Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436–ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Марина Николаева

Редактор: Мария Бутикова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Елена Кунина

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Мария Прянишникова-Перепелюк, Елена Биткова

Компьютерная верстка: Максим Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2025 Erin Taylor. Design and concept copyright

© 2025 VeloPress. All rights reserved

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

⁂

Мы все очень заняты, очень загружены. Отдыхаем ли мы когда-нибудь?

Отдых – один из самых мощных и доступных инструментов для поддержания хорошего самочувствия, долголетия и естественного для нас баланса. И тем не менее это одна из самых недооцененных практик, возможность, которую мы упускаем. Я преподаю йогу уже двадцать лет, среди моих учеников есть и олимпийские спортсмены, и офисные работники. Все эти годы я наблюдаю поразительный дисбаланс между трудом и отдыхом. Он повсюду. Например, график моего друга, в котором мероприятия в выходные идут одно за другим, приводит меня в ужас…

Мышечная память профессиональных спортсменов не дает им переключиться с интенсивных тренировок на растяжку…

Многочисленные матери детей самого разного возраста, от грудничков до подростков, не в состоянии на время сбросить тяжкий груз материнства…

Знакомые не могут прийти на их единственное занятие по йоге на неделе из-за срочной работы или других неотложных дел…

В начале карьеры инструктора мне выпала возможность применить свой опыт и навыки в работе со студентами-спортсменами. Так как в университете я сама играла в баскетбол и хорошо знала, что нужно для соревнований на этом уровне, я начала исследовать, как можно применить йогу в контексте спорта. Это было не столько о том, чтобы научиться закидывать ногу за голову, а скорее о том, чтобы знать и понимать, как то, что вы делаете на коврике для йоги, помогает вам на беговой дорожке, тропе, площадке, поле, в озере, реке и так далее.

На стадион, где мы встречались с разными командами для практик, я приходила с многочисленными идеями по поводу того, что можно сделать, чтобы уменьшить дисбаланс, характерный для каждого вида спорта. Но, видя подколенные сухожилия, перенапряженные из-за неправильно работающих ягодичных мышц, бедра, зажатые от постоянных остановок и поворотов, плечи, сутулые от бесконечных часов с ракеткой, я почти всегда меняла план и сосредоточивалась на самом очевидном дисбалансе – потребности этих юношей и девушек в отдыхе.

Несмотря на то что им всем нужно было укрепить верхнюю часть спины, мышцы кора и ягодицы для большей гибкости и научиться двигаться непривычным способом, задействовав мышцы, которые ранее не работали, на наших встречах эти цели отошли на второй план. Важнее было замедлиться и осознать себя в моменте, заметить дисбаланс и среагировать на него. Именно этим мы и занялись. Естественно, мы работали над растяжкой и выравниванием, но фокусом наших практик были отдых и восстановление.

Этот подход актуален не только для спортсменов. На протяжении многих лет я наблюдала результаты восстановительной практики в различных сферах и ее удивительную способность связывать все воедино. Эти результаты говорят сами за себя: отдых действительно помогает. Просто нужно ввести его в свою практику.

Я советую отдыхать понемногу, но часто до нашей следующей встречи. Проходит неделя, иногда больше. Большинство признаются, что ничего не делали с нашего прошлого занятия и сейчас им очень нужна перезагрузка. Почему так происходит? Каждый день я задаюсь вопросом: что побуждает нас практиковаться? Что мешает начать и продолжать это делать? Зачастую мы ждем, что решение будет принято за нас, и может случиться так, что нам придется отдыхать из-за травмы, болезни или сильной усталости. Но необязательно их дожидаться.

Не волнуйтесь, я пишу эту книгу не для того, чтобы стоять над вами с палкой. Я все понимаю. Восстановление – часть моей работы, но тем не менее я сама часто забываю о нем. Это постоянная практика. Отдых важен так же, как и все остальные занятия, и пора признать эту простую правду и сделать ее своей новой реальностью.

Путь восстановления уникален для каждого, и я надеюсь, что время, которое мы проведем вместе, вдохновит вас, вы найдете свой способ эффективно отдыхать и создадите практику, которая будет опорой, где бы вы ни были.

Эрин

Здравствуйте – и добро пожаловать на практику восстановления. Рада видеть вас здесь!

Устройтесь поудобнее. То, чем вы сейчас занимаетесь, не менее важно, чем остальные дела. Особого разрешения сделать паузу не требуется.

НАЧНИТЕ ТАМ, ГДЕ ВЫ НАХОДИТЕСЬ

Да, прямо здесь и сейчас. Итак, приступаем.

● Сядьте поудобнее и закройте глаза.

● Сделайте глубокий вдох… затем медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Обратите внимание на свое медленное и размеренное дыхание и сфокусируйтесь на ощущении движения воздуха при вдохе и выдохе через нос; расслабьте мышцы лица.

● Сделайте еще 5 глубоких вдохов и выдохов.

● Откройте глаза.

● Прислушайтесь к себе и почувствуйте, как изменилось ваше состояние.

Знаете что? Вы только что запустили процесс восстановления. Да-да: вы способны мгновенно перезагрузиться и за секунду избавиться от хаоса в мыслях. Переход от работы к расслаблению, от усилий к легкости и перезагрузка в нужный момент не требуют ничего особенного: ни гаджетов, ни выполненного списка дел, ни идеального места. Все, что вам нужно, чтобы научиться по-настоящему отдыхать, – это внимание.

Важность отдыха подтверждена научными данными. Существует множество способов эффективно расслабляться, но давайте ответим честно на вопрос: несмотря на все это, чувствуем ли мы себя отдохнувшими?

Многочисленные исследования показывают, что перегрузки стали частью нашей жизни. Появляется все больше способов справляться с ними, но тем не менее отдых – один из самых недооцененных. Моя книга – не научный проект, не волшебная таблетка и не сборник полезных советов, а инструмент, который поможет вам найти свой способ восстанавливаться, даст знания и понимание того, как осознанно отдыхать.

Для этого нужно проанализировать, как именно вы привыкли восстанавливать силы (или осознать, что вам это не удается), а также подумать над тем, что вам дает этот отдых. Сделайте паузу, поразмышляйте, и вы создадите собственную практику восстановления. Без этого ценного навыка в современном мире невозможно добиться успеха.

С помощью этой книги вы научитесь понимать свое физическое и психологическое состояние, осознаете, что вам нужно, и правильно отреагируете с помощью эффективных практик. Вместе мы ответим на следующие вопросы:

Почему мне нужно отдыхать и восстанавливаться?

Как понять, когда мне нужно остановиться и отдохнуть?

Когда я сделаю паузу, как вести себя дальше?

Вы почувствуете, что практика восстановления легко и естественно становится частью вашей жизни и наиболее эффективна в сочетании с повседневными делами. Особенно прекрасно то, что она всегда рядом и ждет вас. Да, даже сейчас! Эта практика улучшает самочувствие, увеличивает продолжительность жизни, а также помогает сохранять баланс. Больше не нужно ждать подходящего момента, чтобы отдохнуть, восстановиться и почувствовать себя лучше.

Ваше намерение

Задумайтесь над тем, что вами движет. Осознайте свое намерение и запишите его здесь.

Зачем вы открыли эту книгу? Что вы хотите в ней найти? Не раздумывайте долго, просто ответьте на эти вопросы – так интуиция подталкивает вас к действию. Зафиксируйте свои мысли и периодически возвращайтесь к ним по мере продвижения в своей практике восстановления.

Она создана для того, чтобы снять усталость, научить осознанности, передать знания и понимание того, как научиться правильно отдыхать. Я проведу вас по пути восстановления и помогу найти способ получать максимальную пользу от отдыха, что добавит эффективности и легкости в ваши будни. Мы вместе создадим основу для восстановления, к которой вы сможете обратиться, когда вам будет нужно переключиться и «отдышаться». Четкое понимание того, зачем нужно восстановление и как оно работает, примеры из практики и доступные психологические и физические инструменты поддержат вашу мотивацию, дадут больше возможностей для осознанного отдыха и помогут понять его важность.

НЕ СХОДИТЕ СО СВОЕГО ПУТИ

Отнеситесь к этой книге как к спутнику, надежному другу, товарищу по команде или тренеру, с которыми вы изучаете движение, отдых и восстановление. Вместе мы сделаем следующее:

Разберемся, что такое отдых – Настроимся на восстановление

Запустим процесс восстановления – Научимся эффективно отдыхать

Сфокусируемся на процессе восстановления – Создадим собственную практику восстановления

В этой книге вы найдете следующие практические инструменты для того, чтобы научиться отдыхать естественно:

Мифы о восстановлении: вы узнаете о мифах и распространенных отговорках, из-за которых откладываете отдых и которые мешают полностью восстановить силы.

Размышление + контакт: вы погрузитесь в тему восстановления, узнаете о своем отношении к отдыху и сможете изменить его. Заметки помогут понять, кто вы и каковы ваши потребности, и перейти к настоящему восстановлению.

Практика: вы сможете добавить в свои будни поддерживающую практику психологического и физического отдыха.

Рекомендации для отдыха: простые способы перезагрузиться сделают восстановление более эффективным.

Внимание: контрольные точки помогут сделать важные наблюдения.

План отдыха: поможет выделить время для планирования, отслеживания и анализа своей практики. Фиксируйте на этих страницах свои достижения и продолжайте идти вперед!

К концу этого пути вы сделаете умение отдыхать своей суперсилой и сможете поддерживать не только себя, но и окружающих.

НАЙДИТЕ СВОЙ СПОСОБ ОТДЫХАТЬ

Отдых доступен вам. Это нелинейная и очень личная практика. Не существует универсального способа отдыхать, но я надеюсь, что с помощью этой книги вы найдете способ восстановить силы, когда это очень нужно. Помните: если восстановление не станет частью вашей жизни, оно не сработает. Отдых способен все круто изменить, но он должен быть системным. Это не что-то второстепенное, как пустые разговоры или разовая запись на массаж. Закрыть глаза, поставить таймер, полежать на диване или один раз сходить на занятие по йоге и при этом полностью восстановиться не получится. Если вам важно хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе, нужно найти способ сделать отдых своим ежедневным приоритетом.

Отдыхайте по-настоящему.

Даже если сейчас на вас навалилось много всего (с кем не бывает?), пора прекратить гонку и отдохнуть столько, сколько можете. Когда восстановление становится частью рутины, ваше самочувствие улучшается. В этом ключе отдых – это суперсила, повышающая устойчивость, и именно поэтому его практическое применение является важным шагом на пути создания своей практики восстановления.

Практика – это очень личное дело, она полностью зависит от вас. Вот несколько вариантов, как вы можете поступить:

● Полное погружение: продвигайтесь по книге последовательно, чтобы создать свою практику восстановления.

● Здесь и сейчас: пользуйтесь разделом «Практикуйте сейчас» и находите подходящую для конкретной ситуации практику. Например, как вам «Перезагрузка за 2 минуты»?

● Оракул: когда вы чувствуете упадок сил и нуждаетесь в поддержке, откройте наугад любую страницу.

Практикуйте – и почувствуйте разницу.

Создайте нужный настрой на отдых

Мы все очень загружены. Работа, учеба, социальные обязательства, бытовые задачи, общение… Это бесконечный поток дедлайнов, заботы о здоровье и физической форме, домашних обязанностей, не говоря уже о письмах по электронной почте, сообщениях и социальных сетях, которые требуют нашего внимания.

Все круглосуточно находятся онлайн, и обилие цифровых технологий, для которых нужны непрерывные продуктивность и присутствие, побуждает нас постоянно вовлекаться. Мы привыкли всегда быть на связи, и об отдыхе, а уж тем более о том, чтобы отдыхать больше, и подумать сложно.

В мире, помешанном на продуктивности, отдых – это смелое и прогрессивное движение в противоположном направлении.

Мы сами определяем, куда мы направляем свое внимание, а вместе с ним наши мысли и действия. Куда направлено внимание, туда течет и энергия. Сознательно, а чаще всего бессознательно, мы либо движемся к балансу, либо удаляемся от него. Это касается баланса работы и отдыха, силы и гибкости. Когда у нас никак не получается найти этот баланс, пора вспомнить, что каждый день уникален: в нем есть взлеты и падения, а восстановление – это практика, которая ведет к балансу.

Неудивительно, что в условиях культуры, которая является воплощением дисбаланса, внимание к врожденной потребности в равновесии может казаться нелогичным или даже радикальным. От того, что я сейчас скажу, может взорваться мозг (продолжайте читать дальше), но я все-таки рискну: отдых – это высшая позиция силы, способ остановить инерцию и начать ценить и поддерживать свое хорошее самочувствие. Восстановление – это динамичное изменение, которое помогает вам легче справляться с вызовами каждого дня, быть более устойчивым и гармонизировать насыщенную жизнь. Баланс – это личная практика, и, потихоньку двигаясь к нему, вы найдете собственный способ, который будете применять ежедневно.

Задумывались ли вы когда-нибудь о балансе и о том, как он связан с отдыхом? Каким образом ваши решения ведут вас к балансу или отдаляют от него?

Мы не можем начать осознанно отдыхать, не обратив внимания на наше мышление, определяемое опытом и связанными с ним установками, социальным давлением, социально-экономическими условиями, мифами и дезинформацией. Отдых не должен быть привилегией, но тем не менее часто ею является. Восстановление и расслабление – это не роскошь, а человеческая потребность, удовлетворить которую должен иметь возможность каждый, вне зависимости от средств, времени и места. Его нельзя получить в наследство или заработать. К счастью, даже когда мы перегружены и нам не хватает поддержки, можно создать для себя простые точки доступа к этой базовой жизненной опоре.

МГНОВЕННАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА

Итак, давайте сделаем паузу (да, опять) и немного подзарядимся, чтобы двигаться дальше.

● Закройте глаза.

● Разомкните губы и расслабьте челюсть.

● Сделайте три глубоких вдоха – медленных и размеренных.

● Откройте глаза и, сохраняя взгляд расфокусированным, слегка приподнимите уголки губ.

● Сделайте паузу и почувствуйте, как изменилось ваше состояние.

Отлично! Идем дальше.

Зачем мне отдыхать и восстанавливаться?ОТДЫХ – ЭТО ВАЖНО

Смотрите: процесс восстановления сложный и динамичный. Будь он простым, вы бы, скорее всего, и не открыли эту книгу. Восстановление и отдых не менее важны, чем все остальные ваши занятия. Сделайте паузу и побудьте с этой мыслью какое-то время…

Восстановление не менее важно, чем все остальные ваши занятия.

Переутомление значительно влияет на когнитивные способности и приводит к неприятным последствиям: от чувства раздражения из-за того, что простое задание занимает у вас больше времени, до риска заснуть за рулем. От усталости портится настроение, она негативно влияет на психическое состояние человека и, если не принять вовремя меры, может привести к проблемам с ментальным здоровьем, например к тревожности или депрессии.

Ваше тело не может восстановиться и стать сильнее, если у тканей не хватает времени для реабилитации. Ваша энергия – ограниченный, но возобновляемый ресурс, который необходимо восполнять с помощью питания и восстановительных практик.

В то время как ежедневные перегрузки и стресс могут вывести из строя системы организма и привести к истощению, отдых, наоборот, вас наполняет. Он в буквальном смысле топливо.

Как отдых может помочь вам…

…насладиться плодами своего труда?

…избежать болезней, травм и выгорания; зарядиться энергией перед следующим шагом?

…стать более уравновешенным?

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Вы можете думать, что восстановление происходит само по себе, например, когда вы встаете из-за рабочего стола, принимаете душ после пробежки или потягиваете бокал вина в пятницу вечером. Но это не так: оно не случается автоматически. Если вы когда-нибудь безуспешно пытались снять напряжение после тяжелой работы, не могли заснуть, потому что в голове роились мысли, или чувствовали себя разбитым даже после выходных, вы знаете, о чем я говорю. Перестать работать не означает не работать. Восстановление – это не просто отдых в теплой постельке.

Практика восстановления – это не пассивная замена активных занятий, таких как работа, тренировки, воспитание детей и прочее. Отдых уравновешивает активность и помогает двигаться вперед. В действительности это многогранный и динамичный процесс, который при правильном применении становится суперсилой, благодаря которой вы чувствуете себя лучше и достигаете высоких результатов.

Мы привыкли делать столько всего и в таком быстром темпе, что многим из нас сложно замедлиться. Вызовы, которые бросает жизнь, отодвигают на второй план наши базовые потребности, заботу о себе и хорошее самочувствие. Мы отлично умеем разгоняться от 0 до 60, а вот тормозим с трудом, потому что редко это делаем. Замедление стало удивительно непривычным и зачастую вызывает дискомфорт. Дело не в том, что мы не способны делать паузы, – мы просто отвыкли.

