такт вашему дыханию. Это упражнение помогает открыться нижним передним долям легкого.

5. Разомните плечи: вращайте ими по очереди вперед и назад несколько раз.

6. Поднимите вверх правую руку и согните ее за спиной так, чтобы кисть попала между лопаток, левую руку заведите за спину и соедините руки. Если соединить их сначала трудно, используйте ремень или небольшое полотенце.

7. Дышите со сцепленными за спиной руками.

8. Поменяйте руки и продолжите дышать.

9. Берем широкий пояс. Фиксируем его под грудью, довольно туго, чтобы можно было только вдохнуть. Вдох носом, выдох ртом. Такой прием откроет боковой и задний сегменты легких.

Видео

С каждым последующим десятилетием происходит уменьшение массы головного мозга: к 80 годам он весит на 7% меньше, чем в 30 лет, что вызывает падение производительности обработки информации. Влиять на это медицина, увы, пока не научилась.

Обнадеживающий факт в том, что число нейронов уменьшается незначительно. Однако без тренировки происходит ослабление нейронных связей, обеспечивающих многие функции мозга. Поэтому упражнения для поддержания хорошей работоспособности мозга необходимы точно так же, как и физические упражнения для тела. Лучший способ обеспечить его необходимой нагрузкой – это новые впечатления. Отправляясь на прогулку, выбирайте каждый день новый маршрут. Обычный поход в магазин за продуктами может стать маленьким полезным приключением, если добраться до него нестандартным путем: тогда ни один день не будет похож на другой. Кажется, этот доступный способ слишком уж прост. Тем не менее он реально работает, способствуя поддержанию достаточного количества синапсов в нейронах головного мозга, поддерживающих долговременную и краткосрочную память. Таким образом, гуляем каждый день и помним:

«У природы нет плохой погоды, всякая погода – благодать. Дождь ли снег, любое время года надо благодарно принимать»,[7] – в прямом и переносном смысле этих слов.

Если хочется особых способов, чтобы прокачать свой мозг, то полезно делать пальцевые упражнения.

Наша рука – совершенное творение. Большой палец, противопоставленный остальным четырем, превратил нашего древнего предка в Homo sapiens. Такое строение руки позволяет не только держать палку, но и совершать массу разнообразных движений: матерински-ласкающих, кулинарно-соблазнительных, танцевально-волнующих, скрипично-захватывающих, спортивно-завлекающих. Единственно, к чему она не приспособилась в процессе эволюции, – к монотонному однообразному постукиванию по мелким клавишам смартфона или компьютера.

Из 7 человек, перешагнувших 65-летний юбилей, 2 могут испытывать когнитивные нарушения и 3 – проблемы с крупными или мелкими суставами. Но проблемы начинаются гораздо раньше.

Врач-геронтолог Есия Хасэгава предложил способ для нестарения мозга с помощью стимулирования большого пальца руки, восстановивший память у 30 тысяч японцев.

Существует прямая связь между функционированием головного мозга и двигательной активностью пальцев рук, которую врач-геронтолог, специалист из Японии по нейродегенеративным заболеваниям Есия Хасэгава использовал для улучшения когнитивных способностей взрослых людей. Уже более 20 тысяч человек, тренируя большой палец руки, смогли улучшить свою память, усилить внимательность и не впадать в ступор, когда они планируют что-то начать. Привожу основное упражнение, чтобы и вы могли предупредить старение мозга. Оно достаточно незаметное, чтобы ничто не помешало делать его где-нибудь в парке, на свежем воздухе.

Это упражнение состоит в сгибании-разгибании большого пальца исключительно в первом суставе. Очень важно, чтобы вы каждое сгибание фиксировали в своем сознании. Иначе сенсорная область коры не будет хорошо активизироваться, а кровь будет слабее приливать к мозгу.

Коль скоро это упражнение можно практиковать в любой удобный момент, пожалуйста, не стесняйтесь выполнять его по утрам и вечерам, а также сколь угодно часто в течение дня, но лучше использовать каждую свободную минутку.

1. Сядьте на стул ровно, с опущенными вдоль боков руками и прижатыми локтями, а вот предплечья выдвиньте вперед. Затем приведите обе кисти в положение камня, как при детской игре-считалке, но большие пальцы оттопырьте.

2. На выдохе медленно сгибайте большие пальцы в первом суставе как можно сильнее.

3. Затем, на вдохе, разгибайте большие пальцы. Повторите 10 раз одновременно на обеих руках.

ТЕХНИКА КАСАНИЯ БОЛЬШИМ ПАЛЬЦЕМ ОСНОВАНИЯ МИЗИНЦА

Это упражнение состоит в прикосновении большим пальцем к основанию мизинца, возврате в исходное положение и повторении этих движений несколько раз при положении руки ладонью вверх. Это ничего, если вы не можете непосредственно дотянуться до основания мизинца. Не нужно напряжения. Просто сгибайте до той степени, до какой вам удобно.

Очень важно чувствовать стимулы, распространяющиеся по направлению к основанию ладони, в районе нижней части запястий. Непосредственно ощущая, как вы стимулируете эту область, вы наполняете кровью сенсорную область коры вашего мозга.

1. Сядьте на стул ровно, с опущенными вдоль боков руками и прижатыми локтями, раскройте ладони к потолку.

