Замечали ли вы, что в состоянии эмоционального возбуждения вам сложно думать, слушать или принимать решения? В такие моменты вас захватывают эмоции. Эмоциональный захват – естественная реакция, возникающая, когда эмоции берут верх над разумом и управляют вашим поведением. Они затуманивают разум и заставляют говорить то, о чем вы потом пожалеете, делать поспешные выводы, повышать голос, выходить из себя и совершать поступки, которые могут ухудшить имеющиеся отношения или затруднить создание новых. Когда нас захватывают эмоции, мы слышим только их и не замечаем происходящего внутри и вокруг нас, словно в наушниках установлена максимальная громкость и мы не можем ее убавить. Чаще всего это случается во время сложных разговоров, особенно с теми, кто нам действительно дорог.

Испытывать сильные эмоции, общаясь с близкими людьми, – это нормально. Сами по себе эмоции не являются проблемой. Напротив, они помогают нам, поскольку несут в себе важную информацию о наших ценностях, интересах и потребностях. Но, если позволять эмоциям управлять нами, они становятся серьезным препятствием на пути к достижению целей и могут повредить нашим отношениям с собой и окружающими. Жить осознанной жизнью – значит быть готовым к сложным разговорам и эмоциям, связанным с ними. Мы составили этот дневник, чтобы помочь вам эффективно коммуницировать с людьми в любой ситуации и выстраивать надежные и комфортные для вас отношения. Прежде чем перейти к вопросу об эмоциональном интеллекте (ЭИ), остановимся на сущности и последствиях эмоционального захвата.

На интенсивные эмоции и стресс организм реагирует одной из трех инстинктивных реакций: «бей», «беги» или «замри». В стрессовой ситуации, например ссора с партнером, недопонимание со стороны начальства или обидное замечание друга, нервная система включает один из этих режимов, чтобы защитить вас от угрозы.

В режиме «бей» организм готовится защищаться, вербально или физически, что может выразиться в явной или скрытой агрессии. В режиме «беги» организм сигнализирует о необходимости как можно быстрее выйти из стрессовой ситуации. В таком случае вы можете выбежать из комнаты, бросить трубку или отменить планы в последний момент. В режиме «замри» вы словно обездвижены: не знаете, что сказать, или не можете пошевелиться, поскольку организм сигнализирует о перегрузке. Тогда вы замыкаетесь в себе, воспринимаете минимум информации и затрудняетесь с ответами на простейшие вопросы. Это естественные, автоматические реакции, которые вы не можете контролировать, по крайней мере поначалу.

И хотя этот механизм появился, чтобы защитить нас, иногда он может срабатывать слишком часто, включать свою сирену на полную громкость или неправильно интерпретировать стресс-фактор и активироваться, когда на самом деле в этом нет необходимости. В такие моменты и происходит эмоциональный захват.

Эмоциональный захват – это очень интенсивное переживание. Трудно представить положительный исход разговора, если вы опасаетесь потерять над собой контроль из-за эмоций. Но решение есть. Научившись распознавать реакции «бей», «беги», «замри», вы сможете эффективно регулировать их при помощи эмоционального интеллекта.

Но что такое эмоциональный интеллект? И как его развить? Эмоциональный интеллект – это способность испытывать и принимать эмоции такими, какие они есть в данный момент, сохраняя контакт с другим человеком. Развитый эмоциональный интеллект позволяет эффективно управлять собственными эмоциями, замечать чувства окружающих и одновременно вести конструктивный диалог, даже в напряженной ситуации. Иными словами, ЭИ помогает справиться с эмоциональным дискомфортом, не прерывая коммуникационный процесс и корректируя его в зависимости от ситуации. Звучит сложно, но не переживайте: ЭИ можно развить даже за небольшой период времени, а также измерить, чтобы отслеживать свой прогресс.

Основой концепции ЭИ являются новаторские работы Дэниела Гоулмана (1995), Дэвида Слайтера и Питера Саловея (1997). Эмоциональный интеллект существенно отличается от умственных способностей, которые мы обычно называем коэффициентом интеллекта (IQ). Западные культуры, как правило, переоценивают умственные способности, не уделяя должного внимания эмоциональному интеллекту. Из-за этого многим из нас не хватает навыков, жизненно важных для человека как социального вида. Дэниел Гоулман объясняет эту проблему так: «Каждый из нас по собственному опыту знает: когда дело доходит до принятия решения, мы выбираем сердцем даже чаще, чем разумом. Мы слишком переоцениваем значимость исключительно когнитивных способностей – тех, что измеряются IQ. Интеллект бессилен, когда верх берут эмоции»[1]. Чтобы успешно справляться с сильными эмоциями и жизненными трудностями, одного разума недостаточно, нужен еще и эмоциональный интеллект.

Термин «эмоциональный интеллект» стал активно применяться с 1990-х гг., и это неслучайно. ЭИ является своего рода клеем, который объединяет людей как представителей социального вида – помогает нам взаимодействовать, общаться, сосуществовать и учиться друг у друга, развиваясь при этом индивидуально. ЭИ является необходимым условием достижения успеха вне зависимости от профессии, социального статуса, характера и интересов.

Многолетние исследования показывают, что ЭИ тесно связан с физическим и эмоциональным здоровьем и способствует его сохранению. ЭИ действительно повышает психологическую устойчивость и снижает уровень стресса. Люди с развитым ЭИ получают больше социальной поддержки, чем те, у кого ЭИ на низком уровне. В профессиональной деятельности ЭИ положительно влияет на удовлетворенность руководителей работой сотрудников. Это объясняется тем, что люди с развитым ЭИ эффективнее управляют конфликтами и более устойчивы к стрессу. Вопреки распространенному мнению, ЭИ важнее для продуктивности, чем IQ.

ЭИ помогает успешно выстраивать коммуникацию, укреплять отношения и справляться со стрессом так, чтобы снизить вероятность проблем с физическим и эмоциональным здоровьем. Он служит своего рода буфером против стресса и помогает устоять перед лицом трудностей, подобно защитным ограждениям в боулинге. Обладая развитым эмоциональным интеллектом, гораздо легче переносить стресс и двигаться дальше.

Исследования подтверждают, что навыки эмоционального интеллекта чрезвычайно важны по целому ряду причин. Нуждаетесь в социальной поддержке? Эмоциональный интеллект поможет ее получить. Хотите уменьшить стресс на работе? Воспользуйтесь эмоциональным интеллектом. Избегаете конфликтов, но хотите постоять за себя? Желаете научиться сглаживать разногласия? Эмоциональный интеллект пригодится и здесь. Конечно, ЭИ не панацея и не универсальный ответ на все вопросы, но, несомненно, он полезен каждому. Следующее упражнение поможет вам определить, кто в вашем окружении обладает развитым ЭИ, а также понять, какие навыки вам хотелось бы приобрести.

Не забывайте о том, что вы написали, когда будете читать дальше. Вы отметили для себя важные источники вдохновения, которые можете использовать для поддержания мотивации при освоении и применении новых навыков.

Вы наверняка слышали об эмоциональных вампирах и королевах драмы. Общение с такими людьми выматывает и оставляет неприятный осадок. Противоположную ситуацию, когда общение приносит позитивные эмоции, мы называем эмоциональным подарком. Эти приятные чувства вызывают желание проводить с человеком больше времени, поддерживать с ним связь и узнавать его ближе.

Если во время сложного разговора собеседник реагирует так адекватно и разумно, что вы думаете: «Все оказалось легче, чем я думал(а)», – это тоже эмоциональный подарок. Прежде чем начать сложный разговор, стоит подумать, какой эмоциональный подарок вы готовы сделать собеседнику. Это поможет взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и понять, как проявить себя, чтобы сохранить связь с человеком и поддерживать с ним отношения в будущем. Следующее упражнение позволит вам определить, что мотивирует вас к развитию ЭИ.

Вероятно, у вас есть глубоко личные и серьезные мотивы, побудившие купить этот дневник и начать с ним работать. Мотивы, выявленные в этом упражнении, будут направлять вас и помогут научиться делать эмоциональные подарки близким и, что не менее важно, самим себе. Навыки эмоционального интеллекта приносят пользу не только нашим отношениям, но и нам самим.

Поскольку вы будете работать над своим эмоциональным интеллектом, имеет смысл определить ваш уровень ЭИ на данный момент. В последней главе вы снова воспользуетесь нижеследующей методикой, чтобы увидеть прогресс и определить зону дальнейшего развития.

Чтобы жить так, как нам хочется, иногда приходится вести сложные разговоры, которые сопровождаются сильными эмоциями, как и все, что действительно важно для нас. Однако при помощи навыков эмоционального интеллекта вы успешно справитесь с любым разговором, вне зависимости от того, какие эмоции он вызывает. Мы составили этот дневник, чтобы помочь вам научиться эффективно коммуницировать и строить отношения, о которых вы мечтаете.

Вы уже изучили три важных концепта: эмоциональный захват, эмоциональный интеллект и эмоциональный подарок. Благодаря этому дневнику вы приобретете ряд навыков, которые помогут вам стать экспертом в области эмоционального интеллекта, в том числе:

1. Эмоциональную осознанность;

2. Управление эмоциями;

3. Определение собственных ценностей;

4. Выстраивание эффективной коммуникации;

5. Синтонность и эмпатию;

6. Ассертивный диалог и управление конфликтами.

Эффективность навыков, которыми вы овладеете, подтверждена на практике. Методы, предлагаемые нами, применяются в научно обоснованных психотерапевтических направлениях, таких как терапия принятия и ответственности (ТПО/АСТ)[3], диалектическая поведенческая терапия (ДПТ/ДБТ)[4], когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)[5] и терапия эмоциональной эффективности (ТЭЭ)[6]. Все вместе они составляют эффективный комплексный подход к развитию эмоционального интеллекта и укреплению связи с собой и окружающими.

Вероятно, вы приобрели этот дневник в надежде на перемены. И мы поможем оправдать ваши надежды! Это хороший старт, поскольку дневник содержит упражнения и материалы для изучения и развития навыков эмоционального интеллекта. Чтобы овладеть этими навыками в полной мере, необходимо регулярно их практиковать. Изучение ЭИ требует терпения, усердия и осознанности, но результат того стоит. Если вас это пугает, просто отметьте свою реакцию и отпустите связанные с ней мысли. Мы разбили процесс обучения на несколько этапов и расположили их в последовательности, которой вы сможете придерживаться, применяя полученные навыки в реальной жизни.

Развить эмоциональный интеллект может каждый, поскольку это врожденная способность нашего мозга и тела. Эмоции сильно влияют на наше поведение и, как следствие, на отношения с окружающими и степень удовлетворенности ими. Даже младенец уже готов испытывать и выражать сильные эмоции. Эта способность жизненно важна для него, поскольку позволяет сообщить родителям и опекунам о своих базовых потребностях. В детстве, а затем и во взрослом возрасте мы учимся здоровым или деструктивным способам выражения, смягчения и избегания эмоций. От нас постоянно, даже в стрессовой ситуации, требуют рационального поведения, поэтому эмоциональный аспект часто отходит на второй план или вовсе исчезает. Часть мозга, отвечающая за эмоции, рефлексивна и реагирует быстрее, чем разумная, побуждая нас действовать в рамках привычных поведенческих паттернов. Но есть и другой путь: изменить устаревшие паттерны и научить мозг и тело адаптироваться к интенсивным эмоциям и управлять ими. Благодаря этому вы также сможете распознавать эмоции других людей и адекватно реагировать на них.

Каждую секунду вы испытываете как минимум одну эмоцию. Однако само слово «эмоция» может сбивать с толку. Так что же такое эмоции и зачем они нужны?

Эмоции – это информативные сигналы, основанные на наблюдении и интерпретации мозгом происходящего во внешнем и внутреннем мире. Основная функция эмоций – помочь нам сориентироваться в ситуации и сделать правильный выбор; кроме того, они выполняют и другие функции:

● предупреждают об опасности;

● сигнализируют о неудовлетворенных потребностях;

● помогают нам защитить себя;

● способствуют поддержанию социальных связей;

● отражают наши ценности;

● помогают понять себя и других.

Понимание своих эмоций и их функций позволяет выбрать, как на них отреагировать.

Только полностью осознавая свои эмоции, вы сможете использовать их, чтобы ориентироваться в ситуации, выстраивать коммуникацию или выражать себя здоровыми способами. Иными словами, эмоциональная осознанность – это фундаментальное требование и необходимое условие для развития эмоционального интеллекта. По мере того как вы будете совершенствоваться в умении переживать эмоции, не поддаваясь их влиянию, вы повысите уверенность в том, что справитесь с ними, не пытаясь избежать или подавить.

Иногда мы неосознанно придерживаемся некоторых предубеждений относительно эмоций, которые и определяют наши реакции на них. Намеренно или нет, мы усваиваем эти предубеждения, интернализируя поведенческие модели окружающих, культурные послания и нормы или реакции на боль, связанную с кризисами, травмирующими событиями или серьезными неприятностями. И хотя предубеждения такого рода помогают мозгу защищать нас в подобной ситуации, это может привести к формированию негативной предвзятости относительно той или иной эмоции. Если заглянуть в себя и выявить свои предубеждения, в будущем можно сделать осознанный выбор и поступить иначе. Следующее упражнение поможет вам понять, каковы ваши предубеждения, связанные с эмоциями, и откуда они появились.

Мы часто осуждаем себя за испытываемые эмоции и чувства и попадаем в ловушку самокритики. В результате эмоции становятся еще болезненнее, и у нас формируются предубеждения вроде «эмоции – это плохо», «нужно избегать неприятных эмоций» или «из-за них я выгляжу глупо». Но эмоции необходимы для коммуникации и поддержания отношений, иными словами, они нужны нам для выживания как социальному виду.

Прояснив свое отношение к эмоциям, попробуйте выявить связанные с ними негативные предубеждения и смягчить их. По мере чтения этого дневника эти предубеждения будут время от времени возвращаться, что вполне естественно. Пусть выбор, который вы сделали, начав его вести, поддержит вас. Иногда дискомфорт или даже скептицизм являются показателями прогресса, поскольку означают, что вы поступаете не так, как привыкли. Мы научим вас идентифицировать эмоции и их функции, чтобы вы могли использовать их для выстраивания здоровой коммуникации.

Каждая секунда, пока мы бодрствуем, является моментом выбора. Важно фокусироваться на настоящем и замечать такие моменты. Если мы привыкли жить на автопилоте, то можем не видеть саму возможность выбора. Автопилот – это механизм, созданный мозгом и телом для ситуаций, когда мы не можем сфокусироваться на настоящем. Этот естественный механизм сохраняет время и силы, так что мы с легкостью используем его, особенно при выполнении рутинных задач, таких как одевание или мытье посуды. Он позволяет не концентрироваться на задаче – мы просто двигаемся по инерции, сохраняя энергию.