Если для вас важны долголетие и хорошее самочувствие, нужно научиться отдыхать.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДОСТУПНО В ЛЮБОЙ МОМЕНТ

К счастью, как вы уже успели убедиться на примере двух коротких практик, не требуется никаких особых навыков или большого количества свободного времени, чтобы восстановить силы. Отдых не должен ограничиваться принятием ванны, сеансом йоги или массажа. Отдых и восстановление могут и должны переплетаться с повседневными делами (см. «Отдых в хаосе»). Даже 30 секунд могут улучшить ваше самочувствие (см. «У меня нет времени»).

Все, что нужно для того, чтобы осознать свое состояние и предпринять шаги, необходимые для полноценного восстановления, – это внимание, ваш самый ценный инструмент. Оторвать взгляд от экрана ноутбука и смягчить его, сделать несколько глубоких вдохов и позволить плечам опуститься – эти простые действия обладают расслабляющим эффектом, если вы просто их замечаете. Внимание и осознанность помогают вам понять, что настало время отдохнуть и выбрать подходящий способ для этого, учитывая то, где вы находитесь и каким количеством времени располагаете.

ОТДЫХ В ХАОСЕ

Когда вы в следующий раз почувствуете, что хаотичному миру что-то от вас нужно, попробуйте для начала напрячь «мышцу восстановления». Помните о том, что отдыхать можно и в беспорядке: потянуться рядом с горой грязной посуды или заваленным рабочим столом, глубоко подышать по дороге домой. Замедлитесь, сделайте несколько глубоких вздохов и сфокусируйте на этом свое внимание – и вот он, отдых.

В какой из повседневных ситуаций вы могли бы расслабиться?

Даже в хаосе можно найти спокойствие.

У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ

Это отлично! Отдых не очередная задача в списке дел, и он нужен не ради повышения продуктивности. Фух. Слышите этот коллективный выдох облегчения? Вы можете восстанавливаться в течение 5, 20 или 60 минут. Есть только 30 секунд? Прекрасно, отдыхаем. Даже кратковременная подзарядка поможет успокоиться и наполнит энергией.

Пора расстаться с деструктивными установками о том, что отдых не важен, не работает и не считается, если вы не отдыхали в специальном месте в специально отведенное для этого время. Вместо того чтобы отказываться от восстановительной практики из-за нехватки времени, помните, что лучше мало, чем ничего. Чем больше вы практикуете отдых, тем больше развивается навык эффективного восстановления.

Если вы хотите сначала переделать все дела и только потом отдохнуть, у вас никогда не будет на это времени. «Я не могу отдыхать, пока не сделаю первое, второе, третье…» Знакомо? Это когнитивное искажение, потому что оно подразумевает, что неправильно делать перерыв до того, как все задачи будут выполнены и все будет в порядке. Вы можете избавиться от этой установки, перестав ей следовать. Конечно, дела важны. Все, что вы делаете, может казаться абсолютно необходимым и крайне важным в моменте, но разве все когда-нибудь бывает идеально? Мы все склонны делать слишком много из-за страха что-то упустить или отстать, а потом раз – и мы получили травму, заболели, просто выгорели и не в состоянии насладиться плодами нашего усердного труда.

К тому же именно тогда, когда мы считаем, что у нас нет времени на отдых и восстановление, мы больше всего в них нуждаемся. Не ждите: используйте то время, которое у вас есть, чтобы расслабиться.

Перестаньте создавать сложности самому себе – отдохните сейчас.

ЗАФИКСИРУЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ

Если вы не перестаете размышлять о делах, подумайте о том, что уже сделано. Признайте, что не нужно выполнять весь список дел, прежде чем отдохнуть.

Мои достижения:

ОТНОШЕНИЕ + ПОДХОД

Подумайте о том, как вы относитесь к отдыху.

Что для вас значит «восстановиться»?

Когда вы отдыхаете?

Как вы отдыхаете?

Какие чувства вы при этом испытываете?

Восстановление – это…

Отдых, восстановление, обновление, перезагрузка, подзарядка… Для меня эти термины взаимозаменяемы, но все-таки я использую слово «отдых» намного чаще. Что бы вы добавили к этому списку?

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Полагаю, вас привела сюда усталость? Хорошо, что вы обратили на нее внимание. Вы обратились по адресу.

Возможно, эта книга у вас в руках, потому что вы переутомились и не можете уснуть несмотря на то, что сильно измотаны; вы достигли своего предела в подготовке к марафону, и ваш шаг потерял легкость; напряжение в икре переросло в тендинит ахиллова сухожилия; после долгих часов за рабочим столом ваши шея и спина кричат о помощи. Может быть, стало труднее игнорировать нарастающее беспокойство?

Вероятно, ваша усталость, напряжение (можете выбрать любое слово, лучше всего описывающее ваше состояние) связаны с высокой активностью: мы куда-то ходим, что-то делаем, работаем, заботимся о ком-то… Постоянная занятость – это привычный способ отвлечься, ложный комфорт, который отдаляет вас от самих себя, мешает понять свои чувства и нужды и, наконец, заметить свою усталость и отдохнуть.

Не бежите ли вы от самого себя, игнорируя свою усталость?

АКТИВНОСТЬ ПОД МАСКОЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Забавно, что восстановление часто воспринимается как еще один способ увеличить продуктивность, удержаться на конвейерной ленте занятости. Сколько тех, кто выкладывается на работе по максимуму, а потом еще впихивает в свое «свободное время» кучу дел? Все эти занятые руководители, которые готовятся к гонкам Ironman[1], уставшие спортсмены, идущие на горячую силовую йогу в свой выходной, измотанные женщины, недавно ставшие матерями, которые пытаются успеть на фитнес…

Вы тоже можете попасть в ловушку постоянной деятельности. Например, вы идете на мероприятие или тренировку, хотя всю ночь вам не давал спать ребенок, вы допоздна работали или у вас болит колено. Или, может быть, вы пару минут бездействуете, но тут же придумываете, чем заняться, потому что привыкли постоянно что-то делать. На словах мы отдыхаем, а на деле просто находим еще один способ быть продуктивнее, так как живем в обществе, где ценится активность.

Мы настолько привыкли что-то делать, что наша бесконечная активность мешает понять, как мы себя чувствуем и что нам на самом деле нужно. Мы даже не можем представить, как это – пойти в противоположном направлении и позволить себе просто быть. Установка постоянной деятельности оказывает мощное воздействие, в результате которого мы загружены делами, работой, стимулами сверх меры и за пределами наших возможностей. Вам еще не надоело?

Это классические примеры того, как сначала мы полностью выкладываемся, а затем ищем восстановления где-то между действиями и покоем, вместо того чтобы позволить себе полноценно отдохнуть. Все более распространенным становится противоречивое отношение к восстановлению и страх перед бездействием.

Когда в следующий раз вас спросят, что вы делали в выходные, попробуйте просто сказать, что вы отдыхали. И все! «Я просто отдыхал». И посмотрите на реакцию – как на лице уставшего собеседника появляется выражение удивления, замешательства и даже неловкости. Это показатель отношения общества к отдыху и восстановлению. Отдых (я не имею в виду поход в роскошный спа-салон или выходные за городом) просто потому, что мы устали, или чтобы поддержать свой уровень энергии, идет вразрез с нормой.

СТРАХ УПУЩЕННОЙ ВЫГОДЫ

Если вам сложно захлопнуть крышку ноутбука, когда уже пора заканчивать работу, не хочется переносить тренировку или брать выходной из-за страха что-то упустить, потерять темп или отстать, задумайтесь о возможных последствиях: что произойдет, если вы будете продолжать работать вместо того, чтобы отдохнуть. За болезнь, травму или выгорание никто не даст вам медаль. Более того, вы никому не сможете принести пользу (особенно самому себе), если довели себя до предела.

FOMO[2], или страх упущенной выгоды, существует на самом деле: это чувство, когда нам кажется, что все вокруг нас очень активны и так много успевают. Думать, что вы не используете все возможности по максимуму, когда делаете паузу, нормально. Но если вы ставите в приоритет столь необходимый вам отдых, единственное, что вы упустите, – это истощение. Подумайте лучше о JOMO[3] – радости от упущенной возможности. Вы можете смело сказать «нет, спасибо» лишним делам и наслаждаться осознанием того, как это здорово – поддерживать собственный баланс.

Возможно, стоит напомнить себе, что отдых – это не та ситуация, где стоит выбирать. Вам не нужно сломя голову нестись к своей цели, чтобы добиться ощутимого прогресса. Отдых не отвлекает от главного, например, пробежки, езды на велосипеде, работы над книгой, соблюдения дедлайнов или любого другого важного для вас дела. Однако отдых – это ключ к успеху в любых делах. Так что, уделяя время восстановлению, вы действительно ничего не упускаете. Иногда нужно замедлиться, чтобы продолжать двигаться вперед, даже если это кажется радикальным шагом.

Действительно ли вам нужно двигаться вперед, стиснув зубы от напряжения? Или вы все-таки можете сделать глубокий вздох и замедлиться?

Cбавьте скорость, чтобы двигаться намного быстрее.

НО ВЕДЬ ТРЕНИРОВКИ ЗАРЯЖАЮТ МЕНЯ ЭНЕРГИЕЙ!

Да, я вас понимаю! Многие занимаются спортом, чтобы снять стресс, и это здоровый способ разрядиться. Активный отдых действительно способствует восстановлению. Физическая активность помогает отвлечься от навязчивых мыслей, переключить внимание со стрессовых факторов на тело. Она в буквальном смысле позволяет стряхнуть стресс, накопившееся напряжение или выплеснуть подавленные эмоции. Несмотря на то что вы чувствуете себя отдохнувшим после занятий спортом, не стоит тренироваться еще больше просто ради того, чтобы сделать перерыв, отвлечься или избавиться от стресса. Не нужно путать облегчение, которое вы чувствуете от смены деятельности, с настоящим восстановлением.

Тренировка – это по определению затрата энергии. Хотя во время хорошей пробежки, занятия флоу йогой[4] или любой другой физической активности может казаться, что она оказывает медитативный или восстанавливающий эффект, это не практика восстановления, и не нужно ожидать, что в итоге вы отдохнете. Вы можете заметить обратное: что ваше тело устало еще больше, чем до этого занятия, или что ваше подколенное сухожилие, которое давало о себе знать во время тренировки, больше игнорировать не получится.

Хотя погружение в любимую тренировку может быть приятным, не забывайте, что это энергозатратно и добавляет усталости. Злоупотребление спортом со временем может привести к ухудшению физической формы и результатов, а то и к травме.

Может, вы тренируетесь для того, чтобы сбежать от реальности? Как эти дополнительные затраты энергии могут сказаться на вашем душевном равновесии и самочувствии?

ИСТОЩЕНИЕ ИЛИ ЗДОРОВЬЕ?

Всегда полезно помнить, что истощение нездорово. Мы часто гордимся своей занятостью и усталостью и говорим, что мы без сил. Хотя большая часть дел действительно требует значительных энергозатрат и ваши достижения достойны признания, возможно, стоит спросить себя, не кичитесь ли вы своей занятостью просто потому, что это социально одобряемо. Вы недовольны своей усталостью или гордитесь ею?

Последствия чрезмерной нагрузки, особенно в течение длительного времени, непредсказуемы. Возможно, вы не раз обращали на них внимание или ощущали последствия месяцев, а то и лет переутомления. Результат чрезмерной нагрузки может проявиться сильным стрессом или глубокой усталостью, и хотя может казаться, что на вас просто навалилось все сразу, на самом деле оно долго копилось. Чем дольше вы откладываете отдых, прикрываясь занятостью, тем сильнее будут последствия и тем дольше придется восстанавливаться.

Большинство из нас находятся по крайней мере в нескольких сценариях, которые я сейчас описала. Мы живем в мире, который побуждает нас делать слишком много и достигать цели любой ценой, не оставляя времени и возможности осознать и проанализировать, что произошло. Наш опыт формирует чрезмерная активность, потому что именно на нее ежедневно направлены наше внимание и мысли.

Когда вы долго игнорируете усталость, ум и тело расплачиваются за этот дисбаланс не самым приятным образом, и так будет продолжаться до тех пор, пока активность не прекратится. Деятельность становится механизмом преодоления и уместна, например, в ситуации, когда приближается дедлайн, но в долгосрочной перспективе такой подход несостоятелен.

Пока вы пытаетесь все успеть, играя многочисленные роли, стресс и напряжение продолжают накапливаться в голове и теле, в конце концов они проявляются в виде болезни, травмы или выгорания. Постоянная занятость приводит к серьезным и зачастую долгосрочным последствиям для здоровья и самочувствия.

Как вы чувствуете себя – измотанным или полным сил? Как вы думаете, к чему вас приведет постоянная активность?

СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ

В течение дня возникает много ситуаций, когда вы можете выбрать: делать больше, сделать паузу или просто уменьшить количество дел. Когда вы очень заняты, именно осознанность помогает в нужный момент изменить направление движения и сделать необходимый перерыв.

● Когда вы будете в следующий раз составлять свой график или строить планы, сделайте паузу.

● Сделайте глубокий вдох.

● Обратите внимание на естественное стремление заполнить свое время действием: например, отменилась встреча и вы быстренько находите ей замену или втискиваете в свое расписание еще одно дело.

● Сделайте глубокий вдох и осознайте, что существует другое состояние, противоположное действию.

● Сделайте выбор в пользу бездействия и покоя вместо того, чтобы начинать что-то новое.

Почувствуйте разницу в вашем состоянии, вернувшись к привычным действиям после короткого перерыва.

СОЗДАЙТЕ ПРОСТРАНСТВО ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Подумайте о том, чтобы сделать более свободное расписание, которое способствует последовательному и эффективному восстановлению. Если вам некомфортно от этой мысли, вероятно, это показатель того, что вы перегружены и необходимо делать больше пауз между ежедневными делами.

Только вы можете создать комфортное пространство вокруг себя и стать примером для коллег, команды и семьи. Никто не сделает это за вас.

Запишите ваш новый список дел на этой странице.

ДЕЛАТЬ ИЛИ БЫТЬ

Подумайте о том, как много вы делаете, – возможно, больше, чем вы можете осознать.

Разделите этот круг на части: действие и покой, работа и отдых. Что получилось в итоге? Вы можете добавить заметки о том, на что вы тратите больше всего времени.

Видите ли вы здесь баланс (или его отсутствие)?

Как это может способствовать вашей усталости?

ПОКОЙ

Путь наименьшего сопротивления начинается с покоя. Во время отдыха активность и покой приходят в равновесие, что способствует успеху во всех начинаниях.

Как справиться с дисбалансом, вызванным чрезмерной активностью? Сколько отдыха вам на самом деле нужно? Правда в том, что ваша потребность в восстановлении меняется день ото дня.

Есть много внутренних опор или механизмов преодоления трудностей, которые поддерживают нас, когда мы сталкиваемся с умственным и физическим дисбалансом, например с усталостью: выработка адреналина, компенсаторные стратегии и т. д. Намеренно пребывая в состоянии покоя, мы даем сигнал этим механизмам, что они могут ослабить свою хватку, благодаря чему делаем шаг навстречу равновесию. Было бы мудро практиковать состояние покоя превентивно, а не дожидаться, пока наши внутренние, часто неосознанные попытки продолжать действовать подведут нас и заставят резко остановиться.

Вы знаете, что восстанавливаться важно: отдых сейчас в тренде, и wellness-индустрия процветает, предлагая всевозможные услуги – от растяжки с тренером до флоатинга в специализированных спа-салонах, которые обещают восстановить ваши силы. И тем не менее большинству из нас по-прежнему не хватает отдыха. Парадоксально то, как много усилий нам нужно, чтобы сделать паузу, отдохнуть и просто быть, не ради достижений, а ради самих себя.

Придаете ли вы восстановлению такую же важность, как и всем своим остальным занятиям? Даже если так, когда в последний раз вы подходили к отдыху так же ответственно, как к работе?

Восстановление – это важнейший процесс, без которого невозможно стать уравновешенным и жизнерадостным человеком. И пока перспектива чувствовать себя лучше и быть более продуктивным кажется весьма привлекательной, нам нужно отказаться от нескольких установок:

● Мы должны отдыхать только ради продуктивности или прогресса.

● Мы обладаем ценностью, только если делаем что-либо.

● Нам нужно разрешение на отдых.

Для того чтобы сформировать правильное отношение к отдыху, нужно отказаться от привычного образа мышления и идеи постоянной продуктивности. Восстановление необходимо не для того, чтобы достичь чего-то или стать успешнее, а для того, чтобы уравновесить работу и отдых и чувствовать себя лучше. Снижение активности требует отказа от некоторых привычных действий. И того, чтобы вы просто побыли в покое.

Вы получили разрешение – отдыхайте.