2. Медленно выдыхая, сгибайте ваши большие пальцы от основания внутрь ладоней, прикасаясь к основанию мизинцев.

3. Также на медленном выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз одновременно на обеих руках.

Сгибая и разгибая большие пальцы, вы должны ощущать стимуляцию запястья в точке третьего сустава большого пальца.

МЕТОДИКА КАСАНИЯ ПОДУШЕЧКОЙ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА ПОДУШЕЧЕК ВСЕХ ПРОЧИХ ПАЛЬЦЕВ

Суть этого упражнения – в соприкосновении подушечки большого пальца попеременно с подушечками всех прочих пальцев: указательного, среднего, безымянного и мизинца.

Выполняйте данное упражнение одновременно на обеих кистях. Используйте серию из пяти подходов в вашем индивидуальном ритме, причем, дойдя до последнего пальца, возвращайтесь к указательному, чтобы пройти все пальцы еще раз, в обратном порядке.

Такое упражнение призвано стимулировать моторную и сенсорную области коры вашего мозга, причем на основе измерений было доказано увеличение притока крови к мозгу по сравнению с начальным уровнем.

1. Сядьте на стул ровно, с опущенными вдоль боков руками и прижатыми локтями, раскройте ладони с расправленными пальцами, тыльной стороной ладоней вверх.

2. Дотрагивайтесь подушечкой большого пальца до подушечек остальных пальцев (соударяйте их) в такой последовательности: указательный палец, средний, безымянный, затем мизинец.

3. Теперь точно так же сводите (соударяйте) подушечки в обратной последовательности: мизинец, затем безымянный, средний и указательный пальцы, это и будет завершение цикла 1.

Совершите 5 таких циклов, причем одновременно на обеих руках.

Если вы не в состоянии совершить это одновременно на обеих руках, ничего страшного, что вы будете работать сначала одной рукой, потом другой.

Российские ревматологи, возможно, даже не зная об этих исследованиях, рекомендуют похожие упражнения. Они несложные: например, одно из них напоминает детскую скороговорку «сорока-сорока, где была далеко», с помощью которой мы развиваем мелкую моторику и речевые навыки наших любимых малышей.

При кажущейся простоте – выполнение пальцевых упражнений в продвинутом возрасте задаст задачку нашему мозгу! Это стимулирует нейрогенез, усилит кровоснабжение имеющихся нейронов и существенно улучшит состояние мозга.

Рекомендую выполнять 3 упражнения по 4–5 раз правой и левой рукой, прерываясь каждый час, который вы проводите за компьютером или телефоном. Таким образом вы убьете разом 2 зайцев: скажете решительное «нет» отупению мозга и воспрепятствуете сокращению диапазона движения ладони и пальцев.

Итак, упражнение.

1. Сожмем руку в кулак, так, чтобы большой палец прижимал остальные фаланги пальцев.

2. Довольно плотно сожмем кулак и держим так около 30 секунд.

3. После этого разжимаем кулак и делаем так, чтобы пальцы были на максимальном расстоянии друг от друга. И тоже так держим 30 секунд.

4. Меняем руки.

5. Открыть ладонь. Большой и указательный палец сжимаем так, чтобы получилось кольцо. А остальные выпрямлены. И держим 30 секунд.

6. Мягко разжимаем и соединяем большой палец со средним пальцем. Держим 30 секунд. И так каждый палец.

7. Меняем руки.

8. Прижимая фаланги пальцев к бугоркам ладони, чтобы подушечки пальцев прижались к ладони как можно ближе к фалангам.

9. Держим так секунд 30.

10. Отпускаем и делаем так же другой рукой.

11. Руки наверх и тянемся запястьями друг к другу, чтобы они примерно были на одинаковом расстоянии.

12. Теперь одна рука остается на верху, а вторая плавными движениями опускается вниз. Как в восточных танцах.

13. Поменяли руки.

14. А теперь подчеркнем глаза. Делаем мягкие движения над и под глазами.

Видео

Лучший способ ухода за мозгом – это адекватные интеллектуальные и физически нагрузки, обеспечивающие регулярное обновление связей между нейронами. Вспомним, что объем мозга с возрастом сокращается. Самый доступный способ противодействия – добавить нейроны в отделы мозга, отвечающие за нашу опорно-двигательную систему и физическую активность.

Подтверждена эффективность методов, в основе которых лежит овладение новыми, незнакомыми механическими навыками. Это может быть что угодно, то что по душе: скандинавская ходьба, танцы, музицирование, рисование, вышивка или горные лыжи.

Пожилые китайцы, например, стараются почаще ходить задом наперед, чтобы омолаживать мозг. Это оправданно, поскольку требует нестандартной координации. Для решения такой задачи мозгу нужно строить новые цепи взаимодействия нейронов. За счет этого развивается и поддерживается в тонусе мозжечок и моторная кора мозга.

Ученые из канадского Университета Конкордия в Монреале замеряли объем серого вещества в мозге добровольцев. Выяснилось, что чем чаще и дольше они ходили по лестницам, тем больше такого вещества у них сохранялось.

В связи с этим известный нейробиолог Филипп Хайтович пошутил: «Самый идеальный вариант – ходить по ступенькам спиной вперед и учить китайский язык. А если серьезно, то в идеале нужно делать и то, и другое: наращивать нейронные связи и в «интеллектуальных» регионах мозга, и в тех, что отвечают за опорно-двигательную систему».