Несмотря на пользу и преимущества автопилота, иногда мы им злоупотребляем, что не остается без последствий. Например, мы отключаемся даже тогда, когда хотели бы сосредоточиться, например, отвлекаемся во время разговора и не замечаем ноток разочарования в голосе любимого человека. Если использование автопилота становится привычным способом избегать эмоций, мы живем жизнью, ограниченной рамками импульсивных реакций. Хорошо это или плохо, но то, что мы отталкиваем, никуда не исчезает. Эмоции, которые мы избегаем, остаются с нами и рано или поздно напомнят о себе. Это может привести к застреванию в цикле сильных переживаний, сопряженных с тревогой и навязчивыми мыслями о том, что будет дальше. Если мы не осознаём эмоций и не позволяем им существовать, то лишаемся возможности осознанно реагировать на них, и это дорого нам обойдется. Если избегание эмоций становится «режимом по умолчанию», со временем страх перед ними нарастает, из-за чего они еще больше пугают и подавляют.

Осознавая свои эмоции в данный момент, мы можем оценить ситуацию и выбрать наиболее подходящую реакцию, не позволяя эмоциям управлять нами. Если бы у нас была возможность выбирать, какую эмоцию испытывать, мы бы непременно ею воспользовались. Но мы не можем это контролировать, так же как и возникающие в голове мысли, которые являются без приглашения. Не лучше ли просто позволить существовать тому, что уже есть, – так вы сэкономите энергию и наладите здоровые отношения со своим внутренним миром. Да и что вы хотели бы контролировать? Себя или то, о чем не просили или чего не хотели? Позволяя дискомфорту существовать и принимая его, вы становитесь мудрее.

Эмоции сложны и многогранны и всегда появляются со своими спутниками. Любое эмоциональное переживание состоит из четырех компонентов:

1. Собственно эмоция.

2. Физические ощущения.

3. Мысли.

4. Побуждения.

Побуждения, или импульсы, бывают двух типов: они вынуждают нас либо действовать, либо избегать чего-то. Осознание всех четырех компонентов необходимо, чтобы лучше понять свои эмоции и построить более здоровые отношения с собой. Ниже приведен список эмоций, который поможет вам разобраться в себе и своих чувствах. Используйте его, когда затрудняетесь с идентификацией эмоций.

Список эмоций

Возможно, сейчас вы думаете: «Эмоциональный интеллект – это замечательно, но, пожалуй, слишком сложно». С сильными эмоциями, такими как страх или гнев, действительно нелегко справиться. Не всегда удается взять себя в руки и коммуницировать спокойно. Однако это вполне возможно. Чтобы снизить эмоциональное напряжение, прежде всего нужно его заметить. Для этого нужно научиться распознавать свои внутренние уникальные сигналы о том, что эмоции слишком сильные и заглушают все остальное. В этом вам поможет следующее упражнение.

Несмотря на все усилия, мы порой теряем самообладание или замыкаемся в себе и отстраняемся. Если вы заметили критические или осуждающие мысли в свой адрес, это нормально. Просто позвольте им существовать. Необязательно прислушиваться к ним. Обратная рефлексия помогает замечать сигналы потенциального или актуального эмоционального захвата и реагировать соответствующим образом. По мере развития эмоциональной осознанности вы научитесь предупреждать активацию «режима по умолчанию».

Существует множество способов развития эмоциональной осознанности. Мы расскажем о нескольких методах, которые помогут освоить этот навык. Поэкспериментируйте с ними, чтобы найти наиболее подходящие для себя. Главное, как и с любым новым навыком, – практика и терпение. Будьте добры к себе и отмечайте свой прогресс, чтобы понимать, чего вы достигли, а над чем еще нужно поработать. Используйте таблицу ниже для отслеживания эмоций.

Зачастую эмоции сначала проявляются физически – стиснутые от гнева челюсти, слезы благодарности или стеснение в груди из-за стресса или тревоги. Регулярно практикуя телесную осознанность, вы научитесь своевременно улавливать и распознавать эмоциональные сигналы. Медитация «Сканирование тела» способствует развитию эмоциональной осознанности и облегчает принятие любого переживания. Вы можете практиковать ее, когда испытываете сильные эмоции или в спокойном состоянии. Постарайтесь замечать больше позитивных эмоций, таких как счастье, удовольствие или благодарность. Это позволит быстрее улавливать их и наслаждаться ими. Можете сделать аудиозапись инструкции и включать во время медитации.

Научиться замечать и осознавать эмоции не так просто – этот процесс требует времени и практики. Развитию эмоциональной осознанности способствует ежедневная настройка на свои переживания при помощи специальных упражнений.

Изучение новых навыков может вызывать самые разные эмоции – от предвкушения и гордости до смирения и разочарования. Взлеты и падения при этом неизбежны. Известный писатель и учитель медитации Джек Корнфилд сравнил развитие осознанности с дрессировкой щенка[7]. То же самое применимо и в отношении формирования навыков переживания и принятия эмоций. Воспитывая щенка, вы раз за разом терпеливо повторяете: «Сидеть. Место». Он может глядеть по сторонам, что-то грызть и бегать вокруг вас, но вы не повышаете голос и не бьете щенка, а снова и снова возвращаете его на место, мягко повторяя: «Сидеть». Со временем щенок обязательно научится сидеть неподвижно, ни на что не отвлекаясь.

Точно так же, с добротой и терпением, мы приучаем тело и разум оставаться в настоящем и осознавать эмоциональные переживания без осуждения. Через какое-то время разум научится «сидеть на месте» и сохранять спокойствие даже в напряженной ситуации.

Эмоциональная осознанность – мощный инструмент развития эмоционального интеллекта. Полное осознание эмоциональных переживаний позволяет лучше узнать себя и окружающих, учитывать свои эмоции при принятии решений и поддерживать социальные связи. Научившись замечать свои эмоции и контролировать их, вы будете лучше распознавать чувства других людей. Ежедневно выполняя упражнения из этой главы, вы освоите навык принятия эмоций, который играет немаловажную роль в развитии эмоционального интеллекта.

Эмоции похожи на волны: у них есть передний край, наивысшая точка – гребень, который постепенно переходит в пологий склон, и подошва. Даже при наличии сильного триггера эмоциональные волны относительно недолговечны[8]. Исследования показывают, что в среднем эмоция длится менее 7 минут, хотя этот показатель может не совпадать с нашими субъективными ощущениями. Нам часто кажется, будто болезненные эмоции мучают нас часами или даже днями.

Существуют три причины, по которым мы воспринимаем относительно короткий всплеск эмоций как бесконечный дистресс[9]. Мы застреваем на гребне эмоциональной волны, если используем одну или несколько контрпродуктивных копинг-стратегий эмоционального избегания:

1. Пытаемся избавиться от эмоции. Мы игнорируем, подавляем, заглушаем, сопротивляемся или каким-либо иным способом пытаемся блокировать эмоциональную волну. Десятки исследований доказали, что попытки подавить эмоции делают их еще сильнее, болезненнее и продолжительнее. Чем больше вы пытаетесь оттолкнуть эмоции, тем интенсивнее они становятся, удерживая вас на гребне волны.

2. Зацикливаемся на эмоции. Размышлять, откуда взялась та или иная эмоция, и искать ей объяснение – вполне естественно. Но если негативные мысли об эмоциях, их причинах и о том, к чему они могут привести, буквально преследуют вас, вы можете оказаться в эмоциональном тупике. Такие мысли как штормовой ветер, который вздымает крутые волны. В результате вы снова застреваете на гребне, потому что руминация[10] не дает волне утихнуть.

3. Действуем в соответствии с эмоциональным побуждением. Любая эмоция сопровождается побуждением к чему-либо. Типичные примеры поведения под влиянием эмоций: уход в себя из-за подавленности или стыда, агрессия из-за гнева, избегание из-за страха или тревоги. Многочисленные исследования показали: чем сильнее эмоции влияют на ваше поведение, тем дольше вы остаетесь на гребне эмоциональной волны. Агрессия усиливает гнев, уход в себя приводит к депрессии и мешает преодолеть стыд, а избегание способствует нарастанию тревоги – в результате мы продолжаем бояться и прячемся от проблем.

Какие уроки можно извлечь из этого? Эмоциональный серфинг на коротких волнах – более эффективная стратегия, чем застревание на гребне. Если вы научитесь наблюдать за эмоциями, отмечая их возникновение, нарастание и спад без сопротивления, волна всегда будет короткой. Даже если вам больно, вы сможете справиться с такой волной. В дальнейшем, когда вы научитесь наблюдать за эмоциями, не зацикливаясь на бесконечных «почему» и «что, если», и не действовать в соответствии с побуждением (уход в себя, агрессия или избегание), эмоции смягчатся и уйдут сами собой.

Когда вы испытываете какую-либо эмоцию, у вас всегда есть выбор: оседлать волну или позволить ей достичь гигантских размеров и накрыть вас с головой.

Умение управлять волнами эмоций называется эмоциональной эффективностью. Польза терапии эмоциональной эффективности (ТЭЭ)[11] подтверждена целым рядом исследований и экспериментов. В этой главе вы освоите технику эмоционального серфинга и научитесь принимать все четыре компонента эмоционального переживания (эмоция, физические ощущения, мысли, побуждения).

Эмоциональная экспозиция подразумевает наблюдение за эмоциями по мере их возникновения и нарастания. Существует метод экспозиции[12], освоив который, вы перестанете жить на гребне волны и сможете выбирать то, что важно для вас.

Повышение уровня эмоциональной осознанности

Вы можете узнать больше о своем эмоциональном мире, если индуцируете, то есть намеренно вызовете, определенные эмоции при помощи музыки или фильмов. Выберите знакомые вам песни или фильмы, которые в свое время произвели на вас сильное впечатление. Чтобы испытать эти эмоции вновь, выполните следующие действия:

1. Включите песню или фильм и сфокусируйтесь на них. Постарайтесь заметить момент возникновения эмоции. Внимательно наблюдайте за своим эмоциональным состоянием.

2. Назовите эмоцию и подробно опишите ее в таблице ниже. Если вы испытываете несколько эмоций, опишите каждую из них.

3. Отметьте и назовите любые физические ощущения, вызванные эмоцией (эмоциями). Например, стеснение в груди, горящее лицо, тяжесть в животе и т. д. Зафиксируйте это в таблице.

4. Отметьте и назовите любые мысли, вызванные эмоцией (эмоциями). Запишите их дословно.

5. Отметьте и назовите любые побуждения, вызванные эмоцией (эмоциями), но не поддавайтесь им. Что вам хочется сделать под влиянием эмоции? Подробно опишите это в таблице.

Повторите процесс несколько раз с разными песнями и фильмами – в идеале они должны вызывать различные эмоции. Ниже приведен пример заполненной таблицы, а далее – бланк для записи ваших ответов.

ТАБЛИЦА ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОСОЗНАННОСТИ

Пример Джулии

Песня: «American Idiot»[13] панк-рок-группы Green Day

Песня или фильм:_______

Далее вам предстоит наблюдать за эмоциями в прошлом, настоящем и будущем и принимать их. Но сначала нужно научиться работать с эмоциями, которые вы испытываете здесь и сейчас.

В данный момент у вас есть какие-то эмоции. Они могут быть сильными или едва заметными. Вне зависимости от этого приведенное ниже упражнение поможет вам попрактиковаться в наблюдении и принятии всех четырех компонентов эмоционального переживания. Желательно сделать аудиозапись инструкции и включить при выполнении упражнения.

Поставьте себе цель – прослушать «Руководство по осознанному принятию» 4–5 раз в течение следующей недели. Постарайтесь освободить достаточно пространства для каждого компонента эмоционального переживания. Некоторые эмоции принимать сложнее, чем остальные, но практика делает вас более открытым к любому переживанию и повышает уровень осознанности.

Эмоциональный серфинг – это одновременное наблюдение и принятие. Следующее упражнение направлено на развитие этого навыка с использованием эмоциональных переживаний из прошлого. Принятие негативного опыта помогает извлечь из него полезный урок и залечить психологические раны. Желательно сделать аудиозапись инструкции и включать во время выполнения упражнения.

Эмоциональный серфинг можно практиковать каждый день, когда сильная негативная эмоция побуждает вас избегать чего-то или удерживает на гребне волны. Суть в том, чтобы наблюдать за всеми компонентами переживания и принимать их, замечая и отпуская свои мысли.

Как и с любым новым навыком, чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Начните с повышения уровня эмоциональной осознанности при помощи фильмов и книг. Затем используйте «Руководство по осознанному принятию», чтобы позволять себе испытывать эмоции, а не бороться с ними. Наконец, практикуйте эмоциональный серфинг в контексте прошлого и будущего.

Через 2–4 недели практики принятия и эмоционального серфинга вы научитесь встречаться с эмоциями лицом к лицу вместо того, чтобы избегать их. И будете готовы к эмоциональному серфингу «здесь и сейчас», который подразумевает, что вы наблюдаете за эмоциями, разрешаете себе их испытывать и принимаете их. Теперь, когда у вас возникнут эмоции, особенно тяжелые, вы сможете наблюдать за ними и принимать их, оседлав эмоциональную волну.

Поскольку по своей природе мы социальные существа, наш мир построен на взаимосвязях и потребности в сотрудничестве и эффективной коммуникации. Немногие из нас способны жить и работать в условиях длительной изоляции. Конфликты и разногласия в обществе неизбежны, так как у людей появляются разные идеи, взгляды и мнения. Эмпатия, взаимопонимание и сотрудничество невозможны без учета различного жизненного опыта. Эмоциональный интеллект помогает выстраивать надежные и значимые социальные связи, поддерживать и сохранять их даже в случае возникновения разногласий и напряженности. И если вы знаете и учитываете собственные ценности, вам легче коммуницировать и устанавливать контакты с другими людьми.

Можете ли вы вспомнить случай, когда отстаивали свою позицию или выражали мнение, не совпадающее с позицией окружающих? Скорее всего, это было непосредственно связано с вашими ценностями. Ценности отражают то, что наиболее важно для вас; от них зависит, как вы хотите проявлять себя в этом мире. Хотя обычно они обозначаются существительными, такими как «справедливость» или «развитие», правильнее выражать их глаголами, поскольку ценности подразумевают наши действия во внутреннем (по отношению к себе) или внешнем мире (по отношению к окружающим). Для развития эмоционального интеллекта необходимо овладеть комплексом навыков, и в первую очередь в этом процессе нами движут именно ценности. Это причина, мотивация и топливо вашей настойчивости в достижении целей, даже если приходится нелегко.