ДИСКОМФОРТ ОТ ПОКОЯ

Мы становимся зависимыми от деятельности, и это может иметь неприятные последствия, особенно в долгосрочной перспективе. Неважно, чем вы злоупотребляете – принимаете все приглашения на встречи или мероприятия, постоянно тягаете штангу или вычеркиваете пункты из своего бесконечного списка дел, – инерция действия и стимуляция от нее могут приносить удовольствие. Состояние возбуждения кажется нормальным, но это не так. Неудивительно, что мы приходим в замешательство, когда появляется возможность сбавить темп. Быть в напряжении привычно и даже комфортно, но хорошо ли это для нас?

В занятости только ради занятости нет ничего хорошего, и она лишь подпитывает коллективное убеждение в том, что неправильно делать перерывы и отдыхать. В этом также есть доля навязанного позитивного мышления: «У меня все хорошо! Я могу продолжать дальше!», что еще больше отдаляет нас от того, что мы на самом деле чувствуем, и мешает своевременно реагировать и поддерживать себя. Сперва нужно нормализовать состояние покоя.

Мы привыкли много делать и быть занятыми, но ради чего? Кому это приносит пользу?

ВЫБИРАЙТЕ БАЛАНС

Если что-то из вышесказанного вызывает у вас чувство дискомфорта, значит, вам точно нужно больше отдыхать. Найти баланс между работой и отдыхом, активностью и покоем – в итоге ваша ответственность. Это только ваш выбор! Задумайтесь над своим отношением к отдыху. Например, вы испытываете тревогу от того, что ничего не делаете или ленитесь в свободное время. Или, возможно, вы не задумывались о том, что это пространство можно заполнить отдыхом. Считайте любой дискомфорт, возникающий при мысли об отдыхе, стимулом к поиску другого, более сбалансированного подхода. Большее количество отдыха в вашей жизни положительно скажется на самочувствии и сделает вас более выносливым, а это очень мотивирует.

Снижать свою нагрузку – нормально.

БУДЬТЕ СМЕЛЫМ

Для того чтобы выйти за пределы зоны комфорта или привычных рамок, нужно немало мужества. Мы сталкиваемся с самыми разными жизненными испытаниями, и отдых не исключение. Отказ от своих (и общепринятых) привычных действий может вызывать дискомфорт, быть непривычным и даже пугающим, но это нормально. Не избегайте трудностей. Главное – набраться смелости, расставить приоритеты и начать отдыхать, поступая так же, как вы беретесь за другие дела. Сила – в более сбалансированном подходе.

Отдых – это радикальное изменение.

БУДЬТЕ ВОСПРИИМЧИВЫ К ОТДЫХУ

Сложно начать восстанавливаться, если вы не готовы. Эта книга в ваших руках – показатель того, что вы признаете важность отдыха и уже движетесь к восстановлению. Сопротивление и восстановление могут идти бок о бок, и осознание этого факта – важный сдвиг в мышлении, который уже сам по себе победа. А теперь подумайте: можете ли вы принять тот факт, что сопротивляетесь отдыху?

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и глубокий выдох.

● Продолжайте дышать все глубже.

● Мысленно просканируйте свое тело и обратите внимание на любое сопротивление расслаблению – например, напряженную мышцу, навязчивую мысль, чувство беспокойства…

● Визуализируйте свои наблюдения так, как они ощущаются: сжатый кулак, готовый ударить; парализованный страхом ныряльщик, который не может прыгнуть с трамплина… Придумайте образ, который лучше всего иллюстрирует ваши ощущения.

● Теперь измените этот образ в противоположную сторону: понаблюдайте, как раскрывается ваш кулак или как смело вы приступаете к своему восстановлению – по собственному выбору, освободившись от всего, что вас сдерживает.

● Продолжайте фиксировать любое напряжение в теле как можно точнее, визуализировать его и мысленно представлять альтернативу, которая поможет снизить это напряжение.

Слушайте свое тело.

ОБЪЕМ И РЕАКЦИЯ

Подумайте об объеме вашей занятости и об усталости, к которой она приводит.

Вспомните ситуацию, когда вы были истощены, но все-таки выполнили запланированное.

Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали себя полностью отдохнувшим, восстановившимся.

Вы можете все делать правильно (привет, перфекционисты!): составлять наилучшее расписание, следовать идеальному плану тренировок, есть только правильную пищу. Но если вы не примете естественную потребность вашего ума и тела в отдыхе и не уделите ей достаточно внимания, то упустите нечто важное. Настоящая ценность отдыха в том, что он сглаживает последствия тяжелой работы, приводит в равновесие и дает подзарядку для того, чтобы двигаться дальше.

Если вы не цените отдых и не работаете над правильным отношением к нему, вы рискуете многое упустить.

Как понять, когда нужно остановиться и отдохнуть?

ПРИВЫЧКА ИЛИ ВЫБОР

Каждый день – это осознанный или неосознанный вклад в копилку нашего опыта. Стоит задуматься над тем, является ли отдых или его отсутствие неосознанной привычкой или сознательным выбором. Инерция – мощная сила, и наша ежедневная занятость оставляет очень мало времени для паузы, размышления и состояния покоя. В попытке справиться со всеми задачами легко утратить связь с телом и разумом. Со временем это входит в привычку.

Нам также сложно замедлиться, потому что мы настолько упорно стараемся все успеть, что перестаем понимать, как много в действительности делаем и насколько устали (вспомните свои заметки из главы «Делать или быть»). Напряжение, постоянный фоновый стресс, усталость… мы по умолчанию выбираем такой режим вместо того, чтобы естественным образом переключаться с работы на отдых, полностью выкладываться, а потом полностью расслабляться, как задумано природой.

Полностью выкладывайтесь и полностью расслабляйтесь, не зависайте посередине.

Чтобы остановить инерцию своих действий, вам нужно намеренно нарушить привычный режим с помощью отдыха и восстановления. Это требует практики. Каждый раз, когда вы выбираете необходимый вам отдых, вы развиваете способность приходить в более сбалансированное состояние покоя.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПРИВЫЧНОЙ МОДЕЛИ ПОВЕДЕНИЯ

Обратите внимание на диалог на тему отдыха, который вы мысленно ведете с самим собой. Скорее всего, вы действуете по шаблону: либо замечаете усталость и с готовностью реагируете на нее, либо игнорируете ее, несмотря на возможные последствия.

Эта короткая практика поможет отказаться от привычных действий и четче понять, как вы хотите справиться с усталостью в данный момент.

● Осознайте, что вы начинаете чувствовать усталость, переутомление, сонливость; подумайте, какое слово лучше описывает вашу потребность в отдыхе.

● Обратите внимание на любое сопротивление, которое возникает у вас, когда вы чувствуете усталость или реагируете на нее.

● Сделайте паузу.

● Положите руку на сердце или на любое другое место на теле, сделав движение, которое кажется вам интуитивно правильным или приносит умиротворение.

● Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

● Мягко скажите себе: «Стоп».

● Побудьте в этом состоянии какое-то время, глубоко дышите, думайте о своих ощущениях.

Повторяйте эти действия всякий раз при возникновении усталости, смягчая свою реакцию на потребность в передышке.

ПРИВЫЧКА ИЛИ ВЫБОР

Подумайте о том, чем обусловлен ваш отдых или его отсутствие – привычкой или выбором.

Как вы реагируете на потребность вашего ума и тела в отдыхе?

Избегаете ли вы восстановления или, может быть, сопротивляетесь ему?

В чем может быть причина этого?

Является ли это неосознанной привычкой или осознанным выбором?

Какие чувства у вас вызывает практика более осознанного отношения к отдыху и изменение отношения к усталости?

ЗАМЕЧАЙТЕ

Будьте внимательны, и со временем вы начнете замечать, когда вам пора отдохнуть и восстановиться. Эта тонкая настройка – путь к обновлению, и она крайне важна для защиты вашего психического здоровья, предотвращения травм и обретения баланса.

То, как ваши ум и тело просят об отдыхе, может быть неочевидным, но все-таки заметным. Может быть, для того, чтобы написать письмо, вам потребуется двадцать минут вместо обычных двух или, поднимаясь по лестнице, вы ощутите, что ваши ноги словно налились свинцом. Многие хронические проблемы начинаются с малого – навалившаяся усталость, странное ощущение в лодыжке, напряжение в верхней части спины… если вы не будете замечать эти сигналы, как вы сможете на них среагировать?

Простое наблюдение, по сути, обладает глубоким восстанавливающим эффектом, это возможность встретиться с самим собой в текущем моменте, вернуться в «здесь и сейчас», позволить себе просто быть… В этой книге вы найдете много способов поддержать свою практику восстановления, но не забывайте о том, что пауза (в любое время и где угодно) для того, чтобы обратить внимание на свое состояние и самочувствие, – одна из самых важных и доступных практик самоподдержки.

Перед тем как решить, что делать дальше (речь об этом пойдет в следующей главе), мы должны понять, когда пора перестать делать и начать просто быть. Это понимание приходит в результате ежедневного постоянного наблюдения за своим телом и разумом.

ПРИЗНАКИ ТОГО, ЧТО ПОРА СДЕЛАТЬ ПАУЗУ

Вот несколько самых распространенных сигналов, с помощью которых ваше тело и ум сообщают, когда пришло время остановиться и отдохнуть:

● Ваше дыхание становится неровным.

● Сознание затуманено, вам нелегко сосредоточиться и контролировать себя.

● Вам сложно управлять эмоциями.

● Вы становитесь менее терпимы по отношению к коллегам, членам семьи и повседневным проблемам.

● Выполнение задач, с которыми вы обычно справляетесь быстро или автоматически, занимает больше времени и вызывает раздражение.

● Вам сложно сохранять широкий взгляд на вещи.

● Тренировки добавляют стресса в повседневную жизнь вместо того, чтобы помогать с ним справляться.

● Вы делаете все без энтузиазма.

● Вам кажется, что вы топчетесь на месте.

● Вам сложно расслабиться, даже когда появляется возможность отдохнуть.

● Вы истощены, но при этом испытываете трудности со сном.

НАБЛЮДЕНИЕ

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и в чем нуждаетесь.

Что вы замечаете в своем уме и теле? Каковы ваши мысли и ощущения?

Знали ли вы об этом до того, как сделали паузу и обратили внимание?

КОРОТКО О ТОМ, ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Надеюсь, что сейчас вы лучше понимаете, что такое отдых и восстановление. Вы осознаёте, что это важно, что это активный процесс и что он всегда доступен вам. Вы начинаете распознавать моменты, когда нужно переключиться с работы на отдых, и готовы включить его в свою повседневную жизнь.

● Отдых и восстановление – это практика.

● Восстановление доступно всем – в ваших силах создать точки входа для себя.

● У вас есть время на отдых.

● Деятельность должна сочетаться с покоем – это баланс.

● Позволяя себе отдых, в котором нуждаетесь, вы ничего не теряете.

● Отдых требует готовности его принять.

● Вы выбираете сами: сознательно восстановить силы или стать жертвой привычки недостаточно отдыхать.

● Ваше тело расскажет все, что нужно знать о его потребностях. Будьте внимательны – замечайте.

КОРОТКО О ТОМ, КАК ВЫ ПОНИМАЕТЕ ОТДЫХ

Сделайте паузу и опишите свои ощущения.

Какие изменения (даже незначительные) произошли с того момента, как вы открыли эту книгу?

Как на данном этапе вы воспринимаете отдых и восстановление?

Что больше всего мотивирует и/или вдохновляет вас в настоящем восстановлении?

А сейчас, когда вы ознакомились с основными составляющими правильного отношения к восстановлению, как вы ответите на эти вопросы?

Зачем мне отдыхать и восстанавливаться?

Как я понимаю, что пришло время остановиться и отдохнуть?

Научитесь правильно отдыхать

По мере того как вы продолжаете работать над своим отношением к восстановлению, вы развиваете способность определять, когда пришло время перестать работать и начать отдыхать (см. раздел «Признаки того, что пора сделать паузу»). И вот вы прервались – но что делать дальше? Теперь нужно запустить настоящее восстановление с помощью практики, подходящей именно вам, чтобы понять, как для вас работает отдых.

Помните – восстановление не происходит само по себе. Само понятие активации отдыха может показаться странным, но просто закончить работу не означает, что вы не работаете. Не удивляйтесь, если вы, выключив ноутбук или сняв кроссовки, не знаете, чем заняться, ощущаете дискомфорт или тревогу и не чувствуете мгновенного облегчения. Для расслабления может потребоваться время. Вокруг нас так много раздражителей, и мы настолько сильно включены в деятельность, что, когда выпадает возможность «просто отдохнуть», мы, напряженные, деревянные, зажатые, обычно зависаем где-то посередине между работой и отдыхом вместо того, чтобы плавно перейти в состояние восстановления, которое нам так необходимо. Настоящее восстановление не где-то между.

Полноценное восстановление – это вопрос баланса, и, хотя между действием и его прекращением существует определенное естественное напряжение, необходимо развивать навык, который позволит полностью отпустить себя и погрузиться в отдых так же, как мы полностью отдаем себя работе. Именно здесь на помощь приходит активация восстановления.

У МЕНЯ ПЛОХО ПОЛУЧАЕТСЯ

Основные инструменты психологического и физического восстановления, которые я предлагаю в этой книге, основаны на медитации и восстановительной йоге. Люди часто говорят мне, что не медитируют, потому что не могут успокоить свой ум, или у них плохо получаются упражнения на йоге, потому что не хватает гибкости. В любом случае я спрашиваю, как часто они это делают. В ответ я слышу, что люди избегают занятий. То, что нам непривычно, скорее всего, вызовет дискомфорт или даже ощущение того, что вы что-то делаете неправильно. Это нормально.

Современная жизнь требует движения на высоких оборотах, и вы привыкли на это реагировать. Растерянность и дискомфорт оттого, что вы делаете что-то выходящее за рамки вашей обычной деятельности, – это непривычно.

Поначалу восстановление может быть не очень приятным. Давайте просто примем это как факт; это не плохо и не хорошо. Речь идет о балансе и сохранении спокойствия в любой ситуации. Возможно, вам нужно стать более терпимым к отдыху. Вы же не ожидаете, что пробежите сразу пять километров и будете потом прекрасно себя чувствовать, если целый год не занимались бегом? Так почему же вы ждете, что осознанный отдых сразу будет естественным или даже приятным? Считайте дискомфорт признаком того, что вы движетесь в правильном направлении, которое способствует здоровому росту.

Это напоминает ситуацию, когда вы напрягаете мышцу – и она начинает дрожать или трястись. Дрожь означает, что ваш мозг, исходя из привычной работы этой мышцы, запутался из-за несоответствия между тем, что он считает возможным, и тем, что действительно возможно. С помощью времени и внимания вы сократите разрыв между восприятием и реальностью.

ПЕРЕХОДИТЕ К РАССЛАБЛЕНИЮ

В чем разница между состояниями «включенности» и «выключенности»? Как более эффективно полностью погрузиться в деятельность, а затем полностью расслабиться и таким образом поддержать баланс, который способствует хорошему самочувствию? Начните с того, что вам хорошо знакомо: с вашего тела. Будет полезно побыть в обоих крайних состояниях, чтобы понять, как именно мы зависаем где-то посередине, не будучи ни полностью включенными, ни полностью расслабленными. Вы не сможете перейти к восстановлению, если остановитесь на полпути. Воспользуйтесь этой короткой практикой, чтобы почувствовать разницу.

● Как можно сильнее сожмите кулаки.

● Теперь полностью расслабьтесь, позволив ладоням мягко раскрыться.

● Сделайте паузу и почувствуйте, как изменилось ваше состояние.

Попробуйте сделать то же самое с другими частями тела:

● Челюсть: сожмите зубы, затем расслабьте челюсти.

● Живот: напрягите мышцы живота, затем расслабьте их.

● Ягодицы: сильно сожмите ягодицы, затем расслабьте.

● Все тело: напрягите все тело с головы до ног, затем полностью расслабьте.

Во время выполнения этой практики вы можете заметить, что одни области сложнее расслабить, чем другие, – и так у всех. Это наблюдение дает много информации о том, где вы, скорее всего, удерживаете напряжение. Возможно, вам легко расслабить ягодичные мышцы, но никак не удается сделать то же самое с напряженной челюстью. По мере того как вы начнете осознавать свое тело, вам станет понятно, на какие области стоит обратить особое внимание в своей практике.

Выкладывайтесь полностью, расслабляйтесь полностью – не застревайте посередине.

ЗАПУСК ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Тренируйтесь различать включенность в работу и расслабление, постарайтесь максимально их проработать. Используйте эти знания для того, чтобы начать избавляться от привычного напряжения.

Какие области тела вам сложно расслабить?