Главное, что влияет на сохранность мозга – это физические упражнения. И именно – необычные.

1. Ставим перед собой руки, пальцами по направлению друг к другу.

2. Зажимаем пальцы в кулачки, остаются только указательные. И двигаем ими от себя или на себя.

3. Одна рука двигается от себя, а другая на себя. А теперь – одновременно.

Видео

Регулярные физические упражнения явно меняют структуру тканей нашего тела, уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу. Менее заметно глубокое влияние физнагрузки на структуру мозга.

Многие могут пожаловаться, как кот Матроскин: «А здоровье моё – не очень: то лапы ломит, то хвост отваливается»[9]. Поэтому давайте начнем с лап (коленей), перейдем к хвосту (копчик подтянуть), а бонусом – польза будет мозгу.

Коленный сустав наиболее подвержен повреждениям, так как представляет собой подвижное и нагруженное сочленение. Недостаточная или неправильная физическая нагрузка прежде всего сказывается на его здоровье.

Но, как ни странно, сложность строения коленного сустава не равнозначна сложности упражнений, необходимых для его бесперебойного функционирования. Есть совсем простые упражнения, выполняемые для укрепления связок и поддержания его целостности.

Полезно вспомнить детство и, сидя на высоком стуле, энергично болтать ногами туда-сюда, осторожно покачивать из стороны в сторону и вращать по кругу – симметрично или навстречу друг другу.

Если у вас дома найдется не жесткий мячик диаметром около 20 см, зажмите его ногами: в нижней части бёдер выше коленного сустава. На каждом выдохе плавно сжимайте мячик до своего максимума, а на вдохе ослабляйте напряжение. И так – в течение одной минуты каждый день. Итого, в зависимости от частоты вашего дыхания, получится 10–15 раз.

Видео

Когда вы хорошо освоите это упражнение, сочетайте его с упражнением Кегеля, которое подробно описала на стр. 197. Т. е. сжимая бедра, последовательно напрягите анус, промежность, подтяните лобок с копчиком к пупку и удерживайте это усилие. Потом расслабьтесь.

От упражнения будет тройная польза: для коленного сустава, для интимного женского здоровья и для мозга. Ведь одновременно контролируя две области, вы способствуете образованию новых нейронных связей в головном мозге и препятствуете его старению.

Мы не стареем, пока развиваемся, двигаемся вперёд – в чем бы то ни было. Это может быть развитие своего кулинарного мастерства, выращивание новых сортов роз или даже смена профессии; увлечённое освоение новой информации или новых движений.

Для нас не характерны телодвижения из восточных танцев. Там принцип такой: каждое движение нужно довести до совершенства изолированно от других мышечных групп, и только потом сочетать между собой. Вы уже знакомы с некоторыми упражнениями из восточных танцев, которые разучивали на стр. 25, 35 и 65.

Если вы не танцор беллиданса и не обладаете природной грацией восточной женщины, как большинство из нас, то эти упражнения дадут представление об обучении ориентальным танцам.

Позвольте своему телу расслабиться, двигаться в своём ритме, ловите кайф и усиливайте получающиеся движения. Если взять в руки небольшие гантели и делать упражнения с ними, а потом отложить в сторону, то руки обретут грациозную легкость и лебединую плавность.

Бонусом к полученной мышечной радости будет усиление кровоснабжения мозга и усиление нейронных связей, что препятствует его патологическому старению.

Стоим на месте, руки в стороны. Грудь двигается влево и вправо. А потом вперед и назад.

А потом мы делаем круг грудью – вперед, влево, назад, вправо.

Следующее упражнение – крутим левым плечом вперед, а затем правым – назад. Потом одновременно двумя плечами, но в разные стороны.

Видео

Теперь по очереди выполняем эти же движения плечами, но с гантелями в руках.

После этого сгибаем руки с гантелями.

А в конце делаем ключ – с гантелями в руках.

Медицина действительно научилась творить чудеса. Она умеет «чинить» сосуды, менять суставы, пересаживать органы, вытаскивать человека из острого состояния, которое еще вчера было приговором. Но у этой мощи есть граница: она прекрасно работает в момент аварии, но плохо заменяет ежедневную профилактику. Особенно там, где речь идет о мозге.

ВАЖНО!

Мозг стареет не столько от лет – он стареет от однообразия. От одинаковых маршрутов, одинаковых движений, одинаковых дней, когда тело сидит, а голова живет в режиме тревожной многозадачности. Стареет от «я потом», от привычки ждать, что здоровье сохранят таблетки и врачи. Таблетки и врачи спасают, когда уже случилось. А чтобы «не случилось», нужен другой инструмент – ваш ежедневный выбор.

Хорошая новость в том, что у мозга, в отличие от нашей тревожности, есть замечательное свойство: он благодарен за любую тренировку, если она регулярная и чуть-чуть новая. Новое движение, новая координация, новый маршрут, новое ремесло, танец, лестница, ходьба, пальцевая гимнастика – это не «развлечения для бодрости». Это физиология: кровоток, сосуды, микроглия, синапсы. Это ваша личная инвестиция в то, чтобы память оставалась памятью, походка – походкой, а лицо – живым, а не «маской».