Поскольку ценности – это то, что действительно важно для вас, поступая в соответствии с ними, вы не вычеркиваете их из «списка дел» и не выбрасываете из головы, а продолжаете придерживаться их и дальше. Цели – это конкретные достижимые вещи, о которых можно забывать по мере выполнения, например позвонить брату, назначить совещание или выступить на конференции. Ценности же определяют, как вы проявляете себя в процессе достижения целей, например не отвлекаетесь во время разговора с братом, ясно и четко сообщаете о своих ожиданиях коллегам или грамотно используете различные интонации и язык тела, чтобы привлечь внимание аудитории во время выступления. Цель можно представить как пункт назначения, а ценности – как свет, который указывает вам путь.

Всем нам порой что-то мешает двигаться вперед – чувство неудовлетворенности, отсутствие вдохновения или выгорание. Этот неизбежный опыт свидетельствует о том, что нам чего-то не хватает в жизни. Выход – осознание и уважение своих ценностей, которые ведут к удовлетворенности, вдохновению и счастливой жизни. Они ваша путеводная звезда, компас, который укажет путь, если вы запутались и не знаете, куда двигаться дальше.

Ориентация на ценности может стать новым способом принятия решений, поэтому постоянная практика здесь необходима. Когда настройка на внутренний компас ценностей станет для вас привычной, вы обретете психологическую устойчивость, уверенность и мотивацию к преодолению трудностей. Следование ценностям помогает оставаться собой, что делает отношения доверительными и прочными и показывает окружающим, что вы отстаиваете важные для вас вещи. Если вы верны своим ценностям, люди, с которыми вы состоите в отношениях, чувствуют себя спокойнее, поскольку знают, чего от вас ожидать. Поначалу руководствоваться ценностями при принятии решений может быть непривычно и даже некомфортно, поэтому сейчас мы рассмотрим данный аспект подробнее.

Когда нас захватывают эмоции, мы демонстрируем так называемое эмоционально обусловленное поведение. Оно отличается тем, что мы действуем и принимаем решения под влиянием эмоций. Возможные последствия эмоционально обусловленного поведения – сожаление, стыд и эмоциональный дискомфорт в целом, а также напряженность в отношениях. Порой такое поведение разрушает доверие, которое невозможно восстановить. Эмоционально обусловленное поведение способно вызвать серьезные проблемы в долгосрочной перспективе, поскольку эмоции зачастую несут в себе убедительный, но предвзятый посыл для вас и окружающих.

Ценностно ориентированное поведение подразумевает, что вы замечаете и учитываете свои эмоции, но принимаете взвешенное решение, основанное на ценностях. Для этого, прежде чем действовать, спросите себя: «Что мне подсказывают мои ценности?» Если вы также спросите: «Что мне подсказывают эмоции?» – то наверняка заметите разницу между ответами на эти два вопроса. Эмоции часто принуждают действовать в соответствии с побуждением (один из четырех компонентов эмоционального переживания). Вместо того чтобы идти у них на поводу, задайте себе вопрос: «Какой путь мне указывают мои ценности?» Ответ на него – ваш новый жизненный компас.

Одна из целей дневника – помочь вам перейти от эмоционально обусловленного к ценностно ориентированному поведению. Это позволит использовать навыки эмоционального интеллекта в любых коммуникациях, вне зависимости от того, какие эмоции они вызывают.

Если бы руководствоваться ценностями, а не эмоциями было легко, мы, психотерапевты, давно лишились бы работы. Избегание дискомфорта – естественная человеческая реакция. Поэтому следует иметь в виду, что препятствия на пути к ценностно ориентированному поведению неизбежны. Одно из них – избегание эмоций в той или иной форме, в частности:

● эмоционально обусловленное поведение;

● стремление к определенности в будущем;

● прокрастинация;

● беспокойство;

● руминация;

● рассеянность;

● избегание ситуаций, людей и мест, вызывающих сильные эмоции;

● аутодеструктивное поведение (самоповреждение, злоупотребление психоактивными веществами и алкоголем, уход в себя).

Каждое из этих препятствий является формой избегания, поскольку их функция – уменьшить, устранить или контролировать дискомфорт. Бороться с избегающим поведением необходимо лишь в том случае, если оно мешает ориентироваться на ценности. Просмотр любимого телешоу после напряженного трудового дня тоже можно считать избеганием дискомфорта, но оно не является проблематичным, если укладывается в рамки ваших ценностных ориентаций. Однако если ради просмотра шоу вы отменили встречу с близким другом, то есть поступились своими ценностями, связанными с дружбой, такое избегание становится проблематичным.

Представьте, что ваши ценности – разные тропинки в лесу, а эмоции – постоянно меняющаяся погода. Иногда следовать своим ценностям так же легко, как идти по протоптанной дорожке в солнечный день. А иногда это напоминает карабканье на крутую гору под проливным дождем. Ваши мысли, эмоции, побуждения и физические ощущения могут противоречить друг другу, но вы все равно продолжаете двигаться вперед, несмотря на сильный дискомфорт, фрустрацию и давление эмоций, которые убеждают все бросить. К счастью, вы можете сдерживать контрпродуктивные мысли, эмоции и побуждения и упорно двигаться к цели, опираясь на свои ценности, даже если разум и чувства не пришли к полному согласию.

Следующее упражнение поможет вам прояснить свои ценности, которые поддержат вас на пути к цели при любых обстоятельствах.

Размышления о ситуациях, в которых вы отстаивали свои ценности, укрепляют уверенность в способности сделать это снова, когда придет время. Порой следовать ценностям и отстаивать их трудно, но это необходимо, чтобы ощущать удовлетворенность жизнью.

Изучать ценности можно несколькими способами. Один из них – сначала выделить значимые для себя сферы жизни, а затем – соответствующие им ценности. Другой способ – просмотреть список общечеловеческих ценностей и выбрать наиболее подходящие для себя. Попробуйте оба способа или выберите тот, что больше нравится. Ежедневная практика, предлагаемая далее, также поможет вам прояснить и реализовать свои ценности в жизни.

Имейте в виду: ценности – это исключительно ваш выбор. Конечно, на них влияют культура, социальные нормы, гендерные ожидания и воспитание, но ваш личный опыт и мудрость, приобретенная благодаря ему, тоже немаловажны. Несмотря на влияние извне, вы, и только вы определяете, что для вас ценно. Помните об этом, выполняя следующие упражнения, чтобы лучше разобраться в своих приоритетах и отделить зерна от плевел. Таблица ниже поможет вам прояснить свои ценности в разных сферах жизни, таких как семья, образование и пр.

Следующее упражнение также поможет прояснить и уточнить свои ценности путем выбора наиболее подходящих из списка.

ОБЩЕЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ ЦЕННОСТИ

Просмотрите список и выберите наиболее подходящие для себя ценности. Отметьте галочкой или подчеркиванием 10 главных ценностей, а затем выберите из них пять самых важных.

Практикуясь в ценностно ориентированном поведении каждый день, вы научитесь осознавать свои ценности и придерживаться их, обретете уверенность в себе. Кроме того, постоянная практика поможет вам не забывать о ценностях в эмоционально заряженных ситуациях и замечать разницу между эмоционально обусловленным и ценностно ориентированным поведением. Можете записывать свои ответы в специально созданном документе на компьютере или в приложении для заметок в телефоне, чтобы отслеживать прогресс.

Воспользуйтесь «Ежедневником ценностно ориентированного поведения», чтобы составить план действий, а затем проанализировать их.

Ценностные ориентации помогают делать то, что важно для вас, даже когда это трудно. Ваши ценности так же уникальны, как и вы. Если вы четко осозна́ете их, то сможете выбирать – поступать так, как велят эмоции, или придерживаться ценностей. Ценности – ваша путеводная звезда при принятии решений даже под влиянием сильных эмоций и поддержка в применении навыков эмоционального интеллекта. Регулярно практикуйте рефлексию и ценностно ориентированное поведение – это поможет вам замечать и принимать эмоции и справляться с ними здоровыми способами.

Как вы уже знаете, негативные эмоции влекут за собой побуждение к действию или избеганию. Побуждения создают моменты выбора: поддаться эмоциям (и застрять на гребне волны) или действовать в соответствии с ценностями. Некоторые эмоции влияют на вас сильнее, чем другие, – они становятся настолько интенсивными, что вы забываете обо всем, в том числе и о своих ценностях. Вас настолько поглощает боль, что в зависимости от эмоции вам хочется атаковать, избежать или отстраниться.

Когда оседлать волну не удается и вы становитесь жертвой переполняющих вас эмоций, нужны дополнительные ресурсы. В этой и следующей главах вы познакомитесь с эмоционально ориентированными копинг-стратегиями – шестью способами преодоления боли, чтобы действовать в соответствии с ценностями. Иными словами, эмоционально ориентированный копинг поможет снизить интенсивность эмоций до такого уровня, чтобы они не управляли вашим поведением.

В этой главе мы рассмотрим три эмоционально ориентированные копинг-стратегии:

● осознание момента;

● релаксация;

● отвлечение.

Быстрый способ осознать текущий момент – использовать упражнение «Пять чувств». В процессе его выполнения вы последовательно обращаетесь к каждому из пяти органов чувств и наблюдаете за своими эмоциями и ощущениями здесь и сейчас.

Релаксация помогает быстро редуцировать дистресс и негативные эмоции. Мы предлагаем освоить четыре наиболее эффективные техники:

● диафрагмальное дыхание;

● телесная осознанность и устранение напряжения;

● контролируемое дыхание;

● визуализация спокойного места.

Диафрагмальное дыхание

Из-за сильных эмоций дыхание обычно учащается и становится прерывистым. Сжатие диафрагмы сигнализирует мозгу о серьезной проблеме или угрозе. С помощью диафрагмального дыхания можно осознанно снизить уровень стресса и отправить мозгу обратный сигнал о том, что все в порядке.

1. Найдите тихое место, где в течение пяти минут сможете спокойно выполнять упражнение. Сядьте прямо и положите одну ладонь на живот, а другую на грудь. Вдыхая, направляйте воздух вниз, как будто надуваете нижнюю часть живота. Позвольте животу медленно расшириться, ненадолго задержите дыхание, а затем медленно выдохните. При диафрагмальном дыхании рука на груди должна оставаться неподвижной, а на животе – слегка приподниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

2. Теперь медленно и глубоко вдохните через нос – почувствуйте, как приподнимается рука на животе. Затем медленно выдохните через рот, замечая, как рука на животе опускается. Продолжайте медленно дышать, направляя воздух в нижнюю часть живота и замечая движения руки с каждым вдохом и выдохом.

3. Обратите внимание на то, что с каждым вдохом ваш живот надувается, будто шарик. Продолжая медленно и глубоко дышать, почувствуйте, как расслабляется тело. Сфокусируйтесь на дыхании и отсчитайте десять выдохов. Если разум блуждает и продуцирует посторонние мысли, верните его к дыханию – считайте вдохи и выдохи и наблюдайте за рукой на животе.

В течение следующей недели практикуйте диафрагмальное дыхание хотя бы один раз в день – два раунда по 10 вдохов. Если вам трудно направить воздух в нижнюю часть живота, мягко надавите на него рукой при выдохе. Затем, вдыхая, позвольте дыханию мягко приподнять вашу руку.

В следующем упражнении вы просканируете тело с головы до пят, чтобы избавиться от мышечного напряжения. За 10 минут вы сможете расслабиться и значительно снизить уровень дистресса. Желательно сделать аудиозапись инструкции и включить при выполнении упражнения.

Телесная осознанность и устранение напряжения

Найдите тихое место, сядьте или лягте на спину.

Выберите сигнальное слово, которое ассоциируется у вас с расслаблением: вы будете мысленно произносить его, снимая напряжение в той или иной части тела. Сигнальное слово может обозначать цвет или место, которые вас расслабляют. Можно использовать слова, которые вас успокаивают, например «любовь», «безопасность», «покой» и пр., или стимулируют – «расслабься» на вдохе и «отпусти» на выдохе.

Выбрав сигнальное слово, сделайте два диафрагмальных вдоха и выдоха, наблюдая за движением руки на животе.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на стопах – прочувствуйте все скопившееся в них напряжение. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите напряжение, накопившееся в стопах.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на икрах и голенях. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите напряжение, накопившееся в икрах и голенях.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на бедрах и ягодицах. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите напряжение, накопившееся в бедрах и ягодицах.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на животе. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите напряжение, накопившееся в животе.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на груди и спине. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите все напряжение, накопившееся в груди и спине.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на руках. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите все напряжение, накопившееся в руках.

(Пауза.)

Сфокусируйтесь на шее и плечах. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите все напряжение, накопившееся в шее и плечах.

(Пауза.)

Наконец, сфокусируйтесь на голове и лице. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и мысленно произнесите сигнальное слово. Затем выдохните и вместе с воздухом выпустите все напряжение, накопившееся в голове и лицевых мышцах.

(Пауза.)

Практикуйте телесную осознанность как минимум раз в день в течение недели. Если оно кажется слишком долгим, попробуйте сокращенную версию: 1) ступни, бедра и ягодицы; 2) грудь, живот и спина; 3) руки и плечи; 4) шея, голова и лицо.

Контролируемое дыхание

Контролируемое дыхание – мощная релаксационная техника, которая помогает редуцировать дистресс и негативные эмоции за считаные минуты. В ней также используется сигнальное слово, но, в отличие от техники телесной осознанности, расслабляется все тело сразу, а не отдельные группы мышц. Контролируемое дыхание можно практиковать в любое время и в любом месте, когда возникнет необходимость.

1. Начните с диафрагмального дыхания.

2. Затем в течение нескольких секунд сканируйте тело на предмет напряжения.

3. Продолжая дышать диафрагмой, с каждым вдохом мысленно произносите сигнальное слово.

4. Выдыхая, позвольте телу расслабиться. Выпускайте все накопившееся напряжение с каждым выдохом.

5. Повторяйте так до тех пор, пока уровень дистресса не снизится – обычно для этого нужно от 3 до 10 вдохов.

Поскольку это короткое упражнение, его нужно практиковать не меньше 2–3 раз в день в течение 1–2 недель. Этого достаточно, чтобы научиться использовать его, когда вас охватывают сильные эмоции.

Другой способ справиться с интенсивными эмоциями – визуализация успокаивающего места, чтобы остановить инстинктивную реакцию «бей, беги, замри». Тело и разум примерно одинаково реагируют как на реальную, так и на воображаемую ситуацию. Фокусирование на реальном или вымышленном объекте (или ситуации) влияет на вас физически и эмоционально. Этот факт лежит в основе техники визуализации спокойного и безопасного места, которая помогает стабилизировать эмоциональное состояние и расслабиться даже в стрессовой ситуации. Сделайте аудиозапись инструкции и включите при выполнении упражнения.