Где сохраняется напряжение, когда вы пытаетесь расслабиться?

Почему так происходит? Можете ли вы расслабить эти области и перейти к состоянию покоя?

Как себя вести, когда я делаю паузу?

Несмотря на то что сейчас отдыху уделяется все больше внимания, большинство предлагаемых практик ориентированы на результат и связаны с телом и внешним видом – от горячей йоги, которая «сжигает излишки», до компрессионных сапог, уменьшающих отечность. Забавно, что множество восстановительных практик направлено в первую очередь на мышцы, хотя они быстрее восстанавливаются естественным образом, поскольку получают прямой приток крови. Многие из этих инструментов могут способствовать процессу восстановления, но они сфокусированы на внешнем, легко отвлекают нас и еще больше мешают понять, что мы чувствуем.

Существует более глубокий уровень усталости, вызванной повседневными перегрузками, от которой нельзя избавиться с помощью массажного ролика. Фокус на теле и внешних факторах приведет к еще большим нагрузкам. Вместо этого подумайте о том, чтобы применить один из самых доступных внутренних инструментов, который поможет восстановиться и поддержать устойчивость, – вашу нервную систему.

Помните, речь идет не столько о самосовершенствовании, сколько о том, чтобы встретиться с самим собой в тот момент, в котором вы сейчас находитесь.

ПРИВЕДИТЕ ВАШУ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ В РАВНОВЕСИЕ

Нервная система включает в себя центральную нервную систему, состоящую из головного и спинного мозга, и периферическую нервную систему, в состав которой входят нервы, проходящие по всему телу. Функционально вы, вероятно, больше знакомы с соматической нервной системой, отвечающей за ощущения и подающей сигналы вашему телу для перемещения в пространстве, например. Но существует еще одна часть нервной системы – вегетативная нервная система, состоящая из симпатической и парасимпатической нервных систем и регулирующая инстинктивные, бессознательные действия вашего тела, а также влияющая на работу внутренних органов и управляющая частотой сердечных сокращений, пищеварением, кровяным давлением и дыханием. Все эти процессы поддерживают вашу жизнедеятельность и играют важную роль во время движения, при физической нагрузке и в итоге влияют на результат вашей деятельности.

В целом нервная система обеспечивает связь между мозгом и внутренними органами, поддерживая диалог между вашим разумом и опорно-двигательным аппаратом. Хотя может казаться, что мозг всегда главный, на самом деле это двусторонний процесс: ваше тело точно так же передает информацию разуму, создавая непрерывный цикл обратной связи. Именно поэтому так важно (считайте это прямым указанием) прислушиваться к своему телу.

Для эффективного функционирования вашей нервной системе необходимо, чтобы вы в любой момент были готовы как действовать, так и расслабляться (см. раздел «Переходите к расслаблению»). Это не так просто, когда вы постоянно находитесь на беговой дорожке жизни. Для начала стоит осознать эти полярности и быть открытым к постоянному диалогу между вашим мозгом и телом.

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ И ПОЧУВСТВУЙТЕ РАЗНИЦУ

Инерция – мощная сила. Мы часто делаем так много всего и так быстро, что не успеваем замечать, как действия влияют на нас и как мы на самом деле себя чувствуем. То же самое относится и к восстановительным практикам. Если вы торопитесь или не задумываетесь над тем, что делаете, то не сможете извлечь из них максимум пользы.

Когда вы замедляетесь, глубоко дышите и обращаете внимание на свои ощущения, вы больше осознаете эффект своей практики. Тому, что вы сделали, нужно время, чтобы усвоиться. Это сама по себе практика и мотивация продолжать. Сделайте довольно длинную паузу между упражнениями на растяжку, а также в конце практики, чтобы заметить эффект от проделанного – не только в мышцах или мыслях, но и в состоянии в целом. Так ваша нервная система разговаривает с вами. Возможно, вы почувствуете некоторые позитивные изменения, которые зададут курс вашим дальнейшим действиям.

Как ваша практика меняет ваше состояние и влияет на дальнейшие действия?

Используйте это ощущение, чтобы определить направление дальнейших действий.

ДЕЙСТВУЙТЕ ИЛИ ОСТАНОВИТЕСЬ

При возникновении стрессовых ситуаций ваша нервная система подает сигнал тревоги через химическую реакцию на стресс, часто называемую «бей или беги». Симпатическая нервная система запускает реакцию, при которой повышается кровяное давление, чтобы снабдить мозг и мышцы большим количеством кислорода, а все системы организма оптимизируются для того, чтобы вы могли защититься или бежать, спасая свою жизнь. Фокус вашего внимания сужается, чтобы справиться с вызовом. Это очень кстати, если на вас напали в темном переулке (надеюсь, это маловероятный сценарий). Или если вы убегаете от стаи бродячих собак (еще менее вероятный). Или, что более возможно, у вас дедлайн до конца дня, или вы, занимаясь бегом, изо всех сил стараетесь установить новый личный рекорд на последних 400 метрах забега.

На противоположном конце спектра находится реакция расслабления, которая регулируется парасимпатической нервной системой. Она позволяет вам отдыхать и переваривать пищу, успокаиваться и понимать, что произошло. Поскольку нервная система предназначена для самосохранения, парасимпатическая нервная система активируется, как только стрессовые события остаются позади, замедляя сердечный ритм, способствуя пищеварению и возвращая вас к состоянию спокойствия. Она расширяет восприятие и помогает лучше осознавать, где вы находитесь, чтобы вы могли более четко определить, что делать дальше, а не просто среагировать. Активация парасимпатической нервной системы повышает вашу выносливость и помогает легче справляться с любыми трудностями.

Симпатическая нервная система (СНС): «Действуй!»

Парасимпатическая нервная система (ПНС): «Стой».

Проблема в том, что из-за большого количества дел и высокого темпа мы остаемся в режиме «бей или беги» и не можем расслабиться. В результате реакцию симпатической нервной системы легко запускают обычные повседневные события: например, собрать детей утром в школу, успеть на тренировку, разобраться с переполненным почтовым ящиком или кучей уведомлений на смартфоне.

Когда вы находитесь в таком состоянии, мозг воспринимает пропущенный дедлайн так же, как реальную угрозу, например нападение. Или, если вы стоите в пробке и точно опаздываете на встречу, желание любой ценой приехать вовремя кажется вопросом жизни и смерти. Хотя иногда полезно собраться с мыслями, чтобы справиться с трудностями и выполнить определенные задачи, чрезмерное возбуждение, например, при стоянии в пробке вводит ваше тело в ненужный стресс и лишает возможности провести это время в более расслабленном состоянии. Темп жизни нарушает физиологическое предназначение нашей нервной системы. Борьба со стрессом может мотивировать вас вести активный образ жизни, но без регулярной и эффективной активации парасимпатической нервной системы вы лишь создаете порочный круг стимуляции симпатической нервной системы.

ДЕЙСТВОВАТЬ ИЛИ ОСТАНОВИТЬСЯ

Подумайте о том, сколько времени вы проводите в действии (СНС), и сравните его со временем, проведенным в покое (ПНС).

Разделите этот круг на части, представляющие собой работу и отдых, сравнив время, когда вы окружены стимулами, и время, когда вы расслабляетесь. Сделайте заметки о конкретных действиях, относящихся к обеим категориям.

Что вы видите?

Как выглядит ваш баланс «действуй»/«остановись»?

ПОДХОД «ВЗГЛЯД ВНУТРЬ СЕБЯ»

Успокоение нервной системы способствует восстановлению и помогает перейти от тревожного, возбужденного состояния к более здоровому – это создает благоприятные условия для отдыха и хорошего самочувствия. Поскольку нервная система тесно связана со способностью восстанавливаться быстро и эффективно, подход «взгляд внутрь себя» крайне необходим.

Он заключается в том, чтобы меньше думать, больше замечать и задействовать свое ощущение, называемое интероцепцией[5], которое отвечает на вопросы «Как я?» и «Как я себя чувствую?». Оно помогает понять, когда вы голодны, вам жарко или, что особенно важно, чувствуете ли вы усталость. Это осознание поддерживает здоровую регуляцию нервной системы и способствует крайне важному непрерывному процессу обработки ощущений и действий в течение дня.

Как я? Как я себя чувствую?

Думайте меньше, замечайте больше.

Интероцепция – особенно важный аспект восстановления, так как осознание своих чувств помогает понять, когда пора остановиться. Чем больше развита интероцептивная осознанность, тем легче вам становится определить свое состояние и отдохнуть в те моменты, когда это больше всего нужно.

Даже зная теперь об интероцепции, уловить, что вы чувствуете в данный момент, может быть непросто, потому что это для нас непривычно. Что же делать? Замедляйтесь, глубоко дышите, прислушивайтесь к себе. Замечайте. (Больше практик осознанности вы найдете в разделе «Ментальная концентрация».) Дайте себе опору, создав четкие точки входа, которые помогут вам успокоиться и собраться вместо того, чтобы дергаться и нервничать в попытке расслабиться. Хотя это уникальный и очень личный путь, есть несколько проверенных инструментов для создания точек входа, необходимых для полноценного восстановления.

Давайте создадим несколько точек. Протестируйте их и посмотрите, что вам больше подходит.

Замечайте.

ЗАМЕЧАЙТЕ

Обратитесь к интероцепции – способности распознавать, как вы себя чувствуете. Вероятно, вы поймете, что для этого нужно замедлиться, и это вполне ожидаемо. Считайте замедление чем-то хорошим – оно позволяет вам замечать.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… медленный выдох…

● Продолжайте дышать все глубже.

● Медленно «просканируйте» свое тело, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх до макушки головы…

● Что вы замечаете? Что вы чувствуете?

● Ощущения, общее настроение и уровень энергии, мысли… не спешите и будьте точны, не осуждайте себя и не отказывайтесь от своих открытий.

● Продолжайте, пока не станет более ясно, как вы себя чувствуете.

ЗАГЛЯНИТЕ ВНУТРЬ СЕБЯ

Интероцепцию легче выполнять, когда вы замедляетесь и прислушиваетесь к себе. Если вы нечасто задаете себе эти вопросы, будьте готовы к тому, что ответы будут расплывчатыми. Все нормально, это сигнал к тому, чтобы спрашивать себя чаще.

Что вы замечаете, когда практикуете интероцепцию?

Как вы?

Как вы себя чувствуете прямо сейчас?

ВАШИ ИНСТРУМЕНТЫ

Пришло время пополнить и активировать ваш набор навыков восстановления. Вы готовы к отдыху! Найти время для восстановления несложно, куда сложнее полноценно его запустить. К счастью, у вас есть практические инструменты, которые помогут в процессе восстановления. Для удобства мы будем использовать два самых доступных ресурса в качестве точек входа; это те самые системы, которые мы здесь стремимся перезагрузить: ваш разум и тело. Психологическая и физическая разгрузка и восстановление тесно связаны.

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ

Медитация – это состояние сосредоточенности, помогающее расслабиться и подзарядиться, чтобы мы могли чувствовать себя лучше и трудиться эффективнее. Медитировать означает сфокусировать свой ум на чем-либо, сосредоточить внимание и погрузиться в настоящий момент – это одна из важнейших практик восстановления. Польза от медитации очень велика: эта практика развивает способность концентрироваться и быть внимательным, повышает эмоциональную стабильность и улучшает регуляцию, укрепляет иммунитет, избавляет от проблем со сном и т. д. Это мощная практика осознанности.

Хотя в вопросе восстановления мы склонны уделять больше внимания телу, психологический отдых важен не меньше физического. Вы можете заниматься всевозможными видами растяжки, принимать ледяную ванну и ходить на массаж, но, если ваша голова не включилась в процесс и вы продолжаете строить планы и решать проблемы, ваша способность восстанавливаться останется ограниченной.

Направляя внимание внутрь себя, вы сможете легче замечать важнейшие сигналы, которые подают разум, тело и нервная система, напоминая о том, что вам нужно в данный момент для хорошего самочувствия. Это осознание крайне важно для постоянной заботы о себе.

Неудивительно, что нам бывает сложно сосредоточиться: внимание зачастую рассеяно и им сложно управлять. Именно поэтому мы медитируем – чтобы сконцентрироваться, вернуться к себе, в настоящее, что ощущается как более легкое состояние. Несмотря на стереотипы о медитации или представления, основанные на предыдущем негативном опыте, не существует «хорошей» или «плохой» медитации. Речь идет о том, чтобы начать практику и продолжать ее, а не думать о том, как она выглядит или проходит.

Давайте на время забудем о слове «медитация», так как оно может вызывать страх. Люди часто говорят, что не могут медитировать, потому что не способны успокоить свой разум. Я считаю, что дело не в том, что они не могут, а в том, что они не дали себе возможности попробовать. Эти люди не практиковали медитацию достаточно долго для того, чтобы понять, что скрывается за первоначальным дискомфортом, который естественным образом возникает при попытке делать что-то новое или непривычное (см. раздел «У меня плохо получается»). Для формирования и закрепления этого навыка нужны время и повторение, как и для всего остального.

«Все не так, как выглядит на первый взгляд», – обычно говорю я. Например, я медитирую почти каждый день, и моя обычная утренняя практика, во время которой я сижу на диванной подушке на полу в гостиной в окружении разбросанных деталей Lego, выглядит примерно так:

Мой сын что, кашляет?

Интересно, какая будет сегодня погода…

Глубокий вдох…

И медленный выдох…

Продолжай дышать все глубже.

Хорошо бы приготовить на завтрак кокосовую кашу, но остался ли дома кокос?

Сделай глубокий вдох…

Почему моя челюсть так напряжена?

Выдохни полностью…

Сыну нужно сегодня сдать домашнее задание… или это дочка должна его сдать?

Глубокий вдох…

Медленный выдох…

Я еще чувствую песок и ветер на коже после дня, проведенного на пляже…

Если я перенесу эту встречу на час дня, то успею дописать тот кусочек текста…

Просто вдохни…

А теперь просто выдохни…

И так продолжается целую вечность. Мысли появляются и исчезают, образуя бесконечный поток воспоминаний, забот и планов. Если я не замедляю дыхание, то все они сливаются в головокружительный вихрь прошлого и будущего, продукт вечно занятого разума. Я поняла, что он утихает, если я просто замечаю, а не привязываюсь к деталям или не создаю вокруг них историй. Если я просто терпеливо продолжаю быть в этом, быть с самой собой.

Оказывается, медитировать нужно не для того, чтобы заставить себя замолчать, а для того, чтобы побыть наедине с собой. Практика заключается именно в этом. Не беспокойтесь о том, хорошо и эффективно ли это, просто начните и продолжайте делать.

ЗАПУСТИТЕ МЕНТАЛЬНУЮ КОНЦЕНТРАЦИЮ

Медитация – это тренировка навыка замечать то, что происходит с вами, и мягко возвращать свой ум в настоящий момент.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте дышать все глубже.

● Обратите внимание на то, что занимает ваш ум: на любые вопросы, заботы, волнения…

● Признайте существование каждой мысли без осуждения и попытки решить проблему, возвращайтесь в настоящий момент, где вы сидите, дышите и находитесь здесь и сейчас, – нет ни плохого, ни хорошего, все такое, какое есть.

● Продолжайте замечать мысли, мягко возвращая себя в настоящее.

ПРОДОЛЖАЙТЕ

Как вы, наверное, уже заметили, трудно ни о чем не думать. Тишина и спокойствие в голове могут вызывать тревогу и дискомфорт. Скорее всего, появляется поток мыслей, глубокое беспокойство или неожиданные эмоции. Это нормально. Практикуйте принятие вещей такими, какие они есть, шаг за шагом.

Продолжайте быть с самим собой.

ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ

То, что вы отвлекаетесь, – нормально и вполне ожидаемо. Подумайте о том, куда уходит внимание, когда вы создаете пространство для того, чтобы успокоить свой разум.

Чем занята ваша голова во время восстановления?

Где блуждает ваш ум и как это влияет на отдых?

Что вас отвлекает или представляет для вас сложность, когда вы медитируете или пробуете это делать?

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Существует большое количество мощных сенсорных инструментов, которые помогают сосредоточиться и избавиться от хаоса в мыслях, часто мешающих нам успокоиться и отдохнуть. Среди этих инструментов можно выделить дыхание, мантры, визуализацию и интероцептивную осознанность – все это помогает вам развивать внимание и учиться наблюдать. Используйте каждый из этих доступных инструментов, чтобы успокоить свою нервную систему и таким образом подключить мозг и тело к активному восстановлению.

Какой-то инструмент или подход может показаться вам легче других, и с его помощью вам будет проще переключиться на отдых. Оттолкнитесь от него и продолжайте изучать другие точки входа: они также могут принести облегчение по мере того, как вы будете тренироваться и учиться ими пользоваться.