Нагружайте его! Не информационным шумом, а движением и задачами, которые требуют внимания. И помните: инсульт и деменция – это не внезапный гром среди ясного неба. Чаще это длинная дорожка мелких уступок. Не идите по ней. Мозг у вас один – и он не подлежит замене. Но он отлично поддается тренировке.

Из-за переизбытка стресса в нашей современной жизни мы обычно думаем о нем как об отрицательном явлении, но с биологической точки зрения, он может быть окрашен и отрицательными, и положительными, и нейтральными эмоциями. Не всякий стресс вреден для нас.

Стресс – нормальная, неизбежная часть жизни, при которой высвобождаются гормоны и трансмиттеры, готовящие к действию – к борьбе или бегству. Система сформировалась у древнего человека много миллионов лет назад для защиты от физических нападений диких животных или соплеменников. В животном мире человек стал наиболее приспособленным существом на планете благодаря эволюции человеческого мозга, особенно той его части, которая называется неокортекс, коры головного мозга. В процессе эволюции благодаря приручению огня человек смог увеличить величину мозга и усовершенствовать его, уменьшив при этом длину кишечника. Поэтому мы, в отличие от других животных, можем жить в любом климате или экосистеме, на разных высотах, и избегать опасных хищников. Мы научились жить в воздухе, под водой и даже в космосе, где никогда не выживало ни одно живое существо. И все это во многом благодаря стрессам, под воздействием которых мы развивались, отвечая каждый раз на новые вызовы. Стресс привел к эволюционным изменениям и тому Homo sapiens, каким мы сейчас являемся.

Но в обычной современной жизни, как правило, нет угроз, от которых можно было бы спастись так, как это делал древний человек – вступая в битву или быстро убегая. Угрозы больше существуют в нашем мозге, и стресс может длиться долго. Перейдя в хроническую форму, он может нанести вред телу и психике, если не предпринять грамотных действий. Вот о них и пойдет разговор.

Стрессом можно управлять, но многие, в том числе в России, находят не самые лучшие способы поведения в стрессовых обстоятельствах. Алкоголь, курение, еда без чувства голода, успокоительные и снотворные препараты на самом деле ухудшают последствия длительного стресса и могут сделать человека еще менее устойчивым к дальнейшим пинкам судьбы. Существуют медицинские методы лечения стресса, однако самостоятельное управление стрессом в основном зависит от способности и готовности человека вносить изменения в свою жизнь, постепенно сводя на нет плохие привычки и приобретая хорошие, связанные со здоровым образом жизни, а также получая новые знания, приспосабливать свои привычки к естественно изменяющимся потребностям.

В целом стресс может быть связан как с внешними факторами, на которые мы можем влиять в меньшей степени, так и с внутренними, находящимися в значительной мере в нашей власти. Внешние факторы включают в себя физическую среду, такие как работа, отношения с другими людьми, дом и все ситуации, проблемы, трудности и ожидания, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Внутренние факторы определяют способность организма и нашу собственную решимость адекватно реагировать на внешние факторы, вызывающие стресс, и бороться с ними. Внутренние факторы, которые влияют на нашу способность справляться со стрессом, включают в себя:

• привычное питание;

• общее состояние здоровья;

• ту долю физической активности, которую мы готовы допустить в свою жизнь;

• эмоциональное состояние;

• а также количество и качество сна.

Стрессовая ситуация запускает последовательность неврологических реакций, управляемых гипоталамусом, который посылает в надпочечники приказ о выбросе адреналина для осуществляения реакции «бей или беги». В результате:

• cердце колотится, давление повышается, чтобы быстрее доставить кровь во все органы;

• дыхательные пути расширяются, а частота дыхания увеличивается;

• в организм поступает больше кислорода, что обостряет работу мозга и укоряет реакцию;

• усилившийся кровоток высвобождает в печени запасы глюкозы, необходимые для питания готовых к активной работе мышц.

Население мира стареет. По данным ВОЗ, доля пожилых людей в возрасте 60 лет и старше с 2015 по 2050 гг. увеличится на 10%. Старение связано не только с изменениями тела, но и со снижением когнитивных способностей.

Большой метаанализ, включивший 41 исследование, показал, что у людей 60 лет и старше медитация и физические упражнения улучшают память, способность к усвоению нового и другие ментальные функции. Многочисленные исследования подтвердили гибкость их нервной системы, которая позволяет им приобретать новые навыки или восстанавливать утраченные способности – прежде всего благодаря физической активности. В этом процессе задействована стимуляция нейрогенеза, синаптогенеза и ангиогенеза (построением новых капилляров), а также увеличение нейротрофического фактора мозга и инсулиноподобных факторов роста. Предполагается, что эти взаимодействующие факторы способствуют нейропротективному воздействию упражнений на когнитивные способности пожилых людей.

Помимо традиционной физической нагрузки рекомендуют упражнения body&mind, разум-тело, типа тай-чи, цигун и йоги.

Эффект начинает проявляться спустя 12 недель, если тренировки проходят не менее 3 раз в неделю по 45–60 мин. каждая.

Все практики включают в себя как часть тренировки медитацию. Медитация занимает меньше времени, ее можно проводить и отдельно, начиная с 5 минут. Главное условие – это время, посвященное только себе.