Визуализация спокойного места

Выберите место, где вы чувствуете себя счастливым, куда не проникают боль и тревога и где вам ничто не угрожает. Это может быть ваша детская комната, красивый умиротворяющий уголок или место, где вы жили или бывали в путешествии. Можете положиться на свою фантазию, книги или фильмы. Главное – ощущение покоя и безопасности, связанное с этим местом.

Закройте глаза и сделайте два диафрагмальных вдоха. Представьте, что оказались в вашем спокойном и безопасном месте. Обратите внимание на детали, включая цвета и формы. Вы в помещении или на улице? Видите ли вы небо и горизонт или мебель в комнате? Присутствует ли кто-то из близких? Есть ли животные? Если это необходимо для ощущения безопасности, представьте также замки́, ограждения или охрану.

Какие звуки вы слышите – рядом и в отдалении? Постарайтесь не упустить ни одного звука, связанного с этим местом. Может, вы слышите шум ветра, волн или какие-то голоса? Обязательно добавьте в визуализацию звуки, которые вас успокаивают.

Есть ли у вашего места характерный запах, например цветов, океана, травы? Постарайтесь насладиться этим ароматом как частью особенного для вас места.

Какие физические ощущения вы испытываете? Может, тяжесть одеяла или песок под ногами? Вам тепло или холодно? К каким поверхностям или предметам вы прикасаетесь? Обратите внимание на их фактуру и свои ощущения. Замечаете ли движение воздуха или ветерок из приоткрытого окна?

Продолжая наслаждаться этим местом, соедините все детали воедино. Обратите внимание на все, что видите, слышите и чувствуете. Позвольте себе расслабиться и освободиться от напряжения. Здесь вы в полной безопасности, боль и стрессы сюда не проникнут, вас окружают только красота и безмятежность.

Это место принадлежит только вам. Все спокойствие и умиротворение предназначено для вас и только для вас. Вы можете возвращаться сюда в любое время, когда захотите, – достаточно закрыть глаза и представить это место.

Оглянитесь вокруг еще раз. Постарайтесь запомнить каждую мелочь. Теперь, как и в начале упражнения, сделайте два диафрагмальных вдоха. Откройте глаза и вернитесь к реальности вместе с ощущением спокойствия и безопасности.

Практикуйте визуализацию спокойного и безопасного места один раз в день в течение недели, чтобы его образ без особых усилий возникал в вашем воображении и блокировал негативные эмоции. Возможно, после того как вы проделаете упражнение несколько раз, аудиозапись вам не понадобится – картинка будет появляться в голове по первому зову.

Ежедневная практика релаксации

Описанные выше упражнения нужно выполнить как минимум семь раз, а «Контролируемое дыхание» даже больше. Это важно. Вам нужно овладеть этими навыками, чтобы использовать их для редуцирования дистресса и управления сильными эмоциями. Контролируйте процесс при помощи «Дневника релаксации».

ДНЕВНИК РЕЛАКСАЦИИ

Ставьте галочки напротив выполненных упражнений; если практиковались дважды в день, соответственно, две галочки.

Отвлечение – эффективная копинг-стратегия, которая помогает справиться с сильной эмоциональной болью посредством переключения внимания со стресса на что-то другое. Отвлечение позволяет получать временную эмоциональную разрядку, когда это необходимо. Однако в долгосрочной перспективе оно может привести к проблемам, если использовать его слишком часто, чтобы избежать эмоций. Постоянное подавление эмоций при помощи отвлечения или других способов, как это ни парадоксально, со временем делает переживания более интенсивными, подрывая вашу уверенность в способности принимать их и снижая эмоциональную эффективность. В результате вы застреваете на гребне эмоциональной волны. Нужно использовать отвлечение так, чтобы с его помощью получить доступ к другим навыкам эмоционально ориентированного копинга и принятия. Как только вам удастся снизить интенсивность эмоций, переходите к эмоциональному серфингу.

Отвлечься на короткое время, чтобы снизить уровень дистресса, можно несколькими способами (без проблематичного избегания):

● сфокусируйтесь на приятных событиях в прошлом или будущем. Вспомните красивые места, где вы побывали, свои успехи и достижения. Запланируйте отпуск, какие-то особые мероприятия; пофантазируйте о встрече с приятным и важным для вас человеком;

● сфокусируйтесь на другом человеке. Предложите помощь кому-нибудь, пообщайтесь с другом или родственником, понаблюдайте за окружающими, подумайте о близком человеке и попытайтесь представить, чем он сейчас занят. Вообразите веселый оживленный разговор с другом и подумайте, каким образом он мог бы вас поддержать;

● сфокусируйтесь на посторонних вещах. Обратите внимание на природу, прогуляйтесь по району или парку, посмотрите видео, почитайте книгу или журнал, поиграйте на музыкальном инструменте, сделайте запись в дневнике, поучитесь чему-нибудь полезному онлайн, послушайте музыку, подкаст или аудиокнигу;

● займитесь делом. Переключитесь на домашние дела и семейные обязанности: наведите порядок в доме, декорируйте комнату, назначьте необходимые встречи, поработайте в саду, помогите детям с домашним заданием, займитесь спортом или оплатите счета;

● порадуйте себя чем-нибудь. Съешьте любимое лакомство, займитесь рукоделием, сходите на экскурсию, спортивный матч или в торговый центр, нарисуйте картину, сочините небольшой рассказ, стихотворение или песню, пофантазируйте о чем-нибудь приятном, помолитесь, помедитируйте, поиграйте в видеоигры, полистайте социальные сети, вздремните, наконец, насладитесь физической активностью (езда на велосипеде, плавание, йога) или хобби;

● смените обстановку. Оставьте свое занятие и уйдите в другое место. Самое простое – отправиться на прогулку (подышать воздухом, прислушаться к окружающим звукам) или хотя бы перейти в другую комнату;

● посчитайте что-нибудь. Можно считать выдохи (дойдите до 10, а потом начните заново), проезжающие машины (определенной марки или цвета), деревья, зеленые или желтые предметы в доме, города и страны, где вы побывали, или понравившиеся фильмы за последний год. Это не пустая трата времени, как может показаться, а хороший способ отвлечься и получить кратковременную передышку, когда эмоции угрожают захлестнуть вас с головой.

Пора отточить ваши навыки эмоционально ориентированного копинга. Начнем с того, что вы уже умеете, – с эмоционального серфинга. Вот пошаговая инструкция:

1. Выберите ситуацию из недавнего прошлого, которая до сих пор вызывает у вас сильную эмоциональную реакцию.

2. Визуализируйте эту ситуацию в мельчайших деталях. Обратите внимание на звуки (голоса или фоновый шум), на физические ощущения – температуру, фактуру предметов и поверхностей и пр.

3. Понаблюдайте за своей эмоциональной реакцией. Когда уровень дистресса достигнет 5–6 по десятибалльной шкале, прекратите визуализацию и переходите к эмоциональному серфингу (глава 3). Обратите внимание на физические ощущения, эмоции (оцените уровень дистресса от 0 до 10), мысли (отпуская их после того, как заметили) и побуждения. Отметьте, в какой точке эмоциональной волны вы находитесь. Постарайтесь принять эмоции вместе со всеми их компонентами. Продолжайте серфинг в течение 2–3 минут.

4. Прекратите серфинг и переключитесь на копинг-стратегию по своему выбору: упражнение «Пять чувств», техники релаксации или отвлечения. Снова оцените уровень дистресса от 0 до 10. Практикуйте выбранную копинг-стратегию в течение 2–5 минут, проверяя уровень дистресса каждые 30 секунд. Когда эмоциональная боль станет ослабевать, закончите выполнение упражнения.

Мы рекомендуем практиковать эмоционально ориентированный копинг как минимум один раз, используя следующие техники:

● упражнение «Пять чувств»;

● диафрагмальное дыхание;

● контролируемое дыхание;

● визуализация спокойного места;

● 1–2 техники отвлечения на ваш выбор.

Экспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящие для себя копинг-стратегии и техники, и используйте их, когда слишком интенсивные эмоции не позволяют прибегнуть к эмоциональному серфингу или релаксации. Будьте осторожны: не полагайтесь лишь на одну технику – выберите несколько рабочих. Если в сложной ситуации одна из них окажется неэффективной, вы всегда можете использовать другую из своего арсенала. И помните: если можете, действуйте в соответствии с ценностями, если нет – обращайтесь к копинг-стратегиям.

Пример Энрике покажет, как это работает в реальной жизни.

Эмоционально ориентированный копинг в стрессовой ситуации

Все, что вы практиковали, поможет вам в реальной жизни, особенно в стрессовой ситуации. Прежде всего выберите приемлемые для себя копинг-стратегии. Оказавшись в стрессовой ситуации, применяйте технику эмоционального серфинга и наблюдайте за эмоциями. Зафиксируйте момент выбора. Вспомните о ценностно ориентированном поведении, которое хотите продемонстрировать. Если под влиянием эмоций вы забываете о своих ценностях, переходите к эмоционально ориентированному копингу, чтобы снизить уровень дистресса. Если не помогает одна стратегия, переключайтесь на другую – и так до тех пор, пока не будете готовы действовать в соответствии с ценностями.

Умение быстро и эффективно справляться со сложными эмоциональными реакциями жизненно важно. Этот навык укрепляет вашу уверенность в том, что вы справитесь с эмоциями, и позволяет сделать выбор в пользу ценностей. Вы стоите на пороге больших перемен. Эмоциональный серфинг и оптимальные копинг-стратегии обеспечат вас ресурсами, необходимыми для регулирования эмоций любой интенсивности и реализации ваших ценностей.

В предыдущей главе вы освоили несколько важнейших копинг-стратегий, которые можете использовать, когда эмоции переполняют вас и побуждают к эмоционально обусловленному поведению (избегание, нападение, уход в себя), что приводит к застреванию на гребне волны. И хотя эти стратегии довольно эффективны, зачастую для их применения требуется как минимум несколько минут. В этой главе вы научитесь справляться с эмоциями здесь и сейчас при помощи научно обоснованных техник в течение 30–60 секунд и даже меньше.

Эти техники не предназначены для подавления эмоций, – к сожалению, попытки избавиться от них в долгосрочной перспективе приводят к усилению дистресса. Как и копинг-стратегии, описанные в главе 5, техники для регуляции сильных эмоций следует использовать, когда из-за сильных переживаний вы забываете о ценностях, а эмоционального серфинга и наблюдения за эмоциями недостаточно. Новые навыки, которые вы освоите, повысят ваш уровень эмоциональной эффективности, кроме того, ими можно воспользоваться немедленно, вне зависимости от интенсивности эмоций и склонности к импульсивному реагированию.

В этой главе вы изучите еще три эмоционально ориентированные копинг-стратегии для применения здесь и сейчас:

● самоуспокоение;

● совладающее мышление (копинг-утверждения);

● радикальное принятие.

Ваши пять чувств – вкус, зрение, обоняние, осязание и слух – могут не только фиксировать дистресс, но и ослаблять его. Самоуспокоение – это целенаправленное использование каждой сенсорной системы для стабилизации эмоционального состояния.

Ниже приведен список самоуспокаивающих активностей для каждой сенсорной системы. Просмотрите его и отметьте то, что может успокоить вас. Поэкспериментируйте с выбранными активностями, чтобы найти наиболее подходящие для себя. Каждый из нас уникален, поэтому предпочтительные способы самоуспокоения у всех разные. Кого-то звуки океана расслабляют, а у кого-то вызывают тревогу и напряжение. Одних цветочные ароматы успокаивают, а другим кажутся удушающими и даже ассоциируются с похоронами. Так что выбирайте то, что вам нравится, и пробуйте.

Наблюдайте за своей реакцией на каждую из активностей. Если в первые 30–60 секунд расслабления не последовало, попробуйте добавить диафрагмальное дыхание. Если и в этом случае нет никакого результата, переходите к другой активности. Сначала выберите 4–6 самоуспокаивающих практик, которые кажутся вам эффективными, а затем протестируйте их в реальной жизни, когда эмоции дадут о себе знать.

Исследования показали: точно так же, как инструкции помогают нам выполнить новую задачу (например, связать свитер или подключить домашнюю аудиосистему), совладающее мышление поддерживает и направляет нас во время эмоциональной бури. Копинг-утверждения напоминают, что вы достаточно сильны и дистресс вам не страшен.

Приведенные ниже копинг-утверждения на самом деле помогли людям преодолеть крутые волны эмоциональной боли[15]. Отметьте пять или более утверждений, которые кажутся вам наиболее подходящими. Позже вы протестируете их эффективность на практике.

Не пытайся бороться: просто позволь этому быть, и оно пройдет.

Отпусти мысли. Просто оседлай волну.

Прими свои эмоции. Не сражайся с ними.

Прими свои мысли. Не прислушивайся к ним.

Все проходит, и это пройдет. Эмоции не могут длиться вечно.

Я уже переживал(а) подобное и выжил(а).

Мне тяжело испытывать эти эмоции, но я могу их принять.

Я могу волноваться, но все равно справлюсь с ситуацией.

Я могу грустить, но все равно делать то, что нужно.

У меня достаточно сил, чтобы справиться с происходящим.

Это мой шанс научиться управлять эмоциями.

Я справлюсь, как и раньше.

Я могу оседлать эту волну и не позволю ей накрыть меня с головой.

Я могу испытывать эту эмоцию сколько угодно, наблюдая за тем, как она уходит.

Я пережил(а) много подобных ситуаций, переживу и эту.

Этот гнев (страх, грусть) меня не убьет, хотя мне сейчас тяжело.

Это просто мои эмоции. Они не вечны.

Грустить (злиться, бояться) – нормально.

Мысли и чувства не контролируют мою жизнь. Это делаю я.

Реальной опасности нет.

Это просто боль, и я могу ее выдержать.

Ситуация ужасна, но это временно.

Я сильный(–ая) и могу справиться с этим.

Прими, прими, прими.

Эти примеры могут послужить вам основой для собственных копинг-утверждений. Попробуйте скомбинировать или скорректировать утверждения из списка или придумать другие в соответствии со своими обстоятельствами и потребностями. Запишите наиболее эффективные, на ваш взгляд, копинг-утверждения ниже.

Копинг-утверждения в этом списке являются общими. Воспользуйтесь нижеследующей таблицей для применения утверждений в конкретных ситуациях. К ней прилагается пример заполнения на случай, если у вас возникнут затруднения.

Таблица копинг-утверждений

Вот как заполнила таблицу Летиция.