СЯДЬТЕ ПОУДОБНЕЕ

Мы здесь, чтобы отдохнуть и восстановиться, а не для того, чтобы напрягаться еще больше. Поза, в которой вы сидите, не должна быть неудобной, не должна вызывать дискомфорта или влиять на вашу способность концентрироваться – если вы хотите, чтобы все быстрее закончилось, скорее всего, вы просто не нашли для себя удобного положения.

Несмотря на то что мы проводим огромное количество времени, сидя на стуле, диване, в машине и так далее, наше тело не предназначено для сидения в этой позе. Нам должно быть относительно легко сидеть на полу – вспомните, с какой легкостью ребенок сидит так, скрестив ноги, с прямой спиной. Однако для многих из нас такая поза становится все менее доступной из-за мышечных дисбалансов, вызванных длительным сидением на стуле. Боль в спине, сутулые плечи, общая зажатость и скованность в теле… Замечали ли вы эти последствия долгого сидения?

Когда вы сидите во время восстановительной практики (или в любое другое время) и тянетесь макушкой вверх, ваш позвоночник выравнивается, что улучшает осанку и помогает свободнее дышать. Тело поддерживает дыхание, а дыхание поддерживает тело. Если ваш позвоночник округлен и наклонен вперед и/или вас ничто не поддерживает снизу, вам будет трудно и неудобно.

Попробуйте следующие способы подобрать наиболее удобное положение. Помните, что чем больше вы сидите в таком положении, тем более удобной и естественной станет эта поза и тем легче вам будет расслабиться в своей практике.

● На опоре: сядьте на валик, подушку или сложенное одеяло, чтобы ваши бедра были приподняты над полом и вы могли выпрямить спину. Свободно скрестите ноги или вытяните их вперед, если вашим коленям так комфортнее.

● У стены: если вам сложно сидеть с прямой спиной, положите валик, подушку или одеяло у стены, чтобы можно было опереться.

● На стуле: если неприятные ощущения в бедрах или пояснице не позволяют вам сидеть на полу, сядьте на край стула и выпрямите спину.

Покой – это практика восстановления.

ДОЛГИЙ ВЫДОХ

Более долгий выдох оказывает глубокое успокаивающее воздействие на вашу нервную систему, помогает замедлить сердцебиение и расслабиться.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте дышать все глубже.

● Считайте от 1 до 4 и одновременно делайте вдох.

● Считайте от 1 до 6 и одновременно медленно выдыхайте.

● Сделайте вдох на 4 счета.

● Затем выдох на 6 счетов.

● Продолжайте замедлять дыхание, попробуйте сделать выдох на 8 и более счетов.

● Продолжайте практику в течение нескольких минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя более спокойно и умиротворенно.

Просто вдох… И просто выдох…

Каждый выдох приносит облегчение. Что вы при этом отпускаете?

Активируйте восстановление с помощью дыхания.

УСТАНОВИТЕ ТАЙМЕР

Я оставляю продолжительность многих практик в этой книге на ваше усмотрение, с инструкциями, подобными этой: «Продолжайте в течение нескольких минут или до тех пор, пока не почувствуете себя более спокойно и умиротворенно». Сколько будет длиться ваша практика, зависит от вас и от условий, таких как место и свободное время. Тем не менее установка таймера может быть очень полезной, так как освободит вас от необходимости следить за временем или думать о том, как долго вы занимаетесь. Просто постарайтесь подавить желание постоянно смотреть на часы.

МЕДИТАЦИЯ С МАНТРАМИ

Ваша любимая мантра или аффирмация – это четкий фокус вашего внимания, который помогает закрепиться в настоящем моменте и преодолеть разрыв между тем, как вы себя чувствуете сейчас, и тем, как вы хотите себя чувствовать (отдохнувшим). Используйте восстанавливающую мантру, чтобы расслабиться и отдохнуть в любое время.

● Выберите мантру, в идеале связанную с восстановлением, например: «Я могу отдыхать», «Я спокоен», «Сейчас я нахожусь здесь» или «Ничего, кроме этого».

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте углублять дыхание.

● Во время вдоха скажите про себя: «Я могу отдыхать».

● На выдохе скажите: «Я спокоен».

● Вдох: «Я могу отдыхать».

● Выдох: «Я спокоен».

● Продолжайте практику в течение нескольких минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя более спокойно и умиротворенно.

Сейчас я нахожусь здесь.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОТДЫХА

Проведите краткий анализ своей активности, а затем представьте, как и в какой момент вы замедляетесь, глубоко дышите, прислушиваетесь к себе и отдыхаете, – так восстанавливается баланс.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Проанализируйте свои планы, задачи и мысленные списки дел… Где вы находитесь? Что делаете? Позвольте вашему разуму поблуждать в этих мыслях…

● Сделайте паузу и глубоко вдохните.

● А сейчас визуализируйте моменты отдыха. Где вы находитесь? Что делаете? Выделите для отдыха удобное для вас время.

● Сделайте паузу и ощутите свободу, которая появляется вместе с возможностью отдыхать в течение дня.

Сосредоточьтесь на том, как именно вы хотите себя чувствовать: отдохнувшим.

МЕДИТАЦИЯ ЧЕРЕЗ ОЩУЩЕНИЯ

Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Думайте о том, как воздух входит и выходит через нос. Это помогает успокоиться и сосредоточиться.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Обратите внимание на свое дыхание – его характер, скорость, глубину в данный момент. Просто дышите.

● Прикрыв рот, сосредоточьтесь на своих ноздрях, на ощущении того, как воздух входит и выходит через нос.

● Не пытайтесь ничего изменить, продолжайте чувствовать свое дыхание.

● Если вы отвлеклись, заново сфокусируйтесь на тактильных ощущениях от того, как с каждым вдохом и выдохом воздух движется через ваши ноздри.

● Продолжайте до тех пор, пока вы не почувствуете, что стали более тонко воспринимать ощущение своего дыхания.

Переместитесь из думающего разума в чувствующее тело.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЫХАНИЕ

Качество вашего дыхания в любой момент расскажет все, что нужно знать о вашем состоянии. Неглубокое неровное дыхание (может быть, вы даже задерживаете его) указывает на стресс, напряжение или усталость, а глубокое и ровное дыхание, как правило, признак более спокойного и расслабленного состояния. Используйте свое дыхание, чтобы вернуться к балансу в любое время и в любом месте.

Как вы дышите? Задерживаете ли дыхание?

МЕНТАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Уделите некоторое время тому, чтобы почувствовать изменения в вашем сознании после практики ментальной концентрации – как очевидные, так и едва заметные.

Когда вы делаете паузу после практики, какие изменения в ощущениях вы замечаете?

Замечаете ли вы какой-либо эффект от практики после нее в течение дня?

Какой из медитативных инструментов (дышать, говорить, видеть, чувствовать) вам ближе? Что лучше всего помогает вашему разуму успокоиться и прийти в состояние покоя?

ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Современный образ жизни приводит к целому ряду физических дисбалансов, и восстановление помогает нам устранить нарушения в нашей биомеханике (то, как все части вашего тела, включая кости, соединительные ткани и мышцы, функционируют вместе). Восстановительная йога – это практика физического расслабления, которая успокаивает тело и ум. Это подход к йоге с точки зрения отдыха, который снижает напряжение, увеличивает эффективность дыхания, улучшает кровообращение и приток крови к внутренним органам, укрепляет иммунную систему и т. д. Она способствует глубокому расслаблению, физическому и психическому восстановлению.

Обратите внимание на то, что в разных видах йоги существует разный подход к восстановлению. Хотя у всех них есть свои преимущества, многие практики требуют значительных физических усилий и могут быть слишком агрессивны для истощенного и перевозбужденного ума и уставшего тела, находящихся в дисбалансе. Возможно, вы думаете, что занятие по силовой йоге – отличный способ завершить сумасшедшую неделю, но спросите тебя, не является ли оно очередным достижением. Помните, что еще одно усилие – это то, что вам меньше всего сейчас нужно (см. раздел «Активность под маской восстановления»). Вместо этого подумайте о йоге как об инструменте для отдыха от умственных и физических нагрузок, чтобы вы могли эффективно восстановить силы.

В традиционной восстановительной йоге используются такие приспособления для поддержки тела, как одеяла и подушки. В этой книге я предлагаю решения, которые требуют минимального количества дополнительных средств или вообще не требуют их для того, чтобы сделать позы максимально практичными и доступными. Изучайте восстановительную йогу и дополнительные опоры, если вам это интересно и позволяет время.

РАССТЕЛИТЕ КОВРИК

Разложенный на полу коврик для йоги – хороший визуальный стимул начать перезагрузку, это работает даже тогда, когда вы просто проходите мимо. Хотя для восстановительной практики инвентарь не нужен, коврик, который ждет вас, служит напоминаем о том, что пора сделать любимое упражнение на растяжку или глубокий вдох.

Какие визуальные стимулы вызывают у вас желание отдохнуть?

ЗАПУСТИТЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Отдых – дело непростое, но он не должен быть таким уж трудным. Начать очень просто – достаточно лечь, позволить своему телу вытянуться и почувствовать опору под собой. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы ложиться не только тогда, когда пора спать или когда вы сделали всю работу, а просто когда вы чувствуете усталость? Или прилечь и быстренько перезагрузиться, если у вас появилось немного свободного времени? Неожиданно, да? Так и есть, и именно поэтому это так эффективно.

● Лягте на пол, ковер или коврик для йоги.

● Вытяните ноги, а затем положите руки вдоль тела ладонями вверх.

● Обратите внимание на места, где ваше тело соприкасается с полом: пятки, икры, ягодицы, спина, плечи, локти, тыльная сторона ладоней, затылок…

● Расслабьтесь и почувствуйте опору под собой.

● Побудьте несколько минут в таком расслабленном состоянии.

ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Подумайте, как вы способствуете физическому расслаблению.

СРЕДСТВА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Есть несколько ключевых подходов, которые помогают вашему телу войти в состояние отдыха и способствуют восстановлению. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и что делали, вы можете выбрать перевернутые, заземляющие или раскрывающие позы; возможно, подойдет мягкое движение. Используйте каждый из этих практических инструментов, чтобы привести свое тело в равновесие и отдохнуть за то время, которым вы располагаете.

Разные способы подходят для разных ситуаций. Имеет смысл встать и немного подвигаться, если вы несколько часов сидели за рабочим столом, в то время как упражнение «ноги на стену» подойдет, когда вы находитесь дома. Используйте эти практики как точки входа в физическое расслабление и подумайте, как и где они лучше всего впишутся в контекст вашего дня.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

Классический призыв к отдыху – поднять ноги вверх – всегда актуален. Когда вы сидите, скапливается жидкость и образуется застой, особенно в нижней части тела.

В буквальном смысле разворот тела в противоположном направлении, с нижними конечностями, поднятыми выше уровня сердца, помогает восстановить циркуляцию крови и избавиться от избыточной жидкости в ногах, уменьшает застойные явления от сидения и т. д. Вставайте со своего места и поднимайте ноги вверх при любой возможности.

НОГИ НА СТЕНУ

Я называю это положение «босс», потому что именно такую роль оно играет в отдыхе. Так много активного восстановления в одной простой позе! Поза «ноги на стену» улучшает циркуляцию крови и избавляет от избыточной жидкости, раскрывает подколенные сухожилия, расслабляет поясницу, стопы и так далее.

● Лягте на спину и вытяните ноги вверх по стене, при необходимости отодвиньтесь от нее, чтобы спина чувствовала себя комфортно.

● Слегка согните ноги и разведите стопы в разные стороны.

● Вытяните руки вдоль тела, ладонями вверх.

● Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении в течение 5–15 минут.

ДОБАВЬТЕ ПОДДЕРЖКУ

Чтобы усилить эффект от восстановления, положите подушку или валик под ягодицы и оберните ремень или пояс вокруг икр, чтобы зафиксировать их. По мере необходимости используйте дополнительные приспособления в любой восстанавливающей позе, чтобы почувствовать поддержку и позволить телу полностью расслабиться.

ПОЗА РЕБЕНКА

Эта классическая поза расслабления похожа на то, как если бы вы тепло обнимали самого себя. Она снимает напряжение в плечах, спине и бедрах и также обладает мощным успокаивающим действием в ситуациях, когда вы чувствуете себя нервным и уставшим.

● Встаньте на колени, ноги поставьте на ширину бедер, а голени параллельно друг другу.

● Положите корпус на бедра.

● Вытяните руки вперед ладонями вниз или положите их вдоль тела ладонями вверх.

● Опустите лоб на пол или на блок для йоги / подушку.

● Сделайте 10 или более глубоких вдохов в этой позе.

ЗАЗЕМЛЯЮЩИЕ И РАСКРЫВАЮЩИЕ ПОЗЫ

Усталость обычно сопровождается физическим напряжением. Мышцы напрягаются и сокращаются, вызывая нарушение осанки. Из-за накопившегося напряжения тело сгибается вперед. Представьте: вы сидите за рабочим столом уже более трех часов, ваша шея напряжена из-за того, что вы тянетесь головой к экрану компьютера, а плечи и верхняя часть спины округляются, когда вы печатаете на клавиатуре…

В этих случаях восстанавливающие позы предлагают нам двигаться в противоположном направлении: они раскрывают тело, помогают обрести легкость и устранить растущий дисбаланс, чтобы физическое напряжение не стало привычным и не привело к долгосрочным последствиям. Позы, которые вытягивают и раскрывают переднюю часть тела, больше всего подходят для противодействия напряжению, помогая снова обрести пространство в теле.

А если вы устали и нервничаете, успокаивающие и заземляющие позы подойдут вам лучше всего. Например, наклон вперед – положение, которое вызывает желание задуматься и помогает нам переместить внимание внутрь себя и успокоиться.

Что вы чувствуете, когда вам нужно успокоиться и заземлиться? Какие эмоции преобладают?

Раскрыться = создать пространство.

ПОДЫШИТЕ, ЛЕЖА НА ВАЛИКЕ

Если вы лежите на вспомогательном средстве, верхняя часть вашего тела, обычно сжатая и напряженная от сидения, раскрывается. Это также способствует более глубокому дыханию, которое является ключом к отдыху и восстановлению. Такое положение очень расслабляет, потому что вы раскрываетесь, не прилагая никаких усилий, а инвентарь помогает напряженной спине расслабиться и вернуться в более нейтральное состояние.

● Сядьте, положите за спину валик или несколько подушек.

● Вытяните ноги или соедините стопы, опустив бедра.

● Лягте на валик или подушки, не отрывая ягодиц от пола.

● Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

● Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении 5–15 минут.

ПОВЕРНИТЕ ЛАДОНИ ВВЕРХ

Наше естественное желание, когда мы лежим, – развернуть ладони в пол, что отражает распространенное нарушение осанки, а именно плечи, округленные вперед из-за мышц груди, перенапряженных от сидения, тренировок, ношения детей на руках и т. д. Мышцы разворачивают плечи внутрь. Например, если вы сидите или стоите и ваши руки вытянуты вдоль тела, начав поворачивать ладони назад, вы заметите, что сутулитесь.

Вместо этого разверните плечи назад, чтобы ваши ладони смотрели вперед или вверх, раскрывайте грудную клетку и направляйте лопатки назад и вниз, в их естественное положение, поддерживая правильную осанку. Обратите внимание, что, если мышцы груди особенно напряжены, тыльная сторона ладоней не всегда легко касается пола, когда вы лежите. Без опоры ладони создают дополнительную нагрузку на плечи, поэтому важно подобрать такое положение рук, чтобы костяшки пальцев лежали на полу.

Продолжайте искать удобное положение, лежа с направленными вверх ладонями. Когда вы его найдете, старайтесь принимать это положение каждый раз, когда ложитесь. В итоге это поможет исправить вашу осанку и в положении стоя.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ БЕДРАМИ

Чувствуете себя «деревянным» и вялым? Иногда немного движения – лучшее средство от усталости, особенно после долгого сидения. Пошевелите всеми частями тела, и вам станет лучше. Простое движение позволяет справиться с этой проблемой, улучшает кровообращение и вместе с этим повышает уровень энергии.

● Встаньте. Ноги чуть шире бедер, стопы слегка развернуты.

● Положите руки на бедра и начните совершать круговые движения корпусом, слегка согнув ноги.

● Обратите внимание на ощущение в бедрах и спине, затем направьте внимание вниз, к голеням и стопам, а затем вверх, к плечам и шее, увеличивая амплитуду кругов, чтобы все тело было задействовано в этом мягком движении.

● Сделайте 5–10 кругов в одну сторону, а затем в другую.

УЛУЧШАЙТЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ

То, что мы воспринимаем как большее количество энергии, во многом является результатом улучшенного кровообращения. Каждому человеку необходимо восстанавливаться после сидячей работы и устранять ее последствия в виде дисбаланса, напряжения и образования застойных явлений. Не все физическое восстановление основано на растяжке.