Слово происходит от лат. meditatio (размышление) и по сути означает заботу о душе, уборку внутреннего пространства. Обычно для этого требуется отойти от повседневных забот и войти с помощью упражнений и/или музыки или каким-то другим путем в особое психическое состояние, которое можно назвать «здесь и сейчас». Инструкторы йоги, если кто был на групповых занятиях, обозначают это состояние словами: ум наблюдает собственное спокойствие. Войти в него можно, удобно расположившись и наблюдая за процессом собственного дыхания, мягко отгоняя при этом возникающие посторонние мысли.

Обязательное условие для медитации – 10–15 минут, выделенных только для себя, в течение которых никто вам не помешает. В реальной жизни это бывает не просто организовать, но важно для психического здоровья.

Если назвать 5 факторов здорового долголетия, то это движение, питание, сон, оставление вредных привычек и медитация. Слово непонятное для нас, отсылает куда-то к восточным традициям. Но по сути отсылает к нашей душе, это момент общения с самым важным для вас человеком – с самим собой.

1. Для этого надо остаться в одиночестве в тихой комнате с неярким светом.

2. Вы должны быть уверены, что в течение 20 минут вас не потревожат ни домочадцы, ни животные, ни телефоны.

3. Поза должна быть удобной, ось позвоночника направлена перпендикулярно полу, глаза полузакрыты.

4. На первом этапе, чтобы научиться медитации, достаточно наблюдать за вдохом и выдохом. Установившийся ритм дыхания останавливает мысли-скакуны и возвращает внимание во внутреннее пространство.

5. Другой вариант начального обучения: выполнить все по пп. 1–3, зажечь свечу и смотреть на ее пламя, не отрываясь. Остановка движений глазных яблок останавливает бег мыслей.

Итак, стресс – не «яд», отравляющий нашу жизнь, а древний, физиологически оправданный механизм выживания. Он мобилизует тело гормонами и нейромедиаторами, ускоряет сердце и дыхание, поднимает давление, выбрасывает глюкозу – готовит нас к действию.

Проблема современности не в самом стрессе, а в том, что он стал долгим и чаще всего проживается без финального разряда – без движения и без завершения «угрозы». Тогда физиология мобилизации превращается в физиологию изнашивания: хронический стресс подтачивает сон, настроение, пищевое поведение, а через них – и устойчивость мозга.

Отсюда практический вывод доказательной медицины: управлять стрессом нужно не суррогатами вроде алкоголя, переедания или бесконтрольных седативных, а методами, которые возвращают системе «бей или беги» ее естественное завершение и снижают перегрузку. В центре – регулярная физическая активность; рядом – техники релаксации (медитация, прогрессивная мышечная релаксация, аутотренинг, биообратная связь, управляемые образы), а также практики «разум-тело» вроде йоги, тайцзи и цигун. Их эффект на когнитивные функции у людей в продвинутом возрасте подтвержден большими научными исследованиями и обычно становится заметным при регулярности в течение недель.

Нервная система, контролирующая весь организм человека, состоит из центральной (спинной и головной мозг) и периферической: нервов и нервных узлов. У человека 12 пар нервов, берущих начало в головном мозге. Одни нервы обеспечивают передачу сигналов от органов чувств, другие отвечают за мышечную работу, третьи выполняют обе эти задачи. Именно такой универсальный нерв – блуждающий нерв. Так называют десятую пару (X) черепных нервов, обеспечивающих иннервацию глотки, гортани, пищевода, всех органов шеи, грудной клетки и брюшной полости, включая сердце, легкие, печень, поджелудочную железу, легкие, селезенку и почки. Он связывает мозг с внутренними органами по принципу двусторонней связи. На латыни этот нерв за свою протяженность и разветвленность называется nervus vagus, т. е. «странствующий нерв». Его главная функция противоположна системе «бей или беги», о которой мы говорили в предыдущем разделе. Его ключевая роль: «отдыхай и переваривай».

Он тормозит стрессовые реакции, т. е. уменьшает частоту сердечных сокращений сердца, снижает кровяное давление, уменьшает частоту и глубину дыхания. От блуждающего нерва зависит ваше настроение и аппетит, т. к. именно он осуществляет коммуникацию «кишечник-мозг», передавая сигналы кишечного микробиома в мозг.

Основная роль nervus vagus – сбор информации от внутренних органов и ее передача в мозг. Есть и нисходящие волокна, по которым импульсы идут из мозга к периферии, но их всего 20%, в 4 раза меньше. Благодаря информации, предоставляемой блуждающим нервом, мозг получает полную картину того, что происходит в организме во время не осознаваемых нами процессов. Восприятие этой информации мозгом называется интероцепцией. В последние годы центром внимания нейробиологов стала особая часть мозга – островковая доля. Чтобы обеспечить адекватное восприятие внутренних процессов, островковая доля мозга должна идеально освоить полученную информацию и сопоставить с воспоминаниями, накопленным опытом и пережитыми страхами. У островковой зоны выделяют 3 части, и существует несколько путей воздействия на каждую из них, включая движение глаз, языка, вестибулярный аппарат, органы чувств, движения и дыхание.

Согласно многочисленным опросам, людей в продвинутом возрасте часто волнуют стресс, волнение как будто «на пустом месте», неоправданные страхи, тревожность, а также хронические боли. Есть упражнение, активирущее блуждающий нерв и помогающее во всех этих случаях. Оно же годится как подготовительный этап к тренировкам других способов воздействия на блуждающий нерв. Это гипоксическая тренировка, воздействующая на все части островковой доли мозга, улучшающая способность к интероцепции. 2–4 повторения уменьшает стресс, чувство страха, депрессивное настроение, хроническую боль и улучшает эмоциональную регуляцию.