Пример заполнения таблицы копинг-утверждений: Летиция

Непринятие эмоций или событий и выборов, которые к ним привели, – прямой путь к перманентной эмоциональной боли. Из-за этого вы застреваете на гребне волны. Когда вы осуждаете себя за какую-то эмоцию и говорите себе: «Мне нельзя чувствовать то или это», дверь захлопывается и вы оказываетесь в плену дистресса. То же самое происходит, если вы отрицаете обстоятельства, являющиеся причиной болезненных эмоций. Обвинение себя или других, гнев из-за происходящего только усиливают боль. Теперь вы не только расстроены или напуганы, но и злы.

Изменить то, что уже случилось, не в наших силах. Непринятие, зацикливание на мысли «Так быть не должно» – одна из форм «аннулирования». Но это не работает. События уже произошли, выбор сделан, и возникшая эмоциональная волна должна пройти свой цикл. Принятие этой волны и обстоятельств – единственный способ вырваться из плена эмоциональной боли.

Радикальное принятие означает не смирение или согласие, а прекращение борьбы. Это не значит, что вам нравятся ваши эмоции, – вы просто готовы их испытывать.

Ниже приведен список мыслей (утверждений), направленных на принятие, которые помогут вам отпустить болезненные эмоции в трудной ситуации. Выберите и отметьте то, что вам нравится.

Так и должно быть.

Я чувствую_____. И могу себе это позволить.

К этой ситуации привел целый ряд событий.

Я не могу изменить случившееся.

Что случилось, то случилось, и мои чувства вполне обоснованны.

Бороться с тем, что уже произошло, бессмысленно.

Я чувствую себя так, а не иначе, и не осуждаю себя за это.

Борьба с прошлым мешает мне понять, как действовать здесь и сейчас.

Бороться с тем, что уже случилось, – пустая трата времени.

Я выделю пространство для этих эмоций.

Прими, прими, прими.

Этот момент – результат миллиона решений в прошлом.

Я принимаю свои поступки и эмоции и буду двигаться дальше.

Все это должно было произойти, если учесть прошлые события.

Настоящее именно такое, каким должно быть, даже если мне это не нравится.

Радикальное принятие позволяет по-новому взглянуть на настоящее. Нет больше никаких «надо было…», касающихся чувств и поступков. Вы просто выделяете пространство для происходящего и позволяете событиям идти своим чередом, даже если они причиняют боль. Таким образом, принимая прошлое и настоящее, мы исцеляемся.

Теперь настало время практики. Как вы уже знаете, лучший способ овладеть навыками эмоционально ориентированного копинга – вновь пережить эмоции, вызванные негативным событием (эмоциональный серфинг на основе экспозиции). Прежде чем приступить к выполнению следующего упражнения, выберите техники, эффективность которых хотели бы проверить на практике, в том числе:

● как минимум три самоуспокаивающие активности;

● как минимум три копинг-утверждения;

● 2–3 мысли-утверждения на принятие.

Все это можно комбинировать или использовать по отдельности. Желательно сделать аудиозапись инструкции и включить во время выполнения упражнения.

Экспериментируйте до тех пор, пока не определите для себя эффективность каждой техники (или их комбинации). В дальнейшем практикуйте те, которые работают лучше всего. Овладеть этими навыками можно, только если практиковать их в состоянии эмоционального напряжения, ведь именно при таких условиях они вам и пригодятся.

Когда речь идет о реальных стрессовых ситуациях, не полагайтесь только на одну технику. Выберите несколько эффективных и последовательно используйте их несколько раз, чтобы получить желаемый результат. Возможно, вам не удастся снизить уровень дистресса в течение нескольких минут. Это нормально.

Прежде всего в реальной стрессовой ситуации нужно понять, сколько времени имеется в вашем распоряжении. Если времени мало, используйте дыхательные техники, описанные в главе 5, или методы самоуспокоения, копинг-утверждения или мысли на принятие из этой главы. Продолжайте работать с выбранными копинг-стратегиями, пока уровень дистресса не снизится.

Если время или пространство позволяют, воспользуйтесь более сложными техниками, такими как упражнение «Пять чувств», телесная осознанность и устранение напряжения и визуализация спокойного места (см. главу 5). В любом случае продолжайте до тех пор, пока не почувствуете себя лучше, а уровень дистресса не снизится настолько, что вы будете способны действовать в соответствии с ценностями (см. главу 4).

Пример Рики показывает, как эти копинг-стратегии работают в реальной жизни.

Как и Рики, со временем вы научитесь использовать копинг-стратегии в реальной жизни; определите и отработаете наиболее эффективные для себя техники, отбросив остальные.

А пока ваша первая реакция на триггер – наблюдение и эмоциональный серфинг. Иногда этого достаточно, чтобы действовать в соответствии со своими ценностями. Но иногда сильная боль не позволяет сделать выбор в пользу ценностей. В таком случае воспользуйтесь навыками эмоционально ориентированного копинга, среди которых дыхательные техники, релаксация, отвлечение, самоуспокоение, совладающее мышление и принятие. Продолжайте, пока боль не стихнет. Если одна стратегия не сработала, переключайтесь на другую, и так до тех пор, пока не почувствуете, что способны эффективно отреагировать на ситуацию.

Описанные в этой главе техники и стратегии повышают уровень эмоциональной эффективности. И это не далекая и эфемерная цель. Эмоциональная эффективность может стать частью вашей жизни уже сейчас. Каждый раз, практикуя эмоциональный серфинг и копинг-стратегии, вы прокладываете путь к эффективной коммуникации. Это тема следующей главы.

Сложных разговоров и разногласий не избежать, ведь потребности, мнения и характеры у всех людей разные. Возможно, вы хотите установить границы в отношениях, уволиться с работы или защитить себя или других. По иронии, несмотря на то что эмоционально напряженные разговоры и споры вызывают дискомфорт, они способствуют разрешению проблем, формированию доверия и чувства безопасности и, как следствие, укреплению отношений. Умение выражать свою точку зрения подкрепляется способностью осознавать собственные эмоции и управлять ими, замечать чувства окружающих и использовать эту информацию для выстраивания эффективной коммуникации.

Знание своих эмоций и потребностей позволяет вам понять, что нужно сказать, а ассертивность – как это сделать. Выполняя упражнения из этой главы, вы с удивлением обнаружите, что большинство людей ценит ассертивность, поскольку она помогает понять интересы, потребности и точку зрения собеседника, а не гадать на кофейной гуще. Навыки эмоционального серфинга из предыдущих глав помогут вам выявить свои неудовлетворенные потребности и справиться с эмоциями, неизбежно возникающими в процессе самовыражения.

В следующих трех главах вы изучите научно обоснованные и проверенные на практике способы самовыражения и налаживания контакта с другими людьми. В этой главе мы расскажем о поэтапном подходе к овладению ассертивным стилем коммуникации, который помогает четко и ясно выражать себя и свои просьбы при уважительном отношении к собеседнику. В главе 8 вы узнаете, как установить и укрепить связи с окружающими при помощи синтонности, которая объединяет ряд навыков для убеждения собеседника в том, что мы слышим и понимаем его. В главе 9 представлены упражнения для развития эмпатии, которая помогает укрепить или восстановить отношения. Все эти навыки тесно взаимосвязаны и открывают путь к вашему дальнейшему совершенствованию. Глава 10 поможет вам интегрировать все, чему вы научитесь в главах 7, 8 и 9.

Споры и конфликты вызывают одну из реакций нервной системы: «бей», «беги» или «замри». Это естественные реакции на то, что ваши мозг и тело воспринимают как угрозу, даже если на самом деле вы в безопасности. Если в прошлом из-за конфликтов вы чувствовали себя униженным, подавленным, деморализованным, уязвленным, испытывали страх или гнев, ваши тело и разум попытаются защитить вас, посылая сигнал тревоги. Осознание этого факта, а также умение управлять эмоциями помогут вам чувствовать себя увереннее в подобной ситуации. Болезненные воспоминания о прошлых конфликтах и ожидания, обусловленные ими, влияют на ваше поведение и реакции в настоящем. Следующее упражнение поможет вам осознать и проработать прошлый опыт, чтобы освободить пространство для сложных эмоций в будущем и научиться управлять конфликтами.

Вы проделали очень важную работу, которая послужит основой эффективной коммуникации в самых сложных ситуациях в будущем. Когда мы ожидаем, что предстоящий разговор окажется слишком сложным, болезненным или неконструктивным, то мы склонны подходить к нему со страхом и скептицизмом. Если же мы уверены в положительном исходе, то проявляем открытость и воспринимаем конфликт или сложный разговор как возможность улучшить отношения. Ваша задача – замечать свои ожидания и относиться к ним с легкостью, освобождая пространство для возникающих эмоций. Они появятся в любом случае, хотите вы того или нет, – не нужно избегать дискомфорта или сопротивляться ему. Вместо этого позвольте себе получить новый опыт и используйте навыки эмоционального серфинга для выстраивания эффективной коммуникации.

Эффективная коммуникация подразумевает комбинацию вербальных и невербальных навыков с учетом особенностей и позиции собеседника, а также темы и контекста разговора (например, обстановка, тип отношений, социальные роли, «эмоциональный багаж» обеих сторон, прошлые неразрешенные конфликты).

Условия эффективной коммуникации:

● осознание и регулирование эмоций;

● принятие своих и чужих эмоций здесь и сейчас;

● готовность доверять себе;

● готовность заявлять о своих потребностях и просить об их удовлетворении;

● способность внимательно слушать, сохраняя непредвзятость;

● реагирование на то, что действительно важно, и выражение своей позиции без осуждения или угроз;

● уверенность в благополучном исходе разговора (спора, конфликта) с учетом интересов обеих сторон;

● осознание и уважение различий между вами и собеседником.

Рассмотрим четыре распространенных стиля коммуникации с учетом этих условий. Если вы знаете свой «стиль по умолчанию», которого обычно придерживаетесь в сложных ситуациях, вам будет легче осознать собственные поведенческие паттерны и перейти к здоровому стилю коммуникации.

О том, как и почему мы усвоили тот или иной стиль коммуникации, можно написать отдельную главу (или даже целую книгу). Иногда проблематичные стили формируются под влиянием окружающих, послуживших примером, иногда в результате взаимодействия с агрессором, психологической травмы или наказания за использование элементов здоровой коммуникации, а иногда являются дополнительным побочным эффектом низкой самооценки. Читая описания стилей и узнавая себя, проявляйте самосострадание и доброту и отпускайте любые самокритичные или осуждающие мысли. Мы не выбираем воспитание или ролевые модели (позитивные или негативные), зато можем выбрать, как отнестись к этому контексту, и изменить свой стиль коммуникации в лучшую сторону.

Сильные эмоции могут препятствовать самовыражению и проявлению ассертивности. Список причин, по которым люди избегают конфликтов, бесконечен. Если вы находитесь в уязвимой позиции, проявлять себя страшно. Возможно, вы не согласны с планами начальства или чувствуете, что вас не ценят в отношениях, но боитесь сказать об этом.

Приступая к практике ассертивности, выделите пространство для неизбежного дискомфорта, которым она сопровождается поначалу. Чтобы проявить ассертивность, необязательно чувствовать себя определенным образом. Обратите внимание, не пытается ли ваш мозг создать какие-то препятствия, и отпустите мысли, возникающие в связи с этим. Если вы чувствуете себя неуверенно, вам мешает низкая самооценка или страх остракизма, это нормально. Вы можете действовать, не ожидая приятных эмоций. Со временем, по мере того как вы будете выражать себя и свои ценности, проявляя ассертивность, уверенность и самооценка повысятся. В этом и заключается принцип «притворяйся, пока не достигнешь успеха»: действовать так, будто вы уже ассертивны и уверены в себе, даже если на самом деле это не так. Ждать, когда вы будете готовы, не имеет смысла, – возможно, этого не случится никогда. Да, вы правильно поняли: притворяйтесь, пока не достигнете успеха. Проявляйте ассертивность при каждом удобном случае – и в конце концов вы станете ассертивным коммуникатором.

Многие ошибочно полагают, будто ассертивность = грубость, напористость или деспотичность. Это не так: ассертивность имеет широкий спектр проявлений в зависимости от конкретного человека и контекста (например, тема, обстановка, степень эмоциональной близости, характер отношений, культурные факторы и т. д.). Ассертивность может быть и игривой, в частности, когда вы говорите мягким голосом и выражаете заинтересованность, а не осуждение. Ниже представлены примеры ассертивных способов начать разговор, выразить просьбу или отказ, от ненавязчиво уточняющего до крайне прямолинейного.

Ассертивность требует постоянной практики и упорства. Давайте попробуем связать ее с вашими ценностями – это будет поддерживать и мотивировать вас.

Руководствуясь ценностями и используя навыки, описанные в этом дневнике, вы научитесь ассертивному самовыражению и укрепите уверенность в себе.

У каждого своя зона развития в сфере коммуникации. Это зависит от подсознательных и осознанных ожиданий, установок и прошлого опыта. Как правило, мы используем неэффективный подход непреднамеренно, и этот реактивный паттерн можно изменить с помощью постоянной практики и здоровых способов регулирования эмоций. Если вы склонны к пассивному, агрессивному или пассивно-агрессивному стилю коммуникации, то можете не замечать возможности для проявления ассертивности. Изменить ситуацию можно при помощи следующих упражнений. Не стесняйтесь экспериментировать с ними, чтобы выбрать наиболее подходящие для себя.

● В конце дня подумайте, были ли удобные моменты для проявления ассертивности, даже самые незначительные. Отпустите любые самокритичные мысли – упражнение предназначено лишь для того, чтобы вы осознали такие возможности и не упустили их в будущем.

● Составьте список ситуаций, в которых вы чаще всего учитываете предполагаемые или высказанные желания и/или предпочтения других людей (например, ждете, пока остальные выберут себе место за столом или в автобусе, прежде чем сесть самому). В каких случаях вы предпочитаете держать свое мнение при себе (например, говорите: «Делайте как вам удобно, меня все устраивает», даже если на самом деле это не так)?

● Составьте список ситуаций и обстоятельств, в которых вы коммуницируете агрессивно, и, взяв их за основу, выполните упражнение «Эмоциональный серфинг в контексте прошлого» (см. главу 3). Затем постарайтесь представить, что проявляете ассертивность в данных ситуациях. Составьте план ассертивного диалога (см. далее) и проговорите его, представляя, что снова оказались в ситуации, которая вызвала у вас гнев. Чтобы не допускать подобных ситуаций в будущем, добавьте их в свою «Иерархию экспозиций ассертивности» (см. далее).