Мягкие движения помогают повысить плавность – способность двигаться с оптимальной силой и минимальными нарушениями, с легкостью и энергией. Приведение тела в тонус делает более подвижными мышцы, окружающие ткани и суставы, уменьшает зажатость, восстанавливает диапазон движений, способствует полному восстановлению тела и повышению уровня энергии.

В этом случае именно движение является отдыхом, что особенно полезно после долгого сидения. Возможно, после напряженной работы вы устали и мечтаете вздремнуть, но будет совсем не лишним мягко восстановить баланс с помощью движения – именно оно будет иметь наибольший положительный эффект.

Чем лучше кровообращение, тем больше энергии.

Как вы себя чувствуете после того, как встали и подвигались, даже если вам на самом деле этого не хотелось?

РАЗНИЦА НА ФИЗИЧЕСКОМ УРОВНЕ

Обратите внимание на значительные или совсем небольшие изменения, которые произошли в вашем теле после практики расслабления.

Какие изменения в самочувствии вы фиксируете, когда делаете паузу после практики?

Наблюдаете ли вы какой-либо эффект, когда возвращаетесь к привычным делам?

Какой подход к физическому расслаблению (перевернутые позы, заземление, раскрытие или движение) лучше всего помогает вашему телу расслабиться и отдохнуть?

КОРОТКО ОБ ОТДЫХЕ

Ура, вы запускаете восстановление! На этом этапе вы уже знаете, почему важно останавливаться и отдыхать и как определить, что пришло время. Сейчас вы работаете над пониманием того, что нужно делать. Продолжайте применять практики из этой главы, чтобы повысить уровень осознанности, успокоить свою нервную систему и дать уму и телу возможность отдыхать более эффективно.

● Поначалу восстановление может не ощущаться как нечто приятное – и это нормально!

● Приведение нервной системы в равновесие – важнейший аспект восстановления.

● Несмотря на то что наши системы созданы для того, чтобы полностью включаться и полностью расслабляться, мы часто пытаемся найти отдых где-то между этими состояниями.

● Ментальная концентрация и физическое расслабление – медитация и восстановительная йога – два самых мощных и доступных набора навыков для активизации процесса восстановления.

● Если вы дышите глубоко и прислушиваетесь к себе, вы отдыхаете правильно.

● Отвлекаться – это нормально. Продолжайте практику!

● Физическое напряжение зачастую никуда не уходит. Пространство вашего отдыха – это возможность осознать, как оно проявляется, чтобы начать избавляться от него.

● То, что мы воспринимаем как большее количество энергии, во многом связано с кровообращением, а мягкие двигательные практики способствуют улучшению кровотока.

КОРОТКО О ЗАПУСКЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сделайте паузу и почувствуйте, как изменилось ваше состояние.

Изменилось ли ваше восприятие отдыха и восстановления? Если да – как именно?

Какие умственные практики вызывают у вас отклик?

Какие физические практики вызывают у вас отклик?

Есть ли практики, которые не подошли вам или вызвали затруднения? Какие именно и каким образом?

Теперь, когда вы попробовали некоторые инструменты для запуска настоящего восстановления, как бы вы ответили на этот вопрос: что я буду делать после практики восстановления?

Создайте свою практику восстановления

Сейчас вы более открыты для отдыха благодаря тому, что изменили свое отношение к нему и попробовали некоторые практические инструменты и способы запуска настоящего восстановления. Теперь все зависит от вашей практики – внимания и повторения. Постоянная практика развивает навык извлечения максимальной пользы из отдыха и облегчает процесс восстановления.

Пришло время создать свою практику восстановления. Но что такое практика? И как ее создать?

Эта глава поможет найти вид отдыха, подходящий именно вам.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ НА ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Осознайте: сейчас вы учитесь отдыхать.

● Замедляйтесь, дышите глубоко, будьте внимательны…

● Почувствуйте, как вы погружаетесь в практику, погружаетесь в себя.

● Продолжайте глубоко дышать.

● Почувствуйте, как приятно знать, что вы можете вернуться к практике когда угодно. Это опора, которая помогает вам осознавать свое состояние и реагировать соответствующим образом.

● Осознайте важность этого и продолжайте двигаться дальше к восстановлению.

Если вы глубоко дышите и прислушиваетесь к своим ощущениям, вы отдыхаете правильно.

ВАША ПРАКТИКА

Практика – это то, что вы выполняете регулярно и целенаправленно. Делать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить себя в состоянии стресса, – это практика. Поднимать штангу, чтобы стать сильнее, – тоже. Давать ребенку возможность ехать на велосипеде самостоятельно без дополнительных колес и помочь ему обрести уверенность в себе – тоже практика. Восстановление ничем не отличается – это практика самоподдержки, которая закрепляется через повторение. Она расширяет наши возможности, делает нас более выносливыми и помогает легче справляться с тем, что раньше казалось трудным.

Практика связывает все воедино и создает баланс.

Запуская восстановление, вы начинаете устранять дисбаланс между работой и отдыхом, активными тренировками и релаксацией – точно так же, как на тренировке вы укрепляете мышцы кора, чтобы облегчить боль в спине. Когда вы, возможно, с помощью физиотерапевта узнаете, как активировать эти мышцы, вы составляете план тренировок, учитывая, где и когда будете заниматься. С восстановлением дела обстоят точно так же. Как только вы понимаете, как восстанавливать разум и тело, именно регулярная практика принесет нужные результаты.

Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее укрепляете свою «мышцу» отдыха. Каков бы ни был ваш личный подход, вы разрабатываете и закрепляете его с помощью частого повторения. Подобно мышце – чем чаще вы его задействуете, тем он эффективнее. И когда вы видите пользу от постоянных усилий, у вас появляется мотивация практиковаться больше и пожинать плоды своего труда дальше.

ПРАКТИКА – ЭТО ВАША ИСХОДНАЯ ТОЧКА

Практика восстановления – это постоянный самоанализ, который приводит вас в отправную точку и помогает осознать, как вы себя чувствуете. Это всегда доступное внутреннее пространство, которое позволяет восстановить силы и вернуться к себе в условиях постоянной неопределенности жизни, перемен и дисбаланса. Пауза для отдыха прерывает инерцию ежедневной суеты и дает возможность замедлиться, сделать несколько глубоких вдохов и прислушаться к себе – словом, просто быть. Так же, как вы ощущаете облегчение и покой, когда возвращаетесь домой после долгого насыщенного дня, ваша практика – пространство для того, чтобы собраться с силами и обновиться.

Каждый раз, когда вы приходите на практику, вы как будто начинаете заново и мягко перезагружаетесь. Это новый стимул и возможность сделать паузу (да, именно паузу), чтобы свериться с собой, что, в свою очередь, день за днем позволяет вам понимать, как вы себя чувствуете и как можете поддержать себя.

Отдыхайте – практикуйте – начинайте заново.

НАЙДИТЕ СВОЮ ИСХОДНУЮ ТОЧКУ

Перед практикой сделайте паузу и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Возможно, вы уже заметили усталость, которая побудила вас отдохнуть (здорово!), или, возможно, это запланированный перерыв (тоже прекрасно!). Эти наблюдения позволят определить исходную точку для сравнения после практики и помогут почувствовать разницу, которая будет вашей мотивацией продолжать.

Практика – это…

Не нужно ничего формального или сложного. Существует множество разных практик и, соответственно, способов поддержать хорошее самочувствие. Какие слова или понятия приходят вам на ум?

ВАША ПРАКТИКА ОТДЫХА

Подумайте о том, что означает практика отдыха для вас.

Какие практики восстановления вы применяете в жизни / на работе / на тренировках?

Как эти практики поддерживают вас?

Что мотивирует вас отдыхать?

ВАШ ПРИВЫЧНЫЙ УКЛАД

Восстановление – индивидуальный и уникальный процесс. Помните: если практика не вписывается в вашу жизнь, она не работает. Чтобы практика приносила результат, она должна не только быть частью ваших будней, но и учитывать цели, обстоятельства и возможности. Практика для галочки бессмысленна. Выстраивание практики с учетом вашего быта – путь к долголетию и значительным результатам.

Понимание того, что важно и необходимо для вас, будет подпитывать мотивацию практиковаться и в итоге способствовать позитивным изменениям.

Вы читаете эту книгу и стремитесь к легкости не просто так. Вы слышали, что важно отдыхать, плохо спите, устали быть усталым… Ваше намерение, фокус, задача, цель – то, что лучше всего описывает вашу личную путеводную звезду, – определяет подход и план. Четкое понимание того, зачем вы сюда пришли и что обладает для вас наибольшей важностью, поможет сформулировать, что вам необходимо, и создать личную действенную практику и план, следование которому принесет ощутимые результаты.

Сделайте паузу и откройте заметки в начале книги, где вы писали о намерении и о том, зачем вам эта книга. Как ваши изначальные цели и намерения могут повлиять на практику?

Ваши привычки влияют на практику.

ВСЁ ДИНАМИЧНО

Наша жизнь динамична. Все мы погружены во множество контекстов, выполняем различные обязанности и играем различные роли. Это касается всех: неважно, являетесь ли вы спортсменом, чья жизнь построена вокруг тренировок, руководителем компании, вовлеченным в бесконечный цикл результатов и сроков, индивидуальным предпринимателем, который пытается уследить за всем, что происходит в его бизнесе, или родителем, удовлетворяющим самые разные потребности своих домочадцев. Скорее всего, вы ежедневно находитесь на пересечении самых разных обстоятельств. Может быть, то, что я перечислила, напомнило о некоторых из них? Это нормально!

Полезно признать, что на наших плечах лежит много всего и каждому необходима поддержка. По мере того как вы будете практиковать восстановление, чтобы поддержать себя в разных сферах жизни, вы поймете, что отдых способен расширить ваше восприятие и возможности и помогает лучше ориентироваться в различных обстоятельствах, в которых вы оказываетесь.

ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К ПРИВЫЧНОМУ

Анализировать всё то, что вас окружает, означает анализировать свое состояние. Как баланс и практика, оно подвижно и меняется каждый день и даже каждое мгновение. Обстоятельства вашего отдыха, которые определяют, какое именно восстановление вам необходимо, когда и каким образом его практиковать, часто меняются.

Возможно, у вас сейчас сложный проект на работе – трудоемкий, скучный, неинтересный, от которого вас клонит в сон. Правильным ответом на это будут короткие перерывы на отдых, с мягким движением для улучшения кровообращения и повышения уровня энергии, которая будет подпитывать вас в течение всего этого сложного периода.

Или вы рано встаете, чтобы успеть на тренировку перед длинным насыщенным днем. Не удивляйтесь, если позже вы ощутите упадок сил из-за этих ранних подъемов и занятий спортом, особенно если вы повторяете это несколько дней подряд. Если вы рано поднимаетесь и идете на пробежку, то для того, чтобы лучше отдохнуть, вам может понадобиться лечь спать пораньше или вздремнуть днем.

Иногда, когда вам кажется, что на вас слишком много всего навалилось и вам трудно двигаться дальше, полезно это признать, позволить себе отпустить все хотя бы на несколько минут и отдохнуть. Не сдавайтесь, если вы устали. Вместо того чтобы рассыпаться на части, отдохните и начните заново.

Обстоятельства подскажут лучший способ отдохнуть.

Отдохните и начните снова.

МЕДИТАЦИЯ И ОБСТОЯТЕЛЬСТВА

Каждый раз, когда вы начинаете практику, анализируйте, в каких обстоятельствах вы находитесь. Это поможет вам понять, что важно и нужно и как поддержать себя.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и глубокий выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Уделите время анализу всего того, что вас окружает, – именно благодаря всем этим обстоятельствам вы сейчас здесь, и они делают практику ценной и только вашей.

● Что приходит на ум? Это может быть цель, которая привела вас к практике, осознание дискомфорта…

● Обратите внимание на возникающие мысли, на то, что кажется актуальным, и мягко переключите свое внимание на приоритеты, которые направят вашу практику в нужное русло.

СОЗДАЙТЕ СВОИ УСЛОВИЯ

Подумайте о том, какое место в вашей жизни занимает практика отдыха и какие необходимы условия, чтобы она гармонично встраивалась в ваши будни.

Как практика восстановления вписывается в вашу жизнь? Какую сферу жизни вы хотели бы улучшить при помощи отдыха?

Какие обстоятельства могут повлиять на практику отдыха?

ПОНЕМНОГУ, НО ЧАСТО

Вы знаете, что отдых поддерживает хорошее самочувствие и улучшает вашу способность полноценно восстанавливаться. Теперь пришло время подумать о практической стороне. Хотя восстановление – это невероятно сложный, динамичный и глубоко личный процесс, одновременно с этим он очень прост. Все, что вам нужно, чтобы запустить его, получить импульс и почувствовать разницу в любых обстоятельствах, – это начать сейчас и практиковаться понемногу, но часто.

Не волнуйтесь, вам не нужно делать больше или лучше, чтобы заметить изменения. Важно делать понемногу, и именно когда вы осознанно и довольно часто совершаете эти маленькие шаги, они превращаются в практику. Помните, что именно сила практики в итоге приносит результат.

Мы часто сдаемся, еще не начав действовать, потому что не хватает времени, изменились планы или мы не знаем, что именно делать в текущий момент. Возможно, вас отвлек звонок и не получилось закинуть ноги на стену, или вы просматривали соцсети во время перерыва вместо того, чтобы помедитировать по плану, или после пробежки принялись проверять сообщения, а не растягивать подколенные сухожилия. Ничего страшного! Дайте себе второй шанс – измените подход. У вас еще есть время сделать то, что успеете, и признать силу этого – смелый шаг (для большей мотивации см. «У меня нет времени»).

Выдохните, расфокусируйте взгляд, потянитесь, замедлитесь на мгновение. Самые маленькие шаги часто приносят наибольший результат. Если вы обратите внимание на разнообразные возможности для отдыха и воспользуетесь ими, то быстро поймете, что каждая из них имеет значение и они все – маленькие части большого целого. Что еще важнее, вы извлекаете пользу из отдыха благодаря повторению, необходимому для того, чтобы изменить свое отношение и поведение и создать практику, подходящую именно вам.

Вам не нужен большой и сложный план, чтобы получить пользу от отдыха. Важно, что вы применяете практику для того, чтобы с помощью отдыха привести вашу насыщенную жизнь в равновесие тогда, когда вам это больше всего нужно.

ОТЛОЖИТЕ СВОЙ СПИСОК ДЕЛ

После того как сделаю то, это и еще вот это, я, наконец, смогу отдохнуть. Знакомо? Такой подход подразумевает, что мы не можем отдыхать, пока все не будет переделано, но, честно говоря, дела никогда не кончаются. Каждый раз, когда мы так говорим, мы поддерживаем в себе дисбаланс и продолжаем бежать по кругу бесконечной деятельности. Перестаньте себе мешать и отложите список дел – он никуда не денется и дождется вас после отдыха. Скоро вы научитесь доверять себе в том, что сможете выполнить задачи из списка более эффективно после того, как восстановите силы.

ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Подумайте о том, какого результата вы достигнете, если будете практиковать понемногу, но часто. Подойдите к вопросу творчески – поразмышляйте, что вы можете делать в то время, которым располагаете, даже если ваш график меняется и происходят неожиданные события.

Что вам нужно делать, чтобы учесть наиболее важные для вас дела?

Как вы можете вписать отдых в ваш график?

Будьте реалистом – какой будет ваша практика на ежедневной или еженедельной основе?

С какими проблемами вы можете столкнуться, практикуя ежедневно? Мыслите реалистично. Какие непредвиденные обстоятельства могут вынудить изменить ваш подход или план в реальном времени?

Как вы можете быть более последовательны в своем подходе и ежедневной практике, вне зависимости от возникающих обстоятельств? Как применить свою практику для того, чтобы обрести баланс в условиях непредсказуемости повседневной жизни?

Будьте реалистом по отношению к своей практике восстановления.

ПРИЛИВЫ И ОТЛИВЫ

В течение дня происходят так называемые приливы и отливы: ваш уровень энергии то повышается, то снижается, а ум, тело и нервная система постоянно взаимодействуют и реагируют на то, что вы делаете. Вы можете обнаружить, что по своей природе вы «жаворонок» или «сова» и более энергичны в начале или конце дня.

Когда мы распознаем эти ритмы и двигаемся вместе с ними, а не вступаем с ними в противоборство, мы поддерживаем себя. Даже дыхание зачастую отражает движение энергии и события каждого дня. Обращали на это внимание? Прилив энергии, необходимой для определенных событий и действий, соответствует вдоху, в то время как выдох сопровождает замедление и расслабление после их завершения. Если вы будете внимательны, то сможете попасть в этот естественный ритм и извлекать из него максимальную пользу, согласуя действия и дыхание на протяжении дня.