1. Возьмите обычный целлофановый пакет объемом примерно 3 л.

2. Прижимаем его довольно плотно к носу и ко рту.

3. Дышите спокойно, не отнимая пакет от лица. Таким образом при каждом выдохе кислорода будет все меньше, а углекислого газа все больше.

4. Когда дышать станет трудно, уберите пакет и восстановите дыхание.

5. Повторите 2–4 раза.

Видео

Разучим упражнения на активацию островковой доли мозга, воздействуя на нее через вестибулярный аппарат и движения глаз.

1. Сядьте или встаньте прямо и устойчиво. Расслабьте и расправьте спину, не прогибая ее в пояснице. Дышите плавно и равномерно.

2. Выберите 2 точки, расположенные справа и слева от вас на расстоянии вытянутой руки на уровне глаз. Большие пальцы рук подойдут идеально.

3. Поверните голову вправо и посмотрите на большой палец правой руки.

4. Затем поверните голову влево и посмотрите на большой палец левой руки.

5. Повторяйте пункты 3 и 4 ритмично и непрерывно в комфортном темпе и доступной амплитуде в течение 30 секунд.

6. Сохраняйте выбранный темп: поможет метроном, ритмичная музыка или просто счет вслух.

7. Важно! Подбородок все время параллелен полу, макушка тянется вверх, лопатки стекают к пояснице, плечи не задираем.

Упражнение Да-Да

Выполняем аналогично. При этом движение головы и глаз направлены не из стороны в сторону, а сверху вниз и снизу вверх. Соответственно, одна рука поднята над головой, а другая находится на уровне пупка или немного ниже. В этом упражнении важно не запрокидывать голову, сокращая заднюю поверхность шеи, а наоборот, опуская лопатки, по возможности, вытягивать ее. Выполнение этого упражнения обычно дается труднее из-за особенностей нашей анатомии – расположения каналов в органе равновесия.

Видео

Когда вы освоите оба упражнения, можно ускорить темп и увеличить время его выполнения до 2 минут.

Теперь усложняем: выполняем движения с закрытыми глазами. В отсутствии визуального ориентира ваш мозг сильнее зависит от информации, поступающей из вестибулярной системы, что повышает эффективность упражнений.

Эти упражнения целенаправленно действуют на периферическую нервную систему. Они помогают активировать блуждающий нерв, помогают справиться с плохим настроением, дурными мыслями и даже с депрессией.

Болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, сенильная деменция – эти заболевания распространяются все сильнее, хотя предпосылка для них вроде бы радующая – увеличение продолжительности жизни. Когда и кому ждать, по каким признакам ставят диагноз и что сделать самому, чтобы не дождаться потери памяти, расстройства психических функций и других сопутствующих этим болезням признаков – смотрите краткую справку в начале главы и подробную – в Главе 9.

Недавний анализ 396 исследований болезни Альцгеймера определил 5 факторов, которые увеличивают вероятность развития этого заболевания.

Со времен Александра Македонского было замечено, что «раны победителей заживают быстрее», но что здесь первично? Человек более здоров и живет дольше, потому что он чувствует, что жизнь удалась, или же он чувствует себя счастливее от того, что здоров?

Метаанализ, включивший 70 проспективных, т. е. длительных исследований, результаты которых анализируют после их завершения, показал, что верно первое из предположений: «психологическое благополучие оказывает положительный эффект на более длительную продолжительность жизни независимо от того, болен человек или здоров».

Поставьте стресс себе на службу, активируйте блуждающий нерв, медитируйте, двигайтесь и делайте упражнения с радостью, будьте благодарны за каждый день и каждую подаренную улыбку – и живите долго, оставаясь молодыми, в крепком теле и здравой памяти.

Потеря памяти и деменция – не домоклов меч, не неизбежность, а чаще всего итог того, вы ухаживаете за своим мозгом и телом. Чем меньше у него когнитивного «запаса» (образование, привычка учиться, новые навыки), тем легче болезни выбить опоры памяти. Чем хуже работает сосудистая система (гипертония, болезни сердца, ортостатические провалы давления) и обмен веществ (диабет), тем чаще мозг недополучает кислород и топливо – а нейроны это не прощают. Хорошая новость физиолога проста: значительная часть факторов риска – управляемые. Учитесь дольше, нагружайте мозг задачами и непривычными движениями, держите давление и сахар под контролем – и вероятность «не потерять себя» становится не мечтой, а пошаговым планом к активному и здоровому периоду жизни.

Нанесение крема по утрам хорошо сочетать с небольшой зарядкой для лица. Лицо заканчивается у шеи и груди. Поэтому о них надо позаботиться и после разминки и в течение всей последующей аэробики «вынуть плечи из ушей», как говорят танцоры. Это значит, что плечи должны быть опущены и сведены в районе лопаток.

1. Нанести привычный крем на лицо, шею и грудь. Крем наносится всегда от груди кверху по массажным линиям.

2. Для разминки поднять плечи и как можно ниже спрятать в них голову, уподобляясь черепахе.