● Каким образом вы пытаетесь предугадать потребности и желания других людей, жертвуя собственными? Составьте список таких ситуаций и в конце каждого дня спрашивайте себя, когда и как вы могли бы проявить ассертивность. Конечно, жертвовать своими интересами ради других не всегда плохо, но, если делать это постоянно, неприятные последствия неизбежны. Кроме того, такая тенденция может стать проблемой, если вы не угадаете реальных желаний других людей и они отвергнут ваши попытки угодить им. Здоровое предвосхищение (антиципация) потребностей другого человека подразумевает, что ваши собственные нужды удовлетворены или жертва является для вас приемлемой и не приводит к выгоранию или обидам. Ведение дневника поможет отличить приемлемое самопожертвование от неуместного.

● Поразмышляйте об отношениях, в которых чаще всего возникают трудности. Являются ли обиды или подавленность эмоциональными атрибутами этих отношений? Часто ли вы расстраиваетесь или раздражаетесь, чувствуете себя обделенным(–ой)? Если ответ «да», то вам есть над чем поработать. Поразмышляйте о потребностях, которые остаются неудовлетворенными в этих отношениях, и составьте план ассертивного диалога (см. далее).

Теперь, когда вы осознали, в каких ситуациях можно проявить ассертивность, переходите к действиям. Поскольку ассертивность – это стиль жизни, начните практиковаться в интеракциях, не имеющих для вас большого значения, чтобы набраться уверенности. Если внутренние барьеры мешают вам применять ассертивность в отношениях с близкими, попробуйте начать с менее значимых людей. При необходимости возвращайтесь к эмоциональному серфингу и копинг-стратегиям, чтобы справиться с эмоциями, возникающими во время экспозиций, а затем возобновляйте практику.

Как и с эмоциональным серфингом, вы можете создать условия для отработки навыков ассертивности и регулирования эмоций, сопровождающих этот процесс. Вам поможет структурированный пошаговый подход, который предполагает создание так называемой иерархии экспозиций. Иерархия экспозиций представляет собой список ситуаций, в которых вы избегаете ассертивности или не способны проявить ее из-за эмоционального захвата.

Шаг 1. Создание иерархии экспозиций ассертивности

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы составить список конкретных ситуаций, в которых вам трудно проявлять ассертивность. Затем оцените уровень эмоционального дискомфорта (дистресса) в каждой ситуации, учитывая все четыре компонента эмоции, по десятибалльной шкале, где 0 – отсутствие дискомфорта, 10 – очень сильный дискомфорт. Для начала сфокусируйтесь на первых двух столбцах.

Если экспозиции жизненных ситуаций вызывают слишком сильные эмоции, проработайте их перед зеркалом или записывайте свои слова на диктофон до тех пор, пока эмоции не ослабнут настолько, что вы будете готовы проявить ассертивность в реальной интеракции (подробнее см. в разделе «Преодоление страха реалистичных экспозиций»). Кроме того, вы можете воспользоваться приведенным далее планом ассертивного диалога, чтобы экспозиционировать и проработать ту или иную ситуацию.

Сначала ознакомьтесь с примером Эли, а затем заполните пустую таблицу, которую найдете ниже.

ИЕРАРХИЯ ЭКСПОЗИЦИЙ АССЕРТИВНОСТИ

Пример Эли

Шаг 2. Отработка экспозиций

Иерархия экспозиций ассертивности – это ваша дорожная карта. Вы начинаете с самого низкого уровня дистресса и постепенно переходите к более высоким. Во время экспозиций используйте навыки эмоционального серфинга, чтобы справиться с дискомфортом.

После каждой экспозиции фиксируйте самый высокий уровень дистресса и записывайте, что вы узнали о своих возможностях. Два последних столбца особенно важны, поскольку отражают ваши усилия и прогресс, а также уровень дистресса, который вы способны выдержать. Возможно, результаты вас удивят, ведь люди часто катастрофизируют ситуацию или недооценивают свою способность переносить дистресс. Наконец, отмечать свои достижения важно еще и потому, что это повышает уверенность в себе и помогает сохранить мотивацию.

Шаг 3. Регулярная практика

Экспозиции дают наилучший результат при регулярной практике. Вы поймете, что достигли цели, когда уровень дистресса во время экспозиции снизится до 3 или вы научитесь применять навыки ассертивности, несмотря на эмоциональный дискомфорт.

Иерархия экспозиций помогла вам определить порядок действий. Фокусирование на значимых отношениях – еще один способ развития ассертивности. Следующее упражнение поможет вам понять, как использовать навыки ассертивности для улучшения отношений.

Теперь у вас есть четкая цель – улучшить значимые отношения, и вы знаете, как ее достичь при помощи ассертивности. Добавьте план, который только что вы составили, в свою иерархию экспозиций. Следующий раздел поможет вам еще больше укрепить уверенность в себе.

Проговаривание плана ассертивного диалога поможет вам заметить и пережить эмоции, которые может вызвать предстоящий разговор. «Черновик» ассертивного диалога, так же как предварительный набросок рабочего проекта, помогает подготовиться к разговору в реальной жизни и действовать в соответствии с ценностями. Если вы еще не составили план ассертивного диалога, выберите ситуацию из своей иерархии экспозиций и опишите, как собираетесь проявить ассертивность в этом случае. Следуйте инструкции:

1. Найдите спокойное и тихое место, где вам никто не помешает, и произнесите ассертивные утверждения из своего плана. Заметив осуждающие или самокритичные мысли, сразу отпускайте их.

2. Это может вызвать эмоциональный дискомфорт и соответствующие побуждения. Просто отметьте их и позвольте им существовать, никак не реагируя.

3. Произнесите ассертивные утверждения как минимум три раза.

4. Оцените уровень дистресса по шкале от 0 до 10 при проговаривании утверждений в первый и в третий раз.

5. Теперь запишите свои слова на диктофон. Фокусируйтесь на процессе аудиозаписи, чтобы облегчить процесс. Позже, когда почувствуете себя увереннее, вы сможете добавить к практике видеозапись (см. следующие главы).

6. Повторяйте утверждения и записывайте свой голос до тех пор, пока он не начнет звучать уверенно и непринужденно, а эмоциональное напряжение не снизится.

7. Прослушайте одну или две последние записи и обратите внимание на тон голоса. Можно ли назвать его ассертивным? Ассертивный тон – не агрессивный и не угрожающий, а мягкий и спокойный, не слишком громкий, но и не слишком тихий (собеседник должен хорошо вас слышать). Если ваш тон не соответствует этому описанию, продолжайте практиковаться.

8. После последней записи оцените уровень дистресса по шкале от 0 до 10.

9. Наконец, подумайте о том, что́ вы узнали о себе и своих возможностях благодаря этой практике; как преодолевали эмоциональный дискомфорт и сопротивлялись побуждениям, продолжая произносить слова. Подумайте также о том, как вы использовали навыки ассертивности.

Навыки эмоционального серфинга и ассертивности помогут вам успешно коммуницировать. Чтобы овладеть этими навыками в полной мере, нужно вызвать неприятные эмоции. Сделать это можно несколькими способами – экспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящие для себя. Имейте в виду: уровень эмоционального дискомфорта при произнесении ассертивных утверждений должен достигать 5 баллов и выше (по шкале от 0 до 10).

Вариант 1: представьте предстоящий разговор при помощи плана ассертивного диалога. Закройте глаза и вообразите этот разговор. Обратите внимание на окружающую обстановку, рассмотрите собеседника. Затем произнесите написанные вами ассертивные утверждения.

Вариант 2: вспомните тяжелый разговор из прошлого, в идеале – именно с тем человеком, о котором написали в плане ассертивного диалога. Мысленно вернитесь к этой ситуации и вообразите все в деталях. Когда уровень дистресса достигнет 5 баллов или выше, прекратите визуализацию и начинайте произносить ассертивные утверждения.

Вариант 3: предложите другу или партнеру выступить в роли оппонента в предстоящем разговоре. Попросите своего помощника как можно реалистичнее изобразить стиль коммуникации и тон человека, с которым вы собираетесь поговорить. Поведение и манеры должны максимально соответствовать вашим представлениям. Когда уровень эмоционального дискомфорта достигнет 5 баллов и более, попросите помощника сделать паузу и произнесите ассертивные утверждения.

Навыки эмоционального серфинга и четкий, структурированный план развития ассертивности помогут вам улучшить значимые отношения и подготовиться к эффективной коммуникации. Ассертивность – важнейшая составляющая эмоционального интеллекта и настоящий дар для ваших отношений. Она способствует укреплению доверия и социальных связей, поскольку люди больше узнаю́т о ваших взглядах и потребностях, что, в свою очередь, делает их более открытыми и восприимчивыми.

Однажды, несколько лет назад, я шла на работу в плохом настроении, погруженная в мысли о предстоящем дне. Совершенно случайно я подняла взгляд и увидела женщину, идущую мне навстречу, за спиной которой, окрашивая небо, сиял рассвет. Пораженная красотой оранжевого неба и теплым выражением лица незнакомки, я вдруг перестала нервничать. Поравнявшись, мы улыбнулись друг другу, отметив это проявление синтонности. В этот момент мы установили контакт – осознанно выбрали сфокусироваться на текущем моменте и насладиться им, почувствовали, что нас видят и ценят. Я до сих пор помню этот случай, потому что он показал мне, какую силу могут иметь даже мимолетные контакты с другими людьми. Еще утром я чувствовала себя потерянной и подавленной, но благодаря этому эпизоду ощутила себя частью сообщества, и мои заботы и переживания отступили.

Синтонность дает возможность продемонстрировать, что мы сфокусированы на интеракции здесь и сейчас. Синтонность сочетает в себе наблюдение и сонастройку, как в импровизированной пьесе или в парном танце, когда вы замечаете малейшие движения и сигналы партнера, чтобы быть с ним на одной волне. В ходе интеракции, как и при разучивании нового танца, вы можете отвлечься или сбиться с ритма, но потом исправить ошибки и снова синхронизироваться с партнером. В этом и заключается сила синтонности: не нужно руководствоваться принципом «всё или ничего» – используя навыки осознанности, вы можете перенастроиться в любой момент.

Каждый день приносит нам большие и маленькие возможности для проявления синтонности. Отношения можно назвать успешными и надежными, когда оба партнера чувствуют, что их видят, слышат и ценят, несмотря на различия. Это касается любых отношений и интеракций вне зависимости от степени близости или длительности – от мимолетного разговора с кассиром в супермаркете до общения с любимым человеком. Чтобы построить отношения мечты в любой сфере жизни и повысить уровень эмоционального интеллекта, необходимо овладеть навыками синтонности.

Прежде чем мы продолжим, давайте признаем: проявлять синтонность не всегда легко и просто, к тому же постоянно меняющийся мир, в котором мы живем, создает дополнительные препятствия. Возможность в любой момент связаться с другим человеком онлайн, где бы он ни находился, может мешать общению в реальности и отвлекать нас, что приводит к повышению уровня стресса, проблемам с концентрацией и гиперактивности. Наш мозг и так склонен избегать эмоционального дискомфорта и отвлекаться, а смартфоны и компьютеры способствуют этому, в частности, когда во время разговора вживую мы используем гаджеты, бессознательно или намеренно. Исследования показали: в среднем мы получаем более 50 уведомлений ежедневно.

Как это влияет на межличностную коммуникацию? Так называемая цифровая многозадачность (чтение сообщений в ходе разговора или деловой встречи, проверка социальных сетей за ужином с друзьями и т. п.) становится обычным явлением. Хотя без гаджетов в современном мире не обойтись, когда мы пользуемся ими на автопилоте, навыки осознанности и коммуникации атрофируются и мы теряем возможности для спонтанного вдохновляющего общения. В ходе одного, уже устаревшего, опроса 82 % активных пользователей смартфонов из США признались, что их раздражает, когда собеседник отвлекается на телефон во время разговора. Несмотря на это, 61 % опрошенных на последней встрече с друзьями, родственниками или коллегами отвлекались на почту или сообщения, 52 % – на звонки, а 30 % использовали телефон, чтобы сознательно отстраниться от других людей. Таким образом, за возможность быть на связи с людьми из любой точки мира мы платим общением с теми, кто рядом.

Изменить ситуацию поможет синтонность. Исследования показали: синтонность – решающий фактор успешных отношений; в частности, она позволяет романтическим партнерам почувствовать, что о них заботятся и их ценят. Если в паре отсутствует синтонность, вероятность развода составляет от 87 % до 93 %.

Разногласия и недопонимание между людьми неизбежны. Когда мы расходимся во мнениях, то остаемся одни, так же как и наш партнер. Но при помощи синтонности мы можем снова войти в ритм и вернуться к разговору, восстановить уже нарушенные контакты или создать новые. Отточив навыки синтонности, вы сможете предотвращать разногласия и конфликты, а если они возникнут, эффективно их устранять, не разрушая отношений.

Синтонность может проявляться в самых разных формах. Ее преимущество в том, что вы можете настраиваться на собеседника так, как вам удобно, и со временем совершенствовать этот навык. Синтонность – это реакция на то, чем и как делится с вами партнер по интеракции.

Формы проявления синтонности:

● зрительный контакт;

● мягкий тон голоса;

● синхронизация с темпом речи партнера;

● тактильный контакт (поглаживания, похлопывания, прикосновения);

● отзеркаливание языка тела;

● выражение заинтересованности в том, чем с вами делятся;

● использование уместной интонации;

● слезы радости или благодарности;

● обдумывание услышанного;

● валидация, то есть признание и принятие мыслей и чувств партнера (путем извинений, выражения понимания или согласия, сопровождающихся кивком).

Давайте внимательнее рассмотрим валидацию как форму проявления синтонности. Валидация – это выражение понимания и принятия позиции и мнения другого человека. Даже в случае несогласия валидация – мягкий вариант принятия чужого мнения. Валидация может выражаться в таких фразах, как «Я тебя слышу», «Я ценю это» или «Я понимаю твои чувства».

Если синтонность кажется вам слишком сложной или недостижимой, это нормально – просто отметьте такого рода мысли и отпустите их. Мы научим вас нескольким эффективным способам, которые позволяют настроиться на собеседника и не сбиться с ритма даже в самом сложном разговоре. В этом вам помогут уже освоенные навыки и ряд упражнений и техник.

Ответив на эти вопросы, вы поймете, как уже используете синтонность, и определите зоны роста. Старайтесь замечать, когда вы проявляете синтонность, не забывайте хвалить себя за это и продолжайте практиковаться. Кроме того, вы отметили, с какими людьми вам наиболее комфортно общаться; практикуйте с ними навыки синтонности, чтобы обрести уверенность и позволить себе допускать ошибки при освоении новых навыков.