Обращайте внимание на свое дыхание.

ПОДЪЕМ И СПАД

Поразмышляйте о приливах и отливах вашей энергии в течение дня. Нарисуйте линию для наглядности и сделайте любые подходящие надписи. Например, вы можете заметить подъем в начале дня, нервную суету перед перерывом на обед и затем послеполуденный спад энергии. Возможно, вы испытываете прилив сил во второй половине дня?

Как меняется ваша энергия на протяжении дня?

Какие действия вы ощущаете как вдох и какие как выдох?

Обратите внимание на точки, в которых уровень вашей энергии снижается. Как вы можете поддержать себя в эти моменты с помощью практик восстановления?

Вдох и выдох, прилив и отлив…

СЕЗОНЫ И ЦИКЛЫ

Естественно, в нашей жизни есть периоды и циклы, которые влияют на самочувствие и на то, сколько отдыха нам требуется в каждый конкретный момент. Мы все находимся в постоянном состоянии изменения, и способность быстро восстанавливаться после нагрузок меняется с возрастом. Продолжительность жизни зависит от того, насколько хорошо мы адаптируемся к этим изменениям и реагируем на них, поддерживая себя в определенных обстоятельствах.

На то, сколько отдыха нам требуется, влияет множество факторов: более активный этап вашей карьеры, напряженные тренировки перед важным событием; у женщин – фаза менструального цикла или изменения гормонального фона во время беременности и после родов, пременопауза, менопауза и т. д. – этот факт нужно признать. И естественно, все это также влияет на уровень энергии и ваши возможности.

Гармоничное взаимодействие с миром природы тоже может быть источником вдохновения. Лето – это время расцвета: долгие, светлые дни, наполненные активностью и общением, в то время как зима – пора замедления и рефлексии. Теплые месяцы придают энергии и создают больше возможностей для действий, а холодные вызывают желание отдыхать и размышлять. Проводить время на природе, замечать, как смена сезонов влияет на наши внутренние ритмы, и реагировать на них соответствующим образом – это доступный и действенный способ поддержать внутренний баланс и хорошее самочувствие.

Эти циклы обусловлены природой и необходимы, и разумнее подстроиться под естественный поток отдыха вместо того, чтобы плыть против течения. Примите свои сезоны и циклы отдыха и активности. Это уже само по себе практика.

Относитесь с уважением к своему состоянию и своей потребности в отдыхе.

СЕЗОНЫ

Подумайте о том, какое сейчас время года и как оно влияет на вашу потребность в отдыхе.

Какое сейчас время года? Каков ваш уровень энергии в это время года?

Что вам необходимо? Как вы можете поддержать себя с помощью отдыха в это время года? Есть ли другие циклы, влияющие на вашу потребность в отдыхе?

Готовитесь ли вы к кому-то событию? На каком этапе подготовки вы находитесь и как в них вписывается отдых?

Для женщин: в какой фазе цикла вы находитесь и как отдых может вам помочь?

ПЕРЕХОДЫ

Увязнуть в своем расписании и в событиях дня легко, но что происходит между ними? Вы можете заметить, как, когда вы идете, вы наклоняете корпус вперед, ускоряете шаг или даже бежите. Но нужно ли вам это? Иногда, конечно, нужно. Но чаще всего нет. Мы настолько привыкли к высокой скорости, что даже не замечаем, насколько торопимся и сколько дополнительной энергии тратим впустую.

Вы спешите? Вам действительно это нужно?

Когда одно заканчивается, начинается другое, но, если между этими действиями нет перехода, мы бездумно скачем от одного к другому, не понимая, что произошло, и не имея возможности подготовиться к следующим событиям. Когда мы действуем хаотично, накапливается некий осадок. Носить на себе весь этот груз очень утомительно!

Посмотрите повнимательнее, и вы увидите, что пространство для перехода есть везде – передышка после тренировки, перерыв на обед, дорога в школу за ребенком… Все это – недооцененные возможности для перезагрузки и ощущения большего простора, которые добавят вам легкости в повседневной жизни.

Например, одна из практик, которую я ежедневно выполняю с тех пор, как мои дети пошли в школу, – это создание четкого перехода от работы к поездке за ними. Минут за 20 до того, как мне нужно выйти из дома, я закрываю ноутбук, ставлю таймер на 10–15 минут и закидываю ноги на стену. Я глубоко дышу и понимаю, что думаю о работе, которую нужно закончить, напоминаю себе о том, что надо взять с собой что-то перекусить, но мысли замедляются и успокаиваются через несколько минут. И так приятно вытянуть ноги после долгого сидения. Когда я даю себе время на этот переход, я чувствую себя намного спокойнее, нахожусь в текущем моменте и готова к чему угодно, что меня ожидает у школьных ворот. Таким образом, регулярно делая перерывы и отдыхая, я чувствую себя лучше и приношу больше пользы своей семье.

Используйте переходы для отдыха.

СДЕЛАЙТЕ ПОВОРОТ

Переходы – это естественный способ закончить одно дело и с большей легкостью перейти к следующему.

● Сделайте паузу, закончив выполнять задачу или какое-либо действие.

● Сядьте поудобнее или примите восстанавливающую позу, например «ноги на стену» или «поза ребенка», если у вас есть время.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Осознайте, что вы только что сделали или завершили. Подумайте о том, что удалось, а что нет, сделайте несколько мысленных заметок… Если остались незавершенные задачи, установите время, когда вы сможете вернуться к ним, но сейчас позвольте себе отпустить их.

● Сделайте еще один глубокий вдох и продолжайте дышать, пока не почувствуете себя спокойнее.

● Подумайте о следующей задаче, которую вам нужно выполнить, и начните уделять внимание именно ей – не цепочке дел, к которым она может привести, и не тому, что вам нужно сделать потом, просто сосредоточьтесь на том, что идет следующим в вашем списке дел.

● Сделайте еще один глубокий вдох, продолжайте замедляться, плавно поворачиваясь к тому, что ждет вас впереди.

Таким же образом не спешите перейти к действию после любой восстанавливающей практики – не думайте, что после отдыха вам нужно мгновенно наверстать упущенное. Продолжайте сохранять спокойствие с помощью нескольких циклов глубокого дыхания, не поддавайтесь соблазну проверить уведомления на телефоне и дайте себе время, чтобы перейти к следующему делу и снова плавно влиться в течение вашего дня. Именно так вы сможете находиться в текущем моменте и быть готовым ко всему, что встретится вам на пути.

СНИЗЬТЕ УРОВЕНЬ АДРЕНАЛИНА

Если вы только что завершили интенсивную тренировку или напряженную работу за ноутбуком, используйте практику разворота, чтобы с большей легкостью вернуться к делам.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРЕХОДЫ ДЛЯ ОТДЫХА

Подумайте о событиях своего дня и найдите пространство между ними.

Где вы обнаружили переходы между делами?

Как вы можете использовать эти переходы для того, чтобы отдохнуть и перезагрузиться и таким образом подготовиться к следующему делу?

ЕЖЕДНЕВНЫЕ «ЯКОРЯ»

Наши самые распространенные и универсальные ежедневные «якоря» – это, вероятно, приемы пищи. Чтобы жить, нужна еда, и большинство из нас «заправляются топливом» в формате завтрака, обеда и ужина. С учетом того, что отдых является еще одной базовой потребностью человека, почему бы не планировать «дозаправку» им похожим образом? Выстраивать свой день вокруг отдыха может показаться нелогичным, но на самом деле это не так.

Утро, полдень и вечер – естественные точки перехода в течение дня, промежутки между сном и пробуждением, началом и концом дела. Это природные ориентиры для планирования и анализа, для того, чтобы сделать паузу, свериться с собой и осознать свое состояние. Если мы будем внимательны, то сможем наполнить эти моменты отдыхом и таким образом более эффективно поддерживать свой уровень энергии в течение дня, даже если приходится брать все в свои руки и действовать в условиях непредсказуемости.

Планируя свой день, оставляйте время для отдыха.

Используйте эти удобные моменты и практики, чтобы задать более спокойный ритм каждому дню.

УТРО: НАСТРОЙТЕСЬ И ЗАДАЙТЕ ТОН

Вместо того чтобы выпрыгивать из постели и сразу бросаться что-то делать, подумайте о более мягком начале дня и спланируйте его таким для себя. Обратите внимание на разницу между спокойным началом дня и желанием приняться за дела как можно скорее. Даже когда вы просыпаетесь и сразу понимаете, что наступил новый день и впереди ждут дела, обязанности и возможности, в ваших силах задать тон дню.

НАЙДИТЕ СВОЙ БАЛАНС

Используйте утреннюю практику для того, чтобы спокойно проснуться, установить четкий ритм и задать тон предстоящему дню.

● Сядьте поудобнее и поищите баланс в своем теле – справа налево, сверху вниз. Продолжайте двигаться до тех пор, пока не примете максимально удобное положение, и затем расслабьтесь в этой позе (она не должна быть напряженной).

● Сделайте глубокий вдох… и глубокий выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Считайте от 1 до 4 и одновременно делайте вдох.

● Считайте от 1 до 4 и одновременно делайте выдох.

● Вдох на 4 счета…

● Выдох на 4 счета.

● Продолжайте выравнивать и уравновешивать свои вдохи и выдохи, находясь в этом комфортном устойчивом положении.

ЗАДАЙТЕ ТОН

Подумайте о том, как активация отдыха поможет сделать ваш день более стабильным.

Как я хочу чувствовать себя сегодня?

Как отдых будет способствовать этому?

Какую одну практику я выберу для отдыха и восстановления?

В какой неожиданный момент практика может пойти мне на пользу?

ПОЛДЕНЬ: ПРОВЕРКА СВОЕГО СОСТОЯНИЯ И ОБНОВЛЕНИЕ

Вы можете заметить, что в течение дня есть время, когда вы ощущаете сильный упадок сил: поздним утром, когда действие кофеина ослабевает, или, например, после обеда или тренировки. Уровень вашей энергии снижается, ум затуманивается, тело теряет гибкость. Это обычно причиняет неудобства – ведь впереди еще полно дел. Именно в эти моменты как нельзя более кстати придется практика восстановления. Вместо того чтобы пытаться решить проблему с помощью сладкого или кофеина, эффект от которых очень недолог, отдохните.

ОТДЫХ ВМЕСТО ПЕРЕКУСА

А что, если каждый раз, когда вы чувствуете усталость, давать себе отдохнуть – так же, как вы делаете паузу для перекуса, когда чувствуете голод? Это возможно. Попробуйте и почувствуйте разницу.

Давайте себе отдохнуть.

ВСТРЯХНИТЕСЬ

Помните, что многое из того, что мы воспринимаем как большее количество энергии, на самом деле не что иное, как хорошее кровообращение. Его можно улучшить с помощью двигательных практик (см. «Улучшайте кровообращение»).

● Встаньте.

● Поднимите правую ступню и потрясите ею, постепенно добавляя тряску в икре, затем в бедре и, наконец, в ягодице, – стряхните все напряжение.

● Поменяйте ногу – потрясите левой ногой.

● Затем потрясите кистями, передавайте тряску через запястья в предплечья, локти и плечи, а затем потрясите весь позвоночник до шеи.

● Теперь запустите тряску во все тело – нижнюю часть, верхнюю часть, голову…

● Продолжайте в течение 30 секунд.

● Остановитесь и глубоко подышите.

● Сделайте паузу и обратите внимание на изменения в ощущениях.

Пошевелите частями тела, и они будут работать лучше.

ОБНОВИТЕСЬ

Подумайте о том, как вы можете использовать отдых в качестве самоподдержки.

Что я обычно делаю, когда уровень моей энергии падает?

Помогает ли мне это восстановиться?

Что может лучше зарядить меня энергией для дальнейших дел?

ВЕЧЕР: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

Расслабление не такое простое дело. Помните, мы не снижаем скорость мгновенно с 60 до 0 км/ч. После спринта в течение дня все события обычно сливаются, и в нашем разуме нет свободного места. Сознательное увеличение пространства между мыслями помогает замедлить их ход и более плавно перейти к спокойному вечеру и затем к более качественному сну.

РАССЛАБЬТЕСЬ

Используйте эту практику, чтобы плавно войти в вечер, подвести итоги дня и отпустить любое напряжение во время перехода от работы к отдыху.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Как только ваше дыхание станет ровным, сделайте глубокий вдох и на мгновение задержите дыхание, удерживая только одну мысль с этим вдохом.

● Медленно выдохните, отпуская эту мысль.

● Снова сделайте глубокий вдох, возможно, с другой мыслью, задержите дыхание, выдохните, отпустите эту мысль и переходите к следующей.

● Продолжайте практику, уделяя каждой мысли один вдох и выдох, создавая и ощущая больше пространства с каждым циклом дыхания.

ОБЪЕДИНИТЕ УМ И ТЕЛО

Сочетайте умственное расслабление с вашей любимой восстанавливающей позой. Если вы не знаете, что делать, выполните упражнения «Ноги на стену» или «Физическое расслабление», которые обеспечивают более глубокую психологическую и физическую перезагрузку, чем просто лежание на кровати или диване.

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ

Подумайте о том, как прошел ваш день.

Как сегодня ощущался баланс работы и отдыха?

С какими трудностями я столкнулся?

Что у меня получилось хорошо?

Как я смогу лучше поддержать себя завтра с помощью отдыха?

СПОСОБЫ БЫСТРОЙ ПЕРЕЗАГРУЗКИ

Мы уже о многом поговорили к этому моменту. Сейчас будет полезно систематизировать ваши знания, помня о том, что отдых всегда вам доступен. Он не должен быть формальным или сложным, и восстановление не сводится к практике медитации или йоги в определенном месте. Самое главное – это ваша практика, то, что вы продолжаете быть внимательным к своему самочувствию, осознаете, что устали, и вовремя отдыхаете. Подумайте, где вы находитесь в балансе работы и отдыха, и сделайте выбор в пользу перезагрузки в те моменты, когда вам это больше всего необходимо. Поверьте в то, что даже самые маленькие действия в обычных ситуациях могут быть мощным источником вдохновения, если вы часто их совершаете.

Что вы делаете, когда нет возможности отдохнуть?

Помните, что если вы дышите глубоко и прислушиваетесь к себе, то всё делаете правильно. Выполняйте эти короткие упражнения в течение дня.

ПЕРЕЗАГРУЗКА ЗА 2 МИНУТЫ

Когда дело касается восстановления, что угодно лучше, чем ничего. Есть 30 секунд? Отлично! 2 минуты? Начинаем! Отдыхайте в то время, которым располагаете. Прекрасно, когда можно не торопиться и нет отвлекающих факторов, но так бывает далеко не всегда – и это нормально.

Например, у вас может быть суматошный день, но вы все-таки можете остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и успокоиться, пока заваривается ваш кофе. Или перед следующей встречей. Или пока вы ждете детей в машине.

Найдите эти маленькие «окошки» и сделайте их временем для отдыха. Чем чаще вы практикуетесь, тем легче вам будет находить моменты для расслабления, доступные прямо здесь и сейчас.

Любой отдых лучше, чем его отсутствие.

ПОЧУВСТВУЙТЕ СВОИ СТОПЫ

Остановитесь, закройте глаза и почувствуйте, где именно в вашем теле сконцентрирована энергия. Если вы заняты, выполняете много задач одновременно или находитесь в стрессе, вы можете заметить больше ощущений, напряжение или вибрацию в голове, грудной клетке или других местах в верхней части тела. Сейчас сконцентрируйтесь на своих стопах и обратите внимание на то, как перемещение фокуса вниз помогает вам успокоиться и заземлиться. Пошевелите пальцами ног.

ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА

Мягко закройте глаза, чтобы создать заметный переход от внешней стимуляции к внутренним ощущениям – именно там и происходит настоящее восстановление. Побудьте в этом состоянии какое-то время или поставьте таймер, давая вашим глазам отдохнуть и успокоиться.

Двигайтесь внутрь себя.

ПЕРЕВЕДИТЕ ВЗГЛЯД НА ГОРИЗОНТ

На самом деле мы могли бы назвать это упражнение отдыхом от технологий. Мы обычно сосредотачиваемся на задании, которое нужно выполнить, и уже предвкушаем следующее. Оторвите взгляд от монитора и посмотрите на горизонт, а в идеале на зеленое пространство – это поможет улучшить концентрацию. Даже если вы сидите за рабочим столом и переводите взгляд на окно, ваше напряженное внимание превращается в более мягкий фокус, что расслабляет ум, снимает напряжение в теле, способствует углублению дыхания и расширяет восприятие.

По возможности подставьте лицо солнцу на несколько минут (можно даже через окно) – так еще лучше! Это быстрый способ снять усталость от монитора компьютера и экрана смартфона.