3. А теперь вытянуть шею, представляя, как жираф хочет дотянуться до самых верхних вкусных листочков. С течением времени межпозвонковые диски проседают, и шея укорачивается. Коже некуда деться, и она складками падает на грудь, образуя поперечные складки на шее, кольца Венеры, и второй подбородок. Поэтому, вытягивая шею, мы боремся и с тем, и с другим.

4. Немного повернув лицо в сторону, ребрами ладоней совершаем легкие пилящие движения по боковой поверхности шеи.

5. Разглаживаем шею по боковым поверхностям деликатными движениями ладоней: одна рука идет вверх, а вторая вниз одновременно. Таким образом продолжаем избавляться от колец Венеры.

6. Массируем подбородок снизу вверх. Делаем деликатно, ласково.

7. Кладем руки на лоб и массируем от бровей наверх.

8. Делаем «паровозики». Ставим пальцы между бровей и легко перебираем кожу для разглаживания межбровных складочек.

9. Приложим руки к лицу, чтобы оно ощутило всю нашу заботу. Ощутим прохладой щек теплоту рук и наоборот, руками – прохладу кожи лица.

10. Тонизируем губы, придавая им яркость, объем и лучшую очерченность. Берем губы руками и нажимаем немного, делаем уточку. Пощипываем кожу вокруг губ. Ставим указательные пальцы под нижней губой и ползем вниз под подбородок.

11. Делаем легкий завершающий массаж по всему лицу.

Делайте, и пускай отражение в зеркале вас всегда радует.

Видео

Миф, пришедший из глубины веков, гласит, что самое ценное в птице, – это белое мясо. Но все совсем наоборот: самое полезное для защиты нашего генома и иммунной системы – внутренности птицы: хрящи, сухожилия, сердце, почки и т. д. Есть способ разделки курицы, выгодный и для здоровья, и для кошелька. Если в выходные хочется побаловать родных чем-то необычным, но вкусным и полезным одновременно, то разделка потрошенной курицы выглядит так:

• отделить грудки, из ножек вырезать кости;

• из остова сварить янтарный наваристый бульон, кости тоже идут в суповую кастрюлю;

• отделенное мясо с кожей слегка отбить, посыпать чесноком с сыром, морковкой и зеленью, получатся верченки;

• завернуть верченки в фольгу и готовить на пару около 60 минут.

Можно есть верченки горячими, как сардельки, или охладить и подать холодными, нарезав как колбаску. А грудки идут на второе, например, в виде рубленных котлет с капустой, приготовленных в духовке.

Выгода такого приготовления не только экономическая. При такой разделке куриной тушки мы не упустим пользу ни одной ее части.

Чеснок: бабушки желали нам добра, пичкая нас им в сезон простуд. Исследования подтвердили, что вещество, содержащееся в чесноке, – аллицин – действительно обладает антимикробным действием и, кстати, препятствует тромбообразованию. Однако чтобы эти эффекты появились, надо есть его не менее 3 месяцев.

Видео

От потребления натурального чеснока двойная польза. Одно – но: не хочется быть огнедышащим драконом, распугивая запахом окружающих. Но верченки фаршируем смесью с чесноком! Не бойтесь! В верчёнках он сохраняет полезные свойства, придаёт пикантный вкус, а характерный запах улетучивается.

Куриные потрошки (желудки, сердца, печень) полезны благодаря содержанию витаминов и микроэлементов. Однако у каждого вида субпродукта есть и ограничения.

Желудочки:

• содержат умеренное количество пуринов, поэтому их потребление следует ограничить людям с подагрой и гиперурикемией;

• из-за высокой плотности соединительной ткани желудки требуют тщательной термической обработки – плохо приготовленный продукт может быть труден для пищеварения и вызывать дискомфорт у людей с хроническими заболеваниями ЖКТ.

Сердечки:

• содержат «плохой» холестерин, при болезнях сердца, сосудов и при высоком уровне холестерина их нужно употреблять только после консультации с врачом;

• не следует их есть при панкреатите: даже при диетическом приготовлении мясо остается жестким и может вызывать вздутие и спазмы.

Печень:

• содержит много холестерина, что делает ее потенциально опасной для людей с атеросклерозом и гиперхолестеринемией;

• в печени высокий уровень витамина А: его избыток способен вызывать боли в костях и сухость кожи;

• богата медью, поэтому при заболеваниях печени и желчных путей продукт стоит есть аккуратно.

В последние годы очень часто наше общение происходит по телефону: мы пишем сообщения в мессенджерах, делаем селфи, обмениваемся видео, иногда – разговариваем. Чтобы все это нам не навредило, а, наоборот, пошло на пользу внешности и здоровью, советую 3 вещи.

Ожидаемая продолжительность жизни людей растет на 6 часов в день. В ближайшем будущем появятся технологии, которые значительно замедлят процесс старения или обратят его вспять. Нужен понятный план доступных шагов, чтобы успеть воспользоваться плодами будущей революции?

Нет ни одного закона природы, принципиально запрещающего бессмертия. Однако мы видим противоположное: природа позволяет взрослым организмам стареть и умирать. Биологи на протяжении столетий удивляются, что старость вообще существует. Очень неэффективно, с точки зрения матушки-природы, изымать взрослые особи, заменять их новорожденными, вновь растить, начиная все сначала.