Важно выражать синтонность конкретными действиями и адекватно воспринимать ее проявления со стороны других людей. Иногда это вызывает чувство уязвимости и побуждение к избеганию: например, уйти, сменить тему, отвести взгляд или прекратить разговор. Одно из преимуществ синтонности в том, что, выражаясь в незначительных действиях, она может создать фундамент для установления контакта. Необязательно тратить на это много времени. Достаточно мягкого прикосновения на пару секунд в знак благодарности, зрительного контакта при получении комплимента или теплого тона голоса, когда вы произносите «спасибо». Проявление синтонности со стороны другого человека – это эмоциональный подарок. Если вам трудно воспринимать синтонность, попробуйте сначала научиться выражать ее. Как только это станет для вас привычным и легким, можно сфокусироваться на восприятии синтонности со стороны окружающих.

Синтонность означает способность настроиться на собеседника и выразить это. Отсутствие синтонности в коммуникации приводит к мнимой или реальной дисгармонии, недопониманию и возникновению ощущения, будто нас не слышат или не замечают. Это может стать причиной конфликтов и разногласий, для устранения которых порой требуется масса усилий. Незначительные на первый взгляд детали дают возможность наблюдать за собеседником и эмоционально настраиваться на него. Накапливаясь, такие детали создают хороший фундамент для формирования прочных социальных связей вне зависимости от длительности интеракции и роли конкретного человека в вашей жизни.

В предыдущей главе вы узнали, что такое синтонность, и научились ее проявлять. В этой главе мы сфокусируемся на эмпатии. Синтонность означает: «Я тебя слышу, я с тобой», а эмпатия – «Я сопереживаю тебе и понимаю твою боль» и подразумевает открытое выражение сочувствия. Проявление эмпатии способствует укреплению связи с другими людьми и помогает лучше понять их переживания. Как и синтонность, эмпатия – средство от разногласий и недопонимания, которое позволяет сохранять и поддерживать отношения, даже если возникают проблемы.

Наверное, вы заметили, что мы часто используем слова «выразить» и «проявить». Иногда мы испытываем эмпатию, но не проявляем ее, чтобы избежать уязвимости, с которой сопряжено открытое сопереживание. Но такая тенденция имеет свою цену: подавляя и скрывая эмпатию, мы лишаем себя возможности создавать и укреплять отношения, в которых нуждаемся больше всего. Цель этой главы – помочь вам развить эмпатию и научиться ее проявлять. В процессе освоения этих навыков обращайте внимание на некомфортные эмоции и побуждения к избеганию, преодолевайте их и ориентируйтесь на свои ценности, связанные с общением и отношениями.

Возможно, вы спросите: почему выражение эмпатии стоит эмоционального дискомфорта? Поскольку человек – существо социальное и интерактивное, эмпатия для него социально выгодна. Тысячи лет назад она помогала людям кооперироваться, объединяться в сообщества, понимать коллективные потребности и удовлетворять их. Отсутствие эмпатии могло привести к таким ужасным последствиям, как изгнание из общины и преждевременная смерть. Даже в наши дни без эмпатии невозможно построить близкие, значимые и длительные отношения. Человек, который не проявляет эмпатию, производит впечатление отстраненного, замкнутого, грубого и сфокусированного на себе. С таким человеком трудно взаимодействовать, и, что еще хуже, ему почти невозможно доверять – люди не чувствуют себя с ним в безопасности. Отсутствие или нехватка эмпатии имеет печальные последствия для каждого.

Трудности с проявлением эмпатии ухудшают и без того напряженные отношения, что приводит к глубокому одиночеству. Несмотря на распространенные мифы, одиночество негативно влияет на нас в любом возрасте и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, стресса, депрессии, тревожности, суицида, когнитивных нарушений и преждевременной смерти. По данным 70 исследований, в которых в общей сложности приняли участие более 3 млн человек, преждевременная смерть настигает одиноких людей на 26 % чаще, чем их ровесников, не страдающих от одиночества. Это лишний раз подтверждает, что одиночество повышает риск ранней смерти.

Наша восприимчивость к переживаниям других людей – не слабость, а жизненная необходимость. К счастью, способность устанавливать контакты и создавать надежные длительные отношения является у нас врожденной, ведь от этого зависела жизнь наших предков. Навык эмпатии можно развить, практикуясь ежедневно. Проявление эмпатии имеет множество преимуществ, в том числе:

● создание эмоциональной близости;

● укрепление чувства связи с обеих сторон;

● обеспечение валидации и взаимопонимания;

● повышение уровня эмоционального интеллекта;

● восстановление отношений после разрыва;

● улучшение отношений и предотвращение разводов.

Проявлять эмпатию в ходе сложных интеракций бывает непросто, и это понятно. В критический момент эмоционального захвата эмпатию трудно ощутить, не говоря уже о том, чтобы ее проявить. Некоторые интенсивные эмоции, такие как боль, гнев, стыд, унижение, беспомощность или фрустрация, могут заглушить любую эмпатию. Если мы чувствуем угрозу, активируется режим «бей, беги, замри» в сочетании с эмоциональным побуждением к самозащите (например, отстраниться, занять оборонительную позицию, закричать или уйти). Ослепленные эмоциями, мы не видим и не понимаем человека, с которым взаимодействуем в данный момент. Под влиянием сильных эмоций мы можем забыть о том, что любим, уважаем или ценим близкого человека, и перестаем понимать, почему он или разговор с ним так важен для нас, целиком сосредоточившись на самозащите любой ценой. Эмпатия появляется уже после того, как мы сказали или сделали то, о чем сожалеем. Звучит знакомо?

Чтобы не попадать в эту ловушку, нужно научиться быстрее и чаще обращаться к эмпатии, даже в момент эмоционального захвата. Навыки эмоционального серфинга и синтонности облегчат вам путь. В этой главе вы дополните свой арсенал важнейшими навыками эмпатии. Поскольку у нас нет возможности описать здесь все известные методы и приемы, мы отобрали для вас несколько наиболее эффективных – в сочетании с синтонностью и эмоциональным серфингом они помогут вам укрепить социальные связи и научиться выражать эмпатию. Прежде всего при помощи следующего упражнения определите, как проявляют эмпатию люди, которыми вы восхищаетесь.

Теперь у вас есть план по выражению эмпатии. Будьте добры к себе: поначалу проявление эмпатии может вызывать дискомфорт, который всего лишь напоминает о вашей человечности. Замечайте любые переживания, даже нежелательные, и просто позвольте им существовать. Они показатель прогресса: вы работаете над отношениями с собой и ищете новый подход к взаимодействию с окружающими.

В следующем упражнении вы мысленно вернетесь в момент эмоционального захвата из прошлого, когда упустили возможность проявить эмпатию. Это поможет вам выделить пространство для эмпатии здесь и сейчас. При выполнении упражнения у вас могут возникнуть самоосуждающие мысли. Просто отметьте их и отпустите. Все мы порой под влиянием эмоций упускаем возможности проявить эмпатию, так что это упражнение полезно каждому. Ретроспективный анализ позволяет заметить признаки эмоционального захвата, а также возможности для проявления эмпатии.

Используйте свои навыки визуализации и эмоционального серфинга, чтобы вновь погрузиться в собственные переживания и заметить и идентифицировать эмоции и чувства собеседника во время болезненной интеракции. Лучше всего выполнять упражнение в тихом месте, где вас никто не побеспокоит в течение 10–20 минут. Можете предварительно сделать аудиозапись инструкции и включить при выполнении упражнения.

Следующее упражнение поможет проанализировать визуализацию.

Поздравляем! Вы выполнили трудное упражнение и успешно проанализировали его! Упражнения на эмпатическую перспективу требуют смелости, поскольку подразумевают саморефлексию и поиск способов преодоления трудностей в будущем. В конце концов, мы проводим с собой 24 часа в сутки 7 дней в неделю, и от этого никуда не деться. И если саморазвитие – одна из ваших ценностей, принимать реальность легче.

Эмпатию можно выразить вербально и невербально. Остановимся на невербальных способах, поскольку их проще освоить и легко скорректировать в процессе интеракции, если вы допустили ошибку. Ошибки – это часть развития; позвольте себе совершать их, не попадаясь в ловушку самокритики.

Бо́льшую часть информации мы передаем друг другу при помощи средств невербальной коммуникации. Даже молчание содержит в себе некую информацию.

Средства невербальной коммуникации:

● язык тела и поза;

● зрительный контакт;

● выражение лица;

● мелкие жесты;

● интонация;

● физическая дистанция;

● прикосновения.

Все эти средства помогают проявить синтонность и эмпатию.

Как и в случае с вербальной коммуникацией, невербальные навыки наиболее эффективны, когда используются в качестве способа реагирования на сигналы (или информацию) собеседника. Это как с «синтонным танцем». Способ выражения эмпатии зависит от темы разговора, собеседника, от социального и культурного контекста. Чтобы адаптироваться к этим факторам, необходимо постоянно практиковаться. Следующее упражнение будет хорошей отправной точкой, поскольку, выполняя его, вы можете ошибаться сколько угодно без каких-либо последствий.

Рефлексивное слушание – это хорошо изученный навык коммуникации, который способствует улучшению взаимопонимания и позволяет продемонстрировать собеседнику, что вы сфокусированы на нем, или резюмировать сказанное во избежание недоразумений. Если вы проходили курс психотерапии, то этот навык может быть вам знаком. Рефлексивное слушание особенно полезно для предотвращения или разрешения конфликтов.

Цели рефлексивного слушания:

1. Выяснить и уточнить, что хочет сказать собеседник.

2. Убедить собеседника, что его слушают.

3. Помочь собеседнику прояснить, о чем он хочет сообщить.

4. Помочь собеседнику почувствовать, что его понимают.

Рефлексивное слушание также может включать в себя интерпретацию сказанного и уточняющие вопросы, которые позволяют убедиться, что вы всё поняли правильно. Сюда можно добавить вербализацию эмоций, испытываемых, по вашему мнению, собеседником, и получение обратной связи с подтверждением или опровержением ваших предположений. Важный нюанс: рефлексивное слушание не допускает осуждения или непрошеных советов – то и другое обесценивает собеседника и может оттолкнуть его и привести к разрыву отношений. Чтобы овладеть навыком рефлексивного слушания, следуйте этим рекомендациям:

● больше слушайте и меньше говорите;

● применяйте навыки синтонности;

● реагируйте на эмоции и мысли собеседника и учитывайте их, а не только объективные факты;

● перефразируйте и проясняйте сказанное;

● избегайте советов, критики, осуждения, лишних вопросов или выражения своих мнений, убеждений, чувств или желаний;

● используйте интонацию заинтересованности, избегая резкого, критикующего или осуждающего тона.

Две фундаментальные техники рефлексивного слушания – отзеркаливание и перефразирование. Отзеркаливание подразумевает повторение ключевых фраз собеседника его же словами. Например, в ответ на реплику «Мне надоело, что ты постоянно опаздываешь» можно сказать: «Я понимаю, тебе надоело, что я вечно опаздываю». Вот еще несколько примеров отзеркаливающих фраз:

● Я слышу, что ты говоришь…

● Ты хочешь знать…

● Ты чувствуешь…

● Я понимаю, что ты…

Перефразирование подразумевает высказывание краткой версии услышанного, чтобы устранить возможное недопонимание. Например, в ответ на реплику «Если вы не сдадите отчет вовремя, мы потеряем этот контракт. Я так нервничаю, что даже спать не могу» можно сказать: «Понимаю, вы беспокоитесь из-за того, что я не сдам отчет вовремя». Имейте в виду: вне зависимости от выбранной техники следует отражать мысли и/или эмоции собеседника. Убедившись, что вы на одной волне и понимаете друг друга, можно решить, каким образом отреагировать с учетом своих ценностей. Вот несколько примеров перефразирования:

● Ты чувствуешь… потому что…

● Труднее всего тебе справиться с…

● С одной стороны, ты думаешь/чувствуешь… а с другой…

● Самое ужасное в этой ситуации…

1. Перед интеракцией выберите 1–2 фразы для отработки навыка рефлексивного слушания из примеров выше или придумайте свои. Выберите также близкого человека, друга, партнера или коллегу, которые не будут вас осуждать и отнесутся к вам с пониманием.

2. Попрактикуйтесь в использовании выбранных фраз в ходе разговора. Обращайте внимание на реакцию собеседника и на то, как рефлексивное слушание влияет на интеракцию. Если вам трудно делать это во время разговора, ничего страшного.

3. После каждой практики отмечайте, как отреагировал собеседник, а также любые ключевые фразы, которые положительно повлияли на интеракцию.

4. Запросите у собеседника обратную связь, чтобы узнать, какие эмоции он испытывал в ходе интеракции. Затем, если позволяют эмоциональные ресурсы, попросите конструктивного совета, но только одного, иначе вы рискуете разочароваться и потерять мотивацию, и тогда практиковать эмпатию будет сложнее. Зафиксируйте обратную связь и совет в своем дневнике.

Поставьте цель – практиковать это упражнение несколько раз в неделю, не забывая фиксировать, чему вы научились и как это повлияло на интеракцию. Через пару недель перечитайте заметки и отметьте преимущества рефлексивного слушания. Попрактиковавшись с близкими и друзьями, переходите к практике с другими людьми – начните с тех, к кому относитесь нейтрально. Когда почувствуете себя увереннее, примените навык рефлексивного слушания в общении с людьми, с которыми вам трудно найти общий язык. Если чувствуете, что способны применять навык рефлексивного слушания с разными людьми в разных контекстах, значит, вы готовы к освоению навыка уточняющих вопросов.

Иногда мы не понимаем, что другой человек испытывает эмоциональную боль. Рефлексивное слушание помогает понять чувства собеседника, но иногда необходимо уточнить свои предположения. В таких случаях мы осторожно задаем человеку вопросы, чтобы лучше понять его переживания и найти возможности для выражения эмпатии.

Вот несколько примеров уточняющих вопросов, которые помогут укрепить вашу связь с собеседником и создать пространство для проявления эмпатии:

● Каким был для тебя этот опыт?

● Что было труднее всего?

● Почему это было так трудно?

● Что больше всего тебя расстраивает?

● Если бы ты мог(ла) что-то изменить в этой ситуации, как бы ты поступил(а)?

● К чему ты мысленно возвращаешься раз за разом?

● Что ранит тебя больше всего?

● Что ты хотел(а) бы объяснить другим, получив этот опыт?

● О чем ты думаешь чаще всего?

● Если бы я мог(ла) понять только одно из твоих переживаний, что бы это было?

Навык уточняющих вопросов отрабатывается по той же схеме, что и рефлексивное слушание.