ПОТЯНИТЕ ШЕЮ

Считайте спазмы сосудов головного мозга, трудности в выражении мыслей или лихорадочные мысли сигналами к отдыху. С помощью этой практики вы успокоите свою нервную систему, избавитесь от напряжения и перезагрузите затуманенный или перегруженный разум.

● Расставьте ноги на ширину бедер.

● Наклонитесь вперед, сгибая ноги настолько, насколько необходимо, чтобы ваш корпус был как можно ближе к бедрам.

● Опустите голову.

● Переплетите пальцы на затылке или у основания черепа.

● Надавите предплечьями на голову по бокам.

● Направьте себя к полу так, как будто вы (мягко) оттягиваете голову.

● Задержитесь в этом положении на 5–10 циклов глубокого дыхания.

НАКЛОН ВПЕРЕД У СТЕНЫ

Наклон вперед помогает заглянуть внутрь себя и заряжает энергией, хотя это и не классическая восстанавливающая поза. Такое положение также вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия, что особенно актуально после длительного сидения, а опора на стену избавляет от необходимости удерживать равновесие.

● Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширину бедер параллельно друг другу на расстоянии около 30–60 см от стены.

● Слегка согните ноги, наклонитесь вперед и опустите ладони на ноги.

● Обопритесь поясницей и ягодицами о стену. Если у вас не получается опереться, отодвиньте ноги немного дальше от стены.

● Оставьте руки там, где они есть, при необходимости используйте опоры.

● Оставайтесь в этом положении 5–10 циклов глубокого дыхания.

НОГИ НА ДИВАН

Вот еще одна перевернутая поза, которую вы всегда можете выполнить в гостиной, спальне и в любом спокойном месте, где можно найти поверхность высотой примерно по ваше бедро. Это перевернутое положение – простой способ вытянуть позвоночник и разгрузить спину, а также избавиться от жидкости в ногах.

● Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите икры на диван, стул или любую поверхность высотой примерно по ваше бедро.

● Вытяните руки в стороны, ладонями вверх.

● Оставайтесь в этом положении 5–10 циклов глубокого дыхания или установите таймер на 5–15 минут.

ПРИМИТЕ СВОЮ ВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮ ПОЗУ

Среди всех ментальных и физических подходов и инструментов для отдыха, которые мы изучили, что сработало у вас? Что эффективно наполнило вас энергией в нужный момент? Может быть, это удлинение выдохов, растягивание шеи или поза «ноги на стену»? Обратите внимание на все, что дает быстрый и заметный результат, и считайте это своей восстанавливающей позой, к которой вы всегда можете прибегнуть без планирования, раздумий или усилий, находясь в стрессе или при нехватке времени.

БОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

В то время как подход «понемногу, но часто» практичен и эффективен, при случае хорошо выделить больше времени для того, чтобы расслабиться и перезагрузиться, создавая больше пространства для восстановления. Такой возможностью может быть, например, завершение большого проекта на работе, окончание марафона или соревнования или школьные каникулы у детей. Ищите эти естественные удобные моменты и используйте их для того, чтобы «переключить скорости» и восстановить силы.

Разумеется, здорово отправиться в отпуск или провести день в спа-салоне. Но чтобы продлить отдых, необязательно лететь на самолете, лежать на пляже или даже просто брать выходной.

Освободите немного времени, чтобы создать больше пространства для отдыха.

● Не планируйте ничего по утрам в течение нескольких дней или недели, не заводите будильник.

● Откажитесь от планов на выходные и завершите неделю без четкого графика, зная, что впереди у вас два дня, чтобы замедлиться и расслабиться.

● Уменьшите количество отвлекающих факторов. Разрешите себе не отвечать на сообщения и не выходить в социальные сети несколько дней (или даже часов), отложите в сторону ваши устройства.

● Выделите время, чтобы сделать что-то, что вы любите, но на что у вас обычно не хватает времени: погулять, почитать книгу, посидеть в саду…

Создание таких пространств для отдыха – это то, что нужно планировать заранее. Не дожидайтесь выгорания или истощения, чтобы сделать перерыв. Думая о перезагрузке, вы также можете заметить несколько упущенных возможностей. Ваш отпуск напоминает тяжелую работу? За выходные вы устаете больше, чем за рабочую неделю? Это сигналы, позволяющие внимательнее отнестись к тому, как вы используете свое драгоценное свободное время.

Небольшое напоминание: отдыхайте.

ДЛИТЕЛЬНАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА

Подумайте о своем свободном времени и о том, как вы используете его для отдыха и перезагрузки.

Есть ли что-то, что вы делаете в выходные или во время отпуска, что отнимает у вас силы?

Какие из ваших любимых приемов восстановления лучше всего вписываются в контекст вашего дня? Что нужно сделать, чтобы вы могли пользоваться ими чаще и, возможно, уделять им больше времени?

Какие практики восстановления вы могли бы применить и чем вы могли бы заняться, когда у вас есть больше времени для отдыха?

КОРОТКО ОБ ОТДЫХЕ

Вы знаете, почему восстановление – это важно и где и каким образом запускать его. Теперь дело за практикой, которая приносит результаты. Продолжайте совершенствовать свою практику, и она будет такой же плавной и динамичной, как ваши дни. С помощью внимания и повторения вы добьетесь гибкости в отдыхе и заметите изменения.

● Практика решает все.

● Контекст определяет практику.

● Понемногу, но часто – эффективный подход к настоящему восстановлению, когда вы используете небольшие перезагрузки достаточно часто для того, чтобы они превратились в привычку.

● Ваша энергия естественным образом колеблется в течение дня, так же как сезоны и циклы влияют на то, сколько отдыха вам нужно в разное время.

● Переходы повсюду – используйте их для перезагрузки.

● Утро, день и вечер – естественное время для планирования, подведения итогов и отдыха. Ориентируйтесь на них при построении своего дня.

● Практика не должна быть формальной или сложной – быстрые перезагрузки могут помочь вам восстановить силы в самые нужные моменты.

● Отдых – это место силы. Используйте его!

КОРОТКО О ТОМ, КАК СДЕЛАТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ

Сделайте паузу и обратите внимание на то, что изменилось.

Как выглядит практика восстановления для вас на данном этапе?

Что вы чувствуете чаще всего перед тем, как понимаете, что надо сделать паузу?

Какие упражнения подходят вам больше всего?

Когда вы отдыхаете?

Не останавливайтесь

Вы продвинулись в своем восстановлении дальше, чем думаете. Ваше отношение к отдыху изменилось, вы настроены на него, учитесь владеть мощными и доступными инструментами для восстановления.

ПРАКТИКА

Куда двигаться дальше? Путь каждого к восстановлению индивидуален. Хотя не существует универсального рецепта отдыха, который подходил бы всем, помните, что все, что вам нужно, чтобы почувствовать силу практики восстановления, – это ваше внимание, прямо здесь, где бы вы ни были. Также помните, что отдых цикличен: он должен быть частым и нужен вам ежедневно. Ритм вашего отдыха и восстановления меняется в зависимости от различных сезонов и циклов.

Этот путь, как и большинство сфер нашей жизни, редко бывает прямым и предсказуемым. Ваша практика восстановления будет «покачиваться» в поисках баланса, меняться день ото дня и от момента к моменту. Сравните сегодня и вчера, текущую неделю и неделю в прошлом месяце – и вы поймете, что я имею в виду. Восстановление – это практика, как и баланс. Иногда у вас будет чувство, что вы сбились с пути. Считайте это приглашением к отдыху и перезагрузке, к обретению целостности для того, чтобы вы были готовы к следующему вызову.

Когда вы чувствуете себя неуверенно, зашли в тупик или вам не хватает мотивации, обратитесь к простой практике наблюдения и реагирования. Спросите себя:

Как я себя чувствую?

Что мне необходимо?

Как я отреагирую на это?

Продолжайте практиковаться, и вы найдете темп, который подходит именно вам.

Восстановление – сложный и динамичный процесс, но одновременно с этим очень простой: отдыхать и восстанавливаться нужно каждый день. Пусть эти слова станут вашей мантрой, когда вы ежедневно планируете свой отдых. Знайте, что практика будет такой же переменчивой, как и ваши дни.

Вы знаете, что отдых – это место силы, и, надеюсь, вы нашли несколько поз, которые больше всего вам подходят. С практикой эти действия станут более привычными и эффективными. Используя подход постоянного повторения, вы приобретете навык правильно отдыхать и будете увереннее применять в своей практике инструменты, которые действительно приносят вам пользу. С каждым днем вы сможете более осознанно реагировать на то, как вы себя чувствуете, и определять дальнейшие действия.

ПЛАНИРУЙТЕ

Чтобы настроиться на восстановление, лучше выделить несколько минут на то, чтобы заранее спланировать, как вписать отдых в распорядок дня, чем просто плыть по течению и надеяться, что все случится само по себе. Если вы будете ждать идеального момента для отдыха, он, скорее всего, не наступит. Но если вы продумаете восстановление с учетом ваших дел до того, как вас закружат события дня, вы с большей вероятностью отдохнете, когда появится такая возможность.

При планировании дня и недели подумайте, где в них найдется место для отдыха. По возможности запланируйте его так, как будто это важная встреча, которую нельзя отменить. Если прямо сейчас вы не понимаете, как совместить отдых со своими делами и обязанностями, вернитесь к подходу «понемногу, но часто» и делайте небольшие перерывы на отдых в свободное время. Если вам кажется, что время для восстановления найти невозможно, это повод переосмыслить баланс работы и отдыха, в котором живете.

ПОДВОДИТЕ ИТОГИ

В конце дня или недели подумайте о том, где нашлось место отдыху, как это вам помогло и как вы можете скорректировать свой подход и план, чтобы прийти к такому состоянию баланса, в котором вы лучше себя ощущаете. Проанализируйте прошедшие дни и поразмышляйте о том, где вы нашли возможность восстановиться, что помогло отдохнуть и как это наполнило вас энергией.

Обратите внимание на любые закономерности в вашем отдыхе, определите, куда он вписывается лучше всего и какую пользу вы извлекаете из практики. Фиксируйте ваши наблюдения и знайте, что каждый шаг к отдыху, который вы делаете, каким бы маленьким он ни был, ведет вас к равновесию, повышает стрессоустойчивость и придает силы для достижения целей.

ПЛАНИРУЙТЕ И АНАЛИЗИРУЙТЕ

Используйте эти страницы для ежедневного или еженедельного планирования и анализа вашего отдыха. С их помощью вы сможете организовать свой отдых, зафиксировать достижения и сделать практику восстановления более эффективной. Помните, что отдых не должен быть очередным пунктом из списка дел: проявляйте гибкость в своем подходе к нему, особенно если (или когда) вас закружил водоворот повседневных дел.

Как я себя чувствую?

Что мне необходимо?

Ответив на вопросы выше, что я буду делать дальше?

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Основные занятия/события:

Удобные моменты для отдыха (умственного и физического):

Варианты отдыха, если все пойдет не по плану:

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ НЕДЕЛИ

Достижения в восстановлении – когда, где и как мне удалось хорошо отдохнуть:

Как я чувствовал себя после отдыха / результат:

Моменты, когда я мог бы более продуктивно отдохнуть:

Как я могу скорректировать свою практику на следующей неделе:

Надеюсь, вы уже замечаете изменения на данном этапе вашего пути к восстановлению. Сейчас вы обладаете необходимыми знаниями, чтобы использовать суперсилу отдыха. Она позволит вам не только поддержать себя, но и помочь другим людям, потому что действия важнее слов, и то, как вы отдыхаете, влияет на окружающих.

Вы, наверное, замечали, что, отдохнув, вы больше находитесь в текущем моменте, открыты для других и, возможно, более терпеливы и отзывчивы. Люди это чувствуют. Отдых обладает способностью улучшать наше взаимодействие и отношения с людьми. Более того, другие люди могут вдохновиться вашим примером и вспомнить о своей практике.

Мир постоянно побуждает нас к движению и почти никогда к остановке. Помните, что, если вы сами не создадите пространство для отдыха и не станете образцом для своих коллег, друзей и семьи, этого не сделает никто. Ваш отдых и восстановление – ваша ответственность, и ваше право – присвоить его себе.

Вот несколько способов подать пример окружающим и поддержать их:

● Есть ли у вас на работе пространство для отдыха? Если нет, предложите организовать место, где вы и ваши коллеги могли бы восполнять силы в течение рабочего дня, – и пользуйтесь им!

● Создайте пространство для отдыха у себя дома, возможно, в спальне или в любом другом месте, где вы сможете успокоиться и привести себя в равновесие. Этот уголок вы сможете обставить как вам хочется: там могут быть подушки, коврик для йоги, ваш дневник, свечи и т. д. – то, что поддерживает вас и вдохновляет практиковаться. Хотя, как говорилось ранее, вам не требуется ничего, кроме вашего внимания.

● Важен ли отдых для вашего партнера, семьи, коллеги, тренера или команды? Если нет, поделитесь тем, что вы узнали и как это помогло вам. Подчеркивайте необходимость не только отдельных дней отдыха, но и целенаправленного ежедневного восстановления и ищите возможность практиковать его вместе.

● Составьте для себя и своей семьи более свободное расписание на выходные или нерабочие дни. Вам необязательно расписывать каждый час или пытаться не отстать от кого-то.

● Сделайте отдых нормой; рассказывайте другим о том, как вы отдыхаете, и спрашивайте, как отдыхают они.

Как вы можете стать примером для других? Какую пользу от вашего отдыха получают окружающие?

С помощью этого оглавления вы найдете подходящую практику и сможете обрести вдохновение в те моменты, когда отдых вам наиболее необходим.

Начните сейчас

Начните там, где вы находитесь

ОСОЗНАЙТЕ, ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Создайте нужный настрой на отдых

Мгновенная перезагрузка

Отдых в хаосе

Зафиксируйте свои достижения

Сделайте перерыв

Создайте пространство для восстановления

Будьте смелым

Будьте восприимчивы к отдыху

Откажитесь от привычной модели поведения

Признаки того, что пора сделать паузу

Коротко о том, как вы понимаете отдых

ЗАПУСТИТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Научитесь правильно отдыхать

Переходите к расслаблению

Сделайте паузу и почувствуйте разницу

Замечайте

Ментальная концентрация

Запустите ментальную концентрацию

Продолжайте

Сядьте поудобнее

Долгий выдох

Установите таймер

Медитация с мантрами

Визуализация отдыха

Медитация через ощущения

Используйте дыхание

Физическое расслабление

Расстелите коврик

Запустите физическое восстановление

Перевернутые позы

Ноги на стену

Поза ребенка

Заземляющие и раскрывающие позы

Подышите, лежа на валике

Поверните ладони вверх

Круговые движения бедрами

Улучшайте кровообращение

Коротко о запуске восстановления

СДЕЛАЙТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ

Создайте свою практику восстановления

Добро пожаловать на практику медитации

Найдите свою исходную точку

Возвращайтесь к привычному

Медитация и обстоятельства

Отложите свой список дел

Сделайте поворот

Снизьте уровень адреналина

Ежедневные «якоря»

Найдите свой баланс

Отдых вместо перекуса

Встряхнитесь

Расслабьтесь

Объедините ум и тело

Способы быстрой перезагрузки

Перезагрузка за 2 минуты

Почувствуйте свои стопы

Закройте глаза

Переведите взгляд на горизонт

Потяните шею

Наклон вперед у стены

Ноги на диван

Примите свою восстанавливающую позу

Практикуйте и почувствуйте разницу.

Эрин Тейлор – писательница, международный эксперт в области восстановления и инструктор по йоге. Уже на протяжении 20 лет она работает с профессиональными спортсменами, бегунами-любителями, беременными и молодыми мамочками, офисными работниками – всеми, кто хочет внедрить в свою жизнь практики, улучшающие самочувствие и продлевающие жизнь. Эрин создала Balance Practice – платформу, которая предлагает практические инструменты для создания и поддержания психологического и физического баланса во всех сферах жизни. Эрин также разработала Athletes for Yoga – уникальную платформу и приложение с видео, созданными спортсменами, в которых йога рассматривается в контексте спорта и хорошего самочувствия.

Международная серия соревнований по триатлону. – Прим. ред.

От англ. Fear of missing out («страх упущенной выгоды»).

От англ. Joy of Missing Out («радость от упущенной возможности»).

Флоу йога – вид йоги, в которой позы, или асаны, сменяют друг друга без задержек и пауз. Все движения в такой йоге связаны между собой. – Прим. ред.

Интероцепция – способность организма ощущать и распознавать внутренние сигналы – например, чувство голода, жажду или частоту сердечных сокращений. Иными словами, с помощью интероцепции человек понимает, что происходит с его телом и внутри него. – Прим. ред.