Причина, по которой объятия так приятны, связана с осязанием. Это чувство не только позволяет физически исследовать мир вокруг, но и создавать и поддерживать социальные связи.

Когда мы обнимаемся, стимуляция особых тактильных нервных окончаний посылает сигнал в центр обработки эмоций в головном мозга. Это вызывает каскад нейрохимических реакций, которые доказали свою пользу для здоровья. Объятия оказывают сразу несколько положительных эффектов.

1. Улучшают сон. Нежное прикосновение снижает уровень гормона кортизола, ключевого регулятора цикла сон-бодрствование. Его уровень увеличивается, когда мы испытываем стресс, и может вызывать бессонницу или частые ночные пробуждения. И наоборот.

2. Смягчают реакцию на стресс. Кроме успокаивающих и приятных ощущений, которые сразу дарит объятие, социальное прикосновение также имеет долгосрочные преимущества для здоровья, снижая нашу реакцию на стресс и повышая сопротивляемость. Младенцы, которых часто держат на ручках, обнимают и ласкают, вырастают более спокойными, меньше реагирующими на стресс.

3. Дарят удовольствие и ощущение эмоционального благополучия. В процессе объятий выделяются эндорфины, что заставляет нас ощущать объятия и прикосновения как награду. Когда обниматься хотят оба, то и бонусы получают оба. Причем, это относится не только к людям. Даже поглаживание любимой кошечки может принести пользу здоровью обоих, т. к. уровень окситоцина повышается как у питомца, так и у хозяина.

4. Борются с инфекциями. Благодаря регулированию гормонов, включая окситоцин и кортизол, прикосновения и объятия могут влиять на иммунный ответ организма. Высокий уровень стресса и беспокойства подавляет иммунитет, а теплые отношения – наоборот, приносят пользу здоровью.

Опубликовано исследование психолога из ланкширского университета Лоури Доутуэйт-Уолш о том, что делают счастливые люди.

Сразу озвучу оптимистичный научный вывод: мы все можем повысить свой уровень счастья с помощью ежедневной практики, следуя 4 принципам.

Для тех из нас, кто не живет круглогодично за городом, комнатные растения – стильный и доступный способ получить пользу и удовольствие от флоры.

Помимо эстетики, комнатные растения имеют, по крайней мере 5 преимуществ, самое большое и неожиданное из которых – улучшение психического здоровья.

Недавно был опубликован анализ 42 исследований, который показал: просто нахождение в комнате, где стоят цветы в горшках, обладало прямо магическим действием на испытуемых. Они лучше выполняли задачи, связанные с концентрацией внимания и запоминанием. Интересно, что эстетический вид растений оказался также важен: испытуемые показывали лучшие результаты в присутствии зеленых растений с округлой и густой листвой.

Лето – время свежих овощей и фруктов. Раньше считали, что чем меньше их обрабатывать, тем лучше: ведь при варке или жарке разрушаются витамины. Тоже так думали? Это верно для многих продуктов, но есть овощи, более полезные, если их предварительно приготовить.

Дело в том, что содержание полезных веществ в овощах – это одно дело, а их биодоступность – совсем другое. Важные питательные вещества иногда задерживаются внутри клеток овощей и, хотя там и содержатся, в наш организм не попадают. Когда овощи готовятся, клеточные стенки разрушаются, высвобождая питательные вещества и делая их доступными.

1. Встать летом пораньше, хорошо выспавшись при открытом окне.

2. Сделать зарядку: можно при этом совместить приятное с полезным.

3. Приготовить завтрак из разноцветья овощей и ягод по принципу «что потопал – то полопал».

4. Поотдыхать «по хозяйству», составить с родными восхитительные планы на ужин.

5. Приготовить рыбу на гриле – с лимоном, перчиком, петрушкой, лучком.

6. Съесть с аппетитом получившееся – в компании с родителями.

7. И любовь, конечно, – к родным, яркости зелени, щебетанью птиц, вскрикам окрестных малышей, к воздуху лета и тепла. Это ли не счастье?

Моя мама прожила более 94 лет, в том числе 68 – вместе с моим папой. При этом оставалась деятельной, общительной и позитивной до последнего часа своего ухода в вечность.

Спросила маму, поздравляя: как дожить до 94 лет? Ведь хорошей наследственностью это никак не объяснишь: ее папа прожил всего 41 год, мою бабушку я тоже не знала, она умерла молодой, в 56.

Мама посмеялась моему вопросу, но все же после долгих уговоров раскрыла несколько секретов, как жить долго и оставаться молодой и веселой. Подытожу, то что сказала мама, и добавлю собственные наблюдения.

«Что мне делать сегодня, чтобы круто прожить старость», – в такую программу меня однажды пригласили экспертом. Напомню, что старость по классификации ВОЗ начинается в 75 лет.

Очаровательной ведущей Светлане Зейналовой рассказала просто: надо включить в свою жизнь как можно больше хороших привычек, заведомо увеличивающих продолжительность активной части жизни. Причем эти привычки должны быть удобоисполнимы и комфортны лично для вас.

Давайте опишу идеальный день, а вы отмечайте, что уже стало для вас рутиной в хорошем смысле слова.

Недавно в Москву приезжал мой автор, один из лучших онкологов США Дэвид Агус. Издала несколько его книг. В них он формулирует правила, с помощью которых можно минимизировать необходимость визитов к онкологу.

Итак,