Эмпатия – ключевой социальный навык, заложенный в нас с рождения. Мы все нуждаемся в эмпатии, даже если иногда пытаемся защититься от сопутствующей уязвимости. Замечали ли вы, что не способны проявлять эмпатию, когда испытываете боль? Навыки эмоционального серфинга и эмпатии помогут вам оставаться в контакте с другими людьми, несмотря на эмоциональную боль, и укрепить социальные связи. Все это подразумевает применение эмоционального интеллекта на практике.

Наверняка вы когда-нибудь смотрели выпуски новостей, где показывают последствия разрушительного урагана. Несмотря на шум ветра и размытое изображение, вы могли разглядеть высокие устойчивые деревья, которые производят впечатление силы и надежности. Навыки эмоционального интеллекта, будто крепкие корни таких деревьев, позволяют нам заземляться и коммуницировать с окружающими открыто и мягко при любых обстоятельствах.

На протяжении девяти глав вы выращивали и поливали эти корни. Вы изучили множество навыков эмоционального интеллекта, а теперь готовы попрактиковать их перед сложным разговором. Если вы сделаете это заранее, успех обеспечен. Мы расскажем, как это осуществить шаг за шагом. В конце главы вы составите подробный план разговора с использованием всех приобретенных навыков.

Вы в любом случае будете испытывать дискомфорт, как бы вы ни пытались его избежать. Это нормально, ведь дискомфорт всего лишь напоминает о том, что вы человек. Просто отметьте его, выделите для него пространство и позвольте себе его испытывать. Чтобы сохранить силы для будущего разговора, воспользуйтесь навыками принятия эмоций, включая эмоциональный серфинг. Следующее упражнение поможет определить, какого рода дискомфорт вы испытываете, и понять, как с ним справиться.

Выделение пространства для дискомфорта

Теперь, зная, какого рода дискомфорт вам предстоит испытать, можно использовать навыки эмоционального серфинга и копинг-стратегии. Они помогут вам не только улучшить самочувствие здесь и сейчас, но и сэкономить силы для продуктивного разговора.

Избегание дискомфорта – инстинктивная человеческая реакция. Когда вы готовитесь к сложному разговору, мозг может чрезмерно фокусироваться на способах облегчения дискомфорта, а также находить причины, чтобы уклониться от возможных трудностей. К счастью, вы можете выбирать, как отреагировать на дискомфорт и побуждения к избеганию, руководствуясь своими ценностями. Перед сложным разговором полезно рассмотреть некоторые преимущества дискомфорта:

● называя и принимая собственные эмоции, вы освобождаете пространство для восприятия эмоций других людей. Представим, что в ходе разговора вы начинаете злиться. Если вы вовремя заметите гнев и разрешите себе его испытывать, то сможете увидеть, что ваш собеседник тоже злится, и это нормально. Возможно, вы оба испытываете дискомфорт. В таком случае это напоминает вам о том, что нужно быть добрым к себе и проявлять эмпатию и синтонность по отношению к собеседнику;

● дискомфорт далеко не всегда означает, что вам нужно от чего-то отказаться. Фактически, действуя в соответствии со своими ценностями, вы будете испытывать его чаще. Например, стресс перед презентацией не означает, что вам нужно все отменить. Он означает, что вас глубоко волнует тема и вы надеетесь установить контакт с аудиторией и донести до нее важную информацию. Дискомфорт может быть признаком того, что вы действуете в соответствии с ценностями и живете полноценной жизнью;

● дискомфорт – здоровое напоминание о том, что все мы люди, которым свойственны сильные эмоции. Эти эмоции, в свою очередь, показывают, какие вещи и люди действительно важны для нас и за что мы готовы бороться. В этом смысле дискомфорт является ориентиром, который помогает воссоединиться с ценностями.

Ценности – это то, что важно для вас в жизни. Руководствуясь ими, вы действуете осознанно даже перед лицом трудностей и болезненных переживаний. В главе 4 мы говорили о том, что ценности сугубо индивидуальны. Они не основаны на ожиданиях других людей или ваших представлениях о том, как надо поступать в той или иной ситуации. Только вы выбираете, что для вас важно. Напомните себе об этом перед сложным разговором и подумайте о ваших ценностях, связанных с собеседником, социальным и культурным контекстом и темой разговора. Это поможет вам сохранять эмоциональное равновесие и отстаивать то, что важно для вас.

Пересмотрите упражнения и таблицы из главы 4, а затем подумайте, как реализовать свои ценности в предстоящем разговоре.

Держа в голове свои ценности, вы будете помнить о том, почему для вас важен этот разговор, и не собьетесь с пути, даже если возникнут трудности. Готовность к дискомфорту поможет переместить ногу с педали тормоза на газ, а ценности подскажут, в каком направлении двигаться.

Вы осознали, какие эмоции принесет вам этот разговор, и обозначили ценности, которые сможете реализовать. Теперь надо определить, как использовать навыки синтонности и эмпатии, которые связывают нас друг с другом, точно клей. Устойчивый контакт с собеседником поможет вам успешно пройти это испытание.

Кратко напомним о том, что вы узнали из глав 8 и 9. Синтонность означает: «Я тебя слышу, я с тобой», а эмпатия – «Я сопереживаю тебе и понимаю твои чувства».

Бывало ли у вас так, что общение с представителем сферы обслуживания оставляло после себя приятное впечатление? Этот человек искренне старался вам помочь, даже если не мог выполнить все ваши пожелания. Доброта и тепло способны значительно изменить восприятие сложной ситуации. Именно поэтому эмоциональный подарок помогает достичь успеха в трудном разговоре. Какие приятные эмоции вы хотели бы подарить собеседнику? Разумеется, это будет непросто, но, возможно, вы сумеете вдохновить его, и он почувствует, что его видят, понимают и уважают. В следующем упражнении вы изучите основные способы проявления синтонности и эмпатии.

Заранее продумывая способы проявления синтонности и эмпатии, вы подготовитесь к разговору, в котором собеседник будет чувствовать, что его слышат и уважают. Это поможет вам достичь поставленных целей без эмоциональных потерь, не отступая от ценностей.

Итак, вы определили, какой эмоциональный подарок хотите сделать собеседнику. Теперь сфокусируемся на навыках вербальной коммуникации. В следующем упражнении вам предстоит адаптировать план ассертивного диалога (см. главу 7) к конкретной ситуации.

1. Выразите благодарность собеседнику любыми доступными для вас способами. Что этот человек значит для вас? Что вы в нем цените? Это может быть просто время, которое он выделил для разговора. Запишите 1–2 фразы, которые предполагаете использовать для выражения благодарности в реальном разговоре.

Поздравляем! Теперь у вас есть все необходимые компоненты плана действий по применению эмоционального интеллекта. Вы знаете, как применять навыки ассертивности, синтонности и эмпатии, чтобы справиться с дискомфортом, реализовать свои ценности и выстроить эффективную коммуникацию. Давайте объединим все ваши умения и навыки в плане, которому вы сможете следовать в будущем. Возможно, вы заметите, что, прочитав эту главу, стали мыслить иначе. Внесите все полезные идеи, которые пришли вам в голову, в план, он будет служить вам черновиком и поможет добиться успеха.

● Мои цели в предстоящем разговоре:

Предварительная проработка предстоящего сложного разговора или интеракции придаст вам уверенности. Визуализация «Проактивный копинг» поможет попрактиковаться в применении вашего плана. Для удобства сделайте аудиозапись инструкции и включите при выполнении упражнения. Проговаривая заготовленные фразы, отрабатывая интонации и навыки, вы сможете увидеть свои сильные и слабые стороны, над которыми еще нужно потрудиться. Будьте добры к себе. Доброта гораздо полезнее самокритики: она поможет быстрее развить свои навыки, почувствовать себя увереннее и сохранить силы для предстоящего разговора.

Отличная работа! Вы сделали очень важный шаг к обретению уверенности. Если вы попрактикуетесь заранее, вам будет намного легче реализовать свой план.

И хотя, возможно, вам хочется поскорее перейти к следующему этапу, стоит немного задержаться и проанализировать свой опыт. Это поможет вам увидеть свои достижения, насладиться ими и отметить, что́ вы узнали о себе. Кроме того, такой анализ позволяет справиться с потенциальными сомнениями или самокритикой и вспомнить, на что вы способны, когда эмоции или разум искажают реальность. Вы также сможете понять, в чем вам стоит еще попрактиковаться, и сфокусироваться на этом в дальнейшем.

Вы сделали еще один важный шаг и объективно проанализировали свой опыт. Не стесняйтесь хвалить себя – вы это заслужили! И будьте снисходительны к себе, если что-то не получается: это естественная часть процесса обучения и овладения новыми навыками.

Очень важно представить, как вы будете выглядеть, звучать и вести себя во время разговора. Следующий шаг – аудио- или видеозапись с последующим прослушиванием или просмотром. Это позволит вам получить бесценную обратную связь: услышав (и даже, возможно, увидев), как вы используете свои навыки в реальной жизни, вы сможете внести необходимые коррективы в свой план. Таким образом вы выйдете на новый уровень осознанности и гибкости, который значительно улучшит ваши навыки эмоционального интеллекта. Постоянно наблюдая за собой и исправляя ошибки, вы станете настоящим гуру в области межличностной коммуникации.

Вам предстоит выполнить ваш план по применению эмоционального интеллекта и сделать аудио- или видеозапись. Если есть возможность, запишите небольшой видеоролик. Для начала убедитесь, что вас хорошо видно и слышно, сделав короткую запись в несколько секунд. Если у вас нет возможности сделать запись самостоятельно, обратитесь за помощью к близкому человеку. Если технических средств для записи нет, он может просто понаблюдать за вами, а затем дать конструктивную обратную связь.

Когда все будет готово, приступайте к выполнению своего плана. Возможно, вам непривычно видеть себя на экране. Это нормально – через какое-то время вы будете чувствовать себя комфортнее. Продолжайте тренироваться. Делая запись, вы можете прерываться и начинать сначала столько раз, сколько нужно. Закончив запись, проанализируйте свое «выступление».

Порой, оценивая собственную работу, мы испытываем огромный дискомфорт. Поздравляем: вам удалось справиться с ним, не отступив от своих ценностей! Даже если вы чувствовали себя неловко, просмотр или прослушивание такой записи помогает развивать и эффективно использовать новые навыки.

Теперь вы знаете, в каких аспектах вы хороши, а над чем еще нужно поработать, чтобы уверенно выстраивать разговор с применением эмоционального интеллекта.

Если вы не можете оценить себя самостоятельно, попросите друга или члена семьи просмотреть (прослушать) запись или понаблюдать за вами, когда вы практикуетесь. Они также могут выступить в роли вашего будущего собеседника. Выберите доброго, честного человека с развитыми коммуникативными навыками, который сможет дать вам важнейшую обратную связь и сказать, что́ получается у вас идеально, а что требует доработки.

Принимая решение о том, готовы ли вы к предстоящему разговору, учтите еще один важный фактор – уровень эмоциональной активности. Большую роль здесь играет уровень дистресса, который является важным источником информации и помогает понять, готовы вы к реальному разговору или лучше еще попрактиковаться. Вот несколько подсказок.

Имейте в виду: высокий уровень дистресса не означает, что вы не готовы к разговору. Вы определенно готовы, если следуете плану, несмотря на интенсивность эмоций. Высокий уровень дистресса означает лишь, что вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно во время разговора, если попрактикуетесь в эмоциональном серфинге и/или эмоциональной регуляции.

Обратите внимание на пункты, которые вы не отметили, анализируя запись. Как и уровень дистресса, они показывают, в каком направлении двигаться дальше. Если вам нужно больше практики в какой-то области, вернитесь к соответствующим главам и упражнениям. Затем сделайте еще одну запись и проанализируйте ее по той же схеме. Повторяйте эти шаги столько раз, сколько нужно, до тех пор, пока не научитесь эффективно коммуницировать вне зависимости от уровня дистресса. Если вы чувствуете разочарование, просто отметьте и отпустите его и возвращайтесь к тому, что важно для вас. Постоянно практиковаться – лучший способ укрепить уверенность в своих силах.

Если результаты показывают, что вы готовы к разговору, дерзайте! Помните: у вас есть все необходимое, чтобы поддержать себя, а ценности помогут вам не сбиться с пути.

Вы применили все изученные вами навыки в процессе подготовки к сложному, но важному разговору. В следующей главе мы проверим, как вы применили их в реальной жизни, и подведем итоги.

Добравшись до последней главы, вы проделали большую и сложную работу и, скорее всего, многое узнали о себе. Мы поздравляем вас с тем, что вы делали выбор в пользу саморазвития!

В предыдущей главе вы составили план действий по применению эмоционального интеллекта. Давайте посмотрим, как вы выполнили его в реальной жизни, при помощи следующего упражнения. Если вам не хочется этого делать, просто отметьте и отпустите его. Подведение итогов очень важно для отслеживания прогресса и выявления направлений для дальнейшего развития.

Отмечать свои достижения и прогресс может показаться глупым или вызвать чувство уязвимости. Однако без этого вы можете не знать, что́ получается у вас хорошо, ощущать неопределенность или недооценивать свои навыки. Обозначив зоны развития, вернитесь к соответствующим главам, чтобы попрактиковать те или иные навыки. Например, если вам мешал слишком высокий уровень дистресса или эмоциональный дискомфорт, обратитесь к главам 3, 5 или 6, где описаны техники эмоционального серфинга и копинг-стратегии. Если вам нужно поговорить с кем-то еще раз или установить границы, вернитесь к главе 7 об ассертивности, а затем к главе 10, чтобы составить новый план действий по применению эмоционального интеллекта.

Пора вновь оценить ваш уровень эмоционального интеллекта, чтобы понять, в каких областях вы достигли успеха, а в каких стоит попрактиковаться еще. Развитие ЭИ требует постоянной практики, а также доброты и терпения по отношению к себе, – когда вы учитесь чему-то новому, взлеты и падения неизбежны. Но если вы держите в руках этот дневник, значит, вы готовы совершенствоваться и успешно преодолеваете трудности!

Итак, оцените свой уровень эмоционального интеллекта на данном этапе при помощи следующей методики, чтобы понять, куда двигаться дальше.

Сравните свой результат с тем, который вы получили в главе 1. Насколько он изменился? Отметьте также, в каких аспектах вы стали чувствовать себя увереннее.

Эмоциональный интеллект – это набор навыков, способствующих эффективной коммуникации и укреплению социальных связей. Если практиковаться постоянно, эти навыки будут помогать вам всю жизнь. В этом дневнике вы найдете все необходимое для того, чтобы наслаждаться общением и отношениями, которые вы построите и укрепите при помощи эмоционального интеллекта. У вас все получится, ведь вы этого заслуживаете!